Cum să trăiești mult și bine | Bun Bine | cu Dr. Roxana Voica

Ce e, de fapt, aia longevitatea?

Că longevitatea începe, de fapt, cu 3 luni înainte de a ne naște.

Te-abia aștept să aflu secretele longevității de la doamna dr. Oxana Boica. Sărmâna!

Bazele longevității se pun în primele 1.000 de zile ale unui om. Trebuie să facem ceva să oprim îmbătrânirea. E impropriu, nu se poate opri. E un proces continuu. Ce putem, facem să putem să-l amânăm cu mult. Te.

Ascult și mă sperii puțin. E.

Absolut fezabil. Nu se poate să zică cineva că nu mănâncă 30 de plante pe săptămână. Se poate chiar și într-o zi. Că dacă schimbați ceva în jurul vârstei de 40 de ani, adăugați o decadă vieții de calitate. Dar și dacă schimbați la 60, tot adăugați vreo 3-4 ani. Cu siguranță cred că avem șanse să trăim 100 de ani. Însă, contează foarte tare cum trăim 100 de ani. Sunt niște substanțe care fac Tot miracolul ăsta de care vă povesteam, de la buna dispoziție, de la creșterea sistemului imun, ar fi așa de multe de vorbit. Cum.

Facem să trăim mult și bine? Evitați.

Zahărul dimineața. Spuneți-vă la soare, stați la soare, mâncați ciuperci. Sportul activează sistemul muscular, activează aceste substanțe și de aici toate beneficiile la distanță. E foarte important în longevitate chestia asta, deși pare că facem sport doar ca să slăbim sau să ne menținem. Trebuie să avem grijă în longevitate, dacă vrem să ajungem până la o vârstă, la consumul de zahăr. Eu.

Fac experimentul ăsta pe mine de aproximativ când? O lună? Cred că de o lună. Mi.

Se pare că e atât de bun încât nu prea înțeleg de ce e gratis, deci bucurați-vă de el că ăsta e singurul lucru gratis din longevitate. Și vă mai zic un punct cum s-a dormit mai repede. Și.

Aici există și un instrument pe care îl putem folosi și anume Salut din nou! Eu sunt dr. Michael și vă urez bun venit la bun bine. Sunt mulți oameni pe care îi văd deja a doua oară, a treia oară, chiar și a patra oară, ceea ce ne bucură foarte mult. Acum, eu cred cu tărie că sănătatea nu înseamnă doar prevenția bolii. Sănătatea înseamnă bucuria de a trăi viața cu sens și despre asta sunt aceste branciuri conversaționale bun-bine. Și pentru că singuri n-am fi făcut față, vreau să mulțumesc în primul rând celor care ne susțin. Rețeaua de Sănătate Regina Maria, care este cu noi, unii Credit Bank care sunt cu noi încă de la început, Esthetic Medical Center care o să ne arate astăzi, o să vedeți niște tehnologie foarte tare care ne ajută să arătăm bine și Aqua Carpatica care ne hidratează carte blanși, care ne hrănesc și o să ne oferă un brunch delicios. Acum, ediția asta este despre longevitate și în acest sens am împărțit acest branch din nou în două conferințe. O să vorbim la prima conferință despre ce înseamnă longevitate din punct de vedere medical, științific, cu dovezi științifice în spate și totuși în a doua conferință vom discuta despre cum putem să ne bucurăm cu adevărat și cu sens de viața pe care o trăim la orice etapă Mă bucur atât de tare că avem cu noi astăzi un medic de mare calibru. A terminat medicina militară în 2009 ca șef de promoție. Nu s-a mulțumit cu un singur rezidențiat, a făcut două rezidențiate. Are o specializare în boli infecțioase și o specializare în gastroenterologie, ceea ce practică astăzi. Dar asta n-a fost tot. A avut multe burse medicale prin Europa și au urmat multe supraspecializări și voi înumera doar câteva dintre ele. Are o supraspecializare în nutriție clinică, făcută la Stanford. Are o supraspecializare în nutriție hormonală și dietetică a fertilității. are supra-specializări în nutri-genetică și microbiom și cea din urmă este făcută cu Team Spectre, care este unul dintre cei mai citați oameni de știință din lume. Așa că de-abia aștept să aflu secretele longevității dovedite științific și pe bune de la doamna doctoră Oxana Voica. Sărmâna!

Bună ziua! Bună ziua! Mă bucur că suntem aici. Sper la sfârșitul conferinței să reușesc să vă fac să trăiți cel puțin, sau să fiți cel puțin centenari atletici, dacă nu super centenari. Corect.

Roxana, vreau să zic că e doar când te văd, cum zâmbești și cum efectiv iradiezi al longevitatei, simt deja că încep să prind mai multă viață. Ai foarte multe acircmenturi medicale și educaționale, științifice și, pe de altă parte, arăți ceea ce faci. Și atunci am cea mai mare încredere în lucrurile pe care urmează să le auzim de la tine despre longevitate. Hai să începem cu începutul. Ce e, de fapt, aia longevitatea? Longevitatea.

E definită ca fiind o durată excepțională a unui om. Cât durează viața lui în ani. Se împarte în două, de fapt. americanii spun un lifespan și un healthspan, adică o viață ca atare, pe care o numărăm în ani, indiferent dacă avem dizabilități sau nu, dacă sfârșitul vieții e cu boli sau fără, și o viață, healthspan-ul, un interval de timp în care suntem sănătoși, în care nu avem dizabilități, ceea ce ne dorim de fapt cu toți, evident, și acest healthspan este dictat de trei componente. Prima ar fi fizică. Indiferent cum va fi, îmbătrânirea este un proces continuu. Chiar v-ați gândit când începe îmbătrânirea? V-ați gândit vreun pic? Da, de când ne naștem. E un proces absolut continuu. Problema e cu această componentă fizică, că la un moment dat oricum o să rămânem mai puțin puternici, o să avem mai puțină forță. Avem o altă componentă, evident, cognitivă. Această componentă cognitivă și ea se deteriorează, oricât am învățat, oricât te studii, oricât de cursuri am face, tot se deteriorează. Dar mai fie o componentă emoțională, singură, de altfel, care nu e afectată de ani. Despre asta cu siguranță o să vorbiți în partea a doua conferinței. Ideea este că acest Healthspan, acest interval, această calitate a vieții, cum îi spunem cu toții că asta ne dorim, este influențată de patru factori și anume, nutriția, puteți să-i luați în orice ordine vreți, cred că enumăr pur și simplu așa, nutriția, activitatea fizică, somnul și sănătatea emoțională. Eu o să mă ocup în mod deosebit de primele trei, fără să am o ordine specifică, pentru că ele sunt interconectate și cu siguranță toate sunt reprezentate într-un fel la nume, una fără alta cred că nu poate duce la longevitate așa cum ne dorim. Putem.

Prin sfaturile pe care o să le auzim astăzi, să ne prelungim viața? Și, într-adevăr, înțeleg ce spui. Nu ne interesează neapărat cât de mult sau... Ne interesează cât de mult trăim, dar ne interesează să trăim sănătos cât de mult se poate în aceștia. Putem, prin sfaturile pe care o să le auzim astăzi, să ne prelungim acest health span? Adică și durata de viață, dar în principal anii pe care îi petrecem sănătoși. Da.

Răspund categoric, da. Și.

Atunci propun să vorbim despre ce înseamnă să îmbătrânești. Ai zis că începem să îmbătrânim de când ne naștem, dar ce înseamnă, ce ne îmbătrânește? O.

Să încep altfel. O să încep să vă spun că longevitatea începe de fapt cu trei luni înainte de a ne naște. Pentru că în cele trei luni în care un om, un bărbat și o femeie încearcă să conceapă, ar trebui să fie atât de conștienți că tot ce fac ei, cum își trăiesc ei acele trei luni, determină longevitatea copilului lor. Dieta, nutriția, sportul, somnul, determină o calitate a celor sexuale deopotrivă masculină și deopotrivă feminină să fie perfecte, să nu aibă niciun fel de minus nutrițional, astfel încât atunci când embrionul cu adevărat se concepe, avem un embrion perfect. Apoi, rolul revine mamei. Dacă tata e responsabil, să nu credeți că bărbații nu sunt responsabili pentru asta, tata e responsabil pentru primele trei luni dinainte de a se naște copilul, da? Deci cele trei luni. Are nevoie de zinc. Știți că spermatozoizii merg mai bine și circulă mai repede și sunt mai agili dacă mâncăm alimente cu zinc. Avem nevoie de o grămadă de lucruri. Ideea este că apoi vine rândul mamei. Sarcina este o chestie absolut fantastica, se dezvolta embrionul si mama trebuie sa aiba grija sa aiba toate nutrientele posibile. De aici incepe longevitatea, insa bazele longevitatii se pun in primele 1000 de zile ale unui om. Primele 1000 de zile se calculeaza din ziua in care embrionul se concepe, apare. până la vârsta de 2 ani. Aici avem bazele longevității. Dacă ne asigurăm că copilul și atât embryonul, fătul, primește absolut toți nutrienții, corpul e sănătos, dormim, facem efort fizic suficient cât să curățăm tot ce înseamnă metabolii și așa mai departe, avem ceea ce se cheamă perioada DOHAD, este un acronim care înseamnă Development of Health and Diseases. Aici, de fapt, avem două cani viață, oră-scruce, fie mergem pe partea de sănătate și oferim copilului tot ce trebuie, fie mergem pe partea de boli. Și asta contează foarte tare la ce le expunem pe copil. Știți, există acest termen de microbiom. O să vă povestesc și ce se întâmplă când îmbătrânim, dar am luat-o să pricepesc cât de importantă e partea asta. Termenul de microbiom înseamnă așa. Totalitatea bacteriilor pe care le avem noi, ca oameni. O să vă zic un lucru foarte drăguț. Știți că suntem 99,5% material genetic bacterian și cam 30% oameni. Restul suntem bacterii. Și nu numai bacterii, aș zice, suntem niște microorganisme, așa că sunt și virus pe acolo, sunt și ciupercuțe pe acolo. Ideea este că majoritatea bacteriilor stau în intestinul nostru gros sau în colon. Acolo, Această colonie fundamentală care creează un megapolis, așa, o chestie, o metropolă, ne determină foarte mult de cum trăim. Până acum câțiva ani se spunea că embrionul trăiește într-un mediu steril și că nu există bacteria acolo la nivelul placentei unde se face. Și studiile actuale spun că în al treilea trimestru copilul începe să-și facă microbiom, începe bacteriile să se ducă în intestinul lui gros și ca să vedeți cum e natura, Chiar și colul mamei se pregătește în trimestrul al treilea și vin bacteriile bune pentru acel microbiom, care ar putea să-l ajute pe copil, astfel încât când naște femeia, copilul să preia toate bacteriile alea bune și să-și facă un super microbiom. Este.

Un punct important pentru nașterea naturală, pentru că de multe ori neglijăm acest aspect când alegem să naștem prin cezariană și să privăm de acel microbiom care o așteaptă acolo. Dacă.

Se poate, recomandarea e fermă, da, asta ar fi una. Sigur, o să vorbesc și o să pledez și marșez în continuare pentru a lăptare, pentru că nu se oprește doar aici. Laptele femeii sau să încep altfel, știți, aceste bacterii drăguțe se hrănesc cu niște fibre, așa le numim noi doctorii, fibre. Ce sunt fibrele? Sunt o înșiruire așa de molecule de zahăr și o să ziceți, a, ce bine, o să absorbim mult zahăr, în niciun caz. Ele trec ca și cum nimic nu le oprește până la nivelul intestinului. Fibrele se găsesc 100% doar în plante. Nu există în nimic altceva. Și când zic plante, ca să mă explic, înseamnă fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe, plante aromatice, condimente, uleiuri. Tot ce crește pe pământ. Deci ar trebui să-i dăm fibre copilului când se naște, teoretic, nu? Dar ce să facem? Că el se hrănește doar cu lapte. Și laptele matern, ca să vedeți cum a făcut Dumnezeu și cum creează lucrurile, conține 200 de astfel de fibre, oligozaharide le numim, care n-au nicio valoare nutritivă. Și o să ziceți, cum n-au nicio valoare nutritivă? Și.

Puțin așa credeam până acum, nu? Că n-au nicio valoare. Da.

Evident. Nu, pentru ce s-astea? Bă, o susțin, ok, grăsimea, susțin toate lucrurile. Ce să credeți, aceste 200 de fibre se duc fix în microbiom și îl hrănesc până când copilul e diversificat. Așa că pledez pentru lucrul ăsta, pentru că natura nu ne-a făcut degeaba în felul ăsta. Apoi o să vă zic că până la 2 ani trebuie să expuneți copilul la tot ce înseamnă fibre, ca să facem o explozie acestui microbiom. Cu cât mai variat microbiomul, deși eu vă spuneam că suntem foarte mulți bacterii, imaginați-vă că celulele noastre sunt cam 30 de trilioane. Doar bacteriile de la nivelul colonului sunt 38 de trilioane, adică depășește cu mult numărul celulor noastre. Sănătatea Nutriția clinică acum se bazează pe această idee că aceste bacterii ne dictează până și modul nostru de a fi fericiți. O să mă explic puțin mai târziu. Revin la idee și vă spun că expuneți copilul la cât mai multe plante, la cât mai multe legume, la cât mai multe nuci și semințe și aici fac un asterisc, nu vă feriți în timpul sacinii de nuci, de semințe, de ouă, de lapte, pentru că cu cât e mai expus copilul, cu atât o să prevenim alergiile și alte boli, pentru că sistemul imunitar nu se va mai activa. Închei acești doi ani spunându-vă Ce se întâmplă în corpul nostru când îmbătrânim? Haideți să vă explic. După ce o să fim la potență maximă la 30 de ani, 40 de ani și zicem, bă, dar sunt atât de bine, tu vorbești de bătrânețe, ce naibu! Băi, în primul și în primul rând se alterează ADN-ul nostru, avem niște capete protective, se numesc telomerii, încep să-și piardă funcțiile de protecție și se întâmplă tot felul de mutații ADN. Apoi, avem epigenetica, bine epigenetica, avem și teste de epigenetica, știți ce ne arată? Ne arată uzura corpului nostru, ne arată în realitate cam cât am folosit anii reali și o să vorbim despre vârsta asta biologică. Aceste teste epigenetice ne spun de fapt și ne arată că avem unele gene noi care până la o vârstă nu-și fac prezentă apariția. După o vârstă însă, încep să apare. Și uite așa mai avem un alta, ba un cancer, ba o boală, ba ceva de genul ăsta cu îmbătrânirea. Pentru.

Că telomerele astea ne protejează? Exact.

E un an alt. După aceea obosește celula, o senescență celulară și o alterație mitocondrială. Să mă explic. Mitocondria, uzina celulei, probabil că ați mai citit, ea ne dă energia și acolo se întâmplă procesele care creează energia. obosește și mitocondria la un moment dat, obosește și celula, obosește celulele a vorbi între ele. Știți că mătrânei aia care nu mai au chef să vorbească sunt așa, parcă nu mai au chef să zică astăzi ceva, cam așa fac și celulele noastre, nu prea mai vorbesc una cu alta și atunci pierdem semnalele intercelulare care sunt foarte importante. Mai mult, se degradează metabolismul relaționat cu nutriția. Ce înseamnă asta? Înseamnă că, știți, nu mai absorbim proteinele cum trebuie, mai vine un mecanism care se cheamă pierderea proteostazisului, nu mai facem proteine. Mai pierdem și din celule STEM, înseamnă că nu ne mai regenerăm. Și uite așa, de fapt, nu mai facem nici, nu mai răspundem la fel nici la glicemie, nici la insulină, facem și rezistență la insulină și toate lucrurile astea duc la cele 9 mecanisme pe care le întâlnim în îmbătrânire. Deci trebuie să lucrăm aici, trebuie să facem ceva să oprim îmbătrânirea. E impropriu, nu se poate opri, e un proces continuu. Ce putem face însă putem să lămânăm cu mult.

Ascultându-i acum, îmi dau seama, poate fi asta o explicație pentru faptul că, de exemplu, la 25 de ani puteam să mănânc Absolut orice, adică puteam să efectiv, nu știu, simțeam că evadez și mâncam tot junk food-ul posibil și mă simțeam excelent. Mă duceam la sală... De ce? Dar.

Te-Ai întrebat de ce? Am și un răspuns. Știți.

Că vreau să știu dacă are legătură și cu faptul că dacă la 25 de ani sau până în 30 de ani, dacă mergeam la o petrecere, măi, puteam să stau până la 3-4 dimineață Recunosc, puteam să beam 5-6 pahare. A doua zi mă durea puțin capul, puțin de tot. Adică simțeam așa, mh, n-am dormit bine, dar ziua mergea perfect. Acum, dacă îmi permit să beau o bere seara, simt că nu dorm bine și simt că a doua zi nu mai.

E ce trebuie. Uite, o să continui drumul de la 2 ani încolo și o să vă spun că, vă spuneam de microbiom și la 3 ani vă spun că este fix, nu mai putem schimba nimic. De la 3 ani încolo la copil nu mai poți schimba nimic. Microbiomul ăsta are niște straturi așa, multe, multe celule, multe. Imaginați-vă zgâria norii și imaginați-vă că fiecare bacterie supraspecializată n-a face ceva, așa cum tu e specializat în ceva, eu în ceva. Fiecare bacterie mănâncă cât o fibră de un fel. Adică nu pentru brocoli și pentru varză sunt aceleași bacterii, sunt diferite. La trei ani, semnatura e fixă, nu putem influența decât straturile superioare. Și o să vă povestesc, imaginați-vă o grădină, mai pui acolo câte o plântuță, mai iese câte ceva, o mai uzi, mai mănânci chestia aia și uite, așa mai poți schimba puțin solul, mai poți modifica câte ceva, însă baza de jos nu putem umbla la ea. Asta cu trei ani. Ulterior, copiii sunt extraordinari de flexibili metabolici. Să vă explic ce spunea Mia. Spunea în felul următor, dacă mănâncă junk food, nu pățește nimic față de cum pățesc eu la 40. Păi bine, se numește o flexibilitate metabolică corpul lor și sistemul lor imunitar, obișnuit să vadă ce e rău și ce e bun și fiind cel mai bine activat, au această flexibilitate metabolică în care nu fac boli, dacă dorm prost asta până la 25 de ani. la 25 de ani. Suntem exact în partea aia de dohad, ori suntem bine sănătoși, ori suntem chiar bolnavi. Adică și noi nu știm că suntem bolnavi. Acum o să fiu puțin macabră, s-au făcut niște studii și pe oameni care au murit, evident, la autopsii, tineri, din cauze diverse, de accidente și așa mai departe. Și la autopsie s-a observat că aveau plăci de ateroscleroza, ați auzit asta, plăci de grăsime pe vasele de sânge și erau, wow, uite, la 20 de ani se fac lucrurile astea. Da, dar noi nu știm asta. Noi nu simțim nimic, în realitate. Și cum am zis că îmbătrânim de când ne naștem, deci chiar nu simțim până la o vârstă. Motiv pentru care flexibilitatea asta metabolică ne ajută până la un punct. După aceea, that's it. Imaginați-vă în felul următor, copiii or să prea de la voi cam baza și automat adolescența, unde se mai schimbă și creierul și se mai schimbă și emoțiile, se duc și se împrietenesc cu tot felul de oameni care fac tot felul de, mă rog, mănâncă, fast food, beau alcool și așa mai departe. Nici o problemă. Au suficiente resurse să treacă peste lucrul ăsta, absolut niciun fel de problemă. Știți, se zice un lucru că longevitatea, ca să trăiești mult, trebuie să îți alegi familia. Asta mi s-a părut genial. Trebuie să îți alegi părinți. Și oare cât credeți că moștenim de la părinți? Aveți idee? Cam 15%, spun geneticienii, poate un pic mai mult 20%. Au fost făcute studii pe gemeni identice, adică 100% gene clone și au arătat că dacă unul face un cancer, celălalt, mai mult de 13%, nu are niciun fel de risc. Și ce vreau să vă zic este că, de fapt, destinul, și asta este un mit al longevității principale, un mit este că avem un destin, că genele ne conduc în niciun caz. Destinul e în mâinile noastre, într-o proporție mai mare decât vă puteți aștepta. Este absolut fantastic. Dar știți ce moștenim de acasă, de fapt? Moștenim pe lângă gene stilul de viață. O pătrime sau o cincime din viață ne-o petrecem cu niște părinți care dacă au o boală și au un stil de viață care a dus la boala aia, o să-l moștenim și noi, automat. Dar.

În ce măsură? Pentru că... Te ascult și mă sperii puțin, pentru că nu are niciunul de aici din sală și din oamenii care ne ascultă probabil acum pe YouTube. Niciunul dintre noi nu mai avem 2 ani, am plecat deja de acasă. Poate să zicem că suntem într-o medie de 30-40-50 de ani. În ce măsură putem să mai schimbăm această longevitate și acest health span acum prin lucrurile pe care le facem? Grozavă.

Întrebare, că și eu mi-am pus întrebarea asta când m-am apucat să fac research și vă spun că Oricând, niciodată nu-i prea târziu, dar vin cu dovezi. Dovezile spun în felul următor și s-au făcut doveze cu estudii epidemiologice și observaționale foarte mari, de cohorte mari. Și-au spus că dacă schimbați ceva în jurul vârstei de 40 de ani, adăugați o decadă vieții de calitate. Adică aia de calitate. Și o să vin să vă zic un lucru deștept, dar și dacă schimbați la 60, tot adăugați vreo 3-4 ani. Asta e foarte important. Adică important este să facem un model mental. Știți ce? Am vorbit de longevitate și cum putem să o influențăm. V-am spus de factorii ăștia patru cu activitate fizică, nutriție, somn, care îmi place mie mult de tot și ultima, sănătatea emoțională. Dar mai e ceva. Uite, aveţi majoritatea o vârstă foarte bună pentru a schimba ceva. Proiectaţi-vă cum vreţi să fiţi când îmbătrâniţi, dar proiectaţi-vă specific, nu aşa că vin la mine pacienţi, doamna, doctor, ce trebuie să fac şi îmi le zic? Dormiţi bine, mâncaţi bine, faceţi sport. Nu! Profunzimea este cheia și vă zic așa, imaginați-vă exact ce vreți să faceți. Toți îmi spun, vreau să mă joc cu nepotul, să călătorez. Nu, cum să te joci cu nepotul, că dacă stai în pat sau în căruță de rotire și te joci Nintendo e una, dar dacă vrei să alergi cu nepotul sau vrei să mergi cu bicicleta e exact alta. Cheia ar fi să vă antrenați pentru lucrul ăsta. Pentru că, al mintei, nu o să reușim. Nu o să fim profunzi. Și când zic profunzime, înseamnă profunzime și o să le iau pe rând de nutriție, profunzime în sport și profunzime în somn. Știi.

Tu, ai fost foarte elegantă, dar vreau să-ți dau un exemplu care nu e al meu, este al autorului cărții Oameni ultraprocesați, e o carte pe care o să-l primiți astăzi la final în sacoșele bunbine oferite de partenerii noștri de la BookZone. Autorii cărții dau un exemplu foarte tranșant care pe foarte mulți oamenii trezește la realitate și o să-mi asum să-l citez. El spune așa, dar nu-ți imagina Nu-ți imagina cum o să fie bătrânețea ta sau finalul vieții în termeni frumoși. Întreabă-te un singur lucru, la 80 de ani, la 70 de ani vrei să poți tu să faci această mișcare complexă, scuzați-mă, să te ștergi singur la fund? E o miscare complexa, daca o descompui, trebuie sa te intorci, trebuie sa faci o miscare, trebuie sa fii elastic, trebuie sa te poti coordona, trebuie sa poti sa nu ametesti atunci sa cazi. Vrei sa poti sa faci tu singura aceasta miscare? Sau nu? Si daca nu o faci tu, cine o face pentru tine? Iar raspunsul la intrebarea asta il poti da tu acum, in alegerea paharului pe care il bei, ce este in acel pahar, În alegerea efortului pe care îl faci, făcând sport și gâfâind și nu mai putând să respiri, în alegerea de a te întoarce mai devreme de la petrecere pentru că device-ul spune că trebuie să te culci acum, alegerea se face în fiecare zi. E o întrebare greu de pus, dar Încercați să o rețineți, poate treceți prin cartea asta și poate o să vă puneți din nou. Și cred că cu asta putem să începem, să zic, acest protocol pe care o să-l propui, și anume cum facem să trăim mult și bine și până la urmă să putem să facem singuri această mișcare până la final. Exact.

Cum am zis, facem o strategie, că nu se poate altfel. Există o medicină a celor 3 P. Vine de la predictivă. Putem face niște teste, ne putem duce la medic, vedem ce predicție putem avea. Vă povesteam că moștenim niște lucruri. Le moștenim în primul rând de la familie. Ulterior o să vă mai spun că moștenim de la partenerul pe care ni-l alegem. Știți de ce? Că și el vine cu lifestyle-ul lui de acasă, cu ce l-a învățat părinții să facă. Mai mult, apropo de dragostea mea principală în microbiomul ăsta, noi facem niște schimburi de bacterii incredibile cu cel de care, cu care stăm. Deci numai un sărut facem 100.000 de bacterii schimb. Deci e ceva bun. Și moștenim ce fel de microbiom are. Sunt studii făcute că dacă inoculăm bacterii de la un om care e obez sau de la un om care are tulburare anxioasă s-au inoculat astea șoriceilor, au văzut că devin obezi deși mănâncă mâncare ghidată, deci niciun fel de problemă. Apropo, de ce moștenim? Și aș spune, faceți modelul mental și porniți la drum. Porniți la drum cu oricare din cele trei pe care vi l-am spus, sănătatea emoțională o să ne spună în conferința a doua. Prima ar fi poate nutriția. Ce v-aș sfătui concret? Mâncați 30 de plante pe zi. Vă ofer niște sfaturi utile, că vorbim multe lucruri și hai să fiu utilă. 30 de plante, vă spuneam ce înseamnă plantele, revin. Legume, leguminoase, adică boabe, mazăre, linte, fasole. Deja plante pe săptămână. Pe săptămână, am zis pe zi, scuzați-mă. Pe zi.

Ar fi un pic... Mă rog, ar fi... Cred că-i.

Bine. Uite, o să vă zic cum mâncați 20 într-o zi, dacă vreți. Am un sfat bun și îl zic foarte tare. Faceți un borcan mare, mare, mare, puneți multe semințe de toate felurile, cânepă decorticată, chia, in, floarea soarelui, dovleac, ce găsiți prin magazine, puneți nuci de la pecan, macadamia, caju, migdale, Puneți goji, puneți merișoare, apoi luați dimineața un pahar de chefir sau un bol și puneți două linguri din astea. Ați mâncat cel puțin 20. Deci e absolut fezabil. Nu se poate să zică cineva că nu mănâncă 30 de plante pe săptămână. Se poate chiar și într-o zi. Dacă gătiți cu plante aromatice, mai vin încă câteva. Mirodenii de exemplu. Da, plante aromatice, condimente. Știți că există un studiu, se cheamă Singapore Studio, de 48 de ore. Nutriție, studiile nu sunt foarte lungi, că nu prea e cum să-i urmărești așa și s-a observat că dacă mănânci 48 de ore o altă dietă, Singapore Study, te duci acolo și mănânci condimentele asiatice. Îți schimbi cu 20% microbiome în bine. Adică expunerea asta face minunii. Deci mâncați 30 de plante pe săptămână rectific, mâncați diverse plante, adică nu aceiași plante. nu castraveți roșii ridichi în acelea diverse, mâncați colorat. Eat the rainbow, zice nutriția. Mâncați cât mai colorat. Știți de ce? Culoarea asta a legumelor e dată de niște chestii foarte drăguțe, magicieni, polifenol se numește, sau antioxidanți. Fac exact cum le zice numele, anti-inflamator. Orice conține antioxidanți e anti-inflamator. Știți cum au făcut-o? Imaginați-vă la plante și o să vă zic un lucru. Ele trăiesc și, ca și noi, trebuie să se reproducă. Și atunci, portocala roșie, spre exemplu, Sicilia. Iarna e frig noaptea, ziua e cald. Și au făcut acest pigment tocmai de apărare. Substanțele astea le apără pe ele. Dacă le apără pe ele, ne apără și pe noi. Polifenoli ăștia sau antioxidanții se duc de fapt și sunt activate exact de bacterii. Și bacteriile de acolo dau niște alți magicieni care se numesc acizii grași cu lanț scurt. Sună pompos așa. Sunt niște substanțe care fac Tot miracolul ăsta de care vă povesteam, de la buna dispoziție, de la creșterea sistemului imun, ar fi așa de multe de vorbit. Bacteriile sunt despărțite de sistemul nostru imun și știați că 70% din sistemul nostru imun, că de aici m-am apucat eu să fac tot ce am făcut, pentru că în infecțioase veneau oameni care aveau tot felul de infecții și îmi cereau formule magice să le cresc imunitatea. Până când m-am apucat să citesc unde îmi au imunitatea, 70% e la nivelul colonului. Despărțite de aceste bacterii de un singur strat. de celule. Un singur strat de cele 38 de trilioane de bacterii. Acești acizi grași cu lans curt sunt niște magicieni cu adevărat. Știți că ei n-ar trebui să se ducă în creier. Ei se duc peste tot în corp și fac numai lucruri bune și benefice. N-ar trebui să se ducă în creier, însă bariera hematoencefalică, aia care ne protejează pe noi de toate lucrurile, îi lasă. Și acolo, pentru sănătatea noastră mentală, fac niște lucruri fantastice. Descarcă serotonină, dau buna dispoziție. Deci ar fi un alt organ, un alt creier, acest microbiom al nostru.

Din nou, oamenii au auzit de acizi grașculan scurți și acum poate unii dintre oamenii care au auzit asta o să zică, ok, de unde îi procurăm? Nu îi procurăm de nicăieri. Bacteriile noastre, din intestinele noastre și din colon fac acești acizi. Tot ce le trebuie este combustibil. Combustibilul se găsește în acele fibre variate. Și atunci, știi cum, îmi place foarte mult știința asta a longevității pentru că nu-ți spune neapărat nu mânca asta, nu mânca ciocolată, nu mânca înghețată, nu mânca fast food. Oameni buni, mâncați-le, dar asigurați-vă că pe lângă astea aveți cele cel puțin 30 de plante diferite în fiecare săptămână. Ce vă pot garanta este că pofta de carne prăjită, de fast food, de french fries, de sucuri acidulate, o să scadă și scade dramatic. Eu fac experimentul ăsta pe mine de aproximativ când? O lună? Cred că de o lună. Când mă duc la supermarket îmi iau toate legumele posibile. Adică efectiv, merg cu barba la supermarket și zic ce putem să luăm de aici? Și luăm toate legumele posibile și în special chestii pe care le pot băga într-un shake, într-un smoothie. Și-mi fac în fiecare dimineață de aproximativ o lună un smoothie în care pun fix 25 de lucruri diferite. Vă trebuie un pic de exercițiu. Adică gustul nu e cel mai bun la început. Nu e cel mai bun. Adică primele pahare le-am băut așa cu un reflex de a le da înapoi. În timp vă obișnuiți, dar sunt atât de multe lucruri pe care le poți să le bagi. Bag toate frunzele posibile, bag imbir, bag toate semințele și nucile posibile. Îmi cumpăr fructe de pădure congelate care sunt foarte sănătoase. Sunt pur și simplu fructe luate, congelate și după ce le bagi în smoothie ele își păstrează prospețimea cu care au fost culese. Pun în acel shaker o pudră proteică, pun puțină creatină, pun chia și așa mai departe. Pun 20-25 de elemente diferite. Roxana, când beau acel smoothie sau când îl iau cu mine și îl beau în locul unei mese de prânz, sunt rachetă, efectiv. Am atât de multă energie, am atât de puține pofte și efectiv am ajuns acum de exemplu, nu știu, e greu de crezut, știu, dar acum Eu hipersalivez puțin, pentru că mi-e poftă de acest smut, eu nu mi-l am făcut astăzi. Îți este, ți se face poftă, dar știți de ce vi se face poftă? Pentru că de fapt pofta nu e a noastră. Pofta de dulce, pofta de sucuri, pofta de acea friptură, pofta de acei french fries, e pofta pe care microbiomul nostru ne-o dictează. Și resetarea mi se pare atât de simplă. Dă-i atât de multe, dă-i 30 de plante diferite în fiecare săptămână, pentru 4 săptămâni și o să-ți fie poftă de mâncare sănătoasă. Da, așa.

Este. Treizeci e un număr foarte mic acum pentru mine. Spre exemplu, după ce vă ziceam asta... E minim.

Da, e minim. E minim.

Exact. Mai pun și... Exact. Și de ce punem fructe de pădure? Pentru că cu cât sunt mai colorate, aici vă spuneam, conțină mai multe antioxidanți, deci bine puneți-le și pe alea dimineața. Ce v-aș mai zice, apropo de dietă, v-aș zice în felul următor. Încercați cât mai multă mâncare fermentată. Și eu o să zicem ce e aia. Bun, deci vă ziceam de bacterii. Hai să mâncăm probiotice. Toată lumea au zis de probiotice. Probioticele sunt mâncare care conține bacterii vida, deci de ordinul chefirului, iaurtului, varză murată, chimcii dacă ați auzit, coreienii mănâncă acest chimcii, sunt legume multe cu condimente fermentate și lăsate puțin și le mănâncă la fiecare masă. Kombucha. Kombucha e o mâncare fermentată dintr-un ceal. Mâncați, încercați și experimentați. Nu mâncam niciodată înainte să citesc tot ce am putut să citesc ani întregi kefir. Mănânc kefir. Kefirul este următorul. Deci, să zic așa, varza murată e prima cu bacterii și apoi kefirul. Mănânc kefir la fiecare masă sau de câte ori am ocazia să mănânc kefir. Încercați această mâncare. Ajută foarte tare. V-aș sfătui în felul următor. Alt tip. Nu mâncați 12 ore sau 14 ore. Lăsați bacteriile alea să respire puțin. Faceți un fel de intermittent fasting, că toată lumea întreabă și e la modă intermittent fasting. Tim Spector, apropo de asta, a terminat un studiu foarte mare, se cheamă The Big F, și-a arătat într-adevăr că ne trebuie 12 ore, 14 ore de pauză alimentară. De ce? La nivelul bacteriilor, în stratul superior, avem achermansia mucosophila, se cheamă. După cum îi spune numele, iubește mucusul. ea mănâncă partea superioară, noaptea, în timp ce noi nu mai mâncăm și nu mai chinuim intestinul cu mâncare și elimină tot. Un fel de, mulți lucrați la birou, un fel de curățătorii biroului, știi? Mașina de gunoi seara, când vine să ia gunoiul, așa face această bacterie, această colonie de bacterii. Lăsați spațiu să curățe. E foarte important lucrul ăsta, da? Acum, trebuie să ating punctul ăsta cu ultra-procesatul, pentru că n-am cum, că oamenii cred că procesatul e același lucru cu ultra-procesatul, ceea ce nu e chiar așa și v-aș spune că majoritatea mâncării noastre e procesată, că totuși, carnea o gătim, asta înseamnă o procesare, la fel sosul de roșu, să zicem, e procesat, deși e făcut de mama și știm că nu are nimic sau îl cumpărăm. E ultraprocesat înseamnă atunci când înlocuiești anumite părți nutritive cu ceva ce nu mai e nutritiv și o să vă zic cum faceți asta. Tips! Vă duceți în magazin, Cumpărați sau luați produsul și începeți să citiți eticheta. Orice denumire de ingredient pe care nu-l veți regăsi în bucătăria voastră sau n-ați mai auzit de el, cel mai probabil acel produs e ultraprocesat. Asta e o definiție pe care o au dat-o brazilieni în 2010 și au folosit-o mari cercetători științifici fără niciun fel de grijă. Deci, dacă nu știm un ingredient, mari șanse să fie ultraprocesat. Reduceți ultraprocesatul. Mâncați fără etichetă. E foarte important. Corect. De.

Regulă, nu o să găsim etichetă pe brocoli, nu? Sau pe legume, pe fructe. Exact. Acum.

M-Ai provocat cu legumele și o să vă zic, dacă puteți să mâncați și bio, e la modă și asta, sigur, și nu întâmplător, o să vă zic și aici, să nu vă imaginați că nu conțin pesticide, să nu vă imaginați că nu conțin fosfații organice sau ce mai pun oamenii ăia și ce mai spreiază. Ba da, conțin. Chiar Tim Spector a făcut alt studiu și a spus în felul următor. 50% din oamenii pe care i-a băgat în studiu aveau în sânge compoș fă organici, pesticide. Ce e important la aceste produse bio este că au o cantitate mult mai redusă. cu adevărat, adică chiar au. Și se păstrează totuși mai bine și se absorbe acest nutrienți. Și vorbim despre pesticide în fix produsele și în fix alimentele pe care le încurajăm să le consumați, adică fructe, legume, ovăz, cereale integrale. Spre exemplu, știați că ovăzul e cereala integrală care are cea mai mare cantitate, înglobează cea mai mare cantitate de pesticide. La fel și orezul. De ce? Pentru că e făcut în general în țări sărace, dau cu foarte multe pesticide și dau într-un climat în care e umed. Și atunci înglobează foarte, foarte multe pesticide. Deci dacă mâncați ovăz care e foarte bun și îl recomandăm, mâncați-l bio. Alegeți-l pe.

Cel mai bun. Și e o cereală integrală care are aceleași fibre. Adică, mă rog, are fibrele sale, dar este o mâncare cu fibre. Adică când mănânci acel ovăz fulgi de ovăz integral.

Mănânci ovăz cu fibre. Exact. Asta ar fi despre nutriție. Vă mai vând un pont și vi l-aș fi vândut la SOM, dar o să mă lec de el ca să ajung la SOM. Știți că sunt unii oameni care sunt foarte energici, așa, ziua, și zici, băi, așa e felul lui, că uită-l pe ăsta acum, apropo de ce spuneai, racheta, ziua. Și alții sunt mai puțini. Vă sfătuiesc în felul următor. Micul dejun întotdeauna se înceapă cu fibre și grăsim nesaturate și vă spun unde le găsiți și, în general, tot ce înseamnă nutrienți fără zahăr. Evitați zahărul dimineața, evitați să mâncați lucruri cu zahăr ultraprocesate, poate chiar mai la finalul mese, dacă chiar mâncați fructe. Acum, ce se întâmplă? Există o sensibilitate a insulinei aici și vă spun că o să aveți mult mai multă energie toată ziua. În general, acest mic dejun ne trezește din somn. Știți? E ca o cafea bună, pe care o recomandăm de altfel, dar el ne trezește și numai că ne trezește, ne dă energia pe toată ziua. De ce nu creăm acele vârfuri glicemice? Sub nicio formă. Nu se absoarbe cu viteză mare tot ce înseamnă zahăr din carbohidrat dacă nu îi mâncăm dimineața și atunci o să fim destul de sături de la fibre, fibrele astea minunate care ne produc multe lucruri bune, și o să avem mai multă energie. Ai zis.

La un moment dat de intermittent fasting și că e bine să ne culcăm nu foarte sătui sau să nu mâncăm înainte de a ne culca. Cam care ar fi regula aici? Care ar fi scenariul ideal? Care ar fi ultima ora la care să ne culcăm? Și cum să junglăm cu să zic, o oră de-asta de vreme când mâncăm și cu senzația de foame care ar putea să ne împiedice din acel fasting și fix să rupem frigiderul înainte de somn. O să.

Vă zic un lucru foarte drăguț. După ce am făcut mult research și multe documentare despre somn, vin și după o perioadă de creștere copil și credeți-mă, mi se pare că e atât de bun încât nu prea înțeleg de ce e gratis. Deci bucurați-vă de el că ăsta e singurul lucru gratis din longevitate. O să vă zic așa, ultima oră ar fi cam ora 8 pentru că al mintei chiar există niște setări în corpul nostru. Avem un centru foarte clar stabilit în care se reduce energia și în care se reduce, vă povesteam de mitocondrie, se reduce capacitatea asta de a mai produce multă energie. Și ce e important la somn ar fi să vă culcați destul de devreme. Adică undeva ora 10.30-11 până în 12 maxim ar fi o oră decentă de somn. Și aici vin partea somnului care îmi place foarte mult și o să vă zic pe același principiu. Știți de ce e bine să dormim 8 ore? Pentru că somnul, avem somn profund. Știm cu toții că avem REM și non-REM, există un somn profund. Somnul profund face același lucru ce fac bacteriile noastre din intestin. La nivelul somnului profund avem un sistem care se cheamă glinfatic, adică cu celule gliale, adică curățătorii. La fel, curăță toți metaboliții pe care noi îi producem în timpul zilei. În boala Alzheimer's, pe exemplu, pacienții care au insomnii, s-a relaționat asta și dorm mai puțin de șase ore pe noapte, se acumulează un metabolit care se cheamă beta-amiloid. E bun, acest sistem glinfatic ne curăță de tot ce s-a stricat acolo. Tot. Și atunci e bine să-i dăm și lui. În somnul profund se întâmplă asta. Dar o să vă mai spun ce lucruri grozave se întâmplă în timpul somnului. În timpul somnului se activează sistemul imun. Și hai să vă zic niște lucruri interesante să vă atrag să dormiți. Știați că o noapte de patru ore de somn, Ei își duceți la o petrecere și dormiți doar 4 ore. A doua zi, 70% din celulele sistemului imunitar natural killer, care sunt responsabile de curățarea celulor precanceroase, să zic așa, și ne ajută și antiviral, își reduc eficiența cu 70%. Mai mult, dacă o săptămână sau câteva zile, să zicem, n-ați dormit bine și sunteți așa obosiți și vă duceți apoi să faceți vaccinul antigripal, că vine Roxana Vega și vă zice, e bine să faceți vaccinul antigripal, problema este că o să faceți 50% din anticorpii pe care în mod normal eficient, să zic, pe care în mod normal ar trebui să fie 80%, 90%, 100%. Deci, nu întotdeauna e vina vaccinului, nu întotdeauna e vina, nu știu cum, e vina noastră. Trebuie să dormim. Trebuie să avem grijă, uite, vă vând niște tipsuri. Cu jumate de oră, o oră înainte să adormiți, faceți semini tuneric în casă, adică reduceți lumina la jumătate. Încercați să dormiți și să vă treziți la aceeași oră, indiferent că e weekend, că noi zicem că e weekend, dorm mult. Nu. Pentru longevitate este grozav să lăsați ecranele în pace. Acel blue led nu face bine. Dacă vă gândiți să vă duceți cu telefonul în cameră, în dormitor, stați în picioare. Ia să încercați asta. Stați în picioare cu el și când vă vine să vă puneți jos, l-ați dus în altă cameră. A dormit mulți o să nu ziceți, păi a dormit cu telefonul. Da, dar creierul intră într-o stare alertă, 3-4 ore stă acolo alert și nu intră în somnul profund, din păcate. Reduceți puțin consumul de cofeină. Deci cafeaua, aș propune să o reduceți cu 6 ore, cel puțin înainte de somn, beți decofeinizate, are aceleași efect antioxidant și o să vă vorbesc despre cafea. Și aș mai propune alcoolul, ăla care ne spune că, văi ce repede adorm dacă bea un pahar de vin, scade cu vreo 30% calitatea somnului profund, unde ne curățăm de toate lucrurile rele și ne odihnim. Așa că alcoolul nu e bun. Mai mult pentru bărbați, v-aș spune că în timpul somnului profund se generează și se secretă testosteron. Și atunci, dacă mai bem și alcool care produce și disbioză și care afectează suplimentar și el hormonii, o să avem o cantitate mai mică de testosteron. Și bărbații tineri știu asta, că cei care suferă de nivel seric scăzut le recomandăm dormiți bine. Și când vă treziți, cum facem de netrezim? V-ați gândit vreodată cum de ce ne trezim și de ce ne trezim obosiști și de ce ne trezim odihniți? Tocmai. Consumul ăsta de cofeină și de alcool, deși nouă ni se pare că am dormit toată noaptea, pe noi ne trezește de fapt. Noi nu ne mai amintim dimineața când ne-am trezit. Deci avem fragmentarea somnului profund. A doua zi dimineața când suntem treziți, ne trezim foarte ușor. Dacă am dormit puțin peste media de somn sau fix cât trebuie să dormim, deci dacă noi dormim în mod normal 7 ore jumate, o să se trezească corpul 7 ore 40. Dacă aveți un somn haotic așa, nu o să conteze, nu o să vă treziți așa. Și cea mai importantă treabă e cu micul dejun care vă trezește, într-adevăr, dacă țineți cont să nu mâncați carbohidrat, să mâncați grăsimile saturate, adică avocado, pește, somon și lucruri de genul ăsta. Asta ar fi.

Cu somnul. Ai zis de cafea inizată? Da, vă zic.

De cafea, e minunată cafea pentru cine bea cafea. Uite, hai să vă zic un alt lucru drăguț despre bacteriile mele. Există o specie de bacterii acolo la noi, în intestin, se cheamă losonii bacteri. Asta face așa de multe lucruri, bacteria asta, încât pentru cei care beau cafea, activează niște receptori, scade glicemia, reglează extraordinar de bine glicemia, crește insulina, crește sensibilitatea la insulină și atunci ne ajută să avem o glicemie mai mică, evident scad și lipidele și acest losonibacter ne scade tensiunea, deși în mod normal se crede că cafeaua afectează.

Sistemul cardiovascular. Și această bacterie bea și ea cafea? Bacteria chiar bea.

Cafea. Și vă mai zic, apropo de schimbul de bacterii, știți că partenerii celor care nu beau cafea, adică dacă partenerul meu nu bea cafea, dacă îl caut la nivelul microbiomului, el are această lasonibacter. Doar copiii nu au. Deci dacă trăiești în casă cu unul care bea cafea și tu nu bei cafea, tu ai bacteria. E dormind acolo, stă cu mințică. Dacă te-a pus să bei cafea, o să ai și tu lucruri bune. Dacă ați băut prea multă cafea în timpul zilei, mâncați brocoli seara, pentru că atenuează cofeina și activitatea asta. Serios, da, da.

Da. Deci dacă n-am putut să mă obțin de la cafea și am băut un espresso pe la.

4, e bine să mănânc niște brocoli. Niște brocoli seara cu niște pește gras, e minunat, e superb. Și atunci o să fiți mai bine. Știți, cafeina este tot un antioxidant, e produs de plante. O să credeți că doar de bobul de cafea, dar de fapt e produs de mai multe plante și când vin albinele să polenizeze, știți ce face cafina? Îmbunătățește memoria albinelor să se întoarcă la polenizare. Fix așa ni se întâmplă și nouă. Acest antioxidant ne îmbunătățește memoria, ne dă neuroplasticitate. E fabulos cu cafeaua. Și aici există.

Și un instrument pe care îl putem folosi și anume să bem cafea după ce am învățat ceva, de exemplu. Sau când am în urma unui lucru plăcut pe care vrem să-l reținem, de exemplu după această conferință, puteți la brunch să vă luați câte o cafea, pentru că creierul nostru o să asocieze plăcerea pe care o primește în urma cafelei cu lucrul pe care l-a făcut înainte de a bea cafea. Albina se întoarce la plantele care au acea cafeină tocmai pentru că creierul lor le anunță că uite, fix planta aia m-a făcut să mă simt bine și de aceea se întorc acolo. Așa că e foarte probabil că dacă o să beți cafea la brunch o să vă întoarceți și la următorul bun bine. fără să știți de ce sau acum o să știți de ce dar tot o să vă.

Întoarcesc. Și vă mai dau eu un sfat, mâncați afine dimineața înainte de un examen. Sunt studii care arată că afinele îmbunătățesc concentrarea foarte tare, conțin antocianine, tot un fel de antioxidant și că nu degeaba îl puneai că pui în șeic afine și ajută foarte, foarte mult. Beți decofeinizată pentru că nu cafeina este cea care ajută în mod deosebit Sigur, ea are elemente benefice, ci acest antioxidant care se găsește în bobul de cafea, deci și dacă bem o cafea bună, fără cofeină, e grozavă, e foarte bună, are aceleași efecte pe losonibactera ăla, deci o să vă dea scădere de glicemie, o să vă dea scădere de tensiune și stare bună. Înainte de a.

Trece la următorul subiect, aș vrea să dau câteva date anecdotice din ce am observat eu, purtând o grămadă de senzori și dormind în diferite feluri și observând și notându-mi ce mănânc, la ce ore mănânc, ce beau, ce nu beau și cum dormi. Și somnul într-adevăr este o chestie, una este să știi că trebuie să dormi 8 ore și că e foarte important ca acele ore să fie de calitate, alta este să observi. Și cam toate device-urile în ziua de astăzi, cam toate ceasurile portabile, inteligente, sau există și inele pe care le poți purta, dacă nu poți să porți un ceas de exemplu, îți măsoară cum bate inima ta, cât de repede bate, Și cât de precis bate. Și noi când suntem stresați, inima bate extrem de precis. Și când suntem relaxați, inima bate foarte relaxat. Și asta se cheamă HRV. Și cu cât e acest HRV mai mare, cu atât suntem într-o stare mai mare de relaxare. Când HRV-ul este mic, înseamnă că suntem într-o stare de alertă. De exemplu acum, HRV-ul meu este mic și e normal să fie așa. Dar în noaptea, când mă culc seara, Vreau ca acel HRV sa creasca si este extrem de interesant faptul ca eu de exemplu daca beau o singura bere pe care o consideram absolut nevinovata, daca beau la ora 6 sau 7 o singura bere, jumatate din cele 8 ore, 4 ore, HRV-ul meu o sa stea jos si o sa fie in stare de stres pentru ca corpul meu inca metabolizeaza acel alcool. Cum ziceai și tu, somnul profund este fragmentat și chiar dacă dorm 8 ore, calitatea somnului e echivalentă a unor 5 ore. Același lucru se întâmplă când mănânc înainte de somn. Dacă mănânc, mă întârzi acasă, mi-este foame, mănânc la ora 8, mă culc la ora 9, primele 4-5 ore HRV-ul meu o să fie foarte jos. Ce am observat este că și ceea ce gândesc înainte de somn, dacă ziua mea este lungă și complicată a doua zi și mă culc gândindu-mă la ce urmează să fac, ce planuri îmi fac pentru mâine, o să dorm foarte fragmentat și atunci dorm 8 ore, dar în alea 8 ore un astfel de device îți face un grafic al somnului și dacă te culci corect, dacă nu bei alcool în ziua respectivă, dacă ai terminat de băut cafeaua undeva pe la prânz, ora 12, ora 1, dacă te culci aproximativ la aceeași oră și vă recomand de curând, mă culc undeva, culc copilul la 8 și îmi propun să mă culc la 8 jumate, dar când reușesc să adorm la 9, Și dorm 8 ore până la ora 5. Sunt cele mai bune ore. Sunt cele mai urihitoare. Tu spui că somn nu este gratuit, dar trebuie totuși să muncești un pic pentru el, știi? Și cel mai deluxe somn este fix ăsta. Mănânci la ora 6, fără alcool în ziua respectivă, cu puțină cafea dimineața, culcat la 9, fără să te gândești, mai e o zi mâine, e o zi, poți să te gândești mâine dimineața. Te culci și singurul moment în care îmi iau telefonul cu mine este atunci când îmi pun și niște cărți și fac o meditație, ascult orice lucru din acesta care mă calmează. Acela este cel mai de lux om, e cel mai scump somn și îl câștigi prin aceste.

Mici trucuri făcute ziua. Da. Cercetătorii spun că trebuie să facem ca un fel de peșteră în cameră, știți? Și vă mai zic un punct cum s-a dormit mai repede, dar de ce peșteră? Pentru că trebuie să fie frig. Deci nu trebuie să fie cald în cameră. Trebuie să aveți 18,5-19 grade într-o cameră și se spune că corpul ca să doarmă își scade cu centru de termoreglare un grad Celsius temperatura ca să poată să intre în somnul profund. Știți de ce femeile la menopauză, că acum e un subiect foarte deschis, care au bufeuri, toată lumea spune de bufeurile astea, nu dorm noaptea sau nesomnul este apanajul îmbătrânirii, pentru că se strică. În longevitate, cu cât îmbătrânim, se stric acești receptori de somn, de temperatură. Nu mai avem în hipotalamus aceeași sensibilitate a fabricării sau a termogenezei în general. Și așa că femeile la menopauză, ele au stricat acest termoreglator și le trezește din somnul profund, de fapt, căldura aia. Efectiv, ți-e cald. Deci trebuie să fie frig în camera. Trebuie să fie noapte. Trageți jaluzele, faceți mat, faceți întuneric, pentru că așa descărcați multă melatonină și așa adormiți. Adormiți ușor? Păi dacă nu adormiți ușor și numărați oi, nu-i așa? Ăsta ar fi un mit. Să știți că au demontat cercetătorii lucrul ăsta și au spus în felul următor, că numărat oilor chiar ne alertează. Ne ține treci, unu, doi, trei, trebuie să te concentrezi ce urmează. Vă vând alt pont și vă spun. Imaginați-vă și vizualizați în profunzime, ca să adormiți și să dormiți bine, o călătorie într-un loc foarte cunoscut, familiar. Dar imaginați-vă așa, cum vă duceți, vă îmbrăcați, vă luați cheia de la mașină, încuiați în casă, ce pantofii îmi iau, descui mașina, pornesc mașina, îmi pun un cântec. Nici nu o să ajungeți în locul ăla, că o să adormiți. E foarte drăguță.

Treaba asta. Deci ne imaginăm.

O călătorie pe care o știm deja. O călătorie în cel mai mic detaliu, cu ce te îmbraci, cu ce te încalți, ce chei, unde le iei, ce urmează să faci și la detalii deja te pierzi și adormi. Asta au făcut neurocercetătorii și au spus că oile le.

Lăsăm în urmă. Hai să vorbim despre sport. Cât de important este sportul și ce e de fapt sportul corect făcut pentru longevitate? Au fost făcute.

Studii despre sport și au luat toate posibilitățile și momentele din zi când am putea să facem sport. Se zice că forța cea mai mare o avem între 3 și 5 după amiaza. Atunci mitocondria de cea mai multă energie. Deci, dacă vreți să fiți puterniști, faceți sport între 3 și 5 după amiaza. Acum, știți, sistemul nostru muscular a fost privit multă vreme ca... ceva de care ne folosim, ne ștergem la fund sau mergem până nu știu unde. Facem sport doar din două lucruri, fie că e necesar să ne deplasăm în locul ăla sau pentru că primim o recompensă. Așa suntem din trecut noi. O să vă spun despre sistemul muscular că este mai nou considerat endocrin, un organ endocrin. Ce înseamnă asta? Înseamnă că secretă niște lucruri care atunci când e activat, aceste lucruri de genul irisinaz, pe exemplu e o substanță care se duce în creier, sau la nivelul inimii și activează și modulează, apropo de ce spuneai, pulsul inimii. Cei care nu fac sport nu reușesc să aibă o variabilitate mare a pulsului inimii. Atunci când fac sport ai pulsul mare, atunci când stai într-un loc ești mic, nu reușesc să controleze aceste lucruri. Sportul activează, sistemul muscular activează aceste substanțe și de aici toate beneficiile la distanță. Scuze, vroiam să.

Mai zic ceva în legătură cu sportul și somnul. Fix zilele în care fac sport, fix zilele și în special zilele stresante în care fac sport la începutul zilei, sunt zile în care dorm cel mai bine. Apropo de această variabilitate a inimii. O dată ce faci sport și o supra soliciți corect și Îți lucrează inimă? Se activează mușchii. Mușchii fac acele mitocondrii noi. În acele zile ajung să am mai multă energie, cumva contraintuitiv, nu că ne gândim că avem o zi grea, hai să împăstrez energie. Este fix în invers. Dacă faci sport și te faci sport activ în zile în care urmează să fii stresat, o să fii mult mai adaptat la stresul zilei respective și fix în zilele alea o să dormi bine. Adică sportul cumva are și o foarte mare legătură cu.

Un somn bun noapte. are legătură și cu faptul că ne ajută la glicemie foarte tare. M-ați întrebat ce înseamnă îmbătrânirea, o să vă zic că noi pe parcursul vieții avem inflamație, multă inflamație, apropo de sistemul imunitar și în bătrânirea și la vârste mai înaintate avem un grad scăzut de inflamație, dar care e continuu. Această inflamație, la un moment dat, e bună când pățim lucruri reacute, vine și rezolvă problema, însă inflamația poate să fie dată și de ce mâncăm și avem o inflamație postprandială, se cheamă, sau după masă. Dacă mâncăm mult zahăr, evident că ne cresc acele vârfuri de glicemii, nu ne mai simțim bine, pentru că sunt ca niște minifocuri, la fel și grăsimile. Sunt minifocuri și dintr-o dată avem inflamație. 80% din cantitatea de glucoză din sânge e depozitată în mușchi. Deci 80% din ce mâncăm noi zahăr se duce în mușchi. Și atunci ar trebui să ținem cont de asta și să punem sistemul muscular acolo unde e locul, alături de ficat și alături de pancreas, în metabolismul general al glucozei. O să mă întrebați ce fel de sport e bun și când anume. O să vă spun așa, dacă faceți sport înainte să mâncați, o să ardeți mai multă grăsime, așa spun studiile. Deci dacă vreți neapărat să slăbiți, cu siguranță înainte de a mânca ajută mult la arderea grăsimilor. Pe măsură ce îmbătrânim și scade sensibilitatea asta la insulină, adică celulele nu mai sunt așa de atente la câtă insulină e în corp și să se deschidă, apare această rezistență, o numim noi medicii, la insulină, adică o predispoziție de a face diabet. Atunci cel mai corect este să faceți sport după ce ați mâncat. În decursul unei ore, dacă veți face sport, apropo de cei care lucrează la birouri, se spune că și o mișcare din asta sub birou de vreo 10 minute ajută, chiar 10 minute în prima oră. o să scade cu 50% vârful ăla de glucoză. Știi, asta se.

Spune și la persoanele, de fapt s-a dovedit, la persoanele care au un tic de a-și mișca piciorul, care se mișcă în scaun, care își mișcă așa piciorul, sunt persoane care își reglează mai bine glicemia, care consumă totuși acea energie. Exact. Două minute.

De sport sau de mișcare la fiecare 20 de minute de stat. Deci dacă stați la fața calculatorului, duceți-vă să coboriți niște scări sau vă duceți până la o cafea. și o să scadă cu 30. Sport cu intenție.

Sport activ. Ce ar trebui să facem și cât ar trebui să facem? Deci ar trebui.

Să facem în jur de 150 de minute pe săptămână. Există două categorii de sport și asta îmi place foarte tare să vă spun. Există un fel de... deci ar trebui să combinăm aerobicul, adică mișcarea alertă, știți, alert gat și așa mai departe pe bandă, cu mișcări și ridicări de greutăți. Vine o vârstă, Când, din păcate, din cauza inflamației și din cauza acestor mecanisme pe care vi le-am descris mai devreme, în care se întâmplă sarcopenie, ce înseamnă sarcopenie? Înseamnă că scade foarte tare masa musculară. Sarcos înseamnă sarcomer, mușchi și penie, puțin. Undeva la Între 40 și 50 de ani începe să scadă, de la 50 de ani deja chiar avem scădere musculară masivă dacă nu facem sport. Femeile la menopauză știu asta, zi se recomandă să facă ridicări de grăutăți. Combinațiile! Știți de ce? Pe același model mental pe care v-am zis, n-așteptați să faceți sarcopenie, mergeți și faceți și ridicări de grăutăți, combinați aerobicul. Hai să vă zic un lucru interesant apropo de ridicat de greutăți. Când facem mișcarea asta pentru că vrem să facem biceps, se cheamă mișcare concentrică. Noi ne orientăm și ne punem atenția multă pe mușchi. Mamă, uite, am contractat mușchiul, ce bine e! Și suntem mai puțini atenți cum coborâm să punem gantera jos. Asta este o mișcare centrică sau faza E se numește. Știți ce se întâmplă? Atunci când urcăm scări, ni se pare că facem un eform mult mai mare, evident, și consumăm energie mai mare și atunci oamenii se pun să murce scările decât să le coboare. La bătrânețe însă... Această fază ecentrică de decelerare este cea mai riscantă atunci când toate accidentele bătrânilor, fracturile de șold în general, se întâmplă atunci când coboară scări și nu când urcă scări. Așa că concentrați-vă pe această fază, încercați să decelerați ușor și o să vedeți că de fapt puneți în acțiune alți mușchi care ajută foarte mult. Mai mult decât atât există mișcarea care se numește HIIT, High Intensity Interval Training, ați auzit de ea. Dacă nu aveți timp, e foarte utilă să o faceți într-o zi. Faceți exerciții de intensitate foarte mare, urcați cări, repede, repede. două minute, rația trebuie să fie două minute de sport cu două minute de odihnă și câteva repetări, patru-cinci repetări. Ajută foarte mult cardiovascular, extraordinar scad lipidele foarte tare, ne normalizăm pur și simplu sistemul imunitar și știți, vă dau un exemplu, ce face sport overall așa în viața noastră, e foarte important în longevitate chestia asta, deși pare că facem sport doar ca să slăbim sau să ne menținem. Știți, Supunem corpul la un stres pozitiv când facem sport, adică Odată ce arde muscular niște lucruri, descărcăm niște metabolițe, exact cum vă povesteam la Alzheimer. Niște substanțe care nu sunt întotdeauna cele mai bune, se cheamă stres reactiv, specii reactive de oxigen. Se activează sistemul imunitar, vine cu celulele natural killer să le curățe. Știți care e ideea foarte drăguță? Nu se curăță doar în locul ăla, se curăță peste tot. O să vă dau exemplu și o analogie foarte drăguță, când vergi niște ceai pe podea sau cafea, te-a pus să ștergi. Da. De cele mai multe ori ștergi mai bine și cureți mai bine podeaua decât era înainte curată. Fix asta face și sportul. Pui la un stres, vine sistemul imunitar și curăță tot, devii mai curat. Deci activează foarte multe lucruri, aceste miochine sunt extraordinare, face sport 150 de minute pe săptămână. Astea știu, 150.

De minute, sunt recomandate 150 de minute de sport viguros, adică poate acel hit, un sport în care simți că nu.

Mai poți să respiri. Da, intensitatea, scuză-mă, trebuie să fie la modul că nu puteți să vorbiți. Deși puteți să scoateți două fraze sau două vorbe mai degrabă decât fraze, vă e mai convenabil să nu vorbiți. Acolo sunteți la un volum de oxigen maxim, se cheamă VO maxim, în care mitocondria consumă maximal oxigenul. Știți, e foarte important să facem sport la tinerețe, pentru că la bătrânețe, exact cum spuneai pe lângă că avem nevoie să facem tot felul de mișcări, Știți, respirăm și tușim. Și nu ne-am pus niciodată întrebarea asta, ce mușchi folosesc eu când respir sau când tușesc? Le-am luat de gratis. Și dacă faci o infecție la bătrânețe, o să tușești mult mai greu. Știi ce se întâmplă când facem sport? Avem o capacitate vitală, adică o capacitate respiratorie crescută. care nu vine așa pur și simplu că existăm. Vine doar cu sport, pentru că atunci inspir volumul de oxigen maxim, acest VO max de care vă spun, volum de oxigen maxim, iar la bătrânețul să ne fie mai ușor să respirăm, să tușim, să strănutăm, fără să avem această grijă. Și, atenție, acele.

150 de minute de sport viguros sau, dacă nu puteți să faceți sport viguros, se recomandă 300 de minute de sport mediu, cumva e un început. Adică e bine să-l atingem, dar este un minim recomandat. La fel ca la cele 30 de plante diferite, este un minim recomandat. De exemplu, există triburi care trăiesc izolați în lume și care sunt vizitate de cercetători și li se iau analize, li se iau probe de scaun pentru a li se vedea microbiomul și li se fac tot felul de teste. Și în aceste triburi unde oamenii trăiesc izolați și nu au acces la tehnologia de astăzi și la mâncarea procesată de astăzi, oamenii trăiesc fără boli. Acolo Cu desăvârșire nu există cancer, diabet, boli cardiovasculare, infarți. Oamenii aceia fac mișcare non-stop. Oamenii aceia întrebați dacă fac sport, nu înțeleg. La ei nu există noțiunea de sport. pentru că ei doar asta fac, mișcare. Ei se mișcă toată ziua. Oamenii aceia se pare că mănâncă nu 30 de plante, mănâncă undeva pe la 100 de plante diferite în fiecare săptămână, pentru că caut absolut orice lucru comestibil de peste tot. Așa că sfatul meu e să nu vă opriți la 30 de plante diferite și la 150 de minute de sport viguros pe săptămână, să vă gândeți la acele triburi care n-au boli. care mănâncă 100 de plante și pentru care sportul nu există, pentru că asta fac în fiecare zi la fiecare oră. Adică, revin, cele 30 de plante și 150 de minute de sport e doar un început. Hai să-l atingem și după aia să mergem mai departe. Da, vă dau.

Un tips, așa, faceți din sport o plăcere, pentru că spuneam că trebuie să fie o recompensă, ca să nu fie ceva necesar, faceți o plăcere, luați la alergat pe cineva sau, uite cum mai fac, aștept să se facă cafeaua, fac repede 10 genoflexiuni, pentru că nu avem timp, de fapt. și găsiți în orice o modalitate. Cărați cumpărăturile. Nu le mai luați plasele bătrânilor din mână. Îi ajută, credeți-mă.

Doar încercați să le echilibrați. Deci dacă vedeți vreun bătrân cu o singură plasă, e mai sănătos să aibă două plase de aceeași greutate. Apropo de triburile.

Astea, am citit un studiu al lui Daniel Liberman care spunea foarte clar că are cumpărăturile, nu există căruți de cumpărături. Adică nu facem. Hai să facem lucrurile astea care ne sunt la îndemână, de fapt. am putea să le facem pentru un beneficiu foarte tare. Vă dau un exemplu apropo de plante și asta mi s-a părut foarte frumos legat de glicemie și cu asta vin la alte lucruri și încheiem discuția asta. S-a făcut un studiu interesant. Pentru că vreau să vă povestesc ceva de proteine, pentru că e un mit. Un mit al nutriției e faptul că dacă mâncăm mai multe proteine, o să slăbim. Asta e clar un mit. Vă spun că americanii mănâncă dublu cantitate și ei nu sunt chiar tocmai cei mai slabi oameni de pe pământ. Și mai mult că în plante noi nu găsim suficient de multe proteine așa cum găsim sau calitative cum găsim în carne, în orice fel de carne. Și studiile arată clar că nu. În plante găsim prin diversitate toți cei 9 aminoacizi cu care trebuie să trăim și e foarte bine să mâncăm plante. Dar luați-vă proteinele din plante de unde? Luați-vă din boabe. Ce înseamnă boabe? Înseamnă leguminoase, mazăre, linte, fasole, năut. Și a fost făcut un studiu în care două oameni au mâncat la prânz egal caloric pâine și linte. și s-a măsurat glicemia și după cum vă puteți imagina că cel care a mâncat linte evident a avut o glicemie mai mică față de cel care a mâncat pâine, iar seara li s-a dat amândurora aceeași porție de pâine, cantitativ egal caloric. Cel care a mâncat linte la prânz avea o glicemie cu mult scăzută față de cel care a mâncat pâine-pâine. De ce? Pentru că Aceste fibre de care vă povestim noi că există în Lintes, pe lângă proteine, leagă foarte, foarte mult și ajută să nu se mai absorbă cu aceeași viteză glicemia. Un tip important este că înainte de orice lucru care conține carbohidrat să mâncați la fiecare masă legume. Organizația Mondială a Sănătății spune trei porții de legume în fiecare zi și două minim de fructe pe zi. Mâncați legumele la început. Mâncați o salată înainte de niște carbohidrate. Ajută foarte mult. Fibrele leagă colesterolul. Atunci când mâncăm ceva foarte gras, leagă colesterolul în tubul digestiv și nu se-l mai absorbă. Pur și simplu le elimină prin CNVC-ul. Sau îl înglobează în bilă, adică în fiere și scade foarte mult colesterolul. Deci mâncați plante.

O altă perspectivă a longevității este să ne uităm la lucrurile care ne omoară și Peter Atilla le definește ca fiind cei patru călăreți ai morții și dacă ne uităm la Top 4 lucruri care ne aduc boală, care ne iau sănătatea și care ne omoară, ele sunt așa, bolile cardiovasculare în primul rând, bolile cardiovasculare, infartul și alte boli cardiovasculare, obezitatea, cancerele și bolile neurodegenerative. Și, practic, aceste sfaturi de longevitate, ceea ce fac, nu fac decât să prevină acești patru călăreți ai morții. Sportul, sportul și cu nutriția despre care am vorbit, nu ce nu mâncăm, ci cele minim 30 de plante pe care le mâncăm în fiecare săptămână. Somnul bun, toate aceste lucruri luate la o la altă, fix asta previn. Previn bolile cardiovasculare, ne fac inima mai puternică. Previnem obezitatea prin nutriție și prin somn și prin sport. Corpul lucrând corect și neavând inflamație sau scăzând excesul de inflamație este mai puțin predispus la cancer și făcând toate lucrurile acestea evităm și bolile neurodegenerative și prin ce mâncăm. și prin faptul că dormim bine și curățăm acei metaboliți din creier și prin faptul că ne vascularizăm creierul de fiecare dată când facem sport cu intenție. Apropo de sport cu intenție, știi, mă gândeam, cum câteva zile eram la sală și era un tânăr, aș putea spune, pentru că avea vreo 18-19 de ani și deja mi se pare tânăr, era un tânăr puști care făcea sală la un aparat, stătea la aparat, și ridica greutatea cu o mână și cu cea altă mână și sutea la telefon. După aceea a schimbat telefonul în cea altă mână și continua să ridice din greutăți. Prima mea intenție a fost să-l judec, să zic că nu așa se face sala. Pe de altă parte mi-am dat seama că este mult mai sănătos decât ceilalți 99% dintre tineri care doar stau pe telefon și nu fac această ridicare de greutate. E bine și așa, dar ideal este când te duci să faci sport să nu asculti nimic în urechi, să nu asculti poate niște muzică care să-ți dea energie, dar e bine să te înveți și fără ea, să nu asculti podcast, să nu te gândești la ce urmează să faci. Singurul lucru la care să te gândești este până unde poți să mergi astăzi, cât de mult poți să suporti și în momentul în care ai ajuns la limită să zici ok, hai încă 10%, vreau încă 10%, vreau să ies uds de la această sesiune de sport, vreau să transpir, vreau să ajung la limita aceea. Ăla este sportul pe care îl căutam pentru longevitate.

Da, sunt de acord și mai mult aș zice că în nutriție e un lucru foarte important să știi la ce te raportezi. Știți, mă întreabă pacienții, siropul de agave pot să-l consum? Le zic, nu aveți voi zahăr, nu e bine zahăr. Siropul de agave, mierea pot să-l consum? Să ne înțelegem. Toate sunt derivați din zahăr. Zahărul e cel și nu degeaba bolile de care povestea Piteratia și de care spuneai apropo de obezitate, boli metabolice se referă el, toate sunt date de consum exagerat de zahăr. Zahărul ăsta se găsește foarte tare în ultraprocesat. Zahărul are două molecule, glucoză și fructoză. Dacă glucoza stă în sânge liniștită, fructoza se duce în ficat. Ea are două posibilități, fie se transformă înapoi în glucoză, fie se transformă în grăsime și apare ficatul gras. Eu fac ecografie pacienților mei și le spun, aveți un ficat gras. Nu e mare lucru, sunt gras. Nu sunteți gras, sunteți slab, dar aveți un ficat gras, trebuie să nu mai mâncați zahăr. Ideea e că aceste boli metabolice, de care tot vorbim, așa, rezistență la insulină, ficat gras, lucruri care nu sunt atât de importante că nu ne impactează și nu ne produce nicio dizabilitate, Ele sunt continui și afectează de fapt toate celelalte trei categorii de care povestea și anume bole cardiovasculare, cancerul și bole neurodegenerative. Zahărul și picurile astea de zahăr le-au considerat nutriționiștii ca fiind top problema a nutriției în momentul de față. Trebuie să avem grijă, trebuie să avem grijă în longevitate dacă vrem să ajungem până la o vârstă la consumul de zahăr. Siropul de agave, mierea, îndulcitorii sunt derivați din zahăr, sunt produse de fructoze și glugoze și atenție pe al locurii! Deși o să credeți că vă aduc niște beneficii de polifenol și antioxidanți, cum e siropul de agave, cel pe care îl cumpărăm este procesat și conține foarte multă fructoză, cantitate mult mai mare de fructoză care se transformă în grăsime și o să ne găsim cu trigliceride crescute în sânge fără să știm exact de ce. Și atunci, mai bine, folosit zahărul în cantitate rezonabilă. Cred că aici e moderația, ține foarte tare de noi. Și știi, apropo.

De zahăr, din nou, cercetările arată că oamenii trăiesc mai mult și mai bine atunci când au în gospodăria lor, în bucătăria lor, ghiciți ce? Făină și zahăr. De ce? Față.

De cei.

Care n-au zahăr și făină în bucătăria lor. Și aici, din nou, ar fi o regulă în nutriție și în ce mâncăm. Pentru că oamenii care au în bucătărie făină și zahăr sunt oameni care gătesc acasă, oameni bungătiți cât mai mult acasă. Acolo ai control cât zahăr pui, acolo poți să nu pui zahăr deloc sau să pui o linguriță. Dacă n-ai făină și zahăr în bucătărie, Acum, de exemplu, dacă vă gândiți și știți că nu le aveți în bucătărie, înseamnă că cel mai probabil consumați mai mult pe afară, în restaurante, catering și acolo nu știți cât zahăr consumați. Dar vreau să te întreb, ultimă întrebare până să mergem la Q&A și o să putem prelua câteva întrebări din public. Ce suplimente iei tu pentru longevitatea? E o întrebare.

Bună. Nu iau suplimente. Nu iau niciun supliment. Deloc. Deloc. Mă rog. Nu știu dacă vârsta mea cronologică și cea biologică se vede, dar ideea este că suplimentele... Știți, îmi place să mă bazez și să mă iau în viață după ce are dovezi. Trebuie să vă gândiți așa. Avem 100.000 de suplimente la nivel global și foarte multe nu sunt cercetate suficient. Vă dau un exemplu care îmi place foarte tare, cu uleiul de pește și peștele gras în general. Ăsta ar fi un hack de longevitate. În longevitate e important să mâncați pește. Pește gras în general. El conține omega 3. Există 11 feluri de omega 3. așa sunt denumirele noastre într-una mănunte, EPA, DHA și acidul inoleic din plante ne ajută în dezvoltarea creierului. Puneți copiii să mănânce pește gras în general. Vă explic ce înseamnă peștele gras, adică somon, sardine, herring, ficat de cod, macro, toate lucrurile astea conțin mult omega 3. Aceste suplimente cu omega 3, că sunt cele mai cumpărate global, de asta le-am și adus în discuție, nu au studii. N-a fost niciun fel de endpoint care putea ajuta în cardiovascular. Știți, au făcut studii și au arătat, ca să ajute vreun pic cardiovascular, trebuiau niște megadoze care nu erau reale în a putea lua. E foarte greu ca dintr-un pește grea să scoți doar omega 3. Știți de ce? Când am mâncat somon, spre exemplu, o să aveți și vitamina D, o să aveți și vitamina E, și o să aveți chiar și calciu pe alocuri din sardine, dacă mâncați sardine, și atunci e greu să scoți doar un nutrient, să-l pui într-un comprimat, să pui niște amelioratori pe acolo ca să-ți stea în comprimatul respectiv și tu să-l înghiși și să-ți imaginezi că acel singur nutrient o să-ți facă ceva bine. Cercetătorii au arătat că există un index de omega 3 și au fost foarte surprinți să vadă că se înglobează la nivelul celor roșii, că pe acolo pleacă prin tot corpul și face numai lucruri bune, dar ce să credeți, l-au găsit doar pe la pe care îl mâncăm din nutriție, deci doar din alimente. N-au găsit nimic, deși îndopasă vreo trei luni de zile o.

Cohortă bună de oameni. Apropo de asta, a apărut acum recent, fix, acum două săptămâni, un studiu care arată că, de fapt, persoanele sănătoase, adulții sănătoși, care iau suplimente cu omega 3, care beau ulei de pește, pentru longevitate, au un risc mai mare de a face fibrilație atrială, au un risc mai mare de a face alte complicații cardiovasculare. Ăsta este unul dintre motivele și știi cum, puteam să enumerăm acum zeci de suplimente și să arătăm riscurile lor, dar ascultați-ne cu atenție. Tu nu iei niciun supliment pentru longevitate și vorbești aici despre longevitate. Eu nu iau absolut niciun supliment și pot să vă spun că printre cei mai mari oameni de știință care fac cele mai tari studii științifice, care sunt cei mai citați în lume, și aceea confirmă că nu iau în momentul de față absolut nici un supliment pentru că dovezile nu există, iar acolo unde există ne indică că aproape orice supliment ne face mai mult rău. Are potențialul de a ne face mai mult rău decât bine.

Păi uite, vă dau niște exemple scurte și termin. Vitamina E în supliment crește riscul de accident vascular-cerebral. Vitamina asta D pe care mulți o luăm, deși vedem că e Să puneți-vă la soare, stați la soare, mâncați ciuperci. Știți că dacă mâncați ciuperci, ciupercile se bronzează, ele nu sunt plante, ele sunt fungi. Ciupercile se bronzează. Și o să-mi ziceți, șampinionul ăla, nu șampinionul ăla, că ăla de cultură e ținut în întuneric, dar portobello și tache, le găsiți. E adevărat că e scumpă nutriția bună, dar e adevărat că-s bune. Adică de ce n-am făcut ceva bun pentru noi? Mâncați ciuperci în loc de vitamina D, mâncați pește gras, mâncați ulei de măsline, e plin în antioxidant și să arătați, deosebire de uleiul de floarea soarelui, că nu mai produce acele focuri, pentru că antioxidanții oprești inflamația, deși cresc lipidele în sânge, ei le opresc inflamația. Calciu face același lucru ce ai spus, evenimente cardiovasculare. Dădeau calciu femeilor la menopauză pentru osteoporoză și s-a arătat că suplimentele creșteau și dădeau reacții adverse pe cardiovascular. Și-a fost retras. Și-au fost retrase aceste indicații. Și așteptăm de fapt să retragem suplimentele de pe piață când ne dau ceva reacții adverse, când cel mai grozav ar fi, dacă avem o dietă bună, nu ne trebuie suplimente. Din alea 30 de.

Plante, sunt cel mai bun supliment pe care putem să-l avem. Ne apropiem de final, urmează să punem niște întrebări în public, dar înainte de asta, Roxana, poți să ne zici câteva cuvinte despre clinica asta de longevitate din cadrul rețelei private de sănătate Regina Maria și eventual să ne spui oamenii unde te pot găsi la.

Regina Maria. Avem o clinică de longevitate la Regina Maria în cadrul policlinicii Floreasca. Nu vă așteptați acolo să găsiți tinerețea fără bătrânețe, că nu o să o găsiți cu siguranță, însă o să găsiți o echipă multidisciplinară care o să vă facă planul personalizat de care vă povesteam și facem o medicină integrată a celor 3P, facem teste de predicție, vedem ce factor de risc aveți, facem o prevenție cu adevărat importantă, căutăm riscul dumneavoastră de genetic, de cancer, de boli cardiovasculare și vom văzăm în funcție de fiecare și de vârsta dumneavoastră ce ar trebui să faceți astfel încât să aveți un plan de longevitate pe termen lung. Ideea e că niciodată, și-aș vrea să țineți mintea asta după ce se încheie, nu e prea târziu să lucrați Pentru modelul vostru mental, la ce vreți să fiți când o să fiți bătrâni? Acolo mă găsiți, la Regina Maria Florașca și la Regina Maria Perla, acolo facem centru de longevitate și ne ocupăm cu studiul cum să facem oamenii să trească mai mult și mai bine și de ce nu ajungeți atleți.

Centenari, cum spun eu. Ați.

Spus că bazele longevității se pun cu trei luni înainte de concepție? Contextul în care mamă mea a rămas însărcinată este perioada anilor 90, care a fost o perioadă destul de dificilă, cu inflație, cu... Mi s-a povestit a fost rău. Ce efect are stresul din timpul sărcinii și de dinainte de sărcină asupra bazelor longevității și a microbiomului? Acum o să spun un lucru, nicio problemă. Mulți dintre noi am fost născuți fără să știe părinții noștri că cu trei luni de zile trebuiau să se apuce să facă sport sau să mănânce o dietă grozavă. Însă, într-adevăr, întrebarea e foarte bună că, uite, n-am menționat asta, stresul produce inflamație. Asta este primul lucru. Această inflamație de care m-ați auzit vorbind înseamnă o activare a sistemului imun. Sistemul imun se poate activa în două moduri. Bun, el are cea mai mare responsabilitate după mine din corp, atunci când trebuie să își dea seama ce-i bun și ce-i rău și când să acționeze. Știți, așa apar bolile autoimune, așa apar alergiile când e hiperreactiv, pentru că îi se pare lui că ceva nu funcționează bine și e hiperreactiv, sau poate să fie hiporeactiv când facem o viroză nasoală și uite, nu răspunde cum trebuie. Dar stresul produce inflamația. Inflamația descarcă atât de mult compuș reactiv de oxigen pe care sistemul imunitar nu reușește întotdeauna să-i acopere, facă clean, să-i curețe foarte bine și poate da orice, poate da până și obezitate. Știți, trebuie să produce obezitatea, obezitatea produce inflamație, inflamația produce... e un cerc vicios. Dar, cum am spus mai devreme, ne naștem cu o amprentă, indiferent că e bună sau rea, putem schimba lucrurile. Apropo de cum ați fost concepută și ce amprentă a avut stresul mamei dumneavoastră în sarcină asupra dumneavoastră, aveți o vârstă tânără, niciodată nu e prea târziu. Top layer-ul ăla de la microbiom se poate schimba oricând, care să scadă mult inflamația de low risk, acolo de grad mic pe care poate ați rămas cu ea. Se poate transmite în timpul sarcinii asta, sigur. Pentru că se strică microbiomul și nu numai. Există, cum spuneam, primele o mie de zile. Poate nu punem suficient nutrienți copiului, poate avem un copil care nu vrea să mănânce nu știu ce. Nu se întâmplă nimic. Se pot schimba lucrurile astea. Îl facem conștient că e important să mănânce bine. Mă garantez eu că.

Shake-Ul ăla este incredibil. Cred că trebuie să fac o rețetă și o fac publică.

Având în vedere ritmul în care progresează știința medicală și la care s-a mai adăugat de ultimii ani și inteligența artificială, care ne așteptăm să accelereze puțin lucrurile, care sunt șansele ca dacă noi, respectând toate aceste recomandări, reușim să ajungem la vreo 100 de ani? Să apară până atunci tratamente, terapii care să ne dea înapoi cu 20, 30, 40 de ani și să trăim, să ne prelungim lifespan-ul și healthspan-ul până la vreo 150, poate chiar.

Mai mult. Știți, nici n-aș zice neapărat de inteligența artificială. În longevitate mai nou sunt studii despre o chestie care o să vi se pare foarte ciudată, despre transplant de microbiom. Nu o să zic transplant ecal, dar o să zic transplant.

Microbiom. Care e, de fapt.

Transplant... Deci, până în 2007, dacă mă întrebați, până să apară secvențiera genetică și aceste lucruri genetice în care să vedem concret ce material genetic au bacteriile alea care ne înconjoară și din care suntem făcuți, nu știam lucrurile astea. Acum cercetătorii au încercat să umble chiar la nivelul adenomului și adenomul nostru evident e făcut și din bacterii. Încearcă să facă transplant de microbiom de bacterii bune către alți oameni care suferă, care au luat multe antibiotice, care au avut diverse cancere. O terapie pentru cancere ar fi acest transplant de bacterii. Încă suntem în studii, clar suntem în studii. Consider că în următorii 10-20 de ani știința o să meargă exponențial. Cu siguranță cred că avem șanse să trăim 100 de ani. Însă, contează foarte tare cum trăim 100 de ani. Sunt oameni care de acum trăiesc 100 de ani, însă, dizabilitățile ne iau cam 15-20% din viata, stiti? Adica bolile de care povestea domnul Piteratia, ne iau 15% din calitatea vietii, nu din longevitatea ca atare de ani, din calitatea vietii. Noi vrem calitatea vietii. În realitate nu vrei să te chinui să faci lucrurile, da? Și atunci cel mai corect ca să funcționeze cu tot creierul și tot ne trebuie aceste trei lucruri plus sănătatea emoțională, adică nutriție, sport și somn plus sănătatea emoțională. Deci nu vă bazeați pe știință. Aș spune că faceți de acum lucrurile 20 de ani, poate să fie târziu pentru noi, adică la 40 ai mea aș zice că încă 20, 60, nu pot decât 5 ani să mai cresc viața, așa că prefer acum la 40, când mă gândesc că mai pot să prelungesc 10 ani. O decadă-i mult de calitatea vieții. Nici nu m-am gândit, mi s-a părut 10 ani să fiu bine și să călătoresc 10 ani, care copil lua facultate, nu mai am ce treabă. Mulțumim pentru informații în primul rând. Eu aș avea o întrebare legată de microbiome intestinale. Și ce părere aveți vreodată despre testările actuale de la noi din piață, având în vedere că nu sunt exact protocoale prin care statăm pacienții? Adică dacă ne ies o disbioză intestinală, nu avem ceva specific că le dăm. Cred că o să-ți spun, cu drag, am grăbit lucrurile că poate nu avem suficient timp, aș zice că o să ajungem la un moment dat cu toții să ne căutăm microbiomul intestinal. Ce aș vrea să înțelegeți, și ăsta este un alt mit în longevitatea actuală, că acest microbiom nu ne spune ce boli avem. Adică eu îmi caut microbiomul și nu pot să spun, uite, ai cancer sau ai dislipidemie sau o să faci, nu știu, o boală cardiovasculară. El îmi spune că există o disbioză, că avem un stil de viață. Eu interpretez microbiom și le spun pacienților, uite, aveți un stil de viață mai degrabă vestic, de care ne apropiem destul de tare, adică bazat pe mult carbohidrat, bazat pe ultraprocesate, sau e bine mânca suficient de multe, în funcție de concentrația de bacterii, se numesc firmicutes și bacteroides. Ideea în momentul de față, nu știm suficiente, este bine să antartizat laboratorul, îl face bine, problema e că oamenii nu știu încă să-l interpreteze. Există studii de interpretare a microbiomului, cursuri întregi, trebuie să învățăm să interpretăm acest microbiom și să știm să acționăm concret. Momentan știm destul de multe lucruri, știm că o mâncare fermentată, zilnic, poate sa creasca cu multi speciile de bacterii bune, pentru ca avem the bad guys, good guys, baietii buni si baietii rai. Conteaza foarte tare ce proportie sunt, ca baietii rai, chiar bacteriile rele, chiar fac lucruri rele si atunci de fapt este o chestie de Ca în viață, de supraviețuire, dacă o să-i mărim pe abuni, cu siguranță cei răi o să se diminueze în număr și o să ne fie bine. Cam atât știm momentan, dar repet, nu putem să spunem foarte clar ce bol determină. Încă sunt studii. Prin secvențiere genetic o să ajungem să știm și asta. O să se uite la bacterii și o să spună, o să faci boala exact genetic. Pentru că vorbind despre materialul genetic al bacteriilor, din care material genetic, mă rog, facem și noi parte. Mulțumim! Cu drag! A.

Fost o conferință extraordinar de interesantă. Mulțumesc! Îmi dau seama că eu sunt un analfabet din punctul de vedere al longevității. Totul a fost nou pentru mine și fascinant și vă mulțumesc.

Aș avea foarte multe lucruri să spun, dar nu ne permite timpul. Vă ascult întrebarea. Și.

Încep cu o evocare. Am fost, ca orice modern, sunt puternic medicalizat. Adică orice problemă mi-o rezolv cu medicul. Și ca atare am avut un dialog. M-a întrebat doamna doctor, beți domnule Patapievici? Și am spus nu. A zis, minunat, asta este foarte bine, pentru că oamenii mai beau cât un pahar la masă. Și am spus, un pahar la masă beau. Și anume cum? Păi la prânz beau un pahar și seara beau un pahar în fiecare zi. Și am spus, dacă am ocazia, da. Și a zis, privirea dânsă a devenit sticloasă. Și mi-a zis, și alcooluri beți? Și zic, adică băuturi tari? Și mi-a spus, da. Și am zis, da, când lucrez bine, când scriu, beau un whisky seara, o dată pe lună, și o zic, de câteva ori pe săptămână. Și mi-a spus, domnule Patavievici, să știți că sunteți alcoolic. Vreau să vă întreb, sunt alcoolic, În niciun caz nu sunteți.

Alcoolici. Însă... Cum e cu.

Alcool?

Însă... Știți, cercetători ăștia în longevitate și cu atât mai multe nutriție nu recomand alcool. Dacă mă întrebați pe mine, aș zice că ca pacienții mei consumați alcool ocazional. Și cât de des aveți ocazia? Păi în fiecare zi. Nu, nu trebuie în fiecare zi. Acum, trebuie să facem cu moderație lucrurile. Răspunsul bun ar fi poate un pahar două. Aș propune un vin roșu pe săptămână. Urma să spun, aș propune un vin roșu pentru că are niște antioxidanți grozavi, apropo de rezervăratrolul ăla. Dar luați-în seamă că alcoolul și orice fel de alcool, el produce orice fel. Cu atât mai mult astea, producă o dizbioză fantastică. Ce înseamnă dizbioză? Înseamnă stricarea acestui microbiom de care tot am vorbit și am vorbit și am vorbit. În realitate, de aici pleacă multe lucruri. Mai mult decât atât, produce o degenerare cognitivă și strică neuronii foarte mult. Nu mai avem neuroplasticitate. Știi ce înseamnă neuroplasticitate? Când vrei să înveți lucruri noi și te concentrezi și ești entuziasmat, nu mai există lucrul ăla. Produce depresie. De ce? Pentru că în hiba anumite bacterii s-a arătat care deschid serotonina. La nivelul intestinului, noi facem 90% din serotonina. Ea nu trece în creier, însă această serotonină merge pe nervul vag, e cel mai mare nerv care interconectează, există o axă creier-intestin. Și această axă, practic, dacă eu am o disbioză dată de alcool și nu mai descarg nici serotonină, nici depamină, nici nimic, atunci mi afectează și calitatea creierului, calitatea stării, îmi dă ansietate, îmi dă depresie, îmi taie somn. Odată ce îmi taie somn, vin toate iarăși. îmi taie testosteronul, adică la modul chiar nu se produce testosteron, produce infertilitate, produce disfuncție rectilă la bărbați, scade fertilitatea la femei. Adică este un cerc și un ciclu din ăsta în cascadă, tehnica bulgărilor de zăpadă de la câtva.

Alcool. Deci când beau whisky ca să lucrezi mai bine, sunt dement.

Aș vrea să completez eu aici ceva. Trebuie să facem totuși echilibru între lucrurile astea pe care le-am auzit acum, Într-adevăr, ce facem cu alcool în spital? Dezinfectăm suprafețe sau dezinfectăm suprafețe. Asta face alcoolul și în intestinul nostru, cu acel microbiom pe care îl prețuim și vrem ca el să înflorească. Pe de altă parte, trebuie să vedem și care este frustrarea noastră în neapține de la acel pahar de vin roșu în cel mai plăcut moment, când sunteți la o cină cu cineva și vreți să prețuiți acel moment.

Suntem foarte diplomat, domnule doctor. Vorbiți de vin, dar.

Nu de whisky. Chiar și de acel pahar de whisky. Dacă ne aduce atât de multă plăcere o dată pe săptămână, cred că este ok să ne bucurăm.

De acea plăcere. Aș propune o moderație fantastică în alcool. Asta-i tot. Deci moderația e cea mai bună, credeți-mă. Bun, bun. Vă mulțumesc.

Foarte mult.

Pentru interviu. Bun. Vă mulțumim foarte.

Mult.

Pentru întrebări. și o să vă rog să mai rămâneți puțin de toți, nu înainte de a-ți mulțumiție, Roxana, pentru toate aceste instrumente, instrumente reale cu care putem să ne prelungim viață și să avem o viață mai bună, pe care sper că le-ați notat, sper că o să treceți din nou prin ele, le puteți să le vedea pe YouTube după ce o să postăm această conferință și vă rog din suflet să vă țineți de ele. Roxana, mulțumesc mult de.

Tot! Mulțumesc! Foarte bun!