Fase 5: Si eres emprendedor, eres vendedor. Extra) Síndrome del impostor, creencias limitantes.

Hola a todos y bienvenidos a esta clase donde vamos a hablar del síndrome del impostor. Porque como profesionales no sólo nos vamos a encontrar a pacientes que puedan sufrir este síndrome y que vamos a trabajar con ellos, sino que incluso nosotros directamente también podemos vivir este síndrome del impostor y creer que no somos suficientes como profesionales, que no valemos, que cuando algo no sale bien es más bien por la suerte o por tres circunstancias, en vez de reconocer que también tenemos estas capacidades. Entonces, para los que no me conozcan, mi nombre es Naira León, soy psicóloga del Centro de Psicología Aquiles, situado en Gran Canaria, y aparte de pasar consultas desde hace 15 años, pues llevo también la formación dirigida a profesionales de la salud, sobre todo principalmente a psicólogos y nutricionistas, pero también he trabajado de cara a otros profesionales de la salud, como pueden ser médicos, enfermeros, matronas y demás. Empecé a pasar consulta hace 15 años y vi que había una gran necesidad de llevar esa psicología a la calle, así que las formaciones principalmente empecé a darlas al público en general y luego me fui dando cuenta a medida que yo misma me fui formando, que cuando salimos de la carrera nos sentimos un poco inútiles en el sentido de que crees que no estás del todo preparado, que no sabes hacer nada, que te faltan muchos conocimientos, actualizar ciertas materias que en la universidad pues no están del todo actualizadas. Entonces, a lo largo de toda esta carrera, mi carrera profesional, he decidido qué mejor forma que ayudar a otros profesionales a no sentirse inseguros a la hora de pasar consulta y enseñarles también, pues obviamente todas las herramientas que yo misma utilizo en consulta con mis pacientes y que ustedes también pueden utilizar para ver los efectos positivos que van a tener en vuestra consulta. Empecé trabajando en cinco sitios a la vez para poder mantener la consulta porque no me conocía absolutamente nadie y 15 años después, pues ahora tengo un equipo de profesionales de nueve psicólogas, dos nutricionistas y una psiquiatra en el centro. Así que quiero compartir contigo un cachito de mi experiencia, en este caso hablando del síndrome del impostor y todas las herramientas que utilizo en consulta para trabajar tanto con los pacientes como he trabajado conmigo, cuando en sus inicios también podía sufrir el síndrome del impostor como cualquiera de nosotros, que es absolutamente normal. Entonces, ¿Qué vamos a ver En este módulo pues vamos a ver qué es el síndrome impostor, en qué consiste, cómo va a afectar esas creencias limitantes a reforzar este síndrome y diferentes herramientas o técnicas para reestructurar esos pensamientos y así poder cambiar la perspectiva y ayudar a fortalecer nuestra autoestima? Entonces, cuando hablamos del síndrome de impostor es muy importante hablar de autoestima porque tiene un papel fundamental en nuestra vida cotidiana. Al final unas autoestimas saludables, vamos a intentar no hablar de alta y baja autoestima, que es lo que estamos acostumbrados, sino autoestima saludable y poco saludable. Entonces una autoestima saludable nos va a permitir ser conscientes de nuestras capacidades, de nuestros logros, fortalezas, habilidades y por tanto vamos a tener una mejor percepción de que podemos lograr los objetivos que nos propongamos. Una autoestima poco saludable nos va a llevar a no confiar en nosotros mismos, a sentirnos mucho más inseguros, a tener más miedos, dudas. Nos va a afectar incluso en la toma de decisiones y por tanto en la consecución de los objetivos. Entonces la autoestima va a influir en la forma en que percibimos e interpretamos tanto las experiencias que nos suceden alrededor y cómo nos relacionamos con los demás. Esa parte que muchas veces vemos en los pacientes, que les importa mucho lo que los demás puedan pensar sobre ellos, la imagen que generan los demás. Esto también lo sufrimos nosotros, no sólo como personas, sino también como profesionales. Me acuerdo en mis inicios que terminé con 23 años la carrera y que a los tres meses ya había abierto y que me preocupaba mucho cuando los pacientes juzgaban mi edad, me preguntaban cuántos años tenía, hacían comentarios del no eres demasiado joven para ser psicóloga, seguro que has terminado la carrera. Dudar de mi capacidad como profesional simplemente por mi edad. Entonces eso al final también afectaba en cómo yo relacionaba con los pacientes. Me acuerdo que incluso llegaba a mentir sobre mi edad, poniéndome mucha más edad de la que realmente tenía, porque consideraba que así me iban a tener más en serio. Hasta que aprendí que la edad no importa, que al final un paciente no viene por la edad que tú tiene, sino por la ayuda que tú le ofreces y que si esa ayuda a ellos les sirve y les genera un cambio en su situación vital, al final te van a recomendar y van a seguir viniendo a ti. Entonces, como profesionales también tenemos que trabajar esa autoestima para mantener un equilibrio en nuestra salud emocional y mental. Entonces, la autoestima no es algo estático, ni es algo que nazca de hoy para mañana. Es decir, desde pequeñito nosotros vamos desarrollando la autoestima a lo largo de toda nuestra vida y se va a ver influenciada por diferentes factores, tanto experiencias que hemos vivido en nuestra vida, la cultura juega un papel muy importante y la educación que hemos recibido de nuestros padres, el entorno en el que nos relacionamos, cómo son esas relaciones interpersonales que tenemos con nuestros padres, nuestros iguales, profesores, por ejemplo, o figuras de referencia. Entonces tenemos que trabajar para que esa autoestima sea lo más saludable posible, sabiendo que van a haber altibajos, porque dijimos que no es estática, pero intentar que haya un respeto por uno mismo y por los demás y que no nos tengamos que machacar ni estar maltratando constantemente. Entonces, ¿Cuáles son los factores que pueden influir en que esa autoestima sea saludable o menos saludable? Un factor principal es la educación y la crianza que hemos recibido por parte de nuestros padres o de nuestros cuidadores principales, sobre todo los primeros cuatro años de vida. En esos primeros cuatro años, la forma en que nuestros cuidadores o nuestros padres se han comportado con nosotros, cómo nos han cuidado, nuestras necesidades tanto básicas como emocionales, las palabras y las actitudes que nos dirigen, la confianza que inspira en nosotros y cómo hacen que nosotros tengamos confianza en nosotros mismos. Todo este estilo de crianza en esos primeros cuatro años de vida va a afectar muchísimo no sólo la autoestima inicial del niño en esos primeros años, sino incluso la probabilidad de que ese niño tienda a relacionarse de una forma u otra cuando sea adulto, o atender más a la ansiedad o no cuando sea adulto, o a tener una serie de creencias cognitivas cuando sea adulto. Entonces, esa forma en que nos tratan, si por ejemplo nuestros cuidadores nos rechazaban, nos hablaban mal, nos hacían sentir inseguros, pues va a favorecer que nosotros mismos también desarrollemos desde pequeñito esa forma de pensar, auto rechazándonos, autoboicoteándonos, criticándonos constantemente y obviamente afectando nuestra autoestima. Las experiencias de la vida, tanto las positivas como las negativas, porque obviamente aquella persona que haya sufrido experiencias traumáticas pues también va a tener un impacto negativo sobre la autoestima de la persona. La comparación social. Vivimos en la era de las tecnologías, así que siempre estamos comparándonos prácticamente a través sobre todo de las redes sociales y de la vida en general, aunque ya sabemos y todos lo tenemos como muy metido en la cabeza de que todo lo que se muestra en las redes sociales no es real, al final para nuestro cerebro si es real porque es lo que está visualizando constantemente y podemos caer en la trampa de seguir comparándonos con las otras personas, creer que son más exitosas que nosotros, que se les va mejor en la vida que nosotros, que son más felices que nosotros, por ejemplo. Entonces esa comparación constante también va a llevar a sentimientos de inadecuación y también una autoestima poco saludable. Los logros personales, es decir, es importante no solo tener una dirección de hacia donde yo quiero desarrollar mi vida, sino que hayan metas objetivos alcanzables y que yo vaya logrando, porque el ir superando esos desafíos que yo me voy proponiendo también forma parte de la base de la motivación personal de uno y eso va a permitir también que esa autoestima se vaya desarrollando de forma favorable. ¿Entonces es muy importante hacer un parón de vez en cuando para revisar, oye, qué metas he conseguido hasta ahora? Sin minimizar ninguna de ellas, porque a veces tendemos en ese síndrome de impostor a decir, bueno, tampoco era tan importante, entonces todas las metas que te propongas son súper importantes. El autoconocimiento que tenemos sobre nosotros mismos sabe identificar nuestras fortalezas y debilidades. No somos perfectos y tenemos nuestras debilidades, así que es importante aceptarnos también tal y como somos y aquellas debilidades que se puedan mejorar, oye, pues trabajar para ello. Las relaciones interpersonales, es decir, el tipo de relaciones que yo tengo a lo largo de mi vida, ya sean amistades, pareja, por ejemplo, también van a influir en el desarrollo de mi autoestima. Obviamente cuando yo tengo personas a mi alrededor que son personas tóxicas, que son muy abusivas, influyentes en ese sentido de manera negativa, también va a tener un impacto negativo sobre nuestra autoestima. Entonces, ¿Por qué razón es importante entonces la autoestima? Porque la ausencia de autoestima, o la ausencia de autoestima, perdón, la autoestima poco saludable va a tender a que no disfrutamos de la vida, vamos a tender a tener más sentimientos relacionados con la ansiedad, la depresión, el miedo, la inseguridad. Así que la autoestima es esencial para supervivencia psicológica. Sin autoestima, pues como vimos, no vamos a tener motivación, así que vamos a vivir más de ganado, no disfrutaríamos de las actividades que nos resultan placenteras. Es muy importante cuidar el juicio que hacemos sobre nosotros mismos. Va a afectar también nuestro éxito profesional con ese síndrome del impostor. Va a determinar nuestro nivel de autoconfianza y nos ayuda a mantener un equilibrio emocional y mental. Entonces, rechazarse a uno mismo produce un intenso dolor emocional que va condicionando diferentes aspectos de nuestra vida y por tanto también en la consecución de nuestros objetivos. Como decíamos, la autoestima no es algo inmóvil, es decir, la autoestima es algo que va a ir variando tanto por las relaciones que vamos teniendo, las experiencias que vamos viviendo, los acontecimientos. Entonces no es estática, tiene que ver cómo nos sentimos con nosotros mismos. Varía según la circunstancia. Las experiencias traumáticas o situaciones problemáticas, como también pérdidas o duelo, críticas destructivas, etcétera, van a afectar a nuestra autoestima. Y es normal que a veces también nos sintamos mal con nosotros mismos, porque aparte de vivir en esa era digital en la que nos comparamos, también vivimos en esa era digital en la que parece que no nos podemos permitir que estemos mal. Entonces recordad que esas emociones desagradables como el miedo, la tristeza, la desgana, la desesperanza, la desmotivación, la ansiedad, pues son emociones importantísimas también para nuestra supervivencia y que cuando aparecen nos están diciendo algo a lo mejor como que tenemos que parar o que hay aspectos que tenemos que cambiar en nuestra vida o que simplemente nos tenemos que tomar un tiempo o a veces son sanatorias. Es decir, lo lógico es que ante una pérdida una persona se sienta triste, desolada, por ejemplo. Entonces esa tristeza nos permite conectar con la realidad que está sucediendo ahora para poder procesar mucho mejor ese duelo. Así que también es normal que a veces nos sintamos mal tanto con nosotros mismos como con la vida en general. Porque no se trata de ver quién es la persona más feliz del mundo, quién mantiene la sonrisa constantemente. Expresar esas emociones, ser conscientes y reconocerlas son fundamentales para poder procesar mejor la situación que estoy pasando ahora y para poder gestionar mejor esas emociones y que al final no nos invalide. Entonces es importante cómo nos hablamos y cómo nos tratamos. Si yo estoy todo el rato hablándome de manera negativa, tratándome al trancazo, castigándome, por ejemplo, y demás, pues eso va a desarrollar, favorecer una autoestima poco saludable. Hay que apagar el radar negativo. El radar negativo es ese radar en el que estoy constantemente observando las cosas malas que me ocurren o las cosas malas que tengo. Y es que llegué tarde y encima el jefe me puso un montón de trabajo, ni siquiera se había mirado lo que hice el otro día y la compañera me hizo este comentario, encima me miré al espejo, me veo mucho más hinchada, estoy fatal, luego encima en casa mi madre no sé cuánto. Es decir, si yo estoy todo el rato con ese radar negativo activo, ¿Qué dice mi cerebro? Chicas, tú no tienes nada bueno, no te pasan cosas buenas. Y al final eso también va a afectar a nuestra autoestima. Diferentes trastornos que podamos vivir tanto nosotros mismos o que también podamos ver en nuestros pacientes, por ejemplo, como la ansiedad, la depresión, obsesiones, trastornos alimentarios y demás, también van a ir acompañados de problemas de autoestima y por tanto hay que trabajar. Es muy importante también cómo valoramos nuestra autoeficacia. La profecía autocumplida. Mi capacidad para conseguir los objetivos no depende tanto de las habilidades que tengo, sino de las creencias que yo tengo sobre conseguir ese objetivo. Si yo ya considero, por muchas capacidades, entre nada que esté sobre algo, ya me meto el pensamiento de que no lo voy a lograr, que esto no es para mí, que no tengo capacidad, pues seguramente voy a tender a va a haber más probabilidad de que yo no consiga ese objetivo a que sí simplemente por lo que pienso. Vamos a ver también a lo largo de esta clase cómo es esa relación entre lo que pienso, siento y algo, porque es muy import conocer esta relación para utilizarla a nuestro favor. Y a veces también autoestima, pues nos lleva a ser más dependientes de otras personas. Entonces las características de la baja autoestima autoestima poco saludable, la persona no se acepta, es demasiado autocrítica consigo misma, le da mucha importancia a los defectos, tiende a tomar peores decisiones en los diferentes ámbitos de su vida, va a estar mucho menos motivada, afectando la capacidad para conseguir los objetivos. Tiene mayor inestabilidad emocional, más tendencia a la depresión, a la ansiedad, problemas de sueño para expresar las emociones, para ser asertivos y poner límites. Son personas muy perfeccionistas y autoexigentes. Juegan mucho con reglas rígidas que se imponen utilizando un tengo que, debo de y se culpan extremamente cuando cometen un error, por lo tanto hay rigidez de pensamiento. Minimizan sus logros, hacen un locus de control externo, esto significa que los logros alcanzados consideran que es más por un evento externo que por sus propias capacidades. Suelen tener problemas a la hora de adaptarse a los cambios. Tiene un patrón de pensamiento muy rígido, muy catastrofista, sentimientos de inferioridad, mucha importancia al que dirán. Son personas más inseguras, se compara y suelen tener también hábitos de vida poco saludables. Entonces, ¿Cuáles son las consecuencias de todo esto? Pues más tendencia a la inestabilidad emocional, tendencia también al retraimiento social, incluso llevando a la fobia o la timidez, falta de asertividad para poner límites. Suelen sufrir el síndrome impostor, problemas de conducta, incluso en algunas ocasiones extremas pueden llegar adicciones. Entonces la autoestima no depende de lo que uno tiene, de lo que uno hace, sabe o es, sino depende de la aceptación personal y está influenciada por todo nuestro contexto, es decir, por todas las experiencias vividas. Entonces estamos hablando de creencias, de ese pensamiento rígido y demás. Y es que nuestras creencias al final van a mover el mundo, o nuestro mundo mejor dicho. ¿Cómo lo van a mover? Imagínense esos pensamientos que podemos haber tenido cualquiera de nosotros, es que no soy buen profesional, esta vez ha sido por suerte, los otros son mejores que yo, cuando el paciente vayan al médico le va a decir que no he hecho bien mi trabajo, el médico o no valgo tanto como para subir los precios, por ejemplo. Entonces todas estas creencias van a terminar tanto mi mundo interior cómo me relaciono conmigo mismo y al final cómo voy a ejercer yo mi trabajo. Entonces esas creencias van a establecer mis limitaciones y mi fortaleza y al final mi capacidad también de conseguir mis objetivos. Entonces si hemos tenido estas creencias, tenemos que pensar sobre lo pensado. No está escrito que esto realmente sea así, que pruebas tengo de esto, Aunque el médico pueda decir que no le guste el informe que he hecho, simplemente ese profesional, por ser médico en este caso, tiene más potestad que yo, o es más cierto lo que él pueda opinar que lo que yo digo. Cuando ese señor a lo mejor no sabe de psicología o cómo tienen que ser los informes psicológicos. Cuando me comparo con otros profesionales, sobre todo lo hacemos a través de las redes sociales. ¿Cómo sé que esos profesionales son mejores? Simplemente por el número de seguidores que tiene, porque a mí también me llama la atención y que esos compañeros que puedan estar en las redes sociales y que están 24 7 compartiendo contenido y demás, a lo mejor están bien porque no tienen mucho trabajo y por eso le tienen que dedicar mucho tiempo a las redes sociales, porque aquel que tiene mucho trabajo no tiene tiempo para las redes sociales, por ejemplo. Entonces hay que reestructurar, hay que pensar sobre lo pensado. ¿Cómo es esa relación entre lo que pienso, lo que siento y lo que yo hago? Pues es súper importante. Les presento nuestra cabeza y en nuestra cabeza tenemos estas tres mis pensamientos, mis sentimientos y lo que hacemos. Y vemos que estas tres variables se relacionan entre sí. Como vemos, según lo que yo piense me voy a sentir o va a ser mi comportamiento. Según como yo me siento van a ser mis pensamientos o mi comportamiento. Y según mi comportamiento voy a tener una serie de sentimientos o pensamientos. Y vemos que esta relación entre estos tres factores puede ser positiva o negativa. Vamos a poner un ejemplo para entenderlo muy bien. Un ejemplo positivo. Mañana tengo un examen y pienso lo tengo controlado, me va a salir súper bien y eso me genera tranquilidad. Y lo que hago es dar un paseo esta tarde para desconectar y esta noche me voy a acostar temprano porque pienso, volvemos otra vez a cerrar el triángulo, que así mañana voy a estar a tope en el examen. ¿La realidad cuál es? Que yo no tengo ni idea de cómo va a salir el examen porque no tengo una bola mágica de cristal, básicamente. Pero esta forma de pensar, sentir y hacer seguramente me va a llevar a que vaya a un examen tranquila, segura de mí misma. ¿Ahora, yendo al lado más negativo, si pienso, ostras, y si me quedo mal con el examen de mañana me suspendo? Eso me genera más nerviosismo y lo que hago es repasar toda la tarde sin parar, no voy a salir y esta noche no duermo, porque pienso que si duermo se me olvida el contenido otra vez. Yo no sé si voy a probar o no, pero la cuestión es que esta forma de pensar, sentir y hacer no creo que me ayude a estar tranquila en el examen. Entonces, la cuestión de todo esto es que, entre otras cosas, nuestro cerebro tiene tres uno, más que tres problemas, tres defectos. Uno, que se crea aquello que yo le digo muchas veces. Si yo no paro de decirle voy a suspender, voy a suspender, voy a suspender, te voy a decir chica, ni te presente vas a catear. Si yo no paro de decirle que soy un mal profesional, al final lo que se va a creer si no paro de decirle que no valgo para esto, al final lo que va a creer y va a usar el seco de confirmación, es decir, va a buscar situaciones que demuestren que realmente ese pensamiento es cierto. Voy a buscar pruebas, aunque esas pruebas no sean ciertas. Luego, otro defecto que tiene el problema es que no se ha diferenciado entre lo que imagino y la realidad. Si yo me pongo a imaginar que voy a suspender el examen que tengo de tres meses, mi cerebro cree que es ahora cuando estoy haciendo el examen y que es ahora cuando lo estoy suspendiendo. Y por tanto me va a generar las reacciones emocionales como si eso fuera así. Si yo me pongo a imaginar que va a venir el paciente nuevo y que no le voy a gustar, o que me va a decir X, mi cerebro cree que eso está pasando ahora. Entonces me va a generar todo el nerviosismo que además me voy a llevar el día de la consulta. Y otro problema que tiene el pensamiento es que no sabe procesar que tiene el cerebro, perdón, es que no sabe procesar el no. Si yo les digo no, piensen en un elefante rosa volando, ¿Lo imaginan? Seguramente. Entonces es muy importante el cómo nosotros nos planteamos los objetivos siempre tienen que ser planteados de forma positiva. Porque si yo me planteo no quiero suspender el examen, me voy a imaginar suspendiendo. Y si se imagina desarrollo una y otra vez, es lo que al final el cerebro se va a creer. Fíjense la diferencia. Quiero aprobar el examen. Lo que va a desarrollar el cerebro es imaginándote a ti aprobando ese examen. Entonces siempre los objetivos tienen que ser formulados de manera positiva. Esta es otra gráfica interesante. En esta gráfica podemos ver que va de lo genial a lo terrible pasando por lo normal y representa el pensamiento dicotómico. Es ese pensamiento en el que solo le doy como dos opciones a mi cerebro, lo que me pasa o es genial o es terrible. Aprobé, genial, suspendí, terrible. Vino otra vez el paciente, genial, que no vino, terrible. Porque además tendemos a creer que si el paciente no viene no es porque tenga problemas económicos o porque a lo mejor le hayamos ayudado mucho en la primera sesión o porque ahora mismo no está para hacer terapia porque no está motivado o implicado, por ejemplo, no, sino tendemos a creer que si el paciente viene es que soy buen profesional, si no viene es porque no lo gusta y soy malo. Es un pensamiento dicotómico. Entonces la realidad es que en la parte terrible, eso es el punto de lo más terrible que le puede pasar a un ser humano, es decir, una guerra, por ejemplo, lo más terrible, sé que en consulta no está viviendo una guerra, pero cuando piensas que si el paciente no viene es terrible, tu cerebro está comparando como si estuvieras una guerra y entonces te va a generar unas reacciones emocionales exageradas para la situación. ¿Que es lo que hay que enseñar al cerebro? Que casi todo es normal y que algunas veces viviremos cosas un poquito peor, más desagradable, pero que no tienen por qué llegar a lo terrible y eso es importante. Entonces les voy a presentar una lista de 15 pensamientos, a ver que se me adelantó la diapositiva. 15 pensamientos, ahora volvemos atrás, que todas las personas podemos tener, se llaman pensamientos distorsionados porque son productos de nuestra cabecita, pero no está escrito en ninguna parte de que esto realmente vaya a suceder. Sin embargo, mi cabecita se lo va a creer. ¿Por qué? Porque dijimos que se crea aquello que yo le digo muchas veces. ¿Cuál es el problema? Que estos pensamientos, aparte de creértelos, porque van a ser muy repetitivos, van a generarte emociones como la ansiedad, inseguridad, tristeza, miedo, gira. Entonces ya estamos hablando de que son pensamientos que no nos van a generar consecuencias positivas, sobre todo por esas emociones desagradables mantenidas en el tiempo. Entonces les voy a explicar cada uno de estos pensamientos y cada uno se va a sentir más identificado con uno o con otro. Con los que se sienta identificado luego veremos cómo trabajar con ellos y con los que no, pues simplemente conocerlos. Entonces el filtraje es cuando el cerebro solo se centra en los detalles negativos y encima tiende a magnificarlo. Es lo que decíamos antes, cuando yo activo ese radar negativo constantemente. Entonces cuando yo activo ese radar negativo, al final la conclusión que saca del cerebro es que no tienes nada bueno, no sirves para nada, nada te sale bien. Y puede llegar a conclusiones del tipo también no puedo demasiado, para mí es tremendo, me es imposible. A mí me gusta poner el ejemplo de ir a correr cuando no estamos acostumbrados. A los cinco minutos el corazón se me va a explotar, empiezo a pensar que no puedo más y lo que hago es que a los 5 minutos paro. Si en vez de parar dijeras oye, si, he aguantado 5 minutos y una alta probabilidad de que pueda, yo que sé, diez segundos más, si te propusieras no sólo podrías diez segundos más, sino mejor un minuto más, porque normalmente tenemos más capacidad de la que creemos, pero si me detengo en él no soy capaz, no puedo, no puedo, no puedO, es lo que al final el cerebro se va a creer y se va a detener. Ahora cuidado porque viene Mr. Wonderford con una tasa preciosísima y te tú puedes con todo, entonces Mr. Wonderful no tiene razón. Y esa mierda de frases es a las que menos le tenemos que hacer caso. Entonces no puedes con todo, ni tienes la capacidad de poder con todo, ni deberías de poder con todo, porque eso significa que te vas a extralimitar de tus capacidades y entonces vas a sufrir. El pensamiento polarizado es lo que vimos en esa gráfica de genial terrible, cuando sólo le doy dos opciones al genial, terrible, bueno o mala, soy buen profesional, mal profesional, blanco negro, como si no existiera término medio, haciendo que al final veas la situación peor de lo que es. La sobregeneralización es cuando a partir de una experiencia sacas conclusiones generales, si a este paciente no le gusté, no le voy a gustar a ninguno, o si este paciente no vino es porque soy mal profesional, o si me pasó esto con un paciente, siempre va a pasar lo mismo. Por ejemplo, si subo los precios nunca me vendrá nadie. Entonces la idea es que tendemos a utilizar esas palabras todo, nadie, nunca, siempre, ninguno. Y lo que hacemos es exagerar la realidad. Y uno dice, bueno, es una forma de hablar, pero para el cerebro no. Cuando tú el cerebro dices, si subo los precios nunca me vendrá nadie, interpreta que jamás de los jamás si te va a venir nadie porque subas 10 euros tu consulta, por ejemplo. Cuando la probabilidad de que eso sea cierto es ridículo. Sobre todo porque al final tengan en cuenta que con el tema de los precios es darte valor a tu trabajo. Es decir, cuando tienes dos camisetas, dos opciones de camiseta y tienes una a un euro y otra a lo mejor a diez euros, esa diferencia de nueve euros te puede llevar a pensar que a la mejor la de un euro no es de tan buena calidad, que se te va a encoger si la lavas a la lavadora, que a lo mejor no te va a durar tanto, ¿Vale? Y que la de 10 euros seguramente de mejor calidad y se va a mantener esa calidad durante mucho más tiempo. Entonces eso de que al final lo barato sale caro, no lo han inculcado tan bien. Y esto ocurre también en lo que es las consultas profesionales. Tú cuando a lo mejor tienes dos médicos y uno cobra a lo mejor 10 euros y el otro cobra 40, a lo mejor da la sensación de que ese médico de 10 euros puede que no sea tan bueno. Entonces es dele valor a lo que tú crees que vales como profesional. Por eso a mí particularmente no me gusta lo de las primeras sesiones gratuitas, porque primero estarte valorando tu trabajo está haciendo perder el tiempo al paciente. Porque muchas veces esta consulta gratuita es simplemente para recoger datos o saber el motivo de consulta y ya lo vemos en la próxima sesión. Y recuerda que cuando un paciente viene a ti es porque quiere una solución. Ya somos impaciente. Yo siempre lo comparo con un dolor de muelas. Cuando tú vas al dentista no quieres que simplemente hoy te haga una revisión y ya la semana que viene te veo para tratarte la muela. Tú tienes que cedir detrás de la muela. Lo mismo sucede en nuestras consultas. El paciente quiere ya que trabajes con él y que le des herramientas. Entonces desde la primera sesión, desde que tú coges el teléfono, ya está trabajando. Es como si tú trabajaras para una empresa y te diga, mira, la primera hora del día no te la voy a pagar, pero tú tienes que trabajar igual. Pues todo lo que haces cuando tú no cobras tu primera consulta, porque tú desde la llamada de teléfono ya está trabajando, desde que estás agendando una persona y estás trabajando, desde que estás leyendo para actualizarte estás trabajando. Entonces considero que siempre hay que cobrar las primeras consultas porque también genera un vínculo de compromiso con el paciente, va a estar mucho más comprometido. Y el hecho de subir los precios igual no hay que tener miedo, te aseguro que si una persona puede pagar 50 va a pagar 60 y el que no viene por 50 tampoco va a venir por 60. Pero tienes que entender que esta es tu profesión, que de esto vives, que de aquí se van a alimentar tus hijos si los tienes, o vas a vivir tú la vidas para que sea lo más satisfactoria posible, que te lo has currado y que te lo sigas currando y que te vas a tener que seguir currando durante muchos años, porque al ser profesional y sanitario tenemos que estar actualizados constantemente, que hay muchas cosas que pagar que no son baratas, sobre todo si eres autónomo y que al final se trata también obviamente, de que ese precio que tú pones represente la calidad de tu servicio. Porque si tú pones un precio muy caro, pero realmente no estás actualizado, no das ninguna herramienta, el paciente se siente inseguro porque ve que tú estás inseguro o insegura en el contenido que le estás dando, pues no es una atención de calidad y eso se va a notar. Entonces no tendremos que dejarnos llevar por estos pensamientos. Por ejemplo, en ese caso de subir los precios, la interpretación del pensamiento es cuando voy a juego a creer que sé lo que otra persona pueda estar pensando, sintiendo o haciendo. Es decir, me adelanto a esos sentimientos, pensamientos, actitudes de la otra persona, cuando en realidad no tengo ni pajotera idea de qué pasa por la cabeza de alguien. Recuerden que sólo lo único que yo puedo controlar es mi triángulo, es decir, lo que yo pienso, lo que yo siento y lo que yo hago, pero el triángulo de los demás está totalmente fuera de mi control. Es que si subo los precios la gente no va a venir, ¿Cómo lo sabe? Es que a lo mejor el paciente no vino porque ya no le gustó, ¿Cómo lo sabes? Es que no hay más razones. La visión catastrófica cuando esperamos siempre el desastre, siempre hace referencia a un futuro desastroso. Normalmente empezamos las frases por y si, ¿Y si subo los precios y pierdo la clientela? ¿Y si abro y nadie viene? ¿Y si es que no soy buen profesional? ¿Y si lo que estoy diciendo no está bien? Y sí. Todo el rato con el y sí, y sí, y sí. Y la realidad es que si tuvieras esa capacidad de adivinar el futuro, chica, pues ya te hubiera sacado la lotería. Pero no es así, pues igual que no puedes saber el número de lotería, tampoco puedes saber esos y si que te llevan al futuro porque no tienes el control sobre ello. Y es un pensamiento que genera mucha ansiedad. La personalización. La personalización es aquella persona que considera que todas las desgracias que le ocurren es de alguna forma por lo que la gente hace o por lo que en el mundo sucede. Si suspendías porque el profesor me tiene manía, es muy fácil de ver o si esto me está pasando es porque es por tu culpa, por lo que tú has hecho y se hacen poco responsables de su parte. La falacia de control Es la necesidad de tenerlo excesivamente todo controlado. Esto es muy típico, sobre todo las personas que tienden a ser un poquito más obsesivas y se sienten responsables incluso de intentar controlar la felicidad de las otras personas. Y eso no depende de nosotros. Incluso ni siquiera podemos controlar lo que el paciente realmente hace fuera de nuestras consultas. La falacia de justicia y la culpabilidad. Estos dos es como el chocolate, un trocito está muy bueno, mil tabletas a seguido enferme pensar en algo injusto, pues bueno, aunque sea un poquito no pasa nada. Ahora buscar la mayor injusticia, intentar solucionarla yo sola, como que se me va a hacer un poco grande. Culpar a alguien, Culpar un poquito a alguien de algo bueno, culparme un poquito, no pasa nada. Ahora vivir. ¿Cuál es el mayor culpable de esta historia? Seguramente voy a ver el problema mayor de lo que es y me va a ser más difícil buscar una solución. Los debería de o los tickets. Recuerden una de las características de la autoestima poco saludable. Esas normas rígidas que yo me impongo de cómo tengo que pensar, funcionar o hacer, o como tiene que pensar, funcionar, hacer los demás. ¿Dónde está escrito que eso sea así? Fíjense, algo tan ridículo, tan sencillo como tengo que ir a caminar. No es lo mismo decir tengo que ir a caminar a quiero ir a caminar. El tengo que tiene una connotación emocional que pesa muchísimo. Y como no vais a caminar, te vas a machacar. ¿Vale? Entonces, ¿Cómo sustituimos este pensamiento? Pues sustituyo el de vose o el tengo que por un quiero, voy, me gustaría, necesito. Razonamiento emocional. Creer que lo que siento es cierto. Si me siento mala profesional, es que tengo que ser malísima. Si yo siento que no ayuda a nadie, es que estoy perdiendo el tiempo. Ahora dijimos que lo que siento depende de mis pensamientos, pero estoy viendo que todos mis pensamientos no son racionales. Entonces ¿Por qué lo que siento así? La frase de cambio es cuando no me gusta alguna persona, intento cambiarla para que así todos estemos mejor. Y es que no depende de mí. Ni siquiera depende de mí que un paciente cambie. Yo siempre se los digo a mis pacientes, que vengas aquí no es milagroso. Es decir, al final esto es como aprender inglés. Tú no aprendes inglés porque vayas a clase una vez a semana, tú aprendes inglés porque en casa te pones a practicar. Ahora, si no practicas, pues lo que hay, no te vas a mover del sitio. Etiquetas globales. ¿Que me pongo yo? ¿Que me pongo los demás? Al final tendemos a centrarnos en esos defectos que tenemos y no vemos más allá. Y al final dijimos que si yo solo me baño de defectos, mi cerebro va a creer que no tengo virtudes, que no tengo nada bueno. Y también afecta mi autoestima. Él tiene razón. Cuando nos ponemos sobre todo hablamos con otra persona, nos ponemos de cabezota con que tengo la razón y no hay Dios que me cambie ese razonamiento. Pues si llegamos a ese punto de conversación con una persona, lo mejor que podemos hacer es trasladar la conversación para otro momento. Porque si insistimos, esa rigidez de pensamiento que tiene la otra persona solo nos va a llevar a discutir. Y esto también lo podemos ver en consulta. Hay pacientes que son muy rígidos, que aunque tú le demuestres con evidencia científica y demás, no son capaces de cambiar ese pensamiento. No pasa nada, yo te he dado la información, tú la procesas cuando quieras. La frase de la recompensa divina. Cuando hago algo esperando una recompensa, voy a subir muchos vídeos al Instagram para esta semana me lleguen muchos pacientes, voy a dar de todas estas herramientas para que el paciente la semana que viene, o dentro de 15 días, o cuando sea la próxima cita, esté la mitad de mejor de lo que está ahora, es decir, en cuanto a mejoría, que esté más. ¿Qué pasa cuando esto no viene? Me frustro, me vengo abajo, me pongo etiquetas, soy mal profesional y demás. Y es que recuerda que la evolución de un paciente no sólo depende de lo que aprende de ti, sino al final de lo que el paciente hace fuera de consulta. Entonces, ¿Qué podemos hacer con estos pensamientos? Volvemos atrás. Bueno, pues podemos cambiar el foco. Cuando yo cambio el foco, me entretengo con unos juegos mentales en este caso, que lo que hace es que rediriges la atención en vez del pensamiento a estos ejercicios y por tanto ya cambio esa estructura del triángulo que vimos antes. Por ejemplo, contar de 100 a 0, de 3 en 3, porque mientras hago una operación matemática no puedo pensar a la vez durante 10 minutos. Pensar unos pensamientos catastróficos. ¿Qué pasa? Que 10 minutos, un mogollón de tiempo y te vas a dar cuenta que a los pocos segundos ya estás hartado del pensamiento. Hacer a cualquier actividad manual, pintar, crucigramas, puzzles. Porque cuando hago una actividad manual que requiere concentración, no puedo pensar a la vez. Observar cuántos objetos del mismo color veo ahora mismo, por ejemplo, por la calle, cuántas cosas rojas hay, verdes, azules. Haciendo clasificaciones. Dirijo mi atención a esa situación. Si conduzco, pues sumar los números de las matrículas, formar palabras con las letras, centrarme aquí ahora, por ejemplo, en lo que estoy comiendo. Redirigir atención a lo que como el sabor, la textura, como la barriguita se va llenando. Lo normal es que en algún momento tu pensamiento aparezca, se disperse a otro sitio. Simplemente te das cuenta y rediriges la atención a lo que estás haciendo. Imagina una receta. Imaginar que la mente es un congelador y que congelas el pensamiento o una radio, pones el pause, buscar cualquier objeto y pensar. Venga, utilidades, ¿Que le puedo dar? Por ejemplo, ¿Qué puedo hacer con un bolígrafo? Pues dibujar. Me puedo hacer una coleta, me puedo a lo mejor usarlo para tirar una diana, para remover algo. Mientras estoy buscando las utilidades del boli no puedo pensar en otra cosa, o ven animales que empiecen por cualquier letra, por la C, cocodrilo, cangrejo, canguro, conejo. Mientras estoy buscando los animales, pues tampoco puede pensar en otra cosa. Es decir, son ejercicios que a nivel mental, cuando lo utilizo, lo que hago es cambiar el foco de atención y por tanto detener todos estos pensamientos. ¿También puedo pensar sobre lo pensado, porque doy por hecho que como ya lo pensé y hasta ya tiene que ser cierto, no? Jolines. Vamos a racionalizar un poco entonces ese pensamiento negativo. ¿Cuál es el pensamiento negativo que tienes? ¿Cuánto te lo crees? Del 0 al 10. Pruebas que tengas a favor y en contra de ese pensamiento. Seguramente no vas a encontrar ninguna prueba a favor de ese pensamiento. Imagínense, pues si el paciente no viene es porque soy más profesional, me lo creo un 8. Pruebas a favor es que no tengo porque. Pruebas en contra, no me puedo meter en la cabeza del paciente para saber por qué demonios no vino, o le pregunté y me dijo que es por problemas económicos, que ya me avisaría. ¿Cuáles son las consecuencias positivas o negativas de pensar que eres un mal profesional en este caso? Pues positivas no habría. Y negativas, que te afecta la autoestima, que te sientes más inseguro a la hora de trabajar con el siguiente paciente, etc. ¿Qué es lo peor que puede pasar si tú te dejas de creer ese pensamiento? Pues no pasaría nada terrible, todo lo contrario. Entonces si no pasaría nada terrible, no hay pruebas y no es útil porque solo te genera consecuencias negativas. ¿Qué otros pensamientos alternativos se te ocurren que sean más lógicos en vez de pensar que eres mal profesional? Pues que cada paciente tiene una implicación determinada o unos motivos determinados por los cuales seguir o no en consulta. Y no tiene que ser siempre el que yo sea más profesional, porque hay otros pacientes que sí siguen viniendo a mí. ¿Estos pensamientos alternativos te generan consecuencias positivas o negativas? Seguramente más positivas. Y al final, si me quería ese pensamiento inicial, un 8. Analizándolo así, ¿Cuánto me lo creo ahora? A lo mejor no va a llegar a cero. El pensamiento de que no te lo creas absolutamente nada puede llegar de un 8 a un 3. Pero es que no es lo mismo cargar un saco de 8 kilos que uno de 3 kilos. Y en nuestra cabecita pasa exactamente lo mismo. Otra forma de analizar estos pensamientos ¿Cuál es el pensamiento que estás teniendo ahora? No valgo como profesional porque el paciente no vino. ¿Qué emociones te genera pensar así? Inseguridades, tristeza, desánimo, desmotivación, lo que sea. ¿Este pensamiento dice sentir así qué te lleva a hacer cómo actúas? Pues que a lo mejor no te prepares mejor las siguientes sesiones, o no te promociones tanto, o derives pacientes porque crees que no eres capaz, sabiendo aún así que tienes todos los conocimientos. ¿Qué manera de pensar sería mejor? Pues lo que dijimos, que hay muchos motivos por los cuales un paciente no puede venir y hay otros pacientes que sí están viniendo a mí. Ese pensamiento, ¿Qué emociones te genera? Pues más seguridad, lo que sea. Y ese pensar y ese sentir así, ¿Que es lo que te lleva a hacer cómo actúa? Entonces aquí podemos elegir o seguir con este patrón o dar la opción a este otro nuevo. ¿Seguimos más porque doy por hecho de que como lo pienso ya está, ya tiene que ser cierto, no? Jolín, dice, crece tu cabeza, soy lo peor, no me sale nada bien. En vez de eso, eso es un pensamiento, al final es como la ropa, yo decidí ponerme esta blusa, hoy podría haber decidido otra. Entonces tú puedes decidir o seguir con ese pensamiento de que eres lo peor, o decidir que también puedes pensar otra cosa, que es lo que te gustaría que dijera, No siempre sale bien a la primera, no pasa nada. Entonces es una forma también de ir reestructurando ese pensamiento. Entonces, el síndrome del impostor. Vamos más al lío, al gran. Todo ha sido la suerte, es la famosa palabra de alguien que sufre el síndrome del impostor. Entonces hay personas que tienen una percepción distorsionada de sus habilidades y logros, y a pesar de tener éxito y recibir reconocimiento externo por esas capacidades, pues creen que no merecen ese reconocimiento, que son unos impostores y que no están a la altura de esas expectativas. Entonces las creencias limitantes que pueden aparecer parecidas a las que hemos visto. Hay un perfeccionismo extremo, creen que tienen que ser perfectos, lo cual también puede llevar a la procrastinación o evitar desafíos por miedo al fracaso. Hay un miedo al fracaso, creen que cualquier error es una confirmación de que no vale para esto. Una comparación constante con otras personas, creen que no son tan competentes como sus compañeros, por ejemplo. Esto también genera sentido, sentimiento de inferioridad y ansiedad a distribución externa del éxito. Si algo me sale bien es por un factor externo, como la suerte, porque otro me ayudó, etc. Lo que afecta a la autoconfianza. Minimizan sus logros, es decir, esos éxitos a lo mejor no son tan importantes, son insignificantes. Entonces esto también desestima sus propias capacidades y logra. Tiene una necesidad de aprobación constante. Necesitan que otros le validen que lo están haciendo bien, que reciban ciertas comentarios sobre sus capacidades y que son competentes en vez de buscar esa aprobación de uno mismo. Hay un autosabotaje constante. Creen que no merecen el éxito o la felicidad. Entonces se sabotean consciente o inconscientemente, sus propias oportunidades y logros y una creencia en el esfuerzo excesivo. Creen que tienen que trabajar mucho o mucho más duro que los demás para demostrar su valía, lo que puede llevar también al agotamiento físico y emocional. Entonces, ¿Cuáles son las características? Tienden a atribuir sus éxitos o factores externos, como la suerte o el engaño de los demás. Tienen miedo a ser descubiertos como incompetentes. Sienten una constante ansiedad y presión por mantener una fachada de competencia. Miedo constante a que los demás descubran que no son tan inteligentes o tan talentosos. Tiene una falta de autoconfianza, afectando la autoestima. Una desmotivación por la falta de confianza personal. Ansiedad, tristeza, desesperanza. Una duda y autocrítica excesiva. Tienden a dudar constantemente de sus capacidades. Se critican a sí mismas, incluso cuando reciben elogios o reconocimiento de sus logros. Se comparan constantemente con los demás, siempre ellos situándose en la parte más negativa, obviamente. Autoevaluación un poco realista. Se ponen estándares extremadamente altos para sí mismo. Evitan asumir nuevos desafíos porque pueden, aunque puedan favorecer el crecimiento y ese reconocimiento oye, cree que no van a estar a la altura y mejor evitarlo a no vayamos a fracasar. Entonces vamos a poner un ejemplo. Dice María es nutricionista y ha trabajado durante varios años en una empresa. A pesar de recibir promociones y reconocimientos por su trabajo, María constantemente se siente como un fraude y tiene miedo a ser descubierta como incompetente. A pesar de sus habilidades y conocimientos, María siempre se compara con sus colegas y siente que no es tan talentosa como ellos. Atribuye sus logros a la suerte y siente que en realidad no merece las oportunidades que le han dado. Cuando María tiene que asumir un nuevo proyecto en el trabajo, siente una gran ansiedad y miedo de no estar a la altura de las expectativas. A pesar de recibir elogios de sus jefes y compañeros por su trabajo, ella los interpreta como simples cumplidos vacíos y piensa que las personas están exagerando su desempeño. A pesar de sus muchos éxitos, María nunca se siente satisfecha con su trabajo, Se siente insegura acerca de su futuro profesional, evita destacar. En ocasiones ha dejado de coger determinados casos por creer que no va a saber hacerlo, a pesar de tener mucha formación y experiencia en ella. Esta mentalidad del impostor afecta a la confianza de María en sí misma y su capacidad para avanzar en su profesión. A pesar de ser una buena nutricionista, el síndrome del impostor le lleva a dudar constantemente de sus habilidades y a vivir en una constante ansiedad de ser descubierta como un fraude y que al final se quede sin pacientes. Entonces, ¿Qué herramientas podemos utilizar para el síndrome impostor? Pues hay que trabajar mucho la autoeficacia, hay que trabajar sobre esas creencias o esos pensamientos distorsionados que hemos estado viendo y reestructurarlos, al menos pararlos, como hemos visto con los ejercicios. Identificar ciertos patrones que yo pueda llevar a cabo, es decir, cada vez que hago esto, me lleva a este pensamiento, por ejemplo. Es decir, cada vez que me falla un paciente, pues ya activo ese pensamiento automático porque así puedo jugar a parar ese patrón. Utilizar técnicas de relajación, sobre todo para calmar esas situaciones de estrés y ansiedad. Reforzar los éxitos, celebrar los logros y los éxitos que tú tengas, reconociendo tus capacidades y habilidades y establecer metas realistas, por supuesto. Entonces tenemos aquí la rueda de la competencia. Tenemos diferentes competencias que puede tener una persona. Dice ética y respeto, comunicación, liderazgo, inteligencia emocional, trabajo en equipo, situación, solución de conflictos, autoconocimiento y gestión del tiempo. Entonces, se trata de cada uno de nosotros. Pintemos, por ejemplo, de rojo aquella parte de cada una de estas competencias que crea que tengo que trabajar más, que a lo mejor no es mi punto fuerte y que sea importante trabajarlo para la profesión que yo estoy ejerciendo. Entonces, observar ¿Está equilibrada la rueda? ¿Qué opinas sobre esto que acabas de valorar? Si pudieras elegir un punto de palanca, una competencia que trabajando sobre ella tenga un mayor impacto de mejora sobre el resto de las competencias, porque todas están unidas, ¿Cuál sería? Piénsalo. ¿Por qué es esa? Entonces vamos a explorar las metas que tú tienes, por qué quieres lograr esto, cuáles son las creencias que te acompañan a esta meta de conseguir o no ese objetivo. Ver si esas creencias son formuladas de manera positiva, si son negativas, si te autosaboteas, si te criticas. Incluir los posibles obstáculos que puedas aparecer en la consecución de ese objetivo, para así también adelantarnos a cómo solucionar esos posibles obstáculos en caso de que aparezcan en la realidad y establecer un plan de acción para alcanzar ese objetivo en un periodo de tiempo determinado. Entonces dijimos que una de las cositas que podemos trabajar son técnicas de relajación. Aquí les muestro algunos ejercicios que son muy sencillos de utilizar para bajar ese estrés cuando nos imaginan sobre todo los pensamientos distorsionados. Los ejercicios de grounding son ejercicios en los que se utilizan los cinco sentidos y en el que nos ayuda inmediatamente a recuperar un estado de calma. Ejercicio sencillo, pues por ejemplo te puedes sentar con los pies descalzos, cerrar los ojitos y simplemente vas a redirigir la atención a las sensaciones que perciben tus pies. El tacto del suelo, te puedes poner por ejemplo diferentes estímulos, a lo mejor los pies en agua, en césped, una alfombra por ejemplo. Entonces simplemente observa las sensaciones que perciben tus pies con esos estímulos 5 minutos y vas a ver que ayuda a desactivar el sistema nervioso y estar mucho más tranquila. También puedes probar a caminar descalza, por ejemplo 5 o 10 minutitos, ya sea en la naturaleza o en casa donde tengas y simplemente redirigiendo la atención a las sensaciones que perciben tus pies. Por eso el caminar tiene que ser lento, ¿Vale? No rápido para que te vayas fijando todos los estímulos que reciben tus pies. Otra forma es cerrar los ojos y redirigir atención a los sonidos que estás escuchando. Por ejemplo, puedes centrarte entre sonidos. Primero escuchas un sonido, a lo mejor durante quince, veinte segundos, luego rediriges la atención a otro y a otro con los ojos cerrados puedes redirigir atención a ver sensaciones que percibas en tu piel, puede ser desde sudor, calor, frío, picor, presión, a lo mejor por la ropa. Entonces me centró un estímulo, a los segundos 20 segundos me centro en otro y luego en otro. Y luego puedo abrir los ojos y dirijo la atención a tres colores que persiga. Por ejemplo, pues el color de la mesa, lo observo 5 minutos, el color del folio, 20 segundos, el color del folio otros 20 segundos y así. Y te aseguro que cuando termines el ejercicio vas a estar aquí ahora y vas a estar mucho más calmado. Otra forma, podemos utilizar la palma de la mano. Me Puedo centrar en cinco cosas que veo dedicándole unos segundos a cada estímulo. Cuatro sonidos que escucho, tres sensaciones que percibo en mi piel. ¿Dos olores que huelo? Y si no huela nada, dos olores que recuerde y un sabor que tenga en boca. Y si no tengo ningún sabor, un sabor que recuerde también. Es un ejercicio que a lo mejor nos lleva un minuto y que nos ayuda a desactivar el sistema nervioso simpático. Y cuidar las críticas. Sobre todas las críticas que yo me hago a mí misma, soy la peor profesional, me voy a equivocar como siempre, no valgo para esto, Miedo a que me vean mal profesional, Pienso constantemente que no gusto a mis pacientes, Si canceló la cita es porque no le guste, Tengo miedo a empezar cosas nuevas por tengo a malograrla. Entonces al final ¿Qué precio pago por esta crítica? ¿De qué me sirve? Recuerda que cómo me hablo es importante. Entonces vamos a hacer una lista de adjetivos positivos y negativos que sueles utilizar contigo a menudo y vamos a ver qué es lo que más abundan. Porque si son los negativos, tienes un problema, ¿Entiendes? Es normal que ese síndrome de impostor se refuerce, sobre todo por la forma en que tú te estás hablando. Entonces vamos a utilizar otra forma de hablarte. Vas a elegir tres palabras o tres adjetivos con los que te gustaría definirte. Por ejemplo, en este próximo mes, imagínate, quiero describirme como capaz, segura y profesional. Pues entonces, durante este mes estas son las tres características que más tienes que mencionar. Soy capaz, segura y profesional. Y no solamente la vas a mencionar una y otra vez, sino que vas a buscar conductas. Es decir, vas a llevar a cabo patrones que te lleven a verte como una persona capaz, segura y profesional. Por ejemplo, voy a coger este proyecto o cuando termine con los pacientes me voy a reforzar por el trabajo bien hecho y decirme que soy un buen profesional y así sucesivamente para que estos adjetivos se vayan instaurando en tu cabecita y tu cerebro vaya viendo que realmente tienes pruebas de que eres capaz, segura y profesional. Puede ser las tres palabras que tú decidas. Estos son los ejemplos que yo he utilizado. La lista de las quejas, porque quejarnos constantemente también hace que nos bloqueemos, al final hace que adoptes una actitud con un radar negativo y que al final te critiques más y que esto afecta tu autoestima. Entonces vamos a trabajar con la hora de las preocupaciones. Vamos a elegir una hora en el día en el que simplemente ahí es donde te vas a preocupar o te vas a quejar. En vez de estar el día entero, lo vas a hacer en un tiempo determinado. Esto hace que te enfoques más en lo positivo, nos ayuda a tener más control sobre lo que sucede en nuestra vida, por ejemplo, y no sentirnos tan impotentes, nos permite ser compasivos con nosotros mismos y no tan rígidos y también ayuda a mejorar las relaciones. Entonces, como van a surgir diferentes quejas o preocupaciones a lo largo del día, yo les voy apuntando en esta lista que el paciente no vino y a lo mejor fue por mí que pasó esto. También lo voy apuntando todo y por ejemplo, yo puedo decidir, pues Mira, a las 5 de la tarde es mi hora de preocupaciones, pues ahora no toca preocuparse de esto, me voy a preocupar Cuando sean las 5 de la tarde. Y una vez que sean las 5 de la tardE vuelvo a mi lista. Puede pasar que ya eso ya no sea preocupante, que se te haya olvidado y que cuando empieces a decir venga, el paciente no vino porque no le guste, el paciente no vino porque no le guste, tengo que estar una hora dando vueltas la preocupación. ¿Qué va a pasar? Que como dijimos antes de repetir tanto, ese pensamiento se vuelve un poco manío y pierden interés para el cerebro. Entonces es una forma también de gestionar todos esos pensamientos y al final saber también que cosas que yo no puedo controlar, que escapan de mi control, ¿Vale? ¿Lo que puedo controlar, pues por ejemplo, aquí puse un ejemplo, preparar la comida, no decir a lo mejor mis acciones, mis pensamientos, hablarme bien o mal, cuidarme haciendo ejercicio físico, no? ¿Lo que siento, mis actitudes, mis decisiones que realmente está fuera de mi control? Pues los pensamientos de los demás, las actitudes de los demás, lo que piensan los demás, yo que sé, el futuro. No puedo controlar que un paciente venga o deje de venir, por ejemplo. Es decir, todo eso está totalmente fuera de mi control. Entonces, si tu preocupación está relacionada con lo que está fuera de mi control, vas a sufrir porque te va a llevar a la ansiedad y el estrés y es algo que está totalmente fuera de tu control y que por tanto no puedes hacer nada y que te vas a frustrar. Entonces, vamos a intentar que aquellas preocupaciones sean sobre lo que yo puedo controlar, porque es realmente lo que puedo gestionar para generar un cambio. Hacer un diario de logros. Este ejercicio me lo ha inventado. Iba a hacer un tarro de logros. Entonces, recordar los logros no lleva activar el radar positivo y dejar de lamentarnos constantemente por lo que no hemos conseguido. Recuerda que las visualizaciones positivas ayudan a que el cerebro sea capaz de conseguirlo, pero los esfuerzos positivos por los logros conseguidos afianza esa seguridad. Llevar un diario o tarro de logros donde anotes tus logros y momentos de éxito te ayudará a tener una referencia tangible de tus capacidades y logros. También puedes guardar los correos electrónicos o las notas o mensajes donde te felicitan o se reconoce bien tu trabajo y también los puedes añadir en este tarrito. Entonces, al final del día vamos a meter en ese tarrito todos esos logros o mensajes en los que se nos han reforzado y vamos a ver, por ejemplo, a lo largo de la semana, pues todo lo que he sido capaz de lograr. A lo largo del mes, pues todo lo que he sido capaz de lograr. Y eso va a reforzar esa autoconfianza. La técnica Pomodoro también se utiliza para no meternos tanta presión de meternos muchísimo trabajo y al final saturar. Entonces, la técnica Pomodoro trabaja en bloques de 25 minutos. Entonces, tú trabajas 25 minutos en cualquier tarea. A los 25 minutos haces un descanso de cinco minutos y empiezas otra vez un bloque de 25 minutos. Descansas cinco y así hasta el cuarto bloque. En el cuarto bloque haces un descanso más largo de 15 a 30 minutos. ENTONCES, este tipo de gestión del tiempo nos permite evitar saturarnos no procrastinar y también ser más organizado y eficiente. ¿Y cómo establecemos metas? Porque esto es súper importante. Es muy importante que cada uno tengamos claro cuál es la dirección que yo quiero llevar en mi vida, cuál es ese legado que quiero hacer. Que si el día de mañana seres queridos me tuvieran que recordar cómo quiero que lo hagan, porque esto va a influir mucho en las decisiones y en la capacidad de lograr mis metas. Entonces, cuando yo tengo claro ese legado, tengo claro cuáles son los objetivos que pueden aparecer en ese caminito. Cuando yo no tengo claro mi legado, pueden aparecer objetivos que sean incongruentes con mis valores, por ejemplo. Y esto va a afectar también mi estado de ánimo y a la consecución de esos objetivos. Entre más estresados estemos, menos te vas a enterar también de las sensaciones de tu cuerpo para ver si ese objetivo que estás llevando a cabo es una incongruencia o no. Entonces la incongruencia puede llevar a tres tipos de lo intelectual, el físico y también el mental. Llevar a ese estado de estar quemado, síndrome de estar quemado. Entonces es muy importante ser consciente de cuál es ese legado, cuáles son mis valores que tienen que representar ese legado y si los objetivos que yo estoy llevando a cabo son congruentes con eso o no. Entonces pregúntate qué valores son importantes para ti y cómo los ha incorporado en tu vida hasta ahora. Cuáles son tus fortalezas y habilidades únicas y cómo las has utilizado para impactar positivamente en el mundo. Cuáles son los logros que te hace sentir más orgulloso y cómo han contribuido a tu visión humana uno mejor. Qué cambios te gustaría ver en el mundo que te rodea y cómo podrías contribuir a hacerlo realidad. Cómo te gustaría ser recordado por las personas que te conocen y cómo podrías trabajar desde hoy para hacer que eso sea parecido a ese legado que tú quieres. Otra forma, puedes hacer una carta de 90 años. Imagina que eres mayor, estás en la recta final de tu vida rodeada de tus seres queridos y te gustaría contarles a tus seres queridos cómo ha sido tu vida. Entonces explícale lo que has conseguido, lo que ha vivido, lo que ha sido importante para ti. Y es una forma también de ir construyendo mi legado. Y ahí pueden aparecer incongruencias que vamos a estar llevando a cabo ahora para así tomar mejores decisiones al respecto. Entonces diseñar el objetivo. Es muy importante que el objetivo esté bien diseñado. Es importante que tenga una experiencia sensorial, es decir, que te genere esa representación mental, te genera una emoción, porque eso nos va a motivar mucho más. Y como dijimos, importante formular de manera positiva, porque el cerebro no sabía procesar el no. El no sólo sirve para desmotivarnos, alejarnos de los objetivos y al final hace que a veces nos pongamos límites muy excesivos para lo que realmente podemos lograr. Es muy importante que además el objetivo esté iniciado y mantenido por la persona. Que no sea un objetivo que mi madre quiere, sino algo que yo quiera y que dependa de mí. Entonces pregúntate qué es lo que deseas específicamente, ¿Cuándo y dónde y con quién lo deseas? ¿Qué recursos que están bajo tu control tienes para lograr tu objetivo? ¿Cuando sabrás que has conseguido ese objetivo? ¿Qué vas a ver, oír, sentir, oler o saborear para saber qué has conseguido tu objetivo? ¿Cómo te vas a ver o sentir? ¿Y qué es posible y que es imposible en esta consecución de objetivo? Las creencias, como dijimos, esos pensamientos distorsionados, críticos que nos imponemos y que al final también nos puede afectar en la consecución del objetivo. Entonces es muy importante que seamos conscientes de que nosotros podemos con este cambio, que ese cambio es posible. Creer que tú puedes cambiar o adquirir ciertas habilidades si te hace falta. Que las herramientas que tiene sabes que te permite generar ese cambio y que tú eres competente con esas herramientas. Una creencia que no es útil. Los miedos. Cada uno tenemos un simulador mental que nos permite construir una regla sobre el mundo de lo que creemos que va a pasar o no. Pero hay veces que ese miedo nos lleva a que ese simulador mental sea un desastre y que por miedo dejemos de llevar a cabo o a tomar ciertas decisiones por las consecuencias que creemos que pueden producir. Entonces vamos a enfrentarnos al miedo. En cuanto al miedo al fracaso, ¿Qué significa para ti realmente fracasar? ¿Cuáles son las repercusiones reales? ¿Cómo sabes que eso va a ocurrir? Reestructuramos todo el rato. Miedo al éxito también por las repercusiones a la responsabilidad que puede tener el éxito. Entonces valorar esas creencias que tenemos. Si nos van a rechazar, ¿Qué pruebas tengo de esto, por ejemplo? Y miedo al rechazo igual. ¿Cómo saber que ese rechazo va a existir realmente? Planificar ese objetivo. Planificar no solo el objetivo de manera exitosa, sino también planificar como dijimos, los obstáculos, lo que puede que no esperemos que pase, pero que si pasa. Oye, estar preparado. Entonces, ¿Qué es lo que quiero en cuanto a tareas que es necesario hacer? ¿A quién necesito y con quién cuento en cuanto al tiempo, ¿Cuándo voy a empezar y cuándo voy a terminar? ¿Qué recursos tengo, dispongo? ¿Qué es necesario hacer y cómo lo voy a hacer? Importante también que la consecución de nuestros objetivos siempre estemos motivados, la motivación es el motor, entonces hay que poner objetivos intermedios y los objetivos muy largos porque nos asegura un aporte constante de dopamina. También nos proporciona la experiencia de que eres competente a la hora de conseguirlo, aumenta la sensación de control, aprendes a tomar decisiones más justas contigo misma, por ejemplo. Entonces es muy importante recompensarte por cada objetivo intermedio que vayas consiguiendo, reforzarte positivamente, recuerda hablarnos bien, recurrir a victorias pasadas también para que nos des a motivación y convicción de que podemos hacerlo. Hacer una percepción del progreso, todo el camino que tú has llevado desde que empezaste hasta ahora. Resignificar la situación, es decir, sobre todo cuando es algo que te aburre, por ejemplo, no refugiarte en el victimismo. Compartir el objetivo para que otros también te motiven. Generar un ambiente adecuado, ver películas, documentales, ir a conferencias, congresos, por ejemplo, y gamificar, intentar que sea divertido. Y como dijimos, preparar al cerebro para situaciones negativas, los obstáculos que pueden aparecer, imaginar, visualizar cómo resolverlas para que así cuando aparezca ese obstáculo, pues ya tengamos la capacidad o la experiencia de que lo podemos resolver. El feedback, ¿Cómo vas a saber que lo estás consiguiendo? ¿Cómo vas a saber que no lo estás consiguiendo, ¿Qué podrías hacer si no lo estuvieras consiguiendo? Vamos planificando y qué es lo que tienes que ver o ir sentir para saber que te estás acercando a la meta que quiere. También podemos utilizar este botón de emergencia, lo podemos presionar cuando las cosas no van como queremos y analizar la situación. ¿Estoy afectando a otros? ¿Me alejo de mi dirección? ¿Me estoy sintiendo bien con esto que estoy haciendo? ¿Esto es lo que quería? ¿Estoy invirtiendo demasiado? Entonces una forma de parar, reestructurar, ver desde afuera la situación y ver si este es el camino que tengo que seguir eligiendo. Y al final también se trata de ir saliendo de nuestra zona de confort. La zona de confort es esa zona en la que yo me acostumbro a funcionar, que ni siquiera significa que tenga que ser confortable, sino es la zona conocida. Pero si yo me detengo solo en esa zona conocida, yo lo comparo con comer. Si yo solo como manzanas, está muy rica, pero al final voy a enfermar porque no me ofrecen todas las nutrientes que yo necesito. Entonces esto es lo mismo, si yo sólo me muevo en la zona conocida, al final mi cerebro carece de estimulación y puede llevar a que se desmotive, a sufrir más ansiedad, estrés, inseguridades, más miedo, más creencias limitantes. Por eso es muy importante ir poniendo nuevos objetivos para ir saliendo poco a poco de esa zona de confort. Entonces te propongo que hagas una lista de objetivos a corto, medio y largo plazo, no solo a nivel laboral, sino con cualquier aspecto de tu vida. Aquí pongo unos ejemplos. Entonces de toda esa lista vas a elegir un objetivo que te comprometas a empezar a hacer de aquí a un mes, otro de aquí a tres meses y otro objetivo de aquí a seis meses. Entonces vas a estar trabajando siempre con tres objetivos. Cuando estos tres más o menos estén hechos, pues vuelvas otra vez a tu lista y vuelvas a elegir otros tres. Importante, si hay objetivos a largo plazo que a lo mejor digas, oye, no lo voy a cerrar en seis meses, puedo, como dijimos antes, dividir el objetivo en otros más cortitos para así asegurarnos el acercamiento hacia ese objetivo que quiero. Y muy importante, como dijimos, cómo nos hablamos, esos autosabotajes, de criticarnos, de machacarnos, sobre todo cuando algo no nos sale mal, tenemos que cuidar esa forma de hablar. Entonces, ¿Qué es lo que estoy pensando que me hace sentir mal? ¿Qué es lo que me está imaginando que no me gusta? Para trabajar esas creencias y un poquito trabajar también la ecología, ver el impacto que esos objetivos va a tener, por ejemplo, sobre mi vida. Entonces, ¿Qué es lo mejor que puede pasar si consigo ese objetivo? ¿Y qué es lo mejor si no lo consigo? ¿Y qué es lo peor que puede pasar si lo consigo? Y si no lo consigo y es una forma también de poder tomar ciertas decisiones. Ajuste al futuro, es decir, hay que generar una representación mental de ti misma haciendo ese cambio y ha realizado, es decir, consiguiendo ese objetivo. Aumenta la familiaridad cuando trabajamos con las visualizaciones, por ejemplo, imaginarte hablar en público si nunca lo has hecho, aumenta la certidumbre de que ese cambio se ha realizado, de que tú has podido conseguir ese objetivo. Entre más experiencia tiene de algo más te lo crees. Y vacunar posibles situaciones negativas, los obstáculos, si algo me sale mal, ¿Qué puedo hacer si cuando estoy hablando en público me sale mal? Pues cuidar esos pensamientos es normal, estoy aprendiendo. Vamos a trabajar técnicas de relajación para relajarnos, por ejemplo. Entonces hasta aquí el síndrome del impostor, espero que les ayuden todas estas herramientas chicos, que lo pongan en práctica, sobre todo analizar cuáles son las creencias que cada uno de ustedes tiene y no dejar que ese síndrome de impostor no les permita desarrollarse como profesionales que son. Recuerda que estás aprendiendo que el camino es muy largo y que no significa que seas mal profesional, sino que simplemente tienes que ir adquiriendo más conocimiento y más herramientas. Si quieres saber más sobre mí te invito a que me visites en estas páginas, tengo las dos cuentas de Instagram naira asesoradepsicólogos donde ahí pues propongo herramientas y hablo de todas las formaciones que tengo en psicología quieres que es el Instagram del Centro de Psicología quieres y mi página web nairaleón. Com donde podrás ver pues todos los servicios que ofrezco, sobre todo dirigido también a profesionales. 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