Dr. Mihail Pautov debunks the popular 21-day habit myth. Research shows it takes an average of 66 days to form a habit, not three weeks. He explains how habits stick through repetition in context and offers practical swaps: eat a banana at lunch, replace cigarettes with carrots.
Chapters
Salut, sunt dr. Mihail iar astăzi o să vorbim despre obiceiuri. Ce sunt obiceiurile, cum se formează ele și, în sfârșit, mitul celor 21 de zile pentru a ne deprinde cu un nou obicei. Acest mist se naște în anii 50, când doctor Marth, un plastician din Statele Unite, observă un pattern la toți pacienții lui. Acesta își dă seama că de regulă pacienților le ia 21 de zile pentru a se obișnui cu noua lor înfățișare după operație estetică. Tot el observă că de regulă pacienților le ia 21 de zile pentru a scăpa de senzația de membru fantomă. Senzația de membru fantomă este o senzație tactile sau de durere pe care un pacient o resimte după ce un picior sau o mână i-au fost amputate. Adică simți că ai o mână, simți durerea în mâna care nu mai există. În aceeași idee, Dr. Marts își dă seama creștii lui, ia 21 de zile de regulă ca să scape de o imagine mentală veche și să o înlocuiască cu una nouă. El publică această observație, până lângă multe alte observații clinice, într-o carte care se vinde în peste 30 de milioane de exemplare. Această observație este preluată într-un mod eronat, iar acesta este un exemplu clar că dacă suficient de mulți oameni spun suficient de mult timp un lucru greșit, acesta devine un pseudo-adevăr științific. Pentru că foarte mulți oameni preiau remarca că minim 21 de zile sunt necesare pentru a ne deprinde cu noua obicei și șterg cuvântul minim, iar de aici apare formula că 21 de zile sunt necesare pentru înobicei. În anul 2009 aparea un studiu publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială. În urma acestui studiu rezultă că timpul mediu necesar pentru a deprinde un obicei este de fapt de două luni, mai exact 66 de zile iar asta este doar o medie. Pentru că unii au deprins obiceiuri simple, de exemplu obiceiul de a bea un pahar de apă dimineața în 18 zile, în timp ce alții au deprins obiceiuri grele cum ar fi să facă sport în fiecare seară în mai mult de 250 de zile. Pentru a înțelege asta trebuie să înțelegem ce înseamnă un obicei, pentru că obiceiul de fapt este un automatism. Iar automatismul se creează în timp. Cum? Exersând aceeași activitate în același context. Practic obiceiul pe care vrem să-l deprindem trebuie să-l punem mereu în același context pentru ca creierul prin învățare asociativă să transforme dorința noastră într-un automatism. Închizi ușa când ești afară. Sau îți pui centura când te urci la volan. Te speri pe dinți dimineața când te scoli. Sper. sau te speli pe mâini când ești de la toaletă. Sper! Toate acestea sunt automatisme pe care creierul le face automat și creierul tău iubește automatismele pentru că îi lasă spațiu ca să te gândești la lucrurile care contează. Și aici hai să vorbim despre automatisme sănătoase și năsănătoase. Îți propui să mănânci mai multe fructe, îți propui să ai un stil de viață mai sănătos, vrei să faci mai mult sport, Dacă faci aceste lucruri chaotic, fără să schimbi automatismele nesănătoase pe care deja le ai și fără să transformi aceste dorințe în automatisme, cel mai probabil nu o să mai ai în timp motivația pentru a le face. Tot ce trebuie să faci este să pui acțiunea în context și aici noi doctorieșom de foarte multăori. Îți intră în cabinet un pacient și-l vezi că este obez, îi vezi analizele, vezi că nu mănâncă sănătos și ce îi spui? Doamnă, trebuie să săbiți! Doamnă, nu trebuie să mai mâncați prăjeli! Doamnă, trebuie să faceți mai mult sport! Pacientul deseori iese frustrat din cabinet pentru că tu nu îi dai resursele să facă acest lucru. Să nu mai mănânci înesănătos nu este un automatism. Un obicei nou este să mănânci sănătos. Așa că în loc să îi recomazi unui pacient Să nu mai mănânci prăjit, mai bine îi recomand să mănânci mai multe fructe. Dar acest obicei trebuie pus în context. Spre exemplu, dacă vrei să mănânci mai multe fructe, trebuie să setezi un context clar. Fiecare pauză de masă de la prânz. Iar fructul trebuie să fie același. Trebuie să fie, spre exemplu, o banană. Încearcă să mănânci în fiecare pauză de prânz câte o banană. Și o să vezi că în ceva timp o să înveți contextual să mănânci banană și nu o să te mai simți bine dacă ieși la pauza de masă de la prânz fără să mănânci o banană. Așa că iată câteva sfaturi pentru noile tale rezoluții de acest an. Încearcă să le transformi în automatisme. Trebuie să înțelegi că la început o să fie greu. Va trebui să faci aceste lucruri cu un efort conștient, constant, dar în timp acest efort se va transforma în automatism. Spre exemplu să nu mai fumezi nu este un obicei. Fumatul este deja un obicei nociv. Atunci, pentru a-l combate, trebuie să-l înlocuiești cu un alt obicei sănătos sau să înlocuiești contextul în care fumecearcă pentru o perioadă în fiecare dimineață în loc să te duci cu țigara la geam, să te duci cu un morcov tăiat în pețișoare și să-l mănânci pe acela. Mulțumesc că m-ați urmărit, dați subscribe la canal pentru câte un material în fiecare săptămână, comentați-mi jos subiectele pe care vreți să le abordez. Iar data viitoare o să vorbim despre cum putem să ne schimbăm stilul de viață într-unul mai sănătos. Pe exemplu, cum putem să slăbim prin adoptarea 10 automatisme simple și eficiente.
Un lucru esențial de care am uitat să spun. Trebuie să abordați eșecul exact cum îl abordează oamenii de știință. Pentru oamenii de știință care fac experimente în laboratoare, eșecul este un lucru esențial din care înveți. Dacă ai făcut un experiment care nu ți-a ieșit așa cum trebuie, asta înseamnă că pe parcursul experimentului tu ai făcut ceva greșit. Deci să repeți același experiment de o mie de ori, va rezulta intr-un esec.
De 1000 de ori.
Asta inseamna ca ceva trebuie schimbat. Procedura, felul in care lucrezi, felul in care abordezi problema, ceva trebuie schimbat. Daca ai incercat de la inceputul anului pana acum sa te lasi de fumat si n-ai reusit, sa nu mai bei alcool si n-ai reusit, sa mergi la sala si n-ai reusit, sa slabesti si n-ai reusit, inseamna ca ceva in experimentul.
Tau nu merge, ceva in experimentul tau nu functioneaza.
Asta inseamna ca pur si simplu trebuie sa schimbi ceva. să cauți ajutor, să placezi acțiunea ta într-un context, în același context, să aduci o schimbare. Și dacă n-ai reușit, n-ai decât de învățat din asta. Faptul că nu ai reușit nu este.
