In this 40‑minute guided yoga class, Radhika from the Satvik Movement leads a comprehensive flow designed to alleviate stress and promote restful sleep. The session begins with seated breathing and gentle head rotations to bring awareness to the breath, then moves through a series of standing, twisting, and balancing postures—such as parallel leg positioning, forward folds, frog pose, rabbit pose, sphinx, downward‑facing dog, lizard, and happy‑baby—each held for ten breath cycles. Throughout, the instructor explains that stress stems from an over‑active nervous system and emphasizes holding poses to calm it. A secondary participant (Speaker B) interjects with mantra chanting, repetitive affirmations, and soothing vocalizations that reinforce relaxation. The class culminates in a guided visualization where practitioners imagine a nurturing bright light spreading through the chest, limbs, spine, and entire body, rejuvenating muscles, joints, and nerves. The session ends with a final savasana, encouraging participants to remain present, release lingering worries, and carry the relaxed state forward.
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Hi, I'm Radhika from the Satvik Movement team, and I'm very happy to bring to you the Satvik Flow for Stress Relief. पूरे दिन की थकान को मिटाने के लिए और स्लीप प्रमोट करने के लिए ये फ्लो बहुत बेनिफिशियल है। So come join me on your mats. हम ये फ्लो सीटेड पोजीशन में स्टार्ट करेंगे। कंफर्टेबली बैठ जाइए सुखासन में एक गहरी सांस अंदर लीजिए रिलीज हम अपनी अवेयरनेस अपनी सांस पर लेकर आ रहे हैं रिलीज Inhale, exhale. अब अपने हेड को एक तरफ से दूसरी तरफ rotate करिए। Inhale के साथ ऊपर Exhale, नीचे।
Inhale. Exhale. Deep inhale.
Reverse the circle.
Deep inhale. Release.
अब अपने left पैर को अब अपनी mat से parallel रखिए और अपने right पैर को directly उसके ऊपर रखिए। शिन के ऊपर शिन। अब अपने फिंगरटिप्स पे आ जाइए और धीरे-धीरे आगे की ओर एक्सटेंड करिए। हम अपनी पीठ को सीधा रखेंगे और हर पोज में हम 10 breath cycles complete करेंगे। कोई भी stress हमें इसलिए हो रहा है क्योंकि हमारा nervous system overactive हो गया है। तो nervous system को calm down करने के लिए we will hold our postures. Inhale. आप अपने एल्बोस पर भी आ सकते हैं। You can also come onto your mat with your forehead on your hands. धीरे-धीरे ऊपर आ जाएं। अब अपने लेफ्ट पैर को सीधा खोल लीजिए आगे की ओर, राइट नी Left knee के ऊपर आएगा, दोनों हाथ left knee के नीचे आएंगे and we will fold over. Take ten breaths here. ऊपर आ जाइए। अब अपने लेफ्ट पैर को फोल्ड कर लीजिए। राइट पैर इस तरह से आएगा, जो आपका सोल है, जो फुट है, वो मैट पर है। राइट हैंड पीछे जाएगा। हम अपने लेफ्ट हैंड से अपनी नी को हग इन करेंगे और ट्विस्ट लेंगे। भारतवाज ट्विस्ट यहाँ पर टेन ब्रेड साइकल्स कंप्लीट करेंगे।
Even though the light has gone, the light has gone, I've forgiven the world. I've forgiven the world. The light has gone, the light has gone, I've forgiven the world.
रिलीज़ अब राइट लेग नीचे आएगा और लेफ्ट लेग डायरेक्टली उसके ऊपर शिन के ऊपर शिन पीठ सीधी रखिए फिंगरटिप्स को मैट पर आगे की ओर ले आएं और धीरे-धीरे आगे एक्सटेंड करें Breathe. You can come on your elbows. आप अपना सर अपने हातों पे भी रख सकते हैं।
ऊपर आ जाएं।
Slow rhythmic movements। अब right पैर को खोल लीजिए, left knee, right knee के के ऊपर आएगा, दोनों हाथ, right knee के नीचे, and we will fold over. Relax and breathe. सतनम् सतनम् चपमंसता सतनम् चपमंसता सतनम् चपमंसता सतनम् कमा अब लेफ्ट पैर को मैट पे रखिए, राइट पैर को फोल्ड कर लीजिए, अपने राइट हैंड से लेफ्ट नी को हगिंग करिए, लेफ्ट आर्म पीछे जाएगा एंड ट्विस्ट। डीप इनहेल एंड एक्सेल। लेट गो ऑफ एनी टेंशन यू में भी कैरी कल की चिंता को छोड़ दीजिए। Relax.
Deep inhale, exhale, release.
अब दोनों पैरों को साइड में खोल दीजिए। और हाथों से आगे आ जाइए। Elbows on the mat, भेकासन, frog pose। यहाँ पर हम ten breath cycles लेंगे।
Three. जापमान सदा सतनाम, जापमान सदा सतनाम। जय राधे, जय कृष्णा, जय वृंदावन। श्रीगोविंद गोपीनाथ मदन महानंद Deep inhale.
Complete exhale. Last breath here. Exhale के साथ हम शशांग आसन में आएंगे, rabbit pose. दोनों पैरों को साथ में ले आइए इस तरह हाथों को पैरों के साइड में ले आइए और अपने सर के टॉप पार्ट को मैट पर रैबिट पोज Breathe.
Relax, relax.
अब अपने सर को, forehead को आगे पीछे भी कर सकते हैं। Can introduce some movement. In this pose, it's very relaxing. अब हाथों को आगे एक्सटेंड कर लें और अपनी चिन्ह को मैट पर ले आइए।
पप्पी पोज़, शिशु आसन Breathe.
Deep inhale, exhale. अगले inhale के साथ हम Sphinx pose में आएंगे। सालम्भ पूजा कासन Breathe. Look towards your right.
Look towards your left. Breathe. Deep inhale, complete exhale.
अब हम downward facing dog में आएंगे अधुमुख स्वानासन। हम अपनी body से एक inverted V shape बनाएंगे। यहाँ पर just walk out your feet, अपने पैरों को चलाइए।
Deep inhale, exhale.
अब अपने right leg को पीछे extend करिए और अपनी राइट नी को राइट थम पर ले आएंगे। लेफ्ट पैर पीछे की तरफ एक्सटेंडेड रहेगा। डीप इनहेल, एक्सहेल के साथ अपने एल्बोस पर आ जाएँ। पिजिन पोज अर्दा कपोत आसन आप हातों को एक के उपर एक रखकर अपने फोरहेट कोन के उपर रख सकते हैं रिलाक्स Breathe deeply. Let go of all worries. Come up slowly. अब अपने left back को fold करके अपने Left arm से उसको पकड़िए।
See if you can hook it around your elbow.
Release. Take the support of your left toes and come up to downward dog. यहाँ से left पैर ऊपर की ओर extend करिए। और लेफ्ट नी को लेफ्ट थम पर ले आएए राइट लेग पीछे की ओर एक्स्टेंडिट है धीरे धीरे अपने एल्बोस पर आ जाएए प्री हाथों को एक दूसरे के ऊपर रखके हम फोरहेड को अपने हैंड्स के ऊपर रेस्ट कर सकते हैं। कल क्या होगा? उसके बारे में मत सोचिए। कल क्या हुआ? उसको छोड़ दीजिए। Just stay in the present moment, relaxing.
Slowly come up.
Fold your Right leg, try and hold it. देखिए अगर आप अपने toes को अपने elbow के अंदर hook कर सकते हैं।
Release.
Right back, your toes. दस लेते हुए एक बार फिर डाउनवर्ड डॉग में आ जाएं। इस बार राइट लेग को ऊपर एक्सटेंड करिए और राइट हाथ के बाहर लेके आइए। लेफ्ट नी को मैट पर रखिए। लिज़र्ड पोज़ Elbows पर आ जाएं। यहाँ पे हम अपने right back को खोल रहे हैं।
Breathe.
You can clasp your hands and rest your forehead.
I've forgiven the world. The light has come. I've forgiven the world. The light has come.
Release, धीरे-धीरे ऊपर आ जाएं, left पैर की एड़ी पे आ जाएं और downward dog लीजिए। अब लेफ्ट पैर को ऊपर एक्सटेंड करिए और लेफ्ट हैंड के बाहर स्टेप करिए। राइट नी मैट पे आ जाएगा। अब अपनी एल्बोस पर आ जाइए।
I forgive the world. I forgive the world. I forgive the world. आसा तुम्हार साथ कमाया तमसों में झूठी है कमाया ऊपर आ जाएं।
दोनों knees को mat पर रखिए। Swing your legs to one side and come to seated। पैरों को अपने आगे रखिए और अब हम windshield wiper करेंगे। जैसे जब बारिश होती है तो हम ड्राइव करते हुए वाइपर चलाते हैं, उसी तरह से हम अपने पैरों को चलाएंगे from one side to the other slowly. The idea is to relax. नेल्बोस पर आ जाइए। Continue with the windshield wiper legs. और अब अपनी पीठ पर आ जाइए।
Take a breath।
अब अपने right पैर को लेफ्ट नी के ऊपर रखिए पैरों को अपनी ओर ले आएं अब दोनों पैरों के थ्रू अपने हाथों को ले जाकर लेफ्ट नी के पीछे क्लास्प कर दीजिए Thread the needle on our back. Deep inhale and exhale.
Relax.
रिलीज़ अब अपने लेफ्ट पैर को राइट नी के ऊपर ले आइए दोनों पैरों को अपनी ओर ले आएं और अपने हाथों को पैरों के थ्रू ले जाकर अपने घुटने के नीचे क्लास्प कर लीजिए, गहरी सांस लीजिए। आप अपने लेफ्ट एल्बो से थाई को और खोलने की कोशिश कर सकते हैं।
हैं Release.
अब दोनों हाथों को साइड में खोल लीजिए, अपने नीस को ऊपर ले आइए और हम सुपाइन ट्विस्ट लेंगे लेफ्ट की तरफ। हमारी दृष्टि राइट साइड पर रहेगी, सूक्त मत सेन रासन ये बहुत ही रिलैक्सिंग पोस्चर है प्री सेंटर में आ जाएं। अब हम पैरों को राइट साइड की ओर ले जाएंगे। दृष्टि लेफ्ट हैंड की तरफ रहेगी।
जय महाबान कालिंदी जमुना जया जय महाबान जय राधे जय कृष्णा जय वृंदावन जय सेंटर में आ जाएं और पैरों को एक साइड से दूसरी साइड रोटेट करिए।
दोनों हाथ ग्राउंड पर फर्मली प्लांटेड हैं। अब हम हैप्पी बेबी पोज लेंगे, इस तरह से। और एक साइड से दूसरी साइड बहुत जॉयफुली विद लॉट ऑफ़ लव मूव करेंगे। रोल फ्रॉम वन साइड तू दी अदर। रिलैक्स, रिलैक्स। पैरों को रिलीज कर दीजिए और शवासन में आ जाइए हाथों और पैरों को एकदम टीला छोड़ दीजिए, गहरी सांस लीजिए और मुंह से रिलीज करिए। एक बार फिर नाक से गहरी सांस अंदर And release through your mouth. Carry sas under. Release.
Relax your body. Relax.
Now imagine a bright light in your chest. एक बहुत ही सुन्दर और ब्राइट लाइट का गोला आपकी चेस्ट में है, इमाजिन करिए ये लाइट बहुत ही नरिशिंग है, बहुत ही रिलाक्सिंग है ये आपको वार्म्थ दे रही है नरिश्मेंट दे रही है, एनरजी दे रही है। अब इमाजिन करिये कि ये लाइट पहुँच से छोटे-छोटे हिस्सों में ब्रेक हो गई है और आपकी पूरी बॉड़ी में स्प्रेड हो रही है। इमाजिन कि ये लाइट के छोटे-छो Relaxing everything. सारे muscles, bones, connective tissue को ये lights rejuvenate कर रहे हैं। Imagine कि ये सारी lights आपके left पैर में जा रही हैं, relaxing your thigh, relaxing your knee, आपके calf muscle को relax कर रही है, पैर के तलवे को. अब ये bright lights आपके हाथों में जा रही है, relaxing both your hands, both your forearms, biceps और triceps, आपके veins में ये bright light चा रही है। Relax. Imagine कि ये bright light आपके forehead में है, आपको rejuvenate कर रही है, बहुत सी power दे रही है। Imagine ये lights आपके shoulders को relax कर रही हैं और आपकी spine में जा रही हैं हर एक vertebrae को relax करते हुए towards your lower spine and coccyx. आपकी पूरी बॉडी में, हर वेन में, हर आर्टरी में ये ब्राइट लाइट्स मूव कर रही हैं आपको रिज्यूविनेट करने के लिए। ब्रीथ डीपली अब राइट साइड की ओर फीटल पोज में टर्न हो जाएं। ब्री अब हाथों का सहारा लेते हुए सीटेड पोज में आ जाइए। हाथों को रब करिए, आँखों पर ले आइए और अपने हाथों से अपनी पूरी बॉडी को टच करिए। Rejuvenating, bringing warmth and love to your entire body. I hope आपने ये फ्लो एंजॉय किया हो, आप रिलैक्स्ड फील कर रहे हों। We'll see you again very very soon. Have a wonderful rest of your day.
