The video presents a 30‑minute guided yoga class led by Radhika of Satvic Yoga, designed to strengthen the immune system. The session begins with a brief welcome and recommendation to practice in sunlight for added immunity benefits. It proceeds through a structured sequence: Sun Salutation Type A (traditional Surya Namaskar), Sun Salutation Type B (a variation with chair pose), standing postures such as extended side‑angle, wide‑legged forward fold, and twists; a balance segment featuring Tree Pose; seated postures and spinal twists (modified Marichyasana variants); core and back‑strengthening poses including Boat Pose, Shoulder Stand, and Halasana; dedicated Ujjayi breathing practice throughout; and concludes with a five‑minute Shavasana for deep relaxation and nutrient absorption. The instructor intersperses Hindi instructions with occasional English cues, provides breathing counts, safety reminders, and encourages modifications, creating an inclusive, supportive atmosphere aimed at boosting immunity through movement, breath, and relaxation.
Chapters
हरे कृष्णा सात्विक फैमिली, I'm Radhika and I'm very pleased to welcome you to the सात्विक इम्यूनिटी फ्लो। आज की क्लास अगर हो सके तो आप धूप में करिए, इससे आपकी इम्यूनिटी बढ़ेगी। तो हम अपनी प्रैक्टिस स्टैंडिंग पोज में स्टार्ट करेंगे ऑन द टॉप ऑफ़ आवर मैट्स। स्टार्टिंग विद सूर्य नमस्कार ए Ground down. तारासन में खड़े होंगे।
Deep inhale, exhale.
Ground down. अपनी awareness को present moment में ले आएँगे। एक और गहरी सांस अंदर and release. Inhale के साथ हाथों को ऊपर लेके जाइए. Exhale fold forward, Uttanasana. Inhale, Ardha Uttanasana. हमारी पीठ एक tabletop pose में है। Exhale, modified चतुरंगा। knees को mat पे रखकर हम चतुरंगा practice करेंगे। जिस तरह से push up लेते हैं। Inhale upward dog, urdhva mukha svanasana. Inhale. Exhale downward dog, adho mukha svanasana. अपनी दृष्टि को अपनी नाभि पे रखकर हम यहाँ पर पांच गहरी सांस लेंगे।
Deep inhale, exhale.
Step your foot between your hands, the other foot. Inhale, Ardha Exhale, forward fold. Inhale, come up. Exhale, samasthiti. अब हम सूर्य नमस्कार टाइप बी करेंगे। आज की प्रैक्टिस आष्टांग सीरीज की जो प्राइमरी सीरीज है, उसे इंस्पायर्ड है। तो हमने अभी जो सूर्य नमस्कार किया, वो टाइप ए था। अब हम टाइप बी करेंगे। इनहेल के साथ हम चेयर पोज में आएंगे। इस तरह ऊँच कटासन। एक्सहेल। फोल्ड फॉरवर्ड। उत्तनासन, inhale आर्द्र उत्तनासन, exhale step back to plank, knees को मैट पे रखकर हम चतुरंगा लेंगे, inhale upward facing dog. Exhale downward facing dog. अब inhale के साथ अपने right पैर को हाथों के बीच में ले आइए, left पैर को sixty degree angle पर रखिए और inhale के साथ ऊपर आ जाइए. Viharasana one Inhale. Exhale. हाथों को वापस मैट पर ले रही है। चतुरंगा।
Inhale.
Up dog.
Exhale. Down dog. अब लेफ्ट पैर को हाथों के बीच में ले आइए, राइट पैर 60 डिग्री एंगल पर रहेगा और इनहेल के साथ ऊपर आ जाइए। एक्सहेल, स्टेप बैक, चतुरंगा। Inhale, up dog. Urdhva Mukha Svanasana. Exhale, Adho Mukha Svanasana. अब अपनी दृष्टि को अपनी नाभि पर रखकर हम फिर से गहरी सांस लेंगे।
Five times.
इनहेज के साथ ऊपर आ जाएं, आर्द्रा Exhale, forward fold, Uttanasana. Inhale, एक बार फिर से chair pose, Utkatasana. Exhale, Samasthiti. I hope आपने enjoy किया हो ये सूर्य नमस्कार। अब हम अपने पैरों को करीब दो फीट की दूरी पर खोलेंगे। राइट पैर को आगे की ओर खोल लीजिए। एक्सटेंड बोथ योर आर्म्स। अब अपने नी को फोल्ड कर लीजिए, राइट नी को। हम एक्सटेंडेड साइड एंगल लेंगे। राइट हैंड को राइट पैर के बाहर ले आइए। हम अपने लेफ्ट शोल्डर को खोल रहे हैं।
डीप इनहेल।
अब अपने लेफ्ट आम को मैट के पीछे की ओर एक्सटेंड कर लीजिए। प्रीत अगली इनहेल के साथ उपर आ जाएगे राइट पैन को अंदर की ओर ले आईए और लेफ्ट को खोल लीजिये अब राइट लेफ्ट नी में बेंड रखिये लेफ्ट हैंड को लेफ्ट पैर के बाहर ले आइए और राइट शोल्डर को खोलिए। अब राइट आम को मैट के आगे की ओर एक्सटेंड Extended side angle.
Breathe.
Inhale के साथ वापस ऊपर आ जाएं। और दोनों पैरों को जो आपके toes हैं, उनको आगे की ओर point करिए। हाथों को waist पर ले आइए। Breathe। अब हम wide legged forward fold लेंगे। इस तरह प्रसारिता पादोत्तनासन अपने हाथों को मैट पर ले आइए जितने आसानी से पैर खुल पाएं खोलिए अब दोनों हाथों से अपने राइट एंकल को पकड़ लीजिए धीरे-धीरे लेफ्ट पैर की ओर आ जाइए। three come to center अब लेफ्ट हैंड को मैट पर फॉर्मली प्लांट करिए और राइट आम को ऊपर की ओर खोल लीजिए ट्विस्ट Breathe. Deep inhale, complete exhale. Come to center. अब राइट हैंड को मैट पर प्लांट करके लेफ्ट आम को ऊपर की ओर खोल दीजिए। गहरी सांस अंदर, गहरी सांस बाहर। रिलीज़ हाथों को वेस्ट पर एक बार फिर ले आएं एंड कम अप अब एक बार फिर हम राइट पैर को मैट के पीछे की ओर खोलेंगे, लेफ्ट पैर 60 डिग्री एंगल पर रहेगा, और अपनी बॉडी को आप मैट के पीछे की ओर स्क्वायर कर लीजिए। योर हिप्स शुड बी स्क्वायर, हाथों को अपने पीछे इस तरह से ज्वाइन कर लीजिए। हम लेंगे पर्स को नासन यहाँ पे try and fold over your right leg breathe आप अपने पैरों के बीच की डिस्टेंस को थोड़ा कम रख सकते हैं इससे ये प्रैक्टिस करना आसान हो जाएगा कोशिश करिए कि आपकी पीठ सीधी रहे। Try not to round it.
Breathe.
एक और गहरी सांस अंदर।
Release.
अब लेफ्ट पैर को मैट के आगे की ओर खोल लीजिए। हाथ पीछे रहेंगे प्रेयर पोज में एंड फोल्ड ओवर योर लेफ्ट लेग।
Deep inhale, complete exhale. Come up.
मेरे को join कर लीजिए। अब हम tree pose लेंगे, वृक्ष आसन। तो अपनी राइट नी को उपर ले आईए एक बैलेंसिंग पोस्चर है पर इससे स्ट्रेंथ भी बिल्ड अप होता है अब अपने राइट पैर को लेफ्ट थाय पर ले आईए हातों को साइड में भोल दीजिये आप यहाँ पर प्राक् या हाथों को ऊपर ज्वाइन कर सकते हैं।
Feel free to take support if required.
Release.
अब लेफ्ट नी को ऊपर ले आइए। Left foot comes on the thigh, very close to the groin. हाथों को side में extend कर लीजिए। अगर comfortable है, तो हाथों को ऊपर prayer pose में ले आइए।
ब्री रिलीज अब हम एक बार फिर उत्कटासन लेंगे और होल्ड करेंगे।
Imagine that you're sitting in a chair. अब धीरे-धीरे हम नीचे आएंगे and come to seated pose। अपने पैरों को अपने आगे extend कर दीजिए। आगे की postures करने से पहले हम उज्जाई breathing cultivate करेंगे। उजाई ब्रीदिंग से बहुत से टॉक्सिन्स बाहर आते हैं बॉड़ी से और बॉड़ी में फायर बिल्ड अप होती है, स्ट्रेंथ बिल्ड अप होती है तो जैसे की हम एक गलास को फॉग करते हैं इसी तरह से हमें मुँ बन करके सांस लेनी है कोशिश करिए धीरे-धीरे आप इससे कंफर्टेबल होते चले जाएंगे। तो हम इस ब्रेथ के साथ आगे के पोस्चर्स कंटिन्यू करेंगे। अपने राइट पैर को साइड में फोल्ड कर दीजिए इस तरह। अब अपने लेफ्ट हैंड को ऊपर ले जाइए इनहेल के साथ। और अपने लेफ्ट पैर के ऊपर फोल्ड करिए। कोशिश करिए उज्जाई ब्रीडिंग कंटिन्यू करने की। Inhale के साथ ऊपर आ जाएं, release। अब अपने left पैर को fold कर लीजिए। Inhale के साथ right arm ऊपर, exhale fold over your right leg।
Breathe. One more deep inhale.
Exhale. Inhale, come up and release. अब अपने right leg को fold करिए और left पैर के बाहर ले आइए इस तरह। Right arm पीछे जाएगा, left elbow right knee के बाहर आएगी और हम एक twist लेंगे modified marichasana.
Ujjayi breathing. Deep inhale.
Release.
Left pad. और राइट नी के बाहर रखिए, लेफ्ट आम पीछे जाएगा, राइट एल्बो, लेफ्ट नी के बाहर एंड ट्विस्ट।
देख इनहेल Exhale, breathe.
अब हम boat pose लेंगे ना आसन। अपने पैरों को इस तरह से ऊपर ले आइए। पीठ सीधी रखिएगा। हाथों को side में extend कर दीजिए। अब एक पैर को सीधा करिए। दूसरे पैर को सीधा करिए।
ब्रीथ।
एक और गहरी सांस अंदर। And release. Take a rest. हम एक बार फिर से नवासन प्रैक्टिस करेंगे। पैरों को ऊपर ले आएं। Extend your hands on the side। आप चाहें तो यहाँ पर भी प्रैक्टिस कर सकते हैं। अगर आप कंफर्टेबल हैं, तो पैरों को एक्सटेंड भी कर सकते हैं।
Release.
Shall we do it one more time? All right, extend your legs.
Deep inhale.
Release. Very well done. Okay, अब हम कुर्मासन की प्रैक्टिस करेंगे। पैरों को अपने आगे इस तरह से एक्सटेंड कर लीजिए। अब अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे इस तरह ले जाइए। अब हम यहाँ पर भी प्रैक्टिस कर सकते हैं। If this is comfortable for you, stay here and breathe. धीरे-धीरे अपने fingers को आप थोड़ा और आगे लेके जा सकते हैं। अपने पैरों को थोड़ा-थोड़ा और आगे लेके जा सकते हैं। जितना comfortably हो सके, ज़्यादा push मत करिएगा।
Breathe and release.
Come back up. अब हम पद को नासन लेंगे। ये पैरों को अपनी ओर ले आइए, हाथों को क्लास करके पैरों को पकड़ लीजिए। इस तरह बटरफ्लाई पोज, इनहेल, एक्सहेल और फोल्ड फॉरवर्ड। अभी हम अपनी पीठ सीधी रखेंगे और हम अपने हिप्स को पेल्विक रीजन को खोल रहे हैं। डीप इनहेल, कमा, इनहेल और अब हम अपनी पीठ को राउंड करेंगे और कोशिश करेंगे फोरहेड को टोस पर लाने।
Try and remember the Ujjayi breathing. One more deep breath in and release. अब आप अपनी पीठ पर आ जाइए।
पैरों को ऊपर एक्सटेंड करिए और दोनों टोस को हाथों से पकड़ लीजिये।
Breathe. Join your legs again.
हाथों को नीचे ले आइए, पैरों को नीचे ले आइए। अब हम सर्वांगासन करेंगे, shoulder stand। अगर आपने ये पहले कभी नहीं किया है, तो please be careful। जितना comfortably हो पाए उतना करिएगा। अपने हातों का सहारा लेते हुए हम अपने शोल्डर्स पे आएंगे हम अपनी पीट को और अपने पैरों को जितना हो सके उतना स्ट्रेट रखेंगे उजाई ब्रीडिंग। अब हम हलासन में आएंगे, क्लाउड पोज़। पैरों को अपने पीछे लगा कर दो।
ब्रीथ, उजाई ब्रीथिंग और धीरे-धीरे Release each vertebrae and come onto your back. अब हम यहाँ पर शवासन लेंगे। हमारी प्रैक्टिस के जो भी न्यूट्रिएंट्स हैं, वो हम हमारा शरीर तभी अब्सोर्ब करेगा जब हम उसको रिलैक्स करेंगे। So please spend five minutes in shavasana.
अपने हाथों और पैरों को एकदम loose छोड़ दीजिए, palms facing upwards.
कैरी सांस लीजिए, exhale. अपने राइट लेग को रिलैक्स करिए, अपने लेफ्ट लेग को कंपलीटली रिलैक्स कर दीजिए। टेक अ डीप ब्रेथ इन, रिलैक्स योर पेल्विक रीजन, योर एब्डोमिन गहरी सांस लीजिए और अपने राइट आम की तरफ डायरेक्ट करिए। राइट आम, राइट हैंड को रिलैक्स करते हुए। डीप ब्रेथ इन एंड रिलैक्स योर लेफ्ट Arm, your left hand.
Relax.
Relax your face, your neck. अपने shoulders को relax करिए, अपनी spine को relax करिए.
Rest. Relax.
Please feel free to spend as much time as you want in Shavasana. We'll see you next time.
