Gary Brecka’s Ultimate Post-Workout Nutrition Formula | TUH #086

Optimierung der Ernährung nach dem Training. Wir beleuchten die wissenschaftlichen Grundlagen der Ernährung nach dem Training und stützen uns dabei auf Forschungsergebnisse sowie praktische Tipps, damit du das Beste aus deinem Training herausholst. Die richtige Ernährung nach dem Training ist aus mehreren Gründen entscheidend. Wir möchten unseren Glykogenspiegel wieder auffüllen. Denk daran, dass dein Körper während des Trainings seine gespeicherte Glukose, das sogenannte Glykogen, aufbraucht. Um deine Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen, benötigen wir Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen. Jetzt schauen wir uns an, was du direkt nach dem Training essen solltest, um die Regeneration zu maximieren und das ultimative Wohlbefinden zu erhalten. Hey Leute, willkommen zurück zum Podcast Ultimate Human. Ich bin Gary Breher, euer Moderator Humanbiologe und heute befassen wir uns eingehend mit einem wichtigen Aspekt von Fitness und der Optimierung der Ernährung nach dem Training. Wenn du dich schon immer gefragt hast, was du nach dem Training essen solltest, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu maximieren, ist diese Folge genau das Richtige für dich. Wir beleuchten die wissenschaftlichen Grundlagen der Ernährung nach dem Training und stützen uns dabei auf Forschungsergebnisse sowie praktische Tipps, damit du das Beste aus deinem Training herausholst. Denk daran, dass sich dein Körper nach dem Training in einem Zustand der Reparatur und Regeneration befindet. Beanspruchte und abgebaute Muskeln benötigen Nährstoffe, um sich wieder aufzubauen und zu stärken. Die richtige Ernährung nach dem Training ist aus mehreren Gründen entscheidend. Wir wollen unseren Glykogenspiegel wieder auffüllen. Denk daran, dass dein Körper während des Trainings seine gespeicherte Glukose, das sogenannte Glykogen, aufbraucht. Er verbraucht diese Speicher. Daher hilft die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training, diese Speicher wieder aufzufüllen und stellt Energie für zukünftige Aktivitäten bereit. Auch die Muskelproteinsynthese ist nach dem Training sehr aktiv. Ich bevorzuge die Verwendung von Aminosäurenpräparaten, da Training den Abbau von Muskelproteinen auslöst. Um deine Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen, benötigen wir Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen. Verwechsele Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen sind, nicht mit dem Protein selbst, also der vollständigen Aminosäurekette, zu der es wird. Denke daran, dass Aminosäuren die Bausteine von Proteinen sind. Proteine werden tatsächlich in Aminosäuren zerlegt. Um Muskelkater zu reduzieren, gibt es also geeignete Möglichkeiten, wie man die Ernährung verbessern kann, indem man Muskelkater und Entzündungen reduziert, indem man eine schnellere Regeneration fördert. Die Rehydrierung nach dem Training wird oft übersehen. Der Ersatz von durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyten ist für die Aufrechterhaltung allgemeinen Körperfunktionen und Leistung unerlässlich. Ich verwende gerne etwas namens Perfect Aminos und Bacher Gold Meersalz, aber du kannst auch keltisches Meersalz verwenden. Eine kleine Prise davon in dein Trinkwasser geben oder Nature's Ghetto Rate, das ist Kokoswasser. Achte aber darauf, dass du eine gute, reine Version von Kokoswasser kaufst. Lies das Etikett. Achte darauf, dass dort 100 Prozent Kokoswasser steht. Lass uns nun auf die Besonderheiten eingehen, was du direkt nach dem Training essen solltest, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu maximieren. Die drei Hauptbestandteile, auf die du dich konzentrieren solltest, sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Wenn ich von Proteinen spreche, meine ich speziell Aminosäuren. Denk daran, dass Aminosäuren die Bausteine von Proteinen sind. Wenn wir also über einen ausreichenden Vorrat an Aminosäuren verfügen oder die acht essentiellen Aminosäuren im Blutkreislauf zirkulieren, fällt es unserem Körper leichter, Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen und auf die Erholungsphase nach dem Wachstum zu reagieren, die auch als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet wird. Meiner Meinung nach sollten wir die Einnahme von Aminosäuren daher in unser Zeitfenster nach dem Training einbauen. Diese sind kalorienfrei, sie brechen kein Fasten, aber sie liefern deinem Körper die Rohstoffe, die er braucht, um seine Arbeit zu tun. Nach dem Training sind deine Muskeln bereit, diese Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese aufzunehmen. Wähle also eine Aminosäurequelle, die ein vollständiges Aminosäurenprofil bietet, wie z. B. Perfect Aminos oder ein anderes Aminosäurepräparat, das alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält. Mageres Fleisch, Hähnchen, Pute und mageres Rindfleisch sind ebenfalls gute Quellen. Fisch, Lachs, Thunfisch und andere fette Fischsorten sind ebenfalls gute Quellen. Und ob ihr es glaubt oder nicht, es gibt Milchprodukte wie rohen griechischen Joghurt, rohen Hüttenkäse, Käse und Rohmilchprodukte, die meiner Meinung nach ebenfalls großartige Quellen für Nährstoffe nach dem Training sind, die euch helfen können, Muskelgewebe und durch das Training geschädigtes Gewebe zu reparieren und wiederaufzubauen. Pflanzliche Proteine wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte haben sich ebenfalls als sehr effektiv bei der Bereitstellung des Aminosäureprofils erwiesen, das wir nach dem Training benötigen, obwohl sie nicht ganz so bio verfügbar sind. Und Proteinshakes sind eine schnelle Möglichkeit, zusammen mit Molke, Casein oder pflanzlichen Proteinpulvern die Proteine und Aminosäuren zu erhalten, die wir in dieser Phase nach dem Training benötigen. Laut Untersuchungen ist der Verzehr von etwa Gramm Protein nach dem Training für die meisten Menschen ideal, um die Muskelproteinsynthese effektiv anzureg Kohlenhydrate sind unerlässlich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die während des Trainings aufgebraucht werden. Die Kombination eines Proteins mit einem komplexen Kohlenhydrat kann also die Glykogenspeicherung und die Muskelreparatur verbessern. Denk dran, wir erholen uns nicht nur von diesem Training, sondern bereiten uns auch auf das nächste vor. Gute Kohlenhydratquellen sind unter anderem Früchte. Ich bevorzuge Früchte mit Beeren am Ende wie Blaubeeren, Brombeeren oder Himbeeren. Vollkornprodukte, die nicht angereichert sind, wie weißer Reis, Quinoa und Vollkornbrot, das nicht angereichert ist. Gemüse wie Süßkartoffeln, gentechnikfreier Mais und Erbsen sind ebenfalls gute Kohlenhydratquellen nach dem Training. Manche Leute bevorzugen Haferflocken und Nudeln, aber ich finde, dass diese nicht sehr bio verfügbar sind. Ich würde es vorziehen, dass du die nicht angeeigneten Versionen von Nudeln als gute, saubere Kohlenhydratquelle verwendest. Meide einfach solche, die mit chemischer Folsäure besprüht sind. Fette sind nach dem Training zwar nicht so wichtig wie Proteine und Kohlenhydrate, spielen aber dennoch eine Rolle bei deiner Regeneration. Gesunde Fette, insbesondere die Omega Fettsäuren, können Entzündungen reduzieren und die allgemeine Gesundheit unterstützen, einschließlich der Gesundheit deines Gehirns. Kleine Mengen Avocados, Nüsse, Samen, ein richtig gutes Bio Olivenöl oder fetter Fisch sind großartige Quellen für Omega Fettsäuren. Und vergiss die Flüssigkeitszufuhr nicht. Beim Flüssigkeitsausgleich geht es nicht nur um das Trinken von Wasser. Es geht darum, die Elektrolyte zuzuführen, die während des Trainings verloren gehen. Und das ist entscheidend für deine Regeneration und Leistungsfähigkeit. Zu meinen Favoriten gehören auch keltisches Meersalz und Bacher Gold Meersalz, da es sich um Mineralsalze handelt, die dich nicht nur mit Flüssigkeit versorgen, sondern deinen Körper auch mit den Mineralien versorgen, die du nach dem Training zusammen mit den Elektrolyten verlierst. Wasser ist wichtig, aber manchmal brauchst du mehr, besonders nach intensivem oder längerem Training. Ziehe also diese Getränke in Betracht, die Elektrolyte liefern, wie zum Beispiel Kokosnusswasser. Ich denke, Kokosnusswasser ist das natürliche Ghetto Raid. Wenn du eine reine ige Version von Kokosnusswasser trinkst, vor allem wenn es aus jungen Kokosnüssen gewonnen wird, ist es von Natur aus süß. Es enthält nur etwa 16 Gramm Zucker pro Portion. Und das ist natürlicher Kokosnusszucker. Selbst wenn du dich ketogen ernährst, kannst du 2 bis 3 dieser Getränke pro Tag zu dir nehmen und kommst nicht über deine 50 Kohlenhydrate. Für alle, die sich mit Ketogenese beschäftigen, sie können Kokoswasser in Maßen trinken. Ich persönlich trinke das Kokoswasser am liebsten nach dem Training. Es gibt auch einige zuckerarme Sportgetränke, aber ich bin kein Fan der meisten davon, da sie meist Lebensmittelfarben, künstliche Süßstoffe und sehr oft Folsäure oder Cyanocobalamin enthalten. Ich würde es vorziehen, wenn du deine Nahrungsergänzungsmittel aus natürlichen Quellen wie Meersalz, Bachergold, Salz oder anderen Mineralsalzen und Kokoswasser zu dir nimmst, da der Körper diese Nährstoffe leicht aufnehmen kann. Es gibt Elektrolyttabletten, die praktisch und einfach in der Anwendung sind. Du kannst sie in Wasser geben. Und es gibt selbstgemachte Elektrolytgetränke, die ich zu Hause zubereite, indem ich Wasser mit einer Prise Meersalz, einem Spritzer Zitrone und einem kleinen Teelöffel Honig mische. Das ist besser als jedes andere Sportgetränk auf dem Markt. Es ist völlig natürlich und sehr gut bio verfügbar. Um dir dabei zu helfen, dies in die Praxis umzusetzen, habe ich hier ein paar Ideen für ausgewogene Mahlzeiten mit den richtigen Anteilen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Zu meinen Favoriten gehört gegrilltes Hähnchen mit etwas Quinoa und gedünstetem Gemüse. Mageres Eiweiß aus Hähnchen, komplexe Kohlenhydrate aus Quinoa sowie Ballaststoffe und Vitamine aus gemischtem Gemüse sind eine hervorragende Möglichkeit, sich nach dem Training zu regenerieren. Lachs mit Süßkartoffeln und Spinat ist ein weiterer Favorit. Er ist sehr reich an Omega 3 da Lachs einen sehr hohen Gehalt an Omega Fettsäuren aufweist. Die nährstoffreichen Süßkartoffeln und der grüne Blattspinat sorgen dafür, dass du lange satt bleibst. Du kannst sogar einen Protein Smoothie zubereiten. Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Molkenprotein die bioverfügbarste Form von Protein Smoothie ist. Du kannst aber auch ein pflanzliches Proteinpulver mit Bananen, Spinat, Mandelbutter oder einem Schuss Kokosmilch verwenden. Ich persönlich greife auch gerne auf rohen, vollfetten griechischen Joghurt zurück. M. Ich bekomme das von A Kühen, daher heißt es Rohr A voll Fettjoghurt. Ich gebe da gerne eine Handvoll Beeren rein, Blaubeeren, Brombeeren oder Himbeeren und manchmal auch einen Teelöffel Honig. Der Joghurt liefert dir viel Eiweiß. Du bekommst die antioxidantienreichen Beeren und einen Hauch Honig für die Süße. Eier, Omelettes und mageres Fleisch mit Avocados sind eine weitere nährstoffreiche Möglichkeit, deine Mahlzeit nach dem Training zu dir zu nehmen. Eiweißreiche Eier und Avocados sind eine großartige Möglichkeit, deine Ernährung nach dem Training mit gesunden Fetten und Proteinen zu versorgen und sie sättigen sehr gut. Ich streue gerne etwas Bacher, Gold, Meersalz und etwas zerstoßenen schwarzen Pfeffer auf die Eier. Manchmal esse ich auch eine Handvoll Rucola für den knackigen Geschmack zusammen mit einem Viertel Avocado. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, nach dem Training neue Energie zu tanken. Der Zeitpunkt deiner Mahlzeit nach dem Training kann einen erheblichen Unterschied für deine Regeneration und dein Muskelwachstum machen. Nimm deine Post Workout Mahlzeit innerhalb von 30 bis 45 Minuten und nicht später als zwei Stunden nach dem Training zu dir. Dann kann dein Körper die Nährstoffe am effizientesten zur Regeneration und nicht zur Speicherung verwenden. Beachte diese praktischen Tipps, um deine Post Workout Ernährung optimal zu nutzen. Plane im Voraus. Bereite deine Post Workout Mahlzeiten oder Snacks einfach im Voraus zu, damit du direkt nach dem Training neue Energie tanken kannst. Wähle hochwertige Lebensmittel. Ich rede immer wieder von Vollwertkost. Wähle eine vollwertige Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel haben den größten Nährwert. Bleibe konsequent. Denk Beständigkeit ist der Schlüssel nicht nur beim Training, sondern auch bei unserer Ernährung. Mache die Post Workout Ernährung also zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Routine. Höre auf deinen Körper. Achte darauf, wie du dich bei verschiedenen Lebensmitteln fühlst und passe deine Nahrungsaufnahme an dein Energieniveau und deine Regeneration an. Viele von euch werden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen und wissen dann ganz genau, wie gut diese Mahlzeit deinem Körper tut. Du kannst auch mit Bedacht Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Falls du nicht in der Lage bist, genügend Nährstoffe aus Vollwertkost zu erhalten, solltest du unbedingt Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Aminosäuren und Elektrolytgetränke in Betracht ziehen, die ich oben aufgeführt habe. Lass uns nun einen Blick auf einige wissenschaftliche Studien werfen, die diese Empfehlungen untermauern. Laut einer im National Institut Institute of Health. Veröffentlichten Studie verbessert die Proteinaufnahme direkt nach dem Training die Muskelproteinsynthese. Das ist der Aufbau unseres Muskelproteins der die Regeneration und das Wachstum unterstützt. Eine weitere Studie der Mayo Clinic betont, wie wichtig es ist, die Glykogenspeicher in unserer Leber und unseren Muskeln durch die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training wieder aufzufüllen. Eine Studie aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition unterstützt die Theorie, dass die Kombination von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training zu besseren Regenerations und Leistungsergebnissen führt. Einen Link zu dieser Studie findest du unten. Außerdem hat eine Studie im Journal of Sport Sciences ergeben, dass die Flüssigkeitszufuhr und der Elektrolythaushalt entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Dehydrierung während der Regeneration sind. Die Optimierung deiner Ernährung nach dem Training ist also eine wirkungsvolle Möglichkeit, die Regeneration zu beschleunigen, Muskeln aufzubauen, die allgemeine Leistung zu verbessern und sogar Entzündungen gering zu halten. Wenn du dich auf die richtige Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten konzentrierst und die Einnahme richtig plant, kannst du deinen Fitnesszielen deutlich näher kommen. Vielen Dank, dass du heute beim Ultimate Human Podcast dabei warst. Wenn du diese Folge hilfreich fandest, dann abonniere sie bitte. Hinterlasse eine Bewertung und teile sie mit deinen Freunden. Und denk daran, das ist nur Wissenschaft.