De ce te îngrași după 40 ani? Soluții.

Salut omul meu! Astăzi vreau să vorbim despre motivul pentru care peste vârsta de 40 de ani oamenii încep să ia îngreutate. O să definim medical și biologic, o să explicăm de ce se întâmplă acest lucru și este foarte logic și o să vă dau instrumente pe care le puteți folosi pentru a împiedica această luare în greutate peste vârsta de 40 de ani. Acum toate informațiile pe care le prezentăm sunt din această carte. Acesta este tratatul de fiziologie Guyton pe care îl învățăm în facultate, în facultate de medicină, nu doar în România, ci în foarte multe alte țări din această lume. Graficele pe care o să le vedeți și explicațiile pe care o să le vedeți sunt din manualul de fiziologie umană. Bun, în primul rând hai să vorbim despre metabolism. Metabolismul e reprezentat de totalitatea proceselor care se întâmplă în organismul nostru și care necesită energie. Și aici trebuie să punem accentul pe metabolismul bazal, care reprezintă 70% din tot metabolismul. Deci din toată energia pe care o consumăm într-o zi, 70% este folosită de metabolismul bazal. Acesta este energia necesară pentru corpul tău ca el să funcționeze. Pur și simplu dacă te-ai trezit dimineața și stai în pat până adormi a doua zi și nu faci absolut nimic, tu îți consumi doar metabolismul bazal. Ceilalți 30% sunt reprezentați de digestie, de activitate generală pe care o faci, de mișcare și de sport. În schimb, 70% din metabolism, cum am zis, este reprezentat de metabolism bazal. Si 30% din tot acest metabolism bazal, 30% este utilizat de muschi. Si acum hai sa ne uitam la acest grafic. Graficul asta ne arata clar. Cum metabolismul nostru bazal este foarte sus cand suntem copii. Asta e motivul pentru care atunci cand suntem copii nu luam ingreutate si folosim foarte mult pentru a creste corpul nostru. Când ajungem la viața de adult, undeva la 8, 10, 20 de ani, metabolismul basal se stabilizează până la 40 de ani. Și vedem aici, la 40 de ani, acest metabolism basal începe să scadă. Fix la 40 de ani. Și cea mai plauzibilă asociere explicată și în tratatul de fiziologie este, practic, cauza acestei scăderea metabolismului basal este data de scăderea musculaturii noastre. Musculatura noastră începe să scadă în dimensiune și în volum. Asta e un proces fiziologic de îmbătrânire dacă vrei. Pur și simplu corpul se gândește că nu mai are nevoie de acea musculatură și începe să scadă acea musculatură. Atenție, aici ne referim la adulți sănătoși sedentari care nu fac sport de performanță, care nu fac sport zilnic. Deci, fix la 40 de ani Metabolismul nostru bazalul începe să scadă. Ce se întâmplă atunci? Noi continuăm să mâncăm în același ritm, mâncăm masa de dimineață, de prânz, de seară, mâncăm aceeași cantitate de mâncare, adică introducem aceeași cantitate de energie în noi, în schimb nu mai consumăm. Această scădere a metabolismului bazal la 40 de ani o putem explica și altfel. Imaginați-vă că în fiecare duminică vă faceți plinul la mașină și faceți același traseu până la serviciu, de luni până vineri și duminică vă faceți plinul și știți că în fiecare duminică trebuie să faceți același plin la mașină pentru că rezervorul este gol. Ei, imaginați-vă că după vârsta de 40 de ani mașina începe deodată să consume mai puțin. Ea nu mai consuma 10 litri la sutea de kilometri, ea incepe sa consume 9, 8, 6 litri la sutea de kilometri. Si atunci cand te duci duminica sa faci plinul, observi ca tu bagi aceeasi cantitate de benzina sau motorina, dar el nu mai incape in rezervor si incepe sa se verse afara. Corpul nostru însă nu are mecanisme de a da acea energie afară și îl începe să o depoziteze sub formă de grăsime pentru a o refolosi mai târziu. Deci pur și simplu tu dai pe afară de energie mâncând aceiași cantitate de mâncare, având aceiași activitate ca la 35, ca la 39 de ani, dar deodată, făcând același lucru, începi să te îngrași, începi să iei îngreutate. Și aici rezolvarea este simplă și asta e prima rezolvare pe care vă dau. Ceea ce trebuie să facem în mod logic este să ne întreținem masa musculară sau să încercăm să obținem o hipertrofie acestei mase musculare care, repet, făcând același lucru avem aceeași activitate. Să presupunem că suntem obișnuiți să mergem la sport, să jucăm fotbal în weekend. Avem aceeași activitate dar masa musculară începe să scadă la 40 de ani. iar noi trebuie să facem lucruri în plus ca să o menținem la același volum sau să o ducem mai sus. Ceea ce trebuie să facem este să mergem la sală sau pur și simplu să ridicăm greutăți. Atunci când ridici o greutate, tu izolezi acea greutate pe o grupă specifică de mușchi și ridicând o greutate în așa fel încât După o serie, să zic, după trei serii, patru serii, acâte zece repetări, mușchiul începe să ardă într-un mod care e plăcut pentru foarte mulți oameni, dar simți cum te arde, simți o arsură musculară, mușchiul acela îți spune că el nu mai poate și pentru a putea el începe să crească. Este modul lui de a se adapta la acea ridicare constantă de greutate pe care tu i-o dai. Deci practic cel mai bun lucru pe care poți să-l faci ca să te menții la aceeași greutate, având același stil de viață, este să mergi la sală. Nu trebuie să devii culturist, nu trebuie să exagerezi, dar probabil că dacă mergi de două, de trei ori pe săptămână la sală și ridici greutăți, câte 30-40 de minute, ție un instructor pentru o singură lună care să te învețe ce trebuie să faci. și după aia continui să faci asta, atunci o să-ți readuci masa musculară sau poate chiar o să construiești masa musculară în plus și ai șansă să te arăți mai bine la 40-50 de ani decât ai rătat la 30-35 de ani. Deci primul lucru pe care trebuie să-l faci și poți să-l faci este să ridici greutăți. Dacă nu poți să mergi la sală sau nu vrei să mergi la sală, atunci poți să faci exerciții cu greutatea ta corporală. Le cauti pe internet si faci tot felul de ridicari cu propriul tau corp. Un tip de ridicare cu propriul tau corp este sa faci o flotare. Te pui in pozitia in care corpul sta deasupra manilor si ridici cu manile si cu pieptul propriul corp. Si sunt foarte multe alte exercizii de acest fel in care te pui in diferite pozitii si practic iti ridici corpul Cu ajutorul forței gravitaționale tu îți ridici corpul din diferite poziții și în felul ăsta îți antrenezi musculatura și îți crești masa musculară, o întreții și atunci evităm ceea ce am văzut în acest grafic și anume nu mai avem acest declin muscular și ne păstrăm metabolismul bazal, chiar îl creștem și nu mai luăm în greutate. Dacă la 40 de ani totuși faci cardio, alergi sau mergi alert, Ține cont că acest lucru nu o să-ți crească masa musculară sau nu o să o mențină. E posibil să fii sănătos cardiovascular, tu alergi, ai o inimă sănătoasă, ai un metabolism ușor crescut în timp ce faci sport, ai o respirație sănătoasă, un sistem respirator sănătos, cardiovascular ești sănătos, dar masa ta musculară va continua să scadă dacă tu nu faci specific exerciții pentru masa ta musculară. Al doilea element pe care îl poți folosi Pentru a da un boost, pentru a crește acest metabolism bazal se referă la hormonii tiroidieni. Practic ceea ce fac hormonii tiroidieni e aceea că îți activează fiecare celălalt din corp și o fac să consume mai multă energie. Spre exemplu sunt studii în care atunci când s-a suprimat complet secreția de hormoni tiroidieni, metabolismul bazal al acelor pacienți sau a animalelor pe care s-au făcut studiile respective a scăzut cu 60%. Deci în momentul în care tu suprimi de tot secreția de hormoni tiroidieni sau ceea ce se observă de exemplu la pacienți cu tiroidita autoimună care nu fac hormoni tiroidieni, Metabolismul bazal se reduce cu 60%, de aceea te duci la doctor și el îți dă o substituție hormonală, îți dă acea pastilă care este un hormon sintetic care acționează la fel ca hormonul tiroidian și te aduce din nou la valoarea normală de hormon tiroidian. Spre exemplu, în același trada fizologie vedem că atunci când secreția de hormon tiroidien este maximă, adică ai maximul pe care îl poți avea din glanda tiroidă, atunci ratea metabolismului bazal crește de la 50% până la 100%, adică se dublează. În mod contrar, atunci când scoți tiroida sau nu mai secreți hormon tiroidien, ratea metabolismului scade cu 40% până la 60%. Și ceea ce e foarte interesant și ni se indică aici, este că în mod natural Secreția de hormon tiroidien crește atunci când este frig afară sau când trăim într-un mediu rece și scade atunci când trăim într-un mediu cald. Deci când este cald afară secreția de hormon tiroidien scade, suntem mai moleșiți, când este frig afară secreția de hormon tiroidien crește. Și acum numează al doilea instrument pe care vreau să ți-l dau și e foarte interesant și din nou e descris în același tratat de fiziologie. Atunci când îți răcești, o zonă din creier care se cheamă, este practic zona hipotalamică preoptică anterioară, este o zonă a hipotalamusului care se ocupă cu termoreglarea. Atunci când această zonă se răcește și cum se poate răci, o să vă explic imediat. Acest lucru produce practicare un răspuns în corp prin producerea și secreția a unei linii de hormoni care în final îți cresc secreția de tiroxina. Tiroxina este T4, este hormonul pe care îl testăm în analiză. Atunci când scade temperatura în această zonă hipotalamică anterioră preoptică, așa se numește ea, atunci când scade temperatura acolo începem să secretăm mai mult hormon tiroidian. Ce înseamnă asta? Hormonul tiroidian oricum are valori în care poate să se încadreze, valori minime și maxime care sunt normale. Ceea ce vrei tu pentru un metabolism bazal mai accelerat este să fii în zona superioară, dar normală, a hormonului tiroidian T4, adică tiroxinei. Și cum poți să răcești această zonă? Efectiv răcindu-ți propriul corp prin expunere, deliberată, la frig, printr-un duș rece. Am mai vorbit despre asta în alte epizoade anterioare, le puteți vedea aici sau o să las un link în descriere. Dar ce e important este că dacă intri sub un duș rece, care este inconfortabil de rece, dar nu este periculos de rece și reziști să stai în acel duș și Intri în acel duș cu tot corpul, dar de preferat și cu capul, atunci prin sângele care ajunge la această zonă, această arie preoptică hipotalamică anterioară, sângele care ajunge acolo o să ajungă la o temperatură mai mică. Deci nu frigul în sine îți face bine, ci faptul că acest frig îți stimulează această arie care se ocupă cu termogeneza, cu reglarea temperaturii și această reglare a temperaturii dă un boost la secreție de hormon tiroidian. Ce e interesant și este descris aici este că această creștere a metabolismului nu se întâmplă imediat, ci cere câteva săptămâni de expunere la rece pentru a face glandea tiroidă să se hipertrofieze și să se învețe să se create constant mai mult hormon tiroidian. Ce înseamnă asta? Că dacă intri astăzi într-un duș rece, e posibil să nu-ți crești foarte mult rata metabolismului bazal, cu toate că asta se va întâmpla, pentru că o să se crești adrenalină, o să ai un boost dacă-l faci dimineața, ai un boost de secreția al cortizolului. Studiile recente arată că mântul care te expui la frig nu secretă mai mult cortizol, cortizol e hormonul stresului, ceea ce este bine că nu te stresează în mod negativ, dar dacă faci dușul rece dimineața când ai acel vârf de secreție de cortizol, acest lucru poate să potențeze, să te ajute la acea secreție naturală mare de cortizol pe care o ai dimineața. Și ce înțelegem aici este că dacă faci asta câteva zile, nu o să simți neapărat un efect, dar dacă o faci câteva săptămâni, cum scrie aici, fix așa scrie aici, câteva săptămâni de expunere la rece, atunci o să ai un boost natural benefic de hormon tiroidian, tiroxină mai exact, T4 în corpul tău și după cum ați văzut în captura de puțin mai devreme, creșterea acestei tiroxine poate să crească de la 50% până la 100% rata metabolismului basal. Deci, revenind ce am înțeles astăzi, că după 40 de ani este normal să luăm îngreutate, pentru că noi băgăm aceeași cantitate de energie, dar prin scăderea masei musculare cheltuim mai puțin energie, folosim mai puțin energie și energia aia în plus care rămâne se depune de la o zi la alta și noi în timp luăm îngreutate. Pentru a preveni asta trebuie sa ne mentinem acest metabolist bazal sau chiar sa il crestem si o facem in doua feluri. Stimuland cresterea masei musculare prin exercitii care presupun ridicare de greutati sau exercitii cu propria noastra greutate, unul la mana și doi la mână putem să ne reglăm această secreție de hormoni tiroidieni. Verificăm prin analiză dacă nu cumva avem un deficit de T4, de tiroxină. Dacă nu avem un deficit, putem să-i dăm un mic boost, care nu se va vedea neapărat pe analiză, dar acest mic boost poate să crească puțin acea rată de metabolizini pe zahar pe care deja o pierdem cu vârsta. Cum? făcând acestă expunere la rece, dușuri reci, care să includă inclusiv capul, poate să includă capul, poate să nu includă capul, pentru că și dacă nu include capul, sângele oricum scade în temperatură și ajunge la cap, dar dacă includem și capul, bănuiesc că este și mai bine. Și dacă facem asta câteva săptămâni la rând, în fiecare dimineață, de preferat dimineața, nu mai târziu, poate la prânz, nu seara, pentru că o să te dori mai prost dacă faci asta seara, Deci dacă facem aceste dușuri reci în fiecare dimineață, avem șansa prin acest mecanism explicat aici să ne creștem secreția de T4 și astfel să bustuim acest hormon tiroidian. Iată de ce iei îngreutate după 40 de ani și iată ce trebuie să faci ca să nu mai iei îngreutate după 40 de ani și poate chiar să pui niște mușchi. Ești și sănătos și arată mai bine. Ai grijă de tine și fă alegeri corecte. Pe curând. Și apropo, dacă ai alte întrebări sau vrei să abordezi alte subiecte de acest fel, lasă-ne astea jos în comentarii, iar eu fac un pic de research și revin cu informații. Ciao!