ADAPTOGENI - comportament, alimente, supliment

Salutare omule, eu sunt dr. Mihail și astăzi vreau să vorbim despre adaptogeni, pentru că tot auzim despre adaptogeni și nu prea știm ce sunt acei adaptogeni și cred că e important să definim ce e acela un adaptogen, să aflăm despre adaptogeni pe care noi putem să-i facem prin comportament sau pe care îi putem lua din alimentație și să vedem și câteva suplimente și anume unul singur care s-a dovedit ca a fi un adaptogen puternic. Acest material este intens, inspirat din Huberman Lab, pe care vi-l recomand. Va recomand sa va uitati la acel podcast, dar are si multe elemente, sa zic, personale, ca si exemple personale pe care eu le practic si care pe mine ma ajuta. Acum, ce e acela un adaptogen? Adaptogenul e considerat o substanță sau un comportament sau un aliment care te ajută să te adaptezi la stres. De aici vine numele de adaptogen, adică te ajută să te adaptezi la stres. Și acum legat de stres. Stresul nu este ceva rău sau bun. Cuntează foarte mult însă în ce context și cum îl percepem noi. Spre exemplu, când te trezești dimineața din pat, acela este un stres pentru organismul tău. Când faci sex, acela este un stres pentru organism. Când te vezi cu prieteni în oraș, socializarea este un stres în sine. Spre exemplu, să faci sport sau să alergi este un stres. un deadline este un stres, să înveți pentru un examen este un stres, să ai un copil, un membru nou în casă este un stres, să ai o relație, să zic, puțin mai intensă cu cineva este un stres și lista poate continua. Toate acestea sunt factori stresori și sunt elemente care ne predispun la stres, iar acest stres în funcție de cum ne raportăm la el și cât de corect acționăm în cazul unui stres, Acest stres ne poate întări, ne poate face mai puternici, ne poate face mai sănătoși sau ne poate dăruma și ne poate îmbolnăvi. Acum, stresul este foarte corelat cu cortizolul. Cortizolul este hormonul de stres. Este un hormon care se secretă în situații stresante. Și corpului nostru îi place cortizolul. Cortizolul este anti-inflamator, el scade inflamația din corp. Cortizolul îi liberează glucoză din glicogen și din grăsim pentru a o pune la dispoziția ta ca să o folosești. Deci cortizolul practic face în așa fel încât tu nu trebuie să mănânci dimineața mic dejun ca să ai energie. Cortizolul își face treaba și mobilizează din resursele tale suficientă energie ca tu să-ți poți face treaba. Cortizolul pune la dispoziție acea glucoză în creier, ajută creierul să folosească mai multă glucoză, deci cortizolul te face să și gândești mai ascuțit, mai focusat în momentul în care tu folosești acel cortizol. Totuși, corpul este format in așa fel încât el își secretă nivelul maxim de cortizol dimineața. Cum ziceam, trezitul dimineața este un stres, tău dar acesta trebuie să fie un stres pozitiv. Deci corpul tău este obișnuit să aibă o secreție mare de cortizol dimineața și această secreție de cortizol să scade. Ok, și acum aș vrea să desenez un grafic cu această curbă normală a cortizolului. Aici, unde avem ce este practic nivelul de cortizol, T este momentul de trezire pe linia orizontala și 1, 2, 3 sunt orele care urmează după ce ne-am trezit. Cortizolul crește imediat în momentul în care noi ne trezim, atinge un vârf în primele două ore, după care începe să coboare, atinge un, practic, un platou, să-i zicem, ușor descendent și în momentul în care noi ne aculcăm aici, cortizolul trebuie să fie la un nivel minim. Deci este un hormon de stres care nu ne place, corpului tău îi place acest hormon de stres care este anti-inflamator, care pune la dispoziție energie pentru ziua aceea și corpul tău este făcut să funcționeze fix așa. Corpul tău gestionează cel mai bine stresul care urmează pe parcursul zilei cu această curbă de cortizol. De atât ce se întâmplă când tu te trezești dimineața și stai, de exemplu, pe telefon, după care te duci la muncă cum de întârzi, ai un deadline, te cerți cu cineva la serviciu și cortizolul tău începe de jos sau probabil e posibil să aibă, să zic, o curbă ușoară, un vârf ușor dimineața și după aia se duce sus de tot. Acesta este semnul unui stres cronic. Este un stres nesănătos. Acest nivel mare de cortizol pune la dispoziție multă energie pe parcursul serii. Când tu nu o consumi, această energie este convertită în grăsime, se depune pe organe, se depune pe ficați, de exemplu. Te face să fii agitat, te face să fii anxios, te poate face chiar depresiv și te împiedică să dormi. Deci asta este o curbă cu albastru, este o curbă nesănătoasă de cortizol. Și acum revenind la comportamente, pentru că mi se pare că cea mai importantă unealtă este fix comportamentul tău, adică lucrurile pe care le faci, stilul tău de viață, vreau să vă arăt trei lucruri care funcționează cel mai bine pentru a crește acest nivel de cortizol într-un mod natural dimineața și, practic, creșterea asta dimineața va face ca el să scadă pe parcursul zilei. Deci noi ca să fim liniștiți pe parcursul zilei, să nu fim anxiosi și să dormim bine, să facem bine față stresului, trebuie să avem acest vârf cât mai mare de cortizol, de hormon la stresul dimineața pentru ca el să scadă pe parcursul zilei. Și pentru aceasta facem în primul rând sport. Fie facem un sport intens, mergem în parc și alergăm repede, alergăm sprinturi, facem flotări, facem genoflexiuni, facem un sport care te face să respiri rapid. Asta vrei sa obtii de la corpul tau, asta e primul lucru. Sau, este din punctul meu de vedere mai simplu si se simte mult mai misto, sa faci sala. Sala de forta, ridicarea de greutati stimuleaza dimineata secretia de adrenalina si de cortizol si ai practic acest varf pe care tu il cauti. Sala, daca va ganditi, este un stres, iar tu nu cauti neaparat stresul respectiv. Tu cauti beneficiul recuperarii. Deci tu, in momentul in care faci sala, iti creste tensiunea. Faci hipertensiune in timp ce faci sala sau cand faci sport. Tocmai ca tensiunea ta sa stea anorme dupa sala. In momentul in care faci sala, iti bate inima mai tare. Iti bate tare si astfel inima ta se antreneaza si dupa aia in timp o sa bate mai incet. O sa ai o frecventa cardiaca de repauza, despre care am vorbit pe acest canal, mai mica, ceea ce va arata o conditie atletica mai buna. Și ceea ce faci la sală este dimineața, în special, este să-ți crești acest nivel de cortizol dimineața prin sport pentru ca el să stea mai lind pe parcursul zilei. Asta nu înseamnă că nu trebuie să faceți sală seara. De exemplu, dacă nu vă puteți trezi dimineața, începeți munca de vreme, e mai bine să faci sport seara și atunci îți poți consuma acest stres în plus și să-l scazi și probabil că fiecare om care a făcut sală până acum și-a dat seama că nivelul lui de stres scade foarte mult după ce termină exercițiile de la sală. Deci poți să le faci și seara, dar ideal este să le faci dimineața. Sunt atâtea stele de forță care se deschid la 6 dimineața sau la 7. Dacă faci în așa fel încât să te culci seara de vremea la 10, astfel încât la 6 sau la 7 când s-a deschis sala să fii primul acolo, îți ia o oră să tragi de acele fiare și să pleci după aia înspre ziua ta mult mai liniștit și cu acest cortizol, această curbă de cortizol obținută dimineața. Al doilea lucru pe care poți să-l faci este expunerea la lumină. Este foarte important să te expui la lumină dimineața. De fapt, ăsta este mecanismul natural prin care corpul tău se creată mult cortizol dimineața. Expunerea la lumină. Te-ai trezit dimineața, ce vezi și de ce funcționează corpul așa? Pentru că noi sute de mii de ani nu am locuit în locuințe, în casă sau în blocuri sau printre blocuri unde este umbră. Noi am locuit în păduri, în peșteri și dimineața ce faci? Când te trezești? Ești afară. Iar afară ce este? Este cerul liber și este soare. Și ai nevoie de această expunere a lumină. Deci dimineața, o simplă plimbare de 10 minute, în funcție de cât de norat este poate să dureze 20 de minute, 30 de minute dacă este foarte norat. Expunerea la această lumină, această lumină care ți intră în ochi, este cea care va duce la această creștere de cortizol și acest vârf de cortizol dimineața. Deci e foarte important să ne expunem la lumină. Și 3. Ce-i foarte important? Expunerea la rece. Expunerea la frig. Indiferent cum o faci. Daca este ger afara, poti sa iesi in pielea goala pe balcon. Daca nu este ger afara si n-ai o cada din aceea cu gheata, cum ai vazut pe social media in ultima perioada, poti sa-ti faci un dus rece. Daca ai un bazin de apa rece sau daca poti sa-ti iei o cadita unde sa-ti iei gheata si sa intri, sa te scufunzi in apa rece, este cu atat mai bine. Orice ai face, Expunerea la rece stimulează această secreție de adrenalină și secreție de cortizol dimineața. E foarte important însă să faci această expunere la rece și la fric înainte de sală sau înainte de sport și sună contraintuitiv pentru că e mai logic să faci baie după sport, dar această expunere la frig printr-un duș rece, tu nu o faci ca să te speli. Poți să te speli după sală sau după sport ca să speli transpirația de pe tine, dar expunerea asta la frig nu are legătură cu spălatul, este pur și simplu expunerea la frig. De ce să nu faci dușul rece după sală, cum am văzut că se întâmplă de foarte multe ori, Pentru că tu, după sală, ți-ai stresat organismul și cum ziceam mai devreme, ceea ce cauți tu nu este stresul de la sală. Ceea ce cauți tu este recuperarea corpului tău de după acest stres, care este o recuperare foarte sănătoasă. Deci beneficiul sportului nu este sportul în sine, ci recuperarea de după sport, pentru că după sport Ai un stres oxidativ in corp si tu antrenezi propriile tale mecanisme antioxidante. In momentul in care tu faci expunere la frig, faci un dus rece, dupa sala sau dupa sport, tu iti cazi in mod fortat inflamatia din corp care este buna si care trebuie sa fie practic scazuta de corpul tau. Deci dupa sala sau dupa sport, tu vrei sa ai acea recuperare de cateva ore, 6, 8, 10 ore, pe care corpul tău trebuie să facă natural. Iar expunerea la frig de după sală îți anihilează acea recuperare pentru că acel frig este anti-inflamator și practic scazi o inflamație pe care atunci nu vrei să scazi. Bun, și dacă le poți face pe toate trei, e bine să o faci fix în ordinea inversă a cum le-am scris eu aici. Adică, îți încep dimineața cu expunerea la frig. Ok, dacă te întreb cât de rece trebuie să fie acel duș, păi el trebuie să fie suficient de inconfortabil cât să dorești să ieși din el. dar suficient de confortabil cat sa nu faci stop cardiac. Adica nu trebuie sa va expuneti tot data la un dus foarte rece, dar el trebuie sa fie inconfortabil. Si anume, trebuie sa ai acea hiperventilatie in momentul in care intri in dus. Cand intri in dus, fara sa vrei, incepi sa respiri rapid. Asta e modul tau de a te adapta, de a lua mai mult oxigen ca sa il transformi in energie. Deci cum ziceam, incepi ziua cu un dus rece, După care ieși afară, încerci să te expui la lumină cât de mult poți. Dacă conduci până la sală, nu purta ochelari de soare, nu-ți bloca lumina, încearcă să te expui la cât mai multă lumină. Ora aceea de sport, fie că alergi intens, fie că faci aerobică intens, fie că faci sală. Astea toate o să crească secreția de cortizol și o să ducă acel cortizol în vârf, o să crească secreția de adrenalină și astea vor garanta că pe parcursul zilei o să ai această linie roșie, că o să ai această scădere de cortizol, scădere de anxietate, de stres, risc mai mult de depresie și astea te ajută să dormi foarte bine seara. Seara trebuie sa faci fix invers, sa te expui la dusuri calde. Daca faci sauna e bine sa faci seara, daca n-ai sauna poti sa faci un dus fierbinte. Aceasta crestere a temperaturii si din nou se recomanda o expunere intre 20 si 30 de minute de temperatura mare pe saptamana, deci poti sa faci 4-5 minute pe seara un duș cald, un duș fierbinte, această creștere a temperaturii și adaptarea la temperatură mare, după care ieși din acel duș fără să mai faci un duș rece și scăderea consequentă a acestei temperaturi corporale te face mai somnolent și te face mai relaxat și practic dor mai bine. Deci asta dacă vorbim despre comportament. acestei comportament. Ok. Acum, al doilea adaptogen pe care îl poți introduce în viața ta sunt alimentele. Și alimentele astea sunt legumele, în special crucifere. De ce? Pentru că cruciferele au un antioxidant foarte puternic. El e foarte interesant. El nu este într-o formă activă în acele legume. El, de fapt, este într-o formă inactivă și în momentul în care îți drobești Legumele, dacă le mesteci, de exemplu, sau atunci când le tai și prepari salata sau când le dai printr-un blender, acele elemente se combină și prin combinarea acelor elemente apare ceea ce se numește sulforafen. Sulforafenul este un antioxidant și de ce este nevoie de el? Pentru că în momentul în care suntem stresați, fie psihic, fie fizic, În momentul stresului se produc în celulele noastre niște radicali liberi. Mai exact, ele se numesc specii reactive de oxigen și, practic, sunt niște molecule care au oxigen atașat de ele și ele sunt foarte instabile. Ele se lovesc, practic, de tot ce ating și pot distruge sau pot leza orice celule din corp. Și noi vrem să reducem acești radicali liberi. Și ceea ce reduce acești radicali liberi sunt acești antioxidanți și, în crucifere, avem plin de antioxidanți. Cel mai bogat le găsim în brocoli, dar le găsim și în cale, în conopidă, în varză, în varză de Brusel. Acum, e greu să mănânci brocoli. Bine, poți să-l gătești, poți să-l pui în salată, dar nu poți să mănânci, să zic, cantitatea de care ai nevoie într-o zi foarte stresantă. Din nou, e mai greu să mănânci conopidă, să mănânci cale, foarte multă verdeață pe care ne e greu să o mâncăm. Eu, de exemplu, îmi fac dimineața un shake și, atenție, nu sunt promotorul shake-urilor, Nu sunt de regulă de acord cu shake-urile cu fructe, pentru că fructele sunt dulci și în momentul în care tu faci un shake de fructe, ala devine un aliment procesat. Când mănânci un măr, el nu este procesat. Când mănânci o banană, ea nu e procesată. În momentul în care bagi o banană într-un shake, ea devine procesată. Pentru că tu, în mod artificial, distrugi, rupi fibrele din acel fruct și acel fruct sau acel aliment pe care îl treci printr-un blender, într-un shake, se asimilează mult mai rapid și mult mai mult. Concret, în momentul în care iei o banană și o pui în blender, se asimilează științific dovedit mai multe calorii din banana aceea decât dacă o înmesti și o înghiți, da? Dar dacă facem totuși un shake care nu este dulce, care nu are mult carbohidrat sau carbohidrat simplu și punem tocmai legumele astea, cruciferele pe care ducem lipsă în viață de zi cu zi, Păi dorința noastră este fix să asimilăm mai mulți din ele, dar atenție, shake-ul ăsta nu este gustos. Eu am o rețetă pe care o fac și care pentru mine este suportabilă și după sală când mi-e foame, este fix cea mai bună masă pe care o pot avea. Eu pun într-un blender de 500 ml, apă, pun un păhar de apă, peste care pun un pic de brocoli, Un pic de conopidă, jumătate de caserolă de baby kale, care sunt niște frunze verzi, ca și cum ar fi rucola. Și peste brocoli, conopidă și baby kale pun jumătate de banană congelată. Faptul e că e congelată îi dă o consistență mișto. Pun câteva afine, pun două cupe de cacao și mai pun tot felul de alune. Pun alune de pădure, 3-4 alune de pădure, 3-4 nuci, 3-4 caju. 3-4 migdale și le dau la blender. Și iese o consistență mișto, bananea și cacaua îi dau un gust acceptabil. Are fix un gust puternic de legume, dar este foarte băubil, dacă îmi permite să zic așa. Din nou, al doilea lucru pe care îl puteți face, se numesc crucifere. Le pun la blender și vorbim despre brocoli, conopidă, Toate astea puse la blender, învărtite, luate într-un recipient și băute după sală sunt efectiv amazing. Și al treilea lucru, vorbim despre suplimente. După cum știți, mie nu-mi plac suplimentele, mi se par relativ inutile pentru o persoană normală care mănâncă echilibrat, dar uneori ele pot veni la îndemână. Și suplimentul despre care o să vorbim acum se cheamă ashwagandha. Ashwagandha este o iarbă indiană care este denumită și Indian ginseng sau ginseng indian și practic din această iarbă se folosește rădăcină. și sunt foarte multe studii din ce în ce mai calitative, sunt peer reviewed, sunt studii randomizate, trial-uri cringe randomizate, dublu orb, în care oamenilor li se dă asvaganda sau li se dă placebo și este deja demonstrat că asvaganda te ajută să reduci ansietatea, te ajută să reduci nivelul de cortizol, te ajută să dormi mai bine. Pentru că aparent, într-un care ingeri asvaganda, Ashwagandha se cuplează de cortizolul liber din sânge și îl reduce. Ea practic îți mănâncă din propriul tău cortizol. Ok, și ce este foarte important este să faci asta în această perioadă a zilei. Deci practic ce vrei să faci tu este să reduci acel nivel de cortizol de la prânz spre seară. Practic l-am crescut prin ce am făcut noi În prima parte a zilei, prin sport, expunerea la lumină și expunerea la rece, am crescut natural acel cortizol. Totuși, dacă ziua ne stresăm, dacă avem orice situație stresantă în viața noastră și simțim că suntem pompați de adrenalină, E foarte bine să reducem acest cortizol, iar ashwagandha ne poate ajuta. De aceea nu e bine să o iei dimineața, este bine să o iei la prânz și seara. Ok, și o să vă las în descriere și studiul care s-a făcut pe această ashwagandha pe un număr relativ mic de participanți. dar datele sunt cât se poate de puternice. Ce se recomandă însă este să nu luați asfaganda mai mult de o lună, să o luați doar atunci când e nevoie, când sunteți anxioși, când aveți un stres puternic, când știți că urmează un stres puternic, să luați asfaganda doar la prânz sau seara și nu mai mult de 500mg pe zi. Deci, revenind la subiectul discuției de astăzi, adaptogen înseamnă comportament, aliment sau supliment care te ajută să te adaptezi la stres. Asta înseamnă că știi că urmează să ai un stres major sau ești deja într-un stres major. Ce recomand eu este să folosești comportamentul ca prim adaptogen pe care tu îl ai la dispoziție și anume să te expui la fric dimineața printr-un duș rece pe care e greu sa il suporti, care te face sa respiri rapid, sa te expui la lumina in momentul in care iesi din casa, sa nu porti ochelari de soare, sa te uiti la cer, cat de mult timp poti, chiar si inspre soare daca este printre noi, astfel incat sa bustezi acea secretie de cortizol si sa faci sport dimineata. Ori exercitii foarte intense, ori sala, sa ridici de greutati. In al doilea rand poti sa mananci aceste crucifere, daca poti sa mananci brocoli, conopida, cale, Poftă mare, mi-e mai greu să le mănânc așa că mi le pun într-un blender și v-am explicat ce shake îmi fac care este și gustos, este și sănătos și e puțin caloric. Și în al treilea rând, dacă asta nu te ajută și chiar ai un stres mare, ashwagandha este un supliment care te poate ajuta să scapi de stres și sunt multe studii care demonstrează asta. Este anxiolitic, reduce din anxietate, te ajută să dori mai bine și scade nivelul de cortizol. Atenție, acest cortizol trebuie scăzut La prânz și seara, nu dimineața când avem nevoie de însos. Oameni buni, dacă aveți întrebări, vă rog să le lăsați jos în comentarii. Dacă vreți să abordez alte subiecte sau să dezvolt subiecte precum așa la ganda sau expunerea la frig sau expunerea la lumină sau sportul cum trebuie făcut sau să vă arăt exact cum fac acest shake, puneți-mi jos în comentarii faptul că vreți asta și până la data viitoare aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte pe curând.