Ce să mănânci pentru un somn mai bun: 8 alimente dovedite științific

Omule, te salut! Dr. Mihail aici, vorbim despre somn și când vorbim despre somn, n-ai putea crede că am acoperit toate informațiile pe care le-ai putea acoperi în astfel de materiale. Avem materiale despre somn, despre ce înseamnă somn, avem un material care se cheamă protocol pentru somn, în care explic care sunt lucrurile dovedite științific, care te ajută, lucruri pe care le poți face pe parcursul zilei pentru a-ți construi un somn bun. Dar, dar, de multe ori, Când somnul nu este bun, oamenii recurg la diverse suplimente sau medicamente pe care medicul ți le poate prescrie. Acum, e mai bine să dormi cu medicamente. decât să nu dormi deloc, să ai insomnie. E mult mai bine să reușești să n-ai nevoie de acele medicamente pentru a avea un somn mai bun și aici intră în ecuație alimentele. Așa că o să discutăm în acest material despre 8 alimente dovedite științific care, cel puțin în studiile care s-au făcut, pe loturile de oameni care au fost studiați, au fost eficiente în a genera somn. Și dacă doar ne gândim că anumite suplimente sunt făcute pentru un somn mai bun și au anumite substanțe, fie extrase din plante, mai rar, fie făcute sintetic în laboratori, ne dăm seama că anumite substanțe ne ajută să dormim mai bine. Păi de ce nu am luat acele substanțe din alimente? Asta e primul punct la care trebuie să ne gândim. Al doilea punct este următorul. Gândește-te așa. Sunt seri în care te culci, eu cel puțin, dar mă culc în unele seri și dorm ca un bebeluș. Dorm perfect. Mă trezesc atât de bine odihnit. Și alte seri mă culc și nu dorm bine. Bineînțeles, sunt foarte mulți factori care pot influența acel somn. De la activitatea pe care ai făcut-o pe parcursul zilei, la stresul pe care l-ai avut. Dacă ai avut mult stres, se pare că ai mulți factori pro-inflamatorii în corp, ai multă inflamație cauzată de stres care nu o să te lase să îți induci, nu o să lase creierul să îți inducă acel somn profund, relaxant. Apoi acel somn REM în care visezi și în care creierul se curăță și o să-ți fie greu să dormi. Deci sunt foarte mulți factori pe care îi faci pe parcursul zilei. Lucrurile pe care le mănânci, ultima oră la care mănânci, nivelul de exerciții pe care le-ai făcut pe parcursul zilei, cât te-ai expus la soare, cât te-ai stat pe ecrane. Multe lucruri care participă la acel somn, dar și alimentele sunt parte din acele lucruri. Este foarte posibil ca in unele zile sa mananci fara sa stii aceste alimente sau sa le mananci nu pentru somn si sa dormi bine datorit acestor alimente. Asa ca le discutam acum, e bine ca sunt opt ca sa nu mancam acelasi lucru in fiecare seara si atentie disclaimer, e bine sa nu renunti la medicatia pe care o iei dacă medicul ți-a prescris-o, în schimbul acestor alimente e bine mereu să te consulti cu medicul tău. Astea sunt alimentele însă care în studii s-au dovedit a fi eficiente. Și primul și cel mai surprinzător și se pare că pentru mine ce puțin este cel mai ușor de mâncat și este super plăcut, este Kivyul. Un studiu făcut pe 15 sportivi de elită, 9 membri ai echipei naționale de acting și 6 alegători, de distanță medie din echipa națională, au fost urmăriți timp de patru săptămâni și au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a mâncat două kiwi medii seara cu ora înainte de mâncare, celălalt grup ne-a mâncat, după aia s-au inversat rolurile. Grupul inițial nu a mai mâncat kiwi, celălalt grup a mâncat kiwi. Deci două bucăți de kiwi seara cu ora înainte de mâncare. Somn. Și rezultatele sunt absolut incredibile. Adică nu este o mică îmbunătățire. Îmbunătățirile sunt următoarele. Timpul total de somn a crescut semnificativ de la 7,6 ore la 8,5 ore pe noapte. Deci oamenii au dormit cu o oră mai mult. Și ai putea crede că dacă dormi mult înseamnă că ceva e neregulă, înseamnă că ceva te-a obosit. Ori lucrurile nu stau așa. Creierul face Un efort pentru a genera somn. Somnul nu este ceva pasiv. Somnul este un efort al creierului de a te regenera si somnul este generat de creier. Asta este motivul pentru care oamenii in varsta incep sa doarma din ce in ce mai putin, iar prevalenta insomnirilor creeste odata cu varsta, pentru ca creierul isi pierde capacitatea de a genera somn. creierul își pierde antrenamentul în a genera somn. Asta e avizul oamenilor care zic lasă, o să dorm la pensie. Partea nasoală este că e posibil să nu mai poți dormi la pensie dacă tu în tinerețe nu ai grijă de o igienă a somnului. E ca orice fel de igienă. Dacă nu ai grijă de igienă dentară, de exemplu, o să-ți pierzi dinții. Același lucru este avalabil și pentru somn. Imaginează-ți că ai multe seri în care nu te speli pe dinți, e ca și cum ți-ai asuma că la un moment dat o să-ți pierzi acei dinți. Același lucru e legat de somn. Dacă îți bagi joc de somnul tău constant, e foarte posibil să pierzi capacitatea creierului de a genera un somn de calitate. Iar aici, oamenii care au mâncat două kiwi medii seara, Cu o oră înainte de mâncare, atleții aceștia, asta e una din limitările studiului, dar revenind la idee, acei atleți care au mâncat două kiwi seara cu o oră înainte de culcare, au reușit să genereze mai mult somn, deci au dormit cu o oră mai mult. Și aici vine efectul ăla în care te culci, probabil că ți se întâmplă și ție, mie mi se întâmplă constant, să pot să dorm cât vreau, să zicem să mă culc de vreme la 10 seara și să-mi doresc să dorm până la 6 dimineața, de exemplu, Dar nu mai pot. Ma scol la 5. Inca ma simt obosit. Dupa o jumate de ora de revirgurare imi revin. Dar ma simt obosit. Si atunci mi-ar placea sa mai pot genera inca o ora de somn. Dar nu pot. Se pare ca acele doua kiwi te ajuta sa faci asta. Un al doilea efect este faptul ca a crescut eficienta somnului. De la 86% la 93%. Adica cat timp dormi efectiv din timpul petrecut in pat. Deci aia care n-au mancat kiwi au dormit 80% din timp si 14% din timp s-au fuit, s-au miscat in pat. Aia care au mancat kiwi au dormit 93% din timp si doar 7% s-au fuit in pat. Deci numarul de trei zile nocturne s-a redus la jumatate. Asta e lucrul foarte important, pentru ca poti sa stai in pat si statul in pat trebuie sa te odihneaste, dar nu te recupereaza la fel ca somnul. Deci e bine ca În timpul în care stai în pat în alea 8 ore, cât mai mult să fii ocupat procentual de către somn. Asta s-a întâmplat cu cei care au mâncat kiwi. Numărul de treziri nocturne s-a redus la jumate. Am spus. Sportivii au raportat că s-au simțit mai odihniți dimineața și au avut mai puțină oboseală în timpul zilei, ceea ce este logic. Dacă dormi mai bine, nu te făiești, nu te trezești noaptea, o să te simți mai odihnit. Repet, nu vorbim de niște pastile, nu vorbim de suplimente unde îți asumi riscul că nu știi care e concentrația adevărată de supliment sau de substanță activă, nu știi de unde vine, nu știi cu ce forever chemicals sau metalele sunt contaminate acele suplimente. Vorbim despre kiwi. Mâncat, concret, două bucăți, seara cu ora înainte de mâncare. Și mecanismele posibile Sunt explicate în studiu, o să lăsăm toate studiile despre care vorbim în descrierea acestui material. Studiul nostru se cheamă Impactul consumului de kiwi asupra somnului și a recuperării sportivilor de elită. Și mecanismele explicate în acest studiu sunt următoarele. Că melatonina, hormonul implicat în regularea ritmului circadian, este într-o concentrație bună în kiwi, deci când mănânci kiwi, mănânci melatonină. Melatonina pe care o înghiți din suplimente, o poți lua din kiwi. Ce e important de menționat este că acea melatonină din kiwi, și asta am tot explicat în materialele noastre, e valabil pentru absolut orice substanță, acea melatonină din kiwi se află în mediul ei natural. Ea este înconjurată de multe alte mii de substanțe pe care noi nu le-am identificat încă, nu le-am denumit, nu le-am studiat. Tot felul de fibre întortocheate, cu tot felul de structuri și ramificații. Această melatonină, acest hormon, el în corpul nostru are o formă tridimensională, cu tot felul de receptori și cu tot felul de structuri care se fixează de aceste elemente din kiwi și atunci tu când mănânci melatonină dintr-un fruct, tu o iei, sunt forma ei naturală, o ingerezi în forma ei naturală și poți să ai cel mai bun efect, cel mai natural efect al acestei melatonine față de melatonina din suplimente. Un alt mecanism, Explicat este faptul că kiwi-ul conține serotonină, un neurotransmitător care asuține starea de bine și de somn, deci serotonina îți dă acea stare că a venit somn, nu ești în siguranță, trebuie să te culci. Melatonina este cea care zice că e safe să dormi. Kiwi-ul mai conține antioxidant și vitamina C care reduc stresul oxidativ în bunătățimea calitatea somnului, deci stresul oxidativ care vine de la prăjeală, de la stres în general, de la sedentarism, de la obezitate, de la fumat, de la toate lucrurile astea, de la țigări, alcool, acest stres oxidativ este cel care nu lasă creierul să genereze acel somn. Antioxidanțe și vitamina C din kiwi, atenție, nu din suplimente, ci din kiwi, poate să reducă acel stres oxidativ ajutându-te să dormi. Sau în cazul atleților de performanță, Stressul oxidativ vine din exerciții de performanță, exerciții foarte intense fizice. Și atunci antioxidanța și vitamina C pot ajuta din ouă luați din kiwi. Fibrele și potasiu care contribuie la relaxarea musculară, astea sunt mecanismele care practic au dus potențial la aceste rezultate. Un sfat personal și ce fac eu este că atunci când mănânc kiwi îl mănânc cu coajă. Nu te mira! Cel care te uiti, nu te mira, pentru ca da, kiwi-ul poate fi mancat cu coaja, chiar e recomandat sa-l mananci cu coaja, la fel cum mananci un mar, da? Singura diferenta intre mar si kiwi, este ca marul nu are acei perisori. Incearca sa mananci asa odata, eu mananc asa, n-am nicio problema. Daca te deranjeaza acei perisori, iei un burete curat, nu un burete cu care speli base, un burete curat si... freci coaja de kiwi până când perișoarea ea cad și cad destul de ușor la fricat și după aia îl mănânci exact ca pe un măr. Deci, în concluzie, consuma două fructe de kiwi cu oră înainte de culcare poate aduce beneficii reale asupra somnului. Vă demonstrează acest studiu. Limitările sunt că sunt puțini oameni pe care s-a făcut acest studiu și sunt atleți, da, sportivi de elită. Este foarte probabil însă ca acest efect să fie Radu, și la oameni normali ca noi, eu o să încerc, mi-am comodat kiwi, din seara asta încep să mănânc două kiwi pe seară și revin cu feedback. Un al doilea aliment care te ajută cu somnul, din nou demonstrat într-un studiu, studiu-l lăsăm în descriere, se cheamă Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia in Investigation of Mechanism, adică studiu pilot al sucului de vișine, asupra insomniei. Deci aici, in cazul de față, în studio au fost luați 11 adulți, din care au rămas doar 8. 3 au ieșit din studio pentru că s-au descoperit că aveau apnei în somn și pe acești 8 participanți s-a făcut acest studio randomizat, adică au fost împărțiți în două grupe. Atenție, a fost dublu orb placebo controlat. Ce înseamnă asta? Că cei 8 participanți au fost împărțiți în două grupe, patru și cu patru și Primul grup a primit suc de vișine, al doilea grup a primit un suc care a fost îndulcit, colorat, pusă lămâie în el ca să fie acrișor, care semăna foarte mult la gust cu sucul de vișine, astfel încât ei nu știau că nu beau suc de vișine. Credeau că beau suc de vișine, dar nu știau că de fapt beau apă îndulcită cu lămâie și cu colorant. și au fost urmăriți două săptămâni, iar rezultatele au fost cât se poate de clare. Timpul total de somn măsurat prin polisomnografie a crescut semnificativ cu 84 de minute, adică mai mult decât la kiwi. Imaginați-vă dacă beți suc de vișine și mâncați și două kiwi. Probabil că nu o să dormiți două ore în plus, dar ca idee efectul a fost și mai puternic. Atenție, aici nu mai vorbim de atleti de performanță, vorbim de oameni care au insomnie, deci oamenii care au o problemă cu somnul Și pentru oamenii aceștia, 84 de minute de somn în plus de la un simplu suc este ceva formidabil. Eficiența habituală a somnului, adică procentul timpului petrecut dormit în timpul total, petrecut în pat, ca și la ceilalți, a fost îmbunătățit semnificativ. Raportul seric între Un indicator al inflamației care se cheamă chinurenină și triptofan a scăzut semnificativ. Adică raportul între acest marker inflamator și triptofan, se pare că inflamația reduce metabolizarea triptofanului care se transformă în serotonină, care se transformă în melatonină, se pare că inflamația reduce această cascadă metabolică care face această transformare și, după consumul de suc de vișine, raportul acesta a scăzut, sugerând o mai mare disponibilitate a triptofanului pentru sinteza serotoninei. Nivelul de prostaglandine, care sunt marcarea în inflamație, s-a redus semnificativ, deci, practic, cei care au consumat suc de vișine, și atenție cum l-au consumat, au consumat 480 de mililitri, Adică două căni de suc de vișine, o cană dimineața, o cană seara. Ce era sucul ăsta de vișine? Nu era suc de vișine din comerț, era un suc standardizat, dar în esență el conținea doar suc de vișine, adică erau vișine stoarse, nu conținea conservanți, nu conținea zahăr. nu conținea nimic nesănătos. Era un suc standardizat. Practic poți să-ți-l faci prin stoarcerea vișinilor sau poți să-ți cumperi vișine fără sâmburi, de exemplu, congelate și să-ți faci smoothie din ele. Probabil, probabil că efectul o să fie asemănător. Iar mecanismele acestor efecte benefice sunt următoarele. Vișinile conțin Procianidin B2, care înhibă enzima care are un nume Indoleamine 2,3-Dioxygenase implicat in inflamatie si degradarea triptofanului. Deci exista aceasta enzima care degradeaza triptofanul. Aceasta Procianidina B2 din visine inhiba aceasta enzima, adica e un raufacator care distruge triptofanul, visina vine si opreste acest raufacator. Vișinile conțin melatonina naturală, antocianine și alții antioxidanți care reduc inflamația și stresul oxidativ la fel ca și la kiwi și în concluzie 480 ml de suc de vișină consumate două săptămâni au un bunătățit somnul. Ce-mi place la toate lucrurile astea e că Dacă știi că dori mai bine dacă mănânci kiwi și trebuie să mănânci 2 kiwi seara, băi, nu poți să mănânci în fiecare seară kiwi, o să ți se facă rău de la atâta kiwi. Poate că în prima seară îți face poftă să mănânci kiwi, de abia știi de ce, efectiv, e 4 seara acum cât înregistrez 4 după prânz, de abia aștept să se facă ora 9 ca să bag 2 kiwi să văd cum o să dorm. De abia aștept. Și o să mă țin asta probabil câteva zile. Dar după aia nu o să mai am chef să mănânc kiwi. O să pot să-mi iau vișine. Eu asta o să fac. O să-mi iau vișine congelate, le bag la blender, am băut seara. Și pot să alternez aceste alimente. Atenție, am vorbit doar despre două, mai avem șase. Și trecem la al treilea aliment despre care am mai vorbit pe acest canal și acesta este kefirul. Studiul pe care l-am găsit este publicat în 2025, se cheamă Rolul alimentelor fermentate și a probioticilor în reglarea microbiotei intestinale și a somnului. Și asta este o analiză care a examinat efectele alimentelor fermentate și din materialele pe care le avem deja pe acest canal. Explicația simplistă este că acest chefir, care conține foarte multe culturi lactice și anumite ciuperci, această ciupercă tibetană care aduce multe probiotice, ființe vii, în intestinul nostru ne echilibrează flora intestinală. Iar flora noastră intestinală, ea produce neurotransmițători, cum este GABA de exemplu, cum este serotonina. Deci bacteriile din intestinul nostru produc mici substanțe care ajung în sânge și care ajung în creier. Multe din aceste substanţe pătrund în creier sunt practic consideraţi neurotransminsători şi ajută creierul să se echilibreze. Există anumiţi metabolizi microbieni cum sunt acizii graşi cu lans scurt, cum e butiratul de exemplu, care este construit de anumite bacterii lactice care se găsesc în chefir sau pe care chefirul îi hrăneşte. Astfel avem o echilibrare a microbietei intestinale, o reducere a inflamatiei intestinale și o îmbunătățire a barierei intestinale care, în teorie cel puțin, nu lasă ca lucrurile rele din intestin să pătrungă în sânge și să ne inflameze. Acestă acțiune, chefirul, practic, îți calmează intestinul și asta te face să dormi mai bine. Mai mult decât atât, chefirul este o sursă de triptofan. Triptofanul ăsta este un aminoacid, îl iei din alimente. Acest triptofan odata a ajuns in organism, el trece de mucoasa intestinala si patrunde in sange. Foarte interesant este ca triptofanul trece de bariera hematoencefalica. Noi in creier avem un schimb intre sange si creier. Acest schimb se realizeaza prin niste arteriole foarte micute, vase foarte micute care eriga creierul. Aceste vase au o bariera care se cheama bariera hematoencefalica. Prin acea bariera nu trece orice. E ca si cum in tot corpul, in organe ar fi in zona Schengen, Dar creierul încă n-a intrat în zona Schengen și e foarte bine că n-a intrat, fără nicio legătură cu zona Schengen. Creierul nu este în zona Schengen. Deci la creier există grăniceri care stau și controlează fiecare mașină. Dacă ai viză, treci, intri în creier. N-ai viză, I'm sorry, nu ajungi în creier. Ăsta e un... Asta e o barieră foarte mare pentru anumite medicamente care, de exemplu, nu ajung în creier. Știința caută tot felul de transportori speciali, un fel de autocare care au viză și care te duc în creier. Dar, în fine, ideea este că există această barieră hematoencefalică cu grăniceri care te controlează, iar triptofanul trece fără nici o problemă de această barieră hematoencefalică și se transformă printr-o reacție enzimatică în 5-Hydroxytriptofan. Acest cinci hidroxid triptofan este transformat in creier in serotonina, care iti da acea stare de bine. Da, atentie, e triptofanul din chefir. Si ulterior serotonina, cand e nevoie, este transformata in melatonina. Acum, daca stai si te uiti la o lumina foarte puternica seara, stai si te uiti la telefon, e posibil ca serotonina ta sa nu se transforme in melatonina. Insa, daca respecti aceasta higiena somnului si vrei un somn mai bun, ai stins luminii din casa, ai lumini Ai o lumină caldă în casă, ai băut un chefir, păi triptofanul ăla direct la creier se duce, se transformă în serotonină și în melatonină și dormi mai bine. Asta este dovedit cu acest chefir și atenție când vă cumpărați chefir. Uitați-vă pe spate ca acel chefir să conțină drojdie de chefir. Dacă scrie pe el chefir, l-ai întors și scrie culturi lactice, ăla nu e chefir. Ăla e un iaurt cu gust de chefir. Dar chefirul adevărat conține drojdie de chefir. Îl întorci, te uiți și scrie pe el drojdie de chefir. Am avut colaborări cu Müller, multe. Ăsta nu e o colaborare și nu e o reclamă. Dar Müller este probabil singurul kefir. Înțeleg că apare încă un alt brand care o să aibă drojdie de kefir, dar din câte știu Müller până acum este singurul kefir adevărat din România care conține drojdie de kefir. Eu pe ăla îl beau înainte de somn când vreau să dorm mai bine. Al patrulea aliment care te ajuta sa dormi mai bine este nuca. Nucile studiate in acest studiu, denumit Walnut Consumption Improved Sleep Quality and Randomized Control Trial, nucile au bunatatit semnificativ somnul celor 80 de adulti tineri sanatosi, deci fara insomnie, care au fost inclusi in acest studiu. 85% dintre acesti au fost femei. Metoda studiului a fost un studiu randomizat, controlat, crossover, desfășurat pe 8 săptămâni, cu o perioadă de pauză, wash-out de 2 săptămâni. Ce înseamnă? Participanții, 80, au fost împărțiți în 40 cu 40 și, din nou, 40 au mâncat nuci, ceilalți n-au mâncat nuci, au făcut pauză 2 săptămâni, s-au inversat rolurile. Aia care au mâncat n-au mai mâncat, aia care n-au mâncat, au mâncat. Rezultatele sunt din nou incredibile pentru că a fost redusă latența somnului, timpul necesar pentru adormire. Deci ai mâncat nuci. Atenție, nucile au fost mâncate pe parcursul zilei, deci nu trebuie să mănânci nuci seara neapărat. Avem un alt articol publicat pe site în care vorbim despre cum nucile, 50 grame, 50 grame de nuci. Se pare ca iti imbunatatesc memoria. In studiul acesta pentru somn au fost mancate 40 grame de nuci oricand pe parcursul zilei. Deci oricand ai mancat nuci, se pare ca o sa dormi mai rapid timpul necesar pentru a dormi scade. crește eficiența somnului, adică ai mai puține treziri și somn mai profund, scade somnulența pe timpul zilei, asta e logic pentru că ai dormit mai bine și crește nivelul de melatonină măsurat în sânge. Deci oamenii au fost, li s-au luat analize de sânge, iar nivelul de melatonină a fost mai mare la cei care consumau nuci și asta pentru că nucile conțin melatonină, conțin triptofan, despre care am vorbit puțin mai devreme și Astea pare că ne ajută la un somn mai bun. Și dincolo de aceste patru alimente despre care am vorbit și pentru care avem studii pe care le-am citit, le-am detaliat și astea sunt datele, am vorbit despre kiwi, despre vișine, suc de vișine, despre chefir și despre nuci, toate sunt ușor de mâncat, sunt ușor de mâncat inclusiv seara, pentru că e important ca alimentele care te predispun la un somn mai bun să fie ușor de digerat seara, să nu ne umplem burta, Și ele chiar pot fi niște gustări de seară foarte bune care se digeră rapid, fie că vrem de kiwi, un smoothie din vișine, un chefir care se absorbe foarte bine, se digeră foarte bine sau 40 grame de nuci, adică o palmă de nuci. Avem și alte alimente pe care vreau să le menționez pe scurt și anume Vorbim despre pește, peștele gras, somon, ton, macrou, sardine. Aceste tipuri de pește conțin acizi, graș, omega 3 și vitamina D, substanțe esențiale pentru reglarea somnului. Cum ajută ele? Omega 3 și vitamina D stimulează producția de serotonină, care după cum ați văzut mai sus, se transformă în melatonină când e nevoie de ea. iar melatonina e hormon cheie în reglarea ciclului somn veche, astfel consumul regulat de pește gras poate scurta timpul necesar pentru a dormi, deci n-aș mânca neapărat o halcă de sumon ca să dorm mai bine. Dar dacă mănânci din când în când pește, bucură-te și de conștientizarea acestui efect asupra sănătății somnului. Ceaiul de mușețel, da? Știm că ceaiul de mușețel te ajută să te relaxezi. De ce? Pentru că conține apigenină. E un flavonoid care se leagă de receptorii GABA din creier. Receptorii ăștia GABA din creier Te relaxează. Spre exemplu, alcoolul, dacă bei un pahar de vin, primul pahar de vin, activează acei receptori GABA, se fixează alcoolul de acei receptori GABA și asta te face să te relaxezi. Deci aparent când bei un pahar de vin... Primul lucru pe care il simti este ca te-ai relaxat. Cei in aspa e ca alcoolul, dupa aia te agita. Fix cand te-ai pus in pat si ai inceput sa dormi, incepe agitatia si anxietatea de la alcool. Deci alcoolul duce la reversul medaliei. Dar primul efect pe care il are, ala de relaxare pe care il simti, este fix datorat receptorilor gaba din creier care sunt fixati de alcool. Ceaiul de mășățel însă se fixează de aceiași receptori, la fel cum face și un pahar de vin, doar că nu îți dă acea agitație. El îți induce mai degrabă calm, îți reduce anxietatea și favorizează instalarea somnului. Un al șaptele aliment care este recomandat pentru somn și există dovezi moderate în acest sens, este sucul de roșii. Sucul de roșii e bogat în licopeni și alți compuși și antioxidanți. Iar licopenul și antioxidanții din suc de roșii contribuie la diluția stresului oxidativ și a inflamației organismului. Inflamația asta nu te lasă să dormi, se pare că dacă bei un pahar de suc de roșii neendulcit, neprocesat, să fie 100% roșii, suc de roșii, poți să pui un pic de sare și un pic de piper, are un gust mult mai bun, te ajută să dormi mai bine. Și pe locul 8 sunt prunele uscate, atenție, sunt de regulă Dulci, pentru că sunt uscate, probabil că e bine să mâncăm câteva prune uscate, nu mai mult în special seara, ca să nu avem un spike de glicemie noaptea când ne-am pus în pat, dar ajută prin conținutul ridicat de magneziu și potasiu. Magneziu și potasiu o să inducă relaxarea musculară, inducă o stare generală de linște și îți facilitează instalarea somnului. Deci iată opt alimente pe care poți să le combini. Poți să mănânci în seara asta două kiwi. Mâine, Îți faci un smoothie de vișine. Poi mâine mănânci o palmă de nuci. După aia, altă zi, bei niște chefir. După care, ce mai avem? Pește mănânci în general. Deci nu mănânci pește înainte de somn ca să-ți fie somn, da? Mănânci așa pește în general. Îți mai faci după aia un ceai de mușețel. Îți faci... îți bei un suc de roșii. După aia mănânci niște prune. Și după aia te întorci, da? Le-am enumerat pastea. Practic fără pește sunt șapte alimente pe care poți să le consumi în fiecare seară. Dar așa a trecut săptămâna și le iei din nou de la capăt și iată că poți să ai un somn mai bun. Zim tu ce faci pentru un somn mai bun. Ce trucuri ai care te ajută să dormi mai bine. Zim ce funcționează la tine. Zim dacă încerci oricare din aceste alimente și au efect la tine. Atenție, studiile desfășurate au fost făcute pe o perioadă de 2 până la 6 săptămâni. Deci dacă mănânci astăzi două kiwi, e posibil să nu te ajute. Dar dacă mănânci și mâine și poi mâine și combini alimentele astea, e posibil să ai un somn mai bun. Nu uita că pe site-ul Dr. Mihail găsești o tonă de informații despre somn. Intri pe drmihail.ro Te duci la articole, dai click pe topic SOMN și o să vezi toate articolele despre SOMN. Avem o tonă de informații despre trucuri mici pe care le poți face zilnic pentru un SOMN mai bun. Sau te duci la podcast, dai click pe, în profunzime, dai click pe SOMN și o să vezi toate materialele lungi pe care le avem despre SOMN. O să las aici un material despre SOMN, aici o să le despre protocolul pentru un SOMN mai bun, iar ăsta e un best-of. Este un material în care am strâns toate materialele despre esențiale despre somn și le-am rezumat pentru că avem și podcasturi, avem și bun bine despre somn și nu uitați că vlogurile noastre sunt sprijinite de cafeaua Zori. Acum, cafeaua Zori e bine să nu o bei după ora două, pentru că îți poate periclita somnul. Dar poți să începi ziua cu cafeaua Zori. De asta se cheamă Zori, pentru că eu o beau în Zori, înainte să răsoară soarele, și asta îmi dă o super energie. Bun, mulțumesc că ne-ați urmărit aici protocolul pentru un somn mai bun. Era aici un best-off despre somn. Succes la vizionat!