Power-Building Workout with Ida Bergfoth & Aliza Tessler

Was geht ab? Was geht ab, Leute? Willkommen in Venice Beach, dem Mekka des Bodybuildings. Ich bin Burkhard. Ich bin Elisa Tesla.

Heute machen wir ein Powerbuilding Workout.

Das wird ein Powerbuilding Workout, bei dem wir uns zunächst auf ein oder zwei Übungen für mehr Kraft konzentrieren und dann zu einem Training übergehen, bei bei dem die Unterkühlung stärker ist.

Diese Trainingsform vereint also das Beste aus beiden Welten.

Das wird richtig gut. Wer möchte nicht wie ein Bodybuilder aussehen und Gewichte heben wie ein Powerlifter? Ich schon. Wir beginnen mit einer gesunden Dosis Koffein.

Ja, Punkt. Und ein paar anderen Sachen. Ich werde mich für Megawatt Melon Beeren entscheiden und ich glaube, ich werde das mit Alpha Surge mischen und ich werde Kreatin trocken löffeln, weil das einfach mein Ding ist. Ich mache das einfach gerne. Ich werde Megarot nehmen, die Erdbeerlimonade zusammen mit dem Tropical Punch Alpha Search, weil der die geniale Pumpfunktion hat, die ich brauche und ich bekomme das Kreatin in der Mischung. So mache ich das. Der Klassiker. Ich werde in den Kommentaren so viel Hass ernten. Aber wisst ihr, welche Vorteile das Trockenschöpfen hat? Keine, aber es hat auch keine Nachteile. Wie auch immer ihr euer Kreatin zu euch nehmt, so solltet ihr es zu euch nehmen. Prost.

Für wen wäre diese Art von Training geeignet? Für alle, Ja.

Denn ich denke, wenn man die Kraft auf ein oder zwei Übungen konzentriert, die sich für einen etwas schwerer anfühlen, damit man einen Selbstvertrauensschub bekommt, aber auch wirklich diese Ganzkörperaktivierung einer zusammengesetzten Übung erreicht.

Ich denke, das ist genial. Wenn man dann noch Hypothermie Training hinzufügt, erhält man eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln, die meiner Meinung nach so ziemlich jeder Mensch braucht, um einen optimal funktionierenden Körper zu haben. Ich würde sagen, dass diese Art von Training definitiv vorteilhaft für jeden ist, der einfach nur ins Fitnessstudio gehen und ein gutes Training absolvieren möchte. Diese Workouts sind in der Regel auch etwas kürzer als Bodybuilding oder Powerlifting Workouts. Daher sind sie in der Regel etwas zeiteffizienter, je nachdem wie man sie programmiert. Die erste Übung ist Kreuzheben. Kreuzheben, OK. Wenn wir also ein Training planen, sollten wir im Allgemeinen mit den Übungen beginnen, die die me und größten Muskeln beanspruchen, dann arbeitet man sich nach und nach nach unten. Wir beginnen also mit einer Verbundübung. Heute beginnen wir mit Kreuzheben. Andere Verbundübungen, mit denen man in ein Krafttrainingsprogramm einsteigen könnte, wären Bankdrücken oder Kniebeugen. Wir beginnen also mit Kreuzheben, weil es die gesamte hintere Muskelkette beansprucht und dafür sehr gut geeignet ist. Wie viele Aufwärmsätze machst du und was machst du in einem Aufwärmabschnitt?

Das ist eine wirklich gute Frage. Ich würde immer empfehlen, mit einem allgemeinen Ganzkörperaufwärmtraining anzufangen, Also vielleicht fünf bis zehn Minuten leichtes Cardiotraining, wie zum Beispiel Gehen auf einer Steigung oder leicht Rudern oder leichtes Radfahren. Ja, und dann einfach ein allgemeines Hüfttraining. Du solltest deinen Oberkörper, deinen oberen Rücken und deinen Unterkörper trainieren. Ich mache immer gerne tiefe Kniebeugen, egal welche Übung ich mache, weil ich finde, dass das sehr gut für den unteren Rücken ist.

M und bevor du zu schweren Gewichten gehst, solltest du immer mit der Langhantel oder etwas ganz leichtem anfangen und dich von da an steigern. Und wie weit du springst, hängt davon ab, was dein höchster Satz sein wird oder was dein Maximum ist. Und jetzt mache ich noch einen Gefühlssatz.

Has.

Du das Gefühl, dass du den Boden hauptsächlich mit deinen Beinen wegdrückst oder dass du auch mit deinem Oberkörper ziehst?

Beides. Okay. Ich würde sagen, du solltest dich wirklich auf folgendes konzentrieren und ich zeige es dir. Also du möchtest deine Füße vorher positionieren und du wirst sehen, dass ich ein wenig mit den Zehen tippe und manche Leute mögen ihre Schienbeine näher dran. Du scheinst deine Schienbeine lieber näher dran zu haben. Ich mag sie etwas weiter weg, damit ich die Quads etwas mehr einspannen kann.

Oh ja, dann probiere ich es einfach aus und achte darauf, dass es nicht ganz vor dir ist. Von dort aus möchtest du wirklich lockere, aber dennoch feste L Arme haben, also einfach nur lange Arme. Ja, dann stütze ich mich oben ab. Aber du kannst dich überall dort abstützen, wo es sich für dich besser anfühlt.

Dann greife ich nach der Stange Und anstatt mit den Armen zu ziehen und den Latissimus hier anzuspannen, sollte der Latissimus bereits angespannt sein. Richtig? Ja, genau. Du lehnst dich zurück und drückst den Boden mit den Füßen weg. Meine Arme leisten also fast keine Arbeit und ich spüre es hauptsächlich in meinen Kniesehnen und im unteren Rücken. Das andere, worüber du nachdenken solltest, ist die Stange zu entlasten. Du willst nicht einfach nur kalt ziehen. Warte eine Sekunde. Du musst wirklich Geduld haben, während du nach hinten fällst, deine Hüften senkst und das Gefühl hast, dass du jetzt alles tun musst, was du tun musst, damit die Stange über dem Boden schwebt. Ja.

Und du willst, dass deine Beine die meiste Arbeit machen.

Ja, OK. Also lockere Arme. Genau. Und dann lass deine Hüften sinken und beginne deine Füße in den Boden zu drücken. Gut. Ja.

Und du wirst merken, dass du die Stange entlastest, wenn du geduldig bist. Du wirst also nicht dieses Klicken hören, bevor du mit dem Heben beginnst. Du wirst das Klicken los werden. Schön.

Schön. Und du wirst bemerken, dass sie die Stange sehr nah an sich hält. Sie spannt dabei ihren Latissimus an, aber sie hält auch ihre Arme lang. Oh, Entschuldigung, ich wollte nicht vor dir herlaufen. Sie hält auch ihre Arme lang, so dass sie mehr ihre Beine und weniger ihre Arme zum Ziehen benutzt. Denn man soll ja keine Bizeps Curls machen oder die Hantel rudern, wenn man oben ist. Genau. Schön. Ich schwöre bei Gott, diese Hantelscheiben fühlen sich anders an als Metallscheiben.

Das tun sie.

Ich lasse sie sich erst einmal setzen, bevor ich sie bearbeite.

So viel Respekt vor der Hantelstange. Ich liebe es. Ich denke mir, du findest dich selbst süße. Du machst das großartig. Finde deine Stellen.

Ganz einfach.

Wir lieben Muskeln. Und wie viele hast du geschafft? Ich glaube, ich habe drei geschafft.

Ich soll also nicht viele Wiederholungen machen. Ich soll nicht tot sein. Während wir uns also steigern, wollen wir nicht unbedingt mehr Wiederholungen machen, als bei unserem ersten Satz sein werden.

Schön.

Achte also wirklich darauf, dass du hauptsächlich mit deinen Beinen drückst und nicht so viel mit deinen Armen ziehst. Bis zu welcher Stufe willst du gehen? Wir können es mit 245 versuchen.

Ich weiß nicht, wie viel das in Pfund ist. Tut mir leid, ich bin Schwede. Ich wiege in Kilogramm. OK, das sind 225 Pfund oder 102,5 Kilo, was auch immer sie gesagt hat. Punkt. Ich hab's verstanden.

Ich hab's verstanden.

Ein kleiner Blick hinter die Kulissen, denn heute machen wir ein Krafttraining.

Komm schon, Mädel. Langsam, schön. Sieht gut aus. Wenn wir 25 draufrechnen, wären es 275? Ja, das liegt bei dir. Ich denke, wir schaffen das. Okay? Denn ich habe das Gefühl, zumindest bei so Ich bin es gewohnt, nur drei bis fünf Wiederholungen zu machen. Ich liebe höhere Wiederholungszeiten. Für mich ist es also schwer zu Ich weiß nicht, wie viel ich noch drauf habe, denn ich mache nie nur drei Wiederholungen.

Deshalb wollen wir das Aufwärmvolumen auch niedrig halten, damit du einschätzen kannst, OK, so fühle ich mich nach drei Wiederholungen davon. Ja, ich hätte noch fünf weitere mit dem Gewicht machen können. Das heißt, es war eine ziemlich einfache Wiederholung und man steigert sich einfach immer weiter, bis man die wahrgenommene Anstrengungsrate erreicht, die man anstrebt. Ja, oder man denkt okay, ich möchte, dass die Anstrengung bei 7 liegt. Man arbeitet sich also bis zu einem Gewicht hoch, bei dem man das Gefühl hat, drei weitere Wiederholungen schaffen zu können.

Richtig. Also lass uns 25 machen. Ja, mal sehen, ob ich das überhaupt heben kann, Ob du das vom Boden hochheben kannst. Das war schwer zu sagen. Drücken, drücken, drücken, drücken, drücke. Du schaffst es, du schaffst es, du schaffst es. Hoch, hoch, ausspannen, ausspannen, ausspannen. Ich hab's geschafft. Ja, danke. Ja, definitiv Mein Höchstgewicht. Das wird wahrscheinlich dein höchstes Gewicht heute sein und das ist völlig in Ordnung. Okay. Ja, weil es so ist, als würdest du noch nie Kreuzheben machen. Das ist für jemanden der Hammer. Also, wir haben den Plan bereits erstellt. Wir werden es hier für euch durchgehen, damit ihr es später anwenden könnt. Also, was machen wir als erstes? OK, wir haben mit Kreuzheben angefangen. Das ist also Nummer eins. Mehr Gelenksbewegungen beanspruchen. Die meisten Muskeln Ja, bei unserer zweiten.

Übung konzentrieren wir uns immer noch auf unseren Rücken. Also wir machen jetzt Klimmzüge.

Das ist immer noch eine richtig schwere Übung, bei der man die Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufbauen kann. Ich mache das gerne zu Beginn meines Trainings, also entweder am Anfang oder am Ende, wie auch immer. Danach machen wir einen Lattzug mit neutralem Griff. Wir zielen darauf ab, dass es sozusagen zwei vertikale Klimmzüge gibt, also einen neutralen und einen vertikalen horizontalen. Und dann das Rudern am Kabelzug im Sitzen. OK, gut. Mir gefällt die Idee, nach all den vertikalen Zügen einen horizontalen Zug zu machen. Ja, und diese Übung wird etwas kniffliger. Also das wird eine nette Übung. Als du mir das letzte Mal erzählt hast, dass wir eine Überraschung haben, war ich nicht so begeistert. Die Beinstrecker fühlten sich danach gut an und dann müssen wir etwas Einseitiges machen. Also machen wir einarmige Kurzhantelrudern. Und danach trainieren wir ein wenig die hinteren Delta Muskeln, also ein Face Pull oder ein Reverse Pack. Es ist eigentlich egal, für welche du dich entscheidest. Wähle einfach eine davon aus, um deine roten Puppen richtig in Schwung zu bringen und dann los. Oh, eine Million Bizeps Curls. Ja, eine Million. Eine Unmenge. Nur ein super Satz aus einem normalen und einem Hammer Curl. Also lasst uns diese Muskeln trainieren. Es ist ein Zugtag. Wir werden es tun. Wir werden ziehen. Wir werden ziehen. Immer weiter ziehen. Das ist es, was wir tun. Bist du aufgeregt? Ich bin so aufgeregt. Klimmzüge gehören tatsächlich zu den Dingen, in denen ich schon immer gut sein wollte. Vielleicht fange ich heute also damit an, die Nummer 1 zu machen. OK, gut. Denn die Sache mit Klimmzügen ist, dass da so viel Druck ist. Wir alle wollen diesen einen Klimmzug schaffen. Und ich weiß, ich verstehe das. Mir ging es genauso. Aber glaubt mir, wenn ihr merkt, was für eine großartige Verbindung zwischen Geist und Muskeln ihr aufbauen könnt, wenn wir unterstützen werdet, dann seid nicht sauer auf euch selbst. Denn ohne Unterstützung schafft ihr keinen einzigen. Denn mal ehrlich, das Gefühl, das ihr in eurem Körper spürt, wenn ihr einen Klimmzug richtig hinbekommt, das ist es, was ihr erreichen wollt. Ich möchte dass wir acht bis zwölf Wiederholungen schaffen und bei jedem Satz werden wir es schwerer für uns machen. Wir müssen vier Sätze machen, OK? Also ein paar Tricks, die ich habe. Stell dir vor, du spannst die Gesäßmuskeln an, ziehst das Steißbein ein, spannst die Körpermitte an, beugst die Ellenbogen ein, aktivierst den Latissimus, ziehst dich hoch und kontrollierst die Bewegung beim Hoch und Runtergehen. Ich werde ganz schwitzig.

Einfach. Ja, siehst du? Perfekt. Ich mag den Ellenbogenwinkel, denn viele Leute machen das falsch, sowohl beim Schulterdrücken als auch bei Klimmzügen. Aber sie spreizen die Ellenbogen. Das brauchen wir nicht. Wir brauchen die volle Aktivierung. Gut, einfach.

Das war so gut. Ja, ich habe das Gefühl, dass es an diesem Punkt schwer sein kann, mit Gewichten zu hüpfen, aber du machst einfach dein Ding.

Du musst aufhören, dich mit anderen zu vergleichen, denn es gibt niemanden wie sie, niemanden wie mich und alles, was du tun kannst, ist selbst besser zu werden. Jeden Tag. Wenn es also Dinge gibt, die dich zurückhalten, arbeite daran. Erwartet aber nicht, dass ihr an einem Tag einfach eine Münze zückt oder den Schalter umlegt.

Ganz einfach. OK Leute, weiter geht's mit der nächsten Übung. Wir machen den Latzug mit neutralem Griff. Vier Sätze. 8 bis 10, 8 bis 12. Entschuldigung.

8 bis 12. Wie ihr jetzt sehen könnt, arbeite ich daran, meine Ellenbogen vor mir zu halten.

Und ich versuche meinen Rücken so gerade wie möglich zu halten und ich gehe fast bis zur Entspannung hoch, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren. Ich gehe also nicht hier hoch. Ich versuche nur wirklich zu spüren, dass ich meinen Rücken betone.

Schön. OK. Das hat sich so gut angefühlt. Großartig. OK. Und ihr könnt es in jeder beliebigen Richtung halten und dann haltet einfach eure Ellenbogen an der Seite oder vor euch an. Ja.

Ja. Und wenn ihr sie noch weiter anwinkeln könnt, also die Ellenbogen noch weiter vor euch, siehst du, wie du dich dabei fühlst.

Ja gut.

Das ist so gut. Du kannst es bis ganz nach unten spüren. Richtig. Ich spüre es stark in meinen Bizeps, aber ich spüre es auch in meinem Rücken, besonders wenn ich so etwas mache. Punkt. Ja, das ist also der Teil, den du wirklich machen musst. Um die Verbindung zwischen deinem Kopf und deinem Muskel, deinem Latissimus zu beginnen. Wenn du es also zu stark in deinem Bizeps spürst, solltest du vielleicht einfach das Gewicht ein wenig reduzieren. Der Bizeps wird der sekundäre Beweger sein. Das ist also nicht verkehrt. Du möchtest es einfach hauptsächlich in deinem Körper spüren, rücken, aber deine Arme sind immer da, um dich zu unterstützen. Und jetzt machen wir eine sitzende Kabelruderbewegung mit ein paar Einschränkungen. Lass mich einfach Ich möchte, dass du dich hinsetzt. Ich möchte, dass du deine Position findest oder wo du eine normale sitzende Ruderbewegung machen kannst. Mach es, wie du willst. Aber wenn du in dieser Position sitzt, werde ich deinen Rücken knien. Also ich möchte, dass du dich richtig zurücklehnst Richtung meines Knies, aber zentriere dich erstmal. Finde deine Position. Wenn du jetzt zurückgehst, möchte ich, dass du mein Knie fast umarmst. Ich weiß, sollte ich weiter hinten sein? Ist das gut? Ich denke, es ist in Ordnung. Denke auch daran, dass du die Ruderbewegung weiter unten ausführst, fast auf Hüfthöhe. Ja. Fühlst du dich eingeschränkt? Genau, Ja. Ist es schwer?

Ich würde nicht sagen schwer, aber es fühlt sich definitiv sehr stabil an. Der Punkt ist, dass dies die sehr strenge Übung sein wird, bei der du dich wirklich einschließt und dich nicht bewegen kannst. Du könntest nach vorne gehen, aber ich werde sicherstellen, dass du dich nicht nach vorne bewegst und ich werde auch sicherstellen, dass du dich nicht nach hinten bewegst. Das ist es, was das Knie macht. Das ist also nur eine sehr hypertrophiebezogene Sache, die ich mache und die ich liebe. Jetzt musst du dasselbe mit mir machen. Also zuerst muss ich nach hinten gehen, ein bisschen fester drücken. Ja. Oh.

Und was das bewirkt, ist, dass du unbewusst deinen oberen Rücken richtig fest zusammendrückst, weil du um ihr Knie herumdrücken willst.

OK.

Ist das gut? Ich denke schon, Ja. Ja, wir können also sehen, dass sie richtig drückt. Der Punkt ist also, dass du dich wirklich die ganze Zeit umarmen solltest, um den gesamten oberen Rücken zu betonen. Und es scheint zu funktionieren, Denn jetzt ist es, als würdest du mit jedem einzelnen Schritt praller und praller. Ja, wir wollen diesen prallen Rücken. OK, Bin ich schon ein Bodybuilder. Ja, jetzt haben wir einarmige Kurzhantelrudern. Machen wir diese beiden. Sechs bis zehn.

Welches Gewicht machst du?

Ich mache 70, 75. Sieben.

Acht, das reicht.

Oh Gott.

Okay, das war eine Seite. Ja.

Jeder macht das ein bisschen anders, je nachdem wo er treffen möchte und wo er den Kraftpunkt haben möchte. Ich habe es immer so gemacht wie du, also mit dem arbeitenden Arm und dem Fuß hinter dir. Aber vor kurzem habe ich es geändert, damit es noch näher dran ist.

Ich möchte mein beIN nicht belasten.

Nein, ich verstehe das total, denn es ist ein großer Block. Jeder macht es anders und das ist völlig in Ordnung, solange du den Muskel trainierst, den du trainieren möchtest. Ja, ich möchte wirklich den unteren Teil belasten, deshalb bleibe ich so nah dran.

Okay.

Nein.

Wer möchte keine runden Schultern haben? Und das fängt eigentlich auch hinten an, nicht nur vorne und an den seitlichen Stellen. Jetzt lässt meine Gehirnleistung langsam nach.

Immer wenn ich einen umgekehrten Peg mache, den ich auch Reverse Fly nenne, versuche ich die Schulterblätter und in der Gesäßtasche zu halten, die Arme gerade zu halten und sie zur Seite zu ziehen. Aber ich gehe nicht weiter, als ich mich fühle. OK, das spüre ich wirklich. Ihr werdet also lieber sehen, dass ich Zeit mit der Dehnbewegung verbringe, als dass ich den ganzen Weg hierher gehe. So mache ich das nicht. Und ich habe das Gefühl, dass dies die hinteren Delta Muskeln einfach unglaublich stark beansprucht. Und wir werden einfach 10 Wiederholungen anstreben. Drei schnelle.