Înțelege și combate DEPRESIA DE IARNĂ

Omule, eu pe tine te salut! Dr. Michael aici, vorbim despre gestionarea stresului si a sanatatii tale emotionale si mentale de sarbatori. Atentie! Nu stiu cati dintre voi va mai aduceti aminte celelalte sarbatori care poate n-au iesit fix asa cum ti-ai dorit sa iasa. Pentru ca de o parte avem anumite asteptari, Pe de altă parte, creierul nostru reușește, într-un mod ingenios, să șteargă amintirile neplăcute, să le păstreze pe alea plăcute și apoi avem așteptări create și de social media. Mie, de exemplu, pe feed-ul de Instagram, de la începutul verii îmi apar tot felul de Tot felul de postări care mă anunță câte săptămâni mai sunt până la Crăciun, câte zile au mai rămas până la Crăciun. Îmi apar tot felul de peisaje din astea mirifice cu căsuțe acoperite de zăpadă. Dar, de fapt, aceste așteptări pot fi chiar una dintre cauzele, să zic, problemelor emoționale de care ne lovim atunci când lucrurile nu arată fix așa cum sunt așteptările noastre. Am mai vorbit despre așteptări și Nerealizarea așteptărilor pe acest canal care este cel mai mare dezastru pentru nivelul nostru de dopamină și pentru felul în care ne bucurăm de ceva. Dar acum vreau să intrăm în detalii și să vedem care sunt cauzele acestor probleme emoționale care se întâmplă în special iarna și să vorbim și despre soluții naturale, dar atenție, dovedite științific. soluții naturale, nu pastile, nu suplimente, ci soluții naturale pe care tu poți să le faci, începând de acum, după ce vizionezi acest material, e ideal să le faci de acum, nu în momentul în care constați că ai o depresie sezonieră și, atenție, ele sunt dovedite științific, dar nu înainte de a mulțumi formăciilor Dr. Max, care sprijin acest material. La școala de grijă Dr. Max găsești sfaturi, recomandări și informații care te ajută să iei cele mai bune decizii pentru sănătatea ta, așa cum sper că o să iei decizii pentru sănătatea ta emoțională și mentală după ce vezi acest material. În primul rând, hai să vorbim despre TAS. TAS este tulburarea afectivă sezonieră. Este o formă de depresie recurentă care apare în lunile de toamnă și iarnă, cauzată de expunerea redusă la lumină naturală. Este caracterizată prin modificări ale stării de spirit, a energiei și a somnului. TAS, tulburarea afectivă sezonieră. Și atenție la ce am spus, este o formă de depresie recurentă. Deci ea apare de regulă în lunile astea de toamnă sau poate să apară chiar iarnă și este recurentă pentru că apare în fiecare an. Dacă îți aduci aminte că an de an ai această problemă, e posibil ca tu să ai o predispoziție, bineînțeles, dar e posibil ca lucrurile pe care le faci tu de regulă iarnă să nu te ajute în acest sens. Acum hai să trecem prin simptome. În primul rând avem o stare depresivă persistentă. Ești așa un pic trist în unele zile. E persistentă starea asta. Ai oboseală și lipsă de energie. Ai o creștere a poftei de carbohidrați și creșterea în greutate. Atenție pentru cei care iarna se îngrașă. Dacă iarna simți că îți vine deodată să mănânci mai multă pânică, mai mulți covrigei, mai multe merdenele, mai multe dulciuri, E posibil ca problema să nu fie că ești tu mai pofticios, dar problema e posibil să fie fix această tulburare afectivă sezonieră. Ești tulburat afectiv din cauza sezonului în care te afli și o să afli imediat care este soluția. Printre simptome se mai numără și Somnolență excesivă în timpul zilei, deci te somni pe parcursul zilei chiar dacă noaptea dormi bine și dificultăți de concentrare, încet să lucrezi și ți-e greu să te concentrezi și apare și acel sentiment de inutilitate. Simți că tu ești inutil, cu toate că vara nu simți asta, primăvara nu simți asta, dar acum deodată simți că ești inutil. Acum hai să trecem la soluții. Soluția este foarte logică și este foarte strâns legată de cauza acestui tas, acestei tulburări afective, sezoniere, care e foarte ușor de înțeles pentru noi. Ce se întâmplă iarna? În primul rând nu mai avem soare atât de mult. Se face zi la șapte, jumate, opt, la cinci, cinci și un pic e deja întuneric. Deci fereastra în care avem soare Pe de altă parte este frig, deci când ieșim afară ne îmbrăcăm. Nu mai ieșim în tricou și avem o parte destul de considerabilă a pielei expusă la soare. Suntem înfofoliți din cap până în picioare și fiind frig afară tindem să nu mai ieșim afară. Mergem cu mașina. Tindem să stăm mai mult în casă, dacă avem acest beneficiu care în cazul de față este un dezavantaj de work from home, de multe ori rămânem în casă și stăm doar în casă și lucrăm de acasă. Și corpul uman nu este obișnuit cu această tăiere bruscă de expunere la lumină. Așa că prima soluție naturală pentru această tulburare afectivă sezonieră sau depresia asta de iarnă Este terapia cu lumină. Se cheamă fototerapie, adică expunere zilnică la lumină intensă de 10.000 lux. Există aplicații care îți arată câți lux sunt în lumina la care te uiți, în lumina de pe tavan sau în lumina de afară. de la soare, deci ai nevoie de cel puțin 10.000 de lux, timp de 45 sau minim 30 de minute dimineața și asta te ajută la reglarea ritmului tău circadian și la creșterea serotoninei. Și asta o confirmă acest studiu, o să lăsăm jos în descrierea acestui material care se numește Treatment Measures for Seasonal Affective Disorder, a Network Meta Analysis. Este o analiză mare făcută pe peste 1.000 de pacienți care confirmă că fototerapia are un efect moderat asupra diminuării simptomelor depresiei sezoniere. Deci, expunerea la lumină sau fototerapia este o soluție pentru această depresie sezonieră sau, altfel spus, tulburarea afectivă sezonieră. Ce poți să faci și tu concret în acest sens? 1. Poti sa-ti cumperi un LED de fotovideo. Te duci la orice magazin de fotovideo si iti cumperi un astfel de LED care poate fi reglat sa imita lumina soarelui la 5500K, majoritatea au aceasta lumina pentru ca Asta e lumina naturală, cu care pielea se vede natural pe cameră. Deci îți cumperi un astfel de LED, care poate să fie pe baterie, poate să fie cu cablu, ți-l pui în bucătărie și când te-ai trezit și îți faci dimineața terciu de ovăț, îți faci cafeaua, îl pui pe un trepied, Îi dai drumul și te uiți spre el. Oamenii au stat la o distanță de aproximativ un metru de un astfel de LED în condiții de laborator timp de 30 de minute. Dar oricât ai stat, chiar dacă stai 5-10 minute și te uiți într-o astfel de lumină destul de intensă, nu atât de intensă cât să te orbească sau să te doare ochii, dar suficient de intensă cât să te trezească, asta poate aduce beneficii. Dar atenție! Cel mai simplu lucru pe care poți să-l faci este să ieși afară, între ora 10 și ora 2 să te plimbi măcar 30 de minute pe afară, pentru că ghici ce, chiar dacă ești enorat și îți iei o aplicație pe telefon care îți măsoară nivelul de lucru și de la nivelul cerului și îți îndrepsi telefonul înspre cer, o să constați că ajungi undeva la 10.000 de lux și de multe ori chiar mai mult decât atât. Deci, dacă nu vrei să-ți cumperi un LED, cel mai bun lucru pe care poți să-l faci, e atât de simplu și este gratis, este să ieși afară între ora 10 și ora 2 și să te plimbi 20-30 de minute pe afară. Dacă nu e norat, dacă poți să vezi soarele pe cer, Atunci 15 minute este suficient. Dacă este norat, dacă ninge sau plouă, chiar dacă plouă, 30-40 de minute o să fie timpul ideal. pentru a face această fototerapie naturală. Deci, în esență, faptul că rămânem acasă și avem acest privilegiu de a sta la căldură și de a nu vedea lumina, capul nostru are de suferit cu această tulburare afectivă sezonieră. Deci ce poți să faci este să ieși afară, să te plimbi prin lumină, studiile arată că asta e eficient pentru tratarea acestei depresii sezoniere. În al doilea rând, Al doilea lucru natural pe care pot să-l fac și care este din nou dovedit științific este să faci exerciții fizice regulate. Cum poți să faci asta? Combinând expunerea la lumină printr-un mers mai rapid. Adică atunci când tu ieși afară să te plimbi 30 de minute, du-te cu un mers mai rapid. Nu trebuie să alergi. Chiar dacă ai pantofi și n-ai adidași de alergat, Mergi un pic mai rapid, alea 30 de minute, și asta te va face să te țingi mai bine. Acum, exercițiile astea aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau alergare, sunt recomandate pentru că ar stimula eliberarea de endorfine, dar asta este o explicație foarte... simplistă. În realitate atunci când noi facem exerciții fizice se întâmplă o sumedenie de lucruri în corp, multe dintre ele nici măcar nu le înțelegem. Dar creierul tău devine vascularizat, ajunge mai mult oxigen la nivelul creierului. Creierul trebuie să compenseze această nevoie de energie și să facă rost de acea energie. Muschii tăi devin irrigați de sânge. Această circulație îmbunătățită se pare că este cel mai bun remediu care te păzește de boli neurocognitive, cum ar fi demență sau alzheimer în viitor. Deci, exercițiile aerobice sunt efectiv un elixir de sănătate pentru creier Și asta ajută și la ameliorarea acestei depresii sezoniere sau atulburării afective sezoniere care apare în aceste luni de toamnă-iarnă. Din nou pentru că poate că vara mergem la un folba, mergem să alergăm un pic pe afară, mergem să ne plimbăm mai mult, dar punem pauză la aceste exerciții fizice iarna când rămânem în casă. Deci asta e un alt lucru pe care îl poți compensa. Și a treilea lucru este preferatul meu și anume vitamina D, dar atenție, Din soare. Ceea ce știința până acum a observat este că, într-adevăr, expunerea la soare, dar expunerea la lumină naturală, în special între ora 10 și ora 2, crește nivelul de vitamina D în sânge. Atunci când oamenii nu se expun la soare și stau în casă, nivelul de vitamina D scade. Apropo, lucrez la un material despre vitamina D în care vreau să arăt cât de mare este industria aceasta farmacologică de vitamina D, cum industria lucrează cu sistemul medical pentru că de foarte multe ori unui medic e mai simplu să dea vina pe un nivel scăzut de vitamina D în sânge și să-ți prescrie vitamina D, dar cum, din păcate, studiile Într-o mare majoritate arată că suplimentarea vitaminei D nu face decât să îți crească nivelul de vitamina D din sânge, dar nu îți rezolvă problemele care vin cu scăderea nivelului de vitamina D. Cu alte cuvinte, când iei vitamina D, pe care o cumperi în supliment, nu faci decât să îți crești nivelul de vitamina D, dar nu-ți rezolvi problemele care apar cu această lipsă. Cum ar fi această tulburare afectivă sezonieră? Așa că dacă tu, iarna, nu te expui la lumină și ai un nivel scăzut de vitamina D, asta poate să te predispune la aceste simptome ale tulburării afective sezoniere. Ce poți să faci în acest sens este să te întorci afară, să respecți cele două puncte. Primele două puncte și să te expui la lumină. Poți să ai mânile, să zic, acoperite până la cot. De la coate în jos, e bine să le ai descoperite. E bine să ai gâtul descoperit, fața descoperită și te duci să te plimbi. Chiar dacă este frig afară, mișcarea o să te încălzească. Deci poți să-ți lași geaca în birou, ești într-un pullover mai gros, ți-ai tras mânecile până aici, fața e descoperită și te-ai dus la plimbare. Trebuie să te vadă soarele. Asta o să-ți readucă nivelul tău optim de vitamina D, apropo și de analizele pentru vitamina D care Au crescut de până la 40 de ani în ultimii 20 de ani, eu când am început rezidențiatul în chirurgie, testarea pentru vitamina de nici nu exista. Adică nici măcar n-am învățat la școala de medicină că ai putea testa nivelul de vitamina de la persoane pe care nu le bănui de un deficit foarte mare. Nici măcar nu exista această analiză. Ea a apărut treptat, iar acum se pare că absolut toată lumea se testează pentru vitamina D. Și atenție, consensul organizațiilor internaționale medicale este că nu trebuie să testăm de rutină vitamina D. Când te duci la medicul de familie pentru un control, vitamina D nu se testează, pentru că există o foarte mare variabilitate genetică a nivelului optim de vitamina D. Poate că la tine este de 25, la mine de 35, la altcineva poate să fie 50, dar toate aceste nivele de vitamina D pot fi optime pentru fiecare din aceste persoane. Revenind totuși la vitamina D, ea este esențială pentru buna funcționarea corpului nostru și ea se obține din expunere la soare și se pare că beneficiile ei se duc dincolo de doar nivelul de vitamina D. Pentru că expunându-te la soare, făcând exerciții în aer liber, pe lângă creșterea vitaminei D, tu îți îmbunătățești toate celelalte funcții ale organismului despre care am vorbit puțin mai devreme. Deci, revenind la tulburarea afectivă sezonieră, dacă te recunoști din acele simptome, Ce poți să faci este să faci fototerapie, adică să ieși afară să te vadă soarele 30 de minute pe zi, să încerci să faci exerciții fizice în acel timp, combini timpul acela și te plimbi un pic mai rapid și se pune ca exercițiu fizic și obții și un nivel mai bun de vitamina D prin acea expunere la soare. Deci sunt trei lucruri pe care le faci. Toate trei sunt dovedite științific, toate trei au multe studii care vin să le susțină și toate trei rezolvă această problemă. Iar acum hai să vorbim despre gestionarea stresului și a sănătății emoționale care vine fix în perioada sărbătorilor, din cauza sărbătorilor. Cum am zis la început, e puțin contraintuitiv pentru că ne așteptăm la aceste momente magice care vin odată cu sărbătorile, masa trebuie să iasă perfect, salata Belfie iese perfect, ne vedem cu rudele. ne îmbrățișăm, depanăm tot felul de amintiri, dar deodată nimic nu mai iese cum trebuie. Salata Bovna a ieșit, unchiul începe să vorbească despre politică, cu toate ca să nu mai vorbi despre politică și uite așa apare această ansietate de sărbători. Presiunea asta de a pregăti evenimente perfecte E cumva absurdă pentru că nu o să iasă evenimentul perfect, cineva nu o să facă ceva ce ai rugat să facă, nu o să îți ajungă anumite ingrediente, o să încurci o anumită rețetă și atunci scopul sălbătorilor, acela de a te relaxa, de a te conecta cu ceilalți și de a te bucura de timpul liber, scopul ăsta se șterge într-o încercare disperată de a atinge perfecțiunea culinară sau perfecțiunea de orice fel de aceste sărbători. Deci una din cauzele principale al acestui stres de sărbători este această presiune de a pregăti evenimente perfecte. O altă cauze este dată de costurile financiare ridicate. Bineînțeles, trebuie să te duci să cumperi cadouri pentru toată lumea. Probabil că există totuși soluții de a găsi cadouri ingenioase, plăcute, care să nu aibă un cost atât de ridicat. Spre exemplu, o carte. Deci o carte care să se și potrivească gusturilor persoanei căreia îi faci un cadou este un cadou care nu costă mult, dar care poate să aducă un mare beneficiu și o mare bucurie persoanei respective și e un cadou foarte util. O altă cauză a stresului de sărbători este lipsa timpului pentru relaxare sau pentru tine. Adică sărbătoarea este timpul liber pe care e bine să-l petreci și cu tine, să faci ceva ce ție îți place. Poate ar fi bine să-i anunți pe oamenii din jurul tău, pe oamenii din familie, că tu de sărbători o să-ți iei și puțin, puțin timp pentru tine. Că nu o să fie totul doar despre cumpărături, masă, copii, ieșit, mers la rude, văzut, bifat, tot felul de obligații. Poate că poți să-i anunți și să-ți faci programul în așa fel încât să ai și acele, nu știu, o oră, două ore pe zi în care să faci fix ce-ți place ție. Nu să citești ce a mai rămas de citit anul ăsta. Nu să termini serialul pe care trebuie să-l termini. Nu să bifezi obligații și pur și simplu să faci ceea ce ție ți-aduce plăcere. De exemplu, eu mi-am propus că de aceste sărbători o să mă joc Fortnite. Nu știu dacă știți acest joc, Fortnite, e un joc de copii se pare, dar este wow. Deci asta vreau să fac de sărbători, să intru pe telefon, și să am timp, o oră, să mă joc Fortnite. Apropo, dacă te joci Fortnite, să știi că nicul meu este doctor.mihail. Intră acolo, dăm ad, hai să facem echipă, hai să rupem norma, hai să luăm cele mai tari și cele mai aurii arme și să ieșim să facem acel Victory Royale. Deci am câteva, unele zile, fac Victory Royale după Victory Royale și îmi pare rău că n-am suficient timp să joc, chiar asta o să fac de sărbători, o să mă joc Fortnite, Cu toate că aceste jocuri sunt destul de adictive, trebuie să-ți pui un timp limită pe care să-l petreci, pentru că dacă depășești acea limită de stat, începi să simți fizic și mental niște repercursiuni. Dar în esență asta planific eu să fac și îți recomand să faci ceva ce îți place ție. Doar pentru tine. Și o altă cauză a stresului cauzat de sărbători este singurătatea prin care trec oamenii care nu au pe cineva, care nu au familie sau stau departe de familie, care sunt singuri. Și această singurătate care contrastează cu O normă socială în care toți trebuie să fim împreună de sărbători și tu ești singur vine ca o presiune din exterior? Există o recomandare și în acest sens. Cum se manifestă acest stres de sărbători? El seamănă foarte mult cu ce am discutat puțin mai devreme cu acea tulburare afectivă sezonieră și anume ai irritabilitate și anxietate. Ești irritabil, ești mai enervat, Țipi deodată la oameni, te ceri, pleci într-o vacanță în care ar trebui să te bucuri de timpul liber împreună și în fiecare zi vă certați. Înseamnă că ai un stres de sărbători, înseamnă că e posibil să ai acea presiune de a pregăti un eveniment perfect, ești stresat de costurile ridicate ale vacanței, ai puțin timp pentru tine, cu toată că ești în vacanță trebuie să bifezi toate obiectivele turistice. Un alt semn al acestui stres este insomnia sau somnul superficial, apar și problemele digestive și acest stres se poate manifesta ca o lipsă a concentrării. Acum, soluții. O soluție naturală și dovedită științific, chiar dacă sună boring, este dată de respirația profundă. Respirația profundă controlată, când te concentrezi la respirația asta, se pare că te ajută să te întorci în corpul tău, să te concentrezi. Pe ce conteaza? Pe corpul tau si nu pe toate celelalte 100 de probleme din exterior. Si exista foarte multe tehnici. O tehnica care este rapida si te poate relaxa in cateva astfel de respiratii, este tehnica care se cheama 4-4-6. Adica inspiri 4 secunde, tii respiratia 4 secunde si expiri 6 secunde. Adica, hai sa facem o demonstratie, inspiri 4 secunde, Poți să expiri după ce e mai lung, poți să expiri 4 secunde, ții 4 secunde, expiri 8 secunde. Ceea ce se întâmplă în corp din punct de vedere fiziologic demonstrat științific este atunci când tu expiri într-un timp mai scurt și expiri într-un timp mai lung. Atunci când tu expiri, volumul inimii tale crește puțin, pentru că el nu mai este apăsat de aerul plămânilor care au inspirat. Deci ai inspirat, inima are mai puțin loc să stea în piept. Când expiri, inima are mai mult loc să stea în piept. Și atunci când inima deodată are mai mult loc să stea în piept, Ceea ce se întâmplă la nivel fiziologic este că inima începe să bată mai lent. Inima are ca un fel de radar care atunci când a inspirat, locul s-a micșorat, viteza de circulație a sângelui din inima este mai mare și atunci când tu expiri are loc și această scădere a ritmului cardiac. Deci, practic, inima începe să bată mai lent și asta pe tine te relaxează. Sistemul tău nervos Un alt lucru pe care pot să-l fac este să încep să consum alimente care cresc nivelul de serotonină. Și aici este un studiu pe care o să-l lăsăm jos în descrierea acestui material. Studiul se numește Mood, Food and Cognition, Role of Tryptophan and Serotonin. Se pare că anumite alimente ne ajută să avem o concentrație puțin mai mare de serotonină. Și aceste alimente sunt ciocolata neagră, atenție, ciocolata neagră este intens calorică, e bine să îți iei o ciocolată neagră cu cel puțin 90% cacao, deci este destul de amăruie, foarte puțin dulce și să mănânci câteva cubulețe, 2-3 cubulețe poate pe zi, nu mai mult. Nucile, bananele și somonul pot și ele stimula producția de serotonină și bineînțeles chefirul care are triptofan, o abundență de triptofan și care te ajută la a-ți regla starea de spirit. Activitatea fizică moderată ține de ceea ce am vorbit și puțin mai devreme și din nou sunt o sumedenie de studii care arată acest beneficiu al activității fizice, un studiu care se cheamă The Effect of Aerobic Exercises on Occupational Stress of Female Nurses, a controlled clinical trial. Deci, exercițiile fizice te ajută în mocert. De multe ori putem să avem o viață activă din punct de vedere fizic, dar deodată suntem în vacanță, am plecat la țară și nu mai facem activitate de la locul de muncă. nu mai stăm în picioare, nu ne mai plimbăm, chiar dacă pare că la locul de muncă nu faci activitate fizică, probabil că totuși te ridici mai des de pe scaun, te duci până la imprimantă, te duci să-ți faci o cafea, cobori până la restaurant să mănânci. Există oarecare activitate cu care corpul tău este obișnuit. În momentul în care tu tai și acea activitate, e posibil să Și un alt lucru la care trebuie să fim atenți este consumul de zahăr și de alcool, pentru că din nou sunt sărbătorile, avem acel craving, acea dorință de a mânca carbohidrați. Pe de altă parte nu mai suntem la muncă. Dacă nu mai suntem la muncă, nu trebuie să mai conducem. Pare un moment ideal în care poți, în sfârșit, nu-i așa să te bucuri de un pic de alcool și bei un pic de vin roșu de la țară, mai bei încă un pic de vin roșu de la țară, mai mănânci un cozonac. Aceste substanțe, aceste alimente sunt ambele pro-inflamatorii. Ele cresc inflamația în corp și se potențează unul pe celălalt. Și dacă iei și pui la socoteală tot ce s-a întâmplat și tot ce am vorbit până acum, dar ai acest stres de a face totul perfect, trebuie să bifezi cerințele familiei, ai cheltuieli în plus, deodată nu te mai expui la soare, nu mai faci activitate fizică pentru ești acasă și te relaxezi și peste asta consumi și alcool și mănânci alimente cu mult zahăr, Toate aceste lucruri pot să vină și să impacteze starea ta de spirit și să crească acest nivel de stres. Deci poți să limitezi consumul de zahăr, măcar să... Ok, îți face o plăcere, dar stabilește, o să mănânc această felie de cozonac ca excepție astăzi, dar nu o mănânci jumate de cozonac și nu îți stai de firată din acel cozonac care În mod paradoxal, cumva, stă pe blat, stă pe masa din bucătărie și toată lumea este poftită să mănânce ori de câte ori intră în bucătărie. Și dacă faci asta, trebuie cumva să-ți asumi faptul că nu o să te simți bine. Iar alcoolul, în mod cert, poate fi o cauză de fapt a depresiei. Și aici e un studiu foarte interesant care compare oamenii care beau pur și simplu alcool, chiar dacă sunt stresați, și oamenii care beau alcool pentru că sunt stresați, ca metodă de coping, ca metodă de a trece prin acel nivel de stres. Și la asta trebuie să fii foarte atent, pentru că studia arată că acest consum de alcool ca metodă de coping este un predictor semnificativ al creșterii depresiei. Deci, cu alte cuvinte, și aici trebuie să fii tu sincer cu tine, pentru că pentru tine o faci. Dacă Ești stresat de regulă, dar ești rezistent la stres, poți să treci peste stres, ești ok cu stresul și vin sărbătorile și pur și simplu îți vine să mai bei câte un pahar de alcool. Este posibil ca acel alcool sa nu-ti faca neaparat rau la modul la care sa-ti provoace o depresie. In schimb, daca esti una din acele persoane care se intinde dupa alcool atunci cand esti stresat, si aici de exemplu, cum poti sa-ti dai seama de asta? Vii de la munca, ai muncit 10 ore astazi in loc de 8 ore, te-ai stresat, ai avut un deadline, esti stresat si vrei sa te relaxezi. și spui acel pahar de vin seara ca să te relaxezi, înseamnă că pentru tine alcoolul este un mod de a trece peste stres, e un mod de a face față stresului. Și dacă ești una din aceste persoane care folosește alcoolul ca pe un panaceu, ca pe un pansament care te ajută să treci peste stres, atunci, atenție, ai un risc semnificativ de creștere al depresiei din cauza alcoolului. Asta înseamnă că trebuie să recurci la orice altă tehnică de a ameliora stresul, te plimbi afară, alergi, faci psihoterapie, faci conciliere psihologică, citești o carte de filozofie ca să te duci în alte are ale minții, să vezi alte perspective. Dar orice altă tehnică ar trebui să funcționeze pentru tine, mai puțin consumul de alcool, care te poate băga în acest cer vicios, în care ajungi la depresie, consumi mai mult alcool și tot așa. Și acum, pentru că tot am vorbit de acea posibilă soluție, pentru persoanele care sunt singure, din vari motive, pur și simplu știu că vin sărbătorile și se așteaptă să le petreacă singure, Un mod foarte bun de a te ajuta să te conectezi cu alți oameni este voluntariatul. Peste tot, în special de sărbători, sunt tot felul de asociații care împachetează cadouri donate de tot felul de corporații mari. pentru case de copii, asociații care împachetează cadouri pentru case de bătrâni, asociații care strâng voluntari care merg la aceste case de bătrâni sau case de copii sau la oameni nevoiași și așa mai departe. Cauzele pentru care poți să te implici sunt infinite, sunt atât de multe lucruri pe care poți să le faci și voluntariatul ăsta este Un dublu beneficiu. Tu nu-l faci doar pentru binele comunității, îl faci pentru binele imens pe care tu îl primești în schimb când ești voluntar la astfel de activitate. Pentru că te duci și te întâlnești cu alți oameni care vin acolo cu intenții bune. Vezi oameni care se agită cu intenții bune, vezi șeful grupului de voluntari care stă și scrie în acel Excel și calculează cine cum primește și toată lumea are cumva o energie pozitivă în acel stres pozitiv de a împacheta cadouri sau de a face orice face acea asociație cu voluntari. În esență, te conectezi cu oameni, cunoști oameni noi și această conexiune, chiar dacă nu o să vină acei oameni la brad, la tine acasă sau cine știe, poate poți să-ți faci niște prieteni cu care să-ți petreci sărbătoririle acolo, dar simpla conexiune cu acei oameni atunci când împachetați cadouri, când mai faceți câte o glumă, Tu împachetezi și vine cineva și te ajută, acea conexiune bifează nevoia noastră fiziologică de a fi printre oameni. Așa că dacă te simți singur și simți că asta te încurcă și e cel mai probabil că asta să te încurce, că asta să te afecteze, pentru că suntem ființe sociale, să te duci într-o astfel de organizație de voluntari și să te implici în orice cauză ți se potrivește ție, este o soluție dovedită științifică care te va ajuta. Și în final, bineînțeles, putem să vorbim despre anxietatea socială în timpul reuniunilor. În primul rând, să te pregătești tu din timp pentru acea masă de Crăciun. Dar poți să stabilești niște reguli care poate că o să funcționeze, poate că nu. Poate că poți să vorbești cu familia ta și să decideți cu toții că De aceste sărbători n-o să vorbim despre politică, pentru că politica este ceva ce fiecare din noi trebuie să facă pentru el. Trebuie să te informezi, trebuie să citești din surse multiple, trebuie să încercăm să ne ferim de acest bias al confirmării, pentru că omul, de regulă, în momentul în care are o părere și începe să se informeze, are tendința să caute păreri care îi confirmă părerea lui. Dacă ție îți plac merele, o să cauți doar studii care îți arată beneficiile merelor și o să neglijezi căutarea studiilor care îți arată posibile pericole în a mânca mere. Este un exemplu ipotetic, un exemplu fictiv. Dacă ție îți place ceva, dacă tu ai o convingere care este, să zicem, emoțională, tu o să cauți să o confirmi. Ceea ce poți să faci este să fii conștient de acest bias, se cheamă confirmation bias, când îți cauți tu confirmarea ta, să fii conștient de el și să cauți inclusiv surse care contrazic simpatia pe care tu o ai. Și lucrurile astea trebuie să le facem noi cu noi înșine. Aceste informări le facem noi căutând surse autentice, nu discutând cu familia. Pentru că, unu, e foarte puțin probabil ca la masa de Crăciun să convingi pe cineva că nu are dreptate și, doi, este extrem de probabil ca la masa de Crăciun să iasă ceartă, neînțelegere, din ceva ce Nu e treaba ta, până la urmă. Astfel de discuții probabil că n-au sens la masa de Crăciun și poți să stabilești din timp îți sărutele și zici, hei, uite, am văzut acest material. Trimitele share la acest material. Și zilea, uite, n-are sens să ne certăm. Probabil că ne certăm. Hai să nici măcar nu ne interesează ce simpatii politice avem. Hai să nu vorbim despre ele și stabiliți inclusiv un cuvânt de alertă, un cuvânt de alertă sau o frază de alertă pe care o rostiți tare și răspicat în mântul în care cineva face o trimitere la politică. Pe de altă parte, poți să te pregătești și cu ideea că o să fie poate de neevitat să ai astfel de discuții și atunci poți să încerci să stai calm. Și chiar dacă pare absurd, poți să faci inclusiv asta. Poți să te ridici încât în cânt de la locul tău, să te duci la baie și să te întorci la acele respirații. 4 secunde inspiri, 4 secunde ții, 6 secunde expiri. Faci asta de câteva ori, viteza cu care inima ta bate scadă. Anxietatea pe care o simți o să scadă și poți să te întorci la masă și să continui poate prin a schimba subiectul și prin a te bucura de oamenii cu care stai la masă. Așa că da, sărbătorile sunt în esență despre conexiune și bucurie, dar atenție, trebuie să muncim puțin în plus pentru a ne bucura de acea conexiune și de acea bucurie. Cum am vorbit în acest material, cauzele pentru starea noastră mentală proastă în această perioadă, dacă avem o stare proastă, sunt multiple. Pe de-o parte avem cauze fiziologice clare pentru că stăm înăuntru și soluțiile sunt cât se poate de simple. Ieșim între 10 și 2. 30 de minute afară ne plimbăm, poate cu mâinile suflicate, pentru a ne expune și la razele soarelui care trec în această perioadă chiar și prin nori și pentru a ne expune ochii la acea lumină care ne va regla ritmul circadian și o să ne scoată din această stare proastă, exerciții fizice și procurarea de vitamina D prin această expunere la soare. Pe de altă parte, problemele de sănătate emoțională pot să vină și din cauze sociale pe care le-am discutat puțin mai devreme și aici există soluțiile despre care am vorbit. Așa că sfatul meu este să începi să aplici sfaturile astea acum pentru tine, pentru că odată ce ai ajuns în acea tulburare afectivă sezonieră, este mai greu să ieși din ea decât să nu lași corpul tău să intre în acea tulburare. Deci du-te și plimbă-te, alergă, stabilește reguli clare pentru sărbători, pentru masa de Crăciun, încearcă să-ți scazi așteptările, încearcă să-ți scazi tendințele perfecționiste, vorbește cu ceilalți și stabilește cum și cine o să aibă timp pentru propriile sale pasiuni. Dă-o în ad pe fortnite, pe doctor.mihail și de ce nu înscrie-te la o acțiune de voluntariat și ajută comunitatea și prin asta ajută-te și pe tine conectându-te cu cei care participă la acea acțiune voluntar. Și asta fiind spuse, îți urez niște sărbători fericite și chiar îmi doresc ca această perioadă să fie plină de bucurii, bucurii care vin iată cu un efort din partea noastră. Și înainte de a încheia vreau din nou să mulțumesc farmaciilor Dr. Max, iar la școala de grijă Dr. Max găsești sfaturi, recomandări și informații care te ajută să iei cele mai bune decizii pentru sănătatea ta. Apropo, dacă ai alte sugestii de cum poți să treci peste aceste stări nasoale de sărbători sau stări nasoale pe care le poți evad pe timpul iernii, du-te jos în secțiunea de comentarii și scrie-mi acolo ce faci tu pentru a te ajuta pe tine în această perioadă. Pe curând!