BOOST pentru MEMORIE: 10 metode dovedite științific

Amule, te salut! Astăzi avem un subiect super interesant, dar am uitat despre ce vorbim. Vorbim despre memorie și despre ce putem să facem în mod activ ca să nu mai uităm lucruri, ca să fie mintea breach, ca să ții minte tot ce ai de făcut, ca să nu mai ajungi acasă și să zici am uitat că trebuia să iau pâine sau am uitat să iau copiii de la grădiniță sau de la școală. Și mai mult decât atât, ca să putem să ne amintim de lucrurile mișto pe care le-am trăit. Da' vacanța aia de acum un an, ce ai mâncat bun în vacanța aia, cum ai notat în apă, ce amintiri frumoase ai avut cu prietenii, glumele alea cu prietenii de acum câteva luni de la masă la care ai râs de n-ai mai putut și nu mai știi să ți-ai aduce aminte de ele sau Filmul ăla la care te-ai uitat, cu actorul ăla pe care l-ai văzut. Genul acesta de memorie ne dorim să o îmbunătățim. De ce? Pentru că memoria în general este un martor al puterii cognitive a creierului tău. Iar puterea asta cognitivă este ceea ce îți dă energie și motivație zilnică de a trăi. Odată ce pierzi acea memorie, Începi să fii derutat, intri într-un fel de brain fog, ești într-un fel de ceață, nu mai știi unde și cum te învârți și atenție, de ce ne dorim, un alt motiv pentru care ne dorim să ne îmbunătățim constant memoria, pentru că pierderea memoriei duce la declin cognitiv care poate să ducă la Alzheimer. Deci memoria bună este un martor al unui fitness corect al creierului și asta ține creierul activ și sănătos și e demonstrat științific că antrenarea creierului privine Alzheimer-ul. Dar pe de altă parte, pierderea acestei memorii, dacă nu facem toate aceste lucruri, asta duce la declin cognitiv și la o instalare mai rapidă sau la o instalare în general declinului cognitiv, a demenței și a alzheimerului. Așa că vorbim despre aceste 10 metode și atenție, metoda 6 și metoda 7 sunt efectiv, m-au dat peste cap. Adică sunt niște tehnologii noi care stau să iasă și să apară și să fie de vânzare. Una din ele este deja aplicabilă din ziua de astăzi și sunt metode efectiv excelente de a-ți îmbunătăți memoria, dar vorbim și despre lucruri simple, dovedite, științific aplicabile de acum. Materialul de astăzi, apropo, este sprijinit de Zori. Zori este cafeluța noastră. Încearcă Zori Resolution. Asta roșie este efectiv delicioasă. Are gust de ciocolată cu lapte, afine, toffee și mure. Este delicioasă în espresso, așa cum îl beau eu. dar este delicioasa si in cappuccino dimineata. Sau zori, Brazilia este asa mai puternica, ai baut un espresso si ai plecat la treaba. Sau Etiopia care e asa mai fitioasa, e fitioasa dar trebuie sa stii sa o faci ca sa te bucuri de ea. Incearca cele 3 variante zori. Si apropo, cafeaua ne ajuta si la memorie, o sa explic si aici cum ne ajuta la memorie. Dar hai să revenim la subiect. Și primul, cred că cel mai eficient mod de a-ți îmbunătăți și de a-ți păstra memoria este exercițiul fizic regulat. Când faci sport se întâmplă trei lucruri, trei lucruri care te ajută. În primul rând, ai un flux sanguin cerebral crescut și crede-mă, o simți. Dacă te duci și înoți un pic sau alergi în par sau mergi mai rapid, starea aia de bine pe care o simți este pentru că creierul tău este o bucată de grăsime. Asta e realitatea, e o bucată complexă de grăsime irrigată de vase de sânge. Când tu faci sport, vasele alea de sânge se deschid și creierul tău simte la propriu că inspiră o gură de aer proaspăt. Vasele alea se deschid, ajung nutriențe, oxigen, creierul se curăță când faci sport. Al doilea lucru care se întâmplă când faci sport este creștere de neuroni noi, adică neurogeneză. Creierul tău are această neuroplasticitate de a lega conexiuni noi și de a crește neuroni noi. Practic, neuroni noi se nasc. Această capacitate scade cu vârsta. Este un boom de neurogeneză în copilărie, dar ea nu dispare complet și când faci sport, apar neuroni noi și asta ne dorim, să ne creștem creierul și facem asta prin sport. A treilea lucru care se întâmplă este liberare de factori trofici care sprijină conexiuni neuronale. Ce tocmai am zis și e dovedit, științific, sunt anumite substanțe care atunci când faci sport se secretă în sânge, ajung în creier și lasă creierul să facă conexiuni noi. Nu o spun eu, o spune acest studiu, o meta-analiză, umbrela review. Este o compilație de meta-analize publicat în 2025, anul ăsta, lăsăm materialul pe ecran, se cheamă Effectiveness of Exercise for Improving Cognition, această meta-analiză este făcută pe un sfert de milion de participanți, ca să înțelegi, un sfert de milion, 250 de mii de oameni care au făcut sport și Studiul demonstrează în concluzie că exercițiul fizic îmbunătățește semnificativ memoria, chiar și activitatea de intensitate ușoară îmbunătățește semnificativ memoria, dar și exercițiile de tipul ExerGames. ExerGames sunt acele jocuri video ce implică mișcare fizică. Sunt jocuri video care au în joystick o consolă cu care te joci, tenis sau dansezi de exemplu. Eu am un Nintendo Switch pe care din când în când dansez. Când dansezi, tu pe lângă activitate fizică, îți exersezi creierul și cogniția în mod activ repetând mișcările sau încercând să ghicești mișcările sau să le inimerești, mișcările pe care personajul din fața ta pe ecran le face. Se pare că acest Exergames a produs cele mai mari efecte asupra cogniției generale și a memoriei la vârstnici. Și, deși impactul a fost mai pronunțat la tineri comparativ cu vârstnicii, când vorbim despre exercițiile fizice în general, deci asta pe mine mă bucură super mult pentru că Majoritatea studiilor pe memorie se fac pe vârstnici de la 50-60 de ani și eu într-un fel mă simt exclus de la acele rezultate. Vedem în studii că rezultatele sunt la vârstnici, posibil să fie și la tineri și atunci asta te lasă așa cu un gust vag. Aici în acest umbrella review, deci un cumul de studii, 270.000 de studii clinice, În toate aceste studii, impactul a fost mai pronunțat la tineri comparativ cu vârstnicii, dar adulții în vârstă au beneficiat și ei de pe urma mișcării regulate. Deci, 30 de minute ca și concluzie de activitate fizică îți dau o îmbunătățire semnificativă a memoriei pentru următoarele 24 de ore. Dacă mai adaugi 30, ai o îmbunătățire în plus. Mai adaugi 30, îmbunătățire în plus. Deci, exercițiul fizic este number one în În îmbunătăţirea memoriei tale. Apoi, al doilea lucru pe care îl poţi face pentru a-ţi îmbunătăţi memoria este antrenamentul cognitive variat, adică jocuri şi sarci indiferite. Spre exemplu, dacă joci sudoku şi joci numai sudoku, se pare că efectul nu e atât de bun. Dar dacă joci sudoku și după aia joci niște șah și faci jocuri de memorie pe telefon și faci un puzzle, se pare că atunci ai cel mai șmecher efect pentru îmbunătățirea memoriei. Și asta a fost dovedit într-un studiu publicat în revista Intelligence în 2024, care se cheamă Looking for Transfer in All the Wrong Places, How Intellectual Abilities Can Be Enhanced Through Diverse Experiences Among Older Adults. Ce spune studiul este că în felul ăsta poți să-ți îmbunătățești în mod real memoria, în special la vârstnici și se pare că asta este datorată a ceea ce se cheamă transferul abilităților. Explic ce înseamnă transferul abilităților în viața de zi cu zi, în memorie și cred că poți să faci asta și în lucrurile pe care tu le practici în fiecare zi. Transferul abilităților înseamnă că eu învăț de exemplu la sudoku, fac sudoku și devin expert în sudoku și înțeleg că dacă mut așa literele și le combin așa în felul ăsta pot să rezolv exercițiul. Dar după aia dacă eu încep să mă joc șah, eu transfer abilitățile învățate în sudoku fix pe tabla de șah, îmi dau seama că pot să mut în felul ăsta aceste piese și faptul că am reținut literele de la sudoku mă ajută să rețin pozițiile pieselor pe care eu le am și după aia te duci în puzzle și când faci un puzzle iar din nou îți dai seama că aici ai avut niște piese, aici ai alte piese, reții celelalte piese. Asta înseamnă transferul abilităților. Când tu știi să faci ceva, și abilitățile din acel domeniu le transferi într-o altă arie. Și atunci când tu iei aceste abilități învățate în creier și le transformi într-o altă activitate, te ajuți de aceste abilități într-o altă activitate, apare această incredibilă neuroplasticitate și de fapt asta este cel mai tare lucru pe care îl înveți în această varietate de sarcini. Să Te folosești de abilitățile tale în mai multe arii. Și asta putem să facem cu toții. Eu de exemplu am abilități în a citi aceste cărți mari de medicină, dar eu le transfer aici în aceste vloguri. Eu le transfer în discuțiile pe care le am cu invitații mei la podcast. Eu le transfer în jocuri și în experimente, în medicul și așa mai departe. Transfer ce învăț într-o parte, în alte abilități și le folosesc acolo. la îndemână exemplu, dar de fapt asta facem în viața de zi cu zi, de multe ori, iar aceste jocuri variate ne ajută la îmbunătățirea memoriei. Cum ziceam, acest studiu publicat în 2024 arătat că vârstnicii care au practicat o variate de sarcini cognitive înrudite și au îmbunătățit mai mult memoria decât cei care au exersat repetitiv o singură sarcină. Deci varietatea este condimentul învățării și nu o singură sarcină pentru memoria. Recomandarea practică este ca în loc să repetați obsesiv un singur tip de exercițiu mental, să alternați diferite tipuri de provocări cognitive și lăsăm studiul și în descriere și pe ecran. Al treilea mod în care îți poți îmbunătăți memoria este boring, este plictisitor. Dar este meditația mindfulness și atenția conștientă. E atât de important să o practicăm, în special în zilele stresante, în special după ce am învățat ceva, în special când simți că nu mai poate creierul să continue și vrei să-i dai un reset, meditația mindfulness te poate ajuta. Pentru că de obicei Asta presupune focusarea pe momentul prezent. Nu te mai legi de ce e in trecut, nu te mai legi de ce inseamna viitor. Ramai in prezent si observi gandurile fara judecat. Asta inseamna meditatia mindfulness. Meditatia in special forma mindfulness si meditatia tip Zen a fost asociată cu numeroase beneficii, și anume reducerea stresului și anxietății, ceea ce poate să îmbunătățească memorie, reglarea emoțională, te-ai reglat emoțional, ești mai stabil pe tascul pe care îl ai, dar și îmbunătățiri cognitive subtile, mai ales în sfera atenției și a memoriei lucrurilor. Ideea de bază este că în timpul meditației, creierul își antrenează capacitatea de concentrare și de control a gândurilor și asta te ajută să reții lucruri mai bine. Și apropo, avem soluții, dacă nu-ți place meditația de tip Zen, de exemplu, avem soluții pe site-ul drmihail.ro. Ce trebuie să faci este să intri pe drmihail.ro, te duci la subiecte, de exemplu, da, apropo, avem această secțiune de subiecte. Dacă dai click toate subiectele, avem materiale care trânse din toate aceste sfere. De exemplu la cafea, dacă vorbim despre cafeluța Zori, dar nu doar despre cafeluța Zori, avem toate aceste materiale despre cafea. Dar ne întoarcem și la sănătate mentală, avem tot ce ține de meditație, de focus, de traumă, vise, discuția cu domnul Patapievici. Mă, mi-ar plăcea să fac încă un podcast cu domnul Patapievici. Dar dacă scrii NSDR, ajungi la acest material. NSDR, Non Sleep Depressed, e un protocol științific pe care l-am făcut la un eveniment, Bun Bine, în care am făcut cu publicul de la Bun Bine această meditație NSDR. Este o meditație în care tu te concentrezi la anumite porți ale corpului. Intră pe acest material, o să lăsăm și link în descriere. Și e o meditație care este echivalentă în 10 minute de meditație cu 30 de minute de somn. Faci această meditație la prânz, îți pui căștile, Respecti ceea ce spun acolo sau cauti pur si simplu NSDR pe internet, faci aceasta meditatie si iti revii din ea si ai in felul asta o posibila imbunatatire a cognitiei si a memoriei. Si mergem mai departe si la punctul 4 in imbunatatirea memoriei, este dieta. Si exista o dieta speciala care se cheama Mind. Mind de la minte. Mind vine de la Mediterranean Dash Intervention for Neurodegenerative Delay. Este o dieta dash mediteraneană de intervenție pentru întârzierea declinului cognitiv. Adică este o dieta anti Alzheimer. Și e demonstrat în studii cum este acest studiu, care se numește Mind Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer Disease, adică dieta Mind este asociată cu reducerea riscului de Alzheimer, a demonstrat o reducere cu până la 25% a riscului de demență în rândul persoanelor care au aderat strict la această dietă. Ce presupune? Presupune, pe de-o parte, dieta mediteraneană, adică mănânci legume, fructe, pește, gras, ulei de măsline, dar nu mănânci asta odată pe săptămână. Nu-ți faci odată pe săptămână o salată grecească cu ulei de măsline și crezi că ai o dietă mediteraneană. Nu. Mănânci doar asta. Te duci la brutărie sau cum îi zice, te duci la patiserie și te uiți așa la o merdinea. Te uiți la merdinea aia și te întrebi. E merdeneaua asta în dieta mediteraneană? Așa mănâncă oamenii în Grecia sau în Italia, în zonele de mediteraneană în care mănâncă salate cu ulei de măsline? Este această merdenea o salată cu legume și cu ulei de măsline? Nu, nu este! Deci nu o cumperi! Nu iei! Fleci! Fugi de acolo! Te uiți la merdenea și fugi! Te întorci și ai fugit! Și ai făcut și sport, da? Deci ai bifat și punctul numărul 1 din discuția noastră. Deci mâncăm doar asta. Iar dieta DASH presupune reducerea sodiului a grăsimilor saturate și a cărnii roșii. Deci mănânci mai puțină sare, mai puțină grăsime saturată, mai puțină carne roșie și prepondărend fructe, legume, lactate, cereale integrale, pește gras. Și asta duce la protejarea creierului și la reducerea riscului de demență și Alzheimer. Este demonstrat inclusiv pe analize ca anumiti factori pro-inflamatori care te lovesc la creier sunt mult reduși atunci când urmezi această dietă. Deci da, poți prin alimentație să reduci drastic riscul de Alzheimer și să ți îmbunătățești funcționarea creierului. Eu anegdotic pot să-ți confirm că atunci când aveam 100 de kg Și mai băgam și un pic de merdenea din piața Amzei, de la domnul Mihai. Cine știe, Dumnezeu să îi dea sănătate lui domnul Mihai pentru că face cele mai bune merdenele. Și recunosc, dacă mă vezi la coadă, deci dacă te uiți la acest material și mă vezi la coadă la nea Mihai, în piața Amzei, Când iau o merdănea sau chiar două, nu știu dacă știi, dar poți să faci și sandwich de merdănele. Îți explic cum se face sandwich-uri de merdănele. Iei o merdănea, iei a doua merdănea, pui una peste alta și le șindoi așa și iese un fel de shaorma merdănea. Dacă mă vezi cu shaorma merdănea, să știi că ăsta e un guilty pleasure pe care mi-l permit de trei ori pe an. Anul ăsta deja am mâncat de două ori acea merdănea, mai am voie să mănânc încă o dată până la Crăciun. Deci dacă mă vezi acolo, te rog, nu mă judeca că nu vreau să stau cu glugă și cu șapcă ca să nu mă recunoască nimeni. la coadă la Namihai. Dar atenție, când aveam 100 de kg și mai mergeam așa săptămânal la Namihai și mai mâncam prăjeală și nu prea mâncam mediteranean, simțeam anecdotic că mintea mea se încurcă uneori pe parcursul zilei. Simțeam așa ca o ceață mentală, simțeam ca și cum uneori Ceva e ca acea frână trasă de care am vorbit când am vorbit de ceață mentală. De când am slăbit cele 213 kg și mănânc preponderent aceste fructe, aceste legume, salatea de 30 de plante, starea aia nu a mai apărut. Repet, e anecdotic, dar pe mine alimentația m-a ajutat să am o minte mai ageră pe parcursul zilei. Merge la punctul 5. Un alt lucru pe care îl poți consuma pe gură pentru a-ți îmbunătăți sănătatea cognitivă și memoria este un supliment, atenție, dar nu orice supliment, ci un supliment prebiotic pe bază de inulină și fructo-olizaharide care îmbunătățează funcțiile cognitive și asta arată un studiu făcut pe persoane de 60 de ani. Mechanismul probabil că este același, în mod cert, mecanismul este același și la tineri, și probabil că are același efect. Și asta poți găsi pe site-ul Dr. Mihail. Dacă intri pe site-ul Dr. Mihail, te duci de exemplu la căutare și scrii inulină, o să vezi acest studiu. Avem multe alte materiale în care vorbim despre inulină și efectele sale, dar acest articol se referă la acest studiu publicat în Nature Communication care arată că Inulina atunci când este consumată sau când a fost consumată pe gemeni, 3-6 de perechi de gemeni, unul a luat inulina, unul n-a luat. E foarte important că erau gemeni identici pentru că genetic cel puțin erau la fel. Asta a demonstrat că cei care au luat inulina au avut o secreție de butirat mai mare la nivel intestinal și a altor micronutrienți care ajung, pleacă din intestin, trec de barierea hematoencefalică și îmbunătățesc funcția cognitivă. Și cei care au consumat inulină cu aceste oli zaharide au avut o cantitate mai mare de bifidobacterium în intestin, sugerând că suplementarea a reușit să modifice pozitiv flora intestinală în doar 12 săptămâni. Atenție! Poți să achiziționezi suplimente care au inulină. Important este să fie standardizate, 5 grame de inulină pe porție, să aibă certificare EFSA, Autoritatea Europeană pentru Siguranță Alimentară și ideal să conțină doar prebiotice, inulină și aceste fructe olizaharide, fără alte adaosuri. Dar, dar, eu prefer să le iau din alimentație. Rădăcina de cicoare are foarte multă inulină, o găsești în În supermarketuri poți găsi rădăcină deshidratată de cicoare, o pui în ceai și bei ceai delicios cu inulină. O găsești în anghinare de erosalim, o găsești în praz, ceapă, usturoi, sparanghil, banane verzi. Deci avem de unde să ne luăm inulină. Această indulină ajunge în intestine, hrănește niște bacterii care ne dau combustibil pentru creier, niște acești grași cu lan scurt care ajung în creier și ajută mintea noastră să funcționeze. Apropo, înainte de a merge mai departe, uite, la fiecare articol, jos la finalul articolului, ai această căsuță. Ai o întrebare legată de conținutul articolului sau altă întrebare în general, pune întrebarea aici și de exemplu aici pot să zic ce pot să fac pentru a îmi îmbunătăți memoria. Și când am pus această întrebare, ești transferat pe ai.drmh.ro. Acesta este agentul nostru virtual AI. El știe tot ce am vorbit eu vreodată pe acest site, inclusiv ce vorbesc acum și o să fie postat pe site, sub denumirea 10 metode de a-ți îmbunătăți memoria. Ăsta o să fie materialul pe care îl urmărești acum. El o să fie deja pe site, deci tu când îl urmărești, el este deja pe site. Transcriptul este făcut, deci poți să te duci pe site să dai click pe transcriptul. Uite, dacă intri pe site și te duci, de exemplu, la acest material, sindrom metabolic, tu ai în transcript. Aici este tot ce am vorbit în acest material. Ce face acest agent AI? El consultă toată baza noastră de date și revine, uite, cu acest răspuns. Ce pot să fac pentru a îndrepti memoria? Reduc consumul de zahăr adăugat, consum alimente bogate omega 3, fă mișcare regulat, adopt o rutină constantă a somnului, încearcă tehnici de mindfulness, antrenează-ți creierul, mănâncă o dieta antiinflamatorie, hidratează-te. Deci astea sunt toate răspunsurile lui și el îți dă inclusiv sursele. Sursea este cum poți să se îmbutățești memoria, 16 sfaturi practice. ce afectează memoria și afinele îți îmbunătățesc memoria. Apropo, chiar fac asta. Afinele, și aici este un alt studiu foarte jmecher, au arătat că oamenii care, elevii în special care au consumat afine, au avut o activitate cerebrală mai bună în ziua respectivă. Deci putem să adăugăm afinele la o metodă bonus de a îmbunătăți memoria, dar și suplimentele cu prebiotice, inulină și fructo-olizaharide sau substanțe, alimente care au inulină, pot îmbunătăți memoria. Atenție, dacă consumi inulină și cu fructe olizaharide, trebuie să știi că este posibil să fii balonat și să ai flatulență, adică să tragi mai multe pârțuri mirositoare pe parcursul zilei, mai multe decât de obicei. Deci ține cont de acest aspect. Mergem mai departe, al șaselea mod de a-ți îmbunătăți memoria și atenție, modul ăsta de a-ți îmbunătăți memoria este efectiv M-a dat peste cap, e ceva genial. Este antrenarea simțului olfactiv în timpul somnului. Se cheamă în enrichment olfactiv nocturn. Ce înseamnă asta? Este o metodă surprinzătoare, dar extrem de promițătoare și este stimularea mirosului în timpul nopții. Adică în timpul nopții Îți miroase frumos și asta stimulează memoria. E un experiment clinic publicat în 2023 în Frontiers of Neuroscience. Studiul o să-l lăsăm în descrierea acestui material și e făcut de către o echipă de la Universitatea din California, Irving și care a testat această intervenție foarte simplă. Expunerea adulților în vârstă la arome plăcute difuzate în dormitor pe timpul nopții. Ce au făcut? Au fost să pună niște difuzoare de aromoterapie care au funcționat timp de două ore în timpul nopții. Ele au pornit automat în timpul nopții și timp de două ore le-au fost difuzate mirosuri, arome plăcute. Ușoare, dar plăcute. Șase arome diferite, în total rotite periodic. Grupul de control a folosit difuzori doar cu apa. Adica unii au mirosit doar apa in difuzor, altii au mirosit apa cu aceste arome. Dupa 6 luni, atentie mare, dupa 6 luni, cei care au fost expusi la stimuli olfactivi nocturni au avut o imbunatatire de 226% a capacitatii cognitive. Efectiv, îmi vine să mă duc să-mi cumpăr difuzor și să-mi iau niște aromoterapie și să-mi setez difuzorul, ceva cu difuzorul ăsta care pornește automat noaptea, să-mi miroasă frumos în casă, măcar o oră noaptea, măcar o oră. Și această creștere uriașă sugerează un efect de întărire a memoriei episodice. Adică, practic, stimularea simțului, mirosului, insomnul ar fi intensificat procesul natural de consolidare a amintirilor peste noapte. De altfel, spune studiul, imagistica cerebrală, adică li s-a făcut inclusiv remene cerebral funcțional, a arătat la grupul cu arome o îmbunătățire a integrității tractului uncinat, adică un fascicul cerebral implicat în memoria episodică și emoțională. Asta se cheamă enrichment olfactiv nocturn care reprezintă o abordare nouă și de ce studiul ăsta îl cred și de ce cred că această metodă chiar funcționează? Pentru că mirosul este printre primele simțuri pe care oamenii în vârstă încep să le piardă înainte de a face demență sau alzheimer sau ăsta e primul semn de declin cognitiv sau printre primele. Când iei o cafea și o miroși, Si nu-i mai simti mirosul, se pare ca creierul in declinul sau cognitiv, cand creierul se topeste, el renunta la miros pentru ca el nu e atat de important cum este de exemplu auzul sau cum este vazul. Mirosul nu este atat de important pentru supravetuire si este primul simt la care creierul renunta. Cand creierul tau este nevoit sa renunta la miros, asta inseamna ca el este in declin. Și se pare că dacă antrenezi acest miros pe parcursul nopții, tu dormi, tu nu simți nimic, dar celulele tale olfactive lucrează. Ele transmit mesaje creierului. Vine un miros plăcut de mentă sau oricum trebuie să fie un miros. Ce vă sfătuiesc sau ce te sfătuiesc este să nu sari să-ți cumperi tot felul de lucruri, consultă-te cu un aromoterapeut dacă vrei să pui asta în practică, fă-o pe propria răspundere. Ține cont că unele arome pot fi disruptori endocrini, poți să-ți dai hormonii peste cap, poți să îți crești. atentia sau energia pe parcursul noptii, ceea ce nu ți-ai dori. Revenind, dacă noaptea celulele olfactive simt un miros, ele încep să transmită mesaj către creier. Și ăsta este un antrenament pentru creier în timpul nopții. Și noaptea creierul își sedimentează memoria, o așează pe sărtărașele care trebuie și se pare că atunci când tu îți stimulezi mirosul, această așezare este cu 226% mai puternică decât la cei care nu practică acest lucru. Mi se pare incredibil asta. Și apropo, vorbeam despre zori pentru că, atenție, acest material este sprijinit de zori, cafeaua are un efect asemănător, pentru că cafeaua duce la ceea ce se cheamă întărirea memoriei. Când tu faci un task complicat, de exemplu eu dacă scriu acest script pe care l-am scris pe ecran și îl urmăresc și-l uit la aceste studii, dacă după ce l-am scris eu iau o cafea, Fie de la ZOR, fie de la altă firmă și beau această cafea. De exemplu, în cazul de față, la ZOR Resolution, avem origini Brazilia, Etiopia și Costa Rica. Noi știm exact de unde vin acele boabe. Boabele alea verzi vin în niște saci. La prăjitoria de la Dropshot, noi le vedem, ne uităm la ele, le aruncăm în prăjitor și ele se prăjesc super bine, super corect, după care ajung în pachet, direct la tine. Asta e cafea proaspătă. De exemplu, asta pe care o am acum, a fost prăjită acum 3 săptămâni. Cafea asta a fost prăjită acum 3 săptămâni și ea ajunge la tine. E ideală de băut la 3 săptămâni. Tu îți faci o cafea și după ce ai făcut un task intelectual complicat, după ce ai citit ceva ce vrei să reții, tu când bei această cafea, ai băut această cafea, ea se absorbe si iti da o stare de bine, creierul asoceaza starea de bine cu ceea ce ai invatat si reintareste aceasta memorie. Asta este dovedit stiintific in studii ca atunci cand bei o cafea, dupa ce ai invatat ceva sau dupa ce ai facut de exemplu sport la sala, creierul retine acea activitate ca fiind una placuta si atunci o sa-ti vina mai degraba sa faci sport data viitoare, și o să reții mai bine activitatea pe care ai făcut-o sau lucrurile pe care le-ai învățat. Așa că ăsta e motivul pentru care acest material este Powered by Zorri. Așa că poți să intri acum pe Zorri.ro și să vezi cele trei arome. Te sfătuiesc să-ți cumperi Zorri Resolution, Cea Roșie sau încearcă-le pe toate trei. Dacă comanzi peste 250 de lei, ai livrarea gratuită, dar toate datele astea o să le vezi Pe side și mergem mai departe la șaptea metodă de stimulare a memoriei sau de îmbunătățire a memoriei, care din nou este mindblowing și se cheamă stimularea auditivă în timpul somnului adânc. Iată că și stimularea olfactivă funcționează în timpul somnului, dar și cea auditivă. Se cheamă Slow Wave Sleep Stimulation. Acum, somnul de calitate este esențial pentru consolidarea memoriei, în special în faza de somn lent profund, în somnul profund. care e caracterizata de unde cerebrale lente. Deci undele noastre care in creier sunt asa, in timpul somnului profund, undele sunt foarte mari si sunt lente. Si asta joaca un rol critic in stabilizarea amintirilor recente. Si o tehnologia inovatoare noua, numita stimulare auditiva in circuit inchis, tinteste exact aceasta faza. Acum, ce e important de retinut? Ca nu este o stimulare pe care o putem face acum oricine acasa. Studiul a fost facut in laborator. publicat în Gero Science în 2024 și a testat această metodă la vârstnici cu deficit cognitiv ușor. Participanții au petrecut câteva nopți într-un laborator de somn, unde li s-a aplicat stimularea auditivă fază țintită în trei nopți consecutive, comparativ cu o noapte de control fără stimulare. Ce au făcut a fost să le pună niște căști, deci ai nevoie de o cască care se pune pe cap, care este ca un EEG, este ca o electroencefalogramă, ușurică care vede, sau simpluță să zicem, nu ușurică, care vede în timp prealfa în ce fază a somnului ești. Deci această cască vede când ești în somn profund și ea vede când ai această undă delta, când urcă și când coboară. Și se pare că e foarte important să nimerești unde ai aia pe urcare, pentru că dacă noi ne-am face această stimulare acasă fără să vedem ce se întâmplă în creier și Stimularea auditivă s-ar produce când unda coboară, asta poate să aibă un efect negativ pentru creier. În schimb, atunci când unda asta urcă și tu atunci îi dai o stimulare precisă, cu niște căști speciale, cu o frecvență precisă, se pare că asta duce la îmbunătățirea memoriei și a dus concret în studiu la ameliorarea memoriei episodice la testele de a doua zi, efect care s-a menținut de la o săptămână până la trei luni după intervenție. deci omul meu doarme in laborator 3 zile cu o casca si casti si are o stimulare precisa exact nimerindu-nele unde si dupa aia are 3 luni memorie mai buna vreau si eu asta vreau casca asta sa se inventeze sa se testeze si sa o comandi iti dai seama cum ar fi sa dormi cu casca asta cu stimulare si cu miros de menta in casa si atentie faptul ca dureaza de la o saptamana pana la 3 luni inseamna ca poti sa dormi cu casca asta asa odata la saptamana o data la luna chiar, o data la 3 luni chiar, cateva nopti de stimulare si ai acest efect. Mai mult, atentie, la subiectii cu deficit cognitiv, stimularea profunda a somnului a fost asociata cu scaderea nivelurilor unui marker sangvin de boala Alzheimer, care este un raport de betamiloide. e un raport de anumite betameloide, niste proteine care de fapt ne incurca in alzheimer si asta sugerand un potential efect de facilitarea clearance-ului cerebral al proteinelor toxice. Deci dormi noaptea, creierul isi face treaba cu acele unde, tu il stimulezi auditiv si el se curata mai bine. Iti pare super smecher. Mai sunt si alte lucruri pe care le-am citit in acest În acest conspect se studiază tot felul de alte tehnici, de exemplu se studiază tehnici de lumină roșie. Se pare că lumina roșie și infraroșie are o undă care poate să pătrundă în țesuturile noastre. Uneori până la un centimetru, poate chiar mai mult de un centimetru. și se caută acea frecvență specială, acea lumină roșie super șmechere, la o frecvență de asta la milimetru sau la nanometru care poate să pătrundă prin scalp până în creier și să stimuleze creierul astfel în timpul nopții. Există tot felul de alte tehnici care presupun stimularea augmentată, când îți puni niște ochelari, unde ai tot felul de chestii augmentate în realitate și tu faci sport, dansezi sau nimerești tot felul de lucruri. În esență, toate aceste tehnici presupun stimularea și antrenarea creierului. Și bineînțeles, astea două în care vorbim despre antrenarea simțului olfactiv, adică miroși noaptea sau asculti niște lucruri noaptea, sunt cele mai șmechere. Mi se par cele mai șmechere pentru că nu presupun un efort din partea ta, da? Că toată lumea știe că E bine să stimulezi memoria învățând o limbă, învățând un instrument, făcând chestii noi, făcând sport, dar ne dorim și lucruri care se întâmplă atunci când nu facem niciun efort. E logic, toți ni le dorim. Și până acum nu existau, acum se pare că apar aceste tehnici. Dar mergem mai departe si ramanem la realitatea noastra cotidiana si vorbim despre ce poti sa faci pentru memorie concret acum, ceea ce functioneaza si asta depinde de tine. Si se pare ca in continuare cel mai eficient mod de a intrena memoria si suntem la punctul 8, cel mai eficient mod de a intrena memoria este prin învățare de informații cu adevărat noi care necesită efort, analiză și tensiune mentală. Deci nu e vorba despre informații noi din domeniul tău de expertiză. De exemplu, eu dacă deschid un tratat de medicină, dacă iau de exemplu Harrison, principiile medicinii interne, este ca un bebeluș pentru mine. Uite așa m-aș plimba cu el. Și dacă îl deschid și mă duc, de exemplu, deschid manualul ăsta la domeniul chirurgie, ăsta cam e domeniul meu, nu prea mă stimulează. Dar dacă mă uit la animiile megaloblastice, și văd că animiile megaloblastice constituie un grup de tulburori caracterizate prin prezența aspectelor morfologice distintive ale eritrocitelor în dezvoltarea din mădăva osoasă. Ce am citit momentan? Trebuie să mă întorc la această frază, să o citesc, să o înțeleg. Asta îmi solicită memoria. Dar și medicină este oarecum un domeniu de-al meu, așa că trebuie să fac lucruri care sunt dincolo de domeniuul meu. De exemplu, eu sunt genul ăla de om care, hai să zicem că becuri schimb, dar așa metaforic vorbind sau exagerând lucrurile, sunt genul ăla care nu știe să schimbe un bec în casă. Știu să schimb un bec în casă, dar nu știu să pun parchet, de exemplu. Cum taică-miu În toate casele pe care și le-a făcut, a pus el parchet. Deci eu nu mi-închipui cum e asta. Să te apuci tu să-ți pui parchet, să-ți pui plintă, să-ți tragi electricitatea. Deci taica mea care este medic... Toate casele în care ne-am mutat, a făcut ele electric, a făcut bine, mai chema instalator să facă una, alta da, lucra cu el, îi explica el cum să facă și făcea cum știa el. Daică mă punea gresie când eram mici, adică știa să facă tot. E un astfel de lucru dacă înveți. El îți solicită memoria, îți solicită, e un efort de analiză, de tensiune mentală care te poate dezvolta. Sau să înveți o limbă străină, să te duci să te înscrii, să înveți din nou limba franceză. spaniol sau chineză, să studiezi o nouă abilitate, un instrument sau să repari ceva, să înveți un nou program pe calculator, să încerci un joc nou care îți solicită gândirea, de exemplu dacă știi șah, învață sudoku sau go, de exemplu, sau să explorezi un hobby nou, dans, organizarea unui sistem de irigații dacă ai curte, să faci grădinărit, orice chestie nouă înveți, te solicită, îți solicită memoria și te ajută în dezvoltarea ta. Un alt lucru care te ajută enorm este recuperarea, adică extragerea memoriei. O dată ce ai învățat ceva, urmează recuperarea. De exemplu, eu am învățat acest script pe care l-am scris, l-am documentat, am citit aceste informații, am citit aceste studii, Dar acum ceea ce fac este sa extrag informatia. O am aici, dar si daca nu m-as uita aici, ti-as putea spune ca recuperarea este esentiala pentru ca memoria e depozitata in sartare, dar tu cand faci recuperarea, cand o extragi, tu deschizi acele sartare. Tu accesezi niste sinapse neuronale care daca nu sunt accesate, ele mor. Deci extragerea memoriei este esentiala in imbunatatirea memoriei si iti dau un exemplu. Te duci la magazin, Ți-ai făcut o listă de lucruri pe care să le cumpere. E bine că ți-ai făcut o listă, pentru că nu o să uiți ce trebuie să cumperi, nu o să te întorci acasă fără pâine și o să ți-ai ceartă. Dar încearcă, chiar dacă ai acea listă, să treci prin magazin și să cumperi tot ce știi că este pe listă fără să te uiți la ea. Doar după ce ai terminat cumpărăturile, scoate lista și vezi dacă ea corespunde cu ceea ce ai în coș. Dacă ai uitat ceva, te întorci, îți cumperi acel lucru, eviți un scandal, Dar ce ai făcut în această situație este că ți-ai ajutat creierul să extragă memoria fără listă. E bine să-ți aduci aminte din când în când. Uite, seara stai și te relaxezi, aduci aminte ce ai făcut pe parcursul zilei. Uite, încearcă să-ți aduci aminte ce ai mâncat ieri. Eu de exemplu ieri am mancat o merdenea dubla, nu, glumesc. Asta am mancat de mult. Dar ieri, uite, stai sa ma gandesc la ce am mancat ieri. Ieri a fost sambata, astazi cand registrez vlogul e duminica. Ieri am mancat, acum suntem la, ascultam si nu judecam, da? Ascultam si nu judecam. M-am trezit in post intermitent. Am zis ca nu mi le intrerupe, am bucut o cafea. Am dus copiii la parinti. După aceea când mă întorceam, am zis că merg la sală. Soția mea era undeva la făcutunghi, am zis să am timp de oră să merg la sală. Dar înainte de sală, înainte de sală, am zis că merită totuși, merit să mă opresc la cafenea să bea un flat white bun. Și m-am oprit la Ototo. Și când mi-am comandat acel flat white, am văzut o pâine foarte bună, arăta foarte bine, nu mai știu cum se cheamă, ceva cu D. Demetra, o pâine de la Demetra. Am balat-o, dar arata bine. Scria cand e fara baza conică, este făină ecologică și cu maia. Măi, aratată de bine încât am luat pâinea aia pentru că aveam nevoie de pâine acasă. Și am ieșit afară la soare, m-am așezat să beau acea cafea și am zis, hai domnule să iau un colț de pâine. Ce se poate de-a întâmpla? 20 de minute mai târziu, acel colț de pâine s-a transformat într-o jumătate de pâine. Am mâncat la cafea, Jumătate de pâine cu maia atât de bună, deci era pufoasă, udă, e așa acrișoară. Mamă și a intrat atât de bine cu acea... Acea cafea. Extraordinar. Atât de extraordinar că nu m-am mai dus la sală, că aveam burta plină de pâine. M-am întors acasă, m-am jucat Fortnite, m-am întors la birou, am lucrat ieri, am făcut niște, am înregistrat un alt material, materialul care cred că deja este postat, despre ce poți să faci vara în cazul bolilor autoimune. Ori e postat, ori urmează să fie postat. După care m-am întors acasă și am mâncat Pepene, roșu, am mâncat fructe, am mâncat nuci și am mâncat o mâncare de cartofi cu curcam făcută de soacră mea vineri. După care seara am ieșit cu soția mea în oraș și a mâncat o caracatiță cu salată, cu un pic de pâine. Și uite, asta este un ce încerc să-ți explic acum că asta este un exercițiu pe care eu îl fac cu mine foarte des. Încerc să-mi aduc aminte ce am mâncat ieri. Uneori este atât de greu Pentru că dacă stau și mă gândesc ce am mâncat în schimb vinări, acum două zile, o să-mi fie foarte greu să-mi aduc aminte, dar o să reușesc. De exemplu, vinări am fost la birou, am înregistrat două podcasturi și suția a venit și mi-a adus, pentru că am rugat-o, mi-a adus o salată cu 30 de plante. Mi-a făcut eu o salată Dr. Mihail. Wow, a fost delicioasă. Îi mulțumesc. Îi mulțumesc din suflet că are grijă de mine. Când nu am timp să-mi fac eu de mâncare, îmi face ea și mi-aduce. Nu vreau să te plictisesc, dar ai înțeles ideea. Am stat un pic și m-am gândit și mi-am adus aminte. Dar joi, ce am mâncat? Nu o să te plictisesc cu asta. Dar asta e ideea, să stai să-ți reamintești ce ai făcut. Asta înseamnă recuperare, extragere de informații. E un efort conștient de a-ți aminti ceva și asta te ajută în memorare. Dacă ai uitat, de exemplu, o informație, un citat, un eveniment și îți vine să deschizi repede, ceea ce GPT sau Google încearcă să-ți aduce aminte, să-ți folosești memoria pentru a recupera informația respectivă. Și pe punctul 10, un lucru care te poate ajuta în memorie este să fii organizat. Un mediu ordonat te ajută să reții unde se află lucrurile, recuperând efort de căutare și antrenând memoria într-un mod eficient. Deci dacă ai tot organizat, Dacă știi cum știu eu, că dacă întind mâna uite până acolo, bine mă uit la cameră într-adevăr, dacă întind acolo iau cafeaua asta de la Zori care este absolut delicioasă, dacă știi unde ce ai organizat, dacă în calculator știi unde ai lucrurile, dacă în telefon știi unde găsești poza respectivă, dacă Temenție organizat, asta ajută la claritate și la o memorie constant bună. Așa că fă curățenie în casă și organizează-ți lucrurile, așează obiectele în locuri logice și dedicate și notează unde ai pus anumite lucruri dacă ai tendință să le uiți. Apropo, pe site-ul drmihail.ro avem acest vlog despre curățenie. Dacă te duci la secțiunea căutare și scrii curățenie, Ai acest vlog, dezordinea ți afectează sănătatea și vorbim în acest vlog despre, ia uite, te uiți la mine și te uiți la mine și acolo. Vorbim acest vlog, ce frumos se văd zori aici, foarte frumos se văd. Vorbim despre cum te afectează dezordinea, vorbim despre efecte negative la dezordinii pentru creier și așa mai departe. Toate astea le găsești pe site-ul dr. Mihail și iată că Astfel, am atins cele 10 metode măsurabile științifice în a-ți îmbunătăți memoria. În primul rând, sport, exercițiu fizic, crește fluxul sanguin, crește formarea de neuroni noi și eliberază factori trofici, antrenament cognitiv variat, adică faci puzzle-uri, sudoku, joci, șac și rotești aceste antrenamente mentale diverse. Trei, Meditație Mindfulness 4. Dieta Mind 5. Supliment probiotic cu inulină și fructolii zahăride 6. Antrenamentul simțului olfactiv Stimularea auditivă în timpul somnului. Așteptăm să apară aceste aparate care să ne stimuleze auditiv corect în timpul somnului. Atenție, toate aceste tehnici de neurofeedback, de stimulare, a nervului vac și așa mai departe, sunt subi cu două tăișuri. Au indicații foarte clare în tratarea anumitor afecțiuni și patologii, dar când le folosești pentru a te îmbunătăți, îți poți face rău. Sunt multe murturii pe internet de oameni care folosesc sau au folosit, de exemplu, neurofeedback și au ajuns să aibă depresie, anxietate și să-și dezgrope niște traume sau să-și inducă niște traume. Deci tot ce presupune tehnologie nouă, neurofeedback, stimularea nervului vag și așa mai departe, Neverificat și făcut greșit poate să-ți facă rău, mai mult rău decât bine. Cum am zis mai devreme, stimularea auditivă în timpul somnului, dacă sunetul ăla vine greșit pe undă, nu la oricare bala coborâre, pe studiu este demonstrat că ți afectează memoria și te face să te trezești mai obosit. La 8 am vorbit despre cum să-ți faci cunoștințe noi, cum să acumulezi cunoștințe noi în sensul ăsta, să înveți o limbă, să înveți o abilitate nouă, să înveți jocuri noi, să faci un dans, să faci un grădinăriș. La punctul 9 am vorbit despre ce înseamnă recuperare sau extragerea memoriei. Deci te-ai făcut lista, dar nu te uiți pe ea, îți aduci aminte. Și la punctul 10 am vorbit despre organizarea spațiului. Cum avem noi acest spațiu organizat cu aceste pachete de Zori puse strategic acolo pentru ca tu să-ți aduci aminte că și cafeaua te poate ajuta să ai o memorie mai bună. Așa că dacă vrei să vezi ce produs am scos, testat de noi, de echipa Dr. Mihăil, aprobat de mine, plăcut de mine, intră pe Zori.ro, fă o comandă. Revin, o te rog, la mail-ul pe care îl vei primi în câteva zile după comandă, care te va întreba cum e cafeaua și spune-mi părerea ta sinceră, pe care, atenție, o lăsăm pe site. Uite-te la noi pe site. Inclusiv oamenii care au zis, ok, cafeaua e bună, dar nu-i extraordinară și ne-au dat 30 de lei, am lăsat părerea lor acolo. Este părerea lor. Dar ne bucură faptul că majoritatea oamenilor care au comandat cafea și ne-au lăsat review, Spun ei că e cea mai bună cafea pe care au băut-o. Știi cum e? Acea cafea, dacă tu cumperi, atenție, pentru cine este Zori? Că n-am mai povestit asta. Dacă tu cumperi cafea de la supermarket și-ți place, e foarte bine, dar după ce o să cumperi Zori, o să-ți placă și mai mult. O să zici, e bun, îmi place. Căfeaua Zori e bun, îmi place. Și după ce s-a terminat cafeaua Zori și o să te întorci la cafeaua de dinainte pe care o cumpărai în supermarket, n-o să poți imagina cum ai băut cafeaua aia atâta timp. Și o să revii repede și o să faci o comandă în urgență la Zori. Ăsta este efectul pe care îl are Zori, care este o cafea specialty coffee foarte bună și pe care, bineînțeles, îți o recomand. Also, intră pe site, pe drmihail.ro și ține minte, când ai o întrebare și nu știi un răspuns și vrei să știi ce părere aș avea eu despre întrebarea ta, drmihail.ro, pe prima pagina ai casuta asta de cautare, i-ai si scrie aici, drmihail, ce sa fac pentru a-mi creste VO2 max? Ai pus intrebarea si agentul virtual cauta in baza de date, agentul virtual se uita la toate materialele, toate vlogurile pe care le-am uitat, am avut un podcast cu dr. Buznatu, de exemplu, care e un cardiolog, cu care avem deja al doilea podcast in curand, Și am vorbit foarte mult despre VO2 Max, avem toate informații acolo. Am mai vorbit despre VO2 Max în materialele despre sport și asta practic presupune capacitatea corpului tău de a folosi oxigen în timpul sportului. Și uite răspunsul, VO2 Max trebuie să obțină capacitatea maximă a organismului de a consuma oxigen în timpul unui efort fizic și ce poți să faci? Antrenament polarizat, adică 90% în zona identitate scăzută, 20% în zona identitate foarte mare. Hit, zona 2, creșterea masei musculare, monitorezare, așa, exemplu de program, uite, aici exemplu de program și uite, fix, sursa este cum crești VO2 Max. Fii atent, dacă dai click pe sursa asta, te duce la material exact unde am vorbit despre asta. Deci nu te duce la începutul podcastului. Indice de supraviețuire și de sănătate, corect? Revenind la antrenamentele sportivilor și la cum obțin performanța mai mare, practic s-au observat că există niște tipuri de antrenament. în podcast-ul cu cardiologul care ți explică cum să-ți crești de O2 max. Bun! Ăsta e materialul de astăzi. Îți mulțumesc pentru atenție. Îți mulțumesc că ești aici. Dacă intri și te subscrii la newsletter-ul nostru și anume newsletter.drmihail.ro Dacă te subscrii la acest newsletter îți mulțumesc. Avem deja 17.000 și jumătate de oameni care sunt înscriși la acest newsletter. Aproape 50.000 de vizualizări pe lună la newsletters. Dacă îți cumperi o cafea de la Zori sau dacă pur și simplu intri din când în când pe drmihael.ro și te uiți la ce facem acolo sau dacă pur și simplu te uiți la acest material, eu îți mulțumesc din suflet. Mersi și pe curând!