SOMNUL DE CALITATE: De ce esti OBOSIT dupa 8 ore de somn? Tot ce trebuie să știi.

Omule te salut! Somnul este fundamentul unei vieți sănătoase, la fel de important ca alimentația sau exercițiile fizice. Așa că am adunat cele mai valoroase informații despre somn de pe canalul nostru de YouTube pentru ca tu să înțelegi cum să-ți îmbunătățești de odihnă și să te simți în cea mai bună formă. Spor la vizionat și să ai un somn odihnitor! Primul lucru cu care ar trebui să începem este somnul, pentru că lipsa de somn duce, cum am zis mai devreme, la anxietate, la stres, la rezistență slabă la stres și la efort, la lipsă de chef, la disperare efectiv. pentru că somnul reglează atât de multe lucruri în corpul nostru. Ok, cred că știm cu toții deja acele, să zic, zicale că trebuie să te expui la soare, trebuie să nu ai ecrane luminoase în noaptea, să nu te uiți la televizor, să nu te uiți la telefon înainte de somn, să ai o temperatură în casă, am vorbit și eu foarte mult despre ele, dar cred că e timpul să înțelegem mecanismele fiziologice și biologice din spatele acestor procese, pentru că este dovedit științific și este foarte interesant. E dovedit științific că atunci când faci un lucru și cunoști beneficiul și mai mult înțelegi procesul din spate, efectele benefice sunt cum mult mai puternice. Sunt studii, ca și paranteză, făcute pe oameni care fac sport sau activitate fizică, împărțiți în două grupe și cei care li s-a explicat exact cum cum funcționează acest sport, cum este alasă grăsimea, cum moleculele de grăsime se desprind din celulele adipoase și ard și prin ce proces se oxidează și cum se transformă grăsimea în energie, acele persoane făcând aceeași activitate, este un miracol, dacă vreți să spun așa, pentru că nu e pe deprind cunoscut de ce se întâmplă asta, dar acele persoane care înțeleg mecanismul pierd mai bine în greutate. Deci atunci când știm anumite avantaje și înțelegem mecanismele din spate, ajungem sa ne bucuram mult mai mult de beneficii de lucrurile pe care le facem. De ce trebuie sa dormi? Pentru ca somnul este baza, este fundatia sanatatii noastre. Daca ai probleme cu comunicarea cu alti oameni, cu placerea in viata, nu-ti place viata, daca ai probleme acasa cu partenerul, Dacă ai probleme la muncă, dacă nu te simți bine, dacă mănânci foarte mult, dacă, dacă, dacă, toate aceste dacă, dacă le simți în viața ta, primă cauză posibilă pentru toate astea este somnul. Dacă tu nu dormi suficient alea 8 ore și alea 8 ore sunt calitative, dacă tu nu ai cele 8 ore calitative, absolut tot ce faci tu în viață o să fie la un potențial mult scăzut față de ceea ce poți să faci. In primul rand, exercițiu fizic. Nu mai faci exercițiu fizic seara. Atenție, exercițiu fizic poate să fie și faptul că te duci la magazin, cumperi chestii, carii, sacoși acasă. Exercițiu fizic poate să fie acea alergare seara în parc, mers la sală în parc pentru că dimineața n-ai timp. E ideal să faci exercițiu fizic sau să nu mai faci exercițiu fizic cu cel puțin 3 ore înainte de somn. Pentru că exercițiul fizic secretă adrenalină, secretă dopamină. Astea o să te țină motivat, o să te țină împriză, o să te țină surescitat în acele 3 ore de după exercițiul fizic. Se întâmplă foarte des să fim părinți și să venim acasă după o zi lungă de muncă în care n-am reușit să venim la 6 acasă, să venim la 8, la 9 acasă și copilul nostru s-are bucuros să ne jucăm, îl aruncăm în sus, ne jucăm cu el, ne alergăm. Dacă facem asta înainte de somn, trebuie să ținem cont că somnul nostru și al copilului o să fie perturbat. Așa că hai să facem în așa fel încât să venim poate la 8 acasă să ne jucăm o jumătate de oră și după aceea ne calmăm, citim o poveste, stăm la masă, discutăm, poate ieșim afară să ne plimbăm ca să nu ținem copilul în loc, ne plimbăm pe afară, facem o activitate, dar activitatea trebuie să nu fie o activitate fizică intensă, trebuie să fie o activitate fizică moale, poate maxim moderată. So, exerciții fizice seara exclus ca să dormim bine. Regula de bază este să ieși ală 30 de minute afară de preferat dimineața și să te expui la lumina. Ok, nu te mai uita spre soare. Și când zic să te uiți spre soare, eu nu mă refer că trebuie să te uiți cu ochii, ochiul liber, direct înspre soare. Oricum o să clipești, oricum o să ai un reflex de apărare și sună o să te poți uita. Dar dincolo de toate astea, hai să ieșim 30 de minute afară Corpul tău este obișnuit să stea afară, ori noi acum, în special în sezonul rece, când se face frig afară, când se face urât afară, când totul e norat și stăm atât de mult în încăperi, în birou, în casă, corpul tău nu mai înțelege, este burvăsat, el nu mai știe când este lumină și când este întuneric, iar el asta vrea să afle. Învață-l pe corpul tău când este lumină și când este întuneric și scoată-l. Fă-i cunoștință cu soarele, mâncare 30 de minute dimineața. Eu fac asta aproape în fiecare dimineață, îmi pun un short, îmi pun un maio și îmi găsesc treabă. Mă duc să cumpăr lapte pentru cafea, mă duc să cumpăr cafea, mă duc să cumpăr pâine, mă duc să dau o tură în parc fără să alerg, mă duc să ascult un podcast. Orice aș face, încerc să ies alea 30 de minute afară dimineața pentru că astfel știu că o să am un somn super bun în noaptea respectivă. În al doilea rând Dormim 8 ore pe noapte non-negociabil. În timpul somnului, cum am spus, memoria ta se formează, memoria ta se înregistrează. Ia locul pe care trebuie să-l ia. Dacă tu înveți ceva sau vrei să reții ceva, un curs, o informație, și nu dormi alea 8 ore, acel proces de învățare practic a fost în zadar pentru tine. În 5 ore creierul nu este în stare să procesezi de ce ai învățat ieri ca să reții mâine. Deci e extrem de important să dormi 8 ore pe noapte ca memoria ta să fie ok. Dacă dormi sub 8 ore pe noapte, atunci nu te mai intreba de ce nu retii lucruri, da? Este normal sa nu le retii pentru ca nu dore. Daca te culci intr-o seara si bei un pahar de vin, un singur pahar de vin, opti sa observi ca inima ta o sa bata in medie cu 10 batai pe minut mai mult, deci toata perioada in care ai stat in fiecare minut, inima in loc sa bata 60 de batai pe minut o sa bata 70 de batai pe minut, deci in fiecare minut 10 batai de inima in plus, pe langa asta o sa vezi ca o sa te invarti in somn mult mai mult. Alcoolul functioneaza ca un stimulator al sistemului tău nervos central și asta o să te stimuleze și o să te scoată mereu din somnul profund. Concret, o persoană care se culcă cu un pahar de vin la bord și doarme 8 ore, ale 8 ore o să fie echivalente probabil cu 4 ore de dormit calitativ fără alcool. Dacă te culci cu un pahar de vin la bord, dormi 8 ore și te trezești cu capul umflat, aia nu este mahmureală, este efectul alcoolului asupra creierului și asupra somnului Practic alcoolul iti va perturba enorm somnul. Si diferenta asta intre bateile inimii, de exemplu, intr-o persoana care consuma alcool si nu consuma alcool, este enorma. Acelasi lucru, de exemplu, il face si consumul de alimente seara, nu ca si stimulant al creierului, dar ca si efect asupra bateilor inimii. Daca tu ai mancat seara si te culci cu stomacul plin, inima ta o sa pompeze, o sa aiba nevoie de mai mult sange pompat in intestina pentru a digera noaptea aceea mancare, astfel inima ta o sa bata mai tare. Și astea două combinate fac și mai rău. Dacă seara mănânci o cină copioasă, bagi două pahare de vin, este garantat că somnul tău o să fie extrem de perturbat, extrem de necalitativ, o să dormi degeaba, o să te trezești obosit și următoarea zi o să ai mai puțină motivație, o să ai mult cortizol pentru că ești stresat din cauza acelui alcool, o să fii demotivat și o să ai acea frână lăsată, o să fii impulsiv, o să fii mai certăreț cu oamenii, nu o să ai frâna aceea conștientă pusă, O să te cerți, o să spui lucruri râte. Ăsta este efectul unei mese copioase și a consumului de alcool seara înainte de a te culca. Efectul nociv numărul nou este faptul că alcoolul este un pro-depresiv. Dacă te confrunți cu o depresie sau anxietate, alcoolul va accelera aceste stări, fix prin mecanismele despre care am vorbit mai devreme. O persoană care este în depresie, Are puțină adrenalină și are letargie, nu vrea să se scoală din pat. O persoană care are depresie are o problemă cu dopamina sare. Puțină dopamină, nivelul bazal de dopamină este scăzut și nu are motivație. O persoană care este depresivă este într-un stres constant din cauza depresiei sale. Imaginați-vă această persoană care bea alcool. E posibil si foarte multe persoane beau alcool tocmai pentru a creste un pic acea dopamina, tocmai pentru a lasa acea frana, tocmai pentru a se simti un pic mai bine. Dar efectul acesta benefic duneaza exact cat bei alcool, dupa care tu recazi intr-o stare de depresie si mai accelerata. Daca beau un pahar de vin, seara ma culc si dorm bine. Dar din nou ne întoarcem la acea structură inițială a somnului pe care ai povestit-o, care este ca un balet foarte frumos dirijat, în care intrăm dintr-o stare înaltă, în care unde le fac, ce știu ele să facă și ne-i duc în diverse faze ale somnului, iar acolo este sedare, ca și cum ai da cu o bâta în cap. Că și o bâta în cap te sedează, dar dacă îți dă cineva cu o bâta în cap și te cuiști pe stradă opt ore, ăla nu este un somn odihnitor, o să te trezești foarte obosit și irașibil. Asta cumva face alcoolul și știi cum, adică aș vrea să Sunt niște plăcere ale vieții, până la urmă, știi? Și e nasol să nu facem nimic din ce ne place. Dar, din nou, dacă vrei să ai un somn mai bun, încearcă să bei paharul ăla de vin, seara, când ajungi acasă, când ești la masă, bei paharul de vin și mai lași două ore, trei ore să treacă, astfel încât mâncarea să digere, vinul ăla să se metabolizeze și tu să te culci cu un creier care este pregătit să facă acel...

Că nicotina stimulează organismul, te simți o idee energizată, te simți o idee plin de viață, te simiți bine. Mai este o problemă, dacă fumezi târziu, înainte de somn, la un moment dat apare această dependență de nicotină sau ce se vrea și mai degrabă spus de nicotină. și asta îți va produce treziri extrem de dese pe timpul nopții pentru că trebuie să te trezezi să fumezi sau măcar să faci ceva pentru a-ți îndepărta acea stare nasoală pe care o experimentezi. Un al treilea aspect și e de data recentă afectează din păcate la fel ca și cafeaua stadiile profunde ale somnului. Același Aceeași fază 3 a somnului non-REM, faza care te vindecă cel mai mult, faza care îți preia amintirile, memoriile și te ajută să restabilizezi, faza care îți întărește imunitatea, îți repară țesut, celulă, organism în totalitatea lui, până la urmă și faza în care se secretă testosteron într-o cantitate mai mare cumva, iar toate aspectele acestea, la un moment dat, vor veni cu o notă de plată pe care s-ar trea să nu o poți achita, cumva.

E ideal să renunți la fumat? Dacă nu poți să renunți la fumat, vrei să ai un somn mai bun? Lucrurile astea merită încercate măcar, ca să-ți dai seama care este cel mai calitativ somn pe care poți să-l ai. Măcar o săptămână să încercați să beți cafeaua doar dimineața, să nu beți alcool cu trei ore înainte de somn, să nu mâncați sau să mâncați maxim cu trei ore înainte de somn, să încercați să nu mai fumați cu trei ore înainte de somn. să faceți acea plimbare dimineața, o să facem spre final, o să propunem un scurt protocol de lucruri pe care trebuie să le faceți și măcar să vedeți cum vă simțiți dormind, corect, cum vă simțiți emoțional, fizic și ce puteți să faceți în zilele respective. Ai zis de testosteron, cum influențează somnul sau lipsa somnului testosteronul.

Fantastic. Și o întrebare extraordinară.

De ce?

Pentru că privarea de somn cu o oră sau două va produce, după câteva săptămâni de nesomn, o scădere a nivelului de testosteron asemănătoare unui bărbat cu 10 ani mai în vârstă. Deci, practic, dacă ai 30 de ani, nivelul testosteronului tău va fi ca unui bărbat de 40 de ani. Acum ne gândim poate doar din punct de vedere al funcției sexuale, că vorbim despre testosteron, dar testosteronul nu are singura implicare în această componentă hormonală. El este extrem de benefic pentru funcționarea cardiacă, este extrem de util pentru reparația țesuturilor în organismul tău și este extrem de util pentru reglarea metabolismului și pentru slăbire. Această slăbire din grăsime, nu din mușchi. Recomandarea este într-adevăr să avem un somn bine pregătit, echilibrat, să avem acea regularitate de somn, să parcurgem cele șapte, opt, nouă ore în somn, astfel încât să beneficiem inclusiv de un nivel al testosteronului optim pentru vârsta noastră. E păcat să îmbătrânim mai devreme decât ar fi cazuri.

Un alt lucru pe care trebuie să-l eviți este să bei alcool. Ok, poți să bei o bere, din nou vorbim despre oameni care le e greu să doarmă, dar chiar dacă ți-e ușor să dormi și dormi bine, trebuie să știi că atunci când bei alcool, alcoolul acela o să-ți excite sistemul nervos central și practic o să dormi mai greu cât timp acel alcool se metabolizează, efectul lui este aproape asemănător cu cel al cafelei, Așa că, chiar dacă ai impresia că alcoolul te muleșește și paharul ăla de vin te face să dormi mai bine, în cele două sau trei ore cât se metabolizează acel pahar de vin, somnul tău și arhitectura somnului tău o să fie complet distruse, o să fie un talmeș-balmeș până când s-a metabolizat tot alcoolul și o să începi un somn odihnitor, dar el o să fie la ora două noaptea, chiar dacă tu te culci la munți plăce. Dacă te expui practic fix în timpul în care ar trebui să dormi la telefon, te-ai trezit la noaptea și te uiți la telefon sau nu poți să dormi și te uiți la telefon sau pe laptop, tu practic stopezi unul din cele mai importante lucruri care se întâmplă în creier atunci când dormi și anume secreția de dopamină. Tu ai un rezervor de dopamină în creier, rezervor care se reface noaptea. Tu poți să consumi acel rezervor, de exemplu, pusandă care consumă cocaină, Ei, mântul în care prizează cocaină, care este un drog foarte periculos, ei își consumă imediat toate rezervurile de dopamină. Și de aceea rămân a doua zi, de exemplu a treia zi, au acele depresii, pentru că nu au absolut deloc dopamină. Iar corpul lor le cere mai mult. Nivelul bazal de dopamină nu le mai ajunge și ei, ca să simtă mai bine, au nevoie de mai multă dopamină. Deci e un dublu efect. Dar mântul în care ei prizează cocaină, ei își termină toată rezerva de dopamină dintr-o dată. Ceea ce se întâmplă dacă stăm noaptea pe telefon fără să prizăm nimic și fără să consumăm droguri periculoase, ceea ce facem noaptea noi de fapt este să inhibăm secreția acelei dopamine și practic dopamina, rezervorul ăla nu se reface. Ți-ai consumat dopamina pe parcursul zilei, nu știu, poate ai ascultat o muzică mișto și te-ai bucurat, ai secretat dopamina. Te-ai văzut cu niște prieteni, te-ai uitat la un match, s-a secretat dopamină, ai avut un proiect pe care l-ai urmărit, s-a secretat dopamină și ea s-a consumat. Rezervorul tău este gol. Dacă tu nu dormi între 11 și 4 și stai pe telefon chiar și o jumătate de oră, tu ți-nhipi secreția de dopamină și începe a doua zi de acolo de unde ai lăsat prima zi. și practic neavând dopamină, degeaba ai cel mai tare proiect, degeaba ai cel mai tari prieteni, degeaba ai cel mai mișto partener de viață, degeaba ești în vacanță, tu nu o să te poți bucura sau nu o să poți, adică o să te poți bucura de lucruri, dar nu o să poți să vânezi acele plăceri, nu o să poți să inițiezi, nu știu, o comunicare plăcută cu cineva, nu o să poți să inițiezi o acțiune care să-ți aducă plăcere, pentru că nu o să ai suficientă dopamină. Inca un detaliu pentru care nu e bine sa ai lumini sus seara. Motivul pentru care nu e bine sa le ai sus e pentru ca in ochi, in interiorul ochiului tau, daca asta este ochiul meu, am retina peste tot asa. Dar pe aceasta retina am niste celule care sunt specializate cu sezizarea luminii. Celulele alea nu vad Deci terminațiile acelea nervoase, ele nu sunt specializate pentru a distinge obiecte. Tot ce fac ele, e să se stizeze lumina. Și ele sunt dispuse jos, în partea asta de jos a ochiului, tocmai pentru că în partea asta de jos vine lumina de sus. Dacă lumina pătrunde aici prin pupilă, deci dacă asta este pupila mea aici, Dacă lumina pătrunde în pupilă, ea vine de sus și pătrunde în jos și partea asta de jos sunt niște celule specializate care văd intensitatea luminii. Deci ce ne dorim noi este să protejăm partea asta de jos a ochiului de lumină. Deci dacă totuși folosim de exemplu un display, e bine ca acel display să stea Cât mai jos și să ne uităm noi de sus în jos la display și nu invers, nu de sus. Dacă avem un televizor în dormitor, e cel mai prost lucru pe care poți să-l faci, să te uiți seara la televizor, în special dacă televizorul e sus pe perete, pentru că din nou lumina o să vină de sus în jos și o să te trezească în loc să te adormă. E bine să te uiți pe o tabletă care să stea în jos la o intensitate mică. Și din nou nu e bine să avem lumini sus, e bine să avem lumini jos care să fie sub nivelul ochilor ca să nu, practic, să nu exităm aceste celule nervoase care stau în partea de jos a ochilor. Ai zis la un moment dat de intermittent fasting și că e bine să ne culcăm nu foarte sătui sau să nu mâncăm înainte de a ne culca. Care ar fi regula aici? Care ar fi scenariul ideal? Care ar fi ultima ora la care să ne culcăm și cum să junglăm cu să zic, o oră de-asta de vreme când mâncăm și cu senzația de foame care ar putea să ne împiedice din acel fasting și fix să rupem frigiderul înainte de somn.

Uite, o să vă zic un lucru foarte drăguț, după ce am făcut mulți research așa și multe documentare despre somn, vin și după o perioadă de creștere copil și credeți-mă, mi se pare că e atât de bun încât nu prea înțeleg de ce e gratis, deci bucurați-vă de el, că ăsta e singurul lucru gratis din longevitate. O să vă zic așa, ultima oră ar fi cam ora 8, pentru că al mintei chiar există niște setări în corpul nostru, avem un centru foarte clar stabilit în care se reduce energia și în care se reduce vă povesteam de mitocondrie, se reduce capacitatea asta de a mai produce multă energie și ce e important la somn ar fi să vă culcați destul de devreme. Adică undeva ora 10.30-11 până în 12 maxim ar fi o oră decentă de somn. Și aici vin partea somnului care îmi place foarte mult și o să vă zic pe același principiu. Știți de ce e bine să dormim 8 ore? Pentru că somnul, avem somn profund. Știm cu toții că avem REM și non-REM, există un somn profund Somnul profund face același lucru ce fac bacteriile noastre din intestin. La nivelul somnului profund avem un sistem care se cheamă glinfatic, adică cu celule gliale, adică curățătorii. La fel, curăță toți metaboliții pe care noi îi producem în timpul zilei. În boala Alzheimer's, pe exemplu, pacienții care au insomnii, s-a relaționat asta și dorm mai puțin de șase ore pe noapte, se acumulează un metabolit care se cheamă beta-amiloid. E bun, acest sistem grinfatic ne curăță de tot ce s-a stricat acolo. Tot. Și atunci e bine să-i dăm și lui. În somnul profund se întâmplă asta. Dar o să vă mai spun ce lucruri grozave se întâmplă în timpul somnului. În timpul somnului se activează sistemul imun. Și hai să vă zic niște lucruri interesante să vă atrac să dormiți. Știați că o noapte de patru ore de somn, Ei își duceți la o petrecere și dormiți doar 4 ore. A doua zi, 70% din celulele sistemului imunitar natural killer, care sunt responsabile de curățarea celulor precanceroase, să zic așa, și ne ajută și antiviral, își reduc eficiența cu 70%. Mai mult, Dacă o săptămână sau câteva zile, să zicem, n-ați dormit bine și sunteți așa obosiți și vă duceți apoi să faceți vaccinul antigripal, că vine Roxana Vega și vă zice, e bine să faceți vaccinul antigripal, problema este că o să faceți 50% din anticorpii pe care în mod normal eficient, să zic, pe care în mod normal ar trebui să fie 80%, 90%, 100%. Deci, nu întotdeauna e vina vaccinului, nu întotdeauna e vina, nu știu cum, e vina noastră. Trebuie să dormim. Trebuie să avem grijă, uite, vă vând niște tipsuri. Cu jumate de oră, o oră, înainte să dormiți, faceți semini tuneric în casă, adică reduceți lumina la jumătate. Încercați să dormiți și să vă treziți la aceeași oră, indiferent că e weekend, că noi zicem că în weekend dorm mult. Nu.

Dacă ar fi primul sfat pe care ar fi ideal să plecați de aici și să-l faceți, este să vă culcați la aceeași oră, să vă treziți la aceeași oră, inclusiv în weekend. A doilea sfat ar fi, și cred că asta e cel mai simplu lucru de făcut, este, efectiv, oricât de absurd pare dimineața când v-ați trezit, dar primul lucru pe care să-l faceți, ok, vă spălați pe tine, beți o cafea, dar să ieșiți afară în aer liber. Fie stradă, fie... Parc, fie lac, oriunde puteți să ieșiți în aer liber și să vă plimbați afară. Este suficient pentru ca creierul să plănească semnalul și să zică, ok, sunt în stare de vegie, e lumină afară, pentru că creierul tău cu asta e obișnuit, să fie lumina afară dimineața și creierul setează, se consideră că setează, un ceas invers de 16 ore când ți se va face somn. Și încearcă să ai grijă de acea senzație când ți se face somn, la 16 ore după ce te-ai expus la lumină și să ai măcar, nu știu, jumătate din luminile reduse în casă. Seara. Seara, da. Cu.

O oră, două înainte de somn ar fi ideal. Pentru.

Că începe această creție de melatonină de care spui și care te, practic, te induce la acest somn. Bun, acum cred că în momentul de față deja înțelegem care sunt fazele somnului, cât de importante sunt ele, ce este un ritm circadian și cum putem să avem grijă de a cenzurim circadian și să avem această regularitate. Crerul tău știe când urmează să te culci, încearcă să respecți acea oră și să-i respecți întunericul. Crerul tău știe deja când urmează să te culci. Ideal este să te scoli fără o alarmă. Dacă te culci în condiții bune cu 8 ore înainte de a trebuiască să te trezești, o să te trezești fără alarmă. Dacă vrei să te curgi la 10 seara, tu la cel târziu 8 trebuie să fii afară să te expui la lumină. Nu prin geam de mașină, nu prin geam de casă, ci efectiv afară, în parc, pe stradă, oriunde este lumină intensă și să te uiți, nu direct cu ochii spre soare, ci în zona soarelui, la 3-4 metri dincolo de soare, pe cer, acolo unde este luminos, cât timp ochii tăi nu te dor, cât timp nu ți vine să clipești, este ok să te uiți în direcția aia, când lumina e foarte intensă, 5 minute, când sunt nori, poate 30 de minute de plimbare, Asta te va programa la acea somnolenta care vine la 12-16 ore dupa acea expunere. Seara, in schimb, incercam sa coboram toate luminile cat de jos se poate si sa avem in casa, daca vrem sa ajungem la rezultate maxime, acea lumina rosie pe care v-am aratat-o. Pur si simplu ne cumparam niste LED-uri care sunt programabile prin telefon si seara, pur si simplu, luminile sunt rosii. Dupa ora 11 nu folosim absolut deloc telefonul sau daca il folosim il dam la maximul de galben posibil, la minimul toată intensitatea și ținem telefonul jos, nu-l ținem în sus. Nu stăm în pat și ne uităm așa la telefon, stăm și ne uităm la el în jos și minimul de timp posibil. Acum hai să vorbim despre temperatura din cameră. Ideal, e greu de atins ideal, mie mi-e placea acest ideal, dar dorm în cameră cu partenerul meu de viață, căruia nu-i place să-i fie frig în cameră, așa că asta e, e un compromis pe care îl accept. Dar în cameră ideal este să ai 18 grade Celsius și eu când călătoresc de exemplu și stau singur în hotel, eu efectiv dorm cu ușa deschisă și la mine în cameră este frig și dorm cel mai bine posibil. Dacă nu pot să dorm la 18 grade Celsius, 19 grade Celsius, dar al doilea lucru după ideal, este să ai o temperatură cu două grade mai mică în dormitorul tău. Deci dacă temperatura ta de confort e de 23 de grade Celsius în casă, să spunem, cred că asta e temperatura medie de confort în România, 23, poate 22 de grade Celsius, asta înseamnă că în dormitorul tău trebuie să fie 21 sau 20 de grade Celsius. Cum obții asta? Foarte simplu, îți iei două termometre. Îți iei două termometre de masă, unul îl pui în sufragerie unde stai și vezi ce temperatură ai acolo, Și pe celălalt îl pui în dormitor și fie deschizi geamă, fie dai drumul aer condiționat înainte să te culci, fie îți iei un ventilator, găsești soluția să ai fix două grade diferență între temperatura din sufragirie și din casă și temperatura din dormitorul tău. Deci ceea ce o să faci este să Te expui la cald în duș, ieși din dușul cald și te duci direct în pat și acolo ai 2 grade mai puțin ca și temperatură. Asta va duce temperatura în jos și o să ți-nducă această tare de somn. Ce nu trebuie să faci? Cum ziceam să te expui la lumină artificială. Orice lumină care este mai sus de nivelul ochilor, O să ți-nerveze niște neuroni care se află jos pe retină și asta practic va semnaliza creierului tău că e posibil să tie încă ziua. Creierul tău nu știe să facă diferență într-un bec și între un soare. Și cum ziceam ochii tăi sunt foarte sensibili la lumină noaptea și acea lampă care nu e în stare să te trezească dimineața e în stare să te țină treaz seara. Deci e un efect pe care e foarte puțin probabil să îl observi, dar este atât de important încât, de exemplu la mine în casă după ora 8 eu sunt efectiv obsedat să țin luminile cât se poate de jos. Toate luminile care sunt aprinse sunt sub nivelul ochilor, sunt lumini galbene și de o intensitate foarte mică. Acest lucru o să te relaxeze și practic o să lase corpul tău să facă ceea ce face el în mod natural, secretă melatonină. Melatonina este un hormon care te pregătește de somn. Când ai melatonină suficientă în corp, închizi ochii și adormi. Pentru că ăla este hormonul care spune acum ești safe să dormi. Și expunerea la lumină intensă dimineața te programează la această secreție de melatonină la 12 ore după ce te-ai expus. Deci dacă la ora 8 te-ai expus la lumină, la ora 8 seara o să ai această secreție de melatonină și în următoarea oră poți să te culci. E atât de important să fie rece în cameră. Deci aerisește-ți camera, dă drumul aer condiționat în ei, te steculci, ține-l acolo o jumătate de oră. Deschide larg geamurile. Ideea este ca în camera în care dormi să fie cu 3 grade mai puțin decât în camera în care stai. Temperatura la care noi suntem activ ziua trebuie să fie mai mare, temperatura la care corpul adorme trebuie să fie mai mică. Ce poți să faci este să faci un duș cald, după care ieși din dușul cald și temperatura corpului tău scade. Dar in cameră e bine să fie rece. Foarte mulți oameni zic, aoleu ce dorm în peștera, e atât de frig. Asta spune știința, corpul tău asta vrea. Faptul că te-ai obișnuit de-a lungul timpului să dormi în căldură, poate nu este greșeala ta, poate nu este vina ta, dar corpul tău vrea să doarmă într-un mediu rece și să respire aer rece. Dacă ți-e greu să te duci din start la 19 grade Celsius, încearcă să o faci dreptat. Ia-ți un termometru, un cameră, vezi în ce condiții dormi și scade temperatura aia câte un grad în fiecare săptămână și îți garantez că o să dormi ca un bebeluș la 20-19 grade Celsius. E posibil să preferi un tip de pernă sau altă pernă, dar uneori poate ai nevoie de o pernă mare pe care să o ții în brațe, uneori poate ai nevoie de o pernă mică pentru că vrei să stai pe spate și vrei să ai capă pe spate. Uneori poate ai nevoie de o pernă intermediară și ăsta este motivul pentru care de regulă la hotel dorm mai bine, pentru că într-un mod pe care nu-l realizezi, tu când te pui în paț, tu, pe pilot automat, îți alegi perna pe care dormi. Îți pui capă pe aia mare, îți pare că nu e bine, o pui pe aia medie și dormi bine. Și se pare că noi avem preferințe diferite de la o zi la alta. Dacă într-o zi dormi pe o pernă mare, într-o altă zi e posibil să dormi pe o pernă mai mică. De ce nu facem același lucru la noi în casă și nu ne alegem câteva tipuri de perne? Măcar două perne. Una mai mare și una mai mică. Și atunci când ne culcăm, corpul singur, fără să ne gândim la asta, o să-și alagă perna ideală pe care să doarmă în acea seară. Eu am în paț nu trei perne de persoană. Am, cred că, patru perne. De la cea mai mică pernă posibil, la una intermediară, la una mai mare și la una foarte mare. Da? Și în fiecare seară când mă culc, când mi-aleg ce pernă îmi iau sub cap, pe ce pernă iau în brațe, pentru că asta fac, ce, îmi place să țin o pernă, să stau practic, să plec, să sprijin corpul de o pernă. So, să ai mai multe tipuri de perne în pat poate să fie un real ajutor pentru tine. Ce să faci ca să dormi mai bine? În primul rând, nu face sport seara. Dacă te joci cu copii seara, încearcă să faci cu vreo 2-3 ore înainte de a te culca. 2. Somnul este un regim. Așa cum poți să ții un regim dietetic, la fel trebuie să ții și un regim de somn. Să te culci și să te dești la aceeași oră. Ritmul circadian se reglează ieșind afară. Dar 30 de minute de plimbat afară dimineața e un lucru atât de bun și pentru sănătatea ta în general, dar și pentru somn. Nu dormi mai mult de 30 de minute la prânz dacă nu ești obișnuit să dormi la prânz. Nu consuma alcool seara. Alcoolul este un sedativ, iar corpul o să vrea să-și revină din acea sedare și o să-ți excite sistemul tău nervos. Dacă bei un pahar de vin seara înainte de culcare, tu practic îi dai treabă creierului tău să se excite noaptea în somn când dormi. Somnul tău va fi varză. Cafeaua. Hai să încercăm să beam toată doza de cafeină de care avem nevoie dimineața. Până la 9-10 ideal, după care putem să bem cafea fără cofeină. Dacă nu poți să adormi în primele 20 de minute, scoală-te și plimbă-te prin casă, nu te chinui pentru că sau nu nu trebuie să ajungă o anxietate. 8. Încearcă să-ți faci ecranul roșu. Există foarte multe tutoriale care te învață să-ți faci efectiv ecranul roșu. Si daca ai acest ecran rosu, poti sa stai pe telefon absolut cat vrei tu, chiar si inainte de culcare, pentru ca ecranul rosu nu influenteaza absolut cu nimic acea secretie de melatonina. Conditiile de somn trebuie sa fie sub 20 de grade Celsius in casa si iati mai multe perne. Daca ai mai multe perne, corpul tau o sa aleaga singur pe ce perna prefera sa doarma si somnul tau o sa fie si mai bun. În.

Ce constă își mai cheria somnului până la urmă despre astea. Regularitatea, cea despre care ai vorbit tu, e primul și cel mai important sfat. În momentul, decide o oră la care să te culci, decide o oră la care să te trezești, ascultându-ți acel cronotip despre care vorbeam și tendința ta naturală de a merge la somn. Următorul aspect ar fi rutina. Înainte de a merge la somn, încearcă să ia anumite lucruri pe care le faci în mod constant seara de seară. Nu știu, să citești o pagină dintr-o carte. Cum?

Să.

Fumezi. Începe mai devreme, cu patru ori. Ideea.

Este că poți să fumezi liniștit, o țigară, mai departe, făcând celelalte lucruri, știi? Și cititul și, cred că, pe lângă citit, ai zis că cititul, într-adevăr, te ajută să te relaxezi, Dacă nu-ți place să citești, poți să scrii un jurnal și aveți aceste agende pe care le-ați primit și ele se pot transforma fix în niște jurnale de griji. Poți să-ți arunci grijile acolo sau poți să faci un alt exercițiu pe care o să-l facem la următoarea conferință. Dar da, ai zis, o rutină pe care.

Să o păstrezi seară de seară. Crerul adoră încă o dată. Sigur, adoră și provocările, dar adoră și această rutină care îi reglează ritmul circadian. Și în momentul în care tu îi setezi o anumită rutină, el va ști ce are de făcut în fiecare seară. Știi că în momentul în care tu te apuci să citești acea pagină dintr-o carte, să scrii acel jurnal, să faci o baie fierbinte, de exemplu, în momentul ăla te pregătești pentru somn. Și în organii sunt declanșate toate mecanismele care inițiază fazele somnului. Mai departe, expune-te la lumină dimineața, într-adevăr, între 10 și 30 de minute, ideal, pentru că dai un semnal creierului că trebuie să se trezească, ziua începe, viața începe, tu trebuie să fii activ, iar spre seară, cu aproximativ două ore înainte de a merge la somn, încearcă să reduci lumina ambientală din medii de în care tu te afli. Sunt detalii importante. Sigur, ar mai fi cele legate de higiena spațiului în care tu te afli, Patul este un loc al activităților intime și al somnului. Nu al cititului, nu al mâncatului, nu al satului pe telefon, nu al uitatului la televizor. Încearcă să-i excluze asta. Avem.

De multe ori foarte mare încredere în noi când ar trebui să avem încredere. Adică ziceam, iau și eu telefonul, îl pun pe noptier, ce-i acolo, hai, mă mai uit un pic în pat. E foarte bine să nu mai ai telefonul cu tine. Adică regula ar trebui să fie o regulă de comun acord, dar creată în casă, ca în dormitor, nu potrun de niciun telefon. Telefonul rămâne pe hol, rămâne în sufragerie, în baie, oriunde, în dulap, dar nu potrun de telefonul în dormitor. Exact.

Dacă ai pierdut o noapte și ți-e foarte somn la a doua zi, încearcă să te ții de aceași regularitate. A regula, cea mai importantă este ce să faci, să nu faci nimic. Încearcă să nu dori ziua. un aspect extrem de important sau dacă ațipești acele napsuri descrise, nu mai mult de 20 de minute și nu mai târziu de ora 2-3 după amiază. Pentru că în momentul în care tu dori mai mult de 20-30 de minute, intri din nou în fazele profunde ale somnului și zgolești rezervorul de adenozină, acea presiune de somn care te ajută să dori. Astfel încearcă să tragi de tine, încearcă să rezici până seara când îți vei respecta din nou acel program, acea regularitate despre care vorbăm mai devreme. Dacă te trezești noaptea, pentru că se întâmplă destul de frecvent, se întâmplă să ne trezim, să nu putem adormi, nu stau mai mult de 20 de minute în pat. E o regulă importantă. Nu deschide laptop-ul, nu deschide telefonul. Renunță la consumul de alcool, cafea, țigări, în ultimele ore, cu câteva ore înainte de a merge la somn. Încearcă să nu te alimentezi foarte puternic în tot la fel, cu 3-4 ore înainte de somn, deoarece o digestie e încărcată, o digestie care lucrează te va împiedica să dormi. Și cred că am atins mare parte din... Și.

Ai zis de duș cald... Aici.

E în contradictoriu, noi avem nevoie de o temperatură scăzută, nu? În cameră, și știm cu toții, pentru ca somnul să se instaleze. Recomandarea s-ar putea să ne fie frig multării dintre noi la acea temperatură. Este de 18-19 grade, temperatura ideală, ca somnul să se instaleze. Cum se pupă povestea asta cu dușurile calde? Pentru că dușurile calde teoretic încălzesc foarte mult organismul. Există o regularitate din nou. Dușul cald ar trebui făcut cu o oră și jumătate, două, înainte de a merge la somn. În momentul acela circulația periferică este puternică, activată, sângele începe să circule, apare fenomenul de vazodilatație, iar temperatura bazală, temperatura corpului tău este eliminată. În periferie tu ești cald, în interior lucrurile încep să scadă ca și temperatură și atunci este de fapt primul pas care promovează inițierea fazelor somnului. Somnul.

Are o extrem de mare legătură cu ceea ce faci ziua. Așa funcționează lucrurile. Imaginează-ți că cu cât sari mai mult, cu atât o să cazi mai greu, cu atât o să cazi să zic mai rapid sau mai puternic. Deci o acțiune pe care o facem ziua are reacțiune noaptea și invers. Cum îți este noaptea, așa o să-ți fie și ziua. Deci pentru a ne induce un somn, de calitate, trebuie să fim foarte atenți cu cum ne începem ziua și cum ne ducem această zi. Și vreau să vă arăt, aici o să revenim la un moment dat la temperatura corpului nostru. Dar ca principiu, vedeți temperatura exprimată în grade Celsius în partea dreaptă? Aceasta este temperatura corpului nostru care variază în funcție de ritmul nostru circadian și anume, noaptea, temperatura asta scade și se duce undeva la 36,5 chiar 36 de grade Celsius. Asta este temperatura corpului noapte. Cu câteva ore înainte de a ne trezi, de exemplu dacă ne trezim undeva pe la ora 8, câteva ore înainte de a ne trezi, temperatura începe să crească. Și când atinge acest 37 de grade Celsius, care poate să varieze de la persoană la persoană, acest lucru te trezește. Creșterea temperaturii pe tine o să te trezească. Și pe măsură ce începi să devii activ pe parcursul zilei, faci activitate fizică, ai o activitate metabolică mai activă, temperatura ta crește până la un maxim care atinge undeva pe la ora 4-5 și după aceea începe să scadă și scăderea asta de temperatură îți induce starea de somn. Dacă tu ai un somn precar și încerci să faci sport, o să scade performanța pe studii. Dacă dormi sub 5 ore, performanța ta sportivă scade cu 40%, 50%. N-o să mai ai chef să faci sport. Și atunci, absolut orice ne dorim, indiferent de obiectivele pe care ni le punem, e atât de important să înțelegem cât de important este somnul și să-l plasăm acolo unde el trebuie să fie plasat. Dar nu o să ne doar speriem la această conferință, o să vorbim și despre Acest somn e denumit elixirul vieții pentru că în somn și într-o anumită fază a somnului se întâmplă un fel de terapie emoțională pe care noi, creierul nostru, a dezvoltat-o. Se cheamă terapie biologică nocturnă în care emoțiile noastre sunt ștefuite, sunt înregistrate în biografia memoriilor noastre și se spune că se întâmplă un fel de terapie de grup a emoțiilor. O să vorbim și despre faza asta a somnului. În final, cei care dorm puțin s-a demonstrat științific că au niște schimbări genetice. Anumite gene se activează, alte gene se dezactivează, deci cine doarme sub șase ore face efectiv un experiment genetic pe propriul său corp. Contrar.

Tuturor așteptărilor, somnul este un fenomen dinamic, extrem de activ, în care creierul este implicat într-o serie întreagă de fenomene indispensabile vieții. Până.

Acum am înțeles că creierul nostru este șeful. El ghidează ceea ce se întâmplă în funcție de situația în care tu îl expui. De fapt, tu ești șeful prin activitățile pe care le faci, dar dacă tu îl expui pe creierul tău de dimineața, la scrolling pe telefon, după aceea citiți articole și știri, mergi până la muncă, lucrați la muncă, pauza de masă nu este pauză, este de fapt o muncă continuă, pleci de la muncă și continui să lucrezi în mintea ta și ajungi acasă unde ai un mediu stresant, toate astea îți consumă bateria mult mai rapid și ajungi cu bateria la 0% în timpul zilei și după aia de abia te tărăști pe propriile tale picioare. Hai să vedem care sunt atunci soluțiile în a nu mai fi epuizat mental. Pentru că, din nou, am înțeles până acum că epuizarea mentală nu este ceva așa personal. Da, unii oameni poate să epuizează mai rapid. Dar epuizarea mentală este indusă de toate aceste activități pe care noi nu le considerăm stresante, dar iată că de fapt ele activează sistemul nervos simpatic și sunt stresante. În primul rând, vorbim despre înlăturarea cauzei de stres. De multe ori nu poți să faci asta, bineînțeles, nu poți să înlături munca. Dar poți să înlături micile cauze de stres. Mai fi telefonul de dimineața, cum ar fi masa stresantă și așa mai departe. Caută acele lucruri care te stresează și nu sunt doar astea. Poate că te stresează un coleg de la muncă. Încearcă să nu te mai întâlnești cu el sau petrece mai puțin timp cu el. Poate ai un prieten care te nervează din vari motive. Găsește timp să vorbești cu el despre motivele pentru care ești enervat. sau dacă nu poți să faci asta sau dacă nu te înțelegi cu el din punctul ăsta de vedere, alege să nu te mai întâlnești cu el sau limitează timpul în care te întâlnești cu el. Înlătură în principiu toate cauzele care creează puțin stres pe parcursul zilei. În al doilea rând, încearcă să-ți controlezi timpul printr-o agendă în care să notezi în primul rând momentele de pauză. Deci dacă suferi de epuizare mentală, Când îți faci agenda pe parcursul zilei, agenda te face conștient de faptul că timpul tău este limitat. Și notează acolo exact orele în care o să te odihnești. Notează-ți ora aia de la cafea în care nu stai pe telefon. Notează-ți pauza de masă în care te duci să te plimbi afară și te duci să mănânci în parc. Notează-ți alea două sesiuni de câte 10 minute în care ieși afară să te plimbi. Notează-ți ora în care tu termini să te gândești la muncă. Ora 5 este ora la care tu efectiv ai încheiat să te gândești la muncă. Notează-ți toate momentele care sunt importante pentru relaxare și fă curat în acea agendă. Ai o întâlnire neesențială a mână. Ești invitat la un eveniment la care știi că nu o să-ți placă să te duci? Nu te duce. Și aici este o tehnică pe care eu o folosesc. Nu știu de la cine vine, cineva care a inventat-o, dar nu știu cui să-i dau credit pentru ea. Dacă știi cine a inventat-o, scrie-o jos în comentarii. Dar tehnica se pune așa. Când ai un program foarte aglomerat și simți că nu mai faci față, simți că ai puizare mentală, ceea ce poți să faci este că atunci când primești o invitație, la un botez, la o nuntă, la un eveniment la care trebuie să mergi, la orice, orice invitație la TV de-a cu niște prieteni, la merge la meci, la merge la film, orice invitație, orice activitate care intră în calendar, și care este în câteva luni, de regulă ești tentat să te uiți în agenda și să zici, am toată ziua liberă, sigur, mă duc la acel eveniment. În schimb, ce poți să faci este să realizezi că pe măsură ce se va apropia acea zi, programul o să se umple. O să treacă să duci copilul dimineața nu știu unde, o să te duci la o serbare, o să ai muncă, o să ai o întâlnire, nu o să mai ai timp de proiectele tale și o să apară în calendar Acea întâlnire sau acel eveniment la care tu ai acceptat să te duci cu trei luni în urmă pentru că calendarul era gol. Și atunci imaginează-ți că ziua asta la care ești invitat la eveniment are loc mâine. Pentru că ziua asta în trei luni o să fie la fel de aglomerată cum este ziua de mâine. Și atunci întrebarea pe care trebuie să ți-o pui este următoarea. Dacă acest eveniment ar avea loc mâine? Mi-aș face loc în calendar pentru acest eveniment? Este atât de important pentru mine? Și dacă răspunsul este hell yeah, da, clar, clar o să mă duc la acest eveniment. Dacă are loc mâine, mă duc mâine la acest eveniment. Dacă mâine este premiera Dune 3 și durează 3 ore, frate, îmi fac timp mâine, indiferent ce program am, îmi fac timp să mă duc 3 ore să mă uit la Dune 3. În schimb, dacă Nu ți-ai face loc pentru un eveniment mâine. Dacă mâine este premiera la, nu știu, un film, whatever, oarecare, la care nu vrei să te duci, atunci nu-l programa nici măcar în trei luni. Și în felul ăsta o să-ți faci un pic ordine și curățenie în calendar și asta e valabil pentru orice activitate. Uite-te în calendar și fă-ți loc în calendarul tău pentru mai mult timp de relaxare. Regularitatea.

Este cel mai important lucru. Dacă plecăm cu ideea asta de aici, eu cred că e mai mult decât suficient să te culci la o anumită oră, să te trezești la o anumită oră, dar atenție, nu toată lumea la aceeași oră. Pentru că e vorba despre cronotip despre care vorbeam. Și aici e o chestie setată genetic. Sunt unele persoane care Pot să se culce târziu, fără niciun fel de probleme, alte persoane care trebuie neapărat să se culce devreme pentru că altfel nu funcționează. Suntem total diferiți. De multe ori apar probleme în cuplu. Tu te-ai culcat prea devreme, eu trebuie să stau mai târziu, nu empatizez cu mine, ce se întâmplă? Nu, e o chestie, încă o dată trebuie să îl înțelegem pe celălalt, setată în mod genetic. Trebuie doar să ți asculți, însă, organismul. Sunt teste în care îți determin cumva cronotipul, pe care le găsim ușor pe platformele Pe de altă parte, putem sesiza noi orele la care ne este comod să ne culcăm și să ne trezim. Ținând cont de ele, vom regla foarte bine acest rigid cadian și vom beneficia de o calitate a somnului optimă. Există riscul să vrei să te culci devreme, iar tu să fii cronotipul care trebuie să se culce târziu. Vei sta două ore în pad, nu vei adormi și vei veni la doctor. Am insomnie. Nu ai insomnie. Așa ești tu, Seta. Trebuie să dormi mai târziu. Și.

Cumva chestia asta e foarte interesantă, pentru că te gândești de unde suntem cronotipuri diferite și una din ipoteze pe care o cred eu, este ipoteza asta evolutivă. Gândiți-vă că dacă pe vremuri de-aia eram triburi mici, Și dacă ne culcam toți la aceeași oră, aveam 8 ore în care eram toți predispuși la fi atacați, mâncați de animale și așa mai departe. Și probabil că au existat astfel de triburi care n-au supraviețuit, pentru că n-aveai cum să supraviețuiști când toți durmeau 8 ore. Și atunci au supraviețuit acele triburi care aveau, și au dat gena mai departe, asta e plauzibil, au supraviețuit triburile care aveau, practic, oameni care se culcau la 8 și se trezau la 2, la 3, Și alții care se culcau la două, la trei și atunci făceau cumva cu paza pe rând. Și genele astea, acele triburi le-au dat mai departe. Și noi, acum, în momentul de față, avem aceste gene printre noi. Și asta e foarte important, da, adică e foarte... nu-mi dau seama, cred că ai ghinion dacă ești night owl în ziua de azi, sau ar trebui să lucrezi pe com propriu. E.

Ghinion pentru că societatea modernă, și e un termen foarte des întâlnit în cercetare, a declarat război întunericului. Din păcate, noi avem nevoie de întuneric ca să dormim, să ne odihnim. În momentul în care tot ceea ce ne înconjoară e foarte bine luminat, da, orașele luminate, birourile luminate, camerele intens luminate, Lucrăul suprachiasmatic nu mai primește acea informație necesară, nu mai dă informația optimă către epifiză, cantitatea de melatonină scade, nu mai reușim să inițiem ciclurile normale și firești, practic nu mai intrăm în acea structură, arhitectura somnului benefică refacerii organismului. Și.

E culmea că suntem deprivați și de întuneric noaptea și, din păcate, suntem deprivați de lumină ziua. Și legat de acest rind circadian, probabil că ați tot auzit și am tot povestit despre asta, dar e la fel de important pentru a seta acest rind circadian, este important să ieși dimineața la lumină. Ok, și acum hai să vorbim despre acest protocol pe care trebuie să-l urmezi dacă ai orice fel de probleme cu somnul sau pe care trebuie să-l trimiți oricărei persoane din aturajul tău care ți-a confirmat vreodată că are probleme cu somnul. Hai să împărțim ziua în trei etape. O împărțim în partea de dimineață, partea de prânz și partea de seară pentru că activitățile pe care le facem în aceste trei ferestre de timp diferă între ele și e foarte important să le acordăm la aceste trei momente din zi. În primul rând, când ne trezim, indiferent de ora la care ne trezim, de regulă oamenii se trezesc la 6.30, 7, 7.30, 8. Primul lucru, cred că este cel mai esențial din tot acest protocol, pe care e bine să-l faci cel puțin 14 zile ca să ai concret efectele benefice ale acestui lucru, este să te expui la lumina soarelui. Lumina din casa nu ajuta. Lumina din casa și am mai vorbit despre asta în video precedent, puteți să-l vedeți în întregime unde explic concret cum funcționează acest mecanism. Dar lumina din casa nu este suficient ni de intensă. Ce ar putea însă să te ajute este un astfel de LED. Există astfel de LED-uri în magazine speciale de video, de foto. Nu contează ce brand vă luați. Important este să vă luați o lumină suficient de intensă și dacă vă treziți, de exemplu, dimineața înainte de răsăritul soarelui, ideal, dacă vreți să mergeți pe variante ideală, este să aveți un astfel de LED intens, cu o lumină intensă în casă și o setați la o intensitate de 5500 Kelvin, care este intensitatea luminii soarelui, e de fapt culoarea luminii soarelui și pur și simplu o puneți undeva pe birou și încercați să vă uitați la lumina asta timp de 5 minute. Dacă însă vă treziți la răsărit sau după răsărit, ideal este ca în primele 60 de minute să ieșiți afară și să vă expuneți la lumina soarelui. De ce afară? Am mai spus, lumina în casă este mult prea puțin intensă, lumina care trece prin geam este prea puțin intensă, Dacă vreți să vă măsurați intensitatea luminii de acasă și de afară, există o aplicație pe care o las aici pe ecran. Se cheamă Light Meter. Pur și simplu o deschideți și îi dați acces la cameră și îndreptați camera spre diverse surse de lumină. O să vedeți că în casă aveți undeva la 200, 100, 300 de lux. Așa în lux se măsoară intensitatea luminii. În schimb afară de dimineață o să aveți pe cerul senin, pe cerul liber, 20 de mii, 30 de mii. Ziua la prânz o să depășiți 100 de mii de lux. Deci ce trebuie să facem este să ieșim afară să ne expunem la lumina soarelui. Lumina asta diferă de la zona la zona, de la anotim la anotim. Dacă cerul este perfect senin, 5 minute sunt suficiente. Dacă cerul este norat, putem să ne plimbăm 10 minute. Dacă plouă și este intens norat, probabil că 20-30 de minute o să fie suficiente ca noi să ne expunem la această lumină. Această lumină, intensă, semnalizează creierului ca a început ziua. Această semnalizare îți crește secreția de cortizol, da? Îți o crește foarte mult. Este extrem de benefic să o creștem pentru că această secreție de cortizol mobilizează resursele necesare unei zile în care avem focus, unei zile în care avem energie. Mobilizează adrenalină în corp care te face să vrei să lucrezi, să ai energie să lucrezi. Această adrenalină este sintetizată din dopamină. Dopamină este molecula dorinței, molecula râvnirii, molecula urmăririi unui scop. Deci toate lucrurile astea o să rezulte printr-o simplă expunere la lumina soarelui dimineața. Deci 5 minute când e senin, 10 minute când e norat, 30 de minute când e plouă este suficient ca să avem această secreție de cortizol care este foarte abruptă, crește mult și ulterior practic avem o coborâre de cortizol și ziua noastră o să fie mai puțin stresantă și mult mai energică. Ce mai face acest cortizol secretat dimineața este faptul că îmbunătățește sistemul imunitar, crește metabolismul, îmbunătățește concentrarea mentală pe parcursul zilei Și pune corpul în mișcare, îți vine să te miști, ai o motivație mai mare de a face sport, de exemplu dimineața după această secreție de cortizol. Seara, o să ajungem și la seară, dar seara este bine să faci fix invers, să te expui la o lumină cât mai mică. inclusiv în casă și este interesant faptul că dacă lumina aceea din casă, lumina intensă din plafoniere în casă dimineața nu ne ajută la secreția de cortizol, ea în schimb începe să ne încurce seara pentru că seara ochii devin mult mai sensibili la lumină și atunci acei 200-300 de lux din plafoniera de pe tavan pot să-ți perturbe secreția de melatonină pe care vrem să avem seara dar ajungem și la momentul serii. Al doilea lucru pe care vrei să-l faci este să-ți reglezi temperatura. Am vorbit la început despre temperatura, ați văzut acel grafic, o să-l punem din nou pe ecran. În acest grafic vedeți că temperatura este foarte joasă noaptea și cu câteva ore înainte de a ne trezi, ea începe să crească, ea atinge un nijloc în momentul în care noi ne trezim și continuă să crească pe parcursul zilei. Ca să îți aduci un plus de energie, ce poți să faci este să îți crești tu această temperatură un pic mai rapid. Și sunt mai multe lucruri pe care poți să le faci. Bineînțeles, exerciții fizice. Dacă te-ai trezit și în timp ce te duci afară, faci și câteva flotări, faci câteva genoflexiuni, mergi un pic mai repede dacă mergi în parc pe afară, de exemplu. Acesta activitate fizică o să-ți crească mai repede temperatura corpului și asta o să te trezească mai mult, te va face și mai activ pe parcursul zilei respective. Un alt lucru interesant pe care poți să-l faci este să faci un duș rece dimineața. Și atenție, dușul rece se face dimineața, dușul cald, chiar și foarte cald dacă preferi, sau sauna se fac seara. Pentru sauna o să explicăm imediat de ce, când ajungem la a treia etapă, adică etapa de.

Seara. Pentru longevitate este grozav să lăsați ecranele în pace. Acel blue led nu face bine. Dacă vă gândiți să vă duceți cu telefonul în cameră, în dormitor, stați în picioare. Ia să încercați asta. Stați în picioare cu el și când vă vine să vă puneți jos, l-ați dus în altă cameră. A dormit mulți o să nu ziceți, păi adorm cu telefonul. Da, dar creierul intră într-o stare alertă, 3-4 ore stă acolo alert și nu intră în somnul profund, din păcate. Reduceți puțin consumul de cofeină. Deci cafeaua aș propune să o reduceți cu șase ore, cel puțin înainte de somn. Beți decofeinizate ale aceleași efect antioxidant și o să vă vorbeți despre cafea. Și aș mai propune alcoolul ăla care ne spune că vă ai ce repede a dormi dacă beați un pahar de vin. scade cu vreo 30% calitatea somnului profund, unde ne curatam de toate lucrurile rele si ne odihnim, asa ca alcoolul nu e bun. Mai mult pentru barbati, v-as spune ca in timpul somnului profund se genereaza si se secreta testosteron. Și atunci, dacă mai bem și alcool care produce și disbioză și care afectează suplimentar și el hormonii, o să avem o cantitate mai mică de testosteron. Și bărbații tineri știu asta, că cei care suferă de nivel seric scăzut le recomandăm dormiți bine. Și când vă treziți, cum facem de netrezim? V-ați gândit vreodată cum de ce ne trezim și de ce ne trezim obosiști și de ce ne trezim odihniți? Tocmai. Consumul ăsta de cofeină și de alcool, deși nouă ni se pare că am dormit toată noaptea, pe noi ne trezește de fapt. Noi nu ne mai amintim dimineața când ne-am trezit. Deci avem fragmentarea somnului profund. A doua zi dimineața când suntem treziți, ne trezim foarte ușor. Dacă am dormit puțin peste media de somn sau fix cât trebuie să dormim, deci dacă noi dormim în mod normal 7 ore jumate, o să se trezească corpul 7 ore 40. Dacă aveți un somn haotic așa, nu o să conteze, nu o să vă treziți așa. Și cea mai importantă treabă e cu micul dejun care vă trezește, într-adevăr, dacă țineți cont să nu mâncați carbohidrat, să mâncați grăsimile saturate, adică avocado, pește, somon și lucrurile de genul ăsta. Asta ar fi.

Cu somnul. Ai zis de cafea inizată? Da, vă zic.

De cafeaua, e minunată cafeaua pentru cine bea cafeaua. Uite, hai să vă zic un alt lucru drăguț despre bacteriile mele. Există o specie de bacterii acolo la noi, în intestin, se cheamă losonii bacteri. Asta face așa de multe lucruri, bacteria asta, încât pentru cei care beau cafea, activează niște receptori, scade glicemia, reglează extraordinar de bine glicemia, crește insulina, crește sensibilitatea la insulină și atunci ne ajută să avem o glicemie mai mică, evident scad și lipidele și acest losonibacter ne scade tensiunea, deși în mod normal se crede că cafeaua afectează.

Sistemul cardio-revasculat. Și această bacterie bea și ea cafea? Bacteria chiar bea.

Cafea. Și vă mai zic, apropo de schimbul de bacterii, știți că partenerii celor care beau cafea, care nu beau cafea, adică dacă partenerul meu nu bea cafea, dacă îl caut la nivelul microbiomului, el are această lasonibacter. Doar copiii nu au. Deci dacă trăiești în casă cu unul care bea cafea și tu nu bei cafea, tu ai bacteria. E dormind acolo, stă cu mințică. Dacă te-a pus să bei cafea, o să ai și tu lucruri bune. Dacă ați băut prea multă cafea în timpul zilei, mâncați brocoli seara, pentru că atenuează cofeina și.

Activitatea asta. Serios. Dacă n-am putut să mă obțin de la cafea și am băut un espresso pe la 4.

E bine să mănânc niște brocoli. Niște brocoli seara cu niște pește gras, e minunat, e superb. Și atunci o să fiți mai bine. Știți, cafeina este tot un antioxidant, e produs de plante. O să credeți că doar de bobul de cafea, dar de fapt e produs de mai multe plante și când vin albinele să polenizeze, știți ce face cafeina? Îmbunătățește memoria albinelor să se întoarcă la polenizare. Fix așa ni se întâmplă și nouă. Acest antioxidant ne îmbunătățește memoria, ne dă neuroplasticitate. E fabulos. Te-ai.

Trezit dimineața, de preferat la răsărit sau una, două, trei ore după răsărit și ai acel vârf de cortizol, în 12 sau în 16 ore maxim o să ți se facă somn. Dacă faci asta 3-4 zile, aproape garantat ți se face somn. Și de ce ți se face somn? Pentru că fix între 12 și 16 ore de la această creție de cortizol, începe într-o glandă care se cheamă glanda pineală sau epifiza în creier. E o glandă din creier care începe să se create melatonină. care te relaxează și te induce în acea stare de somn. Acum, cum să obținem, și ajungem imediat și la melatonină, dar cum să obținem această secreție de cortizol? E demonstrat că această secreție de cortizol o au de exemplu și persoanele care sunt nevăzătoare. Cel mai bun booster al acestei secreții de cortizol este expunerea la lumina soarelui. Cea mai bună expunere pe care o putem avea este imediat după răsărit și următoarele 2-3 ore. E cea mai potrivită intensitate de lumină la care poți să te expui. Și dacă mă întrebați dacă vă puteți expune de exemplu la un neon sau la lumina foarte aprinsă a unui ecran, răspunsul este nu și vreau să vă arăt de ce. Există o aplicație care, există multe aplicații de fapt, cu ajutorul telefonului, dai practic acces telefonului la cameră și există această aplicație care îți arată intensitatea luminii pe care camera o vede. Intensitatea care e masurata cu aceasta unitate de masura care se cheama Lux. Si uite, de exemplu daca pun acest telefon spre acest ecran care este foarte bright, este foarte deschis la culoare, o sa vedem ca intensitatea lui este undeva de 2236. Acum, Dacă pun această aplicație pe această lampă care e foarte intensă, care practic îmi luminează toată fața, am un 2800. O să vedeți că dacă ieșiți afară cu aplicația asta, eu folosesc aplicația Light Meter, dacă ieșiți afară chiar și într-o zi înorată, într-o zi înorată în care pare să nu fie deloc soare, pare întunecat afară, într-o zi înorată o să vedeți că o să atingeți aproape 10.000 de lux afară, pentru că soarele are fix acea intensitate potrivită și foarte mare care se dispersează pe tot cerul și care îți luminează ochii, are cea mai bună și potrivită intensitate de lumină pentru ochii noștri pentru a crea acea secreție de cortizol. Gândiți-vă ce se întâmplă dacă Tu, în loc să ieși afară dimineața și să te expui la lumina soarelui, tu te trezești la 19.10, stai acasă cu perderele trase, stai pe telefon care nu este deloc luminos, cum am arătat puțin mai devreme. Dacă ecranul ăsta are peste 2000 de lux, telefonul proiect are 200-300 de lux. Tu stai acasă și ieși afară de exemplu la prânz la ora 2 și te expui la o lumină foarte, foarte puternică, foarte intensă. Asta va crea din nou un boost de cortizol la ora 2 și ție ți se va face somn de abia în 12 sau 16 ore. Asta înseamnă că la 2 noapte sau la 6 dimineața o să ți se facă somn, adică îți dereglezi complet acest ritm circadian. practic îți programezi un somn calitativ prin expunerea la lumină la răsărit de soare și în următoarele 2-3 ore. Atenție dacă mergi cu mașina și crezi că asta te expune la soare, aici greșești. Sunt anumite studii care arată că în mașină intensitatea luminii scade de 50 de ori. Deci asta înseamnă că un minut de stat afară și uitat la cer intens luminaț e echivalent cu 50 de minute de stat în mașină. Deci în mașină nu e opțiune acasă să stai și să te trăiți pe geam, nu e opțiune pentru că toate geamurile noastre sunt practic tratate cu o anumită substanță sau au o anumită folie care ne protejează de lumina intensă pentru a ne da mai mult confort în mașină, pentru a ne da mai mult confort în casă, dar asta fix ne încurcă la ceea ce vrem noi să facem, această secreție de cortizol, prin expunere la lumină dimineața. Bun, ne-am expus la lumină și ne continuăm ziua. Acest boost, această secreție de cortizol dimineață este super benefică, este super sănătoasă și ea ne setează ceasul pentru a ne culca ca lumea seara. Ce înseamnă asta? Dacă te-ai expus la 8 la lumina soarelui și ai nevoie de, la ora 8, probabil de 5-10 minute, Asta depinde și în funcție de cât de norat e ziua respectivă. Dacă sunt foarte mulți nori pe cer, poate că ai nevoie de o plimbare de 30 de minute. Dacă e soare deschis pe cer și nu ai blocuri în jur și e super luminos soarele respectiv, 5 minute, fix 5 minute, îți ajung ca să te umplii de acea lumină și să se crezi ca lumea cortizol. Dacă ai făcut-o la ora 8, asta înseamnă că între 8 și 12 pe seara, ție în mod natural o să-ți se facă somn prin această secreție de melatonină. Ce o să încurce secreția de melatonină este acest ecran sau această lumină din tot felul de lumini care stau care luminează intens după ora 8 seara. Și o să zici de ce atunci nu mă ajută acest ecran dimineața, dar mă ajută seara. Pentru că ochii seara devin mult mai sensibili. E o adaptare naturală a organismului nostru care știe că noaptea seara nu este lumină și ochii devin mult mai sensibili la lumină ca noi să putem să vedem anumite pericole care pot apărea. Așa că seara acest ecran te influențează mult mai mult și mult mai nasol decât o face dimineața. Deci ce trebuie să facem este să evităm să ne expunem la lumină după ora 8. În special aceste ecrane, putem să dăm de exemplu, uite, ecranul ăsta eu pot să-l dau la intensitate minimă și acum el e la intensitate minimă. Eu încă pot să citesc de pe el, dar el nu îmi luminează atât de mult în retină. Uite, o să fac și o comparație cu Lux. De exemplu, acum am 11 Lux, da? Vă arăt imediat. Deci intensitatea de acum este de 11 Lux. Este 7 Lux. E absolut admisibilă față de 2200 cum este la această intensitate maximă. Expunerea la lumină nu trebuie făcută doar dimineața, trebuie făcută și sara pentru că la apus din nou ne interesează intensitatea luminii exact înainte să apună soarele, cu 10 minute înainte să apună soarele. Intensitatea este foarte slabă și ne interesează foarte mult culoarea. După cum ați văzut, culoarea soarelui care apune este de un portocaliu spre roșu. Deci dacă Putem sa facem asta, e si mai bine sa ne expunem la lumina soarelui la apus pentru ca acea lumina rosie iti da un boost de secretie de melatonina, fix hormonul pe care l-ai programat deja prin expunerea la soare dimineata, deci in momentul in care te-ai raspuns la 8 La 12-16 ore creierul e programat să se create melatonină. Această melatonină se secretă și mai mult când ne expunem la acea lumină roșie a soarelui și dacă nu avem lumină roșie a soarelui sau dacă nu avem soare sau nu vedem apusul de soare într-un oraș plin de blocuri, ceea ce putem să facem este să ne cumpărăm sau să ne creem un mediu care să aibă lumini roșii în casă, adică în felul ăsta. Lumina albastră, o evităm și dacă reușim să ne luăm, nu știu, niște LED-uri RBG care pot fi setați la anumite lumini și ne creăm această lumină roșie seara, ăsta e din nou cel mai bun lucru pe care poți să-l faci pentru a seta acest ritm circadian care să lucreze în fiecare zi în favoarea ta, să te ajute să dormi sănătos, să dormi odihnitor și să fii dreas pe parcursul zilei. Mergem mai departe la punctul 4 si vorbim despre un alt simptom intalnit desti la persoanele care sufra de obezitate sau sunt suprapunderale si anume somnolenta diurna. E cumva legata de punctul 3 in care am vorbit despre oboseala cronica, dar oboseala asta cronica te face sa fii somnolent la pranz. Daca esti doar somnolent la pranz, asta nu inseamna ca ai probleme cu greutatea. Poate fi din cauza faptului ca nu dormi bine, ca sforai din alte cauze si asa mai departe, dar daca ai un pic de greutate in plus si ai somnolenta diurna, adica ziua ti se face somn, Dar nu vorbim de somnul ăla de, băi, parcă m-aș culca și eu parcă m-aș culca acum. Adică dacă mi-ai da un pat și o pernă și m-ai lăsa să mă învelesc într-o cameră întunecată și rece și cu umiditate bună, băi, n-aș zice nu. Aș zice mersi, săru-mâna, săru-mâna, mă culc o jumătate de oră, trag un pui de somn, e ok. Dar dacă n-am asta la dispoziție, nu sunt somnolent. Ziua, la prânz, nu-mi scade brusc energia și îmi vine să mă culc. Ori persoanele care suferă de obezitate au această problemă. Deci dacă ai această problemă, ea poate fi rezolvată prin scăderea în greutate. Al patrulea motiv pentru care ți-e foame mereu este faptul că dormi nasol, dormi prost și dormi foarte puțin. Senzația de somn, când îți este somn, activează creierul într-un mod care nu este natural, nu este normal pentru creier. Se activează practic niște circuite de urgență ca tu să fii activ, să fii treaz, excitat chiar dacă tu trebuie să dormi. Și unul din centrele care se activează este fix centrul foamei. Atunci când îţi este somn, îţi este foame şi ăsta este motivul pentru care de cele mai multe ori e posibil să ţii o dietă, să nu mănânci până la prânz, să mănânci un prânz sănătos şi seara rup frigiderul. Tu nu-l rupi pentru că ai vreun deficit, tu rup frigiderul pentru că ţie-ţi este somn. Creierul tău zice ok, ori te culţi şi mă odihneşti, Ori eu pot să ieșit creierul tău ca el să reziste mai departe, dar sorry, pot să-ți dau și senzație de foame și atunci tu nu te mai poți controla. Mănânci foarte mult într-o fereastră în care metabolismul tău este scăzut și asta duce la luarea de îngreutate, dar și mai mult la această senzație acerbă de foame atunci când îți este somn, seara. Și pe lângă asta, lipsa de somn schimbă concentrația de hormoni și o să ai și o foame hormonală. O să-ți fie foame și la a doua zi și a treia zi până când îți reglezi somnul. Hai să vorbim despre sport. Cât de important este sportul și ce e de fapt sportul corect făcut pentru longevitatea? Au fost făcute studii despre.

Sport și au luat toate posibilitățile și momentele din zi când am putea să facem sport. Se zice că forța cea mai mare o avem între 3 și 5 după amiaza. Atunci mitocondria adecea mai multă energie. Deci dacă vreți să fiți puterniști, faceți sport între 3 și 5 după amiaza. Acum, știți, sistemul nostru muscular a fost privit multă vreme ca... ceva de care ne folosim, ne ștergem la fund sau mergem până nu știu unde. Facem sport doar din două lucruri, fie că e necesar să ne deplasăm în locul ăla sau pentru că primim o recompensă. Așa suntem din trecut, noi. O să vă spun despre sistemul muscular, că este mai nou considerat endocrin, un organ endocrin. Ce înseamnă asta? Înseamnă că secretă niște lucruri care atunci când e activat, aceste lucruri de genul irisina, spre exemplu e o substanță care se duce în creier, sau la nivelul inimii și activează și modulează, apropo de ce spuneai, pulsul inimii. Cei care nu fac sport nu reușesc să aibă o variabilitate mare a pulsului inimii. Atunci când faci sport ai pulsul mare, atunci când stai într-un loc ești mic, nu reușesc să controleze aceste lucruri. Sportul activează, sistemul muscular activează aceste substanțe și de aici toate beneficiile la distanță. Scuze, vroiam să mai zic.

Ceva în legătură cu sportul și somnul. Fix zilele în care fac sport, fix zilele și în special zilele stresante în care fac sport la începutul zilei, sunt zile în care dorm cel mai bine. În acele zile ajung să am mai multă energie, cumva contraintuitiv, nu că ne gândim că avem o zi grea, hai să-mi păstrez energie. Este fix invers. Dacă faci sport activ în zile în care urmează să fii stresat, o să fii mult mai adaptat la stresul zilei respective și fix în zilele alea o să dormi bine. Adică sportul cumva are și o foarte mare legătură cu un somn.

Bun noapte. Într-adevăr, somnul are o structură aparte care se desfășoară în cicluri, cicluri cu durate de 90-120 de minute, undeva la 4 cicluri pe noapte parcurgem fiecare dintre noi în timpul unui somn de calitate, pentru că vorbim atât despre somn cantitativ cât și despre somn calitativ. Fiecare astfel de ciclu are până la urmă două faze care se repetă în mod sistematic. Este faza somnului non-REM și faza somnului REM. Dacă în prima parte a nopții beneficiem de un surplus de somn non-REM, în a doua parte a nopții, adică spre orele dimineții, începe să crească cantitatea somnului REM. Care dintre ele este mai importantă? Având în vedere că nu există linearitate și vedem că ele sunt unele distribuite seara, altele în miezul nopții, altele spre dimineață, putem trage concluzia că pentru a beneficia de un somn de calitate avem nevoie de toate aceste faze. De ce? Pentru că fiecare fază este diferită din punct de vedere al modului în care creierul activează, dar este diferită și din punct de vedere al beneficilor pe care le aduce atât creierului cât și organismului. Și începem cu faza anonărămă. Nu putem vorbi despre ea. Are trei etape pe care le parcurge. Faza 1, 2, 3. Ce se întâmplă în faza 1? Este momentul în care ne băgăm în pat, închidem ochii. Suntem extrem de sensibili la orice se întâmplă în jurul nostru, ci fiecare stimul ne produce acele mișcări hibnice, trăsăriri hibnice. Sărim efectiv și am putea jura că noi ne-am adormit, dacă ne întreabă cineva. De ce se întâmplă asta?

Că și mie mi se întâmplă să adorm și să trăsar. Este.

O fază superficială. E momentul în care organismul sau creierul doar se pregătește pentru somn. Apare un fenomen ușor de relaxare, în care musculatura se relaxează foarte puțină, respirația începe să scadă, temperatura organismului are tendința să scadă, dar încă n-am intrat în fazele profunde ale somnului. Și este vorba de sensibilitatea pe care creierul o are la stimuli exteriori. Am depășit acest eveniment, acest moment care durează până la 5 minute și trecem în faza a 2-a somnului REM, Iar aici se întâmplă niște lucruri uimitoare, din punctul meu de vedere, ca și neurolog. Este momentul în care populații neuronale întregi din creier se activează și se sting în același timp. Este o sincronizare pe care nu întâlnim aproape niciun alt fenomen care se întâmplă în organism. De ce se întâmplă asta? Oamenii de știință spun că în momentul acelor activări care produc pe electroencefalogramă, ceea ce numește infusuri de somn, are loc transferul memoriei în creier. Practic, amintirile și memoriile pe care le-am acumulat pe parcursul zilei trec dintr-o memorie instabilă, de la nivelul hipocampului, acolo unde sigur le reținem dar nu le putem fundamenta, coagula și stabiliza, trec în cortexul cerebral care reprezintă memoria de lungă durată. acea memorie care ne ajută să sedimentăm, să stabilizăm și, practic, să punem fiecare memorie în sertare bine ordonate pe care le putem, la un moment.

Dat, evoca dacă este nevoie. Asta se întâmplă în faza.

Non-Rem2? Faza non-REM2 și ce e important, iartă-mă că vorbesc puțin în zona asta, e faza în care parcurgem cea mai mare perioadă a somnului. Somnul nu e din iar, nu vine N1, N2, N3 REM, și de multe ori ne întoarcem din faza a treia somnului sau din faza a remtrecem din nou în faza a doua somnului pentru că este procesul cel mai important în care informația începe să circule, să transferă de pe un hard pe altul, pe acel hard stabil care protejează.

Memoria noastră. Știi ce-mi place? Lucrul ăsta cumva era bănuit înainte, dar în momentul de față nu e o bănuială, e o certitudine, pentru că pe de o parte se văd aceste activări în hipocamp și activările acestea, undele acestea de care ai vorbit în cortex. și pe de altă parte, dacă tu pui niște, sunt studii care pun studenți să învețe, sau participanți să învețe anumite informații, după care un grup doarme 8 ore, alt grup nu doarme suficient, doar în 4 ore, și capacitatea lor de a revoca acele amintiri este.

Foarte mult scăzută. E fascinant, pentru că vorbim despre remenorile funcționale, acolo ne putem vedea exact ce se întâmplă în creier din punct de vedere electric, cumva și din punct de vedere al funcționariei acestuia. Interesant este că persoanele care dorm între 7 și 9 ore manifestă puternic la activitatea hipocampului, la nivel de hipocamp și cortex, fenomene asociate cu învățarea. cu învățarea și cu memorarea, cu reținerea. În momentul în care noi avem sub 5 ore de somn, după o săptămână de nesomn s-a constatat că activitatea creierului asociată cu învățarea este aproape.

0. Și dinainte de a trece la următorul subiect, aș vrea să dau câteva date anecdotice din ce am observat eu, purtând o grămadă de senzori și dormind în diferite feluri și observând și notându-mi ce mănânc, la ce ore mănânc, ce beau, ce nu beau, și cum dormi și somnul într-adevăr este o chestie, una este să știi că trebuie să dormi 8 ore și că e foarte important ca acele ore să fie de calitate, alta este să observi. Și cam toate device-urile în ziua de astăzi, cam toate ceasurile portabile inteligente sau există și inele pe care le poți purta, dacă nu poți să porți un ceas de exemplu, îți măsoară cum bate inima ta, cât de repede bate, Și cât de precis bate. Și noi când suntem stresați, inima bate extrem de precis. Și când suntem relaxați, inima bate foarte relaxat. Și asta se cheamă HRV. Și cu cât e acest HRV mai mare, cu atât suntem într-o stare mai mare de relaxare. Când HRV-ul este mic, înseamnă că suntem într-o stare de alertă. De exemplu acum, HRV-ul meu este mic și e normal să fie așa. Dar noaptea când mă culc, seara vreau ca acel HRV să crească și este extrem de interesant faptul că eu de exemplu dacă beau o singură bere pe care o consideram absolut nevinovată, dacă beau la ora șase sau șapte o singură bere, jumătate din cele opt ore, patru ore, HRV-ul meu o să stea jos și eu o să fiu în stare de stres pentru că corpul meu încă metabolizează acel alcool. Cum ziceai și tu, somnul profund este fragmentat și chiar dacă dorm 8 ore, calitatea somnului e echivalentă a unor 5 ore. Același lucru se întâmplă când mănânc înainte de somn. Dacă mănânc, mă întârzi acasă, mi-este foame, mănânc la ora 8, mă culc la ora 9, primele 4-5 ore HRV-ul meu o să fie foarte jos. Ce am observat este că și ceea ce gândesc înainte de somn, dacă ziua mea este lungă și complicată a doua zi și mă culc gândindu-mă la ce urmează să fac, ce planuri îmi fac pentru mâine, o să dorm foarte fragmentat și atunci dormi 8 ore, dar în alea 8 ore, un astfel de device îți face un grafic al somnului și dacă te culci corect, dacă nu bei alcool în ziua respectivă, dacă ai terminat de băut cafeaua undeva pe la prânz, ora 12, ora 1, dacă te culci aproximativ la aceeași oră și vă recomand de curând, mă culc undeva, culc copilul la 8, Mă, și îmi propun să mă coloc la 8 jumate, dar când reușesc să dorm la 9 și dorm 8 ore până la ora 5, sunt cele mai bune ore. Sunt cele mai urhitoare. Tu spui că somnul este gratuit, dar trebuie totuși să muncești un pic pentru el, știi? Și cel mai deluxe somn este fix ăsta. Mănânci la ora 6, fără alcool în ziua respectivă, cu puțină cafea dimineața, culcat la... nu, fără să te gândești, mai e o zi mâine, e o zi, poți să te gândești mâine dimineața. Te culci și singurul moment în care îmi iau telefonul cu mine este atunci când îmi pun și niște cărți și fac o meditație, ascult orice lucru din acesta care mă calmează. Acela este cel mai delux om, e cel mai scump somn și îl câștigi prin aceste mici trucuri făcute.

Ziua. Da, cercetătorii spun că trebuie să facem ca un fel de peștera în cameră, știți? și vă mai zic un punct cum s-a dormit mai repede, dar de ce peșteră? Pentru că trebuie să fie frig. Deci nu trebuie să fie cald în cameră, trebuie să aveți 18,5-19 grade într-o cameră și se spune că corpul ca să doarmă își scade cu centru de termoreglare un grad Celsius temperatura ca să poată să intre în somnul profund. Știți de ce femeile la menopauză, că acum e un subiect foarte deschis, care au bufeuri, toată lumea spune de bufeurile astea, nu dorm noaptea sau nesomnul este apănajul îmbătrânirii. Pentru că se strică, în longevitate, cu cât îmbătrânim, se strică acești receptori de somn, de temperatură. Nu mai avem în hipotalamus aceeași sensibilitate a fabricării sau a termogenezei în general. Și așa că femeile, la menopauză, ele au stricat acest termoreglator și le trezește din somnul profund, de fapt, căldura aia. Efectiv, ți-e cald. Deci trebuie să fie frig în cameră. Trebuie să fie noapte. Trageți jaluzele, faceți mat, faceți întuneric, pentru că așa descărcați multă melatonină și așa adormiți. Adormiți ușor? Păi dacă n-adormiți ușor și numărați oi, nu-i așa? Ăsta ar fi un mit. Să știți că au demontat cercetătorii lucrul ăsta și au spus în felul următor că numărat oilor chiar ne alertează. Ne ține treci, unu, doi, trei, trebuie să te concentrezi ce urmează. Vă vând alt pont și vă spun. Imaginați-vă și vizualizați în profunzime, ca să adormiți și să dormiți bine, o călătorie într-un loc foarte cunoscut, familiar. Dar imaginați-vă așa, cum vă duceți, vă îmbrăcați, vă luați cheia de la mașină, încuiați în casă, ce pantofii îmi iau, descui mașina, pornesc mașina, îmi pun un cântec. Nici nu o să ajungeți în locul ăla, că o să adormiți. E foarte drăguță treaba asta.

Deci ne imaginăm o călătorie.

Pe care o știm deja. O călătorie în cel mai mic detaliu, cu ce te îmbraci, cu ce te încalți, ce chei, unde le iei, ce urmează să faci și la detalii deja te pierzi și adormi. Asta au făcut neurocercetătorii și au spus că oile le lăsăm în.

Urmă. Asta fac de seara, o să înlocuiesc meditația cu această gălătorie. Și ai un somn calitativ, tu, practic, este ca și cum ai închide magazinul ca să faci reaprovisionarea. Închizi magazinul, seara, noaptea și faci reaprovisionarea. Și îți trebuie timp ca să reaprovisionezi toate aceste elemente imune și e foarte interesant legat de imunitate, faptul că corpul a găsit un mod de a-și exersa, adică, dacă ar fi să comparăm imunitatea noastră cu niște servicii speciale, cu jandarmeria, de exemplu, Ea trebuie să exerseze. Are nevoie de un batalion în care să exerseze, să manevră, să alerge, să facă exerciții. Când imunitatea noastră este exersată, ea creează inflamație. Și ăsta este cel mai bun moment în care poți să creezi inflamație, când tu nu folosești corpul și acea inflamație nu te afectează. Și aici putem să ne dăm seama, dacă tu ești în bucură, pline exerciții militare, să le spunem, în corp când vorbim de imunitatea noastră și te trezești în loc să dormi 8 ore, te trezești la 5 ore, tu te trezești în acea inflamație și de acolo toate cele lucruri pe care le-ai.

Înumărat, inflamație, risc de cancer. Exebol, cardiovasculare și stres până.

La urmă. Deci asta e faza a.

Treia de somn. E faza a treia în care suntem și cel mai greu de trezit, printre altele. E momentul în care dacă te-a trezit cineva... Noi aveam o vorbă când eram rezident în spital. Medicul coordonator înspunea, dacă ai o urgență noaptea și te-ai trezit, încearcă în primele 20 de minute să nu iei nici o decizie importantă. Țină-l de vorbă, pe pacient, pe aparținător, nu reacționa atunci, de ce? Pentru că dacă cineva te-a trezit în faza asta, apare ceea ce se numește inerția de somn. Timp de 30 de minute tu ești groghi, habar n-ai ce se întâmplă cu tine. Cortexul tău frontal, prefrontal, nu poate lua decizii valabile, optime, care să susțină cumva ceea ce tu dorești să aplici acelui pacient sau acelor situații pe.

Care le întâlnești. Cândva e partea în care e cel mai greu să te trezești și partea în care foarte mulți dintre noi suntem treziți de alarmă. Exact. Și practic tu întrerupti, tai un proces psihologic foarte important din plin în momentul în care el se manifestă.

Cu același lucru. De asta te simți în ori jumătate, ori o oră după, cu capul greu, tulburi în ceață, neștind exact ce ai de făcut. Îți revie extrem de greu și simți cumva destul de greu că ziua ta a început. Începe mult mai târziu decât.

A trebuit. Și atenție, vorbeam despre somn și am zis că unul din semne este un somn care nu te odihnește. Trebuie să înțelegem somnul ca pe o parcare pentru o mașină. Dacă sistemul nervos simpatic este o accelerație, sistemul nervos parasimpatic este o frână. Iar somnul este să pui mașina pe neutru și să oprești motorul. Acum, dacă tu toată ziua apeși pe accelerație, sistemul tău simpatic este activat și tu accelerezi, accelerezi, accelerezi toată ziua, Ai venit acasă, acasă este din nou stres și la 9 te-ai pus în pat, te pui să dormi, dar de fapt mașina ta încă gonește, pentru că tu ai o viteză mare și ea se oprește treptat, treptat, treptat și o să ajungă să se oprească complet undeva la miezul nopții și atunci începe odihna. Deci stresul foarte mare care de multe ori ne obosește atât de tare încât am închis ochii și am adormit complet, ăla din păcate nu este un somn odihnitor, cel puțin în prima jumătate a orei, până când mașina ta se oprește în parcare și atunci începe odihna. De aceea de multe ori o să observăm inclusiv pe aceste device-uri și asta m-a mirat și asta m-a determinat să am mai mare grijă de activitatea pe care o fac în fiecare zi. Ceea ce am observat este că atunci când am o zi stresantă, când vin acasă cu bateria la 0%, când sunt nervos, irritabil și mă culc, Bateria mea nu se încarcă mai mult de 50% peste noapte, adică în loc să am bateria la 90-95% încărcată, bateria asta corporală sau a creierului, bateria mea rămâne încărcată la 50% și ceasul îmi zice și motivul, îmi spune că pentru că ai avut o zi stresantă ieri, din păcate nu te-ai odihni bine și atunci eu pot să văd și momente de stres în timpul somnului. Somnul meu este stresat, Poți să visezi urât, nu te odihnești bine și poți să ai inclusiv sistemul nervos simpatic activat din păcate în timpul somnului. În schimb, dacă tu apeși pe accelerație dar în timpul zilei te mai odihnești, mai pui un pic de frână și seara în momentul în care ai ajuns acasă ai inclusiv un program, o rutină de dinainte de somn, să zicem că tu te colgi la ora 10 seara. Și rutina ta începe la 8. La 8 ai culcat copiii, ai vorbit cu partenerul de viață, l-ai întrebat lucruri, te-ai conectat cu el. Și asta se întâmplă până la 9. Și după aia la 9 te duci în dormitor și citești o carte, scrii într-un jurnal, faci un pic de meditație, inclusiv meditația înainte de somn este efectiv o frână care parchează mașina în parcare peste noapte. Și în momentul în care tu închizi ochii și începi să dormi, tu ai mașina parcată. Tu, creierul tău este relaxat, creierul tău este pregătit să se încarce.

Visăm undeva până la două ore, deși nu ne vom aminti de cele mai multe ori. De ce spun că este fascinantă? Pentru că dacă am vorbit despre unde lente în fazele somnului nou, practic aici activitatea creierului este asemănătoare cu activitatea creierului din timpul zilei. Atunci când suntem activi mai mult, Realitatea este că sunt anumite teritorii cerebrale care sunt cu până la 30% mai active decât atunci când ești treaz. Și este foarte interesant. Însă sunt câteva aspecte importante. Ochii încep să se miște, respirația începe să crească, bătăile inimii devin sacadate, totul capăta amploare. Se întâmplă un mecanism interesant de protecție al creierului. Musculatura voluntară paralizează în această fază a somnului. Vorbesc de musculatura voluntară, pentru că musculatura spre care nu avem control, cum ar fi respirația sau mișcarea globilor oculari, continua să-și facă activitatea. De ce paralizează musculatura? Cred că niciunul dintre noi nu și-ar dori să fie actor involuntar în propriul vis. Imaginează-și ce s-ar întâmpla dacă visezi că te arunci de pe un bloc. sau dacă vi se scalăști prin casă și te lovești cu capul de un zid. Da, se iau Oscar-uri pentru tragedii, în principiu, dar nu cred că e ceea ce ne dorim în situația.

Asta. E o mecaniză de protecție al corpului. Category. Și mi se pare mișto că corpul te paralizează, adică sistemul nervos central te paralizează, de fapt, trimițând un semnal în corp care te ține paralizat. Adică este o paralizie voluntară.

Transmite un carotid tot corpul. Exact. Fiecare mușchie se paralizează.

Se pare că suntem din ce în ce mai obosiți și cumva e de înțeles acest lucru pentru că creierul nostru în esență nu a fost proiectat pentru a plăti taxe, pentru a aștepta salariu, creierul nostru nu a fost pregătit pentru a verifica social media și pentru a verifica 4 sau 5 aplicații de social media, pentru a se uita la Netflix până târziu și așa mai departe. Nu despre asta o să vorbim astăzi, astea sunt doar unele dintre cauzele care te pot predispune la această obosală cronică și nu o să vorbim nici măcar despre sindromul de obosală cronică care este o boală, este o boală codificată, este o boală despre care există studii scrise, dar această boală afectează între 1 la 1.000 până la 1 la 10.000 de persoane În general. Deci este foarte puțin probabil să ai acest sindrom de obusală cronică. Dacă vreți să abordăm acest material despre sindrom de obusală cronică, scrieți asta jos în comentarii. Astăzi vorbim despre obusală. Asta e puizarea asta pe care o simțim. Obusală asta cronică, care nu este boală, dar e cauzată de anumiți factori. Și vreau să împărțim acești factori în trei grupe de factori. O să vorbim despre cea mai importantă grupă de factori care sunt factori de stil de viață. O să vorbim despre care sunt cauzele de stil de viață care ne predispun la această obosală cronică și cum putem să rezolvăm acești factori. verificând ce facem din aceste lucruri și încercând să corectăm aceste lucruri. Corpul tău face în timpul repausului, în timpul somnului, în timp ce tu ai sistemul nervos parasimpatic activat, corpul tău produce energie. O produce din ceea ce tu consumi și în niște condiții optime ale țesuturilor de a corpului tău. În momentul în care această energie a fost epuizată, când ai consumat acea energie, apare oboseală, pentru că apar produși de catabolism, cum este adenozina, o să ajungem și acolo. Apar practic resturile acelei energii care apasă asupra noastră și ne dă această oboseală și practic corpul tău spune, ok, odihnește-te aici. Doar că foarte mulți dintre noi se culcă, dorm 8 ore și se trezesc obosiți. O să înțelegem imediat de ce se.

Întâmplă asta. terapie nocturnă sau terapie nocturnă a amintirilor. Practic, tot ceea ce tu ai învățat pe parcursul unei zile este adus față-înfață cu toate amintirile și experiențele pe care le tu le-ai din trecut. Ce face creierul? Încearcă să le împrietenească, încearcă să le acomodeze, să le asocieze, încearcă să le integreze, lucru pe care de altfel îl și reușește. Și este motivul pentru care toate amintirile de peste zi vor trece, cum spuneam, în acele septare bine ordonate, care vor fi ușor de scos la nivel atunci când avem nevoie de ele. De asta, după somnul REM, dacă ne-am trezit, avem un creier hiperasociativ, avem un creier hipercreativ, și un creier foarte capabil să rezolvi o serie întreagă de probleme de mirare, și ne-am vorbit la un moment dat despre asta, Paul McCartney, de exemplu, piesa Yesterday, a scris-o în timpul unui somn sau, mă rog, inspirație a venit în timpul somnului REM. Așa cum ceea ce pe mulți ne supără chimia, care e destul de complicată până la urmă, tabelul elementelor, tabelul periodic al elementelor lui Mendeleev, a apărut tot în somn. După ani de zile în care s-a chinuit să așeze cumva toate aceste elemente universale, în tabel, la un moment dat a luat decizia gata, le las, mă bag la somn. În timpul somnului a apărut revelația și ceea ce noi numim astăzi chimie și stă la baza chimiei este de fapt un vis stabilit și acomodat la timp. Și trecem mai departe cu somnul REM pentru că el nu este doar despre amintiri și despre memorii, este și despre amintiri și emoții până la urmă și sunt extrem de multe situații și provocări pe parcursul unei zile care ne trezesc emoții negative. Se întâmplă asta pentru că în corpul nostru se secretă un hormon foarte important sau un neurotransmititor numit noradrenalina, ceea ce reprezintă un factor trigger pentru emoție. Când tu mă superi, noradrenalina intervine și mă face să răbufnesc. Ei, bine, în timpul somnului, în special la fațelor de somn REM, noradrenalina atinde spre 0 sau chiar este 0. Ce face creierul în toată această perioadă? Reia fiecare amintire pe care noi am avut-o pe parcursul unei zile, fiecare întâmplare, dar o desfășoară fără noradrenalină. Ceea ce înseamnă că o desfășoară într-un mediu sigur, extrem de safe, în care emoția nu mai are impact asupra imaginii și asupra amintirii. Se produce ceea ce în termen medical numim divorț între emoție și amintire. Practic a doua zi te trezești, îți amintești, dar nu mai ai același impact negativ. E ca să spun așa, parafrazând cumva sau dând un exemplu, ceea ce noi în română numim, te-am iertat, dar nu te pot uita. Și mi se pare relevantă în situația.

Asta. E foarte interesant, americanii au această vorbă, sleep on it, și e cumva, e un common sense, common knowledge cultural, da? Oamenii știu că atunci când dormi, o problemă se rezolvă. Noi nu cred că avem vorba asta, doar că noi spunem, cum? Se mai spune că timpul le vindecă pe toate și, de fapt, din nou, asta e o cercetare și, din nou, trebuie să-i dăm credit lui Matthew Walker. Multe lucruri pe care le știm despre somn sunt cumva inspirate de acolo. El este unul din cei mai mari cercetători care studiază de 20 de ani în laborator somnul. Ce spune el este că nu timpul le vindecă pe toate, ci somnul și anume somnul în această fază REM. Această, timpul petrecut în somnul REM este cel care vindecă lucrurile, care le rezolvă. Și este exact cum ziceai tu, e o șlefuire a emoțiilor noastre și este, mi se pare foarte interesant că acest creier o face. O să te întreb și de zonele implicate din creier în somnul REM pentru că și acolo e un mecanism fascinant. Dar acest element, faptul că putem să retrăim emoțiile, problemele pe care le avem, traumele pe care le avem, în absența noroadrenalinei, pentru că noroadrenalinea este cea care ne face să fim anxioși. Dacă retrăim aceeași emoție, același coșmar traumatic în prezența noroadrenalinei, noi de fapt retrăim la nesfârșit o traumă fără să o vindecăm, în momentul în care o trăim fără acea noroadrenalină, în momentul în care somnul este corect. atunci acea practică, acea problemă se vindecă. Și sunt studii care arată, confirmă că oamenii care au trecut printr-o traumă, să zicem un divorț, și erau într-o depresie indusă de traumă respectivă, Acei oameni care au visat noaptea în timpul somnului REM, care au visat trauma respectivă, au reușit să o proceseze și în scurt timp, în aproximativ un an, au reușit să se vindece de acea depresie. Un alt lucru foarte important pentru stabilirea acestui ceas circadian și pentru stabilirea unui somn odihnitor a doua zi, este să încercăm să ne trezim în fiecare dimineață la aceeași oră, indiferent de ora la care ne culcăm. Dacă te-ai dus la o petrecere și ai stat până la ora 2 și ora ta de trezire de regulă este 7.30, încearcă pe cât posibil să te trezești la 7.30. Dacă te-ai trezit la 7.30 și încă ți-e somn, încearcă să nu te culgi la loc. Pentru că această întârziere a somnului resetează tot acest ciclu hormonal despre care am vorbit. Imaginează-ți că corpul tău este programat să se create cortizol la 7.30, să-ți crească temperatură la 7.30, să-ți crească adrenalină la 7.30. Corpul tău este setat să-și înceapă ziua la șapte și jumătate, are toate reflexele deja formate și tu printr-o simplă întârziere de o oră în pat, tu dormi cu acel cortizol în plus, dormi cu acea adrenalină în plus, dormi cu temperatura aceea în plus și corpul nu mai înțelege nimic, zice stai un pic, ăsta mai doarme puțin, hai să nu mai facem asta a doua zi. Deci practic printr-o simplă oră de dormit în plus care pare benefic că tu de fapt ștergi beneficiile pe care le-ai dobândit deja în timp prin acest program pe care l-ai. Dar dacă bei cafea seara nu ai cum să dormi bine noaptea chiar dacă ție ți se pară că tu dormi bine pe parcursul nopții. Cafea o să perturbe toată arhitectura somnului tău. Somnul tău nu este un interval in care tu stai cu ochii inchisi, inseamna ca este un adevarat complex format de regula din 5 cicluri de somn. Fiecare din aceste 5 cicluri de somn dureaza aproximativ o ora si jumatate si in acea ora si jumatate creierul trece prin 4 faze de somn. Prima faza este un somn de A doua fază este un somn puțin mai profund, a treia fază este un somn profund în care creierul începe să se curăță, să se deschidă acest sistem glinfatic care curăță toxinele din creierul tău la propriu, toate proteinele degradate, toți produsii de metabolismo care s-au format acolo pe parcursul zilei sunt spălați. Deci acest somn profund este pur și simplu un duș al creierului tău, creierul tău se curăță. Și urmează somnul REM, care este încă o necunoscută a neurologiei, pentru că este un somn în care noi visăm, în care noi ne recompunem lucrurile pe care le-am făcut cu o zi în urmă, noi ne punem ideile cap la cap. E un somn asemănător cu o lecție pe care somnul ne-o dă pe parcursul nopții. Toată această arhitectură este perturbată de către cafea. E posibil ca tu să dormi ok noaptea după ce ai băut o cafea, Dar acel somn profund nu o să mai fie atât de profund, acel somn profund nu o să mai fie atât de lung, acel duș al creierului o să fie foarte scurt și tu e posibil să dormi 8 ore să te trezești după 8 ore, dar 8 ore complet ineficiente. Și hai să mergem spre partea a treia și să vorbim despre lucrurile pe care trebuie să le facem și nu trebuie să le facem seara înainte de culcare. Înainte să trecem la partea a treia, vreau să înțelegem din nou acest lucru și o să pun din nou acest grafic cu temperatura corpului noaptea vs ziua și să înțelegem că ziua este cel mai bun moment să fim maxim de activi. Deci dacă ai activități interesante de făcut, ai activități incitante care îți incite interesul, ai lucruri de cărat, ai activitate fizică de făcut, ai un proiect greu, e cel mai bine să-l faci ziua. Să-ți concentrezi toată focusarea pe partea de zi. Toată energia pe care o consum, dopamina pe care o consum, adrenalina pe care o consum, stresul pe care îl consum, să le consum pe toate ziua. Pentru că seara, după cum vedeți din nou în acest grafic, la fel cum scade temperatura noastră, la fel încep să scadă toți hormonii aceștia care colcă în noi. Și reținem, cu cât este mai intensă ziua noastră, cu cât este mai intensă fizic, psihic, ca interes, ca focusare, cu atât mai odihnitarea o să fie noaptea noastră. Deci încercăm să ne terminăm proiectele și treaba pe parcursul zilei ca să ne pregătim de seară și acum trecem la perioada treia a zilei și adică seara și o să vorbim despre ce trebuie să faci și ce nu trebuie să faci seara. Și acum vedeți din nou acest grafic. O să-l tot pun aici ca să-l reținem. Vedem că seara temperatura corpului nostru începe să scadă ca să atingă un minim noapte atunci când noi dormim. Tot aici scade adrenalina noastră. Ce înseamnă asta? Adrenalina este un hormon al energiei, al forței, al puterii pe care noi o scoatem din noi. Ne culcăm târziu și dormim puțin și aceste lucruri devin obiceiuri și e foarte greu să ne schimbăm aceste obiceiuri și începem să ne mirăm când ajungem la 35-40 de ani sau mai mult că suntem obosiți Facând aceleași lucruri pe care le făceam în tinerețe și nu eram obosiț. Însă în tinerețe corpul tău compensa toate aceste obiceiuri proaste. Acum însă el nu mai poate să compenseze aceste obiceiuri proaste. Dar nu-i nimic, nimeni nu te judecă, asta e, te-ai distrat în tinerețe. Acum însă corpul tău îți spune că obiceiurile pe care le ai acum nu sunt sustenabile. Corpul tău nu mai poate în timpul de repaus scurt pe care îl dai și de proastă calitate să regenereze acea energie iar tu te trezești dimineața sau activezi pe parcursul zilei cu acești produci de catabolism care încă nu s-au curățat. Deci, Clara, ai nevoie de 8 ore de somn, dar cum faci să ajungi să te culci ok? Să-ți fie somn și cum să te culci când îți este somn? Dacă vrem să vorbim despre această presiune a somnului și cum se creează.

Să dau un mecanism pe prin care somnul se instalează în fund și la urma urmei. Una dintre ele este presiunea somnului, despre care ai menționat-o. E practic ceea ce știm cu toți. Cu cât ai mai mult trăs, cu atât ești mai somn. Dar cum se întâmplă asta? Este un mecanism în spate. Este vorba despre o moleculă, despre o substanță chimică numită adenozină. În momentul în care ne-am trezit dimineața, nivelul adenozină este 0, dacă am avut un somn bun, pentru că ea a fost eliminată din creier. Pe măsură ce timpul trece și ne apropiem de seară, ea se acumulează, se adună în organism, se prinde de receptori specifici de adenozină Și, spre seară, ochii încep să ni se închidă, practic ni se declanșează această senzație de somn. Este doar unul dintre mecanismele, pentru că al doilea mecanism, cel puțin la fel de important, este ritmul circadian. Ritmul circadian, al cărui nume provine din latină circa, diem, circa, l-avem și în română aproximativ o zi. De ce? Pentru că este un proces biologic de aproximativ 24 de ore, mai exact 24,2 ore, care reglează toate mecanismele funcționale ale organismului. Este indispensabil vieții, este indispensabil fiecărui element celulat din organismul nostru și dacă vreți să vă dau un exemplu, în toată lumea vie există acest ritm circadian. Gândiți-vă la plante, la flori, înfloresc dimineața, se închid spre seară. Același ritm circadian de cordoneză. Și pe flori e.

Demonstrat inclusiv pe experimente în care florile sunt puse în întuneric, pentru că se bănuie că florile se uită la soare și văd în funcție de cum răsoarești apune soarele și se mișcă în direcția asta. Dar inclusiv dacă e o floare și o pui în întuneric, ea o să menține acest rând ciudcardian, pentru că are acest ritm impregnat pe care îl pierde dacă ea nu este expusă la lumină suficient. Și legat de acest ritm, cumva, Dacă ar fi să fie un singur lucru, să zic un singur lucru, pe care să încercăm să-l implementăm și să-l facem și care este greu de făcut, înțeleg, dar dacă ar fi un singur lucru important pentru calitatea somnului și pentru predictibilitatea de care creierul nostru are nevoie, dacă ar fi să respectăm un singur lucru, ar fi această regularitate. Culcat la aceiași oră și trezit la aceiași oră. De la 25 de ani puteam să mănânc Absolut orice, adică puteam să... efectiv, nu știu, simțeam că evadez și mâncam tot junk food-ul posibil și mă simțeam excelent. Mă duceam la sală...

Dar te-ai întrebat de ce? Am și un răspuns...

Științific. Vreau să știu dacă are legătură și cu faptul că dacă la 25 de ani sau până în 30 de ani, dacă mergeam la o petrecere Măi, puteam să stau până la 3-4 de mineață, recunosc, puteam să beam 5-6 pahare, doua zi mă durea puțin capul, puțin de tot, adică simțeam așa, n-am dormit bine, dar ziua mergea perfect. Acum, dacă îmi permit să beau o bere seara, simt că nu dorm bine și simt că a doua zi nu mai e ce trebuie. Uite, o.

Să continui drumul de la 2 ani încolo și o să vă spun că, vă spuneam de microbiom și la 3 ani vă spun că este fix, nu mai putem schimba nimic. De la 3 ani încolo la copil nu mai poți schimba nimic. Microbiomul ăsta are niște straturi așa, multe, multe celule, multe, imaginați-vă, zgârie norii, Și imagineați-vă că fiecare bacterie supraspecializată n-a facut ceva. Așa cum tu ești specializat în ceva, eu în ceva. Fiecare bacterie mănâncă cât o fibră de un fel. Adică nu pentru brocoli și pentru varză sunt aceleași bacterii, sunt diferite. La trei ani, semnătura e fixă. Nu putem influența decât straturile superioare. Și o să vă povestesc, imagineați-vă o grădină, mai pui acolo cât o plântuță, mai iese câte ceva, o mai uzi, mai mănânci chestia aia și uite, așa mai poți schimba puțin solul. mai poți modifica câte ceva, însă baza de jos nu putem umbla la ea. Asta cu 3 ani. Ulterior, copiii sunt extraordinari de flexibili metabolici. Să vă explic ce spuneam iar. Spuneam în felul următor, dacă mănâncă junk food, nu pățește nimic față de cum pățesc eu la 40. Păi bine, se numește o flexibilitate metabolică, corpul lor și sistemul lor imunitar, obișnuit să vadă ce e rău și ce e bun și fiind cel mai bine activat, au această flexibilitate metabolică în care nu fac boli. Dacă mănâncă prost, dacă dorm prost, asta până pe la 25 de ani. La 25 de ani, suntem exact în partea aia de dohad, ori suntem bine sănătoși, ori suntem chiar bolnavi. Adică, și noi nu știm că suntem bolnavi. Am o să fiu puțin macabră, s-au făcut niște studii și pe oameni care au murit, evident, la autopsii tineri, din cauze diverse, de accidente și așa mai departe. Și la autopsie s-a observat că aveau plăci de ateroscleroza, ați auzit asta, plăci de grăsime pe vasele de sânge, Și erau, uau, uite, la 20 de ani să fac lucrurile astea. Da, dar noi nu știm asta. Noi nu simțim nimic, în realitate. Și cum am zis că îmbătrânim de când ne naștem, deci chiar nu simțim până la o vârstă. Motiv pentru care flexibilitatea asta metabolică ne ajută până la un punct. După.

Aceea, that's it. E fascinant somnul REM, într-adevăr. E uimitor și dintr-un alt punct de vedere, ca o completare tot legat de emoții. Ați observat că de regulă, dacă nu dormim bine noaptea, suntem mult mai irascibili, mult mai nervoși, ne supără orice, indiferent orice stimul cumva ne agită. Se întâmplă asta deoarece noi, la nivelul cortexului prefrontal, practic în spatele frunții, avem, cortexul prefrontal practic este CEO-ul creierului nostru, e cel care decide, care se ocupă de logică, de planificare, de organizare, se ocupă de abstractizare și nu în.

Ultimul rând de controlul emoțiilor. Efectiv încerc să fac somnul, nu știu, o regulă foarte respectată. Nu dorim.

Să speriem pe nimeni, până la urmă, într-adevăr. Când vorbesc și de mortalitate în general, nu vorbesc neapărat despre patologii sau despre boli, dar în momentul în care nu dorm, de exemplu, nu pot să conduc foarte bine o mașină, sunt mult mai predispus la accidente. De ce? După 20 de ore de privare de somn, creierul meu reacționează sau reflexele mele sunt asimilatoare cu ale unui om care este bea. Ar trebui inventat un.

Test de somn, știi? Cu un test de alcoolomie.

Ar fi minunat.

Acum hai să vorbim despre cronotipuri. Am înțeles cât de important este somnul și cam ce se întâmplă în timpul acestui somn. Înainte de a ne depărta de somn REM, cumva e posibil ca în sală să fie oameni care dorm bine, care n-au probleme cu somnul. Și aș vrea să înțelegem și în special la vârsta asta la care suntem majoritatea dintre noi, mai puțin câțiva, la vârsta asta creierul începe să fie mai puțin capabil el să genereze somn REM. Și se pare că bebelușii sau un făt în viața intrauterină are aproape numai somn REM, În momentul în care un copil se naște, în primii doi ani, are 50-50, are 50% somn, somnul ăsta scade pe parcurs cu vârsta și după, să zic, vârsta de mijloc, el începe să scade din ce în ce mai mult. Dar masa noastră musculară scade și ea. După 40 de ani intrăm în sarcopenie și ce facem? Facem exerciții, mergem la sală ca să facem o hipertrofie musculară și asta ne ajută. Puterea oaselor scade și ce facem? Facem din nou sport, luăm anumite suplimente ca să evităm osteoporoza. Sunt foarte multe lucruri și sisteme care scad, care ne lasă, dar noi încercăm să le ținem puternici. Nu știu, puterea cognitivă scade și noi învățăm o limbă, citim o carte ca să ne păstrăm această putere cognitivă. Același lucru ar trebui să fie valabil și pentru somn, să înțelegem că odată cu trecerea anilor, puterea creierului de a genera somnul REM scade. Asta înseamnă că trebuie să avem grijă de el și o să vedem imediat care sunt cumva lucrurile care ne induc într-o stare de somn și cum să Cum să le respectăm? Și cred că această scădere a somnului REM cu vârsta poate să fie asociat și cu un risc crescut de.

A face Alzheimer? Este asociat cu siguranță. Clar, odată cum înainte ar am vârstă crește riscul tulburărilor cognitive implicit al patologiei Alzheimer, Pe de altă parte, în somnul REM se mai întâmplă un proces extrem de important. Avem un sistem glialinfatic, care curăță creierul de organismele sau de componentele nocive mai degrabă. Ce se întâmplă? Fundamentul, din ceea ce știm în momentul de față, sau unul dintre mecanismele prin care boala Alzheimer se instalează, este produs de acumulare a unor proteine la nivelul creierului, proteine care subgrumează efectiv neuroni în zonele de memorie, iar el devine ineficient. Este vorba despre beta-amiloid, respectiv proteină Tau. Doar în timpul somnului REM și în fazele profunde non-REM, acest mecanism este activ și reușește să îndepărteze aceste proteine din circuit, lăsând creierul liber și neagresat de aceste proteine Tau, respectiv beta-amiloid. În momentul în care eu nu dor ni suficient de mult, dar mai ales nici suficient de bine, Aceste proteine sau aceste componente rămân la nivelul sutelor cerebrale și blochează comunicarea neuronilor în zonele care se ocupă de memorie, atenție, concentrare.

Practic tot procesul cognitiv. ce o curățare a creierului și ar trebui să avem grijă cumva de acum de somn, pentru că cu trecerea timpului acest somn rămâi o să fie redus și curățarea asta o să fie redusă. Și acum hai să mergem mai departe și să vorbim despre două cazuri speciale, și anume oameni care se trezesc în timpul nopții și nu mai pot adormi, ce pot face ei dincolo de acest protocol, concret în momentul în care s-au trezit, și oameni care lucrează în ture. Și asta vorbește despre oameni care au copii mici și au de crescut copii și nu au posibilitatea să doarmă corect, așa cum și-ar dori. Dacă urmezi acest protocol, cum am zis, două, trei săptămâni și îți reglezi aceste secreții hormonale, îți reglezi activitatea și temperatura pe parcursul zilei și urmezi toate sfaturile de seară, adică nu te expui la lumină, lași melatonina să se secrete, te culci când ți se face somn, Totuși se face noapte și te trezești. Unul din motivele principale pentru care se întâmplă asta este faptul că al tău corp se încălzește. În momentul în care corpul tău se încălzește, el crede că începe ziua și trebuie să fie activ și te trezește. Asta înseamnă că în camera ta, chiar dacă ai răcit-o, e posibil să se facă cald pe parcursul nopții. De ce este important să fie rece în cameră? Chiar dacă tu, să zic, ești o persoană friguroasă și ți-ai o plapumă caldă, ți-e cald în interior în plapumă, dar în momentul în care ți se face prea cald, corpul tău are niște sisteme de răcire. Sunt niște radiatoare proprii, care sunt palmele astea și sunt tălpile picioarelor. E bine să nu dormi cu ciorap, e bine să ai picioarele goale, E bine să nu dormi cu mânuși, dacă vreți să o luăm așa, să ai palmele astea goale și ceea ce face corpul tău care flex involuntar fără, ca tu să-ți dai seama, este să le scoate afară. Când scoți palmele afară și scoți picioarele afară pe tălpile picioarelor și pe palme, există niște anastomoze arteriovenoase, practic sângele nu circulă din arteră, după aceea în capilar și în venă, întârzind mult. Aici există niște anastomoze care fac sângele să recircule mult mai rapid. Aceste structuri lucrează fix ca niște radiatoare. Practic când ne este foarte cald, ce facem? Punem mâinile spre un aer condiționați, pentru că mâinile sunt cele care ne răcesc cel mai rapid corpul. Când ne este frig, ce facem când stăm la sobă? Punem mâinile spre sobă sau picioarele spre sobă, pentru că așa ne încălzim cel mai bine. Asta se întâmplă noaptea când corpul tău simte că începe să se încălzească, o să scoată tălpile de sub plapumă, o să scoată mâinile afară și asta o să-l răcească dacă în camera ta este rece. Dacă în camera ta sunt 20 de grade Celsius, dacă ai probleme cu trezitul noaptea, cred că trebuie să duci temperatura supre 19 sau 18 grade Celsius, îți iei o plapumă mai caldă ca să nu-ți fie inconfortabil de frig, dar noaptea, fără ca tu să-ți dai seama, trebuie să dai corpului această posibilitate să-și răcească corpul prin aceste radiatoare. Dacă tu le scoți afară dar în cameră sunt 23 de grade, corpul tău continuă să se încălzească și asta te trezește. Acum, dacă totuși te-ai trezit, verifici temperatura în cameră. E extrem de important dacă vrei să adormi la loc să nu folosești deloc telefonul mobil. Este uneori tentant pentru că ești plictisit, e noapte, nimeni nu vorbește, este liniște. deschizi telefonul, te uiți la niște știri, e absolut important, esențial să nu deschizi deloc acel telefon. Acel telefon, acel ecran noaptea, pe lângă faptul că o să te țină treaz și nu o să mai poți adormi pentru că te expui la lumină și lumina aia face creierul să crede că este dimineață și începe secreția de cortizol, această expunere la lumină noaptea blochează complet secreția de dopamină sau reîntregirea rezervorului de dopamină din creier și dacă faci asta noaptea, dacă tu noaptea te trezești și te uiți la telefon, tu nu o să mai ai dopamină a doua zi, nu o să mai ai nici un drive să faci nici exerciții, nici să te expui la soare, tot protocolul ăsta e complet degeaba dacă ești secat de dopamină și secarea asta de dopamină se face cel mai bine prin expunere la telefon noaptea, deci asta vrem să evităm. Un alt lucru pe care trebuie să nu-l faci este să aprinzi luminile, deci dacă te-ai trezit noaptea, încearcă să faci în așa fel încât să ai, poți să folosești o lumânare de exemplu sau o lumină La fel de intensă ca lumânarea, adică atâta lumină cât să nu te împiedici în casă, cât să nu te accidentezi, să nu cazi, dar atât. Nu mai mult, pentru că lumina aia din nou te trezește. Ok, te-ai trezit, nu mai poți să dormi, e bine să nu rămâi în pat, e bine să te trezești în picioare, să faci mai rece în cameră, să nu deschizi telefonul, să nu deschizi nici o lumină, te așezi pe canapea și încerci o tehnică de respirație care e foarte simplă, se cheamă tehnica pătratului și presupune 3 secunde de inspirație, 3 secunde ții respirația, 3 secunde expiri, 3 secunde ții. Hai să încercăm să facem. Deci 3 secunde am inspirat, 3 secunde țin în mine, 3 secunde expir, expirul l-am făcut greșit, e mult mai bine să-l facem pe gură și 3 secunde țin din nou plămânii fără aer. Facem asta ce puțin 2 minute cu ochii închiși, pe canapea, într-un mediu rece. Și asta o să ne calmeze, o să ne liniștească sistemul nostru nervos și e foarte probabil să ne vină din nou somnul. Ok, să presupunem că totuși ai făcut asta și somnul nu vine. Dacă tu deschizi lumina și zici ok, e 4 dimineața, nu pot să dorm, hai totuși să fiu activ și totuși vrei să urmezi protocolul ăsta, vrei la un moment dat să ajungi să te trezești mai târziu, să nu te mai trezești noaptea. dar nu vrei să mai stai noaptea pe lumină de lumânare în casă, ce trebuie să faci este să-ți iei niște LED-uri, niște lumini care să fie roșii. Deci poți să-ți continui activitatea pentru că nu o să stai degeaba pe canapea fără să faci nimic, dar tot ce faci, dacă citești sau dacă faci treabă în bucătărie, de exemplu, ce vrei să ai este o lumină roșie, de intensitate mică, dar roșie, pentru că aparent această lumină roșie nu induce aproape deloc această secreție de cortizol. Somnul puțin este o cauză clară a oboselii cronice. Dacă tu ai impresia că ți ajung șase ore de somn, poate că ai impresia asta greșit, pentru că după șase ore de somn bei o cafea, ieși afară, ți se pare că ai un pic de energie, dar pe parcursul zilei o să obosești. Deci fără opt ore de somn, poate șapte în momentul în care ai dormit, dacă într-o zi dormi opt sau nouă ore, Poate ca a treia zi iti pot ajunge si 7 ore, dar o medie de 8 ore de somn, unele persoane au nevoie si de 9 ore de somn, este esentiala pentru a te simti bine, pentru a avea acea energie. Din nou, arhitectura somnului este foarte diversa, dar in prima parte a noptii, somnul profund este cel care castiga batalia asta din creier, dintre somn profund si rem, Și spre finalul nopții somnul REM este cel care câștigă acea bătălie. În prima parte a nopții corpul tău se regenerează, în a doua parte a nopții creierul tău se regenerează și prinde energie. Dacă tu dormi 5 ore sau 6 ore, ai impresia că ai dormit 70% din necesarul de 100%. Dar cei 25% pe care tu nu i-ai dormit, sunt de fapt cei mai importanți 25%. Dacă tu ai dormit 75% dintr-o noapte, adică 6 ore în loc de 8 ore, tu pierzi fix orele de somn rău și creierul tău nu se reface, adenozina încă plutește în creier, te trezești dimineața, bei un pic de cafea, îți revii și după aia din nou obosești. Aici apare și acea recomandare pe care o face Andrew Huberman înainte, cred că o face și acum, aceea de a întârzia cafeaua cu cel puțin o oră și jumătate după ce te-ai trezit. Acum, dacă ai dormit 8 ore, acele 8 ore au fost super odihnitoare, te simți odihnit, te trezești plin de energie, atunci o cafea nu-ți strică. Nu-ți lua această poftă sau această bucurie a vieții. Eu efectiv seara când mă cul deja visez la gustul cafelei pe care urmează să o beau dimineața. Pentru mine este una dintre cele mai mari plăceri în viață să beau cafeaua dimineața, să-mi fac acea cafea. Deci nu e bine sa iti iei acea placere daca iti place atat de mult sa bei cafea, insa daca ai dormit putin, daca ai dormit 6 ore sau 5 ore, te trezesti dimineata si esti un pic obosit, poate sa fie o idee buna sa intarzii acea cafea cu aproximativ o ora, cu conditia sa iesi afara sa te expui la lumina. Pentru ca iesi afara, te expui la lumina, corpul secreta mai mult cortizol decat daca nu te expune la lumina si acel cortizol accelerează metabolizarea acelei adenozine în creier. Deci dacă tu te-ai trezit, nu bei cafea ca să nu-ți blochezi din nou recepturii de adenozine, pentru că tu ai adenozina circulantă în creier, te expui la lumină, acel spike de cortizol o să metabolizeze acea adenozină și o să te simți cu mai multă energie și după aia mai bei și eu cafea peste și te simți cu și mai multă energie. Deci ăsta este singurul context în care e bine să Întârzi acea cafea. Din nou, somn nu e perturbat, cum am zis, de alcool seara. Poate fi perturbat de poziția de somn. E bine să nu dormi pe spate, e bine să nu dormi pe burtă. Poziția în lateral este cea mai recomandată poziție de somn. Somn nu este perturbat de mult stres. Dacă ai avut o zi foarte stresantă, poți să te aștepți să nu dormi bine. Dar încearcă să faci în așa fel încât următoarele zile să fie mai puțin stresante, să faci sport în acele zile ca să poți să generezi un somn mai bun. Somnul e perturbat de mers foarte des la baie. Dacă ai băut mult lichid, de exemplu seara sau dacă ai o problemă cu adenomul de prostată, atunci e posibil să mergi des la baie.