In this 20‑minute guided yoga session, the instructor leads a Hindi‑English bilingual practice specifically designed for people with Polycystic Ovary Syndrome (PCOD). The class focuses on opening the pelvic floor to help expel stored toxins and support reproductive organs, while also offering digestive benefits. The sequence begins with standing warm‑ups, moves through forward folds, chair pose, lunges, wide‑legged forward folds, Goddess pose, yogic squat (Malasana), butterfly (Baddha Kona Asana), half‑pigeon (Ardha Kapotasana), wide‑legged seated stretch (Upavistha Kona Asana), happy baby (Ananda Balasana) and ends with a prolonged Shavasana. Throughout, the instructor repeatedly cues deep breathing, breath‑synchronised movements, and mindful relaxation, urging practitioners to stay in Shavasana for 5–10 minutes to absorb the practice’s benefits. The tone is instructional, supportive, and enthusiastic, with occasional English prompts for clarity.
Chapters
हरे कृष्णा सात्विक फैमिली, आज हम योगा फॉर पीसीओडी प्रैक्टिस करेंगे। आज के सारे आसन हमारे पेल्विक फ्लोर को खोलेंगे। इससे दो चीजें होती हैं। पहला, ये उस एरिया में जो भी स्टोर्ड टॉक्सिन्स हैं, उनको निकालने में मदद करेंगे। और उस एरिया में जो हमारे रिप्रोडक्टिव ऑर्गन्स हैं, तो इन दोनों ही चीजों से पीसीओडी में आपको बहुत बेनिफिट मिलेगा। तो आइए हम स्टार्ट करेंगे इन अ स्टैंडिंग पोज़, अपने मैट के सेंटर में आ जाइए। इनहेल के साथ हाथों को रेस करेंगे, स्ट्रेच, एक्सहेल हैंड्स टू हार्ट, इनहेल हाथों को रेस करेंगे। Exhale, inhale, stretch. Exhale के साथ right की ओर bend होंगे। Breathe, center में आ जाएं। Left की ओर bend करेंगे। सेंटर में आ जाएं पीछे की ओर हलका सा बैक बेंड लेंगे सेंटर अब हम आगे की ओर बेंड करेंगे हाथों को अपने थाइस पर ले आएं और अपनी पीठ से हम टेबल टॉप बनाएंगे आर्दा उत्तनासन आपकी पीठ इतनी स्ट्रेट होनी चाहिए कि आप एक कप उस पर बैलेंस कर पाएं यहाँ पर गहरी सांस लेंगे इन्हेल एक्जेल के साथ हाथों को मैट पर लाएंगे और फ़ौवर फोल्ड लेंगे आप यहाँ पर घुटनों में बेंड रख सकते हैं और अगर हो सके तो घुटनों को सीधा करेंगे। Deep inhale, exhale, inhale, exhale। अगली inhale के साथ हम chair pose में आएंगे उठ पटासन इस तरह से हम बैठेंगे जैसे कि एक चेयर में बैठते हैं कुटनों में बेंड रखेंगे knees are together feet are together हाथों को ऊपर की ओर raise करेंगे exhale come up to समास्तिथि inhale chair pose Exhale, Samasthiti. Inhale, Chair Pose. Exhale, Uparajay. अब हम right pair को पीछे की ओर step करेंगे and we will come onto the toes of our right foot. Left knee bent रहेगी knee is directly over the heel. और इनहेल के साथ हम हाथों को रेस करेंगे। इनहेल, एक्सहेल हम हाथों को साइड की ओर खोलेंगे इन वीर भद्रासन टू। राइट पैर एक एंगल पर रहेगा फर्मली प्लांटेड ऑन द मैट। हाथ साइड की ओर खुले हैं। Stand up tall, increasing the blood flow to the pelvic area. Inhale, lunge. Exhale, open up. Inhale, lunge. Exhale, open up. Last one, inhale lunge, exhale हाथों को side में खोलेंगे। अब left पैर को भी हम आगे की ओर point करेंगे, हाथों को पीछे clasp करेंगे और wide legged forward fold लेंगे प्रसारिता पादोत्तनासन। ब्री अब हाथों को मैट पर ले आइए। लेफ्ट हैंड को मैट पर फर्मली प्लांट करके, राइट आम को ऊपर की ओर खोलेंगे। ट्विस्टिंग फ्रॉम द नेवल अब राइट आम को मैट पर ले आएं और लेफ्ट आम को ऊपर की ओर हम खोलेंगे। दृष्टि लेफ्ट आम की ओर रहेगी। गहरी सांस लीजिए। एक बार फिर हाथों को मैट पर ले आएं, धीरे-धीरे ऊपर आ जाएं। अब टोस को साइड की ओर पॉइंट करेंगे, नीज को बेंड करेंगे और हाथों को साइड में एक्सटेंड करेंगे कैक्टस आर्म्स हम गॉडेस पोज ले रहे हैं इनहेल के साथ हाथों को ऊपर की ओर खोलें और नीस को स्ट्रेटन करें एक्सहेल गॉडेस इनहेल एक्सटेंड एक्सहेल गॉडेस Inhale extend, exhale goddess. अब हाथों को knees पर ले आएं और हम पहले right shoulder को bend करेंगे, left को खोलेंगे, thighs को भी अंदर से हम खोल रहे हैं। Left shoulder को bend करिए। Breathe. Bend the right shoulder, open up the left. The other side. Last time, right shoulder को bend करेंगे और फिर left को। ऊपर आ जाएं और पैरों की दूरी को थोड़ा कम करें हाथों को सेंटर में ले आएं और हम धीरे-धीरे नीचे जाएंगे to take मलासन योगिक स्क्वाट यहाँ पर हम अपनी एल्बोस को घुटनों के अंदर हुक करेंगे और पेल्विक फ्लोर को खोलेंगे पीठ को सीधा रखिए।
ब्री।
गहरी सांस अंदर लीजिए। एक्सहेल। इनहेल। एक बार फिर धीरे-धीरे ऊपर आएंगे। इस बार हम राइट पैर को पीछे की ओर खोलेंगे, लेफ्ट पैर हमारा मैट के आगे की ओर रहेगा। Right knee को bend करेंगे। Inhale के साथ lunge on the right side. Exhale open up to V. Inhale lunge. Exhale open up. Inhale lunge. Exhale, open up. Last time, inhale, lunge. Exhale, open up. एक बार फिर पैरों को आगे की ओर face करेंगे, हाथों को पीछे clasp करके prasarita padottanasana.
Breathe.
Now bring your hands onto your heels. और थोड़ा और नीचे जाने की कोशिश करेंगे। गहरी सांस अंदर ले, release the hands, slowly come up, point the toes outside, हाथों को फिर से join करेंगे heart center के आगे और धीरे-धीरे नीचे जाएंगे malasana squat में। गहरी सांस अंदर, एक्सेल। मलासन पीसीओडी में तो मदद करता ही है, साथ ही साथ डाइजेस्टिव इश्यूज़ में आपको बहुत बेनिफिट देगा। Release, come to seated और हम बद्ध कोनासन लेंगे butterfly pose। अपने हाथों को clasp करिए और पैरों के नीचे इस तरह से लेके आइए। पीठ को हम सीधा रखेंगे और पैरों को इस तरह से flap करेंगे जैसे butterfly के wings। इसको पतंगा आसन भी बोला जाता है। ब्री रिलीज अब जिस तरह से हम 1 किताब को खोलते हैं, उस तरह से अपने पैरों को खोलेंगे और अपने एल्बोस को। Thighs के अंदर hook करेंगे। So this way we can open up the pelvic floor a little bit more. Breathe, गहरी सांस लें। One more deep breath in. Exhale, come up. अब हम right पैर को side की ओर खोलेंगे। Left एड़ी हमारे pelvic floor के पास में रहेगी। Right hand की peace fingers से हम big toe को पकड़ेंगे और left hand को ऊपर की ओर खोलेंगे। Breathe. गहरी सांस अंदर लें। Exhale. Inhale. Exhale. Left hand को mat पर लाएं। Right arm को ऊपर की ओर खोलें, stretch, stretch. Now bring the right hand also on the mat. Right pair को हम mat के center में लाएंगे और हमारी जो torso है वो right sorry left knee की तरफ face करेगा। तो हम मैट के आगे की ओर देख रहे हैं अर्ध कपोतासन में। ब्री, इनहेल। नाउ सी इफ यू कैन बेंड योर राइट नी और अपने राइट हैंड से राइट फुट को हम पकड़ेंगे। इनहेल, एक्सहेल, रिलीज। अब हम लेफ्ट पैर को खोलेंगे और राइट एडी को अंदर की ओर लाएंगे। Grab your left big toe with your left hand, or right arm को ऊपर की ओर खोलेंगे।
Breathe.
Stretch, stretch the right side body.
Inhale.
Exhale, right hand comes to the mat. और हम left arm को ऊपर की ओर खोलेंगे, stretching out the left side body. Breathe deeply. जितनी गहरी सांस लेंगे, उतना benefit मिलेगा आपको। अब लेफ्ट आम को हम मैट पर लाएंगे लेफ्ट पैर हमारा मैट के सेंटर में आएगा और हमारी टॉर्सो राइट नी की तरफ फेस करेगी अर्ध कपोतासन प्री See if you can bend the left knee. Left pair को left hand से हम पकड़ेंगे। Elbow के अंदर भी hook कर सकते हैं।
Breathe.
Deep inhale, exhale, release. Come back to center and open both the legs in Upavistha Konasana. हाथों को आगे की ओर ले आएं और अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे आगे की ओर लेके जाएं। So you will feel a nice deep Stretch in your inner thighs, opening up the pelvis. Breathe, breathe into that area. See if you can come down on your elbows. Release. हम अपनी पीठ पर आएंगे और आनंद बालासन लेंगे। तो हाथों को अपने पैरों पर ले आएं, जिस तरह से छोटे बच्चे इस pose में आते हैं, very very similarly we are going to take Ananda Balasana, happy baby. Move from side to side, massaging the spine, releasing any tension in the pelvic region. Bending one knee, opening up the other. Just do what feels right. Release, and let us take our final resting pose. Shavasana में आएंगे। हाथों और पैरों को एकदम ढीला छोड़ेंगे। Relax, relax the body. Relax the mind. बिना relaxation के healing नहीं हो सकती। This is the time to rest, absorb the nutrients of our practice.
Relax.
हम सजेस्ट करेंगे कि आप अगले पांच से दस मिनट शवासन में लेटें, अपनी बॉडी को कॉन्शियसली रिलैक्स करें and then come back to this practice again tomorrow. Wishing you a wonderful day ahead. Hare Krishna, everyone.
