In this 30‑plus minute guided bedtime yoga session, the instructor welcomes "Satwik fellow yogis" and sets the intention to relax the body and mind for a deep, dreamless sleep. The practice begins with gentle breathing and neck‑massage movements, then moves through a series of side‑body stretches, twists, and hip‑opening postures performed on the mat with optional props (pillows, cushions). The sequence includes supportive leg‑folds, ankle and toe stretches, a Happy Baby pose, and a series of leg‑windshield‑wiper motions that promote parasympathetic activation. Throughout, the teacher cues deep inhales, slow exhales, and body‑scanning awareness, encouraging the release of daily stress and tension. The session ends with a full‑body relaxation, a gratitude meditation, and a wish for a deep, dreamless night’s sleep. The language alternates between Hindi and English, maintaining a calm, instructional tone that is both soothing and encouraging.
Chapters
Good evening, our dear Satwik fellow yogis. So in today's flow, we will learn how to relax the body, relax the mind. अगर आपको कोई भी sleep issues हैं, if you have had a hard day and you want to really really relax your mind and body, then please join me on your mat. Wear some loose comfortable clothes. Light some candles if you have some, and let's begin our yoga practice. Gहरी सांस लीजिए. Relax the body. Inhale के साथ अपने head को right की ओर tilt करिए. Bring it to center. Take it towards the left. Bring it forward. Look down. नीचे की ओर देखिए. Inhale के साथ ऊपर की ओर। अब अपने सर को rotate करिए, releasing any tension in the neck। आप अपने neck को हलके से massage कर सकते हैं यहाँ पे। सर्कल को रिवर्स करिए। मैसेजिंग योर नेक, योर शॉल्डर्स। रिलैक्स, रिलीज। इनहेल के साथ हाथ ऊपर। एक्सहेल लेफ्ट एल्बो मैट पे आएगा, राइट आम ऊपर की ओर एक्सटेंड होगा। इनहेल, रिलैक्स, साइड बॉडी को स्ट्रेच करिए, स्ट्रेच, स्ट्रेच। अब अपने एल्बो को फोल्ड कर लीजिए। Open up, come back up. Inhale, arms up. अब right elbow mat पे आ जाएगा। Left arm को ऊपर extend करेंगे। Deep inhale. And exhale. अपनी आँखों को fold कर लीजिए। Left shoulder खोलेंगे। Breathe। पूरे दिन का stress इस समय release कर दीजिए। Any tension, any worry, just let it release. अपने left hand को आगे ले आइए, right hand पीछे and twist. Move and bring your right hand in front, left hand behind. Reverse. Left hand in front, right behind. Reverse. Gentle movement. ये हमारे पैरासिम्पथेटिक नर्वस सिस्टम को एक्टिवेट करता है, bringing us lot of rest. अब अपने राइट पैर को साइड की ओर खोल लीजिए। इस तरह अपने दोनों हाथों को राइट नी के नीचे क्लास्प कर लीजिए। इस तरह से और राइट नी के ऊपर फोल्ड हो जाइए। आप चाहें तो यहाँ पर एक पिलो भी रख सकते हैं। Relax. Left side body में आपको एक stretch feel होगा। Release any tension. अब लेफ्ट आम को पीछे की ओर ले आएं और राइट आम को एक्सटेंड कर दीजिए। Now see if you can come up. Left elbow, left hand first. Right pair का support लिया हुआ है आपने and release. अब हम अपने लेफ्ट पैर को खोलेंगे साइड की ओर। दोनों हाथों को नी के नीचे क्लास कर लीजिए, and extend over, fold over. Breathe. हर इनहेल के साथ feel your body relaxing. Right arm side में आएगा, left arm ऊपर extend. Come down to your elbow. अब राइट हैंड पर आ जाइए, एक्सटेंड। दोनों पैरों का और हाथ का सपोर्ट लिया हुआ है हमने, एंड रिलीज। अब लेफ्ट पैर को नीचे रखिए और राइट पैर को डायरेक्टली उसके ऊपर हाथों को आगे की ओर एक्सटेंड करिए प्रीत एक बार फिर राइट हैंड आगे लेफ्ट हैंड पीछे प्रीत दोनों हाथों को आगे ले आइए, fold forward, release. Right leg नीचे आएगा और left leg directly उसके ऊपर, हाथ आगे की ओर extended रहेंगे। Deep inhale. And exhale. Right hand आगे और लेफ्ट पीछे की ओर। Breathe. Extend in front. गहरी सांस लीजिए। ऊपर आ जाइए। अब अपने पैरों को साइड में खोल लीजिए, इस तरह। जितना comfortable हो सके, हाथों को आगे ले आइए। Breathe. Left hand in front, right at the back. Reverse. Right आगे, left पीछे। Reverse. Gentle rhythmic movements. हमारी body के लिए बहुत relaxing होते हैं, हमारे mind के लिए बहुत relaxing होते हैं। Elbows पे आ सकते हैं तो आ जाइए। You can always keep two cushions. Under your knees. Breathe. अब अपने hands को आगे की ओर join कर लीजिए, hips को raise कर लीजिए. Bring your forehead to the to your hands. Three. Release. अब हम अपने बैक पे आएंगे। Comfortably, knees go up. Hug them in. Rotate your ankles, releasing any tension in your feet. अब राइट पैर के बिग टो को पकड़ लीजिए एंड सी इफ यू कैन एक्सटेंड योर लेग डीप इनहेल एंड एक्सहेल Release. अब left pair के big toe को पकड़ के leg को extend करिए. Breathe. Release. अब दोनों toes को पकड़ के लेग्स को ऊपर की ओर एक्सटेंड करिए। डीप इनहेल एंड एक्सहेल, रिलीजिंग ऑल द स्ट्रेस। कैन बेंड वन लेग, ओपन दी अदर, ब्रिंग इन सम मूवमेंट। Deep inhale and exhale. Now see if you can open both the legs. Gentle move. Cherry bed. A gentle smile. रखिए। Enjoying this moment to the fullest. Okay, bring in your knees. अब right पैर के ankle को left knee के ऊपर रखिए इस तरह और हाथों को पैरों के बीच में ले जाइए और left knee के पीछे clasp कर लीजिए। Breathe. See if you can extend the leg. Bring your forehead to the foot. And release. अब लेफ्ट फुट आएगा हमारे राइट नी के ऊपर। हैंड्स आर क्लास्प्ड बिहाइंड द राइट नी। ओपन अप। ब्रीथ। Deep inhale, relaxing your thighs, oxygenating your entire body. Right leg ऊपर की ओर extend कर लीजिए. Bring your forehead to the foot and release. अब हम हैप्पी बेबी पोज लेंगे। पैरों को इस तरह से पकड़ लीजिए, नीज में बेंड रखिए, जस्ट रोल फ्रॉम साइड टू साइड। अब अपने पैरों से एक डायमंड शेप बनाइए और हाथों को ऊपर की ओर खोल लीजिए। इनहेल, एक्सहेल, हाथ नीचे एंड क्लोज योर लेग्स। Inhale, हाथों को ऊपर ले जाइए और पैरों से diamond shape बना लीजिए। Exhale, bring your knees together and your arms down. Inhale, arms up. Exhale, arms down. अब अपने elbows पर आ जाइए और पैरों से windshield wiper लीजिए। जिस तरह से कार की windshield पर हम wipers चलाते हैं उसी तरह से हम अपने पैरों को मूव करेंगे। बहुत रिलैक्सिंग एक्सरसाइज है ये। पीट पर आ जाइए। कंटिन्यू द मूवमेंट विद योर लेग्स। अब हाथों को साइड में खोल लीजिए और अपने राइट पैर को लेफ्ट पैर के ऊपर एंटेंगल कर दीजिए और लेफ्ट की ओर रिलीज कर दीजिए। आपके दोनों शॉल्डर्स मैट पर रहेंगे और दृष्टि राइट साइड की ओर। रिलैक्स, रिलैक्स। कम तो सेंटर। लेफ्ट पैर ऊपर आएगा। रैप इट अराउंड योर राइट लेग। और राइट साइड की ओर रिलीज कर दीजिए। दृष्टि टूवर्ड्स द लेफ्ट। ब्रीथ। कम तू सेंटर और अपने हाथों और पैरों को एकदम लूस छोड़ दीजिए मैट पर। अपने लेफ्ट हैंड को बेली पर ले आइए और राइट हैंड को अपने चेस्ट पर। इनहेल के साथ हम हवा अपने बेली में फील करेंगे, तो हमारा लेफ्ट हैंड रेज होगा। फिर हम अपने लंग्स में एयर फिल करेंगे तो राइट हैंड रेज होगा। सांस बाहर छोड़ते वक्त हम पहले लंग से छोड़ेंगे और फिर बेली से। Once more. Inhale into your belly, then lungs. Release from your lungs, and then belly. Once more, inhale के साथ आपका left arm ऊपर जाएगा. फिर राइट हैंड, एस यू फिल अप योर लंग्स, रिलीज़ फ्रॉम योर लंग्स, एंड देन फ्रॉम योर बेली। हाथों को साइड की ओर एक्सटेंड कर दीजिए। कहरी सांस लीजिए। पूरे दिन की टेंशन को हम इस समय रिलीज करेंगे। Our bodies are melting into the mat. अपनी अवेयरनेस को अपने राइट लेग पर लेके आइए। रिलैक्सिंग एवरीथिंग, योर कनेक्टिव टिश्यू, योर मसल्स, योर बोन्स। फील योर राइट फुट रिलैक्सिंग, योर काफ मसल, शिन, योर राइट नी। आपकी राइट थाई रिलैक्स, रिलैक्स। इस मोमेंट में कोई एक्सपेक्टेशंस नहीं हैं हमें अपने आप से या किसी और से जस्ट सरेंडरिंग तू द प्रेजेंट मोमेंट। इनहेल के साथ ऑक्सीजन को अपने लेफ्ट पैर में डायरेक्ट करिए। Relaxing your foot, your shin, calf muscle. आपकी knee, आपकी thigh. Relax, relax. Inhale के साथ relax your hips, your pelvic region. एकदम relax छोड़ दीजिए. कुछ भी टाइट मत करिए। इनहेल के साथ रिलैक्स योर बेली, अब्डोमिन, रिप्स, लंग्स। रिलैक्स। अपनी अवेयरनेस को अपने राइट हैंड पर ले आइए। Relax the palm, forearm, elbow, biceps. Relax, relax. Inhale and relax your left hand. Relax. अपनी अवेनेस अपने चेहरे पर ले आइए। Relax your eyes, your nose, lips. अपनी चौको relax करिए। अपने neck को, shoulders. Relax, relax. Fill your heart with gratitude. हम जिन जिन चीजों के लिए thankful हैं, इस समय हम उन पर ध्यान देंगे। Let's focus on our blessings. Everything that's going right. Fill your heart with love, gratitude. Relax. Wish you all a very, very good night. I hope you have a dreamless deep sleep. See you all next time.
