65: Understanding Anabolic Resistance - Dr. Ben Bikman on Aging and Muscle Health

Hallo und herzlich willkommen zum Metabolic Classroom. Ich bin Prof. Ben Bickman, Biomediziner und Professor für Zellbiologie. Vielen Dank, dass Sie heute hier sind. In dieser Vorlesung sprechen wir über ein Phänomen, das als anabole Resistenz bekannt ist. Dieses Thema gewinnt immer mehr an Interesse und das zu Recht, denn es ist ein allgemeines Problem des Alterns. Eines der vielen Dinge, auf die wir uns alle freuen können, wenn wir älter werden, ist unter den zweifelhaften Ehren die anabole Resistenz. Bevor wir zu weit gehen, wollen wir uns kurz Zeit nehmen und definieren, worum es sich bei diesem Thema handelt. Das wird uns helfen zu verstehen, warum diese Idee immer beliebter wird. Sie ist tatsächlich ein Merkmal des Alterns. Da die Weltbevölkerung immer älter wird, wird dies immer relevanter. Die anabole Resistenz bezieht sich auf die verminderte Fähigkeit der Muskeln, Proteine zu synthetisieren, zu bilden und zu speichern als Reaktion auf einen anabolen Reiz. Zu diesen Reizen kann auch der Verzehr von guten Proteinquellen oder Aminosäuren gehören, über die wir noch sprechen werden, sowie die Herausforderung der Resistenz. Sowohl das Widerstandstraining als auch diese beiden Übungen sind anabole Reize, die dem Muskelgewebe signalisieren, dass es wachsen soll und selbst das Muskelwachstum besteht. Besteht natürlich aus zwei Teilen. Man braucht den Reiz und die Struktur, um das Muskelwachstum zu fördern. Aber dann muss auch die Signalgebung in den Muskelzellen stattfinden, um die Muskelproteine an Ort und Stelle zu halten. Mit anderen Sie muss verhindern, dass sie abgebaut werden. Denken Sie daran, dass der Stoffwechsel eine Kombination aus zwei biochemischen Phänomenen ist. Anabole Reaktionen, die ich hier erwähnt habe. Das ist tatsächlich Teil des heutigen Themas. Anaboler Widerstand und katabole Prozesse. Der Abbau von Dingen, die aufgebaut wurden. Die Ansammlung, die gemeinsame Anstrengung dieser beiden Dinge sind metabolische Reaktionen. Aber auch hier sprechen wir eigentlich über die anabolen Prozesse und wie diese mit dem Alter gestört werden. Das ist also ein Phänomen des Alterns. Wir beobachten das bei älteren Erwachsenen. Man sieht es auch bei Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten. Aber unabhängig davon führt es im Laufe der Zeit zu einem Rückgang der Muskelmasse und der Muskelfunktion. In einem früheren Kurs über Stoffwechselerkrankungen haben wir über sarkopenische Adipositas gesprochen. Dabei handelt es sich um das gemeinsame Auftreten von Muskelschwund der Sarkopenie und Fettvermehrung, dem Fettleibigkeitsfaktor der sarcopenischen Adipositas. Das ist jetzt nicht das Thema, aber wir verwenden denselben Begriff, nämlich Sarkopenie. Dass Menschen mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren, ist zum Teil auf die anabolen Resistenzen zurückzuführen. Die Muskeln erhalten einfach nicht mehr das gleiche Signal oder besser Das Signal erreicht den Muskel nicht mehr mit der hohen Genauigkeit wie früher. Früher hörte der Muskel die Signale des Körpers wir werden später noch auf einige dieser Reize zu sprechen kommen und reagierte sehr, sehr gut darauf. Er reagierte sehr empfindlich auf diese Signale, aber diese Zeiten sind lange vorbei. Der Muskel wird mit zunehmendem Alter ein wenig taub. Und wenn nun das Signal versucht, den Muskel anzusprechen und ihm zu sagen, dass er wachsen und mehr Protein produzieren oder anabole Reaktionen durchlaufen soll, versteht der Muskel die Botschaft einfach nicht. Warum ist das überhaupt wichtig? Ist es nur eine reine Ego Sache, dass wir Muskeln haben wollen? Liegt es nur daran, dass wir alle unsichere, sommersprossige, glatzköpfige Männer mittleren Alters sind, die so viele Muskeln wie möglich haben wollen, um sich gut zu fühlen? Nein, natürlich nicht. Kein sommersprossiger, glatzköpfiger Mann empfindet so über sich selbst. Aber trotzdem sind Muskeln viel wertvoller, als nur die Kleidung auf schmeichelhafte Weise auszufüllen. Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um die Bedeutung von Muskeln für die Gesundheit zu würdigen. Muskeln haben natürlich die offensichtliche Wirkung, nämlich die körperliche Leistungsfähigkeit, die Fähigkeit, körperliche Funktionen zu erfüllen und die damit verbundene Unabhängigkeit im Leben. Der Verlust von Muskelmasse steht in direktem Zusammenhang mit Gebrechlichkeit, eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit und einem höheren Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Natürlich trägt das alles dazu bei, dass man für sein Leben abhängiger von anderen Menschen wird. Und denken Sie mal kurz über Stürze und Knochenbrüche nach. Wenn jemand stolpert, kann natürlich auch ein jüngerer Mensch stolpern. Vielleicht nicht so oft wie ein älterer Mensch, aber selbst ein jüngerer Mensch, der stolpert, kann natürlich mit den Armen nach vorne greifen, sich an der Theke oder sogar am Boden festhalten und so schnell viel Kraft aufbringen, um sich abzubremsen und so etwas viel Traumatischeres zu verhindern. Ein älterer Mensch, der stolpert, wird ebenfalls die Arme nach unten nehmen. Das ist natürlich eine natürliche Reaktion, aber seine Muskeln sind nicht in der Lage, genügend Kraft aufzubringen, um seinen Sturz abzubremsen. Und so schlagen sie sehr hart auf dem Boden auf, was einen Bruch viel wahrscheinlicher macht. Hinzu kommt natürlich, dass mit der Schwäche der Muskeln auch die Knochen schwächer werden. Das ist also ein Teil davon, dass man mit dem Verlust von Muskelmasse auch seine Selbstständigkeit einschränkt, weil man sich nicht mehr selbstständig bewegen und die Funktionen des täglichen Lebens nicht mehr bewältigen kann. Auch der Verlust von Muskeln ist ein erheblicher Schlag für unsere metabolische Gesundheit. Die Skinlettmuskulatur, um die es hier geht, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, einschließlich des Glukosestoffwechsels und der Insulinsensitivität. Wir haben bereits ausführlich darüber gesprochen, dass die Muskulatur der Hauptkonsument von Glukose ist. Um einen Begriff oder ein Prinzip der Technik zu verwenden, gibt es in der Technik oft einen Kühlkörper, also etwas, das die von der Maschine oder dem Gerät im Körper erzeugte Wärme ableiten kann. Wir bezeichnen die Muskulatur als Glukosesenker. Sie zieht, das ist hier keine Senke mit Wasserhahn und Abfluss, darum geht es hier nicht. Diese Glukose Senke ist etwas, das die Glukose wirklich aufsaugen kann. Die Muskulatur ist also ein großer Glukosekonsument. Wenn Sie also mehr Muskeln haben, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser korrigieren und ihn auf dem richtigen Niveau halten. Und da der Blutzuckerspiegel häufiger korrigiert wird, hat man natürlich niedrigere Glycations und Insulinspiegel, was dem Körper hilft, insulinsensitiver zu sein. Eine weitere Folge dieses Muskelschwunds und ein weiterer Grund, warum wir sicherstellen müssen, dass wir ausreichend Muskeln haben und nicht dieser anabolen Resistenz zum Opfer fallen, ist das Thema des heutigen Vortrags. Nun, ein Teil davon oder der nächste logische Teil davon ist sogar sozusagen das letzte Na und Und das bringt uns dann wirklich zu den substanziellen Beweisen, die sich mit Langlebigkeit und Gesundheitsspanne befassen. Nun sind das nicht ganz dasselbe. Langlebigkeit ist einfach, wie lange man leben wird. Gesundheitsspanne ist, wie lange man gesund und unabhängig leben und so funktionieren wird, wie man es möchte. Muskelmasse ist ein sehr starker Prädiktor für Langlebigkeit und Gesundheitsspanne. Studien haben gezeigt, dass wir mit größerer Muskelmasse eine höhere Lebensqualität im Alter haben, die Morbidität ist geringer und wir haben ein viel größeres Risiko, einfach älter zu werden. Denn im Gegensatz dazu, je weniger Muskelmasse, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person stirbt. Es gibt eine Studie nach der anderen, eine Korrelationsstudie nach der anderen, die zeigt, dass mehr Muskeln auch zu einer längeren Lebensdauer führen. Das gilt insbesondere, wenn man in der Lebensmitte mehr Muskeln hat. Wenn man mit 20 noch sehr sehr muskelbepackt war und diese mit 40 schon alle weg waren, dann profitiert man nicht von diesem Vorteil. Wenn man mit 20 jedoch relativ wenig Muskeln hatte, diese aber bis ins mittlere Alter wieder aufgeholt hat, dann passt diese Formel sehr gut auf einen zu. Eine größere Muskelmasse im mittleren Alter ist also ein sehr guter Prädiktor für die Langlebigkeit. Allerdings gibt es hier einige Störvariablen nur am Die Gewohnheiten, die man sich in seinen späten ERN aneignet und um diese Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, sind in der Regel tief verwurzelte Gewohnheiten, die man im Allgemeinen beibehält. Ich gebe zu, dass es hier wahrscheinlich einige Störvariablen gibt, aber das ändert nichts an dem signifikanten und bedeutsamen Zusammenhang M. Es gibt zahlreiche Studien, die die Theorie unterstützen, dass Muskeln ein guter Prädiktor dafür sind, wer ein langes, gesundes und unabhängiges Leben führen wird. OK, was stört das nun? Was sind die Ursachen und Faktoren, die zu einer anabolen Resistenz beitragen? Um das Thema wieder auf den Punkt zu bringen? Es gibt einige altersbedingte Faktoren und ich werde nur einen allgemeinen Überblick geben und dann auf einige Einzelheiten eingehen. Zu den altersbedingten Faktoren gehören Dinge wie hormonelle Veränderungen und einfach die offensichtliche Abnahme der körperlichen Aktivität. Je älter jemand wird, desto mehr sitzt er nur noch herum und seine täglichen Aktivitäten bestehen aus nichts anderem als vom geparkten Auto zum Büro und dann zurückzulaufen. M Das ist natürlich eine sehr relevante Variable. Ernährungsfaktoren ebenfalls. Das ist ein großer Teil des Problems, wie wir noch besprechen werden. Die Proteinzufuhr wird also im Allgemeinen unzureichend und die allgemeine Ernährungsqualität mangelhaft. Aber auch Umweltfaktoren wie sitzende Tätigkeiten spielen beim ersten Teil eine Rolle. Je älter wir werden, desto bewegungsloser werden wir. Hinzu kommen chronische Krankheiten, die eine Menge Dinge umfassen. Dazu gehört auch Fettleibigkeit. Ist das wirklich eine Krankheit? Nicht wirklich. Aber die metabolischen Folgen, die daraus entstehen, wie z. B. Insulinresistenz, sind ein sehr wichtiger Teil der Anabolenresistenz, die mit dem Altern einhergeht. Denn wie wir gleich besprechen werden, ist Insulin ein sehr wichtiges anaboles Signal für alle Zellen, insbesondere für Muskeln. OK, sprechen wir nun über einige dieser biochemischen Signale oder die tatsächlichen intrazellulären Ereignisse. Wissen Sie, was es mit der Anabolenresistenz auf sich hat? Was passiert in den Muskelzellen, das dazu beiträgt, dass der Muskel für anabole Reize taub wird? Die Reize, die den Muskel zum Wachstum auffordern? Warum wird der Muskel taub? Das ist das enorm wichtige Signal unter einer Handvoll Signalen. Das wichtigste von allen ist dieser Signalweg, der als M Torque Signalweg bezeichnet wird. Mtorke ist ein derart umständliches Wort, dass man weiß, dass es sich eigentlich um ein Akronym handelt. Es steht für Mechanistic Target of Rapamya Complex One. Es handelt sich also um einen Proteinkomplex in der Muskelzelle und in der Tat in vielen anderen Zellen, der eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Muskelproteinsynthese spielt. Bei älteren Erwachsenen ist die Aktivierung von mTOR K als Reaktion auf. Dinge wie Widerstandstraining und Proteinaufnahme deutlich zurückgegangen. Ich muss hinzufügen, dass sie auch als Reaktion auf Insulin reduziert ist. Insulin aktiviert mTorque 1 auch als anaboles Signal und auch das ist ein Signal, das reduziert ist. Jede Reaktion, die man braucht, damit der Muskel sein Muskelprotein wirklich aggressiv wachsen lässt und diese Muskelproteine aus Aminosäuren aufbaut, muss aktiviert werden. Und jetzt gibt es noch ein paar andere intrazelluläre Signale, die im Grunde genommen eingreifen, um das zu blockieren. Aber Darauf werden wir jetzt nicht näher eingehen, nur aus Zeitgründen und damit die Unterhaltung leichter verständlich ist. Wir müssen also dafür sorgen, dass mTorque 1 durch Alterung und Insulinresistenz aktiviert wird und in anderen Fällen gelangt das Signal nicht so weit. Typischerweise geschieht also etwas auf der Ebene der Muskelzelle. Wir haben eine Ereignis Ereignis EreignIS Signalgebung. Das ist das, was wir einen Pfad oder eine Kaskade nennen, wie ein Wasserfall. Es bewegt sich immer näher an die Aktivierung von M. Torque 1 heran. Etwas behindert das Etwas blockiert dieses signal. Als ich mTorque 1 definierte, lautete der Name mechanisches Ziel des Rapamyosin Komplexes 1, aber Sie hören das Wort Rapamyosin. Ich möchte kurz abschweifen, weil es mir tatsächlich sehr am Herzen liegt und das wird in Zukunft ein Thema für eine eigene Vorlesung in einem Stoffwechselkurs sein, weil ich denke, dass es sich lohnt, es näher zu erläutern. Aber Sie hören vielleicht diesen Begriff, diesen Namen dieses Proteinkomplexes und das Wort Rapamyosin. Das ist ein Medikament, das ziemlich populär geworden ist und ich bin neugierig auf seine Popularität, weil es von Leuten angeführt wird, die Langlebigkeitsgurus sind. Ich meine, dass dieses Wort einen kleinen Seitenhieb hat. Ich meine, dass es ein wenig spitz ist, denn jeder, der über Langlebigkeit spricht und das zu seiner Marke oder Plattform macht, der baut seine gesamte Marke und Plattform auf spekulativer Wissenschaft auf. Es handelt sich also bestenfalls um Tierstudien, oder wenn es sich um Studien an Menschen handelt, basieren sie größtenteils auf Korrelationen. Schließlich kann man keine Langlebigkeitsstudien an Menschen durchführen, weil man nicht eine Gruppe von Menschen ihr ganzes Leben lang begleiten kann, während sie sich der einen oder anderen Intervention unterziehen. Die Herausforderungen dabei sind so offensichtlich, dass ich nicht weiter darauf eingehen muss. Ich habe also nicht viel Respekt vor Leuten, die behaupten, sie hätten den Schlüssel zur Langlebigkeit gefunden. Ich glaube einfach nicht, dass das möglich ist, und es basiert überwiegend auf Spekulationen, die mir als Grundlagenwissenschaftler egal sind. Zurück zum Rapamyosin Ist eines dieser Medikamente, das von Langlebigkeitsgurus angepriesen und befürwortet wird. Sie sagen, man müsse Rapamyosin einnehmen. Ich habe erhebliche Bedenken, wenn Rapamyosin auf diese Weise verwendet wird. Eines liegt auf der Hand und das gefällt mir sehr gut. Die Ironie dabei ist, dass dieselben Leute, die aufgrund von Tierstudien die Einnahme von Rapamyashin für ein längeres Leben befürworten, auch Befürworter von Bewegung und dem Erhalt der Muskelmasse sind. Raten Sie mal, was mit der Muskelmasse passiert, wenn Rapamyosin eingenommen wird. Rapamyosin hemmt mTOR. Somit wird die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen, direkt blockiert oder zumindest abgeschwächt. Man verursacht eine anabole Resistenz. Das ist der ganze Sinn und Zweck, das ganze Thema, über das wir hier sprechen. Rapamyosin ist also ein wirklich gutes Mittel, um eine anabole Resistenz zu fördern. Aber auch unabhängig davon gibt es einige erhebliche Bedenken, insbesondere für Männer. Eines ist die beeinträchtigte Funktion der Hoden. Die Hodenfunktion ist also in Bezug auf die Spermatogenese beeinträchtigt. Lou und Kollegen fanden 2017 heraus, dass die Spermatogenese gehemmt wurde, wenn der mTOR Signalweg mit Rapamyosin gehemmt wurde. Nun sagen einige von Ihnen Nun, ich brauche keine Spermien mehr, weil ich keine Familie mehr gründen möchte. Ich bin älter. Diese Zeiten sind vorbei. Nun, sie kümmern sich immer noch um Ihr Testosteron und das ist ebenfalls beeinträchtigt. H. E. Ho und Kollegen fanden 2013 heraus, dass die Langzeitanwendung von Rapamyosin mit strukturellen Schäden an den Hoden einherging. Einschließlich ja reduzierter Testosteronspiegel. Ist das nicht interessant? Wir haben also wieder einmal ein Beispiel dafür, dass eine Person Rapomyosin einnehmen könnte und ehe man sich versieht, um länger zu leben. Sie erhalten auch eine Testosteronersatztherapie, nicht weil ihre Hoden grundsätzlich nicht funktionierten, sondern weil sie geschädigt waren oder zumindest daran gehindert wurden, die gewünschte Menge an Testosteron zu produzieren. Eine weitere Studie und auch eine N Studie haben ergeben, dass Rapamyachin den Glukosestoffwechsel hemmen und möglicherweise zur Insulinresistenz beitragen kann. Und wenn der Muskel insulinresistent wird, fehlt eines der anabolen Signale, was die anabolen Resistenzen weiter verstärkt. OK, das reicht jetzt aber zum Thema Rapamiyashin. Wir werden das Thema zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal aufgreifen, Aber ich habe meine Skepsis zu diesem allgemeinen Thema bereits zum Ausdruck gebracht, das ein Thema des zukünftigen Stoffwechsel-Klassenzimmers zum Thema Set. Sein wird. In Ordnung. Lassen Sie uns nun noch ein wenig mehr über die Biochemie sprechen. Ich möchte das noch nicht ganz zu Ende bringen. Also wir haben die Aktivierung jetzt, da Sie wissen, dass mTORKE ein ein so notwendiges anaboles Signal Muskel ist. Tatsächlich ist es ein anaboles Signal in allen Zellen, aber im Moment interessiert uns vor allem der Muskel. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie es aktiviert wird, was aktiviert es und wie wird es reguliert. Die erste Idee ist die Nährstofferkennung. MTR wird als Reaktion auf Aminosäuren aktiviert. Nun sind nicht alle Aminosäuren gleich, wenn es um die Aktivierung von mTOR geht. Insbesondere Leucin ist die Mutter aller Aminosäuren, wenn es um die Aktivierung von mTORKE geht. Aminosäuren wie Leucin fördern die Aktivität von mTORQUE 1 und damit die Muskelproteinsynthese. Wenn man also diese Aminosäuren nimmt und dann oh, ich weiß genau, was ich mit dir machen soll. Ich werde anfangen, dich zu verbinden und die intramuskulären Proteine zu erzeugen. Wenn die Proteine dann gebildet werden, vergrößert sich die Größe, das Volumen der Muskelzelle, was natürlich nicht nur das Muskelwachstum oder die Hypertrophie fördert, sondern auch die damit verbundenen Funktionen im Allgemeinen. Je größer die Muskelzelle, desto mehr Kraft kann sie erzeugen, je mehr Kraft kann die Person also erzeugen und ein gesundes, unabhängiges Leben führen. Nun unabhängig und es ist unabhängig von Aminosäuresignalen, insbesondere Leucin haben wir hier Hormonsignale. Es gibt eine endokrine regulatorische Komponente für mTorque 1 wie Wachstumsfaktoren und damit meine ich die somatösen oder insulinähnlichen Wachstumsfaktoren, die IGFs, insbesondere IGF. IGF fördert wirklich anabole Reaktionen, Insulin fördert auch anabole Reaktionen. Wir haben also diese Hormone, diese endokrinen Wachstumsfaktoren, das IGF Hormon und Insulin und sie stimulieren auch mTORKE 1. Jetzt mit anabole Resistenz. Beide dieser Signale können beeinträchtigt werden. Es liegt also nicht nur eine Resistenz gegen Insulin oder IGF VOR, bei der mTorque 1 nicht mehr wie gewohnt als Reaktion auf diese Reize aktiviert wird, sondern auch, wenn Aminosäuren, insbesondere Leucin, in die Muskelzelle gelangen, ist die mTORKE Aktivierung nicht mehr ganz so wie früher. Bei alledem ist es sehr wichtig zu verstehen, dass es sich hierbei um ein Phänomen handelt, das im Muskel auftritt. Anabole Resistenz ist ein Muskelphänomen. Auch wenn ich den Darm in Kürze im Zusammenhang mit der Strategie erwähnen werde, ist es eigentlich kein Problem der Proteinverdauung oder des Darms, auch wenn ich denke, dass wir den Darm zu unserem Vorteil nutzen können, um der anabolen Resistenz entgegenzuwirken. Dies ist ein Muskelphänomen. Dies geschieht im Muskel. Ich habe bereits einige der Auswirkungen der anabolen Resistenz erläutert. Ich möchte das noch einmal ganz kurz zusammenfassen, um zu verstehen, warum wir Zeit damit verbringen. Zeit Wir haben Sarkopenie, also den Verlust von Muskelmasse, den damit einhergehenden funktionellen Rückgang, den Verlust von Freiheit und die größere Abhängigkeit von anderen, was sowohl eine persönliche als auch eine wirtschaftliche Belastung darstellt. Wir haben die Stoffwechselentgleisung, die durch den Verlust des größten Glukoseverbrauchers im Körper entsteht. Und so erleichtert der Körper es der Person an Gewicht zuzunehmen. Es erleichtert der Person, eine Insulinresistenz zu entwickeln und die Folgen, die daraus entstehen. Wenn nichts anderes, dann erhöht allein die Insulinresistenz das Risiko für praktisch jede chronische Krankheit, die wir beim Verlust von Muskeln sehen. Das Risiko für chronische Krankheiten steigt sprunghaft an und die Lebenserwartung verringert sich. All dies sind also wieder Folgen und vielleicht noch als letzte auch die psychische Gesundheit leidet. Wenn die Person diesen stetigen Rückgang ihrer Freiheit erlebt, aufzustehen und zu tun, was immer sie will, geht das natürlich mit einem hohen Maß an Frustration, Depressionen, Angstzuständen und einfach einer insgesamt negativen Sichtweise einher, einer pessimistischeren Sicht auf das Leben und die Welt, was seine eigenen Folgen hat. OK, bei all dem Trübsal und der Finsternis fragst du dich Bam, gib mir doch mal ein paar gute Nachrichten. Was können wir dagegen tun? Zum Glück ist das Thema so sehr von Interesse geworden, dass es gute Nachrichten gibt, dass man dagegen vorgehen kann. Einiges von dem, was ich jetzt sagen werde, vielleicht sogar alles, stammt aus der Arbeit von zwei wahren Säulen auf diesem Forschungsgebiet, Dr. Stu Phillips und Dr. Luke Vanlon. Beide haben wirklich bedeutende Beiträge geleistet nicht nur zur Identifizierung der anabolen Resistenz, sondern auch zur Erläuterung von Strategien, um sie zu bekämpfen. Also gut, das erste besteht eigentlich aus zwei Teilen, nämlich der Ernährung und dem Training. Der erste Teil konzentriert sich auf die Proteinzufuhr. Eine der Tragödien des modernen Lebens und der modernen Umwelt ist unsere beinahe schon Angst vor Proteinen. Und wenn es keine Angst ist, dann ist es diese fälschlicherweise angenommene Abneigung gegen Nahrungsproteine. Viele Menschen denken mit zunehmendem Alter, ich trainiere nicht, ich habe nicht so viel Muskeln wie damals auf dem College und deshalb brauche ich nicht mehr so viel Protein. Leider wird diese Meinung durch den ganzen absoluten Schwachsinn in den Medien verstärkt, von dem die Leute hören, dass Protein schlecht ist und Krebs verursacht. Was für eine lächerliche und lachhafte Ansicht. Aber sie hat Hand und Fuß. Diese Ansicht ist falsch, sie ist fehlerhaft, sie basiert auf albernen Beweisen. Und jeder, der diese Ansicht vertritt, kann damit rechnen, viel früher im Leben zu verkümmern und ein erbärmlich dürres Dasein zu fristen. Das müssen wir also in Frage stellen. Und seltsamerweise und unerwarteterweise brauchen wir umso mehr Protein, je älter wir werden. Und das spielt eine Rolle bei der Frage nach der ausreichenden Proteinzufuhr. Wir wissen, dass ältere Erwachsene im Allgemeinen mehr Nahrungsprotein benötigen, um die Muskelproteinsynthese effektiv anzuregen als jüngere Erwachsene. Die Empfehlung für die Proteinzufuhr bei älteren Erwachsenen liegt in der Regel bei etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm. Körpergewicht pro Tag, was mehr ist, als ein jüngerer Erwachsener benötigen würde. Vergleicht man einen Jährigen mit einem Jährigen, braucht er mehr Protein als zuvor, weil dieses Signal einfach nicht mehr so gut funktioniert. Richtig? Ich meine, vorhin habe ich den anabolen Widerstand mit dem Taubheitsgefühl des Muskels für das Signal verglichen. Eine Möglichkeit, das Signal besser zu hören, besteht darin, die Lautstärke zu erhöhen. Und wenn die Metapher hier zutrifft, würde das einfach bedeuten, dass wenn diese Menge an Aminosäuren im Blut nicht mehr wie früher die Muskelproteinsynthese induziert, wir sie einfach erhöhen sollten. Und jetzt können wir die Muskelproteinsynthese oder um genau zu sein, die mTORC Aktivierung wie früher wiederherstellen. Jetzt geht es nicht mehr nur darum, die richtige Menge an Protein zu essen, sondern auch darum, das richtige Protein zu erhalten. Wir müssen uns also auf hochwertige Proteinquellen konzentrieren. Das ist eine weitere Tragödie der modernen Ernährungswelt, nämlich die Verteufelung von tierischen Lebensmitteln. Denn tierische Lebensmittel sind mit Abstand die Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Sie sind die besten, sie haben alles, was man braucht, sie sind voller Lezin. Und ich würde hinzufügen, dass sie auch Fett Denn Fett verbessert nicht nur die Proteinverdauung, sondern es wurde zumindest bei jungen, gesunden Probanden im College Alter gezeigt, dass es auch die Muskelproteinsynthese im Vergleich zu Protein allein erhöht. Lassen Sie mich das noch einmal betonen. Einer der Werte von tierischen Proteinen ist nicht nur die absolute Sicherheit, dass sie alle benötigten Aminosäuren erhalten, sondern auch, dass sie diese zusammen mit Fett erhalten. Denn in der Natur gibt es so etwas wie isoliertes Protein nicht. Es kommt immer buchstäblich immer mit Fett. Das soll nicht heißen, dass es keinen Platz für pflanzliche Proteine gibt. Ich möchte insbesondere im Hinblick auf den Stoffwechselkurs von letzter Woche betonen, dass das pflanzliche Protein einen gewissen Fermentierungsgrad durchlaufen hat. Dazu kann auch Soja gehören. Bestimmte Sojaproteine wurden fermentiert. Aber unabhängig davon, ob es sich um ein Erbsenprotein handelt, das fermentiert wurde, bei dem sie es ein wenig gereinigt haben, dann ist es eine bessere Mischung als nur das reine pflanzliche Protein. Alles klar. Ein letzter Punkt dazu war die Arbeit von Church Watveni überhaupt im Jahr 2016. Wir haben festgestellt, dass der Verzehr von Protein nach dem Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen ein besonders effektiver Zeitpunkt für die Muskelprotein Synthese ist. Bei älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass der Verzehr von etwa 40 Gramm Protein nach dem Training erforderlich sein könnte, um eine optimale Muskelproteinsynthese zu erreichen. Nun hat Luke Vanlons Arbeit gezeigt, dass das, was wir früher als Obergrenze ansahen, 40 oder 50 Gramm Proteinkonsum, alles darüber hinaus ist einfach verschwendet. Das ist absolut nicht wahr. Es scheint im Grunde genommen keine Obergrenze zu geben. Ich kann also nicht anders als mich zu fragen, ob in dieser guten Studie aus dem Jahr 2016 die Dosis noch weiter erhöht worden wäre. Dann hätten sie vielleicht noch bessere Ergebnisse erzielt. Ich vermute ja. Sagen wir also anstatt sich auf nur 40 Gramm zu konzentrieren, essen Sie einfach so viel Protein, wie Sie für nötig oder wünschenswert halten, und es wird ein guter Zeitpunkt dafür sein, es nach dem Training zu essen. Wie ich bereits erwähnt habe, sollten Sie sich wirklich auf leucinreiche Lebensmittel konzentrieren. Innerhalb der Familie der verzweigtkettigen Aminosäuren ist Leucin der Hauptstimulus. Manche Leute haben das so verstanden, dass man die anderen beiden verzweigtkettigen aminosäuren nicht benötigt. Dr. Wanlon hat das jedoch nicht in einer Veröffentlichung gesagt, aber in einem Gespräch mit mir, dass die anderen beiden verzweigtkettigen Aminosäuren zwar die anabole Signalgebung wie die mTOR-Aktivierung nicht so stark. Stimulieren, aber dennoch hilfreich sind, da sie als Bausteine dienen. Das ist wirklich eine clevere Art, es auszudrücken. Mir hat seine Aussage sehr gefallen, denn es ist eine Sache, dem Muskel zu sagen, dass er Protein aufbauen soll, aber eine ganz andere, die Bausteine zu haben, um dieses Protein tatsächlich aufzubauen. Während Lucin also ein Baustein ist, man könnte es sowohl als Baustein als auch als Signalverstärker oder Aktivator betrachten, werden die anderen beiden der drei verzweigtkettigen Aminosäuren das Signal nicht so stark aktivieren. Das heißt aber nicht, dass sie haben keinen Wert. Sie werden sehr gut als Baustein verwendet. Konzentrieren Sie sich also auf diese leuzinreichen Lebensmittel, die wiederum alle tierischen Proteine und dann auch einige pflanzliche Proteine umfassen. Alles klar. Die zweite Komponente dazu ist natürlich Bewegung. Leider reicht es nicht aus, in Ihrem Zimmer zu sitzen, Jeopardy zu schauen und an einem Protein Shake zu nippen. Ja, Sie erhalten möglicherweise die richtigen Aminosäuren, aber Sie benötigen dennoch diesen Anreiz durch die Bewegung. Selbst Dr. Stu Phillips hat wirklich einige großartige Artikel zu diesem Thema verfasst und ich möchte ihn unbedingt erwähnen, weil er so gut gemacht ist. Er und seine Gruppe untersuchten, wie sich die verschiedenen Trainingsprotokolle auf die Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen auswirken. Im Grunde genommen fanden sie heraus, wie man es in den kürzesten und einfachsten Worten zusammenfassen kann, dass es am wichtigsten war, bis zum Versagen zu gehen, während die jüngeren Kollegen vielleicht ein viel schwereres Gewicht heben und sich damit wohlfühlen würden, würden sie nach weniger Wiederholungen ermüden. Vielleicht haben sie so schwere Gewichte gehoben, dass sie beispielsweise nach acht Wiederholungen ans Muskelversagen. Kamen. Mit zunehmendem Alter möchten wir jedoch nicht mehr so schwere Gewichte heben, da wir uns mehr Sorgen um Verletzungen oder Ähnliches machen. Vielleicht ist das Gelenk bereits verletzt, wir möchten es nicht derart belasten. Daher würden wir uns an den Ergebnissen einer Studie von Dr. Phillips orientieren, bei der die jüngeren Leute ein leichteres Gewicht heben, das vielleicht nur ein Viertel dessen betrug, was sie heben. Gehen wir das Ganze mal rechnerisch durch. Wenn die junge Person also ein viermal höheres Gewicht stemmte und bei acht Wiederholungen versagte, reduziert man das auf ein Viertel und scheitert jetzt bei 32 Wiederholungen. Das ist nicht wichtig. Wichtig ist, dass die Person einfach weitermachte, bis sie ermüdet war. Das ist der Hauptreiz. Egal wie die Widerstandsübung aussieht, man sollte bis zur Ermüdung trainieren. Und selbst wenn das bedeutet, dass man ein leichteres Gewicht hebt und mehr Wiederholungen macht, ist das in Ordnung. Die Arbeit von Dr. Phillips ergab, dass das immer noch ausreicht, um Fördern diese maximale Muskelprotein Synthese auch bei älteren Menschen. Das ist ein Grund, warum ich nicht nur Sport, sondern insbesondere Widerstandstraining befürworte. Wenn Sie nur wenig Zeit und Mittel haben und sich zwischen Aerobic, Ausdauer und Widerstandstraining entscheiden müssen, empfehle ich Ihnen immer das Widerstandstraining. Ich hoffe, diese Tipps waren hilfreich. Danke, dass Sie sich mir angeschlossen haben. Wir haben heute ein paar interessante Themen behandelt. Es ist sicherlich ein sehr relevantes Thema, nicht nur im Hinblick auf die Weltbevölkerung und ihre ihre Alterung, sondern auch auf die Folgen und wirtschaftlichen Belastungen, die mit der alternden Bevölkerung einhergehen. Je mehr wir alle ein gesundes und unabhängiges Leben führen können, nicht unabhängig von unseren sozialen Kontakten, sondern unabhängig davon auf formelle Hilfe angewiesen zu sein, desto glücklicher werden wir sein und desto stärker werden auch die Gemeinschaften sein. Ich hoffe, diese Tipps waren hilfreich und Sie fühlen sich bestärkt, etwas zu ändern. Bis zum nächsten Mal. Mehr wissen, bessere Gesundheit.