5 Zero-Cost Biohacks: Sleep, Breath, Sun, Cold & Fasting | TUH #154

Was wäre, wenn ich dir die effektivsten Verbesserungen für Körper und Geist verrate, die überhaupt nichts kosten? Das ist kein Hype, sondern harte Wissenschaft. Stell dir vor, in 30 Tagen springst du klar im Kopf aus dem Bett, bist schlanker, stärker, gut gelaunt und hast weder gegessen noch geschnupft, während sich die Leute um dich herum erkälten. Ich spreche von besserem Schlaf, besserer Konzentration, einem gestärkten Immunsystem und einem Enormen Energielevel. Kein Schnick Schnack, nur die biologische Wahrheit. Ich verrate dir die 5 besten kostenlosen Bio Hacks, die jeder ab heute umsetzen kann. In einer Welt voller teurer Nahrungsergänzungsmittel und Gadgets hast du bereits die Werkzeuge für radikale Verbesserungen. Dein Körper schreit nach diesen Hacks und sobald du sie anwendest, werden die Ergebnisse für sich sprechen. Das sind die gleichen Strategien, die ich bei Weltklasse Athleten und Spitzensportlern anwende. Und um es Diese Hacks sind für jeden geeignet. Du brauchst weder eine Genehmigung noch teure Ausrüstung, um anzufangen. Du brauchst nur die nötige Hingabe. Fangen wir mit Ultimate Human an. Hallo Leute, Willkommen zurück beim Ultimate Human Podcast. Ich starte eine Serie über meine liebsten kostenlosen Bio Hacks. Hier sind 5 kostenlose Biohacks, die ihr unbedingt kennen solltet. Was wäre, wenn ich euch die effektivsten Verbesserungen für Körper und Geist kostenlos verrate? Das ist kein Hype, sondern harte Wissenschaft. In den nächsten 20 Minuten zeige ich euch die 5 besten kostenlosen Bio Hacks, die jeder ab heute umsetzen kann. Es sind dieselben Strategien, die ich mit Weltklasse Athleten, Spitzensportlern, Prominenten und A Promis anwende. Und um es Jeder Hack ist völlig kostenlos. Er ist wissenschaftlich fundiert und so effektiv, dass es fast schon kriminell wäre, ihn nicht zu teilen. Bleibt dran, denn am Ende dieses Podcasts habt ihr einen Plan, wie ihr eure Energie, Konzentration und euer Leben steigern könnt, ohne einen Cent auszugeben. Warum ist das wichtig? Denn in einer Welt, die von teuren Nahrungsergänzungsmitteln und Gadgets besessen ist, besitzen sie bereits die Werkzeuge für radikale Verbesserungen. Ihr Körper schreit nach diesen Tricks und sobald sie sie anwenden, werden die Ergebnisse für sich selbst sprechen. Ich spreche von besserem Schlaf, schärferer Konzentration, einem gestärkten Immunsystem und einem enormen Energielevel. Kein Schnickschnack, nur die biologische Wahrheit. Sind Sie bereit? Also gut, tauchen wir hier Ein in die 5 besten kostenlosen Bio Hacks, sortiert nach öffentlichem Interesse und wissenschaftlich belegt. Ihre Transformation beginnt jetzt. Beginnen wir also mit Nummer fünf. Optimieren Sie Ihren Schlaf durch perfekte Schlafhygiene. Ich sage immer, Schlaf sei unsere menschliche Superkraft, und das stimmt, weil er es ist. Sieben Stunden erholsamer Schlaf sind kein Luxus. Sie sind eine biologische Notwendigkeit für höchste geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Wer zu wenig schläft, sabotiert sein Potenzial. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, viermal häufiger erkälten als Menschen mit mehr als 7 Stunden Schlaf. Chronisch zu wenig Schlaf stört das Immunsystem und lässt Stresshormone in die Höhe schnellen. Schlafentzug ist bekanntlich sogar eine Form der Folter. Es geht nicht nur darum, Krankheiten vorzubeugen. Im Tiefschlaf reinigt sich das Gehirn buchstäblich selbst. Es schwemmt Giftstoffe aus und festigt Erinnerungen. Studien haben ergeben, dass etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht optimal für kognitive Funktionen und die psychische Gesundheit bei Erwachsenen sind. Alles darunter oder darüber korreliert mit Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen und sogar dem langfristigen Risiko eines kognitiven Abbaus. Wie können wir also unseren Schlaf kostenlos hacken? Schaffen Sie eine Schlaffestung. Halten Sie Ihr Zimmer zunächst kühl und mit kühl meine ich 19 bis 21 Grad Celsius. Halten Sie es sehr dunkel. Entfernen Sie chirurgisch jegliches Licht aus Ihrem Zimmer. Und wenn ich chirurgisch sage, dann ziehe deine Vorhänge zusammen, hänge ein Handtuch über deinen Wecker oder klebe sogar ein Stück Klebeband über das kleine lästige Lämpchen deines Feuermelders. Machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich. Die Wissenschaft zeigt, dass schon eine sehr geringe Kerzenleistung, die durch unsere Augenlider dringt, ausreicht, um unseren Cortisolspiegel zu erhöhen und das Signal in Ihrem Gehirn zu beruhigen, das Ihrem Gehirn mitteilt, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Das zweite, was Sie für den Schlaf tun müssen, ist, eine konstante Schlafenszeit festzulegen. Alle Forschungsergebnisse, einschließlich der kürzlich von Whoop veröffentlichten, besagen, dass, dass regelmäßiger Schlaf Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus in Einklang bringt. Das kostet Sie also keinen Cent, ermöglicht Ihnen aber, Ihre Versprechen an sich selbst einzuhalten. Was das Zubettgehen betrifft, wir denken darüber nach, Wecker zum Aufwachen zu stellen. Ich möchte, dass Sie anfangen, sich einen Wecker zum Schlafengehen zu stellen. Vermeiden Sie Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn Sie im Bett Bildschirmzeit verbringen müssen, suchen Sie die rote Lichteinstellung auf Ihrem Telefon, damit das blaue Licht nachts nicht so stark ist, Ihren Cortisolspiegel erhöht und Sie aufweckt. Vor dem Schlafengehen ist das blaue Licht wie ein schlafförderndes Medikament, das Ihr Gehirn in den Tagmodus versetzt. Dimmen Sie stattdessen das Licht und lesen Sie vielleicht etwas Leichtes oder meditieren Sie. Und indem Sie jede Nacht eine Schlafroutine einhalten, Trainieren Sie Ihren Körper, Melatonin auf Kuh auszuschütten, was zu schnellerem Einschlafen und tieferer Erholung führt. Das Sie wachen erfrischt aufmerksamer und mit einer stärkeren Immunabwehr auf. Streben Sie Heute Nacht also 7 bis 8 Stunden Schlaf. Schalten Sie elektronische Geräte 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Hören Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen. Ihr zukünftiges Ich, voller Energie und widerstandsfähiger gegen Krankheiten, wird es Ihnen danken. Mein letzter Tipp zum Schlafen. Wenn Sie im Bett sind und keine Schlafmaske haben, möchte ich, dass Sie diese einfache Atemtechnik anwenden. Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein, gefolgt von einer 3 bis 5 sekündigen Pause und durch einen Strohhalm aus, indem Sie Ihre Schlafenszeit konsequent einhalten. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, die Bildschirmzeit begrenzen oder vermeiden. Ihr Zimmer kühlen, abdunkeln und sich nachts auf die Atemtechnik konzentrieren. Können Sie ohne zusätzliche Kosten regelmäßig schlafen. Der letzte Trick besteht darin, sich vorzustellen, all die rasenden Gedanken aus dem Kopf zu nehmen, sie in die Lunge zu atmen, sie dort zu halten und auszuatmen. Es ist eine Form visueller, bewusster Meditation. Nutzen Sie die Kraft der Atemarbeit. Das ist bewusstes Atmen, das Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem lenkt und Ihre Interkostalmuskulatur trainiert, die als Atemhilfsmuskulatur bezeichnet wird. Und jetzt kommt der Knaller. Etwas so einfaches wie kontrolliertes Atmen kann Ihren Körper innerhalb von Minuten vom Stressmodus in übermenschliche Ruhe versetzen und und Sie von einem sympathischen Zustand Kampf oder Flucht in einen parasympathischen Zustand Ruhe und Verdauung versetzen. Die meisten von uns verbringen den Tag mit Brustatmung im Kampf oder Fluchtmodus, ohne jemals die volle Kapazität Ihrer Lunge zu nutzen. Denken Sie Das obere Drittel Ihrer Lunge wird als Lungenspitze bezeichnet. Dies ist das geringste Lungenvolumen. Hier unten befinden sich die Lungenflügel. Großes, gesundes Gewebe, das wir mit Luft füllen können. Biohacker und Neurowissenschaftler schwärmen gleichermaßen von Atemübungen, und das kostenlos und das aus gut Grund. Eine aktuelle Meta Analyse und wissenschaftliche Berichte haben ergeben, dass Atemübungen Stress deutlich reduzieren und die allgemeine psychische Gesundheit verbessern. Tiefes, langsames Atmen kann den Vaginalnerv aktivieren, was wiederum Herzfrequenz und Blutdruck senkt. Stellen Sie sich den Vaginalnerv wie einen Baum in Ihrem Kopf vor, der seine Wurzeln nach unten fallen lässt und sich im gesamten Darm ausbreitet. Er kann den Blutdruck senken und Sie aus dem Griff der Angst befreien. Tägliche tiefe Zwerchfellatmung senkt nachweislich den Ruheblutdruck und den Cortisolspiegel und bekämpft so Bluthochdruck und Stress. Ich weiß, viele von Ihnen leiden unter Angstzuständen, Angstzuständen, rasenden Gedanken, Grübeleien oder einfach nur einem sehr aktiven Geist und die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Biologie kostenlos zu hacken. Wie funktioniert das? Stellen Sie sich Atemübungen als Fernbedienung für Ihr Nervensystem vor. Wenn Sie langsam und tief einatmen, beispielsweise 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden die Luft anhalten und 6 bis 8 Sekunden ausatmen, aktivieren Sie Ihre parasympathische Ruhe und Verdauungsreaktion. Manchmal werden diese Atemtechniken als natürliches Xanax bezeichnet, so kraftvoll sind sie. Sie durchfluten ihr System mit einem Gefühl der Ruhe und Konzentration. Eine Studie aus dem Jahr 2023 bestä dass selbst kurze tägliche Atemübungen Ihre Stimmung heben und Ängste effektiver reduzieren können als nur Achtsamkeit und Meditation. Das Schöne ist, dass Sie diese Technik überall anwenden können. Sie ist jederzeit im Auto, am Schreibtisch oder im Bett möglich. Ich empfehle nicht, sie während der Fahrt oder im Stehen anzuwenden. Ich bevorzuge es, wenn Sie in einem geparkten Auto sitzen, im Bett liegen oder bequem sitzen oder ausruhen. Anfängern empfehle ich die 478 Technik Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie 7 Sekunden lang die Luft an und atmen Sie 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Formen Sie dabei einen Strohhalm, als würden Sie Ihre Lippen spitzen. Wiederholen Sie dies einige Male. Leg dein Handy weg. Schau am besten so weit wie möglich in die Natur hinaus bis zum Horizont. Selbst wenn es zu kalt ist. Schau einfach in die hinaus und innerhalb weniger Minuten wirst du eine spürbare Veränderung spüren, einen entspannten Nacken, einen entspannten Kiefer und einen klaren, konzentrierten Geist. Morgen früh, bevor du zum Handy greifst, nimm dir fünf Minuten Zeit zum Atmen. Versuche es mit Bauchatmung oder der Methode. So nimmst du stetige Ruhe in deinen Tag und mit etwas Übung wirst du auch unter Druck nahezu unerschütterlich und dein Körper wird diese Art der Atemarbeit als Entspannungsmethode erkennen. Nummer 3 Morgens Sonnenlicht. Aktiviere deinen zirkadianen Rhythmus. Leute, die Wissenschaft ist sich einig. Es ist Wir glauben nicht mehr, dass Aufwachen mit der Sonne und regelmäßige Schlafenszeiten keinen Einfluss auf unsere Zellbiologie haben. Das haben sie definitiv. Wir sind Zirkadien Wesen, wir sind Gewohnheitstiere. Unser Körper sehnt sich nach Routine. Eines der wirkungsvollsten Dinge, die Sie tun können, ist, gleich nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen und das natürliche Sonnenlicht zu genießen. Selbst wenn es kalt und bewölkt ist, geht es dabei nicht nur darum, Vitamin D zu bekommen, obwohl das ein Bonus ist. Es geht darum, Ihre innere Uhr zu stellen. Ein Großteil des Lichts das Ihre Cortisol und Melatoninrezeptoren neu regelt, dringt direkt durch die Wolken. Ihr zirkadianer Rhythmus im Gehirn steuert Ihr Energieniveau, Ihre Hormonausschüttung und sogar Ihren nächtlichen Schlaf. Das morgendliche Sonnenlicht ist der Schlüssel zum richtigen Drehen dieser Uhr. Helles Licht gleich am Morgen signalisiert Ihrem superkasmatischen, dem Zeitmesser Ihres Gehirns, dass es Tag ist und löst eine Kaskade gesunder Hormonproduktion aus. Die Wissenschaft bestätigt dies. Untersuchungen der Stanford University zeigen, dass natürliches Licht am Morgen Ihren zirkadianen Rhythmus stärkt und zu einem besseren Schlaf führt. Tatsächlich können bereits 5 bis 10 Minuten Morgensonne Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und in der Nacht, in der Sie sie bekommen, tiefer zu schlafen. Und hier ist der Grund, warum das so entscheidend ist. Frühes Sonnenbaden hebt die Stimmung und sorgt für mehr Konzentration den ganzen Tag. Und wie Sonnenlicht das in die Augen fällt, ja, man muss draußen am Fenster sitzen, bei zu schwacher Innenbeleuchtung die Ausschüttung von Serotonin auslöst, dem Neurotransmitter, der für Ruhe, positive Stimmung und Konzentration sorgt. Dieses Serotonin wandelt sich abends in Melatonin um und bereitet Sie so auf einen erholsamen Schlaf vor. Natürliches Licht hemmt außerdem den Melatoninüberschuss, der Sie morgens benommen machen kann. Es signalisiert Ihren Körper Wach auf, lass uns den Tag meistern. Eine Studie ergab sogar, dass Menschen, die morgens viel Sonnenlicht bekamen, einen ausgeglicheneren Hormonhaushalt hatten und weniger anfällig für Depressionen und saisonale Depressionen waren. Und stellen Sie sich vor, Morgensonne kann Ihnen sogar beim Gewichtskontrolle helfen. Eine Studie auf WebMD stellte fest, dass 20 bis 30 Minuten Morgenlicht mit einem niedrigeren BMI verbunden waren, möglicherweise, weil Sonnenlicht den Abbau von Fettzellen fördern kann und definitiv, weil es Sie zu mehr Aktivität am frühen Tag anregt. Gehen sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen. Nach draußen und lassen Sie sich von natürlichem Licht beeindrucken. Keine Sonnenbrille, Leute, nur natürliche Licht. Natürliches Licht. Wenn Sie das Ganze noch verstärken möchten, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder genießen Sie einfach Ihren Kaffee an einem hellen Fenster. Machen Sie das eine Woche lang und beobachten Sie, wie Ihre Energie tagsüber zunimmt und wie viel besser Sie dadurch schlafen. Die Sonne ist der ursprüngliche Biohack der Natur. Nutzen wir ihn. Nummer 2 Kälte Exposition. Aktivieren Sie den Regenerationsmodus Ihres Körpers, bereit für einen Weckruf. Kälteexposition ist der Biohack, der Sie wachrüttelt, Ihre Stimmung aufhält und Ihre Widerstandskraft stärkt. Dies ist einer der besten hormonellen Stressfakt, die wir kennen, und er wird dem Körper in weniger als drei Minuten zugeführt. Kalte Duschen, Eisbäder oder ein zügiges Schwimmen im Wasser. Sie können Ihr eigenes Abenteuer wählen. Sie müssen nicht in ein teures kaltes Bad investieren. Sie können kalt duschen, wenn Sie eine Badewanne haben. Sie können Tupperware Behälter mit Wasser in Ihren Gefrierschrank stellen und sie am nächsten Tag herausnehmen. Werfen Sie diese Eisblöcke in Ihre Badewanne und Sie genießen ein kostenloses Bad im kalten Wasser, das Sie keinen cent kostet und 3 Tage lang anhält. Es geht nicht nur darum, abgehärtet zu werden. Wenn Ihr Körper mit kaltem Wasser in Berührung kommt, geschehen enorme physiologen logische Wunder. Das Adrenalin steigt, der Kreislauf wird angekurbelt und Ihr Gehirn wird mit Neurotransmittern überflutet. Eine Studie hat ergeben, dass das Eintauchen in 14 Grad Celsius warmes Wasser den Noradrenalinspiegel um 530 Prozent und den Dopaminspiegel um 250 Prozent über den Ausgangswert erhöhte. Ich werde die Studien unten verlinken. Dopamin ist Ihre Motivation und Ihr Glückshormon. Eine Steigerung um 250 Prozent ist wie ein natürliches Hai, das sich in geschärfter Konzentration und gehobener Stimmung äußert, die noch Stunden nach der Kälteeinwirkung anhält. Deshalb schwören so viele auf eine kalte Dusche jeden Morgen, um sich wach und optimistisch zu fühlen. Doch die Vorteile beschränken sich nicht auf die Stimmung. Kälteeinwirkung kann Ihr Immunsystem dramatisch stärken. Außerdem kann sie Entzündungen lindern. Eine große randomisierte klinische Studie in den Niederlanden zeigte, dass sich Menschen, die ihre tägliche Dusche mit einem sekündigen Kaltwasserstrahl beendeten, 29 Prozent seltener krank meldeten als diejenigen, die dies nicht taten. Überlegen Sie mal fast ein Drittel weniger krankheitsbedingte Fehlzeiten allein durch eine kalte Dusche. Die Kälte trainiert im Wesentlichen Ihre Blutgefäße und Ihre Immunzellen. Zunächst löst sie einen Anstieg der Entzündungsmarker aus, das ist die Immunabwehr Ihres Körpers. Mit der Zeit führt sie jedoch zu einem Rückgang chronischer Entzündungen und einer Zunahme der zirkulierenden Immunzellen. Sportler nutzen Eisbäder seit Jahren, um Muskelkater zu lindern, und wir wissen heute, dass sie auch die Widerstandskraft auf zellulärer Ebene stärken. Außerdem stimuliert Kälte die Bildung von braunem Fett, einer Fettart, die Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen und so Ihren Stoffwechsel und Ihre Insulinsensitivität anzukurbeln. Es ist also ein Doppelschlag. Sie verbrennen mehr Fett und trainieren Ihren Körper besser, mit Stress umzugehen. Ich sage nicht, dass es einfach ist. Ich sage Es lohnt sich, wenn Sie neu dabei sind. Fangen Sie klein an. Beenden Sie Ihre warme Dusche mit 30 Sekunden kaltem Wasser. Atmen Sie dabei durch langsam, tief und bewusst. Lassen Sie das Wasser auf sich wirken und gehen Sie einfach damit um von A zu Ich schaffe das. Kommen Sie in wenigen Tagen, während Sie sich eingewöhnt haben. Versuchen Sie es am Wochenende mit einer ganzen Minute oder einem Eisbad. Spüren Sie diese Belebung. Das ist der Ansturm von Enderflossen und entzündungshemmenden Proteinen, die Sie anregen. Nehmen Sie morgen früh Ihre übliche Dusche, aber beenden Sie sie mit kaltem Wasser. Stellen Sie sich 30 Sekunden unter das kalte Wasser. Arbeiten Sie sich auf 90 Sekunden hoch, weil Sie es aushalten. Von da an steigern Sie sich. Beständigkeit ist der Schlüssel, und tägliche Dosen kaltes Wasser halten Ihren Dopaminspiegel hoch, Entzündungen niedrig und trainieren Sie, Unbehagen zu akzeptieren. Dieser hormonelle Stress ist wie ein Fitnesstraining für Ihre Zellen, und Sie werden bald einen Energiezuwachs und diese mentale Stärke bemerken, die sie auszeichnet. Und schließlich intermittierendes Fasten. Obwohl ich nicht glaube, dass das für jeden geeignet ist, kann zeitbeschränktes Essen den Stoffwechsel umstellen. Der beliebteste kostenlose Bio Hack, gekrönt von Suchtrends und Erfolgsgeschichten, ist intermittierendes Fasten oder wie ich es gerne nenne, dem Körper beizubringen, mit Raketentreibstoff zu laufen. Intermittierendes Fasten bedeutet einfach, zwischen Essens und Nicht Essensphasen zu wechseln und bevor Sie in Panik geraten. Es geht nicht darum, sich selbst auszuhungern, es geht darum, die Essenszeiten zu optimieren und den Körper die Wartung übernehmen zu lassen. Die Wissenschaft hat enorme Vorteile gezeigt, wenn wir unserem Verdauungssystem eine Pause gönnen. Wenn Sie Ihr normales nächtliches Fasten um nur ein paar Stunden verlängern, beispielsweise indem Sie spätabendliche Mahlzeiten auslassen oder einfach nur Ihr Frühstück verschieben, stellt Ihr Körper von der Zucker auf die Fettverbrennung, um zur Energiegewinnung eine Stoffwechselumstellung mit enormen Sie beginnen, Fettreserven abzubauen und Ihre Zellen wieder für Insulin zu aktivieren, was eine bessere Blutzuckerkontrolle bedeutet. Bei Männern mit Diabetesrisiko verbesserte eine frühe zeitbeschränkte Ernährung die Insulinsensitivität signifikant, senkte den Blutdruck und reduzierte oxidativen Stress, sogar ohne Gewichtsverlust. Das ist eine bemerkenswerte Verbesserung des Stoffwechsels, Leute, nur durch die Änderung der Essenszeiten. Natürlich ist der Gewichtsverlust ein willkommener Bonus. Eine systematische Überprüfung von 40 Studien hat ergeben, dass man durch intermittierendes Fasten im Durchschnitt drei bis fünf Kilo in zehn Wochen verlieren kann. Beim Fasten geht es aber nicht nur um die Waage, es löst eine Zellreinigung namens Autophagie aus. Dahinter steckt die mit dem Nobelpreis ausgezeichnete Forschung. Ihre Zellen verschlingen Abfallprodukte und nutzen sie zur Regeneration. Es ist wie eine Entgiftung für Ihre Zellen, die potenziell die Alterung verlangsamt und so sogar Krankheiten vorbeugt. Studien an Tieren zeigen eine Verlängerung der Lebensdauer durch Fasten, und neuere Studien am Menschen deuten auf Verbesserungen bei Biomarkern für Herzgesundheit, Cholesterin und Entzündungen hin, wenn intermittierendes Fasten regelmäßig praktiziert wird. Die Harvard Medical School weist darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Blutdruck und den Cholesterinspiegel verbessern und sogar Entzündungen im Körper reduzieren kann. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass es die Gesundheit des Gehirns fördert, indem es möglicherweise den BDNF Spiegel erhöht, den vom Gehirn abgeleiteten Neurotropenfaktor, einen Wachstumsfaktor, der die Bildung neuer Neuronen und Synapsen im Gehirn fördert und so ihre Lernfähigkeit und ihr Gedächtnis verbessert. Keine Pille kann das alles und Sie tun es kostenlos. Das Schöne am intermittierenden Fasten ist die Flexibilität. Eine beliebte Methode für Anfänger ist die Methode Sie fasten 16 Stunden lang einschließlich Schlaf und nehmen Ihre Mahlzeiten innerhalb eines 8 Stunden Fensters zu sich, beispielsweise von 12 bis 20 Uhr dann Wasser, schwarzen Tee, Kaffee bis zum Mittag des nächsten Tages. Während der Fastenzeit sind Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee erlaubt, nur keine Kalorien. Am Anfang fühlen sie sich vielleicht etwas hungrig oder gereizt, während sich ihr Körper an diese normale Pause im regelmäßigen Esszyklus gewöhnt. Aber nach zwei oder drei Wochen verspüren die meisten Menschen ein übermäßiges Bedürfnis nach anhaltender Energie und einem klareren Kopf. Schluss mit den 15 Uhr Einbrüchen, denn dein Stoffwechsel greift nun problemlos auf die Fettreserven zurück. Eine Studie zum Zellstoffwechsel zeigte, dass frühes zeitbeschränktes Essen, wie beispielsweise ein früheres Abendessen, die Stoffwechselgesundheit bei Männern mit Prädiabetes verbessert. Der Schlüssel liegt in der Wählt einen Zeitplan, der zu eurem Lebensstil passt, und haltet euch daran. Selbst ein stündiges Fasten, Sagen wir von 19 bis 9 Uhr kann Vorteile bringen. Wenn euch 16 Stunden zu anstrengend erscheinen, ist deine letzte Mahlzeit heute Abend, sagen wir um 19 Uhr oder 20 Uhr nimm dann bis zum Frühstück am nächsten Morgen keine Kalorien mehr zu dir. Strebt ein Fasten von 12 bis 14 Stunden an, um euch ins Training einzuarbeiten. Macht das ein paar Mal pro Woche. Achtet auf euren Körper und innerhalb weniger Tage werdet ihr weniger Blähungen, mehr Energie und dieses leichte, aber dennoch konzentrierte Gefühl bemerken, das darauf hinweist, dass euer Körper sauberer arbeitet. Intermittierendes Fasten ist ein Werkzeug. Setzt es weise ein und ihr könnt eure Biologie grundlegend verbessern. Ihr wurdet gerade geschädigt mit 5 der wirksamsten kostenlosen Biohacks der Welt. Aber Wissen ist nichts ohne Handeln. Leute, ich fordere EUCH heraus, diese Gewohnheiten ab heute in euer Leben zu integrieren. Genießt die Morgensonne, atmet bewusst, genießt die Kälte, achtet auf euren Schlaf und probiert ein neues Fastenfenster aus. Euer Körper ist unglaublich anpassungsfähig. Er möchte heilen und verdient es zu gedeihen. Mit den richtigen Impulsen können die Veränderungen fast wundersam sein. Und denkt daran, diese Hacks sind für jeden geeignet. Männer, Frauen, jung oder alt in der Lebensmitte, vielbeschäftigte Eltern, Studenten. Ihr braucht keine Erlaubnis oder teure Ausrüstung, um anzufangen. Ihr braucht nur die Hingabe zu euch selbst. Stellt euch vor, ihr springt in dreiig Tagen mit klarem Kopf aus dem Bett. Ihr seid schlanker, stärker, gut gelaunt und habt weder gegessen noch geschnieft, während die Leute um euch herum sich erkälten. Genau das steht auf dem Programm. Ich sehe es jeden Tag bei meinen Klienten und lebe es selbst. Jetzt seid ihr dran. Wähle eine dieser fünf Möglichkeiten und setze sie morgen früh um. Erlebe die Veränderung. Teile diese Folge dann mit jemandem, der dir am Herzen liegt und lass uns gemeinsam eine Welle gestärkter, gesunder Menschen auslösen. Schluss mit Ausreden und dem Warten auf den richtigen Zeitpunkt oder das richtige Produkt. Der ultimative Mensch steckt bereits in dir, freigesetzt durch diese einfachen Gewohnheiten. Du hast es jetzt geschafft. Mach es möglich. Wir sehen uns in der nächsten Folge und bis zum nächsten Mal. Das ist reine Wissenschaft.