25 Minute Active Recovery Fusion Workout - SCULPT #10

Hola a todos. Soy Amy de Body Fit by Amy. Este es tu entrenamiento Fusión de recuperación activa de movilidad. Es el día 10 de tu desafío SC u LPT. Hoy haremos recuperación activa, lo que significa que queremos movilidad, queremos flexibilidad, queremos aumentar el ritmo cardíaco y trabajar los músculos, pero queremos irnos sintiéndonos renovados y restaurados. Vamos a usar movimientos de peso corporal, en los que fusionaremos algo de cardio, algo de movilidad, y terminamos con algo de flexibilidad en cada circuito. Y te voy a dar muchas opciones diferentes para que trabajes a tu nivel. Todo lo que necesitas para este entrenamiento es una colchoneta y algo de espacio para moverte. ¿Estás listo? Vamos. Comencemos simplemente moviendo nuestros cuerpos. Adelante, marcha y haz rodar estos hombros. Vamos a hacer que la sangre fluya, pero no vamos a hacer mucho calentamiento, porque espero que todo este entrenamiento se sienta como un calentamiento y un enfriamiento agradables, ¿Verdad? Así que lo que vamos a hacer hoy es fusión de movilidad. Así que vamos a comenzar con 30 segundos de movimientos de cardio. Llevemos los brazos para acá. 30 segundos de un movimientos de cardio. Así vamos a aumentar el ritmo cardíaco. Pero, por supuesto, te daré opciones de bajo y alto impacto, porque este es el día de la recuperación, así que no quiero que sientas que tienes que hacer tu máximo posible. No es entrenamiento de alta intensidad. El objetivo es hacer que la sangre fluya, aumentar el ritmo cardíaco y hacer cardio. Luego vamos a pasar a 30 segundos de una versión de ese movimiento que es más para la movilidad. Así que sigo activo, pero con un poco más de trabajo de movilidad. Después seguimos con 30 segundos de estiramiento. ¿A veces serán 30 segundos completos de estiramiento? A veces haremos derecha e izquierda, y A veces haremos 15 segundos a la derecha y 15 segundos a la izquierda, o puede que haganmos lo de 30 segundos completos. Así que te iré diciendo a medida que avancemos, rotemos las caderas hasta aquí de nuevo, cardio. Ese es para el primer nivel. Luego vamos a la movilidad. Luego vamos a la flexibilidad. Puedes elegir seguir cualquiera de las versiones, ya saberese que hay opciones de bajo y alto impacto. Tendrás algunas opciones para hacer sobre la colchoneta y otras de pie Bueno, comencemos con nuestro primer movimiento. Recuerda que tenemos tres rondas de 30 segundos. Vamos a comenzar con una pequeña variación de sentadillas. No te preocupes, no tienes que bajar mucho. Vamos a hacer un doble paso a la derecha. Doble paso la izquierda. Puedes agacharte si quieres. Tres, dos, uno. 30 segundos. Aquí, hasta aquí. Si quieres un hacerlo un poco más de aeróbico, puedes profundizar en la sentadilla. Si quieres un poco más de piernas, también puedes hacerlo arrastrando un poco. Tú decides. Solo haz que los brazos se muevan también para que la sangre fluya. Y ahora pasamos a nuestra versión para la movilidad. Así que mírame. Vamos a ponernos en cuclillas con las manos. Extiende hacia arriba, agáchate hacia abajo y estira. Únete a mí si aún no lo has hecho. Ponte en cuclillas. Manos en el suelo o manos en las piernas. Gran extensión hacia arriba. Si, no puede llegar tan bajo. Aquí. Extiéndelo hacia arriba, así. Todo el recorrido hacia arriba. No tienes que bajar mucho. Una vez más, el objetivo es la movilidad, ¿Verdad? Abriendo las caderas. Uno más. Respirar todo el recorrido. Subirlos, pero son súper suaves. Ahora vamos a estirar. Así que con los dedos de los pies. Amplio y agradable. Me encantan esta ropa porque se sienten como medias, pero a veces tengo que subirlas igual. Son súper suaves. Tengo el enlace en la descripción abajo. Haz rodar esos hombros hasta aquí, presionando suavemente en el interior. Si necesitas un pequeño descanso para tus piernas, Sal de ahí. 5 segundos. Sentadilla, sentadilla ancha. Estiramiento. 3, 2, 1. Sacude. Muy bien, tenemos unos 30 segundos para respirar. En esos 30 segundos, me encantaría que siguieras moviéndote porque es mejor para ti. Puedes tomar agua si la necesitas. Vamos a tomar aquí. Mírame. Ahora cardio. Hacemos un pequeño movimiento cruzado. Brazos grandes. Justo aquí. Abre las caderas. Cuando vayamos a movilidad, vamos a retroceder. Retroceder. No tienes que levantar la rodilla, pero abre hasta aquí. Mantenlo. Vamos a mantener 15 segundos de cada lado. Aquí vamos. 30 segundos. Claro que si quieres más cardio, puedes agregar un pequeño salto o puedes aumentar tu ritmo. Pero quiero brazos grandes de lado a lado y las caderas un poco abiertas. ¿Vale? También estamos buscando movilidad en nuestro aeróbico. Estamos haciendo flexibilidad en nuestro cardio y movilidad también. Todo está trabajando a la vez. ¿Ves? Ritmo cardíaco aumentado. Cinco segundos y luego mírame. Abre rodilla. Rodilla. Entonces, principalmente quiero que pienses en los brazos grandes. Agradable y amplio. Abre el pecho y luego cruzando la rodilla. Si eso te parece demasiado equilibrio, puedes hacerlo así. Oh, ni siquiera tienes que agarrar tu cuerpo. Tú decides. Solo quedan 5 segundos. Si tienes una pared o una silla cerca, vuelve a poner la mano en la pared y cruza esa rodilla. Son 15 segundos. Aquí. Se tiene que parecer a esto. Si no tienes una silla, hazlo así. Equilibrio. Cinco. Cuatro, tres, Dos. Al otro lado. Aquí y aquí. Para el otro lado. Ahora un poco de cadera. Un poco de hombros y pecho. Cabeza, cuello y hombros. Sí, tú puedes. Cinco, cuatro, tres, Dos. Sacude de nuevo. Golpecitos. A continuación, vamos a hacer algunos golpeteos atrás para nuestro cardio. Así que mírame una vez. Golpeo atrás, como lo que hacemos en el calentamiento. Ahora vamos a llevarlo a una estocada y estirar. Así que vamos estirar lo más grande que podamos. Sí, algo así. Estocada y estiro. Pero no nos estamos agachando. Y. Y ahora mantenemos apretado el flexor de la cadera. Tienes la opción de hacerlo de pie. Iremos 30 segundos de cada lado. Aprieta el core. Aquí vamos. Cardio. Toco y estiro. Toco y estiro. Toco y estiro. No es una estocada. Todavía respira. Depende de ti si quieres hacer este ejercicio más cardiovascular. Haz un pequeño salto y aumentar tu ritmo. Pero ya sabes, al igual que con el ejercicio de brazos abiertos, quiero que levantes esos brazos para hacer movilidad. ¿Está bien? Ritmo cardíaco arriba. Ritmo cardíaco arriba. Y respira. Cuatro. Tres, Dos. Ahora vamos a llevarlo a una estocada. Así que baje. Estírate bien grande. Y abajo. Estro lejos. Si tus piernas están cansadas, tal vez por el entrenamiento de ayer, solo quiero que aguantes un poco más. Así trabajamos el flexor de la cadera, ¿Verdad? Y me estiro grande hasta el techo. Si puedes, agáchate. Si eso es demasiado para ti aún, Recuerda, haz hasta donde llegues hoy. Y arriba. Tres. Dos. Bien, entonces, si puedes. Vas bien hasta abajo. Nos inclinamos hacia adelante. Quiero que te mantengas bien derecho y alto. ¿Que sientas el flexor de la cadera? Si todavía no puedes hacerlo así, agárrate de la pared e intenta inclinar la cadera hacia adelante. También puede enrollar tu colchoneta o poner una almohada debajo del flexor de la cadera. Que se sienta agradable y erguido. Así. Te estiras. Tu core está activado. Son 30 segundos completos aquí antes de cambiar de lado. Se suele sentir bastante fuerte. 3. 2. 1. Cambia de lado aquí otra vez. Si es necesario, puedes hacerlo de pie inclinando la cadera hacia adelante. Si puedes, te inclinas hacia adelante y luego estiras la cadera. Sí. Core activado. Agradable. Si. Erguido. Imagina una cuerda tirando de la parte superior de tu cabeza. Sí tú puedes. Y respira. X 5. 4. 3. 2. Y respira. Equipo, nos ponemos de pie. Muy bien, toca aquí. Pasemos a la siguiente ronda. Vamos a dar toquecitos de talón justo por aquí. Así que solo quiero que pienses de nuevo en los brazos grandes. Un poco de lado a lado. Vamos a hacer como un molino sin peso ahora. Luego cambia de lado a lado. Flexibilidad. Vamos a aguantar 15 segundos en ese triángulo. Hagámoslo. Golpes con el talón en 3, 2, 1. Aquí vamos. Justo por aquí de nuevo. Si quieres, puedes hacerlo un poco más cardiovascular. Acelera su ritmo o agrégale un poco de intensidad o impacto. Lo que sea mejor para ti. Así. Allá vamos. Cardio fusionado con movilidad. Fusionado con flexibilidad. Este es tu entrenamiento. Quiero que hagas lo que hoy esté a tu alcance. Tal vez necesites más cardio de alta energía. Tal vez necesites más movilidad. Hagámoslo. Suave y amplio molino. Un brazo hacia arriba. Un brazo abajo por el costado. Una pequeña flexión a una curva suave en la rodilla hasta aquí. Estira. No tienes que bajar tanto como yo. Sí puedes llegar hasta aquí o aquí arriba, pero igual se sienten esos lados, ¿Verdad? Si puedes, baja todo el recorrido. Estira y estira. Sí. Sí. Vamos a hacerlo así. Así que piénsalo más como una postura triangular. Puedes hacerlo así. Puedes hacer todo el recorrido hasta abajo. Lo que sea mejor o para ti. Mano aquí, mano aquí. Son 15 segundos. Respira aquí por 5. 4. 3. 2. Afloja al otro lado. Recuerda, no tienes que bajar demasiado. Si puedes, baja hasta allí. Una gran extensión aquí. Tú decides cualquiera de las opciones funciona. 5.4.3.2.1. Pequeños toques. Muy bien, equipo. Así que bajamos y hacemos a un perro Vika abajo. Estiro. Perro vica abajo. Mantengo. Bueno, vamos a hacer algunos ejercicios con las manos. Si ti aún no pueden hacerlo así, solo toca abajo y luego te daré algunas opciones para dar un paso atrás para tu perro boca abajo. Bien. Pero si puedes, bajamos así. Mírame. Vamos a detro y afuera conmigo. 3. 2. 1. Ahora el cardio camina hacia fuera. Clásico movimiento de movilidad, pero también con mucho cardio, ¿Verdad? Y estira. Si eso no es para tu nivel, simplemente baja y sube. Si puedes, hazlo así. También puedes ir hasta esas rodillas y luego volver. Esa es otra gran opción. Puedes simplemente venir aquí, tal vez con un poco de apoyo adicional y hacerlo así. Ahora vamos a llevarlo al perro hacia abajo. Si puedes, baja al perro. Llega hasta la rodilla conmigo o baja hasta los dedos de los pies. Eso un poco de movilidad. Presión los talones hacia abajo. Y hazlo suave y despacio. Si estás haciendo la opción modificada, solo llega hasta la rodilla. Solo toca la rodilla. Ve para atrás de aquí hasta aquí. Cuando lleguemos ahí, espera. Vas a esperar unos 5 segundos de cada lado. Todos los demás que están en el perro hacia abajo. Llévenlo aquí. También puedes con las las rodillas apoyadas al perro boca abajo. Ahora vamos a mantenerlo aquí. Entonces mantén firme ese perro. Presiona con los talones hacia abajo. Levanta la cadera hacia el techo. Si quieres hacer un poco de pedaleo, sirve para tener más flexibilidad. Pero de lo contrario, solo aguanta. Nuevamente, si está modificando, simplemente presiona con el pie hacia atrás y luego cambia de lado. Hazlo así. Siempre suave y largo. 10 segundos más. Respirar ahí por 5. 4. 3. 2. Camina hacia atrás o hacia adentro. Voy a tomar un sorbo de agua rápido. Lo sé. Yo también lo estoy sintiendo. Sigamos. Vamos a hacer uno pequeños toque. Así que esta vez vamos a respirar un poco más. Quiero que todos hagan estos toques al frente mientras les muestro nuestra próxima ronda. Vamos con algunos toques. Sí. Toca ligeramente hacia afuera. Quiero que pienses. Toco y toco. Ve hacia abajo. Es casi como una estocada lateral. Pero en lugar de pisar hasta ahí, nos quedamos aquí. Estamos aquí. Luego lo llevamos a una estocada lateral y estiramos. Vamos a mantenerlo estático para la movilidad. Cuando lo estires, mantenlo aquí durante 30 segundos, o si puedes, arrodíllate, porque ese es realmente un gran estiramiento para la cadera y el aductor. Si no puedes arrodillarte, quédate arriba. Comenzamos con un pequeño toque hacia abajo. Y estiro durante 30 segundos. Aquí vamos. Toca de nuevo. Rodilla flexionada, pierna recta. Así. Ábrelo, ábrelo si puedes. Agáchate. También puede estirar. Estira, estira. Puedes hacerlo con menos impacto o con más impacto. Tú decides. Respiras. Si, tú puedes. Diez segundos más aquí. Sí. Cinco. Cuatro. Tres. Dos. Hazlo amplio y suave. Un gran paso lateral abajo. Estira hacia arriba. Trata de bajar. Estira hacia arriba. Si esto no es adecuado para ti, simplemente hazlo así y extiende solo para pasar el peso de la cadera. Nuestro objetivo es abrir esos muslos internos, sentarnos en esos muslos externos, abriendo las caderas de de cada lado. Cinco segundos. Cuatro. Tres. Dos. Bien. Ya sabes, puedes sostenerlo aquí de un lado o bajarlo hasta esa rodilla. Extiende la pierna hasta donde te resulte cómodo. Inclínate hacia adelante. Puedes quedarte aquí y hamacarte un poco hacia adelante y hacia atrás. Puedes levantar el dedo del pie. Experimenta para ver cómo te sientes. Bien. De nuevo, si eso no te gusta, solo mantenlo aquí. Sí puedes estirar desde aquí, esto realmente se siente muy bien. Puedes traerlo así. 3. 2. Trae la rodilla hacia adentro, hacia el otro lado, hacia afuera. Amplio y suave. Y luego hacia adelante y hacia atrás. También puedes hacerlo aquí. Sientes eso, ¿Verdad? Todos sentimos bastante apretado por ahí. Te recuerdo que también puedes hacerlo desde arriba. Justo por así. Sí, o como sea mejor para ti. Pero Vamos a estirarnos 10 segundos más. ¿Sí? 3. 2. 1. Vuelve a ponerte de pie. Muy bien. Vamos a hacer un buen salto de tijera, pero, por supuesto, tienes opciones de bajo impacto. Probablemente me quede en bajo impacto. Puedes hacerlo así. Toca, toca. También puede hacer ese salto completo si estas en ese nivel, pero puede mantenerlo de aquí hasta aquí, simplemente manteniendo el ritmo cardíaco alto. Luego vamos a tocar y estirar. Así que estiremos. Cruzado. Dale. Movilidad, Estiro grande. Luego estiramos Los brazos por 15. Estiramiento de brazos por 15 saltos de tijera. Aquí vamos. Así. Suave y ligero o así hasta donde puedas. Voy a mantenerlo de bajo impacto por ahora. Incluso puedes ir más lento o más rápido. Tú decides. Lo que sea mejos para ti de acuerdo a tu nivel de hoy. ¿Sí? Diez segundos. El corazón está bombeando. Recuperación activa. La buena noticia es que este es un entrenamiento corto. Así. Así que estira, estira. Quiero que pienses en estirar el hombro. ¿Sí? Y también nuevamente manteniendo las caderas abiertas. Esas caderas deberían sentirse bastante abiertas, ¿Verdad? Sí. Tú puedes respirar. Aquí vamos. Justo por ahí. Tenemos cinco. Cuatro. Tres. Dos. Sosténlo cruzado. Ahora traerlo aquí. Deja caer el hombro. Este brazo sube. Gira la muñeca. Solo 15 segundos. ¿Sí? Al otro lado. Así. Da La vuelta ahora. 5. 4. 3. 2. 1. Más arriba. Ahora tenemos dos en la colchoneta. Seguimos con esto. Rotaciones de isquiotibiales. Esto es lo que quiero. Quiero que abras la cadera de esta manera y flexiones ese pie así. Lleva de los brazos hacia abajo así. Puedes darle un poco más de impacto si quieres para la movilidad. Vamos a ir hacia atrás y agarrar si puedes. Si eso no es adecuado para ti, solo mantenlo arriba. Luego haremos un pequeño estiramiento del flexor de la cadera. Mantenlo o estiramiento cuádruple. Sosténlo de cada lado. Rotación de isquiotibiales. Aquí vamos. 30 segundos. Tira hacia abajo y hacia afuera. Sí. Así nuevamente. Puedes hacerlo con más impacto. Este es tu entrenamiento. Tal vez necesite más cardio de alta energía. Tal vez necesite más movilidad. Tal vez quieras más flexibilidad hoy. Haz lo que tú puedas. Tú lo haces. Haz hasta donde sientas que puedes hacer hoy. 5 segundos y solo vamos a agregar un pequeño agarre atrás. Mírame. Agarra y sostenlo. Hazlo. Agarra y sostenlo. Si puedes llegar allí, hazlo y aguanta. Estira un poco arriba y aguanta. Puedes tomarte de la pared todo el tiempo. Arriba y arriba si puedes. ¿Sí? Estiramiento cuádruple. Bien. Diez segundos. Isquiotibiales. Dale. Aquí vamos. Muy bien, equipo. Quedan 15 y 15. Si puedes, agárrate así. Inclínate hacia adelante. Si, eso no es para ti. Solo inclina. Inclínate hacia adelante como el estiramiento del flexor de la cadera. Sigue así. Sí tú puedes. 5.3.2.1 Del otro lado, aquí, levántalo hasta que la cadera vuelva a avanzar. Puedes hacerlo aquí si es mejor para ti. Todos los demás sobre la colchoneta, equipo. Así que quiero lo hagas conmigo para 3, 2, 1 sorbo de agua si lo necesitas. Vamos abajo a la colchoneta para terminar dos rondas. Empecemos escalando la montaña si es necesario, hazlo arriba así. Puedes estirar desde allí si puedes. Vamos a tocar, toca, toca, adentro, toca adentro. Después vamos a hacerlo lo más grande que podamos. Luego iremos a la Paloma. Te daré opciones a medida que avancemos. Una tabla alta, si puedes. Aquí vamos. Toca, toca, adelante, adelante si quieres, apúralo. Cruzo, cruzo, rodilla, rodilla. Otra opción, por supuesto, es el bird dog. Sí así o esa. Cruzo de pie, rodilla cruzada, rodilla, cruz. Tú decides lo que necesitas, Tú decides. Mírame ahora. Gran paso, adelante, estira. T menor que estira. Bien, grande, junta, toca atrás, delante, estira. Otra opción es mantener esa rodilla hacia abajo hasta aquí o hacerlo desde arriba. Da un paso atrás, estira. Y aquí da un paso atrás, estira. Tú decides. Hazlo a Sweet, Estoy aquí. Bien, equipo, vamos a la paloma. Son 30 y 30, así que si puedes, hazlo así, si no, en 90. 90 depende de ti. Hacia abajo. Te voy a dar un total de 30 para que estiremos bien. Haz lo que te sirva a ti también puedes sentarte en el borde de la silla en este 90.90. Abriéndolo sí pueden hacerlo. Equipo, estamos por terminar. Adelante. Cambia de pierna así si puedes. Hazlo así de nuevo. 90. 90 también sirve o sentado en el borde de la silla si es mejor para ti, seguro esas caderas se sentirán bien y abiertas. Después nos quedamos aquí abajo y lo llevamos a la tabla y a la tabla del oso si lo modificas. Haz un bird dog. Hagámoslo. Respira, adelante. Siéntate en la posición del niño aquí. Te mantiene los 30 segundos del medio. Adelante y gira la cabeza para mirarme o escucharme si puede. Vamos a llevar la tabla de losos a la tabla normal. También puedes saltarlo para hacer cardio. Luego vamos del gato a la vaca para hacer movilidad. Redondeamos. Luego vamos a la posición del niño para la flexibilidad y eso es todo. Equipo, adelante. La modificación más común para la tabla del oso. Es el bird dog. Hagámoslo. Aquí vamos. Camina hacia atrás. Camina hacia adentro. Sí, camina de regreso. Entra o salta y entra. Mantén las caderas bajas. Si lo estás haciendo. Modificado Bare dog. Ve hacia adelante con la cadera hacia cada lado y activarás más el core. Camina hacia atrás, camina. Y también puedes caminar de rodillas y caminar hasta la tabla alta. No tienes que mantener las rodillas fuera del suelo todo el tiempo. Ahora se siente. Menos mal que estamos terminando. 3, 2, 1. Abajo. Gato, vaca. Redondea hacia arriba, ve hacia abajo. También puedes llevar esto a una vaca, gato de pie si es mejor para ti o apoyar las manos en un banco o un una silla. Levanta. En la exhalación, aprieta el suelo pélvico todo el recorrido hacia abajo y aquí, sí tú puedes. Y respira. Prepararse. Posición de niño. Aquí vamos. Siéntate. Si eso no es adecuado para ti, tómate con las manos del borde de una silla, un sofá, un banco y simplemente siéntate si puedes. Quiero que abras esas rodillas y caderas. Estírate dejando que tu cabeza y cuello se relajen por cinco, cuatro, tres, dos. Vuelve. Posición sentada. ¿Sabes qué? Creo que tenemos tiempo para un movimiento extra, pero no te preocupes, es un movimiento extra que te va a gustar. Vamos a ir todo el camino hacia abajo de espalda. Es lo que hay. Equipo L Libro abierto. Vas a rodar las rodillas hacia un lado, mira hacia arriba, gira las rodillas hacia el otro lado. Eso es todo. Movimiento de bonificado por un minuto. Hagámoslo. Abre los brazos. Brazos en 3, 2, 1. Rota las rodillas. No mires tu cuerpo. Muévelos. Si solo quieres tomarte este minuto para relajarte, también puedes hacerlo. Tú decides. Estira grande. Tú puedes. No te olvides de darle a me gusta en este video y dejarme un comentario cuando hayas terminado. ¿Quieres ver más de estos entrenamientos? ¿Cómo te sientes después de la recuperación activa? Espero que sientas un poco el trabajo, un poco de fuerza, algo de cardio, el cuerpo en movimiento, las endorfinas que te hacen sentir bien. Dejemos que esas rodillas caigan hacia un lado. Termina el minuto tirando suave de las rodillas y extiéndalas hacia arriba. Si lo deseas, arrodíllate y baja, pero que también consiguieras esa flexibilidad y movilidad que nos encanta ¿Y que necesitamos? Esa es la idea. Uno más a cada lado. Así. Sí. Lo lograste. Rueda de lado. Acércate lentamente a la posición sentada. Como estés cómodo. Relaja los hombros. Deja que tu cabeza caiga de lado a lado. Puedes poner una mano en tu corazón, una mano en tu vientre, o simplemente dejar descansar los brazos. De rodillas. Respira allí. Liberar toda la tensión. Siente a dónde va eso. De nuevo. Déjame un comentario. Cuéntame qué piensas. No olvides suscribirte. Echa un vistazo a todos los enlaces de la descripción abajo. Y termina este entrenamiento sintiéndote bien, sintiéndote fuerte, sintiéndote ágil, sintiéndote flexible. Siente que tienes una gran resistencia. Siéntete capaz. Siéntete tú mismo. Conservemos esta sensación por el resto del día. Una gran respiración profunda desde aquí y afuera. Lo lograste. Ese fue tu entrenamiento. Fusión de recuperación activa de movilidad. Excelente trabajo, todo el mundo.