Ghidul complet despre STRES și BURNOUT

Stressul acut te poate ajuta, insa cel cronic iti poate fura somnul, energia si sanatatea. Asa ca am pus intr-un singur material esentialul din vloguri si discutii cu specialistii. Ce este cortizolul, cum recunoste puizarea si ce functioneaza cu adevarat. Asa ca spor la vizionat sau ascultat. Și dacă mi-ai fi spus asta când eram în facultate de medicină și când învățam despre cortizol, care este un super hormon, nu era denumit hormonul stresului atunci? E un hormon despre care am învățat multe lucruri, că el ne apără, ne scade inflamația din corp, în special dimineața când se secretă. El ne ajută să ne adaptăm la diverse momente din viața noastră, din ziua noastră. El face niște reglaje foarte mișto. Și odată cu acest stres se secretă și acetilcolină în corp, se secretă și adrenalină. Și ele toate au, cu toate că sunt, să zic, aceleași molecule, adrenalina e aceeași molecună în corp. Ea are mecanisme diferite în funcție de recepturii la care se fixează. Există receptori, de care se fixează adrenalina și care scad vascularizația din anumite organe și există receptori de care se fixează adrenalina și crește vascularizație în acele organe și același lucru face și cortizolul. Doar că în ziua de astăzi toată lumea se întreabă cum putem să ne scădem acest nivel de cortizol și se întreabă pe bună dreptate pentru că foarte mulți dintre noi avem un nivel constant crescut de cortizol și este un constant lung. Ca să înțelegem ce înseamnă constant lung, trebuie să dezbatem Trebuie să dezbatem și să anihilăm acest mit care circulă în societatea noastră și, în general, în lumea pseudo-științifică în care oamenii spun, Doamne, în ziua de astăzi avem prea mult stres cronic care ne omoară. Și e posibil să fie adevărat, o să vedem de ce. Pe vremuri nu exista stres cronic, pe vremuri exista doar stres acut. Dacă stau și mă gândesc bine, cred că și eu am zis asta la un moment dat într-un medicul. Că pe vremuri exista doar stres acut care era reprezentat de un pericol imminent. Mergi prin pădure și dai de un urs. Apare stresul acut. Se secretă mult cortizol. Cortizolul, și o să tot repetăm treaba asta, face multe lucruri în corp concomitent în același timp. O să-ți crească alura ventriculară. Inima bate mai repede. Mai mult sânge se va duce în diverse organe, la astea participă în mare parte adrenalina dar și cortizolul. Cortizolul se duce la mușchi și începe să topească mușchii, să extragă din mușchi glucoză și din glicogen dar și din mușchi. Topește mușchii ca să-ți dea mai multă glucoză în sânge ca tu să folosești acea glucoza când fugi de urs sau când poate dai de o căprioară și vrei să o alergi pentru că ai nevoie de mâncare. Cortizolul o să meargă la creier și în creier o să meargă în creierul limbii, creierul reptilian pe care o să le excite, o să crească vascularizația la acel nivel ca tu să poți să iei decizii rapide, să ai reflexe rapide când fugi de urs dar o să scadă vascularizația în zona prefrontală în care tu gândești. Deci devin un pic mai prostuți dar mai buni la reflexe și la fugă. Cortizolul O să-ți oprească complet digestia, n-ai nevoie de digestie când fugi de urs. O să-ți oprească imunitatea pentru că nu trebuie să te lupți courăceală când fugi de urs. Asta face cortizolul în acut, atenție, o face și în cronic. Mitul pe care vreau să-l anihilăm de la început este acela că pe vremuri nu exista stres cronic, ceea ce este complet neadevărat. Putem doar să ne imaginăm triburile care trăiau acum o sută de mii de ani în care Homo sapiens avea relații sociale. Homo sapiens avea copii pe care îi creștea avea o persoană iubită și acea persoană putea să plece în pădure și să nu se mai întoarcă, ceea ce se întâmpla foarte des. Putea să plece la război și să nu se mai întoarcă. Copilul acela putea să fie pierdut, putea să piardă copilul. putea sa fie dat afara din trib, putea sa fure si sa suporte consecinte, putea sa fie furata acea persoana, putea sa traiasca sau sa treaca printr-o foame tendelungata. Toate aceste lucruri reprezentau stres cronic si pe vremuri. Deci stresul cronic exista si acum in societatea noastra si acest stres cronic exista si pe timpuri, doar ca atunci cand pierzi pe cineva pe timpuri Intri într-o fază de doliu, de o stare de jale, jalea aia se vindecă la un moment dat, corpul și creierul realizează, trece peste asta, se împacă cu ideea și stresul cronic este anihilat. Ți-e foame, ai o foame tendelungată dar la un moment dat vine toamna, începi să culegi roadele și nu mai ai acel stres cronic. Problema în societatea noastră nu este că deodată a apărut stresul cronic care înainte nu exista, el exista și înainte, doar că acum Unii oameni pot trăi ani de zile, zeci de ani în acest stres cronic. Stres cronic care, pe lângă acel spike de cortizol pe care îl ai dimineața și e fiziologic și e perfect normal, pe lângă acel spike de cortizol tu poți să ai multe spike-uri pe parcursul zilei. Pentru că întri zi la birou, pentru că nu-ți place de șeful tău, pentru că nu ești în relații bune cu oamenii din jurul tău, pentru că mănânci ce nu trebuie, pentru că bei ce nu trebuia, pentru că ai relații nasoale acasă cu oamenii de acasă și o să Vedem care sunt cele 10 cauze pe care trebuie să le eliminăm ca să scădem acest cortizol. Dar pentru că toate lucrurile astea se întâmplă și colac peste pupăză mai vin știri despre războaie. Sunt războaie în jurul nostru. Există instabilitate financiară, crește benzina, ți s-a spart telefonul, nu mai merge mașina o lași în serviciu și toată această alergătură, toate dorințele greșit, puse și neîmplinite, fac în așa fel încât acest stres cronic, care cu sute de mii de ani în urmă, acest stres cronic putea să persiste luni de zile, în ziua de astăzi persistă ani de zile. Și asta creează anumite probleme. Ce am discutat mai devreme este că acest cortizol, care, atenție, cortizolul este hormon, este un corticosteroid care este secretat de corpul tău de glandele suprarenale. Același hormon secretat în laborator, pardon, făcut, sintetizat în laborator dar cu aceeași formulă și același efect se cheamă hidrocortizon. Medicii folosesc hidrocortizoni când au nevoie de un anti-inflamator puternic. Când ai de exemplu o boală autoimună, când ai un transplant, când ai o reacție imună agresivă la un stimul extern, fie el infecțios, fie el de altă natură și medicul vrea să-ți cadă imunitatea, să-ți cadă inflamația prin asta, el poate să-ți administreze hidrocortizon. Iar asta o știe toată lumea și nu trebuie să fii medic, Se știe că acest tratament cu hidrocortizon sau cu alți corticoizi, tratamentul trebuie să fie de scurtă durată, cât se poate de scurtă. Și după aceea tu trebuie să îl întrerupi treptat ca să lași corpul să-și facă propriul său hormon. Deci fie că vorbim de cortizol, fie că vorbim de hidrocortizon, este același lucru. Unul este sintetic, hidrocortizolul, și altul este endogen făcut de corpul tău, cortizolul. Putem în acest sens să-i dăm stresului o definiție în așa fel încât să-l înțelegem. Ce e stresul?

Da, sigur că putem să-l definim, dar aș pleca de la situația pe care ai creat-o mai devreme și aș spune că stresul apare în orice situație de la care vrem ceva, orice situație în care avem un scop, indiferent care e acel scop. Poate să fie imagine socială sau poate să fie un scop practic, cum ar fi să reușești să spui ce ți-ai propus în timpul pe care îl ai. Deci poate fi orice scop, dacă ești dintr-o situație în care ai un scop de la care vrei ceva, unu, și dacă crezi că vor aparea probleme în acea situație sau că ar putea apărea probleme, ăla e genul de situație în care va apărea stres. Ăstea sunt cele două caracteristici, e o situație relevantă pentru tine și e o situație în care anticipez că s-ar putea să fie probleme mai mari sau mai mici. Deci, ca să revenim la definiție, stresul este un răspuns psihologic la situații în care ne așteptăm să apară obstacole. În situații, cu alte cuvinte, pe care credem că s-ar putea să nu le facem față.

Văd la prima vedere, pare că orice drum pe care vrem să-l părcugem de la un punct A la un punct B este păvat de stres, care este un efort de a face ceea ce ne dorim în final, care e impregnat de aceste emoții negative și probabil că acesta este motivul pentru care toată lumea așa ar dori să scape de stres.

Hai să sărim la concluzia cea mai importantă a acestei discuții. O să sune a clișeu, dar e un lucru pe care toți avem nevoie să-l auzim cât mai frecvent. Stressul e practic tot ce se întâmplă în mintea și în corpul nostru când ne mobilizăm să facem față unor probleme. Indiferent despre ce probleme e vorba. că trebuie să găsim un taxi care să ne ducă în 10 minute la, nu știu, 3 km distanță într-un oraș supraaglomeraț sau altceva, probleme mai complicate de viață personală sau de serviciu. Deci stresul e mecanismul care ne permite să ne adaptăm, mulțumesc, care ne permite să ne adaptăm la situații problematice sau care credem că sunt problematice. Să înțelegem din asta, în primul rând că stresul e adaptativ. Fără stres n-am putea să facem nimic, pentru că situații problematice apar la tot pasul de un milion de ori pe zi. Mai importante sau mai puțin importante, în funcție de scopul din situația respectivă. Deci stresul e adaptativ, ne ajută să ne mobilizăm resursele, cum vom explica probabil mai încolo, în ce feluri. Ne ajută să ne mobilizăm resursele pentru a face față unei situații problematice. Și atunci, cum rămâne cu stresul care e un inamic, e rău pentru sănătatea noastră, ar trebui să-l evităm cât putem? Așa este, dar e vorba nu de stres în general, ci de stres prea mare.

Hai să vedem ce se întâmplă în stres acut, când ești stresat acut deodată și se crezi cortizol, acetilcolină și adrenalină. Inima începe să-ți bată mai repede, pentru că ai nevoie de mai mult sânge care să ajungă la mușchi. Corpul poate să înceapă să tremure pentru că tu secreți acitiliculina care este folosită de muși pentru a te mișca și este folosită de creier pentru a te focusa. Tu secreți adrenalină care o să înceapă să îți crească nivelul de transpirație, începi să transpiri, glandele sudoripare se activează. ca tu din star să începi să te răcești înainte de a te încălzi, pentru că urmează să fugi de cineva. Astea sunt simptomele unui stres acut. Cine, să zic, recunoaște aceste simptome, îți bate inima tare, începi să tremuri, începi să transpiri. Asta este un semn al unui stres acut. Fie că îl conștientizezi, te-a speriat cineva, nu știu, la semafor, fie că nu îl conștientizezi. Corpul tău se sperie de ceva și reacționează în stres acut, Un răspuns și

mai rapid, că ar fi trebuit să vă spun că cortizolul din motive un pic mai sofisticate, pe care poate le abordăm, poate nu, ajunge să fie aruncat în circulație după 15-20 de minute.

De la momentul stresat.

De la începerea stresului.

Deci nu-i imediat.

Nu-i imediat. Asta pentru că, mă rog, sunt doar ipoteze pe care nu prea avem cum să le investigăm, că-s niște scenarii care propun funcții ale, de fapt vorbesc despre evoluția axei HPA. Pe scurt, cortizolul are efect antiinflamator. Adică, printr-un mecanism un pic mai complicat, reduce inflamația. care e un răspuns imun care e și el adaptativ, favorizează vindecarea. Ideea e că imediat după expunerea la stres, pe alte căi fiziologice, e stimulată inflamația. Și poate că evoluția a întârziat creșterea secreției de cortizol, pentru că odată ce a crescut cortizolul scade inflamația. Și poți să întrebi de ce ai vrea să fie stimulată inflamația imediat după ce ai început să te stresezi. Și sunt studii care îți prezintă pur și simplu imagini neplăcute, imagini din război sau imagini cu animale agresive și îți măsoară din sânge o moleculă, o proteină care e implicată în stimularea inflamației și se vede că crește. Deci imediat după expunerea la stres ne cresc răspunsurile inflamatorii și pe urmă după 20 de minute vine cortizolul și scade inflamația pentru că inflamația costă și multă energie și ai nevoie de energie pentru a face față situației stresante. și pentru că inflamația s-ar putea pe termen lung să facă mai mult rău decât bine și cineva trebuie să o blocheze. Deci cortizolul e un fel de frână în calea inflamației. Oare s-a înțeles?

S-a înțeles, dar curios este de ce nu vrei să scazi inflamația de la început și mă gândesc că există un mecanism evolutiv Fizic, pentru că atunci când, de exemplu, ai o leziune din care începi să sângerezi, să ne presupunem în pădure, acea leziune o să înceapă să inflameze, tocmai pentru a opri acea sângerare.

Exact, deci vrei să fii acolo o vreme.

Exact.

Dar dacă în minute inflamația n-a avut un beneficiu, cortizolul o să scadă inflamația. și o să redirecționeze, practic, energia din sistemul nostru, sistemele noastre fiziologice de răspuns la stres spre metabolismul energetic și mă întorc la ideea principală. Cortizolul va ajuta corpul nostru să aibă energie pentru orice fel de situație problematică.

Și asta cumva îmi explică inclusiv un lucru pe care îl observ la mine. De plăcere port un senzor de monitorizare continuă a glicemiei. Este aici pe mână. Și observ că îmi crește glicemiea în situații strisante și observ că într-adevăr se întâmplă cu o oarecare întârziere. Adică dacă mă expun atunci la un stres, am o creștere a glicemieii treptată în următoarele 10-15 minute.

Am o colegă, o studentă la laborator care lucrează pe asta. Inducem stres social cu o metodă de laborator standardizată. Asta înseamnă că o facem la fel, o folosim la fel la toți participanții. Ea a strâns date pe un eșantion măricel de 100 și ceva de oameni. Am măsurat cortizolul din salivă și glicemia și alte lucruri, inclusiv la nivel psihologic, după ce am industrez social. Și ce vreau să spun e că da, crește glicemia. Dar acum noi ne uităm la interacțiuni în timp între glicemie și cortizol, pentru că cortizolul va stimula creșterea glicemiei. Poate că și asta e o logică evolutivă a întârzierii reacției cortizolului. că s-ar putea să ai suficientă glucoză disponibilă ca să faci față oricărei situații dificile. Dacă după 20 de minute ești încă în fața acelei probleme, indiferent ce înseamnă asta, vine cortizolul și îți disponibilizează cortizol suplimentar. Deci, Andra, ești cu noi astăzi. Ea studiază ce spuneai că faci și tu, îți măsori glicemia și vezi că crește în condiții de stres.

Să vedem ce rezultate are.

Cred că ai fi un membru foarte bun al comisiei care induce stres.

Accept!

Mulțumesc! Yes! Să trecem la baia acolo. Membru al comisiei.

Ok, și ca să închidem povestea asta, sau să o deschidem poate, cu răspunsuri fiziologice, mai e și alte tipuri de răspuns fiziologic, mult mai rapide decât cortizolul, poate cu ele trebuia să încep. Probabil că știți de sistemul nervos simpatic, dacă nu o să încerc să-i explic rapid. E o parte a sistemului nostru nervos periferic, reprezentat de nervi. În cazul ăsta e vorba de nervi care ies de la nivelul măduvei și se duc spre musculatură, spre organe interne, spre glande. Ăștia sunt nervii simpatici. Și nervii ăștia simpatici sunt cei care, repet, merg către organe cum ar fi inima, și adaptează activitatea organelor interne a musculaturii a glandelor la schimbări de situații. Asta înseamnă că nervul simpatic, care merge către inimă, în condiții de stres, foarte foarte repede, în secunde, de la începerea stresului, mai puțin de secunde. Deci într-un timp foarte scurt va crește frecvența cardiac, ceea ce vă dați seama că înseamnă mai mult sânge pompat către periferie, în primul rând către creier și către musculatură. Dar creșterea aceasta activității simpatice în condiții de stres face mai multe lucruri. Adică, ce se întâmplă e că crește și tonul sumoscular sub influența creșterii activităților simpatice. Mușchii o să fie într-o stare de activitate crescută care să ne permită să țășnim din situația aia dacă nu reușim să o rezolvăm altfel. De asemenea, îți crește activitatea osteomusculară din motive evidente. E o situație problematică din care s-ar putea să vrei să evadezi. și îți cade activitatea gastrointestinală, că digestia nu e o prioritate într-o situație problematică și ți se dilată pupila ca să ai mai multă informație vizuală din mediul extern și altele. Deci, ca să rezum, modificările fiziologice sunt neuroendocrine prin intermediul axei HPA, și sunt și neurovegetative prin această parte a sistemului nervos vegetativ numită simpatic. Nerv simpatic. Sistem simpatic.

E incredibil că e așa. Ascultându-te, ne dăm seama că e un complex de reflexe care se activează și pe care noi le avem în noi. Adică avem toate aceste reflexe care se duc într-o cascadă.

Dar reflexele, scuză-mă că te întrerup, sunt controlate de la nivel central. Adică gândește-te că am plecat de la ceva care nu are nicio relevanță în evoluția de milioane de ani a speciilor din care am apărut noi. Ce vreau să spun este că stresul e mental. Uite, stresul social presupune să evaluezi situația asta într-un fel. Mă cheamă în față, o să mă pună să vorbesc despre un subiect la care nu neapărat mă pricep. Pot să interpretez în diferite feluri situația asta, ca pe o oportunitate de a vedea cum e în față și de a-i privi pe ceilalți mai bine. de a arăta ce știu, chiar dacă asta nu e la rigorile științifice cele mai înalte. Deci ăsta e un fel de interpretare, e o oportunitate sau e o amenințare. Mor de frică, s-ar putea să mă fac de râs. Deci interpretarea duce la stresul ăsta psihologic, stresul mental, care are în miezul său, cum spuneam, emoții negative și odată ce au luat naștere emoțiile negative, foarte repede după aceea, în sute de milisecunde, sunt declanșate toate modificările astea somatice, pe cale simpatică, neuroendocrină și așa mai departe.

Asta e motivul pentru care am făcut astăzi 5 km în dormitor, nu? M-am plimbat în timp ce eram stresat, m-am plimbat de colo-colo.

Vă este puisez?

Nu, dar simțeam că nu pot să stau. Și atunci, din punct de vedere somatic, simțeam nevoia să consum toată această energie activată în mine de către acest stres.

Și nu e ceva rău, e foarte probabil, acum nu zic că trebuie să faci 5 km de fiecare dată, cu excepția cazului că vrei. Dar e foarte probabil că ți-ai crescut nivelul de activitate și ai ajuns la un nivel potrivit pentru genul ăsta de efort, care e considerabil. Trebuie să controlezi discuția cu cineva care are tendința să se ducă în direcții pe care nu le consideri utile, să zicem.

Și aceste două sisteme, probabil că ați auzit despre ele, se cheamă simpatic și parasimpatic. Și după cum vedeți deasupra, sistemul nervos parasimpatic este cel care ne relaxează și ne umple bateria, iar sistemul nervos simpatic este cel care ne consumă bateria. Și din păcate, până nu de curând, aceste activități ale creierului parasimpatic și simpatic nu puteau fi identificate, nu puteau fi măsurate, pentru că nu aveam device-uri cu care să măsurăm activitatea creierului. Dar ce este important și v-am spus mai devreme, Creierul este șeful corpului nostru și practic inima în cazul de față răspunde fidel activității creierului, iar activitatea inimii o putem măsura cu tot felul de device-uri, tot felul de ceasuri care au tot felul de senzori care îți măsoară activitatea inimiei și pentru că inima o să răspundă în funcție de activitatea creierului prin două lucruri marșilate. În primul rând, alurea ventriculară. Alunea ventriculară este ceea ce denumim în termeni populari pulsul. Cu toate că în medicină puls este unda aceea care propulsează sângele prin arteră. Puls nu se referă la ritm sau la viteza cu care bate inima. Dar noi în poporul denumim puls, i-a crescut pulsul. De fapt, noi vorbim despre alura ventriculară sau heart rate în engleză, viteza cu care inima ta bate. Și atunci când sistemul nervos simpatic se activează, alura ventriculară, adică viteza cu care bate inima ta, începe să crească. Alura ventriculară crește. În schimb, când vorbim de sistem nervos parasimpatic, când sistemul nervos parasimpatic se activează, Alura ventriculară scade, deci inima ta bate mai lent și e logic când tu te relaxezi sau faci activități care activează sistemul nervos parasimpatic, când tu în schimb ai sistemul nervos simpatic activat, alura ventriculară crește. Al doilea metric foarte important pe care îl măsoară orice device și care practic răspunde fidel activității creierului tău este ceea ce se cheamă Heart Rate Variability, pe care o să-l găsim pe device-uri ca fiind HRV. Heart Rate Variability este variabilitatea al urei ventriculare, adică variabilitatea ritmului cu care inima ta bate. Și imediat vă explic ce înseamnă, dar Heart Rate Variability scade la activarea sistemului nervos simpatic și crește la activarea sistemului nervos parasimpatic. Și dacă ar fi să comparăm această variabilitate al urei ventriculare cu Un mers prin parc, imaginaţi-vă următorul lucru. Imaginaţi vă că mergeţi în parc şi vă este frică, sunteţi în alertă maximă pentru că parcul este plin de câini şi trebuie să fiţi atenţi să vă feriţi de acei câini. Dacă mersul este această alură ventriculară şi noi vrem să vedem variabilitatea, atunci mersul într-un parc plin de câni periculoşi o să fie foarte calculat. Tu mergi foarte ritmic, diferenţa între fiecare pas al tău este foarte mică. Tu iti concentrezi fiecare miscare, te concentrezi la fiecare miscare, iti planifici fiecare miscare si esti in alerta maxima. Si atunci fiecare pas este ritmic. Da, este ritmic pentru ca tu esti in alerta. Esti in sistem nervos simpatic, activat. Și asta te consumă, pentru că tu ești foarte concentrat, la merge, foarte ritmic, pentru că tu te concentrezi, te uiți în jur să vezi dacă nu ai vreun pericol de care trebuie să fugi la un moment dat sau să reacționezi. Și atunci, la sistemul nervos simpatic, când noi suntem în alertă, când noi consumăm bateria creierului, Inima bate perfect, adica inima bate foarte strict, ritmul este exact, nu exista nicio variabilitate intre bataiile inimii. In schimb, atunci cand suntem in sistem nervos parasimpatic, adica suntem in relaxare, inima are o variabilitate mai mare si atentie, nu vorbim de o variabilitate care se ducă în aritmie, deci tu o simți ca și cum ar bate la fel de ritmic, dar ea pentru că este relaxată, are o variabilitate de câteva milisecunde sau câteva zeci de milisecunde. Este ceva ce nu poți aseza tu, fără instrumente, dar un ceas sau un device, un senzor poate să vadă această variabilitate și dacă ar fi să comparăm această variabilitate cu mersul prin parc, imaginează-ți acum că tu nu mergi printr-un parc stresant unde te așteaptă pericole la orice tu fiși, ci tu ești relaxat duminica intr-un parc in care alergi ca un copil. Mergi in parc, alergi, te mai oprești, te uiți stânga-dreapta, începi iar să mergi, alergi după niște fluturi și atunci mersul tău este foarte variabil. Nu este predictibil, este foarte variabil pentru că tu ești relaxat. Și atunci, inima ta are la fel, are această bătaie care uneori bate, uneori întârzie un pic, uneori bate mai tare, Departe de aritmie, acest lucru, dar este practic o relaxare a inimii. Și din nou revenind la această schemă, înțelegem că starea în care se află creierul tău o să ghideze activitatea inimii. Sistemul tău nervos simpatic o să accelereze bătăile inimii și o să bată foarte fix. În schimb, sistemul tău nervos parasimpatic, ăla de relaxare, o să scadă bătăiile inimii, o să bată lent Și o să bată așa, după cum dorește ea cum ar veni. O să bată, nu o să se concentreze să bată în același ritm. Și lucrurile astea sunt mosurabile cu un astfel de ceas și o să vă descrie imediat și activitățile care te mută dintr-o stare în alta. Un alt lucru care e foarte important și care se întâmplă ghidat de cele două sisteme nervoase este digestia. Când sistemul tău nervos simpatic este activat, digestia este foarte mult redusă. Funcția digestivă aproape că nu lucrează. Alimentele nu se digeră bine. Creierul tău crede că în momentul ăla nu trebuie să digere mâncarea pentru că e un lucru care poate fi lăsat la urmă, pentru că creierul tăuu crede că tu ești un pericol sau tu trebuie să faci ceva foarte important și atunci el lasă laoparte lucrurile neesențiale. În schimb, atunci când este sistemul nervos parasimpatic activat, digestia este foarte bună. Dar asta este unul dintre motivele pentru care atunci când suntem stresați, digestia nu e bună și dacă invers, nu-ți dai seama dacă ești stresat dar ai probleme cu digestia, asta este posibil să fie una din cauzele principale. Dacă tu mănânci la volan sau dacă tu mănânci la muncă în timp ce te gândești la muncă, Sistemul tău nervos simpatic este activat, inima bate repede, inima bate foarte precis pentru că tu ești în alertă și creierul tău care este șeful anunță corpul că digestia nu e importantă în momentul de față pentru că el crede că este încă în pericol. Activarea sistemului parasimpatic se numește rest and digest, adică te odihnești și digeri. Pentru a digera mâncarea trebuie să trebuie să te odihnești, trebuie să fii într-o stare de fără stres. În schimb, dacă tu ești stresat și atenție, atenție, o să ajungem să vedem că lucrurile foarte contraintuitive care de multe ori ne plac ne țin sistemul nervos simpatic activat, cum ar fi să te uiți pe social media sau cum ar fi să te uiți la un film sau să te uiți pe YouTube în timp ce mănânci, asta ține activat sistemul nervos simpatic care oprește pur și simplu digestia ta. Bun, și acum avem cumva o imagine de ansamblu stresului. Înțelegem că este un instrument foarte util, care ne ajută să depășim orice fel de problemă și de aici reesește și ideea că ne întâlnim de foarte multe ori cu probleme pe care nu le considerăm probleme, dar sunt un stres pentru noi. Și asta declanșează toate aceste reflexii care, la un anumit moment dat, pot să ajungă în epuizare. E acel moment în care zice Max sunt prea stresat, e acel moment pe care noi de regulă îl definim ca stres și e acel stres pe care îl putem denumi poate stres cronic. Ce poți să ne spui despre stres cronic și când devine el o problemă pentru sănătatea?

Stresul cronic e un fel în care stresul poate să fie rău. Stresul cronic înseamnă stres prelungit. Prelungit pe luni sau ani. În cercetare, Multe studii despre stresul cronic se concentrează asupra celor care îngrijesc o persoană cu o boală cronică, pe cineva cu demență, de exemplu, sau un copil cu o boală cronică, poate autism sau altceva. De asemenea, sunt multe studii pe persoane care ele însă le au o boală cronică. Deci, ce vreau să spun e că stresul cronic înseamnă stres prelungit pe ani de zile, care te ține în priză aproape non-stop. Și care, da, poate să ți afecteze pe termen lung sănătatea, în direcția asta voiei să mergem. Da, stresul poate să implice dereglări și să-ți afecteze sănătatea și în alte situații. Adică dacă simplificăm foarte mult peisajul studiilor, care, cum spuneam, tone, zeci de mii de studii despre subiectul ăsta, cu diferite metode, vedem că se vorbește de stres, ca potențial nociv, în mai multe situații, stresul cronic și expunere la stresori acuți, adică la situații care nu durează ante zile. Poate durează minute, poate durează ore, dar sunt de intensitate foarte mare. De exemplu, literatura arată că o parte dintre cei care trec prin evenimente traumatice, care presupun foarte specific că ești în pericol de moarte sau de rănire gravă tu sau cineva apropiat, sau cineva care e lângă tine și ești martor la, nu știu, la un accident care îi pune viața în pericol. Astea sunt evenimentele traumatice. Deci, dacă e să facem un peisaj al genului de stresor care e studiat în legătură cu probleme de sănătate, avem stres cronic și avem stres acut de intensitate mare. care în cele mai multe cazuri nu produce probleme, dar provocarea cercetătorilor e să identifice persoanele care au risc crescut de a avea probleme după un eveniment traumatic, de exemplu. Nici toată lumea care Trece prin stres cronic, nu are același gen de problemă. Unii rămân perfect sănătoși și sunt admirabili pentru munca foarte, foarte grea de a îngriji un bolnav, de exemplu, făcut an de zile. Și rămân fără sechele. în materie de sănătate. Deci, un lucru de spus este că nu toată lumea expusă la stres cronic și la evenimente traumatice va avea de suferit, dar ăștia sunt stresorii care pot conduce la probleme pe termen lung.

Simptomele stresului cronic, în schimb, pot să ducă la hipertensiune, la diabetes tip 2, la osteoporoză, inflamație cronică în corp, creșterea în greutate, somn de proastă calitate, scăderea puterii de a memora, concentrare scăzută, imunitate scăzută și creștere a riscului de boli infecțioase. Pentru că cortizolul este principalul implicat în toate aceste boli, în mecanismul acestor boli. Cortizolul o să fie cel care și adrenalina prin prea multă tensiune arterială o să epuizeze rezerva ta de mobilitate a patului vascular care o să se întărească și o să ducă la hipertensiune. Diabetul zaharaț de tip 2 apare în urma stresului cronic și foarte mulți oameni au diabet din cauza stresului, nu din cauza lucrurilor pe care le mănâncă. Pentru că acel cortizol, cum ziceam, o să meargă la mușchi, o să dizolve mușchii respectiv, o să-i transforme în glucoză. Glucoză care este menită să fie folosită ca tu să fugi de cineva. Dar tu dacă ești stresat și stai pe scaun, stai la volan și ești stresat, cortizolul același efect îl are. O să topească din mușchi, O să facă mai multă glucoză, ca și cum ai mânca o prăjitură. Iar ficatul va transforma acea glucoza în plus, în trigliceride și le va depune în grăsimea. Asta te duce și la creșterea. îngreutate. Somnul prost este din nou cauza cortizolului și a felul în care ea lucrează în creier. Scăderea memoriei e pentru că tu nu mai ai nevoie să memorezi chestii când fugi de urs, tu ai nevoie să fii instinctiv, să ai reacție rapidă. Deci tu poți să ai reacție rapidă, dar tu stai pe scaun și nu faci nimic cu acel cortizol. Concentrația scăzută este din aceiași cauza. Iar scăderea imunității vine de la faptul că corpul tău are nevoie să aleagă unde trimite el energie. Imaginează-ți sau aduți aminte când ești răcit. Cred că am mai spus asta într-un alt podcast, dar când ești tu răcit, nu-ți ajunge puterea decât să stai în pat, poate să te ridici din pat, să te speli pe dinți și din nou cazi lat în pat pentru că ești atât de obosit, pentru că corpul tău îți dă o fărâmă, îți dă un unghie de energie, restul de energie merge pentru a se lupta cu patogenul care te face bolnav, un virus, pe exemplu. Dacă tu însă ești răcit și stai într-o păiniță și vine un urs, cortizolul o să taie toată energia de la imunitate ca tu să ai energia aia să fugi. Ori tu stai într-un stres cronic, ai o concentrație crescută de cortizol și imunitatea stă jos. Iar imunitatea este ceea ce te apără inclusiv de cancer. Noi avem celule canceroase în corp, dar în momentul în care tu ai un nivel crescut de cortizol, Immunitatea ta nu o să se lupte nici cu acele ciule canceroase și ne crește riscul de a face cancer. Acum, hai să rezumăm și să înțelegem că există stres acut, când te-ai speriat și fugi, când te duci la sală și tragi de fiare și există stres cronic, care e dat de un stresor, un factor extern, la care tu răspunzi în creier ca reacție fizică și emoțională, fiind stresat cronic și dacă acest stres cronic se întâmplă pe o perioadă mai scurtă, medie poate, dar cum se întâmpla pe vremuri, ai pierdut pe cineva, ești în stare de doli un an. Ai un examen la care înveți și ți-e frică că nu iei sesiunea și ai un stres cronic de jumătate de ani. Nu știu, vrei să slăbești și nu mănânci o perioadă. Whatever, orice lucru de genul acesta care te duce la un stres cronic pentru o perioadă medie, corpul tău este adaptat. Corpul tăuu știe să reacționeze la acest stres cronic. Ceea ce nu știe el să facă e să fie stresat cronic 10 ani. Și, bineînțeles, există cauze diverse pentru stres cronic sau pentru un nivel crescut de cortizol, pentru că despre asta vorbim astăzi, O să enumerăm 10 lucruri pe care poți să le faci pentru a scădea acest nivel de cortizol, dar trebuie să reținem că principalul lucru pe care îl poți face, cel mai important lucru pe care-l poți face este să elimini acel factor stresor. Dacă ești la muncă și nu-ți place de șeful tău, schimbă-ți locul de muncă. Știu, este al naibilui de greu. Dar dacă nu o faci, rămâi într-un loc stresat și te predispui la cele boli despre care am vorbit mai devreme. Dacă trăiești cu un om lângă care îți dai seama că nu mai poți să trăiești. Știu, am trecut prin asta, este al naibilui de greu, dar este mult mai bine după. Dar unii oameni pur și simplu nu se potrivesc și din păcate unii oameni se potrivesc la început și ajung la un moment dat să nu se mai potrivească unul cu altul. Nu știu de ce. Energiile lor se schimbă, vibrațiile lor nu mai rezonează corect. Valoriile lor se schimbă, unul se luptă pentru ceva, altul pentru altceva și lucrurile alea se bat cap în cap. Oamenii nu-și mai acordă timp suficient, își pierd interesul unul pentru altul. Și din toate cauzele astea, oamenii aceia devin principalii factori de stres în viața lor. Și singurul mod de a scăpa de acel stres, dacă ai trecut prin terapie de cuplu, dacă ai trecut prin terapie 1 la 1, dacă ai precut prin mii de discuții și tot nu rezolvi problema asta, singura soluție de a scăpa de stres este de a te îndepărta așa cum poți tu de acea persoană. Acesta nu este un sfat pentru nimeni, este doar, nu știu, O experiență personală și un lucru pe care eu l-aș face din nou și din nou dacă aș ajunge în situația asta.

Am o întrebare aici. Mi-ați spus că emoțiile negative sunt în miezul stresului.

Și lucrul ăsta m-a făcut să mă

întreb dacă pot și emoțiile pozitive să fie în miezul stresului.

Cum este, de exemplu, Entuziasmul, nu știu, înainte de un proiect de exemplu, îți vine o idee și faptul că tu

o vizualizezi și te gândești la ea și noaptea și nu poți să dormi, dar te entuziazmează, te gândești la lucrurile pozitive. Dar a doua zi s-ar putea să te trezești la fel de puizat ca atunci când ai un factor de stres.

Am venit la un eveniment sau am

realizat ceva și înainte să realizez oare e bine, oare iese. Și atunci oare și entuziasmul sau emoțiile pozitive sau gândurile creative pot să genereze același nivel de stres ca și emoțiile negative, anxietatea?

E o întrebare absolut excelentă și motivul cel mai bun pentru care Oricât ai vrea să simplifici lucrurile, da, trebuie să fii de acord că stresul nu e doar emoții negative, poate să fie și emoții pozitive. De exemplu, dacă iei situația asta de venit în fața unei audiențe și de spus ceva complicat, capi o oportunitate de, nu știu, de a aduce un mesaj științific sau un mesaj în care crezi. O iei ca pe oportunitate. Asta o să-ți determine probabil entuziasmul de a fi aici. Și asta se împacă foarte bine cu o situație dificilă. E o situație dificilă, e relativ puțin timp, trebuie să fiu atent să nu mă întind foarte mult cu unele explicații. Deci e o situații dificilă, dar e o situație care mă entuziasmează. Deci e stres, dar implică și emoții pozitive. Mulțumesc că mi-ai ridicat mingea la fileu. E ceva ce-am pierdut din vedere, să spun, și e important.

Adică și bucuria ne poate obosi. Oh, da.

Bucuria intensă ne obosește. Cred că am văzut asta și din experiență proprie. Am fost de curând la revederea de 25 de ani de la terminarea liceului și n-am stat așa mult, dar m-am bucurat autentic și eram obosit după o oră și ceva de îmbrățișat și uitat la colegii de liceu de care am fost legat.

Ca să dăm așa un pic de context și o să fiu curios pe parcursul podcastului ce predai studenților tăi și ce faci cu acești antreprenori cu care lucrezi și cu acești oameni importanți. Ca să dăm totuși un pic de context, lumea asta așa arată astăzi. Nu știu cum sunt ceilalți oameni. Eu pe oricine sun, îmi zice că e foarte ocupat. Toată lumea e foarte ocupată, ceea ce e ok, nu e bine, că avem treburi, că treburile merg, că avem ce să facem, avem la ce lucra. Pe de altă parte se simte, nu ușoară, opregnantă lipsa satisfacției oamenilor. O lipsă de sens, poate. Oamenii se simt așa ușor pierduți. Parcă trăim într-o stare de continuă amânare a unei fericiri viitoare, care o să vină la un moment dat, dar acum trebuie să fac proiectele astea toate. trebuie făcute acum. Care-i faza? De ce se întâmplă lucrurile așa? Când te gândești că logic ar fi să ne superbucurăm de viață dacă lucrurile merg și steam atât de ocupați.

Cred că sunt mai multe variante aici. De exemplu, dacă ești un antreprenor ca și tine și îți apar foarte multe oportunități și nu vrei să le ratezi, spui da la toate pentru că te gândești la costul oportunității. Uite, astăzi am un invitat care e doar în București săptămâna asta, hai să facem podcastul, deși am făcut unul dimineață, mai am încă unul mâine, poate intru în operație și atunci ne dăm noi de lucru. Pe mine foarte multă lume îmi spune, nici măcar nu mă întreabă, îmi zice știu că ești foarte ocupată dar și zic nu sunt ocupată. Chiar nu mai toleresc cuvântul ăsta. O să vorbim mai târziu despre burnout și care au fost lecțiile care mi-au orecum schimbat mentalitatea. Eu nu sunt ocupată, dar am priorități diferite. În sensul că dacă eu vreau să lucrez, să vin la tine la podcast, atunci eu, deși am avut o dimineață foarte complicată, am avut două săptămâni foarte complicate când am venit în România acu' două săptămâni, mi-am prioritizat energia pentru tine. Și am zis nu la alte chestii. Dar a fost elegerea mea. Faza asta că nu avem timp sau suntem foarte ocupați sau suntem foarte stresați, cel puțin în Statele Unite, unde oarecum mă regăsesc mai ușor, noi glorificăm foarte tare stresul. Ne valorizăm prin stres. Deci dacă tu nu ești stresat, ce valoare ai tu în viață? Deci să-i spui, de exemplu, am foarte mulți clienți care lucrează în finanțe. Eu, în general, am clienți în finanțe și dacă vorbesc cu unul și-l întreb, cum ești? Oh my God, sunt așa de stresat. Dacă nu e stresat, ce valoare are? Înseamnă că are timp liber, știi?

Așa e, da. Corect, așa e. Adică cumva încerc să mă gândesc la ce vrea să-ți transmită un om și noi ce vrem să transmitem sau cum să-i transmitem celorlalți că putem fi validați sau că avem valoare. Păi sunt foarte stresat, nu? Foarte multe lucruri depind de mine, sunt foarte ocupat cu lucrurile astea pe care le fac.

Și oarecum dacă îți spun că-s foarte stresată și-s foarte ocupată, dar îmi fac timp pentru tine, te fac pe tine să te simți mai special, oarecum îți fac o favoare, știi? Și până la urmă sunt niște nuanțe așa de comunicare care stai și te gândești, păi nu știu, dacă nu ești neurochirurg în operație, cât poți să fii de important și de stresat și de ocupat? Eu întotdeauna zic chestia asta. Cineva îmi spune, vai, atâtea am pe cap. Ești neurochirurg pe masa de operație? Nu. Atunci n-ai cum să fii așa de ocupat. Mă rog, dacă ești ăștia care au fost pe lună recent. Ok, te înțeleg, ești de ocupat. Dacă nu salvezi viața cuiva, nu ai cum să spui, sunt copleșit. Da, înțeleg. Poți să ai copii, poți să ai persoane bolne, nu avem viața ta. Dar altfel, dacă viața ți-e ok, cred că ne dăm noi oarecum nouă valoare, ne valorizăm, uite ce important sunt, câte chestii am de făcut, lasă-mă că atâtea am pe cap. Lasă-mă! Să mai îmi dau chestii de pe cap, știi? Și așa m-ajuns eu în burnout, că nu mi-am dat seama că eu pe mine trebuie să mă controlez. Că până la urmă, da, aveau eu un job important, dar cât de important e, că din nou nu-s neurochirurg. N-am salvat viața nimănui.

Apropo de asta, te-am văzut într-un reel în care făceai react la un alt reel, o tipă care a fost la DOAC. care spunea că burnout fac doar oamenii care fac ceea ce nu le place. Adică, altfel spus, dacă iubești ceea ce lucrezi, nu ajungi la burnout.

Eu cu câți oameni vorbesc și am foarte foarte mulți clienți în Statele Unite care au burnout, au burnout pentru că nu se pot separa de ceva ce iubesc. Deci devenim obsedați. În special dacă ai o afacere sau dacă ai un nou job sau un job foarte interesant. Eu am făcut burnout din pasiune. Nu m-am putut detașa. Mergeam acasă la ora nouă seara și mă gândeam toată noaptea ce să fac mâine. A fost și un job foarte greu, dar Eu mi-am făcut-o cu mâna mea, știi? Am crezut că cu cât mă dedic mai mult, cu atât o să fac mai mult. Și ce am aflat foarte târziu în viața mea, că burnout-ul este, de fapt, o perioadă de stres prelungită, fără refacere. Ca și sportivii de performanță. Eu studiez foarte mult sportivii de performanță, că vreau să înțeleg de la ei cum pot ei să facă performanță fără să se rănească. Fără să se, știi... Și, de exemplu, mă uitam la... Kobe Bryant. Kobe Bryant zicea, o chestie care m-a plăcut foarte tare, că el nu este cel mai talentat jucător din ligă. Este cel mai muncitor. Dacă Lakers au trei antrenamente pe zi, el face cinci. Dar pe lângă astea cinci antrenamente, face patru recuperări. Cu masaj, cu terapie fizică, cu baie de gheață. Vezi, noi trebuie să facem terapia asta ca și oameni. Am studiat foarte mult sistemul nervos, nu o să vorbesc în fața unui doctor pentru că nu sunt doctor, dar am încercat să înțeleg eu, din punctul meu de vedere, ce mi s-a întâmplat mie. Și în sistemul nervos parasimpatetic, care este responsabil oarecum pentru încetinire și cel simpatetic pentru accelerare, se zice că are trei funcții. De digestie, relaxare și recuperare sau odihnă. Relaxare, odihnă și digestie. Eu am sărit foarte multe ori relaxarea și mergeam direct ca odihnă, care nu era odihnă în sensul că tu poți să dormi, dar dormi stresat, dormi supra-solicitat. Sunt sigură că ai dormit și tu vreodată și te-ai trezit mai obosit decât te-ai culcat și ai impresia că nu a trecut nici măcar un minut. Că într-un fel te-ai culcat cu atâta energie de stres în tine pentru că n-ai reușit să treci prin faza aia asta de relaxare, știi? Dar dacă eu, de exemplu, îi spun unui om care e foarte ambițios, trebuie să te și relaxezi. Lasă-mă, dragă, că n-am timp. Da' vii tu cu dinastea, dar nu înțelegi job-ul meu. Care am făcut și eu exact același lucru până am ajuns la spital cu thyroid storm. Tu știi ce e thyroid storm. Deci sunt campioană la burnout. Deci eu sunt overachiever la orice fac. Cum să zic? Nici n-am făcut burnout plictisitor. L-am făcut pe ea la cel mai serios.

Vorbim despre descărcarea bateriei din creierul tău. În primul rând vorbim despre demotivare. Te simți demotivat și nu încurca asta cu lenea, dar te scoli dimineața cu bateria neîncărcată, n-ai dormit bine, o să vedem de ce se întâmplă asta și ești complet demotivat. Nu-ți pasă de consecințele faptului că nu-ți faci treaba. Orice chestie simplă pe care ai vrea să o faci, pare foarte greu de făcut. Și o să facem astăzi și comparație cu sistemul muscular, pentru că putem să înțelegem epuizarea fizică-musculară și înțelegând epuizarea fizică putem să înțelegem și epuizarea asta mentală, care sunt lucruri foarte asemănătoare. Deci ești complet demotivat de a face acest fel de lucruri. îți lipsește îngrijirea personală. Porți aceleași haine zile la rând, ai uitat să te speli pe dinți, nu te-ai spălat ieri, nu e nimic ca te speli mâine, nu te duci la sală, n-ai grijă de corpul tău, ești complet neîngrijit, n-ai grijă de corpul tău și de înfățișarea ta și atenție aici, e posibil să încurcăm lucrurile pentru că poate mergem în oraș seara și atunci facem un duș, ne îmbrăcăm frumos, Ne îngrijim, arătăm bine, dar dacă te trezești în weekend și rămâi toată ziua în pijamale, ai uitat până la prânz să te speli pe dinți și nu ți-ai făcut părul și ești neîngrijit, ăsta este un semn ale puizării mentale. La treilea rând, nu te poți concentra. Iei un articol la citit, iei o pagină la citit, o carte și pur și simplu citești două fraze și nu le înțelegi, pentru că mintea ta zboară în altă parte. Lipsa aceasta a puterii de a te concentra pe un task, pe ceva ce ai de făcut, este semnul epuizării mintale. În al patrulea rând, visezi la schimbări drastice. Visezi că o să câștigi la loto, visezi că o să-ți vină un proiect sau o să te angajezi undeva și asta o să-ți schimbe viața sau visezi că-o să întâlnești acel partener ideal care o să fie putră de bogat și care o să-ți rezolve toate problemele tale și acest scenariu nu prea se potrivește cu realitatea care începe să nu-ți placă. Asta este un semn al epuizării mintale. În al cincilea rând, ești ușor de irritat. Orice s-ar întâmpla că auzi vina la alte persoane, ce face altcineva, te irită foarte tare, îți sare țandăra, ăsta este un alt semn al epuizării mentale. Și în al șaselea rând nu te refaci după somn, te culci, te trezești dimineața obosit și bateria ta nu este refăcută. Dacă identifici oricare din aceste semne, asta înseamnă că este posibil să ai de-a face cu această epuizare mentală. Ziceam că o să facem comparația între sistemul muscular și sistemul nervos. Pentru că sistemul muscular este clar, dacă te duci de exemplu la sală și iei o greutate în mână și începi să faci biceps cu această greutate, de regulă la sală faci pauze, faci 10 exerciții și faci o pauză de 2 minute, după care din nou faci aceste exerciții, faci pauză și după o oră de antrenament Tu pleci de la sală și faci o pauză de 24 de ore. Dar dacă tu rămâi la sală de dimineața până seara și tot ridici greutăți care arată diferit pentru că asta ne induce în roare, aceste greutăți toate arată diferite, odată ridici un penar, după aia ridici un caiet, după aia iei o gunteră și așa mai departe, după aia iei un telefon și faci asta toată ziua, Muschiul tău o să ajungă la epuizare fizică, o să ai același semn, o să fii demotivat să mai ridici ceva, orice greutate mică o să-ți pară grea, nu o să mai ai chef de a face nimic cu muschiul acela, o să visezi la schimbări drastice, o să te gândești, lasă mâine, nu o să mai doare deloc, că nu o să mai faci niciun fel de efort, ești ușor de irritat, o să îți fie greu să te odihnești, să îți odihnești mușchiul ăla în somn pentru că l-ai epuizat, toate astea ar însemna epuizare fizică. Și cam același lucru se întâmplă și la epuizare mentală și pentru asta vreau să facem acest desen prin care să înțelegem ce înseamnă epuizare mentală ca să privim puțin în interiorul creierului nostru și să vedem ce se epuizează și de ce. Creierul nostru este șeful, este cel care dictează ceea ce facem Dar atenție, el dictează în funcție de activitățile pe care le facem noi. Noi suntem cei care putem să decidem ce activitate facem sau nu facem și asta este important pentru soluțiile pe care le-am pregătit pentru o ipuizare mentală. Până atunci trebuie să înțelegem acest lucru cu acest creier. este cel care dictează ceea ce facem și el se numește sistem nervos central și face parte în sistemul nervos central creierul și modul vasplinării dar în cazul de față ne referim doar la creier și el are două sisteme nervoase autonome. Autonome pentru că ele se activează singure în funcție de activitățile pe care noi le facem și nu avem cum să le schimbăm activarea decât prin activitățile pe care alegem să le facem sau nu le facem. Trebuie să înțelegem că e absolut normal să ne trezim cu o baterie încărcată la 70-80% și până seara târziu bateria noastră să fie suficient de descărcată. Dar la fel ca la telefoane. O să auziți recomandări care o să zică că ok, telefonul poate să se descarce dar e bine să nu-l descarci la 0% pentru că la 0% bateria ta o să înceapă să se strice. Același lucru este valabil pentru creierul tău. E normal că el să se descarcă chiar și atunci când tu faci lucruri plăcute. Ideal este să nu-l duci la 0% seara când ajungi acasă sau înainte de a te culca, pentru că atunci somnul o să fie prost și asta o să te ducă la această epuizare mentală. Epuizarea mentală este efectiv bateria la 0%. Ca să n-ai epuizare mentală, trebuie să te asiguri că tu seara te culci cu o baterie încărcată la 20% să zicem, dacă ai fi telefon. Și te asigur că acea baterie se umple pentru următoarea zi. Deci epuizarea mentală este să descărcăm prea mult această baterie. Și din nou revin la acest ceas, nu este o reclamă, n-am ce colaborare cu ei, dar ceasul ăsta m-a învățat, mi-a arătat această baterie și am început să realizez că uneori, la 4, la 5 eram complet demotivat, n-aveam chef să merg la casă, mi-era greu să mă joc cu copiii, eram irritabil, mă certam ușor cu toată lumea. Nu mai aveam chef sa ma spal si pe dinti, cu toate ca faceam asta si dau oca, sau daca ma duceam sa ma spal pe dinti seara, fiind depuizat mental, imi era extrem de greu sa fac asta. Lucrurile simple deveneau greu de facut. Si mi-am dat seama de asta, urmarind acest ceas, cand el a inceput sa ma anunte pe la 4-5 ziua ca bateria ta a fost consumata. Si ma gandeam, stai un pic, am facut un singur vlog, am facut un singur conspect, am avut o singura intalnire. De ce din munca câteva ore bateria mea deja este consumată? Atenție, există și semne fizice pe care le poți observa atunci când ești într-o epuizare mentală. Epuizarea mentală poate să ducă în primul rând la durere de cap și de corp, de regulă vorbim despre o cefalee din asta posterioară, simți că tot gâtul tău, toată ceafa este încordată și ai această această încordare care este dată de fapt de încordare a acestui sistem nervos simpatic pe parcursul întregii zile. După aia ai un stomac dureros, poți să ajungi la gastrită, poți să ajungi la indigestie, ai o digestie proastă, poți să ai reflux gastroesofagian în care tu mănânci dar corpul tău nu primește mâncarea aia și o împinge în sus cu tot cu acid și ai arsură în capul pieptului, este un semn al epuizării mentale sau poate să fie un semn. Ai probleme de somn, le-am explicat, mașina ta nu e parcată noaptea, ea merge încă cu viteză pentru că tu Ai apăsat toată ziua pe accelerație, ai schimbări în apetit și greutate, de multe ori se întâmplă asta în sensul în care începem să luăm în greutate, ai un dezechilibru hormonal care te face să mănânci mai mult și să iei decizii incorrecte, să-ți fie foarte greu să renunți la o mâncare delicioasă și complet nesănătoasă pe care o găsești peste tot. Poți să răcești frecvent pentru că scade imunitatea și apar răcerile frecvente și ai un sentiment general de indispoziție, nu te simți bine. Astea sunt semnele fizice pe care le poți resimți atunci când suferi de epuizare mentală. Acest brain fog, important, nu e o boală, nu e un diagnostic clar, ci e mai degrabă o senzație pe care o persoană o simte atunci când are probleme cu concentrarea, cu memoria, cu analiza lucrurilor, cu organizarea mentală și Această senzație de cap greu sau de cap în nori sau nori pe creier și acest brain fog, ceață mentală, e foarte ușor de fapt de comparat vizual cu ceea ce se întâmplă când de exemplu ești la geam, ieși la tine în casă la geam și te uiți pe geam și îți vezi cartierul și vezi blocul acolo, îl recunoști, recunoști parcul acolo, recunoși locul de joacă, recunoști mașinile că sunt acolo. Când te trezești dimineața și toată ceața pusă este ceață, Tu nu mai vezi lucrurile bine. Vezi locul de joaca dar nu-ti dai seama sunt copiii acolo sau nu. Acolo trebuia sa fie un bloc dar tu nu-l mai vezi. Senzatia este una asemanatoare. Senzatie este ca s-a pus ceata peste creierul tau si nu mai ti minte ce ai vrut sa spui. Ti-e greu sa navighezi printre lucrurile pe care vrei sa le faci. Parcă aveai niște idei, era un bloc acolo, aveai niște idei, dar nu mai ții minte ce s-a întâmplat și toate lucrurile astea se fac cu dificultate. Multe persoane care au brain fog raportează și o oarecare irritabilitate, au o lipsa clarității mentale, nu-și dau seama ce au de făcut, ce trebuie să facă sau cum să se apuce de un lucru. De exemplu, task-urile mai complicate, pentru care trebuie să te chiar și dacă nu o faci pe o foaie de hârtie. Trebuie să ți le planifici în minte, te gândești cu ce în ce, cum decurge procesul, care e rezultatul tău final. Toate lucrurile astea sunt așa foarte neclare și simți că ești într-o mocirlă din care nu poți să ieși. Deci ăsta este un mod de a recunoaște ceața mentală. Un alt mod de a recunoaște ceața mentală este de a-ți da seama că ai o dificultate de a te concentra, de a ți explică cineva ceva, Și ți-e greu să te concentrezi. Și de ce pot să lege asta? Este că de regulă când ți-e greu să te concentrezi, alte lucruri te distrag foarte ușor. Încerci să citești ceva, încerci să înțelegi ceva, te concentrezi la ceva, se deschide ușa, te-ai întors să te uiți, auzi un zgomot, te-ai întors acolo, e televizorul pornit în altă cameră, nu poți să ți-l scozi din minte. Deci ai o dificultate în a ignora zgomotele sau distragerile din jurul tău. Un alt semn al cetimii tale este un efort mare pentru sarcini. Simple, senzație de oboseală constantă, de fapt se spune burnout cognitiv sau oboseală mentală. Pur și simplu, n-ai făcut nimic în ziua respectivă, ai venit la muncă, te-ai așezat la treabă și pur și simplu ești obosit. Ai dormit toată noaptea, n-ai lucrat ziua respectivă și tu deja ești obosit. Și este asociat și cu pierdere de memorie pe termen scurț, adică uiți de exemplu unde ți-ai pus cheile, uiți de ce ai venit în camera respectivă, ai întrerupt pe cineva în discuție ca să spui o idee și ai uitat ce ai vrut să spui sau începi să spui ceva și cât îți faci tu preambul, ai uitat și ideea pe care ai vrut să o zici și zici, scuze, am uitat și ceilalți continuă discuția. Și aceasta este stresul cronic ca și cauză principală a ceții mentale sau a brain fog. Și stresul ăsta cronic merge foarte mână în mână cu suprastimularea. Suntem suprastimulați de foarte mult timp pentru că în tot ce există în jur avem o resursă limitată și anume atenția noastră. Și toată lumea încearcă să ne capteze atenția în mod sistematic programat peste tot. Pentru că pentru a vinde ceva, tu trebuie să captezi atenția. Și în felul acesta toată lumea încearcă să-ți capteze atenția pentru a-ți vinde un gadget, pentru a-ți vinde o aparatură de care nu ai nevoie probabil, pentru a te opri la ei la restaurant, pentru a te uita la o emisiune la care să te amuzi. Toată lumea încearcă să-ți capteze atenția și asta creează suprastimulare și atenția ta devine fragmentată. Pe lângă asta apare acest stres cronic, da? Ne stresăm gândindu-ne constant la foarte multe lucruri în aceeași zi, iar stresul cronic este dovedit că îți modifică circulația din interiorul creierului. Creierul tău nu mai primește sânge echilibrat unde îi trebuie. Creierul tău redirijează circulațiea în niște zone de alarmă care sunt venite să te scape de stres. Doar că stresul ăsta e cronic și circulația asta afectată constant, zilnic, poate să te ducă la cel brain fog sau la A doua cauză pentru care putem suferi de brain fog este lipsa somnului. Fie puțin somn, fie somn de proastă calitate, că e cauzat de sfărăiți, de consum de alcool, de obezitate, de o rutină proastă, de jet lag. Indiferent care este cauza somnului prost, somnul prost, puțin sau prost, sau puțin și prost este o cauză bine cunoscută a brain fog. Ce poți să faci în cazul ăsta este să te antrenezi, să dormi bine. Somnul de calitate se antrenează la fel cum ne antrenăm și în sporturi. Deci e bine să îți antrenezi un somn de calitate. Avem multe materiale despre somn, poți să treci prin ele și să le urmărești. Revenim puțin la stres cronic și la suprastimulare. Și aici sunt lucruri pe care poți să le faci. Încercând să reduci stresul cronic și atenție, vorbeam despre somn și am zis că unul din semne este un somn care nu te odihnește, trebuie să înțelegem somnul ca pe o parcare pentru o mașină. Dacă sistemul nervos simpatic este o accelerație, Sistemul nervos parasimpatic este o frână, iar somnul este să pui mașina pe neutru și să oprești motorul. Acum, dacă tu toată ziua apeși pe accelerație, sistemul tău simpatic este activat și tu accelerezi, accelerezi toată ziua, Ai venit acasă, acasă este din nou stres și la 9 te-ai pus în pat, te pui să dormi, dar de fapt mașina ta încă gonește, pentru că tu ai o viteză mare și ea se oprește treptat, treptat, treptat și o să ajungă să se oprească complet undeva la miezul nopții și atunci începe odihna. Deci stresul foarte mare, care de multe ori ne obosește atât de tare încât am închis ochii și am adormit complet, ăla din păcate nu este un somn odihnitor, cel puțin în prima jumătate a orei, până când mașina ta se oprește în parcare și atunci începe o dihnă. De aceea, de multe ori, o să observăm inclusiv pe aceste device-uri și asta m-a mirat și asta m-adeterminat să am mai mare grijă de activitatea pe care o fac în fiecare zi. Ceea ce am observat este că atunci când am o zi stresantă, când vin acasă cu bateria la 0%, când sunt nervos, irritabil și mă culc, bateria mea nu se încarcă mai mult de 50% peste noapte. Adică în loc să am bateria la 90-95% încărcată, bateria asta corporală sau a creierului, Bateria mea rămâne încărcată la 50% și ceasul îmi zice și motivul, îmi spune că pentru că ai avut o zi stresantă ieri, din păcate nu te-ai odihni bine și atunci eu pot să văd și momente de stres în timpul somnului. Somnul meu este stresat, pot să visezi urât, nu te odihnești bine și pot să ai inclusiv sistemul nervos simpatic activat Din păcate în timpul somnului. În schimb, dacă tu apeși pe accelerație dar în timpul zilei te mai odihnești, mai pui un pic de frână și seara în momentul în care ai ajuns acasă ai inclusiv un program, o rutină de dinainte de somn. Să zicem că tu te culci la ora 10 seara și rutina ta începe la 8. La 8 ai culcat copiii. Ai vorbit cu partenerul de viață, l-ai întrebat lucruri, te-ai conectat cu el. Și asta se întâmplă până la 9. Și după aia la 9 te duci în dormitor și citești o carte, scrii într-un jurnal, faci un pic de meditație, inclusiv meditația înainte de somn este efectiv o frână care parchează mașina în parcare peste noapte. Și în momentul în care tu închizi ochii și începi să dormi, tu ai mașina parcată, tu, creierul tău este relaxat, creierul tău este pregătit să se încarce și de-abia a doua zi te trezești cu bateria full. Asta este cumva un paradox, dar asta este modul în care stresul cronic pe parcursul zilei nu te lasă să te odihnești noaptea oricât de mult timp ai dormi în acea noapte. Ce e de fapt burnout-ul?

Burnout-ul este, așa cum bine ai spus, o entitate pe care Organizația Mondială a Sănătății o definește foarte clar. Acum 30-40 de ani nu erau foarte clare. Am citit bine pentru întâlnirea cu voi, stimați domni, Și m-am dat seama că burnout-ul, în afară de faptul că este legat de zona profesională, are niște borne, niște repere foarte clare. Sentimentul de epuizare, de epuizare a energiei. Persoana este vlăguită. Termenul ăsta, vlăguiță, românesc, e foarte bun. detașare mentală față de locul de muncă și, atenție, chiar dacă persoana respectivă lucra de mult în acel loc de muncă. Deci nu neapărat că e detașat, ca vintea cu una în doi oameni care lucrau de 10-15 ani, se detașează mental și o formă de agravare burnout-ului este că ei au niște sentimente de negativism și chiar cinism față de locul de muncă, față de superiori. Chestie pe care aceștia o înțeleg greu. O schimbare fundamentală privind atitudinea față de locul de muncă și față de colegi și nu, în ultimul rând, o eficacitate profesională care scade absolut inexplicabil în profida experienței persoanei respective. Un om bun, un om vechi în profesie, care știe ce are de făcut, ajunge ca un începător absolut dezorientat, ce câteodată sunt greșit etichetați.

Da, cred că merită subliniat apropo de ce spui la cele trei elemente și pe baza Experienții prin care am trecut. Două observații suplimentare aici. Și anume, da, îți cade energia. Pe asta am trăit-o și vreau să spun că și din cercetări rezultă că-i prima care se instalează. Adică îți cade energia și în mod repetat energia ta se termină. Se termină la ora 5, după aceea se termină la 4, la 3.

Cumva energia e normal să-ți cade pe parcursul zilei. Adică la un moment dat cred că ne luăm foarte multe task-uri, ne dăm seama că nu le putem face pe

toate și Dar bateria tinde să fie mai puțin performantă ca la telefoane, știi? Bateria ta proprie tinde să fiec mai puțin performantă. Eu am experimentat că mi se termina bateria pe la două, în loc să mi se termine, ca în alte cazuri, eu fiind antreprenor, la zece noapte.

Asta zic, deci îți scade practic energia de care știi că de regulă dispui pe parcursul zilei.

Da, și ăsta e primul element care se întâmplă de regulă și e important să subliniezi asta, pentru că Un om, dacă vrea să-i evaluezi în ce măsură este sau nu în bărnaut, ăsta-i primul simptom la care să te uiți. Când vine vorba de cinism, asta-i senzațională, când conduci oameni, e foarte important să-i încurajezi. Și eu am constatat, din feedback-ul de la colegii mei, din feedback-u inclusiv de la unii clienți, și după aceea citind, mi-am dat seama că eram caz de carte, nu anomalie, să manifestă prin iritare, de fapt. Ești foarte iritat în momentul în care un coleg, de exemplu, îți cere ceva și tu îi spui, bă, dar ți-am mai spus o dată, bă, da' lasă-mă în pace, bă, da' iar vii la mine cu chestii din astea. Când, de fapt, nu este deloc recomandat pentru un manager sau un lider de echipă sau un antreprenor să aibă tipul ăsta de reacție, pentru că demotivează absolut toți oamenii din echipă. Poate cu excepția celor care fac teren și sunt foarte autonomi, dar în rest, strici cultura de echipă cu tipul ăsta de atitudine. Deci, irritarea asta, dacă începi să simți această irritare și eu acum sunt foarte, foarte atent la elementul ăsta. Când mă simt irritat, în mintea mea este, du-te și te culcă. Du-te și te culcă. Am citit în urmă cu vreo 5 ani de zile un studiu, nu l-am mai găsit din păcate, l-am căutat ca să-l aduc aici ca citat. Dar studiul spunea așa că în lumea corporatistă, dacă ești executiv, compania pierde bani dacă tu te trezi cu fața la cearșaf. Când le spun asta în diverse cursuri pe care le țin, că business-ul meu este un business de training și lucrez cu corporații și cu antreprenori, Când le spun asta, am observat că reacționează managerii din sală. A, păi am un motiv să nu vă duc la serviciu. Nu-i asta ideea, ai un motiv să-ți reîncarci energia astfel încât să nu produci iritarea asta când mergi la job.

E o iritare plus furie, probabil, nu?

Iritarea se simte în exterior, tu înăuntru simți furie. Deci poți să certifici din cicatrici, tu înăuntru simți furie, dialoguri interioare ceva de genul, bă, de câte ori trebuie să-i explic, da, am atâtea de făcut, da, oamenii ăștia chiar nu înțeleg, da, oamenii ăștia nu se ridică la nivelul așteptărilor mele, da, de ce i-am angajat? Tot felul de dialoguri interioare din astea extrem de toxice, după care se manifestă prin iritare la început. Nu neapărat explodezi și dai cu ei de pământ, dar iritarea asta e foarte nocivă pentru oamenii din echipa ta. Și e necesar să fie temperat.

E oare o ocupație sau o poziție care este mai predispusă să facă burnout? Pentru că, din nou, e o statistică care spune așa că în urma unor studii se evidențiază faptul că persoanele aflate în managementul mediu și de vârf suferă de stres ocupațional în proporție de 99,9%. Dar e stres ocupațional, nu zice clar burnout, la 2-3 ani după ce au înaintat în funcție, ajungând la cel puțin un episod de burnout în maxim 5 ani. Deci în primii 2-3 ani ai stres ocupațional, ce înseamnă ăla, cum îl evităm și cum poți să n-ajungi în burnout, pentru că se pare că într-un job de vârf, într-o poziție de vârf e cumva o garanție că o să faci burnout?

Nu e o garanție și de fapt sunt foarte mulți din middle management care fac burnout. Sunt oameni din middle management și a funcționat foarte bine Andy. E vorba de o luptă între o furie interioară, o frustrare interioară și vederea asta negativistă, cinică către ceilalți. Cu viziunea asta e clar că Tu nu ai cum să te redresezi singur, fără o pauză. Intri într-un cer vicios, pentru că, de fapt, scăderea eficienței munce o consecință. Chiar dacă e punctul al treia, tu nu ai cum să fii eficient când tu ești frustrat cu tine însuți, când ești negativ cu cei cu care ai cu echipieri și când ți s-a terminat la 13x30 bateria. N-ai cum să fii eficient. Tu nici nu ai același timp efectiv de lucru. Exact ca în statistica de care spuneai că sunt oameni care stau 55 de ore la birou pe săptămână și sunt cu 30% mai puțin eficienți.

Care ar fi alți factori de risc care te duc pe drumul burnout-ului?

Aici intrăm în subiectul cercetat. Cine e cine? cel sau cei care au cercetat subiectul. Am avut o discuție înainte despre Cristina Maslach, împreună cu Alin, care e un fel de pionier în domeniul respectiv. Când m-am uitat pe cei șase factori pe care îi propuneai că declanșează, m-am uita la ei, zic, bă, este extraordinar odată că i-am cam trăit și a doua oară că dacă îi pui pe invers, Eu fiind antreprenor și trainer, pentru mine e important care e aspectul pozitiv pentru oamenii. Dacă îi pui pe invers, poți să ferești toată organizația sau toată cultura companiei să intre în burnout. Toți oamenii cu care lucrez. Și asta mi se pare senzațional. Nu știu dacă trebuie să-i luăm pe toți neapărat, dar o să spun doi-trei care mi se par foarte relevanți și pe care am trăit. Primul este pierderea controlului asupra muncii. sau autonomiei, dacă vrei. Tu ai impresia că tu nu poți face ce vrei. Mă gândesc la angajați. Vin la birou, șeful mi-a zis ieri să fac asta, m-apuc să fac. Vine șeful și zice, fă-i alaltă. Tu zici, da șefu, dar n-am terminat, dar pe mine mă motivează să termin ce am început, să bifez, să pun un semn de exclamare. Lasă, că știu eu mai bine, zice șefu. Păi ce-ți zic eu acum? Asta merge odată de două ori, de șapte ori, de zece ori, dar dacă devine o permanentizare, intri la un moment dat în risc de burnout din această cauză. Te demotivezi. Trebuie să ai un pic de autonomie asupra muncii. Sigur că aici nu vorbim de... Mi-a plăcut foarte mult la medicul discuția că spuneai, Alin, dom'le, hai să fim serioși, nu toată lumea are burnout acum. Vorbim despre burnout și avem impresia că absolut toți oamenii trebuie să se regăsească în treaba asta. Nu-i adevărat. Sunt anumite categorii sociale, sunt anumite tipologii de personalitate, dacă ești perfecționist, dacă ai standarde înalte, probabil că ești mai pasibil de așa ceva, dar nu toată lumea are. Deci vorbesc despre cei care au deja orientarea asta și care pierd controlul. Asta mi se pare foarte dur, pentru că nu mai simți că depinde de tine ceea ce faci. Simți că ești un fel de bilă, de biliard.

După de altă parte e ceva ce nu poți controla, adică pierderea controlului. Cum îl recapezi dacă ai un șef care te trimite dintr-o parte în altă?

Aici îmi place mie să răspund, sunt curios care ești părerea ta, dar îmi place să răspund aici. Cine te-a băgat în jobul ăsta? Cred că tu.

Eu aș fi spus cine te opește să ieși din job.

Exact, exact. Asta-i sensul.

Cine te opește că nu e șeful pe viață.

Păi pot eu să răspund. Faptul că n-ai siguranța că te poți angaja în altă parte și ai niște credite de plătit și ai copii de hrănit.

E greu de crezut că în momentul de față, la ce se întâmplă pe piața muncii din România, nu ai găsit să te angajezi de altă parte. Realist vorbim. În 2024 și tu ai fost un om bun. Să nu uităm că ce vorbim noi de burnout, că ai ajuns biluța șefului și așa, nu este la un...

Nu e la firul ierbii.

Exact, nu e la firul ierbii. Noi nu discutăm la firul ierbii. Și mi-a plăcut mult exemplul Andy. Bine, șeful, las-o pe aia de ea, vine mâine, las-o pasta de azi și cumva, orice lucru lăsat, ar trebui să aibă un termen de închidere. Fă-o pasta...

Bingo. Bingo. Bingo. Burnout-ul vine după ce ai fost stresat mult timp, iar stresul este direct proporțional cu numărul de bucle neînchise. De exemplu, tu ești pe laptop și deschizi 75 de ferestre pe laptop. Și nu închizi niciuna, pentru că... Dau exemplu de cineva pe care-l cunosc destul de bine, care scrie cărți. Și când scrii cărți, îți justifici. Zici, bă, da, îmi trebuie surse. Și atunci deschizi 17 browsere, 15 documente PDF și extragi de acolo niște idei, de acolo, le pui cap la cap, mai lucrezi și cu pixul pe hârtie, faci niște scheme, niște schițe, mai lucrezi și cu oamenii care-ți fac design-ul la diverse scheme pentru layout-ul cărții și te trezești că ai 45 de ferestre deschise la laptop și zici, bă da, stresat sunt. Păi, alea rămân, la fel ca memoria RAM vremuri să spunea despre asta la calculator, dacă rămân deschise, și valabil și azi, dacă rămân deschise ți stresează sistemul. Și atunci... Senzația de control va crește în momentul în care tu nu faci o sută de lucruri, ci faci două, trei, dar le faci foarte bine cu cap și coadă, cu termen limită și închizi ciclu de stres, ca așa să-și numești.

Ok, deci ăsta e primul factor.

Mie îmi place foarte mult cuvântul pe care l-ai fost și la medicul de bucle. Și aici sunt oameni care trăiesc săptămâni întregi cu o mulțime de bucle deschise. Și unele, de fapt, rămân neînchise cronice. Stai cu o facă, ieși cu termene nerealiste, uitate.

Dar nu-i numai de business. Gândește-te, am un prieten și trebuie să-i spun, bă, ai greșit față de mine, dar mi-e frică să-i spun. Am un coleg la birou care nu mi-a dat, nu știu ce, dar nu vreau să-l deranjez. Buclar, rămâne destul de la mine.

Cumva burnout-ul, fiind legat exclusiv de job, noi suntem pe tărâmul job-ului. Dar, de fapt, burnout-ul, în opinia mea, ca medic, ca părinte, ca un care lucrează cu oameni sănătoși în general, burnout-ul este favorizat. Nu e cauzat, e favorizat. E precipitat și de ce se întâmplă acasă. Pentru că dacă tu nu ai condiții bune de somn, tu ești în situații tensionate, e clar că nu mai ai aceeași protecție la job. Că toată lumea spune job, job, job. Hai să vedem ce facem și restul timpul.

S-a făcut un studiu în țările scandinave. Ca autor de cărți, fac research-uri pentru cărți și de asta am proaspăt în minte acum. S-a făcut un studiu pe vreo 3 sau 4 mii de oameni și au descoperit așa numitul efect de spillover. Efectul de spillover ce spune? Dacă ești stresat la birou, așa cum sare cafeaua când mergi cu mașina, s-ar stropi, s-ar stropi din stresul ăla de la birou pe copiii tăi, pe familia ta, pe câinele sau pisica de acasă, pe oricine. Era bancul ăla, că spunea că m-a certat șeful, eu mi-am certat subalternul, subalternul și-a certat subalternul. Ăla nu mai avea pe cine să certe, s-a dus acasă și-a certas soția, soția a certat copilul, copilul a certat fratele mai mic, fratele mai mic. a rupt coada la pisică, pentru că nu mai avea pe cine. Și faptul că șeful l-a certat pe cineva la birou a dus la ruperea cozii pisicii, știi? Prin efect de lanț.

E un fel de, adică zic, de la starea noastră optimă, în care, băi, te-ai trezit dimineața, ai chef de muncă, te duci, muncești, te-ai dus acasă, te simți bine, te culci, dormi. Starea optimă. Până la burnout-ul ăla în care zici, fac, nu mai pot să fac nimic. Cât durează drumul ăsta? Adică cât timp ai să-l prinzi, să-ți dai seama că ești...

Eu n-am găsit date de literatură, dar minim 24 de luni. De la o stare optimă până la burnout, gândește-te că Andy era undeva un pic după jumatea drumului, era încă sus. El nu era și precipitat de pandemie, deci de lucruri grele legate de mediu. Că poate fără pandemie nici n-ar fi mai sus.

Pentru că pandemie era mediuul ăsta care s-a dezintegrat. Ai simțit că ai avut 24 de luni în care lucrurile se degradau treptat-treptat?

Cam da.

Deci nu faci burnout de la o stupnă la alta.

Hai să spun. Cristina Maslach spune că-s vreo 3 niveluri de burnout. Și Alina a intuit extrem de bine că când spun de antreprenor nu mă refer neapărat la nivelul 3, car nivelul 3 necesită intervenții din exterior ca să te scoți.

Da, obligator.

Nivelul 1 cred că trecem foarte mult.

Ce înseamnă nivelul 3?

Revenim la nivel de gravitate.

Da. Se face un... un test pe care Cristina l-a propus și pe care eu l-am făcut și chiar am avut o discuție cu Alin înainte, mie mi-a venit mănușa, adică am zis, bă, asta e pentru mine, pentru mine l-a făcut, sau m-a intervievat prin somn când l-a făcut. Pentru că a fost by the book, cum se zice, pe de altă parte, Alin zice, stai mă puțin, că sunt niște formulări acolo, nu știu dacă e un test.

Dacă se uită pentru Andy, eu am zis când l-am văzut, am zis, ăsta

e al lui Andy. Pentru toată lumea. Eu cred că cei care s-au afectați de burnout, care sunt oameni din categoria middle manager și în sus, e foarte, foarte bun testul pentru ei. Adică am făcut respectivul test și mi-am dat seama că eu am fost în varianta 2 spre 3. Acolo eram. Între 2 și 3. Și primele semne au fost în 2019. Partea asta cu irritarea, am început să spun, bă da, too much, nu sunt eu. Adică una este să fii exigent cu oamenii și alta este să-i plituiești pe românește și să le spui, pleacă-mă de aici, că n-ai înțeles nimica din ce facem noi aici. După ce am făcut două-trei ori, am văzut două-treie episoade din astea și asta a fost la final de 2019, am zis, ceva nu e în regulă, ia să mă uit eu ce se întâmplă cu mine, poate ar trebui să-mi iau mai mult liber, gândurile de atunci au început. A venit pandemia în 2020. A, în 2019, chiar atunci, mi-am luat un curs de 8 zile ca să mă duc să mă refac un curs din asta, un retreat. Cu meditație, cu nu știu ce. Adică am făcut niște lucruri în direcția aia ca să mă mențin prin meditație. A venit pandemia. Mi-a dat temelie, cum să spune, în popor și undeva prin 2021, la final, am zis, ok, să fac ceva și am început să reorganizez business-ul ca să câștig mai mult timp pentru mine. Iar în 2023 am reușit să-mi iau sabate. Câteodată în 2022, la final, mi-am luat sabate cu până în mai 2023. și sabatic-ul ăla a făcut diferența cu adevărat.

Până să revenim, dacă se poate, la aceste stadii, de ce ai spus că avem acest test PDF pe care îl faci, și testul ăsta ce te stadielizează.

Da. Îți arată pe cele trei elemente ce punctaj ai, adică pe energie, cinism și auto-eficacitate.

Cele trei definitorii ale bănului.

Deci îți dă notă pentru fiecare. Și după aia îți spune, dacă ai notele astea, ești în stadiu 1.

Ce înseamnă stadiu 1?

Stadiu 1 înseamnă că e un burnout ușor, e ca la semafor. Treci de pe verde pe galben.

Bărnautul ușor, cred că l-a experimentat toată lumea.

Cui îi pasă?

Cine vrea să muncească?

Și cumva, în anumite perioade, el revine. Dar e stadionul.

Când ești într-o situație cu mai multe probleme de rezolvat, te simți ușor copleșit.

Deci dă-le-n abie.

Adică gen ai multe te-ai făcut, zici, dă-le în abie, nu le fac niciodată.

Sau o să-ți ciudă că nu poți.

Noi să fim sănătoși.

Stadiul 2 este cel mai probabil caracterizat de terminarea bateriilor și s-ar putea să ai un pic de cinism, dar probabil că eficacitatea ta nu scade. În stadiul 3... Ai bateria terminată și ești foarte probabil și cinic și găsești în muncă lipsă de eficiență, dar și disemnificație. Adică, de ce mai fac eu chestia asta? Îmi vine să-mi... E un nonsens tot.

Ok, adică aici deja e cândva o afecțiune clinică.

Toate trei sunt la note mari. Toate cele trei semne sunt la notemat.

Și acum, întrebare, că vorbeam despre acest PDF. Cine diagnostichează? Cine pune diagnosticul? Ai nevoie de un medic care să spună diagnosticul? Un PDF poate să-ți dea blămuriri și... Se descurge și unde cauți ajutor?

Stadiul 3 e clar un stadiu medical. Stadiul 1 și 2, povestea lui Andy e mai mult vorbește de la sine, resurse interne și cu un coach care l-a ajutat să treacă peste lucrul ăsta. Poate să fie și un psiholog, și o chestie de analiză psihologică. La un moment dat am avut prieteni care și-au luat personal trainer la sală. Pentru că simțeau nevoia și erau foarte dezorientați și un pic demotivați.

Asta e soluție. E soluție de bărbat, apropo.

E soluția de bărbat, da.

Soluție de ieșire.

Dar stadiul 2, din punctul meu de vedere, e stadiul cel mai tipic. E stadiul unde ar trebui să intervenim și stadiul 3 l-aș vedea mai decabă ca excepție. Stadiu. Adică e o piramidă, foarte mulți cu unu, din păcate destui cu doi, dar ăștia din doi nu trebuie să lăsa să crească, nu cu piramide, trebuie... Da.

Subscriu. Subscriu, 100%. 100%. Deci, eu în momentul de față am două semne la care mă uit cu foarte mare atenție, pentru că știți vorba aia cu suflet și niaurt?

Da.

Nu mai vreau să mă întorc în motivul pentru care am intrat în sabatic. Prefer să-mi iau sabatic fără motiv.

Ok.

Primul este dacă îmi scade bateria, Vorbesc cu echipa mea și introduc zi de odihnă imediat după. Spun, fă cumva, eliberează-mi calendarul, am nevoie de o zi, mă plimb, mă duc, am o căsuță la țară, mă duc acolo, negociesc cu familia mea, măcar o jumate de zi, timp să mă liniștesc, unde nu am agendă, nu trebuie să fac ceva. Ăsta e numărul unu. Dar o să mai discutăm la soluții și despre altele. Asta mi s-a întâmplat mie. Numărul doi, în momentul în care devin irritat și cinic, îmi mușc limba. Pentru că mi s-a validat, extraordinar devine următorul lucru. Dacă îmi mușc limba, și am învățat asta cu coach, îmi mușch limba și spun o singură frază. Nu cred că fac dreptatea acestui dialog în acest moment, prin reacția pe care urmează să o am, așa că am nevoie de o pauză. Îi spun persoanei respectiv.

Îți iese chestia asta?

Ce procede? A început să-mi iasă peste 50%. Ceea ce pentru mine e mult.

E ok totuși să înțelegi, dacă încercăm și în 50% din cazul nu-ți iese, e ok.

Mă iert pentru asta, cum ar veni. Dar știi ce se întâmplă? Constat, după o oră sau două, când mă gândesc la motivul pentru care m-am enervat și râd. Adică după o oră sau două de liniște zic...

E important să treacă faza acut.

Deci stai așa, în prima lună te-ai învărășit de trei ori, după aia ai avut migrenă în a doua lună.

În luna trei m-am trezit că mă duc la coach-ul meu și-i spun, dacă nu fac ceva pentru plictiseală, mă văd alunecând înapoi în work, în muncă. Mă văd. Deci am început să am fantezii cu ședinții, cu echipa, cu discuții, cu proiecte, cu nu știu ce. Deși eu îmi curățasem calenda. Dialogurile mele cu echipa erau un WhatsApp pe săptămână? Ceva de genul ăsta. Nici nu mă sunau. Dacă mă sunau odată la două săptămâni să mă întrebi ceva, era maximul posibil. Și mi-a zis, ce-ți place cel mai mult să faci? Zic, bă, îmi place să învăț și să scriu, că așa funcționez eu. Învăț și scriu. Și când scriu, înțeleg mai bine și mă încarc cu energie. Zice, ok, ai voie să scrii o carte. Nu ai voie să scrii două, trei, cinci, nouă, că mă știe de stil, că îmi place să mă duc adânc în diverse subiecte. Zice, ai voie să scrii o carte, dar nu ai voie să ai termen limită. Și mi-a plăcut foarte mult ce sfat mi-a dat. Ai voie să scrii cât ai chef. O oră pe zi, o oră. Două ore pe zi, două ore. Asta e singurul lucru pe care ai voie să-l faci. Și asta pe mine m-a reîncărcat extraordinar. Și e o recomandare pentru oricine. Când te odihnești, te odihnește activ, te încarce timpul ăla. Nu te odihnii ca o legumă la Netflix. Da, am făcut binging și pe Netflix câteva seriale. Câte poți faci? Două, trei? Și le și dau pe repede ca să termine episoadele mai repede. Și asta a fost luna trei. Am făcut ediția a treia la una dintre cărțile mele, că oricum aveam în cap o idee și m-am încărcat. Ei, ca un făcut în luna patru și cinci, luna patru am rezistat la solicitări. Asta a fost luna patru. Hai veniți la noi la un speech, hai facem un training. Nu, nu, nu. În luna cinci n-am mai putut. În luna 5 am început să accept oferte și la finalul lunii 5 am și început să intru înapoi. A fost o intrare organică, n-a fost... Mi-ar plăcea să spun, am fost atât de disciplinat încât în luna 5 s-a terminat și nu știu, n-a fost chiar așa.

S-au deschis niște lucruri pe care au și avut timp să se închidă în aceeași lună.

Și m-au încărcat.

Practic tu poți vorbi doar de patru luni sabatici.

În luna cinci deja am început să răspund la telefon. Asta aștept.

Și la finalul ziua e că a ieșit prestat.

În ultima săptămână din luna 5 am avut un...

Da, oricum media este recomandată, e de 6 luni, sabatic. Cum putem să nu încurcăm anxietatea și depresia cu un burnout? Adică cum facem diferența între cele două?

Diferența este aici, din punctul meu de vedere, destul de clară. Anxietatea poate exista la un om foarte odihnit, foarte ok, o teamă lipsită de logică. Din păcate am avut și în familie și am persoane cu anxietate și anxietatea asta cumva clar influențează influențează calitatea vieții și dacă nu accepti să ajută cum anumite persoane de o vârstă un pic mai înaltă dată sunt mai reticente la a primi ajutor, ești în un sindom de ăsta anxios, cronic, dar fără picuri foarte mari. Ai niște anxietăți de fond, să zic așa. Depresia... Depresia este... Cea de intensitate nevrodică, evident, nu cea de intensitate psihotică. Depresia nevrodică e foarte, foarte răspândită și din punctul meu de vedere, fără să fiu psihiatru, se combină foarte mult și cu insomnia. Insomnia ce e un cer vicios care se auto-întreține. Adon greu, mă odihnesc prost, calitate slabă a somnului și cumva îmi întreține emente depresive. Depresia poate coexista la o persoană cu burnout, dar din punctul meu de vedere e pur și simplu un factor care se suprapune existând o chestie directă. Depresia este din ce în ce mai, din păcate, din ce în ce mai prezentă în lumea contemporană și din păcate mi se pare că se folosesc prea multe pastieri. Dăm prea repede pastile, ne amintim prea repede de rețetă și de praf, ca nu să creusim alte surse.

Ai zis de somn. Mi se pare că somnul e extrem de important.

Somnul e decisiv. Anxietatea e mai puțin mângheată de somn, dar depresia cu un somn bun, ca și la Brânau, somnul e extraordinar. Se văd foarte mult în ultimul timp că privarea de somn este principalul factor obezogen, că se studia astea din state Și toată lumea, domn, te îngrași și e așa. Dar sunt mult mai multe lucruri.

Deci subscriu la asta cu somnul și de burnout apropo. Mi-am adus aminte o chestie din experiența prin care am trecut. Și anume faptul că atunci când am intrat în sabatic, am scos alarma de pe ceas. alarma de trezire. Și nu mi-a păsat la ce oră mă trezesc. Vă știți ce schimbare psihică îți dă chestia asta? Deci e incredibil. Tu, omul care aveai întâlniri și așa, într-o dată ai zero anxietate vis-a-vis de ce trebuie să fac dimineață, la ce oră să mă trezescu.

Cred că și definiția OMS-ului cumva merge în direcția aia pentru că se referă la epuizare emoțională, fizică, psihică. La locul de muncă. Adică...

La burnout.

Burnout înseamnă că te duci la muncă, n-ai... ești cinic, n-ai forță, n-ai energie. Bateria e descărcată. Depresie înseamnă că n-ai chiar nimic, nu contează nici la casă, nici la muncă. Depresia nu o duci cu locul de muncă.

Ansietatea, depresia nu sunt niște elemente delegate cu locul de muncare.

Mi se pare important ca oamenii să facă diferența totuși, să înțelegă că... Dacă te duci la locul de muncă și ești supărat, acolo ești cinic, nu ai baterii, e mai mult spre burnout și poate este o fază incipientă 1-2, dar să nu crede că este o depresie.

Compară cu cum te simți acasă. Compară cum te simți cu prietenii. Și o să-ți dai seama, dacă acolo brusc îți crește energia, probabil că e vorba doar despre Ceea ce eu cred

pe burnout-ul ăsta din cele șase puncte amintite de Andy, mie mi se pare că la noi această copleșire este extraordinar. Adică 80% și aici o dată personală, mă gândeam în timp ce l-ascultam, adică 80% din cei care sunt în barnau, de stadiu 2 să zic, nu 3, de 2, sunt de fapt preponderenți prin copleșire. Nu neapărat din cultură toxică, nu neapărat din copleșiri. Bucle deschise și neînchise și bucle nedeschise care stau să le deschid. Hai, hai, da, hai, da. Hai că fac și aia. Hai că vin.

E interesant de explorat în ce măsură poate, la românii mai mult decât în alte țări, se acceptă chestii fără să spui până aici. Românii poate nu prea pun limite, nu am date pe subiectul ăsta, dar anturajul meu ăsta...

Dacă să fim sinceri, în România nici nu e greutatea cuvântului din Germania. Eu pot să spun da și după aceea am spus da, dar n-am spus până când. N-am semnat, n-am văzut un contract. Niște promisoare atât de ferec, altfel ar fi mai mulți în baronat. Unii spun, da, să nu deranjăm, poate uiți tu, poate în jurul mea, nu că ai vinte, mai vedem, mai...

Să ne mai întâlnim, da.

Da, exact.

Săptămâna viitoare, da.

Poate, vedem.

Poate, exact.

Da, poate.

Acum, revenind la tratament și înțeleg, stadiul 3 e acela în care medical, psihiatric, bănuiesc?

Da.

Pentru că există tot felul de preparate chimice care te pot ajuta să-ți ieși din starea aia. Medical Specialist îți recomandă într-un stadiu trăit. Și începem cu prima cauză biologică pentru anxietate și acesta este hipertiroidism. Avem pe canalul principal, pe canalul ăsta de fapt, un podcast care urmează să fie postat după acest material despre tiroidă, dar în esență hipertiroidismul este atunci când tiroida intră în modul turbo, face prea mulți hormoni tiroidieni și asta pe tine te agită. Legătura dintre tiroidă și mintea este următoarea. Tiroida are un impacturiaș asupra metabolismului, asupra ritmului inimii, a temperaturii corpului și a stării tale psihice. Hipertiroidism când faci prea mulți hormoni tiroidieni Hipertiroidismul poate să ducă la atacuri de panică și în 75% dintre pacienți, hipertiroidismul duce la ansietate. Acum, simptomele fizice pe care le ai în hipertiroidisme sunt ritm cardiac accelerat, bate inima tare, tremuri, transpirații fără eforți înainte, Scădere în greutate. Simptomele psihice includ ansietate, irritabilitate și insomnii. Deci dacă le ai pe toate astea și starea ta de neliniște este însoțită de aceste simptome, e foarte posibil să fie hipertiroidism. Ce faci? Te duci la medic. Ce face medicul? Îți testează un hormon care se cheamă TSH. E un hormon care biciuie tiroida să producă hormoni. Dacă TSH-ul e sub limite normale, e posibil ca hormonii tiroidieni să fie prea sus și asta să ducă la aceste manifestări de nelinște constantă, nervozitate, imposibilitatea de a sta locului. Ce soluții poate să îți dea medicul dacă ai hipertiroidism? Sunt medicamente, există iod radioactiv, există soluții chirurgicale, există adjuvant beta-blocante pentru palpitații și pentru În principiu e atât de important să descoperi acest hipertiroidism care, apropo, e însuțit și de o scădere clară în greutate pe care tu nu ți-ai dorit-o neapărat sau pentru care n-ai făcut ceva. Poate ești supraponderal, vrei să-ți lăbești și deodată cu agitația asta, fără să îți schimbi dieta sau activitate fizică, tu scazi în greutate. aparent inițial te bucuri, dar acea scădere în greutate, în cazul hiperteroidismului are și alte efecte adverse pe care tu nu ți le dorești. Deci prima cauză posibilă este hiperteroidizmul. A doua cauză posibilă pentru o axietate, stare de neliniște, stare de frică difuză, este deficitul anumitor micronutrienți și vorbim despre vitamina B12, și magneziu. Acum, vitamina B12 este esențială pentru sistemul nervos și mecanismul este cumva, are mai multe etape. Deci nu ai lipsă de B12 și deodată ai anxietate. Dar B12-le acesta, el participă la formarea Tecii de mielină este o teacă care protejează nervii. Când nu mai ai B12, nervii pot să sufere o mică degradare. Pe de altă parte, B12 ajută la sinteza anumitori neurotransmințători. Serotonină și dopamină. N-ai suficient B12, e posibil să nu ai acești neurotransmințatori cât trebuie. Și un alt mecanism este acela reglat de homocisteină. Homocisteină este un aminoacid care apare în mod natural în organismul nostru și când avem B12 suficient, acel B12 îl transformă în alte elemente esențiale pentru noi. Când avem deficit însă de B12 sau avem o modificare genetică care ne predispune la facem multă homocisteină, pe care trebuie să o combatem cu mult B12 și alte B-uri, atunci se acumulează homocisteina în sânge și apare deteriorarea baselor de sânge, afectarea sistemului nervos și inflamație în plus. Toate astea, indirect, pot să ducă la un sistem nervos ureșitat care răspunde exagerat la stimuli din jur și duce la anxietate. Și mai există încă un microelement Esențial pentru starea noastră de bine este de fapt un mineral antistres și mulți îl promovează ca pe un mineral care te scapă de stres. În mod cert, dacă ai stres la locul de muncă, nu o să scapi de acest stres cu magneziu, pentru că despre el e vorba. Dar celt este că multe persoane care suferă de anxietate sau au foarte mult stres consumă magneziu iar magneziu puțin, duce la un deficit de secreție a anumitor receptori care au nevoie de magneziu. Acesti neurotransmitători se cheamă NMDA și GABA. Sunt neurotransmitători care ne dau o stare de calmare versus o stare de excitare. Deci modularea acestor NMDA și GABA e extrem de importantă pentru a te ancora in realitate, da? Ca realitatea inseamna ca e normal sa iti fie frica cand trebuie sa iti fiie frica, dar e normal sa nu iti fie frica cand esti linistit. Iar anxietatea este o dereglare intre acesti neurotransmitatori care regleaza calmarea versus excitarea. Un alt rol pe care il are magneziul este reglarea axei hipotalamus pituitara adrenala, care e o axe care e responsabila de reacția ta la stres. Deci dacă asta este dereglat în mod cert sau posibil să poți să ajungi la hiperexcitabilitate neuronală care rezultă în anxietate, nervozitate, insomnie. Acum cine este predispus la aceste deficite? Vorbim despre persoane vegetariene. Veganii de regulă au lipsă de B12, trebuie să aibă un aport prin suplimente de B12. Persoane care au gastrit atrofică, operații pe stomac și pe intestine, persoane vârstnice sau utilizatorii de metformin și antiacide. Iar când vorbim despre deficit de magneziu, sunt persoane care nu mănâncă verdețuri, nuci, semințe, cereale integrale cu magneziu adăugat, pentru că fix astea sunt plantele și alimentele în general care conțin B12. Dacă nu le mănânci, îți faci analize și ai deficit de magneziu, e bine să iei magneziu. Sau dacă nu mănânci alimente care au B12, adică proteine de origine animală, atunci trebuie să-ți suplimentezi acel B12. Deci ce trebuie să faci pentru a exclude acest dificit este să-ți faci analize de B12 și alte B-uri disponibile. Dacă nu mănânci alimente care au magneziu, să suplimentezi cu magneziu și bineînțeles să umbli și pe la viața ta personală. Dacă ai un exces de stres, să știi că 44% dintre persoanele cu stres cronic au, pe analize, deficit de magneziu. Și practic, cum ziceam, stresul duce la epuizarea de magneziul, iar puțin magneziu te predispune la mai mult stres și intri în acest cerc vicios. Și apropo de cerc vicios, mergem la punctul 3. A treia cauză destul de importantă, din ce în ce mai des întâlnită, a anxietății, a acestei senzații de neliniște, este disbioza intestinală despre care am vorbit o grămadă pe acest canal și anume, microbii tăi intestinali nu mai sunt ceea ce trebuie, sunt afectați și legătura dintre microbiomi și sănătatea creierului este una foarte strânsă. Pe de o parte, intestinul comunică cu creierul prin nervul vag, pe de cealaltă parte, prin mediatori chimici, iar dezichilibrul microbiomului duce la inflamație și alterarea producției de neuro transmisători. Bacteriile din intestin produc doi neurotransmisători cheie în starea ta de bine. GABA, care are un efect calmant și serotonina, care te duce la acea senzație de fericire. Mecanismul este destul de complicat, pentru că serotonina din intestin nu ajunge direct în creier, dar influențează alte mecanisme din creier care produc și ele la rândul lor serotonină. Flora dezechilibrată o să ducă la scăderea acestor neurotransmisători. Deci nu ai nu te simţi bine, ai o stare de ansietate accentuată, iar bacteriile rele din intestin care se formează într-o proporţie mai mare atunci când ai disbioză, duc la inflamaţie, citochine pro-inflamatorii şi afectarea chimică cerebrală. Deci concret, Intestinul nu e sănătos, nici creierul nu o să fie sănătosi și asta poate să ducă la ansietate. De fapt, studiile foarte multe dintre ele arată că sindromul de colon irritabil este foarte corelat cu ansietatea. Multe persoane care au colon irritabil sunt ansioase și se pare că există o legătură foarte strânsă de cauzalitate dintre cele două. Iar cercetările pe șoareci arată din nou că microbiomul influențează direct comportamentul. Sunt o grămadă de studii în care iei microbiom de la șoareci anxios, îl dai la șoarece sănătos și ăla devine anxios. Sau invers, dacă iei microbiom de la șoarece care e sănătost și faci transplant la ăla anxios, ăla anxios nu mai are anxietate. Seamenele disbioză sunt balonarea, transit chaotic, intoleranță alimentară, apare după antibiotice sau în diete bogate cu zahăr și corelația dintre probleme digestive și anxietate, cum am zis, este extrem de accentuată în studiile științifice. Soluțiile sunt alimente fermentate, iaurt, chefir, murături, kombucha, fibre prebiotice, legume, fructe, cereale, astea sunt de bază. Dacă nu le ai pe astea, degeabă iei orice fel de suplimente. Dar există și suplimente probiotice și prebiotice. Am vorbit despre ele pe acest canal, lăsăm link-uri în descriere. Apoi, reducerea consumului de zahăr și alimente ultra-procesate e cel mai bun lucru pe care îl poți face. Primul, eliminarea acestui rău, evitarea antibioticiilor inutile, gestionarea stresului, pentru că și stresul aici, axea este din nou dublă pentru că stresul și el la rândul lui poate să produce disbioza, cum disbioza poate să te ducă la stres. Deci hai să ne calmăm, să mâncăm sănătos și să reglăm acest transit, acestă floră microbiană. Pe locul 4 vom veni despre hipoglicemia reactivă. Hipoglicemia reactivă este o cauză frecventă a ansietății care trece însă după administrarea de zahăr sau după ce mănânci ceva dulce. Tabloul clasic este următorul. Ai mâncat ceva dulce, a trecut o oră, îți crește insulina, îți scade glicemia și atunci când te duci în hipoglicemie, corpul tău poate să reacționeze prin stres. De fapt, el reacționează prin stres pentru că activează o eliberare de cortizol și adrenalină care vor recapta zahărul din mușchi și din grăsime și îl vor elibera în sânge și o să-ți dea din nou o stare normală. Concret, au predispozitie persoane supraponderale rezistenție la insulină, persoane cu istoric familiar de diabet, persoane cu sindrom de ovare porechistice și persoane care au diete bugate în zahăr. Dacă te regăsești printre aceste persoane, Ai mâncat ceva dulce, de multe ori e foarte posibil ca in doua ore sa te apuci o ansietate, iar diferenta intre aceasta ansietate care este hipoglicemia reactiva si o ansietate perse cauzata de gândurile tale sau generata de creieri direct, este ca atunci cand mananci zahar, ansietatea cauzata de hipoglicemie trece. Deci ai mancat zahar, iti trece, Ai mâncat zahăr și nu-ți trece, e posibil să fie altceva. Și pe locul 5 vorbim despre consumul excesiv de cafea. Dar dacă bei prea multă cafea sau ești foarte sensibil la cafea, e posibil că acea cafea, care practic blochează recepturii de adenozină, să aibă un efect de creștere a adrenalinei și asta duce la, practic generează un răspuns de stres exagerat. Simptomele sunt de neliniște, nervozitate, palpitații și poate inclusiv declanșa atacuri de panic. Atenție la persoanele predispuse Studiile arată că 5 cești de cafea băute una după alta pot provoca un atac de panică. Ce trebuie să faci este să te limitezi la 400mg pe zi, undeva la 4 cești, să vezi dacă ești sensibil sau nu, să îți testezi, deci să vezi dacă ai această sensibilitate individuală și să înțelegi că există și această interacțiune periculoasă între cafeină și stres. Dacă bei cafea dar ești și stresat de un examen, de un deadline, asta poate să amplifice intensitatea anxietății. soluții, reduc treptat cafeaua, evită cafeina după prânz, nu bea cafea pe stomacul gol, hidratează-te foarte bine și monitorizează această corelație, cafea și ansietate. Și vreau să punctez acum cauza numărul 6 a ansietății, care este foarte interesantă și este psihogenă, este livrată de către creierul tău, dar mai exact și mai exact este cauzată de aceste telefoane pe care le avem la dispoziție și nu cum cred de ele, ci de lipsa a ceva. Si nu, nu ne lipseste magneziu, nu ne lipseste B12, ci ne lipseste, atentie, plictisala. Creierul nostru este conceput sa se expuna la plictisala si creierului nostru nu-i place plictisala, e un studiu facut in 2014 publicat in Science in care oamenii au fost inchisi experimental cate 15 minute intr-o camera in care stateau pe un scaun si nu faceau nimic, n-aveau nimic ce sa faca. și efectiv nu suportau să stea 15 minute fără să facă nimic. Ulterior în acel studiu, pe peretele camerei, li s-a pus un buton pe care atunci când apăsai, erai curentat. Și se pare că 67% dintre bărbați și 25% dintre femei au ales, durerea, au ales să se curenteze în loc să stea și să nu facă nimic, un participant s-a curentat chiar de 190 de ori. Atât de greu era să se plictisească. Dar de ce este bună plictisala? Pentru că atunci când tu te plictisești și nu ai un scop anume, nu ai un bec aprins în creier la care să te gândești și tot creierul se concentreze la acel bec, ci tu pur și simplu nu ai nicio idee la care să te gândești, nu ai nimic ce să faci, pornește ceea ce se cheamă default mode network. Este o rețea de bază a creierului care este o zonă de reflexie și procesare emoțională atunci când această rețea se activează, creierul începe să se gândească. La cine ești tu? La ce rol ai în această viață? Care e scopul vieții? Care este scopul tău? Și prin aceste întrebări, care de multe ori sunt inconfortabile, ajungi să îți reconstruiești cumva anumite concepte. Ajungi să te cunoști pe tine însuți. Ajungi să fii mai calm cu tine însução. Iar asta duce la o serie mare de beneficii. Te ancorează în viață. îți găsești într-un fel sau altul un scop, un sens în existența ta aici, te face să fii mult mai rezistent la plictisala din familie sau plictisala în alte zone. Te bucuri mult mai mult de viață reușind să te plictisești. Dar ce facem noi atunci când ne plictisim, când avem un mic moment în mașină de 30 de secunde la stop? Luăm telefonul și verificăm mesajele. Nu pentru că e ceva important acolo, ci pentru că nu suportam plictisala. Ce facem noi când avem o oră seara de stat pur și simplu la balcon și uitat la cer? Luăm telefonul și ne uităm la Instagram sau TikTok nu pentru că e atât de important, ci pentru că nu suportăm acea plictiseală. Ce facem noi la sală sau când facem sport, ne punem podcasturi în urechi? Ce facem la semafor? Uite-te la orice semafor pe la care stau oameni care merg la muncă. Ei stau pe telefon pentru că nu suportă plictisala. Da, plictisala este greu de suportat, dar este atât de importantă și se pare că studiile încep să lege acest val mare de ansietate și de presie pe care îl avem în lume cu faptul că avem un NLT care ne scapă ușor de plictisala și asta este nasol. Și se pare că la fel cum putem să nu facem activitate fizică deloc, dar știm că ne face rău și începem cu efort să facem exerciții fizice, să alergăm, să mergem cu bicicleta și așa mai departe, La fel se pare că va trebui să începem să acceptăm plictisala. În momentul în care creierul nu mai procesează aceste întrebări mari, se pare că apare anxitate, depresie și un gol interior. Soluția este să ai plimbări fără telefon, mese fără dispozitive electrice, dormitor fără telefon, exerciții de plictisală, câte 15 minute pe zi încearcă să stai fără stimulare externă. Mergi cu masina fără radio, făi exerciții fizice fără podcast, stai la semafor și uite-te la oameni, plictisește-te. Iar beneficiile pot fi unele mult mai mari decât doar să scapi de anxietate. Și altceva ce se întâmplă foarte des este o secreție de cortizol anormală seara. Cortizolul este o hormonă al stresului care trebuie secretat dimineața. Avem un spike de cortizol dimineața care ne ajută să avem energie, ne ajută să fim activi pe parcursul zilei, iar seara nivelul de cortizol trebuie să crească. Și aparent la persoanele care suferă de depresie, acest spike de cortizolu nu are loc dimineața și are loc mai degrabă spre seară, ceea ce îi face să fie mai anxioși și mai agitați spre seară. Și ca să rezumăm această primă parte, trebuie să înțelegem că avem de a face cu o persoană care nu este tristă din motive subiective, din motive care țin de ea. Este o persoană care are o schimbare, o dereglare neurohormonală la nivelul creierului, la care secreții hormonale nu mai funcționează cum trebuie să funcționeze, iar asta face din persoana aceea O persoană care se simte trist, e o persoană care simte o vină intensă, care nu poate să simtă plăcere, o persoană care confabulează la adresa sa, care inventează chestii negative despre ea și care e foarte anxioasă cu ceea ce urmează să se întâmple cu ea. Deci avem de-a face cu un pacient, un bolnav, care are o boală fizică, care nu se tratează așa cum am mai auzit pe internet, cu oameni care spun, doamne ce-aia depresie, pe vremea aia n-aveam depresie, aveam nevoie de bani și lucram pentru bani. Nu are absolut nicio legătură una cu alta. Este pur și o simplu. persoană bolnavă și ținând cont de faptul că este foarte tristă, că nu simte niciun pic de plăcere, are această senzație de vină, că inventează lucruri la adresa ei, e o persoană care are nevoie de atenția noastră și care are nevoie de înțelegerea și suportul din partea noastră și care are de cei mai multe ori rezolvări, rezolvările despre care o să vorbim imediat și încum simptomul pe care am uitat să-l menționez este această letargie matinală. Persoanele care au depresie clinică de foarte multe ori se trezesc de dimineață și rămân efectiv în pat pentru că au zero motivație nu să facă ceva extraordinar, nu să plece să-și caute tratament, au zero motivație să se scoale din pat. Uneori este atât de grav încât efectiv nu simți niciun motiv pentru care te-ai ridicat din pat. Nu simți nici un motiv să te speli pe dinți, să te îmbraci, să dai un telefon, să faci absolut nimic. E probabil o senzație îngrozitoare și cred că este una din cele mai chinuitoare și îngrozitoare lucruri prin care poți să treci și de fapt eu cred că este una dintre cele mai neplăcute și grave boli de care poți să suferi. Cu atât mai mult acesta ar trebui să fie un strigăt de ajutor către noi atunci când vorbim despre persoanele care suferă de depresie. Dar există gene care te predispun în așa fel încât doar două sau trei evenimente majore stresante din viața ta poți să te ducă la a dezvolta o depresie. Și când vorbim despre aceste evenimente stresante majore, vorbim despre, nu știu, o despărțire foarte stresantă. O despărțire poate să te ducă la o suferință sufletească care să țină câteva zile și care după aceea să se vindece. Există însă persoane care suferă foarte mult, care pot trăi într-o relație toxică, în care există un du-te-vino, în care există multe despărțiri. și toate astea care par poate niște copilării în adolescență, aceste despărțiri sunt niște factori stresanți majori pentru creierul tău. Deci o despărțire foarte dureroasă de o persoană la care ții este un factor predispozant major pentru a dezvolta depresie ulterior. Deci e un lucru de care este Bine să ne ferim, este foarte important să ținem la sănătatea noastră mentală și să ne alegem persoanele cu care suntem într-un mod în care să ne și protejeze din punctul ăsta de vedere. Evenimente cum ar fi moartea cuiva sau divorțul față de cineva. Toate astea sunt evenimente care se adună și cu cât ai mai multe astfel de evenimente în viața ta, cu atât riscul tău de a dezvolta o depresie este mai mare. De ce se întâmplă acest lucru? Nu se știe, dar creierul tău are o anumită neuroplasticitate, el se poate modifica în funcție de ceea ce îi faci, în funcția de ce se întâmpla și probabil că atunci când se întâmplă aceste evenimente stresante pentru el, el se adaptează, se schimbă, își schimbă circuitele ca să nu mai sufere ulterior și te poate duce în acest fault în care ulterior tu să intri în această depresie. Primul lucru pe care trebuie să-l facem și cel mai important dacă avem de-a face cu o depresie este să mergem la un medic-psihiatru. Există foarte multe pastile care acționează la nivel cerebral și care schimbă practic mecanismele hormonale din creier. Până acum am înțeles că atunci când vorbim despre depresie, vorbim despre dopamină și ne lipsește dopamină care duce la acea anhedonie, adică lipsa de plăcere din orice activitatea în face, vorbim despre o lipsă de adrenalină care poate să ducă la acea letargie de dimineață când te trezești și nu mai ai absolut niciun chef să faci nimic, nu ai niciun pic de energie. Lipsa de serotonina duce la acea stare profundă de tristețe, de boceală, de plâns, de vină intensă. Deci sunt trei hormoni care sunt deficitari în creierul nostru. Acum, adevărul este că mecanismul exact prin care medicamentele antidepresive funcționează și ajută nu este pe de plin cunoscut, dar există foarte multe substanțe care au efecte 100% dovedite și care funcționeaza și care te poți scoate din starea aia de letargică. Te poti pune pe o linie de plutire si cand esti pe linia aia de plutire o sa-ti capeti acea putina motivatie ca sa incepi sa faci lucrurile despre care o sa vrei mai departe. Concret, primul lucru pe care trebuie sa-l faci si este absolut esential este sa mergi la un psihiatru. Psihiatra o să-ți prescrie niște medicamente și există multe tipuri de medicamente. Există antidepresive foarte ușoare care nu te schimbă cu absolut nimic, dar care ceea ce o să facă este să restabilească niște echilibre hormonale în nivelul creierului. De exemplu, există medicamente care îți cresc concentrația de serotonină în creier. Serotonina este un neurotransmițător care este eliberat de anumite celule neuronale și este captat de alte celule neuronale. Și în felul ăsta serotonina comunică diverse lucruri care Ne fac pe noi să ne simțim cum ne simțim. Putem să ne simțim bine dacă avem multă serotonina. Serotonina este un hormon al stării de bine, al stăriii de acasă. Serotonina dacă ar fi să o desenez, să o pictez pe o faie, ar fi un om care stă cumva duminică seara la un șemineu undeva la țară cu toată familia la țară și bea un vin fiert și își mângâie câinele. Aia este starea de serotonina. Este o stare de bine de familie, de împăcare, de nealergat, de nevânat chestii. Serotonina este starea de bine. Lipsa ei este fix opusă. Și medicamentele pe care psihiatru ți le dă de regulă îți cresc această concentrație de serotonină prin inhibarea utilizării ei sau reabsorpției ei de către cilule. Deci creierul tău o să facă serotonină, iar medicamentele pe care psihiatru ți le dă inhibă reabsorpția de serotonină, astfel crește concentrația de serotonina de la nivel cerebral și asta te face să te simți din nou bine și te scoate din depresie. Ok, după ce ai ieșit din depresie, luând aceste antidepresive preschise de medicul psihiatru, poți să începi să faci următoarele lucruri. Primul lucru care ajută absolut enorm și o să las aici un studiu care demonstrează că sportul este extrem, extrem de benefic pentru combaterea depresiei. De fapt, În primul studiu pe care l-am pus, sportul s-a dovedit la fel de eficient în combaterea depresiei ca și antidepresivele. Problema principală, cum ziceam, este că atunci când ești în depresie n-ai nicio motivație să faci sport. E absolut imposibil să faci sport! Ce poți să faci este să te duci, nu pe scurtătură, e ca și cum te-ai duce la Iași prin Constanța. Cel mai simplu ar fi să pleci din București spre Iași. Asta nu înseamnă că ești deprimat și începi să faci sport, dar uneori drumul este distruz si n-ai cum sa ajungi pe acolo. Si atunci ceea ce faci este sa pleci la Iași din București prin Constanța. Adică ești deprimat, te duci la psihiatru si iei antidepresive si după ce ești din depresie te apuci de spor. Dar știți ceva, n-o să fiu singurul care se va stresa acum pentru că v-am zis că facem un experiment. O să aleg random la întâmplare o persoană din sală care o să vină în față Și o să vorbească la microfon, să avem microfon, please. Și o să avem și puls-oximetrul pentru că o să-i punem un aparat pe deget care o să ne arate cât de mult îi crește pulsul. Acum, pulsul e un termen cultural pentru alura ventriculară, adică viteza cu care bate inima, care crește atunci când ne stresăm. O să ai două minute la dispoziție să ne spui ce știi despre stres. Și după aceea o să analizăm dacă ceea ce ai spus este corect sau nu. Dacă te stresează oamenii din sală, nu-ți face griji, sunt sute de mii de persoane care se vor uita la YouTube și te vor vedea. Ideea este că n-aveți voie să refuzați, ok? Pentru că e un experiment. Facem un experiment științific. Cine o să fie? Pe cine o să aleg? Și nu încercați să păreți relaxați, că se vede o persoană anxioasă care încearcă să pară relaxată, că aia, că mie nu pasă. Să fiți oare dumneavoastră? Ok. Înainte să alegem persoana, haideți să inspirăm profund. Expirăm. Și ne relaxăm, pentru că nu o să... nu o să aleg pe nimeni, ok? Nu o să facem experimentul ăsta. Ăsta a fost, de fapt, experimentul. Dar... cu toții v-ați stresat, nu? Ok, acolo avem pe cineva stresat tot timpul. Dar care este totuși diferența între stresul pe care îl simt eu acum pe scenă și stresul pe care l-ați fi simțit voi? Pentru că revin la ideea, cu toții știm ceva despre stres și cumva toată lumea se poate raporta la propriul sau stres. Dar uite, în cazul meu, eu mă stresez dar am o miză. Dar colegul meu, Claudiu Ionescu, are o miză, Sabina are o miză, colegii care lucrează la camere, cu toții avem o miză. În schimb, oricare dintre voi, dacă ar fi venit pe scenă, ar fi avut mai degrabă o problemă de supraviețuire. Hai să nu mă fac de râs, nu? Ce o să zic? Să nu se vadă că îmi tremură mâna pe microfon. O să nu vadă sute de mii de oameni. Oare putem să schimbăm miza asta în stresul pe care îl avem fiecare zi? O să vedem asta astăzi. Stresul, deodată, devine așa, ca un frig. Îl percepem ca pe un frig, da? Pe care toată lumea pe care îl întrebi, ce face? Ah, sunt stresat, trebuie să se gata. Și cumva ne imaginăm că este ceva ce trebuie evitat. Fie printr-o vacanță, fie printr-un viitor imaginar în care ne gândim că nu o să mai fim atât de stresați. Îmi termin casa. și nu o să mai au atât de multe proiecte, nu o să mai fiu atât de stresat. Îmi iau și o proprietate să am venit pasiv și din momentul ăla nu o să mai fiu atât de stresat. Dar evitarea de cele mai multe ori e cumva... e cea mai proastă soluție. Dacă se face frig afară, nu înseamnă că nu mai ieșim pe stradă, putem să ne îmbrăcăm. Sau putem să devenim rezilienți la frig. Putem să facem băi reci, putem să intrăm într-un râu rece să notăm, putem să facem dușuri reci, să ne creștem grăsimea brună de pe corp și să devinem rezilienți la frig. Sau putem să luăm o mașină cu scaune încălzite. Dar dacă mașina se strică, tot trebuie să ieșim frig și e bine să fii rezilient. Și cred că, din aceeași perspectivă, am putea să previnem și stresul. Corect, dar totuși la gene nu putem lucra încă. Dar la mecanisme cognitive și la cum gândim putem lucra și aici vreau să intrăm în această sferă în care aș vrea să te întreb cum putem și dacă putem modifica nivelul de stres dincolo de a ne feri de el. Dacă există, să zic, strategii eficiente, dovedite științific, care ne pot face mai rezilienți la stres.

Da, și e un subiect foarte important. Mă bucur că-l abordăm. De altfel o să vorbești în a doua parte despre asta cu invitata ta. Eu o să dau o perspectivă generală. Noi studiem reglarea emoțională în laborator. Adică procesele prin care încercăm să ne controlăm emoțiile, inclusiv emoțiile negative. Și o să încerc să dau o perspectivă generală asupra reglării emoționale. Ideea de bază este că nu suntem neajutorați în fața emoțiilor negative, în fața stresului, dacă vreți, nici pe departe. După ce vă spun despre ce e vorba, probabil o să ajungeți la concluzia că faceți una sau alta în viața de zi cu zi, Deci folosim, învățăm de la alții, din propria experiență, o grămadă de strategii pe care le folosim activ în 80-90% din situațiile în care avem o emoție și avem emoții aproape în toate situațiile, folosim, inițiem și facem și eforturi ca să ne controlăm acele emoții. scăzându-le, cum facem de multe ori în cazul emoțiilor negative, sau crescându-le cum facem de cele mai multe ori când avem emoții pozitive. Sunt trei componente, zice literatura științifică. Zic literatură, dar e vorba de date științifice. Sunt trei componente ale unei reglări emoționale optime. O componentă e să fim atenți, să fim conștienți de emoțiile noastre. Și emoțiile sunt un fenomen conștient. Emoțiile sunt definite, în primul rând, de experiența conștientă. Când trăim ansietate sau trecem prin ansietate sau printr-o altă emoție, poate bucurie, ca să mai dăm și exemple de emoții pozitive. Știm ce emoție trăim. Dar trebuie să și cultivăm preocuparea pentru procesele astea. Deci, conștientizarea emoțiilor e un pilon al reglării emoționale, pentru că ce faci? Reglarea emoțională se bazează pe faptul că odată ce a luat naștere o emoție și ești conștient de ea întotdeauna, Tu trebuie să evaluezi probabilitatea că emoția respectivă să te încurce, să zicem. E emoția prea puternică, o să mă pot concentra, nu cumva o să se vadă că îmi tremură mâinile. Și dacă ajung la concluzia că emoția aia o să mă încurce, se va activa un scop de a o regla, de a o reduce, de exemplu.

Deci să fim cumva martori la propria noastră emoție.

să fim jucători în scenariul ăsta?

Întâi să observăm, adică să fim conștienți de emoția pe care o avem. Dacă merg în oraș și îmi taie cineva calea. Nu tăiai calea. Era clar, era linia dreaptă la el, eu eram aici, mi-a tăiat calea. Și mă enervez foarte tare. Mă ajută într-o astfel de situație să fiu atent la acea emoție?

Dacă nu ești atent, o să pierzi oportunitatea de a-ți regla acea emoții, care s-ar putea să provoace un comportament, să faciliteze un comportament agresiv pe care nu l-ai vrea. Și atunci, da, dacă nu ești atent la emoție, emoția va escalada și efectele vor fi, poate, neplăcute. Deci ăsta e un lucru fundamental.

Te rog. Oare aici nu putem să încurcăm, adică am putea să încurcăm din greșeală, respectând, să zicem, sfatul ăsta, dar într-un mod greșit, să încurcăm observarea emoției cu reprimarea ei? Adică dacă eu îmi observ emoția și zic, hei, ceaua, mi-ai tăiat calea, următorul care o să-mi tăie calea, oare nu o să cobor la el în loc să doar să-l înjur?

Depinde cum gândești și cum vrei să te porți. În funcție de lucrurile astea, s-ar putea să vrei să-ți cazi furia sau nu. Depinde cum vrei să te porți. Dar ideea e că și într-un caz și în altul, îți poți controla emoția respectivă sau poți alege să nu ți-o controlezi. Dacă ești conștient de ea și duci genul de viață în care nu lucrezi cu idei greșite, cum ar fi că emoțiile sunt procese primitive, foarte greu controlabile și că călărețul de pe elefant este foarte șchiop, foarte slab și că elefantul e puternic, lucrurile astea sunt tâmpeni. Pentru că, practic ce-ți spun, că ești neajutorat în fața stresului. Ori, dacă intrați, uite, pe Google Scholar, care e un motor de căutare focalizat pe cercetare, vedeți publicații și o să dați Emotion Regulation, o să vedeți că se publică zeci de mii de studii făcute în toată lumea despre reglare emoțională. De exemplu, situația. Sunt strategii de reglare emoțională care sunt focalizate asupra situației. Nu vă estrăim că dacă credem că o situație va fi dificilă, Putem alege câteodată să o evităm sau să o precipităm, să ne expunem mai repede la situația respectivă sau putem să modificăm situația. Se vorbește de selecția situației ca strategie de reglare emoțională, se vorbește de modificarea situație. Eu mi-am luat ceaiul sus, pentru că e un lucru de confort care mă gândeam că o să mă ajute să mă liniștesc.

Și te-a ajutat?

Da, era un ceai bun.

Bun, da, aici cumva... Și eu da, am putut să precipit un pic să vin mai repede la deschidere sau să întârzi. Dar uite, sunt multe situații cu care ne întâlnim pe care nu le poți controla. Adică să revenim la situația cu cel care mi-a tăiat calea. Deci eu mergeam pe drumul meu și el mi-a tăiat calea, eu a trebuit să apăs pe frână, eu trebuia să merg înainte, de ce să pun frână din cauza lui? Și dacă nu puneam frână, făceam un accident. Cum și-a permis? Cum și-a permis să-mi taie calea?

Bă!

Da?

Și emoția, am conștientizat-o și trebuie să-l pedepsesc cumva. Măcar verbal, măcar să-l clacsonez, să vadă toată lumea ce a făcut, nu?

Știi că acum ne faci o confesiune despre cum gândești în situații din astea.

Da, sunt deschis să lucrăm pe felul ăsta al meu de a gândi.

Cred că cu Valerii ai mai multe șanse să ajungi la capăt, eu numai te studiez.

Vreau strategii, Andrei. Strategii și instrumente.

O categorie de strategii sunt cele care acționează asupra situației.

Pe situație când o putem controla.

Aici e un lucru foarte important. E un lucru așa de important încât încerc să-l cultiv și la copilul meu de șase ani. Ai două feluri de situații, cum ai spus tu, foarte bine ai anticipat. Situații pe care le poți controla și situații pe care nu le poți controla. În situațiile pe care le poți controla, deci te confrunți cu un obstacol și poți să faci ceva să elimini obstacolul ăla, e o prostie să stai să începi să te ocupi de emoțiile tale. fă ce trebuie. În situațiile pe care nu le controlezi însă, acolo trebuie să îți regleze emoțiile, scăzându-le sau crescându-le în funcție de ce emoție e și ce vrei să faci cu emoția respectivă. Deci asta e o răscruce foarte, foarte importantă. Dacă nu controlezi situația, concentrează-te pe emoție și atunci se pune problema, ok, sunt conștient ce emoție trăiesc și știu ce să fac cu ea. ca să mi-o reglez. Pot să, dacă nu controlez situația, deja sărim la al doilea pas din generarea emoțiilor, la atenție. Pot să modific atenția. Adică cum? Păi pot să folosesc o strategie care se numește distragere și e ușor să vă dați seama ce înseamnă. Mă gândesc la alt ceva neutru, care nu mă stresează. Dacă e genul de situație la care pot să nu fiu atent, Ok, dacă ești la un interviu de angajare și te stresează tare și emoția e puternică și crezi că te va încurca pentru că ai început deja să tremuri, poate stremură vocea, ai nu știu ce ritus pe față, poate că vei vrea să începi să-ți o scazi, Dar nu e genul de situație la care să poți să nu fii atent, de la care să vrei să te distragi. Deci distragerea nu merge întotdeauna. Merge în sala de așteptare, înainte să intre la interviu de angajare, dar odată ce ai început să vorbești, nu mai poți să folosești distragerea, ca să-ți cază emoția. Aici poți să-ți modifici atenția și concentrându-te asupra emoției. Acum vorbim despre stres și o strategie se numește savurare, e o strategie în care ne concentrăm pe emoții pozitive, mai ales ca să le creștem intensitatea. Dar tot la nivelul ăsta poți să te concentrezi asupra... Facem asta, din păcate, și e păgubos. Ăsta e un lucru important. Folosim o strategie care se concentrează pe atenție, care ne concentrează atenția pe situația stresantă, pe stresul pe care l-a generat, pe consecințele sale negative. Se numește ruminație. Toți stăm și ne gândim la ce problemă mare e și ce consecințe o să aibă. Și treaba asta, concentrarea atenției pe stresor, o să ne accentueze emoția negativă. Deci asta la nivel de atenție, mergând repede înainte, la nivel de interpretare, o strategie foarte foarte larg studiată e reevaluarea. Am zis interpretare, psihologii spun evaluare cognitivă, e procesul prin care i-au naștere emoțiile. Mai țineți minte, în aceeași situație, doi oameni vor putea avea emoții diferite pentru că o interpretează diferit. Unul o ia ca pe o amenințare, unul o ia ca pe o oportunitate de a arăta cine e. Asta e evaluarea cognitivă care stă la baza emoției. Reevaluarea înseamnă că îmi schimb felul de a vedea situația, de a interpreta situația. Poate vreau să văd partea plină a paharului. Nu văzusem că e stop când mi-a sărit ăla în față și polițistul e pe margine. Și-aș fi luat o amendă. Dacă nu frânam, intram în el și eu plăteam amenda.

Sau poate inclusiv reevaluarea motivelor celui care a făcut asta. Poate nu este un om rău intențional care a vrut să mă blocheze.

Mi-a fost atent, poate el n-a văzut stop. Reevaluarea este unul dintre caii importanți de bătaie în psihoterapie. Dacă e vorba de un eveniment stresant, vrei să te asiguri că a fost evaluat într-un fel care să-i scade impactul emoțional, chiar și dacă faci asta retrospectiv, la zile, luni, poate ande, la evenimentul respectiv. Deci reevaluare cognitivă care intervine pe evaluarea cognitivă și schimbă felul în care interpretezi. La nivel de răspuns, deci odată ce a luat naștere emoția, poți să folosești supresia expresiilor emoției, Poți să nu îi lași pe ceilalți să vadă că ești anxios? Ceea ce nu o să te ajute să scazi intensitatea anxietății, dar o să te ajută poate în anumite situații, ca asta. Nu-i lași pe ceilalți să vadă cât ești de anxios. Nu-i cazul, da? Să zicem. Deci supresia e la nivel de răspuns. Am dat câteva exemple. Ca să prefigurăm partea a doua, o strategie de reglare emoțională studiată, dar încă nu suficient, în cercetare de laborator, e acceptarea, care înseamnă că sunt conștient de emoția mea și o iau ca atare. Nu încerc să intervin, poate mă și concentrez pe emoția respectivă, dar o las să se desfășoare în mod natural, ceea ce în anumite situații poate să aibă beneficii și Valeriu o să ne spună mult mai multe despre asta, cu siguranță. Deci, iată, o grămadă de exemple de strategii. Vreau să nu pierd ocazia să spun că după 30-40 de ani de cercetare intensivă pe reglare emoțională, care e un factor cheie în sănătatea noastră mentală, asta studiem și noi în mare parte în laborator, S-a ajuns la o concluzie simplă. Inițial s-a spus reevaluarea este un panaceu când vine vorba de reglare emoțională. Merge întotdeauna. S-a dovedit că dacă inițiezi reevaluarea prea târziu, după ce emoția a luat-o razna, e foarte intensă, reevaluarea nu merge.

Și trebuie imediat intervenit cu reevaluarea.

Trebuie intervenit cât mai devreme și dacă reevaluarea funcționează când emoția încă nu e foarte intensă, distragerea funcționează și când emoțiea e foarte intensă. Ruminația e păguboasă de fiecare dată. Supresia nu te ajută să-ți controlezi emoția, dar e utilă în situații în care situația îți cere să-ți controlezi expresia emoțiilor cel puțin, ce vreau să spun e că după 30-40 de ani de cercetare s-a ajuns la concluzia că nicio strategie nu funcționează în toate situațiile și că e nevoie de cineva din punctul meu de vedere, de preferat cu formație științifică, care studiază reglarea emoțională, deci face mai mult decât că teoretizează practica clinică. E foarte bine dacă are practică clinică, dar aici e vorba de optimizare a reglării emoționale în rândul populației de oameni sănătoși psihic. Deci ai nevoie de cineva care să-ți facă un pic de psihoeducație, poate printr-o carte, poate printru o prezentare de genul ăsta și să-ți spună, uite, când vine vorba de strategii, sunt mai multe, reevaluarea nu funcționează când intensitatea emoției e mare, Supresia e utilă câteodată, distragerea funcționează în situațiile la care nu trebuie să fii atent și emoția deja a luat-o rasna. Ideal este să-ți selectezi sau să-ți modifici situația și să faci toate lucrurile astea într-un fel voluntar. Adică dacă e un lucru de învățat din psihologia din secolul ăsta, e că aproape orice vrei să câștigi în materie de sănătate mentală implică efort. efort continuu. Deci, dacă vreau să îl instruiesc pe fiul meu din vreme despre cum să-și regleze emoția, nu trebuie să fiu neapărat specialist, că am experiență, toți avem experiențe de care am putea vorbi. Cam aș fac câteodată asta cu oameni din companii care zic, vrem un îndreptar simplu, ok. Să ne gândim că e un arboret de decizie. Prima decizie e situația sub controlul tău sau nu e sub controlul meu. Ok, nu e sub controlul tău, atunci concentrează-te pe emoții, altfel concentrează pe situație. Ce emoții au luat naștere? E o emoție care crezi că îți va crea probleme? Cred că da. Ok, pe ce te bazezi? Mă bazezi pe presupuneri sau mă bazezi pe fapte? Am început să tremur, ăsta e un fapt. Nu e bine să pari așa vulnerabil. Ok, atunci e o emoție care s-ar putea să-ți creeze probleme. Se activează scopul de a o reduce. Cu ce strategie o să o reduci? Păi depinde. Cât de intensă e emoția? E deja foarte intensă. Trebuie să... Deja ești în situația respectivă? Nu încă. Ok, atunci distrage-te. Ia revista și încearcă să te concentrezi pe ce citești de acolo.

Eu propun să vorbim despre acest MBSR care e Mindfulness Based Stress Reduction. Este un program de reducere a stresului prin mindfulness. Poți să ne explici ce este, cine îl face, cum se face, cât durează, ce presupune?

Protocolul, vreau să știi. Deci protocolul ăsta a fost dat, dezvoltat de Massachusetts University Medical School. A început toată aventura asta în 1979. Deci avem acum aproape 45 de ani în care acest program a fost infințat. Este mereu revezut și în ziua de astăzi, mai ajustă, în dreapta, acum, cu trauma, sensitivnes. Adică este un program care mereu este reactualizat. Dar avem 45 de ani de feedback asupra programului acesta si este un protocol dezvoltat in mediul clinic, este compus astfel, este un program de grup, odata pe saptamana ne adunam, Cu oameni practicăm aceste tehnicii, vorbim despre tehnicile, că se pare că acest lucru, faptul de a conștientiza ce a fost în timpul tehnicilor, ajută, au un efect și asupra procesului. Și într-o două ședință, oamenii sunt invitați să practică până o oră, într-o 45 de minut și o oră, șase zile din șapte.

Și cât de des v-a întâlnit?

O dată pe săptămână.

O dată pe săptămănă?

Timp de două luni.

Timp de două luni. Deci, programul durează două luni, atenție, e vorbit despre un protocol științific și e posibil că la un moment dat să pară mult, dar putem să rămânem cu ideea asta și să vedem cum progresează ideea asta în mintea noastră. Dar ne întâlnim timp de două luni, în fiecare săptămână, o dată pe săptămână ne întâlnim în grup și practicăm acasă în fiecare zi, între 45 și 60 de minute.

Exact.

Ce se întâmplă? Cum se face acest body scan?

Deci, întâi pe jos sau pe o salteaua, pentru oameni care nu pot face acest lucru, acest lucru pot face pe o scaună sau orice mijloc, fiind dezvoltati în mediul clinic, oamenile rad de orice condiție, și fizic, și psihic. Și în acest body scan trecem în revista toate părțile ale corpului, sau multe, nu toate, și aducem atenția către sensațiile fizice. Uite cum îmi simt piciorul, un pic comprimat de pantofi, simt un pic transpirația, este rece. Deci, cu atenția ne ducem către corp și urmărim să vedem ce simțim. Și nu ne imaginem. Dacă nu simțim nimic, ok, nu simt nimic. Și după ce trecem la glesla, la genunchiul. Și asta 45 de minute. Și tot exercițiul este să aducem atenția aici și acum în senzațiile și când pleacă mintea să revenim în acest corp.

Și 45 de minute faci asta în continuu.

Da, da.

45 de minute dintr-un cap până în altul sau de mai multe ori?

Nu, doar o dată.

O singură dată.

Da, e un proces foarte lent în care mișchăm atenția și mișchăm atenția focalizat pe anumite părți, după ce putem să lucrăm cu atenția un pic mai global, care înglob, de exemplu, un bonguită la piciori în întregime, cumpărăm cu ala care nu a fost scanat, după care continuăm.

Nu te plictisești făcând asta?

Foarte posibil, foarte posibil.

Ok, dar rămâi acolo în această senzație.

Da, și asta plictisală, tocmai asta e interesant. Și asta face obiectul protocolului, este că se trece prin toate astea, agitație. Poate cunii îmi spun, nu mai pot să stiu acolo, mă enervez, vreau să prinsesc telefonul. Ok, interesant. Celălalt, m-am adormit, m-am plictisit. Interesant. să vedem cum introduci acest tehnic în viața ta și faci fața de toate rezistențele mentale de orice fel. Și, plus că, după ce observăm, poate că de la o dată la altă există alte reacții mentale fața de acest bodhisattva. Ce s-a schimbat? Și după 2-3 săptămâni, poate eu deja observ neaminte rezultați, cum mă simt după ce le-am făcut. Și introducem și alte tehnici după BodhiScan.

Bun.

Și toate aceste tehnici pe care le practici, BodhiScan, meditație focalizată, mișcări conștiente, mersul conștient, respirație, după aceea. Care e legătura între ele și prezent?

De fapt, aceste tehnici sunt tehnici care te invat si te ontrenezi sa fii din ce cea mai prezent cu atentia ta. Exista niste studii, cel mai popular este de la Matt Klingworth in 2010-2013, a dat un... a dat, protocolul era următor, oameni cu mobil prima de trei ori pe zi un mesaj. Mesajul le spunea întâi, cum te simți? De la 0 la 100, cât de fericit ești? Ce activitate faci? Era 22 de activități, mănânc, lucrez... Și dacă ești prezent sau dacă ești în mind wandering, adică te gândești la ceva. A fi prezent înseamnă să nu fii în gânduri. Asta e poate definiția care v-am spus. Și dacă ești în mind wandering, dacă te gândești la ceva, oare e ceva plăcut, neplăcut sau ceva neutru. Și el a făcut corelații. În a doua studiu, erau studiul pe 5.000 oameni, 80 de țări, deci aveam o interacție foarte mare, cu diferite background-uri culturale, religioase și virste, apartenanțe etnice. Și corelația arată că nivelul de fericire nu este legat de ceea ce faci, nu e legat de ceea ce faci, decât foarte puțin, dar e legat de dacă ești prezent. Chiar mai mult decât când te gândești la ceva pozitiv. Deci aici vorbim de gânduri pozitive, eu mă enervează când aud asta. Gândere pozitivă, adică nu-ți face mai fericit, și asta e total, total contratuitiv, a fi prezent e ceea ce-ți aduce o stare de fericire. Și această tehnică Sunt tehnici care te aduc către momentul prezent. Aici, acum, nu în gânduri, nu te crezi tu filtrele. Și nu știu cum e la voi, dar eu, decât mă observ gândurile, pot să vă spun că nu sunt mindră deloc de ce ved. Este ceva, un... un haos, este un mega-polis acolo, sunt 200 de voci care... Poate eu sunt și eu. Dar... Eu vă invit să observați, trebuie multă autenticitate când te mergeți acolo, să observați ce e acolo, să puteți să observați. Să observi ce se petrece cu tine. În acest momentul prezent, să fii cu tine, să observi ceea ce este. Și când începi să observi, să înveți să fii în prezent, la un moment dat poți să observi și gândurile care te traversează. Și aici devine interesant. Să

fii conștient. Și asta, practic, aceste tehnici pe care le-ai enumerat... îți antrenează puterea

de a fi prezent. Exact. Tehnica asta, studiul ăsta arată că suntem mai mult de jumătate sau mai puțin de jumătati din timp nu suntem în prezent. Și eu cred că este un cifr super subestimat. Căci oameni când primesc SMS-uri cred că sunt prezent. Dar dacă vreau să fiu foarte onest să spun, să fiu capabil să zic, uite, înainte de a primi SMS-uri, unde eram? Ce faceam? Unde eram? La ce mă gândam? Și, deci, cel puțin jumătate din timp, noi trăim niște vieți paralele, pe bună. Nu suntem prezenți. Nu suntem. Aici

vreau să ne zici ce spun studiile ulterior. Adică cum, care este diferența între oamenii care intră în program, deci înainte de a intra în program, și oamenii care trec de acest program, Și ce spun studiile despre trainerii care fac acest program și

îl repetă? Anumite studii. Cum vorbeam înainte, acum știți că știința merge la o vitez uluitoare și fiecare zi apar foarte multe publicații. Deci e posibil și eu, cum nu e meseria mea, să caut studii. La studiile pe care le-am avut acces, sunt foarte, foarte multe care arată impactul. De exemplu, la nivelul remene, observăm foarte clar creșterea densitatei de materia cinușii la nivelul neocortex frontal și o scadere a activităților amigdale care este foarte importantă tocmai în reacțiile astea de stres. Ce ați vorbit dinainte a fost despre o dată când am interpretat semnalul ca și pericol se dezansuesc o serie de mecanismi hormonali si nervosi in corp. Dar inainte de a face asta, e amigdale care este de câte am înțeles, de ce am citit aici, nu sunt din specialitate, este că amigdale, solicitatea imediată de ochii, de anumite sensuri cum sunt ochii, și va compara evenimentul cu ceva, de exemplu, dacă văd ceva, poate o să mă duc în... văd un urs, dacă văd un urs voi consulta biblioteca, oare, dacă ca și referință am ursul de pluj, Nu o să fiu o reacție de alarmă. Și eu o să încep să îi dau de mâncare, cum fac foarte mulți români la care ved videourile pe social media. Îi dau de mâncare. Alți oameni care poate au văzut altceva și au rămas cu niște instinct sanatoși. știu că în ceva foarte periculos și o să o intre în reacția din care am

vorbit. În reacția de apucea. Amigdala este cea care ghidează cumva acest răspuns și intensitatea lui și ce spui tu este că în studii s-a observat că după terminarea acestui program, reactivitatea celei amigdale scade. Scade, da. De aceea mi se pare incredibil ce ai spus, faptul că se vede pe remeneori făcute înainte și după că apare substanță cenușie

nouă? Nu, nu nouă. Mai mare. Densitate de materiale cenușie. Și alti studii arată, de exemplu, că meditator a un nivel de... mai normal, dacă te uiți la graficele, densitate de materiale cenușit scade cu viața. E maxim la 25 de ani. și după ce a scade. Și la oameni care meditez pot să ajung la un nivel la fel de mare fața de ce au avut la 25 de ani. Deci, efectiv, este o modalitate care lucrează foarte mult pe atenția. Deci este

cumva o remodelare și o regenerare a materiei cinușii, a creierului și a capacității sale. Nu știu dacă e regenerare

aici, nu știu care sunt mecanismele. Dacă e vorba de simnapsă, care sunt, cred că mai mult de graba asta. Unii spun că sunt și structurali niște schimbări, dar la meditator foarte mari. Uităm la Stéphane Lorès, care a studiat meditator cum este Matthieu Ricard francezu. Dar el are 60.000 de ore de studii, de militație și el are și, de exemplu, între cele două hemisferi, multe materia albe care s-au dezvoltat. Deci, efectiv, creierul unui mediator foarte avansat este foarte diferit fața de un creier omului normal, adică, dacă spunem normal egal

mediat. Cum face asta diferența ulterior, după terminarea programului, la reacția pe care o avem la stres? Pot

să vorbesc despre ce am văzut în sala, pot să vorbesc și despre mine. De exemplu, eu ce ved, după... vorbim în sala de, uite, ce ai întâlnit. În prima fază al programului vorbim foarte mult de practică, cum o să introducem în viața. În mijlocul programului începem să vorbim despre stres. Și cum se manifestă viața noastră, ce se petrece. Și atunci ai un fel de looping care vezi când ai intrat într-un stres. De exemplu, am venit mașina, cum ai deschis-o? Asta a fost genial! Asta a putut fi vorbit în sala când practicăm. Uite, am avut taximetrie, s-a trecut, uite ce am făcut eu. Am rulat, am înjurat. Și după un timp, oamenii raportează că, uite, am avut aceași situație, dar reacția mea nu a fost la fel. Și asta nu că au vrut neapărat, dar pur și simplu s-a petrecut. Și asta datoritul lui, așa interpretarea mea, e degat de această capacitate de a fi mai prezenț, care îți permit sau am avut o persoană care îmi povestea că avea o relație mai tensionată cu copii și copiii la ecranul și spunea, știți ce ești dur din asta, uite, nu, nu, nu fă ala, acum, deci, nu ai temele, nu Ai ceva altceva de făcut, ai

temele, nu ai ai temeli, nu temerei,

temeria, ai temerie, temei, temeri, temerile, temere, du-te să lucrezi, să-ți faci temele, să-ți faci temele și de fapt, ea tot timpul era în tensiune cu copii și copiii erau în tensiune atât de mare că iar chiar aveau manifestări fizice pe ușa. Și m-a raportat că după șase săptămâni, ea vrea să... a observat că se schimbă dinamica în familia și că copilul Nu mai era atât de mult în acest tansun cu el, că putea să-și controlez mai bine. Înainte de a urla pe el, a început să deschid gura și a împovestea. Și Valerii ceva incredibil s-a petrecut, am intrat în reacția, am văzut copilul, am deschis gura și el a spus, tu te-n camera! Și asta a fost genială, că era, îmi spune, uite, în prima dată, în viața mea, că reacționez altfel. Asta l-am făcut dumnie de ori, acest scenariu, și uite acum ceva diferență a petrecut. Știi, și asta

mă aduce la această concluzie care mi se pare extraordinară și asta cumva este unul din gândurile cu care sper să plecăm cu toții astăzi, este acela că reziliența la stres, puterea noastră de a controla cum reacționăm la anumite situații, nu este doar ceva în care să... nu e doar o simplă voință. Să zic, îmi doresc să fiu mai rezilient la stres. Este ceva ce poate fi exersat exact ca un mușchi. este efectiv un mușchi, doar că nu e fibra musculară și nu-l

vedem cum crește. De exemplu, la MBSR nu e panacee. Sunt anumite cazuri pentru care MBSR nu-i ok. Și poate face mai mult rău decât bine. Care sunt acele cazuri? De exemplu, oameni cu PTSD, dacă ai un trauma major și că tu când te închizi ochii sau te încerci să focalizezi vezi niște imagini teribili, Nu e cazul să te re-traumatizezi. S-ar putea ajuta în cazul acesta, dar trebuie să fim foarte atenți. Eu, când am făcut training cu profesori de Massachusetts, era cineva în sala care fusese repe câmpul de operație, erau militari, îi ghida ochii, vedea niște chestii îngrozitoare. Și știu că Florence Mellomeier spunea, ok, stai, Poți să stai cu ea. Dacă nu mai poți, deschide ochii și mișcă-te. Nu rămână acolo. Alte cazuri sunt depresie acută. Adică un om care nu are energie, să intri în ambieță ar trebui să ai o perseveranță. Se poate medita o oră pe zi. Chiar dacă mă detest doar 10 minute pe zi, o să fie bine. Acest oameni nici nu poate să ia mașina, să vin până sala sau să deschide calculatora. Nu e cazul să-l faci și să simți și mai prosc. Deci recomandăm în momentele astea să trec de faza acut și atunci chiar ajută. E bine să vă vizitezi cel mai bun program pentru a scade recidivă depresivă.

referitoare la întâmplarea domnului doctor, că mi se întâmplă și mie de multe ori să-mi

taie cineva calea și... Cui să nu

se petrece? Da, și la momentul ăla am creierul inundat de noroadrenalină și de adrenalină și nu mai

stau să mă gândesc.

Referitor la faptul

că vine în momentul ăla să mă dau jos din mașină și să-l invit pe individ la o cafea, îmi dau seama că legea nu-mi permite să fac lucrul ăsta. Cum eu mi-am trăinesc creierul să trec de la resemnare, la acea reziliență de care spunea și dumneavoastră

domnul profesor. Eu o să dă perspectivă MBSR-ului, pe asta lucrez de fapt, pe atenția. Cu cât o lucrez, la un moment dat observ foarte concret cum se crește moment, distanță între stimul și respons. Poți să crești. Încerci să caștig un pic de moment în care în loc să dai pumnul înapoi, sau înapoi să dai pumnul, sau să url, În momentul în care vei crea și cu cât practici, asta ar fi unul dintre rezultatele, să observi, să creezi acest spațiu și aici e reziliență care îți oferă un program ca și este un MBSR. Creezi acest spațiu în care vei putea să alegi, mai degrabă, cum să... ei vorbesc de reacțiune vs. răspuns. Dacă înainte ești în automat, în fight, flight, whatever, la un moment dat, apart de mindful response, ok. Care poate să fie ok. Dau seama că deja sunt... Că dacă ești trăgăruit, unii, cercetatori, spun că cortexul nu mai funcționează. Știți când ești un stres acut, nu mai e loc pentru gândire așezat. Și atunci mai funesc, asta fiipotez, ajută să răpun aceste perți, atenția și cortexul în funcție. Tu ești total disociat, la un moment dat începi să-ți dai seama, oh-oh, am intrat în stres. Știu cum ai termina data trecută. L-a dat un pumn și i-am ajuns în echisoare. Și deci, hai să nu fac asta, poate că nu merge strategia asta. Și să încerci altceva. Asta e ce ofer și plus faptul că amigdală descrește, adică nu mai te simți așa de amenințată. Și eu văd, de exemplu, la mine foarte clar, dacă stau mai mult timp în mediul stresant, încep să am niște reacții cei ce mai... M-am studiat. Juratură, gând de pumn. O dată, de exemplu am avut o imagine care vreau să strâng de gât omul. Și am spus, o, la Valerii ești foarte stresat, dacă deja ajungi acolo să vrei să te duci acolo. Eu, bine, nu m-am făcut fizic, dar era foarte... în corpul meu era. Și atunci aici ved unde sunt eu ca și reactivitatea mea. Tip de răspuns pe care l-am, care nu-mi propun eu. Vine omul,

care răspunsul dă. Eu cred că întrebarea e de natură magic pill, din nou, ce pot să fac ca să... Eu cred că întrebarea este cum pot să ridic Astăzi, 100 de kg la piept, pe bară. Și cred că răspunsul se întoarce în aceeași zonă. Adică e normal să ne dorim niște scurtături și apar atât de multe scurtături prin tehnologie, prin tot ceea ce facem, dar lucrurile astea de bază biologice, momentan, n-au scurtături, poate o să apară la un moment

dat scurtători. Dar până atunci trebuie să... Asta e scurtătură, pe bună. Înainte de a găsi acest program, eu pentru a reuși să meditez o jumătate de oră, mi-a trebuit două ani de zile. În biesar, după cinci săptămâni, vede oameni care stau 45 de minute, Și eu deschid ochii și ziceam, măi, nu se poate, stau eu acolo în sală, cum e posibil? Este incredibil, adică... Dar sunt oameni foarte motivați, oameni asumați, care știu că dacă nu au acord o oră pe zi, nu vor obține rezultate, dar când ești pregătit, în intensiva asta, efectiv ai rezultat după cinci săptămâni. Programul rămână o săptămână, de ce? Că oameni nu fac o oră pe zi tot timpul. Și oameni care face o oră pe zi, observ că după 5 săptămâni deja s-a recablat ceva. Deci dacă voi faceți acasă regulat, am mandat-o să observați. Regulat, 5 minuti. Începeți cu 5 minuti dacă nu puteți. 5 minuti, 10 minuti. Mai mult dacă puteți. Dar asta va schimba lucrurile. Și până

să ajungem să facem MBSR, putem să recurgem la tehnicile pe care le-a menționat profesorul meu mai devreme. Adică să vedem dacă putem să controlăm situația sau nu. Ți-a tăiat calea, nu poți să controlezi situația, poți să distragi atenția în altă parte, poți să lucrezi la atenție, poți să reevaluezi situațiea, stai un pic, poate ai greșit, n-a văzut semnul, acela e nou, poate are alt număr, numărul e din alt oraș, deci e nou, mai bine îi zici, hei, salutare, bine ai venit în București.

Poate-i grăbiciu, du-te

la spital. Vezi că ai un semn acolo. sau pot să suprimi acea intenție violentă sau să practici acceptarea. N-am înțeles până acum dacă acceptarea înseamnă să-l înjuri cu zâmbetul pe buze sau dacă înseamnă altceva. Să ții că accepti, de fapt, emoția asta. Accepti că ești violent sau că ești furios în momentul respectiv. Cele două să aplic de fapt. Adaptogenul e considerat o substanță sau un comportament sau un aliment care te ajută să te adaptezi la stres. De aici vine numele de adaptogen, adică te ajută să te adaptezi la stres. Și acum legat de stres. Stressul nu este ceva rău sau bun, contează foarte mult însă în ce context și cum îl percepem noi. Spre exemplu, când te trezești dimineața din pat, acela este un stres pentru organismul tău. Când faci sex, acela este un stres pentru organism. Când te vezi cu prietenii în oraș, socializarea este un stres în sine. Spre exemplu, să faci sport sau să alergi este un stres. La fel cum un deadline este un stres, să înveți pentru un examen este un stres să ai un copil, un membru nou în casă este un stres să ai o relație, să zic, puțin mai intensă cu cineva este un stres și lista poate continua. Toate acestea sunt factori stresori și sunt elemente care ne predispun la stres, iar acest stres în funcție de cum ne raportăm la el și cât de corect acționăm în cazul unui stres, acest stres ne poate întări, ne poate face mai puternici, ne poate face mai sănătoși sau ne poate dărâma și ne poate îmbolnăvi. Acum, stresul este foarte corelat cu cortizolul. Cortizolul este hormonul de stres. E un hormon care se secretă în situații stresante și corpului nostru îi place cortizolul, cortizolul este anti-inflamator, el scade inflamația din corp. Cortizolul îi liberează glucoză din glicogen și din grăsim pentru a o pune la dispoziția ta ca să o folosești. Deci cortizolul practic face în așa fel încât tu nu trebuie să mănânci dimineața mic dejun ca să ai energie. Cortizolul și face treaba și mobilizează din resursele tale suficientă energie ca tu să-ți poți face treaba. Cortizol pune la dispoziție acea glucoză în creier, ajută creierul să folosească mai multă glucoza. Deci cortizolul te face să și gândești mai ascuțit, mai focusat în momentul în care tu folosești acel cortizol. Totuși, corpul tău este format în așa fel încât el își secretă nivelul maxim de cortizol dimineața. Cum ziceam, trezitul dimineața este un stres, dar acesta trebuie să fie un stres pozitiv. Deci corpul tău este obișnuit să aibă o secreție mare de cortizol dimineața și această secreție de cortizol să scade. Ok, și acum aș vrea să desenez un grafic cu această curbă normală a cortizolului. Aici, unde avem C este practic nivelul de cortizol, T este momentul de trezire pe linia orizontală și 1, 2, 3 sunt orele care urmează după ce ne-am trezit. Cortizolul crește imediat în momentul în care noi ne trezim, atinge un vârf în primele două ore, după care începe să coboare, atinge un platou, să-i zicem, ușor descendent și în momentul în care noi ne aculcăm aici, cortizolul trebuie să fie la un nivel minim. Deci este un hormon de stres care nu ne place, corpului tău îi place acest hormon de stres care este anti-inflamator, care pune la dispoziție energie pentru ziua aceea și corpul tău este făcut să funcționeze fix așa. Corpul tăul gestionează cel mai bine stresul care urmează pe parcursul zilei cu această curbă de cortizol. De atât ce se întâmplă când tu te trezești dimineața și stai, de exemplu, pe telefon, după care te duci la muncă cum de întârzi, ai un deadline, te cerți cu cineva la serviciu și cortizolul tău începe de jos sau probabil e posibil să aibă, să zic, o curbă ușoară, un vârf ușor dimineața și după aia se duce sus de tot. Acesta este semnul unui stres cronic. Este un stres nesănătos. Acest nivel mare de cortizol pune la dispoziție multă energie pe parcursul serii. Când tu nu o consumi, această energie este convertită în grăsime, se depune pe organe, se depune pe ficați, de exemplu. Te face să fii agitat, te face să fii anxios, te poate face chiar depresiv și te împiedică să dormi. Deci asta este o curbă cu albastru, este o curbă nesănătoasă de cortizol. Și acum, revenind la comportamente, pentru că mi se pare că cea mai importantă unealtă este fix comportamentul tău, adică lucrurile pe care le faci, stilul tău de viață, vreau să vă arăt trei lucruri care funcționează cel mai bine pentru a crește acest nivel de cortizol într-un mod natural dimineața și, practic, creșterea asta dimineața va face ca el să scadă pe parcursul zilei. Deci noi ca să fim liniștiți pe parcursul zilei, să nu fim anxioși și să dormim bine, să facem bine față stresului, trebuie să avem acest vârf cât mai mare de cortizol, de hormon la stresului dimineața, pentru ca el să scadă pe parcursul zilei. Și pentru aceasta facem, în primul rând, sport. Fie facem un sport intens, mergem în parc și alergăm repede, alergăm sprint-uri, facem flotări, facem genoflexiuni, facem un sport care te face să respiri rapid. Asta vrei sa obtii de la corpul tau. Asta e primul lucru. Deci noi avem in retina celule care vad, dar avem si celule care doar trebuie sa observe lumina. In momentul in care lumina atinge aceste celule și trebuie să fie lumină puternică de afară. Lumina de bec de acasă nu o să facă asta. Când aceste celule sunt atinse de lumina soarelui, ele semnalizează creierului o resetare. Și creierul are nevoie de această resetare, pentru că ritmul nostru circadian nu are 24 de ore, cum ar fi logic să aibă. O zi are 24 de ore. Dar un ciclu circadian al nostru are, se pare, 24 de ore și puțin. Deci sunt undeva la 24,2 ore. Asta înseamnă că cineva sau ceva trebuie să reseteze în fiecare zi acest ciclu circadian care are 24,2 ore, prin expunerea la lumină tu îi dai în permanență un reset. Dacă tu nu te expui la lumină și stai în casă pentru că lucrezi în casă, lucrezi de acasă, poate nu trebuie să ieși afară, Atunci acest ciclu circadian se tot cumuleaza la 24.2, 24.2, 24.2 ore si tu iti pierzi ritmul, iti pierzi ancorarea de lumea in care traiesti si asta te perturba hormonal si din alte puncte de vedere. Deci in primul rand Privitul luminii și dimineața când soarele chiar îl poți privi direct spre disc, puțin, nu mult, devine inconfortabil. Dar când se ridică și mai sus, e bine să nu te mai uiți spre soare, să te uiți în zona soarelui. E bine să nu ai ochelari de soare sau ochelari care te protejează de UV. E bine fie să fii fără ochelari, fie să ai ochelari obișnuiți. Și această privire spre soare, cum ziceam, te resetează biologic la cele 24 de ore. Al doilea lucru pe care poți să-l faci este expunerea la lumină. Este foarte important să te expui la lumină dimineața. De fapt, ăsta este mecanismul natural prin care corpul tău se creată mult cortizol dimineața, expunerea la lumină. Te-ai trezit dimineața? Ce vezi și de ce funcționează corpul așa? Pentru că noi sute de mii de ani nu am locuit în locuințe, în casă sau în blocuri sau printre blocuri unde este umbră. Noi am locuit în păduri, în peșteri și dimineața ce faci? Când te trezești? Ești afară. Iar afară ce este? Este cerul liber și este soare. Și ai nevoie de această expunere a lumină. Deci dimineața, o simplă plimbare de 10 minute în funcție de cât de norat este poate. Să dureze 20 de minute, 30 de minute dacă este foarte norat. Expunerea la această lumină, această lumină care ți intră în ochi, este cea care va duce la această creștere de cortizol și acest vârf de cortizol dimineața. Deci e foarte important să ne expunem la lumină. Și trei, ce e foarte important, expunerea la rece. Expunerea la frig. Indiferent cum o faci. Dacă este gel afară, poți să ieși în pielea goală pe balcon. Dacă nu este gel afară și n-ai o cadă din aceea cu gheață, cum ai văzut pe social media în ultima perioadă, poți să-ți faci un duș rece. Dacă ai un bazin de apă rece sau dacă poți să ții o cădiță unde să ții gheață și să intri, să te scufunzi în apă rece, este cu atât mai bine. Orice ai face, Expunerea la rece stimulează această secreție de adrenalină și secreție de cortizol dimineața. E foarte important însă să faci această expunere la rece și la fric înainte de sală sau înainte de sport și sună contraintuitiv pentru că e mai logic să faci baie după sport, dar această expunere la frig printr-un duș rece, tu nu o faci ca să te speli. Poți să te speli după sală sau după sport ca să speli transpirația de pe tine, dar expunerea asta la frig n-are legătură cu spălatul, este pur și simplu expunerea la frig. De ce să nu faci dușul rece după sală, cum am văzut că se întâmplă de foarte multe ori? pentru că tu, după sală, ți-ai stresat organismul și cum ziceam mai devreme, ceea ce cauți tu nu este stresul de la sală, ceea ce cauți tu este recuperarea corpului tău de după acest stres, care este o recuperare foarte sănătoasă. Deci beneficiul sportului nu este sportul în sine, ci recuperarea de după sport, pentru că după sport ai un stres oxidativ in corp si tu antrenezi propriile tale mecanisme antioxidante. In momentul in care tu faci expunere la frig, faci un dus rece, dupa sala sau dupa sport, tu iti cazi in mod fortat inflamatia din corp care este buna si care trebuie sa fie practic scazuta de corpul tau. Deci dupa sala sau dupa sport, tu vrei sa ai acea recuperare de cateva ore, 6, 8, 10 ore pe care corpul tău trebuie să facă natural. Iar expunerea la frig de după sală îți anihilează acea recuperare pentru că acel frig este anti-inflamator și practic scazi o inflamație pe care atunci nu vrei să scazi. Bun, și dacă le poți face pe toate trei, e bine să o faci fix în ordinea inversă a cum le-am scris eu aici. Adică, îți încep dimineața cu expunerea la frig. Ok, dacă te întreb cât de rece trebuie să fie acel duș, păi, el trebuie să fie suficient de inconfortabil cât să dorești să ieși din el. dar suficient de confortabil cat sa nu faci stop cardiac. Adica nu trebuie sa va expuneti deodata la un dus foarte rece, dar el trebuie sa fie inconfortabil. Si anume, trebuie sa ai acea hiperventilatie in momentul in care intri in dus. Cand intri in dus, fara sa vrei, incepi sa respiri rapid. Asta e modul tau de a te adapta, de a lua mai mult oxigen ca sa il transformi in energie. Deci cum ziceam, incepi ziua cu un dus rece Dar totuși ai aceași șocă. Și asta e ce vreau să vă spun. Pentru că când mă duc în apă caldă, în plânge caldă, și sunt aproape 7 °C... Da, aproape 7 ° C. Îți plângi

în apă calda? Da, câteva

ori. În gym am o plânge calda, așa că pot săptămâna acolo. Suntem aici pentru a avea protocole. Cea mai buna maniera de a face asta. Dar, dacă mă duc după sauna, sau doar dacă mă duc, fără să fac gym, fără să fac exerciții, mă duc și primul lucru pe care îl fac este un plânge cald. se întâmplă foarte, foarte inconfortabil. Și ce spui e că trebuie să trăim abilitatea noastră să rămână acolo și să spună băieții că e bine, va fi bine, sunt în control aici, pot să mă uit când vreau, dar nu vreau asta și asta va trăi răspunsul nostru de stres, da? Abilitatea să faci mai mult stres, da? Da,

exact. Și cred că reazionul pentru care este important este că Așa că am construit toleranța stresului în base la asta. Nu doar fizică, dar de fapt trăiește capacitatea mentală pentru stres. Deci, înseamnă că toate stresurile pe care le obținem astăzi, doar după e-mail-urile următoare, îți ajută la nivelul stresului. Deci, patrule pentru asta este același. Și este în patrule stresului, este un patrule stresului. Așa că ce trăiești este patrule stresului. Și este frumos cum se relațiează. Cât de mult stres poți tolera este cât de mult dor poți tolera. Deci, dacă poți tolerea mai mult dor, trebuie să trăiți cât de mult stres, stres mental,

poți face. Este atât de frumos. Încă văd similaritatea cu sporturile. Pentru că în sport, când cea mai beneficioasă pușă este ultima pușă pe care o puteți face, este atât de mult dor. Și trebuie să treci peste acest dor și să-l controlezi. Deci, este celălalt trăinament mental. Așa că trebuie să te gândești întotdeauna

pentru motivuri de curățare, pentru că atunci când ești în apă, acesta nu este punctul în care vei fi cel mai cald. Te uiți, te duci la casă, poate te uiți pe calată. Nu te uiți deasupra, cum am făcut în început. Continua să te duci, pentru că acest lucru va încrește temperatura. Dar dacă începi să plângi, este doar pentru că sangul tău se începe să flueze din nou și te începi să te încălzi. Plângerea va diminuiește de timp încât se adaptează mai mult și mai mult, dar acest lucru se numește principiul Soberg și Andrew Hooperman a fost cel care l-a numit, terminându-se în fiecare zi, dar este super bun pentru a pușa metabolismul tău și să te reîncălzi. Deci, ce putem vedea, de fapt, în swimerii noștri, care au încălzit în fiecare ziuă, erau, de fapt fizic, mai călători Așa că putem măsura asta, dacă punem o măsură de temperatură pe albinele, erau mai călători decât grupul de control. Asta este doar o reacție fisiologică de a fi adaptat la călători. Deci, dacă ești adaptat, atunci ținești de a ridica mai multă căldură din corpul, pentru că diluția vasului, flowul sanguiei la spatele, a încălzit și asta înseamnă că doar călătoriți mai multă călătorie. Da, exact. Și atunci când călătoriști, trebuie să reîncălzi corpul. Deci, corpul lucrează cu reîncălzirea toată timpul, mai mult decât o persoană care are vânturi mai apărite, care are constricții mai apărate toată timpul, sunt mai fărăcări pe spate.

Asta e motivul pentru care expani mai multă energie, nu-i așa? Da Asta se numește principiul Soberg, deci ai un principiu cu numele tău, atât

de frumos Da, nu m-am speriat niciodată asta, am zis, uau! Dar ai descoperit

acest efect de șibere și de a fi mai frumos în interiorul tău când te uiți

din apă frumoasă Voi spune că încălzătorii, înainte de mine și multe ani mai târziu, au descoperit fiziologia expoziției fără caldură, dar da, am conectat poate părintele și acum vă spun asta. Este doar o reacție fiziologică și terminarea fără caldură este ceva pe care îl recomandez pentru beneficii de sănătate. Deci, da, este ceva pe care definitiv vă spun că dacă puteți, apoi terminăți fără caldură. Și stresul sănătos nu a fost inventat de noi. Ceea ce înseamnă că Cecilie Hans a publicat în Nature Magazine în anul 1936, răspunsul de stres, unde arată că Există trei răspunsuri de stres aici, așa că există răspunsul acut al celului, în care ți-ai shockat celul, și trebuie să fie activat pentru a survive, bine? Așa că asta correspondează cu a merge în apă caldă, da? Și apoi ai faza 2. Faza 2 este unde se adaptează, și acesta este stresul sănătos. Vrei să te adaptezi, pentru că se îndepărtează, se îndepărtează de a repara celulele, repara-le din interiorul, facând-o mai foarte, da? Vrei să fii acolo. Dacă atunci, în faza 3, spune, în faza trei, te-ai exhaustat celul. Da, asta-i rău. Mult, mult, te-ai exhaustat și apoi mori. Dar în lungul termenului ar putea răcea celelalte, deoarece încălzirea de tisiu mai profundă nu este necesară. Deci vreau să încerc să învestezi ce se întâmplă când faci expoziție curată, rămâi în faza 2, asta este recomandarea mea pentru oameni, rămâne în răspunsul de stres sănătos. Da, doar

un pic de stres și adaptația. Nu mult. Nu mult.

Yoga

te ajută să dormi mai bine. Oamenii care practică yoga, prin toate mecanismele prin care yoga le influențează, hormonale și fizice, adorm mai bine și dorm un somn mult mai calitativ decât cei care nu practică yoga. Yoga crește în talamus, într-o parte a creierului, nivelul unui chemical care se cheamă acid gamma-aminobutiric. Acest chemical e demonstrat că atunci când ne lipsește ne predispune la anxietate și la depresie și concentrația acestui chemical crește, din nou, dovedibil, științific, dovedit în studii, această concentrație, acestui chemical, crește atunci când practici yoga în șir de câteva ori pe săptămână, câteva săptămâni la rând. Deci această influență asupra stării noastre de spirit este efectiv mediată-chimic. Yoga te face să se crezi mai mult din acest chimical care te ajută. Nu este doar o autosugestie, ci este biochimie în creierul nostru făcută de practicarea acestei activități care se cheamă yoga. Și acum hai să mergem la cele 10 lucruri. Unul și îmi place mereu să încep cu asta, somnul. Concret, am mai vorbit despre somn, avem o tonă de materiale, o să lăsăm link și în descrierea acestui video. Dar somnul, s-a constatat că acele persoane care dorm sub 8 ore au un nivel crescut de cortizol toată ziua. Mecanismul nu este cunoscut sau cauza nu este pe de plin cunoscută, dar există o supoziție. Imunitatea ta se antreneaza noaptea. Noaptea cand corpul tau nu se misca, el nu poate sa fie lezat. Si pentru ca el nu se misca si nu poate sa fie lezat, imunitatea si-a gasit fix atunci loc. In fiecare noapte, imunitatea ta isi rezerva 8 ore cat sa iasa si sa tureze inflamatia in corp. Concret, noaptea iti creste inflamatia in corp pentru ca imunitatea ta se antreneaza. Dacă tu te scoli după 8 ore, imunitatea ta are timp să își împacheteze toate armele și să se stingă. Dacă tu te trezești după 6 ore, imunitatea ta încă se antrenează, este pe poligon și trage, iar tu te-ai trezit odată ca o floricică și te duci la birou pentru că tu nu ai nevoie de somn, tu te uiți pe Netflix și poți să dormi. 4 ore și să lucrezi foarte mișto. Ei, iată că asta are un cost. Costul pe care îl plătești este faptul că al tău corp vede că ai inflamație mare în corp pentru că imunitatea ta s-a întrănat și o să-ți dea constant cortizol în plus pe parcursul zilei ca să scade acea inflamație. De ce? Pentru că cortizolul sau hidrocortizonul pe care îi folosim în medicină este un hormon anti-inflamator. Deci doar mai puțin ai mai mult cortizol în corp. Vrei să ai mai puțin cortizol, dormi 8 ore, măcar pentru acest motiv. Al doilea lucru pe care poți să-l faci este sport, dar nu prea mult. Persoanele care fac prea mult sport, care se antrenează 2-3 ore pe zi, sunt persoane mai stresate, sunt persoane mai nervoase, sunt persoane care sar deodată la Sunt persoane care pot confirma ca starea lor de sanatate nu este tocmai cea mai buna, pentru ca se antreneaza foarte mult si sunt foarte activi. E ideal sa ai un 200 de minute pe saptamana de sport. Deci hai sa zicem ca putem sa facem 30 de minute de sport, de preferat in prima parte a zilei si acest sport O să mențină și o să susțină acel prim spike de cortizol de dimineață și s-a constatat pe studii că persoanele care fac sport dimineața au o scădere a nivelului de cortizol pe parcursul zilei. Hai să mergem la punctul 3 și să vorbim despre stres. Hai să încercăm să ne scădem nivelul de stres prin evitarea oamenilor toxici. Gândește-te la lucrurile care te enervează așa un pic. Spre exemplu, comentariile din social media. Pe mine uneori ma enervau, sau pe vremuri ma enervau. Acum ma amuza. Dar inainte cand ma enervam, efectiv mi-am stabilit ca n-o sa mai citesc comentarii pe anumite platforme, nu pe YouTube, ci pe anumite platforme, n-o sa le numesc, n-o sa mai citesc comentarii de acolo. Ce zici de asta? Joaco Pasta. Nu mai citesc comentarii. Comentați acolo că eu nu le citesc. Pentru că dacă le citesc și văd că oamenii scot din context și mă înjură și mă fac vaccinist și mă fac oculta mondială și scot lucrurile din context și se duc în niște zone din astea conspiraționiste nedovedite și aruncă gunoi acolo, pe mine chestia asta mă intriga și la fiecare intrigare, la fiecare oră cortizolul meu creștea. Există oameni cu care nu îmi place să vorbesc, care încep să se laude sau care încep să pună la îndoială ceea ce fac sau care cumva constant te înțeapă și ai impresia că ei sunt prieteni sau ce puțin amici, dar din nou întâlnirea cu acești oameni și discuția cu acești oameni, nu știu, de exemplu mi-au luat ceva și Vine un prieten și zice, a, ce fiță, mamă, fiță, t-ai mutat pe Nord, uite, nu știu ce. E un trigger pentru mine faptul că o persoană nu poate să accepte faptul că, uite, da, mie îmi place treaba asta sau mie îmi place să stau în zona de Nord a Bucureștiului, mie îmi place să cheltui bani pe o mașină un pic mai bună pentru că, nu știu, ăsta era visul meu în copilărie și mașina aia îmi dă super multă plăcere Să merg cu ea. Nu am nevoie de oameni care să mă critique și să mă înțepe pentru asta și atunci eu pot ori să cresc din punct de vedere psihologic și să nu fiu triggeruit de astfel de înțepături, dar pot mult mai bine să evit oamenii respectivi, să evit discuțiile cu ei și atunci nivelul meu de cortizol o să fie mai jos. Deci evitarea, să zic, conștientizarea situațiilor care te stresează și evitarea lor este o altă formă foarte bună de a evita stresul și de a scădea nivelul de cortizol. 4. Hai sa cultivam emotii pozitive. E bine sa evitam emotiile pozitive false, de genul sa te uiti in oglinda, stiu foarte multi oameni recomanda asta, dar sa te uiti in oglinda si zici, wow, ziua mea este roz, totul o sa fie perfect, sunt atat de minunati. Ok, e bine poate sa faci asta intr-o anumita masura, pentru ca de multe ori ne criticam foarte mult, ne bicuim noi singuri pe noi, nu suntem buni cu noi si atunci poate ne facem mai mult rau. Dar emotiile pozitive nu trebuie sa fie false sau poate să fie false sau goale într-o mică măsură, în mare măsură trebuie să continuăm emoții pozitive adevărate, să râdem în hohote. Uită-te la filme care te fac să râzi în hohote, când te uiți pe TikTok și dai de o glumă, râzi frate în hohote! Râsul ăla îți scade nivelul de cortizol, te binedispune, îți dă o secreție chimică de hormoni care au fix opusul cortizolului. În momentul în care tu râzi sau când ții în brațe pe cineva iubit, sau îți imaginezi, îți închizi ochii și îți imaginezi persoana iubită, tu se creezi dopamină prin care simți plăcere, vasopresină prin care devii mai bun pentru persoana respectivă, oxitocina care te face să te simți ca acasă și serotonina, apropo. Se creezi hormon de creștere când râzi, când îți exersezi un hobby, când înveți să cânti la un instrument și cânti la acel instrument, când faci lucrurile care îți plac, când fac un Lego, de exemplu, ce fac eu foarte des. Acele sentimente pozitive o să scadă nivelul de cortizol pentru că ele sunt menite să se creeze fix opusul cortizolului. Cortizolul este un hormon al luptă și fugi sau protejează-te de protecție. Ori în momentul în care tu cultive emoțiile pozitive, tu se creezi hormoni de creștere care sunt fix hormonul de creștere, așa se numește. Și ceilalți români pe care i-am enumerat care te fac să te simți mai bine. Eu, de exemplu, pot să ascult muzică. Alți oameni joacă fotbal. Eu nu înțeleg fotbalul, din păcate. De fapt, nu, eu nu înțeleg fotbalul pentru că n-am niciun talent la fotbal. Când jucam fotbal când eram mic și m-ai dădea unul la poartă și nu-nimerea, zicea oamenii, Ai noroc că era ăsta în poartă, că dacă nu era ăsta în poartă, dă dai la poartă, dă dai acolo. Ce mai fac eu este să joc Counter-Strike, de exemplu. Îmi place la nebunia și când mă simt stresat, simt că am foarte multe lucruri de făcut de așa, zic ok, let it go, hai să mă joc un sfert de oră de Counter-Strike. Și aia mă destresează, chiar dacă mă ține în tensiune acolo, faptul că e o emoție pozitivă pentru mine, asta mă destreseaza. 5. Întreține relații bune. E atât de important și de multe ori avem impresia că nu avem oameni cu care să le întreținem, dar avem atât de mulți oameni. Avem bunici, avem familie, avem copii, avem oameni în locul de muncă cu care putem avea mai multe în comun decât am crede. Avem prieteni din liceu cu care ne-am vorbit de mult și putem să dăm un telefon să ne râdem o jumătate de oră să ne amintim de anumite lucruri. Relațiile bune în principiu îți semnalizează creierului tău că ești în siguranță și când ești în siguranță se creezi hormoni care te ajută să crești. Când ești singur toată ziua, chiar dacă ție îți place să fii singur, îți place, ești acel lone wolf, lonely wolf, ești lupul ăla singuratic care stă toată ziua singur, lucrează la ce are de făcut, Se antrenează, citește, se perfecționează, dar creierul tău vede că tu ești singur. Și când tu ești singur, ești în pericol. Și atunci intri în starea de protecție. Starea de protecții înseamnă cortisol în plus. Deci, întreținerea relațiilor bune, măcar pentru asta. Dacă știi că ești stresat, ești stresat la locul de muncă, ai un deadline, ești stresat acasă. Caută cu disperare oamenii pe care să îi privești în ochi și lângă care să te simți sigur. Este atât de important. Șase. Un lucru care îți cade al naibilii de mult, nivelul de cortizol, este un animal de companie, fie el câine sau pisică și se pare că rezultatul

este

mai intens la câini, pentru că câinele este mai loial, câinele cumva depinde de tine, stă lângă tine, câinele nu te porosește, nu fuge aiurea. Câinele ajută foarte mult la scăderea hipertensiunii, riscului de diabetes zahărat, a sindromului metabolic, al obezității. Câinele te plimbă, câinele te scoate dimineața și seara în parc să te plimbe. Da, tu ai impresia că tu îl plimbi, dar el te plimbă. El te ajută să te expui la lumina soarelui despre care am vorbit și care e atât de importantă pentru o secreție bună de cortizol dimineața și scădere a lui pe parcursul zilei. Deci animalul de companie este aur la casa omului. Dacă îți permiți să-ți iei un animal și când zic permiți înseamnă că poți să-i asiguri acelui animal un trai decent, un loc în care să se plimbe, un parc în zonă sau stai la curte sau la bloc lângă un parc și poți să-l scoți dimineața seara, nu-l lași foarte mult acasă să îți bași joc de el, dacă poți să îți permiți în felul ăsta un animal, ăsta este pur și simplu un bulldozer al cortizolului. Dă-ră-mă cortizolul, dă-l naibilui. Îl șterge, efectiv îl șterge. Șapte. Hai să fim mai buni. Știu, sună așa un pic utopic. Atunci când ești mai bun chiar și forțat și începi să validezi alți oameni, acei oameni o să te valideze pe tine înapoi. Există tot felul de teorii că noi avem nevoie de 15 validări pe zi ca să creștem, 10 validări, 20, nu mai știu exact. Dar cert este că dacă primești multe validări pe parcursul zilei, o să-ți meargă mai bine. Cum să le primești? Foarte simplu, ești la semafor și îți blochează cineva calea, în loc să-l clacsonezi și să-l înjuri și să-i dai energie negativă și el îți zică, dă-te bă! În loc să te duci în zona aia și să vă crească cortizolul la fiecare, fă un semn. Zi, boss, nu-i nimic, stai liniștit, aștept, chiar dacă întârzi. Stai liniștit, am grijă de cortizolul tău, tu ai grijă de cortizolul meu. Și l-ai validat. În loc să-l ceri, l-ai validate și el o să zică, mamă frate, mulțumesc din suflet, ești un om cu suflet. Dar chiar dacă geamurile voastre sunt închise și nu-l auzi, o să simți chestia asta. Când te duci la magazin, la chioșc, zi doamnei de la casa, o, doamne, dar ce bine arătați astăzi, nu trebuie să o minți. Caută ceva, observă, pur și simplu observă. Observă și fă-i un compliment pentru ceva ce vezi și ea o să ți-l întoarcă înapoi. Când te vezi cu portarul, întreabă-l ce mai fac copiii, ce-a mai făcut ieri, dacă are vreo problemă. Dacă fă-i un compliment, zi, băi, ce bine că sunteți aici pentru că, uite, ne protejați. Și dacă faci asta, mâncar în zilele alea în care ești stresat, faci asta de mai multe ori, zâmbești oamenilor din jurul tău, le faci câte un compliment și ei o să facă asta pentru tine. Validarea asta o să te facă, din nou o să te simți, o să te duci în zona de creștere și nu în zona de protecție, pentru că nu e așa, ești înconjurat numai de oameni buni care nu te înjură la semafor, care îți fac un compliment la magazin, care îți fac un compliment când vii la locul de muncă și așa mai departe. 8. Credința nu este pentru toată lumea. Unora nu li se potrivește, dar Sunt studii și am început să caut și devin din ce în ce mai interesante și probabil că o să fac materiale pe tema asta. Sunt studii care arată că acele persoane care sunt credincioase, indiferent de religia în care cred, indiferent de ce credință au, indiferent dacă sunt musulmani sau ortodoxi sau budiști, oamenii respectivi trăiesc mai mult, sunt mai sănătoși, au risc mai mic de a face hipertensiune și sunt implicați mai rar în comportamente care sunt periculoase. Se pare că această credință, că această Activitate cerebrala superioara de a crede in cineva, de a te baza pe cineva, de te ruga la cineva superior. Din nou, secretă, cel puțin asta se vede, se secretă un cocktail hormonal care este de creștere și care e de calmare. Te calmează, îți scade nivelul de cortizol. Mai mult decât atât, poate că există ceva, energie pe care încă nu o putem măsura. Poate că există un fel de conexiune la un tot pe care încă nu-l putem dovedi științific. Există această posibilitate și știința nu neagă absolut deloc. Știința doar poate să zic că aici se opresc aparatele noastre de măsurare. Dincolo de aparatele noastre de masurare, poate sa existe orice si e foarte probabil sa existe asta. Asa ca credinta te poate ajuta la scaderea cortizolului. Daca esti credincios, pune o rugaciune. Du-te la biserica. Daca nu esti credincios, fa o meditatie. Tehnicii de respiratie, o sa laungem imediat si la respiratie pentru ca mergem la 9 si vorbim despre mancare. E bine sa nu mancam mult. Daca mancam mult, Și dacă mâncăm foarte mult dulce, spike-urile acelea de glucoză, care o să ducă la spike-uri de insulină, te poți duce într-o zonă de anxietate, de stres, care o să secrete de la sine mai mult cortizol. Deci, grija față de mâncare. Pe mine, de exemplu, mâncarea mă influențează foarte mult în starea mea de spirit și în cât de nervos și de stresat sunt. Mâncărurile care s-au dovedit că ajută sunt alimente proaspete. Deci mâncați alimente care se strică în câteva zile. Mâncați adică legume și fructe. Dacă le lași pe masă se strică în câteva zile. Mănâncă-le pe alea pentru că sunt mâncare vie. Cerealele integrale, din nou, îți reglează glicemia, îți regleză nivelul de fibre sau, mă rog, îți aduc un aport de fibre și îți hrănesc microbiomul care te ajută. Din nou, ciocolata neagră. Poate să fie ciocolată neagră cu un pic de zahăr, tipul ăla de ciocolată, 90% ciocolată neagră, multă oameni nu le place, este amăruie. dar ciocolată neagră ajută mult la scăderea cortizolului, omega 3, ceaiul verde este din nou o băutură care ajută la scădera cortizolului. Deci alimentația este foarte importantă, frunzele verzi din nou sunt foarte importante. Frunzele verzi conțin Acid folic sau metil folat, formă cumva metabolizată deja de acid folic. Foarte mulți oameni nu știu că nu pot să metabolizeze acid folic și iau comprimate suplimente de acid folic fără să poată să îl metabolizeze. În schimb, plantele verzi, frunzele, salatele conțin metil folat care este deja o formă metabolizată care se absoarbe mult mai ușor și care într-adevăr poate să fie utilă. Plantele verzi din nou sunt foarte bune și atenție la mâncare, deci la punctul 9. Și la punctul 10, bea suficient, pentru că deshidratarea este una din cauzele frecvente care pot duce la creșterea nivelului de cortizol. Deci oamenii deshidratați au un nivel mai mare de cortizol și atât de simplu trebuie să rămâi hidratat pe parcursul zilei ca să poți scădea acel nivel de cortizol Ca tehnică pe care am învățat-o bineînțeles din materialele lui Huberman probabil că foarte mulți știți de ea, se numește căscat fiziologic. Este un lucru pe care poți să-l faci în efectiv 10 secunde și care îți scade nivelul de stres pentru că îți activează sistemul nervos parasimpatic În stres se activează sistemul simpatic, în parasimpatic stresul scade. Cele două canale neurologice, simpatic și parasimpatic, cele două sisteme să le spunem, vin din aceeași zonă și practic una o poate anihila pe cealaltă. Deci nu pot fi amândouă activate în același timp. Deci sistemul nervos simpatic e ala de protecție, ala parasimpatic e ala de creștere. Și ceea ce poate să inhibe sistemul nervos simpatic când ești stresat și să îl accelereze pe ala parasimpatic care te calmează și te duce în creștere este ceea ce se cheamă căscat fiziologic. Și o să vă explic cum se face asta din nou, toate creditele către profesorul Huberman care a descoperit chestia asta și a făcut-o publică cumva. Căscatul fiziologic se face în felul următor. Presupune un inspir profund, urmant de un al doilea inspir puternic și după aceea expir lung pe gură. Și o să-l arăt. Inspir profund, al doilea inspir puternic și expir lung. Îl repet din

nou.

Ce se întâmplă în cazul ăsta? În momentul în care tu inspiri profund și mai dai încă un inspir, da, puternic, în primul rând se deschid foarte multe alveole din plămânii tăi care au dioxid de carbon și care vor elimina acel surplus de dioxid de carbon. Eliminarea acestui surplus de dioxid de carbon și inspirarea mai mult oxigen ca și rezultat, pare să fie o tehnică care îți calmează stresul și îți activează sistemul nervos parasimpatic. Un al doilea lucru fiziologic care se întâmplă și există un video care arată asta foarte interesant, este că inima ta are în interior ca un fel de radar. Radarul acela măsoară viteza cu care sângele tău circulă. Spre exemplu, te-ai înervat. Începi să crezi adrenalină, inima începe să bată tare și radarul tău sintetizează că inima ta a început să bată foarte tare. Ai un radar care zice, opa, viteză mare, dar există o cauză pentru această viteză. Cauza e ajustată la viteză și lucrurile par normale. În momentul în care tu inspiri profund și îți umfli plămânii, tu lași mai puțin loc pentru inimă. Inima ta, pentru că se micșorează foarte puțin, fluxul care deja există în ea și este mărit, devine și mai rapid. Deci practic prin compresia inimii, tu crești și mai mult viteza. cu care sângele circulă în inimă și radarul ăla se duce în roșu și zice ok, stai un pic, viteza e prea mare, hai să activăm sistemul nervos parasimpatic ca să scădem acea viteză. Și practic acest inspir fiziologic, părdon că scat fiziologic se numește, Căscat fiziologi în care tu ai inspirat profund, ai mai inspirat o dată, ai dat afară dioxidul de carbon și ai micșorat puțin volumul inimii și viteza sângelui începe să crească, se semnalizează în creier și se activează sistemul în el v-a spălat simpatic, Acest căscat fiziologic te scapă de o parte de dioxidul de carbon în exces și pe de altă parte îți activează sistemul nervos parasimpatic care te calmează. Vă rog să încercați tehnica asta. E extrem de simplă, e ușor de reținut, pur și simplu te-ai înervat la birou, te-ai înervat cineva, te duci la baie, te închizi, 10 secunde faci acest căscat fiziologic și efectiv eu Cum? Demonstrând chestia asta, m-am calmat. Sunt mereu într-un pic de stres acut când filmez pentru că vreau foarte tare orice material să iasă bine, dar uite că făcând acest căscat fiziologic acum, efectiv m-am

calmant. Bună ziua, mulțumim

pentru prezentare. Eu sunt Eli și îmi

e foarte greu să mă relaxez. Uneori. Când ne-am întrebat la început cum descriem stresul, așa fără termen foarte alambicat, asta mi-a venit să zic. Când e stres, nu e cu relaxare.

Și în timp ce vorbeați, nu știu

dacă fac asocierea asta

sau îmi ziceți în lumea voastră, am

gândit foarte mult la cuvântul ăsta, vigilență, pe care mi l-ați spus. Că este și bun. Că ne

pune într-o stare de vigilență. Poate sunt mai atentă cum vorbesc, dacă vin aici în față. Și uneori asta ne ajută. Și la final, m-am avut o spor-prezentare,

am avut o super proiect. Numai că

sub minciuna asta a eficienței, nu ne

mai relaxăm, nu știu. Sau care e

legătură între stres și relaxare? Cum recomandați să nu mai fim tot timpul sub... să fim eficienți? Să relaxăm! Aș

spune că depinde de scop. Și că trecem prin tot felul de situații. E o iluzie să spunem că... și scuze că Am o perspectivă diferită. E o exagerare să spunem că eficiența e o minciună. Trebuie să fim eficienți dacă vrem să avem o viață plină. În unele situații trebuie să facem lucruri care sunt problematice, dificile și pentru care stresul ne ajută dacă nu e scăpat de sub control. În alte situații trebuie să ne relaxăm și, din fericire, e o știință... știința, nu părerologie, adică e o știiță empirică. Sunt mii de studii despre intervenții care ne pot ajuta să ne relaxăm. Din perspectivă personală, spunea cineva într-o carte, cred că Gabriel Licianu, că e important să ai și cheile sufletului tău. Asta e, sigur, un lucru foarte mare, dar mă gândesc la asta dintr-o perspectivă foarte specifică, să știi ce te ajută să te relaxezi. Poate asculti muzică, poate te duci la sală, poate mergi să faci o plimbare sau mergi în muzeu. Uite, noi studiem și emoțiile induse de artă și studiile noastre sunt printre primele care au comparat între emoțiile induse de muzică și emoțiile induse de pictură. în viața de zi cu zi. Și am avut într-unul din studiile astea eșantion mare, deci nu găsesc o hibă evidentă a acelui studiu. Și un lucru care a rezultat e că dacă e genul de lucru care îți place, mersul la muzeu și privitul la picturile minunate ale unor maestri te poate ajuta să te relaxezi. Deci e important și să știi ce merge din experiența ta. Dacă ai nevoie de mai mult, cineva cu experiență de MBSR, de exemplu, Mindfulness Based Stress Reduction, sau cineva care face coaching cognitiv-comportamental, de exemplu care are un fundament științific, te poate ajuta să descoperi căi standardizate care-și merg, clar, merg, că avem studii care arată

asta. bănuiesc că îți dai seama că este aproape inevitabilă pentru fiecare dintre noi. Prin felul în care ne trezim, ne uităm pe social media care este mereu acolo și este mereu mișto să te uiți, prin felul în care lucrăm în continuu, prin felul în care pauzele noastre nu sunt de fapt pauze, prin felul în care continuăm să muncim cu ajutorul acestor gadget-uri sau din cauza lor, inclusiv când munca se termină, asta ne face ca sistemul nostru parasimpatic să aibă prea puțin timp pe parcursul zilei să ne odihnească și să ne relaxeze, Și asta face ca sistemul nostru nervos simpatic, care e ăla de alertă, de luptă și fugă, să lucreze. Și cred că asta e marea problemă că îl numim de luptă și fugă, dar el este activat și atunci când noi nu fugim de ceva și atunci când noi nu ne luptăm cu cineva. Atunci când noi pur și simplu avem impresia că ne bucurăm de un film, ne bucurăm de social media, ne bucurăm de un match, ne bucurăm de un YouTube în timp ce mâncăm, ăla este momentul în care noi continuăm să rămânem în stres. Da, poate să fie un stres mic sau mediu, dar el este tot stres care scade bateria corporală. Deci iată că nu ai nevoie de niciun ceas ca să înțelegi lucrurile astea, poți să te conectezi la tine pentru că tu ai senzorii cei mai buni în tine. Tu știi dimineața când te trezești dacă Ești încărcat și ai dormit bine. Tu știi când te culci seara, dacă ești stresat și o să-ți fie greu să adormi. Tu știi și poți să simți la 4, la 5, după prânz, că bateria ta s-a descărcat. Fii atent la lucrurile astea și încearcă să izolezi și să găsești pe parcursul zilei momentele neimportante, pe care le poți șterge, pe care le poți înlocui cu lucruri foarte simple, cu plimbat în parc, cu luat masa, Pur și simplu, singur la masă sau cu niște prieteni în care doar mănânci, băut cafea o jumătate de oră dimineața, timp în care doar faci asta și te uiți la cer, te uiți la păsări sau te uiți pur și simplu pe peretele din fața ta fără să stai și să scurulezi social media.