This content was created by Samaira Banga. This content was uploaded by Samaira Banga. This is a YouTube video titled "15-Minute Morning Yoga Full Body Stretch | रोज़ सुबह के लिए 15 मिनट का योग @satvicyoga" (published May 23, 2021) featuring Radhika from the Satvik Movement Team leading a short 15-minute daily yoga flow. The instruction is primarily in Hindi with some English cues and covers warm-ups, head/shoulder rotations, Surya Namaskar (sun salutations), warrior I & II, triangle pose, hamstring and calf stretches, knee-forward sequences, seated forward folds, twists, and breathing guidance. A second speaker (labeled SPEAKER B) provides brief supportive prompts like “Release” and “Breathe.”
Chapters
Hi, I'm Radhika from the Satvik Movement Team, and today we will practice a short 15-minute daily yoga flow. तो अगर आपके पास ज़्यादा समय नहीं है, तो भी आप ये पंद्रह मिनट तो अपने health के लिए निकालिए ही। तो आइए we will begin in standing position। अपने पैरों के बीच में थोड़ा सा gap रखिए। For better balance, inhale के साथ ऊपर देखिए, exhale के साथ नीचे, inhale, exhale, inhale, exhale, look down. अब हम head rotations करेंगे। Inhale के साथ ऊपर देखते हुए, exhale के साथ नीचे। Inhale, reverse your circle. Deep inhale, exhale, release. अब अपनी shoulders को up and down ऐसे ले जाइए warming up the body. अब हाथों को shoulders पे लाकर हम इस तरह से shoulders को और हैंड्स को ओपन करेंगे, रिवर्स, नाइस। अब हाथों को साइड में खोल लीजिए और आम सर्कल्स करिए। पीछे से आगे की ओर लेके जा रहे हैं हम हाथों को। Reverse, release. अब हाथों को waist पर लाकर पैर को आगे ले जाइए। Right foot से हम rotations करेंगे। Reverse.
Release.
Left foot को आगे ले जाइए। Circulate. Keep breathing जी। सबसे जरूरी है गहरी सांस लेना। Release. अब हम सूर्य नमस्कार प्रैक्टिस करेंगे। Inhale के साथ हाथ ऊपर ले जाइए, हल्का सा बात बेंड ले लीजिए। Exhale के साथ fold forward, उत्तनासन। Inhale, अर्धा उत्तनासन। Exhale, चतुरंगा। किस को मैट पर रखकर हम प्रैक्टिस करेंगे जिस तरह से पुशअप लेते हैं। Inhale, upward dog. Exhale, downward dog. आधो मुख स्वानासर अब अपनी दृष्टि अपनी नाभि पे रखिए और गहरी सांस लीजिए। Step lightly between your hands. आर्द्धावतनासन, एक्सहेल पुल फॉरवर्ड, इनहेल ऊपर आ जाइए, समस्तिति। अब हम चेयर पोज में आएंगे, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। Exhale, fold forward. Inhale, look up. Exhale, Chaturanga. Inhale, Up Dog. Exhale, down dog. अब अपने right leg को हाथों के बीच में ले आइए और वीरभद्रासन one में ऊपर आइए.
Breathe.
Open to वीरभद्रासन two.
Breathe.
यहाँ से अपना राइट लेग स्ट्रेट कर लीजिए, अपने राइट आम को आगे की ओर ले जाइए और राइट हैंड को मैट पर ले आइए। लेफ्ट आम ऊपर की ओर खुलेगा त्रिकोणासन। प्रीत अब दोनों हाथों को मैट पर ले आइए। इस तरह आपका राइट पैर दोनों हाथों के बीच में है, और हम राइट लेग के ऊपर फोल्डओवर कर रहे हैं। स्ट्रेचिंग आउट, the hamstrings, the calf muscles, the shin in the right leg. अब राइट ली को फोल्ड करिए, इस तरह लेफ्ट टोस पर आ जाइए, लेफ्ट हैंड को मैट पर फर्मली प्लांट करिए और राइट आम को ऊपर की ओर खोलिए इन अ ट्विस्ट। प्री Hand comes to mat and step back in downward dog. Left hand, हाथों के बीच में आएगा। Right foot sixty degree angle पर रहेगा और वीर one में ऊपर आ जाएगी। Open to knees too. अब लेफ्ट पैर को सीधा कर लीजिए, लेफ्ट आम को आगे की ओर एक्सटेंड करिए और हम त्रिकोण आसन लेंगे ट्रायंगल पोज़ अब दोनों हाथों को मैट पर ले आइए। लेफ्ट लेग दोनों हाथों के बीच में है, and fold over your left leg stretching the calf, stretching the shin. अब लेफ्ट नी को बेंड करिए, राइट पैर की टोस पर आ जाइए। राइट हैंड मैट पर फॉर्मली प्लांटेड रहेगा और लेफ्ट आम ऊपर की ओर खुलेगा। ब्रीथ। रिलीज Downward dog में आ जाइए। अब अपने right leg को पीछे की ओर raise करिए और अपनी knee को हाथों के बीच में ले आइए exhale के साथ inhale के साथ extend your leg behind exhale knee comes between hands inhale Exhale.
Inhale. Exhale. Inhale.
Exhale. Deep inhale. Exhale के साथ knee between hands. अब यहाँ पे हम नी को ऊपर नीचे करेंगे। Inhale, exhale. Inhale, exhale.
Inhale. Keep going.
Okay, step back. Left leg, नीचे की ओर उठेगा। Exhale के साथ knee between hands.
Inhale, exhale, inhale, exhale, inhale.
Exhale, knee between hands. Last time, deep inhale, leg extends behind. Exhale के साथ, knee हाथों के बीच में है। अब हम ऊपर और नीचे करेंगे अपनी knee को। Inhale, exhale.
Inhale, exhale. Once more.
Very nice. दोनों knees को mat पर ले आइए और V रासन में बैठ जाइए। अब हाथों को अपने पीछे क्लास्ट कर दीजिए। फोरहेड को मैट पर ले आइए। हाथों को राइट की ओर ले जाइए। री, लेफ्ट की ओर। कम आप और हम सीटेड में आएंगे पैर हमारे आगे एक्सटेंड हो जाएंगे अब अपने राइट लेग को फोल्ड करिए आपकी हील आपके थाई के ऊपर आएगी। आपका राइट हैंड पीछे जाएगा और आपकी राइट टोस को क्लास करेगा। इनहेल के साथ लेफ्ट आम ऊपर, एक्सेल के साथ फोल्ड ओवर। अर्धा बद्धा पादोत्तनासन। ब्रीथ Inhale, ऊपर आ जाएं. Release. Left पैर को fold कर लीजिए. Left arm back की पीछे से जाकर आपका हैं आपका foot clasp करेगा. Right arm ऊपर जाएगा. Exhale के साथ fold over. Breathe. इनहेल के साथ हाथ ऊपर, एक्सहेल रिलीज। अब हाथों को अपने पीछे ले आएं इस तरह। And raise your body up.
Breathe.
Release. Take a breath. एक बार फिर, inhale. Release and just take a forward fold as a counter stretch.
Release.
एक बार फिर inhale के साथ हाथों को ऊपर ले जाइए। Right hand comes to the mat, elbow भी आपका मैट पे आएगा। लेफ्ट आम को पर की ओर एक्सटेंड करिए। साइड स्ट्रेच। इनहेल कम अप। लेफ्ट एल्बो कम्स टू मैट। स्ट्रेच। डीप इनहेल। एक्सेल। पर आ जाइए, take a gentle twist, release the other side, release. I hope आपने ये practice enjoy किया and you can do this every day. इस practice को अपने जीवन का एक हिस्सा बना लीजिए आप, क्योंकि पंद्रह मिनट तो आप निकाल ही पाएंगे अपने दिन में, अपने लिए, अपने बॉडी के लिए, अपने माइंड के लिए। So see you all tomorrow. Thank you for joining us.
