Comment savoir si un glucide est bon ? | E043

Savais-tu que les bonbons avaient un moins gros impact sur ta perte de poids contrairement au pain blanc ou même la farine blanche? Quand même incroyable que je te dise ça. Je vais te faire comprendre dans cet épisode que les glucides, c'est peut-être pas ce que tu croyais et il y en a beaucoup qui sont tes meilleurs amis. Vous voici dans l'ABC de la perte de poids avec Ali Braggs, naturopathe et coach de vie. Ce podcast est destiné aux femmes trop occupées qui souhaitent perdre du poids avec des trucs simples reliés aux thématiques des 3 C les croyances, les connaissances et les comportements à avoir. Chaque épisode te révélera des astuces simples afin d'arrêter de faire le yo-yo avec la balance et enfin avoir des résultats durables sans acheter des pilules magiques. Let's fucking go, on y va! Salut tout le monde, ici Alicia Marcelle Martine Bragalli dans l'épisode 43 de l'ABC de la perte de poids. Et aujourd'hui, on va élaborer sur le C, le C des connaissances. Et je vais parler aujourd'hui d'un sujet tellement intéressant que sont les glucides. Je pense que les glucides, il y en a beaucoup, beaucoup de femmes se sont mis à dos les glucides en croyant que les glucides, c'était mauvais pour la santé, c'était mauvais pour leur perte de poids, c'était mauvais pour elles. Mais tu vas voir qu'aujourd'hui, je vais t'expliquer vraiment, mais pourquoi un glucide est bon On va parler aujourd'hui de l'index et de la charge glycémique. Est-ce que tu as déjà entendu parler de ça? Donc vraiment, l'objectif, c'est, je veux aujourd'hui que tu comprennes la différence entre un bon glucide, un mauvais glucide, je veux que tu comprennes c'est quoi un glucide et aussi, je vais te donner des petits conseils de quand qu'il est préférable d'en manger durant la journée. Donc tu vas voir, tu vas apprendre plein de choses et tu vas adorer ça. Tu vas te rendre compte dans le fond que les glucides, c'est comme tes meilleurs amis là. Tu te les as peut-être mis à dos parce que peut-être auparavant tu as fait une diète keto par exemple, puis tu as lu plein d'articles ou tu as vu des TikTok, peu importe ce que tu as vu sur les internets, tu as vu que c'était pas bon pour la santé, c'était pas bon pour la perte de poids et tu t'es dit oh my God, si je veux maigrir, ça veut dire que j'ai besoin de couper les glucides. Moi, je vais t'apprendre aujourd'hui que c'est pas vrai. Toutes mes clientes mangent des glucides, je mange des glucides, faut juste le faire intelligemment, faut faire des bons choix au bon moment et c'est tout ça que je vais expliquer aujourd'hui. Aussi, il y a une recherche super intéressante, je l'ai pas devant moi, mais ça m'a juste fait rappeler en fait que là, je suis en train de faire une recherche en ce moment scientifique à l'école en lien avec le diabète de type 2. Donc, le diabète de type 2 qui est un problème avec le niveau d'insuline en fait, et c'est souvent causé par l'obésité qui est causée en fait par l'alimentation, donc souvent un lien avec les mauvais glucides. Et je trouvais ça très intéressant que Ça disait en fait dans la recherche en lien avec la perte de poids que si tu coupais tes glucides, tu allais peut-être perdre du poids plus rapidement au début, mais après 6 à 1 an, c'était les gens qui avaient perdu moins de poids, les personnes qui avaient vraiment fait un régime bas en glucides. Donc tu vois, là, cette idée-là que je voulais juste te raconter ça juste pour te dire que même dans les recherches aujourd'hui, ils prouvent que oui, tu peux perdre du poids en coupant tes glucides, mais c'est pas nécessairement la meilleure décision à prendre. Et c'est ça que je vais t'expliquer aujourd'hui, parce que quand on parle de perte de poids, l'objectif en fait c'est que tu maintiens une alimentation équilibrée à long terme. C'est pas, hey, je me mets au régime parce que je veux perdre du poids, c'est, hey, je veux commencer à être une femme en santé, je veux mieux manger. Et si tu commences à te restreindre sur tous les glucides, sur toutes les choses dans ta tête qui est pas bon pour toi, puis là tu te mets à couper, OK, peut-être après un mois tu vas avoir perdu beaucoup de poids, mais est-ce que tu vas être capable de maintenir ce ce rythme de vie-là à long terme. Donc c'est super important quand tu prends des décisions alimentaires et tu dis ok, moi je vais me remettre en forme, je veux perdre du tour de la taille, je veux perdre des livres en trop, parfait. Mais n'oublie pas que le but c'est pas une course, parce que c'est sûr que tu vas faire le yo-yo. Tu pourrais arrêter de manger des glucides, des fruits, n'importe quoi du jour au lendemain pendant un mois, parfait, tu as eu beaucoup de résultats, mais après un mois tu t'écartes, puis c'est là que tu te mets à gaver des choses que tu t'es privé et finalement tu joues au yo-yo avec ton poids. Donc ça c'est Une petite parenthèse, c'était même pas dans mes notes, mais c'est juste pour te dire qu'il y a rien qui est néfaste. Tout est dans, tout est dans l'équilibre en fait, c'est ça que je veux que tu comprennes. Mais quand même, il y a des astuces à ça envers les glucides. Puis là, je te comprends tellement parce que c'est vraiment mélangeant. Toi, tu as souvent entendu dire que les glucides c'était pas bon, tu as fait les diètes keto. Oui, les diètes keto peut à court terme, comme j'en ai déjà parlé de la diète keto dans les podcasts, perdre du poids. Mais est-ce qu'à long terme c'est quelque chose que tu vas être capable de faire pour toujours. Donc, c'est ça que tu dois te dire et je veux vraiment t'apprendre que les glucides sont tes meilleurs amis. Les glucides sont là pour une chose et tu vas bien le comprendre aujourd'hui. Donc, pour commencer, c'est quoi un glucide? Ben, un glucide, en fait, son nom est connu sous le nom de saccharides. Donc, les glucides font partie d'un des principaux groupes de macronutriments avec les protéines et les lipides. J'ai déjà fait un épisode sur les protéines, comment c'est super important. Je pense que le prochain, on va passer dans les lipides aussi, dans les gras. On pense souvent que le gras n'est pas bon aussi. Il y a tellement de mythes sur l'alimentation, on adore ça. Donc oui, il fait partie, les glucides, principaux groupes de macronutriments. Qu'est-ce qu'il faut savoir aussi, c'est que les glucides sont une source importante d'énergie, c'est une source immédiate, le glucose. J'en ai déjà parlé dans les entraînements, j'ai plein de podcasts que je parle de ce sujet-là. Quand on dépense de l'énergie, les glucides sont utilisés comme source d'énergie. Glucose, glycogène. En anglais, on va dire des carbs parce qu'en fait, ça contient au moins un atome de carbone. Si jamais c'est un petit potin, on dit souvent des carbs. Ça contient des carbones, un glucide, et c'est pour ça. Les glucides sont composés aussi de molécules de sucre. Donc, quand c'est une molécule de sucre, on appelle ça un monosaccharide, donc tel que le glucose, le fructose ou le galactose. Donc c'est tous des molécules de sucre dans sa forme simple, on pourrait dire ça, d'un glucide. Puis lorsqu'ils se combinent ensemble, c'est là que ça forme des disaccharides. Donc monosaccharides pour un, disaccharides pour deux. Donc on pourrait voir, exemple, le glucose et le galactose ensemble, et qu'est-ce que ça forme? Ça, ça forme un lactose, par exemple. On est dans des cours de chimie en ce moment, on adore ça, mais c'est vraiment pour que tu comprennes un petit peu la forme d'un glucide, à quoi ça sert aussi. L'amidon, on peut les retrouver dans les plantes. Bon, les amidons, c'est des polysaccharides, donc c'est en effet, c'est plusieurs molécules encore ensemble de sucre, donc c'est plusieurs monosaccharides qui sont ensemble et que ça forme des polysaccharides. Quand on les digère, c'est super intéressant, c'est qu'on les défait aussi, donc jusqu'à temps qu'ils deviennent des monosaccharides. On n'ira pas tout de suite aujourd'hui là-dedans, mais c'est un petit potin aussi. Qu'est-ce qui est important aussi? Je l'ai dit, c'est une source importante d'énergie, mais surtout pour le cerveau. Il faut faire attention aussi, une surconsommation de glucides peut avoir des effets néfastes sur la santé, des effets d'obésité sur le poids naturellement et aussi de diabète de type 2. Ça, c'est important de le savoir. Il y a deux sortes de diabète. Il y a le diabète de type 1 et le diabète de type 2. Le type 2, c'est souvent créé à cause de l'alimentation. Je ne veux pas mettre tout le monde dans le même bateau, mais c'est souvent la cause et c'est souvent parce qu'on on mange trop justement de glucides. Donc notre pancréas, en fait, il sécrète de l'insuline et il y a tellement de glucides transformés souvent dans notre corps, ça fait que le pancréas ne fournit pas assez d'insuline et le taux de sucre ne redescend pas. Donc un diabétique de type 2, c'est qu'il y a le taux de sucre élevé dans le sang, si je peux vulgariser la chose. Donc à cause de ça, c'est pour ça qu'il faut dire qu'il faut privilégier les glucides ayant un index et une charge glycémique basse. Et c'est ça que je veux que tu comprennes aujourd'hui, Parce que souvent, mes clientes, exemple, je dis toujours que c'est mieux le riz basmati contrairement au riz blanc. Puis là, les gens, ils m'arrivent avec les étiquettes, puis ils me disent, ben, Ali, je vois que sur le tableau des valeurs, le riz blanc, ben, c'est plus faible en glucides contrairement au riz basmati. Et c'est là que je veux que tu comprennes que ce n'est pas nécessairement, ce n'est pas nécessairement le gramme de glucides qui est important dans un aliment, c'est surtout aussi les ingrédients principaux et son index glycémique, puis après je vais te parler de la charge glycémique. Tout va faire du sens, OK, quand tu vas voir ça et tu vas vraiment comprendre maintenant pourquoi il faut aller prioriser les riz basmati, jasmin et autres, et non le riz blanc, par exemple. On peut aussi, tu vas voir, je vais t'expliquer avec la charge glycémique pourquoi je dis que les bonbons, c'est moins pire que le pain blanc sur ta perte de gras. Ça, super intéressant, là, j'ai fait une vidéo là-dessus qui choque. Les gens comprennent pas, mais voyons, des bonbons, c'est pas bon pour la santé, puis là tu me dis que c'est moins pire que la la farine blanche, puis ça, ça va être beaucoup dans la charge glycémique. C'est tout ça que je vais t'expliquer dans cet épisode. Donc, tu vas voir que la charge et l'index glycémique sont liés à mesurer l'impact des glucides d'un aliment sur la glycémie. La glycémie, je le répète, c'est le taux de sucre, encore une fois. Donc, quand on mange un glucide, le pancréas va sécréter de l'insuline pour permettre au sucre de rentrer dans la cellule, on va dire de rabaisser le taux de sucre et En fait, c'est ça le rôle de l'insuline, mais si le taux de sucre est trop élevé, c'est là que ça peut être néfaste pour la santé. On va commencer avec l'index glycémique. Donc, qu'est-ce que c'est l'index glycémique? C'est une échelle qui classe les aliments qui contiennent des glucides en fonction de leur capacité à augmenter le taux de sucre après les avoir consommés. Donc, il y a des index, dans le fond, bas, moyen et élevé. On va considérer un index glycémique bas quand c'est en bas de 55, et moins, OK? C'est un code, c'est une échelle, l'index glycémique, qu'on donne à chaque glucide, chaque aliment. Puis là, exemple, on peut prendre par exemple la patate douce, en fait, est comptée basse dans l'index glycémique, donc elle se digère lentement, il y a un impact moindre sur le taux de sucre, donc elle relève moins le taux de sucre, contrairement, exemple, à la farine blanche, OK? Donc, c'est super important que quand tu consommes un glucide, si toi tu es en perte de poids, si toi tu veux faire attention à ta santé, si toi tu souffres ou tu es à risque de diabète par exemple, mais d'aller consommer des glucides avec un index glycémique bas, OK. Puis c'est ça que je te dis, quand tu en consommes des bas, mais ça n'aura aucun impact sur ta santé. Ce n'est pas vrai que tu vas prendre du poids, ce n'est pas vrai que ce n'est pas bon sur toi, non, il n'y a aucun problème avec ça. Donc la patate douce, c'est un très bon exemple. Si on y va avec un index moyen, il faut y aller environ de 56 à 69, OK? Donc ça, ça entraîne une augmentation modérée. Donc c'est encore correct, on peut les consommer ceux-là. Puis on va parler, par exemple, de la farine de blé. Donc, par exemple, si tu manges du pain avec de la farine de blé, ça pourrait être correct aussi. Farine de quinoa aussi, farine de pois chiche, vont toutes être considérées là-dedans. Si on y va avec un index élevé, bien là, c'est 70 et plus, C'est là que ça peut devenir problématique, OK? C'est là qu'on va avoir le taux de sucre beaucoup élevé et c'est là qu'à cause de ça, le pancréas va devoir sécréter encore plus d'insuline. Mais là, sécréter beaucoup d'insuline, c'est là que ça peut causer des problèmes autant sur ton énergie, autant sur ta santé, des problèmes métaboliques et autres. Donc, de temps en temps, on s'entend, ce n'est pas grave, mais si quelqu'un tous les matins mange des toasts au Nutella, du pain blanc, Mais c'est sûr que ça va avoir un impact à long terme sur toi, sur ton corps, sur ta santé. Donc encore une fois, il faut prioriser l'index glycémique bas. Je tiens à dire, puis là je voulais le dire à la fin, mais je vais te le dire aussi là, j'ai créé en fait une liste de tous les aliments avec l'index bas, moyen et élevé. J'avais donné ça pour mes clientes, mais là je le donne gratuitement dans mon groupe Facebook, dans ma communauté. Donc si jamais toi ça t'intéresse de vraiment savoir lesquels qui sont bons pour toi, t'as juste à adhérer au groupe, tu vas avoir toute la liste là en fait. Donc c'est super important comme je dis, puis le pain blanc là, tu sais, je dis que l'index élevé c'est 70 et plus, le pain blanc il est comme à 100. Fait que c'est quand même incroyable, il est dans le pire, c'est la farine blanche en fait le problème là-dedans. C'est qu'elle est beaucoup filtrée en fait qu'elle cause ça dans le corps. Donc l'index glycémique, tu as bien compris, il faut y aller bas, c'est vraiment l'impact que ça a en lien avec la glycémie, OK. Et si on parle de la charge glycémique maintenant, c'est un petit peu plus compliqué, mais c'est qu'on prend en compte l'index index glycémique d'un aliment et la quantité du glucide qu'il contient dans une portion. Donc, il y a comme un calcul mathématique à faire. Le calcul est l'index glycémique fois la quantité de glucides que contient l'aliment divisé par 100. Et là, tu peux manger un aliment au— en fait, c'est un petit peu pour ça que je parlais que les jujubes, les bonbons sont moins pires que la farine blanche. Parce que si tu manges, exemple, des bonbons, la quantité de glucides est pas élevée. Non, les bonbons, c'est pas un bon glucide, mais la quantité est pas élevée. Fait que la charge glycémique glycémique va être plus basse, contrairement à si tu manges du pain blanc. Mais c'est sûr qu'il y a plus de farine blanche dans ton pain blanc, donc le gramme de glucides est plus élevé dans ton pain blanc et c'est ce qui fait que la charge glycémique est plus élevée. Donc ça va prendre encore plus de temps à ton corps à vraiment permettre au sucre de rentrer dans la cellule. C'est un peu compliqué pour vulgariser ça pour moi, j'espère que tu comprends, mais ça va beaucoup aller avec la quantité. Donc vu que tu manges un petit peu de bonbons par exemple, mais le Le nombre de grammes, il va être moindre comparément à ta dose qui a beaucoup de grammes de glucides. Donc, c'est ce qui fait qu'à cause de la charge glycémique, c'est moins pire de manger des bonbons. Le calcul mathématique que je viens de te donner, tu n'es pas obligé de le faire. Le but, en fait, c'est vraiment savoir quel glucide a un index glycémique bas et comme ça, tu n'auras pas trop de répercussions sur ta perte de poids et ta santé. Donc, c'est pour ça vraiment l'histoire des bonbons versus la fat. Rines. Donc tu vas voir, tu sais, tu comprends que, ok, je comprends que c'est pas le gramme de glucide qui compte vraiment quand je regarde sur l'étiquette, faut que je cherche est-ce que le glucide est bon pour moi ou pas. Là tu sais, ok, lequel qui est bon, puis par la suite tu peux aller calculer la charge glycémique. Je t'ai expliqué c'est quoi la charge glycémique, mais sincèrement, juste avec l'index glycémique, tu pourrais très bien t'en tirer pour atteindre des meilleurs résultats sur ta perte de poids. Donc dans le fond, faut que tu comprennes avec ça, c'est qu'il existe vraiment des bons glucides, puis il existe vraiment des mauvais glucides. Donc c'est ça qu'il faut comprendre. Et tu sais, un petit truc, toutes les choses transformées souvent ont un index glycémique élevé, contrairement aux choses naturelles comme une patate douce, naturellement son index glycémique va être plus basse. Donc maintenant tu comprends, comme je viens de dire, que ce n'est pas le gramme qui est très important, puis je veux vraiment que tu comprennes suite à ça mon conseil pour les glucides. Donc naturellement, on va dire qu'un glucide, on peut le manger après l'entraînement. Comme je l'ai dit tout à l'heure, c'est une bonne source d'énergie, donc puisque tu viens de t'entraîner, tu viens de gruger dans tes sources d'énergie, dans ton glucose, dans ton glycogène, par exemple, remanger des glucides après l'entraînement pourrait te refaire en fait le besoin de glycogène que tu as besoin. Donc si toi, tu es une sportive qui fait de la course, qui fait du ski, peu importe, et tu sais que tu as besoin d'énergie pour tes entraînements, je vais toujours conseiller des glucides après l'entraînement. Ce que je conseille aussi, moi, j'adore, je mange toujours mes glucides au souper. Ça a vraiment des bons effets autant sur le sommeil, sur la récupération, sur la gestion de stress. Ils ont vraiment remarqué aussi que les femmes qui coupaient leurs glucides avaient plus de difficultés avec la gestion de stress aussi, avec le sommeil. Donc moi, des glucides le soir, toutes mes clientes vont en consommer versus le matin. Donc je sais pas si tu m'as déjà entendu le dire dans un podcast, mais le matin, je vais pas conseiller à tout le monde de manger des glucides. Donc qu'est-ce qui se passe en fait, le phénomène derrière ça, la théorie derrière ça, c'est que Toute la nuit, t'as jeûné. Fait que je conseille toujours de faire un jeûne de 12 heures à mes clientes. Donc, pas de jeûne intermittent, mais faire un jeûne de 12 heures. Puis, vu que t'as jeûné 12 heures toute la nuit et là que tu manges quelque chose directement en te réveillant, si tu consommes un glucide, surtout avec un index glycémique élevé ou moyen, c'est sûr que ça va créer un gros pic d'insuline, un gros pic de taux de sucre dans ton sang, de sucre dans ton sang. Et ça, ça va être très néfaste pour toi parce que là, ton corps va devoir fournir de l'insuline, ça va créer de la fatigue, ça peut donner des troubles digestifs. Donc moi, je conseille beaucoup de pas manger de glucides comme premier repas. Puis c'est pas ce conseil-là, tu peux le prendre si tu as de la difficulté à perdre du poids, si tu souffres d'embonpoint. Il y a beaucoup de points qui font en sorte que tu peux utiliser ce conseil-là. Moi, par exemple, je pourrais en manger le matin, mais j'en mange pas pareil parce que je ressens quand même une petite fatigue après avoir mangé des glucides directement en me réveillant. Donc qu'est-ce que je vais faire, c'est que j'en mangerai pas à 5 heures le matin quand je me réveille. Après, je vais aller m'entraîner, et après mon entraînement, là, dans mon deuxième repas, je vais aller chercher ma source de glucides. Donc, c'est un conseil que je peux te donner et je vois extrêmement de bons résultats sur la perte de gras de mes femmes en santé dans mon programme TeamKifit lorsqu'elles font ça. Donc, si je peux te conseiller quelque chose, c'est certainement manger des glucides au souper afin d'avoir une bonne récupération, une bonne gestion de stress, un bon sommeil et aussi ne pas en manger le matin. Donc, tu vas voir que ça va avoir un bon impact sur toi. Puis naturellement, priorise des choix sains, donc des glucides avec un index glycémique bas. En plus de ça, puis certainement tu vas avoir beaucoup de résultats dans ta santé, dans ton énergie surtout. Je pense que c'est ça beaucoup qui se voit chez mes clientes et même sur moi. Quand tu manges une meilleure qualité de glucides, tu vois vraiment un changement aussi à ce niveau-là. Donc voilà, c'est tout dans cet épisode-là. Il n'y a pas de secret là. C'est vraiment ça que je veux que tu comprennes aujourd'hui. T'as vraiment compris dans l'épisode que les glucides sont tes meilleurs amis en fait. C'est une source d'énergie, c'est bon pour la récupération, pour le stress, mais il suffit que tu fasses des bons choix et aussi au bon moment de les consommer. Comme je t'ai dit, si tu adhères à mon groupe Facebook, à ma communauté de femmes en santé, Parlons Santé sur Facebook, tu vas pouvoir avoir accès à la liste des aliments avec un index glycémique bas et sincèrement, ça va énormément t'aider dans tes choix alimentaires dans ta journée, puis sans te priver. C'est ça qui est génial. Tu n'auras pas besoin de te priver de glucides, tu vas juste faire des bons choix et ça va avoir aucun impact sur une prise de poids. En fait, tu vas même voir que tu perds du poids parce que tu vas avoir plus d'énergie, tu vas être plus de bonne humeur, tu vas avoir une meilleure récupération, tu vas être moins stressé et c'est ce qui fait qu'en fait tu vas plus perdre de poids en mangeant des glucides. Fait que tu as juste à adhérer au groupe. Je vais laisser en bas en commentaire le lien du groupe. Je tiens à dire aussi que le dévoilement de ma page couverture à ce jour en ce moment a été fait. Donc, si tu ne l'as pas vu aussi, Reste à l'affût, tu vas voir qu'il y a beaucoup d'informations sur le sujet sur mes réseaux sociaux. Et officiellement, je peux te dire que C'est toi la boss de ta vie est le titre officiel de mon premier best-seller. Je suis énormément fière. Il va être disponible en début mars si jamais ça t'intéresse de lire un livre sur le développement personnel. Je vais autant donner des conseils sur le mindset, l'esprit, mais aussi naturellement sur l'alimentation, la santé du corps. Le but de ce livre-là, en fait, c'est que je t'explique les premiers chapitres, je t'explique mon adolescence, comment ça s'est passé, comment j'ai passé d'une femme droguée à une femme d'affaires aujourd'hui, à une femme qui inspire les autres, à une femme aujourd'hui qui réussit et qui est heureuse. Donc comment j'ai fait, donc je vais tout expliquer de la fois que j'ai consommé la première fois jusqu'à ma désintox. Donc c'est le premier chapitre et par la suite je te donne des conseils de comment j'ai fait jusqu'à aujourd'hui pour m'en sortir. Donc autant des conseils alimentaires sur un mode de vie actif sur le mindset. Il y a des exercices, je donne des recettes, je donne des entraînements, je donne des outils de développement personnel. Il est vraiment complet. J'ai vraiment hâte que tu ailles le lire. Tu vas voir, ça va énormément t'aider dans ta mission de vie et tu vas pouvoir enfin devenir toi aussi la boss de ta vie. Donc on se retrouve la semaine prochaine avec un épisode sur les plantes adaptogènes. Donc tu le sais, j'adore les plantes, c'est pas pour rien que j'ai étudié le sujet en naturopathie. En fait, les plantes adaptogènes, si tu connais pas ça, c'est des plantes qui peuvent t'aider à t'adapter au stress, stress physiques, psychologiques, émotionnels et même oxydatifs. Donc, ils sont vraiment utilisés depuis des siècles et tu vas voir, tu vas te rendre compte que si tu es une femme stressée ou qui fait de l'anxiété, tu ne pourras pas te passer de ces plantes-là. Donc, c'est une belle découverte pour moi et j'espère que ça va l'être pour toi aussi. On se retrouve la semaine prochaine et encore une fois, merci de ton intérêt. Femme en santé.