Reguli de bază pentru SOMN DE CALITATE

Omule, te salut! Eu sunt Dr. Mihail și astăzi vreau să vorbim din nou despre somn, dar printr-o perspectivă un pic diferită. Avem materiale foarte lungi despre somn, care sunt foarte apreciate de voi, dar înțeleg că unii dintre voi n-au timp să se uită o oră și să înțeleagă exhaustiv despre ce e vorba atunci când vorbim despre somn. Astfel încât facem acest material în care dăm 10 reguli simple, ușor de urmat, care o să te ajute să dormi. De ce trebuie să dormi? Pentru că somnul este bază, este fundația sănătății noastră. Dacă ai probleme cu comunicarea cu alți oameni, cu plăcerea în viață, nu-ți place viața, dacă ai probleme acasă cu partenerul, dacă ai probleme la muncă, dacă nu te simți bine, dacă mănânci foarte mult, dacă, dacă, dacă, toate aceste dacă, dacă le simți în viața ta, primă cauză posibilă pentru toate astea este somnul. Dacă tu nu dormi suficient alea 8 ore și alea 8 ore sunt calitative, dacă tu nu ai cele 8 ore calitative, Absolut tot ce faci tu in viata o sa fie la un potential mult scazut fata de ceea ce poti sa faci. Deci primul lucru cu care trebuie sa incepi este somnul si daca nu faci lucrurile despre care vorbim acum, e posibil ca somnul tau sa fie perturbat. Hai sa trecem direct la aceste lucruri ca am promis ca facem un material scurt despre somn. In primul rand, exercițiu fizic. Nu mai faci exercițiu fizic seara. Atenție, exercițiu fizic poate să fie și faptul că te duci la magazin, cumperi chestii, carii, sacoșii acasă. Exercițiu fizic poate să fie acea lărgare seara în parc, mers la sală în parc pentru că dimineața n-ai timp. E ideal să faci exercițiu fizic sau să nu mai faci exercițiu fizic cu cel puțin 3 ore înainte de somn. Pentru că exercițiul fizic secretă adrenalină, secretă dopamină. Astea o să te țină motivat, o să te țină împriză, o să te țină surescitat în acele 3 ore de după exercițiul fizic. Se întâmplă foarte des să fim părinți și să venim acasă după o zi lungă de muncă în care n-am reușit să venim la 6 acasă, să venim la 8, la 9 acasă și copilul nostru să are bucuros să ne jucăm, îl aruncăm în sus, ne jucăm cu el, ne alergăm. Dacă facem asta înainte de somn, trebuie să ținem cont că somnul nostru și al copilului o să fie perturbat. Așa că hai să facem în așa fel încât să venim poate la 8 acasă să ne jucăm o jumătate de oră și după aceea ne calmăm, citim o poveste, stăm la masă, discutăm, poate ieșim afară să ne plimbăm ca să nu ținem copilul în loc, ne plimbăm pe afară, facem o activitate, dar activitatea trebuie să nu fie o activitate fizică intensă, trebuie să fie o activitate fizică moale, poate maxim moderată. So, exerciții fizice seara exclus ca să dormim bine. 2. Vorbim despre un regim. Nu înțeleg de ce oamenii pot să fie la regim atunci când mergem în restaurant și comandăm ceva și tu zici, eu sunt la regim, o să-mi iau o sălățică, pentru că ai un scop să slăbești. De ce regimul nu poate fi inclus și atunci când cineva ne sună și ne zice, ei, hai să ieșim vineri seara la 10 la o bere și tu nu poți să zici, băi, scuză-mă, am un regim. Pentru ca tin la mine, tin la sanatatea mea si stiu ca al meu corp are nevoie de un regim. Ora fixa de culcare, ora fixa de trezire, plus minus o jumate de ora. E ok, poate uneori te culci la 10, uneori te culci la 11, dar daca tu uneori te culci la 10 si alta zi te culci la 1 si ai impresia ca Dacă poți să te recuperezi dormind până la ora 10, creierul tău o să fie varză, pentru că creierul tău a stat 3 ore în care trebuia să doarmă și el s-a sureșcitat ca să te țin întreaz, după care dimineața el e obișnuit să trească la 8, el îți dă semnale de trezire, de atulție acolo. Este ca și cum ai merge cu o mașină de curse pe un teren accidentat de munte. Corpul tău este făcut să aibă regim de somn. Respecte acest regim de somn și asta cred că e cea mai importantă regulă pe care o putem aplica în somn. 3. Ritm circadian. Am tot vorbit despre expunerea la soare, avem materiale intrechi despre ritm circadian, dar regula de baza este sa iesi ala 30 de minute afara de preferat dimineata si sa te expui la lumina. Ok, nu te mai uitati spre soare. Si cand zic sa te uiti spre soare, eu nu ma refer ca trebuie sa te uiti cu ochii, cu ochiul liber, direct inspre soare. Oricum o sa clipesti, oricum o sa ai un reflex de aparare si suna o sa te poti uita. Dar dincolo de toate astea, hai sa iesim 30 de minute afara dimineata. Corpul tau este obisnuit sa stea afara, ori noi acum, in special in sezonul rece, cand se face frig afara, cand se face urat afara, cand totul e norat si stam atat de mult in incapere, in birou, in casa, corpul tau nu mai intelege, este burversat, el nu mai stie cand este lumina si cand este in tuneric, iar el asta vrea sa afle. Învață-l pe corpul tău când este lumină și când este întuneric și scoată-l. Fă-i cunoștință cu soarele, mâncare 30 de minute dimineața. Eu fac asta aproape în fiecare dimineață, îmi pun un short, îmi pun numai eu și îmi găsesc treabă. Mă duc să cumpăr lapte pentru cafea, mă duc să cumpăr cafea, mă duc să cumpăr pâine, mă duc să dau o tură în parc fără să alerg, mă duc să ascult un podcast. Orice aș face, încerc să ies alea 30 de minute afară dimineața pentru că astfel știu că o să am un somn super bun în noaptea respectivă. 4. Acel power nap, acel somn de prânz. Hai să împărțim oamenii în două categorii. Dacă tu lucrezi în așa fel, să ai condițiile taie în așa fel încât poți să dormi în fiecare zi la prânz și faci asta ca pe un obicei, atunci n-am ce sfat să-ți dau. Dacă tu dormi o oră la prânz și după aia ești bine și te culci seara și nu ai nicio problemă cu somnul, este perfect, este ideal, ai o viață foarte frumoasă, te invidiez. Dacă tu însă nu dormi de regulă la prânz și doar o dată la prânz îi s-a făcut somn, încearcă să nu dormi mai mult de 30 de minute. Deci nu dormi mai mult de 30 de minute. Puneți un ceas sau bea o cafea de exemplu înaintea de a te culca ca să te trezească sau pur și simplu puneți un ceas și nu dormi mai mult de 30 de minute. Dacă dormi mai mult de 30 de minute, Creierul este din nou bulversat, nu înțelege cât dormi, dacă e noapte, dacă este zi, ci e foarte probabil să-ți dea probleme cu somnul seara. Deci, dacă dormi în fiecare zi la prânz câte o oră, fa asta în continuare, nu e nicio problemă. Dacă nu faci asta de regulă și deodată ți se face somn la prânz, dormi 30 de minute. Dacă depășești cele 30 de minute, o să ai probleme cu somnul în următoarele sene. 5. Alcool seara Alcoolul este un sedativ, este un anestezic. E ca și cum ți-ai dat cu un ciocan în cap. Dacă tu îți dai cu un ciocan în cap, corpul tău o să zică stai un pic, sunt sedat, hai să-mi turez motoarele ca să mă excit, ca să fiu din nou la viață, ca să mă trezesc la viață. Tu când bei un pahar de vin seara, corpul tău este sedat și creierul zice ok, vreau să-mi revin la viață, vreau să scap de această sedare și tu te culci, tu dormi. Iar creierul zice ok, vreau sa revin la viata, da? E incompatibil cu somnul. Alcoolul e cea mai mare dusmana al somnului si se pare ca cea mai mare problema alcolului, faptul ca alcoolul duce la atat de multa boala, este cauzata in primul rand de faptul ca alcoolul distruge somnul, da? Deci alcoolul distruge somnul si asta duce la toate problemele cu sanatatea. Daca vrei sa bei berea aia, bea-o te rog la 7, bea-o la 6, bea paharul ala de vin la 6 seara, la o cina din asta pe care o iei mai devreme ca sa bei acel pahar de vin, dar nu mai bea vin, sau alcool înainte de somn. 6. Vorbim despre cafea. Cafeaua am vorbit din nou într-un vlog întreg pe care o avem despre cafea. O să lăsăm aici, e un vlog de o oră aproape în care spun tot ce știu despre cafea și tot ce știu în momentul de față despre cafea. Cafeaua are ca timp de înjumătățire undeva o medie de 4-5 ore. Dacă tu ai băut 100mg de cafeină la ora 12, o să ai la ora 5 după prânz 50mg de cafeină și o să ai la ora 10 25mg de cafeină. Deci cafeaua persista in sangele tau chiar si atunci cand te culgi. Cel mai bun lucru pe care poti sa-l faci si pe care eu am inceput sa-l adopt in viata mea este sa-mi beau doza maxima de cafea dimineata, adica ma trezesc, beau o cafea dubla, ies afara, imi cumpar o cafea dubla, ajung la sala sau la birou sau oriunde as fi si mai cer inca un espresso, astfel incat undeva pana la ora 9 Eu deja am băut 5 cafele, pentru corpul meu este ok. Dacă încerci și pentru corpul tău e ok, adică te simți bine, n-ai tremurături, nu ai anxietate, este absolut ok să bei 300mg de cafeină echivalentă cu 5 shot-uri de espresso în primă parte a zilei. E absolut ok, sunt foarte multe studii științifice care Demonstrează că este ok să faci asta. Și beneficiu suprem este că tu o să ai acel boost de energie și de focus și de plăcere dimineața care se va curăța treptat în sânge și o să ajungi să te culci cu o concentrație minimă de cofeină în sânge față de dacă ți-ai întinde acele 5 cafele pe parcursul zilei și ai bea ultima cafeauă undeva la ora 4 sau 3 și te culci cu o doză mai mare de cofeină seara, noaptea, în corp. Deci ideal este să ai cele cinci cafele băute, până la nouă, până la zece și în restul zilei, dacă vrei totuși să ai gust de cafea, să ai plăcerea aia de a bea cafea, există din ce în ce mai multe localuri care vând cafea fără cofeină. Poți să-ți cumperi tu acasă cafea fără cofeină, care este absolut delicioasă, are aproape același gust ca acea cu cofeină și efectiv, e ca berea fără alcool. Înțeleg că berea fără alcool este, să zic, băutura care are cea mai mare ascensiune în momentul de față pe piață. Oamenii Nu mai vor sa bea alcool, dar vor sa bea bere si de asta apare berea fara alcool. Acelasi lucru e valabil si pentru cafea. Deci, pana la 9, pana la 10, bei cafea cu cofeina. Dupa ora 10, bei cafea fara cofeina, care se gaseste in din ce in ce mai multe locuri. 7. Regula de 20 de minute. Daca te-ai pus in pat noaptea. Si te-ai pus sa dormi, si de regula tu adormi ok. De data asta stai 20 de minute in pat, te intorci de pe o parte pe alta si nu poti sa adormi, inseamna ca ceva e ineregula. Deci nu te chinui, nu face din incercarea de a adormi o anxietate, pentru ca daca asta o sa devina o anxietate, o sa iti fie din cent ce mai greu sa adormi si poti sa ajungi la insomnie. Daca te-ai pus in pat si 20 de minute nu reusesti sa adormi, Nu reușești să adormi cum adormi de obicei să zicem. De obicei adormi poate în 15 minute și acum ai stat 25 și nu poți să adormi. Nu te mai chinui, ridică-te-n picioare, du-te prin casă, mai vorbește cu cineva, citește o carte, meditează la ceva, ia un jurnal și scrie, fă orice vrei tu, pune vasele la spălat. Fă orice vrei tu, dar nu te chinui acolo. Așteaptă să vină somnul, ține lumina jos, nu te uita la televizor și când somnul a venit, du-te și culcă-te, astfel încât tu să te obișnuiești să adormi cât mai rapid din mântul în care te-ai culcat. De fapt, acesta este un foarte bun semn al unui somn calitativ, faptul că adormi imediat, faptul că adormi repede, faptul că nu-ți dai seama cum adormi. Te-ai pus în pat, te-ai pus într-o parte și ai plecat. Cu cât adormi mai greu, cu atât ai un risc mai mare de a avea insomnie. Deci dacă au trecut 20 de minute și nu ai reușit să adorm Fă-ți ecranul roșu, dacă vreți să vă arăt cum, scrieți-mi în comentarii și o să fac un material separat despre asta, dar eu pe telefonul meu am următoarea chestie. Am un shortcut de când apăs de 3 ori pe butonul de oprit telefonul, am color filter și când fac asta telefonul meu este absolut roșu, așa arată telefonul meu. So, când telefonul meu arată așa, el efectiv nu mă poate deranja in circuitele mele neuronale care se creat in melatonina. De-aia este mult mai bun acest filtru, care exista in orice telefon, pur si simplu. Se pune un filtru de culoare peste tot ce vezi tu pe ecran. Este mult mai bun decat filtrul ala de albastru. Exista tot felul de aplicatii care iti fac ecranul galben, dar daca ti-l faci rosu, efectiv poti sa stai si o ora pe telefon si imediat dupa ce stai pe telefon sa te culci, pentru ca asta nu o sa te deranjeze. Bineinteles, daca intri pe Instagram, culorile o sa fie un pic diferite. Uite! O poză de la medicul. Așa o să arate practic tot ce vezi pe Instagram, dar totuși poți să vezi, poți să-ți iei informația de acolo, poți să stai seara pe telefon, uite, poți să stai culmea. Toată lumea zice să nu stai pe telefon seara înainte de culcat. Băi, poți să stai, dar dacă îți faci ecranul în felul ăsta roșu, găsiți tot felul de tutoriale pe internet despre cum să-ți faci ecranul complet roșu. Dacă vreți, lăsați-mi un mesaj în comentarii și o să vin cu un video în care vă explic cum vă faceți ecranul complet roșu cu un singur shortcut, cu un click. Ți-ai făcut decranul roșu seara și n-ai nicio problemă cu somnul. 9. Condițiile de somn în care dormi. E atât de important să fie rece în cameră. Deci aerisește-ți camera, dă drumul aer condiționat în ei, te steculci, ține-l acolo o jumătate de oră. Deschide larg geamurile. Ideea este ca în camera în care dormi să fie cu 3 grade mai puțin decât în camera în care stai. Temperatura la care noi suntem activ ziua trebuie să fie mai mare, temperatura la care corpul A doarme trebuie să fie mai mică. Ce poți să faci este să faci un duș cald, după care ieși din dușul cald și temperatura corpului tău scade, dar în cameră e bine să fie rece. Foarte mulți oameni zic, aoleu ce dorm în peștera, e atât de frig. Asta spune știința, corpul tău asta vrea. Faptul că te-ai obișnuit de-a lungul timpului să dormi în căldură, poate nu este greșeala ta, poate nu este vina ta, dar corpul tău vrea să doarmă într-un mediu rece și să respire aer rece. Dacă ți-e greu să te duci din stat la 19 grade Celsius, încearcă să o faci dreptat. Ia-ți un termometru în cameră, vezi în ce condiții dormi și scade temperatura aia câte un grad în fiecare săptămână și îți garantez că o să dormi ca un bebeluș la 20-19 grade Celsius. Și încă ceva foarte important legat de condițiile de somn. Nu doar temperatura aerului, contează și calitatea lui. Tu când dormi noaptea, tu respiri și excrezi din plămâni dioxid de carbon. Cu cât ai mai mult dioxid de carbon în aerul atmosferic cu atât sau din cameră, cu atât o să inspiri mai mult dioxid de carbon. Iar concentrația mare de dioxid de carbon este direct asociată cu oboseala, cu lipsa motivației, cu lipsa concentrării, cu lipsa dorinței de a te trezi. Dacă tu te trezești dimineața, după 8 ore de somn și ești încă obosit, ai capul umflat, zici că ai o mahmurală cu toate, că n-ai băut nimic, este foarte posibil ca asta să fie cauzat de excesul de dioxid de carbon, pentru că dormi cu geamul închis. Dormi cu geamul închis, se acumulează dioxid de carbon, recirculă prin tine și te obosește noaptea când dormi. Astfel este absolut esențial să avem aerisire în cameră, orice tip de aerisire aveți. Cea mai simplă aerisire este să ții geamul un pic deschis, chiar și iarna. Ții geamul un pic deschis, dacă aerul este uscat afară, e bine să ai un umidificator în casă ca să nu te trezești cu acel gât uscat care te doare. Dar este esențial să ai geamul deschis și să scoți dioxidul de Oamenii au impresia ca geamul deschis iti aduce oxigen, dar nu, oxigenul din camera poate sa-ti ajunga si 20 de zile fara sa-l deschizi. Dar este esential sa scapi de reziduul pe care il dai afara din pamant si anume dioxidul de carbon. Asta e motivul pentru care trebuie sa dormi cu geamul deschis. Si 10. O chestie pe care o invatam de la hoteluri. Cand te duci la un hotel, observi ca in patul de hotel exista de regula, daca hotelul e bun, mai multe perne. Doua perne cel putin, dar in Condiții și mai bune poți să găsești și 3 perne de dimensiuni diferite. De ce? Pentru că tu, în funcție de ce activitate ai făcut, cât ești de contractat, cât ești de relaxat în ziua respectivă, cât de stresat ai fost, e posibil să preferi un tip de pernă sau altă pernă. Da? Uneori poate ai nevoie de o pernă mare pe care să o ții în brațe, uneori poate ai nevoie de o pernă mică pentru că vrei să stai pe spate și vrei să ai capă pe spate. Uneori poate ai nevoie de o pernă intermediară și ăsta este motivul pentru care de regulă la hotel dorm mai bine, pentru că într-un mod pe care nu-l realizezi, tu când te pui în paț, tu, pe pilot automat, îți alegi perna pe care dormi. Îți pui capă pe aia mare, îți pare că nu e bine, o pui pe aia medie și dormi bine. Și se pare că noi avem preferințe diferite de la o zi la alta. Dacă într-o zi dormi pe o pernă mare, într-o altă zi e posibil să dormi pe o pernă mai mică. De ce nu facem același lucru la noi în casă și nu ne alegem câteva tipuri de perne? Măcar două perne, una mai mare și una mai mică. Și atunci când ne culcăm, corpul singur, fără să ne gândim la asta, o să-și aleagă perna ideală pe care să doarmă în acea seară. Eu am în paț nu trei perne de persoană, am cred că patru perne. De la cea mai mică pernă posibilă, la una intermediară, la una mai mare și la una foarte mare. Și în fiecare seară când mă culc, când mi-aleg ce pernă îmi iau sub cape, ce pernă iau în brațe pentru că asta fac. Nu știu de ce, îmi place să țin o pernă, să stau practic, să plec. Să spriji în corp de o pernă. Să ai mai multe tipuri de perne în pat poate să fie un real ajutor pentru tine. Și acum, recapitulare. Ce să faci ca să dormi mai bine? În primul rând, nu face sport seara. Dacă te joci cu copii seara, încearcă să faci cu vreo 2-3 ore înainte de a te culca. 2. Somnul este un regim. Așa cum poți să ții un regim dietetic, la fel trebuie să ții și un regim de somn. Să te culci și să te dești la aceeași oră. Ritmul circadian se reglează ieșind afară. Dar 30 de minute de plimbat E un lucru atât de bun și pentru sănătatea ta în general, dar și pentru somn. Nu dormi mai mult de 30 de minute la prânz, dacă nu ești obișnuit să dormi la prânz. Nu consuma alcool seara. Alcoolul este un sedativ, iar corpul o să vrea să-și revină din acea sedare și o să-ți excite sistemul tău nervos. Dacă bei un pahar de vin seara înainte de culcare, tu practic îi dai treabă, creierului tău o să se excite noaptea în somn când dormi. Somnul tău va fi varză. Cafeaua. Hai să încercăm să bem toată doza de cafeină de care avem nevoie dimineața. până la 9-10 ideal, după care putem să bem cafea fără cofeină. Dacă nu poți să adormi în primele 20 de minute, scoală-te și plimbă-te prin casă, nu te chinui pentru că sănătos nu trebuie să ajungă o anxietate. 8. Încearcă să-ți faci ecranul roșu. Există foarte multe tutoriale care te învață să-ți faci efectiv ecranul Roșu. Și dacă ai acest ecran roșu, poți să stai pe telefon absolut cât vrei tu, chiar și înainte de culcare, pentru că ecranul roșu nu influențează absolut cu nimic acea secreție de melatonina. Condițiile de somn trebuie să fie sub 20 de grade Celsius în casă și ia-ți mai multe perne. Dacă ai mai multe perne, corpul tău o să aleagă singur pe ce pernă preferă să doarmă și somnul tău o să fie și mai bun. Ok, oamenii buni, ăsta a fost materialul. Scurt sper eu despre ce trebuie să faci dacă ai probleme cu somnul și ce trebuie să faci ca să ai un somn ideal. Respectă aceste 10 reguli și o să ai un somn de bebeluș. Și dacă ai prieteni care au probleme cu somnul, trimite-le acest video. Apropo, am observat că foarte mulți oameni care se uită la acest canal nu dau subscribe. Dacă dai subscribe acum, dacă apeși pe acel butonaș, dacă materialul ăsta te-a ajutat cât de cât și apeși pe acel butonaș, Ne ajuti foarte mult pentru ca echipa asta este in crestere, sunt oameni care lucreaza la acest continut, sunt oameni care editeaza acest continut, sunt oameni care fac acest canal posibil si inclusiv oamenii aceia ar aprecia de la voi daca voi ne-ati aprecia canalul. Asa ca multumesc ca n-ati lumarit, aveti grija de voi si faceti alegeri corecte si daca aveti intrebari sau alte propuneri de subiecte le astept jos in comentarii. Ciao! Ce m-am tot lovit cu ochilarii de asta? Ia uite, sunt si un suros. Ciao!