De ce e important să dormi și cum să o faci corect?

Salutare, eu sunt dr. Mihail și astăzi vreau să vorbesc despre somn, pentru că somnul este primul lucru pe care trebuie să-l modificăm atunci când ceva nu merge bine în viața noastră, când nu ne simțim bine, când avem anxietate, când avem stres, când avem probleme de sănătate, de imunitate, numiți orice fel de problemă. Primul lucru cu care ar trebui să începem este somnul. Pentru că lipsa de somn duce, cum am zis mai devreme, la anxietate, la stres, la rezistență slabă la stres și la efort, la lipsă de chef, la disperare efectiv. Pentru că somnul reglează atât de multe lucruri în corpul nostru. Ok, cred că știm cu toții deja acele, să zic, zicale că trebuie să te expui la soare, trebuie să nu ai ecrane luminoase în noapte, să nu te uiți la televizor, să nu te uiți la telefon înainte de somn, să ai o temperatură în casă, am vorbit și eu foarte mult despre ele, dar cred că e timpul să înțelegem mecanismele fiziologice și biologice din spatele acestor procese, pentru că este dovedit științific și este foarte interesant. E dovedit științific că atunci când faci un lucru și-i cunoști beneficiu și mai mult înțelegi procesul din spate, efectele benefice sunt cum mult mai puternice. Sunt studii, ca și paranteză, făcute pe oameni care fac sport sau activitate fizică, împărțiți în două grupe și cei cărora li s-a explicat exact cum funcționează acest sport, cum este arsă grăsimea, cum moleculele de grăsime se desprind din celulele adipoase și ard și prin ce proces se oxidează și cum se transformă grăsimea în energie, acele persoane făcând aceeași activitate, este un miracol, dacă vreți să spun așa, pentru că nu e pe deprind cunoscut de ce se întâmplă asta, dar acele persoane care înțeleg mecanismul pierd mai bine în greutate. Deci atunci când știm anumite avantaje și înțelegem mecanismele din spate, ajungem să ne bucurăm mult mai mult de beneficiile lucrurilor pe care le facem. De aceea trebuie să înțelegem ce guvernează somnul și starea de veche, starea de trezire de dimineața când vrei să fii focusat. Că ce ne dorim este să avem un somn odihnitor, să ni se facă somn natural seara și să dormim corect și vrem să fim treji și focusați pe timpul zilei, să nu ne fie somn, să nu fim lipsiți de energie. Asta ne dorim. Astea se întâmplă cu ajutorul a doi hormoni care se numesc cortizol și melatonină și imediat o să intrăm în detalii, dar până atunci vreau să vă spun despre ritmul circadian. Fiecare celulă din corpul nostru ascultă de acest ritm circadian. Deci este un pachet pe care îl primim fiecare zi, care se încadrează în cele 24 de ore, în care în cele 24 de ore fiecare celulă se acordează la acest ritm circadian. Și imaginați-vă efortul pe care corpul trebuie să facă când noi în fiecare zi ne perturbăm acest ritm circadian sau mai rău nu avem murit în circadian. Când noi ne culcăm într-o zi la 8, altă zi la 11, altă zi la 1. Toate celulele noastre sunt complet bulversate. E ca și cum ai trăi într-un oraș care în permanență este în cutremure și în avalanșe și în inundații și tu încerci să faci sens, încerci să găsești un sens în toate lucrurile din orașul respectiv. Într-o zi mergi pe o stradă, a doua zi strada nu mai e disponibilă, trebuie să cauci o altă stradă pe care să navighezi și tot așa. Astea se întâmplă când nu avem urin. Deci primul lucru pe care ne-l dorim este să creăm acest ritm circadian. Bineînțeles, există și abatere. Poți din când în când, odată la 10 zile, odată la 2 săptămâni, să ai o noapte nedormită. Avem o viață și vrem să ne trăim mișto, vrem să ne distrăm și dacă te duci la o zi de naștere sau pune un DJ mișto muzică și vrei să te duci acolo, e ok să o faci atâta timp cât restul de zile îți păstrezi un ritm care este extrem de benefic pentru corpul tău. Și hai să intrăm acum în detaliile acestor hormoni. În primul rând, dimineața, fix în momentul în care te trezești sau înainte de a te trezi, corpul tău începe să secrete mult cortizol. Cortizolul este denumit în mod greșit, probabil, hormonul al stresului, pentru că e normal să secretăm cortizol, el este foarte benefic și avem această secreție sănătoasă de cortizol dimineața. Și tu vrei să fie dimineața cât mai mare. Cel mai mare nivel să fie dimineața. Această secreție de cortizol bustează și o secreție de adrenalină și cei doi hormoni te fac să te simți foarte alert. Ăștia sunt hormonii care pe tine te trezesc. Ce legătură are asta cu ritmul circadian? Are foarte mare legătură, pentru că în momentul în care tu ai acel vârf de cortizol, dimineața, ai acel vârf de cortizol, în momentul în care ai atins acel vârf, corpul tău și fiecare celulă din corpul tău pornește un ceas invers. Este un cronometru invers care durează între 12 și 16 ore și ție practic, din momentul în care ai acel vârf de cortizol, în 12 sau în 16 ore, ție o să ți se facă somn. Deci, Te-ai trezit dimineața, de preferat la răsărit sau una, două, trei ore după răsărit și ai acel vârf de cortizol, în 12 sau în 16 ore maxim o să ți se facă somn. Dacă faci asta 3-4 zile, aproape garantat ți se face somn. Și de ce ți se face somn? Pentru că fix între 12 și 16 ore de la această creție de cortizol, începe într-o glandă care se cheamă glanda pineală sau epifiza în creier, e o glandă din creier care începe să se create melatonină Care te relaxează și te induce în această stare de somn. Cum să obținem această secreție de cortizol? E demonstrat că această secreție de cortizol o au de exemplu și persoanele care sunt nevăzătoare. Cel mai bun booster al acestei secreții de cortizol este expunerea la lumina soarelui. Cea mai bună expunere pe care o putem avea este imediat după răsărit și următoarele 2-3 ore. E cea mai potrivită intensitate de lumină la care poți să te expui. Și dacă mă întrebați dacă vă puteți expune de exemplu la un neon sau la lumina foarte aprinsă a unui ecran, Răspunsul este nu și vreau să vă arăt de ce. Există o aplicație care, există multe aplicații de fapt, cu ajutorul telefonului, dai practic acces telefonului la cameră și există această aplicație care îți arată intensitatea luminii pe care camera o vede. Intensitatea care e măsurată cu această unitate de măsură care se cheamă Lux. De exemplu, dacă pun acest telefon spre acest ecran care este foarte bright, este foarte deschis la culoare, o să vedem că intensitatea lui este undeva de 2236. Acum... Dacă pun această aplicație pe această lampă care e foarte intensă, care practic îmi luminează toată fața, am un 2800. O să vedeți că dacă ieșiți afară cu aplicația asta, eu folosesc aplicația Light Meter, dacă ieșiți afară chiar și într-o zi înorată, într-o zi înorată în care pare să nu fie deloc soare, pare întunecat afară, într-o zi înorată o să vedeți că o să atingeți aproape 10.000 de lux afară, pentru că soarele are fix acea intensitate potrivită și foarte mare care se dispersează pe tot cerul și care îți luminează ochii, are cea mai bună și potrivită intensitate de lumină pentru ochii noștri pentru a crea acea secreție de cortizol. Gândiți-vă ce se întâmplă dacă Tu, în loc să ieși afară dimineața și să te expui la lumina soarelui, tu te trezești la un 9-10, stai acasă cu perdelele trase, stai pe telefon care nu este deloc luminos, cum am arătat puțin mai devreme. Dacă ecranul ăsta are peste 2000 de lux, telefonul proiect are 200-300 de lux. Tu stai acasă și ieși afară de exemplu la prânz la ora 2 și te expui la o lumină foarte, foarte puternică, foarte intensă. Asta va crea din nou un boost de cortizol la ora 2 și ție ți se va face somn de abia în 12 sau 16 ore. Asta înseamnă că la două noapte sau la șase dimineața o să ți se facă somn, adică îți dereglezi complet acest ritm circadian. practic îți programezi un somn calitativ prin expunerea la lumină, la răsărit de soare și în următoarele 2-3 ore. Atenție dacă mergi cu mașina și crezi că asta te expune la soare, aici greșești. Sunt anumite studii care arată că în mașină intensitatea luminii scade de 50 de ori. Deci asta înseamnă că un minut de stat afară și uitat la cer intens, luminaț, e echivalent cu 50 de minute de stat în mașină. Deci în mașină nu e opțiune, acasă să stai să te uiți pe geam nu e opțiune, pentru că toate geamurile noastre sunt practic tratate cu o anumită substanță sau au o anumită folie care ne protejează de lumina intensă pentru a ne da mai mult confort în mașină, pentru a ne da mai mult confort în casă, dar asta fix ne încurcă la ceea ce vrem noi să facem, această secreție de cortizol, prin expunere la lumină dimineața. Bun, ne-am expus la lumină și ne continuăm ziua. Acest boost, această secreție de cortizol dimineață este super benefică, este super sănătoasă și ea ne setează ceasul pentru a ne culca ca lumea seara. Ce înseamnă asta? Dacă te-ai expus la 8 la lumina soarelui și ai nevoie de la ora 8, probabil de 5-10 minute, Asta depinde și în funcție de cât de norată e ziua respectivă. Dacă sunt foarte mulți nori pe cer, poate că ai nevoie de o plimbare de 30 de minute. Dacă e soare deschis pe cer și nu ai blocuri în jur și e super luminos soarele respectiv, 5 minute, fix 5 minute, îți ajung ca să te umpli de acea lumină și să se crezi ca lumea cortizol. Dacă ai făcut-o la ora 8, asta înseamnă că între 8 și 12 pe seara, ție în mod natural, o să-ți se facă somn prin această secreție de melatonină. Ce o să încurce secreția de melatonină este acest ecran sau această lumină, din tot felul de lumini care stau pe tavan, care luminează intens după ora 8 seară. Și o să zici de ce atunci nu mă ajută acest ecran dimineața, dar mă ajută seara. Pentru că ochii seara devin mult mai sensibili. E o adaptare naturală a organismului nostru care știe că noaptea seara nu este lumină și ochii devin mult mai sensibili la lumină ca noi să putem să vedem anumite pericole care pot apărea. Așa că seara acest ecran te influențează mult mai mult și mult mai nasol decât o face dimineața. Deci ce trebuie să facem este să evităm să ne expunem la lumină după ora 8. În special aceste ecrane, putem să dăm de exemplu, uite, ecranul ăsta eu pot să-l dau la intensitate minimă și acum e la intensitate minimă. Eu încă pot să citesc de pe el, dar el nu îmi luminează atât de mult în retină. Uite, o să fac și eu o comparație cu Lux. De exemplu, acum am 11 Lux, da? Vă arăt imediat. Deci intensitatea de acum este de 11 Lux. Este 7 Lux. E absolut admisibilă față de 2200 cum este la această intensitate maximă. Expunerea la lumină nu trebuie făcută doar dimineața, trebuie făcută și sara pentru că la apus din nou ne interesează intensitatea luminii exact înainte să apună soarele, cu 10 minute înainte să apună soarele. Intensitatea este foarte slabă și ne interesează foarte mult culoarea. După cum ați văzut, culoarea soarelui care apune este de un portocaliu spre roșu. Deci dacă Putem să facem asta, e și mai bine să ne expunem la lumina soarelui la apus pentru că acea lumină roșie îți dă un boost de secreție de melatonină, fix hormonul pe care l-ai programat deja prin expunerea la soare dimineața, deci pentru care te-ai răspuns la 8. La 12-16 ore creierul e programat să se create melatonină. Această melatonină se secretă și mai mult când ne expunem la acea lumină roșie a soarelui și dacă nu avem lumină roșie a soarelui sau dacă nu avem soare sau nu vedem apusul de soare într-un oraș plin de blocuri, ceea ce putem să facem este să ne cumpărăm sau să ne creăm un mediu care să aibă lumini roșii în casă, adică în felul ăsta. Lumina albastră o evităm și dacă reușim să ne luăm, nu știu, niște LED-uri RBG care pot fi setați la anumite lumini și ne creăm această lumină roșie seara, ăsta e din nou cel mai bun lucru pe care poți să-l faci pentru a seta acest ritm circadian care să lucreze în fiecare zi în favoarea ta, să te ajute să dormi sănătos, să dormi odihnitor și să fii dreas pe parcursul zilei. Revenim la lumina inițială și acum vreau să vă spun ce nu trebuie să faceți absolut deloc. Din nou e un studiu care a demonstrat că atunci când ne expunem la lumina de telefon, lumina albastră, între ora 11 și ora 4 dimineața, deci 11 seara 4 dimineața, din nou orele pot să difere de la om la om în funcție de orele la care te culci. Dacă te expui practic fix în timpul în care ar trebui să dormi, la telefon, te-ai trezit la noaptea și te uiți la telefon sau nu poți să dormi și te uiți la telefon sau pe laptop, tu practic stopezi unul din cele mai importante lucruri care se întâmplă în creier atunci când dormi și anume secreția de dopamină. Tu ai un rezervor de dopamină în creier, rezervor care se reface noaptea. Tu poți să consumi acel rezervor, de exemplu, plus ambele care consumă cocaină, Ei, mântul în care prizează cocaină, care este un drog foarte periculos, ei își consumă imediat toate rezervurile de dopamină. Și de aceea rămân a doua zi, de exemplu a treia zi, au acele depresii, pentru că nu au absolut deloc dopamină. Iar corpul lor le cere mai mult. Nivelul bazal de dopamină nu le mai ajunge și ei, ca să se simtă mai bine, au nevoie de mai multă dopamină. Deci e un dublu efect. Dar mântul în care ei prizează cocaină, ei își termină toată rezerva de dopamină dintr-o dată. Ceea ce se întâmplă dacă stăm noaptea pe telefon fără să prizăm nimic și fără să consumăm droguri periculoase, ceea ce facem noaptea noi de fapt este să inhibăm secreția acelei dopamine și practic dopamina, rezervorul ăla nu se reface. Ți-ai consumat dopamina pe parcursul zilei, nu știu, poate ai ascultat o muzică mișto și te-ai bucurat, ai secretat dopamină. Te-ai văzut cu niște prieteni, te-ai uitat la un match, s-a secretat dopamină, ai avut un proiect pe care l-ai urmărit, s-a secretat dopamină și ea s-a consumat. Rezervorul tău este gol. Dacă tu nu dormi între 11 și 4 și stai pe telefon chiar și o jumătate de oră, tu ți-nhipi secreția de dopamină și începe a doua zi de acolo de unde ai lăsat prima zi. Și neavând dopamină, Degeaba ai cel mai tare proiect, degeaba ai cel mai tari prieteni, degeaba ai cel mai misto partener de viață, degeaba ești în vacanță, tu nu o să te poți bucura sau nu o să poți, adică o să te poți bucura de lucruri, dar nu o să poți să vânezi acele plăceri, nu o să poți să inițiezi, nu știu, o comunicare plăcută cu cineva, nu o să poți să inițiezi o acțiune care să-ți aducă plăcere, pentru că nu o să ai suficientă după mine. Încă un detaliu pentru care nu e bine să ai lumini sus seara. Motivul pentru care nu e bine să le ai sus e pentru că în ochi, în interiorul ochiului tău, dacă ăsta este ochiul meu, am retina peste tot așa. Dar pe această retina am niște celule care sunt specializate cu sesizarea luminii. Celulele alea Nu văd, deci terminațiile acelea nervoase, ele nu sunt specializate pentru a distinge obiecte. Tot ce fac ele, e să se stizeze lumina. Și ele sunt dispuse jos, în partea asta de jos a ochiului, tocmai pentru că în partea asta de jos vine lumina de sus. Dacă lumina pătrunde aici prin pupilă, deci dacă asta este pupila mea aici, Dacă lumina pătrunde în pupilă, ea vine de sus și pătrunde în jos. Și partea asta de jos sunt niște celule specializate care văd intensitatea luminii. Deci ce ne dorim noi este să protejăm partea asta de jos a ochiului de lumină. Deci dacă totuși folosim, de exemplu, un display, e bine ca acel display să stea jos, cât mai jos și să ne uităm noi de sus în jos la display și nu invers, nu de sus. Dacă avem un televizor în dormitor, e cel mai prost lucru pe care poți să-l faci, să te uiți seara la televizor, în special dacă televizorul e sus pe perete, pentru că, din nou, lumina o să vină de sus în jos și o să te trezească în loc să te adormă. E bine să te uiți pe o tabletă care să stea în jos la o intensitate mică. Și, din nou, nu e bine să avem lumini sus, e bine să avem lumini jos care să fie sub nivelul ochilor, ca să nu Excităm aceste celule nervoase care stau în parte de jos a ochilor. Deci ca rezumat. Lipsa de somn, statu' pe telefon noaptea si un program de reglat iti strica tot ritmul tau circadian, toate celulele tale sunt haos, nu stiu cand te vei culca, cand te vei trezi si lucreaza inapoda, sunt mult mai stresate decat ar trebui sa fie, imi batranesti mai rapid, dovedi stiintific mori mai repede cu fiecare noapte sau ora nedormita, timpul tau de viata se scurdeaza, Iar calitatea vieții are extrem de mult de suferit, de la anxietate, stres, depresie și o stare degradată. O stare din asta de disperare și lipsă de sens, toate au rădăcini în acest haos al somnului. Cum putem să restabilim haosul dincolo de dorința noastră de a dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte? Ceea ce trebuie să facem este să ne folosim de aceste instrumente care să ne ajute să ne restabilim ritmul nostru circadian. nu prin intenția de a ne culca la ora 10 seara, ci prin activitatea pe care o facem ca să ajungem să ne culcăm la 10 seara. Dacă vrei să te culci la 10 seara, tu la cel târziu opt trebuie să fii afară să te expui la lumină. Nu prin geam de mașină, nu prin geam de casă, ci efectiv afară, în parc, pe stradă, oriunde este lumină intensă și să te uiți, nu direct cu ochii spre soare, ci în zona soarelui, la 3-4 metri dincolo de soare, pe cer, acolo unde este luminos, Cât timp ochii tăi nu te dor, cât timp nu ți vine să clipești, este ok să te uiți în direcția aia, când lumina e foarte intensă 5 minute, când sunt nori poate 30 de minute de plimbare. Trebuie programat la acea somnolenta care vine la 12-16 ore dupa acea expunere. Seara, in schimb, incercam sa coboram toate luminile cat de jos se poate si sa avem in casa, daca vrem sa ajungem la rezultate maxime, acea lumina rosie pe care v-am aratat-o. Pur si simplu ne cumparam niste LED-uri care sunt programabile prin telefon si seara, pur si simplu, luminile sunt rosii. Dupa ora 11 nu folosim absolut deloc telefonul sau daca il folosim il dam la maximul de galben posibil, la minimul toată intensitatea și ținem telefonul jos, nu-l ținem în sus. Nu stăm în pat și ne uităm așa la telefon, stăm și ne uităm la el în jos și minimul de timp posibil. Și atunci, practic, regulăm acest echilibru între cortizol, care se secretă foarte mult dimineața, începe să secrete cât mai puțin și ajungem la un minim seara când vrem să ne culcăm și seara începem să secretăm multă melatonină. Melatonina te pregătește de somn și spune că a venit timpul să dormi și este esențial să nu avem această lumină intensă cel puțin cu o oră înainte de a ne culca. Dacă reușim să folosim asta în avantajul nostru, înțelegând cum funcționează aceste mecanisme, vă garantez că 95% dintre voi veți reuși să dormiți bine, să dormiți sănătos, odihnitor, să vă creați o rutină, să vă creați un ritm circadian și să simțiți Din nou, că viața este foarte frumoasă indiferent de situația în care vă aflați, să vă bucurați practic de fiecare moment al vieții, de cafeaua pe care o beți, de plimbarea pe care o faceți, de discuția pe care aveți cu vecinul, de munca pe care o depuneți, să vă bucurați intens de viață, tocmai pentru că v-ați resetat acest ritm circadian care este atât de important și de care aducem atât de mare lipsă în ziua de astăzi. Dacă aveți întrebări despre somn, lăsați-le jos în comentarii. Dacă aveți alte propuneri de subiecte, din nou, lăsați-le jos în comentarii, iar noi ne vedem data viitoare. Aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!