Comment Biohack son sommeil ? - E092

On s'est moqué des frères Wright lorsqu'ils affirmaient que l'homme pourrait un jour voler. Pourtant, ils ont prouvé que c'était possible et l'avion existe aujourd'hui. On a aussi ignoré Thomas Edison quand il disait qu'on pouvait créer une source d'énergie indépendante. Et pourtant, lui aussi il a réussi et l'ampoule fait partie intégrante de notre quotidien. Alors si moi je te dis qu'on peut vivre jusqu'à 180 ans en santé, est-ce que tu me croirais? Te voici dans Vivre jusqu'à 180 ans grâce au biohacking avec Ali Braggs, naturopathe et autrice du best-seller C'est toi la boss de ta vie. Ce podcast est destiné aux femmes qui veulent vieillir en santé, perdre du gras et garder une apparence jeune avec des remèdes et techniques naturelles. Chaque épisode révélera les nouvelles technologies ou astuces de biohacking données par moi ou un expert pour enfin obtenir obtenir des résultats durables sans bousiller sa santé. Prête à commencer à rajeunir? On y va! Salut tout le monde! Hello mes femmes en santé! J'espère que vous allez bien. Ici Ali Braggs dans l'épisode 92. My god, déjà 92, ça va tellement vite. Je pense qu'il va falloir que je fasse quelque chose de spécial pour mon 100e épisode. J'adore ça! Aujourd'hui, on va parler d'un sujet super intéressant qui est le sommeil. Comment biohack son sommeil? Parce que je sais que des fois, on s'en rend pas compte, mais le sommeil, c'est une des choses principalement qu'on va aller commencer à traiter, à travailler, qu'on pourrait dire avec une cliente lorsque, par exemple, qu'elle aimerait perdre du poids, qu'elle aimerait avoir une meilleure humeur, qu'elle aimerait avoir une meilleure gestion de stress. Eh bien, le sommeil, c'est souvent un des chefs d'orchestre qu'il va falloir aller moduler pour t'aider à avoir des meilleures fonctions vitales dans le corps. Et c'est assez impressionnant parce que j'ai fait mes recherches, bien sûr, avant de faire cet épisode de podcast, et c'est quand même impressionnant de voir qu'un Canadien sur 3 souffre d'insomnie. Donc c'est quand même intéressant de voir que c'est un problème qui est assez généralisé. Et au Canada, il y a beaucoup de gens aussi qui vont prendre des médicaments, par exemple, pour aller contrer ce problème-là. Mais le problème à ça, c'est qu'on va pas traiter la cause profonde. Vous savez, en naturopathie, on est dans une approche holistique. L'objectif n'est pas d'éliminer le symptôme, mais vraiment d'aller comprendre la cause profonde du problème. Et parfois, ça prend un peu plus de temps. Oui, il faut aller creuser plus loin, mais c'est sûr que c'est comme ça que ça va fonctionner par la suite pour aller réparer le problème. Donc, encore une fois, je tiens à le dire, je suis pas parce que je suis naturopathe que je vais être 100% contre les médicaments. Parfois, oui, c'est une solution qu'on a besoin d'appliquer. Par contre, je trouve qu'on peut avoir une approche un petit peu plus individualiste, un petit peu plus naturel, en fait, pour aider la personne à avoir un meilleur sommeil. Parce que vous allez le comprendre, tu vas le comprendre durant cet épisode-là, que le sommeil, il y a beaucoup de raisons qui fait en sorte que tu peux ne pas bien dormir. C'est pour ça que je parle d'une approche individualiste. Ça veut pas dire que dans les livres d'école ou dans les livres, les études, qu'ils vont parler de sommeil, que ton cas, ça va être exactement ça. Parfois, il va y avoir un côté psychologique, environnemental, par exemple, qui va avoir un gros impact sur toi et qui va faire que le problème, il était un peu plus compliqué que ça. Et c'est en étant résiliente et en continuant à faire des recherches sur soi-même qu'on va pouvoir maintenant avoir des résultats. Et je tiens à le dire, moi je suis rendue, je suis rendue une, j'étais un petit peu obsesse, qu'on pourrait dire, avec mon sommeil. Si tu me suis depuis longtemps, tu le sais, j'en ai eu des problèmes de sommeil, moi, à consommer de l'amphétamine puis de la cocaïne. Je passais des nuits blanches, j'allais travailler le lendemain, j'allais à l'école. Et le soir, je reconsommais justement pour continuer à voir les gens, par exemple faire le party ou autre. Il y a vraiment pendant des années que j'ai pas dormi et c'est fou qu'aujourd'hui je suis obsédée avec mon sommeil. Je suis toujours la première, très fière, à partager mon cycle de sommeil sur les réseaux sociaux, que j'ai des scores toujours en haut de 90. Souvent, les experts, ils vont avoir une lacune dans leur vie. C'est un petit peu pour ça que par la suite, on va être un expert. Comme tout naturopathe, souvent quand on devient naturopathe, c'est parce qu'on a eu soit des troubles au niveau alimentaire psychologique, santé. Puis c'est ce qui fait qu'une personne par la suite va être naturopathe. Mais moi, je suis tellement une adepte du sommeil, et c'est bien parce que j'ai tellement souffert de problèmes de sommeil. Puis en fait, j'avais pas un problème de sommeil, c'est que j'avais un problème de consommation. C'était juste là. Mais c'est juste pour te dire qu'aujourd'hui, je suis tellement fière d'avoir des beaux scores de sommeil. C'est pour moi une de mes plus grandes richesses. C'est pour ça, je trouve très pertinent de faire cet épisode-là aujourd'hui aussi. Il y a vu vraiment, c'est très bien documenté comment que le sommeil va venir influencer la gestion du poids. C'est quand même intéressant là, c'est pour ça que souvent pour mes clientes, quand qu'elles veulent perdre du poids, on va aller parler du sommeil parce qu'on sait que ça va avoir en fait un impact sur la leptine et la gréline qui sont deux hormones qu'on pourrait dire antagonistes. Quand qu'on parle de la leptine, en fait, c'est une hormone qui va augmenter la satiété. Donc, ça va être produit par les cellules adipeuses par exemple, puis on sait que quand on dort bien, le taux de la leptine va rester stable, ce qui va faire réduire les fringales. Donc, un manque de sommeil va venir diminuer la leptine, ce qui va donner plus faim. Antagonisme, je ne sais pas si c'est un mot, mais tu comprends. Si on y va de l'autre côté de la chose, la gréline, c'est l'hormone en fait de la faim. Donc, ça, c'est sécrété par l'estomac. Donc, quand tu manques de sommeil, ton corps va venir augmenter la production de gréline. C'est ça qui va faire en fait que tu as envie de manger plus souvent, puis des aliments riches en calories. Donc, c'est vraiment génial. Quand tu manges, par exemple, eh bien, au niveau des cellules adipeuses, on va aller sécréter l'hormone de la satiété, la leptine. Donc la leptine, elle augmente, ça veut dire OK, au corps, bon, j'ai plus faim, parfait. Par exemple, quand ton estomac se vide et tout, ah, la gréline va aller sécréter, puis là, ça va dire OK, c'est le temps de manger, j'ai faim. Fait qu'on voit qu'ils sont vraiment ensemble dans cette, on va dire, réaction biochimique-là, en fait hormonale, tout simplement. Mais le problème à ça, c'est que si tu ne dors pas bien, eh bien, c'est là qu'il va y avoir des petits troubles au niveau, en fait, de la gréline. C'est que tu vas produire de la gréline même si tu n'as pas faim. Donc, la gréline va dire Hey, j'ai faim, j'ai faim, j'ai faim mais dans le fond, tu n'as pas faim, tu viens de manger, mais c'est vraiment relié au sommeil. Donc, souvent, on va faire des liens étroitement entre les hormones, le sommeil et la gestion de poids. Puis, c'est là qu'on peut voir en fait qu'il y a vraiment un lien avec la prise de poids parce que naturellement, ça veut dire qu'un mauvais sommeil déséquilibre ces hormones-là, ce qui va créer une sensation de faim constante. C'est ça qui va augmenter le risque de surconsommation alimentaire et on parle beaucoup d'aliments sucrés et gras. Quand tu meurs de faim là, C'est pas nécessairement une salade que tu t'en vas te faire. Le cerveau, quand il meurt de faim, là, il se dit OK, qu'est-ce que je peux aller chercher le plus rapidement possible qui va me donner de l'énergie et des calories? Souvent, ce sont des aliments transformés et néfastes pour la santé. Donc aujourd'hui, dans le podcast, on va aller vraiment parler de toutes les phases de sommeil. On va aller un petit peu plus en détail. Qu'est-ce que— c'est quoi les phases de sommeil? C'est quoi aussi les différents troubles de sommeil? Parce qu'il y a beaucoup de différences dans les troubles de sommeil. Et par la suite, naturellement, je vais te donner des solutions de comment biwak ton sommeil. Donc, je pense que si tu es une femme, par exemple, qui manque d'énergie, qui a des problèmes de sommeil, qui est pas sûre en fait si elle a des problèmes de sommeil, mais tu te lèves tous les matins fatiguée malgré que tu as dormi 8 heures, et si tu es une femme qui a toujours faim aussi, eh bien, cet épisode est là pour toi aujourd'hui. Donc, on va parler des phases de sommeil, comment ça fonctionne. On doit comprendre en fait que les phases de sommeil, ça dure environ 90 minutes, et durant la nuit, on va avoir environ 5 phases de sommeil en moyenne. Donc, fais une moyenne générale. Naturellement, on va dormir entre 6 8 heures. Il y a des gens qui peuvent dormir 6 heures qui sont corrects. Il y a des gens qui peuvent dormir 8 heures qui sont corrects. Moi, je pense que 7 heures, j'aime ça aller entre les deux. Pour moi, quand je dors 7 heures, c'est parfait. Naturellement, on est tous différents selon l'environnement, selon aussi la gestion de stress qu'on a, selon notre rythme de vie. Ça peut être différent pour chaque personne. Et on peut comprendre qu'il y a deux sortes de sommeil. Donc, on va parler du sommeil lent Et on va parler du sommeil paradoxal. Quand qu'on parle du sommeil lent, en fait, c'est là qu'on va parler du sommeil léger et du sommeil profond. Donc, ces deux sommeils-là font partie du même titre, on l'appelle le sommeil lent. On va commencer avec le sommeil léger. Le sommeil léger, on pourrait dire en fait que c'est un stade 1 et 2. C'est souvent des ondes cérébrales qu'on parle d'alpha et d'theta. Vous savez, les ondes cérébrales, j'en ai déjà parlé, par exemple, en lien avec la méditation. Quand qu'on est au réveil, on est toujours au bêta, qu'on pourrait dire. Et le bêta, Ce n'est pas que c'est mauvais, mais c'est que c'est action-réaction. Dans des moments stressants, des moments de réaction, c'est toujours bien, mais parfois, on a besoin d'être un petit peu plus calme, donc on va aller vers le alpha et le delta. C'est ça qu'on appelle un sommeil léger, en fait. On pourrait dire que c'est, en fait, c'est quand on s'en va pour s'endormir, c'est la transition entre l'éveil et le sommeil. C'est là, en fait, qu'il va y avoir une diminution du rythme cardiaque. Donc, tu ne dors pas complètement, mais tu t'en vas pour t'endormir. C'est là qu'on appelle le sommeil léger, stade 1 et 2. On pourrait dire que ce stade-là, c'est quand même 50 du temps de sommeil chez l'adulte. Donc, quand même, sur 8 heures par exemple, tu vas quand même être 4 heures en sommeil léger, stade 1 ou 2. OK? Par la suite, c'est là qu'on va parler, quand le sommeil est lent, on va parler du sommeil profond. Donc, le sommeil profond, on pourrait dire que c'est le stade 3 et 4. Dans ce sommeil profond-là, là, on va aller vraiment en delta. Delta, c'est encore plus profond, c'est encore plus la récupération, c'est plus large, c'est plus ample qu'on pourrait dire comme ondes, c'est là qu'il va vraiment avoir une récupération physique, une réparation des tissus, un renforcement du système immunitaire. C'est là qu'il va avoir une perte de gras aussi. Donc, le sommeil profond est très important. Puis, qu'est-ce qu'ils ont pu remarquer dans les études, c'est qu'on va avoir beaucoup plus de sommeil profond dans la première moitié du sommeil que contrairement à la fin du sommeil. Moi, je veux juste me brag en ce moment, là, je suis capable d'avoir du sommeil profond même à la fin de mon sommeil. Donc, c'est comme si sur 8 heures, c'est dans les 4 premières heures que tu es censé avoir du sommeil profond. Mais pour les gens qui ont vraiment un bon contrôle de sommeil, moi je suis capable d'avoir même du sommeil après mon 4 heures. Sincèrement, je pense que c'est la répétition qui a fait en sorte que je suis capable, puis je suis capable de tracker aussi. Je vais en parler un petit peu à la fin du podcast avec quoi je track mon sommeil. Mais c'est quand même, si tu l'as dans ton 4 premières, ton 4, si ton sommeil profond tu es capable d'en avoir dans ton 4 premiers 4 heures, c'est là que ça va être super. Et on pourrait dire en fait que c'est un 20 à 25% du sommeil total. Donc le sommeil profond, il est très très très important parce que c'est là que tu vas aller récupérer complètement. Et c'est un petit peu pour ça qu'on demande aux gens de pas se coucher trop tard. Je viens de le dire, c'est dans ta première partie du sommeil. C'est sûr, si tu couches à minuit puis à 1 h, ça se peut que tu aies vraiment pas de sommeil profond parce que dans le fond, le sommeil profond, il va toujours avant minuit le plus possible ou même avant 1 h du matin. Fait que les gens qui se couchent trop tard, c'est vraiment remarqué qu'on voit qu'ils n'ont pas beaucoup de sommeil profond. Moi, je me couche toujours vers 8h, 10h maximum je dors, puis je me réveille toujours entre 5-6h. Ça dépend de mes routines, là, je change beaucoup de routine, je vous dirais, avec l'école, mes horaires d'école. Par exemple, j'ai des cours maintenant jusqu'à 9h le soir, fait que c'est sûr que je vais aller des fois altérer un peu, alterner, pardon, mon rythme de sommeil. Mais je vais toujours avoir quand même un rythme, un score de 90 et plus. Je suis, j'aime ça me vanter. Donc j'aime pas tant ça me vanter, mais pour mon sommeil, j'aime ça me vanter. Fait que c'est ça. Là, le sommeil profond va être vraiment là dans la récupération physique, la réparation des tissus, le renforcement du système immunitaire et la perte de poids, très, très important. Fait que là, on a parlé du sommeil lent qui était le sommeil léger, qui était stade 1 et 2, et le sommeil profond 3 et 4. Maintenant, on parle d'un autre type de sommeil qui est le sommeil paradoxal. On pourrait l'appeler le REM aussi. On appelle le REM en anglais parce que ça veut dire Rapid Eye Movement. Qu'est-ce qui se passe en fait? C'est vraiment bizarre, c'est vraiment spécial le sommeil paradoxal parce que c'est là que ton activité cérébrale est très intense. Ils ont fait en fait des recherches, ils ont mis, merde, j'ai pas le mot là, mais ils mettent des genres de technologie sur ta tête pour calculer, c'est un EEG si je me trompe pas, pardon, je l'ai pas dans mes notes, mais en fait c'est pour calculer tes mouvements cérébraux durant le sommeil. Puis ils ont pu remarquer que pendant que tu es en sommeil paradoxal, c'est comme comme si tu étais réveillé. Donc, c'est vraiment impressionnant. C'était proche du réveil. Tu as une augmentation du métabolisme, tu as une augmentation du rythme cardiaque. Par contre, c'est un moment que ton corps est totalement paralysé et la seule chose qui bouge, ce sont tes yeux. Puis, c'est pour ça que ça s'appelle REM, Rapid Eye Movement, parce que tu as peut-être déjà vu ça dans les films, mais si tu lèves la paupière d'une personne qui est en sommeil paradoxal, tu vas voir ses yeux ils vont cligner, ils vont vraiment bouger rapidement. Et ça, c'est vraiment en sommeil paradoxal. On pourrait dire aussi qu'ils ont fait des recherches et c'est très pertinent de comprendre que c'est le sommeil paradoxal, en tout cas, la recherche, la dernière à jour, qui ont dit que c'est le sommeil paradoxal est étroitement lié au R.E.I.F. Donc, ils ont fait des tests et quand ils réveillaient des gens pendant le sommeil paradoxal, 80 à 95 des personnes se souvenaient de leurs rêves pendant cette phase. Donc c'est quand même impressionnant de se le dire, c'est quand même bon 95 Si tu réveilles quelqu'un qui est en REM, tu vois que ses yeux clignent, par exemple, il va dire son rêve tout de suite. C'est là qu'ils ont étroitement lié le sommeil paradoxal avec le rêve. Et qu'est-ce qui est intéressant avec cette phase de sommeil-là? C'est essentiel pour la mémoire, la créativité et l'apprentissage. Donc les personnes, par exemple, qui veulent aller stimuler leur apprentissage, leur mémoire et tout, c'est vraiment important d'avoir un sommeil paradoxal. On pourrait dire en fait que le sommeil paradoxal est à 20 à 25% du sommeil total, donc sur ton 8 heures. Et ils ont pu remarquer aussi que le sommeil paradoxal était beaucoup plus long, la phase, exemple, va durer beaucoup plus long à la fin du sommeil versus le début. Fait qu'on, un petit peu qu'on pourrait comprendre, c'est qu'au début du sommeil, il y a beaucoup de phases profonde. Et plus qu'on s'en va vers la fin du sommeil, mais là il y a plus de phases paradoxales, puis c'est vraiment là en fait que tu vas aller créer ta mémoire et ta créativité. C'était super intéressant aussi que j'ai trouvé une recherche qui parlait que les gens, par exemple, qui étaient aux études ou qui lisaient avant de dormir, pouvaient accroître son sommeil paradoxal parce que ça permettait au cerveau d'aller avoir une meilleure, un meilleur apprentissage, mais aussi une meilleure stimulation au niveau de l'apprentissage d'apprentissage. Donc, quand même intéressant pour les gens qui veulent étudier, par exemple. C'est très bien vu de lire avant de se coucher. Donc, c'était super bon pour la mémoire, justement, et aller stimuler la phase paradoxale. Donc, super intéressant. Qu'est-ce qui est intéressant aussi qu'ils ont pu voir, c'est qu'il y a un effet rebond sur le sommeil paradoxal. Donc, qu'est-ce que ça veut dire? C'est que si tu manques de sommeil paradoxal une nuit pour une raison qui compte, comme par exemple que tu t'es fait réveiller en pleine nuit, il y a eu un malheur, puis là, tu n'as pas eu de sommeil paradoxal Est-ce que tu as juste eu ton sommeil profond du début? Mais ton corps, il peut compenser en augmentant cette phase la nuit suivante. Par contre, je pense que tu ne peux pas faire la même chose. Excuse-moi, je dis je pense parce que je n'ai pas l'étude devant moi. Tu ne peux pas faire la même chose avec ton sommeil profond. Tu ne peux pas récupérer ton sommeil profond. Tu ne peux pas avoir cet effet rebond-là comme qu'on a au sommeil paradoxal. Donc, comment ça se passe là? Tu sais, si on peut voir, OK, là je viens d'expliquer les phases. Il y a le sommeil lent qui est le sommeil léger, sommeil profond. Puis, il y a le sommeil paradoxal qui est un autre type de sommeil qui est plutôt avec les rêves puis l'activité cérébrale. Donc, quand on comprend, on s'en va dans le lit par exemple, on s'en va pour s'endormir, on est en sommeil léger qu'on pourrait dire stade 1. Après, on s'en va vers le stade 2, on est comme en alpha, en déta. Par la suite, on est capable d'aller en sommeil profond par la suite. Puis là, on est en stade 3, 4. Et c'est vraiment par la suite quand on revient du sommeil profond, c'est là qu'on s'en va en paradoxal. Donc, le sommeil profond n'est pas plus le sommeil paradoxal n'est pas en stade 5. En fait, c'est plus qu'on remonte vers le sommeil, vu qu'on est comme en activité, c'est là qu'on va aller remonter après le sommeil profond. Donc quand même intéressant, on peut le voir là si vous trackez par exemple votre sommeil, vous allez voir les courbes, puis ça va durer toujours environ 90 minutes, puis par la suite on revient en léger, après on retombe en profond, on revient en paradoxal, léger, ça peut faire ça tout le long. Puis c'est un petit peu pour ça aussi qu'on dit que c'est pas bon de snoozer. Ça, je parlais beaucoup de ça dans le temps, j'étais vraiment fan de Mel Robbins, Robbins, là, pendant un bout, j'écoutais juste ces choses au début de ma carrière. Puis Mel Robbins, elle parlait comment que c'est vraiment important de pas snoozer. Parce que qu'est-ce qui se passe quand tu te réveilles? Quand tu te réveilles, c'est important que tu fasses sommeil profond, sommeil paradoxal, sommeil léger, puis tu te réveilles. OK, mais quand ce qui se passe quand tu snoozes, c'est que tu sors du ton sommeil léger, là ton alarme sonne alors que tu es censé te réveiller. Fait que tu as comme un cycle régulier. Mais si tu snoozes, tu vas snoozer puis là tu vas te rendormir. Puis parfois, les gens vont se rendormir en sommeil paradoxal ou en sommeil profond. Un peu plus rare le profond, comme je l'ai dit, mais ils vont se rendormir par exemple en paradoxal puis ils vont rêver. Mais qu'est-ce qui se passe? C'est que le sommeil, le cadran, il va ressonner comme 10 minutes après selon le nombre de temps que tu as mis ton snooze. Et là, s'il sonne 10 minutes après puis tu te réveilles tout de suite, c'est là que tu n'as pas eu ton cycle de sommeil de réveil naturel, que tu es censé passer par le léger avant de te réveiller. Et ça, Ça peut vraiment te causer de la fatigue. Donc, par exemple, tu vas te réveiller par la suite, puis c'est pour ça que les gens qui snoozent, t'es full fatigué, t'es comme oh mon Dieu, on dirait j'ai pas assez dormi Mais le problème, c'est que t'as pas fait ta phase normale du sommeil profond, sommeil paradoxal, sommeil léger, puis réveil. C'est que tu es tout de suite retombé en profond ou en paradoxal, puis tu t'es tout de suite réveillé dans cette phase-là. Et c'est ce qui fait que tu as vraiment de la fatigue, tu as un manque d'énergie, manque de motivation le matin. Fait que c'est pour ça qu'on conseille aux gens de vraiment pas snoozer. Qu'est-ce qui est intéressant aussi, c'est que dans le fond, ils ont fait une belle influence entre l'hypothalamus et le tronc cérébral. Donc, on sait que c'est l'hypothalamus qui va venir réguler le cycle de veille et de sommeil en produisant de la mélatonine. On peut plus parler de la glande pinéale pour la mélatonine. Donc, la mélatonine, qu'est-ce qui se passe? On pourrait dire qu'elle est comme antagoniste avec le cortisol parce que le soir, en fait, Quand le soleil se couche, on va avoir un rythme, puis c'est là qu'on appelle le cycle circadien, le rythme circadien. En fait, c'est qu'on va être au rythme du soleil, tout simplement. Donc, quand le soleil va se coucher le soir, eh bien, naturellement, notre glande pinéale, en fait, va aller sécréter la mélatonine pour qu'on puisse s'endormir. La mélatonine, elle nous aide à nous endormir et naturellement, le lendemain matin, quand le soleil se lève, on va arrêter de sécréter de la mélatonine et c'est là qu'on va aller sécréter du cortisol. Cortisol pour aller plus se réveiller. Mais là, qu'est-ce qui se passe avec ça, c'est que les gens qui travaillent de nuit, par exemple, on voit qu'ils ont vraiment une difficulté avec leur cycle circadien. Puis ça, ça peut causer beaucoup de troubles tels que des, des pertes de mémoire, de manque d'énergie, moins de bonne humeur, par exemple, des pressions. Donc ça, faut faire attention, puis c'est vraiment en lien avec la glande pinéale. Puis en fait, il parlait un peu de, du tronc cérébral, de la formation réticulée qu'on dit, qui va venir contrôler les transitions entre les différentes phases phase du sommeil. Maintenant, pourquoi on rêve? Il y a plusieurs théories. Je trouvais ça pertinent de parler du rêve. Donc, on a compris que le rêve, c'est vraiment durant la phase paradoxale. C'est ça que les dernières recherches à jour, ils disent. Puis, il y a vraiment des différentes théories qui existent sur le rêve. Je voulais juste vous en parler un petit peu là. Qui avait, par exemple, la première fonction exutoire qu'on appelle. Et ça, ça vient de Freud. En fait, Freud a été assez spécial, qui disait que tous nos fantasmes ou nos on pourrait dire nos tensions refoulées étaient dans les rêves. Donc, c'est une théorie de Freud qui disait qu'on rêvait en fait de toutes les choses qu'on pouvait cacher en dedans de nous, que ça soit assez malaisant ou pas, de libération des tensions refoulées en fait, qu'on pourrait dire durant le rêve. Ça, c'était une des fonctions exutoires qui disait Freud de pourquoi on rêvait. Il y a eu d'autres théories par la suite au niveau de la régulation émotionnelle, qu'en fait, durant les rêves, le cerveau va trier et digérer en fait, les émotions vécues. Donc, qu'est-ce qu'on a vécu dans notre vie ou dans nos journées va faire en sorte que grâce aux rêves, on va être capable de trier et mieux, en fait, gérer nos émotions. Quand même, quand même pertinent. Il y en a qui disent que les rêves, en fait, vont aider pour l'efficacité cognitive, donc va venir renforcer la mémoire et la prise de décision grâce à nos rêves. Il y en a d'autres qui vont parler de l'adaptation sociale à cause des activations des neurones miroirs, qu'on appelle, qui va venir renforcer les liens sociaux. Donc ça, c'est de la petite matière que j'ai trouvée là qui parlait de pourquoi on rêvait. Puis naturellement, pourquoi on dort, ben il va y avoir plusieurs raisons de pourquoi qu'on dort, autant des fonctions biologiques et des fonctions cognitives. Donc si on parle de biologiquement parlant, mais ça va venir aider pour la réparation cellulaire parce qu'on sait que ça va venir pendant le sommeil profond régénérer les tissus musculaires et nerveux. On va parler d'une détoxification du cerveau aussi, parce qu'on parle du système glymphatique, en fait, qui va venir éliminer les toxines accumulées. Si on parle de la régulation hormonale aussi, telle que la mélatonine, cortisol, tel que j'ai parlé, on sait aussi que la stimulation de l'hormone de croissance, de jouvence qu'on pourrait dire, va venir aider au niveau pendant le sommeil. Dans le fond, tout se joue pendant le sommeil. On va parler aussi du renforcement du système immunitaire en augmentant les cytokines anti-inflammatoires, donc très pertinent en fait pour éliminer, éloigner les maladies qu'on pourrait dire. On va parler aussi de la régulation du métabolisme. Donc, on sait que le mauvais sommeil, ça va favoriser le diabète et la prise de poids, fait que c'est pour ça qu'on dit qu'une personne qui dort bien va avoir moins de maladies métaboliques par exemple ou autres, telles que diabète ou obésité. Si on parle maintenant de fonctions cognitives, on parle beaucoup au niveau du sommeil paradoxal, autant de la mémorisation, de l'apprentissage, apprentissage, parce qu'on sait que c'est des consolidations de connaissances et des tris d'informations. Donc toutes les personnes qui veulent avoir, qui pensent qu'ils sont TDAH par exemple, qui ont de la difficulté à apprentissage, à mémoire, mais on sait que le sommeil en fait partie là d'améliorer ces fonctions-là. Autant dans la régulation émotionnelle aussi, on sait qu'une bonne nuit de sommeil, ça va venir diminuer l'anxiété, le stress. Donc si vous avez ces symptômes-là, très important, allez jouer sur le sommeil. Ça va aider aider aussi dans la créativité et la résolution de problèmes, donc parce que l'activité cérébrale, encore une fois, du sommeil paradoxal va venir stimuler l'imagination et l'intuition. Et aussi, on peut parler encore une fois de l'adaptation sociale qui va venir améliorer la communication et l'empathie via l'activation des neurones miroirs, encore une fois, comme j'ai parlé. Donc, quand même intéressant d'avoir un bon sommeil. Si je passe rapidement maintenant sur tous les troubles du sommeil qu'on peut avoir, parce qu'il y en a beaucoup, les plus courants, l'insomnie. L'insomnie, on va beaucoup relier ça à la difficulté à à s'endormir ou à se réveiller fréquemment. Donc, ça, ça fait parler d'insomnie. On va parler un petit peu par la suite. Moi, j'aime ça expliquer le sommeil. C'est quoi ton problème? Moi, quand j'évalue une cliente, je vais lui poser beaucoup de questions sur son sommeil, de savoir est-ce que son problème est psychologique ou c'est vraiment son sommeil le problème. Si on parle de narcolepsie maintenant, c'est une somnolence excessive. Donc, il y a des gens, par exemple, qui s'endorment pis c'est incontrôlable. Ça peut être super dangereux, par exemple, au volant ou autre. Donc, ça s'appelle la narcolepsie. On peut parler de l'apnée du sommeil aussi. Certaines personnes souffrent de ça. On peut parler d'arrêt respiratoire durant le sommeil. C'est étroitement lié à l'obésité selon moi. Ce n'est pas un problème, l'apnée du sommeil. C'est peut-être plus en lien avec une maladie métabolique ou reliée au poids corporel. Donc, ça peut naturellement se régler par une perte de poids et une amélioration des habitudes de vie. Si on parle aussi des troubles de sommeil, somnie. Donc, ça, c'est des comportements inhabituels pendant le sommeil. Donc, on peut parler de somnambulisme, de terreur nocturne aussi, de cauchemars. Donc, ça, c'est— il y a beaucoup de gens, des clients qui souffrent de terreur nocturne, par exemple, de cauchemars, qu'on peut aller supplémenter par la suite, qui peut faire une belle différence. Finalement, il y a des troubles du comportement en sommeil paradoxal. Donc, des personnes, en fait, que tu sais, j'en ai parlé, pendant le sommeil paradoxal, notre corps est paralysé, mais il y a des gens, en fait, que leur corps n'est pas paralysé, fait qu'ils vont bouger pendant leur sommeil paradoxal. Donc, ça peut être super dangereux parce qu'exemple, tu es en train de combattre un dragon dans ton sommeil paradoxal, mais tu n'es pas paralysé. Il n'y a pas juste les yeux qui bougent. Ça peut être problématique dans ton environnement et dangereux pour la personne. Ce n'est pas drôle, mais c'est assez intéressant de le voir. Maintenant, on y va avec les solutions. Comment biohack son sommeil? Eh bien, il y a plusieurs solutions naturelles, naturellement, que je veux te donner. Je tiens à dire que, par exemple, si toi, les questions à te poser est-ce que tu as de la difficulté à t'endormir? Si, moi c'est un de mes cas, j'ai un score de 92 et plus dans mon sommeil, mais par contre, je suis quelqu'un qui a de la difficulté à s'endormir. J'ai la tête pleine, les études, le travail, la business, mon mariage en ce moment. J'ai tellement de choses dans ma tête. Fait que moi, je n'ai pas de trouble de sommeil, mais j'ai vraiment de la J'ai de la difficulté à m'endormir. Donc, ça, ce n'est pas un trouble de sommeil. On va parler ça de la rumination et en fait, un problème de gestion du stress. Fait que ça, c'est plus au niveau du stress. Donc, si tu es quelqu'un qui a de la difficulté à t'endormir, mais tu dors super bien, eh bien, le problème, ce n'est pas ton sommeil, c'est juste qu'il faut que tu ailles des techniques en fait de gestion de stress avant de te coucher. Je vais t'en donner des trucs, moi j'en fais beaucoup. Par la suite, tu sais, tu es censé t'endormir en moins de 10 minutes. Sincèrement, t'es censé te mettre— genre, mon chum, il met son oreille sur l'oreiller, ça prend 5 minutes, puis il ronfle. C'est impressionnant. Moi, des fois, je vais tourner, ça va me prendre des fois jusqu'à une demi-heure. C'est vraiment long. Donc, il faut des petites techniques pour ça. Par la suite, par exemple, moi, je me réveille pas. Puis, je tiens à le dire, un sommeil, t'es pas censé te réveiller pendant la nuit, même pour le pipi. Moi, avec mes clientes, j'essaie vraiment de les rendre à zéro. Je ne veux pas qu'ils se réveillent. Je veux qu'ils dorment toute la nuit. T'es pas censé te réveiller pendant la nuit. Tu as une hormone dans ton corps qui fait en sorte que ça t'empêche d'aller faire pipi pipi. Donc, c'est dans ta tête de dire oh mon Dieu, j'ai envie de pipi C'est juste parce que tu t'es réveillé, puis là, ça fait longtemps que t'es pas allé aux toilettes, fait que tu y vas. Mais techniquement, le corps est capable de se retenir toute la nuit. Donc, moi, je veux que tu arrêtes de te réveiller même pour ton pipi. On va parler de ça. Si tu te réveilles pour aller faire pipi, puis mais tu te rendors rapidement après, par exemple, c'est super, c'est bon signe, par exemple. OK, ça c'est, tu vois, moi, si je me réveille pour aller faire pipi, j'ai de la misère à me rendormir. Encore une fois, gestion de Ce n'est pas mon sommeil parce que quand je regarde mon cycle du sommeil, il est parfait. C'est vraiment ma gestion de stress que j'ai de la difficulté. J'ai trop de choses en tête. Ça, c'est des petits trucs à te demander. Est-ce que j'ai vraiment un problème de sommeil? Souvent, les gens qui ont un problème de sommeil ne s'en rendent pas compte nécessairement. Comment ils vont s'en rendre compte? C'est qu'ils vont penser qu'ils s'endorment toute la nuit, mais ils vont se réveiller le matin super fatigués. C'est là qu'on peut se dire Tu n'as peut-être pas tes phases normales de 90 minutes, tes 5-6 phases par nuit. Puis c'est là qu'on va aller essayer de trouver des solutions efficaces et naturelles. Donc, la première chose que je peux te conseiller, puis tu vas pas être étonné de mon conseil, mais je le répète, c'est le magnésium. Le magnésium glycinate ou threonate, en fait, que j'aime beaucoup. On sait que le magnésium réagit à 300 réactions enzymatiques dans le corps. Donc, il va favoriser la détente, ça va venir augmenter le GABA et on sait que le GABA, c'est un neurotransmetteur, en fait, qui va venir avoir un effet calmant. Donc, c'est le meilleur inhibiteur qu'on peut avoir au niveau hormonal, neurotransmetteur plutôt. Donc, le magnésium glycinate va aider à ce niveau-là. Il y a le magnésium téronate. Donc, moi, qu'est-ce que je conseille? Magnésium glycinate, tu prends un 300 mg avant de te coucher. Si tu n'as jamais pris de magnésium de ta vie, je te conseille de le prendre plus tôt dans la journée, peut-être vers le dîner, parce qu'on a pu remarquer, même moi cliniquement parlant là avec mes clientes, j'ai pu remarquer qu'une femme qui est vraiment en carence en magnésium, ça va faire l'effet contraire, ça va lui empêcher de dormir. Donc, on va lui donner soit au dîner, puis vraiment, ça va faire une belle différence. Puis après un mois, par exemple, là, elle peut le mettre avant le coucher. Et qu'est-ce qui est bien avec le magnésium glycinate, c'est qu'il est très facile à absorber. Donc, pour régler une carence en magnésium, c'est super. Et ça a vraiment été prouvé qu'au-delà de 70 de la population est en carence en magnésium. Donc, sûrement que t'es en carence, on élimine vraiment facilement le magnésium. Donc, c'est pour ça que c'est important de se supplémenter. Tu peux prendre par la suite, moi, je prends le magnésium glycinate le soir avant de me coucher. Et le matin, je prends le Neuromag, qu'on appelle le magnésium téronate. Et lui, il est plus dur à absorber, mais il est vraiment meilleur au niveau du GABA parce qu'il va venir passer la barrière hémato-encéphalique, qu'on appelle, du cerveau, qui va venir vraiment jouer sur le GABA, pardon, le neurotransmetteur. Et ça va vraiment favoriser une clarté mentale, une bonne mémoire et aussi une sécrétion du GABA. Donc moi, je prends 3 MyTime le Neuromag, qui est le magnésium tréonate, et le soir j'en prends 2 glycinate de 300 mg au total. Donc vraiment, le magnésium fait vraiment une différence. Il y a beaucoup de suppléments, j'en parle-tu d'autres? Je parle juste de ce supplément-là, il y en a beaucoup. Il y a des plantes adaptogènes aussi qui peuvent faire une différence, l'ashwagandha avec la théanine, mais il y en a que l'ashwagandha ça fait pas. J'aime beaucoup aussi, dans Design For Health, il y a le Le Neurocalm. Donc, le Neurocalm, je le prends aussi. C'est une formule, c'est un beau cocktail en fait mélangé avec la théanine, de la taurine. Il va avoir du GABA, du 5-HTP dedans qui va venir aider aussi efficacement pour le stress. Comme je vous ai dit, j'ai pas de problème de sommeil, mais moi, c'est ma gestion de stress, surtout dans des périodes d'examen, par exemple. Donc, moi, le Neurocalm m'aide beaucoup. Je vais en prendre 2 le matin, puis 2 le soir, et vraiment, je vois une belle différence sur ma latence. Quand je parle de latence, c'est pour mon efficacité à m'endormir. Dormir. Donc ça, ça va vraiment venir m'aider. Donc indirectement, ça va pas juste jouer sur le sommeil, mais pour ma gestion de stress, m'apporter, me calmer beaucoup là. Pour au niveau taurine, ça va aider pour le— on pense que la taurine c'est un stimulant, mais on le met dans les Red Bull par exemple avec la caféine parce que ça calme justement le système cardiovasculaire. Donc la fréquence cardiaque, ça va aider. Moi je l'adore, c'est sûr que je prends tout ça. Je vais vous le mettre dans les liens si vous voulez en bas. Fait qu'il y a beaucoup de suppléments qui peut aider. Pour faire assez généraliste, là je parle du magnésium en fait, ou mon combo que ces temps-ci j'aime bien, c'est le Neurocap. Si on parle maintenant d'autres technologies ou choses à faire pour aider le sommeil, ben, les lunettes. Les lunettes rouges anti-lumière bleue. J'en ai beaucoup parlé ces temps-ci. Si tu travailles devant l'ordinateur, si tu écoutes la télé avant de te coucher, si tu es devant ton cellulaire avant de te coucher, si tu travailles toi dans des magasins avec des grosses lumières, ces lunettes vont faire une énorme différence parce que la lumière bleue, en fait, va venir avoir une interaction sur notre glande pinéale en lien avec la sécrétion de mélatonine. Donc, si le soleil se couche, eh bien, comme je t'ai dit, on va venir sécréter de la mélatonine, mais là, si tu t'en vas devant la télé ou tu joues devant ton téléphone, qu'est-ce qui se passe? C'est comme s'il réagissait comme le soleil. Fait que là, ton cerveau va faire Ben là, OK, le soleil n'est pas couché finalement. Fait qu'il va arrêter de produire de la mélatonine. C'est ça un peu le problème. Donc, c'est pour ça que les lunettes rouges, je le conseille toujours de ne pas les porter durant la journée, à moins que tu es dans un magasin avec beaucoup de lumière artificielle, on s'entend. Il faut avoir de la lumière du soleil pendant la journée pour notre cycle circadien, mais vers 5-6 heures, moi je vais mettre mes lumières, mes lumières, je vais mettre mes lunettes anti-lumière bleue et ça va faire vraiment une différence sur ma mélatonine. Et c'est ce qui va faire que je vais bien m'endormir aussi. Donc je vois vraiment une différence avec ça depuis que je les porte. Mais juste faire attention de ne pas les porter naturellement, tu sais. C'est sûr qu'on va dire réduire les écrans bleus là, mais ça se peut, tu sais, qu'avant de te coucher tu vas mettre ton alarme ou tu vas répondre à un texte là, tu sais. Ça se peut. C'est pour ça que moi j'ai toujours mes lunettes. Puis moi j'écoute la télé avant de me coucher. Je travaille tellement, j'étudie tellement, puis c'est quelque chose que j'ai parlé avec mon mari, j'ai dit moi j'aime j'aime ça écouter Netflix avant de me coucher. Par contre, la télévision n'est pas dans la chambre, jamais de la vie. Ma chambre, c'est vraiment un moment de détente. La télévision est dans le salon, il y a pas de problème. Comme ça, je m'endors pas devant la télé quand je commence à m'endormir. Et là, je sais que c'est l'heure d'aller se coucher, je vais fermer la télé, je vais enlever mes lunettes et je vais aller me coucher. Mais la télé, je vais toujours l'écouter avec mes lunettes avant de me coucher. Puis c'est vraiment drôle, là, je parlais de ça avec mes clientes la semaine passée. Mon mari, c'est tellement obstiné d'avoir une belle télé 4K avec les meilleures couleurs, puis on l'a payé acheté un petit prix, une grosse, grosse télé, puis là, on se dit, regarde les couleurs de celle-là, elle est meilleure. Mais au final, on a toujours nos lunettes devant la télévision. Puis je riais, je dis, mon Dieu, que ça a servi à quelque chose, hein, mettre 500 de plus dans la télé pour avoir des plus belles couleurs, pour que finalement on a toujours nos lunettes rouges devant la télévision. Au début, c'est un petit peu bizarre, mais tu finis par t'adapter assez rapidement. Donc, les lunettes d'yeux. Par la suite, si je continue, la cohérence cardiaque. On le sait, la cohérence cardiaque va venir aider au niveau du système système nerveux parasympathique. Quand on parle du parasympathique, c'est tout le système en fait qui nous calme. Donc, des applications telles que Respirotec fait une grosse différence. Et la respiration, la cohérence cardiaque, c'est une respiration de 5 minutes tout simplement. Tu inspires quand la bulle monte, tu expires quand la bulle descend. C'est vraiment génial, puis on fait vraiment des liens étroits entre la perte de poids aussi et la cohérence cardiaque. Moi, c'est quelque chose que je conseille à tout le monde. Tu es censé le pratiquer 3 fois par jour. T'es pas capable de le faire, mais juste le faire avant le dodo, ça fait une grosse différence. Avoir une bonne bouffée de respiration là, puis contrôler notre respiration, ça fait une grosse différence. Il y a d'autres techniques aussi de biohacking. Si on parle de la stimulation du nerf vague, j'en ai déjà parlé. Le nerf vague qui est le nerf qui est le plus long dans le corps, qui va partir au niveau du crâne jusqu'à l'anus, qui va aller communiquer avec certains organes. Il va aussi avoir un lien étroit avec avec le système nerveux parasympathique. Donc tout ce qui est les techniques de, d'exposition au froid, ça va aider. La cohérence cardiaque va aider pour stimuler le nerf vague. Chanter, ça aide pour le nerf vague. Moi, j'ai aussi acheté une nouvelle machine que là, je suis en podcast, peut-être que vous le voyez pas, mais c'est un truc qu'on met dans le cou. En fait, je l'ai pas devant moi, en fait, malgré ceux qui me voient sur YouTube, mais c'est une machine que tu mets dans le cou et que ça envoie des pulsions en fait au nerf vague. Et c'est incroyable, on dirait que j'ai fumé un joint après d'avoir fait cette technologie-là, ça me calme et je vais vraiment m'endormir. Donc si tu as pas cette technologie-là, qu'est-ce que tu peux faire? C'est tout simplement te gargariser très fort avec de l'eau la gorge. Le but en fait, c'est d'aller stimuler au niveau du pharynx, du larynx, pharynx, oui, les cordes vocales en fait, pour aller faire une vibration. Puis c'est ça qui peut aider aussi au niveau du nerf vague. Qu'est-ce qui peut aider aussi? Ben, des bains chauds naturellement, ça va venir calmer, ça va enlever les tensions musculaires, ça peut vraiment vraiment aider pour aller faire dodo. Aussi, ne pas manger juste avant le coucher, très important. Idéalement, 3 heures pour éviter les perturbations digestives. Si tu manges un steak avant de te coucher, ce n'est pas toujours conseillé. Moi, je vais toujours souper vers 6 heures. Je vais prendre des fois ma collation plus tard, si je peux t'avouer, mais ça va être un petit yogourt grec avec des bleuets. Donc, ce n'est pas trop gros, c'est quand même léger, donc je vais bien m'endormir. Aussi, tout ce qui est photobiomodulation, les lumières rouges. Moi, chez moi, à partir de 6 heures, il y a juste des lumières rouges qui sont dans ma maison. Il n'y a rien d'autre. Comme j'en ai parlé tantôt, les lumières, même si ta lumière est pas bleue, c'est comme s'il y avait une onde bleue dedans, puis ça va venir jouer sur ta glande pinéale pour la mélatonine. Donc chez moi, il y a toujours juste des lumières rouges allumées à partir de 6 h quand le soleil est couché, dans le fond. Donc ça, ça fait vraiment une différence. Je vais te mettre des liens si tu veux t'en commander. Au niveau de la chambre, tu peux aérer ta chambre, c'est toujours bon, même l'hiver, d'ouvrir la fenêtre avant de te coucher, faire aérer, changer la qualité d'air, ça va vraiment faire une différence parce qu'on voit beaucoup de problèmes respiratoires lorsque les personnes dorment. Donc ça va va faire une différence. Si tu fais de l'apnée du sommeil aussi, ça peut beaucoup t'aider. Avoir un purificateur d'air aussi, j'en ai beaucoup parlé dans tout ce qui est les toxicités là, ça peut énormément aider. Un bon purificateur d'air avec un filtre HEPA qui va venir à éliminer les fines particules qui peuvent vraiment contrer dans ta respiration. Une température à 18 degrés, oui oui, 18 degrés, c'est vraiment le degré qu'ont conseillé Celsius en fait pour avoir une bonne température pour un sommeil réparateur. Et naturellement, sois sûr que ta chambre soit pitch dark, comme mon chum dit, en fait, que ça soit noir complet. Aucune lumière qui rentre dans ta chambre. Tu vas voir, ça fait 100 de différence. Même pas ton cadran, absolument rien. Il faut aucune lumière. On est 100 dans le noir et je te dis que tu vas vraiment moins te réveiller et tu vas encore mieux favoriser le sommeil profond et réparateur. Donc, c'est ça. Tu as tous mes trucs. C'est exactement tout ça que je fais, moi, qui fait en sorte que j'ai un sommeil de 92, contrairement à avant que je faisais des nuits blanches. Et je vous dis, j'ai eu de la difficulté là. Ça fait des années que je travaille sur mon sommeil et aujourd'hui j'en suis tellement fière. Donc si tu es une femme justement qui a de la difficulté à perdre du poids, qui a de la gestion de stress, qui est fatiguée le matin, qui comprend pas pourquoi, essaye tous ces trucs-là, tu vas voir, ça va faire une différence. Donc j'espère que tu as apprécié ce sujet qui me passionne énormément et on va se retrouver la semaine prochaine pour un autre sujet. Merci beaucoup de laisser un commentaire, s'il vous plaît. Je vois pas de commentaire là sur— moi je suis sur l'application application Balado sur iTunes. Mettez-moi des j'aime, mettez-moi des commentaires s'il vous plaît. Je suis bientôt à ma centaine d'épisodes, je trouve ça super important de m'encourager. On encourage localement, qu'on pourrait dire. Je trouve ça tellement pertinent d'avoir vos commentaires, ça me stimule à continuer, ça me dit ok, il y a des gens qui l'écoutent, puis je parle pas à personne. En fait, des fois je me demande si vous l'écoutez vraiment tous mes épisodes. Fait qu'on se retrouve lundi prochain. Merci ma femme en santé, j'espère que tout ça, ça va grandement t'aider. Bye!