Austin Keil walks through his shoulder mass routine at Atlas Iron Layer, starting heavy with shoulder press, then hitting lateral and rear delts with supersets of face pulls and upright rows. He trains shoulders 3-4 times a week with mixed rep ranges, 8-12 reps light and 5-8 reps heavy, finishing with carbs and protein for recovery.
¿Qué pasa, chicos? Mi nombre es Austin Keel, atleta de primer año. Estamos aquí en Atlas Iron Layer. Este es un gimnasio nuevo en el sur de California. Lleva abierto solo un par de semanas. Voy a enseñaros un entrenamiento de hombros.
Muy bien. Me gusta empezar con un movimiento de press de hombros pesado antes de pasar a elevaciones laterales y más cosas de hipertrofia. Me gusta mover un poco el peso. No intento hacer tantas repeticiones que desperdicia energía. Solo quiero ver si podemos aguantar tranquilo. Sube un poco el peso. Muévete un par de veces, Haz que circule un poco la sangre. Mantente caliente para no lesionarnos cuando cargamos mucho peso.
Mi objetivo es hacer dos series más ligeras de entre ocho y doce repeticiones y una o dos series máximas de entre cinco y ocho repeticiones.
De esta forma, entre 5 y 8 repeticiones se utilizará más para fortalecer y entrenar tu sistema para que pueda soportar más peso. Ese rango de 8 a 12 o más va a ser más para bombear el músculo y obtener hipertrofia y crecimiento. Así que quieres una mezcla de ambos. Creo que tanto esta como la más vertical son formas válidas de hacerlo. Si tienes problemas en el manguito rotador o tienes algún tipo de problemas de rechinamiento en el hombro, inclínalo un poco hacia atrás. Simplemente aliviará un poco la presión de la articulación del hombro.
Si tus hombros están muy sanos y te sientes bien haciendo press de hombros casi vertical, se moverá más hacia el deltoides lateral y posterior que solo hacia el frontal. Cuanto más erguido estés, menos se centrará en el deltoides frontal y la parte superior del pecho.
Eso es bueno. En este punto, simplemente me dejo llevar por la sensación, ¿Sabes? Sentí que podría haber hecho más y llegamos a 100. No sé qué. Eso fueron casi 15 repeticiones, así que tenía mucho más que dar en ese músculo. No siento que realmente pudiera sacar mucho más del press de hombros en este punto del entrenamiento. Bueno, seguiré adelante y cambiaré mi razón lateral. Creo que realmente podrías trabajar los hombros unas tres o cuatro veces por semana y seguiría estando bien. Son solo un músculo de recuperación rápida. Nunca diría que hicieras eso con los cuádriceps. No creo que puedas. Para mí, ese es el mayor cambio que he hecho en el último año. Solo hay un poco más de frecuencia, un poco más de volumen. En realidad no duelen. La próxima vez que vengas aquí, si descansas un día entre medias. A los hombres no les gusta que tus brazos sean grandes. Quieren que tengas hombros muy marcados y luego brazos tan pequeños que tus hombros parezcan aún más grandes. Voy a hacer una variación de esto, inclinándome ligeramente hacia delante para moverlo un poco más hacia atrás. Y luego concéntrate solo en los deltoides posteriores. Los deltoides y la espalda. Eso es lo que necesitamos desarrollar.
Me gustan estos cortes. Son limpios, tío. Vamos a trabajar algunos deltoides posteriores. Muy bien, esta es una serie supra. Este es uno de mis favoritos. Mucha gente no quiere ir al gimnasio para esto, pero puedes una esterilla de yoga o algo así si quieres, pero empieza con jalones faciales normales. Ahora bien, no hay ninguna ventaja real en hacerlo sentado en lugar de. Alguien comentó no es lo mismo que hacerlo de pie. Sí, es lo mismo que hacerlo de pie. La única razón por la que lo hacemos sentados es para poder hacer la superserie directamente en remos verticales.
Así que si piensas que si estuviéramos de pie, sería lo mismo que usar una barra y hacer un remo vertical. Así que básicamente estamos haciendo la postura de la cara. Superserie remos verticales. Eso va a quemarte mucho el deltoides posterior. Así que haré tres series aquí. Quemaré bastante bien los deltoides posteriores. Y luego me gusta subirme al pec deck y hacer de 10 a 15. Tres series más para quemarte los deltoides rojos. Los deltoides rojos pueden quemarse. Creo que los deltoides rojos necesitan mucho volumen, sobre todo para mí. Ese es un punto realmente importante. Así que voy acabar con los deltoides rojos. Siento que tengo que trabajar en los abdominales. Los hombros necesitan un poco más de cariño. Y luego la espalda necesita un poco más. El pecho es lo suficientemente grande. Siento que la proporción es decente, pero un poco más en los hombros, un poco más en los dorsales. Realmente estoy llevando la taper y luego si solo pierdo la grasa, creo que estaré donde necesito estar.
Pero me siento bien. Siento que este es el mejor aspecto que he tenido. Así que solo necesito más tiempo. Muy bien, entonces. Me gusta consumir algunos carbohidratos, me gusta consumir algunos carbohidratos y proteínas justo después de hacer ejercicio, por lo tanto la fórmula y clear son excelentes proteínas y luego ignition es una buena opción para los carbohidrato. Creo que cuando estoy en definición realmente no uso tanto ignition, pero para aumentar volumen me gusta reponer ese glucógeno lo más rápido que puedo. Gracias a todos por ver el video, os lo agradezco. Si tenéis alguna pregunta dejadla en los comentarios y activad la campanita de notificaciones, os responderé si hay algo, si me enviáis un mensaje por Instagram intentaré estar al tanto, pero agradezco que me acompañéis. Hasta la próxima.
