Live com a médica neurologista Andrea Bacelar

Olá, olá, tudo bem? Boa tarde, como vocês estão nesta sexta-feira, meio-dia, 15 para 16, virando aqui o relógio. Hoje eu vou tratar de um assunto muito importante que muitas pessoas têm me pedido, mas que não é um assunto só importante para este momento. Por mim, eu falaria sobre a importância do sono todos os dias, porque como eu vivi na pele uma experiência de privação de sono, eu posso sim dizer que, olha, Se a gente dorme bem, a gente vive bem. Vocês estão me ouvindo? Tá tudo em ordem? Que aí assim a Doutora Andréia Bacillar, que é presidente da Associação Brasileira do Sono, já já vai dividir tela aqui comigo pra gente aproveitar bastante. É, aliás, na hora do seu tempo, provavelmente de almoço. Vamos ver se a Doutora Andréia já vai entrar. Doutora Andréia é neurologista, como eu disse, presidente da Associação Brasileira do Sono. Tudo bem, Andréia?

Oi Isabela, tudo bom?

Tudo em paz, graças a Deus. Obrigada pelo seu espaço aí na agenda.

Eu que agradeço, né? A gente agora, os médicos estão fazendo muito teleconsulta, né, que é uma forma autorizada pelo Conselho Federal de Medicina, mas é de uma maneira transitória, de uma maneira provisória, né? Não é uma coisa que depois da pandemia continuar. Então a gente está tentando ajudar essas pessoas por teleorientação. Então a vida fica um pouco assim, né? Enfim, esses médicos. Lógico que tem aqueles que estão ali na comissão de frente, que com certeza é um desafio muito maior.

Não é? Eu tô colocando aqui, Andréia, o comentário, né, que tá dormindo bem com a neurologista presidente da Associação Brasileira do Sono, para que quem estiver entrando agora já saiba então do que nós estamos falando. Perdão. E também posso recomendar essa nossa conversa depois, ela vai ficar aqui no Instagram e vai depois para o meu canal no YouTube, tá, Andréia? Olha só, eu sei que tem várias notícias aí bombando, né, na internet, é notícias políticas, mas eu vou chamar aqui atenção para a gente falar sobre um assunto que afeta nossa vida todos os dias. Falar sobre o sono para mim, Andréia, é uma responsabilidade moral, porque só eu que vivi na pele, né, a privação de sono, sei o que pode acontecer. E muitas pessoas eu sei que não estão dormindo bem, já não dormiam bem antes, né, e agora com a pandemia estão dormindo até pior. Então eu queria começar contigo, primeiro agradecendo pelo tempo na sua agenda, e segundo por se dispor sexta-feira na hora do almoço para a gente falar sobre isso. Entendo que é um horário que não vai atrapalhar o sono de ninguém e que hoje já pode já começar a pensar no assunto para o final de semana. Andréia, a pandemia, este isolamento social pode interferir na qualidade do nosso sono?

Bom, Isabela, eu que agradeço o convite, né, agradeço a audiência e você que já no passado junto com a ABS, Associação Brasileira do Sono nos prestigiou com uma capa da nossa revista, né, expondo sua situação, o seu problema, né, que o maior problema é sempre o nosso e o daquele momento, né. A pior dor é a dor daquele dia, é o pior sofrimento é o sofrimento que você tá vivendo nesse momento. E muitas pessoas estão vivendo pela primeira vez Algumas pessoas nunca souberam o que é pânico na vida e estão agora experimentando essa sensação. E olha que coisa louca que a falta de ar do pânico faz parte dos sintomas da doença que tá matando. Então as pessoas: "Bom, eu tô com falta de ar, será que eu estou com a COVID-19? Será que eu preciso ir para o hospital?" E eu não sei o que é pânico, eu nunca vivenciei isso. Então é uma situação muito complicada. E lógico que se a gente define que transtorno do sono já é uma questão que é difícil alguém que não tenha na nossa população, né? Se a gente definir os mais de 100 transtornos de sono, a insônia é um deles, mas a gente tem uma classificação com mais de 100 transtornos de sono. Então se a gente começa a catalogar, primeiro, qualquer um já teve em algum momento da vida um transtorno de sono. Agora, cronicamente, para eu definir: "Olha, eu tenho esse problema", muitas das vezes a gente precisa de pelo menos 3 meses estar vivenciando aquele problema. Então, quando a gente entra num grave problema, um problema que todos nós estamos aprendendo juntos, aprendendo tecnicamente, aprendendo como a doença se manifesta, aprendendo como tratar, enfim, e aprendendo conviver confinados, né? Nunca fomos obrigados a ter um isolamento físico de outra pessoa. Então, agregado isso, né, essa espiral de pessoas que já não dormiam bem ou já tinham alguma queixa relacionada ao sono e agora estão com esse novo problema, com certeza hoje nós temos muito mais problemas de sono e infelizmente, com certeza, quando isso tudo começar a clarear, começar a melhorar, nós teremos muitas comorbidades. O que que eu chamo de comorbidade? A gente ter associação de problemas, né? Eu tenho esta doença e agora eu também tenho este outro transtorno, e uma coisa piora a outra, né? Eu tinha problema de dor, eu tinha artrose, artrite, e agora eu tenho insônia. E a insônia piora a dor e a dor piora a insônia. Enfim, totalmente.

Quando eu não durmo bem, nada vai bem, né?

Quando não dorme bem, nada vai bem. O sono, eu costumo dizer que a gente consegue fazer greve de fome, né? Eu posso dizer assim: eu não vou comer. Mas greve de sono a gente não consegue. É impossível.

É impossível. Eu digo, né, não é à toa que a privação de sono Já foi usado como técnica de tortura. Sempre falo isso, né? Quando eu vejo pessoas entrando em ciclos de muito trabalho e aí pouco tempo para dormir, porque aí entram naquela cilada: "Não, eu vou dormir menos porque aí minha agenda aumenta e eu consigo dar conta de tudo aquilo que eu quero." Imagina! Não consegue. A longo prazo, então, gente, a doença acerta. Mas, Andréia, vamos voltar. Quando eu não durmo bem, eu "Não vivo bem neste momento de pandemia, o que eu posso fazer para dormir melhor?" Se eu já estiver já mostrando esses sinais de que minha cabeça não tá desligando para dormir.

Então vamos entender, antes da gente definir as recomendações, deixa só mostrar para a população que a gente tem ritmos biológicos, a gente tem Sabe reloginho, né? A gente tem reloginho em todos os órgãos do nosso corpo. E esses reloginhos, eles vão dizendo: olha, agora é hora de acordar, agora eu tô com fome, agora eu tô com frio, agora eu tô— meu corpo tá pedindo exercício, agora o despertador tocou, agora é hora de eu estar no trânsito, agora é hora de eu bater o ponto no meu trabalho. Então a gente tem essa rotina a cada 24 horas, né? Um sincronizador que a gente tem, além do despertador, por exemplo, é o sol. O sol é o maior sincronizador que nós temos a cada 24 horas. E o que que aconteceu conosco abruptamente, de um dia para o outro? Nós perdemos todos esses sincronizadores que me dizem: agora é meio-dia, agora são 4 horas da tarde, agora é hora de dormir. Nós perdemos isso. E as pessoas que instintivamente, porque a gente já tá na 5ª semana de confinamento, então é diferente se a gente tivesse conversando isso lá na 1ª semana, a gente ia falar: gente, olha só, vamos lá, vamos seguir uma agenda. Algumas pessoas instintivamente já adotaram uma outra agenda sincronizaram novamente e estão vivendo nesse ritmo adequado, conseguindo durante as 24 horas realizar o sono, né, dormir, atividade física, alimentação, atividade acadêmica, home office, algumas pessoas continuam trabalhando de casa, e lazer, socialização, estar com a família, etc. As pessoas de alguma maneira foram se adequando. Mas infelizmente muitos não conseguiram ainda, e agravados com a situação de medo. Olha o que eu tenho de paciente com medo e alguns com pânico. Quer dizer, só sabe quem passa, né? A gente não pode menosprezar ou desvalorizar esse sentimento de medo. Então a gente tem que abraçar, entender, tentar tornar esse medo mais tangível e algumas vezes infelizmente temos que medicar. Então essas pessoas precisam entender que a gente precisa sincronizar novamente esses ritmos. A gente não sabe por quanto tempo, é mais um mês? São mais 15 dias, enfim, e a gente tem que aprender a sincronizar. E é isso que eu queria ajudar as pessoas de agora em diante, se não conseguiram.

Então, como você explicou, deixa eu ver se eu entendi certinho. Nós perdemos os sincronizadores antigos e precisamos nos adaptar aos novos sincronizadores. Então, se antes eu tinha uma rotina assim, assim, assado, e agora essa rotina ela Não existe mais, ponto. Eu preciso então me adaptar a uma nova rotina, criar novos sincronizadores, certo?

Certo. Lembra que quando a gente conversava com paciente, com pessoa na rua, o nosso dia a dia, o que que todos falavam? Eu não tenho tempo. Não tenho tempo, a vida corrida, a vida moderna, a vida contemporânea, eu não tenho tempo para fazer, não tenho tempo. De repente a gente ficou com tempo demais, e é um tempo que é um tempo demais e ao mesmo tempo uma inércia, uma inércia intelectual. A gente não produz, a gente não funciona, e ao mesmo tempo a gente tá exausto. A gente tá cansado. Por que que isso tá acontecendo? Porque o nosso corpo O nosso cérebro, a nossa mente precisam de rotina. A gente precisa entender que agora eu preciso fazer isso, agora eu preciso fazer aquilo. Então, como esse tempo aumentou, o que aconteceu com a maioria das pessoas? Inicialmente, quem não tem insônia, quem já não tinha insônia, até dormiu mais. Por quê? Porque às 6 horas, 5 horas, o despertador ia tocar para eu sair correndo, pegar o trânsito, deixar meu filho na escola e, ai, chegar no trabalho. Isso não acontece mais. Então eu posso acordar às 8, por exemplo. Então esse tempo total de sono até aumentou. Por quê? Porque as pessoas vivem em privação voluntária de sono.

Frequentemente, né?

É, esse sono insuficiente é o maior transtorno de sono da população. É dormir menos do que precisa. Por quê? Porque eu vou com várias jornadas, chego à noite, ainda acho que posso E vou reduzindo esse meu tempo total de sono. Que também isso é genético, isso também está lá no nosso gene. Quanto tempo de sono eu preciso? É uma pergunta que não tem uma entrevista que a gente não responda isso. Isso é individual e isso tem uma curva de recomendação que a criança precisa lá, o bebê 20 horas, O adolescente 10 horas, o adulto de 7 a 8 horas, o idoso em média 7 horas. Isso é uma curva que é, temos que individualizá-la. Quando a gente diz uma curva é que a maioria das pessoas geneticamente se encaixa nesse tempo total de sono, mas existem pessoas que estão dormindo 9, 8 horas e estão em privação de sono porque precisam de 9. Existem pessoas que estão dormindo 6 horas e estão dormindo o tempo total de sono seu biológico. Para quê? Como é que a gente sabe o nosso tempo total de sono? Eu acabo de dormir, quando eu acordo espontaneamente eu me sinto bem fisicamente, bem mentalmente para começar aquele dia. Eu consigo viver aquele dia e realizar e produzir e chegar ao final do dia falar assim: "Nossa, consegui cumprir com a minha agenda, com a minha proposta, etc." E que isso gera um bem-estar. Por isso é que é importante também nesse tempo de pandemia, nesse tempo de confinamento, a gente criar rotinas e criar metas. Quer dizer, qual é a minha meta de hoje? É arrumar esse armário? É rever os meus álbuns de foto? É entrar num curso online? É, enfim, rever aquele assunto, aquela aula da minha faculdade que está ali gravada e que eu tenho que rever? Enfim, cada um tem que criar um objetivo. E chegando ao final desse dia, se eu cumpro esse objetivo, isso gera uma sensação de bem-estar. De missão cumprida. E isso promove sono, isso é um fator de ajuda no sono. Então o sol é um grande fator de ajuda no sono. É, a gente perdeu isso, perdemos. Infelizmente a gente não pode, a gente não tá saindo às ruas, a gente não tá tomando sol que a gente tomava. Aliás, muita gente já tomava pouco sol, né?

É, agora menos ainda. Agora, mas André, eu vejo assim, Se a gente olhar tudo como impossibilidade, vai ficar tudo muito difícil. Mas ainda tem a janela, mas eu ainda posso manter esse sincronizador.

Exatamente.

É como você falou, ah, se eu perdi os sincronizadores antigos, eu preciso criar os novos, eu preciso então primeiro aceitar que não adianta ficar agora de bico de chororô porque aí eu queria. Não, não adianta querer o passado, você tem que se adaptar com o presente para chegar melhor no futuro. Vejo assim, né, porque no início muita gente vivia com raiva, negando que tava acontecendo, e agora acabou. A gente. Ou a gente vai se adaptar novamente, ou nós vamos ficar sofrendo. No início, como você falou, nós estamos na 5ª semana de confinamento, tínhamos uma previsão muito equivocada, né, de quando tudo isso acabaria. E hoje a gente não tem certeza de nada. A única certeza que temos é que não temos certeza de nada. Então, com este cenário em que eu já sei que não adianta eu querer o passado de volta, eu preciso me adaptar neste momento. E Se eu não cuidar das minhas relações com a internet, com a tecnologia, eu posso prejudicar também minhas horas de sono. Que como você falou, ah, vou procurar uma coisa no online. Isso é uma característica boa da internet. Esse nosso encontro é uma característica fantástica da internet, mas também se eu usar demais vai interferir no meu sono. Não adianta também eu querer deitar lá na minha cama com o telefone e aí E de um segundo, né, de um minuto para o outro, virar a chave e falar: pronto, agora eu vou dormir. Isso também não funciona, né, Doutora?

Pois é, então é mau uso. Quando a gente fala do sol, é o sol da área de serviço, é o sol da varanda, é o sol que posso descer no play rapidinho, tomar 20 minutos de sol, não tendo aglomerado, ok. Então esse sol é joia, é benéfico. Bebidas cafeinadas nos ajudam, a gente tem esse hábito, mas estando recluso, estando em casa, tomar café 4 horas da tarde, tomar mate 7 horas da noite, tomar, enfim, as colas no jantar, isso excita, isso é um estimulante do sistema nervoso central. Então vamos deixar as cafeínas até após o almoço. Depois disso, principalmente quem tá com dificuldade em pegar no sono, vamos restringir. O mais importante de tudo, se a gente tivesse que definir assim: o que que eu tenho que fazer para o meu relógio biológico funcionar melhor e eu conseguir dormir? Regularidade. Esse novo sincronizador do horário de deitar e Principalmente o horário de levantar. Porque o horário de deitar eu posso até falar assim: "Ah, ok, eu vou deitar às 10h." Mas eu me vejo na televisão, nos eletrônicos, então só meia-noite eu acho que consegui pegar no sono. Mas o horário de levantar é o grande também sincronizador para a próxima noite. Porque o que faz a gente dormir? Uma das estratégias é tempo acordado. Então, se eu acordei às 8, 8 horas da noite eu tenho 12 horas de vigília. Em média, com 16 horas de vigília, o nosso corpo começa a dizer: estou cansado, tenho sono, deu para dormir. Por quê? Porque a gente já acumulou no nosso cérebro um monte de lixo, um monte de toxinas. Que só vão ser eliminadas durante o sono. Isso chama-se sistema linfático. Então a gente precisa, da mesma maneira que a gente tem o sistema linfático, a linfa, né, durante o corpo, a gente tem o sistema linfático que vai fazer a limpeza do nosso cérebro à noite. Então isso é um mecanismo de defesa do cérebro. 16 horas acordado, o cérebro começa a a sinalizar: olha, tá na hora de dormir. Agora imagine que eu teria que levantar às 8, mas eu só levantei ao meio-dia, 10 horas, ao meio-dia, enfim, meio-dia, 12 horas, meia-noite. Meia-noite, eu só tenho 12 horas de vigília. O nosso cérebro ainda não tá piscando a luzinha falando assim: olha, tô cansado, tá na hora de dormir. E aí o que que a gente vai fazendo? Atrasando a fase do sono. Exemplo clássico: adolescente de férias. O que acontece com adolescente de férias? Só levanta depois, na hora do almoço ou após o almoço. Por quê? Porque esse ritmo biológico dele é atrasado naturalmente. Um outro promotor de sono que nós temos também internamente É a melatonina. Então a melatonina ela é produzida por uma glândula. A gente não precisa tomar melatonina, a gente tem melatonina, né? Diferente lá o idoso, a gente tem outras, a gente tem exceções, mas um jovem tem melatonina, mas biologicamente essa melatonina ela só é produzida tardiamente. Então ele só tem sono mais tarde, só quer dormir mais tarde. Os eletrônicos que têm aquela luz azul inibem pela retina a produção da melatonina. Então é uma luz que entra pela retina, chega lá no nosso sincronizador interno, né, que é um núcleo supraquiasmático, e aí ele diz para o cérebro: é dia, ainda não é hora de dormir, vamos ficar acordados. Então esse adolescente que não produz melatonina já E ele ainda inibe com a luz, vai fazer o quê? Vou dormir cada vez mais tarde. E aí tem que acordar cedinho para escola, só que agora não tem escola novamente. Então ele começa a acordar tarde. Aí as escolas, as faculdades resolveram voltar a aula online. O que que ele faz? Ele liga o computador, mas ele fica deitado porque ele não consegue, ele tá indo dormir muito tarde. Então, dica para os adolescentes, por favor, menos luz à noite, menos interação, menos rede social. Gente, a tecnologia, que bom que a gente está evoluído o suficiente para poder fazer tanta coisa confinado dentro de casa, mas vamos utilizá-la em nosso favor.

Perfeito. Por favor, continue, Doutora.

Então vamos utilizá-la em nosso favor e evitar esses eletrônicos na parte da noite, evitar cafeína na parte da noite, desacelerar na parte da noite. O que que acontece à noite? O que que acontece quando a gente vai se entregar ao sono? Porque o sono é uma entrega, o sono é um comportamento. O sono é um aprendizado. Por exemplo, criança, bebê que tem insônia e que nos procuram, os pais: "Doutora, a criança não dorme e tal." Na grande maioria das vezes é comportamental. Quer dizer, são aquela família, aqueles pais que não adotaram, não fizeram aquela rotina, não impuseram aquele limite necessário que aquela criança precisava e ela vai ganhando terreno, né? Se eu chorar, eles vão me pegar. Se eu gritar, eles vão me botar na cama deles. Então a gente vai criando essas rotinas inadequadas e a criança comportamentalmente não aprende a dormir. Então a gente tem que ter essa regra. Então na hora dessa entrega é a hora que vem o quê? Um monte de medo, um monte de preocupação, essa insegurança econômica, porque tudo bem, agora Quinta semana? Já passou um mês. Eu recebi? Eu não recebi? A minha empresa vai me mandar embora? Eu já tenho... A gente já tem aí muitos óbitos. Os óbitos não são mais números, são nomes. Todos nós já conhecemos alguém próximo que faleceu. Então a gente vive o luto, o medo dessa doença, de perder mais alguém. É lógico que é nesse momento. Então nesse momento é o momento de eu entender que eu ficando acordado eu não vou melhorar e eu não vou resolver nada. Tudo bem que isso aí é a parte do consciente, né? Isso aí é a parte do inconsciente. Infelizmente não consegue me dizer: olha, então agora desliga E que a gente vai dormir para o dia seguinte, para eu não ficar doente também, doente em outras esferas. Então é uma dica que funciona muito, é escrever. Escreva tudo que vier à sua mente: ligar para minha mãe, saber se fulano está bem, amanhã tentar limpar limpar uma parte da casa, é jogar com meu filho que eu prometi e não consegui. Então escreva, escreva, esvazie tudo que vier. Medo: estou com medo de pegar a doença, preciso comprar máscara. Acabou a casa.

Ok, escrever tudo para organizar a mente, aí você vai conseguir mandar uma mensagem do tipo: agora pode descansar.

Aí você esvazia esse cérebro e aí você consegue engrenar, induzir esse sono.

Essa escrita você sugere assim que a gente pode deitar na cama ou ao longo do dia? Já vai lembrando e anotando ou vai deixar tudo pro final? Não, não, não.

Ao longo do dia você vai ou fazendo ou até retirando da sua cabeça espontaneamente essa preocupação. Você se ocupa com outra coisa. Na hora que você tá sozinho é que vem essas situações. O que você pode fazer antes de deitar: mas eu já tomei banho, já jantei, já fiz aquilo tudo, mas agora eu começo a pensar em mim e nas minhas circunstâncias. Nesse momento eu posso até escrever antes de me deitar, mas mesmo deitada, se eu tô deitada e vem aquele pensamento, você pode deixar ali na cabeceira o papelzinho e a caneta e rapidamente escrever. Isso esvazia, isso diminui a sua preocupação, porque você não tem que ficar realimentando e pensando naquilo o tempo todo. Então isso diminui, isso ajuda.

Perfeito. Eu preciso aqui dar uma olhada no nosso tempo, doutora. Eu gostaria de responder aqui várias questões, preciso respeitar também o seu tempo, e acho muito interessante só apontar o seguinte: que a doutora Andréia Bacelar, neurologista, presidente da Associação Brasileira O sono, está falando que uma alternativa para a gente dormir melhor não está na farmácia, tá, gente, e nem aumentar estimulantes ou reduzir só estimulantes, e sim colocar na escrita a nossa capacidade de tangibilizar o que está nos preocupando, e assim a gente conseguir mandar o comando para dormir melhor. Tudo que nós estamos falando vai ficar aqui no Instagram, depois sobe lá para o meu canal Isabela Camargo Real. Para quem convive, Doutora Andréia, com pessoas de vários com vários ritmos, por exemplo, jovens e idosos na mesma casa. Tessalis aqui escreveu: meus filhos estão trocando o dia pela noite, eu acordo de madrugada com eles falando e jogando. Então, como é que a gente vai equilibrar todos esses relógios dentro da mesma casa?

O que a gente tem que entender é que esse adolescente ele não vai viver nesse ritmo, até porque ele vai ter momentos de vida acadêmica ou até vida já profissional. Então a gente tem que ajustar um pouco para cá e um pouco para cá. Com isso a gente consegue ter uma interseção maior de tempo de sono e às vezes um convívio maior durante a vigília. Por exemplo, refeição. Se a gente tá convivendo na mesma casa, a gente tem que fazer pelo menos duas refeições juntos, senão vira uma bagunça. Senão vira uma bagunça, senão a gente não conversa, senão a gente não divide, né? A gente não interage estando no mesmo espaço. Se a gente não conseguir nesse confinamento interagir com as pessoas que a gente convive, a gente não vai conseguir nunca mais. Se na vida corrida a gente não conseguia, né? Então a gente tem que ter um ajuste aí. Olha só, tudo bem, eu não quero que você vá dormir 10 horas da noite porque você não tem sono nesse horário, E porque você não tem o que fazer às 7 horas da manhã, mas vamos, né, ajustar até no máximo 2 horas da manhã. Por outro lado, eu que deito às 10, vou tentar deitar às 11. E são ajustes, como ajustes de fuso horário, que a gente pode, quando a gente viaja, viajava, a gente ajustava mais fácil quando a gente tinha menos horas. Quando a gente tem 6 horas para ajustar o ritmo biológico, a gente demora mais tempo. Então a ideia seria isso: olha, cede um pouquinho que eu vou ceder um pouquinho. Bota um despertador para a hora que tem que dormir, porque a gente se distrai quando a gente vê, né? Nossa, já são tantas horas, não fiz isso. Então da mesma maneira que tem um despertador para acordar, a gente pode botar um despertador para, olha, "Está na hora de eu me desacelerar, está na hora de eu ir dormir." Então é uma dica.

E buscar nesse ritual do banho, da higiene pessoal, da higiene mental, escrever, como você disse agora há pouco, o caminho então de um sono mais tranquilo. Eu tenho mais duas perguntas que eu não posso deixar de te fazer, Andréia. Estão aqui perguntando: "Sempre acordo com sono pesado e cansada." Então o que a gente pode responder para Gabi Lagata? Que diz que acorda com o coração disparado e cansada, e para aqueles que, mesmo escrevendo, estão muito preocupados com as contas para pagar e como vão fazer, né, com as obrigações financeiras, que ainda não conseguiram ter nenhuma saída ainda para isso.

Bom, quando a gente tem essa taquicardia, que nos desperta e cansaço, ou seja, aquele tempo de sono não, não foi suficiente para me restaurar, eu já penso em duas questões, porque a gente tem que pensar do mais comum para o menos comum. É uma questão muito, muito comum, é problema respiratório do sono. Então, se a gente definir que 30% da população adulta tem apneia do sono, Eu tô falando de 1/3 da população. Então são pessoas que estão sobrepeso, são sedentárias, roncam, acordam e permanecem cansadas durante o dia. E esse ataque cardíaco pode ser porque faltou oxigênio e o cérebro vai dar uma descarga de adrenalina para te ajudar a acordar, para puxar o ar. Então uma das questões é essa. Outra questão É emocional. Tem muitas pessoas com ansiedade, né? Ansiedade gera um estímulo de um eixo que a gente tem que aumenta a descarga de adrenalina, aumenta o nosso cortisol, que é o nosso corticoide endógeno que a gente produz, também fica aumentado. Então a gente fica como se fosse num estado de hiperalerta. Hipervigilância. O cérebro manda dormir, eu durmo, mas sabe aquela sensação? Eu tô dormindo, mas eu escuto o barulho da porta, o cachorro latindo, a buzina acontecendo.

É o dormindo com o olho aberto ou fechado, né?

Na verdade, eu tenho registro de sono. Muitos desses pacientes fazem a polisonografia lá com a gente, ele fala para a gente assim: Doutora, o exame não adiantou porque eu não dormi nada. E eu dei o laudo e vi que teve registro de sono, que esse indivíduo dormiu. Mas por que essa sensação? Porque ele tem esse estado de hipervigilância. Então ele tem um estado que adrenalina está— hormônios de vigília, de alerta, estão aumentados nesse indivíduo. Então ele tem essa sensação. Então a gente tem que diminuir esse estímulo desse eixo. E a ansiedade agora, desse momento, Infelizmente gera isso. Bom, quanto à questão econômica, financeira, de contas, eu acho que não é só esta nossa ouvinte aí que está com esse problema. Eu acho que o mundo está com esse problema. Nós teremos uma recessão enorme, nós empobrecemos um pouquinho, acho que a gente desceu um degrau ali. Né, se eu, a classe média alta, classe média baixa, empobrecimento até miséria. Então isso aí não é só com você, querida, todos nós temos esse problema. Agora a gente não pode hipertrofiar esse problema, sabe assim, é aquele ditado que toda noite os gatos são pardos. É, eu tenho um probleminha desse tamanho, mas à noite ele fica deste tamanho. Então a gente tem que tentar ressituar e colocar a medida certa para aquela ansiedade. Ansiedade é bom, ter medo é bom, ter medo nos impede de ir à rua sozinho no escuro, de se colocar em situação de risco. Agora, no momento em que isso fica desproporcional, aí a gente, isso começa a fazer mal, isso começa a ser um transtorno para nossa vida. Então a gente já tinha esse problema, agora a gente tem um novo problema. Eu não estou diminuindo esse problema, muitas pessoas estão vivendo isso, mas entenda, as políticas públicas estão aí querendo e tentando ajudar de alguma forma, desde da população informal, né, com aqueles R$600, Até empresas para não quebrarem, não demitirem. Então entenda que em alguma forma a gente vai conseguir se situar, diminuir recurso, diminuir padrão, a queda de padrão, para que a gente minimize o problema.

Pronto, essa é uma resposta excelente para todos nós que estamos vendo os problemas realmente muito maiores do que eles são ou do que eles podem ser. Gostei muito do quando você fala o ressituar. Qual realmente é o tamanho desse problema? Só eu ou mais pessoas estão vivendo isso? Que aí o problema, a carga fica um pouco mais leve. Andréia, a Lourdes me acompanha aqui sempre, ela tá perguntando: é normal o idoso após 70 anos ter insônia ou isso é hereditário?

É, a questão é o que que é insônia. Na verdade, o idoso dorme diferente, ele não dorme igual ao que ele dormia antes. Então ele tende a diminuir o tempo de sono, ele tende a ter mais sono social, então ele fragmenta mais. Ele às vezes precisa do cochilo diurno, que é o que a gente também tem que evitar se isso não é um hábito, tá, gente? Cochilar durante o dia, ficar de pijama até 2 horas da tarde, isso não, isso não é um sincronizador. Tirar o pijama é um sincronizador que o dia aconteceu. Então é comum sim, mas é o que a gente tem que fazer: regularizar esse horário do idoso para que ele, para que a gente defina se realmente é insônia ou se é simplesmente uma mudança de ritmo pela idade.

Tá certo. Pra gente partir pra conclusão, Andréia, como o sono aumenta ou diminui a minha imunidade? Essa resposta vai valer pra vida inteira, tá, gente? Presta atenção.

Essa pergunta, olha, eu podia já te responder que dormir bem é uma ótima estratégia pra controlar a COVID-19. Então, em que sentido dormir e passar pelos ciclos de sono, ou seja, e pelos estágios mais profundos de sono, isso ajuda a minha imunidade funcionar adequadamente, né? Aqueles anticorpos, as citocinas, que são termos mais médicos, mas aquela cascata necessita para imunidade funcionar está totalmente relacionada ao sono. Você tem uma ideia? Existem trabalhos mostrando que se eu me vacinar, dois grupos que se vacinam, um dorme aquela noite da vacina e o outro não dorme, e a gente fica dosando os anticorpos, ou seja, as células de defesa para aquela vacina durante o próximo mês, O grupo que não dormiu, a vacina funcionou muito menos.

Ah, meu pai!

Então o que isso quer dizer? Que é durante o sono que a gente se torna imune àquelas substâncias, aqueles patógenos, aqueles agentes que a gente se depara durante o dia invisivelmente, que são os microrganismos. Então é lógico que se eu entrei em contato com o vírus, com esse ou com outro, e a minha imunidade é competente, e eu durmo com qualidade, a minha chance de resposta, a minha chance de passar por essa infecção de uma maneira melhor certamente vai acontecer, né? É lógico que a gente tem que agregar as comorbidades, eu já sou diabético, sou hipertenso, essas outras coisas que logicamente agravam a doença, é um fato, mas dormir bem certamente Já é um plus, já é uma proteção a mais para todas essas enfermidades infecciosas.

Perfeito. Gente, se eu não tivesse vivido na pele a privação de sono, eu só teria achado essa resposta fantástica. Como eu já vivi na pele a privação de sono e sei que a privação de sono pode trazer para nós mais de 80 doenças de quem não tem a privação, Dessas 85 são gravíssimas, mas tem uma frase, Andréia, que eu uso sua em todas as minhas palestras, que quem dorme menos de 6 horas por noite tem quantas vezes mais chances de morrer? Você lembra desse número?

Lembro, sim. Quem dorme tem mais de 4 vezes chances de morrer. 4 vezes mais chances. Isso é um estudo, viu? É um estudo. Isso é um estudo muito importante do grupo da Pensilvânia, tá? O Vigonzas, ele só estuda isso e ele dividiu a insônia, gravidade da insônia, por tempo total de sono objetivo. Não é você me dizer: "Ah, eu não durmo, eu durmo menos do que 4 horas." Não, é definido com polisonografia para a gente definir se eu tenho, porque a nossa percepção percepção do sono também se modifica quando a gente é um insônico crônico. A gente acha que dorme menos do que a gente efetivamente dorme, mas quem dorme menos do que 6 horas tem 4 vezes mais chance, inclusive, de morrer. Então aumenta por imunidade, por ter mais doenças, etc. Então é um fato muito sério.

Isso é muito grave. Pra gente encerrar, doutora, pra quem está dormindo mal nessa pandemia, Em linhas gerais, para suas considerações finais, como podemos dormir melhor?

Primeiro, eu acho que a gente tem que entender que a gente vive em comunidade, né? O ser humano vive em comunidade. Então, estar confinado, estar com isolamento físico é um fator diferente para o ser humano. Então, a gente tem que minimizar esses problemas. Né, estando convivendo ou dentro de casa ou se relacionando. E mais uma coisa, sendo solidário. Quando a gente faz uma boa ação, isso reverte. Não tô falando reverter só espiritualmente, que eu também acredito muito nisso, né? Não é só reverter lá, lá em cima com Papai do Céu, não, mas reverte quimicamente. Então essa sensação de bem-estar, de se sentir melhor e de conseguir no próximo dia fazer mais e entrar num ciclo virtuoso nesse período é a melhor coisa. E o nosso corpo precisa de rotina. Então vamos criar uma rotina. Não falamos aqui de exercício físico, mas até uma outra atividade Fundamental. Nosso corpo não foi feito para ficar sentado, parado, 8 horas numa cadeira. Então vamos também nos exercitar, porque isso também ajuda no sono. Evitar 3 horas antes do horário de dormir, mas antes disso é bem-vinda atividade física.

Perfeito, evitar 3 horas antes de dormir atividade física. E quantas horas antes as cafeínas?

Pois é, cafeína, eu gostaria, a gente Mas 6 horas antes, é lógico que tem aquele indivíduo que não tem problema de sono. Ele toma café, ele não pega sol, ele faz exercício físico, ele briga com o marido ou com a esposa, deita para o lado e dorme.

Apaga.

Mas o problema, ele não vai ter problema de sono, mas ele vai ter outro problema. Não tenha dúvida que essa conta ele vai pagar no coração, na pele, uma neoplasia, ele vai pagar de alguma forma. Então não pense que a gente não tem órgão-alvo. Todos nós temos um órgão-alvo que a gente vai minando com esse estresse, com esse mal-estar, com esse desconforto. Então o que a gente tem que fazer é se sentir bem, tentar na medida do possível nesse confinamento Com menos energia que você tem, porque existem pessoas que estão muito deprimidas, existem pessoas que realmente a gente falou que não, quer dizer, o ideal é não medicar, né, Isabela? Mas existem pessoas que já inclusive já estavam medicadas antes dessa pandemia e que agora agravaram. Médicos nesse período de exaustão de trabalho terão burnout, terão muitos médicos com burnout. E a gente vai ter que tratar isso de alguma maneira. Então vamos tentar nos preservar e vamos tentar ser positivos, nos motivarmos, porque isso gera uma bioquímica boa para que a gente passe de uma maneira menos lesiva para o nosso corpo e nossa mente.

Andréia, para que essa consideração não saia da minha boca, porque eu adoro conversar com especialista e você é a maior do Brasil nesse assunto, Para aquelas pessoas que ainda acham que podem dormir menos do que gostariam, especialmente agora então no final de semana, né? Tipo: "Ah, eu vou passar horas assistindo séries, filmes, eu não preciso dormir o que meu corpo está pedindo." O que você diria para elas?

Eu diria que a gente não é urso, a gente não hiberna. E a gente não compensa sono. A gente não pode pegar: olha, eu preciso de 7 horas de sono vezes 7 dias, então 49, 50 horas. Se eu dormir 50 horas por semana, tá ótimo. Ou seja, eu vou dormir 10, 10, 15 e 2, 3. Não é isto. O sono perdido é sono perdido. A gente consegue estruturar e estabilizar novamente nosso sistema e os nossos hormônios, mas a gente não recobra tempo de sono perdido. Então, volto a dizer, a rotina, o hábito, aquele tempo total de sono mais ou menos na mesma hora, dormindo e acordando e se sentindo bem fisicamente e mentalmente no próximo dia, é o ideal. Para que a gente tenha mais saúde. O sono restaura todos os órgãos, então a gente precisa dele para que aquele órgão-alvo— quer dizer, eu tô geneticamente marcada para o meu fígado falhar, para o meu pâncreas falhar, para o meu rim falhar— se eu durmo mal, se eu durmo pouco, se eu durmo menos do que eu preciso, ele vai falhar antes. Então, por favor, Vamos atentar para o sono. Muitas queixas físicas que a gente apresenta durante o dia podem ter relação com um mau sono. Então a gente procura o gastroendócrino, clínico, gineco, mas será que isso que eu tô manifestando não é porque eu tô dormindo pouco ou dormindo mal? Eu posso até estar dormindo 9 horas de sono, mas e como é que tá essa qualidade do adequada?

Olha, conte comigo sempre, Andréia. A Luciana, né, a jornalista que nos coloca em conexão maravilhosa, eu falo para ela mais de um ano, eu estou à disposição da Associação Brasileira do Sono porque nós precisamos falar sobre isso todos os dias. Como eu falo sobre saúde mental todos os dias, eu coloco o sono, né, dentro daquele tripé do respirar bem, comer bem e dormir bem, como tripé fundamental para a gente viver. Aí se você quer viver melhor, aí tem as outras questões, mas dormir, comer e respirar bem é o mínimo que a gente pode fazer por nós. Isso é autocuidado na veia, né? Então a gente precisa dormir bem para não ficar buscando na farmácia ou nos consultórios as soluções para aquilo que nós estamos gerando por não dormirmos bem. Então deixo aqui publicamente, estou totalmente à disposição me coloco à disposição da Associação Brasileira do Sono para a gente falar sobre esse assunto, porque dormindo bem nós vivemos bem e a gente evita uma série de problemas, com certeza. Doutora Andréia, muito obrigada pelo seu tempo e pela sua confiança.

Isabela, eu que agradeço você, uma apresentadora, uma comunicadora, jornalista do seu quilate, dando essa importância que realmente tem, né, o sono, a saúde mental, Principalmente agora dentro dessa crise que nós estamos vivendo. Eu que agradeço o tempo disponível.

Obrigada, até breve, se Deus quiser. Gente, eu vou liberar aqui a doutora, respeitando aqui o tempo combinado com ela. Quero agradecer todos os comentários que foram enviados, quero agradecer a presença de cada um de vocês, especialmente Fabiana, querida, uma amiga muito grande. Fabi, quando você perguntou, né, o horário de, o tempo de sono ideal é aquele que você acorda e depois não fica bocejando o dia todo? Sim, é aquele tempo de sono em que você No dia seguinte consegue fazer suas atividades sem grandes dificuldades. É tanta gente bacana. A Débora, querida, muito obrigada pelo seu carinho. A Débora tem uma campanha linda, né, de Amor em Mechas, que vai recolhendo mechas de cabelos para confeccionar perucas para quem tá em tratamento químico e acaba perdendo o cabelo. Tanta gente bacana aqui nessa corrente do bem. Então muito obrigada por estarem somando comigo para que assim a gente possa semear para outras pessoas. O conteúdo vai todo lá para o YouTube, Isabela Camargo Real. Deixo um resumo também aqui da entrevista e espero vocês ao longo do dia e nos próximos dias com mais novidades, com mais conteúdos para a gente preservar a nossa saúde mental até o novo normal chegar. Se cuidem!