Controleaza pofta de DULCE.

Omule, te salut! Dr. Mihaila aici. Bine ai venit la acest material în care vorbim despre pofta de dulce. Te salut ca un iubitor de dulce. Mare pofticios, din păcate. Și am făcut acest material în primul rând pentru a înțelege ce se întâmplă cu mine, pentru că am o perioadă în care... Hai să zic că am avut o perioadă, referindu-mă la perioada care a durat aproximativ o lună și cred că s-a terminat ieri, o perioadă în care a mâncat dulce. Pofta asta a tot crescut din ce în ce mai mult. Parcă cu fiecare bucățică de ciocolată pe care mi-o îngăduiam, Parcă celelalte două bucățele de ciocolată veneau, cum să zic, veneau așa și mai ușor. Și după aia și mai, și mai ușor. Și la un moment dat am mâncat atât de mult dulce încât m-am speriat. Și ce m-a speriat a fost la un moment dat o ciocolată pe care efectiv nu-mi făcea plăcere să o mănânc, de aia o continuam să o mănânc. Plăcerea de a mânca acea ciocolată scădea pe măsură ce dorința de a mânca creștea. Și asta pare să fie o definiție sau una dintre definițiile dependenței, așa că hai să vedem ce se poate face. Și atenție, se pot face multe lucruri. Pentru cei care se grăbesc, o să explicăm așa, pofta de dulce nu vine doar din dorința asta de a mânca ceva, de a avea ceva dulce în gură. Există o dorință și interioară. Există o reînforsare în creier. Există o toleranță care crește în creier. Exact ca la alcool. Cu cât consumi mai mult cu atât, creierul face mai puțini receptori pentru acea substanță, pentru că crede că nu e nevoie de atât de mulți receptori și atunci tu ai nevoie de un stimul și mai mare. Apoi, dacă legi dulcele contextual și cea mai ușoară legătură contextuală în a mânca dulce este în a mânca dulce acasă. Deci dacă mănânci dulce când vii acasă seara, atunci ești ghinion. Pentru că oricât de mult te-ai strădui să nu mai mănânci dulce, când ai ajuns acasă, creierul o să zică miam-miam dulce, pentru că el asociază casa și seara cu confortul de a mânca dulce. Și există metode de a te lăsa de dulce și o să le dezbatem la final. În principiu sunt două metode de a te lăsa de dulce. Una care se cheamă cold turkey, ca la țigări, te lași deodată și are, pare să fie cea mai eficientă, dar are niște efecte adverse pe care o să le discutăm și există metoda de lăsare graduală care se pare că nu e la fel de eficientă, dar la unele persoane funcționează. Așa că hai să începem și ce o să facem astăzi este să înțelegem Ce este această poftă de dulce? Cum se întâmplă ea în creier? O să vedem neurobiologia sistemului de recompensă. O să vedem ce înseamnă toleranță. O să vedem ce înseamnă metabolism, ce hormoni joacă. în această poftă de dulce un rol. O să vedem ce înseamnă axa intestil creier și anume cum microbiota ta poate să influențeze pofta de dulce. Genetica, pattern-uri de mâncare, după aceea o să vedem ce lucruri agravează această poftă de dulce și o să ajungem și la un mic, să zic, protocol de renunțare la dulce. În esență, lucrul cu care ar trebui să începem și, doamne, l-am discutat în atât de multe materiale, am căutat înainte de acest vlog materialele în care am vorbit despre mâncare și pofte și avem o tonă. De ce ți este foame mereu? De ce nu te poți opri din mânca seara? Dacă vrei să slăbești, ce înseamnă deficit? Ce înseamnă foame? De ce mărunci prea mult? Avem o grămadă de materiale. Dar în principiu, dacă vrei să slăbești, e foarte important să te uiți la acest material de aici. Foame nu este egală cu slăbitul. și totul despre deficit caloric, avem inclusiv acest material, 10 deserturi care nu îngrașă. Poți să te uiți la acest material și să-ți faci deserturi care nu îngrașă, în timp ce te uiți la acest vlog. Dar, în esență, lucrul cu care aș vrea să începem și cu care ar trebui să fim cu toții de acord, și asta nu este o scuză de a mânca dulce, Este că mâncatul excesiv de dulce nu este o lipsă de voință, nu e doar o poftă trecătoare sau poate să fie la persoanele care nici nu-și pun această problemă și atunci nici nu se uită la acest vlog. Și nu se rezolvă doar cu disciplină strictă. De câte ori nu ți-ai propus tu, zi-mi mie, de câte ori nu ți-ai propus, n-ai zis, ah, am mâncat prea mult dulce azi? Daniel, deci mâine nu mai pun mâna pe dulce. Și s-a întâmplat din nou același lucru. Asta pentru că, spun unde le studiez, o să ajunge și la ele, nu a existat un plan la mijloc. Dar, în realitate, pofta de dulce vine din food noise, când visezi în continuu numai dulce, vine din comportament de supraviețuire care este deturnat, pentru că noi avem un comportament de supraviețuire, o să îl explicăm imediat, și din reacția la, să zic, mâncarea ultra procesată. Uite, asta este foamea noastră normală, atât am mâncat noi dacă am mâncat ghidați de foame, dar asta este poftea hedonică și ea nu este doar așa un moft, ea e ghidată de niște mecanisme pe care le vom înțelege imediat. So, poftea de dulce dar nu e slubiciune de caracter, e un comportament programat evolutiv. Zahărul este energie rapidă, sigură, rar întâlnită în natura preindustrială. Deci noi nu întâlneam zahăr, nu întâlneam atât de mult dulce. Și ne-am înmulțit în așa fel încât oamenii care aveau această poftă de dulce exprimată genetic sau scrisă genetic, exprimată ca și fenotip, oamenii care aveau această poftă de dulce aveau șansă mai mare de a supraviețui. Deci dacă se întâlneau în pădure doi oameni, unul avea poftă de dulce, altul n-avea nicio treabă cu dulcele, n-avea nicio treabă cu dulcele, poate nu simțea dulcele. Pisica, de exemplu, nu are recepturi pentru dulce. Deci dacă îi dai la o pisică să mănânce înghețată, se uită la tine ciudat, nu înțelege ce vrei de la ea, pentru că ea nu simte acel dulce. Păi e ca un lapte înghețat, noi simțim dulcele din lapte, pisica nici atâta nu simte, n-are recepturi pentru dulce. Probabil că și oamenii Înainte, în preistorie, existau oameni care n-aveau receptor pentru dulce sau nu aveau nicio poftă de dulce. Ăia n-au supraviețuit pentru că atunci când dădeau de un fagure de miere, aia care n-aveau poftă de dulce nu îl mâncau. Aia care aveau poftă de dulce, îl mâncau și ăia supraviețuiau iernii grele și se reproduceau mai departe. Astfel s-au reprodus, se pare, doar oamenii care aveau poftă de dulce. Ei au supraviețuit și s-au reprodus. Și astfel noi suntem cu toții programați să ne fie poftă de dulce, dar această poftă lucrează împotriva noastră Așa că e timpul să lucrăm noi împotriva acelei pofte, dar cu un plan bine stabilit pe care o să-l arătăm astăzi. Dar astăzi suntem expuși la concentrații de zahăr de 1000 de ori mai mari decât ceea ce specia noastră este obișnuită să mănânce. Deci nu de 10 ori mai mult, nu de 100 de ori mai mult, nu de 1000 de ori mai mult. Deci noi într-un an mâncăm de 1000 de ori mai mult zahăr decât am mânca în urmă cu 100 de mii de ani când îl găseam foarte rar. Definiția clinică a poftei de dulce este o dorință puternică. E puternică, nu o poți nega pentru că e intruzivă. Orice îi face, dorința asta revine. E frecvent specific, adică ți-e poftă de un lucru anume, de ciocolată de exemplu, de a consuma alimente cu conținut crescut de zaharuri rafinate, zahăr, sirop de glucoză, fructoză, miere, sucuri. multe mecanisme din corp care te anunță că ți este foame și începi să mănânci, deschizi un frigider și dacă vezi paste cu brocoli fără sos, le mănânci, înseamnă că ți-e foame. După ce te-ai săturat însă și te ridici de la masă și îți vine în continuare să mănânci în special ceva dulce și fără să te oprești, Asta este poftă. E o dorință specifică pentru un anumit aliment declanșată de stimuli senzoriali, emoționali sau contextuali. Cât de comună este pofta de dulce? Studiile spun că peste 90% dintre aduși raportează poftă de a mânca dulce cel puțin o dată pe lună. Iar ciocolata este alimentul cel mai des preferat de populațiile occidentale. Femeile au mai multe pofte de dulce decât bărbații, iar noi în principiu astăzi depășim cam de două ori până la de cinci ori recomandările Organizației Mondiale Sănătății de a avea maxim 10% din energia zilincă din zaharuri libere, adică la 2000 de kilocalorii, o persoană ar trebui să mănânce maxim 50 grame de zahăr pe zi. Depășim cu mult această cifră. Ok, acum pentru cei care tind să creadă că zahărul este mai adictiv decât cocaina pentru că au văzut niște studii pe șoricei sau au văzut niște oameni vorbind despre asta, atunci din păcate o să vă dezamăgesc. Lucrurile nu stau așa. Într-adevăr, se pare în anumite studii că atunci când niște animăluțe care sunt ținute înfometate și le se dă acces la droguri sau la zahăr, ei preferă să mănâncesc zahărul. Iar zahărul pare să le dea din nou în circunstanțe sau în situații la limită de laborator pe animăluțe, se pare că zahărul tinde să le dea un raș de dopamină mai mare decât în cazul anumitor droguri. Dar asta nu înseamnă că zahărul este un drog. Deci această hipersimplificare a unor studii pe animale în condiții de laborator în a spune că zahărul este drog este Aproape flagrantă, da? E complet greșită din punct de vedere medical. Pentru că așa am putea compara orice, nu? Ai ca și cum ai spune, ai ca și cum ai studia niște oameni care se dau, nu știu, se dau în Leagan. Și dom'le, le place atât de mult să se dea în Leagan încât au un super spike de dopamină. și ar ieși articole sau știri de ziar în care s-ar spune că să te dai în leagăn e ca și cum ai consuma cocaină. Nu, n-are legătură una cu alta și dacă unul îți dă un spaidă după mine, asta nu înseamnă că îl poți compara imediat cu un drog. Totuși, există un debate în știință unde oamenii de știință consideră, unii dintre ei și alții nu consideră, că ar exista această adicție față de mâncare. Food addiction se cheamă. Ea încă nu este descrisă în DSM-5, care este un tratat voluminos, care descrie toate tulburările și borile psihiatrice. Nu există acest food addiction în acest tratat, însă această meta-analiză, care este făcută peste 200 de studii, publicată în 2024, ne spune că acest food addiction este un topic din ce în ce mai frecventat de știință și că este din ce în ce mai des întâlnit în literatură. Deci probabil că la un moment dat, când o să avem clar criteriile acestei adicții și o să putem spune, ok, tu ești doar iubitor de mâncare, dar tu ești dependent de mâncare, ai o adicție față de mâncare. Până să avem acești termeni, nu o să vorbim momentan despre această dependență sau adicție față de mâncare. Acum, hai să vedem ce înseamnă neurobiologic, această plăcere exagerată de a mânca dulce sau ce se întâmplă când mâncăm dulce și care e mecanismul care în final poate să te ducă la a mânca foarte mult dulce. Acum, există tot felul de ari, le trecem foarte foarte pe scurt ca să înțelegem că lucrurile sunt mai complexe decât doar o amigdală, iată, care asociază dulcere cu o emoție, desigur, de plăcut. Există această arie tegmentală ventrală care eliberează dopamină atunci când noi simțim gustul de dulce pe limbă. Există acest nucleus accumbens care primește dopamină și este centrul dorinței. Ăsta este acela care țipă să mănânci dulce înainte să mănânci dulce. După aceea există cortexul prefrontal care este un controller. Este cel care decide dacă mănânci. Atenție este cel care decide dacă o să suprimi pofta de dulce sau ție-ție poftă de dulce dar tu o să suprimi acel impuls și acest cortex prefrontal care ia decizia dacă vei mânca sau nu ciocolata este cel care are nevoie de claritate. este cel care are nevoie de un plan, e cel care are nevoie de o susținere și e cel care are nevoie de înțelegere. Uite, tu acum când te uiți, tu îți folosești cortexul prefrontal pentru a înțelege ce spun, pentru a vedea această harte și pentru a înțelege că există această arie care eliberează masiv dopamină la contactul cu zahărul, există acest nucleus accumbens care în momentul în care te gândești la zahăr sau vezi o reclamă sau pur și simplu contextual ajungi acasă unde dregulă mănânci zahăr, ăsta începe să împuște, ăsta pușcă semnale și începe să împuște cu dorință spre tine. Și ai acest cortex prefrontal care este cel care gândește, cel care mă vede acum, cel care procesează informația și înțelege care-i acești doi namici. Ideea de food addiction sau de adicție de mâncare ar putea să fie utilă. Mâncare aici. Pentru că, la fel ca la fumat, este foarte important să realizezi cu cine te bați. E foarte important când ai un adversar, e important să-l analizezi bine. Un exemplu facil și ușor de înțeles este că dacă mergi pe stradă, vrei să ai o interacțiune fizică cu cineva, nu intrăm în detalii pur și simplu, adică nu intrăm în detalii de ce ai vrea să faci asta, dar vrei să te lupți cu cineva de pe stradă, Trebuie să-l analizezi foarte bine pe cel cu care te lupți, da? Dacă este cineva mic și pricăjit, probabil că ai putea câștiga lupta. Dacă este cineva ca tine, atunci trebuie să fii foarte atent. Mai atent decât el ca să câștigi lupta. Ori dacă este cineva foarte mare, musculos, voluminos, păi mai bine nu te bagi acolo, pentru că o să o pierzi. De multe ori înfumat, noi vedem pe cineva mic și pricăjit, dar e de fapt cineva foarte mare și musculos. Și intrăm în bătaie și pierdem, pentru că n-am analizat bine adversarul. Eh, aici... Probabil că o redefinire a acestei dorințe constante de a mânca, în special dulce, redefinirea ei în adicție, ne-ar putea da de înțeles că ne luptăm cu cineva puternic. Dar dincolo de ce fac toate astea și uite, intră în joc și hipocampul, care este memoria contextuală, când și unde ai mâncat ceva dulce. Apropo de faptul că acasă, dacă tu ai dulciuri acasă și mănânci dulce acasă și vii seara acasă și ai la îndemână dulce și-l tot mănânci în fiecare seară, creierul o să rețină că acolo primește recompensa. Ești exact ca un cățel care știe că după ce execută comanda, Stăpânul îi va da ceva bun de mâncare. Exact așa ți înveți creierul. Și creierul este și stăpânul tău și cățelul tău. Și astfel tu ajungi acasă și creierul zice ok, gata, am bifat ziua de muncă, am ajuns acasă, sunt în siguranță, dă-i drumul la dulce. Bun și până acum am înțeles că este ceva cu care ne-am născut, este ceva ce avem genetic, este o preferință de a mânca lucruri dulci pentru că așa am supraviețuit și există multe mecanisme, multe locuri în creier care se aprind succesiv astfel încât ție îți creează poftă, nu foame. Poftă aduce la executarea poftei, se simte gustul de dulce pe limbă și urmează în cascadă alte lucruri despre care vorbim imediat. Unde aș vrea să ne oprim este însă acest sistem opioid endogen. Am mai vorbit despre asta în materialul despre droguri și eu o să reiterez această idee aici. Noi avem în creierul nostru acest sistem opioid endogen. De ce opioid ai zice? De ce avem în creier un sistem făcut pentru opiu? Ce naiba? De ce e acolo? De ce opiul pe care îl luăm din MAC, de exemplu, și oamenii îl pot consuma în diverse forme, de ce acest opiu are efect în creier? De ce avem în creier receptor pentru opiu? Păi în creier receptorii pentru opiu nu sunt pentru opiu din MAC, ăla e doar un hack pe care îl folosesc cu oamenii atunci când consumă droguri. În creier, receptul pentru opio este pentru opioid endogen, dar macu este exogen, că vine de afară. Endogen este ceea ce creierul poate să facă singur. Și un opioid endogen este endorfina. Endorfina este, deci, un fel de drog, dar nu e drog. Drogul este cel de afară. Dar există un corespondent endogen natural în creier, în corpul nostru, care se cheamă endorfina. Și în momentul în care tu Când tu mănânci ceva dulce, o ciocolată spre exemplu, zahărul din ciocolată dar și grăsimea, declanșează și eliberează acesta beta-endorfine prin receptorii micro-opioids, iar efectul este de comfort food. Ce înseamnă asta prin traducere? Sistemul acesta opioids-endogen este făcut ca noi să recunoaștem Cine ne este mama? Este făcut ca noi încă de mici când nu cunoaștem niciun fel de limbaj uman să înțelegem că mama ne iubește. Sistemul opioid endogen ne semnalează când mama ne ține în brațe și ne hrănește, ne semnalează că suntem în confort, că suntem acasă, că suntem iubiți, că suntem protejați, că nimic nu contează, cel care ne ține în brațe ne va salva de toate. Asta este rezumatul sistemului opioid-endogen. Pentru asta este făcut. Când ne naștem, de când ne naștem. Ulterior, noi folosim acest sistem opioid-endogen pentru a asemna la oamenii care ne sunt apropiați, cu care ne simțim confortabil, cu care ne simțim în siguranță. Este acel confort pe care îl poți descrie fiind relație cu oamenii, fiind relație cu obiectele, fiind relație în spațiu în care te afli. Asta este sistemul opioid endogen. Și fix el se activează, atenție, când oamenii mănâncă ciocolată. Adică ciocolata e pe de o parte un instrument atât de puternic de a-ți activa acel sistem și de a te simți un bebeluș ținut în brațe de către mama ta. Dar pe de altă parte, el poate deveni periculos când cineva nu are parte de acel confort, de acea iubire. Și există multe variante de a avea parte de asta. Nu intrăm în detalii acum, nu despre asta vorbim. Dar când te simți singur, asta e cumva explicația pentru faptul că atunci când te simți singur, obosit, neapreciat, ești poate un pic supărat, ești stresat, ești nedormit și toate alea la un loc, asta e motivul pentru care atunci îți vine să te întinizi după acea milca cu lapte pufoasă și să o mănânci pe toată. Oricât de mare ar fi, nu contează, o mănânci pe toată. Pentru că mama te ține în brațe până la capăt. Nu, nu te ține în brațe un pic și te lasă. Nu, te ține până la capăt. Așa și milca aia intră toată, indiferent de cât de mare este. Pentru că se activează acest sistem opioid endogen. Și asta cumva ne duce cu gândul la faptul că pofta de dulce sau în pofta de dulce nu e vorba doar despre pofta de dulce. Este vorba despre cel care primește acel dulce. ce nevoi are cel care primește acest dulce și acest vlog începe să sune a vlog de psihologie. Nu asta este intenția, dar e o paranteză importantă de acest efect de comfort food. Și încă un lucru important, efect supra-adictiv al grăsimii împreună cu zahăr. Această combinație care în egleză se cheamă HFHS, adică High Fat High Sugar, produce o eliberare de dopamină mai mare decât suma efectelor individuale. De aceea ne plac brioșele, Ne place înghețatea, ne place ciocolata și le vedem ca fiind irezistibile. Pentru că dacă te gândești bine și o banană e dulce, o banană ar putea să fie mai dulce decât acea ciocolată, dar prefer ciocolata pentru că e o combinație între gras și dulce nu este doar dulce. Acum, legat de gustul dulce pe care îl avem din gură și păcăleala pe care o putem avea în cazul îndulcitorilor, este următorul lucru. Atunci când zahărul, ceva dulce și aici creierul nu face diferență între zahăr și îndulcitor, probabil la nivelul gurii ca și semnal către nervi. Deci când zahărul atinge limba, asta activează niște receptori din creier, semnalul nervos se duce prin acești nervi, în trunchiul cerebral și se duce în acea zonă neuronală care activează acea eliberare de dopamină care îți dă plăcere, eliberare de endorfine care îți dă acel confort. Mai departe, această zonă VAT eliberează dopamină într-o altă zonă care îți dă acea senzație de want more, de vreau mai mult. Dar ce mi se pare și mai interesant este că în același timp când acel zahăr ajunge în stomac, se activează același semnal prin nervul vag, prin GLP-1, prin hormonul numit grelină, se activează aceiași cale care eliberează dopamină și eliberează senzație de want more, de vreau mai mult. Și atenție, Atenție mare! Chiar și fără gust, deci dacă introduci în stomac zahăr fără gust, glucoza intragastrică o să crească această dopamină. De unde știm asta? Din două lucruri pe care le putem face. În primul rând, poți să ai o sondă nazogastrică, adică să ai o sondă care se bagă prin nas și ajunge în stomac sau poți să ai gastrostomă. La pacienți care nu pot să înghită, acelor pacienți li se montează ceea ce se cheamă gastrostomă chirurgical, Se face o operație destul de simplă în ziua de astăzi, prin care se introduce un tub prin piele, prin abdomen, direct în stomac și pe acel tub tu poți să fii hrănit. Și dacă pe acel tub sau pe gastrostomă se va introduce o mâncare în alt caloric, cu zahăr, o mâncare dulce în stomac, atunci această activare, să nu le mai numim, acelea de structuri neuronale care împușcă în căscadă, Se va face în același fel. Deci când mâncăm dulce, efectul nu este doar în gură și s-a oprit. Efectul continuă inclusiv în stomac atunci când noi nu simțim sau nu mai simțim acel gust dulce. Și aici un studiu foarte interesant în care voluntari sănătoși au consumat zilnic tip de 8 săptămâni fie un pudding bogat în grăsim și zahăr, fie unul echicaloric, adică cu același număr de calorii, cu mai puțin zahăr și mai puțin grăsim. Rezultatul a fost unul incredibil și ăsta e un lucru la care trebuie să ne concentrăm. Ăsta ar putea să fie un motiv să nu mai mănânci cu mult zahăr și multă grăsime, cel puțin să o faci rar și într-un context tip cofetărie, adică te duci la cofetărie și mănânci, te-ntorci acasă, nu mai faci asta. Rezultatul este că sistemul dopaminergic al subiectilor din grupul cu multă grăsime, mult zahăr, a devenit mai reactiv la alimente bogate în zahăr, nu invers. Atenție! Ce înseamnă asta? Și avem o schemă aici, ăsta este studiul, by the way. So, ce înseamnă asta? Că avem acești domni care mănâncă pudding în fiecare zi timp de 8 săptămâni. Un grup mănâncă pudding cu multă grăsime și mult zahăr, altul mănâncă același calorii de pudding, dar fără mult zahăr, fără grăsime. Ăia care mănâncă mai dietetic, să zicem, După 8 săptămâni au aceeași preferință pentru mâncare dietetică. Concret, ăștia care mănâncă cu mai puțin zahăr și mai puțină grăsime, când ajung să mănânce cu puțină grăsime și puțin zahăr, sunt ok. Ăștia la alții care au mâncat timp de 8 săptămâni mult zahăr și multă grăsime, când le dai low fat, efectiv vomită. Concret, dacă ar fi să-l supersimplificăm, dacă bei cola timp de 8 săptămâni, dacă în 8 săptămâni îți dau apă, nu poți să o bei, pentru că nu îți place deloc. Dar dacă bei apă, o să bei apă cu poftă. Și asta se întâmplă în creier. Concluzia este că expunerea cronică la aceste alimente ultra procesate, mult zahăr, multă grăsime reprogramează circuitele de recompensă către preferință pentru aceleași alimente. Concret, cu cât mănânci mai mult zahăr și mai mult dulce, cu cât mănânci mai mult nesănătos, cu atât creierul își va dori mai mult nesănătos. Și asta e explicat de toleranța. Consumul cronic de zahăr downregulează, adică subregulează, scade numărul de receptori pentru dopamină în striatum. Mai puțini receptori înseamnă răspuns, plăcere diminuat la aceeași cantitate de zahăr. Aici seamănă un pic cu drogurile. Consumi odată Creierul îi place, creierul ramforcează și există această eroare de predicție. Mănânci banană, vine un pic de plăcere, predicția e ok. Mănânci o savarină, creierul zice wow, de două ori mai multă plăcere și ramforcează această memoria savarinei. Dacă mănânci savarină acasă, cu atât mai mult o să zic că wow, acasă când mănânc savarină seara, am de două ori mai multă plăcere. Și dacă mănânci tip de două săptămâni în fiecare seară savarină, creierul o să zică wow, cât de multă plăcere. Ce multă dopamină! Păi nu mai am nevoie de atâți receptori, scade numărul de receptori. Mănânci după aia iar savarină, o să zic că ok, mi-am reglat recepturii mei pentru savarină. Deci mă bucur la savarină un pic mai puțin decât înainte. Dar când îi dai brocoli, face mai puțină dopamină, tu ai puțini recepturi. Și el zice, what? Ce se întâmplă? Păi nu, ia iurea, cum adică brocoli? Hai să mâncăm savarină. Și așa ne naștem, că ne dorim în fiecare zi să mâncăm. acest tip de mâncare care inițial era doar o excepție. Iar aici, apropo de ciocolata pe care o mănânci fără să vrei, există această diferență între wanting și liking. Liking, când îți place ceva răspunsul hedonic real în momentul consumului, este controlat de sistemul opioid, adică îți place, mănânci ciocolată și îți place. A vrea este motivația, impulsul de a obține este controlat de dopamină. Deci plăcerea este sistemul opioid, ala de confort, ala pe care l-am descris mai devreme. A dori este sistemul controlat de dopamină. Adicția se instalează atunci când cele două sunt desociate, adică vrei mai mulți, dopamina este sus, dopamina este sus și tu tot vrei chiar dacă nu îți mai face plăcere să mănânci atât de mulți, da? Ai motivația care crește în continu, scade plăcerea pe care o obții, iar zgomotul acesta alimentar și discrepanța între cele două este ceea ce ar putea să definească la un moment dat o potențială adicție față de dulce sau față de alimente. Bun, microbiomul este și el implicat. Este un studiu care sugerează că pofta de dulce este influențată de axa intestinii, microbiomi, hormoni și sunt tot felul de hormoni și tot felul de bacterii care par să fie incriminate. Nimic foarte clar ca și indicație clinică în momentul de față. Ce putem să spunem însă este că un microbiom divers și sănătos este cel care îți va da mai puține pofte și acel microbiom se poate dezvolta cu 30 de plante pe care le consum în fiecare săptămână, cu mâncare fermentată, cu cât mai multe fibre ca să nu o complicăm. Adică când poți să alegi legume, alege legume. Pentru că nu doar că o să te ajute să slăbești, o să-ți dezvolte microbiomul care îți va da mai multe pofte. Și genetica, bineînțeles, și ea contează foarte mult, dar în multe de față nu prea există gene care să codifice obezitatea. Sau un mod în care să putem testa o populație sau un pacient și să zicem gata, tu ai aceste gene obezogene. Sunt cercetări în derulare, dar studiile sunt foarte inconsistente în privința acestor gene. Există variante relevante, astea sunt variantele care sunt cunoscute în literatură, dar din nou undeva doar între 2 și 3% pot prezice că o persoană ar putea avea un risc de a avea obezitate sau nu. Acum, hai să vedem în tot acest context pe care l-am discutat. Deci tu genetic ești programat să mănânci mâncare dulce, pentru că așa ai supraviețuit. Nu mai vorbim despre tot marketing-ul din jur, cât de mult dulce se promovează peste tot, cât de accesibil este el peste tot. Apoi contextul în care mănânci acel dulce. Apoi cine mănâncă acel dulce. Acea nevoie de protecție sau de căldură maternă care vine odată cu eliberarea de hormoni endogeni sau neurotransmisători endogeni, opioids cum este endorfina. Senzația pe care îți o dă. cât de mult cauți acea senzație. Dincolo de tot acest tablou, există lucruri care în mod cert, în ziua respectivă, te vor predispune la mâncare dulce. Atenție! Dacă repar lucrurile acelea, repar predispoziția, dar ținând cont de faptul că dacă mănânci des dulce, receptoria din creier scade. Există acea predicție eronată pe care creierul tău o face și reînforsarea pentru mâncarea de dulce. Toate acele mecanisme care sunt ca niște poteci cu cât mergi mai des pe ele. Asta e cel mai bun exemplu. Te duci o dată prin pădure, nu vede nimeni pe unde te-ai dus. Dar dacă te duci în fiecare zi pe același drum în pădure, se va bătături o potecă și vor merge alții pe acolo și va fi mult mai simplu să mergi pe acolo. La fel cu mâncata asta de dulce. Astfel e bine să ne ferim de acești factori care pot înrăutăți pofta de dulce, pentru că aceștia sunt factorii care vorbătătoria ce apotecă. În primul rând somnul insuficient. Am vorbit în celelalte materiale despre asta. Dacă intri pe site aproape, pe drmihail.ro și scrii de ce somnul puțin mă face să mănânc mai mult, agentul ei o să-ți dea un răspuns, răspunsul pe care eu l-am dat în alte materiale și o să-ți dea exact sursele pentru acel răspuns. Adică o să te ducă exact la vlog-ul în care am vorbit despre asta. Dar revenind, somnul insuficient, sub 7 ore pe noapte, ai grelina crescută, leptina este scăzută, sensibilitatea la insulină scade cu o singură noapte de somn parțial. Sunt tot felul de studii care arată că a doua zi consum în medie cu 200-300 de calorii mai mult, majoritate alimente ultra procesate, multe dintre ele o să fie dulci. Stressul cronic o să activeze această axă hipotalamopituitoară adrenală cu secreție elevată de cortizol. Cortizolul stimulează apetitul în special pentru zahăr și grăsimi, pentru că, da, trebuie să fugi, trebuie să te ferești de cineva, ai nevoie de multă energie. Iar mecanismul evolutiv este acela că stresul acut duce la consumul rapide energie pentru supraviețuire. Asta o să-ți crească pofta de a consuma sau de a căuta alimente dulci, iar astăzi stresul cronic este cel care Nu consumă energie, dar te face în același fel să cauzi mâncare super calorică. Deci somnul insuficient odată, stresul cronic a doua oară, dieta ultra procesată, în esență pentru că nu te satură, este o mâncare goală. Corpul tău nu simte că mănâncă și o să-și dorească să mănânce mai mult. De ce ai acula să mănânci o pungă de cipsuri acum care are 300 de calorii și nu mai mănânc nimic din seară? Asta nu mai crede nimeni. Pentru că tu ai mâncat 300 de calorii de cipsuri, corpul tău nu se satură din acele calorii și o să-ți ceară și mai multă mâncare, deci o să mănânci și la cină mai mult și adauzi și acele cipsuri dacă le pui în fiecare zi, ei în greutate. Și dacă mănânci aceași ciocolată, din nou se va întâmpla același lucru. Apoi există acel rollercoaster de glicemie, am mai vorbit despre el. Mănânci ceva dulce, pe stomacul gol îți crește glicemiea, îți scade, iar ți se face poftă de dulce și așa mai departe. Și există și acea poftă hormonală feminină, faza luteală a ciclului menstrual. Între zilele 14 și 28, poftele cresc pentru dulce și ciocolată, mecanismul este acela că progesteronul crescut. și sărotonina scăzută duc la aceste pofte. Ciocolata neagră conține precursori de sărotonină și asta pare să fie o atracție evolutivă pentru ciocolată. Deci nu e doar un clișeu, este confirmat farmacologic și prin studii observaționale. Iar principalii factori aș putea să zic că sunt ăștia somnul insuficient, stresul cronic, alimentele ultraprocesate și toate de regulă se întrepătrun, se întâlnesc împreună. Ai dormit puțin? Ai mâncat aiurea, ești stresat la birou, o să mănânci. Și eu pot să confirm asta. Când am aceste zile în care dorm puțin, am stres cronic, am alimente ultraprocesate, în dietă, atunci pur și simplu nici nu mă gândesc, nici măcar nu e o luptă. Încadru de dulce nici măcar nu e o întrebare, e un motiv al zilei, e scopul zilei respective. Dacă am o zi proastă, scopul zilei se transformă în a mânca ceva dulce. Și atunci e bine să fii atent la aceste lucruri care să nu provoace aceste pofte. Acum hai să vedem ce ajută, soluțiile care te pot ajuta. Înțelegând cât de complex este tot tabloul, ar fi nerațional să sperăm că putem să rezolvăm lucrurile doar mâncând proteine. Dar fiecare lucru în plus pe care îl adaugi o să te ajute să depășești poftea de dulce. Și se pare că proteinele pe care le mănânci dimineața sunt foarte importante. Senzația de sațietate. 30-40 grame de proteine la micul dejun. Poate să fie ouă, șuncă, carne slabă, brânză de vaci, iaurt. Mănâncă proteine. Năuți, leguminoase. Mănâncă proteine dimineața. O să fie mult mai tare cu poftele pe parcursul zilei. Apoi fibre vâscoase se transformă în acezi grași cu lan scurt și se pare că fix asta ne lipsește. Acezi grași cu lan scurt te hrănesc și pe tine hrănesc și bacteriile care îți dau sațietate și atunci bifezi inclusiv acel microbiom. Oțetul din cidru de mere pare că ajută oamenii să se abțină de la mâncat, îi ajută să scadă glicemiile, hemoglobina glicozilată. Avem un vlog, întreb despre oțet. Intră pe dr. Mihai, îl caută. Astea sunt la îndemână. Le poți face zilnic și te pot ajuta în planul tău. Mai mult decât atât. Somnul regulat, nu trebuie să lipsească. Vrei să nu mănânci dulce, dormi 8 ore pe zi. Mișcare, 15 minute după masă, o să scadă glicemia posprandială și e un lucru care din multe puncte de vedere te echilibrează, te stabilizează. Uite, ai mâncat prânzul? Asta poate să fie și un protocol. Dacă după prânz mi se face poftă de dulce, o să mă duc să mă plimb 15 minute. E important să fii hidratat, pentru că lipsa de hidratare poate fi, după cum știm, încurcată cu pofta de mâncare și poți să tinzi să mănânci dulce. Și aici am putea să avem un debate, pentru că există această metodă de expunere redusă sau de reducere graduală a conținutului de zahăr din alimente pentru o recalibrare, să zic, a poftei de dulce. Însă în literatură rezultatele sunt mixte. Preferința pentru dulce este mai rezistentă la schimbare decât s-a crezut. Și în studii în care oamenii renunță treptat, treptat, treptat la dulce, se pare că preferă la fel de mult dulcele, dar reușesc în timp să se lase. Și ca la fumat, foarte mulți dintre ei recad, revin. De aceea, există și această metodă de lăsat deodată, care se cheamă cold turkey sau, prin traducere liberă, ar însemna curcan rece. în care tu renunți deodată la dulce. Și se pare că această metodă este mai eficientă în a-ți reechilibra pofta de dulce, în a-ți reechilibra acea potecă, dacă gândește-te așa, inclusiv făcând această analogie cu poteca. Dacă tu începi să mergi pe poteca din pădure din ce în ce mai rar, nu prea o să crească iarbă pe ea. Dar dacă tu nu te mai duci deloc pe ea, probabil că într-o lună va crește iarbă pe ea. Și asta confirmă inclusiv acest studiu în care oamenii au fost îndrumați în a se lăsa de dulce. Și ceea ce a funcționat și asta e ideea principală din studiu, că oamenii nu au nevoie doar să își spună nu vreau să mănânc zahăr, nu vreau să mai mănânc dulce. Deci dacă doar îl spui nu vreau să mai mănânc, asta pare că nu este eficient. Ci au nevoie de un plan. Adică când apare situația X, eu voi face Y. Spre exemplu, dacă seara îmi vine pofta de dulce, atunci îmi fac un ceai și mănânc iaurt cu fructe. Clar, o scrii într-un carnețel. Iei un carnețel, Ai scris asta, îți vine pofta de dulce seara, ai deschis carnetelul, vezi ce trebuie să faci și bifezi. Sau dacă merg la cumpărături, atunci nu intru flămând în magazin și nu cumpăr dulciuri pentru mai târziu. Ai stabilit ca regulă este asta în planul tău și atunci respecti acest plan. La ce să te aștepți însă când te lași repede de dulce? Și din nou, se pare că asta e metoda care funcționează mai bine. Din nou, există două metode. Una în care te lași treptat de dulce, alta în care te lași complet deodată. Apare o fază acută. În primele trei zile oamenii raportează efectiv un sevraj ca și cum s-ar lăsa de țigări sau de alcool. poate să apară cefalee, ceasă mentală, dopamina se prăbușește brusc, ai simptome tipice de retragere de withdrawal, identice adicțiilor de substanțe toxice. Apare perioada de tranziție, zilele 47, adică irritabilitate, oscilații glicemice în timp ce ficatul trece la gluconeogeneză normală, risc maxim de recidivă. În zilele astea 47 ai cel mai mare risc de a te reapuca de mâncat dulce, aici trebuie să fie și rezoluția cum ar veni în zilele 8-14 ai un platou stabil, poftele își pierd caracterul invaziv, mugurii gustativi recâștigă sensibilitatea la dulce și atunci nici nu o să mai poți mânca alimente la fel de dulci cum erai obișnuit să mănânci. Ideea e următoare, reducerea treptată ține erorile de predicție a recompensei active și menține zgomotul alimentar. Adică tu știi că dacă vei mânca savarina o să ți se facă foarte bine și atunci creierul își dorește acel bine. Renunțarea totală însă, acompaniată de suport hiperproteic și suport care presupune un plan, resetează mecanismul mult mai rapid. Bineînțeles există și variante farmaceutice, am vorbit despre aceste variante. în alte materiale, în principiu e același mecanism ca și la slăbit, sunt substanțe care ajung în creier și care îți calmează pofta de mâncare, pofta de dulce și inclusiv pofta de alcool în ultimile studii. Iar în ceea ce privește îndulcitorii, Există un debate în continuare pe această temă. Organizația Mondială a Sănătății nu recomandă îndulcitorii pentru slăbit, cu toate că unele studii arată că sunt eficiente, sunt tot felul de debate-uri pe această temă, dar părerea mea și aici o spun, e doar părere, e doar părere după ce am citit studii contradictorii sau sentimentul meu este că nu prea Nu prea exista dulce pe degeaba. Într-un fel tot ai putea să plătești. Și un mare păcat pe care l-au îndulcitor este acela că îți periclitează microbiomul, dar nu la toți oameni. Din nou există o mare diferență între noi, o mare heterogenitate care pe unii îi face să fie afectați de îndulcitor, pe alții îi face să nu fie afectați, sunt mult mai mulți cei afectați, deci n-aș juca această loterie. Și iată aici un model de plan pe care l-ai putea adapta dacă nu te lași brus și vrei să te lași gradual. În primul rând, în prima săptămână sau săptămâna 1-2, săptămâna de diagnostic, notează în jurnal când apare poftea de dulce. E foarte important să faci legătura între trigger și această poftă. identifică pattern-urile, după prânz, la șaia și pe seara, după cină, la stres, acasă, după ce ai mâncat, când apare acea poftă și verifică că ai un somn în target, între 79 ore, verifică că, într-adevăr, consumi suficiente proteine dimineața. SĂPTĂMÂNA 3-4 STABILIZARE METABOLICĂ La mic dejun mănâncă proteine, fibre și ce-am povestit mai devreme, 3 mese consistente, mai puține, snacks-uri impulsive, consum o suficientă apă și 15 minute de mers după mese care vor modula glicemia. SĂPTĂMĂNA 5-8 Redu treptat zahărul adăugat în cafea, întâi cu jumătate, apoi în sfert, apoi deloc, înlocuiește dulciurile ultra procesate cu fructe întregi, nuci, iaurt grecesc cu coajă, scorțișoară, toate astea te fac să fii foarte conștient de cum mănânci, ce mănânci legat de dulce, când ai mâncat dulcele, în ce context, ce te-a făcut să-l mănânci, Începi să introduci lucrurile care să nu forceze consumul de dulce. Somn, stil de viață, mâncare proteică. După aia începi să reduci dulcere pe care îl mănânci treptat. Permite-ți dulce de calitate odată doar pe săptămână, poate o ciocolată 70% cacao, deserturi homemade și nu interzice complet dulcere. Restricția totală poate să amplifice aceste pofte. Iar pentru cazuri severe e bine să consulti un medic. Deci iată, Pofta de dulce, care e atât de complexă, vine din atât de multe zone și esențial în toată această poveste este întâi să te cunoști pe tine. Să vezi ce provoacă acea poftă de dulce când apare. ce o calmează, ce din factorii de stil de viață ai putea să repari și după aceea ce poți să faci este să alegi una din aceste două metode. Fie te lași gradual cu acest plan pe care l-am citit în ultimul minut, fie te lași complet fiind conștient că aceste efecte adverse pot să apară. Bun, acesta a fost materialul de astăzi. Zi-mi, te rog, dacă ai întrebări în comentarii. Avem o secțiune de membrii unde avem materiale interesante doar pentru membrii. Dacă ești curios, vizitează. Dacă vrei să le vezi, abonează-te la secțiunea de membrii. Dacă vrei să abordezi un alt subiect, scrie-mi asta jos în comentariu. Îți mulțumesc pentru atenție, mulțumesc că ai ajuns până aici. Apropo, Apropo de dulce și ciocolată, cafeaua Zori Resolution are note de ciocolată cu lapte afine, toffee și mure. Efectiv are note de ciocolată, deci dacă ai poftă de note de ciocolată cu zero calorii, asta ar putea să fie cafeaua. Bun, mulțumesc pentru atenție, ciao pe curând!