De ce esti MEREU OBOSIT? Partea II

Amule, te salut, Dr. Mihaila ești și facem un nou material în care vorbim despre oboseală. Este o completare, să-i zicem, o parte a doua la primul material care se numește De ce te simți mereu obosit? Material care a strâns peste 270.000 de view-uri și peste 5 milioane de impresii. Și, atenție, nu e demirare că acest material a strâns atât de multe vizualizări Pentru că oamenii în general caută din ce în ce mai mult pe Google cuvântul obosit sau cuvântul tired. O să vedeți cele două grafice în care vedeți cuvântul căutat este tired în primul grafic sau obosit în al doilea grafic. Oamenii caută asta din ce în ce mai mult pentru că se pare că suntem din ce în ce mai obosiți. În acest material nu o să spun să dori mai mult sau să mănânci sănătos, Am spus asta și printre alte lucruri în primul material care rămâne la fel de valabil. Dacă nu l-ai văzut, treci prin el să vezi care sunt cauzele oboselii, de ce e posibil să fii obosit. Unele cauze sunt foarte ușor de sesizat până nu le știi, așa că îți recomand să treci prin el. Aici însă adăugăm o nouă ipoteză pe care am văzut-o într-un material de a lui Johnny Harris care se cheamă Why You're So Tired Lăsăm materialul jos în descriere și în acest material am ajuns la un studiu pe care îl citează. Și studiul este foarte tare și explică o nouă ipoteză pe care din momentul în care o să o înțelegi o să și o poți aplica. Așa că până să ajungem la acest studiu trebuie să înțelegem cum funcționează creierul nostru și pentru ce este el făcut. Și pentru asta trebuie să călătorim în timp. În urmă cu 50 de mii de ani sau poate 100 de mii de ani. Omul preistoric, da? Arăta diferit, avea mai mult păr pe el, era poate un pic mai scund, poate trăia mai puțin, dar creierul lui era absolut identic cu creierul tău de astăzi. aproape la fel de performant și avea aproape aceeași structură cu foarte fine și mici modificări. Era același creier pe care îl ai și tu astăzi, pe care eu îl am astăzi aici. Dar călătorind înapoi 100.000 de ani în urmă, putem să observăm sau să ne imaginăm care era viața unui om de atunci. El se trezea într-adevăr într-o stare de anxietate să nu fie mâncat, era precaut, dar trebuia să ia prima decizie dimineața. Ce o să facă? El se trezea, el nu se spăla pe dinți, nu se îmbrăca, Nu avea un loc de muncă la care trebuia să ajungă. El pur și simplu se trezea în pădure și trebuia să ia prima decizie. Ce o să fac astăzi? O să vunez sau o să merg să culeg mure și ciuperci? Și lua decizia asta și mergea la cules. Când ajungea la cules de mure și ciuperci, găsea niște fructe pe care nu le-a mai întâlnit și niște ciuperci pe care nu le-a mai văzut. Și atunci se așeza și se gândea oare sunt o trăvitoare sau nu. Poate lua decizia sa manance cateva pentru a observa cum va reactiona corpul lui la aceste ciuperci. Dupa ce vedea ca lucrurile merg bine, poate manca pesaturatele si culegea mai multe si se intorcea la ei la trip si se gandea dupa aia, stai un pic, ce sa fac? Sa le ascund pentru mine? Sau sa merg la prietenii mei din trip si sa le impart? Sau sa merg la rau sa beau niste apa? Sau sa ma duc sa imi beau din baltoaca pentru ca ieri a plouat? Si se gandea, nu, stai un pic, A mai buut din baltoaca si mi s-a facut rau, am vomitat, mai bine ma duc la rau si uite asa ziua lui trecea. Continua ziua la foc de tabara cu prietenii soii pe langa corturi dupa care adormea si avea decizii de luat. Dar deciziile astea, după cum vezi, erau destul de puține. Erau câteva decizii de luat pe parcursul unei zile. Poate câteva zeci de decizii când alergea pe unde să ia, ce lemne să taie și ce să mânânce. Și asta era activitatea omului preistoric. Și dacă derulăm timpul și ajungem până în anul 1900, O să vedem că omul modern are alte decizii de luat. Se trezește dimineața și se gândește, ok, ce să fac? Să-mi fierb o cafea, probabil, sau să-mi fac un ceai. Ce mănânc astăzi? Mănânc același lucru. Ok, trebuie să mă îmbrac, să mă duc la fabrică. Omul modern ajungea la fabrică și la fabrică făcea același lucru repetitive. Da? N-avea multe decizii de luat. Seara se gândea ce să fac, să mă duc să mănânc acasă sau mă duc în pub să beau bere cu prietenii. Și deja vedem mai multe decizii de luat, dar nu atât de multe pe cum ai ghicit luăm astăzi. Acum imaginează-ți cum este viața în ziua de astăzi. Din momentul în care te trezești, Începi să te gândești la sute de lucruri în același timp. Ce să fac? Să mănânc mic dejun sau să nu mănânc mic dejun? Ce mic dejun să mănânc? Ce cafea sau ceai să-mi fac? Mă duc azi la sală, alerg? Sau dau skip astăzi? Ok, dau skip. Aoleu, trebuie să mă duc, să duc. copiii la școală, am uitat, trebuie să notez în calendar, sărbarea care e săptămâna viitoare, am uitat să plătesc facturile, să nu îmi taie curentul, hai că le plătesc acum, dar în momentul în care am deschis telefonul vezi o sută de mail-uri, începi să te gândești la care merită să răspunzi, aoleo, aici n-am luat săptămâna de câteva zile, o să se supere, dai un răspuns, primești niște mesaje, cu ce mergi la muncă, unde parchezi mașina, ce o să faci astăzi la muncă, după muncă ce o să faci, ce cumpărături o să faci, vezi o reclamă și te gândești d Și lucrurile ajung la avea, spune un studiu, până la 35.000 de decizii pe care omul din prezent trebuie să le ia în fiecare zi. 35.000 de decizii la care trebuie să te gândești, unde trebuie să decizi și trebuie să iei acea decizie. Iar aici vine în discuție acest studiu unde oamenii de știință au vrut să vadă ce îi face pe oameni cu adevărat obosiți și au luat două grupe de oameni și primei grupe le-au dat task-uri foarte ușor de realizat. Iar cele de a doua grupe de oameni le-au dat taskuri cognitive foarte grele si le-au analizat creierul cu ajutorul unui remene functional. Si ceea ce au observat ei este aceasta molecula care este un neurotransmitator de baza, principal, excitator din creierul nostru, care se cheama glutamat. Glutamatul este un precursor al glutaminei. Glutamina este un aminoacid neesențial, atenție, n-ai nevoie de el pentru că corpul tău știe să facă propria sa glutamină, dar o obținem și din carne lactate, ouă și unele legume, cum ar fi roșii, ciuperci, mazăre și această glutamină se transformă în creier, în glutamat care este principalul neurotransmițător. În momentul în care tu ai un gând, trebuie să iei o decizie, această decizie se transmite într-o rețea de neuroni, iar neuronii comunică între ei cu ajutorul acestor neurotransmisători. În momentul în care un neuron vrea să facă o sinapsă și să trimită de fapt prin sinapsă o informație la un alt neuron, aici o să iasă glutamat și o să se fixeze de celălalt neuron glutamat și asta practic face comunicarea posibilă între cei doi neuroni. Dar fiecare decizie pe care tu o iei va secreta mai mult glutamat și el se va acumula treptat în creierul tău. Și când zic creierul tău, mă refer la cortexul prefrontal care este cea mai nouă parte a creierului cu care noi gândim și cu care noi luăm decizii. Iar ceea ce s-a observat în acest studiu e că acea grupă de persoane care făceau task-uri cognitive solicitante care gândeau din greu, care luau decizii multe, aveau o acumulare foarte mare de glutamat în creier care la un anumit moment dat poate să devină toxică. Mai mult decât atât, creierul setizează că această acumulare devine toxică Și ceea ce face este să decupleze cortexul prefrontal într-o oarecare măsură și să prefere lucruri care necesită decizii foarte rapide, foarte ușor de luat și cu o gratificare imediată. Adică în loc să decizi, de exemplu, că merită să te duci la sală și să depui acel efort pentru beneficii care vor urma în timp, Tu decizi că e mult mai simplu să mănânci un snicker și să te relaxezi, pentru că aia îți aduce o gratificare imediată și nu trebuie să faci efort. E doar un exemplu. Dar în esență, ceea ce s-a demonstrat în acest studiu și e cât se poate de clar, este că Cu cât suntem mai solicitați din punct de vedere mental, putem să stăm la această masă toată ziua, dar facem mii de decizii în fiecare oră, aceste decizii vor acumula acel glutamat care devine toxic când depășește o anumită limită și atunci creierul nostru o să decupleze cortexul prefrontal pentru a nu lua alte decizii. Iar asta este cea mai facilă și cea mai apropiată explicație științifică a ce înseamnă să fii obosit. Ce înseamnă să te trezești, te obosești și să zici, nu mai am chef de nimic, nu vreau să mai lucrez. Și o parte din tine o să zică, ok, poate ești leneș. Poate ești lene și plictisit, dar de fapt tu ai o acumulare exagerată de glutamat în creier care este sesizată ca fiind toxică, ca fiind prea mult și creierul este pur și simplu decuplat. Și citesc din studiu, chiar din Abstract, care zice așa, luate împreună cu datele anterioare de la alte remeneuri funcționale, aceste rezultate susțin un model neurometabolic, da, este un model neurometabolic în care acumularea de glutamat declanșează un mecanism de reglare care face activitatea cortexului prefrontal mai costisitoare, explicând de ce este mai greu să mobilizăm controlul cognitiv după o zi de muncă solicitantă. Adică de ce suntem obosiți. Interesant este că acest glutamat este curățat de sistemul nostru glinfatic care se deschide noaptea când dormim. Cel mai bun mod de a curăța acea obuseală este să dormi 8, 9, poate chiar 10 ore de somn odihnitor, somn pe care de multe ori nu-l avem pentru că din atât de mult stres și atât de mult glutamat acumulat și stres psihologic ne e greu să dormim orele respective și ne e greu să le dormim eficient și atunci tu te trezești dimineața și pornești la muncă deja cu foarte mult glutamat în creier și deciziile tale sunt cu atât mai greu de luat. Dar ce poți să faci în această privință? Și de fapt despre asta este acest material. După ce ai înțeles că toate deciziile pe care le iei, dacă mănânci acest măr sau dacă mănânci un măr mai mare, dacă îți iei de la Glovo sau te duci la restaurantul de la Colt sau îți faci caserola de acasă, dacă cu ce te îmbraci și pe cine suni și cu cine ieși, toate aceste decizii, după ce am înțeles că toate aceste decizii ne obosesc, Ceea ce putem să facem este să încercăm să reducem din aceste decizii care de fapt ne obosesc. Deciziile astea, faptul că ne gândim la ce să alegem între A și B și alegem A este un proces cognitiv care creează acest glutamat care se acumulează ulterior în creierul nostru. Ce poți să faci este să găsești acele zone în care e posibil să decizi de acum Odată și pentru totdeauna sau cel puțin odată pentru o perioadă de timp și tu stabilești care este perioada. Și uite un exemplu, îmbracă-te într-o singură culoare. Da, e boring, e neinteresant, dar uite, eu în loc să mă mai gândesc la ce tricou să-mi pun sau ce cămașă să-mi pun la podcast sau în vlog sau la orice filmare, Mi-e atât de simplu. Am decis că îmi place să port alb și am doar tricouri albe pentru filmat și cămoși albe pentru podcast când filmez în cămașă. Dar în rest o să mă vezi de cele mai multe ori în tricou alb, pentru că nu trebuie să mai am și acest stres să știu ce haine trebuie să-mi iau la studio. Am un dulap cu 5-6 tricouri curate care stau permanent acolo și mă duc, îmi iau tricoul și filmez în el. Uite un exemplu. Un alt exemplu e să-ți faci cumpărăturile odată prin săptămână. Te duci la supermercare, îți iei tot ce-ți trebuie și ai cumpărături pentru o săptămână. Îți iei șapte chifiruri, șapte brânzici, legume pentru toată săptămâna, două caserole de carne pe care să le faci luni și joi. Bun, ți-ai planificat când îți gătești acasă. Le ai deja planificate și știi că atunci gătești și știi ce o să gătești și știi ce o să-ți iei a doua zi cu tine la muncă. Te duci la cumparaturi de haine, nu știu, de două ori pe an. Atât. Îți stabilești zilele și știi că atunci te duci, stai o zi în mall, îți cumperi haine. Nu mai intri în magazin din când în când și te gândești dacă să-ți cumpere asta sau nu, dar oare e prea scumpă, dar oare o să fie la reduceri, dar oare până ajungi la reduceri se vor vinde toate și așa mai departe. Te duci de două ori pe an și aia este. Faci piața, cum am zis odată pe săptămână, îți faci un meniu fix, de exemplu dimineața. Știi că în fiecare dimineața îți faci fie cașa, fie ouă. Și știi când te-ai trezit că urmează să îți faci cașa sau a doua zi îți faci ouă. Sau, spre exemplu, există companii care îți livrează un meniu de mâncare care relativ sănătos, un dezavantaj este că nu mai e atât de proaspăt, unele lucruri trebuie să le reîncălzești, dar poți să intri pe un astfel de site și îți faci comandă la un meniu care îți vine săptămânal și nu mai ai stresul mâncarei, nu mai te gândești la ce trebuie să îți cumperi, la ce trebuie să îți gătești sau dacă îți comani sau dacă te duci la restaurant, știi că ți se livrează o mâncare relativ sănătoasă, cum am zis, și ai scăpat de această problemă, cu toate că gătitul acasă, și o să avem un podcast despre asta cât se poate de curând, Gătitul acasă se pare că este terapeutic. Este wow ce am aflat și i-aș încuraja pe toți să gătească acasă, dar din nou, cu cumpărăturile făcute o dată pe săptămână, știi exact ce ai cumpărat și urmează să gătești, ți-ai făcut lista, nu trebuie să mai iei decizii complicate. Foți plățile automat, aplicațiile de banking au această posibilitatea în care tu de exemplu ai un furnizor de internet, poți să bifezi ca factura să fie plătită automat, deci nu trebuie să mă iei decizia să deschizi mail-ul, să dai click pe plătește și să plătești, ea deja este luată, oricum o să o faci. Și plecând de aici, cred că fiecare dintre noi poate să găsească momente în care trebuie să iei o decizie și poți să transformi Necesitatea ceilei decizii într-o certitudine. Planifică zilele de mers la sală, alea sunt foarte clare, alea sunt orele de trezire, alea sunt orele de culcare. Nu trebuie să mai stai seara să te gândești dacă te uiți la Netflix sau la Disney sau la orice altceva. Știi deja că ai setat că la 9 trebuie să te culci și este ora 9, te culci. Nu te mai gândești dacă nu te culci sau nu, te culci. Îți respecti programul. Bifând aceste lucruri simple care sunt repetitive și care pot fi în felul acesta automatizate, Poți să scapi de multe decizii care te obosesc prin acumulare de glutamat, care nu se curăță într-o noapte în care nu dormi suficient sau nu suficient de calitativ și care te fac să te trezești a doua zi obosit. Pe lângă asta, Sunt și alte sfaturi care sunt la fel de volabile. De exemplu, fă pauze regulate. Dacă lucrezi mult, ai task-uri cognitive mari, solicitante, fă pauze între ele, pauze de plimbare. Ele o să mai curățe un pic din acest glutamat care, cum ziceam, poate deveni toxic când e prea mult. Fă sarcini alternative. Lucrezi la ceva greu, după ce ai lucrat la ceva greu, du-te și fă ceva ușor. Combine-le. Nu le face pe toate grele. Odată, somnul și odihna, am vorbit despre ele, e foarte important pentru că curăță acel glutamat, încearcă să te relaxezi, să faci o meditație, să respiri, gătitul este o meditație în sine, o să vină și material despre asta și powernap-ul este ceva ce dacă ai norocul să poți face asta, dacă lucrezi de acasă sau lucrezi undeva lângă casă și poți să-ți termini treaba la 1, să te duci acasă, să continui să lucrezi de acasă, N-ai de ce să nu faci power nap, este ceva incredibil. Ne place când mergem în țări din astea gen Franța, Spania, Italia și vedem oamenii că la prânz închid taraba și se duc și se culcă. De la 1 la 4 oamenii sunt absenți, stau în casă. Se odihnesc și ne place asta. Se vede că sunt mult mai relaxați. Pe studii trăiesc mai mult, pe studii au un risc de a face boli cardiovasculare cu mult mai mic decât al nostru, dar oamenii fac asta. Asta este cultura lor. La noi cultura este să vii la muncă și să lucrezi până la șase, nu ai voie să dormi la muncă. Probabil că e ceva ce se va schimba în timp, pentru că se pare că e mai eficient să poți să dormi la prânz la muncă și după aia să lucrezi. Ești mai eficient în felul ăsta. Dar dacă nu depinzi de un job la corporație, poți să incluzi un power nap. Fie te culci o jumătate de oră, fie te culci două ore la prânz. Asta o să curățe creierul de acel glutamat în plus și o să poți lua decizii corecte în continuare. Iar o decizie corectă este să te întorci la materialul principal despre oboseală și să vezi care sunt cauzele oboselii. Iar un alt material pe care ți-l recomand este acest podcast pe care l-am făcut cu maestrul Shaolin care Poate sa schimbe viata, cred, daca il asculti cu atentie si incepi sa aplici acea gandire. Oricare din ele e alegerea corecta, vezi ca acum trebuie sa te decizi, te uiti la asta de aici sau la asta de aici si asta, din pacate, formeaza mai mult glutamat in creierul tau, dar ce putin acum stii cum poti sa reduci acumularea de glutamat. Omule, mersi! Pe curand!