Foamea de seară: Ce o declanșează și cum să o controlezi

Omule, te salut, dr. Mihail aici și vreau să zic că noi doi avem o problemă. Da, da, noi doi avem o problemă, dar nu avem o problemă unul cu altul. Avem o problemă comună și o să mă întreb de unde știu asta. Păi știu asta pentru că eu știu că am problema asta cu mâncatul excesiv seara și probabil că o ai și tu pentru că te uiți la acest material și asta n-ar fi demirare pentru că Aud foarte des asta, inclusiv la sală în vestiar. Ne schimbăm și vine câte un coleg de sală, zice, doctore, ce să fac că țin dietă? Mănâncă lumea, dimineață nu mănânc nimic. La prânz mănânc o salată, mănânc o supiță și mi-e bine. Băi, dar seara am ajuns acasă și am rupt frigiderul. Păi, dragă prietene, fix asta este problema și o să parcurgem punctele secțiale pentru a limita acest consum excesiv de alimente seara. O să trecem prin aceste instrumente care te vor ajuta să nu mai mănânci foarte mult seara, cu toate că acest lucru se mai poate întâmpla. Ideal este să se întâmple cât se poate de rar. Primul punct despre care vreau să vorbim, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să mănânci regulat pe parcursul zilei și să nu sar peste mese. Fix ceea ce fac oamenii care încearcă să țină o dietă și zic ok, de astăzi țin dietă și de astăzi slăbesc și recurg la nu mânca micul dejun. Sar peste micul dejun. Asta pare să fie punctul principal care te determină să mănânci excesiv seara. În momentul în care tu sari peste micul dejun, corpul tău începe să se adapteze. Corpul tău zice stai așa, nu am primit energie, mai am un pic de rezervă, hai că vedem cum mergem mai departe. La prânz corpul tău primește o salată, complet diferit față de ce a primit ziua trecută, adică iar puțină energie. Această puțină energie o să ducă corpul tău într-o stare de alertă seara, când corpul tău își dă seama că n-ai primit suficientă energie pe parcursul zilei, că ai un deficit caloric mult prea mare și această stare de alertă practic o să îi zică corpului tău Ori mâncăm ceva, ori aia e, murim mâine, nu o să mai avem suficientă mâncare. Și asta te duce în acea foame excesivă care te predispune la mânca chiar și după ce te-ai săturat seara și te-ai ridicat de la masă. Deci, regula esențială pentru a nu mânca excesiv seara este să mănânci dimineața ca un rege, la prânz ca un prinț și seara să zicem ca o prințesă. Deci seara masa trebuie să fie cea mai mică iar asta o putem face mâncând din belșug dimineața. Și majoritatea studiilor devedesc acest lucru, că atunci când tu mănânci mult seara, corpul tău zice ok, am energie așa că o să arde energie, o să ai mai multă energie la dispoziție fizică, o să simți că ai Mai mult chef să faci lucrurile pe care vrei să le faci, o să ai chef de sport, o să ai chef de activitate fizică, metabolismul tău o să ardă mai bine acea energie și asta te ajută seara să te saturi cu o porție normală de mâncare. Deci regula numărul unu este să nu sari peste mic dejun, ci din contră să mănânci un mic dejun sățios, prânzul să fie sățios, asta te ajută să ai o cină echilibrată și mică ca și volum. Acum, al doilea lucru pe care poți să-l faci pentru ați da o senzație constantă de sațietate care nu te predispune la cel mâncat excesiv seara, este să mănânci proteine la fiecare masă. 25-30 de grame la fiecare masă. Îți iei o aplicație Eat&Track sau orice altă aplicație care îți măsoară nivelul de macronutrients din alimentele pe care le mănânci, îți iei un cântărel pe care îți cântărești mâncarea mâncat la început și vezi câte grame de proteine Au lucrurile pe care le mânânci de regulă. O să fii probabil neplăcut surprins să constați că în mesele pe care le credeai proteice, ai foarte puține proteine. Dacă atingi acele 25-30 de grame de proteine la fiecare masă, prin brânză de vagi de gresată, prin iaurți, chefir, carne de pui, carne de pește, leguminoase, fasole, năut și așa mai departe. Dacă atingi cele 25-30 de grame, Asta o sa-ti dea satietate. 25-30 de grame dimineata, la fel la pranz, la fel seara. Asta te va ajuta sa te calmez putin si sa nu mananci excesiv chiar si dupa ce te-ai saturat la cina. Un alt lucru pe care poti sa-l faci este sa identifici cauza. Si anume, faci in felul urmator. Cand ai ajuns acasa, ai mancat cina, te-ai ridicat si vezi ca incepi sa cauti. Vezi ca intindi mana dupa niste nusi si dupa niste alune. Intindi mana in sertarul cu fursecuri. Întinzi și mai mănânci un fruct, mai mănânci un pic după altcineva, după copiii și tot așa. Oprește-te puțin și gândește-te la care este cauza a ceea ce faci tu acum. Ce-ți pune emoția pe care o ai? E o emoție de plictiseală? Ești plictisit și pur și simplu n-ai ce să faci și îți vine să spargi semințe două ore? Sau e o stare de tristețe? Poate dacă e o stare de tristețe, atunci vrei să-ți acoperi acea tristețe cu tot felul de recompense dulci care îți vin ușor. Este o stare de stres? Noteaza-ti starea pe care o ai si incearca sa rezolvi practic acea stare, daca acea stare este cauza acestui mancat compulsiv. Daca e vorba de stres, atunci poti sa te destresezi. Acum, sunt tot felul de tehnici de meditatie, de yoga, de respiratie, sunt foarte bine studiate. Sunt foarte usor de facut. Și sunt extrem de eficiente, doar că nimeni nu le face pentru că sunt cumva plictisitoare. Nu-ți vine să te așezi și să respiri. Cine-i nebun să așeze, să respire sau să mediteze când poți să te duci și să mănânci o pungă de semințe? Cine să facă asta? Poți să faci asta. Esențial este că dacă ajungi să-ți găsești motivația să te destresezi în felul acesta, acest lucru te poate ajuta să nu mănânci excesiv seara. Dar, un lucru mult mai simplu de făcut, mult mai la îndemână și, cum să zic, la îndemână de făcut chiar și în grup, este să mergi. Pur și simplu să pleci la o plimbare. Ți-ai mâncat cina, simți că vine potopul. Simți că vine frigiderul ăla deschis și mânca totul la nimerală? Du-te și plimbă-te 30 de minute, pune-ți căștile în ureche, ascultă un podcast, intră pe site-ul drmihail.ro unde avem un site refăcut care este practic o unealtă de căutat informații pentru tine, este o o indexare a întregii noastre biblioteci, te duci la secțiunea de căutare, scrie mâncat excesiv sau supraalimentarea și o să găsești materiale despre supraalimentare pe care poți să le asculți și te plimbi 30 de minute și asculți acel podcast. Deci să mergi pe jos 30 de minute după masă este un mod bun de a te destresa și de a-ți distrage practic atenția de la acel mâncat compulsiv seara. Apoi, poți să identifici factori declanșatori. Am vorbit mai devreme despre cauze, deci poți să ai o emoție care este cauza acelui mâncat excesiv seara, mâncat prea mult seara, dar poate că există și factori declanșatori, adică n-ai neapărat o emoție, dar ceva declanșează, triggeruiește acel mâncat excesiv. Poate să fie, de exemplu, prezența anumitor alimente în casă și asta de multe ori e o problemă În casa mea. Eu nu cumpăr chestii dulciuri, mâncare procesată sau tot felul de chestii bune, dar mă bucur când le găsesc în casă. Și uneori, uneori cineva le aduce în casă. Nu știu cine, dar cineva le aduce în casă și le găsesc în sertar. După ce am mâncat cina și-mi este poftă de jeleuri, Dacă am geleuri în sertar, cumva se face ca ajung la ele, bag mâna după geleuri și deodată geleurile sunt în gură. Și deodată le mestec și deodată le-am înghițit și i-am promis că îmi iau doar trei, dar deodată mă mai trezesc cu trei în gură. Tot mâna mea s-a dus după ele și le-am mâncat și deodată s-au terminat geleurile. Ideea interesantă este că după ce s-au terminat geleurile, eu nu mai mănânc geleuri. Pentru că nu am. Și nu sunt nebun să mă duc să îmi cumpăr geleuri. E seară, e târziu, sunt obosit, nu o să mă duc după geleuri. Oare prezența acelor geleuri în Sertar sunt pentru mine factori declanșatori. Și atunci ce pot să fac este să elimin factorul declanșator. Fac cumva sa nu mai fie geleuri in sartar si aici recomandarea e foarte simpla sa nu ai in casa chestii care sa te predispuna la mancat compulsiv. Spre exemplu, semintele de flarea soarelui pot fi un astfel de aliment. Ele sunt foarte intens calorice. 100 de grame de seminte, adica o punguta pe care ai terminat-o la un serial scurt de pe Netflix, O punguta de seminte de 100 grame are 500 de calorii. Adica poti sa te duci in exces caloric foarte usor mancand seminte. Deci, cauta acei factori declansatori si incearca sa nu ai acesti factori declansatori la indemana. Concret, sa nu-ti cumperi chestii dulci si mancare procesata pe care o ai in casa asa galasa ca poate le mananc in weekend. E foarte posibil ca acele Alimente procesate să nu mai vadă weekend-ul pentru că o să le termin în seara asta. În schimb, ce poți să ai este să ai gustări sănătoase la îndemână. Uite, ai terminat cina și îți vine să mai mănânci ceva? Cum ar fi să ronțe niște morcovi? Adică dacă doar asta o să ai la dispoziție în casă, dacă doar gustarea asta o să ai, păi poate chiar o să mănânci morcovi și poate chiar o să te saturi, poate chiar o să satisfacă nevoia aceea de a mai rumega ceva, dar este un aliment sănătos, plin de fibre și cu foarte puține calorii. Sau cum ar fi să ai fructe. Iaurt simplu, nu iaurt dulce, iaurt simplu. Să ai nuci, tot felul de lemnoase, tot felul de migdale, alune și așa mai departe. Ok, sunt intense caloric, dar cel puțin mănânci ceva care are grăsim sănătoase, are fibre și ceva ce o să te sature într-un mod sănătos. Apoi ce poți să faci și acesta este un alt instrument bun și practic acesta este modul prin care de cele mai multe ori postul intermitent, adică intermittent fasting ne ajută să slăbim. Pentru faptul că sau prin faptul că îți induce o rutină și o planificare a meselor. Deci, poți pe de-o parte să-ți planifici mesele, să ai o rutină, sau poți să practici intermittent fasting în care tu te-ai oprit de mâncat la o anumită oră seara. Deci nu practici acel fasting în care începi să mănânci la prânz. Fix asta te predispune la a mânca prea mult seara. Ce-l faci invers? Mănânci dimineața la primă ora la care te-ai trezit, mănânci prânzul, dar cina se termina la tine la ora 7. În momentul în care tu știi că ai un program, ai o rutină, ai o disciplină de a face post intermitent și postul ăla a început la șapte și jumătate, în momentul în care tu ți-ai terminat cina, tu o să te ții de acea rutină, o să te ții de acea disciplină, tocmai pentru a avea acel post intermitent și beneficiile lui și o să te ții la mânca absolut orice. Orice ai avea la îndemână, tu nu poți să mai mănânci pentru că ții post intermitent, ai pus lacă pe frigider și pe gură și nu mai bagi nimic acolo Nimic ce poate fi mâncat cel puțin, să zicem așa. Deci postul intermitent sau o rutină a meselor, o planificare a meselor te poate ajuta să ții această discipline. Și nu în ultimul rând, poți să încerci să te distragi, să-ți distragi atenția pe care o ai, de exemplu, ai o poftă de a mânca acele cipsuri care știi că sunt acolo în sertar, Distrage-ți atenția. Din nou, fă o plimbare scurtă. Uită-te la un serial interesant. Nu știu, joacă-te un joc. Uită-te la ceva interesant. Cântă. Citește. Dacă îți distrage atenția de la un trigger, de la un factor declanșator, asta te poate ajuta să uiți că ți-e poftă de acel lucru, pentru că nu ți-e foame. Pentru că tu ai mâncat, ești sătul și singura problemă pe care o ai este acea obsesie că acele chipsuri sunt însertari și ar trebui să nu fie însertari, ar trebui să le mesteri. sau pur și simplu pofta de a le mânca. Deci, ca și rezumat, nu mai sări peste mese, cea mai mare masă trebuie să fie la mic dejun dacă ai această problemă de a mânca excesiv seara. Mănâncă proteine la fiecare masă. Nu uita să adaugi fibre. Eu prefer să mănânc mese proteice dimineața, iar la prânz să mănânc multe fibre cu salate, cu o sumedenie de plante. Caută acea cauză. Vezi dacă acea cauză pentru care mănânci este una emoțională, care ține de plictisală, tristețe, stres. Destresează-te. Dacă nu vrei să folosești metode de destresare de tip meditație, yoga sau respirație, mergi în parc, mergi pe afară 30 de minute și asta te va destresa garantat. Identifică factorii declanșatori. Cum ziceam, geleurile alea din Sertar pot fi un factor declanșator. Aruncă-i. Ai la îndemână gustări sănătoase, astfel încât dacă tot cedezi, măcar să cedezi într-o zonă sănătoasă, Folosește o rutină cum ar fi postul intermitent pe care să îl începi seara, nu dimineața și distrageți cu un hobby, cu cititul unei cărți, cu uitatul la un film sau o plimbare scurtă. Încearcă aceste lucruri și scrie-mi jos în comentarii. În mod cert, Cel mai eficient din aceste puncte este să mănânci dimineața. Deci dacă vrei cu adevărat să nu mai ai acea foame feroce seara, mănâncă-ți cele mai multe calorii dimineața. După aia mănâncă-ți caloriile la prânz, iar seara o să vezi că o să ai acea putere de a mânca mai puțin. Dacă ai întrebări, scrie-le jos în comentarii. Dacă ai sugestii, te rog frumos, scrie-le tot așa în comentarii. Dacă vrei să cauți ceva, dacă vrei să mă întrebi ceva, este foarte posibil ca eu să fie răspuns deja la acea întrebare sau la acel subiect, așa că mergi pe site-ul drmihail.ro. E practic o platformă de căutare în toată baza de date a materialelor noastre, așa că este foarte probabil să găsești răspunsul la întrebarea ta acolo, du-te în secțiunea de search, scrie cuvântul pe care îl cauți, și poți să navighezi prin podcast-uri, prin vlog-uri care se cheamă în profunzime, prin time sensor poți să vezi exact momentele în care am vorbit despre acel subiect în podcast-uri sau în vlog-uri și așa mai departe. Omule, mulțumesc pe curând și nu înainte de a-ți arăta acest material. Aici am vorbit despre supralimentare, adică de ce unele persoane, unii oameni mănâncă prea mult. Aici poți să vezi cauzele supralimentării și soluțiile pe care le avem la îndemână pe curând.