Yoga for Complete Beginners | 30-minute yoga class | योग आसन यहाँ से शुरू करे @satvicyoga

Hello friends, I'm Radhika from the Satvik Movement team and I'm here to guide you through our Satvik Yoga flow for beginners. अगर आपने पहले कभी yoga नहीं किया है, तो भी आपके लिए इस flow को करना बहुत आसान होगा। तो आइए join me on your mat। हम standing position में अपनी practice start करेंगे। Ground down from your feet, shoulders को पीछे की तरफ pull कर लीजिए, belly अंदर tuck in है, हाथों को side में खोल लीजिए, जो आपकी knees हैं वो ऊपर की तरफ pulled up हैं, तो हम इस position में भी बहुत active हैं, इस pose को हम ताड़ासन बोलते हैं mountain pose. माउंटेन पोज में हम तीन बार डीप इनहेलेशंस और एक्सहेलेशंस करेंगे। अब अपने पैरों के बीच में थोड़ा सा डिस्टेंस ले आइए। इनहेल के साथ हाथों को ऊपर ले जाइए। लुक आउट। अब अपने लेफ्ट हाथ की रिस्ट को अपने राइट हैंड से पकड़कर हम राइट की तरफ बेंड करेंगे। डीप इनहेल Exhale. Center में आ जाएं। अब right hand की wrist को left hand से पकड़िए और left की तरफ bend करिए, stretching out your Right side body.

Breathe.

Exhale के साथ center. अब हम back bend लेंगे. Inhale. Exhale towards the back. यहाँ पर अपने स्टमक को अंदर की तरफ पुल्ड इन रखिए। इस तरह से आपकी बैक पे प्रेशर नहीं आएगा। एक्सेल रिलीज़ अब हम टेबल टॉप पोज़ लेंगे अर्ध उत्तनासन यहाँ पे अपनी बैक को हम एकदम जैसे टेबल का टॉप होता है वैसा बनाएंगे आप अपनी नीस में एक हल्का सा बेंड रख सकते हैं माइक्रो बेंड यहाँ पर सांस लीजिए Imagine करिए कि आपकी पीठ पे चाय का कप रखा है, some nice herbal tea.

Breathe.

Deep inhale and exhale के साथ fold forward. अब हम यहाँ पे अपने पैरों को चलाएँगे। Heel toe, heel toe.

Keep breathing.

दोनों elbows को clasp कर लीजिए opposite hand to opposite elbow और यहाँ पे swing करिए from side to side आपके back bend के बाद ये forward fold आपको बहुत relaxing लगेगा Breathe. Release. अब अपने left पैर में हल्का सा bend रखिए knee पे, left hand को mat पे रखिए और right arm को ऊपर की ओर खोल दीजिए in a twist.

Breathe.

Twists are great for cleansing our gut. Release. अब right knee में bend रखिए, left pelv straight रखते हुए, left hand को ऊपर की ओर खोलिए। गहरी सांस अंदर लीजिए। Exhale completely. Once more and release. अब यहाँ से हम अपने knees पर आ जाएंगे। In hands and knees position. अब अपने राइट पैर को अपने पीछे एक्सटेंड करिए और हम अपने टोस को, अपने काफ मसल को अच्छे से स्ट्रेच करेंगे। Just simply rock back and forth, stretching out your leg.

Breathe, keep breathing.

Yoga में सबसे जरूरी है that we marry our movement with our breath. अब left hand को आगे extend कर लीजिए। यहाँ पे गहरी सांस लीजिए। Deep inhale and exhale के साथ release. अब left पैर को पीछे extend कर लीजिए using your toes. Just rock back and forth, stretching out the calf muscle. जैसे-जैसे हम stretch करते हैं, वैसे-वैसे हमारी body toxins release कर पाती है। अब अपने right arm को आगे की ओर extend करिए। यहाँ पे गहरी सांस लीजिए। अब हम बालासन में आएंगे। अपने घुटनों को मैट डिस्टेंस अपार्ट खोल दीजिए, टोस को साथ में टच करकर पीछे बैठ जाइए अपनी हील्स पर। आर्म्स आगे की ओर एक्सटेंडेड हैं और आपका फोरहेड मैट पे आएगा। आप यहाँ पर नोटिस करेंगे कि आप बहुत गहरी सांस ले पाएंगे, आपके लंग्स बहुत खूब आएंगे यहाँ। इन्हेल के साथ ऊपर आएं और अब हम फुल बॉडी रोटेशंस करेंगे। एक साइड से दूसरी साइड, just move your body। हम कितनी बार स्ट्रेस में, टेंशन में सारा टाइम दिमाग से सोचते रहते हैं। ये टाइम है जब हम अपने माइंड को थोड़ी देर के लिए शटडाउन करेंगे और We will enjoy this process using the body. Just release any tension, any stress, stretching out. यहाँ से हम puppy pose में आएंगे। हाथों को थोड़ा और आगे extend करिए। एलबोस को नीचे ले आईए, हिप्स उपर चले जाएंगे और आपकी चिन मैट पे आएगी. ब्रीद हियर. One more deep inhale. Exhale के साथ अब हम Sphinx pose में आएंगे। Salambhu bhujangasana हमारे हैंड्स, हमारे एल्बोस मैट पर हैं। ब्रीथ, डीप इनहेल, एक्सहेल कंपलीटली Inhale, exhale.

Come to the mat.

अब अब अपना right arm आगे की ओर extend करिए। Now see if you can extend your left leg.

Breathe here.

Release. आपका right hand आगे extended है। अब अपने लेफ्ट पैर को राइट के ऊपर ले आइए। Very simple side pose. Breathe here. Come to center. अब हम अपना left arm आगे की ओर extend करेंगे। Breathe. See if you can raise your right leg. तो हमारी left arm और राइट लेग एक्सटेंडेड है, और हम यहाँ पे गहरी सांस ले रहे हैं। रिलीज़, अब राइट लेग को लेफ्ट के ऊपर ले आइए। And breathe here.

Come to center.

अब अपने हाथों को side में खोल लीजिए। फिंगरटिप्स पे आ जाएंगे और अपनी चेस्ट को रेस करिए बेबी कोबरा ब्रीथ रिलीज़ वंस मोर इनहेल के साथ Baby Cobra.

Exhale, release.

Inhale, Baby Cobra. Exhale, release. Now see if you can come to plank pose, palakasana. Toes or हाथों का सहारा लेकर हम plank pose में हैं। Set your feet on the mat and come to seated. आप सुखासन में बैठ सकते हैं या सिधासन में बैठ सकते हैं अपनी लेफ्ट एडी को ग्रोइन के पास रखे और आपकी राइट हील लेफ्ट के एकदम सामने हैं अब हम हेड रोटेशन्स करेंगे हेड को एक तरफ से दूसरी साइ Rotate करिए. Release any tension that you may be carrying in your neck. यारी सांस अंदर लीजिए.

Exhale.

Reverse the circle.

Inhale, exhale. Inhale, exhale.

अपने shoulders को ऊपर लाइए and release. ऊपर, exhale के साथ release, inhale के साथ ऊपर, exhale के साथ release. Look up, exhale look down, inhale look up. Exhale, look down. Inhale के साथ ऊपर देखिए। Exhale के साथ नीचे। Inhale के साथ अपने हाथों को ऊपर stretch करिए। और जिस तरह से हमने standing position में side stretches लिए थे, हम फिर से एक बार लेंगे। लेफ्ट रिस्ट को राइट हैंड से पकड़िए और राइट की तरफ स्ट्रेच करिए। आपके दोनों हिप्स मैट पर फॉर्मली प्लांटेड होने चाहिए। सेंटर में आ जाएं। Right hand की wrist को left hand से पकड़िए और left की तरफ bend लीजिए. Feel a nice stretch in your right arm. Release. अब left hand को right knee पर लाइए, right hand आपके पीछे चला जाएगा और हम एक easy सा twist लेंगे। गहरी सांस अंदर, exhale. Deep inhale, complete exhale. Come to center. Right hand, left knee पर आएगा, left arm पीछे जाएगा और हम एक gentle twist लेंगे। गहरी सांस अंदर लें, एक्सेल के साथ सेंटर में आ जाएं। एक बार फिर हाथों को ऊपर एक्सटेंड करिए, राइट हैंड मैट पर आ जाएगा और लेफ्ट आम से स्ट्रेच करिए। आपको अपनी लेफ्ट साइड बॉडी में एक अच्छा स्ट्रेच महसूस होना चाहिए। डीप इनहेल, एक्सेल के साथ सेंटर, लेफ्ट हैंड मैट पर आ जाएगा और राइट आम को ऊपर स्ट्रेच करिए। Deep inhale and exhale. Yoga practice से हमारी body को relaxation और rejuvenation दोनों एक time पे मिलता है। Inhale, exhale, come to center and release. Wonderful. अब हम एक छोटा सा प्राणायाम सीखेंगे। इससे आपकी बॉडी deeply oxygenate हो जाएगी और जो बॉडी well oxygenated है, उसमें कभी कोई बीमारी नहीं हो सकती। तो हम प्राणायाम के लिए ये मुद्रा बनाएंगे। हम अपने थम और रिंग फिंगर को यूज़ करेंगे। हमारी इंडेक्स फिंगर और मिडिल फिंगर क्लोज्ड रहेगी। तो आइए मेरे साथ प्रैक्टिस करिए। सबसे पहले हम अपने राइट नॉस्ट्रिल को बंद करेंगे और लेफ्ट से एक्सेल करेंगे। फिर दोनों नॉस्ट्रिल्स को बंद करके पोजीशन होल्ड करिए। अभी लंग्स में कोई हवा नहीं है। राइट नॉस्ट्रिल को खोलकर गहरी सांस लीजिए। दोनों को बंद करके सांस रोके, लेफ्ट को खोलकर सांस को धीरे-धीरे छोड़ दीजिए। रिलीज, नॉर्मल ब्रीथिंग करिए। अब लेफ्ट नॉस्ट्रिल को बंद करके राइट से एक्सेल करिए। दोनों को बंद करके पोजीशन होल्ड करिए। अभी लंग्स में कोई हवा नहीं है। लेफ्ट नॉस्ट्रिल को खोलकर कहरी सांस अंदर लें, दोनों नॉस्ट्रिल्स को बंद करके होल्ड करें, राइट नॉस्ट्रिल को खोलकर सांस धीरे-धीरे छोड़ें। रिलीज़ ये थी एक प्राणायाम साइकिल इसको हम नॉन वायलेंट प्राणायाम बोलते हैं इस प्राणायाम से शरीर पे कोई भी जोर नहीं पड़ता तो आज अ बिगनर ये आपके लिए बहुत बेनिफिशियल है एक बार फिर करेंगे राइट नॉस्ट्रिल को बंद करके लेफ्ट से कंपलीटली एक्सेल करिए दोनों नॉस्ट्रिल्स को बंद करके पोजीशन होल्ड करिए। राइट नॉस्ट्रिल को खोलकर सांस अंदर लीजिए। क्लोज बोथ, होल्ड। लेफ्ट को खोलिए और सांस बाहर छोड़िए। Take a normal breath. अब लेफ्ट नॉस्ट्रिल को बंद करके राइट से सांस छोड़ें। दोनों को बंद करके होल्ड करें। लेफ्ट को खोलकर सांस अंदर लें। क्लोज बोथ। होल्ड। राइट को खोलिए और सांस बाहर छोड़ दीजिए। रिलैक्स। अब हम टेन टाइम्स कॉन्शियस ब्रीडिंग करेंगे, सांस अंदर और बाहर लेते वक्त कॉन्शियसली करेंगे। Let's do it together. Wonderful. इस वीडियो के बाद आपको शवासन करना है, कम से कम पांच से दस मिनट आप शवासन में लेटिए। बॉडी को एकदम लूज छोड़ दीजिए और इस रिलैक्स्ड पोजीशन में आप डीप ब्रीथिंग करिए। Thank you so much for joining us. We'll see you next time.