Le meilleur type d’entraînement pour perdre du gras | E033

Est-ce que tu t'es déjà demandé quel était le meilleur entraînement afin de perdre du gras? Il y a tellement d'informations sur internet qu'on sait même plus qui croire. Tu t'es peut-être demandé si c'est bon de faire de la course, faire du jogging, sprinter, de la musculation, le CrossFit. Il y en a tellement, mais c'est exactement ce que je veux t'expliquer dans cet épisode. Vous voici dans l'ABC de la perte de poids avec Ali Braggs, naturopathe Kéturapat et coach de vie. Ce podcast est destiné aux femmes trop occupées qui souhaitent perdre du poids avec des trucs simples reliés aux thématiques des 3 C les croyances, les connaissances et les comportements à avoir. Chaque épisode te révélera des astuces simples afin d'arrêter de faire le yo-yo avec la balance et enfin avoir des résultats durables sans acheter des pilules magiques. Let's fucking go, on y va! Salut tout le monde, ici Ali dans l'ABC de la perte de poids. Et aujourd'hui, à l'épisode 33, on va élaborer sur le C, le C des connaissances en lien avec ta santé. L'objectif aujourd'hui de l'épisode, c'est que tu comprennes exactement quoi faire afin de perdre du gras en termes d'entraînement et d'exercice. Parce que je sais, ça peut être compliqué, il y a tellement d'informations. Puis je veux aussi que tu arrêtes de croire que peut-être courir, c'est la meilleure solution afin de perdre du gras. OK, puis comme je viens de te dire, je te comprends, c'est tellement mélangeant parce qu'il y a tellement d'informations sur Internet, puis on sait même plus qui croire, on essaie tellement de choses, de challenge. Mais tu sais, la vérité derrière ça, c'est qu'il y a pas une bonne réponse. Je pense qu'il y a plein de bonnes réponses, puis ça peut dépendre de beaucoup de choses. Ça peut dépendre aussi de ton morphotype. Si tu as pas écouté l'épisode 4, je t'invite à aller l'écouter après cet épisode-là, parce que le morphotype peut aussi avoir un lien avec le bon type d'entraînement selon ton objectif. Naturellement, c'est pas tout le monde qui devrait avoir le même genre d'entraînement. Encore une fois, aujourd'hui, ça va être très général comme information, mais je trouve ça super pertinent que tu comprennes un peu plus quel type d'entraînement te collerait mieux à la peau. Si vraiment c'est bon pour ta perte de gras, ta prise de masse musculaire, puis tu vas voir aussi, je vais pas juste parler de type d'entraînement, mais je vais parler aussi des systèmes énergétiques. Tu vas mieux comprendre aussi avec ça. Qu'est-ce qui est malade avec ça, c'est qu'à la fin du podcast, je te donne une formule mathématique que tu vas pouvoir prendre pour calculer quelle est la bonne intensité d'un entraînement pour perdre du gras? Parce que tu dois comprendre que tu dois être environ à 65 d'intensité pour utiliser la graisse comme énergie. Fait que je vais te donner le calcul mathématique, mais avant, faut que je t'explique comment ça fonctionne. Fait que tu vas voir, je ne vais pas juste parler de squat, de CrossFit ou tout, là, de type d'entraînement. Tu vas pouvoir comprendre les types de systèmes énergétiques dans ton corps, puis c'est ça qui est super intéressant parce que selon l'intensité intensité de ton exercice, selon ton battement cardiaque de ton exercice, c'est là qu'il va y avoir une différente source d'énergie. C'est ça qui est incroyable avec le corps. Fait que selon l'intensité de ce que tu fais, ça diffère de ce que tu utilises pour brûler, pour, afin de, d'acquérir plus d'énergie. Donc c'est quand même intéressant de le comprendre. Je me suis remis dans mes livres de kinésiologie en fait quand j'étais dans mon bac à l'université. C'est un sujet qu'on parlait beaucoup en fait, c'est un sujet super passionnant. Encore une fois, comme je viens de le dire, je vais vraiment vulgariser l'information façon pour que ça soit simple pour toi de le comprendre, puis par la suite même de pouvoir l'expliquer à quelqu'un. Tu sais, c'est ça qui est génial à apprendre sur la santé, c'est qu'on comprend réellement, puis qu'on partage par la suite le bon message. Donc, pour commencer, tu dois comprendre qu'on possède 3 systèmes énergétiques différents selon l'intensité de ton entraînement, de ton exercice, selon le battement cardiaque que tu as. C'est un système énergétique différent. Il y en a 3. Le premier, on pourrait l'appeler le système anaérobie alactique. Ce système-là, en fait, c'est le premier système énergétique qu'on a dans le corps qui répond immédiatement lorsqu'on fait un entraînement, un exercice intense, très intense. Ce système-là, il dure seulement 5 à 10 secondes, OK? C'est durant un effort maximal à courte durée. Sa source d'énergie première est la créatine phosphate. En fait, ça, c'est stocké dans les muscles. Fait que c'est pas le gras, c'est pas les glucides, c'est de la créatine phosphate qu'on a stocké dans nos muscles, qu'on utilise en fait comme énergie. Ça dure environ 5 à 10 secondes. Si je peux te donner un exemple, quel exercice qu'on fait ça? Ben, on pourrait dire un sprint de 100 mètres. Quand tu fais un sprint de 100 mètres là, à ton maximal, ça dure environ 5 à 10 secondes et c'est cette source d'énergie-là qu'on utilise. On pourrait prendre aussi des exercices d'haltérophilie parce que c'est à intensité maximale, un REM qu'on dit, des sauts en hauteur, tout ce qui est explosif comme entraînement, la plupart du temps, c'est ceci. Système énergétique, là, en fait, qu'on utilise. C'est vraiment le premier, en fait, système à être sollicité lors d'un effort soudain et intense. Qu'est-ce qui est dommage avec ça, c'est qu'il est rapidement épuisé en raison de sa faible capacité, puis les activités qui font appel à ce système sont généralement de courte et très intense durée. Deuxièmement, on a un deuxième système qui vient à la rescousse tout de suite après. On l'appelle le système anaérobie lactique. Donc ce système-là, en fait, tu l'utilises comme source d'énergie, le glycogène musculaire. C'est le sucre stocké dans les muscles, en fait, qui est transformé par la suite en glucose, puis en ATP. L'ATP, je l'ai déjà dit, c'est la monnaie d'énergie dans le corps. Son intensité aussi est élevée parce que là, ça peut aller de 30 secondes à 2 minutes, OK. Ce système-là, il dure 30 à 2 minutes. Tu as vu, le premier, c'était environ de 5 à 10 secondes, on pourrait dire de 5 à 30. Tu sais, c'est pas un chiffre exact, on y va environ. Si on peut donner des exemples, ben là, ça serait un sprint à plus longue durée, du rythme, 400 mètres. On pourrait parler de musculation, de squat. Mettons, tu fais 15 reps de squat, mais c'est souvent ce système-là qui va être utilisé, des courses, du jogging et autres. Là, on comprend que le système anaérobie lactique prend le relais quand le premier système est épuisé, tout simplement. Il y a des beaux graphiques là-dessus aussi, tu peux aller voir sur Internet, là, si tu es plus visuel. En fait, lui, il produit de l'énergie rapidement aussi, mais pas aussi rapidement que le premier système. Fait que c'est pour ça qu'il est en deuxième. Puis lors de l'utilisation de ce système, le corps produit de l'acide lactique. On en a déjà parlé de l'acide lactique. C'est pas nécessairement quand ça fait mal. L'acide lactique, derrière tout ça, en fait, c'est de l'énergie. Il y a comme des gens qui disent que ça peut causer des douleurs musculaires, l'acide lactique, mais moi, je crois plutôt que c'est une source d'énergie aussi. Puis il y a une baisse de performance si l'effort est prolongé. Si on y va maintenant avec le troisième, le dernier système énergétique, mais là, c'est le système aérobie. Le système aérobie, en fait, c'est sa source d'énergie, mais on parle d'oxygène, de glucides et de lipides, de gras. L'intensité pour avoir ce, pour atteindre ce système énergétique-là, c'est faible à modéré. Quand même intéressant. Là, c'est là que tu vas comprendre. Ça a l'air peut-être compliqué, mais là, tu vas comprendre un peu plus. Cette durée de ce système énergétique-là, c'est de plusieurs minutes jusqu'à plusieurs heures. Quand même intéressant. Si on prend des exemples d'exercices, on pourrait y aller avec des longues marches, de la natation, du cyclisme. Donc, c'est tous les, c'est tout en fait les entraînements, les exercices à longue durée en fait. C'est ça qui est très intéressant à comprendre. Ce système aérobie-là, c'est le principal système d'énergie utilisé lors d'un effort à longue durée et à faible intensité. Fait que là, comme je te dis, ce système-là, c'est lui qui utilise la graisse comme énergie. Aussi, il nécessite de présence d'oxygène pour fonctionner et ça permet de fournir de l'énergie de manière plus durable. Fait qu'en plus que tu brûles plus de gras dans ce système énergétique-là, ben tu, tu produis plus d'énergie, c'est super intéressant. C'est le système qui brûle plus de graisse. C'est ce système, le dernier, celui qu'on parle d'un système que c'est à longue durée et à faible intensité qu'on pourrait parler à 65 d'intensité. On y va en moyenne. Fait que là, quand tu fais l'exercice à une intensité faible ou modérée, c'est là que tu peux respirer normalement. Ton corps, il utilise l'oxygène. On pourrait le dire comme ça. Quand on dit que ça utilise l'oxygène, c'est qu'exemple, tu fais une marche rapide, mais c'est que tu n'es pas essoufflé. Tu es capable de respirer normalement, puis ça, c'est un indicateur sans faire le calcul mathématique, et c'est celui qui produit plus d'énergie. C'est là qu'on appelle l'exercice aérobie. Tu as sûrement déjà entendu ça de l'aérobie, puis c'est exactement ça. Pendant l'exercice aérobie, c'est là que ton corps utilise principalement des graisses comme énergie. Fait que là, on pourrait parler de la marche, le jogging, le vélo, la natation, tout ce qui est à rythme lent et Qu'est-ce que ça fait? Ça brûle principalement des graisses. En revanche, si tu vas à haute intensité, tel que le sprint, l'haltérophilie, comme j'ai expliqué au début, tout ce qui est explosif, ça, ça va plus utiliser des glucides comme source d'énergie, donc le sucre. Fait que c'est comme si tu faisais juste dépenser de l'énergie quand tu sprintais, mais quand tu y vas modéré, à longue durée, c'est là que tu brûles. De la crisse. Est-ce que là, tu commences à faire des liens dans ta tête, là, que peut-être quand tu fais juste courir sur ton tapis à t'essouffler, puis tu dis, ah, je vais juste faire 15 minutes, peut-être c'est pas la façon pour perdre du gras. Fait que là, tu dois comprendre que dans le fond, au début de ton exercice, ton corps va utiliser principalement les glucides stockés dans les muscles sous forme de glycogène pour produire de l'énergie, mais au fur et à mesure que tu vas continuer à t'entraîner, puis à faire ton exercice, Ton corps va passer progressivement à un autre système énergétique pour finalement, après 30 minutes, utiliser ta graisse comme énergie. Fait que là, c'est ça, on pourrait dire qu'on est dans ce système-là environ entre 20 et 30 minutes d'exercice en continu, puis c'est ça qu'on dit le 65 d'intensité. Faut que tu sois à 65 d'intensité. Si tu es plus élevé que ça, tu ne seras pas dans ce système-là. Système-là. Fait que moi, là, ce que je fais faire à mes clientes tout le temps, là, je vais leur faire faire comme de la musculation, puis après leur musculation, puis là, je vais expliquer tout ça pourquoi après. Ben là, après, je leur dis va faire de la marche rapide sur le tapis, cours pas, va faire de la marche rapide, mais à 65 d'intensité. C'est là que tu dois dire, ben là, comment savoir que j'étais à 65 d'intensité? Très intéressant à savoir. Fait que là, je vais te donner, avant de donner le calcul mathématique, je vais te parler des autres entraînements en fait qui va t'aider à perdre du gras. Fait que moi, je vais te dire, moi je vais faire un plan d'entraînement selon le morphotype à ma cliente ou selon son objectif. Ça dépend beaucoup de choses. Puis on va commencer avec la musculation. C'est prouvé aussi que la musculation, tu es dans le deuxième système énergétique, donc c'est super. Toute façon, là, le dernier, pour brûler de la graisse, faut que tu ailles à 30 minutes et plus. Donc faut que tu fasses quelque chose avant pour te rendre là. C'est pour ça que la musculation, c'est une super option parce que plus que tu vas lever des charges lourdes, c'est là que tu vas dépenser plus d'énergie, plus de graisse. Encore là, selon ton morphotype, les muscles sont, des fois, il y en a qu'on va juste faire du haut du corps, des fois, on va faire du full body, des fois, on va utiliser juste les gros muscles, on va travailler en superset aussi, puis c'est là que tu vas brûler beaucoup de calories. Puis là, après ton entraînement, là, tu vas aller faire ton cardio, mettons, ou ton exercice à 65 d'intensité. Qu'est-ce qui est bien avec la musculation? En plus, c'est au repos, tu brûles encore de l'énergie, tu brûles encore de la graisse. Parce qu'en fait, ça augmente le métabolisme, ça augmente aussi la masse maigre. Tu te souviens, j'en ai déjà parlé du métabolisme, c'est comme un feu. Fait que c'est ça qui est malade, ton feu, il est pogné là avec la musculation, puis là, on va y mettre des bûches qui est la nourriture, puis c'est ce qui fait que tu vas brûler plus de graisse, plus de calories, c'est merveilleux. Puis augmenter la masse maigre, bien sûr, c'est super bon pour la longévité, pour la masse maigre, qui ça dit aussi que ça augmente le métabolisme. Donc, la musculation, selon moi, est une des meilleures choses à faire. Il y a aussi des HIIT. Il y a beaucoup de gens qui pratiquent les HIIT, que ça pourrait être une option aussi. Un HIIT, c'est haute intensité suivie d'une basse intensité. Ça, moi, je vais mettre ça une fois par semaine à ma cliente, pour les clientes qui ont plus de difficulté à perdre du gras. On peut appeler ça des intervalles. Je vais lui faire faire de la musculation, puis après je vais lui faire— non, je vais lui faire commencer avec des intervalles, puis après je vais lui faire faire de la musculation par la suite. Donc, on y va full intensité, Par la suite, basse intensité, puis ça, ça a été vraiment prouvé que c'était bon pour la perte de gras, puis surtout aussi pour la santé cardiovasculaire. C'est une super méthode pour être en santé. Une autre méthode aussi pour l'entraînement, la perte de gras, on peut parler de la marche, du hiking, les activités qu'on aime, la danse, jouer, soccer, jeux d'équipe. Je viens de le dire, c'est à longue durée qu'on va vraiment brûler de la graisse. Ça veut pas dire qu'il faut que tu restes une heure dans le gym, que je veux dire ça, c'est juste que parce que naturellement, Même si, exemple, tu as quelqu'un occupé, j'en ai des clientes, j'ai des clientes qui s'entraînent pas puis qui perdent du poids pareil. Il y a pas juste ça à regarder, mais si toi tu vas être optimale dans tes choses, tu dis moi j'ai vraiment un objectif de perte de gras, je veux perdre vraiment 10 livres de gras en un mois, ben naturellement faut que tu essaies de te donner des chances puis avoir des bonnes, un bon plan de match. Fait que ça, c'en est un, de, d'essayer de faire des entraînements à longue durée tout simplement, sinon tu vas faire une musculation puis par la suite, tu t'en vas faire une marche, tu t'en vas te promener avec tes enfants, avec ta famille et voilà, tu as fait ton 65 d'intensité. Je ne sais pas si tu as compris. Ça, c'est une autre méthode aussi. La musculation, les HIIT, les activités qu'on aime et bien sûr, on peut varier. Si toi, tu es quelqu'un qui aime faire du CrossFit, je t'invite à en faire aussi. Comme je dis, il n'y a pas une bonne réponse. Ça va beaucoup dépendre de ton morphotype en fait. C'est ça qui est important de comprendre. Maintenant, est-ce que tu aimerais savoir comment calculer l'intensité de ton entraînement? Il faut vraiment que tu sois à 65 d'intensité pour atteindre le dernier système énergétique, que tu as besoin d'oxygène en fait pour brûler de la graisse. Donc, comment faire? Prends un papier et un crayon si tu veux, sinon je vais le mettre en commentaire aussi, la phrase mathématique, mais elle est vraiment simplifiée. Il y en a des plus compliquées que ça, mais même moi, j'utilise elle pour conseiller mes clientes. Je ne me casse pas la tête parce qu'on y va environ, puis ça va vraiment y aller avec les battements par minute. Donc, les battements par minute, qu'est-ce qui est génial? C'est que tu peux mettre tes mains sur une machine à cardio, par exemple. Tu mets tes mains puis ça calcule tes battements par minute. ben tu pourrais guider selon le battement par minute que ça va te donner. Sinon, tes battements par minute, tu peux tout simplement mettre tes 2 doigts dans ta nuque en fait et calculer ton rythme cardiaque sur une minute tout simplement. Comment faire? Donc tu vas faire 220 moins ton âge fois 65 Donc 220 moins ton âge fois 0,65 qui est 65 Je répète, 220 moins ton âge fois 0,65, et ça, ça donne le battement par minute que tu dois avoir pour être à 65 d'intensité. Je te jure, tu ne dépasses pas ce battement-là. Ça peut varier entre 100, ça dépend de ton âge, mais entre 115 et 125, on va dire que c'est environ ça. Ça donne souvent ça pour mes clientes, 115 et 125. Tu vas voir que 125, c'est pas beaucoup. Si tu fais un petit sprint, t'es vraiment plus haut que ça. Tu vas voir que c'est pas haut, il faut pas que tu dépasses ça. Je te conseille, si tu si tu veux, tu pourrais faire 30 minutes de musculation adaptée à ta morphologie, ton morphotype, et après tu peux faire 15 minutes et plus d'activité physique à 65 d'intensité. Moi, j'ai 30 ans, je pense que ça me donne environ 122 battements par minute. Ce n'est pas beaucoup, ce n'est vraiment pas beaucoup, mais tu vas voir que c'est une des meilleures méthodes pour perdre la graisse aussi, en plus naturellement d'avoir une bonne hygiène de vie. Il n'y a pas juste ça à faire. Je répète, il n'y a pas juste ça à faire, bien sûr, il faut une bonne hygiène de vie. Tous les conseils que je vous donne, que je te donne en fait, j'espère que tu les prends en note, j'espère que tu les les appliques, mais tu vas voir que ça va être simple comme ça par la suite de perdre du gras. Plus que tu es spécifique et que tu fais des bonnes choses, plus que ça devient facile. C'est ça qui est plaisant parce qu'à un moment donné, tu te dis Voyons, pourquoi ça ne marche pas? Mais peut-être que toi, tu es toujours en train de courir sur ta machine et tu es toujours dans le 140-145 battements par minute. Oui, tu perds quand même du gras, mais ce n'est pas optimal. Donc, tu as vraiment compris, en résumé dans cet épisode-là, tu as vraiment compris qu'il n'y a pas un bon type d'entraînement. Il y a beaucoup de choses à faire afin de perdre du gras, mais on peut vraiment calculer selon le système énergétique. Tu comprends aussi qu'il y a 3 sortes de systèmes énergétiques, donc selon l'intensité que tu prends, selon l'intensité que tu fais, le battement par minute que tu as dans ton exercice, ça va utiliser une source d'énergie ou une autre. J'espère que tu as aimé cet épisode-là. Comme j'ai dit, ça me rappelle mes études dans mon bac en kinésiologie à l'université. J'ai adoré ça. Puis s'il te plaît, partage, like, commente, fais une réaction à ce podcast-là. J'espère que tu l'as aimé. J'adore te faire des podcasts, j'adore voir les réactions aussi. Des fois, je me demande est-ce que les gens l'écoutent? C'est pas comme Instagram qu'on voit les views, je vois pas grand-chose sur mes podcasts. C'est que j'en entends parler, puis c'est ça qui me fait plaisir. Fait que n'hésite pas d'en parler, n'hésite pas de le partager, de le liker, de le commenter, juste faire un petit geste pour ce podcast aujourd'hui. J'espère vraiment que ça t'a aidé et va sur ton tapis ou va dehors, va faire du hiking, tu vas voir, ça va faire une belle différence. La semaine prochaine, on va parler de jeûne intermittent, super intéressant. Je vais te parler des types de jeûne et comment le jeûne pourrait t'empêcher de perdre du gras. Tu vas voir, j'aime ça dire le contraire des autres, moi. Fait que passe une belle semaine, merci ma belle femme, en santé, et on se retrouve lundi prochain.