25 Minute Kettlebell MetCon Workout - SCULPT #9

Hola a todos. Soy Amy de Body Fit by Amy, y este es tu entrenamiento con pesas rusas Metcon. Este Es el día 9 de tu desafío de esculpir. En el entrenamiento de hoy, vamos a obtener fuerza de todo el cuerpo, cardio y movilidad usando solo una pesa rusa en un formato de acondicionamiento metabólico. Así que vamos a mantener el corazón latiendo mientras obtenemos fuerza, alternando entre fuerza y cardio. Por supuesto, te daré muchas opciones diferentes, así que trabaja a tu nivel. Todo lo que necesitas para este entrenamiento es tu pesa rusa y una colchoneta. ¿Estás listo? Vamos a hacerlo. Muy bien, comencemos. Solo calentando nuestros cuerpos. Adelante. Marcha, trota, lo que tengas que hacer. Lo que sea que te haga sentir bien para que la sangre fluya. Sacúdelo todo. Rueda a través de esos hombros. Muy bien, vamos a hacer un calentamiento rápido de movilidad. Consigue algo de movimiento dinámico. Prepárate para lo que vamos a hacer, pero vamos a mantenerlo bastante corto, porque vamos a mantener este entrenamiento corto, por supuesto. Asegúrate de que si necesitas más calentamiento, hazlo tú mismo. Puedes hacer clic en los enlaces en la descripción a continuación para ver mi calentamiento prolongado y enfriamiento prolongado. Pasemos por aquí. Vamos a hacer un pequeño giro de cadera en un paso hacia afuera. Así que un poco de estocada lateral, si puedes. Si eso no es adecuado para ti, solo da un paso aquí, ¿Verdad? Pero si puedes bajar. Agreguemos algunos brazos hacia afuera y estiremos. Enróllalo. No te preocupes por cómo se ve. Solo estamos iniciando el movimiento. Uno más. Justo por aquí. Vamos a tomarlo de lado a lado. Mueve las caderas. Estás apuntando a bajar un poco cada vez para que abramos las caderas, ¿Verdad? Llega hacia abajo. Extiende, extiende, extiende. Bien. Camina con esos pies hacia adentro. Vamos a bajar y redondear hacia arriba. Realmente trata de hacerlo diferente. Estírate a través de esos músculos a lo largo de la columna. Uno más. Bien. Sostenlo aquí. Mueve esos hombros. Formato Met con hoy va a pasar rápido. Tres circuitos es todo lo que necesitamos. Y redondearlo aquí mismo. Gran estiramiento. Vamos a tomarlo. Ponte en cuclillas. Baja esas manos, ya sea en el suelo o en las piernas. Extiende hacia arriba y a través. Se ve como esto Vuelve a tu posición. En cuclillas, sube. Así que siéntate bajo, manos abajo. Alarga las piernas para estirar la bisagra y subirla. Consigamos dos más. Así que siéntate bajo en esa posición. En cuclillas, manos abajo. Sube. Sí, Todo el camino. Consigamos uno más. Sube desde aquí si puedes. Quiero que camines de regreso a esa tabla alta. Siente cómo funciona el núcleo. También puede llevarlo hasta las rodillas si lo necesitas. Y luego caminar. Agradable y amplio. Y abriendo. Consigamos un par de esos. Bájalo, llévalo de vuelta. Tablón alto. Siente que el núcleo se activa. Tómalo de par en par. Puedes arrodillarte o solo dar un paso atrás abriendo las caderas. Si eso es mejor para ti. Da un paso atrás. Bien, consigamos uno más. Bájalo, llévalo de vuelta. Entra. Redondea aquí. Tómalo aquí. Toca y alcanza. Bien, equipo. Entonces, esto es lo que tenemos. Vamos a hacerlo rápido. Tenemos tres circuitos en los que alternamos entre dos movimientos durante tres sets, tres rondas. Entonces, tu primera ronda es de 40 segundos, de regreso a la fuerza básica. Pero será un movimiento compuesto. Así que te daré opciones si eres un principiante. Si eres nuevo en esto, siéntete libre de hacer solo una parte del movimiento compuesto. Entonces, si se trata de una estocada y una flexión, puedes obtener solo la estocada o solo la flexión. Entonces, tenemos 40s y 40s. 20s de descanso. 30s seguido de 30s con solo 15s de descanso. 20s y 20s con 10s de descanso entre nuestros tres circuitos. Por supuesto, obtendremos algunos cambios. Así que tres circuitos, dos movimientos alternados. 40s, luego 30s y luego 20s. Adelante. Toma una pesa rusa mediana. Vamos a comenzar con una estocada lateral en un Curve. Así que mírame aquí. Vamos a sentarnos bien. Suéltalo, enróllalo. Estamos alternando derecha e izquierda. Hagámoslo en tres, dos, uno. 40 segundos. Zancada lateral a Curúcate. Justo por aquí. Estocada lateral en rosca. Realmente quiero que pienses en cambiar tu peso en esa estocada lateral. Deja caer la pesa rusa hacia el centro hasta el pecho. Cambia tu peso. Pequeña bisagra aquí. Bájalo. Súbelo. El núcleo está comprometido todo el tiempo. Lo mantenemos estacionario, por lo que los pies son agradables y anchos. Si eso se siente demasiado raro, puedes convertirlo en una sentadilla normal. 10 segundos para el final. Después de esto, vamos a conseguir un movimiento Metcon, un movimiento basado en cardio, pero lo vamos a usar el último. Agárrate a esa pesa rusa. Esto es lo que tenemos, equipo. La modificación es solo una sentadilla, un curl y una presión, o una sentadilla y una presión, si puedes. Vamos a ir limpio, en cuclillas, Presiona. Únete a mí aquí mismo. Tu limpieza es solo un pequeño lanzamiento para ti mismo. Luego sentadilla profunda, luego presiónalo hacia arriba. Aquí vamos. Limpio, ponte en cuclillas. Presiona. Aquí mismo. Limpio, ponte en cuclillas. Presiona. Aumentará tu ritmo cardíaco. Aunque estamos usando el peso, no es un ejercicio cardiovascular de peso corporal. Es un cardio ponderado. Una vez más, la modificación es ir, doblar, ponerse en cuclillas y presionar. Esa es siempre una opción. Solo le quitas un poco de potencia, pero aún obtienes todas partes. Limpio, en cuclillas. Presiona. 10 segundos. Arriba. Respira. Uno más. Sí. Dale a tus manos un pequeño descanso. Esto es lo que tenemos, equipo. Ahora tenemos 30 segundos de trabajo seguidos de 15 segundos de descanso. Esos mismos dos movimientos. Recupera el aliento. Vamos a comenzar con esa estocada lateral en un curve. Súbelo. Tres, dos, uno. 30 segundos. Estocada lateral, déjalo caer. Enróllalo. Estocada lateral, déjalo caer. Ahora, en nuestro movimiento de fuerza, realmente queremos tomarnos nuestro tiempo, ¿Verdad? Esto es volver a lo básico. Es un movimiento compuesto, pero piensa en ellos como dos partes separadas. Mantén el pecho abierto, ¿Verdad? 10 segundos. Abajo y arriba. Sí. Aquí vamos. 3, 2.1. Las manos tienen un pequeño descanso durante 15 segundos. Rizo, sentadilla y presiona, o limpia, lanza, sentadilla y presiona. Vamos a conseguir 30 segundos en 3, 2, 1. Limpieza, sentadilla, presiona, o rizo, sentadilla y presiona. Correcto. Tómalo aquí arriba. Sí, tú puedes. Y respira. Creo que encontrarás que este entrenamiento va bastante rápido, porque aunque tenemos tres rondas, son solo dos movimientos. El último. Respira. Dale un respiro a tus manos. 15 segundos. Sacude. Justo por aquí. Muy bien, tenemos una ronda más. 20 segundos cada 10 segundos de descanso en el medio, por lo que es rápido. Ni siquiera vamos a bajar ese peso, pero hagámoslo. ¿Listo? Aquí vamos. 30 segundos. Lo siento. 20 segundos. Sabías lo que quise decir, ¿Verdad? Abajo y arriba. Abajo, y arriba. Aquí vamos. Bajo a alto. Tienes uno más. Sí. Y respira. Bien. Prepárate. Limpia. Ponte en cuclillas y presiona. Curl, sentadilla y presiona. En tres, dos, uno. Veinte segundos. Respira. Sube. Oh, risa. Ponte en cuclillas. Presiona lo que sea que tengas a mitad de camino. Este es el equipo. Hazlo bien. Respira. Sí. Y relájate. Sacude. Muy bien. Un sorbo rápido de agua si lo necesitas antes de pasar al circuito 2. Eso es todo lo que tenemos. Equipo. Vamos a conseguir un columpio. Entonces, como puedes ver, se mueve bastante rápido. Si eres un principiante, si eres nuevo en el ejercicio o si acabas de volver a hacerlo. Tomemos nuestro peso más pesado. Si lo tienes. Entonces siéntete libre de tomar esto más despacio o hacer una pausa si es necesario. Este es tu entrenamiento. Tú lo haces bien. Tenemos un columpio. Vamos a obtener esto tres veces después de cada circuito. Así que vamos a tomarlo con una bisagra. Una vez más. La modificación está aquí o lo estamos balanceando. Somos pop. Si nunca has hecho un swing antes, por favor mantén ese peso muerto. Esa bisagra. Si te sientes cómodo con el columpio, es una bisagra. Luego lo enciendes y lo dejas caer. Enciéndelo, déjalo caer. Correcto. Respira. Impulsa hacia arriba. Bloquea las piernas, los glúteos, el núcleo. Tus brazos no funcionan. Vas a apretar los dorsales y la espalda. 3, 2, 1. Balancéate. Y relájate. Un pequeño pedal aquí. Muy bien, equipo. Quiero que todos recuperen el aliento. Esto es lo que tenemos. Mantén esas pesas rusas cerca. Así que acabemos con eso con solo un poco de estiramiento. Un poco de movilidad cardiovascular. Toma un poco de agua si necesitas. Mírame. Tienes unos segundos para respirar. Segundo round. Tenemos dos lados, derecho e izquierdo. Un poco más. Puedes hacerlo. 40 segundos de nuestra estocada y remo. Abajo y arriba, abajo y arriba. Vas a mantener tu espalda agradable y plana. Estás empujando hacia arriba fuera de las piernas. Estás tirando hacia arriba. Si eso te parece demasiado en la primera ronda, haz la estocada. Segunda ronda, haz la fila. Nos pondremos a la derecha, nos pondremos a la izquierda. Luego, ejercicio cardiovascular súper simple con peso corporal. Solo estamos haciendo tapping hacia abajo y hacia afuera. Toca hacia abajo y hacia afuera. Puedes tocar o ejecutar. 40 segundos para empezar. Prepárate con esa estocada. Estacionario. Vas a lanzarte y girar y luego remar. ¿Listo? Aquí vamos. 40 segundos. Abajo. Pila. Súbelo. Llevémoslo a partes separadas en este primero. Los pondremos juntos, más cohesivos en nuestra segunda ronda. Abajo. Espalda plana. Entonces, fíjate, tienes que dejar caer el pecho, luego levanta el codo y aprieta. ¿Sí? Abajo. Re ma. Conduce hacia arriba. Estás dejando caer la rodilla en una estocada, pero también estás escabulléndote en una pequeña bisagra, ¿Verdad? Piernas y espalda, glúteos e isquiotibiales. Sé que lo sientes. 3. 2.1. Bájalo. Sacúdelo. Otro lado. Bien, 20 segundos para respirar. Tienes 40 segundos aquí. Recuerda que estás en las vías del tren. Si te parece demasiado, solo haz la estocada o haz el remo. Pero recuerda, estás cayendo en la estocada. Deja caer el pecho. Fila. Sube todo. Aquí vamos. 40 segundos. Abajo. Levántala. Baja la rodilla. Baja el pecho. Sube el codo. Con fuerza. A veces me gusta sacar esta mano porque me ayuda a mantener la espalda plana Cuando salgas de ahí, una vez que termines la fila, sube el talón. ¿Correcto? Sí. De nuevo, este va a ser un conjunto más largo. Nos estamos enfocando en algunos grandes grupos musculares. Algunos patrones de movimiento muy tu tirón y tu estocada. 5 segundos. 3. 2. 1. Sacude. Muy bien. 20 segundos para respirar. Es tu cardio. Muy bien, Aquí está tu metcon. Toca hacia afuera, Toca hacia abajo si puedes. Si no puedes llegar tan bajo, solo ve aquí. Puedes hacer solo un toque de peso corporal o puedes agacharte y saltar. Tú lo haces. Debes estar donde estás hoy. Este es tu entrenamiento. 40 segundos. Como no estamos usando el peso, puedes concentrarte un poco más en la velocidad. Si realmente quiere obtener esa velocidad y agilidad, tómala aquí o aquí. Si no puedes bajar tanto. ¿Si? Aquí es donde estás. Esto está totalmente bien. Sé que esas piernas están ardiendo después de las estocadas. Eso es parte de eso. Estos intervalos de cardio están destinados a complementar tu intervalo de fuerza, ¿Verdad? Mantenemos las piernas trabajando. ¿Estiramos la espalda, no? Justo por aquí. Al principio hicimos el rizo y luego el limpio. Estocada lateral y sentadilla. ¿Cierto? 5 segundos. 3 2. 1. Y respira. Recupera el aliento. Lo estamos haciendo todo de nuevo durante 30 segundos. Respira. Esta vez vamos a recogerlo. Así que vamos a embestir, remar, embestir, remar. Un poco más rápido, pero podemos hacerlo. Adelante. Métete en esa bisagra. Deja caer la rodilla y rema. Abajo, arriba, abajo, arriba. Debido a que solo tenemos 30 segundos. Vamos a tratar de obtener algunos más sin apresurarnos. Todo el camino hacia abajo. Apriétalo hacia arriba. Vas a sentir esas piernas, ¿Verdad? Porque son solo 30 segundos. Respira. 10 para ir. Por supuesto, puedes reducir la velocidad para volver a estocadas, remar y subir si tú quieres, o. Aquí, aquí, aquí, aquí. El último. Sacude. 15 segundos para respirar. Lo sé. Hagámoslo. Bisagra. Recuerda, lo estamos dejando caer. Lo estamos jalando hacia arriba. Vas a mantener el pecho bajo todo el tiempo. Empuja a través de ese talón delantero. Rodilla trasera subiendo y bajando. 3. 2, 1. Arriba. La espalda es plana. Respira. Sí, tú puedes. Sigue así. Estamos a mitad de camino. Déjalo caer. Empuja a través de ese talón delantero. Tira con los omóplatos. Realmente tira de la espalda bonita. Espalda plana. Pero mantén el pecho abierto. Sí. 5. 4. 3. 2. 1. Sacude. Bien. Peso hacia abajo en el centro. Muy bien, equipo. Tócalo. Tócalo. Tienes 30 segundos. Rápido o lento. Impacto. Alto o bajo. Bajo o alto. Tú lo haces. Aquí vamos. Toca. Notarás que nuestros movimientos compuestos en nuestros intervalos de fuerza también aumentarán el ritmo cardíaco. Por eso sientes eso. Entonces, si es necesario, disminuye la velocidad de ese ejercicio cardiovascular. Está bien. Solo quiero que te muevas. 15 segundos. Respira. La idea con esto es que realmente estresamos el sistema cardiovascular. Diría que la mayoría de nuestros entrenamientos. Cinco. Cuatro. Tres. Dos. Y respiración. Aquí en el canal ya son Metcon, ¿Verdad? Pero es un nombre divertido para poner en el título. Bien, equipo, esto es lo que tenemos. Tenemos 20 segundos. Si quieres, crúzalo en esa reverencia. Y si quieres, gira la palma de la mano hacia adelante mientras bajas. Totalmente opcional. Puedes hacer tu estocada y remo habituales o uno u otro. Aquí vamos. Abajo y arriba. Abajo y arriba. Estruja. Espalda plana. Estira de aquí hasta aquí. Sí tú puedes. Sube a través de ese talón. 3. 2, 1. Sacude. Muy bien. Si puedes tener buena forma en esa reverencia, hazla aquí. Si quieres girarlo, gíralo. Tú decides. Hagámoslo. Aquí vamos. Suéltalo. Hacia abajo y hacia arriba. De aquí hasta aquí. Puedes girarlo hacia adelante. Sientes esa pequeña rotación en el hombro, ¿Verdad? Respira. 3. 2. 1. Boom. Colócalo adelante. También vamos a mezclar este último cardio. Puedes hacer un skater si quieres. Entonces, en lugar de tocar hacia afuera, toca hacia atrás. Tienes 20 segundos. Aquí vamos. Toca. Toca. Solo para obtener un poco de ese plano transversal, ¿Verdad? Toca. Toca a mitad de camino. Trata de agacharte si puedes. Toca. Respira. Mantén el pecho abierto. No redondees en esa parte de atrás. Tenemos 3. 2. 1. Recupera el aliento. Tan cerca. El equipo e. Deja que ese ritmo cardíaco baje. Sacude. Tócalo al frente. Vamos a ir a otro columpio. Bien, esto es lo que tenemos, equipo. Date un segundo para prepararte. Toma tu pesada pesa rusa. Bájala aquí mismo. De nuevo, si estás modificando, si sientes que no tienes una gran forma en ese swing, si sientes que necesitas un respiro, llévalo a tu peso muerto. Se ve como esto es una bisagra. Y llévala hacia arriba si te sientes cómodo con el swing. Hagámoslo. 3. 2. 1. Enciéndelo. Déjalo caer. Recuerda, realmente empuja esos pies y luego te bloqueas. Derecho y alto. No estás arqueando la espalda. Conecta con los glúteos y los isquiotibiales el núcleo y la espalda. Los brazos se mantienen al nivel del pecho, al nivel de los ojos. No más alto que eso. Prefiero más bajo. Cierra el núcleo. Bloquéalo. Déjalo caer. Sí, tú puedes. Empuja esos pies. Tienes 3. 2. 1. Y relájate. Pedalea con los pies. Equipo, eso es todo Hasta la colchoneta. Tenemos nuestra última ronda. Recupera el aliento. Necesitas un pequeño respiro después de eso. Únete a mí abajo sobre la espalda. Mírame aquí. Puedes estirarte un poco. Si quieres un núcleo extra, tómalo aquí o solo estira un poco los isquiotibiales y abre el pecho. Pero mientras haces eso, mírame. Estás de espaldas. Nuestro movimiento de fuerza es agarre cerrado, presión. Los codos están dentro de tu puente o vamos a bajar la pierna hasta la mitad hasta agradable y fuerte. Luego le vamos a dar la vuelta y tenemos nuestro gato de tablones en una rotación. Toma de tablones, rotación. También puedes estar sobre tus codos. Si no tienes ganas de tomar ese Jack, camina o quédate de rodillas. Te voy a dar muchas opciones. Este es el equipo. ¿Listo? Aquí vamos. Presiona y puente durante 40 segundos o baja esas piernas aquí mismo. Sí, tú puedes. Tómalo, déjalo caer. ¿Quema, sí? Entonces, cosas en las que quiero que pienses en el núcleo. Inclina esa pelvis. Si sientes que las costillas se están extendiendo o tienes ese pequeño arco en la parte baja de la espalda, tira de todo hacia adentro. Inclina la pelvis hacia las costillas. Caderas a costillas, costillas y pelvis. Todo está en agradable y apretado. 3, 2, 1. Sigue adelante y dale la vuelta. Esto es lo que tenemos, equipo. Puedes estar sobre tus codos otra vez gira aquí o hacia arriba en las manos, pero tenemos una tabla. Jack, vas a girar. Modificación. Quiero que te quedes de rodillas. Tócalo hacia atrás y gíralo. Tócalo hacia atrás y gíralo. Tú decides. Hagámoslo. 3, 2, 1. Jackie, gira. Tengo que moverme un poco. Jackie, gira. Entonces obtenemos ese fuerte movimiento de poder. Las rodillas se mantienen suaves y luego se abren realmente para obtener los oblicuos, ¿Verdad? Gran estiramiento. Totalmente bien. Si te sientes mejor, toca y gira, toca y gira o de nuevo rodillas. Toca, gira, tócalo hacia atrás y gíralo. Tú lo haces. 10 segundos. 3. 2 y 1. Y relájate. Voltéate de espaldas, equipo. Tenemos 30 segundos. Tira de todo. Hagámoslo. Dos series de 30. 15 segundos para respirar. El puente es tu modificación. Baja la pierna si puedes. 3. 2. 1 para. 30, presiona y baja. Aviso, tú no tienes que ir todo el camino hacia abajo. Puedes ir a la mitad y aún sentir realmente ese núcleo mientras presionas hacia arriba. Y cuando empujas esas piernas hacia adentro, exhala grande. No dejes que todo se vaya. Mantenlo bien y apretado y respira. Solo 30. Puedes hacer un pequeño levantamiento de caderas en la parte superior si quieres. ¿Eso? Sí. Muy controlado, ¿Verdad? Codos adentro. Entonces hacemos que esos tríceps funcionen. 3, 2, 1. Dale la vuelta. Muy bien, aquí vamos. Solo 30. Plancha, salto de tijera y rotación. Recuerda, puedes quedarte de rodillas. Tócalo y gíralo o tócalo o salta hacia arriba. Prepárate. 3, 2, 1. Jumping jack y gira. Sácalo y gíralo. Sí, tú puedes. Afuera. Afuera. Gira. A mitad de camino. 15 segundos. Núcleo y cardio. Lo amamos todavía. Buena forma. No me importa qué tan rápido llegues a esto. A pesar de que tenemos el peso corporal, Quiero una buena forma en esa rotación. 3. 2. 1. Y respira. Este es el equipo en tu espalda. Tenemos 20 segundos de cada uno con tu puente con la pierna más baja en 3, 2, 1 y abajo. Bonito y fuerte. Lento y controlado. Sé que es tentador querer arrancarlos, pero realmente empuja hacia arriba desde el pecho y los tríceps inferior con el núcleo. El núcleo es estable todo el tiempo. 5 segundos. 4. 3. 2.1. Con mucho cuidado. Peso a un lado. Prepárate. Eso es todo. Tenemos nuestro jumping jack. Tenemos nuestra rotación. Aquí vamos. Hacia afuera y hacia adentro. Gira hacia afuera y hacia adentro. Sácalo. Gran salto. Y arriba. Respira. Cinco segundos. Sí. Termina fuerte. El último. Boom. Agáchate, equipo. Hasta los pies. Hagamos un último golpe. Tú lo tienes. 30 segundos para el final. Núcleo comprometido. Tira todo hacia adentro. Últimos 30. Bisagra. Prepáralo. Aquí vamos. Dedlifed para modificar o swing fuerte, porque esto es todo extraño. Respira. Entonces. Lo estamos enfriando. Sí. Arriba. Arriba. Diez segundos. Concéntrate en esa forma porque sé que estás cansado. U Sí. Conecta el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales hacia abajo en sus pies. Para 3, 2, 1. Y relájate. Pedalea con los pies justo donde estás. Respira, equipo. Lo sé. Sacude. Date un segundo y enróllalo lentamente. Vamos a mantener este enfriamiento bastante corto, así que por supuesto, asegúrate de estirarte más por tu cuenta. Inclínate hacia ese tendón de la corva. Poca rotación a través del brazo. Mantén el equilibrio si es necesario. Luego invierte. Tira de ese dedo del pie hacia ti. Házmelo saber en los comentarios. ¿Cómo te sientes? ¿Qué pensaste sobre Metcon? Nuevamente el acondicionamiento metabólico. Solo una palabra elegante para lo que estamos haciendo. Abarca muchas formas de ejercicios, mucho entrenamiento de golpes, mucho entrenamiento de intervalos y circuitos, que es exactamente lo que hacemos aquí en el canal. Así es como lo hacemos tan eficiente en el tiempo. Así es como lo conseguimos en aproximadamente 25 minutos, ¿Verdad? Uuuh. Y respira. Llévalo a una vaca gato de pie. Estírate un poco más. Por tu cuenta. Por favor, ve a ver cualquiera de mis videos de estiramiento o movilidad. Por supuesto, asegúrate de revisar todos los enlaces en la descripción a continuación. Nos encantaría que te unas a nosotros en el Body Fit Athletic Club, si eso es adecuado para ti. Y, por supuesto, consulta mi lista de correo electrónico donde obtendrás tus calendarios de entrenamiento mensuales y semanales gratuitos. Asegúrate de estar suscrito cuando te suscribas, no perderás el ritmo. Y eso me ayuda a seguir creando estos entrenamientos gratuitos para ti. Así que aprieta el botón de suscripción. Me gusta este video, déjame un comentario, consulta el Body Fit del Athletic Club. Y, por supuesto, sígueme en D fitbyamy. Me encantaría ver y escuchar más de ti. Una gran inspiración profunda. Sí, lo hiciste. Ese fue tu entrenamiento con pesas rusas Metcon. Buen trabajo, equipo.