Why I Add Creatine to My Coffee Every Morning (And You Should Too)

Kreatin schädigt die Nieren. Kreatin, Kreatin, Kreatin, Kreatin, Kreatin, Kreatin. Allerdings gibt es mittlerweile Studien aus zwei Jahrzehnten mit gesunden Erwachsenen, die belegen, dass bis zu 10 Gramm pro Tag keine negativen Auswirkungen auf die Nieren haben. Nach einem neuen Wall Street Journal Artikel über Kreatin, einst nur bei Bodybuildern beliebt, könnte es den Schlüssel zu besserer Gesundheit und Langlebigkeit darstellen. Kreatin ist überhaupt kein Stimulans wie Koffein. Der Körper produziert auf natürliche Weise etwa 1 g Kreatin pro Tag. In der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Es ist also eine natürliche vorkommende Verbindung. Sie besteht aus drei verschiedenen Aminosäuren. Unser Körper produziert täglich etwa ein Gramm davon in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Kreatin trägt zum Schutz der Mitochondrien bei und wirkt sogar antioxidativ. Die Stabilisierung der Zellmembranen ist eines der wichtigsten Dinge, die man tun kann, wenn man sehr lange leben möchte. Manche Leute werden richtig sauer, wenn ich erwähne, dass ich meinen IQ um bis zu 20 Punkte gesteigert habe. Besseres Kurzzeit und Arbeitsgedächtnis steigert den IQ zuverlässig um 12 Punkte, oft sogar mehr. Kreatin steigert die Leistungen des Kurzzeitgedächtnisses um 20 Prozen. Wie viel Kreatin sollte man nun einnehmen und wann sollte man es einnehmen? Sie hören gerade Human Upgrade mit Dave Aspre. Sie denken vielleicht, Kreatin ist nur etwas für Bodybuilder. Aber stellen Sie sich vor, dasselbe Molekül könnte Ihre Gehirnleistung in Meetings am späten Nachmittag steigern, Ihr Gedächtnis vor einer wichtigen Präsentation verbessern, Ihre Stimmung bei einem stressigen Date oder an einem stressigen Tag stabilisieren oder sogar Ihre Knochen und Ihr Herz besser arbeiten lassen. So wichtig ist Kreatin. Es beeinflusst die Mitochondrien in Ihren Zellen und noch ein paar andere Dinge. Und das ist gerade in der Welt des Biohacking und der Langlebigkeit von großer Bedeutung. Tatsächlich berichtet sogar in der Welt des Bewusstseins fast jeder dritte Erwachsene mindestens einmal pro Woche von Gehirnnebel oder extremer Müdigkeit. Eine ER Studie ergab das Problem. Es wird berichtet und Was ich über Menschen weiß, ist, dass wir wie die Schafe auf meinem Bauernhof sind. Wenn ein Schaf krank ist, versteckt es sich in der Herde, es zeigt es nicht, weil es nicht rausgeschmissen werden will. Menschen sind genauso. Wir berichten also nicht von Schwäche, es sei denn, es ist wirklich schlimm. Meine Daten besagen, dass 48 Prozent der Menschen unter 40 Jahren eine Früh einsetzende mitochondriale Dysfunktion haben Und jeder über 40 hat das. Mit anderen Worten, selbst wenn sie nicht über Gehirnnebel berichten, haben sie wahrscheinlich etwas davon und haben es vielleicht noch nicht bemerkt. Aber Kreatin hilft in großem Maße und Kreatin ist überhaupt kein Stimulans wie Koffein. Bodybuilder nutzen es schon sehr lange, weil es dabei hilft, Wasser in die Muskeln zu bringen, wodurch diese größer aussehen und die Muskelkraft gesteigert wird. Und was wir jetzt wissen, ist, dass Kreatin in den Mitochondrien der Zellen innerhalb des Phosphokreatin-Systems wirkt und den Zellen hilft, ATP besser zu regenerieren. Kennt ihr meine Bücher etwa? Hedge Strong Gehirn, Superhamm, Langlebigkeit oder Heavily Meditated Bewusstsein. Diese Stoffe spielen eine wichtige Rolle und ihre Aufgabe ist es unter anderem, ATP zu produzieren. Mehr ATP, mehr Bewusstsein, mehr ATP, mehr alles, was ihre Willenskraft zu tun versucht. Und hier ist das Interessante. Klinische Studien zeigen, dass eine einwöchige Kreatin Aufladung mit einer relativ hohen Dosis von 20 Gramm pro Tag das Kurzzeitgedächtnis um 10 bis 20 Prozent verbessern kann. Manche Leute werden richtig sauer, wenn ich erwähne, dass ich meinen IQ um bis zu 20 Punkte gesteigert habe. Warum bis zu? Weil der IQ nicht konstant ist. Er hängt bis zu einem gewissen Grad von der Giftstoffbelastung ab. Steigt die Giftstoffbelastung, sinkt der IQ. Ja, Blei bewirkt das sehr zuverlässig und wahrscheinlich dauerhaft. Glauben Sie mir nicht. Machen Sie einen IQ Test mit Kater und siehe da. Eine weitere Sache ist, dass eine Verbesserung des Kurzzeit und Arbeitsgedächtnisses den IQ zuverlässig um 12 Punkte und manchmal sogar noch mehr Punkte allein dadurch erhöht. Was wissen Sie? Kreatin verbessert das Kurzzeitgedächtnis um 20 Prozent. Das ist cool. Mein Ziel für Sie ist es heute, über die Geschichte von Kreatin zu sprechen. Es ist wahrscheinlich nicht das, was Sie denken und einige der Mythen. Ich werde Ihnen fünf wichtige Wege nennen, wie Kreatin ihren Geist und ihren Körper mit Energie versorgt. Das geschieht nicht nur über die Mitochondrien. Ihr Körper stellt Kreatin auch selbst her. Das tut er. Und es hat sich herausgestellt, dass Männer mehr davon produzieren als Frauen und wie Kreatin verwendet wird. Wir sprechen über Gehirn, Herz, Knochen und die anderen Funktionen, die Kreatin hat, wann und wie du es einnehmen solltest und wie du es besser aufnehmen kannst. Darunter auch Dinge, die ich noch in keinem anderen Podcast gehört habe. Biohacks aus der Praxis und Anwendungsfälle, womit du es kombinieren kannst, womit es synergetisch zusammenwirkt und wie du gutes Kreatin erhältst. Es stellt sich heraus, dass das gar nicht so schwer ist. Ich spreche über Nebenwirkungen, darunter auch einige, die ich persönlich erlebt habe und die ziemlich ungewöhnlich sind und über Vorsichtsmaßnahmen. Und ich gebe dir eine kurze 5 Schritte Anleitung. So legst du mit Kreatin los. OK, die Geschichte von Kreatin. 1832 ein französischer Chemiker. Ich werde nicht versuchen seinen Namen zu nennen, denn dann wären alle Franzosen sehr sauer auf mich und würden Croissants nach mir werfen. Siehst du, was ich da gemacht habe? Jedenfalls hieß er Michel, das kann ich sagen. Er hat Kreatin als erster aus Fleisch isoliert, seiner natürlichen Quelle. Es ist übrigens kein Gemüse. Und er benannte es nach Fleisch, was großartig ist. Und dann Oh, nur fast 90 Jahre später entdeckten Otto Meerhoff und A. Hill das Kreatin eine schnelle Energiequelle in den Muskeln darstellt. 1924 und dann 70 Jahre später begannen Sportler es zu verwenden. Das war in den ERN. Es war überall. Ich glaube, ich war Anfang der ER in der Highschool und jeder nahm einfach Kreatin. Wir sind also in der zweiten großen Kreatinwelle. Und Studien zu dieser Zeit zeigten, dass es die Muskelphosphokreatin Spiegel innerhalb weniger Tage um bis zu 40 Prozent erhöhte. Es hatte also seinen Moment des Ruhms und wurde dann nur noch zu einem alten Bodybuilding Supplement. Warum? Aufgrund einiger Mythen. Nun, jemand hat sich geäußert, wahrscheinlich ein Arzt mit Unterstützung der Pharmaindustrie, aber ich habe keine Fakten dazu und wahrscheinlich, weil Kreatinin in den Nieren, das kein Kreatin ist, verwechselt werden kann. Der Mythos verbreitete Kreatin ruiniert die Nieren. Zwei Jahrzehnte Forschung an gesunden Erwachsenen bis zu 10 Gramm täglich schaden den Nieren nicht. Und das wissen wir seit der Veröffentlichung im Jahr 2000. Aber es dauert eine Weile, bis neues Wissen wieder in unser Bewusstsein dringt. Mythos Nummer Kreatin verursacht Blähungen und Gewichtszunahme. Komisch bei Mitochondrien und Fettkenntnissen. Das liegt daran, dass man zwar anfangs zunimmt, aber es ist Wasser, das in die Muskelzellen gezogen wird, kein Fett. Und das hilft tatsächlich beim späteren Muskelwachstum. Ach ja, und Flüssigkeitszufuhr ist gut für dich. Und Mythos Nummer drei ist, dass es nur etwas für Männer ist. Ich schätze, weil Frauen Angst haben, massig zu werden. Nun, es macht zufällig auch sehr gesund. Frauen erleben ähnliche Kraft, kognitive Vorteile und Zellhydratation wie Männer, vielleicht sogar bessere, da sie weniger davon produzieren und mehr benötigen könnten. Dein Körper produziert täglich etwa ein gramm Kreatin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Das gilt, wenn du ausreichend Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin zu dir nimmst. Oh, wenn du Veganer bist, bekommst du diese Aminosäure nicht so, wie du sie brauchst. Dann hast du Pech gehabt und brauchst noch mehr. Entschul, ich war auch Veganer. Deshalb nimmst du nicht genug Kreatin durch deine Ernährung auf, außer du bist Fleischfresser oder ernährst dich wie ich fleischlastig. Wenn du ein 180 Gramm Steak isst, also kein Steak mit Knochen, sondern ein 180 Gramm Steak, nimmst du zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin zu dir, also ein halbes Pfund Rindfleisch pro Tag. Oh je. Damit kommst du ans Ziel. Ich esse tatsächlich an manchen Tagen so viel Rindfleisch und bereue es nicht, aber ich nehme auch Kreatin. Wenn du Hering oder Lachs isst, ist es auch drin, aber in etwas geringeren Mengen. Es gibt auch eine Studie aus dem Jahr 2003 als Veganismus noch eine gewisse Glaubwürdigkeit hatte. Sie hat gezeigt, dass Vegetarier und insbesondere Veganer mit viel niedrigeren Kreatinspeichern beginnen, wenn sie also Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, haben sie einen noch größeren relativen Nutzen. Das bedeutet, dass man, wenn man Vegetarier ist, ein gesunder Vegetarier sein kann. Ich habe viele Freunde aus Indien, die das tun. Als Veganer gesund zu bleiben ist sehr schwer, wenn nicht unmöglich. Das sage ich liebevoll als überzeugter Veganer. Ich möchte nicht, dass du oder deine Kinder ungesund leben, weil du einem Ernährungsmythos glaubst. Wie auch immer, du wirst mehr Vorteile davon haben. Wenn du in Indien lebst, brauchst du wahrscheinlich Kreatin einfach pur. Hier sind die fünf wichtigsten Wege, auf denen Kreatin Energie für deinen Geist, deinen Körper und alles, was du tust, liefert. Der erste Mechanismus ist das Phospin System. Man kann ATP als geladene Batterie sehen und nachdem man die Ladung verbraucht hat, geht sie von ATP, das drei Phosphate hat, zurück zu ADP. Das bedeutet, dass es zwei Phosphate hat. Es ist also eine Batterie. Nimmt ein Elektron auf, verschiebt es, bekommt ein weiteres Elektron, verschiebt es und PCR ein. Phosphokreatin ist eine Reservebatterie, auf die man zurückgreifen kann, wenn das ATP aufgebraucht ist. Das bedeutet, man kann härter sprinten oder mehr Wiederholungen machen. Das ist interessant, denn die Einnahme von etwa 5 Gramm Kreatin pro Tag. Erhöht die Phosphokreatinspeicher der muskeln innerhalb von fünf Tagen um bis zu 40 Prozent, was die Sprintleistung um 15 Prozent steigern kann. Das wissen wir seit 2007. Es ist nur nicht etwas, worüber die meisten Leute nachdenken, denn wenn man nicht im Fitnessstudio trainiert, ist es einem vielleicht egal. Aber mentale Stärke ist das, was man als CEO oder einfach als Mensch tut, der an seiner Willenskraft arbeitet oder meditiert oder so etwas. Stellen Sie sich das als zusätzlichen Akku vor, der hinten am Telefon angeschraubt oder magnetisch befestigt wird. Jetzt hält er länger. Nicht nur Muskeln sind beteiligt, sondern auch ein neuronales Phosphogensystem. Gehirnzellen nutzen Kreatinkinase zur ATP Aufrechterhaltung. Sie tun dies während Phasen geistiger Aktivität. Sie möchten sich also auf Ihre Abschlussprüfung und Ihr Meeting konzentrieren. Dann möchten Sie gleichzeitig einen Ersatzakk und es ist ein erheblicher kognitiver Schub. Daher benötigen sie möglicherweise eine höhere Dosis. Eine Studie beschreibt 20 Gramm Kreatin täglich 5 Tage lang als Ladephase. Dies verbesserte das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenztestergebnisse bei jungen Erwachsenen um 10 bis 20 Prozent. Sagt jemand, ihr IQ sei nicht steigerbar, entgegnen sie. Dave erwähnte eine Studie, die einen Anstieg der Testergebnisse durch Kreatin zeigte, gar nicht so schwer. Und vielleicht nimmst du noch ein paar Elektrolyte zu dir und Gott weiß, was passiert. Vielleicht bestehst du deine Prüfung richtig. Noch mal junge Erwachsene. Die meisten von ihnen sind ges. Zumindest waren sie es, als diese Studie durchgeführt wurde. Heutzutage gibt es bei jungen Erwachsenen mehr Gesundheitsprobleme. Dann brauchst du Es umso mehr. 20 Gramm pro Tag für 5 Tage, während du vor und während der Prüfungen lernst. Nicht nur besseres Gehirn, sondern auch Bauchmuskeln. Wäre das nicht schrecklich? Und wenn das nicht reicht, bist du vielleicht ängstlich, depressiv, wütend oder abgelenkt oder was auch immer mit deinem Gehirn los ist. Die Einnahme von fünf Gramm Kreatin pro Tag zusammen mit Antidepressiva über acht Wochen erhöht die Ansprechrate auf die Behandlung um 30 Prozent im Vergleich zur alle Einnahme der Medikamente. Wenn du keine Medikamente nimmst, kannst du auch Safran nehmen, das bei manchen Menschen eine genauso starke oder stärkere Wirkung als SSRI hat, aber nicht bei allen, und es mit Kreatin kombinieren. Und dann brauchst du vielleicht nicht die Antidepressiva, die dir der Arzt verschreiben wollte, bevor er etwas so Einfaches wie Kreatin getestet hat. Siehst du, wie wichtig dieses Zeug ist. Kreatins Wirkung beruht auf Zellhydration und anaboler Signalgebung. Ich habe diese beiden Punkte zusammengeführt, aber sie sind etwas getrennt. Kreatin zieht Wasser in deine Zellen, wodurch dein Zellvolumen um etwa 5 Prozent zunimmt. Das ist erwünscht, da deine Zellen jetzt hydratisiert sind. Bei Upgrade Labs messen wir mit medizinischer Technologie die Zellhydratation von Tausenden von Menschen, wenn sie zu uns kommen. Viele Menschen, wahrscheinlich etwa die Hälfte, zeigen Anzeichen von zellulärer Dehydration, selbst wenn sie Wasser trinken. Kreatin kann helfen, dieses Problem zu lösen. Ein erhöhtes Zellvolumen sendet ein Wachstumssignal, das mTOR aktiviert und mTOR ist das, das die Proteinsynthese und Muskelreparatur reguliert. Wenn du also deine Muskeln reparieren oder einfach nur wachsen lassen willst, musst du genügend Wasser in den Zellen haben. Manche Leute sagen Aber ich möchte doch, dass mein mTOR niedrig ist. Nein, das musst du nicht. Du möchtest manchmal einen niedrigen und manchmal einen hohen mTOR haben. Zellenentwässerung zur mTOR Dämpfung ein schlechter Deal. Das willst du nicht. Wenn du deinen mTOR senken willst, iss keine Kohlenhydrate und schränke vielleicht die Proteinzufuhr ein. Aber wirklich keine Kohlenhydrate zu essen, ist das A und O. Oder du fastest einfach und es passiert noch etwas anderes. Und das betrifft nicht nur die Muskeln, hydratieren Zellen, widerstehen Hitze und chemischem Stress besser und Osteoblasten reagieren auch auf Volumenveränderungen, was bedeutet, dass du eine bessere Knochendichte bekommen kannst. Und das ist keine Überraschung. Wenn du messen willst, wie gesund der Stoffwechsel von jemandem ist und du dir seine Knochendichte ansiehst, ist das ein sehr guter Indikator dafür, dass deine Mitochondrien funktionieren. Dichte Knochen bedeuten hochfunktionale Mitochondrien. Wenn du also hochfunktionale Mitochondrien bilden kannst, erhöht das dann die Knochendichte wahrscheinlich. Aber deine Knochen werden trotzdem etwas Stimulation brauchen. Ich glaube nicht, dass es einen Astronauten mit Knochenschwäche heilen kann. Der vierte Grund, warum man Kreatin einnehmen sollte, ist, dass es die Mitochondrien schützt und tatsächlich die antioxidative Wirkung unterstützt. Kreatin ist dafür nicht unbedingt bekannt, aber es hat eine wichtige Wirkung. Die Stabilisierung der Zellmembranen ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, wenn man lange leben oder einfach mehr Energie haben möchte. Kreatin in den Mitochondrien hilft dabei, ADP zu transportieren und das Membranpotenzial aufrechtzuerhalten, wenn man gestresst ist. Dadurch wird ein Energiekollaps verhindert. Energiekollaps fühlt sich an wie ein Durchhänger, Absturz oder Stromausfall. Dazu kann ein Blutzucker oder Blutdruckabfall gehören. Es gibt aber auch einen mitochondrialen Kollaps. Keine Energieproduktion mehr. Und das kann man mit Kreatin beheben. Kreatin neutralisiert außerdem freie Radikale in den Mitochondrien direkt, wodurch oxidative Schäden an der mitochondrialen DNA reduziert werden. Bei Schlaganfall und Parkinson-Modellen ist es besonders effektiv. Wenn Sie also Parkinson vermeiden möchten, ist die Einnahme von Kreatin möglicherweise eine gute Idee. Ich würde alles, was die mitochondriale Leistung oder die Empagie steigert, als langfristig risikoreduzierend für Parkinson, Alzheimer, Altersschwäche, kognitive Beeinträchtigungen, Demenz und eine ganze Reihe weiterer Erkrankungen betrachten, die einen alt und müde machen. Aber Moment, das ist noch nicht alles. Der fünfte Grund, warum Kreatin auf Ihrer engeren Auswahlliste stehen sollte, abgesehen davon, dass es sehr günstig ist, ist, dass es die Genexpression und die langfristige Anpassung an Stress unterstützt. Wenn Sie Kreatin regelmäßig einnehmen, wird dadurch der sogenannte IGF oder insulinähnliche Wachstumsfaktor hoch reguliert, der für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Außerdem wird mTOR erhöht, wodurch die Muskelfasern größer werden. Eine Studie aus dem Jahr 2008 besagt, dass dies nur innerhalb weniger Wochen geschie. Man muss es also nicht über einen längeren Zeitraum einnehmen. Und das ist vielleicht der wichtigste Grund, warum ich Kreatin nehme. Es hat mit Neuroplastizität zu tun. Mein New York Times Bestseller über das Gehirn dreht sich um zwei Dinge für das die Steigerung der mitochondrialen Funktion und die Steigerung der Neuroplastizität. Wenn man diese beiden Dinge tut, wird alles in seinem Leben besser. Das Gehirn funktioniert besser, die Meditation funktioniert besser, der Schlaf funktioniert besser. Das ist das Wichtigste, was man tun kann. Man muss mehr Leistung und mehr Plastizität haben. Also was bewirkt Kreatin für das Gehirn? Nun, wir wissen bereits, dass es dem Gehirn mehr Leistung verleiht. Aber Kreatin erhöht auch direkt die BDNF Expression, zumindest in Tiermodellen. Und das bedeutet, dass es neue neuronale Verbindungen und Lernen ermöglicht. Es wirkt bei Tieren über bekannte Mechanismen. Daher bin ich überzeugt, dass es auch in unseren Gehirnen wirkt. Es gibt zwei wenig bekannte Möglichkeiten, die Kreatinabsorption zu steigern, wenn man es einnimmt. Eine davon ist, dass du etwas Zucker oder eine andere Art von süßem Kohlenhydraten zusammen mit Deinem Kreatin einnehmen solltest, da deine Muskeln Glucose mögen und das die Aufnahme von Kreatin beeinflusst. Wenn du also Obst in deinen Shake gibst, dann gib das Kreatin in den Shake. Eine andere Sache, über die niemand spricht, um Kreatin schneller und effektiver in deine Zellen zu bekommen, ist kein Pulver in einem Getränk aufzulösen. Nimm das Kreatin und gib es in heißes, aber nicht kochendes Wasser. Kreatin ist bis zu etwa 60 Grad Celsius oder 140 Grad Fahrenheit stabil. Das ist wärmer, als du deine Hand wirklich hineinstecken solltest. Heißes Wasser löst das Kreatin in einer Suspension auf und wenn das Wasser etwas zu heiß ist, trinke es einfach schnell. Du solltest Kreatin jedoch nicht kochen, da es sich bei voller Siedetemperatur zu zersetzen beginnt. Wenn du es in deinen Kaffee gibst, hat Kaffee etwa 175 Grad, nachdem er aus der Kanne kommt. Trinke es also ganz schnell oder kühle den Kaffee ein wenig ab. Auf diese Weise kannst du es machen. Es zu suspendieren bewirkt eine Sache, es mit Hitze in eine Lösung aufzulösen bewirkt eine andere. Und das lohnt sich. Wenn du wirklich willst, dass deine Werte noch weiter ans nimmst du weniger Kreatin, weil es besser absorbiert wird. Hier siehst du, wie wichtig es sein kann, neben Kreatin auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Nimm 20 Gramm Dextrose zu dir. Das ist wieder eine ziemlich große Dosis und Dextrose ist dasselbe wie Glukose und enthält keine Fruktose. Das ist also etwas, das deinen Insulinspiegel in die Höhe treibt. Wenn du es zusammen mit Kreatin einnimmst, verdoppelt es die Muskelabsorption über insulinvermittelte Wege. Willst du dir also einfach eine Tonne Zucker in die Bauchspeicheldrüse pumpen? Nein. Aber wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, nimm Kreat profitierst davon. Wie viel und wann sollte man Kreatin einnehmen? Studien zeigen, dass man keine Ladephase braucht, da es sich mit der Zeit ohnehin aufbaut. Man sollte es aber einnehmen, wenn man müde ist, unter Jetlag leidet oder eine Abschlussprüfung vor sich hat. Das übliche Protokoll zum Aufladen von Kreatin lautet also 20 Gramm pro Tag. Man nimmt 4 mal 5 Gramm über 5 Tage und das reicht, um schnell satt zu werden. Erhaltungstherapie 3 bis 5 Gramm täglich zur Spiegelstabilisierung. Man kann auch einfach 3 bis 5 Gramm pro Tag über einen Monat einnehmen. Das reicht sowieso und man muss sich weniger Gedanken darüber machen. Man kann auch mehr einnehmen. Manche experimentieren mit 10 oder 20 Gramm pro Tag und wenn man nach dem Training in Stresssituationen mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte man es mit Protein einnehmen. Ich empfehle es, morgens stärker aufzuladen, vor allem wenn man Schlafprobleme hat. Darauf gehen wir gleich noch genauer ein. In den meisten Studien wird Kreatinmonohydrat verwendet. Am gebräuchlichsten ist dieses, doch gibt's auch Kreatin hcl. Kreatin hcl ist löslicher und Menschen berichten von weniger Magen Darm Problemen. Menschen haben jedoch nicht so viele Magen Darm Probleme mit Kreatinmonohydrat, wenn sie es in heißes Wasser geben. Es liegt an der geringen Löslichkeit, also daran, dass im Grunde genommen nur kleine Körner Kreatin in diesem Wasser suspendiert sind. Diese können den Darm reizen. Wenn du es jedoch im Wasser auflöst, anstatt es in Wasser zu suspendieren, ist es unwahrscheinlich, dass du diese Probleme bekommst. Du kannst also etwas weniger Kreatin hcl einnehmen. Ich mache mir keine Sorgen. Nimm einfach Monohydrat, erhitze es und alles wird gut. Hier sind einige spezielle Anwendungsfälle, bei denen du wirklich auf mehr Kreatin achten solltest. Einer davon ist, wenn du Vegetarier oder Veganer bist. Wie bereits erwähnt, bedeutet dein niedrigerer Kreat Ausgangswert, dass du wirklich große kognitive Fortschritte feststellen wirst. Das ist enorm wichtig, wenn du Vegetarier bist. Wenn du älter bist, brauchst du mindestens 3 Gramm pro Tag. Ich würde ehrlich gesagt 3 bis 10 Gramm pro Tag empfehlen, da du Muskelmasse, Kraft und Gedächtnis erhalten musst. Es gibt eine Studie, die besagt, dass nur 3 Gramm pro Tag über 12 Monate Muskelmasse, Kraft und Gedächtnis erhalten haben. Wenn also 3 Gramm funktionieren, ist es eine gute Idee, die Dosierung etwas höher zu erhöhen. Bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson, ALS oder Hirnverletzungen zeigen. Erste Studien. Kreatin verlangsamt das Fortschreiten und reduziert Müdigkeit. Wenn du Sportarten wie MMA, Hockey, Football oder Fußball betreibst, solltest du Kreatin einnehmen, bevor du rausgehst und Sport treibst, für den Fall, dass du dir den Kopf stößt. Du wirst mit dem Ergebnis sehr zufrieden sein. Ich würde es während der Schwangerschaft und Stillzeit empfehlen. Aktuelle Forschung bestätigt sichere Reduktion von Müttermüdigkeit. Förderung fötaler Gehirnenergie. Es gibt hierzu Pilotstudien. Da Frauen Kreatin selbst produzieren und es in der Nahrung enthalten ist, ist mehr rotes Fleisch in der Schwangerschaft gut für Babys. Laut der überwiegenden Mehrheit der Studien ist es eine gute Idee, drei bis fünf Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, da man diese ohnehin über die Nährstoffe aufnehmen kann. Es ist unwahrscheinlich, dass es schädlich ist, denn wenn man Steak isst, wäre das schädlich. Aber das kann bei dir anders sein. Hier sind einige Anwendungsfälle für Biohacking mit Kreatin aus der Hochintensives Nimm vor und nach dem Training 5 Gramm ein. Eine Studie zeigt, dass die Sprintleistung um 10 bis 15 Prozent gesteigert und der Muskelkater danach geringer ist. Gern geschehen. Wenn du Student oder ein kognitiv beanspruchter Berufstätiger bist, führen fünf Gramm am Morgen plus eine Tasse Kaffee mit 100 Milligramm Koffein zu einer um 15 Prozent schnelleren Proble und anhaltender Wachheit. In dieser Studie ging es um Kreatin plus Koffein. Ich nehme mein Koffein nur über Kaffee zu mir, denn wer weiß, was du dann anrichtest. Schichtarbeiter sollten zu beginn ihrer Schicht 5 Gramm einnehmen, damit sie schneller reagieren und besser gelaunt sind, vor allem mitten in der Nacht in der Notaufnahme. Wenn ein total betrunkener Patient reinkommt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie sauer werden, und das ist wertvoll. Reisen Sie viel wie ich fünf Gramm täglich an Reisetagen, reduzieren Jet, beschleunigen den zirkadianen Rhythmus und senken Schlafstörungen um 40 Prozent. Pilotstudie. Wenn Sie unter sozialer Angst leiden, sollten Sie unbedingt lesen und meditieren. Es gibt keinen Grund, unter sozialer Angst zu leiden. Das ist alles behandelbar. Aber wenn Sie es tun, führen fünf Gramm vor einem Ereignis zu einem Rückgang der selbstberichteten Nervosität um 30 Prozent. Das ist eine große Sache. Vielleicht sind Sie nervös, weil Ihr Gehirn überlastet ist. Versorgen Sie Ihr Gehirn mit Kreatin mit mehr Leistung, weniger Überlastung, weniger Angst. Dann sind Sie entspannt. Der Mittelpunkt jeder Party. Und wenn du einen Kater hast, dann lerne, wie du keinen Kater bekommst, wenn du trinkst. Ich habe viele Podcasts darüber gemacht. Schau dir Folge 1000 an, um mehr darüber zu erfahren. Es gibt eine Firma namens Zyotik und es gibt noch viele andere Dinge, die du tun kannst. Trinke nicht fünf Gramm am Morgen nach dem Trinken reduzieren bei Kater Kopfschmerzen und Gehirnnebel um 50 Prozent. Nutzerumfragen hm täglich einzunehmen. Gibt viele Gründe. Spezielle Fälle braucht man nicht zu beachten. Was solltest du zusammen mit Kreatin einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Nun, du solltest Kohlenhydrate und Proteine kombinieren. Es gibt eine Studie, die gezeigt hat, dass 20 g Dextrose und eine winzige Dosis Protein nur 10 g entfernt einen Insulinanstieg auslösen, da Molke insulinogen ist und somit auch Dextrose und das fördert die Kreatinaufnahme. Ich würde wahrscheinlich weniger Zucker und mehr Molke oder Halbrindfleisch oder so etwas. Aber egal. Erhöhe den Insulinspiegel ein wenig und du profitierst stärker von deinem Kreatin. Vermag stark erhöhte Insulinspiegel. Sie lassen dich älter wirken. Nach dem Gewichtheben ist das anders. Muskelaufbau. Du kannst Kreatin auch zusammen mit Beta Alanin einnehmen. 3 Gramm Beta Alanin mit Kreatin verbessern die Muskelpufferfunktion und erweitern so deine hochintensive Kapazität. Du bist Leistungssportler, du kannst das schaffen. Außerdem solltest du eine Nitratquelle einnehmen. Mehr Durchblutung und Kreatin bedeuten stärkere Muskelperfusion und Kraft. Ich verwende hierfür am liebsten N, das sehr wirkungsvoll ist. Auch das Nahrungsergänzungsmittel Vassinox kann sehr, sehr hilfreich sein. Vassinox hat eine längere Halbwertszeit von 24h N sorgt für einen schnellen Leistungsschub. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Koffein oder in meinem Fall Danger Coffee zusammen mit Kreatin die geistige Geschwindigkeit erhöht. Und nimm keine Energydrinks dazu, denn die enthalten viel zu viel Koffein, um gut zu sein. Welches Kreatin solltest du also nehmen? Erstens ist jedes Kreatin geeignet. Einfaches, langweiliges Kreatin Monohydrat funktioniert auch. Es kann Probleme mit der Qualitätskontrolle oder Verunreinigungen geben. Viele Unternehmen fügen seltsame Aromen, Füllstoffe, Fließmittel und solche Sachen hinzu. Also pass auf diese auf. Der Goldstandard für Kreatin Monohydrat ist creapur mikronisiertes Kreatin Monohydrat und das wurde am besten untersucht. Aber wie gesagt, jedes Monohydrat ist geeignet. Und wenn da steht, dass die Absorption verbessert wird, aber keine wirklich guten klinischen Daten vorliegen, ist das wahrscheinlich nur Geschwätz. Aber es könnte echt sein. Nach Kreatin Monohydrat gibt es noch Kreatin hcl. Auch hier, wenn du das tun willst, suche nach einem hochwertigen Hersteller. Es ist schwer zu erkennen, wer gut ist. Ich kann dir da keine gute Marke empfehlen. Das neue am Markt in der Welt des Kreatins ist GA Creatin, wie sie es gerne nennen, wenn ich das überhaupt richtig ausspreche. Die GA Form von Kreatin ist Cutting oder Kreaten. Ich habe keine Ahnung, wie man das ausspricht. Es ist Kreatin und das ist neu. Ich habe es verwendet, eine Mischung aus GA, ungewöhnlicher Säure und Kreatinmonohydrat. Und es kommt aus Australien. Wir wissen, dass es funktioniert, weil es wie alle großartigen, leistungssteigernden Mittel bei Nutztieren eingesetzt wurde. Und es war so stark, dass wir es jetzt bei Menschen einsetzen. Und es scheint zu funktionieren we weil GA ein direkter Kreatinvorläufer ist. Stellen Sie sich das so vor, als würden sie Nioinamid-Nummer und NMN gleichzeitig einnehmen, da sie Vorläufer voneinander sind und vor NAT kommen. Das ist es also, was GA in der Welt des Kreatins bewirkt. Und hier ist der Beweis, dass man eine um höhere Kreatinaufnahme in die Muskeln erreichen kann als mit normalem Kreatinmonohydrat. Wenn man also weniger davon einnehmen möchte, ist GA Kreatin wahrscheinlich besser geeignet. Das tue ich auch gerne. Nun aber eine Man kann seine Methyldonoren aufbrauchen, wenn man MTHFR hat oder einfach nur weiß, dass man Methylierungsprobleme hat. Höhere Kreatindosen können dazu führen, dass man sie aufbraucht. Man kann also TMG zusammen mit Kreatin einnehmen, um da besonders vorsichtig zu sein. Das funktioniert bei den meisten Menschen. Folsäure ist etwas, das Kreatin besonders leicht abbauen. Ich habe festgestellt, dass ich Muskelverspannungen bekomme und nicht richtig schlafen kann, wenn ich über einen längeren Zeitraum keine Folsäure zusammen mit Kreatin einnehme. Nicht wenige Leute haben von Schlafproblemen berichtet und das große Problem ist, wenn das ATP so voll ist, lässt der Schlafdrang einfach nach Uhr aufwachen, bereit zum Start. Und das war's. Tatsächlich bin ich heute Morgen um Uhr aufgewacht, weil ich mein TMG nicht zusammen mit meinem Kreatin eingenommen habe. Und wissen Sie was? Mir geht es so gut. Es ist ja schon Feierabend. Das ist also super. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie einfach nicht genug Schlaf bekommen, weil Sie Ihren Schlafdrang reduziert haben, versuchen Sie es mit Folsäure, TMG und der Einnahme Ihres Kreatins am Morgen. Dann sollte das Problem behoben sein. Noch etwas, das ich fast nicht sagen mö Wenn Sie Kreatin einnehmen, das Wasser in Ihre Zellen einbringt und Sie kein Wasser dazu trinken, dann machen Sie etwas falsch. Trinken Sie also unbedingt mehr Wasser. Aber Wasser zu trinken ist dumm. Wenn es keine Elektrolyte enthält, geben Sie also zumindest etwas Meersalz in Ihr Wasser oder Elektrolyte, die Magnesium, Natrium und Kalium enthält, und es wird Ihnen viel besser gehen. Es ist noch nicht verfügbar, verdient aber aufgrund wichtiger Lieferwege bei Nahrungsergänzungsmitteln. Erwähnung Eine Firma arbeitet an intraasal verabreichtem Kreatin, das echt coole kognitive Effekte haben könnte. Sobald das auf dem Markt ist, werde ich es mir sofort in die Nase stecken und euch erzählen, wie es ist. OK, hier ist eine Zusammenfassung der gesamten Erstens ist Kreatin ein universeller Energiepuffer. Es wirkt sich positiv auf die Muskeln, das Gehirn, das Herz, die Knochen und das Immunsystem aus. Beginne mit etwa 5 Gramm pro Tag und du kannst aufstocken, wenn du möchtest. Da es die Wirkung beschleunigt. Du musst es aber nicht tun. Wenn du es mit Kohlenhydraten und Proteinen einnimmst, profitierst du stärker bei Magen Darm Problemen in heißem Wasser auflösen oder die Dosis teilen. Du kannst es mit Beta Alanin, N Omega Fettsäuren und etwas Koffein kombinieren, um weitere Vorteile zu erhalten. Wähle eine gute Form von Kreatin. Kreatinmonohydrat ist vorteilhaft, Kre Purmonohydrat ist am besten erforscht und Kreatin, die GA Form von Kreatin ist am besten resorbierbar. Das war's also. Kreatin ist einer der sichersten, vielseitigsten und wissenschaftlich am besten fundierten Biohacks, die es gibt. Es ist Seit Beginn der Biohacking-Bewegung ein Teil der menschlichen Leistungsfähigkeit und schon davor ein Teil der Langlebigkeitsbewegung. Und Kreatin erlebt gerade seinen zweiten großen Moment im Rampenlicht. Und das zu Denn wenn man viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel, für ein langes Leben und für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ausgibt, ist Kreatin für Männer und Frauen unverzichtbar. In dieser Folge erfährst du alles Wissenswerte. So erhältst du die volle Belastbarkeit, die volle Präsenz und die volle Kraft, die dir zur Verfügung steht. Gefällt dir die Folge? Lass es mich wissen. Ich würde gerne noch mehr davon aufnehmen. Ich liebe es zu unterrichten. Ich habe fünf Jahre lang an der University of California unterrichtet. Ich habe Nerds beigebracht, wie man das Internet aufbaut und ich möchte dir zeigen, wie du Resilienz, Präsenz, inneren Frieden, extreme Langlebigkeit und all das erreichst, was du dir wünschst. Genau dafür bin ich hier. Wenn dir das gefallen hat und du mehr Solo Episoden möchtest, lass es mich wissen, indem du das hier teilst oder mir ein Gefällt mir gibst. Ich lese die Kommentare. Bis zum nächsten Mal beim Human Upgrade Podcast.