This content was created by Samaira Banga. This content was uploaded by Samaira Banga. This is a YouTube video titled "20 Minute Full Body Yoga for Increased Energy @satvicyoga" (created 2020-12-18) containing a guided 20-minute energizing yoga flow led by Radhika from Satvik Movement. The instructor uses predominantly Hindi with some English cues and guides viewers through standing warm-ups, side bends, jumping jacks, forward folds, binds, goddess pose, malasana (squat), plank and side-plank variations, bridge pose, cycling/core work, and a brief cool-down/closing. Additional voices (labeled SPEAKER B and SPEAKER C) provide breathing cues, encouragement, and prompts throughout. The session is intended as a short morning energy-boosting practice.
Chapters
Hi, I'm Radhika from Satvik Movement and I bring to you today the Satvik Energizing Flow. अगर आपके पास सिर्फ 20 मिनट हैं और आप अपने पूरे दिन के लिए एनर्जी बूस्ट करना चाहते हैं, तो आइए मुझे ज्वाइन करिए। हम स्टैंडिंग पोजीशन में स्टार्ट करेंगे। अपने पैरों के बीच में एक फुट का डिस्टेंस रखिए। इनहेल के साथ हाथों को ऊपर ले जाइए।
एक्सेल के साथ राइट साइड की टूवर्ड्स बेंड करिए।
ब्रीथ।
सेंटर में आ जाइए। Inhale, और इस बार bend towards the left. Deep inhale, exhale के साथ center में आ जाएं। अब हम heart rate बढ़ाने के लिए jumping jacks करेंगे ten times. So join me. Okay, अब फिर से अपने पैरों को एक फीट की दूरी पे खोल लीजिए। Inhale के साथ हाथों को ऊपर ले जाइए। Exhale के साथ back bend.
Come back to center.
अब हम एक बार फिर jumping jacks करेंगे। I hope you're getting warmed up. अब अपने पैरों को करीब ढाई फीट की दूरी पर खोल लीजिए, ढाई से तीन फीट। हाथों को वेस्ट पर ले आइए और फॉरवर्ड फोल्ड करिए। अगर comfortable हैं तो अपने पैरों को थोड़ा और खोल लीजिए।
Breathe here।
अब अपने ankles को पकड़ लीजिए।
और फॉरवर्ड फोल्ड लीजिए।
हाथों को मैट पर ले आइए, अपने राइट नी को बेंड करिए और लेफ्ट पैर को खोल लीजिए। कुछ इस तरह। अब लेफ्ट की तरफ मूव हो जाइए। लेफ्ट नी को बेंड करते हुए, राइट अंकल को खोल लीजिए। Flex your foot। हम ऐसे we will move from side to side towards the left.
Towards the right.
अब यहाँ पर एक bind लीजिए। अपने right arm को right knee के around ले जाकर, left hand को पीछे से दोनों हाथों को clasp कर लीजिए।
Deep inhale, exhale, release.
Come to the left, right back. को खोलते हुए आप अपने left arm को left knee के around wrap कर लीजिए। राइट हैंड को पीछे ले जाकर दोनों हाथों को क्लास कर लीजिए। ब्रीथ, डीप इनहेल, एक्सहेल रिलीज Now bring your hands onto your knees, or हम अपने shoulders को खोलेंगे। Bending one shoulder at a time, opening the other.
This feels really good when you do it in the morning.
Release.
अब inhale के साथ extend your arms. And exhale के साथ bend your knees. Goddess pose.
Inhale.
Exhale.
Inhale. Exhale. Inhale, exhale.
Inhale. अब इस बार अपनी जीप को बाहर निकालकर breathe करिए।
Inhale.
Once more. इनहेल अब धीरे-धीरे नीचे आ जाएं हम मलासन स्क्वाट लेंगे अपनी एल्बोस को घुटनों के अंदर हुक करके और अपने पेल्विक फ्लोर को हिप्स को खोलिए ब्रीथ हियर अब अपनी राइट आम को राइट नी के आराउंड रैप करके लेफ्ट आम को पीछे ले जाएए और एक बाइंड लीजिये ओपनिंग आप दे लेफ्ट शोल्डर प्रीद Come to center. अब left arm को left knee के around wrap करिए, right arm को पीछे ले जाकर अपने right shoulder को खोलिए।
Deep inhale.
Exhale. Release.
और अब हम plank pose में आएंगे। Falak asana. अब हम अपने हाथों के पीछे जंप करेंगे कुछ इस तरह। Jump with me and jump back. Once more, jump back. Once more, jump back and take a rest in Vidasana. एक बारी फिर से हम प्लांक पोज में आएंगे। अब हम अपने राइट एल्बो से नीचे जाएंगे मैट पर, फिर लेफ्ट एल्बो। हम राइट हैंड से ऊपर आएंगे। फिर लेफ्ट हैंड से। अब हम लेफ्ट एल्बो नीचे रखेंगे, फिर राइट एल्बो। लेफ्ट हैंड से ऊपर आइए, फिर राइट हैंड। अब राइट एल्बो, लेफ्ट आम, राइट हैंड, लेफ्ट हैंड। One more time, left राइट, लेफ्ट, राइट। टेक अ रेस्ट इन पालासन। पैरों को मैट डिस्टेंस अपार्ट खोल लीजिए और दोनों टोस को टच करते हुए पीछे बैठ जाइए। यहाँ पर गहरी सांस लीजिए। ऊपर आ जाएं एक बार फिर से प्लांक पोज में। अब हम साइड प्लांक लेंगे। अपने लेफ्ट हैंड पर जोर डालकर अपने लेफ्ट पैर पर आ जाइए, राइट पैर आपके लेफ्ट पैर के एकदम ऊपर हो सकता है, या अगर ये ज़्यादा चैलेंजिंग है, तो राइट पैर को लेफ्ट के आगे रखिए। आम को ऊपर एक्सटेंड कर दीजिए, साइड प्लांक। अब हम यहाँ से आम सर्कल्स करेंगे।
इनहेल Exhale, inhale, exhale, inhale.
Exhale के साथ वापस plank pose में आ जाएं। We will go directly to the other side. Right hand का support लीजिए और right pair का Open up.
Arm circles. Plank pose.
Take a rest. अब हम अपनी बैक पर आएंगे। Swing your legs to one side और अपनी पीठ पर आ जाइए। यहाँ से हम ब्रिज पोज लेंगे।
अपने टॉर्सो को ऊपर उठाइए, हाथों को क्लास्प कर लीजिए, सेतु बंदासन Bridge posture.
Breathe. Release. Rest. Once more.
एक बार फिर ऊपर आ जाइए, गहरी सांस लीजिए, लंग्स को खोलते हुए, deep inhale. रिलीज़ एक बार फिर इनहेल के साथ ब्रिज पोज में आ जाएं यहाँ से कोशिश करिए अपना राइट पैर ऊपर उठाने की। रिलीज़ हम अपना लेफ्ट पैर ऊपर उठाएंगे। रिलीज़ राइट लेग रिलीज़ Left, release. एक बार फिर right pair, release. Left leg, release. Mat पे आ जाइए। रेस्ट। अब हम साइकिलिंग करेंगे। हाथों को अपने सर के पीछे क्लास्प कर लीजिए, नीस को फोल्ड कर लीजिए। अब हम राइट एल्बो को लेफ्ट नी पर लाएंगे। और राइट पैर को आगे की ओर खोलेंगे, फिर लेफ्ट एल्बो राइट नी पे आएगा कुछ इस तरह। ये हम बहुत धीरे-धीरे करेंगे।
अपने स्टमक को अंदर पुल्ड इन रखिए।
Inhale, exhale. Inhale, exhale. Inhale, exhale.
And release.
Take a rest. अब पैरों से एक डायमंड शेप बनाइए कुछ इस तरह नीचे ले आइए अब अपनी टॉर्सो को ऊपर उठाइए हाथों को साइड में एक्सटेंड कर लीजिए और हम राइट टू लेफ्ट जाएंगे inhale right exhale left inhale exhale inhale exhale inhale exhale right left right Left. Last one. Inhale, exhale, and अपनी पूरी बॉडी को स्ट्रेच करिए।
हाथों को ऊपर तक, पैरों को नीचे।
Nice.
Now roll like a ball.
Once more, once more, and come to seated.
I hope आप लोगों को बहुत मजा आया होगा। You enjoyed our flow. Wish you a very, very happy and energized day ahead. Hare Krishna.
