In this Hindi cooking tutorial, Samaira Banga demonstrates three quick, nutrient‑dense, vegetarian lunch recipes that adhere to sattvic (pure) food principles. The first recipe is a crunchy spinach‑moong dal chilla with a carrot‑coconut‑coriander filling, prepared without oil on a cast‑iron pan. The second is oil‑free, grain‑free vegetable tikkis coated in flaxseed (alasi) powder, served with tangy date chutney, green chutney, and optional sprouts. The third is a flavorful millet upma (using barnyard, proso, or foxtail millet) tempered with mustard, cumin, ginger, peanuts, curry leaves, and mixed vegetables. Throughout, the host explains the four sattvic guidelines – Living, Wholesome, Plant‑based, Water‑rich – and stresses using fresh, unprocessed ingredients, avoiding non‑stick cookware, and maximizing water‑rich foods. The video concludes with calls to share photos on Instagram, order a sattvic food‑book, and explore more recipes on the channel.
Chapters
आज हम बनाने वाले हैं ताजी सब्जियों से भरपूर तीन बहुत ही स्वादिष्ट रेसिपीज़, जो आप अपने लंच या डिनर कभी भी बना सकते हैं। शुरू करेंगे हमारे सुंदर 10 मिनट के अंदर-अंदर बन जाने वाले क्रंची पालक के चिले से, फिर बनाएंगे सब्जियों से भरी गरम-गरम टिक्की, उसके साथ खट्टी मीठी खजूर क और फिर आखिर में एक बहुत ही flavourful south Indian dish जो है हमारा millet उपमा। ये तीनों recipes हमारे घर पे हर हफ्ते एक ना एक बार तो बनती ही बनती हैं। तो आइए शुरू करते हैं हमारी पहली recipe से और वो है हमारे चीले। इस recipe के दो parts हैं, चीला batter और दूसरा उसकी fillings। पहले बनाते हैं अपने चीले क्या आप गैस कर सकते हैं ये चीले किसके बने हैं? शायद आप बोले बेसन और दही लेकिन ये चीले बनाने के लिए हम यूज़ करेंगे मूंग दाल और पालक एक मिक्सी ले लें और उसमें डालें ढाई कप पालक और उसको कर लें अच्छे से ब्लेंड ये बन गई आपकी दो कप पालक की प्योरी अब एक टीस्पून सेंधा नमक और एक छोटी हरी मिर्च। और अब करें इन सबको अच्छे से मिक्स। आपको इसमें और पानी डालने की जरूरत नहीं पड़ेगी, क्योंकि पालक में अपना ही बहुत पानी होता है। अच्छा एक बात ध्यान रखिएगा, इस चिले के बैटर की कंसिस्टेंसी सही होना बहुत जरूरी है। अगर ये ज़्यादा मोटा इसलिए सारी सामग्री को नाप के डालें। ये मेजरिंग कप्स और स्पून जरूर इस्तेमाल करें। अब बढ़ते हैं मेरे फेवरेट पार्ट पे। इन चीलों में स्वाद भर देने वाली इस क्रंची और जूसी फिलिंग पे। इसके लिए एक बोल लीजिए और उसमें डालें चार गाजर, जिसको हमने मोटा-मोटा कद्दूकस करके हल्का सा स्टीम क आधा कप कद्दूकस की हुई नारियल की गिरी, इसके लिए नारियल के टुकड़े निकाल लें और उसको ऐसे घिस लें। फिर डालें आधा कप धनिया कटा हुआ और आखिरी में एक टीस्पून सेंधा नमक। अच्छे से मिला दें और हो गई हमारी फिलिंग तैयार। अब बनाते हैं गोल-गोल चीले। एक कास्ट आयरन का तवा ले लें। ये और एक कॉटन के कपड़े से साफ कर दें। अब ले लें एक करछी भर बैटर, इसे ऐसे तवे पे डालें और सर्कुलर मोशन में तवे पर स्प्रेड कर दें ताकि ये अच्छी तरह चारों तरफ से पक जाए। एक बात ध्यान रखिएगा, आपका पहला छीला तो तवे पे चिपकेगा ही चिपकेगा, लेकिन दूसरे या तीसरे छीले से चिपकना बंद हो कभी भी नॉनस्टिक को क्वेर ना यूज़ करें क्योंकि नॉनस्टिक आपके खाने में पिघल जाता है और बीमारियों को जन्म देता है। चिला बनाने के लिए कास्ट आयरन का तवा बेस्ट है। हमें पता है आप क्या सोच रहे होंगे? बिना ऑयल का चिला? अरे हाँ, आप बनाके तो देखिए, ये बहुत टेस्टी और क्रिस्पी बन बहुत जरूरी है कि आप इनकी फिलिंग इनमें तभी भरें जब आप इन्हें सर्व करने के लिए रेडी हो, वरना सब्जियों के पानी से ये कुछ ज़्यादा ही सॉफ्ट हो जाएंगे। और ये हो गए हमारे कलरफुल काजर के क्रंच, टमाटर की खटास, नारियल की मिठास और धनिये के नमकीन फ्लेवर से भरपूर पालक के चीले तैयार। इन स्व इस फिलिंग के साथ भी ये बहुत टेस्टी लगते हैं और चाहें तो हरी चटनी के साथ साथ नारियल की चटनी भी सर्व कर सकते हैं अगली डिश पे बढ़ने से पहले हम आपको जल्दी से याद दिलाना चाहेंगे सात्विक भोजन के चार सिध्धान्त जिनका हम सभी सात्विक रेसिपीज में पालन करते हैं और ये है LWPW L यानि की लिविंग यानी हम सभी सामग्री ऐसी इस्तेमाल करते हैं जिसमें जान हो, जिसमें लाइफ हो, ऐसा कुछ नहीं जो पैकेट, बॉटल, टिन या डब्बे में आता हो। W यानी होलसा, यानी हम सभी सामग्री को उसी रूप में इस्तेमाल करते हैं जिस रूप में माँ प्रकृति हमें देती है। तो जैसे सफेद चावल की जगह ब्राउन चावल, सफेद च नेक्स्ट है पी यानी प्लांट बेस्ड यानी सभी भोजन पेड़ पौधों से आता है पशु पक्षियों से नहीं मांस मछली अंडे का तो सवाल ही नहीं और दूध की जगह नारियल या बदाम का दूध इस्तेमाल करते हैं और आखिरी है डब्ल्यू यानी वाटर रिच यानी हम ज़्यादा से ज़्यादा वो सामग्री इस्तेमाल करते हैं जो बहुत जल्दी डाइजेस्ट हो जाता है और भागवत गीता में भगवान कृष्ण ने भी सात्विक भोजन की पहली पहचान बताई थी कि वो रस्य होना चाहिए तो ये हो गए हमारे चार नियम जो एक सात्विक रेसिपी को किसी भी दूसरी रेसिपी से अलग करते हैं इनके बारे में और गहराई में समझने के लिए आप हमारे चैनल पे ये सब्जियों से भरी गरम-गरम टिक्की। ये रेसिपी आप लंच या डिनर तभी भी बना सकते हैं। वेजिटेबल टिक्की बनाने के लिए एक मिक्सी लें और उसमें डालें आधा कप गोभी कटी हुई, गोभी ना मिले तो आलू भी यूज़ कर सकते हैं। एक अठाईस कप गाजर कटी हुई, एक अठाईस कप मटर, अगर मटर सीजन में ना हो तो कटा हुआ डेढ़ टेबलस्पून अलसी के बीज का पाउडर, जिन्हें फ्लैक सीड भी कहते हैं। इस पाउडर को बनाने के लिए फ्लैक सीड को बस मिक्सी में डालें और चला दें। ये पाउडर हमें बाद में भी चाहिए होगा, तो थोड़ा एक्स्ट्रा बना के रखें। एक टीस्पून हरी मिर्च, बारीक कटी हुई, आधा टीस्पून जीरा अब इसमें डालेंगे दो और चीजें। तीन चौथाई का घिया, बारीक कद्दूकस किया हुआ। डालने से पहले इसमें से सारा पानी जरूर निकाल दे, इस तरह स्क्वीज़ करके, ताकि पकाने पर ये टिक्कीज़ क्रिस्प बन पाएं। और आखिर में डालें एक चौथाई टीस्पून सेंधा नमक। नमक ध्यान रखें कि बिल्कुल टिक्की बन अब इस बैटर को सात इक्वल हिस्सों में डिवाइड करदें और इनकी सात बॉल्स बना लें। इनको इस तरह टिक्की की शेप में फ्लैट करदें। टिक्की जैसा बन जाए, तो अपना फ्लैकसीड पाउडर लें, जो आपने ब्लेंड करके साइड रखा था, और उसमें हर एक टिक्की को चारों तरफ से अच्छे से रोल कर लें, ताकि वो आमतौर पर टिक्की को मैदा या ब्रेडक्रंब्स में कोट किया जाता है, मगर हमने ढूंढ लिया है उसी का एक बहुत ही हेल्दी अल्टरनेटिव और वो है अलसी के बीज। अब रेडी है ये तवे पे जाने के लिए। तो वहीं कास्ट आयरन का तवा ले लें और उनपे ये टिक्कीज सेकें। क्योंकि हमने अलसी के बीज यूज़ करे ह और तब तक पकने दे जब तक कि ऐसे गोल्डन ब्राउन कलर की ना हो जाए, फिर पलटकर दूसरी तरफ से भी इन्हें पकाएं। जब तक आपकी टिक्की बन रही है, आप दोनों चटनियाँ बना लें। डेट चटनी बनाने के लिए मिक्सी लें और उसमें डालें 10 खजूर बिना बीज के, दो टीस्पून नींबू का रस, एक टीस्पून जी और ये हो गई आपकी मीठी खजूर की चटनी झट से तैयार। इसी तरह हरी चटनी बनाने के लिए मिक्सी में डालें एक कप धनिये के पत्ते, आधा कप पुदीने के पत्ते, आधा कप अंबी यानि कच्चा आम कटा हुआ, एक टीस्पून जीरा, एक टीस्पून सेंदा नमक और एक छोटी हरी मिर्च। सबको अच्छे से मिक्स करते हैं और ये हो गई चलिए अब हमारी गरम-गरम टिक्कीज भी तैयार हैं, दोनों चटनियाँ भी तैयार हैं। तो अब आ जाता है मेरा फेवरेट पार्ट हमारी डिश की प्लेटिंग। पहले डालेंगे टिक्की और फिर ग्रीन चटनी, फिर डेट चटनी और आखिर में एडिट क्रंच और भरपूर न्यूट्रिशन के लिए स्प्राउट्स। हम डाल रहे हैं अलफ़ाल लेकिन आपके पास जो भी स्प्राउट्स हो, वो आप डाल सकते हैं। और ये हो गए हमारी न केवल ऑयल फ्री पर ग्रेन फ्री बहुत ही स्वादिष्ट सात्विक वेजिटेबल टिक्की तैयार। खट्टे मीठे फ्लेवर्स से बनी ये टिक्की बहुत ही टेस्टी है। चलिए अब बढ़ते हैं अपनी आखरी रेसिपी पे। मिले टुपमा। आप में से बहु But उपमा with a twist, millet उपमा। पहले हम इस उपमा की flavouring तैयार करेंगे। एक हांडी ले ले और उसमें डालें दो teaspoon सरसों के बीज, अनि mustard seeds, एक teaspoon जीरा, दो teaspoon अदरक घिसा हुआ, दो tablespoon कच्ची मूंगफली और दो छोटी हरी मिर्च बारीक कटी हुई। इन सबको सूखा भून ले पांच मिनट तक। पांच साठ मिनट में पूरी kitchen में खुशबू फैल जाएगी। अब डालें उसमें पंद्रह से बीस कड़ी पत्ते और इन्हें भी एक मिनट के लिए रोस्ट कर लें। फिर इस हांडी में डालें दो कप हरी बीन्स बारीक कटी हुई, एक कप गाजर बारीक कटी हुई और एक कप मटर। इन सब्जियों को दो मिनट के लिए मसालों के साथ चला लें। इससे सभी फ्लेवर्स खुल मिल जाते हैं। अब दो कप पानी डाल आप कोई भी मिलेट यूज़ कर सकते हैं। बार्नियार्ड यानी सानवा, प्रोसो यानी चेना या फिर फॉक्सटेल यानी कांगनी। आजकल आसानी से किसी भी ग्रोसरी स्टोर में मिल जाते हैं। मिलेट के साथ डालें एक कप पानी और आधा टीस्पून हिंग का पाउडर। फिर से ढक दें और तब तक पकने दें जब तक आपका उपमा सारा पानी ढाई टीस्पून सेंधा नमक और एक चौथाई कप बारीक कटा हुआ धनिया। लिड को फिर से ढक दें और आखिर में दो मिनट तक सभी फ्लेवर्स को एक दूसरे के साथ अच्छी तरह मिलने दें। और ये हो गया हमारा स्वादिष्ट सात्विक मिले टुकड़ा तैयार। टॉप करने के लिए यूज़ करें कुछ रोस्टेड पीनट्स और थोड़ा सा धन सब्जियों से भरपूर ये उपमा ना ही केवल स्वादिष्ट है, मगर देर तक पेट भी भर के रखता है। जब भी हमारे घर पे बनता है, बच्चों से लेके बड़ों तक सभी उंगलियाँ चाटते रह जाते हैं। तो ये हो गई हमारी तीनों पावर पैक्ड लंच रेसिपीज़ तैयार। हमने इन तीनों रेसिपीज़ में सिर्फ वो इंग्रेडिए चीनी टैकेट या बोतल बन चीज की जरूरत ही नहीं। जब आप इन्हें बनाएंगे, तो इनकी फोटो लेकर इंस्टाग्राम पे जरूर डालें और हमें टैग करना ना भूलें ताकि हम आपकी फोटोस और बहुत सारे लोगों के साथ शेयर कर पाएं। ऐसी और कई सारी रेसिपीज के लिए ये सात्विक फूडबुक ऑनलाइन आर्डर करें। इसम यहाँ क्लिक करें और हमारी और ढेर सारी रेसिपीज देखने के लिए यहाँ क्लिक करें। अभी के लिए इतना ही हम आपसे जल्द वापस मिलेंगे।
