24: Does Low Carb Spike Cortisol? with Dr. Ben Bikman

Okay, alles klar. Genau, dann lasst uns direkt in das Thema Stoffwechsel eintauchen. Heute geht es um das Steigt eine kohlenhydratarme Ernährung, den Cortisolspiegel, und reduziert die Muskelmasse. Dr. Wir übergeben das Wort an Sie. Ich glaube, wir bekommen viele Fragen zu Cortisol. Das stimmt. Ja, ja, ja. Das war also der Anstoß für diese Studie. Ich habe diese Studie herausgesucht und werde im Laufe dieser Diskussion tatsächlich auf eine andere verweisen. Aber lassen Sie uns kurz über einige der Gründe sprechen, warum die Leute mit dem Finger auf Cortisol zeigen, insbesondere im Zusammenhang mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Wenn Sie also anfangen, Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung zu streichen. Was ist mit dieser Studie passiert? Sie zeigt, dass die durchschnittliche Person etwa ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nimmt. Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, reduziert man die Kalorienzufuhr auf ein Fünftel, Sechstel oder sogar ein Zehntel. In dieser Studie reduzierten die Teilnehmer ihren Kalorienanteil aus Kohlenhydr von etwa 50 Prozent auf 8 Prozent. Das ist ein typisches Beispiel für eine Low Carb Ernährung. Wenn man dem Körper weniger Glukose zuführt, produziert der Körper mehr davon. Es gibt natürliche Gegenregulationsmechanismen, weshalb der Glukosespiegel normal bleibt. Wenn jemand mit einem normalen Glukosespiegel sich kohlenhydratarm ernährt, bleibt sein Glukosespiegel normal. Er liegt weiterhin bei etwa 80 mg pro Deziliter. Er bleibt normal, weil die Leber mehr Glucose produziert, um den Mangel an zugeführter Glucose auszugleichen. Dies ist für Cortisol relevant, da es eine kleine Gruppe von Hormonen gibt, die die Leber dazu anregen, die Freisetzung von Glukose zu aktivieren. Dazu gehören unter anderem Wachstumshormone, Cortisol, Adrenalin und Glukagon. Das sind die vier wichtigsten, die die Leber zur Produktion von mehr Glukose anregen. Und das hat natürlich einen Grund. Es gibt viele Vermutungen, dass bei einer Low Carb Ernährung der Blutzuckerspiegel unter anderem dadurch normalisiert wird, dass Cortisol in die Leber gelangt und den Klebstoff in der Leber dazu drängt, weiterhin Glucose zu produzieren. Die glukoseerhaltende Wirkung von Cortisol ist nur eine davon. Tatsächlich ist sie vielleicht die harmloseste Cortisol ist ein Hormon, das im Grunde alles zerstören kann, um den Glukosespiegel zu erhöhen. Es reißt unter anderem Proteine aus Muskeln und Knochen ab, um Aminosäuren zu erhalten, die dann an die Leber geschickt und der Leber mitgeteilt werden, dass sie diese Aminosäuren in mehr Glucose umwandelt. Deshalb haben Menschen mit endokrinen Erkrankungen wie dem Cushing Syndrom erhöhte Cortisolspiegel. Haben Sie davon schon gehört? Ja, das Cushing Syndrom ist also verheerend, da die Betroffenen diesen Tumor haben, der den Cortisolspiegel in die Höhe treibt und an Muskelmasse einschließlich der Haut verlieren. Die Haut wird schwach und es bilden sich Dehnungsstreifen, weil die Haut so stark geschädigt ist. All das, um an diese Proteine zu gelangen und der Leber Aminosäuren zur Herstellung von neuer Glukose zu liefern. Zusätzlich schwächt es das Immunsystem und verändert die Art und Weise, wie der Körper Fett speichert. Es genügt zu sagen, dass Cortisol ein Hormon ist, das nicht lange erhöht sein sollte. Daher ist es verständlich, sich Sorgen zu Wird eine kohlenhydratarme Ernährung meinen Cortisolspiegel in die Höhe treiben? Nun, es gibt eine Hauptstudie, auf die ich verweisen möchte. Dann gibt es noch eine zweite, die ich nur hervorheben möchte und die ich mir gewünscht hätte, sie etwas besser geplant zu haben, um mich mehr darauf zu konzentrieren. Aber ich erwähne sie trotzdem. Dies sind die beiden Studien, die ich gesehen habe, die sich mit Cortisol bei Durchschnittsmenschen befassen, nicht im Zusammenhang mit einer Studie über Bewegung. Also ein paar Grundlagen zu dieser Studie. M. Der Titel, den werdet ihr gleich erfahren. Wir teilen den Titel und vielleicht auch einen Link. Ist das richtig? M Es geht um Körperzusammensetzung und hormonelle Reaktionen auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Das ist ein Teil der Arbeit des legendären Low Carb Wissenschaftlers Jeff Wollig, als er in Connecticut war. Der erste Punkt dieser Studie, den ich interessant finde, ist, dass es eine Kontrollgruppe gab und dann die Diätgruppe, die auf eine kohlenhydratarme ketogene Diät gesetzt wurde. Die Gruppe, die auf die kohlenhydratarme Ketogene Diät gesetzet wurde, meldete sich freiwillig für die Diät. Sie wurde also selbst ausgewählt. Streng genommen würde ein Wissenschaftler das betrachten Und nun ja, das ist eine Schwachstelle. Es war nicht randomisiert. Es sollte randomisiert sein. Aber dann sagt der Pragmatiker, der Coach, der Wellnessinhaber, der Besitzer eines Zentrums Nun, ich werde eine viel bessere Therapietreue erreichen, wenn sich die Person freiwillig dazu meldet. Es gibt etwas, das sie dazu bringt, es tun zu wollen. Diese Studie stützte sich auf freiwillige Sie haben sich freiwillig dafür gemeldet, was vielleicht ein Problem von der wissenschaftlichen Seite mit sich bringt. Aber der Pragmatiker in mir Nun, das ist mehr dem echten Leben entsprechend, und sie werden sich besser an die Diät halten, weil sie es so wollten.

Ja, nun, sie wurden alle als gesund angesehen. M Und sie hatten das gleiche Körpergewicht, aber dazu kommen wir gleich. M. Ein Teil der Studie, die Beschreibung der Probanden. Nun, das war's auch schon. Sie waren alle normalgewichtige, gesunde Typen. Sie haben die Low Carb Ernährung umgestellt. Ich habe die Kohlenhydratumstellung erwähnt. Sie haben ihren anteil von etwa 50 Prozent auf 8 Prozent reduziert. Und dann in Tabelle 1 in der die Aufschlüsselung der Makronährstoffe beschrieben ist, haben sie ihre Ernährung auf etwa 170 Gramm Protein und etwa 160 Gramm Fett erhöht. Und da haben wir dieses magische Verhältnis von 1 zu 1 nach Maße. Nach Maße sind Fett und Eiweiß etwa, was prozentual zu den Kalorien 60 Prozent Fett und 30 Prozent Eiweiß ergibt. Das ist eine große Spanne. Interessanterweise macht sich das konventionelle Ketodenken sorgen um Eiweiß wegen des Insulinanstiegs. Interessanterweise aßen die Probanden in dieser Diätgruppe doppelt so viel Eiweiß wie die Kontrollgruppe doppelt so viel Eiweiß. Und dennoch änderte sich ihr Insulin. Wenn wir uns Tabelle 3 ansehen, änderte sich das Insulin in der Diätgruppe der Low Carb Gruppe von etwa 23 Pimol, was hoch ist, auf 15. Also eine signifikante Reduzierung, während es in der Kontrollgruppe die nur die Hälfte der Proteinmenge Aß im niedrigen ER Bereich blieb. Es änderte sich überhaupt nicht. Tatsächlich stieg es sogar leicht an, aber es lag innerhalb der Fehlertoleranz. Es war also keine signifikante Veränderung. Das ist also eine interessante Erkenntnis. In dieser Studie aßen die Probanden doppelt so viel Eiweiß, aber im Zusammenhang mit deutlich weniger Kohlenhydraten. Und das Insulin sank signifikant.

Ja, aber uns wurde ganz am Anfang beigebracht, dass ich diese 80 bis 155 meine. Ja, und das lehren wir nicht mehr.

Nein, tatsächlich, und das verstehe ich sehr, wurde zu einer dogmatischen Perspektive. Und doch, wenn man sich die Low Carb Diäten in vielen Studien wirklich ansieht, ist das nie wirklich angekommen. Es ging nie wirklich dorthin. Es war fast immer diese Art von oder 60 bis 30 Aufteilung nach Maße oder Kalorien.

Ich will Wollig und Finny nicht in die Schuhe schieben, aber haben Sie das nicht in Ihrem Buch gelehrt?

Lo Carb könnten Sie gesagt haben. Ich glaube, daher habe ich es ja.

Aber Wollig und seine Forschung hier, das ist eine von mehreren aus Jeff Bolics Labor, bei denen es diese Art von 1 zu 1 Aufteilung gab. Es war dein Vortrag bei Brenic, der mich verändert hat.

Naja, gern geschehen.

Du warst dabei, Mann. Du warst bei der Magie dabei. Du hast gesehen, wie es passiert ist. Das ist also eine interessante Erkenntnis. Eine Erkenntnis aus dieser Keine Angst vor Proteinen. Denn selbst wenn man doppelt so viel isst und die Teilnehmer aßen buchstäblich doppelt so viel wie die Kontrollgruppe, sank ihr Insulinspiegel trotzdem signifikant.

Also nicht gleich denken, dass Protein ein Problem darstellt. Okay, Eine weitere Erkenntnis, bevor ich zum Kern der Sache Die hormonellen Veränderungen. Sie haben sich die Unterschiede in der Körpermaße angesehen. Cortisol reduziert die fettfreie Maße. Es entzieht Muskeln und Knochen buchstäblich Proteine, wie ich bereits sagte, um diese Aminosäuren für die Leber bereitzustellen und die Produktion von neuem Glucose anzuregen. Man könnte also meinen, wenn der Cortisolspiegel steigt, müssten die Teilnehmer Muskelmasse verlieren. Und in Abbildung 1 falls einer von euch das nachvollziehen kann, sieht man, dass sich die Körpermaße in der Kontrollgruppe nicht signifikant verändert hat, was gut ist. Sie wollten nicht, dass sich die Körpermaße trotz der ungefähr gleichen Kalorienmenge signifikant verändert, obwohl die Gruppe insgesamt etwa die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahm. Sie nahm in der Diätgruppe etwas mehr als zwei kilogramm ab, in der Interventionsgruppe und in der Low Carb Gruppe. Interessanterweise und ein Beweis dafür, dass wir nie nur die Körpermaße insgesamt betrachten und wissen können, was passiert. Wir können nicht einfach auf die Waage schauen. Sie fanden heraus, dass die Fettmasse in diesen sechs Wochen tatsächlich um über drei kilogramm abnahm und die fettfreie Körpermaße, also Muskel und Knochenmasse, tatsächlich um über 1 kg zunahm. Und das war ein statistisch signifikanter Unterschied. Diese Vorstellung, dass ich mich kohlenhydratarm ernähre und der Mangel an Insulin oder was auch immer dazu führt, dass ich fettfreie Maße verliere, führt dazu, dass ich meine fettfreie Maße nicht halten kann, geschweige denn aufbauen kann. Nun, Sie haben sie aufgebaut. Sie haben ein kilogramm zugenommen, also etwas mehr als zwei Pfund und das nur in diesen sechs Wochen, ohne dass signifikante Veränderungen beim Training festgestellt wurden.

Also ein weiterer Beweis dafür, dass einiges von dem, was wir zu wissen glauben, nicht wirklich der Fall ist. Ben Wir können dir hunderte von Kunden zeigen, die bei Insulin IQ und Elevate mithalten konnten. Wir haben festgestellt, dass es über Monate hinweg nur selten zu einem Rückgang der Muskelmasse kommt, und das, obwohl Sie nicht.

Ins Fitnessstudio gehen und Kniebeugen und Kreuzheben machen.

Punkt. Sie verlieren 30 40 50 Pfund Fett. Man könnte meinen, dass Sie nur aufgrund.

Des Masseverlusts Protein verlieren würden, aber das tun Sie nicht. Oder Muskelmasse. Sie tun es nicht. Genau. Es bleibt einfach konstant. Anfangs werden wir nur ein bisschen sehen, weil es wahrscheinlich ein bisschen Wasser ist und der Körper ein bisschen. Ja, und Sie haben in dieser Studie einen DEXA Test verwendet, der wirklich einer der Goldstandards ist.

Wir sehen es einfach nicht. Und zuletzt haben Sie sich in Abbildung 1 den Knochenmineralgehalt angesehen. Und keine Veränderung festgestellt. Es gab keinen Verlust an Knochenmasse, was bedeutsam ist, denn wenn jemand, der dies hört, jenseits des mittleren Alters ist, insbesondere eine Frau, und Sie Ich möchte eine Low Carb Diät machen, weil ich Gewicht verlieren möchte. Die Angst bei herkömmlichen diätischen Interventionen mit Wissen Wenig Fett, wenig Kalorien. Klar, man verliert Gewicht, aber man verliert Knochenmasse, und zwar eine beträchtliche Menge an fettfreier Körpermaße. Diese Studie legt nahe, dass dies nicht passieren muss, und Sie können ausschließlich Fett verlieren, während Sie Ihre Knochenmasse erhalten und sogar Ihre Muskelmasse in dieser sechswöchigen Studie erhöhen. Gehen Sie also nicht davon aus, dass Sie diese negativen Auswirkungen haben müssen, dass es eine unbeabsichtigte Folge gibt, wenn sie fettfreie Körpermaße, Muskeln und Knochen verlieren, während Sie Fettmasse verlieren. Das muss nicht so passieren.

Hey Ben, ich habe eine Frage an Werden Osteoporose und Osteopenie durch Insulin beeinflusst?

Oh ja, auf jeden Fall. M Ja, Insulin ist Insulin. Möchte Dingen sagen, dass sie wachsen sollen, aber Knochen können insulinresistent werden. Gelenke können insulinresistent werden. Eines der interessanten Dinge an Gelenken ist, dass die Gelenke diese Flüssigkeit produzieren müssen, um das Gelenk geschmiert zu halten.

Die Zellen, die diese Flüssigkeit produzieren, sind sehr schlecht vaskularisiert. Sie werden nicht gut durchblutet und bekommen daher nicht viel Sauerstoff zu sehen. Daher sind sie stärker auf einen Prozess namens nicht oxidative Glykolyse angewiesen. Sie müssen Glucose verwenden, und zwar viel davon. Wenn Sie insulinresistent werden, wird Ihr Zugang zu Glucose beeinträchtigt, wodurch das Gelenk beeinträchtigt wird, weil Sie nicht genügend Energie haben. Das ist interessant.

Ja, alles klar. Jetzt noch ein letzter Teil und dann bin ich fertig. Sie haben das Hormonmuster und Das ist Tabelle 3. Sie haben also festgestellt, dass ich bereits den signifikanten Abfall des Insulins in der Low Carb Gruppe erwähnt habe, obwohl sie doppelt so viel Protein und dreimal so viel Fett aßen. Glukagon stieg tatsächlich leicht an. Es erreichte keine statistische Signifikanz, der Fehler war zu groß, aber es stieg tendenziell an. Testosteron hat sich nicht verändert. Und dann möchte ich noch nicht zu Cortisol kommen, also IGF Ä. Denken Sie diese Jungs haben doppelt so viel Protein gegessen? Richtig. Die typische Denkweise ist, dass IGF relevant ist, weil Menschen, die kein Protein mögen oder Angst vor Nahrungsprotein haben, sagen, dass Protein Krebs verursachen wird. Und das liegt daran, dass sie einen Anstieg von IGF haben, weil IGF Insulin wie Wachstumsfaktor 1 ein Faktor ist, der an der Förderung des Krebswachstums beteiligt ist. Sie aßen doppelt so viel Protein und Ihr IGF hat sich nicht verändert. Es hat sich buchstäblich nicht verändert, nicht ein einziger Wertpunkt während der gesamten Dauer der Studie. Und jetzt kommen wir zum Cortisol. Zum Schluss noch eine Sache, die hier so interessant Erstens hat sich Cortisol nicht signifikant verändert und ging tatsächlich stark zurück. Aber der Standardfehler war in dieser Studie enorm, was meiner Meinung nach ein kleines Problem darstellt. Ich wette, Sie hatten Der Standardfehler, den Sie herausfanden, war im Grunde, dass der Durchschnitt 618 Nanomol Cortisol im Blut betrug, während der Standardfehler des Mittelwerts über 300 lag. Eine große Bandbreite, was wahrscheinlich bedeutet, dass die Mehrheit der Studienteilnehmer in einem Bereich lag und es dann ein oder zwei Ausreißer gab, die es wirklich auf die Spitze trieben. Innerhalb dieser Gruppe gibt es also eine enorme Fehlerquote. Das ist der Standardfehler des Mittelwerts. Der Wert war also riesig, aber in der Summe ergab sich kein signifikanter Unterschied. Der Wert stieg nicht an, sondern tendierte sogar nach unten, war aber statistisch nicht signifikant. Das stellt die Vorstellung, dass eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung den Cortisolspiegel stimuliert, direkt in Frage. Ich habe euch ja gesagt, dass ich noch auf eine weitere Studie verweisen werde. Ich erwähne sie nur kurz. Diese Studie wurde letztes Jahr zweitausendneunzehn in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlicht. Sie hat die PubMed ID und ihr könnt sie hier nachschlagen. Es ist Im Gegensatz dazu wurden bei dieser Studie eher übergewichtige Menschen untersucht und auf eine Low Carb Diät gesetzt. Es gab eine enorme Anzahl von Ergebnissen, darunter ein unglaublicher Gewichtsverlust, unglaubliche Verbesserungen bei den Lipiden und eine starke Senkung des Insulins. Sie stellten tatsächlich einen Unterschied beim Cortisol fest. Lassen Sie mich kurz erläutern, dass von Studien Beginn bis Woche 2 bei den Frauen der weiblichen Gruppe, nicht bei den Männern die Frauen einen statistisch signifikanten geringfügigen Anstieg aufwiesen. Er lag unter 0,5 aber über 0,1 also ein geringfügiger, aber immer noch statistisch signifikanter Anstieg. In Woche 8 war er dann verschwunden. Wow. In Woche 2 gab es bei den Männern zwar keine signifikanten Unterschiede, bei den Frauen in der weiblichen Gruppe gab es in Woche 2 einen leichten Anstieg des Cortisols, und zwar um etwa ein Zehntelpunkt. Er war geringfügig, aber ob er aussagekräftig ist oder nicht, ist Fraglich. In Woche 2 war er statistisch signifikant, aber in Woche 8 war er verschwunden. Ist an der Behauptung, dass eine Low Carb Ernährung den Cortisolspiegel erhöht, vielleicht etwas Wahres dran. Vielleicht. In dieser einen Studie, die nur mit Frauen durchgeführt wurde, gab es in der zweiten Woche einen Anstieg, doch im weiteren Verlauf verschwand er. Das könnte einfach diese Übergangsphase widerspiegeln. Man hat etwas ganz anderes gemacht und.

Braucht vielleicht etwas mehr von diesen gluconeogenen Hormonen, wie zum Beispiel Cortisol, damit die Leber den Glukosespiegel in dieser Übergangsphase normal halten kann. Dann hat man sich in den nächsten Wochen angepasst und alles ist wieder auf ein normales Niveau gesunken.

Das ist also mein Fazit. Vielleicht ist da etwas Wahres dran. Aber ich habe den starken Verdacht, dass.

Die Sorge, dass eine Low Carb Ernährung den Cortisolspiegel langfristig in die Höhe treibt, nicht berechtigt ist. Aha, cool. Spezifische Fragen. Ich wollte gerade darauf hinweisen, dass an der ersten Studie keine Frauen teilnahmen. Ich bin froh, dass du das in der zweiten Studie angesprochen hast, denn das macht es für mich ein wenig plausibler. Aber ich stimme zu. Was ich als eine interessante Randbemerkung zum Thema Cortisol Effekt empfand, ist, dass wir bei Elevate oft predigen, wenn es um Insulin geht. Wenn man nur auf sein Körpergewicht schaut und wie sich das verändert, bekommt man nicht die ganze Geschichte mit. Und diese Studie hat das sehr gut gezeigt. Wenn man Fett verliert und Muskeln aufbaut, sieht man enorme Verbesserungen in der Körperzusammensetzung, ohne dass man es auf der Waage bemerkt. Viele Leute Als ich das letzte Mal abgenommen habe, habe ich 20 Pfund gebraucht, um zwei Kleidergrößen zu wechseln und jetzt wechsle ich die Kleidergröße um 10 Pfund. Was ist denn da los? Genau das passiert. Man verändert die Körperzusammensetzung.

Ja, gut gesagt. Ja, ich weiß. Rich hat sich über seine Kleidergröße beschwert. Hey, erzähl das niemandem weiter. Das ist unser Geheimnis. Fallen dir dazu noch weitere Fragen von Kunden ein, die wir dir stellen könnten, bevor wir das hier beenden?

Ist das Problem mit Cortisol ein häufiges Problem, das ihr im Fitnessstudio seht? Ich sehe es in den sozialen Medien.

Ja, das reicht aus. Wir nicht. Ich meine, die meisten unserer Kunden kommen zu mir, ohne dass sie Cortisol haben. Sie kommen von Ärzten und haben Typ Diabetes. Sie machen sich keine Sorgen um Cortisol. Ja, richtig. Das ist das geringste Problem.

Punkt. Sie machen sich Sorgen um ihren Blutzucker. Daher werde ich nur selten nach Cortisol gefragt. Manchmal wird es gestellt, wenn der Blutzuckerspiegel von jemandem nicht unter Kontrolle gerät, wenn er Kohlenhydrate zu sich nimmt. Die Leute fragen sich dann, was das ist. Es kann eine Stressreaktion sein, die aber nicht auf das Essen oder den Lebensstil oder die Diät zurückzuführen ist.

Genau. Großartig.