Somnul - ELIXIRUL VIETII | Bun Bine | cu Dr. Ovidiu Tudor

Somnul este modul prin care creierul încearcă să înțeleagă lumea.

Bun, o să începem. Vorbim despre somn.

Atenție, somnul pierdut nu se recuperează. E o eroare.

Dacă beau un pahar de vin, seara mă curg și dorm bine.

Au vise ciudate, dintre altele, și în momentul în care se trezesc sunt poate ușor irascibili.

Sunt niște plăcere ale vieții, până la urmă.

În momentul în care noi avem sub 5 ore de somn, după o săptămână de nesomn s-a constatat că activitatea creierului asociată cu învățare este aproape zero.

Timpul petrecut în somnul REM este cel care vindecă lucrurile.

Sunt unele persoane care pot să se culce târziu, fără niciun fel de probleme, alte persoane care trebuie neapărat să se culce devreme pentru că altfel nu funcționează.

E foarte greu să nu dai sânos.

E teribil de greu.

Hai să propunem o rutină zilnică, pași simpli, care te predispun la un somn șmecher. Oameni buni, Am niște emoții foarte bune și foarte pozitive legate de acest prim eveniment, la care efectiv vreau să vă mulțumesc din suflet că ați avut curajul să investiți în această domenică și să vă petreceți Duminica cu noi. Vreau să mulțumesc în primul rând echipei care au fost în spate și care au organizat acest eveniment. Sabina, Medina, care sunt jos și se ocupă de branch-ul care urmează să se întâmple. Colegul meu, Claudiu Enescu, care este pe aici, pe undeva prin sală. Bun, o să începem. Vorbim despre somn. Motivul pentru care începem anul cu acest eveniment și motivul pentru care am ales să discutăm despre somn este acela că la început de an ne punem toți obiective. Și sper că oamenii care sunt aici cumva au ca obiective sănătatea, nu? Ne dorim să fim mai sănătoși, ne dorim să slăbim poate în greutate, ne dorim să facem mai mult sport, ne dorim să fim mai bine cu noi în șine, să fim mai bine din punct de vedere al sănătății mentale, să construim relații bune cu oamenii din jurul nostru, cu familia noastră, să nu mai fim atât de recalcitranți, Și sunt curios, cine de aici își dorește să doarmă mai bine? Sau cine are ca obiectiv? Ok. O parte.

Ok.

Dacă ar fi să luăm toate aceste obiective și ne punem ca obiectiv, somnul din start, suntem într-o greșeală, pentru că somnul trebuie să-l luăm de aici, de la obiective. Somnul este fundația pe care se construiesc efectiv toate celelalte obiective. Dacă tu nu dormi bine, dacă somnul tău este precar și, atenție, o să vorbim și despre timpul pe care îl petreci în somn, dar o să vorbim și despre calitatea somnului. Dacă tu petreci mai puțin timp sau timpul tău nu este calitativ, nu o să reușești să slăbești, pentru că e demonstrat prin studii că o să slăbești din masă musculară și o să depui grăsime. Dacă tu nu ai suficient somn, nu o să poți să ai relații autentice cu alții, să fii bun, pentru că centrul emoțional o să fie bombardat, iar centrul care controlează emoțiile o să stea jos. Tu ai un somn precar și încerci să faci sport, o să scade performanța pe studii. Dacă dormi sub 5 ore, performanța ta sportivă scade cu 40%, 50%. N-o să mai ai chef să faci sport. Și atunci, absolut orice ne dorim, indiferent de obiectivele pe care ni le punem, E atât de important să înțelegem cât de important este somnul și să-l plasăm acolo unde el trebuie să fie plasat. Dar nu o să ne doar speriem la această conferință, o să vorbim și despre acest somn care e denumit elixirul vieții, pentru că în somn și într-o anumită fază a somnului, Se întâmplă un fel de terapie emoțională pe care noi, creierul nostru, a dezvoltat-o. Se cheamă terapie biologică nocturnă, în care emoțiile noastre sunt șlefuite, sunt înregistrate în biografia memoriilor noastre și se spune că se întâmplă un fel de terapie de grup a emoțiilor. O să vorbim și despre faza asta a somnului. În final, cei care dorm puțin s-a demonstrat științific că au niște schimbări genetice. Anumite gene se activează, alte gene se dezactivează. Deci, cine doarme sub șase ore face efectiv un experiment genetic pe propriul său corp? Da, super, acolo știu. Ai copii? Dar și noi avem copii mici și nu prea dormim, dar cumva oamenii care fac copii sunt cumva protejați de aceste efecte ale somnului biologic. Probabil.

Ok.

Înainte să începem conferința, cum știți, o să avem o conferință în care vorbim despre somn, despre anatomia somnului, ce se întâmplă în somn și ce poți să faci ca să dormi mai bine. O să avem o a doua conferință cu doamna profesoră Lavinia Birogeanu în care o să intrăm într-o zonă efectiv delicioasă, o să vorbim despre vise, despre înconștient, despre căutarea de sine. Între cele două conferințe o să avem un branch, pe o parte dintre voi v-am cunoscut deja, pe ceilalți de vii aștept să îi cunosc la acest branch și să discutăm. În această conferință o să discut cu doctorul Ovidiu Tudor, care e medic neurolog, intens, pasionat de a deșifra misterele creierului, pe care astăzi o să le împartă și cu voi. Ceau! Te-ai relaxat?

Categoric, mai mult ca niciodată.

Te-ai ancarat în stare?

Ideal a fost.

Propun să începem cu o întrebare foarte simplă. Ce este somnul?

O întrebare bună. Contrar tuturor așteptărilor, somnul este un fenomen dinamic, extrem de activ, în care creierul este implicat într-o serie întreagă de fenomene indispensabile vieții. Dar prespun că niciunul dintre voi n-a venit să caute răspunsuri pe care le putem găsi și pe internet, mă gândesc, pentru că asta e o variație una a tuturor răspunsurilor pe care le găsim pe Google. Din anii de studiu pe care i-am parcurs și din experiența pe care am acumulat-o în aprofundare a acestui subiect, pot spune din punctul meu de vedere că somnul este modul prin care creierul încearcă să înțeleagă lumea.

E modul prin care creierul încearcă să înțeleagă lumea, pentru că impresia de bază este că în somn e ca un E ca un leșin involuntar. Intri într-o comă timp de 8 ore și lași corpul să se relaxeze și relaxarea asta te aduce înapoi în lume refăcut. Dar există o mare variabilitate între cum ne simțim după 8 ore de somn. Există 8 ore de somn care ne trezesc orihniți și nu avem nevoie de cafea și putem să pornim în lume și suntem plini de forță. Există 8 ore de somn după care parcă nu mai îți vine să dormi dacă te trezești obosit și trebuie să bei cafea, trebuie să faci anumite lucruri ca să ai o oarecare energie pe parcursul zilei. Și aici cred că e foarte interesant să ne explici care e de fapt arhitectura somnului, pentru că somnul chiar dacă par 8 ore liniare, există o arhitectură și niște stagii ale somnului care, nici nu știu care sunt, care e mai important decât să...

Toate sunt importante categoric și exact cum spuneam, somnul nu este o stare inactivă a creierului și a organismului, ci este o perioadă de refacere, recuperare, deintegrare și cumva de reformulare a fiecărui eveniment pe care l-am parcurs peste zi. Într-adevăr, somnul are o structură aparte care se desfășoară în cicluri, cicluri cu durate de 90-120 de minute Undeva la 4 cicluri pe noapte parcurgem fiecare dintre noi în timpul unui somn de calitate, pentru că vorbim atât despre somn cantitativ cât și despre somn calitativ. Fiecare astfel de ciclu are până la urmă două faze care se repetă în mod sistematic. Este faza somnului non-REM și faza somnului REM. Dacă în prima parte a nopții beneficiem de un surplus de somn non-REM, în a doua parte a nopții, adică spre orele dimineții, începe să crească cantitatea somnului REM. Care dintre ele este mai importantă? Având în vedere că nu există linearitate și vedem că ele sunt unele distribuite seara, altele în miezul nopții, altele spre dimineață, putem trage concluzia că pentru a beneficia de un somn de calitate avem nevoie de toate aceste faze. De ce? Pentru că fiecare fază este diferită din punct de vedere al modului în care creierul activează, Dar este diferită și din punct de vedere al beneficilor pe care le aduce atât creierului, cât și organismului. Și începem cu faza nu nărăm. N-a putem vorbi despre ea. Are trei etape pe care le parcurge. Faza 1, 2, 3. Ce se întâmplă în faza 1 este momentul în care ne băgăm în parc, închidem ochii. Suntem extrem de sensibili la orice se întâmplă în jurul nostru și fiecare stimul ne produce acele mișcări hibnice, trăsări hibnice. Sărim efectiv și am putea jura că noi ne-am adormit, dacă ne întreabă cineva.

De ce se întâmplă asta? Că și mie mi se întâmplă să adorm și să trăsar.

Este o fază superficială. E momentul în care organismul sau creierul doar se pregătește pentru somn. Apare un fenomen ușor de relaxare, în care musculatura se relaxează foarte puțin, respirația începe să scadă, temperatura organismului are tendința să scadă, dar încă n-am intrat în fazele profunde ale somnului. Și este vorba de sensibilitatea pe care creierul o are la stimuli exteriori. Am depășit acest eveniment, acest moment care durează până la 5 minute și trecem în faza a 2-a somnului REM, Iar aici se întâmplă niște lucruri uimitoare, din punctul meu de vedere, ca și neurolog. Este momentul în care populații neuronale întregi din creier se activează și se sting în același timp. Este o sincronizare pe care nu întâlnim aproape niciun alt fenomen care se întâmplă în organism. De ce se întâmplă asta? Oamenii de știință spun că în momentul acelor activări care produc pe electroencefalogramă, ceea ce nu e infusuri de somn, are loc transferul memoriei în creier. Practic, amintirile și memoriile pe care le-am acumulat pe parcursul zilei, trec dintr-o memorie instabilă, de la nivelul hipocampului, acolo unde sigur le reținem, dar nu le putem fundamenta, coagula și stabiliza, trec în cortexul cerebral, care reprezintă memoria de lungă durată. acea memorie care ne ajută să sedimentăm, să stabilizăm și, practic, să punem fiecare memorie în sertare bine ordonate pe care le putem, la un moment dat, evoca dacă este nevoie.

Asta se întâmplă în faza non-REM2?

Faza non-REM2 și ce e important, iartă-mă că vorbesc puțin în zona asta, e faza în care parcurgem cea mai mare perioadă a somnului. Somnul nu e din iar, nu vine N1, N2, N3 REM, ci de multe ori ne întoarcem din faza 3-a somnului sau din faza 2-a somnului pentru că este procesul cel mai important în care informația începe să circule, să transferă de pe un hard pe altul, pe acel hard stabil care protejează memoria noastră.

Știi ce-mi place? Lucrul ăsta cumva era bănuit înainte, dar în momentul de față nu e o bănuială, e o certitudine. Pentru că, de o parte, se văd aceste activări în hipocamp și activările acestea, undele acestea de care ai vorbit în cortex. pe de o parte și pe de altă parte, dacă tu pui niște, sunt studii care pun studenți să învețe sau participanți să învețe anumite informații, după care un grup doarme 8 ore, alt grup nu doarme suficient, doar în 4 ore și capacitatea lor de a revoca acele amintiri este foarte mult scăzută.

E fascinant, pentru că vorbim despre remenorile funcționale, acolo ne putem vedea exact ce se întâmplă în creier din punct de vedere electric, cumva și din punct de vedere al funcționării acestuia. Interesant este că persoanele care dorm între 7 și 9 ore manifestă puternic la activitatea hipocampului, la nivel de hipocamp și cortex, fenomene asociate cu învățarea, cu învățarea și cu memorarea, cu reținerea. În momentul în care noi avem sub 5 ore de somn, după o săptămână de nesomn s-a constatat că activitatea creierului asociată cu învățare este aproape 0. Și sunt studii, vorbim de medicină bazată pe dovezi.

Cum am luat eu examene la medicinată și că nu prea dormeam?

Vom afla. Cumva probabil că recuperai sau încercai cumva să... Bun, somnul acum are mai multe etape. Depinde cât dormeai, depinde cum dormeai, depinde de foarte mulți factori externi. Depinde de capacitatea ta de memorare, depinde de...

Dacă aș fi avut informațiile astea, nu mă cer, mi-aș fi construit cumva rutina de învățată în așa fel încât să pot să dorm orele alea. De fapt, îmi dau seama că vii la examen și zici, frate, nu știu nimic. și tu ai citit lucrurile alea și posibilitatea asta nu știi nimic pentru că le-ai învățat.

Exact, dar eu cred că putem vorbi și de cronotip cumva, pe care îl vom atinge puțin mai târziu, bănuiesc, și despre tendința naturală a persoanelor de a merge la somn la o anumită oră și de a se trezi la o anumită oră, iar aici e o variabilitate foarte mare. Nu toți suntem în același segment de timp disponibil să dormim sau să ne trezim.

Da, ai povetit despre faza nr. 2.

Trecem la faza 3, care mi se pare extrem de importantă. În faza 3, undele cerebrale încep să scadă cumva ca și frecvență. Sunt ca niște valuri ale mării foarte lente. Sunt ample, puternice, dar sunt lente. De ce? Este etapa extrem de importantă în care se produce vindecarea organismului la nivel de celulă? la nivel de țesut, în care hormonii de creștere încep să fie secretați în cantitate mare în organism și mai important decât atât, inclusiv la nivel de activitate cerebrală, ochii nu se mișcă, musculatura e relaxată în totalitate, echima sau bătăile în inimii ating cel mai scăzut nivel, respirația pățește același lucru, însă este momentul în care tot arsenalul nostru imunitar este foarte bine antrenat. Ceea ce spun studiile și mi se pare fantastic, atenție pentru că aici vreau să fim cu toții atenți, dacă o singură noapte dormim patru ore în loc de cele șapte pe care ar trebui să le, un minim de șapte ore să le dormim, activitatea celor noastre imunitare scade cu cât credeți, cu 75%. Atenție scade activitatea celor imunitare care se ocupă atât de virozele răcelilor obișnuite, dar și activitatea celulelor, a celor limfocite care se ocupă cumva de distrugerea celulelor canceroase. Este motivul pentru care Organizația Mondială a Sănătății declară în momentul de față nesomnul sau privarea de somn ca fiind factor carcinogen semnificativ important pentru că avem un risc crescut de a dezvolta cancer pulmonar, ovarian, testicular, lista poate continua.

Și, din nou, cumva, înțelegând aceste lucruri, dacă ne întoarcem la cele 8 ore de somn, care nu sunt doar 8 ore de somn, o să vorbim și despre activitățile care te fac să ai un somn de slabă calitate, chiar dacă ai dormit 8 ore, dacă respecti anumite lucruri pe parcursul zilei, care sunt lucruri foarte simple de respectat, și ai un somn calitativ, tu, practic, este ca și cum ai închide magazinul ca să faci reaprovizionare. Închizi magazinul, seara, Noaptea și faci reaprovisionarea și îți trebuie timp ca să reaprovisionezi toate aceste elemente imune și foarte interesant legat de imunitate, faptul că corpul a găsit un mod de a-și exersa, adică dacă ar fi să comparăm imunitatea noastră cu o cu niște servicii speciale, cu jandarmeria, de exemplu, ea trebuie să exerseze. Are nevoie de un batalion în care să exerseze, manevre, să alerge, să facă exerciții. Când imunitatea noastră este exersată, ea creează inflamație. Și ăsta este cel mai bun moment în care poți să creezi inflamație, când tu nu folosești corpul și acea inflamație nu te afectează. Și aici putem să ne dăm seama, dacă tu ești în pline exerciții militare, să le spunem, în corp, când vorbim de imunitatea noastră, și te trezești în loc să dormi 8 ore, te trezești la 5 ore, tu te trezești în acea inflamație și de acolo toate cele lucruri pe care le-ai înumărat. Inflamație, risc de cancer.

Exebolii, cardiovasculare și străzi până la urmă.

Deci asta e faza a treia de somn.

E faza a treia în care suntem și cel mai greu de trezit printre altele. E momentul în care dacă te-a trezit cineva, noi aveam o vorbă când eram rezident. În spital, medicul coordonator îmi spunea, dacă ai urgență noaptea și te-ai trezit, încearcă în primele 20 de minute să nu iei nicio decizie importantă. Țină-l de vorbă, pe pacient, pe aparținător, nu reacționa atunci, de ce? Pentru că dacă cineva te-a trezit în faza asta, apare ceea ce se numește inerția de somn. Timp de 30 de minute, tu ești groghi, habar n-ai ce se întâmplă cu tine. Cortexul tău frontal, prefrontal nu poate lua decizii valabile, optime care să susțină cumva ceea ce tu dorești să aplici acelui pacient sau acelor situații pe care le întâlnești.

Și cumva e partea în care e cel mai greu să te trezești și partea în care foarte mulți dintre noi suntem treziți de alarmă.

Exact.

Și practic tu întrerupti, tai un proces de psihologii foarte important din plin în momentul în care el se manifestă cu acela.

De asta te simți în ori jumătate, ori o oră după, cu capul greu, tulburi în ceață, neștiind exact ce ai de făcut. Îți revie extrem de greu și simți cumva destul de greu că ziua ta a început. Începe mult mai târziu decât a trebui.

Bun, deci astea sunt cele trei faze non-REM. Faza 1 în care de-abia dormi, nu-ți dai seama cum adormi. Mi se întâmplă să-i spun iubitei mele, măi, pe care adorm, ei zic, hei, vezi că sforuiești, ei zic, stai că nici nu am adormit. Asta-i faza aia, nu?

Non-REM-ul.

Faza non-REM2 este cea mai lungă în care se face transferul de informații și faza non-REM3 este acea fază cea mai.

Profundă în care se produce, de fapt, recuperarea fiecărui țesut, celulă și cumva ne pregătim organismul să lupte cu provocările unei noi zile.

Și urmează faza REM.

Care mi se pare fascinantă. Fascinanta faza REM, într-adevăr. Sau faza viselor. Pentru că 80% dintre vise, deși nu ne amintim, se petrec în această fază a somnului REM. Visăm undeva până la două ore, deși nu ne vom aminti de cele mai multe ori. Deci eu spun că este fascinantă. Pentru că dacă am vorbit despre unde lente în fazele somnului noua în REM, Practic, aici activitatea creierului este asemănătoare cu activitatea creierului din timpul zilei. Atunci când suntem activi mai mult, realitatea este că sunt anumite teritorii cerebrale care sunt cu până la 30% mai active decât atunci când ești treaz. Și este foarte interesant. Însă sunt câteva aspecte importante. Ochii încep să se miște, respirația începe să crească, bătăile inimii devin sacadate, totul capăta în ploare. Se întâmplă un mecanism interesant de protecție al creierului. Musculatura voluntară paralizează în această fază a somnului. Vorbesc de musculatura voluntară, pentru că musculatura supra cărora noi nu avem control, cum ar fi respirația sau mișcarea globilor oculari, continua să-și facă activitatea. De ce paralizează musculatura? Cred că niciunul dintre noi nu și-ar dori să fie actor involuntar în propriul vis. Imaginează-și ce s-ar întâmpla dacă visezi că te-arunși de pe un bloc, sau dacă visezi că alergi prin casă și te lovești cu capul de un zid. Da, se iau Oscar-uri pentru tragedii, în principiu, dar nu cred că e ceea ce ne dorim în situația asta.

E un mecanism de protecție al corpului.

Category.

Și mi se pare mișto că corpul te paralizează, adică sistemul nervos central, te paralizează, de fapt, trimițând un semnal în corp care te simte paralizat. Adică este o paralizie.

Transmite un caramel în tot corpul. Exact. Fiecare mușchie se paralizează într-adevăr în momentul acesta. Asta e unul dintre primele aspecte fascinante ale somnului REM. Urmează cumva un al doilea mecanism interesant și este legat de memorie și consolidarea acesteia. De ce? Pentru că apare ceea ce oamenii de știință numesc terapie nocturnă sau terapie nocturnă a amintirilor. Practic, tot ceea ce tu ai învățat pe parcursul unei zile este adus față-înfață cu toate amintirile și experiențele pe care le ai din trecut. Ce face creierul? Încearcă să le împrietenească, încearcă să le acomodeze, să le asocieze, încearcă să le integreze. Lucru pe care de altfel îl și reușește. Și este motivul pentru care toate amintirile de peste zi vor trece, cum spuneam, în acele sertare bine ordonate, care vor fi ușor de scos de nivel atunci când avem nevoie de ele. De asta, după somnul REM, dacă ne-am trezit, avem un creier hiperasociativ, avem un creier hipercreativ și un creier foarte capabil să rezolvă o serie întreagă de probleme, nu e de mirare și ne-am vorbit la un moment dat despre asta. Paul McCartney, de exemplu, piesa Yesterday, a scris-o în timpul unui somn sau, mă rog, inspirație a venit în timpul somnului REM. Așa cum ceea ce pe mulți ne supără chimia, care e destul de complicată până la urmă, Tabelul elementelor, tabelul periodic al elementelor lui Mendeleev a apărut tot în somn. După ani de zile în care s-a chinuit să așeze cumva toate aceste elemente universale în tabel, l-au îndată a luat decizia gata, le las, mă bag la somn. În timpul somnului a apărut revelația. Și ceea ce noi numim astăzi chimie și stă la baza chimiei este de fapt un vis stabilit și acomodat la timp. Și trecem mai departe cu somnul REM pentru că el nu este doar despre amintiri și despre memorii, este și despre amintiri și emoții până la urmă și sunt extrem de multe situații și provocări pe parcursul unei zile care ne trezesc emoții negative. Se întâmplă asta pentru că în corpul nostru se secretă un hormon foarte important, sau un neurotransmititor numit noradrenalina, ceea ce reprezintă un factor trigger pentru emoție. Când tu mă superi, noradrenalina intervine și mă face să răbufnesc. Ei, bine, în timpul somnului, în special al fațelor de somn REM, noradrenalina tinde spre 0 sau chiar este 0. Ce face creierul în toată această perioadă? Reia fiecare amintire pe care noi am avut-o pe parcursul unei zile, fiecare întâmplare, dar o desfășoară fără noradrenalină, ceea ce înseamnă o desfășoară într-un mediu sigur, extrem de safe, în care emoția nu mai are impact asupra imaginii și asupra amintirii. Se produce ceea ce în termen medical numim divorț între emoție și amintire. Practic a doua zi te trezești, îți amintești, dar nu mai ai același impact negativ. E ca să spun așa parafrazând cumva sau dând un exemplu ceea ce noi în română numim te-am iertat dar nu te pot uita. Și mi se pare relevantă situația asta.

E foarte interesant, americanii au această vorbă sleep on it și e cumva, e un common sense, common knowledge cultural, da? Oamenii știu că atunci când dormi, o problemă se rezolvă. Noi nu cred că avem vorba asta.

Nu avem neapărat.

Doar că noi spunem... Cum?

Nota în sfernic bun.

Ok, exact. Sau se mai spune că timpul le vindecă pe toate. Și, de fapt, din nou, asta e o cercetare și, din nou, trebuie să-i dăm credit lui Matthew Walker. Multe lucruri pe care le știm despre somn sunt cumva inspirate de acolo. El este unul din cei mai mari cercetători care studiază de 20 de ani în laborator somnul. Ce spune el este că nu timpul le vindecă pe toate, ci somnul și anume somnul în această fază REM. Această, timpul petrecut în somnul REM este cel care vindecă lucrurile, care le rezolvă și este exact cum ziceai tu, e o șlefuire. a emoțiilor noastre și mi se pare foarte interesant că acest creier o faci, o să te întreb și de zonele implicate din creier în somnul REM, pentru că și acolo e un mecanism fascinant, dar acest element, faptul că putem să retrăim emoțiile, problemele pe care le avem, traumele pe care le avem, în absența noroadrenalinei, pentru că noroadrenalinea este cea care ne face să fim anxioși. Dacă retrăim aceiași emoție, același coșmar traumatic, În prezența noroadrenalinei, noi de fapt retrăim la nesfârșit o traumă fără să o vindecăm. În momentul în care o trăim fără acea noroadrenalină, în momentul în care somnul este corect, atunci acea problemă se vindecă. Și sunt studii care confirmă că oamenii care au trecut printr-o traumă, Să zicem un divorț și erau într-o depresie indusă de trauma respectivă, acei oameni care au visat noaptea în timpul somnului REM, care au visat trauma respectivă, au reușit să o proceseze și în scurt timp, în aproximativ un an, au reușit să se vindece de acea depresie. În schimb, oamenii care erau în somn REM, dar nu visau trauma respectivă, n-au reușit să o șlepuiască, să o înțeleagă.

Și să E fascinant somnul REM într-adevăr, e uimitor și dintr-un alt punct de vedere ca o completare tot legat de emoții. Ați observat că de regulă dacă nu dormim bine noaptea suntem mult mai irascibili, mult mai nervoși, ne supără orice, indiferent orice stimul cumva ne agită. Se întâmplă asta de oarăceni noi la nivelul cortexului prefrontal, practic în spatele frunții. Cortexul prefrontal este CEO-ul creierului nostru, e cel care decide, care se ocupă de logică, de planificare, de organizare, se ocupă de abstractizare și nu în ultimul rând de controlul emoțiilor. El are o legătură foarte strânsă cu amigdala, amigdala cerebrală, ceea care reprezintă esența emoțiilor din creierul nostru. Bun, ceea ce știm în momentul de față este că o oră de somn în minus față de cât ar trebui să dormim, față de cele 7-9 ore pe care le recomandă toți medicii specialiști, Nu fac altceva decât să crească activitatea amigdalei cerebrale care efectiv explodează și este cu 60% mai puternică și mai expresivă, în schimb cortexul prefrontal scade activitatea și nu mai controlează foarte bine amigdalea. Ceea ce se întâmplă este că vom deveni ființe eminamente emoționale și mai puțin raționale. De asta, înainte de sfatul meu, cel puțin, dacă te pregătești de o ceartă cu cineva, două întrebări ai să-ți adresezi. Una ție, băi, am dormit. Cealaltă cealaltă, ai dormit? De ce? Pentru că dacă măcar unul l-a dormit, nu merită, aia nu e o ceartă de calitate. Părerea mea e fără argument.

Corect. Deci, practic, amigdala asta se activează, suntem mult mai irascibili.

Exact.

E o parte a creierului care E instinctivă și are de-a face cu emoții, inclusiv cu emoțiile negative, dar partea asta care controlează e partea asta pe care practic am controlat când am făcut acest exercițiu, NSDR apropo, am uitat să dau credit. NSDR acesta este inventat și patentat cumva să zic de profesorul Andrew Huberman de la Universitatea din Stanford și da, am uitat să dau credit și trebuie să-l dau acum. De fapt, ce voiam să zic este că fix partea asta prefrontală este cea pe care am activat-o și cu care noi ne-am controlat lucrurile pe care le-am simțit și acțiunile pe care le-am făcut. Ce mi se pare curios este că în timpul somnului REM, Când visăm, această parte prefrontală se dezactivează. Ea nu are control. Și dacă poți să ne povestești, care părți sunt active în timpul acestui somn?

Categoric. Cu siguranță amigdala este extrem de potentă din punct de vedere al exprimării, la remenorile funcționale. Pentru că trebuie să retrăim cumva și acele emoții pe care le-am experimentat, dar cum spuneam, disociat de amintire și fără să le corelăm foarte puternic. Sunt activate zonele cortexul occipital sau cel care se ocupă de vizualizarea elementelor. Practic, retrăim la o viteză mult mai mare tot ceea ce am experimentat pe parcursul zilei, iar acolo, în cortexul occipital, în zona vizuală, practic, a creierului, Aici, efectiv, apare o explozie de informații, care se corelează într-adevăr cu amigdala, dar care se corelează cumva și cu cortexul prefrontal. Acum e important de menționat, cortexul prefrontal, într-adevăr, se inactivează, dar se inactivează mai departe, mai degrabă, componentele care țin de zona motorie, ceea care ne-ar putea face să ne mișcăm și să sărim din pat în timpul viselor, însă în timpul unui somn calitativ există o comunicare excepțională între amigdală și cortexul prefrontal. Este și motivul pe care, impactul emoțional pe care amigdala încearcă să ți-l bage pe gât, nu va avea succes, pentru că e cortexul prefrontal care îi spunea oprește-te, destul, e suficient. Hai să facem distinția între emoție, între amintire, și ai ca pe viitor să luăm cele mai bune decizii ca organismul și cărerul tău să fie performant. De fapt, asta se întâmplă.

Deci avem trei faze în REM, avem această fază REM. Ce ai spus tu la început este că fazele astea diferă de la începutul somnului până la sfârșitul somnului.

La început non-REM, spre a doua parte a nopții somnul REM, iar o scădere cu 5% a calității somnului REM înseamnă o creștere cu 30% a mortalității generale. Poate e important să și ținem cont de acest aspect.

Și invers, adică avem acel somn neam calitativ, suntem foarte ok. Adică încercăm pe cât posibil să nu vă speriem, dar trebuie cumva să înțelegem, inclusiv beneficiu, adică, ok, cumva, știi cum zici, ok, prevenție, știi, îți crește cu 30% mortalitatea, e, bai, că poate nu mă interesează, e, vorba aia românului, o viață am pe aia să o trăiesc ca lumea, ce, să stau, să dorm și să... Dar sunt atât de multe lucruri de reglaje emoționale, de înregistrare a memoriei, de reîmplinirea arsenalului tău imunitar. Adică, în momentul în care le vezi eu, cel puțin când le văd și le cunosc, efectiv încerc să fac somnul, nu știu, o regulă foarte respectată.

Nu dorim să speriem pe nimeni, până la urmă, într-adevăr. Când vorbesc și de mortalitate în general, nu vorbesc neapărat despre patologii sau despre boli. Dar în momentul în care nu dorm, de exemplu, nu pot să conduc foarte bine o mașină, sunt mult mai predispus la accidente. De ce? După 20 de ore de privare de somn, creierul meu reacționează sau reflexele mele sunt asimilatoare cu ale unui om care este bea.

Ar trebui inventat un test de somn, știi? Un test de alcohomie.

Ar fi minunat.

Acum... Hai să vorbim despre cronotipuri. Am înțeles cât de important este somnul și ce se întâmplă în timpul acestui somn. Înainte de a ne îndepărta de somn REM, cumva e posibil ca în sală să fie oameni care dorm bine, care n-au probleme cu somnul. Ce aș vrea să înțelegem și în special la vârsta asta la care suntem majoritatea dintre noi, mai puțin câțiva, la vârsta asta creierul începe să fie mai puțin capabil el să genereze somn REM. Și se pare că bebelușii sau un făt în viața intrauterină are aproape numai somn REM, mântul în care un copil se naște în primii doi ani are 50-50, are 50% somn REM, somnul ăsta REM scade pe parcurs cu vârsta și după, să zic, vârsta de mijloc, el începe să scade din ce în ce mai mult. Masa noastră musculară scade și ea după 40 de ani. Întrăm în sarcopenie și ce facem? Facem exerciții, mergem la sală ca să facem o hipertrofie musculară și asta ne ajută. Puterea oaselor scade și ce facem? Facem din nou sport, luăm anumite suplimente ca să evităm osteoporoza. Sunt foarte multe lucruri și sisteme care scad, care ne lasă, dar noi încercăm să le ținem puternici. Nu știu, puterea cognitivă scade și noi învățăm o limbă, citim o carte ca să ne păstrăm această putere cognitivă. Același lucru ar trebui să fie valabil și pentru somn, să înțelegem că odată cu trecerea anilor, puterea creierului de a genera somnul REM scade. Asta înseamnă că trebuie să avem grijă de el și o să vedem imediat care sunt cumva lucrurile care ne induc într-o stare de somn și cum să Cum să le respectăm? Și cred că această scădere a somnului REM cu vârsta poate să fie asociat și cu un risc crescut de a face Alzheimer?

Este asociat cu siguranță. O dată cu înaintearea în vârstă crește riscul tulburărilor cognitive implicit al patologiei Alzheimer. Pe de altă parte, în somnul REM se mai întâmplă un proces extrem de important. Avem un sistem glialinfatic, care curăță creierul de organismele sau de componentele nocive mai degrabă. Ce se întâmplă? Fundamentul, din ceea ce știm în momentul de față sau unul dintre mecanismele prin care boala Alzheimer se instalează, este produs de acumulare a unor proteine la nivelul creierului, proteine care subgrumează efectiv neuronii în zonele de memorie, iar el devine ineficiente. Este vorba despre beta-amiloid, respectiv proteină Tau. Doar în timpul somnului REM și în fazele profunde non-REM, acest mecanism este activ și reușește să îndepărteze aceste proteine din circuit, lăsând creierul liber și neagresat de aceste proteine Tau, respectiv beta-amiloid. În momentul în care eu nu dor nici suficient de mult, dar mai ales nici suficient de bine, aceste proteine sau aceste componente rămân la nivelul suturilor cerebrale și blochează comunicarea neuronilor în zonele care se ocupă de memorie, atenție, concentrare, practic tot procesul cognitiv.

Sper că am înțeles în mare care este arhitectura somnului și ce se întâmplă în toate aceste faze, în toate aceste cicluri pe păcursul nopții. Deci, Clara, ai nevoie de 8 ore de somn. Cum faci să ajungi să te culci ok? Să-ți fie somn și cum să te culci când îți este somn? Dacă putem să vorbim despre această presiune a somnului și cum se creează.

Să dau mecanisme prin care somnul se instalează în fund și la urma urmei. Una dintre ele este presiunea somnului, despre care ai menționat-o. E practic ceea ce știm cu toți. Cu cât ai mai mult trăs, cu atât ești mai somn. Dar, cum se întâmplă asta? Este un mecanism în spate. Este vorba despre o moleculă, despre o substanță chimică numită adenozină. În momentul în care ne-am trezit dimineața, nivelul adenozină este 0, dacă am avut un somn bun, pentru că ea a fost eliminată din creier. Pe măsură ce timpul trece și ne apropiem de seară, ea se acumulează, se adună în organism, se prinde de receptori specifici de adenozină Și, spre seară, ochii încep să ni se închidă, practic ni se declanșează această senzație de somn. Este doar unul dintre mecanismele, pentru că al doilea mecanism, cel puțin la fel de important, este ritmul circadian. Ritmul circadian, al cărui nume provine din latină, circa, diem, circa, l-avem și în română aproximativ o zi. De ce? Pentru că este un proces biologic de aproximativ 24 de ore, mai exact 24,2 ore, care reglează toate mecanismele funcționale ale organismului. Este indispensabil vieții, este indispensabil fiecărui element celulat din organismul nostru și dacă vreți să vă dau un exemplu, în toată lumea vie există acest ritm circadian. Gândiți-vă la plante, la flori, înflorezi dimineața, se închid spre seară. Același ritm circadian de cordonează.

Și pe flori e demonstrat inclusiv pe experimente în care florile sunt puse în întuneric, pentru că se bănuie că florile se uită la soare și văd în funcție de cum răsoare și apune soarele și se mișcă în direcția asta. Dar inclusiv dacă e o floare și o pui în întuneric, ea o să menține acest ritm circadian, pentru că are acest ritm impregnat pe care îl pierde dacă ea nu este expusă la lumină suficient. Și legat de acest ritm, cumva, Dacă ar fi să fie un singur lucru, să zic un singur lucru, pe care să încercăm să-l implementăm și să-l facem și care este greu de făcut, înțeleg, dar dacă ar fi un singur lucru important pentru calitatea somnului și pentru predictibilitatea de care creierul nostru are nevoie, dacă ar fi să respectăm un singur lucru, ar fi această regularitate. Culcat la aceiași oră și trezit la aceiași oră. Da, unii oameni e râd, înțeleg, e râd, dar haideți să văd, ca să înțelegem cât este de important. Imaginați-vă, ai spus că e ritm circadien, da? Imaginați-vă ritmul inimii voastre, da? Inima bate ritmic, se cheamă ritm sistolic și ea trebuie să bată ritmic, da? În momentul în care ea bate cu teo extra-sistolă, ce facem? Ne panicăm, ne simțim bine, ai palpitații. Dacă ea începe să bată și mai chaotic, faci fibrilație atrială, faci orice tip de aritmie, îți pune viața în pericol și te duci la doctor și îți iei medicamente care îți fac sângele să nu se coaguleze foarte tare, iei medicamente anti-aritmice. Inimul are un ritm și el trebuie să fie aritmic. Dacă ai o aritmie, asta e periculos. Imaginați-vă acum un an și încercați să comprimați fiecare zi într-o secundă. Și ora la care te culci și ora la care te scoli este bătaia cicțurii în circă de an. El vrea să bată la fel de ritmic. Creierul vrea să știe când a doarme. Creierul vrea să știe când se trezește. Înainte să ne trezim, Corpul secretă un hormon care se cheamă cortizol, care te pregătește de trezire. Dar cum să facă el asta dacă tu lucrezi de luni până vineri și te scoli la șapte, iar sâmbătă-duminică zici, hei, timp liber, hai să mă scol la nouă. Și ăsta se cheamă jet lag social de care suferim cu toții. Și practic, cred că cel mai important lucru cu care am putea să începem este să transformăm ora la care ne culcăm și cea mai importantă, de fapt, e ora la care ne trezim, să fie o regulă și să fie o oră la care suntem confortabili.

Crerul nostru adoră regularitatea printre altele și avem practic un ceas intern, tot vorbim de RID, un ceas masterclac, să-i putem spune, la nivelul ochilorului suprachiasmatic. Este fix în spatele ochilor, acolo unde se încrucișează nervii optici, e format dintr-o acumulare de aproximativ 20.000 de ceruri nervoase, însă el este extrem de sensibil la ciclul zi-noapte. Ce se întâmplă în momentul în care începe să se instaleze seara și lumina scade, primește informație prin retină și prin nervul optic că se întâmplă fenomenul acesta, mai departe, în mod aproape instant, trimite informație către epifiză, iar epifiză începe să secrete melatonină. Melatonina care, de fapt, declanșează toate mecanismele de somn. Și vorbeam despre regularitate, da, este importantă pentru a nu bulvărsa acest ceas, pentru că din nefericire nu e un ceas silvețien. care să meargă perfect și e destul de ușor de dat peste cap. Regularitatea este cel mai important lucru, dacă plecăm cu ideea asta de aici, eu cred că e mai mult decât suficient să te culci la o anumită oră, să te trezești la o anumită oră, dar atenție, nu toată lumea la aceeași oră, pentru că e vorba despre cronotip despre care vorbeam. Și aici e o chestie setată genetic. Sunt unele persoane care pot să se culce târziu fără niciun fel de probleme, alte persoane care trebuie neapărat să se culce devreme pentru că altfel nu funcționează. Suntem total diferiți. De multe ori apar probleme în cuplu. Tu te-ai gulcat prea devreme, eu trebuie să stau mai târziu, nu empatizez cu mine, ce se întâmplă? Nu, e o chestie, încă o dată trebuie să le înțelegem pe celălalt, setată în mod genetic. Trebuie doar să-ți asculți, însă, organismul. Sunt teste în care îți determin cumva cronotipul, pe care le găsim ușor pe platformele de net. Pe de altă parte, putem să-i siza noi orele la care ne este comod să ne culcăm și să ne trezim. Ținând cont de ele, vom regla foarte bine acest ritm circadian și vom beneficia de o calitate a somnului optima. Există riscul să vrei să te culci devreme, iar tu să fii cronotipul care trebuie să se culce târziu. Vei sta două ore în pad, nu vei adormi și vei veni la doctor. Am insomnie. Nu ai insomnie. Așa ești tu, Seta. Trebuie să dormi mai târziu. Și.

Cumva chestia asta e foarte interesantă pentru că te gândești de unde suntem cronotipuri diferite și una din ipoteze pe care o cred eu este ipoteza asta evolutivă. Gândiți-vă că dacă pe vremuri de-aia eram triburi mici și dacă ne culcam toți la aceeași oră, Aveam 8 ore în care eram toți predispuși la a fi atacați, mâncați de animale și așa mai departe. Și probabil că au existat astfel de triburi care nu au supraviețuit, pentru că nu aveai cum să supraviețuiști când toți durmeau 8 ore. Și atunci au supraviețuit acele triburi care aveau... și au dat gen la mai departe, asta e plauzibil, au supraviețuit triburile care aveau, practic, oameni care se culcau la 8 și se trezau la 2, la 3, și alții care se culcau la 2, la 3 și atunci făceau cumva cu paza. Genele astea, acele triburi le-au dat mai departe și noi acum, în momentul de față, avem aceste gene printre noi și asta e foarte important. Cred că ai ghinion dacă ești night owl în ziua de azi sau ar trebui să lucrezi pe compropriu. Lieghinion.

Pentru că societatea modernă, și e un termen foarte des întâlnit în cercetare, a declarat război Întunericului. Din păcate, noi avem nevoie de Întuneric ca să dormim, să ne odihnim. În momentul în care tot ceea ce ne înconjoară e foarte bine luminat, da, orașele luminate, birourile luminate, camerele intens luminate, lucrăul suprachiasmatic nu mai primește acea informație necesară, nu mai dă informația optimă către epifiză, cantitatea de melatonină scade, nu mai reușim să inițiem ciclurile normale și firești și practic nu mai intrăm în acea structură, arhitectura somnului benefică refacerii organismului. Și.

E culmea că suntem deprivați și de întuneric noaptea și, din păcate, suntem deprivați de lumină ziua. Și legat de acest rind circadian, probabil că ați tot auzit și am tot povestit despre asta, dar e la fel de important pentru a seta acest rind circadian, este important să ieși dimineața la lumină. Și, din nou, dacă ar fi primul sfat cu care ar fi ideal să plecați de aici și să-l faceți, este să vă culcați la aceeași oră, să vă treziți la aceeași oră, inclusiv în weekend, A doilea sfat ar fi și cred că asta e cel mai simplu lucru de făcut, este efectiv oricât de absurd pare dimineața când v-ați trezit, primul lucru pe care să-l faceți, vă spălați pe dinți, beți o carfea, dar să ieșiți afară în aer liber. Fie stradă, fie parc, fie lac, oriunde puteți să ieșiți în aer liber și să vă plimbați afară. Este suficient pentru ca creierul să plănească semnalul și să zică ok, Sunt în stare de veghie, e lumină afară, pentru că creierul tău cu asta e obișnuit, să fie lumină afară dimineața și creierul setează, se consideră că setează un ceas invers de 16 ore când ți se face somn. Și încearcă să ai grijă de acea senzație când ți se face somn, la 16 ore după ce te-ai expus la lumină și să ai măcar, nu știu, jumătate din luminile reduse în casă. Seara. Seara, da. Cu.

O oră, două înainte de somn ar fi ideal. Pentru.

Că începe această creție de melatonină de care spui și care te, practic, te induce la acest somn. Bun, acum cred că în momentul de față deja înțelegem care sunt fazele somnului, cât de importante sunt ele, ce este un ritm circadian și cum putem să avem grijă de acest ritm circadian și să avem această regularitate. Crerul tău știe când urmează să te culci, încearcă să respecți acea oră și să-i respecți întunericul. Crerul tău știe deja când urmează să te culci. Ideal este să te scoli fără o alarmă. Dacă te culci în condiții bune cu 8 ore înainte de a trebuia să te trezești, o să te trezești fără alarmă. Și există apropo, există device-uri care te trezesc, foarte interesant, pe care le poți seta. Sunt aplicații pe care le poți seta să te trezească când îți ieși din somn profund. Astfel încât dacă tu de exemplu dormi șase ore și ai nevoie de opt ore, dar nu vrei să sune alarma fix la ora șase dimineața când tu ești poate în somn profund REM, tu seteți ceasul să te sune oricând în intervalul 5-6 și el o să sune și o să te trezească atunci când o să simtă că tu te miști și asta înseamnă că tu ți-ai încheiat un ciclu de somn și este mai bine să te scoli cu 20-30 de minute mai devreme decât să intri 30 de minute în somnul ăla profund și iar să te trezești snuzul acela pe care îl dai în continuu. E foarte greu să nu dai snuz. E.

Teribil de greu. Dar.

Este mai sănătos să nu dai snuz. Bun, acum știi ce? Aș vrea să vorbim despre lucrurile care ne perturbă somnul. Ai zis de adenozină și cum am vorbit acum câteva zile și mi-ai zis foarte interesant că adenozina rimează cu cafeină. Poți.

Face o poezie lejer cu cele două. Da, cafeină reprezintă o problemă și cu siguranță câți dintre voi sunt consumatori de cafea? Câți dintre voi beau după amiaza cafea, spre seară? Câți dintre voi dor bine după ce au băut cafea? Iată, sunt câțiva. Aici mai puțin, dar avem încă oameni care spun că dorm bine. Bun, într-adevăr, cafeina rimează cu adenozina, doar că funcțiile sunt total diferite. Ce se întâmplă? În momentul în care bei cafea, sau mă rog, produse care conțin cafeină, această cafeină are prostul obicii de a se așeza. pe receptorii de adenozina blocându-i. Este motivul pentru care tu te simți stimulat, te simți energic, te simți plin de viață. Doar că adenozina nu dispare în acel moment. Pe măsură ce timpul sau ziua trece, ea continuă să se acumuleze în creier și rămâne acolo așteptându-și locul. E ca un loc de parcare pe care așteaptă să-l ocupe din nou. Ce e important de menționat este că timpul de înjumătățire al cafeinei, practic timpul la care cafeina rămâne la jumătate din doză în organism este de aproximativ 6 ore. După 10-12 ore încă vom regăsi un sfert din cafeaua, din cafeina pe care am băut-o în organism. Astfel, dacă eu beau, de exemplu, la ora 2 după miaza cafea, la ora 2 noaptea, s-ar putea să am încă un sfert dintre receptorii pentru adenozină blocați de cafeină. Asta înseamnă că organismul meu și creierul nostru este indus în eroare. Eu sunt nedormit de 20 de ore, de 15, nu contează. Din cauza receptorilor blocați de adenozina de către cafeină, voi avea impresia că sunt doar de 3-4 ore. Partea asta, problema asta, vine cu niște costuri. În momentul în care se eliberează receptorii de adenozină, când dispare cafeina, apare o furtună de adenozină care încearcă să-și real locul. Se îngrămădesc efectiv toți pe acei receptori. E motivul pentru care te simți mult mai obosit, fără energie. Motivul pentru care trebuie să ajungi neapărat într-un pad, ceea ce inițial te-a ajutat, acum ți-a produs un fenomen de rebound care strică practic toată calitatea somnului. E motivul pentru care toate studiile medicale recomandă să ne oprim din băutul cafelei undeva în jurul orei 14. Dacă.

Eu mă opresc să zic ok, am ora două să beau cafea și bag la două, poate am băgat la unul un espresso, la două bag un flat white, mai bag încă un espresso și am patru espresso la bord, ai zis că timpul de înjumătățire e de șase ore, asta înseamnă că dacă am băut patru șaturi de espresso la ora două, că e ok, La 12 ore după ora 2, adică la ora 2 noaptea, eu o să am un sfer circulant în sânge. Este absolut identic cu a nu bea cafea la prânz și la ora 2 noaptea eu mă trezesc și bea un șla de espresso. Și mă culc la loc și am impresia că dorm bine și cineva de aici a zis că doarme bine. E foarte greu să-ți dai seama că dormi bine sau că nu dormi bine. Pentru că tu poți să dormi, tu poți să fii în starea aia de inconștiență timp de 8 ore, dar am vorbit despre toate acele faze care sunt foarte sensibile. Dacă adenozina ta sau recepturii de adenozina sunt blocați, adenozina nu-și mai face acel efect de presiune a somnului și tu poți să dormi un somn superficial. Exact.

Asta e tărânsom superficial pentru că e un detaliu extrem de important. Dormi cele 8 ore de somn, însă perioada ta petrecută în somnul profund este extrem de mică. Arhitectura somnului este destructurată. Este motivul pentru care adică pierzi faza 3 a somnului non-REM în special. Este motivul pentru care ești mult mai predispus la infecții, răceli, reparații tisulare sau celulare mult întârziate sau ineficiente. Și atunci, într-adevăr, aparent, ai dormit cele 8 ore, dar beneficiile pe care ți le-a adus somnul sunt extrem, extrem de mult diminuate. Cafeaua, în general, e bună. Nu vreau să plecam cu ideea asta, pentru că sunt nenumărate studii care spun că ajută imunitatea. Ajută toate prin antioxidanții pe care îi produce, fiind probabil cel mai potent antioxidant. Dar trebuie să o bei atunci când trebuie. Eu.

Spre exemplu, dacă am aflat lucrul ăsta, încerc să beau doza mea zilnică ideală de cafeai de 5, 4 de espresso și încerc să le beau pe toate 5 până la ora 10. E.

Ideal. Și.

Toată lumea zice, wow, da, fii atent, ideea... Nu.

E pentru toți categoria. Nu.

E pentru toți, adică trebuie să simți care... Trebuie să simți cumva care... cum? Da, da. Și știți, deși mie mi se părea absurd, dar nu mi s-a mai părut absurd când am văzut că studiile care sunt făcute pe atleți, pe cofeină, sunt făcute de la 5 la 10 șaturi de espresso într-o singură doză, fie prin spray nazal, fie prin pastilă, fie prin cafea, efectiv, care e administrată sportivilor într-o singură doză dimineața și asta le crește foarte mult performanța sportivă, undeva până la 30%. Și dacă studiile au fost făcute și s-au dovedit a fi safe, mi-am dat seama că pot să încerc asta. Și atunci eu îmi fac un espresso dublu dimineața, îmi mai fac încă unul, unde ajung, îmi mai beau încă unul și sunt până la ora 10, 5 espresso-uri care mă fac să mă simt. Trebuie.

Să ai în vedere puțin și capacitatea metabolică a fiecărui individ, care din nou este o funcție genetică. Nu toți putem metaboliza la fel de bine cafeaua. Și atunci trebuie să ținem cont întotdeauna ți asculți organismul. Astea.

Categoric și sunt persoane care nu... care sunt agitate la o singură șa de espresso și atunci lor nu le-ai recomandat sau poți să bea cafea fără cofină. Deci ok, cafea extraordinară, ideale să o bei până la ora 10, studiile spun că trebuie până la ora 2, dar dacă ai o problemă cu somnul sau dacă vrei să-ți îmbunătățești somnul, care am înțeles că începe să scadă ca și calitate în timp, Poți să te duci cu cafeaua un pic mai jos dimineața. Ce zici, îi dăi un pahar de vin, că e mișto. Seara. Cine bea seara un pahar de vin? Adică aici nu poți să zici că nu dorm bine. Adică bei un pahar de vin și chiar te culci ca lumea. E legit. Da, acolo? Fără.

Reținere. E un obicei în multe culturi până la urmă și chiar și la noi în țară să bei un pahar de vin sau de orice altceva seara. Da. Din păcate, aparent dormi. Și, într-adevăr, l-ai băut, în scurt timp patul te trage la somn, te-ai băgat în pat. Doar că trebuie să facem diferența între somn și sedare.

Care.

Mi se pare esențial. Pentru că, de fapt, alcoolul asta face. El îți strică foarte mult arhitectura somnului. În schimb, se adresează cortexul cerebral și este ca și cum ai apăsat pe un buton. Ai apăsat, s-a stins. practicând dintr-o stare de inconștiență pe care nu o poți transpune asupra somnului pe parcursul unei nopți. Acesta ar fi un prim mecanism pe care alcoolul îl aduce, un prim mecanism negativ. Un al doilea mecanism este dat de întreruperele frecvente ale somnului pe timpul nopții. Deși nu ne amintim dimineața, ne trezim și apare ne-am trezit o dată de două ori, Întrărâplile sunt extrem de frecvente. El asta face în momentul în care ai băut un singur pahar seara. Întrărâplile frecvente din nou destructurează arhitectura somnului. Practic nu a pus să treci prin toate stadiile somnului și nu a pus să te bucuri din punct de vedere al timpului de toate stadiile somnului. Asta înseamnă un somn ineficient și prost calitativ. Și mai apare un fenomen interesant. Distruge faza REM. Acea fază care te vindecă emoțional. Acea fază care te ajută să-ți amintești ceea ce ai învățat, acea fază care te face să fii creativ foarte mult și în momentul în care tu consumi alcool seara, cumva, organismul va încerca la un moment dat, fie spre dimineață, fie în timpul zilei când din nou patrul te trage la somn, să recupereze tot acest REM. Atenție, somnul pierdut nu se recuperează. Asta ar fi o eroare sau o capcană în care cădem cu toți, nu dorm în cursul săptămânii, dorm în weekend, recuperez. Inexact. În totalitate nu recupărăm nimic, dar creierul cumva simte, băi, trebuia să dorm atât, să omorem, am dormit atât, hai să facem diferență, am un deficit, încerc să îl recupere și încearcă să îl îngrămădească acolo. E motivul pentru care persoanele care consumă alcool uneori au vise agitate, au vise ciudate, printre altele, și în momentul în care se trezesc sunt poate ușor irascibili, ușor incapabili să se conecteze din nou cu lumea înconjurătoare. Și.

Asta e de la alcool. Și din nou, adică putem să observăm că, într-adevăr, și eu pot să confirm, dacă beau un pahar de vin, seara mă culc și dorm bine. Dar din nou ne întoarcem la acea structură inițială a somnului pe care ai povestit-o, care este ca un ballet foarte frumos dirijat, în care intrăm dintr-o stare înaltă, în care unde le fac, ce știu ele să facă și ne-i duc în diverse faze ale somnului, iar acolo este sedare, ca și cum ai da cu o bâta în cap. Că și o bâta în cap te sedează, dar dacă îți dă cineva cu o bâta în cap și te cuiști pe stradă 8 ore, ăla nu este un somn odihnitor, o să te trezești foarte obosit și irașibil. Asta cumva face alcoolul și știi cum, adică... Aș vrea să... Sunt niște plăcere ale vieții, până la urmă, știi? Și e nasol să nu facem nimic din ce ne place. Dar, din nou, dacă vrei să ai un somn mai bun, încearcă să bei paharul ăla de vin, seara, când ajungi acasă, când ești la masă, bei paharul de vin și mai lași două ore, trei ore să treacă, astfel încât mâncarea să digere, vinul ăla să se metabolizeze și tu să te culci cu un creier care este pregătit să facă acel... Balet, ce zici de fumat?

Da, fumăm, fumăm, mulți dintre noi, cu siguranță. Din nou, vorbeam de plăcerile vieții și nu încercăm neapărat acum să le excludem în totalitate, încercăm doar să le așezăm pe parcursul unei zile, astfel încât să ne și bucurăm, dar să putem avea și o viață lungă, pentru că sfatul ai timp să dormi mai târziu, când vei fi în cimiterie, e cu adevărat un sfat mortal. Până la urmă, exact ce spuneam la început, o reducere cu 5% a somnului REM crește mortalitatea cu 30%. E demonstrat științific că persoanele care petrec mai mult timp în somn REM au o viață mai lungă. Persoane care petrec timp mai puțin în somn REM petrec mai puțin, din păcate, printre noi. Asta se întâmplă. Legat de fumat este un psihostimulant. Nicotina stimulează organismul, te simți o idee energizată, te simți o idee plin de viață, te simiți bine. Mai este o problemă, dacă fumezi târziu, înainte de somn, la un moment dat apare această dependență de nicotină sau ce se vrea și mai degrabă spus de nicotină. și asta îți va produce treziri extrem de dese pe timpul nopții pentru că trebuie să te trezezi să fumezi sau măcar să faci ceva pentru a-ți îndepărta această are nasoală pe care o experimentezi. Un al treilea aspect și e de data recentă afectează din păcate la fel ca și cafeaua stadiile profunde ale somnului. Același Aceeași fază 3 a somnului non-REM, faza care te vindecă cel mai mult, faza care îți preia amintirile, memoriile și te ajută să restabilizezi, faza care îți întărește imunitatea, îți repară țesut, celulă, organism în totalitatea lui, până la urmă și faza în care se secretă testosteron într-o cantitate mai mare cumva, iar toate aspectele acestea, la un moment dat, vor veni cu o notă de plată pe care s-ar.

Putea să nu o poți achita cumva. E ideal să renunți la fumat? Dacă nu poți să renunți la fumat, vrei să ai un somn mai bun? Lucrurile astea merită încercate măcar, ca să-ți dai seama care este cel mai calitativ somn pe care poți să-l ai. Măcar o săptămână să încercați să beți cafeaua doar dimineața, să nu beți alcool cu trei ore înainte de somn, sau să mâncați maxim cu trei ore înainte de somn. Să încercați să nu mai fumați cu 3 ore înainte de somn, să faceți acea plimbare dimineața, o să facem spre final un scurt, să zic, o să propunem un scurt protocol de lucruri pe care trebuie să le faceți și măcar să vedeți cum vă simțiți dormind, corect, cum vă simțiți emoțional, fizic și ce puteți să faceți în zilele respective. Ai zis de testosteron, cum influențează somnul sau lipsa somnului testosteronul. Pentru.

Că privarea de somn cu o oră sau două va produce, după câteva săptămâni de nesomn, o scădere a nivelului de străsutără în asemănătoare unui bărbat cu 10 ani mai în vârstă. Deci, practic, dacă ai 30 de ani, nivelul testosteronului tău va fi ca unui bărbat de 40 de ani. Acum ne gândim poate doar din punct de vedere al funcției sexuale, când vorbim despre testosteron, dar testosteronul nu are singură implicare în această componentă hormonală. El este extrem de benefic pentru funcționarea cardiacă, este extrem de util pentru reparația țesuturilor în organismul tău și este extrem de util pentru reglarea metabolismului și pentru slăbire. Această slăbire din grăsime, nu din mușchi. Și atunci recomandarea este într-adevăr să avem un somn bine pregătit, echilibrat, să avem acea regularitate de somn, să parcurgem cele șapte, opt, nouă ore în somn, astfel încât să beneficiem inclusiv de un nivel al testosteronului optim pentru vârsta noastră. E păcat să îmbătrânim mai devreme decât ar fi cazul. Corect.

Și ai menționat slăbitul și din nou foarte mulți oameni încearcă să slăbească și e foarte interesant că din nou pe studii științifici este dovedit că atunci când dormi suficient, când dormi sub șase ore, sub cinci ore, crește în noi concentrația unui hormon care ne face să ne fie foame și scade concentrația celulei al hormon care ne dă sațietate. Dacă cu plezea asta, cu faptul că lipsa somnului îți activează amigdala, amigdala care este foarte instinctivă, da? Mergi, ești într-un supermarket sau, nu știu, ești în fața meniului în restaurant și zici, ok, ce îmi iau astăzi? Îmi iau o salată sau îmi iau un fish and chips și o bere? Și amigdala zice, bagă fish and chips, bagă fish and chips și cortexul prefrontal zice, uei, eu desim controlul aici Eu am obiectivele stabilite, eu vreau să trăiesc bine, dar dacă tu n-ai somn suficient, cortexul prefrontal cam tace, e adormit, amigdala țipă și mai tare, hormonii sunt reglați în așa fel încât tu să râvnești pentru mâncarea aia nesănătoasă, pe lângă asta ai un surplus de cortizol, cortizolul topește din muși pentru că cortizolul Basically, ce face este, el crede că tu vrei să fugi de urs și el îți dă mai multă energie. De unde poate să ai energie? Prin topirea mușchilor și tu ești într-o încercare de a slăbi, ești în încercarea de a construi un corp mai bun, dar doar lipsa somnului e atât. Nu este motivația ta, nu este lipsa de educație nutrițională, nu este lipsa de… poate să fie și asta, poate să fie și lipsa de opțiuni pe care nu le avem în jurul nostru. Dar în mare parte este simplu faptul că ai dormit 5 ore, ți-ai dereglat acești hormoni, amigdala ta țipă și tu comanzi un fish and chips și cu o bere a 5-a oară în săptămâna respectivă și zici boai ce om slab sunt când de fapt de fiecare Doar zi.

Somnul este să se dă peste cap tot mecanismul recompensii, de-asta recomandarea este să nu intri într-un magazin unde, într-un, nu știu, undeva de gen fast food, spre exemplu, și nu te duci în magazin să faci cumpărături. Pentru că mecanismul de recompensă este atât de afectat când vei simți nevoia să-ți satisfaci această nevoie și vei cheltui practic neasumat și fără să-ți deai seama. E inutil cumva. Sunt recomandări pe care oamenii decim să le facă. În momentul acela, din cauza lipsei de control a cortestului prefrontal, nu mai poți lua cele mai bune deciții. Tinând.

Cont de aceste informații, hai să propunem un protocol. Nu pentru toată viața, mâncar pentru o săptămână. Mâncar o săptămână propuneți-vă să faceți asta, după aceea puteți să vă reveniți la programul normal și poate la un moment dat când o să vă doriți cumva să aveți mai multă grijă de voi, să știți totuși că aveți acest protocol ca pe un altă pe care o puteți folosi, o să aveți în niște goodie bag-uri pe care o să le primiți când o să terminăm evenimentul, o să aveți un protocol printat acolo, deci o să-l aveți acolo scris, cu niște propune, dar hai să ținând cont de toate lucrurile despre care am vorbit, hai să propunem o rutină zilnică, pași simpli, care te predispun la un somn șmecher. Hai.

Să ne diferim de... Bun, începu' să-și mai cheria somnului, până la urmă, despre astea. Regularitatea, cea despre care ai vorbit tu, e primul și cel mai important sfat. În momentul, decide o oră la care să te culci, decide o oră la care să te trezești, ascultându-ți acel cronotip despre care vorbeam și tendința ta naturală de a merge la somn. Următorul aspect ar fi rutina. Înainte de a merge la somn, încearcă să ia anumite lucruri pe care le faci în mod constant seara de seară. Nu știu, să citești o pagină dintr-o carte. Cum? Ideea.

Este că poți să fumezi liniștită o țigară mai departe, făcând celelalte lucruri. Cititul, într-adevăr, te ajută să te relaxezi. Dacă nu-ți place să citești, poți să scrii un jurnal și aveți aceste agende pe care le-ați primit și ele se pot transforma fix în niște jurnale de griji, poți să-ți arunci grijile acolo sau poți să faci un alt exercit pe care o să-l facem la următoarea conferință. Dar da, ai zis, o rutină pe care.

Să o păstrezi seară de seară. Crerul adoră încă o dată. Sigur, adoră și provocările, dar adoră și această rutină care îi reglează ritmul circadian. Și în momentul în care tu îi setezi o anumită rutină, el va ști ce are de făcut în fiecare seară. Știe că în momentul în care tu te apuci să citești acea pagină dintr-o carte, să scrii acel jurnal, să faci o baie fierbinte, de exemplu, în momentul ăla te pregătești pentru somn. Și în organii sunt declanșate toate mecanismele care inițiază fazele somnului. Mai departe, expune-te la lumină dimineața, într-adevăr, între 10 și 30 de minute, ideal, pentru că dai un semnal cărelui că trebuie să se trezească, ziua începe, viața începe, tu trebuie să fii activ, iar spre seară, cu aproximativ două ore înainte de a merge la somn, încearcă să reduci lumina ambientală din medii de în care tu te afli. Sunt detalii importante. Sigur, ar mai fi cele legate de higiena spațiului în care tu te afli, Patul este un loc al activităților intime și al somnului. Nu al cititului, nu al mâncatului, nu al satului pe telefon, nu al uitatului la televizor. Încearcă.

Să-I excluze asta. Sper că oamenii nu își mai pun televizoare în dormitoare, dar este foarte facil să ai telefonul în mână și te-ai pus în pat și te uiți un pic la lucrurile alea. Problema este că într-adevăr creierul va asocia plăcerea din social media sau așteptarea din social media sau scandalul pe care îl găsești acolo cu locul în care tu stai și atunci patul într-adevăr este ultima stație. Ai spus de rutina pe care o ai, da? Rutina asta o putem asemui, sau eu o văd ca pe, adică imaginați-vă ziua voastră ca pe un tren care merge cu o viteză stabilă de 80 de km la oră. Și trenul ăla trebuie să ajungă la capăt de linie, la gara de nord. Înainte să ajungă la gara de nord, el nu ajunge în stație și se oprește brusc la 80 km la oră, pentru că ar fi un dezastru. Trenul ăla trebuie să încetinească. Stingem luminile, încetinim trenul. Facem mai rece în cameră, încetinim un pic trenul. Ne uităm un pic pe social media, crește un pic viteza, da? Nu ne mai uităm la televizor, bem un ceai, facem un duș cald. E interesant asta cu dușul cald. Viteza asta crește treptat și în momentul în care ai ajuns deja în gara de nori și parchezi trenul la capătul de linie, ăla e patul. Ăla e singurul moment în care te-ai pus în pat fără telefon și e foarte... Avem de multe ori foarte mare încredere în noi când ar trebui să avem încredere. Adică ziceam, iau și eu telefonul, îl pun pe noptier, ce-i acolo, hai, mă mai uit un pic în pat. E foarte bine să nu mai ai telefonul cu tine. Adică regular trebuie să fie o regulă de comun acord deagreată în casă ca în dormitor nu potrunde niciun telefon. Telefonul rămâne pe hol, rămâne în sufragerie, în baie, oriunde. în dulap, dar nu potrunde telefonul în dormitor. Exact.

Dacă ai pierdut însă o noapte și ți-e foarte somnat doua zi, încearcă să te ții de aceași regularitate. Regula, cea mai importantă, este ce să faci, să nu faci nimic. Încearcă să nu dori ziua. un aspect extrem de important sau dacă ațipești acele napsuri descrise, nu mai mult de 20 de minute și nu mai târziu de ora 2-3 după amiază. Pentru că în momentul în care tu dormi mai mult de 20-30 de minute, intri din nou în fazele profunde ale somnului și zgolești rezervorul de adenozină, acea presiune de somn care te ajută să dormi. Astfel încearcă să tragi de tine, încearcă să reziști până seara când îți vei respecta din nou acel program, acea regularitate despre care vorbeam mai devreme. Dacă te trezești noaptea, pentru că se întâmplă destul de frecvent și multă oară dintre noi se întâmplă să ne trezim, să nu putem adormi, nu sta mai mult de 20 de minute în pat. E o regulă importantă. Nu deschide laptop-ul, nu deschide telefonul. Nu.

Se face în schimb acel NSDR pe care l-am făcut la început. Cu apropo, aia e o tehnică de meditație ghidată, adică poți să deschizi telefonul și să cauți în SDR tot ce trebuie să scriești. Sunt foarte multe meditații ghidate, protocolul ăsta ghidat, care te ajută, dar poți să îl faci și tu singur, adică poți să ți-l ghidezi tu singur și atunci da, ai o insomnie, te-ai scolat din pat, nu te uita pe telefon, pune-te într-un loc confortabil, închide ochii și imaginează-ți toată acea rutină pe care am făcut-o mai devreme, pe care, apropo, o să o găsiți pe YouTube, pentru că o să postăm materialul acela pe YouTube și puteți să l-aveți ghidat, efectiv, de aici. Perfect.

Renunță la consumul de alcool, cafea, țigări, în ultimele ore, cu câteva ore înainte de a merge la somn, încearcă să nu te alimentezi foarte puternic, tot la fel, cu 3-4 ore înainte de somn, deoarece o digestie încărcată, o digestie care lucrează, te va împiedica să dormi. Și cred că am atins mare parte din... Și.

Ai zis de duș cald... Aici.

E în contradictoriu. Noi avem nevoie de o temperatură scăzută, nu? În cameră, și știm cu toții, pentru ca somnul să se instaleze. Recomandarea, s-ar putea să ne fie frig multării dintre noi la acea temperatură, este de 18-19 grade, temperatura ideală, ca somnul să se instaleze. Cum se pupă povestea asta cu dușurile calde? Pentru că dușurile calde teoretic încălzesc foarte mult organismul. Există o regularitate din nou. Dușul cald ar trebui făcut cu o oră și jumătate, două, înainte de a merge la somn. În momentul acela circulația periferică este puternică, activată, sângele începe să circule, apare fenomenul de vazodilatație, iar temperatura bazală, temperatura corpului tău este eliminată. În periferie tu ești cald, în interior lucrurile încep să scadă ca și temperatură și atunci este de fapt primul pas care promovează inițierea fazelor somnului.

Simplu protocol. Sunt câțiva pași care trebuie respectați în fiecare zi. Ce vă recomand este din nou să-i revizuiți, să-i vedeți din nou în acel material pe care o să-l găsiți în goodie bag. Noi aproape că am ajuns la final și o să putem lua câteva întrebări. Dacă aveți întrebări aici, dacă o să aveți alte întrebări, le putem discuta jos la branches. Mulțumim.

Pentru informații în primul rând. Am notat majoritatea conversației pentru că în partea asta vieții mele sunt foarte into somn și cum afectează el dacă nu există. Motiv pentru care mi-am luat și un device mai fashionable pe mână. Nu se știe că este un tracking al somnului, un good tracker al somnului. Mi s-a întâmplat așa context. Am fost plecată în Asia. Și am observat clar jet lag-ul și ce influență are el asupra mea. Am luat magneziu seara și melatonină combinat. Am citit pe net și am zis, OK, cum să fac să dorm și să pot să mă reglez la un... M-am trețit la două dimineața când am ajuns acasă și nu am mai putut să dorm. Lucru care mi se întâmplă cam de vreo săptămână. Nu pot fizic să-mi reglez somnul fără aceste suprimente. Și curând mi-a spus cineva că această melatonină nu este bună să o iau pentru că mă pot obișnui cu ea și că ar trebui să fac, nu știu eu ce, să natural să-mi reglez somn. Ne-a.

Ajutat să abordăm un subiect destul de important al melatoninei, care mi se pare, da. Da.

Și întrebarea este cum fac să revin la normal, pentru că, într-adevăr, mă culc la ora șapte, mental deja mă culc la ora șapte, nu mai sunt bună fizic de nimic, vorbesc în geloare și da, trăiesc prin casă încă două-trei zile până când mă pun cu totul în pat. Dar este foarte dificil să mai fiu om după ora 7 și mă trezesc, inclusiv device-ul meu arată că am foarte puțin deep sleep. Am reușit aseară să dorm 11 ore, deci corpul efectiv a cerut 11 ore și i-am dat. Și cred că poate se termină problema asta, dar ce facem cu jetlag-ul? Că vreau iar să călătoresc. Corect.

Plecăm prima dată de la ideea de melatonină, că mi se pare importantă. Organismul nostru are nevoie de 0,1-0,3 mg de melatonină ca să inițieze fazele somnului. De regulă, pe piață vom găsi produse care sunt de la 1, la 3, la 5, la 7, la 10 sau mai mult, pentru că unele nu sunt standardizate, nici măcar nu știi cât conțin cu exactitate. Practic, ideea organismului tău de 30-50 de ori, 100 de ori, e o mai mare doză de cât ar avea nevoie. Dacă ești o persoană tânără, sănătoasă, studii despun că nu ai nevoie neapărat de melatonină. Sigur, dacă efectul placebo te ajută, nu avem nimic împotriva ei, dar recomandarea este o doză cât mai mică, 1-3 mg maxim. De ce? Pentru că are un impact hormonal destul de puternic. În primul rând, în momentul în care îi dai organismului o cantitate mai mare de melatonină, practic epifiza ta se obișnuiește să primească, nu mai primește stimulul de la nucleul suprachiasmatic și ea nu mai produce. și atunci vei deveni cumva nu neapărat dependent, dar vei avea nevoie constant de melatonina și de toze crescute. Un al doilea aspect important care se regăsește în special în rândul bărbaților tineri este că apare o inhibiție asupra hormonelor sexuali și o atrofie a gonadelor, a testiculelor, practic. și atunci e un mecanism prin care afectează funcționarea hormonală și practic o recomandare cumva împotriva folosirii melatoninei decât dacă este recomandată de către un expert în domeniu. Sigur, pe măsură ce anii trec, odată cu procesul fiziologic de îmbătrânire, epifiza se se micșorează, se calcifică, nu mai produce aceeași cantitate de hormoni și atunci poți încerca să-i dar nu la persoanele tinere. Acum legat de jet lag și de ce facem, e foarte dificil și într-adevăr uneori recuperarea în anumite situații poate dura până la 8-14 zile, spun studiile. Ideea este să încerci cam fiecare zi cu jumătate de oră-oră să extinzi ora la care dormi acum în ideea de a-ți re-echilibra cumva ritmul circadian pe care l-ai. Nu cumul, nu trebuie din prima să te forțezi să dormi la ora la care erai obișnuită să dormi, dar jumătate de oră zinic în fiecare zi și atunci, plus regularitatea și ceea ce vorbeam legat de toate etapele premergătoare de pregătire ale somnului. Practic.

Să înțeleg să-ți... să lași această presiune a somnului să se acumuleze și chiar dacă e prea acumulată să întârzi câte o jumătate. De.

Fi tentată să te bași la somn, la ora șapte sau mă rog, și atunci încearcă să trași puțin de tine, încă jumătate de oră. și.

Eventual să încerci să faci dimineața lucrurile care te anunță că este zi, adică dimineața să faci sport, să te expui la lumină, seara să stingi. Lumina, de fapt, problema nu este adormitul, problema este că adormi prea târziu. Un lucru care ar putea ajuta la următoarele călătorie este să-ți muți ceasul pe fuls orar din România, poate cu o zi înainte de a pleca de acolo. Chiar dacă pare absurd, asta cumva te poate obișnui să pleci.

Am avut zborul de zi. Deci am plecat ziua și m-am întors ziua și cumva creierul n-a mai înțeles. Că am călătorit în timp cu șase ore, asta încercam să expediției. Ce se întâmplă și de ce plecăm la o anumită oră și ne-ntoarcem. Întoarce în timp și ceasurile. E.

O metodă importantă. Inclusiv la telefon, inclusiv la ceas, la toate device-urile pe care le ai înainte de a pleca, obișnuiește-ți cumva cărerul cu ideea asta. Când te uiți la ceas, nu e ora pe care o ai tu aici, e ora pe care o vei avea acolo. Și.

Poți după aceea să încerci să dormi în prima parte a zborului, nu în ultima parte a zborului, astfel încât să poți să întini ziua și să acumulezi acea presiune de somn care să vină... Sperăm.

Să ajute.

Mai sunt întrebări? Sunt la acolo? Ok, mai sunt. Uitați aici, de exemplu, e o întrebare. Bună.

Ziua! Spune Iuliana și am așa o întrebare. Deci, am studiat și am citit foarte mult despre somn, că am problema dată de mulți ani. Mă trezesc la ora două. Deci, efectiv, între două și ora trei noaptea, este regular. Nu m-ai reparat la ce oră mă culc. La 9, la 12, deci dacă mă cul la 12 în noapte, au fost niște excepții, tot la 2 mă trezesc. Deci protocolul pe care l-ați spus, deci știind toate lucrurile astea, le-am implicat în rutina mea. M-am trezit dimineață, efectiv ies la aer, că trăiesc nu la bloc, dar acasă în curte, deci efectiv ies alumine imediat, alerg ușor, că trăiesc nu departe de parc și alerg, și deci toate astea le aplic. inclusiv.

Legate cele de luminositate de seară, în momentul în care cu două ore înainte să reducem intensitatea luminii. Posibil.

Că asta e un pic mai cu device-ul și cu lumina. Foarte.

Important, lumina să nu vină de deasupra, să vină cumva de sub nivelul ochilor.

E un aspect important. Cumva... Dar am aplicat și asta, hai să zic. A ajuns într-o stadiu, probabil, că așa de ambasade, ani de zile a fost lucruri pe care nu le-am știut, ok? Acum le știu și le aplic. Nu mă mai ajută. Ce pot face? Ce studii? Dacă merg la medic, la neurolog îmi dau antidepresante și somnifere. Deci somnifere, efectiv, am stat pe somnifere și am fost dependent de ele și probabil că sunt. Câteodată făceam cure întregi, câteodată luam ocazional, simțeam că nu pot să dorm și luam sumniferii ca să dorm, dar până la urmă chiar nu știu de unde cresc picioarele și cum să rezolv deja problema că a ajuns departe. A.

Fost practica metoda jurnalului despre care vorbeai, în care efectiv, înainte să mergi la somn, să-ți notezi tot ceea ce ai făcut în ziua respectivă, tot ce te îngrijorează, toate provocările care te macină. Din nou sunt studii care arată că sunt elemente care pot ajuta la inițierea somnului. Cumva e un element pe care îl poți introduce ca noutate. în povestea respectivă. De asemenea, în momentul în care te-ai trezit la două noaptea, ce vorbeam, încearcă să nu stai în pat. Mișcă-te, pleacă de acolo. Dute într-o altă cameră rezervată lucrului, cu o lumină extrem de difuză, da o lampă, care să nu aibă o lumină stridentă, albă, puternică. Încearcă să parcurși câteva pagini, câteva informații să citești, fă eventual niște mișcări de stretching. Sunt elemente, într-advăr, care pot să pare simple, dar uneori pot adăuga niște minute, zeci de minute somnului tău, spre deosebire de melatonină, care, confunsul lor, adăugă doar 3,9 minute de somn. Atât. Deci asta e, indiferent. Dacă ești norocoasă, dar studiile astea, spun 3,9 minute de somn e media. Revenind aici, cred că ar fi o soluție legată de jurnalul de dinainte de somn. Probabil.

Că sunt niște pași în plus pe care îi puteți implementa.

Dar de ce anume două? Există o explicație de ce. Eu mă gândeam că vine cortizolul ăsta care trebuie să vină la șase dimineața, vine la două, să ridică la două posibil, să fie aici asta. Că se începe gândurile, se începe diferite planificări, dar și gânduri, gânduri legate de nimic, nu zic de plan. E.

Foarte important ce a fost înainte. Au fost gândurile sau au fost nesumn? E un detaliu important pentru că s-a observat că nu există nici o persoană care să aibă gânduri, ușoare stare de ansietate, nelinște, atac de panică sau orice în zona asta emoțională care să nu aibă somnul afectat. Și e foarte old sound gain. Au fost gândurile și a apărut nesomnul, a fost nesomnul și au apărut gândurile, cumva trebuie să facem o întoarcere în timp ca să vedem. E clar că echilibrul emoțional ne poate ajuta destul de mult. Obținând un echilibru emoțional optim vom avea cumva o calitate crescută a somnului de departe. Pe de altă parte, e posibil ca ritmul circadian să fie dat destul de tare peste cap și, într-adevăr, secreția de hormoni, cum ar fi cortizolul, care în sigur în mod normal apare la șase, jumate, șapte dimineața, acolo e picul lui, să perturbe cumva activitatea somnului tău. Trebuie discutat cu un psiholog, cu un medic care se ocupă de zona asta și cumva trebuie fiecare pas pe care noi l-am discutat, bă chiar mai multe pe care le vom regăsi în ceea ce ați primit deja, trebuie implementat în măsura respectivă. Sigur, fără stres, vai, n-am făcut asta, e deja, nu. Trebuie să le luăm ca atare cumva și să regăsim un rol în viața noastră și atunci cumva fiecare minut de somn pe care îl vom câștiga în plus va însâna un beneficiu. Dar e un proces lung, e un proces anevoios în care creierul trebuie să se asocieze cu emoționalul, în care cortexul prefrontal trebuie să înceapă din nou să conducă această amigdală care face ravagii atunci când se hiperactivează pe timpul nopții și cumva tot mecanismul ăsta ar trebui într-un final, într-un final mai delungat, probabil să ne ajute să recâștigăm orele de somn pe care le-am pierdut la un moment dat.

Noi vă mulțumim, suntem cam la final. Mai erau întrebări acolo, dar o să... Uite, ai zis să mai răspundem la o singură întrebare și după aceea celelalte întrebări o să răspundem la ele la branș. Sper că coborăm cu toții împreună și o să discutăm acolo, vă rog. Mulțumesc!

Cât.

De utile sunt smartwatch-urile Apple Watch sau.

Alte device-uri în a monitoriza cât de bine dormim? Recomandați.

Așa ceva? E.

Util? Merite.

Să cumpăr unul? Orice.

Device nu o să ne ajute să dormim mai bine, să facem sport mai bine. Adică poți în mod real să faci sport fără niciun device și să fii olimpic. Poți să dormi fără niciun device. Ele devin utile în momentul în care în viața noastră sunt foarte multe variabile și tu vrei să vezi cu proprietei ochi că atunci când bei un pahar de vin, somnul tău devine foarte fragmentat. Și tu ai impresia că ai dormit 8 ore, dar de fapt alea sunt 8 ore fragmentate. Pe mine mă ajută foarte mult, adică eu îl port de ani de zile și pot să văd când somnul meu nu e bun sau când somnul meu este bun. și deja știu în propria mea rutină ce mă duce, ce activitate. Adică eu știu cam la ce ora ar trebui să mă opresc de la mă gândi la muncă, cam la ce ora ar trebui să mănânc, cam la ce ora ar trebui să culc copii, cam ce discuție ar trebui să am seara, cam cât de slabă trebuie să fie lumina, cam cât de mult ar trebui să exersez, să fac exerciții fizice pe parcursul zilei. Și ăsta e un fine tuning care se face inclusiv la cofeină, pe asta o simțim fără device. Adică bei o cafea și simți că deja ești La fel un device îți poate arăta micii detalii pe care din nou e bine să ți le notezi într-un jurnal și după aia să vezi, așa am dormit și asta am făcut. Dar dacă întrebarea era legată de sensibilitatea lor, e destul de bună. Ajung undeva la o simtate de 80% față de device-urile medicale din laborator care pentru informații de acest timp sunt foarte bune. Și există ceasuri, există, uite cum are Maria un unel care se poartă, e doar un unel care se măsoară cum dormi. Există perne speciale, există saltele care registrează cum dormi, cum respir și așa mai departe. Eu vă mulțumesc din nou celor de la Unicredit Bank care sprijină acestă conferință. În goodiebag-uri o să primiți și cartea mea care este semnată de mine și o să fie și un smiley face care este din partea Anastasiei care și-a dorit foarte mult să vină dar e un eveniment de adulți așa că n-a venit. O să coborăm acum la brunch, vă urez poftă bună, coborăm și noi și o să discutăm acolo și putem să, din nou, să punem alte întrebări și să dăm răspunsuri. Și de-abia aștept după brunch să ne întoarcem din nou aici în sală, unde să avem următoarea conferință cu doamna profesor la Vinea Brulgeană. De-abia aștept-o ador pe doamna profesor. Nu știu dacă ați văzut podcast-ul pe care l-am avut cu dânsa. Da, asta o să fie un fel de continuare. Bun, mulțumesc mult, Emiliu, mulțumesc mult!