SLĂBEȘTE CORECT: Tot ce trebuie să știi.
Mihail Pautov and experts explain weight loss: you need a caloric deficit, but protein (1.6-2.0 g/kg), fiber (30g daily), and food quality matter for results. Safe loss is 0.5-1.5% of bodyweight per week. Processed sugar should stay under 25g daily.
Questions this video answers
Weight (kg) × 22 (kcal/day)
Sedentary 1.2; lightly active ~1.375; moderately active 1.55; very active 1.725; extremely active ~1.9
Approximately 20–30% below maintenance
1.6 to 2.0 grams of protein per kilogram bodyweight per day
Around 30 grams of fiber per day (≈20 g may be minimum for women)
Chapters
Omule te salut! Teoria slabitului este ca mersul pe bicicleta. Odata ce ai invatat cum functioneaza, nu mai uiti niciodata. Tot ce trebuie sa faci este sa pui in practica. Astfel, in acest material am adunat cele mai bune informatii de pe canalul meu despre slabit pentru ca tu sa le ai la un loc gata de actiune. Succes si spor la vizionat! Ai ajuns la partea asta de calorii. E o întrebare pe care eu, de fapt, un material pe care l-am făcut pe social media și era un trigger pentru culturiști. Era special făcut ca să triggărească și s-au triggărit foarte mulți.
Băcăjori și algoritmul. Very well played, sir.
Au mușcat-o.
Ok.
Dar punctul meu de vedere rămâne același. E vorba despre calorie și faptul că se spune că fiecare calorie este la fel. Ok, fizic ai putea sa zici ca fiecare calorie este la fel dar efectul pe care il are o calorie dintr-o cola sau dintr-un Big Mac și o calorie pe care o are dintr-un brocoli este complet diferit în corpul tău.
Depind de unde vezi caloria aia, dacă o vezi în mâncare înainte să o pui în corpul tău, atunci da, efectul e diferit.
Da, dar noi vorbim de calorie pentru tine, știi? Și de punctul în care există, să zic, anumite trenduri care spun că la un moment dat, dude, poate nu ai nevoie să-ți calculezi caloriile dacă Poți să mănânci sănătos, să mănânci acasă, să mănânci mâncarea gătită, să mănânci echilibrat?
Nu e nimic în neregulă cu asta. Așa au slăbit oamenii de-a lungul a mii de ani. N-am avut întotdeauna calculatul caloriilor, numai că mie mi se pare că e o unealtă foarte valoroasă pe care toată lumea ar trebui să o înțeleagă. Să fii în 2023 sau când oamenii o să vadă acest podcast. și să nu știi ce înseamnă de fapt slăbitul din punct de vedere energetic și să crezi în toate balivernele care se spun că alimentul X îngrașă, că dacă mănânci la oraș...
Aici sunt două, adică într-adevăr, cred că e foarte important să înțelegi ce înseamnă calorie, ce calorie ți-e din alimente și să poți să ai o aproximare, să înțelegi mâncarea ce înseamnă aliment cu încărcătură calorică foarte mare și unul care are un volum mare dar puține calorii. Pe de altă parte există alți oameni care devin foarte actiați în a-și calcula caloriile și atunci mi se pare că acest lucru poate să ducă chiar la o problemă în relație cu alimentele în care Unii oameni sunt foarte străsați. N-aș calcula în permanență tot ce mă... Am fost și eu în zona asta. Și m-am lăsat după vreo 2-3 săptămâni, precum mi-am dat seama că nu mai aveam plăcerea psihică care și aia mă satură în a mânca un aliment când calculam în continuu caloriile.
Sunt de acord. Dar eu nu spun să faci chestia asta. Eu nu spun nimănui să facă chestia asta. Eu spun că ar trebui să înțelegem cu toții care e densitatea calorică relativă a alimentelor pe care le mâncăm.
Hai să o explicăm. Dacă poți să ne faci așa un 5 minute rezumat sau un curs foarte scurt despre calorii și ce trebuie să știm despre metabolism, energie, calorii.
Cuvântul la bază e energie. Deci cum am spus, biologia e o știință secundară. Fizica e aia principală. Energia nu se creează, ea doar se transferă dintr-o formă în alta. Noi când mâncăm mâncare, efectiv luăm energia de acolo și o băgăm în organismul nostru. Și e transformat în trei forme de energie. A e energie chimică, pe care organismul nostru o stochează și se află ca și energie chimică și în mâncare. Producem ATP, unitatea de bază de energie a vieții. Energie kinetică, organismul nostru face mișcare și arde energia respectivă. Și energie termică. Avem o temperatură de 36.5 grade Celsius, 37 plus minus. Acum, Organismul nostru are un necesar de energie pentru toate functiile astea, că de fapt asta înseamnă metabolismul. Dacă te duci pe partea de biologie fizică, ăsta e metabolismul. Dacă vrei să te duci pe partea de biologie-chimie, practic toate procesele de anabolism și catabolism, adică de creare și distrugere, reprezintă metabolismul. Asta e metabolismul pentru omul de acasă. Tu poți să determini câte calorii există în mâncarea ta, și poți să determin cam câte calori are nevoie organismul tău și practic, făcând o ecuație de bază, să mănânci mai puțin decât ai nevoie și automat vei slăbi. Acum, e important de înțeles cum vedem caloriile astea, că practic, caloria e o unitate de energie. Că de aici sunt foarte multe probleme și oamenii nu înțeleg chestia asta. Energia e foarte ciudat de explicat, pentru că e o entitate care nu e fizic observabilă. E ca gravitația. De-aia există acolo. E o unitate teoretică care explică cum funcționează natura. Dar dacă ești în stare să explici cum funcționează un sistem cu precizie, ai înțeles sistemul. Iar noi înțelegem chestia asta destul de bine. E legea 1-a termodinamicii, care în momentul în care tu o aplici în biologie, funcționează de fiecare dată. Orice dietă care a făcut pe oricine să slăbească, a produs un deficit caloric. Imaginați-vă Voi sunteți ca o găleată și la fund e o gaură mititică și tu torni constant apă în găleată aia. Mănânci.
Constant, da. Dar.
În același timp este așa, un pic de apă din ea. Apa.
Care curge e energia pe care o consumăm. Da.
Pe care corpul nostru o arde. Si tu torni apa ca si mancare. Daca tu continui sa torni mai mult decat iese, tu o sa te ingrasi. O.
Sa dea apa pe din afara. Si apa aia pe din afara e grasimea.
Care se depune in corp. Daca.
Tu torni mai incet decat iese din ea, apa o sa scada. Deci.
O sa slabesti. Corect. Iar viteza e asta pe care am spus-o aici. Mergem.
Mai departe si vorbim despre scaderea in greutate. Este acest studiu care se numeste Dietary Fiber and Satiety, The Effect of Oats on Satiety. Concluzia studiului este urmatoare, ca majoritatea dovezilor sugereaza ca beta glucanul din ovaza are un efect pozitiv asupra perceptiei de satietate. De ce se intampla asta? Pentru ca acest beta glucan este gelul acela care o sa scaptuseasca mucoasa intestinala. Acest betaglucan o să încetinească absorpția alimentelor. Deci tu dacă mănânci o mâncare super procesată, ea se absorbe imediat, corpul nu are ce să facă cu ea, începe să facă trigliceride, depune trigliceridele alea în grăsime, îți dă metabolismo peste cap. Când mănânci o văzi și ai acest betaglucan, acea gelatină care îți căplușește intestinele, Absorptia este mai lenta. Astfel, absorptia fiind mai lenta, tu ai mai mult timp mancare in stomac si in intestine, deci corpul tau zice stai un pic, mai am de digerat, nu imi da mancare, deci iti da o senzatie de satietate. In al doilea rand, ovazul, fiind din 30-40 grame de ovaz, poti sa faci o portie, cum am zis, mica-media de ovaz. are un indice bun de sațietate pentru că are mai puține calorii la volumul pe care îl are. Deci îți dă un volum de mâncare care te satură și în final percepția ta asupra sațietății este una pozitivă și foamea îți vine mai târziu. Studiile arată că ai o senzație de sațietate medie de 4, uneori până la 5 ore de când ai mâncat-o văzut. Deci dacă mănânci la ora 7, un tărgi de ovăz bine făcut, cum o să vă arăt la final, cum o să vă povestesc de fapt, pentru că nu am ce să vă arăt, dar o să înțelegem din ce o să povestesc. Dacă mănânci un tărgi de ovăz bine făcut la 7 dimineața, e foarte posibil să te țină această țietate până la ora 12, când o să ți se facă foame și nu la 10 și nu la 9. Întorcându-mă, deci eu am 3200 de calorii ar trebui să consum zilnic ca să rămân la ce aș viuta. Dacă vreau să slăbesc acest între, să zic, 0,5 1,5% din masa mea corporala, care ar trebui sa fie deficitul meu caloric? As.
Spune intre 20-30% 20-30%? Ok, deci 20-30% Pentru majoritatea de oamenilor cam.
Asta o sa fie Deci asta inseamna ca eu trebuie sa scad din 3200, scad 20% Adica 600 de calorii trebuie sa mananc mai putin Si asta inseamna ca eu ar trebui sa ajung la undeva la 2500 de calorii pe zi Deci asta este ecuatia fizică a slăbitului. Dacă vrei să slăbești, orice ai face trebuie să te duci în acel deficit caloric. Eu.
Mi-Aș dori, după ce oamenii o să vadă acest podcast, să nu mai numească slăbitul la dietă, să numească deficit caloric. Ca asta e. Dar cumva toată branduirea asta de dietă, de fapt face totul mai confuz. Noi la nutriție nu știm multe chestii, dar slăbitul e rezolvat. E rezolvat de mult. Bun.
Deci azi să zicem, sunt la dietă și pot să zici, băi, nu mănânc cinați, că sunt în dificilit caloric. Da. Ok. Bun. Și atunci poți să te duci în dificilit caloric cu orice dietă vrei tu, nu? Fie că te duci în vegan, în carnivor, în keto, whatever. Ăstea.
Sunt preferințe alimentare. Astea nu sunt necesare pentru rezultate. Ok.
Mi se pare foarte misto punctul ăsta. Deci dieta este de fapt preferința alimentară. Adică dieta este cum vreau eu să ating deficitul caloric sau cum este mie mai ușor să ating deficitul caloric. Dacă mănânc doar cartofi cu cârnat, poate că nu o să pot să mănânc atât de mult cartofi cu cârnat, o să mă satur de el și pentru că n-am voie să mănânc altceva, că țin această preferință alimentară, o să reușesc să am deficit caloric. Exact. Fasting-ul intermittent, din nou, poate să fie un deficit caloric. Te.
Ajută să fii în deficit caloric, dar nu funcționează pentru toată lumea. Pentru că tot ce faci e să-ți reducă timpul pe care l-ai să mănânci. Nu.
Funcționează pentru că dacă tu mănânci în.
Acel timp aceste 3200 de calorii, tu nu slăbești. Ok, deci dacă sunteți sub 40 de ani, că trebuie să menționez chestia asta, de-a lungul timpului rata noastră metabolică scade, puteți să folosiți o formulă simplă, vă luați kilogramele pe stomacul gol dimineața, vă duceți la toaletă, nu beți, nu mâncați nimic, vă cântăriți și mulțiți asta cu 22. Eu.
Am acum 93 de chile, ori 22. Eu am 93, ori 22. 2046. Ce-i.
Asta? Asta ar trebui să fie eu că am o rată metabolică de bază. Deci practic organele tale și dacă nu te-ai mișcat toată ziua, ce s-a întâmplat? Trebuie să specific o chestie. Asta e o formulă ultra simplificată. Eu sunt genul de om care crede în 80% din efort, 80% din rezultate cu 20% din efort. Nici o formulă nu o să fie 100% perfectă, nici un fel de unealtă care o folosim în laborator nu o să fie 100% perfectă. După care trebuie să îl mulțim cu un multiplicator de activitate, în funcție de cât de activ suntem în perioada unei zile. Asta e o formulă, McArdle se numește. Deci avem așa, dacă ai 100% sedentar, o mulțești cu 1.2. Deci.
Înmulțești cu 1.2 dacă stai.
Pe scaun. Să zicem, ești gamer, cum eram eu. Înțelegi? 1.2. Dacă.
Ești.
Ușor activ, asta înseamnă te mai duci pe la magazin, poate faci un mic antrenament odată pe săptămână, ceva în genul, înțelegi? Dacă nu mă înșel cu 1.375. Ok, 1.37 să zicem. După care dacă ești moderat activ, vorbim aici, începi deja să faci cam 10.000 de pași, te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână, deci vorbim aici moderat activ. Aici e 1.55 După care, dacă suntem activi cu adevărat, aici vorbim de atleti, ești în punctul în care te antrenezi aproape zilnic și ai trecut deja de 12-14 mii de pași. 1.725. Iar dacă ești extraordinar de activ, vorbim aici atleți.
Olimpici și mineri, ori 1.9. Deci să zicem că o persoană care este activă moderat, adică merge de trei ori la sală pe săptămână, face cam 8-9 mii de pași, să zicem că ăsta știu eu, mi-ar plăcea să fiu activ, dar încă nu sunt pe acolo, sunt în anumite săptămâni, asta înseamnă că această Numărul de kilograme, 93 x 22, la mine sunt 2046, îi înmulțesc cu 1.55. Asta înseamnă că 3100 x 3170, 3200 de kilocalorii. Calorii sau.
Kilocalorii? 3200 de calorii. De ce dacă mănânc 3200 de calorii rămân.
La aceeași greutate?
Greutatea nu e egală cu compoziția corporală. Dar.
Vreau sa imi imbunatatesc compuzitia corporala. Eu pot sa ma duc la sala trei ori pe saptamana, sa mananc aceste 3200 de calorii, iar grasimea mea se transforme in masa musculara.
Da, grăsimea nu se poate transforma în alt tip de celulă, că sunt celule diferite, dar energia poate fi transferată pentru crearea unui alt tip.
De celulă. La modul ăsta, adică o să consumă energie inclusiv prin arderea grăsimilor, care se va transforma în glucoză, care se va transforma în alte procese.
Care se vor depune. Dacă îi dai proteină și ridici greutăți și mărești stresul constant printru ceea ce se numește volum progresiv, deci ridici din ce în ce mai mult de la săptămână la săptămână, Cu timpul vei depune musculatură și chiar poți să iei îngreutate în timp ce slăbești. Asta e partea unde mulți oameni se descurajează, merg la sală și iau îngreutate. Se poate întâmpla, pentru că organismul tău, în special dacă ești neantrenat, crește foarte repede. Dacă luarea aia.
Îngreutate nu presupune că mănânci cu mult mai mult decât înainte, înseamnă că e un lucru bun că mergi la sală și.
Iei îngreutate. Absolut. Și trebuie să iei în considerare că musculatura e în mare parte apă. Deci tu schimbi compoziția corporală cu a fi mai bine hidratat, dar apare și au greutate, nu? Corect.
Da. Și hipertrofia musculară și în special după sală și în zilele alea după sală când ești un pic umflat este datorată mai mult apei care se reține în musculatură, care se hipertrofiază, mă rog, devine mai tonică. Da, de-a.
Lungul timpului, pe măsură ce pierdem energie din organism, pentru că asta face un deficit caloric, energia pierdută e egal cu masă pierdută. Da? Deci cu timpul trebuie să scadă. Nu are cum să dureze.
La infinit. Înslăbit. Mâncați-aș, să zic așa. Teoria e atât de simplă. Frate, mănâncă echilibrat, ok? Mănâncă echilibrat, calculează și tu caloriile alea. Saluta-te la cineva care ți le calculează și mănâncă un pic mai puțin decât ai în voi și te duci în jos. De ce? Totuși, atât de multor oameni le e atât de greu să.
Slăbească. Pentru că își impun niște standarde nerealistice. În ce sens? Sunt nerealiste. În ce sens? odată restricție calorică mult prea mare, se convind că anumite alimente sunt mai bune decât altele la slăbit, care în mare parte din punct de vedere alții e tății, vorbim adevărat, dar dacă tu consumi suficientă proteină și cred că ar trebui să specizezi câtă multă proteină ar trebui să consume un om, dacă faci efort fizic ar trebui să fie între 1.6 grame pe kilogram corp, până pe aproape de 2 grame. E foarte greu să obții atâtea proteine. Pentru.
Majoritatea.
Bărbaților, cam 150 de grame de proteină pe zi sunt probabil suficient. Pentru femei, cam 120 de grame. Dacă nu vreți să vă bateți capul calculat, doar să vedeți în mâncarea voastră câte grame de proteine sunt. Și aș menționa că eu de ceva vreme, și nu am văzut pe nimeni să discutez despre asta, eu nu mai calculez gramele de carbohidrat și grăsime. Eu calculez gramele de fibră și grăsime saturată. Deci nu ma mai uit la proteine, carbohidrati si lipide. Pentru ca nu vad sensul. Pe tine te intereseaza o data energia, te intereseaza proteina. Sarea si chestia genul asta. Si calculezi proteina? Da, proteina da. Deci.
Calculezi proteina si fibrele? Da. Cate fibre vrei.
Sa ai? Ideal sa fie macar 30 de grame.
Pe zi. 30 de grame.
Fibra. Asta o să-ți mențină tractul... Asta, basic, legume.
Și fructe, da? Da. Deci vrei să ai între 1,6 și 2 grame de proteină.
Pe.
Kilogram? Și special legumi noase. Vorbim aici a fasole, năut, quinoa, chestii de genul. Integrale. Super importante, scăderea colesterolului. Probabil știi mai bine. Corect, pentru că.
E un mecanism foarte simplu în care... Colesterolul se transformă în niște acizi care ies prin sucurile biliare și se duc în intestină pentru a emulsifia grăsimile. Și există anumite fibre care nu îl lasă să se reabsorbă. Noi cam 80% din colesterolul îl recirculăm prin așață formă de sucuri biliare. De exemplu, eu recomand tărâțele de ovăz care se găsesc în Ovozul Integral, pe care eu tot îl fac și arăt tot felul de rețete. Am găsit explicația asta în Guyton, când citeam tratatul de fiziologie, îl mai recites din când în când și acolo e descris la colesterol foarte clar că tărâța de ovăz conține ceva, o moleculă care captează acest colesterol din sucurile biliare și nu îl lasă să se reabsorbe. Deci, practic, colesterolul tău se reabsorbe din intestine și ăsta din tărâța de ovăz conține ceva ce-l blochează, îl captează și te ajută să îl elimini.
Și în mare parte, cam toate fibrele solubile fac chestia asta. Fibrele solubile le găsești din mare parte în cereale integrale.
L-A vaccinat cu năvanii cu cea mică și o doamnă din sala de așteptare zicea ce tare v-am văzut rețeta aia de ovăz și am început să din nou repet e anecdotă dar o anecdotă semnificativă și mi zice că a început cu un colesterol total de nu știu 250 am început să mănânce ovăz odată la două zile și a scăzut colesterolul la Într-un.
Fel sau altul și-au îmbunătățit alimentația mărind cumva consumul de plante neprocesate. Ai zis 30 de grame de fibre? Da. Pentru femei poate să fie o idee mai puțin, dar partea surprinzătoare e că asta e un minim. Asta ar trebui să fie un benchmark pentru minimul necesar de fibra. În jur de 20 de grame la femei, 30 de grame la bărbați. Dacă e să ne uităm, istoric sunt date, După, nu mai știu exact cum le-au făcut, dar era după oamenii preistorici. S-a uitat la ce puteau să mănânce pe vremea respectivă și cam de ce era făcută alimentația și sunt unele studii care arată că mâncau până la 100 de grame de fibră pe zi. Dacă eu acum iau pe oricine din societatea modernă și îi dau 100 de grame de fibră pe zi, nu se ridică de pe toaletă. Suntem neadaptati pentru asta ceva. Eu tintez spre macar minimul asta. Auzi.
Dar poti sa-ti iei fibrele astea si din acele preparate? Este o fel de prafuri care sunt fibra.
Practic, izolata? Daca alimentatia ta e varza, e mai bine decat nimic, dar clar ca matricea cu care vine o planta si cu beneficiile extra pe langa fibra cu care vine, iti ofera un mare.
Avantaj. Pentru ca vine in forma aia tridimensionala, naturala, nu turtita cum e.
In acele prafuri. Da, si chestia asta iti vine cu antioxidanti, cu fibra, cu chestii complexe care nu le gasesti intr-un praf. Eu nu as recomanda oamenilor, again, sa mearga cat mai neprocesat, dar cu chestii care le plac. Eu am dat exempluul ăsta. Asta e o dietă ideală. Aș mai adăuga acolo și o pudră proteică. Cred că e printre puținele chestii procesate, o să spui hiper-procesate, care sunt chiar utile. că-ți atingi necesarul proteic.
Da, într-adevăr, pudra proteică, shake-o la proteic chiar te ajută să-ți atingi acel necesar de 1-6-2 grame pe zi, care oricum e greu de atins, trebuie să fii foarte atent, dar într-adevăr, ăsta e un ideal care ar trebui urmărit. Și acum hai să vorbim despre ce este de fapt obezitatea și de ce luăm îngreutate. Din nou, este important să înțelegem asta, pentru că da, unele persoane Poate că sunt leneșe și poate că nu fac suficientă mișcare și au greutate, dar lucrurile de fapt sunt mult mai complexe. Și din punct de vedere fiziologic, în tratatele de fiziologie sunt descrise patru mari cauze de obezitate. Iar prima cauza într-adevăr ține de sedentarism, pentru că undeva la 20-30% din energia pe care noi o consumăm într-o zi, o consumăm prin activitate fizică. Dacă tu mănânci aceeași cantitate de energie și nu faci activitate fizică, adică ești sedentar, stai toată ziua pe loc, acea energie se va depozita sub formă de trigliceride. Acele celule adipoase, adipocite, vor face hipertrofie, vor crește în volum, după care prin hiperplasticitate se vor crea noi celule adipoase care sunt greu de distrus, dar prin procesul de slăbire noi putem să scădem volumul tuturor acestor celule. Iar legat de cheltuiala pe care o face corpul nostru, în cazul unui muncitor care muncește toată ziua, să zicem, pe șantier, acela poate să consume până la 60 sau chiar 70% din totalul caloriilor pe care le mănâncă. Deci activitatea fizică este foarte importantă și este un factor important în obezitate. Un alt factor important, al doilea de fel, este obezitate infantilă. pentru că 80% din copiii obezi, copiii care sufără de obezitate, vor deveni adulți cu obezitate. Deci, din 100% de copii, dintr-o sută de copii obezi, o să rezulte 80 de adulți obezi, 20 o să slăbească. Un al treilea factor important este comportamentul nutrițional, care este o cauză a obezității în ultimii ani. Ceea ce mănânci, mâncarea procesată, mâncarea prăjită, mâncarea foarte grasă, Cantitatea acestei mâncări, dar atenție, mâncatul nu înseamnă doar la, nu se rezumă doar la simpla ta dorință de a mânca ceva bun. Mâncatul compulsiv, mâncatul în exces are foarte multe cauze diverse. Poate să fie psihogen din cauza stresului tău constant, Tu poți să mănânci în fiecare zi mai mult, de fapt asta este demonstrat foarte clar în cazuri de stres acut, când ai pierdut pe cineva, când te-ai despărțit de cineva, când ți-ai pierdut locul de muncă, când ceva grav se întâmplă, oamenii tins să ia în greutate pentru că stresul acela prin foarte multe mecanisme fiziologice îți induce o poftă constantă pe care nu o poți potoli și tu mănânci mai mult decât trebuie. Dar gândește-te că și un stres cronic în care tu te duci la muncă dar ai multe deadline-uri, ești certat mereu pentru ceea ce se întâmplă, ai o activitate bună dar altcineva este promovat, ești prost plătit, colegii tăi îți fac bullying și nu-ți place acel loc de muncă. Tot acest stres cronic nu este doar un simplu stres, este un stres care poate să te ducă la a pune un kilogram în fiecare lună în plus. În fiecare lună tu pui, și atenție, un kilogram pe lună înseamnă că te îngrași, pui 30 grame de grăsime pe zi. Deci mănânci calorii echivalente cu 30 grame de grăsim care se pun în acele adipocite. A doua zi e la fel și într-o lună făi un kilogram în plus, într-un an ai 12 kilograme în plus, în trei ani deodată ești obez. Asta e un lucru foarte important cred că și pentru negocierea contractelor de muncă, pentru că atunci când te duci și te angajezi într-un mediu stresant, da, e un mediu stresant, ce mare lucru, mă mai stresez un pic. Dar dacă tu în contractul în care ai fișa postului tău, mai adaug și faptul că asta o să te ducă la mânca mai mult, asta te va duce la obezitate, asta te va duce la hipertrofie și hiperplazie a celulelor adipocitelor. Asta te va duce la rezistență la insulină, asta te va duce la grăsime ectopică care începe să crească în mușchi, în ficat, în pancreas. Probabil că un astfel de job cu o astfel de fișă de lucru ar fi altfel negociabil. Probabil că ți-ai negocia altfel salariu când Pe lângă timpul pe care îl dedici, tu de fapt îți vinzi sănătatea în acel loc de muncă stresant. Deci, cum am zis, primul factor este sedentarismul, al doilea este obezitatea infantilă, al treilea factor este comportamentul și al patrulea factor este obezitatea care se transmite în familie genetic. Dovezile actuale sugerează că de la 20% până la 25% dintre cazurile de obezitate Țini de genetică. Dacă tatăl tău are burtică, dacă mama ta are burtică, este foarte posibil ca și tu să ai burtică. Și există gene care sunt deja descoperite și codificate, gene care te predispun la obezitate și pe lângă acele gene există și cauze epigenetice. Adică părinții tăi pot să nu aibe acele gene, dar dacă ei au avut obezitate în momentul în care te-au creat, Atunci acea obezitate a activat epigenetic transcrierea anumitor gene care s-a transmis către tine și atunci acele gene se transcriu și în tine și tu ai o poftă mai mare și atunci tu ai un risc mai mare de a avea obezitate. Într-adevăr, la sedentarism, dar și la predispoziția de a avea obezitate infantilă, de a avea o greutate în plus în copilărie. Dacă te uiți la comportamentul nutricional care poate să țină de alți factori decât la simpla lene de a-ți găti, care poate să țină de factori de stres, de factori psihogeni și dacă te uiți și la factori genetici, îți dai seama cât de absurd este acest îndemn în care cineva de pe internet sau un antrenor de regulă începător îți zice, hai să facem treabă. Tot ce trebuie să faci este să mănânci mai puțin și să faci mai mult sport. Pare foarte simplu, dar în tot acest context este foarte greu. Dacă scopul nostru este fix acela de a scădea Numărul de pe cântar, de a scâdea acea greutate de pe cântar. Cum e îngreutatea? Există două procese prin care tu te poți îngrășa. În primul rând vorbim despre hipertrofie sau obezitate hipertrofică. Atunci când acest adipocit se umple de grăsime, apare mai multă, mai multă grăsime și practic adipocitul nostru se face mai mare, Se face și mai mare și se face, deci practic celulea noastră grăsoasă se îngrașă. Acum, în interiorul acestui sac grăsos noi avem trigliceride și atunci când noi mâncăm mâncare multă, mâncăm să zicem prea mult dulce sau prea multe grăsim și grăsimile astea se transforme imediat în trigliceride și ajung aici când sunt în plus sau aproape oricea mânca în exces, când mâncăm mai multe calorie decât consumăm, Acele calorii în plus se vor transforma între gliceride și vor ajunge în acest sac grăsos și, practic, vor hipertrofia celula noastră grăsoasă. Adipocitul nostru se va hipertrofia.
Știi de ce toate dietelele ieșuiază? Hai să o ducem așa. Pentru că omul nu se schimbă fundamental într-o perioadă foarte scurtă de timp. El trebuie să schimbe stilul de viață și cum se vede pe el însuși. E și o parte psihologică de care mulți uităm. Deci tu, în momentul în care ai început o dietă, tu nu poți să mănânci junk food, dulciuri, să nu faci activitate fizică, să-ți iei o dietă mega strictă, ok, slăbești, și să fii, da, eu acum mă simt sănătos și o să fiu sănătos pentru restul.
Vieții. Nu! Dacă te simți ca n-ai bani, n-o să mai faci asta.
O.
Să revii la ceea ce te face.
Te simți bine. Dacă ai un proces încet, dar sigur, în care trendul scade constant și ai răbdare, te simți bine, observi că viața ta se îmbunătățește, te simți altfel, efortul fizic e mai plăcut, trebuie să începi încet. Ca în orice alt lucru, dacă eu pe tine te-aș fi luat, În primul an de medicină și te-ai fi dus direct în anul 6, te bag direct în sala de operație, n-ai niciun fel de cunoștință. Te descurci acolo?
Să știi că așa se practică. La noi există.
O comunicare asta.
Nu știu cum se face la chirurgie, asta o poate confirma orice rezident. Bine, nu peste tot, dar în 90% din cazuri. Te ia rezident proaspăt de chirurgie și tu ai venit și zici, bă, vreau să operez. Si zice... Auzi, vezi ca e un colon drept in sala trei, du-te si foli. Si tu zici, mama ce tare. Si te duci sa-l faci, si belezi ceva, belezi si acolo, bansa Henley, belezi si tu... Faci o sangerare si intra dupa aia chirurgul, intra in sala, zice, vezi ba ce prost esti? Cum dracu o sa te mai las? Si nu-ti mai da nimic de facut dupa aia. Se intampla, mie nu mi s-a intamplat, slava Domnului am facut parte dintr-o echipa foarte buna, dar sunt atat de multe cazuri, atat de multe povesti.
Am auzit si eu multe povesti horror, da. N-ai vândut deloc bine.
Sistemul medical românesc în momentul ăsta. Eu sunt.
Sigur că lucrurile în România... 11 ani, am dublă cetățenie.
De ce n-ai bătut, t-ai întors? Asta.
E întrebarea. Băi, România nu-i atât de rea. Nu e deloc. Perspectiva mea s-a schimbat. Eu am plecat că eram foarte dezamăgit de România, dar am văzut traiectoria în care se duce și cred că traiectoria asta o să continue mult.
Timp. Se vede cu ochiul liber, adică se vede cu ochiul liber de la un la altul că este mai.
Bine. Și e mai bine. Da. Dar când vorbești cu omul de rând, toți se plâng de toate chestiile pentru că am impresia că cumva uită unde eram acum 10 ani. Eu am văzut diferența asta pentru că am plecat în 2013.
Care crezi că ar trebui să fie pentru omul care se uită la noi semnalul de alarmă că acea dietă nu o să funcționeze. Semnalul că băi, ok, o ții acum șapte zile dar o să recazi, yo-yo ăla e nesănătos. Cum îți dai seama că dieta aia nu funcționează? Deci e un.
Răspuns foarte complex, dar mă bucur că avem un podcast de făcut. La bază, foamea ar trebui să fie foarte mică. Ok. Foarte mică. Aproape că ignorabilă când ești la dietă. Asta se face printr-un program alimentar bine gândit care îți oferă sațietate, care îți oferă o densitate calorică mică a alimentelor și un volum mare. În stomac există senzori de sațietate. E dovedit că îți trebuie între 400 și 800 ml ca și volum ca tu să scazi foamea. ca.
Acel volum sa apese pe stomac in conditiile in care stomacul tau are capacitatea de 800 un litru.
Dar uite unde e marea problema. Deci tu daca primesti chestia asta din densitate calorica mare, vorbim aici ca si un burger poate sa ajunga la 400 de grame, dar iti garantez ca in doua ore o sa iti fie foame. De ce? E densitate mare calorica. Noi suntem evolutiv programati atunci cand dam de densitate calorica mare sa ne creasca apetitul. ca să depozităm mai mult. Exact. Pentru că organismul nostru spune, ești în junglă, ai dat de mâncare, dă-i cât poți, că s-ar putea să nu mai primești. Oarecum, cum funcționează lumea și industria alimentară, lucrează foarte mult împotriva noastră. E mult mai ușor să produci un aliment cu densitate calorică mare și să faci omul dependent de el, ca el să se întoarcă, decât să-i vinzi o salată de fructe. Crezi că.
E o conspirație, cineva s-a întâlnit și a zis hai să-l dăm la joale sau e o.
Întâmplare pur și simplu? Am auzit niște teorie, am citit mai bine spus, niște teorie interesante, nu știu cât de adevărate sunt, că după al doilea război mondial în America a fost o campanie din asta agriculturală în care ei au vrut să mărească.
Densitatea calorică foarte mult. Așa, am citit-o și eu asta, da. Au vrut să producă mai mult. Ai zis băi, produceți mai mult. Și au produs mai mult decât.
Mânca oamenii. și au mers în mare parte pe carbohidrați, carbohidrați rafinați, pentru că au o cantitate foarte mare de a crește. Oricum au devenit exportatorii acestui trend și densitatea calorică a meselor a crescut. Dacă stăm puțin să ne gândim la junk food, cam de la ei a venit. Pe când, mâncarea tradițională simplă, dacă îți faci acum un restaurant și servești salate și chestii sănătoase și nu oferi alternative dense caloric, probabil o să dai faliment. E foarte greu. De ce.
Suntem totuși tentați să mâncăm? De ce ne dorim mâncare.
Cu densitate calorică mare? Ne gândim evolutiv. Noi vrem să conservăm energia pe care o primim din mediul înconjurător. Noi ne trebuie în primul și în primul rând proteină. Noi nu putem să creiem proteină. Putem să creiem carbohidrați, putem să creiem grăsime, nu putem să creiem proteină. O să creezi proteină, dar îți trebuie aminoacizi. Îți trebuie blocurile din.
Care să faci chestia asta. Și este aceea aminoaciză esențială pe care îi iei din alimentație. Deci.
Îți trebuie neapărat proteină. În primul rând, organismul nostru caută aminoacizi esențiali. După care caută sare. De ce e importantă sarea? Pentru impulsul nervos. E foarte importantă pentru chestia asta. Menținerea homeostaziei e foarte importantă. Nu are sens, putem vorbi foarte mult despre sare. Ideea e că sunt foarte mulți care la dietă evită sarea, că zic că reține apa în corp. Nu faceți chestia asta, o mare prostie. După care are nevoie de energie. Pentru efort fizic intens, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie. Grăsimea are rol energetic mai mult decât orice. Nu neapărat rol la efortul fizic. Grăsimea se transformă în grăsime. Se.
Depozitează în grăsime în corp. Corect.
Carbohidrații se pot transforma în glicogen, se pot transforma ușor în ATP în timpul efortului fizic. Poți să folosești.
Carbohidratul glucoza de fapt, orice carbohidrat cumva se transformă în glucoza în sânge și îl poți folosi direct la energie? Îl poți folosi la... reface stocul de glicogen care e practic rezerva ta de energie din.
Mușchi? Problema e că de fapt aici toată lumea greșește. Pentru că toți... tu ești medic, eu sunt nutriționist, altul e dietician, altul influențăr și noi ne gândim în termeni biologici. Trebuie să fie hormonul ăsta sau trebuie să fie alimentul ăsta sau trebuie să fie că am mâncat seara sau chestii de genul. Totul în organismul nostru funcționează după legile fizicii. După fizică vine chimia. După chimie vine biologia. Deci noi trebuie să respectăm niște legi ale fizicii. Și aici, de fapt, intrăm în adevărată chestie cu calorii. Și de aici, dacă vrei, poți să mergi mai departe dacă nu ai altă întrebare înainte. Nu, hai să.
Vorbim. Ok, deci ideea este că... Întrebarea era care este semnul de alarmă că o dietă o să ieși ruieze și probabil că răspunsul tău e acela că apetitul foarte crescut. Și.
Dacă nu-ți vine să faci efort. Dacă ți-e greu să-ți faci efort. Asta înseamnă că organismul tău s-a adaptat. Nu că s-a adaptat, îți scade rata metabolică pentru că vrea să conserve energia. I-ai dat un deficit mult prea drastic și pur și simplu nu vrea să se ridice de pe canapea. Vrei să stai tolănit, să nu faci efort fizic. Efortul fizic ar trebui să simtă ca o chestie plăcută. Organismul tău.
Vrea să facă efort fizic. Dacă ar fi să explicăm așa vizual, o întrebare pe care o primez sau multe întrebări în direcția asta și inclusiv am cerut comunității să ne pună întrebări pe contul meu de Instagram. Am primit câteva întrebări și multe întrebări zic așa, cum poți să slăbezi 20 de kilograme într-o lună? Cum poți să slăbezi 20 de kilograme în două săptămâni? Cum poți să slăbezi cu un kilogram pe zi? Oamenii vor un rezultat foarte rapid care este imposibil de făcut corect din punct de vedere biologic. Slăbitul trebuie să fie ca o coburere pe o pantă foarte lină.
Și dacă poți ia cât mai multe pauze în această pantă lină. Slăbitul ar trebui să fie un proces încet, dar sigur. Încet, dar.
Sigur. Adică foamea aia trebuie să fie aproape cât să n-o simți. Dar să nu fii mega sătul. Viteza cu.
Care e optim să slăbești e între 0.5% până la 1.5% din greutatea corpului pe săptămână. 1.5% e greutatea pe care tu ai pierde-o dacă ești foarte, foarte mare. Înțelegi?
Cu.
Cât ești mai mic, cu atâta pierzi din ce în ce mai puțin. La un moment dat, ăștia care se duc la concursuri de culturism, ăștia nu pierd.
Nici 0,5%. Deci 1.5% din la un pacient care în mod normal ar trebui să aibă 80 kg și el are 100 kg, asta înseamnă că el ar trebui să slăbească maxim 1.5 kg pe săptămână. Și acum vreau să mai vorbesc despre o teorie care se cheamă teoria de set point. Această teorie este o simplă teorie, are studii care o susțin, are mulți alți oameni de știință care se împotrivesc acestei teorie și o să vă explic de ce, dar este o teorie care are un gram de adevăr în ea. Teoria asta a Setpoint-ului spune că noi avem o greutate de referință, o greutate genetică confortabilă și această greutate de referință se stabilește undeva la 20-25 de ani. Ceea ce spune teoria set point este ca greutatea pe care o ai la 20-25 de ani devine greutatea ta confortabila pe parcursul vietii. Asta inseamna ca daca tu pe parcursul vietii o sa iei greutate in plus, o sa te ingrasi, atunci metabolismul tau ar trebui sa se accelereze, dar arderile se accelereaza, Senzația de foame scade și atunci tu revii la acel set point. În schimb, dacă tu începi să slăbești și asta are importanță în acest mecanism de slăbit când vorbim de teoria set point, când începi să slăbești și ai de exemplu un set point la 20-25 de ani de 100 de kg, Dacă tu începi să slăbești în greutate la 30 de ani și ajungi la 90 de kg, atunci toate mecanismele astea interioare care țin de metabolism se activează și atunci metabolismul tău scade, pofta ta de mâncare crește și corpul tău încearcă să te readucă la acest set point. Adică corpul tău cumva, creierul tău simte că 100 de kg este greutatea ta ideală, într-un care tu ajungi la 90 de kg În creier se activează semnale de alarmă. Stai, dacă am început să slăbesc înseamnă că nu mai am mâncare? Înseamnă că e posibil să mor? Asta înseamnă că eu nu vreau să mor și trebuie să cresc senzația de foame, trebuie să-mi scad metabolismul, trebuie să mă muleșesc și să fac tot posibilul să ajung la greutatea de setpoint pe care mi-am setat-o la 20-25 de ani. Această teorie are și niște lacune, pentru că dacă așa ar fi, oamenii n-ar trebui să se mai îngrașe de-a lungul timpului, da? Totuși, noi vedem o epidemie de obezitate care este în creștere, oamenii tot iau îngreutate și se pare că există și aceste settling point. Settling point înseamnă că tu poți, pe parcursul vieții, să-ți reseteze acel set point și asta se întâmplă, se pare, și la persoanele care iau îngreutate și cu creierul începe să înțeleagă că stai, această greutate în plus de fapt e set point și apare un settling point. Adică se adaptează acel setpoint la greutatea nouă. Și asta înseamnă că același lucru probabil este posibil și pentru acele persoane care scad în greutate, țin un regim de viață sănătos, o fac corect, nu o fac doar prin a mânca mai puțin și a face mai mult sport, ci fac mai mult decât atât, o să vorbim și despre asta. Și se pare că această teorie a setpoint-ului poate fi ușor demontată, dar e de reținut că există totuși greutate de referință și dacă tu te-ai născut într-o familie în care părinții sunt obezi, ai fost cu o greutate mai mare în tinerețe, da? Părinții tăi au un pic de burtică și greutatea ta din start este mai mare, înseamnă că pe undeva acela este set point-ul tău și tu dacă te chinui și te lupți să ajungi la normă ponderabilitate, e posibil să-ți cheltui prea multe resurse într-o luptă care este în zadar și probabil că Ar trebui să te concentrezi pe altceva lucruri despre care o să vorbim imediat. Acum ca să rezumăm această teorie a set point-ului, asta e practic obezitatea maternă. Dacă mama ta a avut obezitate când te-ai născut, atunci e posibil ca și genetic, dar și Epigenetic, acest lucru să fie transferat și de la mamă, dar și de la tată epigenetic prin spermatozoizi, practic tu să fii deja setat să iei puțină greutate în plus. Apoi, dacă părinții tăi au obezitate, ei nu au obezitate pur și simplu, probabil că mănâncă defectuos, probabil că mănâncă mult, Și toate acești factori pot să fie moșteniți și de regulă sunt moșteniți în familie. Copilul o să mănânce și el aceeași mâncare în aceeași cantitate și asta poate să ducă la obezitatea copilului, să mențină obezitatea copilului și asta poate să ducă la obezitatea acestui adult. Acest adult care are tot acest bagaj în spate, care are la 20 de ani un set point care este de obezitate, acest adult care are gene care codifică obezitatea, epigenetic el este format să fie obez, are un loc de muncă stresant și dacă punem la odată toți acești factori, ne dăm seama că să-i spui acestui adult de aici, mănâncă mai puțin, fă mai mult sport, este aproape nerealist, adevărul gol este că știm extrem de puține lucruri în nutriție. Ce vă pot da câteva reguli de la început pe care le știm sigur este că e important să mănânci puțin, dar nu prea puțin, adică să fii într-o oarecare restricție calorică sau cel puțin normocaloric, să nu mănânci mai mult decât trebuie. Mâncatul puțin te ajută să trăiești mai sănătos și mai mult. Este bine să mâncăm suficiente proteine, indiferent dacă sunt din sursa animală sau vegetală. Proteini de sursa animală sunt sănătoase. Noi oamenii ca specie suntem omnivori. Este stabilit științific, este demonstrat că noi de-a lungul evoluției noastre pe timp de 200.000 de ani am fost omnivori. Omnivor este un animal care mănâncă și legume și fructe și carne. Cum este ursul, de exemplu. Ursul este omnivor și noi suntem omnivori. Deci putem mânca proteine de origină animală. Este foarte important să mâncăm uleiuri esențiale, e important să nu avem deficit de vitamine și minerale și e important să nu introducem în corp sau să introducem cât mai puține toxine. Legat de lucrurile astea putem să fim cu toții de acord că sunt corecte și sunt niște reguli de bază nutriție. Dincolo de asta, Nutriția este aproape imposibil de studiat pentru că am putea compara nutriția cu următorul exemplu. Haideți să ne imaginăm că lumea iar vine și mă întreabă, băi, eu mănânc în fiecare dimineață o lingură de miere pe stomacul gol și mai am nu știu ce supliment și îmi fac un shake de brocoli. Este bine? Și întrebarea pe care trebuie să ne punem sau analogia pe care o putem face e următorul lucru. Un gips este bun? sau nu este bun? Și răspunsul este, depinde pentru cine. Un gips pus peste o mână care este ruptă o să ajute la vindecarea mânii respective. E aproape esențial, n-ai cum să vindeci o fractură fără o imobilizare printr-un gips sau orice simulează un gips. În schimb, un gips care este pus peste o mână care nu este ruptă, este sănătoasă, o să atrofieze mâna respectivă. Același lucru este valabil în nutriție. E foarte important. cine mănâncă și cum mănâncă și care este nevoia ta personală. E foarte important de înțeles acest lucru, pentru că atunci când vorbim de nutriție, de fapt vorbim despre o biochimie a nutriției. Nu vorbim despre diete, aș interzice termenul ăsta, vorbim despre biochimia nutriției. Biochimia nutriției înseamnă că orice lucru pe care îl mănânci are milioane de elemente chimice care sunt digerate si care intra in contact cu genetica ta, cu epigenetica ta, adica felul in care genele tale se manifesta cauzat de activitatile pe care tu le faci. Acest lucru intra in contact cu cultura ta, cu religia ta, cu viata ta sociala, cu nivelul de sport, cu bolile pe care le ai sau nu le ai, cu nivelul de activitate fizica pe care o faci in fiecare zi si toate lucrurile astea se interconecteaza cu microbiomul tau si atunci Reacția pe care o ai de la un aliment, același aliment, raportată la diverse persoane, este mereu diferită. Deci ca să ne gândim, adică ca să răspundem mai exact la o întrebare, ce e bine să mănânci, n-ai cum să răspunzi la ea. O zi cu o alimentație perfectă la tine. Știu că poate să varieze și așa, dar zi-mi ce mănânci într-o zi în care zici, wow, azi chiar am mâncat sănătos, normocaloric sau, mă rog, nu contează, că tu din dimensiuni poți să faci, practic, mâncarea asta hipocalorică. Dar cum, zi-mi un meniu sănătos. Eu.
Dacă ar fi să sugerez un, o direcție de dietă, aș sugera cu siguranță Mediteraneană. That's my.
Choice. Și e științific cea mai aprobată.
De departe. Dar nimeni nu vorbește despre ea pentru că îndrumă la moderație. Dimineața aș avea probabil ori o omletă, poate o șacșuca. Ce e o șacșuca? Sunt niște ouă gătite în sos de roșii cu ardeii, cu mai multe legume și mănânci cu o bucată de pâine. E foarte gustoasă, e.
Mediteraneană. În omletă ce pui? Pui ulei.
De măsline? Da, dar încerc să nu o gătesc la o temperatură ridicată pentru că uleiul de măsline are un boiling point destul de jos. Bun, deci.
Un pic de ulei de măsline cu două ouă ți-ai făcut o omletă. Bun, dimineața. Simplu.
Așa. Cu pâine sau fără pâine? Dacă simt nevoia să mănânc niște pâine, mănânc niște pâine. Din nou, depinde de calorii. Eu ridic greutății, ceea ce înseamnă că am nevoie de proteină. Deci și.
Raportul ăla fiecare, dar să zicem că o omletă cu o felie.
De pâine. Să zicem, la prânz mi-ar plăcea să mănânc niște quinoa. Poate cu o salată, poate în chinoa aia sau o înlocuiesc cu niște fasole. Fasolea e un aliment foarte sănătos. Poate lângă mai pun niște paste, poate fac așa niște paste de pesto sau fac o salată cu chinoa și în care pun și paste și mai pun niște legume și niște piept de pui. Seara să zicem că aș mânca un somon cu niște sparanghel sau cu ceva legume verzi și poate lângă mai am niște orezi sau niște cartofi, ceva în genul. Somon cu sparanghel.
Zine și ceva de buget. Buget mai.
Redus. Ok. Pui, poate? Nu. Paste cu ton?
Paste cu ton.
Ok. Poți să iei ton de la conservă. N-am ceva împătriva conservelor, n-am ceva împătriva.
Tonului. Nu erau nesănătoase conservele. Toată lumea crede că conservele sunt.
Nesănătoase. Da, arată-mi datele. Nu, dar e și.
Logic, adică bine conservat. Credești că fiind conservă e ceva ce conține conservat? Același.
Lucru, ok, dar nu e chestia asta. Pur și simplu pui carnea acolo, pui niște saramură și.
O fierbi. Da, si scoti bacteriile care poa' sa digere, s-o strice si-o inchizi sigilat. Si chiar mai buna, adica poate sa fie o varianta mai buna pentru ca pestele ala e luat proaspat si fiert si pus proaspat acolo, nu mai este congelat, nu mai este tinut. Evita alimentele low fat. De regula e bine sa eviti grasimile, in special grasimile saturate. Dar de regula cand iei un aliment si scoti grasimea din el, el nu mai este bun la gust. Si atunci tu trebuie sa compensezi acel gust cu altceva. Asta este o metodă de a adăuga zahăr pe ascuns pentru a crea un produs care este bun la gust și cu puțină grăsime. Deci atunci când vezi pe etichetă low fat, când un produs de tipul, nu știu, iaurt grecesc are zero grăsime pe el, te uiți la etichetă și are zero grăsime, ăla este un semn de întrebare. Asta nu înseamnă că acel iaurt neapărat are zahăr adăugat. Pentru că găsim pe piață iaurt grecesc care are zero grăsim și zero zahăr și nu are un gust bun, Dar știi asta și ți-l asumi, dar de regulă când pe etichetă scrie ZERO GRĂSIM sau LOW FAT, acela e un semn de alarmă pentru faptul că acel producător e posibil să fie adăugat zahăr acelui produs pentru a compensa lipsa de gust dată de lipsa de grăsime. Zime așa, top alimente care îngrașă și după aia top alimente care te ajută să slăbești. Zine o.
Cură. Deci, foarte simplu, da? Deci, Proteina are 4 calorii pe gram, kilocalorii să fiu mai specific de nutriție, carbohidrația au 4, grăsimea are 9, alcoolul are aproape 7. Deci ceea ce înseamnă că alcoolul și grăsimea sunt cele mai dense caloric. Și ce am înțeles la.
Început de la tine e că când mâncăm mâncare densă în calorii, corpul zice ai dat delivada aia productivă de care n-a dat nimeni, mănâncă tot din ea până vin alții să mănânce ca.
Să te îngrași. În special carbohidrați procesați. Nu zic că grăsimea nu e rea în chestia asta. Zic că carbohidrații procesați sunt cei mai răi. De asta dulciurile, în general, oferă cea mai mică sațietate și mai mult îți fac poftă să mănânci mai mult. Ați oferit foarte multă plăcere.
Ciocolată, recunoaște, îți iei milca de aia cu lapte și o mânâși pe.
Toată până ți-e rău? Eu nu cumpăr dulciuri, că dacă le am în casă, nu pot să iau o bucățică. Măi, nici.
Eu n-am dulciuri acasă și am o, de exemplu, la noi, nevastă-mă-mi crede nebun, am zis, băi, eu de mic, în casa mea n-am avut cola. Deci nu am avut cola. Așa mi-a zis taică-meu. Deci taică-meu, capul familiei a dat cu pumnul în masă și a zis în casa asta n-o să avem cola. Dacă ne luăm cola, o să bem cola. Și e nesănătos. Ne luăm cola o singură dată pe an de Crăciun. Și de Revelion. Și de zi de naștere. Atât. De trei ori pe an. Și n-am avut cola. Și mi se pare o super bună strategie. N-ai voie să ai cola sau alte băuturi dulci în casă, nu le consumi. Te obișnuiești să bei apă și atunci consumi foarte rar. Dar zi-mi când ai mâncat ultima ciocolată Mirka cu lapte. Pot toată să o mănânci. Acum două... nu.
O lună, când m-am dus în vizită la maică-mea, maică-mea e medic, știi ce înseamnă asta? Am un gulap cu ciocolată. Și unul cu.
Cafele. Da. Dă-i și mie cafea să o mai cumpăr.
Îți aduc, la Iacobs. Tot stocul e așa.
Și.
Iacobs, și Davidov, probabil. Iacobs, Davidov, de la Pacienții Mai Buni, nu? Nu.
Știu, nu știu, că e acoperită de Iacobs. Și au găsit niștea de medici. Da, când mă duc la maică mea, adică eu îmi fac așa o perioadă de, ok, acum o să mănânc dulciuri. Și sunt destule. Ea nu vrea chestiile astea, dar pacienții insistă.
Revenind la ce ziceam, carbohidratul si dulciurile iti dau cea.
Mai mica satietate. Si fainoasele procesate. Merdenele, croasant, chestii de genul. Adica sunt foarte procesate toata fibra duscosa de acolo si in general fainoasele îți oferă o stare de.
Sațietate mică. Știi un om de la Nea Mihai, de la piața Amzei? Trebuie să mergem, mergem după podcastul ăsta. Cele mai bune din lume. Deci e un domn Nea Mihai, din piața Amzei, care are o patiserie, unde indiferent în ce zi și în ce noapte te duci, el e acolo și le vinde. El le face, el le vinde, primește doar cash și sunt cele mai bune din lume. Astea intră la carbohidrați care îți dau cea mai.
Mică sațietate. Dacă cineva e suficient de nebun cât să caute, se numește indexul sațietății, poți să vezi exact fiecare aliment cam cât de multă sațietate îți oferă. Cred că e foarte util, nu?
E ca un glicemic index, doar că e index al sațietății. Stai.
Puțin, cred că poți să-și spui cum se numea studiu. Holt et al 1995. Hold at all. Acolo găsești graficul cu indexul sațietății. El a fost practic pionierul pentru indexul ăsta. Și dacă te uiți care aliment are cel mai mare index de sațietate, e culmea cartoful. Asta am.
Tot auzit. Care are amidon, care e un carbohidrat complex într-adevăr. Nu înțeleg de ce. Nu.
O să te mint, nu înțeleg de ce. Teoretic, n-are nici proteină, n-are nici fibră multă. Cred.
Că contează foarte mult. Am făcut și eu un material, la un moment dat, pentru care am primit un pic de critici și, într-adevăr, era un pic truncheat. Am făcut un material în care eu am senzorul ăsta, pe care îl port intermitent, senzor de monitorizare continuă a glicemiei. Am avut o surpriză majoră când am mâncat, la un moment dat am mâncat într-o zi coaste cu salată și în altă zi am mâncat aceleași coaste cu aceeași salată și cu cartofi prăjiți. Și am avut un efect foarte diferit la coaste cu sos, cu salată, am avut o curbă glicemică foarte stabilă. La cartofi prăjiți cu aceeași mâncare am avut o glicemie care s-a dus în 160 și a coborât și după aia ara a urcat și ara a coborât. Și am pus-o pe seama cartofului. De fapt era probabil cauzat de cartoful prăjit. Amidonul ăla prăjit și procesat cu grăsime, nu știu de ce, îl face. Sunt voci avizate care îl spun că prăja la amidonul prăjit are un indice mai mare decât glucoza care e gen 100, care e top, adică e maximul pe care îl poți.
Calcula. Mi-e greu să mă pronunț, dar ce pot să spun e că dacă vrei cu adevărat să-l faci sănătos, uite cum îl fac eu de exemplu, tai cartofii în cubulețe, pui o lingură de ulei și îl bagi la cuptor. Pui niște condimente, îl bagi la cuptor de ațet și e suficient de gustos, e suficient de sațios și poți să-l mănânci cu o bucată de... Al doilea aliment pe indexul sațietății era peștele. Peștele, în special, dacă iei unul alb, care e mai slab caloric, Peștele gras, eu l-aș vedea mai degrabă ca un tratament, dacă are logica, pentru că vine cu omega 3 și e foarte greu să găsești omega 3 în alimentația tipică. Deci că și peștele.
Ăsta care e crescut în fermerele astea de pește, ai lipsit de omega 3, pentru că cumva el și-l obține în.
Alge și trebuie să... Într-un mod paradoxal, are mai mult omega 3 decât ăla din sălbăticie. Ok. Paradoxal. Pentru că nu se mișcă și e mai gras. Și are.
Mai mult omega 3. Da.
Funny enough.
Ok, legit. Asta ar trebui notat. Deci peștele de crescătorie are mai mult omega 3 decât ăla sălbatic.
Da, nu spun că e mai.
Sănătos. Ok, dar are mai mult omega.
3. Dar ca și cantitate pură de omega 3, ia-o logic, nu se mișcă prea mult. Dar depune grăsime, grăsimea lui e PUFA, Polo Unsaturated Fatty.
Acids. Mai provocat cu legumele și o să vă zic, dacă puteți să mâncați și bio, e la modă și asta sigur și nu întâmplător, o să vă zic și aici, să nu vă imaginați că nu conțin pesticide, să nu vă imaginați că nu conțin fosfațe organice sau ce mai pun oamenii ăia și ce mai spreiază. Bă, da, conțin. Bă, chiar Tim Spector a făcut alt studiu și a spus în felul următor. 50% din oamenii pe care i-a băgat în studiu aveau în sânge compoș fă organici, pesticide. Ce e important la aceste produse bio este că au o cantitate mult mai redusă. cu adevărat, adică chiar au și se păstrează totuși mai bine și se absorbe acest nutrienți. Și vorbim despre pesticide în fix produsele și în fix alimentele pe care le încurajăm să le consumați, adică fructe, legume, ovăzi, cereale integrale. Spre exemplu, știați că ovăzul e cereala integrală care are cea mai mare cantitate, înglobează cea mai mare cantitate de pesticide. La fel și orezul. De ce? Pentru că e făcut în general în țări sărace, dau cu foarte multe pesticide și dau într-un climat în care e umed. Și atunci înglobează foarte, foarte multe pesticide. Deci dacă mâncați ovoz care e foarte bun și îl recomandăm, mâncați-l bio. Alegeți-l pe cel mai bun.
Este atât de accesibil. Și e o cereală integrală care are aceleași fibre. Adică, mă rog, are fibrele sale, dar este o mâncare cu fibre. Adică când mănânci acel ovăz fulgi de ovăz integral, mănânci ovăz cu fibre. Exact. Se mai cheamă toxicitate energetică și îmi se pare că e o denumire. Știi când zici exces, zici aaa, am mâncat un pic de exces. Dar când îi zici toxicitate energetică, sună altfel. Îți dai seama că dacă mănânci mai multe calorii decât trebuie, E posibil să fie toxic pentru tine. Cât de important e factorul ăsta? Și, de fapt, l-aș pune în balanță ce crezi că e mai nasol. Să ai o toxicitate energetică, să mănânci mult în exces sau să mănânci normal dar preponderant ca blochi hidrați cu absorpție rapidă, zaharuri și dulciuri.
O întrebare foarte bună și grea, pentru că depinde foarte mult. În principiu, problema cu caloriile in exces este că de multe ori se depun ca grăsime. Asta sub cutana nu e problema, dar viscerală. Logica legat de diabet și cum se dezvoltă legat de diabetul de tip 2, pentru că de asta tot discutăm, tip 1 are alt mecanism, imunie, altă discuție. Cumva, dar să facem.
Disclaimer, că diabetul tip 1 nu îl atingem. Astăzi este o boală autoimună care.
Distruge... Dar legat de timpul 2, de obicei persoana daca are un exces caloric si pe termen lung in care tot se acumuleaza kilogramele, corpul initial poate da, le pune la nivel subcutanat nici o problema, doar estetic ne supara si intr-adevar sunt si complicatii pe termenul legat de impresiunea mecanica pe oase, pe articulatii, dar dupa corpul nu stie ce sa mai faca cu acele calorii in plus cu grasimea, unde sa o depoziteze, hai sa depozitam la nivelul ficatului. De.
Ce se depoziteaza la ficat? De ce.
Nu i-a gasit alt loc? Asta tine si de genetic. Asta practic e factorul cel mai important care determina, uite, persoana asta a ajuns la 150 de kg si are ficatul mai putin gras decat persoana aceasta la limita, supraponderala, care are ficatul mai gras. Lega de si de rasa si de predispositie genetica. Si un factor e si miscarea, de efortul fizic intens ajuta legat de gresimea viscerala. Dupa cand ficatul se chinuie, nu mai are ce sa mai stocheze gresimea aceea in exces, hai unde sa mai introducem gresimea in exces? Hai si la nivelul pancreasului. Steatoză și la nivelul pancreasului. Există, da, steatoză? Există, da. Se vede la cei cu diabet zahărat de tip 2 după ani de zile de evoluție.
Și o.
Încărcătură grasă la nivelul pancreasului. Și ca idee legată de ce vom vorbi, cei care ajung să ducă în remisiune diabetul mai scapă de acea gresime de la nivelul pancreasului și la nivel hepatic. După acea agresiune la nivelul pancreasului, determină insulina secretată, cum am zis, niște nu se mai secrete într-un mod corespunzător și niște nu funcționează la fel de bine cum funcționau acum 10 ani aceiași cantitate. Insulino-rezistență, hiperinsulinizm și în.
Timp diabet. Ce e ăla intermittent fasting și ce tipuri de intermittent fasting există?
Mamă ce introducere mi-ai făcut! În primul rând mă bucur să te revăd, sper să dezbatem cât mai multe subiecte și să le facem astfel încât oamenii să le înțeleagă cât mai bine, pentru că mi se pare că partea asta de nutriție e constantă în dezvoltare, înțelegi? Adică e o știință relativ nouă și chid că tu ai impresia, probabil ai făcut mult material pe tema de intermittent fasting, ai fi surprins cât de puțini oameni îl practică cu adevărat, cât de puțini oameni știu de el, de beneficiile lui, dar și de părțile negative. Mi se pare că în momentul de față, dintr-un punct de Nu știa nimeni de el acum câțiva ani. Realistic vorbind, e cercetat de vreo 10-15 ani la modul serios, vorbind studii pe oameni. A ajuns într-un punct în care e puțin cam prea hype-uit și s-a dus în extrema cealaltă. Deci, eu ce cred că ar trebui să facem e să Punem punctul pe I cu ce spun datele și să ne moderăm puțin așteptările. Fasting-ul și intermittent fasting-ul, o să stabilim imediat care sunt diversele moduri de a-l face, are beneficii profunde dar în contextul unei alimentații și unui stil de viață bine pus la punct. În momentul în care tu, să zicem, faci fasting dar tu vin dintr-o problemă de eating disorder, de probleme alimentare severe, nu are cum să te ajute, poate chiar să ți-o agraveze. Dar dacă tu ești deja un om care are cât de cât programul pus la punct sau să trebuie puțină structură, atunci nu are cum să-ți aducă decât beneficii. Și acum aș vrea să stabilesc exact ce e, pentru că sunt mai multe tipuri. Avem posturi religioase, posturi culturale, cum ar fi ramadanul, în care musulmani timp de o lună și un pic nu mănâncă, nu beau nimic în timpul zilei, mănâncă și beau numai seara. Acum o să discutăm probabil și când e mai bine să mănânci, când nu e. Seara, în general, nu e cel mai bun moment, e asociată cu multe probleme cardiometabolice, de exemplu, dar în ramadan, surprinzător, e posibil și din cauza asta că fac fasting, cumva riscul ăsta să fie imediat, pentru că nu pare să aducă un risc adevărat mare. Da, ei mănâncă la apus soarelui și atunci se întâlnesc de obicei cu prietenii, cu familia, se roagă și stau împreună și mănâncă. Sunt mese din alea mari, copioase, că ei chiar încearcă să acopere pentru toată ziua. Imainează că ei nu beau nici apă. Deci e ceva foarte extrem. Dar acestea sunt posturi religioase. Și noi facem o formă de post religios. Posturile noastre sunt practic veganism. Cu pauze de pește, cu.
Pauze între ele. Corect, exact. De fapt, posturile noastre religioase sunt posturi de veganism. Că ești vegan pentru o perioadă. Cu.
Zile în care mănânci și pește. Ok, da. Și aș spune chiar că e destul de sănătos.
Și m-a zis să vreau să subliniez, că asta am aflat de curând de la soția mea, că bunica mea din partea soției e adventistă și face, nu știu care sunt cele două zile, dar ea toată viața ei, de când să știe, de când are 20 de ani, toată viața ei are două zile pe săptămână în care face post negru, adică doar cu apă. Deci două zile în care nu mănâncă. Și are peste 90 de ani și face treabă prin curte și este super activă, este fit. Există multe tipuri de posturi religioase și e ceva cultural care se practică de mult timp. Exact. După.
Care avem a doua categorie de posturi. Aici vorbim de fasting-ul prelungit, adică multiple zile sau o zi sau mai multe zile în care bei doar apă. Aici e o categorie unde o să intru în câteva momente. A treia categorie importantă și cea mai adesea întâlnită este Intermittent Fasting sau cum este specificat în literatura specialitate Time Doamne, mi-am scăpat cuvântul exact când să-l zic. Time-restricted feeding, ăla-i. Adică.
Post-Intermitent sau time-restricted feeding ar fi mâncat.
Într-Un trip? Da, ai practic un window, o porțiune din zi în care tu mănânci. Vorbim aici de 4, 8, 10, 12 ore. și în aceste ore tu practic îți consumi caloriile sau, după cum o să aflăm în momentele următoare, mulți, de fapt, slăbesc prin asta, pentru că în mod subconștient consum mai puține calorii. Acum, de unde a început tot hype-ul? Inițial au fost niste studii pe șoareci, cam acum prin 2012. Acolo a început hype-ul să o ia extrem, adică s-a dus pe și eu de fapt am clipuri pe intermitent Fasten de acum vreo 6 ani când discutam despre chestia asta. Era relativ la început, nimeni nu discuta dar mă bucur că s-a adoptat numai că acum se duce pe extremașilastre. Mi-a trimis cineva un clip de pe TikTok sau ceva în genul la un medic care zicea că îți cade riscul de cancer cu 70% Eu nu cred că îți cade riscul de cancer cu 70% că ar fi cea mai mare intervenție medicală-oncologică în toate timpurile adică dacă stăm puțin să ne gândim ce, oprirea fumatului n-are impactul ăsta. Nu e nici în direcția asta de extrem, eu consider că are beneficii care se duc mai departe de deficitul caloric, pentru că deficitul caloric vine cu niște beneficii atunci când slăbești, să îmbunătățezi marcării cardiometabolici, dar cred că intermittent fasting-ul pe lângă deficitul caloric mai vine și cu alte beneficii prin care o să trecem astăzi. Ok, dar în.
Principiu cred că o să vorbim mult despre acest intermittent fasting, adică oamenii au înțeles că poți să iei o fereastră destul de scurtă într-o zi în care tu îți mănânci toate mesele sau să zic necesarul tău caloric și lași restul de ore să zic sunt în fasting sau în post, adică restul de ore nu mănânci. Cred că ăla clasicul este de 8 ore cu 16. Și eu tot pe acesta l-am promovat, am scris, l-am dat un arhiv care s-a dus foarte în sus și oamenii au început să-l practice. Și în momentul în care am auzit eu de acest fasting, am început eu să-l practic și pe mine m-a ajutat să slăbesc. Deci am început să-l practic inclusiv în perioade în care, adică am ajuns undeva spre 100 de kg, la mine normal ar fi undeva la 90 de kg. Și pe mine m-a ajutat foarte mult acest fasting să slăbesc pentru că Era cumva o disciplina destul de usor de tinut, adica 8 ore e suficient, dar intr-un in care ai depasit ceasul in care poti sa mananci si stii ca de la o anumita ora nu mai mananci, pana la ora in care iti vine randul sa mananci. Pentru mine a fost foarte util pentru ca nu mai bagam acel covrigel in gura, nu-mi bagam niste stufi. Adica in mod normal bagam un covrigel, luam niste stafide, luam niste nuci, mai mancam un mar, mai mancam ceva, dimineata mai mancam doua oua, stii? Și pentru că am restrins timpul ăla, nu mai mâncam chestiile alea mici care îmi dădeau alea 100 de calorii în plus care mă îngreșau.
Uite o chestie funny. Deci știi de ce 16 cu 8 e cel mai studiat? De ce? Gândește-te în ce interval orar lucrează un om normal și gândește-te la oamenii de știință. Și ei muncesc tot 8 ore pe zi. Ok. Atunci fac experimentele și sunt 8 ore pe zi. Și atunci mâncau? Nu, atunci erau experimentele. Când te duci la muncă și vrei să faci un experiment și experimentul ții 8 ore ca să termini până când termini programul de lucru. Deci inițial s-a început de la șoareci și practic sunt studenți în general la doctorat care vin înainte de începerea programului, pun 8 ore pentru șoarece și după asta analizează rezultatele. De acolo începe un 16 cu 8, la modul cel mai serios. Corect și cred că și e.
Ușor de adoptat în sensul ăsta pentru că Cumva 8 ore dormi, îți mai rămân 16 ore, dintre care jumate mănânci, jumate nu mănânci. Și sunt.
Multe beneficii care vin asociate cu intermittent fasting-ul. Tocmai pe ăsta, pe 16 copt, sunt foarte multe date. Și la oameni. Un mare beneficiu este scăderea grăsimii din ficat la cei cu ficat gras non-alcoolic. Și aici cred că, de fapt, are un beneficiu mai mare decât deficitul caloric propriu-zis. Adică sunt date care arată că și dacă ești la deficit caloric, dacă îl faci într-un intermittent fasting și ai depozitat grăsime în ficat, scapi mai repede de ea dacă faci fasting.
Aici din nou mecanismul, probabil că ai explicat în studii, dar mecanismul e foarte ușor de înțeles. Într-unul în care tu mănânci, mațele tale sunt vascularizate. Ele primesc, din anumite artere, primesc sânge arterial, care le oxigenează. Sângele acelea însă, se întoarce, sângele venos din artere, se întoarce în sistemul portal, ceea ce se cheamă sistemul portal. Deci tot sângele venos intră pe niște ramificații și se duce în V-n-a-port și se duce direct la ficat. și practic ficatul e foarte interesant, el are două surse de vascularizare, o sursă este arterială, deci are o arteră hepatică care vine din aortă și care îi aduce oxigen și are o a doua sursă care este sursa asta venoasă, adică de regulă într-un organ Intră sânge arterial pe arteră, iese sânge venos pe venă. Picatul are două surse. Intră sânge arterial pe o arteră care îți iei oxigen, dar mai intră și altă sursă, care este vena porte, care este mult mai groasă, este efectiv de atâta grăsime, adică după ce ai mâncat, asta e grosimea venei porte, care strânge tot sângele din intestine, tot ce se absoarbe în intestine, alcool, cafea, apă, supă, legume digerate, proteine digerate, shake proteic, absolut tot se duce la ficat. Și ficatul e constant scăldat de ce mănânci și ce absorbi. Și de la sine înțeles. Adică în momentul în care tu faci o pauză de 16 ore în care tu nu mănânci, ficatul tău nu mai primește nutrienți absorbiți din intestine. E o pauză pentru el. Și.
Nu mai ajunge în overdrive. Dar ce explicație de cardiolog mi-ai dat. Și acum să vin eu cu o explicație de nutriționist. Deci, nutriția, la bază, stimulează foarte bine și tu, când te gândești la alimentație, la ce organe te gândești prima dată? Unii se gândește și la creier, că îți influențează modul. Microbiomul este o chestie care acum începe să ia amploare, dar dacă să ne uităm la literatură, sunt două zone mari și late care sunt influențate. Eficatul și sunt mușchii. Dacă tu ai grijă de ficat și de mușchi, corpul se reglează singur, pentru că mușchiul e ca un burete, ficatul e ca un burete și îți absorbe, îți se regenerează și constantă îți filtrează tot ce trece până în organism. Asta așa e, corect. Dacă.
Stai și te gândești, așa este. Adică ai mușchi mari, ai ficatul sănătos, ai mușchi mari, poți să mănânci, nu știu, jumătate de tort, că se absorbe acolo. Da, exact. Corect.
Dar asta e practic nutriția. Astea sunt organele de bază care sunt afectate de nutriție. Ficatul și musculatura. Interesant. Iar că vorbeam de fasting, cred că e important să înțeleagă oamenii și care e diferența din.
Cum.
Îți funcționează corpul în momentul în care tu mănânci constant, versus când ești pe fasted. Din punct de vedere al glucozei și ce se întâmplă acolo, pentru că tu în momentul în care, să zicem, ai luat o masă, îți crește nivelul de glucoză, ca răspuns, îți crește nivelul de insulină. Trebuie să scape de glucoza aia în exces. Și asta o să dureze cam vreo șase ore. Și acum am spus și aia din aur, cam șase ore durează până când nivelul de insulină ți se reglează la standardul normal. Momentul în care adrenalina și glucagonul sunt opriți, în momentul în care tu nu mănânci 12-16 ore, îți crește adrenalina și glucagonul, ăștia sunt hormoni catabolici, și îți scade nivelul de insuline. Cum am spus, treci până e mtor și așa mai departe începe autofagia. Nivelul de glucoză, dacă stăm să ne uităm, e 5.5 milimoli la un om care mănâncă în mod normal și avem nivelul de corp cetonici. De ce corp cetonici? Pentru că e adaptarea creierului. Până la urmă, creierul trebuie ținut sănătos. Creierul are nevoie constantă de glucoză și se poate adapta numai la corp cetonici. Culmea, creierul nu poate să folosească grăsime pentru energie. Mulți confundă chestia asta și tot zic că e mai bine să consumi mai multă grăsime pentru că creierul e mai sănătos așa. Creierul nu folosește grăsime, e oprit de bariera sânge-creier. Totuși.
E făcut în mare parte din grăsime și ai.
Nevoie de grăsime pentru creier. Dar grăsimea nu trece din sânge în creier să fie folosită.
Ca și nutriență. Probabil că se descompune în acizi grași și atunci trec acizi grași sau cum ajung totuși? Ca și formă.
De energie ajunge sub formă de corpi.
Cetonici. Și corpii cetonici sunt metabolizați de fapt din acizi grași, adică acizi grași sunt metabolizați în acești corpi cetonici.
Dar asta e numai într-o situație de înfometare sau de fasting. Atunci începe puțin să crească. Deci tu ai glucoza când mănânci la 5.5 milimoli, după care ai corpii cetonici, în mod normal îi ai pe la un 0.02 milimoli. Iar in momentul in care tu esti pe o zi de fasting, glucoza iti cade foarte putin, dar in schimb corpii cetonici iti cresc mult. Scuze, am transformat.
Aici. 5.5 milimoli inseamna 100mg pe decilitru. Adica un om care mananca normal are o medie de 100mg pe decilitru a glucozii. Unde ai ajuns tu este ca atunci cand tii fasting, Crerul tău merge pe.
Glucoză și pe foarte puțin corpi cetonici. În momentul în care tu nu mănânci nimic, atunci începe să dea drumul la corpii cetonici. Dar nu poate sa foloseasca grasimea. Dar daca extindem mai mult fastingul, incepe sa creasca si mai mult corpul cetonic. Adica vorbim la o saptamana, tu ajungi deja la corp cetonic pe undeva la 4.5 milimoli. Ceea ce inseamna mult. E mult. Nivelul de glucoza incepe sa scada pe la un 4, poate chiar mai jos. Acum, glucoza asta trebuie formată din ceva, dacă tu în ficat ai stocat în jur de 100 grame de glicogen Tu ai nevoie si de o alta sursa de glucoza, deci creierul tau nu poate sa functioneze nici macar la 4 saptamani dupa ce nu ai mai mancat nimic, numai pe corpi cetonici. Intotdeauna are nevoie de glucoza. De unde face glucoza asta? De unde? Gluconeogeneza din proteina. Aici putem sa intelegem putin, de fapt ca se pierde multa masa musculara in momentul in care facem fasting prelungit. Și se întâmplă la început. Deci la început e cea mai mare gluconeogeneză din proteină, pentru că nu e adaptat să producă corpii cetonici la capacitate maximă. Deci.
Lasă-Mă să înțeleg ce ai zis. Că mâncăm, că nu mâncăm, creierul o să folosească glucoza ca principala sursă de energie. Iar din cemia noastră, Vrea să stea constantă. Când mâncăm foarte mult și-i dezordonat, ea tot crește, crește, vine insulină și facem rezistența la insulină. Mă duc în care nu mâncăm, facem fasting, am mâncat 8 ore și apoi facem fasting de 16 ore. Corpul nu mai are de unde să absoarbă glucoză, dar glicemia noastră, și asta se poate vedea și pe analize și pe senzori, ea stă constantă, ea rămâne constantă. Și ea rămâne constantă chiar dacă noi o folosim, pentru că e produsă din ceva. Și atunci ea la început e produsă din glicogen, După ce se termină glicogenul pe care îl avem în ficat și în mușchi.
Cel din mușchi nu e folosit pentru creier, numai cel din ficat e folosit.
Cel din mușchi rămâne folosit pentru activitate fizică, mergi și faci chestii, iar cel pentru creier e produs de ficat. În general, cam.
Într-O zi începe să se termine. O.
Zi de fasting. Acum noi vorbim despre fasting-ul lung, prelungit. Vorbim de apa si atat. Fasting-ul lung, prelungit, doar cu apa. Deci dupa o zi, deci eu daca nu mananc o zi, o zi mi-ajunge sa-mi formez glucoza pentru creier din glicogenul din ficat.
După care va trebui prin plăjuț de gluconeogeneză să se creeze glucoză extra. Adică.
Corpul zice, am nevoie să funcționez, adică creierul meu are nevoie să funcționeze, de unde mai îmi iau eu lemne să ard foc în creier? Și atunci îl ia.
Din mușchi. Și în primele 3-4 zile de water fasting, că de asta eu sunt puțin împotriva water fasting-ului foarte des, înțelegi? În special la bătrâni, pentru că nu poți să creeze musculatura așa de ușor. În momentul în care faci multiple zile la rând, multiple dăți în timpul anului, tu pierzi foarte multă musculatură, care pe măsură ce îmbătrânim e mai greu de creat. Sinteza musculară proteică scade. În general, bătrânii nu au nici același apetit. Îți trebuie și mai multă proteină ca să poți să sintetizezi proteină musculară. Ok, deci.
Asta este cumva un argument împotriva fastingului prelungit. Corect. Dar totuși, înseamnă că, da, faptul că îmi ajunge o zi de glicogen mă duce cu gândul că din când în când o zi în care nu mănânc nu-ți face.
Rău. Da, e ok. Ceea ce spune că poți să faci, de exemplu, o dată pe lună. O dată pe lună. Nici o problemă.
O dată pe săptămână poți să faci. Cred că e.
Puțin too much. Cred că ieși mai bine dacă faci un intermittent fasting zilnic chiar. Ca beneficii cred că o să te ducă probabil tot acolo.
Dar nu pierzi musculatură. Un 8 cu 16 și poate o dată pe lună să ai o zi în.
Care să nu mănânci. Da, și să bei doar apă, sunt sigur că nu ar face probleme, când să zici pierd musculatură, pentru că oricum organismul după asta compensează, special dacă faci un pic de efort fizic și dai suficientă proteină în zilele care urmează, el începe să ajungă la capacitatea musculară de dinainte. Există și memoria musculară care te ajută mult.
Sunt alte beneficii pe care vrei să le treci în revistă, ale fasting-ului? Da, unul.
Dintre cele mai mari, care e foarte puțin discutat, este stres oxidativ. Scade stresul oxidativ. Care e povestea cu stresul oxidativ? Există aceste molecule complexe care sunt atășate de oxigen numite specii reactive cu oxigen care practic se plimbă prin organismul nostru, sunt produse în mod normal atunci când vorbim de metabolismul oxigenului. Și care pot să interacționeze cu diverse părți ale celulei, pot să interacționeze până și cu ADN-ul tău și pot să-ți mărească riscul de cancer. De asta auzim antioxidanți. Ce fac antioxidanții? Le blochează. Momentul în care tu ai o inflamație puternică în corp, ai o poală cronică, nivelul ăsta de stres oxidativ poate să crească destul de mult. Ce s-a descoperit cu intermittent fasting? Și asta, pe foarte multe date, dar e foarte rar discutat, scade nivelul de stres oxidativ cu între 13 și 37%. Da? E.
Semnificativ. Deci scade cu 37% stres oxidativ în momentul în care faci fasting. 8-16%.
Există.
Însă, din ce în ce m-ai promovat și mă întreabă mulți oameni în social media, ce părere am despre Acest fasting prelungit, fasting doar cu apa, care ține 3 zile, 6 zile, 9 zile, 10 zile, 10 zile pe lună. Sunt foarte mulți oameni care promovează. Sunt oameni pe care, de exemplu, Damian Drăghici a fost la emisiune la noi la Medicool. El face asta, el face acest tip de fasting. Ok, te ajută și îți place să-l faci și foarte bine. Dar oamenii văd că e făcut de oameni cunoscuți și încep să facă și ei. Zi-mi părerea ta. Am.
O părere foarte proastă. La modul superlativ de proastă despre strategia asta. De ce? Cred că pierzi multă masă musculară. Deci corpul tău, hai să luăm, ce are nevoie creierul tău? Are în principal nevoie de glucoză. Tu nu-i mai dai glucoză din alimentație. Acum, el are stocat în ficat, sub formă de glicogen și are musculatură. Pe aia de musculatură nu prea o ia. O ia pe aia din ficat. Dar aia se termină la un moment dat. Și ce face ficatul tău? Gluconeogeneză. Din ce face gluconeogeneză? Adică naște carbohidrați noi. Ar.
Putea să facă din grăsime, dar și din.
Masa musculară. Din proteină. Unde stocăm proteina în masa musculară? Masa musculară este extraordinar de importantă la slăbit. Dorința ta nu ar trebui să fie doar să pierzi în greutate. Dacă vrei să pierzi în greutate, doar nu mănânci. Dorința ta ar trebui să îți îmbunătățești compoziția corporală într-un mod cât mai sănătos și cât mai sustenabil, pentru că asta te va duce la rezultate pe termen îndelungat. De.
Fapt, dacă mă gândesc, slăbitul din masa musculară este mai prost, adică mai bine rămâi acolo. Mai bine rămâi cu masa musculară.
Și grăsut. Ce-ți povesteam că mi s-a întâmplat mie? Un cartofi și un cârnat. Unde duc? La oase care se lovesc de scaun. Dacă rămâneam în punctul ăla și nu mă apucam de sală și nu învățam ce înseamnă să mănânci corect, eu rămâneam un aschilambic.
Deci revenind la postul ăsta intermitent. De fapt, ăsta nu mai e intermitent. Este un post îndelungat în care băi doar apă timp de șapte zile, zece zile. Acolo.
Alte probleme. Dacă bei doar apă, nu ai electrolyți. Ce vorbeam de sare. Sare e foarte importantă. Îți trebuie vitamine, minerale. Ok, strămoșii noștri aveau o perioadă când nu puteau să mănânce. Dar dacă îi întrebai, toți ar fi preferat să mănânce în fiecare zi. Adică nu e o chestie de preferință aici. Aici, practic, îți expui corpul unui risc. Singurul mare avantaj pe care eu îl văd e că îți cade expresia genetică a mTOR, care e o cale metabolică, care duce la o îmbătrânire mai accentuată și la progresia cancerului. Dar asta o face și deficitul caloric. Asta e surprinzător. Deci dacă.
Mănânci, îți calculezi caloriile alea și te duci în a mânca mai puțină energie decât consumi, ai aproximativ aceleași beneficii. Și dacă stăm și ne gândim că îți iei beneficiile astea dintr-un fasting prelungit, dar tu îți pierzi masa aia musculară. Și îți urăști viața. Îți și urăști viața întreagă? Părerile sunt împărțite. Oamenii spun că sunt foarte focusați, ceea ce cred. Sunt foarte focusați, sunt mult mai concentrați, sunt mult mai calmi. Dar pentru că.
Alimentația lor era groaznică înainte. Da, corect. Și nu.
Mai au fluctuații de glicemie, au probabil că crește sensibilitatea la insulină. Adică sunt niște beneficii, într-adevăr. Dar astăzi ziceam, te întâlnești cu oamenii ăștia și vreau să zic sincer, eu mă abțin. să-i zic cuiva care arată nasol, că arată nasol. Poate intră un deta... și mai bine se întâmplă să am zile în care nu arăt bine. Și dacă mă întâlnesc cu cineva și zice, bă, dar ce ai pățit, ce ai? Adică arăți ca naiba, ce s-a întâmplat? Mie îmi zic, bă, te dracu de aici, adică pleacă naibii de aici, ce mai stai la discuții cu mine, știi? E enervant când ai o perioadă proastă și arăți nasol, să-ți zică cineva că arăți nasol. Complet de acord și încerc să evit acest lucru. De regulă, când văd că un om arată bine, îmi place să-i zic că arată bine. E un feedback pe care e mișto să-l primești și cumva e o confirmare a faptului că ceea ce faci tu, dacă într-adevăr așa este. Dacă m-am întâlnit cu tine și n-arăți bine, dar într-o lună mă văd cu tine și arăți bine, mi-ar plăcea să-ți confirm că ceea ce faci tu e corect. Continuăm să faci asta. Dar oamenii aceștia care țin fasting prelugit, care țin fasting de 10 zile, arată efectiv ca niște pacienți oncologici. Sunt palizi, sunt lipsiți de energie, sunt într-o stare de conservare de energie. Pare așa un pic meditativ, pare că sunt mai relaxați, dar relaxarea aia nu pare în niciun.
Caz sănătoasă. Nu e sănătoasă. Ai făcut vreodată un fasting prelungit cu adevărat.
Lung? Am făcut maximum ad. Asta am.
Făcut. O masă pe zi.
A fost extrem.
Eu am făcut la un moment dat strict ca să studiez și pe corpul meu. Eu am plăcerea asta sadică de-a lungul timpului să le încerc pe toate. le-am încercat toate tipurile de diete, toate fadurile, le-am încercat pentru mine ca și profesionist în meseria mea eu trebuie să le înțeleg. Acum nu înseamnă că le recomand. Am făcut un fasting dar cu electroliți ca să nu am... Câte zile? Șapte. O singură dată? O singură dată. Mi-a fost suficient, mi-am luat notițele, am înțeles ce s-a întâmplat acolo. Și cum.
A fost?
Deci, primele două zile sunt groaznice, al treia Cred că e apogeul de cât de groaznic poate să fie. Asta mi s-a întâmplat, din nou, e o experiență anecdotică, dar.
Pare să fie la... Dar ce era groaznic? Adică ți-era foarte foame?
Ești obișnuit o dată să mănânci? Deci e chestia asta ca iti vine sa mananci ceva, ca esti obisnuit cu asta, dupa care te simti asa foarte low in energie. Pentru ca organismul tau inca functioneaza pe glucoza, dar in acelasi timp tu nu ii mai dai, incepe sa isi produca corpi cetonici ca sa inlocuiasca substratul si intri in acest keto-flu, care se intampla si la cei care urmeaza o dieta ketogenica, dar la tine e mult mai grabit. Cam dupa 3 zile, organismul tau nu mai produce atat de multa glucoza, pe care o produce când nu mănânce absolut deloc din proteina, din mușchi. Cam primele trei zile consum cea mai multă masă musculară. Te-ai aștepta să fii mai la final, dar nu, e la început. E.
La început de fapt. Adică inclusiv un fasting de trei.
Zile nu e recomandat. Inclusiv de unul de o zi. complet de o zi. Mai bine nu-l faci. Sau dacă-l faci, fă-l rar. Fă-l odată la șase luni, ceva în genul. Ce-aș recomanda e să consumi mai multă proteină și să consumi legume și fructe. Ghiș.
Ce? Funcționează. E plictisitor, adică lasă-mă-n pace. E atât de mișto. Fac fasting. Boss, nu mănânc de șapte zile. Joc-o pe asta. Boss, mănânc proteine și legume. So what? Densitate.
Calorică mică, proteină mai multă, din surse slabe, da? It just works! Te pune în deficit caloric, te simți bine și-ți vezi.
De viața ta. Și nu-ți distrugi masa musculară. Și nu arăți ca un zombie. Renunțați la acest fasting de 10.
Zile. Hai să-ți spun unde mă clasez eu. Ce vreau să.
Zic eu, că ok, gen să facă oamenii ce vor ei. Eu ți-am zis, de asta am zis, că am principiile mele în care Nu place să le zic oamenilor și nu le zic oamenilor că arată nasol. Mi-e foarte greu când vă văd să mă obțin, să vă spun că arătați rău. Adică cumva partea asta de medic din mine strigă spre mine să-i întreb ce naiba se întâmplă cu tine că aș vrea să te ajut. Aș vrea să te ajut, să îți întind o mână de ajutor. Ce s-a întâmplat în viața ta de a arăta atât de rău? Și de fapt el face fasting.
10 zile. Eu nu m-am oprit să mai fac chestia asta, pentru că oamenii nu reacționează deloc bine când le spui că nu arată ok sau că e vreo problemă acolo, deși și eu fac același lucru. Adică nu ți-i imaginea că când văd un om, mă uit, ok, asta e culoarea ochilor, cam gălbejit, s-ar putea să fie ceva de hepatită pe acolo, analizezi, știi, chestii de genul. M-am oprit să fac chestia asta pentru că oamenii se simt jigniți și triggeruiți și aștept pur și simplu ei să vină să-mi ceară ajutorul. Dar ce mă enervează când vin să-mi ceară ajutorul e că mă învață tot ei pe mine cum să fac lucrurile. Și că.
Se simt foarte bine, da, că se.
Simt foarte bine. Și s-apucă să-mi zică, da, dieta asta, dar cură asta, când aud de cură, eu iau razna. Ai.
Zis la un moment dat de intermittent fasting și că e bine să ne culcăm nu foarte sătui sau să nu mâncăm înainte de a ne culca. Cam care ar fi regula aici? Care ar fi scenariul ideal? Care ar fi ultima ora la care să ne culcăm? Și cum să jonglăm cu... să zic, o oră de-asta de vreme când mâncăm și cu senzația de foame care ar putea să ne împiedice din acel fasting și fix să rupem frigiderul înainte de.
Somn. Uite, o să vă zic un lucru foarte drăguț, după ce am făcut mult research și multe documentare despre somn, vin și după o perioadă de creștere copil și credeți-mă, mi se pare că e atât de bun încât nu prea înțeleg de ce e gratis, deci bucurați-vă de el că ăsta e singurul lucru gratis din longevitate. O să vă zic așa, ultima oră ar fi cam ora 8, pentru că al mintei chiar există niște setări în corpul nostru, avem un centru foarte clar stabilit în care se reduce energia și în care se reduce Vă povesteam de mitocondrie, se reduce capacitatea asta de a mai produce multă energie și ce important la somn ar fi să vă culcați destul de.
Devreme. A opta greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este să facă foamea prea drastic. Haideți să vedem ce înseamnă acest fenomen de hormesis. Vedeți prima porțiune, aceea verde, este partea pozitivă a oricărui stres pe care ne-l inducem. Astfel, dacă tu ții un deficit caloric decent, să zicem că ai nevoie de 2000 de calorii pe zi și tu mănânci 1800, o să-ți fie puțin foame și foamea o să-ți activeze niște gene care o să-ți curețe corpul de tot felul de toxine, o să activeze autofagia, o să activeze topirea de grăsime pentru a folosi resursele deja depozitate. Ala este efectul pozitiv pe care il cauti, fix o foame printr-un deficit de 10-20% din caloriile de care ai nevoie intr-o zi. In schimb daca te duci intr-o foame prea exagerata, te duci fix in zona rosie a acestui grafic, adica iti faci rau, corpul incepe sa-ti traga Resurse din zone din care tu nu vrei sa-si traga resurse. Deci o foame foarte drastica este nesanatoasa si punct. O foame drastica nu te slabeste asa cum vrei sa-ti slabesti. Asa ca da, controleaza-ti foamea. E ok sa-ti fie un pic de foame, dar nu foarte mult. Grasimile trans Sunt cele mai nasoale grăsimi pe care noi în Europa le limităm și un produs pe care îl cumpărăm, de exemplu, în comerț, n-are voie să aibă mai mult de 2 grame de grăsim trans per 100 grame de produs. E, atunci când tu prăjești mult în ulei, se pare că la fiecare încălzire de ulei, aproape 4 până la 5% din acel ulei se transformă în grăsime trans. Deci asta înseamnă că mâncarea din fast food o să aibă, probabil, grăsim trans. Acum, din nou, există multe tipuri de grăsim, există grăsim speciale care au puține grăsim polinesaturate pentru că alea la temperaturi mari se transformă în grăsim trans. Spre exemplu uleiul de palmier sau uleiul de cocos au mai putine grăsimi polinesaturate și atunci ele sunt preferate în industria alimentară pentru că se transformă mai puțin în grăsimi trans, dar ele au multe grăsimi saturate și așa cumva ne dăm seama cât de complex este tot acest lanț de ulei folosit, de cât de multe ori l-ai încins, cât de multe grăsimi s-au transformat în grăsimi trans și cât de multe grăsimi trans mănânci tu în final. Dar ăsta este un alt punct important al nesănătății prăjelii, în special din nou ne dăm seama prăjitul din fast food pentru că și uleiul ăla pe care îl mănânci în cartofi, rețineți, într-o 100 grame de cartofi o să ai 20 grame de ulei și uleiul ăla poate să aibă grăsim trans pe care tu le mănânci. Ăsta din nou, un alt aspect foarte important care ne face să înțelegem Cât de diferită este prăjeala din oraș față de prăjeala, să zicem, mănânci o porție de cartofi prăjiți pe care ți-o faci și tu din cartofi prăjiți acasă la tigaia ta cu ulei de măsline sau ulei de floarea soarelui pe care l-ai încins o singură dată, l-ai prăjit pe câte o parte și ai aruncat acel ulei. Deci, din nou, diferența între prăjeala din oraș și prăjeala de acasă. A patra greseala pe care o fac oamenii care incearca sa inslabeasca este faptul ca limiteaza ceea ce mananca si de regula ajung sa limiteze numarul de proteine. Proteina este de fapt cel mai scump macronutrient de pe piata. Daca comparam grasimea cu carbohidratul si proteina, proteina are cel mai mare pret. Pentru ca este cel mai calitativ si iti da mai multa satietate. Atentie, daca mananci doua fripturi, aia nu mai este sanatos. Si nici proteina prajita in ulei nu mai este sanatoasa si va depune grasime pe corp, dar Încearcă să ții minte că atunci când slăbești și în special când te duci într-un deficit caloric, orpul își va căuta sursa principală de energie și din grăsimea ta în plus, dar și din proteina ta care se găsește în mușchi. Așa că fă în așa fel încât să mănânci cel puțin 2 grame de proteină per kilogram corp pe zi. Faci simplu, calculezi ce greutate ai, de exemplu dacă ai 80 de kilograme, O să ai nevoie de 160 grame de proteină. Atenție, nu 160 grame de pui, de exemplu, ci 160 grame de proteină. Te uiți la ingredientele alimentelor pe care le mănânci și calculezi cu aproximație câte proteine mănânci tu într-o zi. Și ține minte, ai nevoie de 2 grame de proteină. pe kilogram corp pe zi ca sa nu pierzi din proprii tai muschi. Si da, proteina aia de regula este cea mai satioasa. Atunci cand tii un deficit calorii, cand mananci mai putin, tii o dieta, ti se face foame. Ceea ce vrei este sa compensezi foamea aia cu alimente care sunt mai satioase si alea sunt de regula proteinele. Deci da, incearca sa mananci suficiente proteine atunci cand vrei.
Sa slabesti. Spuneai mai devreme de anumite alimente, sa le ridicam prea mult in slav sau sa spunem ca sunt cele mai nesanatoase, sa nu le mananci niciodata. Mi se pare interesant legat de fructoza, ca ai mentionat mai devreme. Da. Si e destul de important pentru ca, da, Fructoza are un mod particular de a se metaboliza in corp, in care mai.
Mult.
De 50% din ea se transforma in grasime, care nimeni nu isi doreste asta si poate chiar sa creasca nivelul de triglicerid din sange si asta, determinand un risc cardiovascular. Si multi de la partea asta au extrapolat ca, a, e clar, fructoza e nestănătoasă, nu trebuie să mănânci fructoza pentru că are metabolizarea asta toxică, nocivă, se poate depune și ca grăsime, grăsime vișerale, trigliceride, clar, fructoza trebuie să o eliminăm. Dar după, dacă să ne gândim un pic, mai mâncăm fructe că are cam multă fructoză. Nu, aici e o nuanță. Problema cu fructoza este dacă odată ai excess caloric, surplus caloric și fructoză procesată. Însemnând, mare parte din fructoza procesată nu o găsim în fruct. Și în zahăr. Exact, zahăr. Și numărul doi în high fructose corn syrup care se folosește mai ales în America și la băuturile noastre zaharoase ca.
Îndulcitor. Am avut tot așa un debate cu Carmen Brumă, cu care filmam tot așa acum în sezonul 6 medical ceva despre fructose și ea tot îmi zicea de high corn fructose syrup și ziceam, femeie, nu mai zici de el că nu ala avem la noi în România. și s-a ambiționat și mi-a adus vreo 10 produse care aveau sirop de fructoză denumit în diverse feluri. Într-adevăr, la americani există, de cola se face și băuturile carbocazoase se fac cu siropul ăsta de fructoză, că e mai ieftin la.
Ei. Și mai dulce, per gram, față de zahăr, fructoza e mai dulce, per gram, ca glucoza și de asta se folosește. La noi.
Slavă Domnului, încă avem în Europa, în general, avem zahăr în băuturi carbocazoase, nu fructoză, doar fructoză, că ăla, siropul de fructoză are undeva la 80-90% fructoză, dar sunt foarte multe alte alimente, cereale, biscuiți...
Nu mai vorbim de pacienții și cei cu care lucrez, diabetici care mă întreabă, domn' doctor, nu mai mănânc zahăr, nu mai fac prăjiturile cu zahăr, folosesc cutița aia cu fructoză. care e și mai nasol, am putea argumenta, din cauza că e procesată și se metabolizează nefast. Pentru că fructoza nu crește glicemia la fel de mult ca glucoza. Și e un lucru bun a-i spune, dar în exces are aceste efecte metabolice adverse. Deci nu recomand să îndulcești, că faci drulciuri și nu-ți mai crește așa mult glicemia cu fructoza, pentru că dai într-una în alta.
Din nou depinde cine face cheat day. Dacă persoana care face cheat day are sindrom metabolic, are diabetes și vrea să facă cheat day cu o prăjitură sau cu un tort, în mod cert este un dezastru pentru acea persoană. Dacă persoana respectivă este un sportiv, atletic, normopunderal, cu masă musculară ok și vrea să mănânce niște toxine just for fun și să presupunem că acest fan este nu știu, într-o situație socială în care ești în oraș cu prieteni sau e o nomastică sau o nuntă și vrei să bagi tot meniul și meniul ăla îți face o plăcere socială și te ajută în contextul respectiv, atunci probabil că un cheat's day la o persoană complet sănătoasă nu este un dezastru. E o metodă pe care dacă poți s-o ții și funcționează pentru tine, atenție, dieta trebuie să fie sau nutriția, știința asta a nutriției sau biochimia nutriției raportată la corpul tău trebuie să fie potrivită pentru tine și aici putem să avem niște, adică să ne ghidăm cumva după niște supoziții pe care le facem studiind foarte mulți oameni. Majoritatea oamenilor nu studiază ce înseamnă nutriție și ca să fii sănătos Trebuie să-ți dedici timpul ăla în fiecare zi pentru a studia și pentru a găsi, să zic, date despre nutriție și să le aplici pe tine. Deci nutriția sănutoasă înseamnă să fie potrivit pentru tine și să fie sustenabil. Dacă facem o dietă care ține două săptămâni și după aia ne lăsăm de ea, ai un efect de yo-yo. E o chestie care nu te ajută încerc să-ți adaptezi metabolismul pentru o dietă, el de abia s-a adaptat și tu treci la alta. Și atunci acel lucru nu mai trebuie făcut. Dacă ai încercat de câteva ori să ții anumite diete și n-au ținut, nu mai încerca chestia asta și găsește ceva ce funcționează pentru tine. Dacă pentru tine funcționează să ai un cheat day pe săptămână și asta te ajută să mănânci sănătos următoarele șase zile, da, există și regula asta de 80-20 în care 80% din timp mâncăm lucruri sănătoase ca să ne rezervăm cei 20% din timp ca să mâncăm lucruri nesănătoase, dar care ne fac plăcere. Probabil că și asta este o metodă prin care poți să te focusezi pe ăia 80% sănătoți și să mănânci sănătos. Regula 5 și cumva e la concurență cu regula numărul 1. Dacă încă bei sucuri, de orice fel, fie că-ți faci suc acasă, suc natural și anume pui apă minerală și pui sirop din ala de comerț, sirop pe care scrie că e natural, ăla e suc. Fie că-ți torci suc de portocale și-l bei pentru sănătate sau că bei suc din comerț, de tipul cola, Fanta, Sprite, Mirinda, 7up, whatever, orice suc ai bea, daca inca bei suc, e momentul efectiv sa te opreesti din a bea suc, pentru ca ala contine o tona de zahar. Alternativa pentru a bea suc este sa bei apa, apa cu gaz. Apă cu un pic de sare, apă cu lămâie, apă cu fructe în ea, ceai, cafea și în ceai poți să pui fructe și ai o sumedienie de tipuri de ceai. Eu am un termos, efectiv, vă recomand și vouă asta. Deci mi-am luat un termos de care m-am îndrăgostit, este ultima mea jucărie și mi-a zis toată lumea, e jucăria ta o să te lași de ea iar în câteva zile. De câteva săptămâni porți termosul ăsta cu mine. Îmi fac dimineața, îmi fac la prânz, seara, îmi fac ceai de mentă, de fructe, îl îmbib acolo, pun niște fructe înăuntru, pun un pic de lămâie, l-am închis și toată ziua am o băutură care mă hidratează, care îmi dă gust, care îmi dă plăcere și efectiv nu simt nevoia de a bea niciun suc. Dacă totuși ai poftă de un suc, ține minte. Există un debate într-adevăr pe tema asta, dar Lumea medicală ajunge la un consens care sună cam așa. O cola zero, sunt complet împotriva cola, dar o cola zero este de 10 ori mai bună decât o cola normală. Un suc îndulcit cu aspartam este de 10 ori mai bun decât un suc plin de zahăr. Aspartamul nu este... tocmai bun pentru microbiomul tău, dar pentru un om sănătos, care mănâncă o varietate de fibre, care își hrănește microbiomul cu o dietă diversă, nu o să sufere de pe urma unei căni de cola sau de orice suc vrei tu cu aspartam. Aspartamul nu este zahăr, este un îndulcitor artificial, care o să te facă să simți acea plăcere când ai totuși un pic, când ai poftă aia de un suc care e acidulat și dulce, fă-ți poftă aia cu un suc cu aspartam. Da, nu este sănătos, e mult mai bine să bei ceai, cum ți-am explicat mai devreme, sau cafea sau apă cu lămâie și așa mai departe. Dar totuși, când ai acea poftă care nu poate fi oprită și te duci la magazin și ai de ales între cele două, e mult mai bine să consumi sucul acela cu 0 calorii, să consumi cola cu aspartam, să consumi pepsi cu aspartam, să consumi orice suc vrei tu cu un dulcitor. decât să bei efectiv zahăr, decât să bei 55 grame de zahăr într-o cană. Și ce am implementat la mâncare și este un lucru care se observă în studii, studii făcute pe persoane care reușesc să scadă în greutate și scăderea în greutate recomandată este între 5 și 10% din greutatea corporală, care reușesc să-și reducă greutatea corporală cu 10% și să o mențină ani de zile, acele persoane au un obicei în comun, aproape toate. Faptul că nu ciugulesc între mese. Nu există snack-uri, nu există gustări. Fără gustări. Se pare că gustările pe care le avem de cele mai multe ori sunt mâncare ultra-procesată. Tu poți să mănânci salate și mâncare bună, Dar gustările pe care le mănânci de cele mai multe ori, gustările noastre sunt ultra procesate. Cipsuri, sticksuri, biscuiți, orice altceva. Se pare că gustările la multe persoane depășesc 25% din aportul caloric. Asta înseamnă că tu mănânci corect, dar ceea ce te îngrașă sunt de fapt acele gustări. Gustările astea îți dau apetitul peste cap. mănânci tesaturi, ai spike-uri glicemice de la ele. Deci gustările astea sunt niște calorie invizibile pe care de multe ori nu le contificăm, creierul nu le percepe pe mâncare și ele îți aduc acea greutate în plus. Am renunțat pur și simplu la gustări. Astăzi de exemplu, acum e ora 11, am mâncat cașa cu copiii la șapte și jumătate. Eu până acum n-am mâncat nimic și încă simt că acea cașă se digeră, încă simt că eu sunt mâncat și sătul. O să mănânc probabil că la ora 1-2 acea salată mare, dr. Mihail, cu 30 de plante. ea o să mă sature până la 6-7. La 7 îmi fac o farfurie de mâncare, o să-mi pun ca lumea carne, o să-mi pun și cartofi copți, o să-mi pun și salată, o să mănânc și ceva niște fructe la desert. Dar n-o să mănânc nimic între mesele astea. Și asta mă ajută să mă focusez la ce am de făcut și atunci când implementez acea regulă, Creierul e foarte simplu. Asta se întâmplă de regulă și la fastingul intermitent, la postul intermitent. Faptul că atunci când tu știi că nu poți să mănânci într-un interval de timp, creierul își ia această sarcină, o dă la o parte. Nu trebuie să te mai gândești, mănânc acei biscuiți sau mă țin de la ei. N-ai opțiunea asta. Dacă n-ai opțiunea asta, nu te mai gândești la ea. Dacă ți-ai luat această regulă și ai mâncat mic dejun și știi că tu Următorul lucru pe care o să îl bagi în gură și o să îl înghiți, o să fie la prânz și aia o să fie masa de prânz, în rest doar poți să bei cafea, ceai, apă. Nu mai există problema asta. 9. Evita conservele cu fructe. Compot cu fructe luat din magazin. Acel compot sau acea conservă cu fructe este conservată cu exces de zahăr. Deci mănâncă fructul proaspăt, nu-ți lua compot, compotul este opăcăleală. Când îl iei din comerț, totuși există o soluție și aici. Dacă îți iei de exemplu un borcan de piersici, da, in compot, ceea ce poti sa faci este sa arunci acel suc, sucul acela din borcanul cu piersici o sa aiba mai mult zahar decat cola, o sa aiba de doua ori mai mult zahar decat o cola. Asa ca poti sa arunci, arunca acel suc pentru ca este gunoi si il arunci la gunoi, acolo este locul. Iar acele piersici poți să le scoți din borcan sau le lași în acel borcan din care ai aruncat suc și spală-le cu apă. Pui apă peste, le clătești, le amesteci, verzi și apa respectivă și poți să mănânci acele piersici dacă ăsta este guilty pleasure-ul tău care vor avea în cazul de față mult mai puțin zahăr. 10. Evită păcăleala din benzinării. Benzinăriile în ziua de astăzi sunt pline de batoane proteice. Baton proteic Mars, baton proteic Bounty, baton proteic Snickers și așa mai departe. Ok, batoanele alea au proteină adăugată în plus. Asta le dă acel gust oribil. Nu sunt bune. Dar pentru a fi cât de cât bune, ele păstrează cantitatea enormă de zahăr. Din nou, uite-te pe etichetă, batonul tău proteic sau batonul tău cu fibre sau batonul tău cu cereale pentru slăbit este cel mai probabil să aibă o tonă de zahăr. Aia nu e mâncare sănătoasă, aia e mâncare nesănătoasă care trebuie evitată, iar acel claim că este proteic este pus acolo ca să te păcălească pe tine, să crezi că, hmm, iată că mănânc proteine. Mi s-a recomandat să mănânc mai multe proteine, dar nu. Proteinele se iau din leguminoase, se iau din năut, fasole, proteinele se iau din linte, proteinele se iau din ouă, proteinele se iau din pește și rar din carne. Proteinele se mai pot lua dintr-un praf proteic. din zer de lapte, dar proteinele, atenție, nu se iau din batoane proteice din benzinării. Uitați de ele! Ok, ne apropiem ușor de final și vorbim și despre scăderea în greutate, pentru că se pare că ouăle au un efect super benefic pentru cei care vor să scadă în greutate. Și aici o să punem studii pe ecran. Primul studiu pe care îl vedeți aici, care se cheamă Energy Intake and Society Response of Eggs for Breakfast, au făcut următorul lucru. au luat două grupe de pacienți obezi și prima grupă de pacienți au mâncat ou dimineață, a doua grupă de pacienți au mâncat o baghetă. Iar cei care au mâncat un ou dimineața, deci un singur ou dimineața în loc să mănânce baghetă, au avut ulterior la prânz o ingestie mai mică cu 180 de kilocalorii. Ce înseamnă asta? Că oul scade apetitul și crește sațietatea. De altfel, există o scară a sațietății alimentelor și, din nou, oul este foarte sus pe acea scară a sațietății. Scurt rezumat al studiului, ce a generat acest studiu este că dacă mănânci ou dimineața, o să-ți fie mai puțin foamea la prânz și la prânz o să mănânci mai puțină mâncare. Deci din nou, oul este o unaltă foarte bună pentru oamenii care vor să slăbească și o să mai vă dau motiv pentru asta. Pentru că de regulă oamenii care au obezitate au și sarcopenie, adică au asociată obezității, ceea ce se cheamă obezitate sarcopenică. Adică masa ta musculară este mai mică, e micșorată pentru că tu stai mult, ești sedentar și nu ți-ai exersat masa musculară. În contrast, cantitatea de grăsime este foarte mare și asta se cheamă obezitate sarcopenică. De regulă când acești oameni încep să slăbească, ei mănâncă mai puțin. Dar dacă ei mănâncă mai puține proteine, ei vor slăbi din grăsime, dar și din masă musculară. Masa aia musculară e cea care arde caloriile. Este cea care te menține sănătos. Nu vrei să scazi în greutate și din masă musculară. De aceea, oamenii care suferă de obezitate sarcopenică, adică majoritatea obezilor în mare parte, este bine că atunci când încep să slăbească în greutate, să aibă o dietă bogată în proteine, Și cum ziceam mai devreme, culturiștii e bine să aibă cel puțin 1,4 grame de proteine pe kilogram corp. Cei care sufră de obezitate e bine să aibă cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram corp. Adică foarte mult și corpul lor este mare. Deci dacă înmulțești 1,6 grame de proteine pe kilogram corp cu un corp de obez, poate să-ți iasă, nu știu, la 120 de kilograme, faceți-vă-i calcul undeva, la 180 de grame de proteine în condițiile în care el trebuie să meargă în deficit caloric, adică să mănânce mai puțin. Deci o mare parte din ce manancă el trebuie să fie proteine pentru că sunt sățioase pe de o parte și pe de altă parte îl ajută să nu piardă din mușchi. El o să piardă din grăsime dar atâtea proteine o să stimuleze, plus sport o să stimuleze masa musculoară să se dezvolte și atunci crești în mușchi, scazi din grăsime, asta este cel mai sănătos mod Hai să dăm un simplu exemplu, da, a surplusului caloric pe care îl ai dintr-o prăjală. Aici în stânga avem un cartof fiert, deci o bucată de cartof copt care are 138 de grame. Asta este greutatea acestui cartof copt. Și acest cartof copt sau fiert o să aibă 128 de grame. calorii și o să aibă 0,18 grame de grăsim. Asta conține un cartofi copt. Pe de altă parte, un cartofi prăjit o să aibă și el 138 grame. 138 grame de cartofi. Dar el va avea peste 420 de calorii și el va avea peste 20 de grame Deci din start, uitati-va la aceasta diferenta. Un cartofi prajit o sa fie echivalentul a aproape 4 cartofi sau 3.5 cartofi copti. Deci daca tu mananci, sa zicem in fiecare zi, o portie formata din 2 cartofi prajiti, Este echivalentul cu a mânca în fiecare zi șapte cartofi fierți. E aproape imposibil să mănânci șapte cartofi fierți la o masă, dar iată că acei cartofi fierți intră dacă sunt prăjiți și cumva nivelul de calorii se duce la șapte cartofi fierți. Și pe lângă acele calorii tu ingeri 20 grame de grăsim care sunt grăsim modificate prin prăjeală. Deci practic deja vedem că nu neapărat produsii aceia de prăjeală, produsii avansați de glicare sau hidrocarburile policiclice, sunt de vină pentru dauna de sănătate pe care o avem și excesul de calorii și excesul de grăsim pe care îl luăm. Și de ce se întâmplă asta? Pentru că cum ziceam la început, cartoful în momentul în care îl prăjim, el se deshidratează, apa iese din cartof și el se îmbibă de acel ulei. Acum, întrebarea este, Ce tip de ulei e acolo? Este ulei de floarea soarelui sau ulei de măsline în care ai prăjit cartoful la tine acasă? Este ulei la prima folosire care nu a stat mult la acea temperatură ridicată? Sau este ulei în care s-au prăjit alte 300 de porții de cartofi într-un lans de fast food și tu practic în acei cartofi pe care îi mănânci, cartofi prăjiți, tu ai 20 de grame de ulei care a fost reciclat și reprăjit cu el care este plin de substanțe chimice. Asta este o întrebare. Același lucru este valabil și pentru alte lucruri pe care le prăjim. Spre exemplu, un file de cod la 100 grame are 105 calorii atunci când îl mâncăm fiert și are peste 200 de calorii atunci când îl mâncăm prăjit și peste 10 grame de grăsim față de un gram de grăsim atunci când îl mâncăm fiert. Deci fiert, un gram de grăsim, prăjit, 10 grame de grăsim la 100 grame de cod. Ai impresia că mănânci pește sănătos dar el este plin de grăsime. Ați întrebat și de fructe de legume și cum le alegem. Din nou, întrebarea este pentru cine. E esențial să mâncăm fructe și legume, în primul rând pentru aportul de fibre, pentru că acolo le găsim cel mai mult. Fibrele, dacă ar fi după mine, le-aș include în macronutrienți esențiale. În nutriție există trei macronutrienți pe care noi îi luăm din alimentație. alea sunt proteinele, da, știm toți ce sunt proteinele, sunt niște blocuri de aminoacizi, avem carbohidrați, carbohidrații, indiferent de ce tip de carbohidrat este, în final, chit că e glucoză, ea se folosește ca glucoză, chit că e lactoză, ea se transformă în glucoză, chit că este fructoză, ea se transformă în glucoză, carbohidrații se transformă în glucoză, glucoza aceea ajunge în celulă, în mitocondrii, mitocondriile sunt fabricile noastre de energie și această glucoză se transformă prin niște reacții chimice ionate, pe care este combustibilul pe care noi îl folosim. Și există grăsimi. Fiecare celulă din organism are o membrană care e construită din grăsimi și am enumerat mai devreme grăsimile esențiale pe care e bine să le mâncăm. Deci avem trei grupe esențiale. Proteine, carbohidrați și grăsimi. Fibrele nu sunt considerate un macronutrient pentru că noi nu digerăm fibre și nu le folosim, dar fibrele sunt Mâncarea esențială a microbiomului nostru, care sunt niște bacterii, parazite între ghilimele, care ne ajută pe noi. Noi trebuie să ajutăm microbiomul nostru. Noi trebuie, pe lângă faptul că ne hrănim pe noi, ne trebuie să aducem mâncare a microbiomului nostru. La fel cum aducem mâncare la copii acasă. Noi nu venim acasă și mâncăm doar noi. Noi venim acasă și gătim pentru toată familia, că toată lumea se mănânce. Gătim o mâncare care este potrivită pentru copiii noștri. Dacă nou ne place, nu știu, o mâncare super picantă, Și copiii nu mănâncă picant, nu o să facem în fiecare zi mâncare picantă, o să facem mâncare pe care copiii noștri o pot mânca. Microbiomul nostru sunt copiii noștri. Trebuie să-i hrănim, pentru că ne aduc foarte multe avantaje în echilibrul nostru general. De la avantaje mentale, psihice, până la sinteza anumitor vitamine pe care noi nu le sintetizăm și până la un echilibru digestiv foarte bun. Fibrele fac asta. Deci fructele și legumele ne aduc acest aport de fibre, ne aduc un aport de electroliți, de minerale, de vitamine. Întrebarea este cine mănâncă acele, să zic, fructe și legume și în special fructe. Pentru că fructele sunt și dulci și fructele sunt în ziua de astăzi mult mai dulci decât erau ele pe vremuri când le culegeam în pădure. Pentru că noi de-a lungul timpului am selectat cele mai dulci fructe. Ce facem când mergem la piață, ne cumpărăm niște mere sau ne cumpărăm niște struguri, îi gustăm și nu sunt dulci. Zice, mă, ce țeapă am luat. Trebuia să le gust atunci la magazin că nu sunt dulci. Mi-am luat țeapă. Nu ți-ai luat țeapă. Există și fructe care nu sunt dulci, care au foarte multe avantaje. Au aceleași avantaje ca și fructele dulci. Doar că nouă ne place ceea ce e dulce și credem că atunci când un fruct este foarte dulce, el este foarte bun. De fapt, fructul acela foarte dulce a fost selectat artificial Din 100 de mangoi existenți pe piață, producătorul a luat cel mai dulce soi de mango și l-a cultivat doar pe acela. Și tot așa, din selecție în selecție, noi am reușit să selectăm cele mai dulci fructe, dar ele sunt nenatural de dulci. Acum depinde cine le mănâncă. Din nou, dacă le mănâncă un sportiv, un atlet, o persoană care face sport în fiecare zi, atunci poate să mănânce fructe. Nu exagerat, dar poate să mănânce fructe. Dacă vorbim despre o persoană care are un sindrom metabolic, care are probleme cu greutatea, care are probleme cu energia, atunci e bine să limităm consumul acestor fructe foarte dulci. Deci nu le excludem de tot, fructele sunt foarte bune, dar dacă ai probleme cu glicemia, dacă ai probleme cu greutatea, probabil că nu e bine să mănânci două mango dulci în aceeași posiție. sau să mănânci o farfurie de struguri sau de cireșe. Înțelegeți ideea. Și legat de fructe și legume, există foarte mare controversă că, dom'le, sunt stropite, că nu sunt naturale, că sunt crescute în seră. E foarte posibil. E mult mai bine să alegem fructe și legume nestropite de la țară, de exemplu fructele care sunt un pic mai ciupite, nu știu, care au un vierme pe acolo care a umblat și a mâncat din ele. Alea sunt fructele și legumele cele mai calitative nutrițional pentru că ceea ce face un insecticid sau mă rog toate chimicalele astea pe care sunt stropite fructele și legumele ca să arate bine și ca să nu aibă prădători în ele, pe lângă faptul că subtanțele astea pot fi toxice, ele împiedică imunitatea acelui fruct sau acelei legume. Leguma si fructul au propria lor imunitate. Imunitatea aia se activeaza cand apare un viermisor care vrea sa le manance. Daca viermisorul ala nu le distruge complet si fructul sau leguma ajunge la maturitate dar nu arata la fel de bine ca una stropita, atunci acea cireasa cu vierme de exemplu sau acel mar care este gaurit un pic, ii vedem gaura de la vierme care a trecut pe acolo, acel mar a făcut tot posibilul să reziste, să trăiască și să se apere de acel prădător și asta îl face să sintetizeze foarte mulți antioxidanți de care avem nevoie din acel măr. Deci un măr de la țară care este un pic mâncat de vierme este mult mai plin de antioxidanți și de nutrienți decât un măr perfect de la piață. Dar mărul ăla perfect de la piață este și el foarte bun. Este mult mai bun, orice legumă și orice fruct, oricât de stropite, sunt mult mai bune decât orice alt tip de mâncare procesată. Adică trebuie în această alegere să fim rezonabili și să înțelegem că da, astea sunt condițiile evoluției noastre și a numărului mare de oameni care există pe pământ și al industrializării, să zic, acestei agriculturi, dar ăsta e un mic pres pe care îl plătim și e aproape insesizabil în raport cu beneficiile reale pe care orice tip de fruct sau legumă ți le aduc, prin aportul de fibre, în primul rând, prin aportul de vitamine și minerale antioxidanți. Mâncați.
Colorat. Eat the rainbow, zice nutriția. Mâncați cât mai colorat. Știți de ce? Culoarea asta a legumelor e dată de niște chestii foarte drăguțe, magicieni, polifenoli se numește, sau antioxidanți. Fac exact cum le zice numele, anti-inflamator. Orice conține antioxidanțe e anti-inflamator. Știți cum au făcut-o? Imaginați-vă la plante și o să vă zic un lucru. Ele trăiesc și, ca și noi, trebuie să se reproducă. Și atunci, portocala roșesc, pe exemplu, Sicilia. Iarna e frig, noaptea, ziua e cald. Și au făcut acest pigment tocmai de apărare. Substanțele astea le apără pe ele. Dacă le apără pe ele, ne apără și pe noi. Polifenolii ăștia sau antioxidanții se duc de fapt și sunt activate exact de bacterii. Și bacteriile de acolo dau niște alți magicieni care se numesc acizii grași cu lanț scurt. Sună pompos așa. Sunt niște substanțe care fac Tot miracolul ăsta de care vă povesteam, de la buna dispoziție, de la creșterea sistemului imun, ar fi așa de multe de vorbit. Bacteriile sunt despărțite de sistemul nostru imun și știați că 70% din sistemul nostru imun, că de aici m-am apucat eu să fac tot ce am făcut, pentru că în infecțioase veneau oameni care aveau tot felul de infecții și îmi cereau formule magice să le cresc imunitatea. Până când m-am apucat să citesc unde îmi au imunitatea, 70% e la nivelul colonului. Despărțite de aceste bacterii de un singur strat. de celule. Un singur strat de cele 38.
De trilioane de bacterii. Îmi place foarte mult știința asta a longevității pentru că nu spune neapărat nu mânca asta, nu mânca ciocolată, nu mânca înghețată, nu mânca fast food. Oameni buni, mâncați-le, dar asigurați-vă că pe lângă astea aveți cele cel puțin 30 de plante diferite în fiecare săptămână. Ce vă pot garanta este că pofta de carne prăjită, de fast food, de french fries, de sucuri acidulate, o să scadă și scade dramatic. Eu fac experimentul ăsta pe mine de aproximativ când? O lună? Cred că de o lună. Când mă duc la supermarket îmi iau toate legumele posibile. Adică, efectiv, merg cu barba la supermarket și zic ce putem să luăm de aici? Și luăm toate legumele posibile și, în special, chestii pe care le pot băga într-un shake, într-un smoothie. Și-mi fac în fiecare dimineață de aproximativ o lună un smoothie în care pun fix 25 de lucruri diferite. Vă trebuie un pic de exercițiu. Adică gustul nu e cel mai bun la început.
Nu e cel mai.
Bun. Adică primele pahare le-am băut așa cu un reflex de a le da înapoi. În timp vă obișnuiți, dar sunt atât de multe lucruri pe care le poți să le bagi. Bag toate frunzele posibile, bag imbir, bag toate semințele și nucile posibile. Îmi cumpăr fructe de pădure congelate care sunt foarte sănătoase. Sunt pur și simplu fructe luate, congelate și după ce le bagi în smoothie ele își păstrează prospețimea cu care au fost culese. Pun în acel shaker o pudră proteică, pun puțină creatină, pun chia și așa mai departe. Pun 20-25 de elemente diferite. Roxana, când beau acel smoothie sau când îl iau cu mine și îl beau în locul unei mese de prânz, sunt rachetă, efectiv. Am atât de multă energie, am atât de puține pofte și efectiv am ajuns acum de exemplu, nu știu, e greu de crezut, știu, dar acum Eu hipersalivez puțin pentru că mi-e poftă de acest suet, eu nu mi-l am făcut astăzi. Îți este, ți se face poftă, dar știți de ce vi se face poftă? Pentru că de fapt pofta nu e a noastră. Pofta de dulce, pofta de sucuri, pofta de acea friptură, pofta de acei french fries, e pofta pe care microbiomul nostru ne-o dictează. Și resetarea mi se pare atât de simplă. Dă-i atât de multe, dă-i 30 de plante diferite în fiecare săptămână pentru 4 săptămâni și o să-ți fie poftă de mâncare sănătoasă. Congelatul.
De multe ori e mai sănătos decât fructe și legume proaspete. În primul rând se pierd vitamine cu timpul, cu cât iei un antioxidant cum ar fi cel pe care îl găsești în afine. Afinele congelate imediat după ce le-ai cules, antioxidantul e mult mai bine conservat. Probabil și.
Pentru că le-ai cules afina când este coaptă și are concentrația maximă de antioxidant. Da, asta.
E un alt motiv. Dar dacă tu îl pui într-un magazin și tu îl iei de acolo peste două zile, fii sigur că aceeași capacitate de antioxidanți, vitamine, solubile în apă, o să scadă. Pentru că și cantitatea... Exact. Adică eu nu sunt împotriva mâncărilor congelate. Am făcut facultatea în Marea Britanie și nu m-am dus acolo plin de bani. Am mâncat multă mâncare congelată... Deci nu înțelegi că nu.
Mâncai somon cu sporanghel în fiecare seară.
În Marea Britanie? No, of course not!
Adică ce văd eu este o mâncare, adică mi se pare că e o mâncare diversă și este o mâncare făcută în casă, gătită, cu puțină mâncare procesată și e de bun simț. Scopul e, adică dacă mănânci porții duble din fiecare din astea, o să e în greutate. Scopul este să înțelegi un pic cam care e nivelul de calorii pe care... Exact.
Și ajustezi ceva în genul. Din când în când mai mănânc și eu șaorma, surpriză! Ok. Obiceiurile n-au dispărut. Dar când mă duc și-mi iau una... Counter, joci? Nu mai joci? Nu mai joc. A trebuit să mă las.
E un site, eu scriu așa pe Google, Counter Strike Online.
Așa. CS.
Online 1.6. Așa. Și e site pe care intri și joci direct din browser. Au niște hărți, e o harte Italie, știi?
Nu.
Știu dacă există. Am.
Copilărit.
Pe ea. Italy, e incredibil. Ce erai, erai terorist sau polițist?
Îmi plăcea mai mult Tero. E mai ușor, Tero. E mai ușor.
Și ai ACA-ul. Da, nu-mi place ACA-ul. Îmi place, nu știu cum se cheamă... M4A1? E 4-3, nu? E 4-3 la Canter. Colt-ul. Ăla, dar poți să-i pui amortizor. Ce random ne ducem. Aia e cea mai bună armă.
Mi.
Se pare cea mai bună armă. Dacă.
Cumpari damage pe bulet... E culmea că.
Când mă așez dacă văd pe cineva și trag la țintă nu reușesc să l-omor, dar eu dacă mă duc camicază, intr într-o cameră unde sunt trei terorii și fac așa, dau trei headshot-uri unul după.
Altul. Asta e specialitatea mea. Zahărul e unul dintre cele mai joase chestii pe.
Indexul sațietății. Zahărul e unul dintre cele.
Mai joase? Da. Știi care e problema cu zahărul? Eu nu am o problemă neapărat cu el ca și moleculă, nu o găsesc cu ceva special. Am.
Un material care cred că o să iasă înainte de podcastul ăsta despre zahăr, în care nici eu nu am o problemă cu zahărul în sensul că e o energie goală, pură, pe care dacă te duci să alegi la un maraton acum și bei o cola la jumătatea maratonului, nu-ți face.
Niciun rău. Absolut nicio problemă. Problema e că suntem sedentari, nu facem absolut nimic și cantitatea de zahăr pe care o consumăm e ridicol de mare. Știi câte grame de zahăr ar trebui să consumăm pe zi maxim de zahăr procesat? 25 grame. Cât e într-o doză de 330 mililitri de cola zero? 35. Bravo! Ok, deci tu ți-ai trecut limita cu o singură doză. Ție o ciocolată, îți mai iei nu știu ce în sosuri, peste tot se adaugă.
Zahăr. Doza aia e de 25 grame fix din fructe.
Impactul e furiaș diferit. Înțelegi? Când îl iei dintr-un fruct, vine cu fibră, vine cu apă, durează până când trece prin digestie, până când e absorbit, până când e metabolizat. Așa tu îi dai zahărul, efectiv imediat o să fie absorbit. Practic se descompune într-o moleculă de fructoză și într-una de glucoză. și de acolo se duce odată la ficat, îi dă bombardament, de asta fac oamenii ficat gras non-alcoolic, de la excesul de zahăr și carbohidrați mega rafinați și glucoza trebuie să fie scoasă de acolo de insulină pentru că tu știi câtă glucoză ai în orice moment al zilei în corp? Da, era.
Un cubuleț jumate de zahăr dizolvat. Între.
4 și 5 grame. Deci tu vrei să-mi spui că-ți iei o doză din aia de cola cu 35 grame de zahăr și corpul tău trebuie să lupte să mențină toată glucoza la 5 grame. Mai.
Există un moment în care poți să mănânci, adică la zahăr trebuie or să-l consumi imediat, adică l-ai băut înainte de antrenament, Există un impact mai mic al zahărului dacă îl iei după antrenament, pentru că îți reface acel glicogen din mușchi. Și înainte, să.
Știi. Dar să-l iei vreo 20 de minute înainte. Dar în fine, nu vorbim despre chestia asta, pentru că nici măcar zahărul nu e o problemă atât de uriașă la persoanele cu un indice de masă corporală normal. Deci asta e o altă problemă cu nutriția. Variația umană e foarte mare. Și nu poți să.
Zici, ok, ăsta e bun sau nu e.
Bun. Podcastul ăsta pot să-l fac de 5 ore și nu o să termin de vorbi, pentru că e variața atât de mare. Ar trebui să mă duc la fiecare caz particular de.
Om. Ăsta e motivul pentru care industria alimentară sau Big Food, ca să zicem așa, în lupta cu guvernele care zic că trebuie să punem o taxă pe zahăr, industria Big Food vine și zice că zahărul nu e rău. E greșit cel care consumă zahăr. Că noi facem doar zahăr. Dacă te duci la sală și beai o cola sau mănânci zahăr, nu o să-ți facă răul pe care ți-l faci când stai în scaun.
Și vin cu următorul argument. În natură, care e cea mai apropiată chestie de zahăr? Fructul. Nu? Mierea. Corect. Și trebuie.
Să te urci în copac și să fugi de.
Albine. Corect. Dar nimic nu e atât de procesat decât zahărul pe care îl luăm noi. Nu există efectiv. Noi trebuie să procesăm trestia ca să putem să facem zahărul. De acolo vine problema. Noi în natură nu am consumat zahăr. Am avea miere, am avea fructe. Din nou, impactul la fructe total diferit și să nu creadă cineva că am ceva împotriva fructoziei. Toate studiile.
În unanimitate, ne spun că zahărul ne crește rezistența la insulină. E de la sine înțeles. Prea mult zahăr, prea multă insulină crește rezistența la insulină, apare prediabetul, diabetul și acel zahăr se depune. Așa că studiile ne spun că acest consum exagerat de zahăr ne duce la obezitate. Această obezitate și creșterea rezistenței la insulină duc la prea multă inflamație în corp care este cancerigenă. Deci, consumul de zahăr exagerat duce la diverse tipuri de cancere. Consumul de zahăr duce în exces la declin cognitiv pentru că el este neurotoxic. Este toxic pentru creiere. Consumul de zahăr duce la acumulare de grăsime viscerală în exces și la ficat gras. Și astea sunt doar lucrurile să zic mari de care ne ferim. Vorbim in primul rand despre grăsime, pentru că de multe ori vrem să scăpăm de acea grăsime, dar avem impresia că grăsimea este doar un rezervor de energie. Da, este și un rezervor de energie, dar grăsimea este mult mai mult decât atât. Grăsimea are foarte multe funcții benefice, care în anumite situații se transformă în funcții nocive. Și pentru a înțelege asta, trebuie să înțelegem ce este grăsimea, ce este cilulea grăsoasă sau adipocitul, ce tipuri de grăsime există în funcție de dispoziția a celei grăsimi și ce tipuri de grăsime există în funcție de structura a celei grăsimi și după aceea o să revenim la o logică simplă care cred că poate să ne pună pe mulți dintre noi pe un pe o traiectorie corectă în ce înseamnă obținerea unei sănătăți mai bune și nu neapărat în a slăbii. Pentru că, repet, este foarte posibil ca tu, cel care te uiți acum la acest material și vrei să slăbești, să nu ai nevoie să slăbești, ci din contră, poate ai nevoie să pui câteva kilograme în plus pentru a arăta mai bine și pentru a te simți mai bine. Atenție, nu fragmentați acest material dacă ați ajuns până la acest punct, e foarte important să vă uitați până la capăt pentru a înțelege totul în contextul întregului proces fiziologic despre care o să vorbim astăzi. Dacă vorbim de exemplu de grăsimea subcutană, putem să observăm că aici este epidermul, aici este dermul și aici avem hipodermul și aici începe să apară grăsimea subcutană. Este de regulă grăsimea care e cea mai puțin nocivă, este o grăsime aproape inertă, pentru că are atunci când acumulăm multă grăsime, are alte efecte negative, dar asta este grăsimea care ne îngrijorează cel mai puțin. Ceea de sub piele, ceea pe care poți să pui mâna. Dacă ai niște colocei și pui mâna pe colocei, aia este grăsimea sub cutană. Și dacă mergem și zoomăm în zona asta și ne uităm la această grăsime, vedem că grăsimea asta este fragmentată în forma asta de celule. Astea sunt niște adevărate celule. Deci nu este doar grăsime. Este depozii de trigliceride, o să explicăm și ce e asta, în aceste celule. Deci grăsimea este structurată sub formă de celule și da, această celule are acest sac plin de grăsime, deci majoritatea, să zic, spațiului unui adepocit este ocupat de acest sac de grăsime care este practic un rezervor de energie. Dar vedem că pe lângă asta, în grăsime, avem citoplasmă, avem mitocondrii, avem aparat golgi, avem nucleu care conține ADN, care conține gene, care se activează sau se inactivează în anumite momente. Avem acest depozit de grăsime și avem această membrană. Deci, din start, grăsimea e prezentă în corp, sunt formă de adipocite și adipocitele astea sunt niște celule. Iar acum hai să vorbim despre tipurile de grăsime, pentru că există în mare, în funcție de distribuția acelei grăsimi, și o să vedem cât de importantă este pentru sănătatea noastră această distribuție, există trei tipuri principale de grăsime. Cea mai puțin ofensivă sau cea mai inofensivă, cea care ne face cel mai puțin rău, aproape spre deloc, este această grăsime subcutană. Ea se află deasupra mușchilor, acestea sunt mușchii abdomenului nostru, Iar grăsimea subcutană se află între mușchi și piele. Deci este grăsimea pe care tu o poți palpa. Deci dacă iei și pui mâna așa aici, tu palpezi grăsimea subcutană. Dacă iei și pui mâna pe aripioare, cum li se spune, sau pe grăsimea asta de pe abdomen sau de pe coapse, asta este grăsimea subcutană. Ea acționează ca un izolator termic și oferă o oarecare protecție împotriva traumelor și are un rol metabolic corect și care foarte rar când este foarte în exces și e foarte strânsă acolo poate să-ți facă rău, dar dacă ai puțină grăsime sub cutană sau chiar și puțin mai multă grăsime sub cutană ea nu îți face rău. Deci asta este primul tip de grăsime. Al doilea tip de grăsime Este această grăsime viscerală, ea se află dincolo de musculatura ta și ea se află în abdomen. Este o grăsime care se află în jurul colonului, este o grăsime care se află în jurul intestinelor, este o grăsime care se află în oment. este pur și simplu o perdea care crește de la nivelul colonului transvers de aici de sus. Dacă incizezi un pacient, deci dacă deschizi un pacient sau intri cu o cameră de la paroscop și te uiți în abdomenul pacientului, o să poți observa că de sus, de la colonul transvers si pana jos, exista efectiv ca o perdea de grasime. Si la persoanele care sunt normoponderale, acea perdea este efectiv transparenta. Este fix o perdeluta transparenta prin care vezi, deci vezi prin transparenta ei care are niște mici ciucuri de grăsime. Deci este pur și simplu ca o perdea transparentă de care ai agățat câteva bucățele de grăsime. La o persoană care are obezitate, acea perdea poate să fie groasă de 3, 4, 5 centimetri. Ai efectiv o perdea groasă de 5 centimetri de grăsime de sus până jos. Și eu cât am profesat și cât am operat pacienți Aceia erau cei mai greu de operat pacienti, aceia erau pacientii in care riscai sa ai cele mai slabe rezultate in urma unei interventii chirurgicale si aceia erau pacientii la care te chinuiai cel mai mult sa operezi pentru ca acel prapure ok, acel epiplon sau ment cum i se spune, poti sa il ridici, o ridici efectiv ca pe o perdeasa si o dai deasupra, o pui deasupra aici Dar ce găsești mai departe, pe colon, pe intestine, era totul plin de grăsime, jurificatului plin de grăsime. Când totul este plin de grăsime, ai foarte puțin spațiu, trebuie să izolezi foarte bine organele, te chinui să te lupți cu acea grăsime și intervențiile chirurgicale pe astfel de pacienți erau efectiv asemănătoare cu o sesiune la sală de forță. Ieși ai transpirat din astfel de Operații, nu pentru că erați cald în sala de operație, pentru că de regulă în sala de operație este frig, sunt 19-20 de grade Celsius, din motive medicale foarte bine stabilite, dar ieșeai transpirat din sală decât stăteai să tragi de toată acea grăsime. Și revin, asta este grăsimea viscerală și ea este deja asociată cu boli cardiovasculare, cu diabetes tip 2 și cu alte afecțiuni metabolice. Deci asta este, să zic, e grăsimea aceea nasoală de care ne ferim, dar mai există și un al treilea tip de grăsime și ea se cheamă grăsime ectopică. Nu este cea viscerală de aici din zona organelor, nu este nici cea subcutanată care stă între mușchi și piele. ce este grăsimea ectopică care se află în organe. Deci nu pe lângă organe cum este cea viscerală, ci cea care se află în organe. Ea poate fi localizată în ficat, poate fi localizată în pancreas, poate fi localizată în inimă, poate fi localizată în mușchi și de regulă oamenii care au această grăsime ectopică o au peste tot. Și grăsimea asta este cea care duce la acel ficat sau la hepatită non-alcoolică și care îți distruge ficatul. Grăsimea ectopică afectează alte funcții, poate să ducă la rezistență la insulină, poate să ducă la probleme de metabolizm și practic grăsimea asta în momentul în care ea crește în mușchi, când ea crește în ficat, când crește în pancreas, ea perturbă activitatea acelui organ, deci ea practic scade funcția acelui organ. revarsă, degajează tot felul de toxine în acel organ și asta este cea mai grea și cea mai nasoală grăsime pe care tu poți să o ai. Și acum, din nou, revenind la calories in, calories out, revenind la greutatea pe care o ai tu pe cântar și ideea ta că vreau să slăbesc 5 kg, de regulă, din greșeală, pentru că nu înțelegem aceste lucruri sau pentru că pe social media vedem materiale super simplificate în acest sens și de aceea cred că avem nevoie de materiale mai lungi cum este acesta pentru a înțelege în detaliu ce este grăsimea. De multe ori când noi vrem să slăbim, noi vrem să slăbim din grăsimea asta. Ne dorim un pic să slăbim și din grăsimea asta, dar nu ne gândim absolut deloc la ce se întâmplă de fapt în ficat. Pentru că tu poți, cum ziceam, când vii la doctor și zici vreau să slăbesc, vreau să dau 5 kg jos, tu te gândești La o imagine a ta sau la o imagine a altcuiva, acum ai vrea tu sa arati. Vrei sa slabesti din aceste aripioare. Dar de fapt, aripioarele alea nu iti fac absolut deloc rau. Daca ar fi sa alegi doar una din doua, dietă super sănătoasă sau mișcare, ce ai elege? Mișcare. Adică are, până la urmă, mișcarea o împrentă mai importantă pe sănătatea noastră decât ce mâncăm. Deci eu sunt de părere că dacă am face activitate fizică și ne întoarcem la istorie.
La preistorie, la bunici, la oamenii care mergeau la.
Coasă, la care își luau șunca cu ei și pălinka și așa mai departe, erau în situația în care oamenii respectivi erau normoponderali. Putem să zicem că și din punct de vedere muscular erau mult mai conturați și mai normal conformați decât țăranii pe care îi avem în zilele noastre în mediul rural și din.
Punct de vedere al evolutivității, calitatea vieții.
În definitiv, pentru că ce ar trebui să avem în vedere e că noi zicem că speranța de viață a crescut. Dar dacă avem în vedere că persoana face infart la 45 de ani sau la 40 de ani și el mai.
Trăiește până la 70.
Dar ăla dinainte trăia până la 65 fără nici o problemă, s-ar putea că ăla care trăia până la 65 de ani fără nici o problemă de fapt să fi trăit mult mai bine decât ăla care începe să facă infart de la 40 de ani și după aia pe mai departe devine practic afectat și psihologic, izolat și social, s-ar putea scos din câmpul muncii, nefuncțional și așa mai departe, cu o calitate a vieții proaste. Adică sunt niște lucruri care ar fi de gândit din punctul ăsta de vedere. Poate că ne dorim să trăim 100.
De ani, dar poate.
Că totuși vrem să trăim 100 de ani cu o calitate a vieții bune. Pentru că aici ne întoarcem, practic, la.
Ce se întâmplă în țările nordice, în.
Care ținta lor, în definitiv, AVEA ANI.
DE VIASĂ FĂRĂ DIZABILITATE.
CÂT MAI MULȚI.
Eu dacă ar fi să mă clasifici unde mă aflu în parametru nutriționiștilor, cu ce dietă țin și chestii de genul, nu-mi pasă de nicio dietă, sunt undeva la mijloc. Eu caut o moderație. Extremele nu-s bune. Când mi-ai dat la un moment dat, ai menționat vegan și chetos. Astea sunt două extreme. De asta sunt populare. Pentru că în general oamenii își caută problemele lor. Și-și dau seama că există undeva la mijloc, dar alimentația e dată peste cap și mănâncă junk food și probleme și aud de cheto. Ce fac? Renunță la cele procesate, că vin cu carbohidrați, merg pe asta, văd niște rezultate care de fapt vin din faptul că și-au îmbunătățit un pic dieta și gata, sunt adepții. Toată lumea trebuie să meargă pe cheto și încep să se certe. După aia vin ăștia veganii. Nu, că plantele vin cu fibră, cu sațietate, că nu știu ce, că nu știu cum. Și toată lumea se ceartă. Când de fapt toți ar trebui să fie undeva la mijloc, aici suntem 95% din populație, e bel cărvu, înțelegi? Aici suntem toți. Unde efectiv mănânci cu moderație. Și ce înseamnă moderație?
E foarte greu, e moderație dar îți trebuie disciplină. Și din păcate, fix, extremele îți dau disciplină. Când extrema zice mănânci doar legume, Să dau una greșită totuși. Greșită, într-adevăr. Greșită dar pentru unii funcționează. Să știi că din toate dietele posibile, dacă ai timp de ea să o studiești și să o faci corect, cred că aia vegană s-ar potrivi la cele mai ok și ca.
Și... Eu nu-ți duc cu asta. De ce? Trebuie să iei suplimente ca și.
Tratament. Nu neapărat. Iei suplimente de B12. Creatină. monohidrată. Ceea ce e ok, e ok. Ce are? Și eu.
Iau. Ok, și tu iei, dar majoritatea nu iau.
Aha, ok. Știi ce.
Efect are asta asupra veganilor și vegetarianilor? Și vegetarianilor, pentru că nu consumă carne, s-au descoperit, și nu fac mișto, că scade IQ, culmea. Pentru că creatina produce energie. Inclusiv în creier. Inclusiv în creier. Și suplimentarea e aproape ca un tratament. După care, ce numai iei tu când ești vegan? Omega 3. Acum o să zică mulți. Nu! Că găsești în nuci, că e în plante. E un alt tip de acid. E alpha linoleic acid. Ție îți trebuie EPA, eicosapentanoic acid.
Și.
DHA, docosahexanoic acid. Conversia din ALA în EPA și DHA e sub 2%. Corect.
E un tip de omega 3. Omega 3 sunt mai mulți acizi care... Exact.
Cum și la grăsimea saturată, sunt multe tipuri de grăsimi. De acizi grași, să fiu mai specific. Deci există deficiențe și carențe aici. Dacă ar fi să aleg o variantă... Bun.
Dar dacă eu sunt vegan și iau B12, iau creatină, 3 grame pe zi, și iau omega 3 și mă asigur că am un gram jumate de EPA și... Mai e.
O problemă? Proteina... În general e greu de atins fără suplimente. Și e greu de atins și pentru că plantele au fibră.
Da.
Și funcționează pentru mulți. Eu nu am nimic împotriva niciunei diete. Din nou. Rolul meu nu e să spun, mergi pe dieta asta, mergi pe dieta asta. Am înțeles.
Ce zici tu e că să fii vegan e foarte complicat, pentru că trebuie să suplimentezi foarte atent. Așa cum e și cu.
Cheto. Așa cum e cu orice dietă din asta extremă, care te pune într-o dificultate din punct de vedere al alegerilor. Cel mai bine este, asta spun datele, Și eu, dacă ar fi să sugeresc cuiva, pentru majoritatea oamenilor, cel mai bine e să ai multe plante, să fii plant-based, în care să consumi pește, în special, dacă nu consumi pește, măcar să consumi moluște, gen scoici și chestii de genul. Ai acolo foarte multe beneficii. Să consumi pește și aș mai spune, dacă ar fi să aleg o carne, aș alege carnea de pui.
More from Mihail
Tu știai care sunt situațiile în care copiii au nevoie de un transplant de ficat?
Faci sport constant? Ți-ai măsurat vreodată VO2Max? Scrie-mi în comentarii ce valoare ai. 👍🏻
Tu cât de des consumi gustări dulci? Știi cât zahăr rafinat se ascunde în alimentația ta zilnică? 🍬
Uitându-te doar la încheietura unui pacient afli deja ce trebuie să știi despre el.
Tu ce crezi despre asta? Cum ar putea să te susțină partenerul în timpul nașterii? 🧑🏻🍼
Ai făcut vreodată o spermogramă? Orice bărbat care vrea să fie tată, ar trebui să o facă.