Dr. Ben Bikman’s New Book “How Not to Get Sick” Releases This Week

Hola y bienvenidos al episodio de esta semana de Aula Metabólica. Soy el profesor Ben Bickman. Soy científico, investigador y profesor de biología celular. Esta semana es un poco diferente porque no voy hablar de un tema en particular, sino que voy a compartir con ustedes la buena noticia de que me complace anunciar que mi nuevo libro va a salir. La fecha de lanzamiento del nuevo libro es el 11 de julio. Y aquí está. Ahora, notarán algunas similitudes en el título. Mi primer libro fue ¿Por qué enfermamos? Aquí, sobre mi hombro, este es el libro complementario, Cómo no Enfermarse. Ahora quiero repasar un poco el libro con ustedes, pero solo como trasfondo. Esta es una visión un poco interesante de mi propia trayectoria profesional. Cuando consideré por primera vez escribir el libro ¿Por qué enfermamos? Fue. Fue realmente porque pensé que me preocupaba que hubiera una parte de la conversación médica en la que faltara el personaje principal, a saber, la resistencia a la insulina. Y así, a modo de viaje personal que pensé que podría compartir con ustedes. En la vida de un profesor hay un logro que se destaca. Uno pensaría que cuando estás haciendo tu doctorado, cuando estás haciendo tu beca de posgrado, que el objetivo es simplemente que te contraten como profesor titular. En realidad, el objetivo es obtener la titularidad. E cierto, que te contraten como profesor es una cosa, pero sigues estando en este reloj en el que a los seis años más o menos en tu trabajo, vas a pasar por este proceso de revisión de 10 años y para saber si te vas a quedar y básicamente tendrás un trabajo de por vida o si vas a volver a buscar trabajo. En mi caso, una vez que obtuve la titularidad en mi universidad, tuve una conversación honesta conmigo mismo en mi oficina, aquí mismo, y me sorprendió lo que me preocupaba que fuera parte de la irrelevancia del mundo académico, es decir, las publicaciones revisadas por pares, que como científico, la principal métrica del éxito, bueno, es doble. Estoy obteniendo subvenciones para financiar mi investigación, pero estoy publicando artículos científicos revisados por pares. Ahora bien, como profesora con estudiantes de grado, hecho. Eso es algo importante para mí porque quiero orientar a estos estudiantes y ayudarlos a alcanzar sus próximos objetivos profesionales. Pero si soy honesta conmigo misma, como deberían ser todos los académicos, como todos deberíamos ser, tuve que admitir que estos artículos revisados por pares realmente no hicieron mucho para ayudar a la vida de alguien que la persona promedio nunca leería estos artículos científicos revisados por pares y nunca obtendría ningún beneficio de ellos por eso. Entonces me pregunté si mis conocimientos sobre salud metabólica, hipertrofia de células grasas y resistencia a la insulina como factores clave que contribuyen a las enfermedades crónicas, si son valiosos, no estoy obligada a encontrar una manera de compartirlos. Y ese fue el comienzo no solo de mis esfuerzos en las redes sociales, incluido insulin IQ, que están viendo en el canal de YouTube, ya fuera Instagram X o cualquier plataforma de redes sociales que se basara exclusivamente en mi deseo de encontrar una forma directa de enseñar ideas metabólicas a las personas. Al mismo tiempo, me di cuenta de que nadie había escrito un libro sobre la resistencia a la insulina directamente, y que esa era la razón por la que enfermamos. El título original que había propuesto en realidad era Las Plagas de la Prosperidad. Me encanta la aliteración y la idea de las dos P unidas y estas ideas sobre las enfermedades de la civilización. Pero en cuanto a por qué enfermamos, esa soy resistente a la insulina. Te darás cuenta de estos pequeños recuadros de palabras que tengo solo para pequeños detalles adicionales que no encajaban del todo con el cuerpo del libro. Pero en primer lugar, tengo estas pruebas basadas en la insulina. Y a medida que lees el libro, tienes estas pequeñas tablas muy bonitas en ellas. Si eres capaz de hacerte alguna de estas pruebas, puedes situarte en un rango determinado. Y ese rango te da una puntuación del 1 al 3. Bueno, tengo estas pruebas basadas en la insulina, incluyendo mi favorita, la puntuación ir de a tapos. Puedes leer todo sobre ella. Es mi favorita, ya que te da información directa sobre el estado de tus células grasas. En otras palabras, qué tan resistentes a la insulina son tus células grasas, que es donde comienza la resistencia a la insulina. Pero de nuevo, cada puntuación, cada marcador clínico que tengas, ese número te dará una puntuación de 1 a 3. Están las pruebas basadas en la insulina. Luego están las pruebas basadas en los lípidos. Porque si bien algunas personas no pueden medirse la insulina con demasiada frecuencia, siempre nos medimos los lípidos. Hablo del índice de triglicéridos y glucosa. Hablo de la proporción de triglicéridos y HDL. Y en última instancia, a medida que te vas haciendo estas pruebas, te has ido dando una puntuación de uno, dos o tres, y luego te pido que la sumes. Y eso te coloca en una categoría. De hecho, lo tengo demostrado aquí, donde te van a poner en una posición en la que cuando empieces a leer más sobre el plan de acción, te van a poner en una de tres categorías. ¿Actualmente eres sensible a la insulina y quieres mantenerla? No, la mayoría de las personas no lo son. Recuerda, las estadísticas son bastante aleccionadoras. La mayoría de las personas son resistentes a la insulina. Pero si estás entre los pocos afortunados, puede que estés en una posición en la que quieras mantener tu sensibilidad a la insulina, lo cual es una gran posición en la que estar. Puede que seas una persona con una resistencia leve a la insulina y quieras revertirla rápidamente o salir de ella para evitar que vaya a más. Esa es la fase de prevención. Luego, en la fase inversa, todas tus puntuaciones se suman para sugerir que eres muy resistente a la insulina y tienes que darle la vuelta lo antes posible. Luego empiezo a hablar de estos cuatro pilares de los que me has oído hablar antes, y en un orden que considero que no es un orden claro, porque empiezo con los cuatro que son realmente muy relevantes. No hay ningún orden para ellos. El primero trata sobre la relevancia del ayuno. Y realmente hago el K, reviso muchas de las pruebas. Hablo de uno de mis héroes de la fisiología, George Cahill. Te encantará esa parte si alguna vez te interesa su historia. Pero, ya sabes, ves algunas de estas cifras que analizan los niveles de insulina y explico por qué el ayuno es la forma más rápida de reducir la insulina. Y hablamos de algunas de las diferentes estrategias para ayunar. Pero siempre intento recordarle al estudiante lector que la forma en que terminas un ayuno importa más que la duración del ayuno. Y luego empiezo a hablar de cómo terminas tu ayuno. Y luego entro en estos la gestión de macros, porque la gestión de macros es lo más importante. Así que hablamos de priorizar las proteínas. Por supuesto, hago hincapié en las proteínas de origen animal, pero destaco la importancia de las proteínas vegetales, especialmente el valor de la fermentación. Una proteína vegetal fermentada es muy, muy diferente de una proteína vegetal cruda que no ha pasado por ninguna fermentación. Hablé de los aminoácidos de cadena ramificada, un suplemento muy popular, y lo desglosé un poco porque hay pruebas que relacionan los aminoácidos de cadena ramificada con la resistencia a la insulina, una evidencia muy problemática que ha sido un poco mal interpretada. Hago hincapié en el valor de la grasa y les muestro una cifra de estudios en humanos para recordarles que la grasa no aumenta la insulina, a pesar de los debates. Hablo, por supuesto, de controlar los carbohidratos, por último, como el último macronutriente que hay que controlar, y solo como punto de interés, hago hincapié en esta cifra cuando hablo de que los carbohidratos de la dieta no son necesarios. Eso no debe entenderse como que digo que la glucosa en sangre no es necesaria. La glucosa en sangre es necesaria y afortunadamente, a través de la glucanogénesis, el cuerpo es perfectamente capaz de producir toda la glucosa que podamos necesitar. Solo quiero recalcar que la mayor parte de la glucosa que tenemos en la sangre proviene del lactato. Por cierto, una de las partes del metabolismo humano que menos se comprende es que los humanos no producimos ácido láctico, sino lactato. ¿Vale? También me habéis oído hablar hace un momento del valor de las proteínas vegetales fermentadas. Soy fan de la fermentación y os hablo de algunos de mis alimentos fermentados favoritos, sobre todo en lo que respecta a los carbohidratos, que son el principal macronutriente fermentado. A las bacterias les encantan los carbohidratos. No tocan las grasas ni las proteínas. Se comen esos carbohidratos, lo que supone una especie de beneficio para nosotros porque hay menos carbohidratos que no nos importan. Queremos las grasas y las proteínas. Y en el proceso, las bacterias, tras consumir los carbohidratos, acaban dándonos grasas muy saludables, concretamente grasas de cadena corta. Bueno, esto es solo una muestra de algunos pequeños toques personales que recibes aquí y allá, donde inserté algunos de mis propios pensamientos personales. Tanto como me estoy centrando en la ciencia, en mi típica forma desenfadada y descarada, espero también insertar estos pequeños momentos de, ya sabes, mis propias opiniones. Ahora bien, en última instancia, como mencioné hace un momento, después de repasar todos estos principios que aprovecharás para abordar tu resistencia a la insulina, te coloca en estas tres categorías, Revertir, prevenir o mantener. Y lo divido un poco con respecto a los macronutrientes, porque según donde estés, sugiere una diferencia inherente en tu capacidad para gestionar quizás los carbohidratos, y eso influye un poco en la estrategia de cara al futuro. Y por último, hablando de movimiento, hablo un poco sobre el ejercicio. Analizo la relevancia del hígado en el ejercicio y cómo gestiona los efectos de la glucosa en sangre, haciendo especial hincapié en el papel del músculo esquelético, que en términos de masa, es la mayor parte de lo que somos, la mayor parte de nuestra masa corporal. Cuando nos subimos a la báscula. Si hay algún tejido en particular, es el músculo el que más importa. Y combinado con la tasa metabólica del músculo y su capacidad para consumir glucosa como combustible, no es de extrañar que la masa muscular sea enormemente import. Por eso tengo ideas muy, muy firmes sobre el poder del valor del ejercicio. Y eso entra en juego en ese capítulo aquí, donde realmente reviso la evidencia del ejercicio en particular. Entonces, como mencioné, llegamos al plan. Y el plan, como les mostré antes, se divide en esas tres categorías, dependiendo de dónde se encuentre. Si está al revés, y luego, si está en la posición al revés, es totalmente resistente a la insulina. Tenemos una especie de transición en la que, como han estado haciendo algunas de estas cosas, cómo saben cuándo es el momento de pasar al siguiente nivel. Y te lleva a esa fase de prevención. Y luego, con suerte, o quizás seas uno de los pocos afortunados que ya está allí, estás en la fase de mantenimiento. Y luego Diana, la chica maravillosa que es, con amplia experiencia, realmente proporciona algunos planes de ejercicios directos con imágenes preciosas. Y luego comidas increíbles que puedes ver, basadas en el código de colores, se desglosan en los distintos macronutrientes que yo. Bueno, los tres macronutrientes que e se dividen en las proporciones que observamos con respecto a e revertir, prevenir y mantener. Así que la porción dietética se divide en esas tres categorías. Así que lo hace realmente muy sencillo, ya que quieres ver varias comidas que te ayudarán en esas tres categorías. Las tendrás todas expuestas no solo en hermosas imágenes a todo color, sino también en comidas absolutamente deliciosas de principio a fin. Ahora bien, de nuevo, no soy de preparar comidas. Mi capacidad en la cocina es bastante limitada. Es suficiente para mis hijos, ya sabes, para un desayuno y eso es todo. Ahí es donde la aportación de Diana fue tan útil. Y te garantizo que apreciarás su toque tan personal y su propio viaje para revertir la resistencia a la insulina y tomar el control de su salud metabólica. Pero ahí es donde ambos se unen de nuevo. Su implicación en la planificación de las comidas y el ejercicio me ha permitido mantenerme en el ámbito en el que me siento muy cómoda, es decir, en el de profesora. Quiero enseñarte ideas para que entiendas lo que está pasando. Siempre he creído que es valioso entender el proceso tanto como mucha gente quiere. Un plan puro, que me digan qué hacer, eso es valioso. Por supuesto que lo es. Pero tengo que creer que es valioso, quizá añadir motivación al plan en sí, pero tiene que haber algún valor en entender por qué funcionan estas cosas. Creo firmemente que hay un valor ahí que puede ayudar, aunque solo sea para ayudarte a tener un poco más de motivación para incorporar estos principios y actuar para cambiar tu situación. Por ejemplo, cómo no enfermar está disponible en cualquier lugar donde se vendan libros. Como siempre, estoy muy agradecido por el apoyo. Estoy muy agradecido a los que se han suscrito al canal y se han conectado conmigo en las redes sociales desde lo más profundo de mi corazón. Como profesor que cree que tiene una idea valiosa que enseñar, no hay nada que desee más que tener un aula más grande, que tener más personas que puedan entender y aplicar estos principios. El hecho es que al final del día, cuanto más tardemos colectivamente en apreciar los orígenes metabólicos de las enfermedades crónicas, más tiempo seguirán creciendo los problemas y más caros se volverán y más onerosos se volverán para la vida personal. Y a medida que crecemos a nivel de país y economía, no podemos seguir intentando revertir los problemas metabólicos mediante intervenciones farmacológicas. La alteración metabólica es un problema de estilo de vida. Por lo tanto, requiere una solución de estilo de vida. La comida que comemos y la forma en que hacemos ejercicio son los culpables o la cura. Mi esperanza es que con algo de educación y planificación explícita, realmente experimentes algún beneficio al leer, estudiar, marcar, tabular y marcar las páginas sobre cómo no enfermar. Por supuesto, si no lo has hecho, lee también por qué enfermamos. Eso ayuda a ponerlo todo en perspectiva. Como siempre, muchas gracias por formar parte de esta comunidad y por conectar conmigo en Insulin IQ. Y como sea que hayas empezado a escuchar a este profesor pecoso que solo quiere enseñarte algunas ideas sobre la salud metabólica. Gracias y nos vemos la próxima vez.