Stacey Ervin Jr. leads an upper-body pull workout starting with band shoulder activation, then neutral-grip pull-ups, chest-supported rows, lat pulls, dumbbell curls, and ab-wheel finisher. Each set targets 40+ seconds under tension with 3-5 minute rest periods for hypertrophy.
Questions this video answers
Band pull-aparts, band dislocations, internal/external shoulder rotations, and shoulder capsule circles.
Three sets of five (3×5).
At least 40 seconds per set.
15 to 20 repetitions.
Approximately 3 to 5 minutes.
Chapters
Oh, heute steht ein Pull Tag an und ich verrate euch, dass er systematisch auf Zerstörung ausgelegt ist. Ich mache nur Spaß. Wir werden einen kleinen Bug Pull Bilder Schredder machen, um besser zu werden und ich nehme euch alle mit. Los geht's.
Vor jedem Oberkörpertraining achte ich darauf, dass ich das Band aktiviere.
Beginne also mit Band Pull Arts, mache ein paar Bandluxationen und ein paar Innen und Außenrotationen. Das sind die Bewegungen, die man macht, bevor man schwerere Gewichte bewegt und die dem Körper helfen, diese Bewegungsradien zu erreichen, ohne dass er sich total verkrampft, verspannt und von diesen Schmerzen geplagt wird. Das wird trotzdem passieren, aber es wird viel unwahrscheinlicher und seltener passieren, wenn man sich richtig aufwärmt und aktiviert. Als nächstes machen wir ein paar Beugungen und Innenrotationen, wobei der Ellenbogen angewinkelt bleibt. Wir drehen nur die Schulter. Der Ellenbogen bleibt angezogen, sodass wir die Schulterkapsel und die Rotatorenmanschette isolieren können. Wenn Sie diese Außen und Innenrotationen machen, werden Sie definitiv eine Dominanzzeit bemerken. Dies ist der Arm, an dem ich eine Bizeps Operation hatte und es ist mein nicht dominanter Arm. Daher fühle ich mich auf dieser Seite definitiv etwas instabiler und schwächer. Ich nenne das gerne Schulterkapselkreise.
Im Wesentlichen wird mein Arm vom Band straff gezogen. Dadurch haben meine Schultern dort etwas Platz. Wir öffnen also nur die Schultergelenkkapsel. Wir sind mit dem Aufwärmen der Schultern fertig. Jetzt kommen wir zum eigentlichen Heben. Wir beginnen mit Klimmzügen. Das ist richtig.
Klimmzüge mit neutralem Griff, drei mal fünf.
Bei Klimmzügen mit neutralem Griff und allen Bewegungen, die sie uns heute ausführen sehen, konzentrieren wir uns sehr stark auf Tempo und Form. Wir werden nicht das Gewicht erhöhen, um die Form und das Tempo zu vernachlässigen. Und indem wir das tun, steigern wir das Volumen unseres Trainings, die Kraft, die wir aufbauen und die Stabilität, die wir erlangen. Wenn du also ein Gewicht nicht durch Bewegung kontrollieren kannst, solltest du dieses Gewicht nicht benutzen. Wenn du das Gewicht herumwerfen musst, ist es wahrscheinlich viel schwerer, als du es benutzen müsstest. Ich garantiere dir, du wirst anfangen, das Gewicht mit einem besseren Tempo zu kontrollieren, selbst bei Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Klimmzügen und Dips. Und du wirst viel bessere Ergebnisse sehen. Neutraler Griff. Los geht's. 1 2 1 2 3 2 3 4 2 4 5.
2 5 6 2 6 7 2 7 8 2 8 9 2 9 10 2 10 11 2 12 13 2 13 14 2 14 15 bis 15 15. Du weißt, dass die Klimmzüge beansprucht werden, wenn dein Trizeps arbeitet.
Das ist verrückt. Und es sind buchstäblich etwa eine Minute Klimmzüge. Punkt.
Also mit der Wiederholungsform. Weißt du, was ich meine? Ja, oder mit dem Wiederholungsbereich. Wissenschaftlich gesehen, Wenn du Muskeln aufbauen willst, also Hypertrophie anstrebst, musst du mindestens 40 Sekunden pro Satz trainieren. 40 Sekunden Gesamtwiderstand. Wie wir gerade gesagt haben, sind es etwa eine Minute Klimmzüge, die wir gemacht haben. Wir maximieren also das Kraftwachstum und die Hypertrophie, indem wir so lange in einem Satz arbeiten und diese Spannung während der Bewegungen aufrechterhalten und dieses Tempo einhalten.
Nächster Schritt weißt Brust für eine Ruderbewegung für 15 bis 20 Wiederholungen.
1 2 3 2 17 18 19 20. Verdammt.
Ich werde nicht lügen, ich glaube, ich brauche eine Pause.
Ja, um wieder qualitativ hochwertige Wiederholungen zu bekommen. Der Schlüssel zu einer guten Form beim brustgestützten Kurzhantelrudern ist, die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad nach hinten zu bringen. Anstatt also das Gewicht nach oben zu ziehen, arbeiten wir daran, das Gewicht nach hinten, nach hinten und nach oben zu ziehen. Es sollte also entlang der Pocket Linie verlaufen. Wenn ich etwas in meine Tasche stecken würde, W würde mein Arm in diesem Winkel sein. Das ist genau das, was wir bei diesen Übungen wollen, um den unteren Latissimus und den mittleren Rücken richtig zu aktivieren.
Los geht's. 2 2 3 2 3 4 2 16 2 16 17 2 18 19 20. Jawohl, das ist das Gewicht, das wir hier brauchten. Rio del Reises Babygewichte, 10 Pfund Gewichte. Das ist harte Arbeit.
1 2 3 2 4 2 4 5 2 5 6 2 2 13 14 2 14 15 2 15 Es ist lustig, denn ich spüre, dass sie leicht sind, aber ich spüre auch, dass ich es nicht schaffen würde, wenn ich auf 15 erhöhen würde. Kleine Stange nach unten ziehen, um den Latissimus dorsi zu trainieren. Den Rücken weit machen. Bei dieser Bewegung sehe ich oft, dass die Leute einfach nur ziehen, um die Stange nach unten zu bekommen. Wir sprechen davon, eine solide Spannung und ein solides Tempo zu erreichen. Du solltest es wirklich im gesamten Latissimus spüren und es ist wie eine J Bewegung. Sie geht nicht gerade nach unten, sie ist eher von oben nach unten gerichtet. Wir schließen also den Latissimus dorsi am unteren Ende der Bewegung. Wir schwenken hier an der Hüfte ein.
1 2 1 2 2 10 2 1.
Lass es los und los geht's.
Kurz Hantel Curls schließen. Versuche etwas von dieser Aktion in Gang zu bringen. Dasselbe, dasselbe langsame Kontrolle über die gesamte Dauer des Satzes. 1 2 1 1 2 1 2 2 2 2 3 13. 2 13. 13. 2 13. 14. 2 14. 14. 2 14. 15. 2 15 15. Solider Armpump Pump. Ich erzähle nicht immer, wie die Arbeit gemacht wird, aber du siehst, wie sie gemacht wird. Langsam, bewusst, gleichmäßig in der Form, gleichmäßig im Tempo, gleichmäßig in der Art, wie die Wiederholungen jedes Mal ausgeführt werden. Ich verspreche dir, wenn du mit mehr Absicht und im Tempo trainierst, wirst du bessere Resultate sehen, selbst wenn du weniger Gewicht verwendest. Wir haben zwischen den Sätzen und zwischen den Übungstransfers etwa drei bis fünf Minuten Pause gemacht und ein solides Training absolviert. Und genau so wird es gemacht. Glaub mir, wenn ich dir sage, dass es dein Aussehen und dein Gefühl verändern wird und wie sehr sich deine Kraft verbessert, nutze es. Wir werden das Ganze mit etwas Bauchroller abschließen. Bauchroller 1 oh ja, fühl dich heute nicht schlecht. 2 3 9.
19. Elfter halten.
Eins zwei drei vier fünf fünf sechs eins eins zwei Gut gemacht, Bruder.
Fertig, fertig und fertig. OK Leute, ich habe euch durch einen kleinen Pulltag geführt. Danke, dass ihr dabei wart. Ich hoffe, ihr habt etwas gelernt. Ich hoffe, es war für euch von Vorteil. Bitte nutzt die Tempo Tipps und die Trainingstipps, die wir in diesem speziellen Workout besprochen haben in all euren Trainingseinheiten und ich verspreche, ihr werdet erstaunliche Ergebnisse sehen. Danke, dass ihr dabei wart. Stacy Urban Jr. Ist raus. Wir sehen uns beim nächsten Mal.
