PROTOCOL pentru un SOMN mai bun

Salut omule! Eu sunt dr. Mihail și astăzi facem un nou material despre somn și de fapt astăzi o să vă dau un protocol, un program pe care să îl urmați pentru a dormi mai bine. Indiferent dacă faceți ture de noapte, indiferent dacă vă treziți noaptea a iurea, cum foarte mulți oameni mi-au scris că se culcă și noaptea, fără motiv, fiind îngăobosiți, se trezesc și nu pot să dorm. fie că nu vă ia somnul seara, fie că nu reușiți să dormiți cele 8 ore pe care le tot recomandăm. Acest material este pentru tine, indiferent din ce categorie faci parte, pentru că suntem într-adevăr cu toții diferiți și nu vreau să pretind că acest material este un panaceu, că este o rezolvare universală, dar atunci când ne reglăm micile obiceiuri care au un impact foarte mare asupra metabolismului nostru și felul în care creierul nostru lucrează, De cele mai multe ori reușim să cădem pe acea șină normală fiziologică a ritmului circadian și a somnului și reușim să ieșim dintr-un viciu în care ne aflăm fără să ne dăm seama de ce. Astăzi o să explicăm toate lucrurile care ne pot influența negativ acest ritm circadian și somnul, o să vorbim amănâțit despre ele și înțelegând mecanismele, probabil că o să reușim să și respectăm aceste mici reguli Nu trebuie să faci nimic extrem, trebuie probabil doar să schimbi anumite, să zic, momente din zi în care faci lucrurile pe care le faci în mod obișnuit, de exemplu sport sau mâncare sau dormit un pic la prânz, consum de cafea, expunere la lumină și așa mai departe. Încă ceva, pe lângă faptul că acest protocol despre care o să vorbim astăzi o să te facă să dormi bine, acest protocol o să te facă să te simți mult mai energic, mult mai motivat, mult mai fericit pe parcursul zilei, indiferent de ce o să faci. Adică pe lângă faptul că avem o noapte liniștită și odihnitoare, o să avem o zi plină de energie. Ăsta e un beneficiu ascuns al acestui protocol. Important de menționat că acest material este sprijinit de Ascona, iar Ascona este lider al industriei de saltele, mobilieri și accesorii pentru dormitor, concepută plecând de la premisa importanței excepționale a somnului pentru viața sănătoasă a fiecărei persoane. Iată, e lucru admirabil faptul că o firmă care se ocupă de saltele și de accesorii pentru dormit se ocupă și de sănătatea somnului și susține astfel de materiale. Mai multe despre Ascona o să vorbesc puțin mai târziu. De ce facem acest material? Pentru că Materialele despre SOMN în general cred că au avut cea mai mare tracțiune din partea voastră pe conturile mele de social media. Spre exemplu, acest material de pe TikTok are peste 5 milioane de accesări unice de pe conturi unice. Deci nu 5 milioane de vizualizări, ci 5 milioane de conturi unice au văzut acest material din Medicool în care am vorbit despre SOMN. Acest vlog lung, ultimul de pe YouTube care se referă la SOMN, în mai puțin de două săptămâni atinge aproape 100.000 de vizualizări și toate aceste resturi de materiale postate de-a lungul timpului pe social media au ajuns. însumat la alte câteva milioane de conturi unice pe toate platformele. Deci este clar că deja știm cât de important este somnul și nu cred că trebuie să mai argumentăm în direcția asta, dar vrem să dormim totuși bine. Vrem să reușim să atingem acele 8 ore odihnitoare care să ne dea energie pentru toată ziua. Acum, deci ăsta e un protocol inspirat din foarte multe surse. O să las câteva link-uri jos în descriere cu studii științifice care se referă la somn. Și o intensă inspirație am avut din cartea lui Matthew Walker, Why We Sleep și din podcasturile lui Huberman care sunt foarte lungi și care explică foarte corect și foarte pe înțeles mecanismele neurologice prin care creierul nostru se adaptează la somn și intră în starea de somn și iese din ea și rămâne în starea de veche. Și bineînțeles, din propria mea experiență sunt absolut obsedați de... am monitorizat somnul, am în permanență aceste device-uri pe mână care îmi monitorizează noaptea, somnul. O să vă arăt și aplicația pe care o folosesc și de-a lungul timpului mi-am dat seama ce mă influențează și ce mă face să dorm bine și ce mă face să dorm prost și astfel ziua mea poate să fie excelentă sau poate să fie distrusă. Din cauza sau datorită somnului. Acum e extrem de important să înțelegem că asta este un protocol care durează una, două sau trei săptămâni. Deci sfaturile acestea trebuie să le pui în aplicare pe o perioadă mai lungă de timp. Am observat de-a lungul timpului că atunci când Am anumite cazuri care mi se adresează și propun un program, propun un plan pentru o perioadă susținută de timp. Oamenii deseori se întorc în prima sau în a doua zi și îmi zic, domnule doctor, nu funcționează, am făcut ce mi-a zis și nu funcționează. Dar au trecut doar două zile dintr-un program de 14 zile. Corpul nostru are un ritm și corpul nostru nu înțelege neapărat dacă acel ritm îți face bine sau nu. Dacă tu ești obișnuit să faci ceva greșit și corpul tău te trezește la trei noapte pentru că el așa s-a obișnuit, el așa crede că este ritmul tău, el nu știe că asta te deranjează și acest ritm este deja înscris în el, este un reflex pe care el îl exercită. Și e aproape imposibil să schimbi un reflex doar în câteva zile. Dar pentru somn și pentru că corpul nostru este capabil să se adapteze la un alt ritm într-o perioadă destul de scurtă de timp, pentru somn e nevoie de aproximativ una, două sau poate chiar trei săptămâni. de exercitat acest protocol în fiecare zi, fără să disperăm și fără să rămânem dezamăgiți doar după 2-3 zile în care am încercat aceste sfaturi și toți nu putem să dormim sau ne trezim noaptea sau ne trezim foarte obosiți. Deci, e important să respectăm ceea ce urmează să spunem. Cel puțin aș zice 14 zile pentru ca în final să avem un rezultat și sunt convins că 95% dintre oamenii care urmăresc acest video și vor executa acest protocol o să doarmă în sfârșit bine și o să aibă o viață în sfârșit plină și satisfăcătoare. Acum trebuie să înțelegem că somnul nu poate fi luat separat. Da, există pastile care îți induc somnul dar care creează dependență și care schimbă circuitele în creier și care Sunt toxice, dar somnul per se nu poate să fie luat separat. Nu există ceva ce poți să faci seara doar ca să dormi bine. Somnul are o extrem de mare legătură cu ceea ce faci ziua. Așa funcționează lucrurile. Imaginează-ți, cu cât sari mai mult, cu atât o să cazi mai greu. Cu atât o să cazi, să zic, mai rapid sau mai puternic. Deci o acțiune pe care o facem ziua, are reacțiune noaptea și invers. Cum îți este noaptea, așa o să-ți fie și ziua. Deci pentru a ne induce un somn de calitate, trebuie să fim foarte atenți cu cum ne începem ziua și cum ne ducem această zi. Și vreau să vă arăt, aici o să revenim la un moment dat la temperatura corpului nostru, Dar ca principiu, vedeți temperatura exprimată în grade Celsius în partea dreaptă? Aceasta este temperatura corpului nostru care variază în funcție de ritmul nostru circadian și anume, noaptea temperatura asta scade și se duce undeva la 36,5 chiar 36 de grade Celsius. Asta este temperatura corpului noaptea. Cu câteva ore înainte de a ne trezi, de exemplu dacă ne trezim undeva pe la ora 8, Câteva ore înainte de a ne trezi, temperatura începe să crească. Și când atinge acest 37 de grade Celsius, care poate să varieze de la persoană la persoană, acest lucru te trezește. Creșterea temperaturii pe tine o să te trezească. Și pe măsură ce începi să devii activ pe parcursul zilei, faci activitate fizică, ai o activitate metabolică mai activă, temperatura ta crește până la un maxim care atinge undeva pe la ora 4-5 și după aceea începe să scadă și scăderea asta de temperatură îți induce starea de somn. Și asta este valabil pentru absolut orice proces în corpul nostru. El are o coborâre, un coborâș de-a noaptea când dormim și un urcuș ziua când suntem activi. Deci ca idee, ca rezumat nu ai cum să ai un somn odihnitor dacă nu ai fost activ ziua. Cu cât o să fie mai plicticoasă ziua ta. Cu cât o să fie mai sedentară, cu cât o să fie cu mai puțină activitate ziua ta, cu atât somnul tău o să fie mai de suprafață și mai neodihnitor. Cu cât o să fie mai activă ziua ta, cu atât somnul tău o să fie mai profund și mai odihnitor. Și peste acest grafic putem să suprapunem Absolut orice proces. De exemplu cortizolul care noaptea, hormonul stresului este jos, are o linie de platou, cu o oră, o jumate de oră înainte de somn, are un vârf, crește. Și vârful ăsta poate să fie foarte accentuat de sport și de expunere la lumină. O să vorbim imediat și despre expunere la lumină, câteodată că avem un video întreg, video precedent despre somn, se referă la expunere la lumină. Deci, înainte de trezire cortizolul crește, putem să-l bustuim și mai mult prin expanderea a lumină, după care începe să scadă și scade de parcursul zilei atingând din nou un platou inferior noaptea când vrem să ne culcăm. Același lucru se întâmplă și cu adrenalina care este un hormon al energiei noastre. El crește ca răspuns la creșterea cortizolului și o să crească mai mult dacă suntem activ fizic și după aceea o să scadă când ne apropiem de somn și o să rămână aici. Am explicat și temperatura corpului nostru care crește ziua, are acest vârf după prânz și după aceea scade și are acest, să zic, e cea mai joasă, atinge o valoare minimă noaptea în timpul somnului. Melatonina are un traseu fix invers, adică melatonina o să stea scăzută pe timpul zilei și noaptea o să crească. Adenozina, care este o moleculă a oboselii, este un produs de metabolism al creierului nostru care crește ca și concentrație atunci când noi obosim. Ea o să fie metabolizată și scoasă din sistem noaptea când dormim. Deci adenozina din nou se acumulează ziua și noaptea scade și atinge un minim de fapt cafeaua pe care o bem se fixează de niște recepte nervoși și funcționează ca un antagonist de adenozină. Deci dacă te trezești, de exemplu, obosit și oboseala asta este datorată concentrației mari de adenozină care nu s-a eliminat din corpul tău pe parcursul nopții. Când bei o cafea, cafeaua se lipește de acei receptori de adenozină și nu lasă adenozina aia să se lipească de acei receptori și tu simți că nu ți-e somn. Cafeaua când își pierde, își termină efectul, practic moleculele de cafea, de cafeină se dezlipesc de acolo și adenozina îți atacă din nou acei receptori și ție ți se face brusc foarte somn. Deci, Ce putem să observăm este că absolut toate procesele noastre metabolice și fizice și biologice au această curbă. De ce trebuie să înțelegem este că fiecare proces metabolic, biologic, neurologic din corpul nostru în cele 24 de ore are o creștere de intensitate pe parcursul zilei și o scădere de intensitate pe parcursul nopții. Și cu cât reușim să facem această creștere în intensitate mai corect și mai bine prin lucrurile pe care o să le discutăm imediat, cu atât noaptea o să avem o zonă de repaus și de odihnă mult mai profunde și mult mai calitative. Și aici e o chestie care mi se părea destul de nervantă, dar oricum e nervantă pentru că oamenii aceștia care îmi scriu au într-un oarecare fel dreptate. Când postez materiale despre SOND și oamenii zic ok, mulțumim, da, o să încercăm să facem asta, apare câte un domn în comentarii Și zice, invariabil, este un muncitor și zice, hai domnule, lăsați-ne cu prostiile, mergeți pe șantier, o zici și o să dormiți ca un bebeluș. Ce e nervant în aceste declarații este că, în principiu, au dreptate. Gândiți-vă că un muncitor de pe șantier, ceea ce face este să se trezească odată cu soarele. Mănâncă dimineața pentru că nu poate să mănânce decât la prânz și are nevoie de energie. Se duce pe șantier și se expune constant la o lumină puternică de răsărit și după aceea la lumina soarelui pe timpul zilei. Muncește activ, deci are... O secreție ca lumea de cortizol, o secreție ca lumea de dopamină, o secreție ca lumea de adrenalină. Muncește și se poizează fizic pe parcursul zilei, după care vine obosit acasă, vede eventual și un apus și acestă oboseală, acest urcuș pe care îl vedem aici în acest grafic, Fiind atât de mare, el vine acasă atât de obosit și atât de echilibrat hormonal și în momentul în care îi se face somn, el știe că trebuie să se cunce pentru că are trezire în următoarea zi, tot la ora 5 sau la ora 6, încât se culcă la momentul potrivit și doarme ca un bebeluș. Și asta se datorează fix activității pe care el o face. Deci, din păcate, cești oameni au în foarte mare măsură dreptate atunci când spun, haide domne, du-te la muncă, nu te mai plângi atât că după ce o să muncești. o să-ți meargă mai bine. Dar nu lucrăm toți pe șantier, nu avem toți, să zic, aceste beneficii pe care le au ei și atunci dacă lucrezi de acasă sau lucrezi la birou, hai să vorbim concret despre lucrurile pe care trebuie să le faci ca să ai, practic, aceste curbe corect formate în corpul tău, să le faci 14 zile cel puțin ca să-ți resetezi complet ritmul tău circadian și sistemul tău nervos și să ajungi să dormi bine. Ok, și acum hai să vorbim despre acest protocol pe care trebuie să-l urmezi dacă ai orice fel de probleme cu somnul sau pe care trebuie să-l trimiți oricărei persoane din aturajul tău care ți-a confirmat vreodată că are probleme cu somnul. Hai să împărțim ziua în trei etape. O împărțim în partea de dimineață, partea de prânz și partea de seară pentru că activitățile pe care le facem în aceste trei ferestre de timp diferă între ele și e foarte important să le acordăm la aceste trei În primul rând, când ne trezim, indiferent de ora la care ne trezim, de regulă oamenii se trezesc la 6.30, 7, 7.30, 8. Primul lucru, cred că este cel mai esențial din tot acest protocol, pe care e bine să-l faci cel puțin 14 zile ca să ai concret efectele benefice ale acestui lucru, este să te expui la lumina soarelui. Lumina din casă nu ajută. Lumina din casă și am mai vorbit despre asta în video precedent, puteți să-l vedeți în întregime unde explic concret cum funcționează acest mecanism. Dar lumina din casă nu este suficient de intensă. Ce ar putea însă să te ajute este un astfel de LED. Există astfel de LED-uri în magazine speciale de video, de foto. Nu contează ce brand vă luați. Important este să vă luați o lumină suficient de intensă și dacă vă treziți, de exemplu, dimineața înainte de răsăritul soarelui, ideal, dacă vreți să mergeți pe variante ideală, este să aveți un astfel de LED intens, cu o lumină intensă în casă și o setați la o intensitate de 5500 Kelvin, care este intensitatea luminii soarelui, e de fapt culoarea luminii soarelui și pur și simplu o puneți undeva pe birou și încercați să vă uitați la lumina asta timp de 5 minute. Dacă însă vă treziți la răsărit sau după răsărit, ideal este ca în primele 60 de minute să ieșiți afară și să vă expuneți la lumina soarelui. De ce afară? Am mai spus, lumina în casă este mult prea puțin intensă, lumina care trece prin geam este mult prea puțin intensă. Dacă vreți să vă măsurați intensitatea luminii de acasă și de afară, există o aplicație pe care o las aici pe ecran, se cheamă Light Meter. Pur și simplu o deschideți și îi dați acces la cameră și îndreptați camera spre diverse surse de lumină. O să vedeți că în casă Aveți undeva la 200, 100, 300 de lux. Așa în lux se măsoară intensitatea luminii. În schimb, afară de dimineață o să aveți pe cerul senin, pe cerul liber, 20 de mii, 30 de mii. Ziua la prânz o să depășiți 100 de mii de lux. Deci ce trebuie să facem este să ieșim afară să ne expunem la lumina soarelui. Lumina asta difera de la zona la zona, de la anotim la anotim. Daca cerul este perfect senin, 5 minute sunt suficiente. Daca cerul este norat, putem sa ne plimbam 10 minute. Daca ploua si este intensa norat, probabil ca 20-30 de minute o sa fie suficiente ca noi sa ne expunem la aceasta lumina. Aceasta lumina, intensa, semnalizeaza creierului ca a inceput ziua. Aceasta semnalizare iti creste secretia de cortizol, iti o creste foarte mult. Este extrem de benefic sa o crestem pentru ca Această secreție de cortizol mobilizează resursele necesare unei zile în care avem focus, unei zile în care avem energie. Mobilizează adrenalină în corp care te face să vrei să lucrezi, să ai energie să lucrezi. Această adrenalină este sintetizată din dopamină. Dopamină este molecula dorinței, molecula râvnirii, molecula urmăririi unui scop, deci toate lucrurile astea o să rezulte printr-o simplă expunere la lumina soarelui dimineața. Deci 5 minute când e senin, 10 minute când e norat, 30 de minute când e plouă este suficient ca să avem această secreție de cortizol. care este foarte abruptă, crește mult și ulterior, practic, avem o coborâre de cortizol și ziua noastră o să fie mai puțin stresantă și mult mai energică. Ce mai face acest cortizol secretat dimineața este faptul că îmbunătățește sistemul imunitar, crește metabolismul, îmbunătățește concentrarea mentală pe parcursul zilei și pune corpul în mișcare. Îți vine să te miști, ai o motivație mai mare de a face sport, de exemplu, dimineața după această secreție de cortizol. Seara, o să ajungem și la seara, dar seara este bine să faci fix invers, să te expui la o lumină cât mai mică, inclusiv în casă. Și este interesant faptul că dacă lumina aceea din casă, lumina intensă din plafoniere în casă dimineața, nu ne ajută la secreția de cortizol, Ea în schimb începe să ne încurce seara pentru că seara ochii devin mult mai sensibili la lumină și atunci acei 200-300 de lux din plafoniera de pe tavan pot să-ți perturbe secreția de melatonină pe care vrem să o avem seara dar ajungem și la momentul serii. Al doilea lucru pe care vrei să-l faci este să-ți reglezi temperatura. Am vorbit la început despre temperatura, ați văzut acel grafic, o să-l punem din nou pe ecran. În acest grafic vedeți că temperatura este foarte joasa noaptea si cu cateva ore inainte de a ne trezi, ea incepe sa creasca, ea atinge un nizloc in momentul in care noi ne trezim si continua sa creasca pe parcursul zilei. Ca sa iti aduci un plus de energie, ce poti sa faci este sa-ti cresti tu acesta temperatura un pic mai rapid. Si sunt mai multe lucruri pe care poti sa le faci. Bineinteles, exercitii fizice. Daca te-ai trezit si in timp ce te duci afara, faci si cateva flotari, faci cateva genoflexiuni, mergi un pic mai repede daca mergi in parc pe afara de exemplu. Acesta activitate fizică o să-ți crească mai repede temperatura corpului și asta o să te trezească mai mult, te va face și mai activ pe parcursul zilei respective. Un alt lucru interesant pe care poți să-l faci este să faci un duș rece dimineața și atenție, dușul rece se face dimineața, dușul cald chiar si foarte cald daca preferi, sau sauna se fac seara. Pentru somn o sa-i explicam imediat de ce, cand ajungem la a treia etapa, adica etapa de seara. Deci dimineata, dusul rece, aparent e contraintuitiv pentru ca tu vrei sa-ti cresti temperatura, de ce ai face un dus rece? Pentru ca atunci cand faci un dus rece, corpul primeste acest semnal ca corpul tau e rece, da? Si dupa un minut, 1, 2, 3 minute, nu trebuie sa stai mai mult de 3 minute intr-un dus rece. Daca ai stat maxim de 3 minute intr-un dus rece, o apa foarte rece si iesi, Fără să dai drumul la apă caldă înainte, ceea ce o să se întâmple este că corpul tău o să forceze creșterea temperatură. Corpul are un termostat intern într-un care tu faci un duș rece, el simte că temperatura scade și zice ok, hai să mai băgăm cărbune în sobă ca să ne creștem temperatura. Deci tu când ieși din duș, Tu te încălzești la loc, dar te încălzești mai mult la o temperatură mai mare decât cea pe care o aveai când ai intrat în duș. Deci al doilea lucru la care ne concentrăm este temperatura și încercăm să creștem această temperatură prin lucrurile pe care le facem. Un duș, oricum probabil că facem dimineața, iată că poți să faci acel duș rece. Expunerea la lumină, e posibil să ai drum prin oraș, programează-ți acel drum dimineața în primă oră în care te-ai trezit, da? Deci, revin, nu trebuie să facem lucruri excepționale, dar lucrurile pe care oricum le facem pe parcursul zilei, dacă doar le schimbăm ordinea și înțelegem mecanismele lor, o să ne ajute enorm în ceea ce urmează să facem. Acum, această expunere la lumină care are loc dimineața și creșterea temperaturii care are loc dimineața, ambele setează un cronometru de 12 până la 16 ore în care o să ni se facă somn. Deci corpul, în momentul în care te-ai expus la lumină, la primă ora în care te-ai expus la lumină, Dice ok, are un ceas biologic care zice ok, în 12 ore programez să mi se facă somn. În 12 ore programez o secreție de melatonină care să mă ducă în stare de somn. Dacă tu te expui la lumină la prânz când ai treabă în oraș, corpul poate să zică la prânz, ok, în 12 ore mă expun, în 12 ore îmi setez o secreție de melatonină și asta înseamnă că dacă tu te-ai expus la ora 2 la lumină puternică ziua și asta a fost prima ta expunere la lumină, Asta înseamnă că ție la ora două noapte o să se facă somn în loc să ți se facă somn la ora zece, de exemplu, când vrei să te culci. Bun, deci am vorbit despre expunere la lumină puternică a soarelui, a cerului, dimineața. Am vorbit despre temperatură. Putem să vorbim despre mâncare. Acum, e posibil să ții intermittent fasting sau să fii genul de persoană care nu mănâncă dimineața. Ceea ce este foarte bine. Dacă n-ai probleme cu somnul, dacă te culci, Seara la orice oră, te trezești dimineața la orice oră și dormi foarte bine, e foarte bine pentru tine. Dacă însă ai probleme cu somnul, ai putea să faci următorul pas și anume să introduci o masă mică sau medie ca dimensiune dimineața, pentru că În momentul în care tu mănânci, ți se activează un întreg sistem, care se cheamă sistem digestiv, care necesită foarte multă energie în mișcarea acelei mâncări, în amestecarea ei, într-un transport activ al nutrienților prin mucoasa intestinală. în secreția de cantități mari de sucuri digestive care se amestece la cea cea mâncare. Toate astea consumă energie și toate astea îți cresc metabolismul și îți cresc aceeași temperatură despre care am vorbit, care e bine să fie crescută dimineața. Deci dacă le combini pe astea trei, faci un duș rece, faci un pic de exerciții fizice și mănânci o masă, din nou, mică ca și cantitate sau medie, toate astea o să îți dea mult mai multă energie și o temperatură mai ridicată benefică ție și benefică somnului care urmează. Atenție, e important să nu mâncăm foarte mult, pentru că în toate lucrurile astea pe care le facem, dimensiunea și cantitatea contează foarte mult. Dacă facem un duș rece 3 minute, asta ne ajută să ne creștem temperatura ulterior. Dacă facem un duș rece o jumătate de oră, asta e posibil să ne ducă în hipotermie și să nu mai avem chef de nimic pe parcursul zilei și chiar să avem o hipotermie periculoasă. Dacă mâncăm un mic dejun super mare, asta o să ne obosească și o să ne dea această stare de somn, pentru că vom consuma prea multă energie pentru acea digestie. Dacă mâncăm însă două ouă, o roșie, un pic de brânză și bem un cafea, asta este fix o masă ideală ca și cantitate pentru a ne dea acel boost de energie și de temperatură pe care îl căutăm. Cafea putem să beam de la început, de când ne-am trezit. Există păreri care spun că e bine să întârzi puțin cafeaua dacă, asta o spune Huberman, dacă ai acea cădere de energie la prânz, dacă ți-ai la prânz, îi se face deodată somn, fără un motiv concret, de exemplu, fără să mănânci o masă mare. Dacă mănânci o masă mare copioasă la prânz, e normal să ți se facă somn, dar dacă nu asociezi acea cădere bruscă de energie de la prânz cu o masă copioasă sau cu o activitate foarte intensă, ceea ce e posibil să se întâmple în creierul tău e faptul că dacă tu te trezești dimineața și primul lucru pe care îl faci e să bei acea cafea, acea cafea se fixează de recepturii de adenozină, se strânge adenozină în creierul tău și în momentul în care cafeaua își scade efectul, acele molecule de adenozină se lipesc de neuroni și ți se face somn. Ca să eviți acest lucru, ceea ce se recomandă este să întârzi acea cafea pentru o oră sau pentru două ore. Dar în mod normal, dacă nu ai acea cădere de energie la prânz, poți să începi să bei cafea de dimineață, să te hidratezi dimineața, să bei cafea și după aceea să bei cafea undeva până la prânz, până la ora 2-3 cel târziu. Un alt lucru foarte important pentru stabilirea acestui ceast circadian și pentru stabilirea unui somn odihnitor a doua zi Este să încercăm să ne trezim în fiecare dimineață la aceeași oră, indiferent de ora la care ne culcăm. Dacă te-ai dus la o petrecere și ai stat până la ora 2 și ora ta de trezire de regulă este 7.30, încearcă pe cât posibil să te trezești la 7.30. Dacă te-ai trezit la 7.30 și încă ți-e somn, încearcă să nu te culci la loc. Pentru că această întârziere a somnului resetează tot acest ciclu hormonal despre care am vorbit. Imaginează-ți că corpul tău este programat să secrete cortizol la 7,5, să-ți crească temperatura la 7,5, să-ți crească adrenalină la 7,5. Corpul tău este setat să-și înceapă ziua la 7 și jumătate, are toate reflexele deja formate și tu printr-o simplă întârziere de o oră în pat, tu dormi cu acel cortizol în plus, dormi cu acea adrenalină în plus, dormi cu temperatura aceea în plus și corpul nu mai înțelege nimic, zice stai un pic, ăsta mai doarme puțin, hai să nu mai facem asta a doua zi. Deci practic printr-o simplă oră de dormit în plus care pare benefic că tu de fapt ștergi beneficiile pe care le-ai dobândit deja în timp prin acest program pe care le-ai. Deci ca să recapitolăm, prima parte a zilei ne trezim la aceeași oră, ne expunem în primă oră de la trezire la lumina intensă a soarelui, facem un duș rece dacă ni se pare ok să facem asta, facem niște exerciții fizice ca să ne încălzim corpul și putem să mâncăm acel mic dejun care să nu fie mare în cantitate dimineața pentru a ne da un boost de energie și de căldură pe parcursul zilei. Bun, acum ajungem in a doua etapa a zilei si anume pranzul. Ce trebuie sa faci si ce trebuie sa nu faci la pranz. Daca vorbim despre cafea, am zis ca e bine sa bei cafea undeva pana la ora 2, pana la ora 3, cel tarziu. Acum cu toatii suntem diferiti si metabolizam in mod diferit cafea. Daca observi ca daca bei cafea la pranz nu mai poti sa dormi seara, e bine sa nu mai bei cafea la pranz. În schimb, sunt foarte mulți oameni care zic, doamne, eu nu am absolut nicio problemă, pot să beau o cafea mare seara și mă culuc și dorm liniștit. Adevărul este că n-ai cum să dormi liniștit și să dormi bine cu cafea în organismul tău. E posibil ca ție asta să ți separă, să te culci la 12, să te scoli la 8, dar somnul tău va fi intens perturbat. Toată arhitectura somnului tău, care este formată din mai multe cicluri, o să vorbim și despre asta, am vorbit în alte materiale despre asta, dar putem să le recapitulăm puțin mai târziu. Toată arhitectura somnului tău care înseamnă undeva la 5 cicluri de somn, fiecare ciclu de somn are 4 faze. Dar dacă bei cafea seara nu ai cum să dormi bine noaptea, chiar dacă ție ți se pară că tu dormi bine pe parcursul nopții, cafeaua o să perturbe toată arhitectura somnului tău. Somnul tău nu este un interval în care tu stai cu ochii închiși, somnul tău este un adevărat complex format din de regulă 5 cicluri de somn. Fiecare din aceste 5 cicluri de somn durează aproximativ o oră și jumătate și în acea oră și jumătate creierul trece prin 4 faze de somn. Prima fază este un somn de acomodare, a doua fază este un somn puțin mai profund, a treia fază este un somn profund în care creierul începe să se curăță, să se deschidă acest sistem glinfatic care curăță toxinele din creierul tău la propriu, toate proteinele degradate, toți produsii de metabolismo care s-au format acolo pe parcursul zilei sunt spălați. Deci acest somn profund este pur și simplu un duș al creierului tău, creierul tău se curăță. Și urmează somnul REM, care este încă o necunoscută a neurologiei, pentru că este un somn în care noi visăm, în care noi ne recompunem lucrurile pe care le-am făcut cu o zi în urmă, noi ne punem ideile cap la cap. E un somn asemănător cu, nu știu, cu o lecție pe care somnul ne-o dă pe parcursul nopții. Toată această arhitectură este perturbată de către cafea. E posibil ca tu să dormi ok noaptea după ce ai buut o cafea, Dar acel somn profund nu o să mai fie atât de profund, acel somn profund nu o să mai fie atât de lung, acel duș al creierului o să fie foarte scurt și tu e posibil să dormi 8 ore, să te trezești după 8 ore, dar 8 ore complet neficiente. Deci dacă simți că dacă bei cafea la prânz să te încurcă seara, e bine să nu mai bei, Dacă simți că nu ai nicio problemă cu cafeaua, chiar și atunci, ultima ta cafea trebuie să fie la ora 4, pentru că dacă bei după ora 4 cafea, arhitectura somnului tău e complet perturbată. Dacă îți place să tragi un pui de somn, eu ador să trag un pui de somn, e foarte important ca acel somn să fie de ideal de maxim 30 de minute, totuși dacă vrei să dormi mai mult, trebuie să te asiguri că ai cel puțin o oră și jumătate de dormit. De ce? Pentru că fix, această arhitectură de somn despre care am vorbit. Un ciclu de somn durează o oră și jumătate în medie. Asta înseamnă că dacă vrei să dormi mai mult de 30 de minute și ai doar o oră la dispoziție, când o să sune ceasul după acea oră, el o să te trezească, te smulge din acel somn profund și asta o să-ți dea o inerție extraordinară a somnului, adică te vei trezi din somn obosit, umflat la față, nervos, prost dispus și asta o să dureze câteva ore. Adică îți face foarte mare de favoare. Dacă vrei să dori mulți la prânz și asta nu te încurcă cu somnul de noapte, încearcă să ai la dispoziție o oră și jumătate sau maxim 30 de minute. De ce? Pentru că fix 30 de minute durează prima și a doua fază a somnului. Adică prima fază a somnului care este un somn superficial Și a doua faza somnului care e un somn mediu este un somn odihnitor, creierul tău se reface, dar nu apuci să intri în acea fază profundă de somn și nu rești să te trezești din acea fază profundă de somn ca și cum te-ar smulge cineva dintr-o hipnoză, ceea ce e ca și cum ți-ai da un reset negativ al creierului. E ca și cum ți-ai opri calculatorul cu Windows, știi foarte bine că trebuie să dăm shut down, dar nu să apești pe buton sau să-l scoți din priză. Asta se întâmplă când dormi o oră și te trezești dintr-un somn profund, brusc, e ca și cum cineva ți-ar scoate cablul din calculator fără să-i dea shut down. Cum poți să faci asta? Adică să dormi 30 de minute, dacă vrei să nu-ți pui un ceas, da? ce poți să faci pentru a te trezi mai ușor după un power nap de 30 de minute, poți să bei o cafea, bineînțeles dacă nu e trecut de ora 4, dacă de exemplu vrei să faci un power nap la ora 1 sau la ora 2, poți fix înainte de a te culca să bei o cafea, pentru că o să dureze fix 30 de minute ca acea cafea să se absorbe în sistemul tău, să se metabolizeze și să aibă acel efect de trezire. Deci dacă ai băgut o cafea imediat înainte de a te culca, o să te trezești super odihnit după alea 30 de minute, pentru că te-ai refăcut 30 de minute, creierul tău s-a relaxat și imediat când te trezești, cafeaua aia intră în acțiune și te trezești ca și cum te-ai trezit dimineața. Acum, legat de expunerea la lumina ziua, aparent nu există contraindicații pentru asta. Un lucru benefic care s-a observat este că atunci când te expui în continuare la lumina soarelui ziua, ochii tăi vor fi mai puțin sensibili la ecrane luminoase seara. Deci dacă știi că seara te uiți la Netflix, te uiți la telefon, e bine să te expui și ziua la lumină pentru că ochii tăi nu o să fie atât de sensibili. Dacă tu, în schimb, te-ai expus la lumină doar dimineața și toată ziua stai la birou unde este super Întuneric și din nou, luați-vă aplicația Light Meter. Când stați la birou sau oriunde vă aflați, eu fac aceste experimente și în mașină, de exemplu, dau drumul la aplicație și văd la cât lux sunt expus în mediul în care mă aflu. Încercați să faceți asta la birou sau în locul în care lucrați. Deci dacă stai pe parcursul zilei într-un loc întunecat, ochii tăi vor fi mult mai sensibili la lumină de ecrane seara. Deci dacă vreți să evitați asta sau dacă vreți să vă expuneți la ecran în seara cu mai puține consecințe negative, e bine să vă expuneți și ziua la lumină. Și cu asta încheiem partea a doua a zilei, adică prânzul și hai să mergem spre partea a treia și să vorbim despre lucrurile pe care trebuie să le facem și nu trebuie să le facem seara înainte de culcare. Înainte să trecem la partea a treia, vreau să înțelegem din nou acest lucru și o să pun din nou acest grafic cu temperatura corpului noaptea vs. ziua și trebuie să înțelegem că ziua este cel mai bun moment să fim maxim de activi. Deci dacă ai activități interesante de făcut, ai activități incitante care îți incite interesul, ai lucruri de cărat, ai activitate fizică de făcut, ai un proiect greu, e cel mai bine să-l faci ziua. Să-ți concentrezi toată focusarea pe partea de zi, toată energia pe care o consumi, dopamina pe care o consumi, adrenalina pe care o consumi, stresul pe care-l consumi, să le consumi pe toate ziua. Seara, după cum vedeți din nou în acest grafic, la fel cum scade temperatura noastră, la fel încep să scadă toți hormonii aceștia care colcă în noi. Și reținem, cu cât este mai intensă ziua noastră, cu cât este mai intensă fizic, psihic, ca interes, ca focusare, cu atât mai odihnitarea o să fie noaptea noastră. Deci încercăm să ne terminăm proiectele și treaba pe parcursul zilei ca să ne pregătim de seară și acum trecem la perioada a treia zilei și adică seara și o să vorbim despre ce trebuie să faci și ce nu trebuie să faci seara. Și acum vedeți din nou acest grafic. O să-l tot pun aici ca să-l reținem. Vedem că seara temperatura corpului nostru începe să scadă ca să atingă un minim noapte atunci când noi dormim. Tot aici scade adrenalina noastră. Ce înseamnă asta? Adrenalina este un hormon al energiei, al forței, al puterii pe care noi o scoatem din noi. Asta înseamnă că e bine să evităm să facem sport seara. Totuși dacă facem sport, dacă n-am apucat deloc să facem sport, cred că e mai bine să facem sport seara decât deloc. Dar dacă facem sport seara e bine să nu fie atât de intens. Putem să facem o plimbare rapidă, la pas rapid în parc. Putem să mergem la sală, dar să tragem încet să nu ne creștem pulsul cardiac foarte mult, să nu obosim foarte tare. Pentru că evităm o creștere de adrenalină seara care se va spăla încet din creier și care ne va ține practic activ. Unu la mână, doi la mână. Atingând din nou această temperatură. Așa cum am făcut noi dimineața și ne-am expus, deliberat la frig printr-un duș rece, ceea ce poți să faci seara înainte de culcare este să te expui la un duș cald. De ce? Pentru că Corpul te are un termostat în creier, în momentul în care tu îi dai mai multă căldură, faci un duș cald și plăcut, termostatul acela se izizează că temperatura începe să crească și el adoptă mecanisme care o să-ți scadă temperatura într-un mod forțat de către corpul tău. Asta înseamnă că dacă tu înainte de somn te duci la duș și faci un duș cald, tu te încălzești, ieși din duș, corpul începe să se răcească pentru că în camera ta este mai frig, o să vorbim și despre asta, și corpul tău știe că ți-a fost foarte calz și începe să scadă în mod forțat temperatura corpului. Astfel, ceea ce obținem și ceea ce ne dorim este o scădere de aproximativ 2 grade a temperaturii și dacă scăderea asta se întâmplă mai brusc, mai rapid prin această expunere la cal seară, acest lucru o să inducă starea de somn. Reținem graficul acela, suntem foarte calzi ca temperatură. ziua și temperatura scade seara. Deci o scădere a temperaturii pentru corpul tău îți semnalizează faptul că urmează să te culci. Acum hai să vorbim despre temperatura din cameră. Ideal, e greu de atins ideal, mie mi-e placea acest ideal, dar dorm în cameră cu partenerul meu de viață căruia nu-i place să-i fie frig în cameră, așa că asta e, e un compromis pe care îl accept. Dar în cameră ideal, ideal este să ai 18 grade Celsius și eu când călătoresc de exemplu și stau singur în hotel, eu efectiv dorm cu ușa deschisă și la mine în cameră este frig și dorm cel mai bine posibil. Dacă nu pot să dorm la 18 grade Celsius, 19 grade Celsius, dar al doilea lucru după ideal, este să ai o temperatură cu două grade mai mică în dormitorul tău. Deci dacă temperatura ta de confort e de 23 de grade Celsius în casă, să spunem, cred că asta e temperatura medie de confort în România, 23, poate 22 de grade Celsius, asta înseamnă că în dormitorul tău trebuie să fie 21 sau 20 de grade Celsius. Cum obții asta? Foarte simplu, îți iei două termometre. Îți iei două termometre de masă, unul îl pui în sufragerie unde stai și vezi ce temperatură ai acolo și pe celălalt îl pui în dormitor și fie deschizi geamul, fie dai drumul aer condiționat înainte să te culci, fie îți iei un ventilator. Găsești soluția să ai fix două grade diferență între temperatura din sufragerie și din casă și temperatura din dormitorul tău. Deci ceea ce o să faci este să Te expui la cald în duș, ieși din dușul cald și te duci direct în pat și acolo ai 2 grade mai puțin ca și temperatură. Asta va duce temperatura în jos și o să ți-nducă această tare de somn. Ce nu trebuie să faci? Cum ziceam să te expui la lumină artificială. Orice lumină care este mai sus de nivelul ochilor, o să-ți innerveze niște neuroni care se află jos, pe retină și asta practic va semnaliza creierului tău că e posibil să fie încă ziua. Creierul tău nu știe să facă diferență într-un bec și între un soare. Și cum ziceam ochii tăi sunt foarte sensibili la lumină noaptea și acea lampă care nu e în stare să te trezească dimineața e în stare să te țină treaz seara. Deci e un efect pe care e foarte puțin probabil să-l observe, dar este atât de important încât, de exemplu la mine în casă după ora 8 eu sunt efectiv obsedat să țin luminile cât se poate de jos. Toate luminile care sunt aprinse sunt sub nivelul ochilor, sunt lumini galbene și de o intensitate foarte mică. Acest lucru o să te relaxeze și practic o să lase corpul tău să facă ceea ce face el în mod natural, secretă melatonină. Melatonina este un hormon care te pregătește de somn. Când ai melatonină suficientă în corp, închizi ochii și adormi. Pentru că ăla este hormonul care spune acum ești safe să dormi. Și expunerea la lumină intensă dimineața te programează la această secreție de melatonină la 12 ore după ce te-ai expus. Deci dacă la ora 8 ai expus la lumină, La ora 8 seara o să ai această secreție de melatonină și în următoarea oră poți să te culci. Ai făcut un duș cald, e mai rece în cameră, temperatura ta scade, melatonina ta este sus, este momentul ideal în care poți să te culci. Problema intervine fix aici. Sunt oameni și asta este valabil pentru oameni care se scoală în noaptea și nu pot adormi la loc, acei oameni au o logică care îi sabotează, este o logică care aparent este corectă dar o să explic de ce este greșită. Acei oameni au această problemă că se trezesc în fiecare noapte și logica lor este următoarea. Ok, dacă mă trezesc în noaptea e posibil că eu să nu fiu suficient de obosit, Hai să nu mă culc atunci când mi se face somn, hai să întârzi, să obosesc și mai mult. Și mă uit la televizor, citesc, fac orice altceva, chiar dacă la ora 8 mi s-a făcut somn, eu mă culc la ora 12 ca să dorm mai bine. Și fix asta îi sabotează, pentru că dacă ție la ora 8 și se face somn, asta înseamnă că al tău corp este pregătit să se culce la ora 8, ai melatonină suficientă la ora 8 cât să dormi. În momentul în care tu continui să te uiți la ecrane, să te uiți la lumină și să nu te culci, corpul zice, opa, stai un pic, el nu vrea să se culce acum. și pur și simplu oprește secreția de melatonină, ea se consumă într-o oră, două și tu când te culci, tu te culci fără melatonină, nivelul de melatonină scade și mai mult în timpul somnului și atunci când atingi un nivel critic de jos de melatonină, tu pur și simplu te trezești. Tu nu te trezești pentru că ești odihnit, tu ești în continuare obosit și îți trebuie acel somn mai mult decât oricărui altcuiva. Tu te trezești pentru că ți-ai sabotat acest ciclu al melatoninei, neculcându-te la ora la care trebuie să te culci. Deci, dacă ai probleme cu somnul, dar chiar și dacă nu ai probleme cu somnul, cel mai bun lucru pe care poți să-l faci este să te culci la ora la care ți se face somn. Bineînțeles, foarte mulți dintre noi avem treabă, avem copii, Facem teme cu copiii, trebuie să-i hrănim, trebuie să-i culcăm pe ei întâi. Mi s-a făcut somn la 8 și mai avem treabă până la 10. Ideal este să te culci cât de devreme poți. Ți s-a făcut somn la ora 8 și nu poți să te culci la 8, dar fă în așa fel încât să termini lucrurile cât se poate de repede și să te culci cât se poate de repede. Din momentul în care ți s-a făcut somn să nu ai nicio lumină care să fie deasupra ochilor tăi, să ai doar lumini care sunt sub ochii tăi și să fie de intensitate mică. și să n-ai niciun stimul care să te excite, care să-ți crească adrenalina, care să-ți crească nivelul de efort, care să-ți crească dopamină. Seara este un moment de calm, de liniște, de lumini puțin intense, sub nivelul ochilor. Seara este un moment în care temperatura în corpul nostru scade, deci este ideal să îl ajutăm cu asta, cu duși cald și cu o temperatură mai mică noaptea în cameră. Asta te predispune, practic, în final, la un somn foarte odihnitor. Există și recomandări absurde, dar dacă ai probleme cu somnul, ai putea să le folosești și pe astea. Dacă trebuie să te duci la un magazin noaptea și magazinele au lumini intense, dacă trebuie să te duci la o benzinărie sau la un stop sau la un hipermarket care se închide la ora 10, E ciudat, știu să nu e ciudat, dar ce poți să faci este să porți ochelari de soare. Intri în acel magazin dar porți ochelari de soare pentru că și ceva ție nu-ți pasă de cum te văd oamenii din magazin, că porți ochelari de soare noaptea, ție-ți pasă să dormi bine și atunci trebuie să ai acest blocaj al luminii prin ochelari de soare dacă ești în locurile în care n-ai control asupra luminii. Am vorbit despre toate aceste trei etape și toate aceste lucruri pe care cred că ar fi bine să ți le notezi pe o hârtie. O să fac ca idee și asta fac la fiecare vlog lung din această serie care se numește Corpul Uman. O să fac pe blogul meu drmihail.ro un rezumat al acestui protocol pe care îl puteți accesa oricând. Dacă nu aveți timp să vedeți acest video, puteți să vedeți tot protocolul pe pași concret scris pe blog. Ok, am vorbit despre lucrurile pe care trebuie să le faci și acum hai să mergem mai departe și să vorbim despre două cazuri speciale și anume oameni care se trezesc în timpul nopții și nu mai pot adormi, ce pot face ei dincolo de acest protocol, concret în momentul în care s-au trezit și oameni care lucrează în ture. Și o să vorbim și despre oameni care au copii mici și au de crescut copii și nu au posibilitatea să doarmă corect așa cum și-ar dori. Dacă urmezi acest protocol, cum am zis, două, trei săptămâni și îți reglezi aceste secreții hormonale, îți reglezi activitatea și temperatura pe parcursul zilei, Și urmezi toate sfaturile de seară, adică nu te expui la lumină, lași melatonina să se secrete, te culci când ți se face somn. Totuși, se face noapte și te trezești. Unul din motivele principale pentru care se întâmplă asta este faptul că al tău corp se încălzește. În momentul în care corpul tău se încălzește, el crede că începe ziua și trebuie să fie activ și te trezește. Asta înseamnă că în camera ta, chiar dacă ai răcit-o, e posibil să se facă cald pe parcursul nopții. De ce este important să fie rece în cameră? Chiar dacă tu, să zic, ești o persoană friguroasă și ți-e o plapumă caldă, ți-e cald în interior în plapumă, dar în momentul în care ți se face prea cald, corpul tău are niște sisteme de răcire. Sunt niște radiatoare proprii, care sunt palmele astea și sunt tălpile picioarelor. E bine să nu dormi cu ciorap, e bine să ai picioarele goale, E bine să nu dormi cu mânuși, dacă vreți să o luăm așa, să ai palmele astea goale și ceea ce face corpul tău care flex involuntar fără, ca tu să-ți dai seama, este să le scoate afară. Când scoți palmele afară și scoți picioarele afară pe tălpile picioarelor și pe palme, există niște anastomoze arteriovenoase, practic sângele nu circulă din arteră, după aceea în capilar, și în venă întârzind mult, aici există niște anastomoze care fac sângele să recircule mult mai rapid. Aceste structuri lucrează fix ca niște radiatoare. Practic când ne este foarte cald, ce facem? Punem mâinile spre un aer conditionat pentru ca manile sunt cele care ne racesc cel mai rapid corpul. Cand ne este frig, ce facem cand stam la soba? Punem manile spre soba sau picioarele spre soba pentru ca asa ne incalzim cel mai bine. Asta se intampla in noaptea cand corpul tau simte ca incepe sa se incalzeasca, o sa scoata talpile de sub platma, o sa scoata manile afara si asta o sa il raceasca daca in camera ta este rece. Dacă în camera ta sunt 20 de grade Celsius, dacă ai probleme cu trezitul în noaptea, cred că trebuie să duci temperatura spre 19 sau 18 grade Celsius. Îți iei o plapumă mai caldă, ca să nu-ți fie inconfortabil de frig, dar noaptea, fără ca tu să-ți dai seama, trebuie să dai corpului această posibilitate să-și răcească corpul prin aceste radiatoare. Dacă tu le scoți afară dar în cameră sunt 23 de grade, corpul tău continuă să se încălzească și asta te trezește. Acum, dacă totuși te-ai trezit, verifici temperatura în cameră. E extrem de important dacă vrei să adormi la loc să nu folosești deloc telefonul mobil. Este uneori tentant pentru că ești plictisit, e noapte, nimeni nu vorbește, este liniște, deschizi telefonul, te uiți la niște știri. E absolut important, esențial, să nu deschizi deloc acel telefon. Acel telefon, acel ecran noaptea, pe lângă faptul că o să te țină treaz și nu o să mai poți adormi pentru că te expui la lumină și lumina aia face creierul să crede că este dimineață și începe secreția de cortizol, această expunere la lumină noaptea blochează complet secreția de dopamină sau reîntregirea rezervorului de dopamină din creier și dacă faci asta noaptea, dacă tu noaptea te trezești și te uiți la telefon, tu nu o să mai ai dopamină a doua zi. Nu o să mai ai nici un drive să faci nici exerciții, nici să te expui la soare. Tot protocolul ăsta e complet degeaba dacă ești secat de dopamină și secarea asta de dopamină se face cel mai bine prin expunere la telefon noaptea. Deci asta vrem să evităm. Un alt lucru pe care trebuie să nu-l faci este să aprinzi luminile. Deci dacă te-ai trezit noaptea, încearcă să faci în așa fel încât să ai, poți să folosești o lumânare de exemplu sau o lumină la fel de intensă ca lumânarea. Adică atâta lumină cât să nu te împiedici în casă, cât să nu te accidentezi, să nu cazi, dar atât. Nu mai mult, pentru că lumina aia din nou te trezește. Te-ai trezit, nu mai poți să dormi, e bine să nu rămâi în pat, e bine să te trezești în picioare, Să faci mai rece în cameră, să nu deschizi telefonul, să nu deschizi nici o lumină, te așezi pe canapea și încerci o tehnică de respirație care e foarte simplă, se cheamă tehnica pătratului și presupune 3 secunde de inspirație, 3 secunde ții respirația, 3 secunde expiri, 3 secunde ții. Hai să încercăm să facem. Deci 3 secunde am inspirat, 3 secunde țin în mine, 3 secunde expir, expirul l-am făcut greșit, e mai bine să-l facem pe gură și 3 secunde țin din nou plămânii fără aer. Facem asta ce puțin 2 minute, cu ochii închiși, pe canapea, într-un mediu rece. Și asta o să ne calmeze, o să ne liniștească sistemul nostru nervos și e foarte probabil să ne vină din nou somnul. Ok, să presupunem că totuși ai făcut asta și somnul nu vine. Dacă tu deschizi lumina și zici ok, e 4 dimineața, nu pot să dorm, hai totuși să fiu activ și totuși vrei să urmezi protocolul ăsta. Vrei la un moment dat să ajungi să te trezești mai târziu, să nu te mai trezești noaptea. Dar nu vrei să mai stai noaptea pe lumină de lumânare în casă. Ce trebuie să faci este să îți iei niște LED-uri, niște lumini care să fie roșii. Deci poți să-ți continui activitatea pentru că nu o să stai degeaba pe canapea fără să faci nimic, dar tot ce faci, dacă citești sau dacă faci treabă în bucătărie, de exemplu, ce vrei să ai este o lumină roșie, de intensitate mică, dar roșie, pentru că aparent această lumină roșie nu induce aproape deloc această secreție de cortizol. Deci ce o să faci este o să te trăiești la trei noaptea sau la patru noaptea, veți face activitatea din bucătărie, speli vase, scureți frigiderul, faci treabă în casă, dar doar cu lumină roșie, exact genul ăla de lumină roșie care se folosește la developat poze, da? Pozele care se fac pe film, pentru care le developezi, se folosește lumina roșie pentru că lumina aia roșie nu arde filmul, Același lucru se întâmplă și cu ochii. Lumina aeroșă aparent nu influențează ochii noștri în așa fel încât să secretăm cortizol și în momentul în care răsoare soarele, noi mergem și ne expunem la acea lumină din nou și practic reluăm tot protocolul despre care am vorbit astăzi. Ce o să obținem în felul ăsta? O să obținem câteva ore în noaptea, în care avem activitate, în care nu putem să dormim, dar resetarea ceasului nostru biologic se va face la răsărit. La răsărit, corpul din nou se programează să adormă în următoarele 12 sau 16 ore și încercăm din nou să ținem tot acest protocol pe parcursul zilei, să ne culcăm când ni s-a făcut somn, să ne asigurăm că în cameră este rece, să facem un duș cald seara, să nu mâncăm seara pentru că Din nou se întâmplă același lucru care se întâmplă dimineața, pentru că seara a mâncat, metabolismul nostru crește, temperatura noastră crește. Deci seara masa trebuie să fie cât mai lejeră ca să se digere rapid și metabolismul nostru să scadă, să urmeze scăderea aceea de temperatură. Un alt lucru pe care trebuie să-l eviți este să bei alcool. Ok, poți să bei o bere, Din nou vorbim despre oameni care le e greu sa dorma, dar chiar daca ti e usor sa dormi si dormi bine, trebuie sa stii ca atunci cand bei alcool, alcoolul acela o sa-ti excite sistemul nervos central si practic o sa dormi mai greu cat timp acel alcool se metabolizeaza. Efectul lui este aproape asemanator cu cel al cafelei, asa ca chiar daca ai impresia ca alcoolul te moleseste si paharul ala de vin te face sa dormi mai bine, in cele doua sau trei ore cat se metabolizeaza acel pahar de vin, Somnul tău și arhitectura somnului tău o să fie complet distruse, o să fie un talmesh-balmesh până când s-a metabolizat tot alcoolul și o să începe un somn odihnitor, dar el o să fie la ora doua noaptea chiar dacă te culci la 11. Acum pentru oamenii care lucrează în ture de noapte, Există foarte puține soluții din păcate, e nasol, asta e adevărul, să lucrezi în ture de noapte. Dar, în mod cert, avem nevoie de oameni care lucrează în ture de noapte. Sunt atât de multe, să zic, servicii de care avem nevoie, începând de la pompieri, la medici, la servicii de urgență, la poliție, jandarmerie, tot personalul medical care fac gărzi. Din păcate, în unele cazuri nu ai cum să urmezi sfatul pe care urmează să-l dau, dar dacă totuși ai posibilitatea să vorbești cu șeful tău, să vorbești cu colegii tăi și să faci următoarea schimbare, asta ar fi ideală pentru tine și anume să-ți iei ture de noapte pe o perioadă mai lungă și ideal ar fi să ai două săptămâni cu două săptămâni. Deci dacă jobul tău presupune să ai și ture de noapte, atunci poți să ai două săptămâni de ture de noapte, două săptămâni de ture de zi. Dacă în schimb jobul tău presupune să ai doar ture de noapte, asta înseamnă că poți să urmezi tot acest protocol într-un mod mai artificial, dar te preacordezi, acordezi ritmul tău circadian la propriul tău program. Spre exemplu, dacă începi programul la ora șapte seara, și îl termin la 3 noaptea, asta înseamnă că de la 7 la 3 noaptea tu trebuie să fii cel mai energic, tu trebuie să ai temperatura cea mai mare atunci și asta înseamnă că momentul în care tu te-ai întors acasă la 3, în următoarele 2-3 ore o să ți se facă somn. Mai faci un pic de activitate calmă, te relaxezi, ți se face somn, faci un duș cald, în cameră este rece, Ai niște draperii care blochează complet lumina, te culci și dormi în beznă totală. În momentul în care tu te-ai trezit, te expui la soare. Dacă este soare afară, ieși și atunci afară te expui la soare. Dacă nu e soare afară, îți iei un astfel de LED și te uiți la LED-ul acesta luminos 5 minute, îl ții de exemplu pe un stativ în bucătărie când îți faci treaba și te mai uiți spre el și practic urmezi tot acest protocol, doar că el o să fie decalat ca ore specific ritmului tău. Deci, oamenii care lucrează doar în tură de seară, au, să zic, premize mult mai bune de a avea un somn bun și de a fi mai sănătoși decât oamenii care au un program complet chaotic. Dacă, în schimb, lucrezi două zile normal, o zi tură de noapte sau două ture de noapte cu două ture de zi, e aproape imposibil, din păcate, să faci ceva în acest sens. Pur și simplu atunci trebuie să-ți urmezi propriul tău corp, să simți ce simte el și să încerci ce puțin să, cum să zic, să jobul acesta cu ture de noapte să fie o perioadă transitorie. Ți-ai exercitat datoria față de societate lucrând în ture de noapte, încearcă măcar să ai perioada în care să nu mai faci asta și să ai ture de zi dacă se poate. Acum, dacă vorbim despre oameni care au copii, despre părinți, pentru că foarte mulți oameni îmi scriu și foarte multe mame îmi scriu Ok, ok, bine că dormim 8 ore, dar cum facem dacă avem copil? Și eu am copil în minute de față, ceea ce copil mic mă refer, de 7 luni în minute de față, care are tot felul de regresii, tot felul de regresii de somn și sunt zile în care doarme ok, sunt zile în care nu doarme ok. Dacă ai partener de viață, poți să împarți turele de noapte cu el, adică o noapte să, de exemplu, să au 2-3 nopți la rând să aibă grijă de copil partenerul tău, 2-3 nopți la rând să ai grijă tu de el. O să ai nopți în care copilul o să doarmă și atunci poți să doarmi și tu liniștit. Ce e important de înțeles este că, pe de o parte, copilul ăla crește, ai o perioadă scurtă de timp, relativ scurtă, de un an, poate doi ani, în care copilul acela trebuie îngrijit noaptea și nu poate să dormi noaptea, și de o altă parte, corpul tău se schimbă fenomenal, hormonal, în momentul în care tu ai copil. Creierul de femeie se schimbă complet în momentul în care dă nașterea unui copil. Asta vedem de exemplu la animale, o ursoaică, care este singura, care nu e mamă, care nu are copii, te vede în pădure și te lasă în pace. O ursoaică care are pui de urs cu ea te omoară în pădure. Creierul se schimbă absolut complet înspre a proteja cei copii și înspre a te proteja pe tine de nopțile nedormite care urmează. Așa am evoluat noi și corpul nostru s-a adaptat la această evoluție. Corpul unui bărbat se schimbă când ai copii. În momentul în care femeia ajunge la termen, aparent în corpul ei se formează niște feromoni pe care bărbatul îi simte și începe o secreție de prolactină. Acesta este un hormon care o să depună grăsime pe abdomenul bărbatului. Această grăsime este gândită prin evoluție fix ca tu să te îngrași și ca să ai resurse suficiente pentru nopțile nedormite care urmează. De ce? Pentru că Înainte nu aveam acces la mâncare cum avem acum. Înainte dacă urma să fii tată și să ai grijă de copii noaptea care nu poți să doarmă, înseamnă că a doua zi erai mai moleșit, nu mai aveai energie, nu mai aveai timp să vânezi sau să culegi prin pădure și atunci tu îți făceai o rezervă de grăsime, de combustibil care să te țină în picioare în acele nopți nedormite. Corpul nostru are totuși mecanisme de a se adapta la a crește copii, la a avea grijă de copii mici și asta trebuie să reținem. Este o perioadă scurtă, este o perioadă care trece, corpul nostru se adaptează și putem să negociem cu partenerii noștri de viață dacă avem unul sau nu știu, cu rude care pot să vină și să ne ajute din când în când și să acceptăm situația asta așa cum este până că o să treacă. Un alt lucru important pentru somn este consistența somnului. Este extrem de important și acum cred că putem să înțelegem în sfârșit de ce e atât de importantă consistența somnului și anume să te culci la aceeași oră pe cât se poate și să te trezești la aceeași oră, în fiecare zi, în fiecare noapte, în fiecare dimineață. să te culci la aproximativ aceeași oră. Acum nu trebuie să fie 9.00 fix în fiecare zi. Dar dacă te obișnuiești să te culci la ora 9 și vrei să stai un pic mai mult, nu stai mai mult de 10. Dacă te obișnuiești să te culci la ora 11, nu stai mai mult de 12. Dacă te obișnuiești să te scoli la 8, scoală-te la 8 în fiecare zi. Pentru că toate astea în final duc la acea curbă de energie, de temperatură, de secreție hormonală. Și cu cât e ca într-o pădure, cu cât mergi mai des pe un drum, cu atât drumul acela o să devină o potecă și un drum mai mare și după aceea o șosea și după aceea o autostradă. Și ce-ți dorești tu ei să ai acea autostradă? Dacă însă te trezești astăzi la 8, mâine la 9, tu de fiecare dată o iei pe drumuri diferite și astfel îți zăpăcești creierul și el nu mai are niciun fel de niciun fel de stimul extern de care sa se agate, sa zica ok, m-am trezit, inseamna ca in 12 ore ma culc, inseamna ca acum se cred cortizolul, inseamna ca acum se cred melatonina, acum fac adrenalina, acum am energie, acum imi sca temperatura, urmeaza sa ma culc. Daca nu respecti acest program, o sa ajungi la un talmesh-balmesh in corpul tau si corpul nu o sa mai aiba niciun fel de repert de care sa se tina si daca esti norocos o sa dormi, dar nu o sa dormi bine, schimb daca tii acest program si ai probleme cu somn, cel mai probabil nu o sa le mai ai. Dacă n-ai probleme cu somnul și ții acest program, o să ai cele mai bune zile posibile, pline de energie, pline de focus, pline de concentrare, pline de tonus, pline de dorință de a face lucruri, de a face sport și o să ai, în contrast, nopți foarte odihitoare în care o să dormi ca un vebeluș. Și acum, înapoi, la cei care susțin acest material și pentru care le mulțumesc, Este vorba despre Ascona. Ascona este lider în industria saltelelor, a mobilei și a accesoriilor pentru dormit. Practic, dacă vrei să-ți mobilezi dormitorul într-un mod științific corect, Ascona se ocupă de asta. Saltelelor nu sunt doar niște saltele pe care dorm, sunt niște saltele special gândite. ca somnul tău să nu fie deloc perturbat de suprafața pe care dormi, ci din contra somnul tău să fie susținut de suprafețele pe care dormi și până la urmă sunt atât de importante. Tu stai 8 ore lipit de o suprafață. Suprafața aia trebuie să fie gândită și Ascona are tehnologia asta de să fie gândită astfel încât să nu pună prea multă presiune într-un loc care să înceapă să te doară și să te trezească din somn. În același timp, Salteaua trebuie să aibă o fermitate suficientă care să-ți țină coloana dreaptă și să nu te trezești cu o durere de gât sau de spate. Acum, legat de saltele și de accesorii de dormit, nu există o regulă clară. E posibil ca pentru tine să se potrivească fix pentru conformația ta și pentru greutatea ta și pentru preferințele tale. Ție să ți se potrivească o saltea medie, ca duritate mie să mi se potrivească o saltea dură. Nu prea ai cum să știi asta decât dacă te duci într-un showroom și încerci concret un pat. Probabil că Ascona nu acceptă oameni care să se culce peste noapte în showroom-urile lor, dar ce poți să faci este să te duci cu mare încredere și curaj să intri într-un showroom, Ascona, și să încerci câteva paturi. Nu trebuie să vii neapărat în pijamale, poți să vii în niște bluci și într-un tricou și pur și simplu te culci într-un pat. Stai în pat 5 minute. Stai pe burtă, stai pe spate, stai într-o parte și vezi dacă simți vreo presiune, simți dacă te odihnești și aceasta lutea e primitoare pentru tine sau dacă nu îți place. Încearcă un alt pat, încearcă o altă pernă și în felul ăsta poți să ajungi să alegi un produs care să ți se potrivească ție. Ascona se concentrează pe importanța excepțională a somnului pentru viață sănătoasă. Ascona susține un material cum este acesta în care v-am prezentat acest protocol pentru un somn, dar aș denumi un protocol pentru un somn profund. În realitate e un protocol pentru un somn profund și pentru o zi foarte activă, focusată și cu multă energie. Ascona are un pat super inteligent care a început să mă pasioneze, sunt super interesat de el. O să las aici niște imagini. Un pat care se modelează în funcție de activitatea pe care te o faci. Se îndoaie dacă vrei să stai în pat să lucrezi, de exemplu se îndoaie astfel încât să stai în pat. comod, cu genunchii puțin ridicați, îți poate ridica puțin spătarul, practic partea pe care dormi cu toracele și cu capul, îți o poate ridica puțin și asta poate să aibă un scop adevărat medical pentru persoanele care au reflux gastroesofagian și atunci ridicând puțin din spătar conținutul gastric o să rămână acolo unde trebuie să rămână. Asta poate să aibă un beneficiu pentru persoanele care sfore și asta îi poate ajuta să nu mai sfore. Ca și beneficii, Ascona ajută clienții să obțină o calitate mai bună a somnului, oferă sfaturi de experți pentru a ajuta clienții să găsească produsele potrivite pentru nevoile lor, adică dacă nu știi ce trebuie să alegi, te duci la un showroom și au experți care sunt antrenați în calitatea somnului, care pot să-ți explice ce trebuie să-ți iei pentru o calitate bună a somnului și oferă produse de în alte calitate concepunte pentru a dura. Ascona susține obiceiuri constante de somn pentru sănătatea și bunăstarea generală. Din nou, mulțumesc Ascona pentru faptul că susțin acest video și dacă au fost aspecte neacoperite în acest video, vă rog să-mi lăsați comentarii jos, indiferent de platforma pe care vedeți acest video, iar eu fac tot posibilul să răspund la aceste întrebări și dacă se strâng mai multe întrebări pe un anumit subiect, Revin cu un alt material video, de acest fel in care cercetesc problema si incerc sa o explic cat se poate de pe inteles. Si la final as vrea sa fac o recapitulare a acestui protocol, fara sa mai explicam mecanismele, doar pasii simpli. 1. Ne trezim in fiecare zi la aceeasi ora, fara niciun fel de scuza, la aceeasi ora ne-am trezit. 2. În prima oră de când ne-am trezit, ne expunem la lumina soarelui. 3. Putem să facem un duș rece care să ne busteze energia pe parcursul zilei. 4. Exerciții fizice dimineața. Indiferent dacă alergi sau mergi la sală sau doar faci un pic de gimnastică, le faci dimineața. Mănânci un mic dejun dimineața care să nu fie foarte mare. Acest duș rece, alergat și mâncat de mic dejun o să-ți crească temperatura și energia pe parcursul zilei. Ziua poți să bei cafea până la ora 2, până la ora 3 maxim. Dacă vrei să te tragi un pui de somn la acela, nu trebuie să fie mai mult de 30 de minute, te poți expune în continuare la lumină și îți concentrezi toată focusarea și toată energia pe care o ai pe ziua respectivă, zi când este lumină. Într-o care ai ajuns acasă și s-a făcut seară, e bine să nu mai ai lumini care să fie deasupra ochilor, iar intensitatea luminii trebuie să fie foarte, foarte scăzută. E bine să nu ai stimuli puternici, să nu te distrezi prea tare, să nu te bucuri prea tare, Să zic de lucruri, să fie o bucurie calmă în general și înainte de somn e bine să faci un duș cald, în cameră să fie cu 2 grade mai puțin decât temperatura obișnuită din casa ta și atunci când ți s-a făcut somn, te culci. Nu stai mai mult de o oră sau două ore să depășești momentul în care ți s-a făcut somn. Nu consumăm alcool înainte de somn și nu consumăm mese mari pentru că acele mese vor boosta metabolismul și ne vor crește temperatura. Încercăm să menținem temperatura cât se poate de scăzută a corpului și a camerei în care dormim. Și noaptea, dacă ne trezim, nu aprindem lumina. Dacă mergem la baie, nu aprindem lumina sau efectiv să fie o lumină cea mai puțin intensă lumină posibilă. Dacă ne-am trezit noaptea, încercăm să facem acea tehnică de respirație a pătratului. 3 secunde inspir, 3 secunde ții, 3 secunde expir, 3 secunde ții. Dacă nu ne vine somnul, E bine să avem doar o lumină roșie în casă cu care să ne facem activitatea și când arăsări soarele din nou, ne expunem la lumina aprinsă și intensă a soarelui de afară. Facem asta 14 zile sau 21 de zile, fără scuze, fără să fim demotivați că asta nu ne ajută. Și în acest timp, acest timp e absolut suficient pentru a ne reseta. Aceste secreții hormonale pentru a reseta acest ritm circadian și pentru a avea în sfârșit nopți extrem, extrem de odihnitoare, după care ne trezim foarte odihniți și plini de chef și mai important să avem zile cu foarte multă energie, focus și dorință de a face chestii. Oameni buni, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte! Pe curând!