The video presents a 15‑minute gentle yoga sequence designed for a calm, energizing start to the day. Instructor Samaira (Speaker A) guides viewers through a full flow in Hindi with occasional English cues, emphasizing deep breathing, mindful movement, and alignment. The session begins with Child’s Pose and spinal circles to awaken the spine, proceeds through tabletop, Thread‑the‑Needle, hip‑opening poses (Anjaneyasana, half‑splits, hip rotations), core‑strengthening plank variations, seated twists, butterfly (Baddha Kona), upright cone pose, and culminates with Downward‑Facing Dog, spinal twists, rolling movements, and a final Shavasana. Throughout, the instructor offers breath reminders, gentle adjustments, and encouragement to avoid pain. The video closes with an invitation to join a 21‑day yoga challenge, providing a registration link.
Chapters
जब हम अपने दिन की शुरुआत सही तरीके से करते हैं, तो दिन भर में भी बहुत सी सही चीजें होती हैं। इस gentle yoga flow से आप अपने दिन को एक बहुत beautiful start दे सकते हैं। हम child's pose में शुरू करेंगे। घुटनों को mat distance apart खोल लीजिए और हाथों को आगे की ओर extend कर दीजिए। उतिथा पालासन यहाँ पर गहरी सांस लीजिए अब अपने राइट हैंड को लेफ्ट हैंड के ऊपर ले आईए आपको अपनी राइट साइड बॉड़ी में एक बहुत अच्छा स्ट्रेच महसूस होगा अपर आम्स, बाइसेप्स अब लेफ्ट हैंड को राइट हैंड के ऊपर ले आइए। लेफ्ट आम्पिट में आपको अच्छा स्ट्रेच महसूस होना चाहिए। गहरी सांस लीजिए। एक्सेल के साथ हैंड्स एंड नीज पोज में आ जाइए। अब हम शरीर से सर्कल्स बनाएंगे। पहले राइट से लेफ्ट की ओर। इनहेल के साथ आगे, एक्सेल के साथ पीछे। शरीर में कोई भी स्टिफनेस को खोलने के लिए ये बहुत अच्छा पोज है।
कीप ब्रीथिंग।
अब सर्कल को रिवर्स करिए। अंटी क्लॉकवाइज़ डायरेक्शन में शरीर को मूव करेंगे। इनहेल, एक्सेल, इनहेल, एक्सेल, इनहेल, एक्सेल। अब टेबल टॉप पोज़ में आ जाइए। आपके हाथ आपके शोल्डर्स के एकदम नीचे रहेंगे। और घुटने आपके हिप्स के एकदम नीचे। अपने राइट हैंड को ऊपर की ओर खोलिए और लेफ्ट हैंड के बीच में जो गैप है, उससे ले जाते हुए राइट शोल्डर को मैट पर ले आइए। Thread the needle। लेफ्ट हैंड मैट के ऊपर की ओर जाएगा। आपकी दृष्टि ऊपर की ओर रहेगी।
Breathe।
उर्ध्व मुख पासासन गहरी सांस लीजिए। एक्सेल के साथ बैक टू सेंटर। अब हम लेफ्ट आम को ऊपर की ओर खोलेंगे। और राइट हैंड के थ्रू ले जाते हुए लेफ्ट शोल्डर को मैट पर लाएंगे। राइट आम मैट के ऊपर की ओर एक्सटेंड होगा। दृष्टि स्काई की तरफ रहेगी। गहरी सांस लीजिए। Back to center. अब हम right pair को पीछे की ओर खोलेंगे, घुटना bent रहेगा और hip rotations करेंगे। This is very good for improving hip mobility. पहले हम बाहर से अंदर की ओर जा रहे हैं, फिर हम सर्कल को रिवर्स करेंगे, सांस लेते रहें, पैर को पीछे की ओर एक्सटेंड करेंगे और फिर हाथों के बीच में स्टेप करेंगे। लेफ्ट पैर को मैट पर फर्मली ग्राउंड करिए और इनहेल के साथ हाथों को ऊपर ले आइए। अंजनी आसन दृष्टि सामने की ओर रहेगी।
यहाँ पर गहरी सांस लीजिए।
हाथों को अब मैट पर ले आएं और सामने वाले पैर को सीधा कर लें। अर्ध हनुमान आसन Inhale के साथ point your foot. Exhale के साथ flex. Inhale point. Exhale flex. पीठ को सीधा करिए। Hamstrings में एक अच्छा stretch महसूस होगा। Release. अब हम left pair को पीछे की ओर extend करेंगे, घुटना bend रहेगा और knee circles करेंगे।
Keep breathing.
Reverse the circle. Experience a nice opening in your hip. Extend the leg behind, और फिर हाथों के बीच में पैर को step करिए। Ground down from the right foot, और inhale के साथ अंजनी आसन में आ जाइए। चेहरे पे एक हल्की सी मुस्कुराहट रखिए। Really enjoy your yoga practice.
Breathe.
हाथों को मैट पर ले आएं और सामने वाले पैर को सीधा कर लीजिए। आपको अपने काफ मसल में और हैमस्ट्रिंग में अच्छा स्ट्रेच महसूस होगा। Inhale के साथ point your foot. Exhale flex. Inhale point. Exhale flex. Inhale point. Exhale flex. Inhale. Exhale. पीठ को सीधा करें। Elongate your spine. And then release. अब right hand को आगे की ओर extend कर लीजिए और left pair को पीछे की ओर fifty fifty plank. अब right hand को right की ओर ले आएं और pair को left की ओर extend once more. रिलीज अब राइट पैर को पीछे की ओर खोलें और लेफ्ट आम को आगे की ओर राइट पैर को राइट की ओर ले जाएं लेफ्ट हैंड को लेफ्ट की ओर एक्स्टेंड And release. पैरों को एक तरफ स्विंग कर लें and come into seated pose. यहाँ पर हम cat and cow लेंगे. Inhale के साथ chest को खोलें और ऊपर की ओर देखें. Exhale पीठ को round करेंगे पीछे की ओर जाएंगे. Inhale, open up the chest. Exhale, round your spine. Inhale, chest को खोलें। Exhale, round your spine। Center में आ जाएं। Right पैर को ऊपर की ओर खोलें। Left hand से right पैर को पकड़ लीजिए और right arm को पीछे की ओर खोल लीजिए। दृष्टि पीछे की ओर रहेगी। हम नेवल से ट्विस्ट कर रहे हैं। अगर हो सके, तो आप पैर को एक्सटेंड भी कर सकते हैं, घुटने को सीधा कर सकते हैं। Only if comfortable। योगा प्रैक्टिस में आपको कहीं पे भी पेन नहीं होना चाहिए।
Release।
अब लेफ्ट पैर को ऊपर ले आएं और राइट हैंड से लेफ्ट पैर को पकड़ लें। लेफ्ट आम को हम पीछे की ओर खोलेंगे। दृष्टि टूवर्ड्स द बैक ऑफ़ द मैट, ट्विस्टिंग फ्रॉम द नेवल हो सके तो लेफ्ट घुटने को आप सीधा कर लीजिए। गहरी सांस लेते रहें। Release, come to center और अब हम बद्ध कोन आसन लेंगे butterfly pose। तो दोनों पैरों को हाथों से clasp कर लीजिए। घुटने side की ओर खुले रहेंगे। Chest खोलें, inhale. और एक्जेल के साथ हम अपने माथे को पैरों की ओर लेके आएंगे। अपने एल्बोस से आप इनर थाइस को खोलने की कोशिश करिए। गहरी सांस लेते रहें, रिलीज। अब हम उपविष्ट कोन आसन में अपने पैरों को खोलेंगे, जितना कंफर्टेबली हो सके, और अपने फिंगरटिप्स पे आ जाइए। धीरे-धीरे फिंगरटिप्स को आगे की ओर एक्सटेंड करेंगे। आपको इन्नर थाइज़ में अच्छा स्ट्रेच महसूस होगा। पीठ को सीधा रखें, शॉल्डर्स को राउंड ना करें, गहरी सांस लीजिए। अब अपने लेफ्ट पैर के अंगूठे को लेफ्ट हैंड से पकड़ लीजिए और अपने राइट आम को ऊपर की ओर एक्सटेंड करिए। जितना हो सके हम लेफ्ट की ओर बेंड करने की कोशिश करेंगे। आपको अपनी राइट साइड बॉडी में 1 अच्छा स्ट्रेच महसूस होना चाहिए। Come back to center. अब right पैर के अंगूठे को right हाथ से पकड़ लीजिए और left arm को ऊपर की ओर extend करिए। जितना हो सके हम right की ओर bend करेंगे।
Breathe.
Release. अब अपने घुटनों पर आ जाइए and come into वीर आसन। हाथों को हम पीछे की ओर clasp करेंगे और chest को खोलेंगे। Inhale deeply.
Stretch, stretch, release.
अब हम अधो मुख स्वानासन में आएंगे downward facing dog. अपने शरीर से एक inverted V shape बनाएंगे और यहाँ पर पैरों को चलाएंगे. धीरे-धीरे walk towards your hands, हाथों की ओर walk करेंगे और mat के ऊपर की ओर आ जाएंगे। Opposite elbow को opposite hand से clasp करेंगे and we will move side to side. Relax your head. शोल्डर्स को रिलैक्स करें, हाथों को मैट पर वापस ले आएं और धीरे-धीरे पीछे की ओर वॉक करें। डाउनवर्ड डॉग में एक बार फिर से आ जाएं और अपनी दृष्टि को अपनी नाभि पर ले आएं। यहाँ पर गहरी सांस लीजिए। हिप्स को ऊपर की ओर पुश करिए।
Breathe.
Release. और अब अपनी पीठ पर आ जाएं, comfortably लेट जाइए। हाथों को हम साइड में खोलेंगे, knees are together. अब हम knees को right side की ओर लेकर जाएंगे. Spinal twist. दृष्टि left की ओर रहेगी. This helps to realign the back. अब घुटनों को हम left की ओर लेके जाएंगे और दृष्टि right side की ओर आ जाएगी. एक बार फिर कुटनों को राइट की ओर ले जाएं। Towards the left. Good massage for your spine. अब हम आनंद बालासन लेंगे। अपने पैरों को हाथों से पकड़ लीजिए, जैसे छोटे बच्चे पकड़ते हैं। अपने चेहरे पर एक हल्की सी मुस्कुराहट रखें and massage your spine as you roll from side to side. Relax. अब आप शवासन में लेट जाइए। हम recommend करेंगे कि आप तीन से पांच मिनट शवासन में लेटे रहें। शरीर को रिलैक्स करिए, मन को रिलैक्स करिए। We wish you a very joyful day ahead। हमारे साथ रोज सुबह लाइव योगासना प्रैक्टिस करने के लिए और अष्टांग योग फिलॉसफी के बहुत से कॉन्सेप्ट सीखने के लिए ज्वाइन अस फॉर द ट्वेंटी वन डे योगा चैलेंज। क्लिक हियर टू रजिस्टर। I will see you all on your mats।
