Epuizare mintala / psiho-emotionala: semne, cauze si solutii

Omule te salut, eu sunt dr. Mihail și astăzi vorbim despre epuizare mintală. Atenție! Epuizarea mintală este ceva cu care avem cu toții de-a face. E ceva prezent în viețile noastre, în fiecare zi, pentru că noi se pare că nu știm cum funcționează creierul nostru, și asta aflăm astăzi, noi nu știm că avem o baterie a creierului care se încarcă în anumite activități și se descarcă în anumite activități și alte Activități efectiv ne epuizează bateria asta și ceea ce se întâmplă este că atunci când bateria din creierul nostru ajunge la zero, atunci avem de-a face cu epuizare mentală. Și dacă tu crezi că n-ai avut de-a face cu epuizare mentală, vreau să fii la următoarele semne de la început, pentru că semnele astea, oricare dintre ele, indică faptul că ai de-a face cu epuizare mentală, epuizare nervoasă, epuizare psihologică, emoțională, spune-i cum vrei tu, Vorbim despre descarcarea bateriei din creierul tau. In primul rand vorbim despre demotivare, te simti demotivat. Si nu incurca asta cu lenea, dar te scoli dimineata cu bateria neincarcata, n-ai dormit bine, o sa vedem de ce se intampla asta si esti complet demotivat. Nu-ti pasa de consecintele faptului ca nu-ti faci treaba. Orice chestie simplă pe care ai vrea să o faci, pare foarte greu de făcut. Și o să facem astăzi și comparație cu sistemul muscular, pentru că putem să înțelegem epuizarea fizică-musculară și înțelegând epuizarea fizică, putem să înțelegem și epuizarea asta mentală, care sunt lucruri foarte asemănătoare. Deci ești complet demotivat de a face tot felul de lucruri. Îți lipsește îngrijirea personală, porți aceleași haine zile la rând, ai uitat să te speli pe dinți, nu te-ai spălat ieri, nu e nimic ca te speli mâine, nu te duci la sală, n-ai grijă de corpul tău, ești complet neîngrijit, n-ai grijă de corpul tău și de înfățișarea ta și atenție aici, e posibil să încurcăm lucrurile pentru că poate mergem în oraș seara și atunci facem un duș, ne îmbrăcăm frumos, Ne îngrijim, arătăm bine, dar dacă te trezești în weekend și rămâi toată ziua în pijamale, ai uitat până la prânz să te speli pe dinți și nu ți-ai făcut părul și ești neîngrijit, ăsta este un semn ale puizării mentale. La treilea rând, nu te poți concentra. Iei un articol la citit, iei o pagină la citit, o carte și pur și simplu citești două fraze și nu le înțelegi, pentru că mintea ta zboară în altă parte. Lipsa aceasta a puterii de a te concentra pe un task, pe ceva ce ai de făcut este semnul epuizării mintale. În al patrulea rând, visezi la schimbări drastice. Visezi că o să câștigi la loto, visezi că o să-ți vină un proiect sau o să te angajezi undeva și asta o să-ți schimbe viața sau visezi că o să întâlnești acel partener ideal care o să fie putră de bogal și care o să-ți rezolve toate problemele tale și acest scenariu nu prea se potrivește cu realitatea care începe să nu-ți placă. Asta este un semn al epuizării mintale. În al cincilea rând, ești ușor de irritat. Orice s-ar intampla, cauti vina la alte persoane, ce faci altcineva, te irrita foarte tare, iti sare tsandera, asta este un alt semn al epuizarii mentale. Si in al 6-lea rand nu te refaci dupa somn, te culci, te trezesti dimineata obosit si bateria ta nu este refacuta. Daca identifici oricare din aceste semne, asta inseamna ca este posibil sa ai de-a face cu aceasta epuizare mentala. Ziceam că o să facem comparația între sistemul muscular și sistemul nervos. Pentru că sistemul muscular este clar, dacă te duci de exemplu la sală și iei o greutate în mână și începi să faci biceps cu această greutate, de regulă la sală faci pauze, faci 10 exerciții și faci o pauză de 2 minute, după care din nou faci aceste exerciții, faci pauză și după o oră de antrenament Tu pleci de la sală și faci o pauză de 24 de ore. Dar dacă tu rămâi la sală de dimineața până seara și tot ridici greutăți care arată diferit pentru că asta ne induce în roare, aceste greutăți toate arată diferit, odată ridici un penar, după aia ridici un caiet, după aia iei o ganteră și așa mai departe, după aia iei un telefon și faci asta toată ziua, Muschiul tău o să ajungă la epuizare fizică, o să ai același semn, o să fii demotivat să mai ridici ceva, orice greutate mică o să-ți pară grea, nu o să mai ai chef de a face nimic cu muschiul acela, o să visezi la schimbări drastice, o să te gândești, lasă mâine, nu o să mai doare deloc, că nu o să mai faci niciun fel de efort, ești ușor de irritat, o să îți fie greu să te odihnești, să îți odihnești muschiul ăla în somn pentru că l-ai epuizat. Toate astea ar însemna epuizare fizică și cam același lucru se întâmplă și la epuizare mentală și pentru asta vreau să facem acest desen prin care să înțelegem ce înseamnă epuizare mentală ca să privim puțin în interiorul creierului nostru și să vedem ce se epuizează și de ce. Creierul nostru este șeful, este cel care dictează ceea ce facem dar atenție, el dictează în funcție de activitățile pe care le facem noi. Noi suntem cei care putem să decidem ce activitate facem sau nu facem și asta este important pentru soluțiile pe care le-am pregătit pentru epuizare mentală. Până atunci trebuie să înțelegem acest lucru, că acest creier este cel care dictează ceea ce facem și el se numește sistem nervos central și face parte în sistemul nervos central creierul și modul vaspinării, dar în cazul de față ne referim doar la creier. Și el are două sisteme nervoase autonome. Autonome pentru că ele se activează singure în funcție de activitățile pe care noi le facem și nu avem cum să le schimbăm activarea decât prin activitățile pe care alegem să le facem sau nu le facem. Și aceste două sisteme, probabil că ați auzit despre ele, se cheamă simpatic și parasimpatic. Și după cum vedeți deasupra, sistemul nervos parasimpatic este cel care ne relaxează și ne umple bateria, iar sistemul nervos simpatic este cel care ne consumă bateria. Și din păcate, până nu de curând, aceste activități ale creierului parasimpatic și simpatic nu puteau fi identificate, nu puteau fi măsurate, pentru că nu aveam device-uri cu care să măsurăm activitatea creierului. Dar ce este important și v-am spus mai devreme, Creierul este șeful corpului nostru și practic inima în cazul de față răspunde fidel activității creierului iar activitatea inimii o putem măsura cu tot felul de device-uri, tot felul de ceasuri care au tot felul de senzori care îți măsoară activitatea inimii și vreau să zic că de curând și asta nu este o reclamă de vreo lună port acest Ceaz de la Garmin, este un Garmin EPYX Pro 2, cred că se cheamă, care are niște patente prin care îți măsoară activitatea inimii și îți indică care este bateria ta într-o zi, cât de mult s-a încărcat bateria ta în timpul somnului și cât de mult se consumă ea pe parcursul zilei măsurând anumite lucruri și practic îți indică nivelul de stres pe care îl ai și îți indică cât de repede se consumă bateria ta și ce consumă bateria ta și când bateria ta nu se consumă sau din contră se încarcă. Și având această experiență de o lună, observând cum bateria mea se încarcă și ce o descarcă și cum le măsoară, pot să vă spun astăzi care sunt activitățile care consumă bateria creierului și care o încarcă, astfel încât voi să nu trebuiască să vă luați astfel de ceasuri și să vă uitați la acești metrici care pot fi pentru unii oameni stresanți și care pot fi pentru unii oameni destul de străsanți, informațiile astea pot fi foarte stresante pentru unii oameni, adică să ai bateria descărcată și să și vezi asta te poate stresa și mai mult. Dar nu, nu trebuie să faceți asta pentru că asta o să explic în acest material. So, ceea ce ziceam este că creierul nostru are activitate simpatică, da, ceea care îl consumă și activitate parasimpatică, ceea care îl încarcă. Și chiar dacă nu putem măsura această activitate direct prin creier, noi putem să măsurăm activitatea inimii, pentru că inima o să răspundă în funcție de activitatea creierului prin două lucruri marșilate. În primul rând, alurea ventriculară. Alurea ventriculară este ceea ce denumim în termeni populari pulsul. Cu toate că în medicină puls este unda aceea care propulsează sângele prin arteră, puls nu se referă la ritm sau la viteza cu care bate inima. Dar noi în popor îl denumim puls, i-a crescut pulsul, De fapt, noi vorbim despre alura ventriculară sau heart rate în engleză, viteza cu care inima ta bate. Și atunci când sistemul nervos simpatic se activează, alura ventriculară, adică viteza cu care bate inima ta, începe să crească. Alura ventriculară crește. În schimb, când vorbim de sistem nervos parasimpatic, când sistemul nervos parasimpatic se activează, Alura ventriculară scade, deci inima ta bate mai lent și e logic când tu te relaxezi sau faci activități care activează sistemul nervos porasimpatic, când tu în schimb ai sistemul nervos simpatic activat, alura ventriculară crește. Al doilea metric foarte important pe care îl măsoară orice device și care practic răspunde fidel activității creierului tău este ceea ce se cheamă Heart Rate Variability, pe care o să-l găsim pe device-uri ca fiind HRV. Heart Rate Variability este variabilitatea al urei ventriculare, adică variabilitatea ritmului cu care inima ta bate. Și imediat vă explic ce înseamnă, dar Heart Rate Variability scade la activarea sistemului nervos simpatic și crește la activarea sistemului nervos parasimpatic. Și dacă ar fi să comparăm această variabilitate al urei ventriculare cu Un mers prin parc, imaginaţi-vă următorul lucru. Imaginaţi-vă că mergeţi în parc şi vă este frică, sunteţi în alertă maximă pentru că parcul este plin de câini şi trebuie să fiţi atenţi să vă feriţi de acei câini. Dacă mersul este această alură ventriculară şi noi vrem să vedem variabilitatea, atunci mersul într-un parc plin de câini periculoşi o să fie foarte calculat. Tu mergi foarte ritmic. Diferența între fiecare pas al tău este foarte mică. Tu îți concentrezi fiecare mișcare, te concentrezi la fiecare mișcare, îți planifici fiecare mișcare și ești în alertă maximă. Și atunci fiecare pas este ritmic. Este ritmic pentru că tu ești în alertă, ești în sistem nervos simpatic activat. Și asta te consumă, pentru că tu ești foarte concentrat, la merge, foarte ritmic, pentru că tu te concentrezi, te uiți în jur să vezi dacă nu ai vreun pericol de care trebuie să fugi la un moment dat sau să reacționezi. Și atunci, la sistemul nervos simpatic, când noi suntem în alertă, când noi consumăm bateria creierului, Inima bate perfect, adica inima bate foarte strict, ritmul este exact, nu exista nicio variabilitate intre bataiile inimii. In schimb, atunci cand suntem in sistem nervos parasimpatic, adica suntem in relaxare, inima are o variabilitate mai mare si atentie, nu vorbim de o variabilitate care se duca in aritmie, deci tu o simti ca si cum ar bate la fel de ritmic, dar ea pentru ca este relaxata, are o variabilitate de cateva milisecunde sau cateva zeci de milisecunde. Este ceva ce nu poti aseza tu, fara instrumente, dar un ceas sau un device, un senzor poate sa vada aceasta variabilitate si daca ar fi sa comparam aceasta variabilitate cu mersul prin parc, Imaginează-ți acum că tu nu mergi printr-un parc stresant unde te așteaptă pericole la orice tu fiși, ci tu ești relaxat, duminică, într-un parc în care alergi ca un copil și pur și simplu mergi în parc, alergi, te mai oprești, te uiți stânga-dreapta, începi iar să mergi, alergi după niște fluturi și atunci, mersul tău este foarte variabil. Nu este predictibil, este foarte variabil pentru că tu ești relaxat. Și atunci, inima ta are la fel, are această bătaie care uneori bate, uneori întârzie un pic, uneori bate mai tare, Departe de aritmie acest lucru, dar este practic o relaxare a inimii. Si din nou revenind la aceasta schema, intelegem ca starea in care se afla creerul tau o sa ghideze activitatea inimii. Sistemul tau nervos simpatic, o sa accelereze bataiile inimii si o sa bata foarte fix. În schimb, sistemul tău nervos parasimpatic, ăla de relaxare, o să scadă bătăile inimii, o să bată lent și o să bată așa, după cum dorește, iar cum ar veni. O să bată, nu o să se concentreze să bată în același ritm. Și lucrurile astea sunt mosurabile cu un astfel de ceas și o să vă descrie imediat și activitățile care te mută dintr-o stare în alta. Un alt lucru care e foarte important și care se întâmplă ghidat de cele două sisteme nervoase este digestia. Când sistemul tău nervos simpatic este activat, digestia este foarte mult redusă. Funcția digestivă aproape că nu lucrează. Alimentele nu se digeră bine. Creierul tău crede că în momentul ăla nu trebuie să digere mâncarea pentru că e un lucru care poate fi lăsat la urmă, pentru că creierul tău crede că tu ești în pericol sau tu trebuie să faci ceva foarte important și atunci El lasă la o parte lucrurile neesențiale, în schimb atunci când este sistemul nervos parasimpatic activat. Digestia este foarte bună, dar asta este unul dintre motivele pentru care atunci când suntem stresați, digestia nu e bună și dacă invers, nu-ți dai seama dacă ești stresat dar ai probleme cu digestia, asta este posibil să fie una din cauzele principale. Dacă tu mănânci la volan sau dacă tu mănânci la muncă în timp ce te gândești la muncă, Sistemul tău nervos simpatic este activat, inima bate repede, inima bate foarte precis pentru că tu ești în alertă și creierul tău care este șeful anunță corpul că digestia nu e importantă în momentul de față pentru că el crede că este încă un pericol. Activarea sistemului parasimpatic se numește rest and digest, adică te odihnești și digeri. Pentru a digera mâncarea trebuie să trebuie să te odihnești, trebuie să fii într-o stare de fără stres. În schimb, dacă tu ești stresat și atenție, atenție, o să ajungem să vedem că lucrurile foarte contraintuitive care de multe ori ne plac ne țin sistemul nervos simpatic activat, cum ar fi să te uiți pe social media sau cum ar fi Să te uiți la un film sau să te uiți pe YouTube în timp ce mănânci, asta ține activat sistemul nervos simpatic care oprește pur și simplu digestia ta. Și acum, înțelegând aceste lucruri și un dispozitiv care vede cum bate inima ta, la ce viteză și cât de precis sau imprecis, adică cât de mare este variabilitatea dintre aceste bătăi, Aceste device-uri pot preconiza nivelul de stres și atenție, de exemplu pe acest ceas nivelul de stres este calculat de la 1 la 100 și ce este interesant este că nivelul nervos parasimpatic este activat la un stres de la 1 până la 25% din burmul total de stres când vor veni Iar sistemul nervos simpatic este activat de la 26 până la 100%. Adică, stresul, ca să-l reconfigurăm sau ca să-l înțelegem diferit acum, stres nu înseamnă că te cerți cu cineva. Da, ăsta este un stres major care se duce la 100% poate. Stress nu înseamnă să ai un deadline, să ai un proiect foarte solicitant. Stress înseamnă orice activare a sistemului nervos simpatic. Când sistemul tău nervos simpatic este activat de dimineața de când te-ai trezit până seara când te culci, ăla este un stress cronic. Chiar dacă tu faci lucruri care îți plac, activarea constantă a sistemului nervos simpatic poate să ducă la această scădere a bateriei la 0% și inclusiv ceasul ăsta are un metric care îți măsoară, sau mă rog, are un programel care îți îți preconizează bateria, îți spune cât de mult s-a încărcat bateria corpului tău după o noapte de somn și îți spune cât de mult scade bateria ta în funcție de nivelul de stres. Un stres mai mic de 30%, 40% o să scadă mai puțin bateria corporală, un stres de 100% o să scadă foarte rapid bateria corporală. Ok, și acum că am înțeles ce este sistemul nervos parasimpatic, ăla de odihnă, de digestie și în sistemul nervos simpatic de luptă, fugă, alertă, activitate cerebrală, vreau să definim câteva lucruri care activează sistemul nervos parasimpatic. Și primul este, bineînțeles, somnul. Este cel mai important factor de regenerare a bateriei si de activare a sistemului nervos parasimpatic, dar atentie si somnul poate sa fie agitat si sa fie complet neodihnitor si o sa intelegem ce trebuie sa facem ziua ca somnul nostru sa fie bun seara. În al doilea rând, bineînțeles, puiul de somn. Puiul de somn este un power nap, este un somn care durează mai puțin de 25 de minute. Este bine să îl ai în prima parte a zilei, adică dacă ai trecut de ora 2-3, e bine să nu mai tragi acel pui de somn pentru că o să-ți iei din acea presiune de somn și e posibil să te încurce la somnul de noapte. Deci, trebuie făcut undeva până în ora două și este o metodă foarte bună de a-ți activa sistemul nervos parasimpatic, de a te liniști și de a-ți încărca puțin această baterie cerebrală. Apoi, meditația și foarte multă lume cumva e reticentă la adresa meditației pentru că, cu toate că există sute de studii care demonstrează că meditația efectiv vindecă, ameliorează anxietatea, ameliorează depresia, ameliorează această epuizare mentală, te reechilibrează. Foarte multă lume neglijează meditația pentru că ai impresia că ce trebuie, de ce să meditezi 20 de minute cu ochi închiși sau și alea 5 minute cu ochi închiși când tu poți să te uiți la cer pur și simplu. Dar efectiv pe CHAZ si pe studii care folosesc senzori speciali se poate constata direct ca in momentul in care tu faci o sesiune de meditatie, tu iti activezi sistemul nervos parasimpatic. Inima ta bate mai lent, HRV-ul, adica variabilitatea cu care bate inima incepe sa creasca, adica inima ta se relaxeaza. Și creierul tău începe să se încarce aproximativ identic cum se încarcă în timpul somnului. Deci meditația activează sistemul nervos parasimpatic. Apoi odihna. De orice fel. Și o să înțelegem că odihna înseamnă să te odihnești. De la orice gând, de la orice social media și așa mai departe vorbim și despre asta. Și în principiu, astea sunt lucrurile pe care trebuie să le facem ca să ne activăm sistemul nervos parasimpatic care fie o să scade acest consum al bateriei cerebrale sau chiar o să crească un pic bateria creierului nostru. Acum, întorcându-ne la aceste baterii, trebuie să înțelegem că e absolut normal să ne trezim cu o baterie încărcată la 70-80%, Și până seara târziu bateria noastră să fie suficient de descărcată. Dar afel ca la telefoane, auziți recomandări care o să zică că ok, telefonul poate să se descarce dar e bine să nu-l descarci la 0% pentru că la 0% bateria ta o să înceapă să se strice. Același lucru este valabil pentru creierul tău. E normal că el să se descarce chiar și atunci când tu faci lucruri plăcute. Ideal este să nu-l duci la 0% seara când ajungi acasă sau înainte de a te culca pentru că atunci somnul o să fie prost și asta o să te ducă la această epuizare mentală. Epuizarea mentală este efectiv bateria la 0%. Ca să n-ai epuizare mentală, trebuie să te asiguri că tu seara te culci cu o baterie încărcată la 20% să zicem dacă ai fi telefon și te asiguri că acea baterie se umple pentru următoarea zi. Deci epuizearea mintală este să descărcăm prea mult această baterie și din nou revin la acest ceas, nu este o reclamă, n-am ce colaborare cu ei, dar ceasul ăsta m-a învățat, mi-a arătat această baterie și am început să realizez că uneori, la 4, la 5 eram complet demotivat, n-aveam chef să merg la casă, mi-era greu să mă joc cu copiii, eram irritabil, mă certam ușor cu toată lumea. Nu mai aveam chef sa ma spal si pe dinti, cu toate ca faceam asta si dau oca, sau daca ma duceam sa ma spal pe dinti seara, fiind depuizat mental, imi era extrem de greu sa fac asta. Lucrurile simple deveneau greu de facut. Si mi-am dat seama de asta, urmarind acest ceas, cand el a inceput sa ma anunte pe la 4-5 ziua ca bateria ta a fost consumata. Si ma gandeam, stai un pic, am facut un singur vlog, am facut un singur conspect, am avut o singura intalnire. De ce din munca cateva ore bateria mea deja este consumata? Si fix la asta o sa ajungem imediat, pentru ca o sa vorbim despre cauzele care te duc la aceasta epuizare a bateriei. Deci atentie, acum vorbim despre cauzele epuizarii mintale in acest context a sistemului nervos parasimpatic de relaxare si simpatic de alerta. In primul rand vorbim despre stres cronic. Și trebuie să înțelegem corect stresul cronic. Stres cronic, da, poate să înseamne faptul că tu, nu știu, ai deplătit un credit la bancă pe care l-ai întreziat mult timp și riși să fii evacuat din casă. Ăsta este un stres cronic. E un gând care te stresează cronic de dimineață până seara și el îți va epuiza această baterie. Dar nu doar acesta este stresul cronic. Stressul cronic înseamnă să fii constant în acest sistem nervos simpatic. Și revenind la stres, de exemplu ceasul îți arată nivelul de stres ca fiind între 1 și 25% este relaxare, dar când ai depășit 25, un stres de 25 și până la 100, nivelul de stres, este considerat stres. Și acum fii atent la următorul lucru. Te trezești dimineața, să zicem, la ora 7 și-ți faci o cafea. Și există două diferențe între a bea acea cafea. Tu poți să ieși la balcon sau să te așezi pe canapea și să iei telefon și să faci scrolling pe telefon, ăla este sistem nervos simpatic activat. Inima ta o să bată mai repede, ești atent la ce este în telefon. Creierul tău se concentrează să reacționeze cu emoții potrivite, fie să râdă, fie să se bucure, fie să se sperie, fie să fie dezgustat, fie să fie contrariat la ceea ce vede și inima ta o să bată foarte precis, o să bată repede și ăsta deja este stres pentru creierul tău. După care ce faci? Te îmbraci, ăla este stres pentru că trebuie să te gândești la ce faci. Te urci la volan și conduci, acela este stres. Este un stres mediu într-adevăr, dar ajungi la serviciu, ai un deadline, ai niște mail-uri și stresul tău continuă să se acumuleze și să crească. La un moment dat ai, nu știu, deadline-ul o oră și atunci stresul tău este foarte mare. După care vine ora mesei și tu în loc să te duci să mănânci pliniștit într-un parc și să te uiți la niște păsări într-un copac, ceea ce ar activa sistemul nervos parasimpatic, ceea ce ar activa digestia ta. Tu in schimb ramai la birou si dai drumul la YouTube, pofta buna YouTube, te uiti la tot felul de lucruri care te amuza, dar acest amuzament te mentine in zona de stres, in zona de sistem nervos simpatic activat, digestia inactivata. Digestia asta ingreunata o sa fie din nou un stres pentru corpul tau, dupa care tu continui sa muncesti. Atentie ce facem dupa ce plecam de la munca. Am cheiat munca la ora 5 dar tu esti la volan. Sistemul nervos simpatic este activat. Primești un mail la care răspunzi sau îl citești măcar și te gândești la ce urmează să răspunzi, dai niște mesaje pe WhatsApp, dai niște vocale pe WhatsApp, îți mai vin niște idei pentru proiectul de mâine și continui să dai acele mesaje sau să te gândești la proiect și asta este sistem nervos simpatic activat de când te trezești până când te culci. Și ajunge astfel într-o zi întreagă să ți puizezi bateria și să ajungi la această baterie descărcată la 0% undeva la prânz sau poate la ora 4-5. Telefonul când e complet descărcat moare. E un sistem de protecție, nu-l mai poți folosi. În schimb creierul tău nu poate să moară pentru că tu trebuie să supraviețuiești. Dar tu rămâi la o baterie de 1% și programele tale nu funcționează. Ești fix ca un telefon inutil. Tu ești inutil. Pentru tine Ești inutil pentru ceilalți, ești inutil în activitățile pe care le faci, ești complet neproductiv, orice ai face, te uiți la un film, că stai cu copiii, că vorbești cu partenerii de viață, nimic nu îți poate aduce plăcere, ești la fel de irritabil, îți pierzi concentrarea, nu mai ești bun de nimic pentru că te-ai dus în starea de epuizare mentală și, revin la idee, Ai ajuns la epuizare mentală nu pentru că ai avut un proiect și un deadline de două ore, corpul tău poate să ducă asta, dar ai ajuns la epuizare mentală pentru că de dimineața până seara ai avut doar sistemul nervos simpatic activat, social media condus, muncă, mâncat fără pauză și gândit la muncă și după ce ai terminat munca. Deci asta este prima cauză și cea mai importantă a epuizării mentale, stresul cronic pe care tocmai l-am definit după cum ai auzit. În al doilea rând, vorbim despre lipsa perspectivei. Lipsa perspectivei te face să fii îngrijorat pentru ziua de mâine. Perspectiva poate să fie orice, perspectiva ta poate să fie, nu știu, un scop de a face o casă la țară în următorii 20 de ani, de a pleca într-o vacanță pe care ți-ai programat-o deja, și tu doar aștepți acea vacanță, în terminarea unui proiect, în începerea unui alt proiect, în dorința de a începe măcar un hobby. Dacă tu îți dorești ca în următoarele trei luni să începi un hobby, asta îți poate da o perspectivă. Lipsa perspectivei te duce însă la o îngrijorare, iar îngrijorarea aia se adaugă peste tot stresul pe care l-am descris, este un 5% în plus constant de uzură. Este ca și cum mai avea un programel un virus în telefon și tu chiar dacă nu folosești telefonul, ții-l în buzunar, el se încălzește. Pentru că programul ăla e virusat și lucrează în spatele telefonului în timp ce tu nu-l folosești. Asta face lipsa de perspectivă. Un al treilea lucru care duce ca și cauză la epuizare emoțională este o afecțiune mentală, o afecțiune de tipul anxietății, depresiei, doliului. De multe ori e greu să le combați, dacă ai o depresie, e bine să facem diferența între epuizarea asta mentală și depresie, pentru că depresia este o stare clinică din care nu prea ai cum să ieși reglându-ți programul, ai nevoie de ajutor, dar de multe ori această epuizare mentală seamănă cu depresia și oamenii zic că sunt un pic deprimat. Dar nu, anxietatea, depresia, doliu se adaugă din nou ca este o uzură în plus pentru Bateria creierului tău și eu o descarcă. Munca continuă. Am mai descris-o. Munca continuă înseamnă că tu după ora 5 când ai terminat programul de la muncă, continui să muncești. Indiferent că ești la birou sau răspunzi la mail-uri pe telefon sau le citești mâncare și te gândești la ce urmează să răspunzi mâine. Fie că mintea ta zboară la proiectele pe care le faci și eu timp să recunosc că am foarte des de a face cu asta pentru că n-am un program stabil fix aici și de multe ori mă gândesc și îmi vin idei și pot să aud ceva la știri care îmi place și încep să mă gândesc la cum o să transform asta într-un material, unde o să caut și aia pentru mine este muncă și ăsta este efortul pe care îl fac acum să încerc să mă deconectez complet de la muncă între care am terminat munca. Și e foarte important dacă lucrezi cu alți oameni, dacă ai colegi care depind de tine sau care vorbesc cu tine sau care preferă să lucreze la alte ore, e foarte important să-i anunți pe ei că din momentul în care tu ți-ai încheiat munca la ora 5, la ora 6, tu nu mai ești disponibil până mâine la ora 8. E posibil ca ei să-ți trimită mesaje pe WhatsApp, e posibil ca mail-urile să vină în continuare, pentru că asta e avantajul unui mail, poate să fie trimis la orice oră. Important este ca tu să pui telefonul pe modul do not disturb și să nu te mai atingi de el. Pentru că știi ce? E și mâinile o zi și mântul în care ai terminat munca trebuie să inversezi acel proverb care spune ce poți face astăzi nu lăsa pe mâine, pentru că este fix invers. Ce poți lăsa pe mâine nu mai faci astăzi pentru că ți-ai terminat munca. Apoi vorbim despre o familie problematică. Dacă tu în familie unde ar trebui să te relaxezi sau cel puțin în familie sistemul tău nervos simpatic trebuie să fie activat foarte puțin pentru că Da, e o activitate cerebrală și acolo, dar trebuie să înceapă o dihna în familie. Dacă ai o familie problematică, dacă tu te cerți cu copiii, dacă tu te cerți cu partenerii de viață, dacă nu poți să găsești echilibru și înțelegere și să fii ascultat și doar te întorci la alte îndatoriri, familia poate să fie un prilej de stres, poate să fie o cauză a activării foarte acute a sistemului nervos simpatic seara când el trebuie să se relaxeze. Din nou, rezolvarea este la fiecare în funcție de situația lui subiectivă, dar poți să cauți ajutor, poți să mergi la terapie de cuplu, poți să mergi la un terapeut, poți să întârzii o oră între muncă și familie și să te duci în parc să te plimbi să citești, poți să faci multe lucruri ca să diminuezi un pic stresul creat. Apoi, vorbim despre diversitatea în problemele pe care le avem în ziua de astăzi. Și aici lucrurile sunt cât se poate de clare. Te gândești la ce grădiniță îl dai pe copil. I-au apărut niște bube, trebuie să îl duci la doctor. Te duci la muncă, trebuie să schimbi și cauciucurile. Unde lași cauciucurile de iarnă? Le dași în hotelul de anvelope unde plătești o chirie lunară sau le cari tu până nu știu unde. Da, mai trebuie să mai schimbi bileu la mașină. Da, mai trebuie să plătești abonamentul acolo. Ți-a venit chiria, vine creditul la bancă și toate lucrurile astea, problemele micuțe dar diverse, ele pur și simplu vin și umplu acest spațiu care poate să fie umplut din când în când de activarea sistemului nervos parasimpatic de odihnă, ele sunt efectiv, spațiul ăla este umplut pur și simplu în continuu de stres. Uite, dacă ar fi să desenăm Uite așa ziua unui om, dacă asta ar fi ziua unui om acest tabel și să zicem că ziua începe de la ora 0 și se termină la ora 24. Păi primele opt ore ar trebui să fie umplute de sistemul nervos parasimpatic, pentru că asta este somn. Apoi tu te-ai trezit și faci un pic de activitate, să zic în primele două ore, dar și aici cam jumate din această activitate ar trebui să fie sistemul nervos parasimpatic, pentru că ieși, am deschis mai devreme Ieși tu la balcon și stat pe telefon, dacă tu înlocuiești telefonul și o să ajungem imediat la soluții, cu uitatul la cerp și uitatul la păsări și pur și simplu gândit la lucruri simple, tu continui să-ți încarci bateria, adică să ai sistemul nervos parasympatic activat și nu consumi bateria cu sistemul nervos parasympatic, dar după aia fii atent pe parcursul zilei, conduci la serviciu, sistemul nervos simpatic. Ai muncă la serviciu. Sistem nervos simpatic. După aia ai o pauză. Din nou ai muncă. Sistem nervos simpatic. După aia din nou te întorci acasă. Acasă mai discuți una alta. Ăsta ar trebui să fie raportul între sistem nervos parasimpatic și simpatic și diferența vine aici. Cu ce umplem aceste spații? Dacă aceste spații libere noi le umplem dimineața cu telefon pe social media. În timp ce mergem la muncă, nu știu, ascultăm un podcast și suntem stresați de asta. În timp ce luăm masa de prânz, ne puităm pe YouTube sau ne gândim tot așa la muncă. Am terminat munca, continuăm să ne gândim la muncă. Ne certăm în familie. Toate lucrurile astea o să ducă la mai mult sistem nervos simpatic decât sistem nervos parasimpatic. Toate lucrurile astea umplute cu aceste activități neesențiale o să te țină în starea aia constantă de stres cronic. Și chiar dacă tu nu ești foarte stresat la muncă, tu de fapt ești într-o stare constantă de stres cronic. În schimb, dacă tu dimineața, în loc să te uiți la telefon, stai și te uiți la păsărele. Dacă tu, înainte de a ajunge la muncă, ai parcat și te plimbi un pic pe stradă, te plimbi un sfert de oră și te uiți la soare și iei aer liber. Dacă tu în timpul pauzei de prânz te duci în parc cu pachetul de ondă mâncare, te așezi pe bancă și te gândești la cai vers pe pereți și te uiți pe cer și mănânci liniștit, dacă tu seara în familie reușești să te împaci cu partenerul și discuți lucruri generale, ce ai făcut astăzi, cum a fost ziua ta, atunci tu o să ai mai mult sistem nervos parasimpatic activat pe parcursul zilei și mai puțin stres cronic. Dar da, această diversitate în probleme de care Diversitatea problemelor e ceva ce ne ține în alertă constantă și ne obosește. După aceea vorbim despre evenimente negative. Fie vorbim despre război, vorbim despre alegeri, despre știri. Vorbim despre tot felul de atentate, lucrurile astea activează sistemul nervos simpatic și te stresează. Și mergem mai departe și vorbim și despre copiii. Copiii sunt niște activatori, din păcate ai sistemului nervos simpatic de cele mai multe ori. Pentru că să ai un copil pe care să-l crești este un dublu full-time job. Este un full-time job care nu se termină. Așa cum am vorbit despre serviciu, te-ai dus la muncă, la 5 ai terminat, la revedere. Poți să zici la revedere, nu mai ocupi de muncă până a doua zi. La copil nu prea poți să faci asta. La copil nu poți să zici la revedere. Sau dacă zici la revedere la copil, probabil că o să fii judecat și o să intri la închisoare. Dar copilul este o obligație care rămâne acolo și atunci copilul este un moment stresant. Deci când ai de-a face cu un părinte, fie mamă, fie tată, care stau acasă și cresc acel copil și vezi că e demotivat, că nu se îngrijește, că nu s-a spălat pe păr de o săptămână, că este irritat, Tu trebuie să înțelegi că bateria lui este descărcată, pentru că sistemul lui nervos, simpatic este activat toată ziua, pentru că să crești un copil este o muncă continuă. Deci da, să ai un copil mic este o cauză a epuizării mintale și nu în ultimul rând vorbim despre lipsa suportului emoțional. Când n-ai cu cine vorbi, când n-ai cui povesti, când ești singur în esență, poți să fii chiar înconjurat de oameni care nu te văd, Și ești singur, asta duce sau poate să ducă la epuizarea mentală. Și iată cum toate aceste lucruri care ne bubuie sistemul nervos, simpatic, îl țin mereu activ, creierul este mereu încordat, face ca inima să bată repede. Face ca inima sa bata foarte precis. Asta te tine constant in stres si te epuizeaza. Si atentie, vorbeam despre somn si am zis ca unul din semne este un somn care nu te odihneste. Trebuie sa intelegem somnul ca pe o parcare pentru o masina. Daca sistemul nervos simpatic este o acceleratie, Sistemul nervos parasimpatic este o frână, iar somnul este să pui mașina pe neutru și să oprești motorul. Acum, dacă tu toată ziua apeși pe accelerație, sistemul tău simpatic este activat și tu accelerezi, accelerezi, accelerezi toată ziua, Ai venit acasă, acasă este din nou stres și la 9 te-ai pus în pat, te pui să dormi, dar de fapt mașina ta încă gonește, pentru că tu ai o viteză mare și ea se oprește treptat, treptat, treptat și o să ajungă să se oprească complet undeva la miezul nopții și atunci începe odihna. Deci stresul foarte mare care de multe ori ne obosește atât de tare încât am închis ochii și am adormit complet, ăla din păcate nu este un somn odihnitor, cel puțin în prima jumătate a orei, până când mașina ta se oprește în parcare și atunci începe o dihnă. De aceea, de multe ori, o să observăm inclusiv pe aceste device-uri și asta m-a mirat și asta m-a determinat să am mai mare grijă de activitatea pe care o fac în fiecare zi. Ceea ce am observat este că atunci când am o zi stresantă, când vin acasă cu bateria la 0%, când sunt nervos, irritabil și mă culc, bateria mea nu se încarcă mai mult de 50% peste noapte. Adică în loc să am bateria la 90-95% încărcată, bateria asta corporală sau a creierului, Bateria mea rămâne încărcată la 50% și ceasul îmi zice și motivul, îmi spune că pentru că ai avut o zi stresantă ieri, din păcate nu te-ai odihni bine și atunci eu pot să văd și momente de stres în timpul somnului. Somnul meu este stresat, pot să visezi urât, nu te odihnești bine și pot să ai inclusiv sistemul nervos simpatic activat Din păcate în timpul somnului. În schimb, dacă tu apeși pe accelerație dar în timpul zilei te mai odihnești, mai pui un pic de frână și seara în momentul în care ai ajuns acasă ai inclusiv un program, o rutină de dinainte de somn. Să zicem că tu te culci la ora 10 seara și rutina ta începe la 8, la 8 ai culcat copiii. Ai vorbit cu partenerul de viață, l-ai întrebat lucrurile, te-ai conectat cu el. Și asta se întâmplă până la 9 și după aia la 9 te duci în dormitor și citești o carte, scrii într-un jurnal, faci un pic de meditație, inclusiv meditația înainte de somn este efectiv o frână care parchează mașina în parcare peste noapte. Și în momentul în care tu închizi ochii și începi să dormi, tu ai mașina parcată, creierul tău este relaxat, creierul tău este pregătit să se încarce și de-abia a doua zi te trezești cu bateria full. Asta este cumva un paradox, dar asta este modul în care stresul cronic pe parcursul zilei nu te lasă să te odihnești noaptea oricât de mult timp ai dormi în acea noapte. Și înainte de a merge mai departe și a explica soluțiile pentru epuizarea mintală, cronică, zilnică, vreau să trecem din nou prin semne și să înțelegem acum semnele prin lentilele cunoașterii pe care am dobândit-o din schema pe care tocmai am desenat-o. Deci, semnele epuizării mintale, le reluăm. Ești demotivat, precum că bateria ta, uite, este la zero și asta te face să fii complet demotivat. Este ca și cum aș ridica toată ziua această sticlă și la un moment dat devine puizat. Adică nu mai pot să ridic această sticlă. Nu mai pot să o ridic pentru că mușchiul meu este puizat. La fel creierul tău este puizat de la atâta stres cronic și atunci ești complet demotivat. Nu ești leneș, ești doar demotivat. Și de multe ori se întâmplă ca oamenii să se trezească dimineața și să simtă că sunt demotivați și au impresia că sunt leneși. De fapt ei nu sunt leneși, ei sunt pur și simplu Demotivați pentru că au stat stresați toată ziua, bateria este complet epuizată, somnul a fost complet neodihnitor și te trezești dimineața cu epuizare mentală și demotivare. Lipsa îngrijirii personale. Nu te mai îngrijești pentru că nu mai ai chef, ești complet demotivat să faci și asta. Nu te poți concentra, pentru că creierul tău nu mai are putere, nu mai are baterie să facă ceea ce vrei să faci. Din nou, visezi la schimbări drastice pentru că nu-ți place realitatea în care trăiești și visezi la o realitate complet diferită și asta crește și mai mult spropastia dintre sănătatea pe care trebuie să o urmezi și starea în care te afli. Ești ușor de irritat și nu te refaci după somn. Atenție! Există și semne fizice pe care le poți observa. atunci când ești într-o epuizare mentală. Epuizarea mentală poate să ducă în primul rând la dureri de cap și de corp, de regulă vorbim despre o cefalee din asta posterioară, simți că tot gâtul tău, toată ceafa este încordată și ai această încordare care este dată de fapt de încordare a acestui sistem nervos simpatic pe parcursul întregii zile. După aia ai un stomac dureros, poți să ajungi la gastrită, poți să ajungi la indigestie, Ai o digestie proastă, poți să ai reflux gastroesofagian în care tu mănânci, dar corpul tău nu primește mâncarea aia și o împinge în sus cu tot coacid și aer. Sură în capul pieptului este un semn al epuizării mintale sau poate să fie un semn. Ai probleme de somn, le-am explicat, mașina ta nu e parcată noaptea, ea merge încă cu viteză pentru că tu Ai apăsat toată ziua pe accelerație, ai schimbări în apetit și greutate, de multe ori se întâmplă asta în sensul în care începem să luăm în greutate, ai un dezechilibru hormonal care te face să mănânci mai mult și să iei decizii incorrecte, să-ți fie foarte greu să renunți la o mâncare delicioasă și complet nesănătoasă pe care o găsești peste tot. poți să răcești frecvent pentru că scade imunitatea și apar răcerile frecvente și ai un sentiment general de indispoziție, nu te simți bine. Astea sunt semnele fizice pe care le poți resimți atunci când suferi de epuizare mentală. Și acum hai să alungem la soluții. Până acum am înțeles că creierul nostru este șeful. El ghidează ceea ce se întâmplă în funcție de situația în care tu îl expui. De fapt, tu ești șeful prin activitățile pe care le faci. Dar dacă tu îl expui pe creierul tău de dimineața, Scrolling pe telefon, după aceea citiți articole și știri, mergi până la muncă, lucrați la muncă, pauza de masă nu este pauza, este de fapt o muncă continuă, pleci de la muncă și continui să lucrezi în mintea ta și ajungi acasă unde ai un mediu stresant, toate astea îți consumă bateria mult mai rapid și ajungi cu bateria la 0% în timpul zilei, Și după aia de-abia te tărăști pe propriile tale picioare. Hai să vedem care sunt atunci soluțiile în a nu mai fi epuizat mental. Pentru că din nou am înțeles până acum că epuizarea mentală nu este ceva așa personal. Da, unii oameni poate să epuizează mai rapid. Dar epuizarea mintală este indusă de toate aceste activități pe care noi nu le considerăm stresante, dar iată că de fapt ele activează sistemul nervos simpatic și sunt stresante. În primul rând, vorbim despre înlăturarea cauzei de stres. De multe ori nu poți să faci asta bineînțeles, nu poți să înlături munca. Dar poți să înlături micile cauze de stres. Mai fi telefonul de dimineața, cum ar fi masa stresantă și așa mai departe. Caută acele lucruri care te stresează și nu sunt doar astea. Poate că te stresează un coleg de la muncă. Încearcă să nu te mai întâlnești cu el sau petrece mai puțin timp cu el. Poate ai un prieten care te nervează din vari motive. Găsește timp să vorbești cu el despre motivele pentru care ești enervat. sau dacă nu poți să faci asta sau dacă nu te înțelegi cu el din punctul ăsta de vedere, alege să nu te mai întâlnești cu el sau limitează timpul în care te întâlnești cu el. Înlătură în principiu toate cauzele care creează puțin stres pe parcursul zilei. În al doilea rând, încearcă să-ți controlezi timpul printr-o agendă în care să notezi în primul rând momentele de pauză. Deci dacă suferi de epuizare mentală, Când îți faci agenda pe parcursul zilei, agenda te face conștient de faptul că timpul tău este limitat și notează acolo exact orele în care o să te odihnești. Notează-ți ora aia de la cafea în care nu stai pe telefon, notează-ți pauza de masă în care te duci să te plimbi afară și te duci să mănânci în parc. Notează-ți alea două sesiuni de câte 10 minute în care ieși afară să te plimbi. Notează-ți ora în care tu termini să te gândești la muncă. Ora 5 este ora la care tu efectiv ai încheiat să te gândești la muncă. Notează-ți toate momentele care sunt importante pentru relaxare și fă curat în acea agendă. Ai o întâlnire neesențeală a mâna. Ești invitat la un eveniment la care știi că nu o să-ți placă să te duci? Nu te duce! Și aici este o tehnică pe care eu o folosesc. Nu știu de la cine vine, cineva care a inventat-o, dar nu știu cui să-i dau credit pentru ea. Dacă știi cine a inventat-o, scrie-o jos în comentarii. Dar tehnica spune așa, când ai un program foarte aglomerat și simți că nu mai faci față, simți că ai puizare mentală, ceea ce poți să faci este ca atunci când primești o invitație, la un botez, la o nuntă, la un eveniment la care trebuie să mergi la orice, orice invitație la TVD cu niște prieteni, la merge la match, la merge la film, orice invitație, orice activitate care intră în calendar și care este în câteva luni, de regulă ești tentat să te uiți în agenda și să zici, am, am toată ziua liberă, sigur, mă duc la acel eveniment. În schimb, ce poți să faci este să realizezi că pe măsură ce se va apropia acea zi, programul o să se umple. O să treacă să duci copilul dimineața nu știu unde, o să te duci la o serbare, o să ai muncă, o să ai o întâlnire, n-o să mai ai timp de proiectele tale și o să apară în calendar acea întâlnire sau acel eveniment la care tu ai acceptat să te duci cu trei luni în urmă pentru că calendarul era gol. Și atunci imaginează-ți că ziua asta la care ești invitat la eveniment are loc mâine? Pentru că ziua asta în trei luni o să fie la fel de aglomerată cum este ziua de mâine. Și atunci întrebarea pe care trebuie să ți-o pui este următoare. Dacă acest eveniment ar avea loc mâine, mi-aș face loc în calendar pentru acest eveniment? Este atât de important pentru mine? Și dacă răspunsul este hell yeah, da, clar, clar o să mă duc la acest eveniment. Dacă are loc mâine, mă duc mâine la acest eveniment. Dacă mâine este premiera Dune 3, și durează 3 ore, frate, îmi fac timp mâine, indiferent ce program am, îmi fac timp să mă duc 3 ore să mă uit la Dune 3. În schimb, dacă nu ți-ai face loc pentru un eveniment mâine, dacă mâine este premiera la, nu știu, un film, whatever, oarecare, la care nu vrei să te duci, atunci nu-l programa nici măcar în 3 luni. Și în felul ăsta o să-ți faci un pic ordine și curățenie în calendar și asta e valabil pentru orice activitate. Uite-te în calendar și fă-ți loc în calendarul tău pentru mai mult timp de relaxare. În al treilea rând, e foarte bine să scrii în jurnal. Din nou, un lucru atât de simplu, atât de dovedit științific. Sunt sute de studii care ne arată că este bine pentru creier și pentru bateria creierului să scriem în jurnal, pentru că în momentul în care tu scrii în jurnal, sistemul tău parasimpatic se activează. Devii conștient de lucrurile bune care ți se întâmplă. Acum vreau să fac din nou o paralelă. Diferența între a scrie în jurnal lucrurile bune care ți se întâmplă. Și a nu scrie în jurnal, cu toate că lucrurile alea bune tot îți se întâmplă, este ca și cum ai avea o friptură în frigider. Să scrii în jurnal înseamnă să mănânci friptura. Să nu scrii în jurnal, dar lucrurile se întâmplă, este ca și cum ai avea friptura în frigider, dar tu nu te atingi de ea. Ok, te poate încălzi un pic gândul că ai o friptură delicioasă în frigider, dar dacă tu nu te atingi de ea, ea nu-ți face bine în mare parte. Ea nu te ajută, ea nu te satisface, ea nu te satură, pentru că nu te atingi de ea. Să scrii un jurnal este ca și cum te atingi de lucrurile bune care ți se întâmplă în viața de zi cu zi și ele se reîntăresc, ele îți întăresc starea de bine, ele te calmează. Să scrii un jurnal este acea frână pe care poți să o pui în mașinile tale înainte de somn pentru că scrisul în jurnal activează sistemul nervos parasimpatic, te liniștește, te calmează și asta te va face să ai un somn mult mai odihnitor. La punctul 4 avem recomandarea de a optimiza mediul în care te afli. Ești într-o cameră, lucrezi la un birou, lucrezi de acasă, ești în sufrageria ta, aruncă lucrurile de care nu ai nevoie, aruncă lucrurile neterminate, lucrurile la care ar trebui să repari ceva, ori repară-l, ori aruncă-l. Pentru că un lucru care trebuie reparat și el rămâne în casa ta, rămâne pe balcon, este Încă un factor de stres pentru mintea ta care știe că trebuie să faci acel lucru. În fiecare zi se adaugă la acea diversitate de probleme despre care am vorbit. Așa că ori aruncă-l, că n-ai nevoie de el, dacă stă acolo de câteva luni înseamnă că n-ai nevoie de el, nu o să-l faci niciodată. Ori așează-te și făl și în felul ăsta optimizează-ți mediul. Optimizează-ți camera de somn să fie doar de somn, să fie cu aer curat, să fie răcoroasă, întunecată, blackout. Optimizează-ți locul în care muncești, în care să fie doar ustensiile în care muncești. Eu aici am cameră, lumini, monitor, laptop, lucrurile, foile pe care scriu o agenda în care îmi fac programul, acest iPad pe care desenez ceea ce vezi tu pe ecran. Dar în afară de asta și câteva cărți nu mai am absolut nimic aici și asta mă ține mai concentrat la ceea ce am de muncit. 5. Expune-te dimineața la lumină și la aer curat. Am mai vorbit despre asta de multe ori, dar imaginează-ți că dacă creierul tău este o mașină, această expunere la lumină dimineață și la aer curat, la aer fresh de afară, este ca și cum ți-ai încălzit motorul. Tu ți-ai încălzit sistemul nervos central, și îl pregătești pentru o zi în care el trebuie să răspundă la stres. Făcând această expunere, o să resimți mai ușor stresul de pe parcursul acelei zile. 6. Fă un detox digital Detox digital nu înseamnă să te mai întingi niciodată de social media, dar când simți că ai acea ipulizare mentală, Pur și simplu renunță la acest social media, nu mai folosi pur și simplu social media, orice platformă ar fi nu mai intra pe ea, pentru că chiar dacă tu simți că te relaxează, tu stai de fapt fizic relaxat și ești bombardat de informații care îți activează sistemul nervos simpatic și în loc să ai acele momente de pauză, care îți încarcă bateria, tu ai momente de și mai mare epuizare când ai de fapt nevoie de încărcare. Al doilea rând, sportul. Acum sportul trebuie înțeles. Dacă ești sedentar și te apuci de sport, este posibil să fii mai obosit. Este logic. Tu prin sport te obosești. Dar sportul constant și sportul dus cumva până la epuizare, până la limită, te ajută corporal să te îmbunătățești. și îți crește ceea ce se cheamă VO2 Max, capacitatea corpului tău de a procesa, de a utiliza oxigen. Și cu cât capacitatea corpului tău de a utiliza oxigen este mai mare, cu atât oboseala de la sport o să fie mai mică. E logic, cu cât devini mai puternic, cu atât o să fii mai puțin obosit de la sport și asta este valabil inclusiv pentru stresul acesta cronic al sistemului nervos simpatic. Cu cât ești mai adaptat la sport, cu cât ești mai puternic, mai rezilient, cu cât poți să alergi mai mult, să înnoți mai mult, să împingi mai mult la bancă, cu atât o să fii mai puțin obosiți de către stres. Ai un proiect stresant pe care trebuie să-l termini într-o oră. Dacă tu ești sportiv și ai o condiție atletică excelentă, Acel proiect te va obosi de doua ori mai putin decat daca esti sedentar si ai in fata un proiect la fel de greu. Deci sportul, pe ranga faptul ca este in sine ceva relaxant pentru sistemul nervos central, sportul te face in timp sa fii mai rezilient În fața acestei epuizări mentale. 8. Ia-ți un animal de companie. Dacă știi că poți să ai grijă de el, animalul de companie în foarte multe studii este demonstrat că te relaxează. Animalul de companie îți activează sistemul nervos parasimpatic. Animalul de companie e ca și cum ai lărga în parc. relaxat. Este același lucru. Îți relaxează creierul, îți relaxează inima, inima bate mai lent, variabilitatea lor ventriculare începe să crească pentru că ești relaxat. Deci un animal, în special un animal cu care poți să faci contact, pe care poți să-l mângâi, pe care poți să-l ții în bine, Brațe. Mai rar la pisici, mai des la câni. Deci animalul te poate ajuta să scapi de acest stres și să induci starea de relaxare necesară pentru a încărca bateria și pentru a dormi mai bine. În al nouălea rând, caută o activitate plăcută de seară. Fie că citești ceva, fie că faci un Lego, fie că joci cărți cu oamenii de acasă. Activitatea asta, din nou, poate să fie parte din acel ritual. În al 10-lea rând, meditează. Am mai vorbit despre asta aici, dar vreau să-i includ din nou la soluții pentru că meditația este ca și cum ai dormi, doar că în loc să te pui în pat, să închizi ochii și aștepti să adormi, meditația are acest avantaj de a te relaxa ca în timpul somnului, dar imediat. Există tot felul de tehnici, există și o tehnică care se cheamă NSDR. Am practicat-o la primul branch in care am vorbit despre somn, branch scientifico-cultural BUMBINE, primul in care am vorbit despre somn. Am făcut și acest NSDR. Dacă vrei să postăm momentul cu NSDR, cu acest NON SLEEP DEPRESSED, este un protocol inventat de Andrew Huberman care te relaxează și îți activează sistemul nervos parasimpatic, îți scade bătăiile inimii, îți relaxează felul în care bate inima. Dacă vrei să-l postăm, comentează NSDR jos în comentarii și noi o să revenim cu acel material. În al 11-lea rând, încearcă să practici ceea ce se numește egoism sănătos. Este sănătos inclusiv pentru alții să fii un pic egoist în sănătatea ta. Adică să-ți faci timp și să îmi impui acel timp pentru tine. Să ai două ore dimineața în care, da, pleci de acasă și te duci la sală chiar dacă poate e treabă de făcută acasă, bineînțeles, cu negociere. Într-o zi mă duc, altă zi nu mă duc, ies cu copilul, Și negocierea asta depinde de fiecare în parte, dar încearcă să insiști pe acele două ore pe care să le ai pentru tine, măcar trei zile pe săptămână, în care să te poți duce la sport, să te poți duce la alergat. să te poți duce în parc unde să citești o carte, să te duci să faci sauna, apropo avem un material despre sauna, o să lăsăm un link aici la finalul acestui video. Deci încearcă să practici acest egoism sănătos, pentru că acest egoism sănătos te va face pe tine mai sănătos și fizic și mental, mai rezilient cu mintea ta, mai relaxat și vei fi mai plăcut și mai bun și pentru ceilalți oameni din jurul tău. Și nu în ultimul rând, nu în ultimul rând, Cu toate chestii lăsate la urmă, caută-ți un psiholog. Psihologul te poate ajuta în orice circunstanță. Pe mine mă ajută psihologul inclusiv când n-am nicio problemă și merg să vorbesc cu el și ajung să mă descarc, ajung să mă înțeleg mai bine, ajung să văd o perspectivă pe care n-am văzut-o până acum și asta mă relaxează exact ca și cum aș face un masaj. Dacă ar fi să compar terapia cu ceva, ar fi fix un masaj. Când te duci la un masaj full body, deep tissue, profund și te masează cineva o oră și ești super relaxat de acolo, la fel mă simt când merg la psiholog, la psihoterapeut, la creier, simt că sunt la fel de relaxat la creier. Înțeleg totuși că este greu să găsești un psiholog bun, un psihoterapeut bun, este scump să mergi la psihoterapie, Și există metode prin care poți să disimulezi cumva un psihoterapeut într-un prieten. Poți să vorbești cu un prieten și să-i spui, hei, vreau să ne vedem, am chestii pe suflet pe care vreau să ți le spun, dar te rog, vreau să mă ascult sincer. Nu vreau să-mi spui că, uite, așa e bine, așa nu e bine, lasă că merge și așa. Vreau pur și simplu să mă ascult și simplul fapt de a fi ascultat, de a enunța problemele pe care le ai. Faptul că te auzi vorbind problemele pe care le ai, te poate ajuta să ți le organizezi cumva în minte, să le înțelegi altfel și să vezi o altă perspectivă. So, ăsta a fost materialul despre puizare mentală. După ce ai trecut prin el, bunesc că îți dai seama că este aproape inevitabilă pentru fiecare dintre noi. prin felul în care ne trezim, ne uităm pe social media care este mereu acolo și este mereu mișto să te uiți, prin felul în care lucrăm în continuu, prin felul în care pauzele noastre nu sunt de fapt pauze, prin felul în care continuăm să muncim cu ajutorul acestor gadget-uri sau din cauza lor, inclusiv când munca se termină, asta ne face ca sistemul nostru parasimpatic să aibă prea puțin timp pe parcursul zilei să ne odihnească și să ne relaxeze, Și asta face ca sistemul nostru nervos simpatic, care e ăla de alertă, de luptă și fugă, să lucreze. Și cred că asta e marea problemă că îl numim de luptă și fugă, dar el este activat și atunci când noi nu fugim de ceva și atunci când noi nu ne luptăm cu cineva. Atunci când noi pur și simplu avem impresia că ne bucurăm de un film, ne bucurăm de social media, ne bucurăm de un match, ne bucurăm de un YouTube în timp ce mâncăm, ăla este momentul în care noi continuăm să rămânem în stres. Da, poate să fie un stres mic sau mediu, dar el este tot stres care scade bateria corporală. Deci iată că nu ai nevoie de niciun ceas ca să înțelegi lucrurile astea, poți să te conectezi la tine pentru că tu ai senzorii cei mai buni în tine. Tu știi dimineața când te trezești dacă Ești încărcat și ai dormit bine. Tu știi când te culci seara dacă ești stresat și o să-ți fie greu să adormi. Tu știi și poți să simți la 4, la 5, după prânz că bateria ta s-a descărcat. Fii atent la lucrurile astea și încearcă să izolezi și să găsești pe parcursul zilei momentele neimportante. pe care le poți șterge, pe care le poți înlocui cu lucruri foarte simple. Cu plimbat în parc, cu luat masa pur și simplu, singur la masă sau cu niște prieteni în care doar mănânci, cu băut cafea o jumătate de oră dimineața, timp în care doar faci asta și te uiți la cer. te uiți la păsări sau te uiți pur și simplu pe peretele din fața ta fără să stai și să scorelezi social media. Bun, dacă aveți alte întrebări, lăsați-le jos în comentarii. Dacă aveți propuneri pentru alte materiale, lăsați-le jos în comentarii. Aici la un moment dat o să apară un material despre sauna. Sauna este una dintre cele mai tari chestii pe care le-am descoperit în ultima vreme, pentru că sauna efectiv te relaxează și în același timp funcționează ca un exercițiu fizic, explic toate lucrurile astea aici, inclusiv un protocol pentru a începe să faci sauna corect și pentru a te menține la un număr, să zic, optim de minute pe săptămână pentru a avea toate aceste beneficii. Bun, astea fiind spuse, bateria mea corporală a ajuns la 25% și, de exemplu, în momentul ăsta În alte luni aș fi zis ok, este ora 1, hai să mai fac încă un script, să mai fac încă un vlog, pentru că mă ține, mai am foarte mult timp. Dar acum îmi dau seama că dacă o să mai fac un script și o să mai fac un vlog, bateria mea o să se ducă la 0 și eu o să fiu bun de nimic. Până mâine dimineața, mâine o să mă trezesc obosit și următoarele noaptele mele zile o să fie destul de nașpa. Acum știu însă că bateria mea corporală s-a dus la 25%. Mai am nevoie de această baterie ca să citesc ceva, ca să mă gândesc la ceva plăcut, ca să mă joc cu copiii, să mă culc. Bine dispus, să dorm bine și mâine, chiar dacă orele astea nu o să le lucrez acum, mâine o să mă întorc mult mai productiv și o să fac treabă mult mai bună decât dacă aș rămâne acum și aș lucra Bineînțeles, e o chestie subiectivă, nu are oricine această libertate, dar sigur poți jongla cu multe lucruri pe care le-am descris aici. Plimbat în aer liber, egoismul ăsta sănătos pe care poți să-l practici dimineața, luatul mesei fără alte distracții, digital detox, sunt lucruri pe care le poate face absolut oricine. Ca să nu mai lungim cu vorba din nou aici, material despre sauna, despre ce beneficii extraordinare are sauna, de ce sauna seamănă foarte mult cu sportul și câte minute e ideal și la ce temperatură e bine să faci sauna. Dacă vrei să afli toate astea, doi click aici. Mulțumesc mult! Dacă ți-a plăcut ce ai văzut aici, atunci te aștept și pe 21 aprilie la următorul branș scientifico-cultural Bun Bine, dedicat fericirii și căutării sensului, unde ne propunem să abordăm problemele emoționale cu care ne confruntăm astăzi. Vom vorbi despre sens și cât de important este să ne găsim sensul în viață. Vom aborda stresul și echilibrul din perspectiva neuroștiințelor și vom învăța, alături de specialiști, tehnici și practici utile pentru a ne păstra sănătatea minții și bunăstarea emoțională. Iar partenerii mei de dialog vor fi Raluca Anton, psihoterapeut și profesorul Dragoș Crâneci, doctor în psihologie, specializat în neuroștiință și cercetare științifică. Bilete găsești chiar acum pe bunbine.ro Iar dacă evenimentul deja a trecut, nu este nimic. Intră pe bunbine.ro și înscrie-te la newsletter-ul de pe site și o să fii primul care o să fie anunțat de următorul eveniment Bunbine!