Obiceiuri sănătoase pentru starea de bine I Doctor Mihail la The Inner - Mapping Inside 2024

So, vorbim despre sanatate. Meditația e foarte tare și foarte multe practici pe care o să le auziți aici sunt foarte tari pentru că îți întăresc mintea, dar mintea ta stă ca o chiftea într-o ciorbă. Ciorba aia este corpul tău. Dacă corpul tău nu e sănătos, mintea, oricât de mult ai medita și oricât de multe lucruri ai face, o să stea într-o ciorbă acidă. Orice ai pune în ciorbă aiacid, o să-i acidifieze după aia. Normal, e bine să faci meditație, este bine să te conectezi cu tine, dar mintea aia trebuie să stea într-un corp sănătos. Și dacă ar fi să fac un rezumat și să termin prezentarea asta într-un minut, aș spune așa, oameni buni, dormiți ca lumea, mâncați sănătos, faceți sport, conectați-vă cu alți oameni din jurul vostru și totul o să fie bine. Mulțumesc, la revedere! Dar industria asta a dezvoltării personale și a sănătății în general, e o industrie de, nu știu, de miliarde, de zeci de miliarde de euro Pentru că e foarte greu să facem aceste lucruri și astăzi vreau să vă arăt doar o perspectivă. Nu spun că este perspectiva corectă. O să vă arăt ce fac eu și ce pe mine mă ajută să am grijă de sănătatea mea. Și ce vi se potrivește vouă, puteți să împrumutați și să folosiți și voi asta. În general, de ce facem toate lucrurile astea pe care le facem? De ce sunteți astăzi la The Inner? Dacă puteți să răspuneți cu voce tare, de ce sunteți la The Inner? Poftim? Curiositate, ok. Asta e o răspuns legit. Dar altfel, de ce sunteți? De ce ați venit aici? Ce căutați în viață? Ce vă doriți? De multe ori oamenii o să răspundă a tot felul de lucruri, pentru că vreau să câștig mai mulți bani, vreau să trăiesc mai mult, vreau să fiu sănătos și, în final, o să zică oamenii că vor să fie fericiți. Fericirea, din păcate, din punct de vedere fiziologic, nu e ceva sustenabil. Fericirea este așa un spike pe care îl atingi din când în când. Mintea ta niciodată nu o să te lasă să fii fericit. Fiziologic, n-ai cum să fii fericit, constant decât dacă consumi droguri în fiecare zi și mori foarte repede și închinuri. Ăsta e singurul mod în care poți să stai mereu fericit poate 2-3 ani și după aceea să suferi foarte mult. În rest, mintea ta nu îți permite să fii fericit, pentru că dacă în junglă ai găsit un măr și ai rămâne fericit lângă copacul acela plin de mere, te-ar mânca ursul și n-ai mai exista. Așa că mintea ori de câte ori te simte fericit, ea o să-ți dea în cap ca să te coboare din nou la o stare de homeostazie, la o stare constantă, care aia este starea ta. Așa că e greșit să căutăm în permanență fericirea, pentru că trebuie să ne obișnuim cu ideea că nu avem cum să rămânem acolo în stare de fericire și, în schimb, e foarte bine să încercăm să ne dorim să ne bucurăm și să ne jucăm, ok? Și ceea ce o să propun astăzi e un fel de joc, e un fel de gamificare a sănătății. Noi ne jucăm când suntem mici, acum parcă nu ne mai jucăm, dar putem din nou să ne jucăm și să transformăm această sănătate într-un joc. Într-un joc, ce puțin asta fac eu. Transform sănătatea mea într-un joc cu puncte în care încerc să acumulez mai multe puncturi. Am tot felul de device-uri, am un inel cu 13 senzori despre care o să vorbesc la sfârșit. Am un ceas care măsoară și cum dorm și HRV-ul și bateria corporală, o să vă arăt că există și așa ceva. Am un senzor de monitorizare continuă a glicemiei care îmi arată cum reacționez la diverse tipuri de mâncare pe care le mănânc și o să vă explic la ce mă ajută asta. Dar, foarte pe scurt, cine sunt eu? Eu am terminat facultatea de medicină, am făcut rezidențiatul la Institutul Clinic Fundeni, am lucrat în echipa de transplant hepatic, în timpul liber mă duceam la prelevări cu echipa de prelevări, participam și predam cursuri de chirurgie, am rămas angajat la Institutul Clinic Fundeni și mi-am luat un al doilea job la Spitalul Municipal Curtea de Argeș, vedeți aici. Pacienții mai drăguți de care mi-este super dor, colegii mei, asistentele, sunt și asistent de cercetare, dar la un moment dat mi-am dat seama că doar văd oameni bolnavi și văd oameni la capăt de drum. În general, Fundeniu e denumit ultima stație, adică acolo intri, ori ieși de acolo viu, ori ieși de acolo pe partea cealaltă, cu picioarele în față. Oricât de mult sens îmi dădea să stau lângă acești oameni la final de drum și să-i ajut, îmi dădeam seama că oamenilor acestora le lipsea foarte mult. Înțelegerea propriei sănătăți și luarea propriei sănătăți în propriile mâni și acest joc pe care putem să-l facem. Și de aceea am început să predic această sănătate, care inițial am considerat-o că e prevenție, acum nu mai consider prevenție, am început să o predic pe social media și am ajuns la niște cifre pe care nici eu nu le cred acum. Mulți oameni cred că am cumpărat... oameni, prieteni, nu sunt prieteni. Hai mă, câți dintre ei ți-ai cumpărat? În fine, cifrele astea sunt ireale. Sunt peste două milioane de utilizatori care mă urmăresc pe social media. Tot a început de la o emisiune la TVR, după care Mărusă m-a invitat la el, după care am făcut propria mea emisiune, am lăsat o carte. Și nu m-am oprit aici, am început să fac și evenimentele astea bumbine. Poate facem un bumbine la Cluj. Ar fi tare să-l facem undeva la sfârșit de an. Am propriul meu podcast și gata cu lauda. Dar asta așa foarte pe scurt despre cine sunt eu. Și vă ziceam de prevenție. Prevenția sună foarte boring, nu? Prevenția este așa ermoferesc de o boală care se poate întâmpla în 20 de ani sau în 30 de ani. Și atunci te gândești, YOLO, viața e scurtă, hai să mă distrez, hai să ies afară, hai să beau, hai să fac tot felul de lucruri, OK, pot să mă joc pe calculator și să nu fac acel sport. De fapt, ar trebui să schimbăm prevenția asta, pentru că vine la pachet cu ceea ce înseamnă optimizare. Ceea ce putem noi să facem este să optimizăm felul în care noi ne simțim în fiecare zi. Felul în care te simți acum. Și ca să înțelegi de ce și cum te simți acum, Eu cel puțin, din nou repet, urmăresc anumiți parametri și ăia sunt 8 piloni cumva esențiale în această optimizare. Peste unele o să trecem mai rapid pentru că o să fie workshop-uri și cursuri și prezentări despre asta, dar la unele o să mă opresc mai mult. Uite, legat de somn, vreau să vă întreb, câți dintre voi în sală faceți terapie? Tot încet să mă feresc de lumina asta, dar domnul tot mă prinde și nu vă văd. Câți dintre voi faceți terapie? Ridicați mâna, vă rog. Ok, super șmecher, și eu fac. Terapia e efectiv un sport pentru mintea, pentru creier. Bun, câți dintre voi dormiți 8 ore pe noapte? Ok. Acum, ideea este că cei care dormiți 8 ore pe noapte faceți și voi un fel de terapie, dar poate nu știați asta până acum. Somnul, cel de 8 ore, este denumit și terapie biologică nocturnă. Pentru că în alea opt ore ajungem să facem o cantitate rezonabilă, dacă nu bem alcool și dacă nu suntem foarte stresați, facem o cantitate rezonabilă de somn REM. Somnul REM, foarte pe scurt, este un somn în care creierul nostru se activează. Unele zone sunt mai active decât sunt active acum, când sunteți în stare de veche și sunteți concentrați la această prezentare, mai puțin doamna de acolo care stă pe telefon. Dar și creierul dânsei este activat, dar când doamna care se uită pe telefon și acum nu se mai uită, când doarme noaptea și are somn REM, creierul dânsei se activează mai mult decât este activ acum. Și apare o chestie foarte interesantă, cortexul prefrontal care judecă, se deconectează, deci noi nu mai avem perspectiva noastră, nu mai avem punctul nostru de vedere. memoriile încep să se plimbe dintr-o parte în alta și încep să se integreze în restul de memorie biologică. Este efectiv, deci judecata noastră se dezactivează și ai ca un propriu terapeut care împrăștie memoriile pe care le-ai strâns pe parcursul zilei, certurile, neînțelegerile, relațiile cu anumiți oameni, expresia colegei care s-a uitat și-o dat la tine dar tu n-ai observat asta. Toate astea se leagă împreună într-o terapie nocturnă, biologică, de care fiecare noi profităm dacă dormim 8 ore pe noapte. Și de ce e important să dorm 8 ore pe noapte? Pentru că unii zic, ok, eu poate astăzi o să dorm 6 ore pe noapte. Pentru că ceea ce vedeți aici, somnul REM este partea asta. Vedeți, somnul REM este partea asta. Roz acestui grafic. La începutul nopții noi nu avem somn REM, avem mai mult somn profund, nu o să intru în detaliile somnului profund acum. Somnul profund, pe scurt, este regenerarea corpului. Îți refaci stocul de muniție pentru imunitate, îți refaci stocul de muniție pentru hormoni, corpul se regenerează, se repară. Corpul consideră că asta e cel mai important și atunci asta se întâmplă în prima parte a nopții, somn profund, dar în ultima parte a nopții se întâmplă somn nurem. În momentul în care tu, în loc de 8 ore, dormi 6 ore, tu practic nu dormi fix orele în care ar trebui să ai parte de acel somn nurem. Deci cine nu merge la terapie, Și cine merge la terapie? Încercați să profitați de această terapie gratuită pe care creierul vostru, pe care corpul vostru vă oferă. Aici vreau să vă arăt din urmăririle mele pe care le fac, o să vă arăt cu cei device-uri, cum arată un somn odihnitor. Linia asta albă este un fel de se numește bateria corpului nostru. Corpul tău are o baterie. Motivul pentru care tu seara, când ajungi acasă, cine se întâmplă, nu știu, să ajungă seara acasă la 5-6 și să fie super obosit, să nu ai bechef de nimic? Nu ești tu de vină pentru asta. De vină este bateria asta care se consumă. Ce vedeți cu albastru este o dihnă, este un sistem nervos parasympatic care ne încarcă și care efectiv ne încarcă bateria. Și bateria asta este ca o, e prubeta, e ca o puțiune care se consumă pe parcursul zilei. Ea este finită, exact ca bateria de la telefon. Dacă stai pe telefon și te joci 4-5 ore, bateria ta o să moară. Bateria corpului nu moare, dar ajunge la un 5% și rămâne acolo. Pe parcursul zilei, bateria asta se consumă. Ca să încarci această baterie, ai nevoie de un somn de foarte bună calitate. Aici a fost ziua mea, am băut 3 pahare de alcool. Aici este ora la care m-am culcat. Vedeți? Că toată noaptea am dormit cu stres. Am dormit 8 ore. Dar contează cum le dormi și cum este corpul tău. Dacă tu te culci... Uite, o altă întrebare. Câți dintre voi beau pentru liniște un pahar de vin seara? Bravo! Bine, nu prea ridică nimeni mâna, cred că nu aveți curaj. Dar paharul ăla de vin te sedează, însă corpul știe că vinul, alcoolul, pardon, alcoolul, din nou orice alcool ați bea, alcoolul acela este toxic. Și dacă corpul tău nu lucrează să... dea acel alcool afară să-l metabolizeze, el o să doarmă toată noaptea intoxicat, așa că el preferă să nu doarmă și să scoată alcool afară. Asta este o noapte de somn după ce ai băut, asta este motivul pentru care te scoli obosiți și te simți mahmur. Aici au fost vreo 3 sau 4 sau 5 pahare, nu mai simt minte, dar și la un singur pahar undeva la 3-4 ore dormi degeaba și asta se vede pe Tot felul de metrici, cum știe ceasul cât de bine dormi, acesta este un metric care se cheamă HRV. Care se cheamă Hard Trade Variability. Și anume, reprezintă diferența între fiecare bătaie a inimii în milisecunde. Dacă tu ești foarte stresat, de exemplu, eu acum am un heart rate variability probabil de 10 milisecunde, adică foarte mic, pentru că sunt foarte focusat să prezint, să nu mă fac de râs, să nu zic vreo prostie, sunt foarte concentrat la ce urmează să spun și la a livra un mesaj coerent și atunci creierul meu este concentrat și inima mea bate foarte ritmic, bate repede, bate ritmic și foarte precis. Dacă eu aș sta în parc și m-aș uita la un lac cu rățuște și le-aș număra pe acele rățuște, aș fi foarte relaxat și atunci inima mea ar bate mult mai puțin precis, pentru că sunt relaxat. Și astfel, device-urile în ziua de astăzi pot să urmărească cât de precis bate inima ta sau cât de imprecis, dar nu vorbim de aritmie, vorbim de o relaxare de bătaie a inimii și în funcție de asta poți să vezi cât de bine te odihnești. Și asta este o noapte odihnitoare pe care tu poți să-ți o măsori și de asta zic că e interesant să-ți... Pentru mine este interesant să-mi gamific sănătatea, pentru că eu pot să văd, să analizez ce-am făcut seara respectivă. Dacă m-am expus sau nu la lumină. Dacă am băut sau nu o bere la ora șase, dacă m-am uitat la un film horror sau nu, sau dacă am venit de afară de la un party și m-am culcat direct în pad și pot să văd cum am dormit. Aici sunt zilele în care nu dorm bine pentru că heart rate variability este foarte mic la început și de-abia mă relaxez spre sfârșit. Aici este o noapte extraordinară în care am un heart rate variability mediu de 60 de milisecunde și corpul meu pur și simplu se încarcă, pur și simplu se umple de energie și mă trezesc super bine. Ăsta este somnul și ăsta este primul pilon în sănătatea noastră. Eu, de când urmăresc cum dorm și de când îmi dau seama cât de mult se încarcă bateria mea sau nu se încarcă, cât de mult mă influențează lucrurile pe care le fac seara sau ora precisă la care mă culc, pentru mine somnul a devenit un lucru non negociabil. În fiecare seară mă culc la ora 9, cu excepția unor zile în care, de exemplu, ieri am venit cu avionul care a întârziat, am ajuns la 11 la hotel. N-am avut cum să mă culc la nouă. Dar dacă sunt acasă și pot să aleg între a mă duce acasă să mă culc, de cele mai multe ori o să plec de la petrecerea aia, o să plec de la botez, o să plec de la o nomastică, nu o să-mi aleg activități seara, decât cu foarte puține excepții și o să mă culc la ora nouă. Pentru mine este cel mai important lucru pe care pot să-l fac și de aici pleacă tot, de la acest somn care este de bună calitate și cu o baterie încărcată, poți să treci mai departe și să faci toate celelalte lucruri pe care ți-e aproape imposibil să le faci dacă dormi șase ore alandala, culcându-te la ore diferite. Lumina și întunericul. Meditație, ziceam că eu nu reușesc să fac meditație și apropo de meditație, meditația este... cumva trebuie să înțelegem că și meditație, și sport, și... Multe alte activități pe care le facem, nu le facem pentru a le face, le facem pentru beneficiile lor. Noi nu facem meditație ca să facem meditație, noi facem meditație ca să culegem beneficiile meditației. Tu nu mergi la muncă ca să mergi la muncă, tu mergi la muncă ca să iei salariu. Ok, poate-ți place să mergi la muncă sau cauți un loc de muncă în care să-ți placă sau cultivi plăcerea de a merge la muncă și de a avea un scop și un sens. Dar primul scop cu care începi să mergi la muncă e acela de a lua salariul. Același lucru cumva este și în meditație și un mod în care eu fac meditație este acela de a mă plimba dimineața. Și aici sunt foarte multe alte beneficii. Te plimbi dimineața fără telefon. Ăsta e un lucru pe care vi-l recomand. Încercați să vă culcați mai devreme cu o jumătate de oră, ca să vă treziți cu o jumătate de oră mai devreme și să ieșiți afară, să vă vadă soarele. Ochii să vadă soarele, soarele să vă vadă pe voi. Acest soare îți dă un spike de cortizol care te trezește, spike-ul de cortizol setează un ceas invers care îți va spune corpului că ți-e somn în 16 ore, deci mântul în care te-ai expus la soare, ai 16 ore până când ți se face somn și trebuie să-ți asculți corpul, cel mai bine e să te culci după cele 16 ore. Mai mult decât atât, cine din sala asta ia vitamina D? Ok. E posibil să existe un beneficiu în vitamina D, în a lua vitamina D? Încă nu-l știm. Încă nu e dovedit prin studii. Cel puțin, partea bună este că nu există riscuri. Sunt câteva riscuri descrise în metanalize mari, dar sunt riscuri micuțe. Ceea ce știm este că oamenii care au un nivel scăzut de vitamina D, Au un risc de aproape 40% mai mare de a face Alzheimer. Au un risc de 45% mai mare de a face tot felul de tipuri de cancere. Au un risc de a muri prematur destul de mare. Au un risc si mai mare de a face boli autoimune. Nivelul scazut de vitamina D. Ceea ce știm din studii este că atunci când iei un om cu un nivel scăzut de vitamina D care are toate aceste riscuri și îi dai vitamina D, o să obții două lucruri. Unu, o să-i crești nivelul de vitamina D în sânge. Doi, riscurile lui rămân la fel. Din păcate, pentru că vitamina D este o capotă strâmbtorată în urma unui accident. Ce facem noi când dăm vitamina D este să schimbăm capota. Mașina aia dacă este accidentată și stricată, ea tot nu o să meargă. Vitamina D pare să fie, în momentul de față, O păcăleală este una dintre cele mai mari păcăleli pe care încă o gustăm. Ok, dacă medicul tău face legătura între simptomele pe care le ai și o vitamina D, un nivel foarte scăzut și pe lângă alte recomandări îți dă și vitamina D, rău nu poate să-ți facă. Problema este că vitamina D scăzută este un marker al unei vieți nesănătoase. Iar o viață sănătoasă cu asta poate să înceapă, cu expunerea la lumină dimineața. Pe lângă faptul că această expunere la lumină, adică plimbatul de 20 de minute dimineața, este ușor de făcut, se face fără telefon, funcționează pentru mine ca o meditație. Pentru că te plimbi și te gândești la ale tale, dar mintea ta se calmează, te conectezi. Ok, mod a zis că ne conectăm cu... Am vorbit despre adevăratul tău de a se conecteze cu oceanul și cu pădurea. Mulțumesc! Eu trăiesc în București, aceștia trăiesc în Cluj. Nu avem oceani aici și pădure. Dar poți să te conectezi cu natura unui parc, un loc ușor. Doar plimbându-te, doar plimbându-te prin parc sau pe o stradă însorită, expunându-te la lumină, Îți folosești pielea care este un producător de vitamina D, îți expui creierul la lumină și funcționează ca o meditație. Și același lucru este valabil pentru un teneric. Este extrem de important să ai cât se poate de blackout în cameră în momentul în care te culci. Și studiile arată că expunerea la lumină, dar în același timp expunerea la întuneric, timp de 8 ore la fiecare 24 de ore, funcționează ca un antidepresiv. Îi ajută pe oamenii să se simtă bine și să prevină depresia, ansietatea. Și mai departe să facă vitamina D, să se conecteze la tot ce urmează mai departe. Duș rece. Face cineva duș rece? Mai aici? Ok. Haideți să vă zic pe scurt cum vă recomand să faceți duș rece. Și de ce? Pentru că dușul rece este pur și simplu E o surpriză pentru creier. Vă povesteam că creierul nostru nu poate să fie fericit constant, pentru că în momentul în care tu ești fericit, el îți dă o groapă în jos. Dar creierul face același lucru când ești nefericit. Dacă tu întâmpli o greutate, greutatea poate să fie o activitate fizică, grea, și gândiți-vă ce înseamnă asta și unde merg toate recomadările astea. Se cheamă hormeză. Greutate fizică, durere musculară prin efort, expunere la căldură mare, expunere la frig, ți-e frig, sau expunere la o senzație de foame, o senzație ușoară de foame. Toate astea sunt niște greutăți pe care creierul tău, corpul tău a învățat să le combată. Deci dacă ție ție greu, corpul îți face bine. Dacă ție ție bine, corpul te duce un pic în jos. Dacă stai pe social media și scrollezi și îți place, e super mișto, adică TikTok e atât de amuzant, râd în hohote. Dar după aia nu mă simt foarte bine, pentru că creierul meu zice, hei, prea sus, prea sus, du-te în jos. În schimb, dacă te duci în jos, dacă te duci la vânătoare, pe vremuri, acum 100 de mii de ani te duci la vânătoare și te prindea o furtună cu N-a mai fi existat aici dacă ne-am fi deprimat și am fi murit. Nu ne-am deprimat și n-am murit pentru că atunci când te duceai la vânat și te ploua cu grindină, creierul tău te trezea, îți dădea dopamină, îți dădea energie. Asta se întâmplă când faci un duș rece. Cum se face dușul rece? Încercați asta mâine, vă rog, încercați asta măcar... Ok, somn, înțeleg, e greu să-l faci în timp, poate ajungeți să dormiți, cei care nu, faceți asta deja 8 ore, culcându-vă la aceeași oră. Trezitul mai devreme si mers afara e realizabil, e doable. Incercati sa faceti asta macar o saptamana. Dar in saptamana asta, inainte sa plecati la plimbare, ca sa va simtiti si mai bine si ca sa turati motoarele propriului vostru corp, faceti asa. Imediat dupa ce te-ai trezit. Si parca iti vine sa mai stai un pic in pat, nu sta in pat. Dupa aia poti sa stai in pat, peste saptamana asta, dupa saptamana asta. Ai chef sa stai in pat ca esti un... Ce ești? Ești un arici, poți să stai în pat și e tot așa călduț, dai plapă-ma jos, cobori din pat, te duci în baie, te dezbraci complet, dai drumul la duș. Când dai drumul la duș, folosești doar robinetul albastru. Dar nu intri imediat sub acea apă, lași țevile alea din bloc să se răcească un minut, după care, fără să te gândești, corpul o să zică, hei, de ce să facem asta? Nu are sens. Și zi, fără să... adică... Îl ignori și intri complet cu tot corpul sub duș. Atenție la cap! Unele persoane sunt ok să intre cu tot cu cap, la alte persoane care au poate niște probleme cardiovasculare, intratul cu tot cu cap sau capul primul e asociat cu posibilitatea unor fibrilații. Deci e bine să nu intri direct cu cap, poți să intri cu tot corpul și treptat să-ți bagi și capul sub duș. Și o să țipați probabil și după aia o să respirați așa. Asta cautați, da? Căutați să vă fie greu. Și apropo de lucrurile astea pe care ți-e greu să le faci, e o zonă în creier care este prin studii dovedită că este cumva centrul voinței. Centrul ăsta al voinței este exersat exact ca un mușchi. Și ceea ce el exersează este să faci lucrurile pe care ți-e greu să le faci sau pe care nu vrei să le faci. Deci, dacă ești lângă acel torent de apă rece și... Nu vrei să faci asta? Este foarte bine, da? Exersează-ți creierul să faci lucruri pe care nu vrei să le faci, pe care ți-e greu să le faci. Pentru că inevitabil ele o să vină. O să vină discuții neplăcute sau greu de purtat, o să vină decizii greu de luat și vrei să ai reziliența să iei aceste decizii? Vrei să ai puterea? Exersează-o în dușul ăla. Încercați măcar o săptămână să vedeți cum poate corpul vostru să se simtă făcând asta. Sauna are și ea o tonă de beneficii. Eu, din păcate, mai am 3-4 minute de vorbit. Ăsta e un lucru la care trebuie să exersez, să pot să spun atât de multe lucruri atât de repede. Aș putea să vorbesc două ori mai repede ca pe YouTube, dar nu cred că e o soluție. Sauna are o tonă de beneficii. Am un YouTube despre asta, căutați-l pe contul meu de YouTube, Dr. Mihai, despre sauna. Când am făcut research-ul, efectiv a fost unul dintre putinele lucruri care efectiv m-au uimit. Sauna funcționează ca un sport. Într-o zi în care n-ai chef să faci sport, du-te la sauna. Pentru că corpul tău se încălzește, vrea să se răcească, inima începe să bată tare, vasele se dilată, sauna previne accidentul vascular cerebral la persoanele care fac cea puțin 45 de minute de sauna pe săptămână, cu până la 70%. Sauna scade riscul de moarte subita din orice cauza cu pana 70% la persoanele care fac 5 serinte de sauna pe saptamana, cate 5-12 minute. Iar lista asta continua. Creste imunitatea, scade presiunea arteriala daca esti hipertensiv. Sauna este WOW! Sportul... Vă zic pe scurt, e bine să faci 150 de minute de sport viguros sau 300 de minute de sport mediu pe săptămână. Eu îl variez, fac stand-up paddling, mă duc la sală, alerg, merg rapid în parc. Ideea este că ceasul meu îmi arată câte minute am și e un deziderat pe care îl ating sau încerc să-l ating foarte des. Despre relații și emoții sunt sigur că o să se vorbească astăzi. Stressul cronic. Haideți să facem un exercițiu scurt pentru stres cronic. Sau pentru stres în general. Dacă te simți stresat, ok, poți să faci o meditație. Dar dacă nu ai timp pentru o meditație și ai 20 de secunde, este ceea ce se cheamă oftat fiziologic. Huberman îl promovează foarte mult și mi se pare genial. Este ceea ce faci când oftezi. Pardon, când caști. Când caști, da? Cum caști, când caști? Faci... Și parcă mai tragi un pic de aer și îl dai afară. Asta este ceea ce face câinele vostru, dacă l-aveți, în fiecare seară. Câinele înainte să adormă seara, face asta. Și putem să exerțăm și noi chestia asta. Și trei astfel de oftaturi fiziologice, trei, care durează 30 de secunde, s-a dovedit că te destresează la jumate de la nivelul de stres pe care îl ai. Tot ce trebuie să faci și faceți cu mine. Inspiri profund pe nas. Și când ai ajuns la capăt, îi mai dai un inspir. Și da-i afară pe gură. Și încă o dată. Și explicația e una fiziologică. Inima cumva se contractă, se expandează spațiul în care inima poate să stea, inima crede că ceva se întâmplă și trebuie să te calmeze și efectiv te calmează. Este o chestie fizică care ține de nervos sistemul central și care funcționează de fiecare dată. Acum, ce mâncăm? Foarte pe scurt. Este cel mai mare studiu care a fost făcut vreodată pe nutriție, se cheamă American Gut Project, care a fost replicat după aceea de Team Spectre, care se cheamă British Gut Project. Oamenii au studiat zeci de ani. Sute de mii de oameni și au analizat ce mănâncă în funcție de cum se simt, cum trăiesc, ce boli au și așa mai departe. Apropo, domnul ăsta, care a făcut American God Project, se cheamă Rob Knight, este pe locul 55 în lume ca indice Hirsch. Ăsta este indicele... prin care oamenii de știință se compară ca și puterea dovezii și calitatea research-ului. Este al 55-lea researcher din lume. Părdon, este al 100-lea, iar Team Spectre este al 55-lea. Adică researcher mai mare decât ei în medicină nu prea găsești. Ceea ce au constatat ei la finalul acestor studii este că cei mai sănătoși oameni erau cei care mâncau nu vegan, nu paleo, nu carnivor, Erau fix cei care mâncau cel puțin 30 de plante diferite în fiecare săptămână. 30 de plante diferite. Explicația e foarte simplă. Plantele au fibre diferite, care hrănesc microbi diferiți. Microbii diferiți, mâncând fibrele diferite, o să facă post-biotice, o să facă niște substanțe de care noi depindem, pe care noi nu putem să le facem. Și trebuie să ne hrănim microbiomul. Și nu există o listă de alimente, trebuie pur și simplu să fie 30 de diferite. Eu în fiecare zi îmi fac un shake, nu se vede aici foarte bine, dar este un shake în care îmi pun efectiv toate legumele și fructele pe care le am în frigider la început. A reușit să-mi iasă mediul ca și gust. La început era... adică efectiv îmi venea să-l dau afară și mă chinuiam să-l dau. Și ghimbir și de toate. În fine, mi s-a terminat timpul. Încă un minut. Dar asta este ce fac și vă zic, din toate regulile alimentare pe care le-am urmat, asta, shake-ul ăsta, mă face să mă simt trachetă. Mă face să mă simt, să-mi dea energie pentru toată ziua și mă simt extraordinar. Acum, vreau să vă arăt device-urile pe care le port foarte pe scurt. Ăsta este un senzor de De sensor de monitorizare continua glicemiei, ceea ce vezi pe acest senzor este un scor metabolic, vrei sa il ai cat mai mare, care este rezultatul glicemiei tale. Glicimia ta o sa varieze asa, aici este dupa un KFC. După ce am mâncat un KFC, m-am îngrozit efectiv, pentru că prăjala asta și cu cartofii și așa mai departe mi-au dat glicemia sus, jos, sus, jos. Și așa te simți și tu, mai anxios, mai coborât, mai anxios, mai nu-ți dai seama ce se întâmplă cu tine. O vezi foarte bine pe un astfel de senzor. Aici este o zi în care am mâncat fructe, legume și chestii sănătoase. Ăsta este ceasul pe care îl port, Garmin Epyx Pro 2. N-am, apropo, nicio colaborare cu niciunii din cei pe care vi-i prezint. Ba da, cu inelul am o colaborare, dar o să vi-l arăt și pe ăla. Ăsta este ceasul pe care îl port și este WOW! Adică ce-ți arată? Îți arată cum dormi, stadiile de somn, cât ești HRV-ul, cât te este HRV-ul pe parcursul săptămânilor. Arată cum te antrenezi, cât de repede bate inima ta, cum respiri. Și îți arată și bateria aia. Adică eu, de exemplu, acum mai am bateria de 27%. Mi s-a încărcat până la 50% seara asta. Deci mai am energie, sunt ok. Și ăsta este un inel pe care îl testez acum. Cu ei, într-adevăr, disclaimer, am colaborare. Este inelul de la Ora. care are 13 senzori. El practic poate în mod real să înlocuiască ceasul și îți arată același lucru. Cum dormi, ce nivel de reziliență ai, cât de pregătit ești, cât de activ ai fost și îți dă tot felul de recomandări. Practic, aceste device-uri îți pot transforma sănătatea dintr-un must într-un joc pe care îl joci. Și, efectiv, în fiecare zi am ajuns să mă trezesc dimineața să fac sport, să am grijă de stresul meu, să am grijă de ce mănânc, încercând să-mi îmbunătățesc aceste puncte și odată cu ele am început să mă simt extraordinar. Cam asta a fost pentru astăzi, nu mai avem nimic. Dacă aveți întrebări, puteți să scrieți acolo. Mersi mult!