The video presents a 20‑minute guided yoga sequence designed to alleviate lower, middle, upper back, neck, and shoulder pain. The instructor begins by explaining that back pain often stems from nerve compression between vertebrae and prolonged sitting or driving, and that spinal twists can relieve this compression. The practice proceeds through a series of asanas with detailed verbal cues in Hindi and occasional English, emphasizing breath awareness, alignment, and gentle progression. The sequence includes: 1. Wall‑supported foot flex‑point warm‑up. 2. Supine knee‑to‑chest twists (Supta Matsyendrasana) with shoulder and hip engagement. 3. Bridge pose (Setu Bandhasana) and cat‑cow (Marjaryasana/Bitilasana) for spinal mobility. 4. Thread‑the‑needle and Salamba Bhujangasana for thoracic opening. 5. Seated staff pose (Dandasana) with posture reminders, followed by forward fold (Paschimottanasana). 6. Garuda leg variations and Anand Balasana for hip and spine massage. 7. Final relaxation (Shavasana) with guided body scan and breathing, concluding with advice to sleep on a firm surface or yoga mat to support the back. Throughout, the instructor offers cues on shoulder retraction, core engagement, knee support, and breath coordination, encouraging a calm, supportive atmosphere. The video ends with gratitude and an invitation to continue the practice for lasting back‑pain relief.
Chapters
हरे कृष्णा एवरीवन आज के योगा फ्लो में हम बैक पेन को एड्रेस करेंगे तो चाहे वो लोअर बैक पेन हो मिडिल बैक पेन अपर बैक पेन नेक एंड शॉल्डर्स इस सब में आपको रिलीफ मिलेगा तो अगर आप बहुत लंबे समय तक बैठते हैं कार चलाते हैं तो इस प्रैक्टिस के बाद आपको अपनी स्पाइन में काफी रिलीफ हमें दर्द तब होता है जब हमारे जो नर्व्स हैं वो हमारी वर्टिब्रे के बीच में दब जाती हैं उसकी वज़े से दर्द होता है तो जब हम आज जो भी आप आसन्स करेंगे उसमें हम ट्विस्ट्स करेंगे तो उससे आपकी स्पाइन डी Having said that, let us move on to our first asana for the day. हम अपना पहला आसन एक wall के against करेंगे। तो आप कोई भी wall ढूंढिए और अपने पैरों को raise करिए wall के against। हाथों को side में खोल लीजिए। यहाँ पर हम गहरी सांस लेंगे।
Breathe. Just relax.
Point your feet and then flex. Point, inhale. Flex, exhale. Point, inhale. Flex, exhale.
Breathe.
Allow any tension in the lower back to be released. पीट को मैट पर अच्छे से आप चिपका कर रखिए। One more deep breath in. Exhale, release the feet and lie down on your mats. पहले राइट नी को अंदर की ओर पुल करिए, अपने हाथों को नी के ऊपर क्लास्प कर लीजिए और अपने फुट से आप रोटेशंस करिए। कीप ब्रीडिंग Reverse the circle. अब पैर को ऊपर की ओर extend करिए, हाथों का support ले लीजिए। अपनी नेवल को अंदर की ओर टकिन करिए पुल करिए और अपने नी को अपनी नोज़ तक लाने की कोशिश करेंगे हम तो हम अपने चेस्ट को रेस करेंगे ब्रीथ रिलीज़ गो बैक डाउन हग द नी इन राइट आम को हम साइड की ओर खोलेंगे लेफ्ट हैंड राइट नी के बाहर आएगा और हम पैर को लेफ्ट की ओर लेके जाएंगे। स्पाइनल ट्विस्ट सूक्तमत्सेंद्रासन ट्विस्ट्स करने से बैक का कंप्रेशन रिलीज होता है। दृष्टि आपकी राइट हैंड की ओर रहेगी। यहाँ पर गहरी सांस लीजिए। Three, one more deep breath in. Release. Hug the knee in once more. रिलीज अब लेफ्ट पैर को हम अंदर की ओर लाएंगे।
Pull it.
Now extend the leg above. हाथों का सपोर्ट लीजिए। नेवल को अंदर की ओर पुल करिए। और हम चेस्ट को रेस करेंगे, अपनी नोज़ को नी तक लाने की कोशिश करेंगे। You can keep a micro bend in the knee.
No problem.
One more deep breath. Exhale, release. Hug the knee in. Left arm को हम left की ओर खोलेंगे। Right hand left knee के बाहर आएगा और हम पैर को right की ओर लेके जाएंगे। हमारे दोनों शोल्डर्स मैट पर रहने चाहिए। अगर चाहें तो नी के नीचे एक कुशिन रख सकते हैं। लिकिन दोनों शोल्डर्स मैट पर होना जरूरी है। तब ही आपको मैक्सिमम बेनिफिट मिलेगा। ब्री Deep inhale, exhale.
Breathe.
Come back to center. Knee को एक बार फिर अंदर की ओर pull करेंगे। Release the legs. अब दोनों घुटनों को bend करेंगे, इस तरह से कि हमारी एडियां hips के पास हैं। Inhale के साथ आप अपनी पीठ को mat पर चिपकाएं। Exhale, arch the back. Very slow, soft movement. Inhale, plant your back firmly on the mat. Exhale, arch the back. Inhale, plant your back firmly on the mat. Exhale arch. Come back to center. अब हम सेतु बंदासन लेंगे bridge pose. बहुत easily हम अपनी torso को raise करेंगे, hips को raise करेंगे. Exhale, go back down. Inhale, raise the body. Exhale, go back down. Inhale, chest को खोलें। Exhale, release. Come on to the side. Come up. और हम अपने hands और knees पर आएंगे। हमारे हाथ हमारे shoulders के नीचे रहेंगे और हमारे knees हमारे हिप्स के नीचे रहेंगे। इनहेल के साथ हम अपनी चेस्ट को खोलेंगे। We will come into cow pose. एक्सेल के साथ राउंड करेंगे अपनी स्पाइन को नीचे की ओर देखेंगे। इनहेल Open up the chest, look up. Exhale, round the spine. Inhale, open up the chest in cow. Exhale, round the spine in cat. Come to center. अब हम right arm को ऊपर की ओर खोलेंगे और thread the needle लेंगे। Right arm को left arm के जो gap है उसमें से ले जाकर right shoulder को mat पर लाएंगे और left arm mat के आगे की ओर जाएगा। So we are twisting from the navel.
Breathe.
Deep inhale. Exhale. One more deep breath in. Exhale, come out of the pose. Come back to center. अब हम लेफ्ट आर्म को ऊपर की ओर रेस करेंगे and we will thread it through the gap in the right arm. Left shoulder mat पर आएगा, right arm mat के ऊपर की ओर जाएगा। दृष्टि आपकी सीलिंग की तरफ रहेगी, राइट आम्पिट की तरफ रहेगी। ब्री गहरी सांस अंदर लीजिए। Inhale, exhale, come back to center. और हम सालम भुजम आसन लेंगे। तो आप अपने elbows को mat पर रखिए, हाथों को mat पर रखिए, और slight back bend लेंगे, chest को खोलेंगे। Deep inhale.
Exhale. Inhale.
Exhale. One more deep breath. Exhale, go back into extended child's pose. So open your knees mat distance apart and sit back on your heels, bringing your forehead on the mat.
Breathe.
Release. Swing your legs to one side. और हम सीटेड पोज में आएंगे। स्टाफ पोज, डंडासन। यहाँ पर आपकी पीठ एकदम सीधी रहेगी। पैर आगे की ओर एक्सटेंडेड हैं, लेकिन एक्टिव हैं। नीकैप्स पुल्ड अप, हैंड्स ऑन द साइड। ये पोज आपको अपने पोस्चर इंप्रूव करने में मदद करेगा और पीठ में दर्द इनकरेक्ट पोस्चर की वजह से बहुत होता है। तो जब आप बैठे हों, खड़े हों, कोशिश करें कि अपने शोल्डर्स को पुल्ड बैक रखें, पेट को अंदर की ओर पुल्ड इन रखें, नीकैप्स को पुल्ड अप रखें।
Breathe.
Inhale, raise your arms up. Exhale, fold over in Paschimottanasana. हाथों से big toes को पकड़ लीजिए। Just try and pull yourself.
Forward.
Deep inhale, exhale. One more deep breath in, exhale. Release. Come up. अब right pair को अंदर की ओर लेके आएं। राइट आम पीछे की ओर जाएगा और लेफ्ट एल्बो राइट नी के बाहर हुक होगी और हम मरीच आसन ट्विस्ट लेंगे प्री स्पाइन को एलॉंगेट करते रहें जो आपके कान हैं उसको शोल्डर से देखें दूर रखिए, don't sink into your shoulders, but pull away.
Free. Release.
Come back to center. Left pair को अंदर की ओर लाएंगे, left arm पीछे जाएगा। और राइट एल्बो लेफ्ट नी के बाहर आएगी। ट्विस्ट, मरीचासन, ब्री, डीप इनहेल, एक्सेल Inhale, exhale. Inhale, exhale.
Release.
Come on to your back one more time. अपने राइट पैर को लेफ्ट पैर के ऊपर रैप करें गरुड़ लेग्स हमारे आम्स साइड की ओर खुले रहेंगे इन कैक्टस और पहले हम पैरों को लेफ्ट की ओर ले जाएंगे दृष्टि राइट की ओर रहेगी प्री Come back to center. Left pair को right pair के ऊपर wrap करेंगे। We'll take the legs towards the right, drishti towards the left. Back pain के लिए आपको हार्ड बेड पर सोना बहुत जरूरी है। जितना सॉफ्ट आपका बेड होगा, उतनी ही पीठ की में आपको दिक्कतें आएंगी। So try and sleep on a hard bed or even on your yoga mat.
Breathe.
Come back to center. Now we will take Anand Balasana. अपने पैरों को हाथों से पकड़ लीजिए, घुटनों में बेंड रखिए and move from side to side, massaging the spine, releasing any tension in the body as well as the mind.
Just relax.
You're doing something so wonderful for yourself, for your body, for your mind. Enjoy this moment on the mat.
Relax. Release.
हाथों और पैरों को एकदम loose छोड़ दीजिए। We will come into our final resting pose, shavasana. Relax the right leg. Relax the left leg. Deeply inhale into your pelvic region.
Relax.
Breathe into your right arm. Relax. Relax the left arm. Inhale into your abdomen.
Relax.
Inhale into your lungs. Relax. चेहरे को रिलैक्स करें, आईज़, नोज़, लिप्स, योर जॉव, रिलैक्स। रिलैक्स द टॉप ऑफ़ द हेड। The back of the neck. अब अपनी रीड की हड्डी को धीरे-धीरे relax करिए. Starting at the top of the spine, moving down.
Relax. Relax.
Relax the entire body.
Free.
गहरी सांस अंदर लें। Exhale. जब भी भी आपको ठीक लगे, अपनी right side पर roll करें inner seated pose. हाथों का सहारा लेकर ऊपर आ जाएं इन सीटेड पोज़। रब योर हैंड्स टुगेदर, कवर योर आईज़, आँखों को ब्लिंक करें। Thank you for your practice.
