This is a YouTube fitness video (hosted by Austin Keil) filmed on a private island in the British Virgin Islands. The video demonstrates a one-hour shoulder-focused workout using improvised equipment (stones, limited gym gear), walking through warm-ups (Around the Worlds, rear delt flies), progressive barbell/overhead pressing, lateral raise and rear-delt variations, and trap exercises, with coaching on reps/sets, intensity (working to failure), and practical nutrition/travel tips. The host also highlights the location (Aerial BVI) and notes 10% of rental revenue goes to charity.
Questions this video answers
British Virgin Islands (Aerial BVI private island).
About one hour.
Around the Worlds — 50 repetitions, followed by 50 bent-over rear delt flies.
Start 10–12 reps warming up, progress to a heavy set of about 6–8 reps (three sets of 10–12 then one heavy set of ~6–8 described).
Two sets of 15–20 reps for front-biased lateral raises, then two sets for traditional lateral raises (arms nearly straight).
Chapters
Okay Leute, ich bin Austin K. Ein Athlet der ersten Form. Heute geht es in ein sehr privates.
Fitnessstudio auf einer Privatinsel. Nicht viele Leute haben die Gelegenheit dorthin zu gehen.
Wir sind hier auf den britischen Jungferninseln und ich freue mich darauf.
Also gut, wir gehen ins Fitnessstudio.
Das hier ist natürlich anders als die üblichen Geräte.
Wir müssen vielleicht ein bisschen kreativ werden, aber wir werden uns auf jeden Fall auf die Schultern konzentrieren.
Wir werden versuchen, alle drei Delta Muskelköpfe richtig zu trainieren.
Wir haben ungefähr eine Stunde Zeit.
Das wird also ein schnelles einstündiges Training. Wir nutzen alles, was wir hier haben. Normalerweise mache ich ein Pre Workout. Heute haben wir ein First Form Energy Training. Wenn ich unterwegs bin, habe ich immer ein paar davon dabei. Wie wir werden ein Schultertraining machen.
Wir haben hier nicht die ganze Ausrüstung, die man in einem typischen Fitnessstudio hat, aber genug, um ein richtig gutes Schultertraining zu absolvieren.
Ich fange wahrscheinlich hier bei den Kurzhanteln.
An und mache ein Aufwärmtraining.
Normalerweise beginne ich mit sehr vielen Wiederholungen bei den Around the Worlds. Ich wärme meine Schultern schön auf und dann machen wir ein ähnliches Format für die hinteren Deltamuskeln. Ich mache hier 50 Wiederholungen und dann noch einmal 50 vorgebeugte fliegende für die hinteren Delta Muskeln. Around the worlds ist also ideal für.
Die vordere und mittlere Schultermuskulatur. Jetzt konzentrieren wir uns auf die hintere Schultermuskulatur.
Wir bringen alles schön in Schwung.
Das bereitet uns auf die schweren Gewichte vor. Das wird brennen. Es pumpt einfach Blut in die Muskeln. OK.
Wärmen wir uns hiermit ganz schnell auf. Ich mache noch eine Wiederholung. Dann gehen wir zur Langhantel über, erhöhen das Gewicht. Ich mache ein schweres Set mit sechs bis acht Wiederholungen. Also ich fange mit zehn bis zwölf an und steigere mich dann langsam in diesem Bereich, bis ich ein Gewicht erreiche, bei dem ich nicht mal mehr meine 10 schaffe. Dann mache ich einen Satz mit 6 Wiederholungen und reduziere dann die Gewichte wieder. Danach beginnen wir mit den seitlichen Hebebewegungen. Ich baue gerne schon früh in meinem Schultertraining ein richtig schweres Überkopfdrücken Lege einfach viel Gewicht, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.
Ich möchte, dass du auf die gleiche Weise mit 50 Wiederholungen um die Welt.
Und dann 50 vorgebeugten hinteren Delta Flies anfängst. Das ist ein gutes Aufwärmtraining.
Dann möchte ich, dass du drei Sätze.
Mit 10 bis 12 Wiederholungen machst und.
Dich dann zu einem schweren Satz mit sechs bis acht Wiederholungen hocharbeitest.
Das sind also insgesamt vier Sätze, also.
Drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen und dann ein richtig schwerer Satz mit etwa 6 bis 8 Wiederholungen. Wir machen immer noch über Kopfdrücken. Wir kommen also zu meinem schweren Satz mit 6 bis 8 Wiederholunungen. Damit habe ich mich aufgewärmt.
Ich brauche etwas mehr Gewicht, um mich wirklich zu pushen. Hauptsache man pusht sich. Wenn man bei sechs bis acht scheitert, ist das gut. Wenn man bei 6 bis 8 aufhört, weil man bis sechs gezählt hat, ist das nicht so gut.
Man sollte ein Gewicht verwenden, bei dem man kein weiteres schafft.
Das ist ein Versagen. Ich möchte also das richtige Gewicht finden.
Das waren meine sechs bis achter.
Fertig mit der schweren Überkopf Drückbewegung.
Jetzt kommen die Variationen des Seithebens.
OK, jetzt geht es zum Seitheben über. Wir beginnen mit seitlichen Seitheben mit vorgespanntem vorderen Deltamuskel. Man schummelt ein wenig nach vorne. Der Ellenbogen ist kräftig gebeugt. Man kommt bis hier heraus. Wir machen zwei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und gehen dann zu den mittleren und hinteren Deltamuskeln über. Hier nehmen wir die fünf.
Der Grund, warum wir unsere Arme gebeugt und leicht nach vorne halten, ist, die.
Vorderen Deltamuskeln etwas mehr zu belasten. Wir hatten also das schwere Überkopfdrücken. Das ist offensichtlich hauptsächlich eine Bewegung für die vorderen Deltamuskeln. Dies ist nun unser seitliches Anheben mit Schwerpunkt auf den vorderen Deltamuskeln. Als nächstes widmen wir uns dem mittleren Deltamuskel. Der Deltamuskel besteht aus drei Köpfen. Wir wollen den vorderen Muskelkopf am meisten beanspruchen, nicht den Großteil, aber er wird früh beansprucht. Dann geht es weiter mit den mittleren Deltamuskeln und anschließend mit den hinteren.
Als nächstes haben wir unsere traditionelleren seitlichen Hebungen. Die Arme sollten fast gestreckt sein und etwa 15 Grad von der gestreckten Seite zur Seite zeigen. Okay, wir machen davon zwei Sätze. Wir haben also zwei Sätze mit dem.
Vorderen und zwei Sätze mit dem mittleren Deltamuskel gemacht.
Jetzt trainieren wir die hinteren Deltamuskeln. Wenn man auf einer Privatinsel trainiert, hat man natürlich keine Konkurrenz hinsichtlich der Geräte. Man kann in der Sonne trainieren, wenn es einem zu heiß wird, kann man ins Wasser springen.
Das ist eine wunderschöne Kulisse, vor der man Gewichte heben kann.
Da steht rum an der Stange so ziemlich alles, was man braucht. Für die hinteren Delta Muskeln machen wir drei Sätze im vorgebeugten Sitz. Die Hände sind seitlich ausgestreckt und wir heben die hinteren Delta Muskeln ganz nach oben. Wir wollen hier nur 15 schaffen und.
Ich möchte, dass du bis zum Muskelversagen gehst.
Wenn du also bei 12 bist und keine 13 schaffst, ist das auch in Ordnung. Wenn es bei 20 ist, ist das auch in Ordnung. Wenn du also bei 20 bist, aber keine 21 schaffst, ist das auch okay. Wenn du aber an den Punkt kommst, an dem du 21 22 oder mehr schaffst, dann erhöhe das Gewicht. Und wenn du deine Hände etwas mehr nach innen drehen möchtest, dann isoliere das wieder. Die hinteren Deltamuskeln. Denk an ein Pac Deck Gerät. Wenn du Fleiß für die hinteren Deltamuskeln machen willst, dann bewege deine Hände wie hier über die Stange.
Was auch immer für dich die beste Kontraktion und das stärkste Brennen hier hinten spürst du. Das möchte ich von dir Sieh dir an, wie ich meine Hand nach vorne drehe und wie das den hinteren Deltamuskel etwas mehr beansprucht. Wenn du feststellst, dass du durch dieses Drehen deiner Hand diesen isolieren und einen besseren Pump im Deltamuskel erzielen kannst, dann möchte ich, dass du es so machst.
Die Ausrüstung hier ist offensichtlich nicht die, die man normalerweise sieht.
Wir haben Steine als Gewichte. Ich werde das Ganze mit drei mittelgroßen und einem kleinen Stein beladen und schauen, ob das eine gute Menge ist. Wenn du also nicht weißt, welches Gewicht du verwendest oder wenn du einfach nur ein zufälliges Training machst, dann denke einfach, dass ich irgendwo in diesem Bereich von 8 bis 20 versagen möchte.
Wir wollen einen angemessenen Punkt des Scheiterns. Du musst also nicht genau wissen, welches Gewicht du hebst. Es ist in Ordnung, wenn du es nicht weißt. Aber wenn ich hier weniger als 8 schaffe, ist es okay, dass ich es wahrscheinlich etwas zu schwer genommen habe. Ich nehme einen Stein raus.
Wenn ich 25 schaffe, weiß ich, dass es zu leicht ist.
Ich werde etwas Gewicht hinzufügen. Ich möchte nur, dass du vernünftige Punkte erreichst, an denen du nicht mehr kannst. Als nächstes haben wir die Gesichtshaltung. Gesichtsps sind eine großartige Übung für deine hinteren Deltamuskeln.
Du machst also einen Schritt zurück.
Im Grunde genommen beendest du die Übung in einer Doppelbizepshaltung.
Ich möchte, dass du die Übung mit deinen Händen hinter deinen Ohren beendest, ganz nach hinten ziehst und ganz herauskommst.
Gehe beim Herauskommen langsam vor.
Es ist mir egal, ob du beim.
Hineingehen explosiv bist, aber gehe es beim Herauskommen schön langsam an. Wenn du dich auf Bodybuilding vorbereitest und bei allem sehr sorgfältig bist, ist es nicht ideal, auf Inseln zu sein und viel zu reisen.
Aber du machst einfach mit dem weiter, was du hast. Gehe also bis zu vernünftigen Punkten, an denen du nicht mehr kannst. Versuche deine Makros zu kontrollieren, wo du kannst. Natürlich kannst du nicht alle deine Mahlzeiten abwiegen, aber denke einfach an dein Proteinziel. Wenn ich mein Körpergewicht und meinen Proteinbedarf decken kann, bin ich zufrieden. Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, esse ich dann genug, um mich satt zu fühlen, und zwar den ganzen Tag über. Wenn ich abnehmen möchte, esse ich dann viele frittierte Lebensmittel. Triff einfach bewusste Entscheidungen hinsichtlich deiner Ernährung und deines Trainings.
Dann kannst du auch dann Fortschritte erzielen, wenn du dich weit außerhalb deines gewohnten Umfelds befindest, um es einfach mal so richtig krachen zu lassen. Hier haben wir keine gute Ausgangsposition für Schraks. Ich könnte es mit der Langhantel machen, aber du kannst bei Bedarf auch einen horizontalen Zug in eine vertikale Bewegung umwandeln.
Du lehnst dich ganz nach hinten.
Je vertikaler du dich bewegst, desto mehr trainierst du den oberen Teil des Trapezius, den du von vorne siehst.
Wenn du jedoch den unteren Teil des Trapezius vergrößern möchtest, sieht der Trapezius wie ein Diamant aus. Der obere Teil des Trapezius ist also der, den wir von vorne zeigen. Der untere Teil des Trapezius ist ebenfalls wichtig.
Er sorgt für viel Dicke im oberen Rücken.
Je mehr du dich nach vorne gebeugt machst, desto mehr beanspruchst du den unteren Trapezius. Je aufrechter du bist, desto mehr beanspruchst du den oberen Trapezius.
Das war also eine Art Mittelweg zwischen den beiden.
Wenn du zwei verschiedene Trapeziusvariationen machen willst, ist das keine schlechte Idee.
Mache also einfach eine komplett vertikal und eine etwas mehr gebeugt, sogar auf einer Schrägbank. Wenn du hoch ruderst, achte darauf, dass du die Schulterblätter zusammendrückst.
Das ist die Hauptfunktion des Trapezius, die.
Schultern nach hinten und zusammenzuziehen. Ich bin auf dieser Insel aufgewachsen, buchstäblich da drüben.
Daher hatte ich die meiste Zeit meines Lebens keinen Zugang zu einem Fitnessstudio. Wir hatten irgendwelche provisorischen Sachen, die eigentlich viel schlimmer waren als das hier.
Wir haben einfach nur eine Menge Wasserbehälter und Kram an Stangen oder Besenstielen benutzt, um irgendwie damit klarzukommen.
Die ersten 10 bis 14 Kilo, die ich zugenommen habe, habe ich durch Calisthenics gemacht. 90 Prozent davon habe ich nur an einer Klimmzugstange mit Betonblöcken und irgendwelchem anderen Zeug gemacht, das ich hier hatte. Man braucht also nicht wahnsinnig viele Geräte oder ein kommerzielles Fitnessstudio oder alles Mögliche auf der Welt, um Fortschritte zu machen. Man arbeitet einfach mit dem, was man hat. Man macht Fortschritte. Man findet einfach einen Weg, es für sich selbst herausfordernd zu gestalten. Ob man sich nun eine Wasserflasche zwischen die Beine klemmt für die Klimmzüge oder was auch immer. Man findet einfach einen Weg, es für sich selbst schwer zu machen und gibt einfach nach. Gehe bis zum Versagen. Gehe so lange, bis du nicht mehr.
Kannst oder wenn du dich anstrengst, kannst du wachse.
Danke fürs Mitmachen. Nach dem Training esse ich gerne etwas Protein. Hier haben wir unser Clearway.
Ich habe diese Geschmacksrichtung noch nie probiert. Ich habe gehört, dass sie sehr gut.
Sein soll direkt nach dem Training. Besonders bei der Hitze und der Sonne hier draußen sind die cremigen Proteine nicht ganz so erfrischend wie diese hier. Das fühlt sich fast wie eine Flüssigkeitszufuhr an.
Außerdem nimmt man gleichzeitig die nötigen Proteine zu sich.
Man das ist echt gut. Ich glaube, das ist meine Lieblingssorte Clearway.
Und ich möchte mich ganz besonders bei Aerial BVI bedanken.
So heißt diese Insel. Sie kann gemietet werden. Das ist das beste Wellness Resort in der gesamten Karibik.
10 Prozent aller Einnahmen aus der Vermietung.
Dieser Insel gehen an wohltätige Zwecke.
Nochmals vielen Dank. Wir sehen uns beim nächsten Video.
