84: The Metabolic Consequences of Poor Sleep with Dr. Ben Bikman

Willkommen zum Metabolic Classroom. Ich bin Prof. Benjamin Bickman. Ich bin Biomediziner und Professor für Zellbiologie. Heute tauche ich in ein faszinierendes und komplexes Thema die Beziehung zwischen Schlaf und Stoffwechselgesundheit. Bevor ich fortfahre, möchte ich Sie an den Start meiner neuen Website benbigman Com. Sie können sich anmelden, um ein Basic Insider oder ein Pro Insider zu werden. Auf beiden Ebenen stehen Ihnen unterschiedliche Inhalte und Zugriffsmöglichkeiten zur Verfügung. Unabhängig davon, für welche Stufe Sie sich entscheiden, ist dies eine wichtige Möglichkeit, um über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse in Bezug auf Stoffwechselgesundheit auf dem Laufenden zu bleiben. Wenn Sie mehr erfahren möchten, besuchen Sie bitte Ben Bigman Com in Ordnung. Wie bereits erwähnt, möchte ich in der heutigen Vorlesung untersuchen, wie Schlaf zur Insulinresistenz beiträgt. Dabei geht es unter anderem um die Rolle bestimmter erwarteter und unerwarteter Hormone sowie darum, wie Ernährungsgewohnheiten und Lichteinwirkung die Schlafqualität beeinflussen können. Einiges davon ist zu erwarten, anderes wiederum unerwartet m. Aber zum Schluss werden wir noch ein paar neue Forschungsergebnisse zur Rolle einiger anderer Aspekte des Nährstoffstoffwechsels und der Art und Weise, wie diese das Gehirn beeinflussen, besprechen. Außerdem wollen wir zeigen, wie das Gehirn besser schläft, wenn es auf interessante Weise ernährt wird. OK, fangen wir an. Um eine gute Grundlage zu schaffen, wollen wir zunächst einmal, warum Schlaf für die Gesundheit des Stoffwechsels wichtig ist. Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Wenn man nicht genug davon bekommt, ja sogar tagelang unter Schlafentzug leidet, ist das tödlich, man stirbt. Es ist also keine Überraschung, dass Schlaf eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit spielt. Ein wenig überraschend ist, wie eng Schlaf mit der Gesundheit des Stoffwechsels verbunden ist. Während des Tiefschlafs stellt der Körper die Insulinsensitivität wieder her. Es gibt einen Aspekt der Zellreparatur mit etwas Autophagie und dem Ausgleich verschiedener Hormone, die Appetit und Energie regulieren. Im weiteren Sinne oder im breiteren Kontext des Stoffwechsels wird Schlaf korrekterweise als kataboler Zustand betrachtet. Denken Sie daran, dass der Stoffwechsel oder metabolische Prozesse ein Gleichgewicht. Darstellen, oder es handelt sich um ein Gleichgewicht zwischen katabolem Abbau von Stoffen und anabolem Aufbau. Schlaf ist also ein kataboler Zustand, Darf Wach Rhythmus reguliert. In diesem Zusammenhang ist es keine große Überraschung, dass es erwähnt wird. Es spielt jedoch auch eine Rolle im Stoffwechsel, die selten erwähnt wird. Als Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert, einer sehr kleinen Drüse tief im Gehirn. Sie erhöht ihre Melatoninproduktion als Reaktion auf Dunkelheit und andere Signale, die dem Körper helfen, sich zu entspannen oder auf die Ruhe vorzubereiten. Einer der wichtigsten Prozesse, die Melatonin vermittelt, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, ist die Senkung der Körpertemperatur. Die Körpertemperatur ist sehr wichtig. Wir werden dieses Thema in wenigen Minuten noch einmal aufgreifen. Wenn der Körper zu heiß ist, ist dies tatsächlich eine der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit oder allgemein schlechten Schlaf oder Schlafstörungen. Es gibt viele verschiedene Bezeichnungen für schlechte Schlafzustände, aber Melatonin ist auch bei diesem Prozess hilfreich, da es den Körper abkühlt. Abgesehen von seinen offensichtlichen und bekannten Auswirkungen auf die Regulierung des Schlafs ist Melatonin dafür bekannt, die Insulinsekretion und die Insulinsignalisierung zu verändern und somit einen sehr klaren und direkten Einfluss auf den Glukosestoffwechsel und die allgemeine metabolische Gesundheit bei der Insulinsignalisierung zu haben. Melatonin besitzt einige spezifische Rezeptoren, die als Melatonin-1 und Melatonin Rezeptoren bezeichnet werden. Sie werden oft als MT und MT abgekürzt. Über diese Rezeptoren, beide MT und MT, hemmt Melatonin die Insulinsekretion, indem es speziell einen Mediator namens zyklisches EMP unterdrückt, der in der Beta Zelle benötigt wird. Die Beta Zellen produzieren in erster Linie Insulin. Die Beta Zelle benötigT erhöhte Werte für zyklisches AMP, um ihr Insulin freizusetzen, aber Melatonin dämpft das ein wenig, und wenn der Melatoninspiegel ansteigt, versucht es im Allgemeinen, das Insulin unter Kontrolle zu halten. Diese Hemmung entspricht, wenig überraschend dem zirkadianen Rhythmus von Melatonin und es wäre natürlich ganz offensichtlich, dass bei einem Anstieg des Melatoninspiegels, wie es nachts der Fall ist, gleichzeitig diese umgekehrte Beziehung zu Insulin besteht, da Melatonin die Insulinsekretion leicht hemmt. Es ist nicht verwunderlich, dass Insulin in die entgegengesetzte Richtung geht, wenn man sich das Auf und Ab von Melatonin ansieht. Wenn der Melatoninspiegel nachts ansteigt, korreliert das nicht überraschend mit einem reduzierten Insulinspiegel, und das ist etwas, das den allgemeinen Fastenzustand des Schlafs oder den katabolen Zustand unterstütz, indem der Körper beginnt, die Autophagie zu aktivieren und sich selbst zu reinigen. Das ist eine Möglichkeit, katabole Prozesse zu betrachten. Wenn dieser Rhythmus jedoch gestört wird, wie es bei unregelmäßigen Schlafmustern oder unterbrochenem Schlaf oder Schlaflosigkeit der Fall ist, kann dies natürlich das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Typ Diabetes erhöhen, da die Insulinkontrolle nicht gelingt. Tatsächlich gibt es bekannte genetische Varianten in Melatoninrezeptoren, die mit einer beeinträchtigten Insulinsekretion oder der beeinträchtigten Fähigkeit von Melatonin, die Insulinsekretion zu regulieren, in Verbindung gebracht wurden. Infolgedessen besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Typ Diabetes zu erkranken. Wie ich vorhin bereits erwähnte, endet die Rolle von Melatonin in dieser Geschichte nicht dort. Zusätzlich zur Regulierung der Insulinsekretion beeinflusst Melatonin die Insulinsignalgebung, indem es die Wege oder das Signal, die Kaskade moduliert, bei der Insulin an seinen Rezeptor bindet und dann der Zelle mitteilt, dass sie mit der Arbeit beginnen soll. Konkret verbessert Melatonin die Insulinsensitivität, indem es eine störende Phosphorylierung verhindert. Ich habe bereits darüber gesprochen, aber wenn ich über die Insulinsignalkaskade spreche, können Sie sich das wie eine Reihe von Dominosteinen vorstellen, die Sie übereinander gestapelt haben. Sie erinnern sich vielleicht noch daran, wie Sie als Kind Dominosteine übereinander gestapelt haben und ein Dominostein gegen einen anderen tippt, der wiederum gegen einen anderen sind. Wie Sie sich erinnern, werden Lipide, die direkt in einer Zelle vorkommen. Sie sind also eine Art Fett, und es gibt hunderttausende verschiedene Arten von Lipiden in jeder Zelle. Das soll nicht heißen, dass Lipide oder Fette hier das Problem sind. Ceramide sind eine ganz besondere Art, aber im Grunde genommen blockieren Ceramide die Insulinkaskade. Wenn Insulin an seinen Rezeptor bindet und dann eine Reihe von Ereignissen einleitet, blockieren Ceramide diese. Das ist so, als würde man einen Stock in die Speichen des Fahrrads stecken. OK. Als zweites stimuliert Cortisol die Gluconeogenese. Gluconeogenese ist, wie der Name schon sagt, die Produktion von Glucose, speziell in der Leber. Wenn also die Gluconeogenese aktiviert wird, was durch Cortisol geschieht, führt dies dazu, dass die Leber Glucose ausschüttet, sie von Grund auf neu herstellt oder die gespeicherte Glucose, das Glykogen abbaut. Dadurch steigt der Glukosespiegel im Blut an, was natürlich wiederum den Insulinspiegel im Blut ansteigen lässt. Und je mehr Insulin in die Höhe getrieben wird, desto insulinresistenter ist der Körper. Okay, das erklärt also, wie schlechter Schlaf die Insulinresistenz fördert. Es ist in erster Linie eine Funktion von Cortisol. Das war nun das erwartete Hormon. In meiner Einleitung ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass ich erwartet und unerwartet gesagt habe. Nun, das ist das erwartete. Das unerwartete Hormon hier ist Melatonin. Lassen Sie uns also ein paar Minuten über die Rolle von Melatonin beim Schlaf und Stoffwechsel sprechen. Melatonin ist wahrscheinlich das bekannteste Schlafhormon. Es ist bekannt als das Hormon, das den Schlaf Wach Rhythmus reguliert. In diesem Zusammenhang ist es keine große Überraschung, dass es erwähnt wird. Es spielt jedoch auch eine Rolle im Stoffwechsel, die selten erwähnt wird als Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert, einer sehr kleinen Drüse tief im Gehirn. Sie erhöht ihre Melatoninproduktion als Reaktion auf Dunkelheit und andere Signale, die dem Körper helfen, sich zu entspannen oder auf die Ruhe vorzubereiten. Einer der wichtigsten Prozesse, die Melatonin vermittelt, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, ist die Senkung der Körpertemperatur. Die Körpertemperatur ist sehr wichtig. Wir werden dieses Thema in wenigen Minuten noch einmal aufgreifen. Wenn der Körper zu heiß ist, ist dies tatsächlich eine der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit oder allgemein schlechten Schlaf oder Schlafstörungen. Es gibt viele verschiedene Bezeichnungen für schlechte Schlafzustände, aber Melatonin ist auch bei diesem Prozess hilfreich, da es den Körper abkühlt. Abgesehen von seinen offensichtlichen und bekannten Auswirkungen auf die Regulierung des Schlafs ist Melatonin dafür bekannt, die Insulinsekretion und die Insulinsignalisierung zu verändern und somit einen sehr klaren und direkten Einfluss auf den Glukosestoffwechsel und die allgemeine metabolische Gesundheit bei der Insulinsignalisierung zu haben. Melatonin besitzt einige spezifische Rezeptoren, die als Melatonin-1 und Melatonin Rezeptoren bezeichnet werden. Sie werden oft als MT und MT abgekürzt. Über diese Rezeptoren, beide MT und MT, hemmt Melatonin die Insulinsekretion, indem es speziell einen Mediator namens zyklisches AMP unterdrückt, der in der Beta Zelle benötigt wird. Die Beta Zellen produzieren in erster Linie Insulin. Die Beta Zelle benötigT erhöhte Werte für zyklisches AMP, um ihr Insulin freizusetzen, aber Melatonin dämpft das ein wenig, und wenn der Melatoninspiegel ansteigt, versucht es im Allgemeinen, das Insulin unter Kontrolle zu halten. Diese Hemmung entspricht wenig überraschend dem zirkadianen Rhythmus von Melatonin und es wäre natürlich ganz offensichtlich, dass bei einem Anstieg des Melatoninspiegels, wie es nachts der Fall ist, gleichzeitig diese umgekehrte Beziehung zu Insulin besteht, da Melatonin die Insulinsekretion leicht hemmt. Es ist nicht verwunderlich, dass Insulin in die entgegengesetzte Richtung geht, wenn man sich das Auf und Ab von Melatonin ansieht. Wenn der Melatoninspiegel nachts ansteigt, korreliert das nicht überraschend mit einem reduzierten Insulinspiegel, und das ist etwas, das den allgemeinen Fastenzustand des Schlafs oder den katabolen Zustand unterstützt, indem der Körper beginnt, die Autophagie zu aktivieren und sich selbst zu reinigen. Das ist eine Möglichkeit, katabole Prozesse zu betrachten. Wenn dieser Rhythmus jedoch gestört wird, wie es bei unregelmäßigen Schlafmustern oder unterbrochenem Schlaf oder Schlaflosigkeit der Fall ist, kann dies natürlich das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Typ Diabetes erhöhen, da die Insulinkontrolle nicht gelingt. Tatsächlich gibt es bekannte genetische Varianten in Melatoninrezeptoren, die mit einer beeinträchtigten Insulinsekretion oder der beeinträchtigten Fähigkeit von Melatonin, die Insulinsekretion zu regulieren, in Verbindung gebracht wurden. Infolgedessen besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Typ Diabetes zu erkranken. Wie ich vorhin bereits erwähnte, endet die Rolle von Melatonin in dieser Geschichte nicht dort. Zusätzlich zur Regulierung der Insulinsekretion beeinflusst Melatonin die Insulinsignalgebung, indem es die Wege oder das Signal die Kaskade moduliert, bei der Insulin an seinen Rezeptor bindet und dann der Zelle mitteilt, dass sie mit der Arbeit beginnen soll. Konkret verbessert Melatonin die Insulinsensitivität, indem es eine störende Phosphorylierung verhindert. Ich habe bereits darüber gesprochen, aber wenn ich über die Insulinsignalkaskade spreche, können Sie sich das wie eine Reihe von Dominosteinen vorstellen, die Sie übereinander gestapelt haben. Sie erinnern sich vielleicht noch daran, wie Sie als Kind Dominosteine übereinander gestapelt haben und ein Dominostein gegen einen anderen kippt, der wiederum gegen einen anderen kippt und so weiter. Der Vergleich oder die Parallele innerhalb der Zelle wä dass ein Molekül im Allgemeinen ein anderes phosphoryliert und dann dieses Molekül ein weiteres phosphoryliert. Das ist eine zu einfache Herangehensweise, aber nicht völlig falsch. Es kann jedoch passieren, dass ein Signal dies unterbricht, wenn eines dieser Moleküle an der falschen Stelle phosphoryliert wird. Es wurde gezeigt, dass dies am sogenannten Insulinrezeptor Substrat oder IRS geschieht. Das befindet sich ganz oben in dieser Kaskade. Wenn also Insulin kommt und an die Tür klopft, ist IRS im Wesentlichen das erste, das reagiert, und Melatonin hilft ihm besser zu reagieren, indem es sicherstellt, dass nichts hereinkommt und es unterbricht. Darüber hinaus oder zusätzlich oder ergänzend dazu verstärkt Melatonin direkt die Rezeptoraktivität. Es macht den Insulinrezeptor reaktionsfähiger. Das scheint jetzt nicht unbedingt etwas Schlechtes zu sein. Wir wollen, dass Insulin wirkt. Wir wollen, dass Insulin seine Aufgabe erfüllt, damit der Insulinspiegel nicht lange hoch sein muss, desto mehr Insulin kann in den Körper gelangen und es kommt zu einem Insulinanstieg. Ich möchte nicht, dass Sie jemals denken, dass das von Natur aus pathogen ist. Es ist nichts Falsches daran, wenn der Insulinspiegel ansteigt Wir wollen nur, dass er wieder sinkt. Wir wollen nicht, dass er stundenlang erhöht bleibt, dann treten Probleme auf. Wenn man all das bedenkt, unterdrückt Melatonin die Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse, wodurch der Körper zusätzlich zu all dem auch noch seinen Treibstoff wechseln kann. Sie werden sich erinnern, dass ich bereits darüber gesprochen habe, dass es im Körper zwei primäre Treibstoffe Glucose und Fett. Es gibt zwar auch andere Treibstoffe wie Ketone und Lactat, aber dies sind die primären Treibstoffe Glucose und Fett. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, verbrennt der Körper Glucose. Wenn der Insulinspiegel niedrig ist, verbrennt der Körper Fett. Das ist die Bedeutung von Insulin im sogenannten Rendel Zyklus, benannt nach Philip Randall oder auch bekannt als Glukose Fettsäure Zyklus, so nannte er ihn. Aber in diesem Fall. In dem Melatonin Insulin während der Nacht sanft hemmt, deutet das darauf hin, dass der Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Die Unterdrückung, mit anderen Worten, Melatonin unterdrückt Insulin, bedeutet jedoch, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, eines Snacks oder Getränks spät am Abend, insbesondere dann, wenn der Melatoninspiegel zu steigen beginnt, während wir uns aufs Schlafengehen vorbereiten, zu einer sehr schlechten Blutzuckerkontrolle führen kann. Und wenn dies dann Nacht für Nacht so weitergeht, entwickelt sich natürlich eine Insulinresistenz. Nun ist es keine Überraschung zu erfahren, dass Schlafentzug die Beziehung zwischen Melatonin und Insulin erschwert, da er die natürliche Produktion und Freisetzung von Melatonin stört. Normalerweise wird Melatonin während der Nacht in einem gewissen Einklang mit dem Schlaf Wach Rhythmus ausgeschüttet, der wiederum eine schützende Rolle bei der Regulierung der Insulinsensitivität und des Glukose Fett Stoffwechsels spielt. Zu wenig oder schlechter Schlaf unterdrückt jedoch die Melatoninausschüttung und verhindert, dass sie so hoch ansteigt. In diesem Zustand fehlt der modulierende Einfluss von Melatonin auf die Insulinsignalisierung. Diese Störung kann natürlich die Reaktion des Körpers auf Insulin beeinträchtigen, was wiederum zur Insulinresistenz beiträgt. Darüber hinaus kann die Abnahme der nächtlichen Insulinsuppression, die typischerweise durch Melatonin vermittelt wird, zu einer Glukosedisregulation führen. All dies zusammen kann natürlich erklären, warum chronischer Schlafentzug so stark mit einem erhöhten Risiko für Typ Diabetes und andere Stoffwechselstörungen. Verbunden ist. Dies unterstreicht die entscheidende Rolle des Schlafs für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselgesundheit. Es sollte also niemals ein leidiges Thema sein, wenn wir uns so sehr auf die Ernährung konzentrieren sollten, was wir essen und wie oft wir es essen. In diesem Gespräch wird es immer Raum für die Optimierung der Stoffwechselgesundheit für den Schlaf geben. Vor diesem Hintergrund habe ich mich gefragt, ob Sie sich vielleicht fragen, welche Rolle die Einnahme von Melatonin spielt. Es gibt tatsächlich Studien, die belegen, dass die Einnahme von Melatonin die Schlafqualität bei Personen verbessern kann, die nicht gut schlafen. Wenn jemand gut schläft, bewirkt Melatonin keine Wirkung, es kann die Situation sogar verschlimmern. Wenn sie jedoch schlecht schlafen, kann eine Melatonin Ergänzung den Schlaf verbessern. Über das Ausmaß, in dem dies die metabolische Gesundheit verbessert, können wir nur spekulieren. Ich werde jetzt einige Studien erwähnen, aber es gibt nicht viele Informationen dazu. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Melatonin Ergänzungen die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern können, insbesondere bei der Behandlung von Erkrankungen wie Typ Diabetes. Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Insulinsignalisierung verbessert, den nüchtern Blutzucker senkt und die Insulinresistenz sowohl bei Tieren als auch bei Menschen verringert. Natürlich priorisieren wir die Daten aus Menschen. In diesem Fall wurde bei Diabetikern eine Melatonin Ergänzung gezeigt. Diese Studie finden Sie in den Shownotes für diejenigen, die Zugriff haben. Es wurde gezeigt, dass Melatonin den nüchtern Blutzuckerspiegel senkt und tatsächlich die Marker für oxidativen Stress verbessert, während gleichzeitig die Insulinsensitivität gesteigert wird. Diese Studie ging sogar noch einen Schritt weiter und untersuchte eine Melatonin Ergänzungsgruppe mit und ohne Sport. Natürlich führte die Kombination mit Sport zu einer noch besseren Wirkung. Allerdings ist die Beweislage, wie bereits erwähnt, nicht ganz eindeutig. Es gibt einige Hinweise auf eine gewisse Variabilität dieser Reaktion und das könnte an der Dosis liegen. In einer anderen Studie wurde eine Verringerung der Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ Diabetes nach langfristiger Einnahme hoher Dosen festgestellt. Dies unterstreicht sicherlich die differenzierte und persönliche Sichtweise, die wir in Bezug auf Melatonin haben müssen, denn nicht einfach mehr des Guten löst das Problem. Die Lösung könnte in der Dosis des Melatonins liegen, aber es deutet darauf hin, dass Melatonin eine wertvolle Ergänzung sein könnte, wenn man so will, eine bescheidene Ergänzung zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit, wenn jemand eine kleine Feinabstimmung in seinem Lebensstil benötigt. Nun möchte ich, abweichend von dem, was ich gerade behandelt habe, einige abendliche Aktivitäten hervorheben, die sich direkt und indirekt auf die metabolische Gesundheit und den Schlaf auswirken. Das ist also ein kleiner Paradigmenwechsel. Bisher habe ich darüber gesprochen, wie sich Schlaf oder schlechter Schlaf auf die metabolische Gesundheit auswirkt. Ich möchte nun darüber sprechen, wie metabolische Praktiken, insbesondere das, was man isst, wiederum den Schlaf beeinflussen können. Der erste Teil dieses Artikels mit ein paar Themen hier ist das Problem der Hypoglykämie und der abendlichen Vorbereitung aufs Schlafengehen. Viele von uns, mich eingeschlossen, verspüren leider abends ein Verlangen nach Kohlenhydraten, insbesondere nach etwas Süßem und Klebrigem oder Knusprigem und Salzigem. Das ist nicht unnatürlich. Es ist ziemlich normal, weshalb ich es überhaupt erwähne, und es scheint zumindest teilweise durch den zirkadianen Rhythmus gesteuert zu werden, bei dem sich der Glukosespiegel im Laufe des Tages ändert. Es ist nicht ungewöhnlich, dass der Glukosespiegel am späten Nachmittag und frühen Abend auf natürliche Weise abfällt, was wiederum dieses Verlangen nach Kohlenhydraten auslösen kann. Es gibt also eine Art innere Uhr, gegen die wir ankämpfen müssen. Zusätzlich zu dem Verlangen nach diesen Lebensmitteln gibt es natürlich auch eine ganze Neurobiologie, der Kohlenhydrat Sucht. All das spielt dabei eine Rolle. Leider führt der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln spätabends zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das ist nicht überraschend. Was jedoch überraschen könnte, ist, dass dies einen Anstieg des Insulins auslöst. Keine Überraschung. Außerdem wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Das ist der Teil des Nervensystems, der für die sogenannte Kampf oder Flucht Reaktion verantwortlich ist. Es ist nicht überraschend, dass dies ein Problem darstellt, denn wenn das sympathische Nervensystem aktiv ist, erhöht sich die Herzfrequenz. Das Herz schlägt also schneller und stärker und aktiviert die Körpertemperatur. Das ist eine schreckliche Situation, wenn man versucht einzuschlafen. Mit anderen Worten, wenn man in einem hypoglykämischen Zustand schlafen geht, wird diese Hypoglykämie durch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems dazu führen, dass einem heiß und ängstlich wird. Man liegt also unangenehm warm da, während das Herz heftig schlägt und man fragt Warum bin ich so ängstlich? Man ist eigentlich vor gar nichts ängstlich. Man hat einfach nur sein sympathisches Nervensystem aktiviert, was dazu führt, dass man sich ängstlich fühlt. Auch wenn man geistig vollkommen ruhig ist, gönnt einem der Körper keine Ruhe. Denn wenn man einschlafen möchte, muss natürlich das parasympathische Nervensystem vorherrschen und nicht das sympathische. Man möchte, dass Ruhe und Verdauung die Oberhand gewinnen oder zu dieser Tageszeit vorherrschend sind gegenüber dem Kampf oder Fluchtmodus. Ein weiteres Thema, von dem Sie im Zusammenhang mit Schlaf sicherlich schon einmal gehört haben, ist blaues Licht. Auch dies ist ein Faktor, der den Schlaf und den Stoffwechsel stören kann. Diese Belastung kommt von Bildschirmen wie Telefonen, Tablet oder Computern. Blaues Licht unterdrückt die Melatoninproduktion. Das hat natürlich den offensichtlichen Effekt, dass der Schlafbeginn verzögert und möglicherweise die Schlafqualität beeinträchtigt wird. Aber blaues Licht beeinträchtigt nicht nur den Schlaf, es verschlechtert auch die Gesundheit des Stoffwechsels. Eine der Studien, die ich in diesem Zusammenhang zitiert habe, hat, dass die Exposition gegenüber diesem künstlichen blauen Licht in der Nacht die Insulinresistenz erhöht und die Glukosetoleranz beeinträchtigt. Dies geschieht sicherlich zumindest teilweise aufgrund der Unterdrückung von Melatonin. Es könnten aber auch andere Hormone durch die Exposition gegenüber blauem Licht beeinflusst werden. Aber auch hier ist die offensichtliche und leicht zu erreichende Erkenntnis, dass es Melatonin hemmt, und wenn Sie Melatonin hemmen, beeinträchtigen Sie einige der optimaleren oder normalen Stoffwechselbedingungen, die während des Schlafs vorherrschen sollten. Gut. Der letzte Teil dieses Paradigmas zur Beeinflussung des Schlafs sind Ketone. Ich möchte das besprechen, weil es ein so neues Forschungsgebiet ist. Und das liegt daran, dass exogene Ketone neu sind. Nur als Exogene Ketone sind Ketone, die Sie Ihrem Körper zuführen. Mit anderen Sie trinken sie. Vielleicht ist Ihnen das schon bekannt, aber immer wenn Sie das Adjektiv oder einfach nur das Wort exogen hören, bedeutet das, dass sie von außerhalb des Körpers stammen, im Gegensatz zu endogen, was aus dem Körper stammt. Wenn Sie sich also ketogen ernähren, stellen Sie Ihre eigenen Ketone her und somit handelt es sich um endogene Ketone. Wenn Sie Ketone trinken, dann sind diese exogen. Ich muss einfach sagen, weil ich so ein Fan bin und kein persönliches Interesse habe, dass Original Ketone mein absoluter Favorit ist. Es ist eine großartige Marke. Es gibt sogar einen Rabattgutschein, den Sie erhalten können. Nutzen Sie Ben 10. Es ist mein absoluter Favorit. Tolles Unternehmen, tolle Leute. Alles klar. Was können Sie nun mit exogenen Ketonen tun? Eine aktuelle Studie wurde in einer angesehenen Zeitschrift veröffentlicht, Medicine and Science in Sports in Exercise. Sie finden sie in den Anmerkungen zur Sendung. Sie untersuchten die Auswirkungen einer exogenen Ketonergänzung auf die Schlafqualität und die sogenannte Schlafarchitektur. Dabei werden im Grunde das Gleichgewicht zwischen Aim und Non-Aim-Schlaf sowie die Schlafeffizienz. Untersucht, also die allgemeine Struktur des Schlafs während dieser Schlafphase. Eine interessante Ergänzung dazu war, dass Sie dies tatsächlich taten. Mit anderen Worten, Sie untersuchten die Auswirkungen von exogenen Ketonen auf die Schlafqualität bei Sportlern und insbesondere bei denen, die gerade trainiert hatten, also intensive Trainingsphasen hatten. Jetzt denken Sie Ich bin kein hart trainierter Sportler. Ich bin weder das eine noch das andere. Und dennoch denke ich, dass diese Daten wertvoll sind und einige gute Einblicke bieten. An der Studie nahmen Radfahrer teil, die einen Tag lang intensiv trainierten, einschließlich eines hochintensiven Intervalltrainings vor dem Schlafengehen. Das war also ein Training am Abend. Ich weiß, dass viele von euch abends trainieren. Das ist okay das ist in Ordnung, aber wenn ihr bemerkt, dass ihr abends trainiert und nicht besonders gut schlaft, könnte das eine gute Möglichkeit sein. Neben dem Training konsumierten die Studienteilnehmer direkt nach dem training und etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen das exogene Keton Getränk oder ein Placebo. Das war also ein relativ spätes Training. Was haben sie herausgefunden? Es gab zwei wichtige Ergebnisse, die ich hervorheben mö Erstens stellten sie fest, dass sich die Schlafeffizienz verbesserte. Der Ketonester reduzierte die Wachheit nach dem Einschlafen um etwa 90 Prozent im Vergleich zum Placebo. Das ist also eine ziemlich drastische Verbesserung der Schlafeffizienz. Gleichzeitig stellten sie fest, dass die AIM Schlafdauer zunahm. Das anstrengende Training vor dem Schlafengehen und das Training ohne keton reduzierten ihren aim schlaf um 26 prozent. Als sie jedoch das exogene Ketonpräparat einnahmen, stellte es den AIM Schlaf wieder her. Anders ausgedrü Trotz des Trainings schliefen sie am Ende genauso gut, wie sie es ohne das extreme Training gegen Ende des Tages getan hätten. Was schlussfolgerten sie also insgesamt hinsichtlich des Mechanismus? Also anders ausgedrückt, Was erklärt diese Verbesserung? In dem Paper vermuten die Autoren, dass die Ketone die Dopaminsynthese verstärkten, was nachweislich geschieht. Es wurde gezeigt, dass Ketone die Lebensfähigkeit von dopaminergen Neuronen oder den dopaminproduzierenden Neuronen verbessern. Es gibt aber die Vermutung, dass eine Erhöhung des Dopaminspiegels dazu beiträgt, den Übergang zwischen den Schlafstadien zu regulieren. Das ist eine der Funktionen von Dopamin und daher könnten die Ketone möglicherweise eine stabile Energiequelle für das Gehirn darstellen, anstatt dass das Gehirn nachts den Schwankungen des Glukosespiegels ausgesetzt ist. Wenn sich eine Person an Ketone gewöhnt hat oder überhaupt Ketone hat, dann sind diese ein konstanter Treibstoff für den Körper, da Ketone den drastischen Veränderungen von Glucose nicht folgen. Die abschließende Schlussfolgerung aus dieser Arbeit lautet also, dass die Evidenz darauf hindeutet, dass exogene Ketone eine vielversprechende nicht medikamentöse Intervention zur Verbesserung des Schlafs sein könnten, insbesondere wenn jemand unter Schlafstörungen aufgrund von Sport oder allgemeinem Stress leidet. OK, jetzt beenden wir den Vortrag. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf und Stoffwechselgesundheit eng miteinander verbunden sind. Schlechter Schlaf stört die Glukose Regulation und erhöht den Cortisolspiegel. Dies ist eine Hauptkomponente der Insulinresistenz, die auf schlechten Schlaf folgt. Faktoren wie Hypoglykämie vor dem Schlafengehen oder die Exposition gegenüber blauem Licht, die Einnahme von Melatonin oder Faktoren, die den Melatoninspiegel beeinflussen, spielen allesamt eine entscheidende Rolle in dieser interessanten Dynamik. Ich schlage jedoch vor, dass man mit einigen kleinen, einfachen, wenn auch nicht immer leichten Änderungen, wie z. B. Einem besseren Timing der Mahlzeiten vermeiden kann, indem man innerhalb von mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keine blutzuckersteigernden Snacks zu sich nimmt, um dem Glukosespiegel Zeit zu geben, wieder zu sinken, die Bildschirmnutzung ein wenig einschränkt und abhängig von der eigenen Stress und Trainingsroutine vielleicht einige exogene Ketone ausprobiert. Ich denke, Sie können sicher sein, dass Sie einige sehr sinnvolle Schritte unternehmen, um Ihren Schlaf und Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Vielen Dank, dass Sie an meinem Stoffwechselkurs teilgenommen haben. Bis zum nächsten Mal. Mehr wissen, bessere Gesundheit.