Mihail Pautov explains the 5-2 intermittent fasting protocol for avoiding holiday weight gain. A study of 22 people showed those eating 730 calories on two days per week lost 1.3 kg over 50 days while improving insulin and triglyceride levels, with 98% adherence. He recommends resistance training on low-calorie days and lists the supplements the study used.
Questions this video answers
22 participants.
Approximately 730 kcal per low-calorie day (protein-based shake).
An average weight loss of about 1.3 kg.
Approximately 98% adherence.
About 50+ days, from the end of November to the end of January (~two months).
Chapters
Da, știu că te îngrași de sărbători, știu că pui câteva kilograme în plus și te gândești, lasă, lasă, o să le dau jos mai târziu. Magia sărbătorilor de iarnă a cuprins ca antropofest. Dar ce nu știi tu este că în felul ăsta faci un foarte mare prejudiciu sănătății tale. Și acum hai să vorbim despre acest studiu și despre această metodă pe care eu o să folosesc de aceste sărbători care este dovedită științific, care ne ajută să nu luăm acea greutate de sărbători, ci din contra. să reversăm celelalte luări în greutate de-a lungul, să zic, întâmplate de-a lungul celorlalți ani, celorlalte sărbători, astfel încât să ieșim mai bine din sărbătoriile astea și să o luăm treptat pe acest traseu al scăderii în greutate. În primul rând vreau să-ți arăt acest grafic care a analizat luarea în greutate în Statele Unite, Germania și în Japonia. Aici, pentru fiecare regiune, Există o sărbătoare în care oamenii pun îngreutate și vedem că atât în Statele Unite cât în Germania, imediat în ianuarie, imediat după sărbători, punem îngreutate. De ce? Pentru că ne schimbăm ritmul, ne schimbăm stilul de viață, stăm acasă, sunt sărbători, se gătește foarte mult în casă și atunci noi mâncând mâncare, chiar dacă e de acasă și pare sănătoasă, Mâncând acest exces de mâncare, chiar dacă ai gătit acasă, ajungem la această toxicitate energetică, adică avem mai multă energie decât avem nevoie în noi și această energie se transformă între gliceride care se depun ulterior în grăsime. Ce putem să facem noi este în primul rând să ne dăm seama că acest lucru o să vină. Sărbătorile o să vină, mâncarea din abundență o să vină și, cum a zis la un moment dat o vedetă pe internet, mi s-a întâmplat pizza. Deci o să ni se întâmple pizza, o să ni se întâmple sarmale, o să ni se întâmple piftie, fripturi, cozonaci, toate astea o să ni se întâmple. Ce putem să facem noi ca să mitigăm aceste Această luare în greutate și toate consecințele care vin este să urmăm un protocol. Un protocol de fasting sau de reducere intermitentă a aportului caloric, reducere intermitentă a energiei, dar nu o să vă recomand fastingul intermitent, acela clasic de mâncăm 8 ore, după aia 16 ore ne odihnim. Pentru că în alea 8 ore de sărbători, adevărul este că putem să mâncăm foarte mult și atunci acest intermittent fasting nu o să fie suficient. Ce ne propune studiul respectiv, și o să punem primul slide, este o dietă de tipul 5-2. 5-2, clasic, este definit ca, fiind un protocol în care tu mănânci 5 zile normal, nu exagerezi. Nu încerci să pui la loc ceea ce ai scăpat în celelalte două zile. 5 zile mănânci absolut normal, urmând ca 2 zile să ai o restricție calorică severă. Asta înseamnă că în unele studii oamenii nu mănâncă deloc, deci 0 calorii, ceea ce mi se pare foarte drastic, destul de drastic și n-aș putea eu să fac asta. În alte studii, restricția calorică se face până la 500 de calorii pe zi, adică mănânci 500 de calorii pe zi. Să presupunem că tu ai nevoie de 2000 de calorii, 2500 de calorii pe zi, 3000 de calorii, tu mănânci doar 500 de calorii. Deci, 5 zile mănânci normal, 2 zile mănânci doar 500 de calorii. Poți să-ți calculezi, să-ți iei un calculator de calorii, să vezi cât are un prânz, dar în principiu Un prânz normal cu o ciorbă și cu o carne și cu un pic de garnitură, o salată, o să aibă cam aceea 500 de calorii și tu mănânci doar masa aia pe parcursul întregii zile. Acum, studiul despre care vorbim a luat un pic o altă abordare, iar oamenii care au participat la studiul au mâncat 730 de calorii. Deci 730 de calorii putem vorbi despre un prânz ca lumea. Totuși, în acest studiu, oamenii au mâncat 730 de calorii sub formă de shake și shake-ul acela În Mocert era proteic. De ce e important să ai o mare parte formată din proteine în acele două zile? Este pentru că atunci când ții o restricție calorică atât de mare, corpul tău o să mănânce din propriile tale proteine. Corpul tău o să mănânce inclusiv din mușchi. Și ca acest lucru să nu se întâmple, e bine ca tu să compensezi cu un shake proteic sau cu mâncare intens proteică. Adică să mănânci ouă, să mănânci carne, să mănânci lactate, surse bogate în proteine. Și, bineînțeles, un shake proteic vine super la îndemână în cele două zile. Astfel, studio a inclus 22 de persoane, un grup care a ținut acest regim și un grup care a fost grup de control, care au mâncat absolut normal și au început la sfârșitul lui noiembrie să țin acest regim până undeva la sfârșitul lui ianuarie. Deci asta înseamnă undeva la două luni, mai exact au fost cincizeci și ceva de zile în care oamenii aceștia au ținut acest timp de fasting, de intermittent fasting sau restricție intermitentă a energie. Cinci zile au mâncat, două zile au mâncat 730 de calorii, reprezentând un shake proteic și alte alimente proteice. Ce au făcut în plus a fost să ia tot felul de suplimente. Ei au luat de exemplu turmeric, șofran, coenzima Q10, calciu, multivitamine. fibre probiotice și omega 3. Deci, suplimente plus 730 de calorii pe zi, timp de două zile, după care mâncat normal. Ce s-a găsit în acest studiu a fost o scădere a greutății pe care oamenii de știință nu o consideră semnificativă, dar, din nou, revenind la cel grafic de sus în care vedem că oamenii de regulă pun undeva la 1% din propria greutate de sărbători, în studiu acesta s-a constatat că cei care au ținut acest regim din contra au slăbit în medie 1,3 kg. Deci vin sărbătorile, avem o abundență de mâncare dar noi slăbim în greutate. Un alt lucru care mi se pare mult mai important, pentru că greutatea în sine nu contează atât de mult ci impactul asupra sănătății, al acelei toxicități energetice care pune greutate pe noi este important, ceea ce mi se pare foarte mișto și punem în acest slide, slide-ul 3, ceea ce vedem în acest grafic este că indicele HOMA a scăzut în grupul care a ținut acest timp de fasting intermitent, vedem că nivelul de insulină a scăzut, indicele HOMA este un indice care ne arată o predispoziție, un risc de a face diabet, deci grupul de control are un risc mai mare de a face diabet după sărbători, grupul care a practicat acest fasting are un risc mai mic, deci scăzut, sub medie, insulina este sub medie și trigliceridele HDL-cholesterolul din nou într-o zonă favorabilă față de grupul de control, unde vedem o creștere care nu este benefică, este năsănătoasă. Concret, oamenii care au mâncat 5 zile, normal, și după aia 2 zile au făcut această restricție, Adică au mâncat 730 de calorii, au avut analizele îmbunătățite. Aici vedem și aderența și asta este foarte important pentru că de regulă dietele au această problemă. Aderența la regim, aderența la această rutină. Dacă dieta este prea restrictivă, de regulă oamenii nu au aderență la ea, nu respectă. În cazul de față, aderența a fost de 98%, adică aproape de 100%, adică toată lumea care a ținut 5 cu 2 a reușit să țină acest 5 cu 2. Și aici vedem o analiză a altor studii. Alte studii care au analizat acest 5x2 au avut rezultate si mai bune. Un studiu in care oamenii au mancat dupa acest pattern de 5x2 aratat o scadere in greutate de aproape 4 kg, iar alte studii merg mai departe si arata o scadere in greutate de aproape 5 kg. Iar studiul acesta pe care îl punem pe ecran ne arată, și este o meta-analiză, ne arată că acest tip de restricție intermitentă a energiei poate să te ajute să scazi între 5 și 13% din propria ta greutate. Deci, ca și concluzie, ce poți să faci ca să nu iei îngreutate de sărbători este să nu pui totul în cărca acelui tu care pe 25, 26 decembrie sau în ianuarie trebuie să nu mănânce. Și să încep efectiv de acum, de astăzi. Îți setezi 5 zile în care mănânci normal, 2 zile în care mănânci maxim 700 de calorii, reprezentând majoritar proteine. Îți iei un shake proteic, ce îți recomand eu ca să nu pierzi din masă musculară. este să faci și sport în acele zile, adică să faci ridicări de greutăți și în zilele dinainte, dar și în acele două zile să ridici greutăți ca să stimulezi masa musculoară și să nu pierzi din masă, ci mai degrabă din grăsimea ta de pe corp și de pe organe. Astfel, respectând acest regim începând de acum, o să te obișnuiești în așa fel încât de sărbători să poți mânca normal, cum îți place ție, să mănânci, ulterior făcând aceste două zile de restricție și ținând acest regim până la sfârșitul ianuariei. În felul ăsta o să reușești probabil, o să ai șanse mai mari de a reuși să nu iei în greutate și din contra să scazi în greutate de sărbători și poate să te menții în acest trend. Pentru că se pare că această luare în greutate de sărbători este acel 1 kg în plus cu care corpul se obișnuiește și rămâne acolo. Anul viitor mai pui 1 kg în plus, anul viitor mai pui 1 kg în plus și uite așa în 10 ani ajungi sa iti dai seama ca ai 10 kg in plus si nu stii ce sa faci cu ele. Ce poti sa faci cu ele este sa incepi de acum sa scazi in acea greutate, sa scapi de kg-ele alea in plus fix de sarbatori, fix respectand acest regim de 5-2. 5 zile mananci normal, 2 zile ai o restrictie calorica in care mananci 700 de calorii majoritar proteic si faci exercitii fizice ca sa nu pierzi acea masă musculară. Studiile le găsiți jos în descrierea acestui material. Eu vă mulțumesc pentru atenție și dacă aveți o foame exagerată, în acest video am vorbit despre motivele pentru care îți este mereu foame. Încearcă să rezolvi aceste motive în alea 5 zile în care mănânci normal ca să nu exagerezi. Oameni bune, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!
