GOOD Stress Is About To Change Your Life Forever | TUH #122

Was wäre, wenn kleine Dosen Stress uns tatsächlich stärker und schärfer machen und sogar unsere Lebensspanne verlängern könnten? Das wirkungsvolle Konzept der Hormesis oder des sogenannten guten Stresses. Stellen Sie sich Hormesis wie ein Workout für sich selbst vor. Wenn Sie kontrolliertem Stress ausgesetzt sind, passen Sie sich an und werden stärker. Sie bauen Ihre Widerstandsfähigkeit auf, nicht nur in einem Bereich, sondern in mehreren Systemen, die für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Erstens Kälteeinwirkung. Dann gibt es intermittierendes Fasten und Kalorienrestriktion und natürlich Bewegung, einer der bekanntesten hormonellen Stressoren. Sie erfordern mentale Ausdauer, die sich auf andere Lebensbereiche überträgt und uns hilft, effektiver mit Stress umzugehen. Stellen Sie sich eine Welt vor, in der kontrollierte Stressoren uns nicht nur fordern, sondern uns tatsächlich gesünder und widerstandsfähiger machen und sogar den Alterungsprozess verlangsamen. Es mag überraschend klingen, aber Ultimate Human. Hey Leute, willkommen zurück zum Ultimate Human Podcast. Ich bin euer Gastgeber, der Humanbiologe Gary Breher, und heute werden wir das wirkungsvolle Konzept der Hormesis oder des sogenannten guten Stresses erkunden. Sie haben mich schon oft darüber reden hören. Stellen Sie sich also eine Welt vor, in der kontrollierte Stressoren wie Kälteeinwirkung, Fasten oder Saunagänge uns nicht nur fordern, sondern uns tatsächlich gesünder und widerstandsfähiger machen und sogar den Alterungsprozess verlangsamen. Es mag überraschend klingen, aber genau darum geht es bei Hormesis. Dieser Prozess aktiviert die natürlichen Anpassungsreaktionen unseres Körpers, hebt die Stimmung, beschleunigt die Zellreparatur und hilft uns sogar, uns optimal zu fühlen und zu funktionieren. Lassen Sie uns also aufschlüsseln, wie diese einfachen strategischen Praktiken unsere geistige, körperliche und zelluläre Gesundheit stärken können. Zu Beginn möchte ich eine wichtige Frage Was wäre, wenn kleine Dosen Stress uns tatsächlich stärker und schärfer machen und sogar unsere Lebensspanne verlängern könnten? Heute entschlüsseln wir die Wissenschaft der Hormesis, die diese kurzen kontrollierten Stressmomente wie Kälteeinwirkung, intermittierendes Fasten oder intensive Trainingseinheiten umfasst. Das sind keine zufälligen Herausforderungen. Es gibt wissenschaftlich fundierte Praktiken, die unsere Widerstandsfähigkeit und allgemeine Gesundheit stärken sollen. Wissen Sie, eines meiner Lieblingssprichwörter Altern ist das aggressive Streben nach Komfort. Beginnen wir also damit, Hormesis selbst zu definieren. Hormesis ist im Wesentlichen die adaptive Reaktion unseres Körpers auf moderate, kontrollierte Stressoren, ob es sich um eine Temperaturänderung, eine Ernährungsumstellung oder eine körperliche Herausforderung handelt. Diese kleinen Stressoren lösen einen Anpassungsprozess in unseren Zellen und Geweben aus, der uns widerstandsfähiger macht und unsere Funktionalität verbessert. Es ist ein Konzept, das das herkömmliche Denken über Stress auf den Kopf stellt. Anstatt schädlich zu sein, können absichtliche, leichte Stressoren uns helfen, mentale und körperliche Stärke aufzubauen, unsere Energie zu steigern und sogar unsere Langlebigkeit zu fördern. Und diese Reaktion findet auf einer tiefen zellulären Ebene statt. Stellen Sie sich Hormesis wie ein Training für Ihre Zellen vor. Wenn Sie kontrolliertem Stress ausgesetzt sind, passen sie sich an und werden stärker, sodass Sie sich darauf vorbereiten, zukünftige Herausforderungen effizienter zu bewältigen. Dies wird als Hormesis-Effekt oder hormitische Reaktion bezeichnet. Wenn wir leichten Stress ausüben, löst das eine Reihe von zellulären Prozessen aus, die langfristige Vorteile wie eine Verlangsamung des Alterungsprozesses, eine Stärkung der Gesundheit und eine Erhöhung der Belastbarkeit mit sich bringen. Sprechen wir nun darüber, was wir unter gutem Stress verstehen. Bei dieser Art von Stress geht es darum, unseren Körper kleinen kontrollierten Herausforderungen auszusetzen, wie z. B. Einem kalten Bad, ein paar Stunden Fasten oder einem kurzen intensiven Training. Diese Aktivitäten bringen unseren Körper nicht über seine Grenzen hinaus. Stattdessen fördern sie Wachstum und Anpassungsfähigkeit. Wenn wir Stressoren wie diesen aussetzen, erfährt unser Körper eine vorübergehende Störung seines Gleichgewichts, die als Homöostase bezeichnet wird. Diese Störung aktiviert zelluläre Abwehrmechanismen, löst einen Reparaturprozess aus und arbeitet daran, unsere Stabilität wiederherzustellen. Mit der Zeit stärken diese Reaktionen die Fähigkeit unseres Körpers, mit größeren Herausforderungen umzugehen und Widerstandsfähigkeit aufzubauen, nicht nur in einem Bereich, sondern in mehreren Systemen, die für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Gehen wir etwas tiefer ins Detail und betrachten einige konkrete Beispiele für hormetische Stressoren und die besonderen Vorteile, die sie mit sich bringen. Kälteeinwirkung. Denken Sie an eine kalte Dusche oder ein Eisbad. Das mag sich vielleicht unangenehm anfühlen, aber die Vorteile von Kälteeinwirkung sind enorm. Wenn Sie Ihren Körper Kälte aussetzen, steigen die Spiegel von Endorphinen und Noradrenalin an, die unsere Stimmung heben und Stressgefühle reduzieren. Die Forschung zeigt außerdem, dass Kälteeinwirkung unseren Cortisolspiegel senken kann, das wichtigste Stresshormon unseres Körpers. Das hilft uns, mit der Zeit mentale Stärke und Belastbarkeit aufzubauen. Als Nächstes haben wir die Hitzeeinwirkung, wie sie in der Sauna herrscht. Regelmäßige Saunagänge können die Herz Kreislauf Gesundheit verbessern, indem sie die Durchblutung fördern, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren. Diese kombinierten Effekte senken das Risiko von Herz Kreislauf Erkrankungen. Studien haben sogar ergeben, dass regelmäßige Saunagänge den Wachstumshormonspiegel erhöhen und so das Muskelwachstum, die Knochendichte und eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen können. Dann gibt es noch intermittierendes Fasten und Kalorienrestriktion. Diese sind zwar nicht für jeden geeignet, aber sie sind wirkungsvolle Methoden, um hormetische Reaktionen in Ihrem Körper zu aktivieren. Fasten verbessert die Insulinsensitivität, was tatsächlich eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützt. Hilft bei unserem Cholesterinspiegel und unserem Triglycerid Management, einem Maß für unsere Blutfette. Fasten aktiviert außerdem die Autophagie, einen zellulären Reinigungsprozess, der beschädigte Proteine recycelt und die Gesundheit und Langlebigkeit der Zellen unterstützt. Natürlich ist Bewegung einer der bekanntesten hormonellen Stressoren. Körperliche Aktivität, insbesondere hochintensives Intervalltraining oder HIITS, löst biochemische Effekte aus, die nicht nur den Muskeln, sondern auch dem Herz Kreislauf System zugutekommen. Insbesondere HIT stimuliert nachweislich die Bildung neuer Mitochondrien, dieser winzigen Kraftwerke in unseren Zellen, die unsere Muskeln mit Energie versorgen, das Energieniveau steigern und noch viele weitere Vorteile bieten, darunter die Versorgung mit zellulärer Energie. Aber die Vorteile von Formisos gehen über den rein körperlichen hinaus. Diese Stressoren stärken auch die mentale und emotionale Belastbarkeit. Aktivitäten wie kalte Bäder und intensive Workouts trainieren nicht nur unseren Körper, sie trainieren auch unseren Geist. Sie erfordern mentale Ausdauer, die sich auf andere Lebensbereiche überträgt und uns hilft, mit Stress effektiver und widerstandsfähiger umzugehen. Neben der Belastbarkeit unterstützen diese kurzfristigen Stressoren auch die langfristige Energie, indem sie zelluläre Reparaturprozesse aktivieren und unsere Mitochondrien Funktion stärken. Man hört mich ständig über die Mitochondrien sprechen, die Kraftwerke der Zelle. Das einzige, was unser Energieniveau und den Antrieb des Menschen liefert, ist das von diesen kleinen Monstern produzierte ATP. Davon befinden sich 110 Billionen in deinem Körper. Diese zellulären Boosts verbessern nicht nur das Energieniveau, sondern verlangsamen sogar den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene. Hermetische Stressoren verbessern auch die geistige Klarheit. Durch den Ausgleich von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin verbessern sie die Stimmung und helfen uns, uns an den täglichen Stress anzupassen. In kontrollierten Dosen kann Stress tatsächlich deinen Fokus schärfen, deine Stimmung heben und unser allgemeines Wohlbefinden steigern. Und schließlich tragen diese Stressoren auch zur allgemeinen Langlebigkeit bei, indem sie Entzündungen reduzieren, die Immunfunktion stärken und sogar das Risiko chronischer Krankheiten senken. Die konsequente Ausübung von hormonellen Stressoren bietet also eine schützende Wirkung vor Gesundheitsrisiken wie Herz Kreislauf Erkrankungen, Typ Diabetes und sogar dem metabolischen Syndrom, an dem heute fast 50 Prozent der Nation leiden. Werfen wir nun einen Blick auf einige spezifische Forschungsergebnisse, die die Vorteile hormetischer Stressoren hervorheben. Eine Studie ergab, dass regelmäßige Kält zu einer 29-prozentigen Reduzierung der krankheitsbedingten Fehlzeiten bei den Teilnehmern führte. Darüber hinaus kann Kälteeinwirkung die Stimmung verbessern, indem sie den Noradrenalinspiegel erhöht, die Wachsamkeit und Konzentration steigert und sogar dazu beiträgt, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern. Untersuchungen zum intermittierenden Fasten haben gezeigt, dass es zelluläre Reparaturprozesse wie die Autophagie aktiviert, die für die Verlangsamung des Alterns entscheidend ist. Es hat sich auch gezeigt, dass Fasten die metabolische Gesundheit verbessert, indem es den Blutzucker reguliert, die Insulinresistenz verringert und Entzündungen hemmt. All diese Faktoren verringern das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ Diabetes. Studien über Saunen haben gezeigt, dass regelmäßige Nutzung mit einer besseren Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Wird. Saunen helfen auch, die Durchblutung zu steigern und den Cortisolspiegel zu senken, was die Wirkung von moderatem Training nachahmt und durch die Freisetzung von Enderinen zur Verbesserung der Stimmung beiträgt. Hochintensives Intervalltraining oder HIT ist ein weiteres starkes Beispiel. Studien haben gezeigt, dass bereits 10 Minuten intensives Intervalltraining ähnliche gesundheitliche Vorteile wie 50 Minuten moderates Training bringen können. HIT verbessert außerdem die Insulinsensitivität, es senkt den Blutdruck und erhöht die Vmax, die ein wichtiger Indikator für die körperliche Fitness ist, was es zu einem starken hormonellen Stressor macht. Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie Sie diese starken hormonellen Stressoren in Ihren Alltag integrieren können. Hier sind ein paar praktische Tipps für den Anfang. Kälte Exposition. Beginnen Sie mit einer sekündigen Dusche. Am Ende Ihrer warmen Dusche erhöhen Sie die Exposition allmählich über ein paar Wochen hinweg. Achten Sie dabei nach jeder Sitzung darauf, wie Sie sich fühlen, und bauen Sie langsam Ihre Toleranz gegenüber kälteren Temperaturen und längeren Zeiträumen auf. Denken Sie daran, dass es nur sehr wenige Beweise dafür gibt, dass kälter oder länger besser ist. Kleine Mengen dieser hormonellen Stressoren können fantastisch sein. Kommen wir zum Fasten. Beginnen Sie das Fasten mit einem einfachen 12 Stunden Fasten. Fasten Sie einfach vom Abendessen bis zum Frühstück am nächsten Morgen, sagen wir von 20 Uhr bis 8 Uhr wenn sie sich wohlfühlen, können Sie Ihr Fastenfenster erweitern und ein paar Mal pro Woche fasten. Achten Sie nur darauf, dass Sie vor und nach dem Fasten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Ihre Mahlzeiten ausbalancieren. Eines meiner Lieblingsbäder ist die Sauna. Wenn Sie zum ersten Mal in die Sauna gehen, Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten bei einer gemäßigten Temperatur, Temperaturen zwischen 59 und 60 Grad Celsius erhöhen Sie dann allmählich die Zeit, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Sie können bis auf 71 bis 82 Grad Celsius gehen. Ich würde niemals eine Sauna bei über 82 Grad Celsius betreten und ich würde mich nicht länger als 15 Minuten in einer Sauna aufhalten, die heißer als 81 Grad Celsius ist. Trinken Sie viel Wasser, um hydriert zu bleiben, und planen Sie nach dem Fasten Zeit zum Abkühlen ein. Gleichen Sie Stress mit Erholung aus. Es ist genauso wichtig, Stresstage mit Ruhetagen auszugleichen. Wechseln Sie zwischen Kälte und Hitzeexposition, Fasten oder intensivem Training ab und geben Sie Ihrem Körper dann Zeit, sich zu erholen. Erholungspraktiken wie sanftes Yoga oder meine Favoriten wie Atemarbeit, PEMF und Sonneneinstrahlung sind allesamt hervorragende Möglichkeiten, diesen Anpassungsprozess zu unterstützen. Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen ist es, zwischen Sauna und kaltem Abtauchen abzuwechseln. Wenn ich also eine so genannte Übergangsdusche oder etwas mache, um die Katakolamine zu brechen, grübeln viele von euch nachts, wenn sie ins Bett gehen. Ihr geht also schlafen und euer Körper ist müde, aber euer Geist ist wach. Es fällt euch schwer, euren Geist abzuschalten. Nun, was ist eine Wechseldusche? Was ist eine Wechseltherapie? Die Wechseltherapie ist etwas, das ihr tut, um hormonellen Stress hinzuzufügen, der euren Geist tatsächlich beruhigt. Eine meiner Lieblingsmethoden, die man überall auf der Welt anwenden kann, ist unter die Dusche zu gehen und eine ganz normale, warme Dusche zu nehmen. Dreht das Wasser am Ende so heiß wie möglich. Lasst es etwa eine Minute lang über eure Wirbelsäule laufen. Steigt dann aus dem Wasserstrahl. Dreht ihn so kalt wie möglich. Steigt wieder ein und verarbeitet es. Beschäftige dich einfach dreiig Sekunden bis eine Minute damit. Wenn du aufwachst und dich abtrocknest, wirst du feststellen, dass diese Katakolamine, diese rasenden Gedanken, diese grübelnden Gedanken wie aus dem Kopf geblasen wurden. Ich gleiche das Ganze dann gerne mit Atemübungen aus. Wenn ich ins Bett gehe, mache ich gerne langsame rhythmische Atemübungen. Etwa 5 bis 7 Sekunden lang durch die Nase einatmen, gefolgt von einer Pause und dann einem langen Ausatmen durch einen Strohhalm. Probiere das heute Abend aus. Wenn du ins Bett gehst und schau ob du sogar 10 Runden dieser Atemübungen machen kannst, bevor du endgültig einschläfst. Diejenigen von euch, die meine Schlafwerte ständig posten, werden wissen, dass ich im Allgemeinen in weniger als fünf Minuten einschlafe. Meine Frau ist darüber immer wieder erstaunt. Manchmal sagt Ich schlafe mitten in meinen Sätzen ein. Das liegt daran, dass diese Atemübungen und die Kontrasttherapie eine großartige Möglichkeit, Spannung des Tages zu durchbrechen und in den Schlaf überzugehen. Falls Sie das Glück haben, eine Sauna und ein kaltes Abtauchen zu haben, was Sie nicht unbedingt tun müssen, aber falls Sie es doch tun, reichen 20 Minuten in eine Trockensauna, gefolgt von einem einminütigen kalten Abtauchen, bei dem Sie ihren Kopf etwa 3 Sekunden lang untertauchen. Und sich dann abtrocknen. Das alles bewirkt den gleichen Effekt. Achten Sie also auf die richtige Balance zwischen Stress und Erholung. Ebenso wichtig ist es, stressige Tage mit Ruhetagen auszugleichen. Wechseln Sie zwischen Kälte und Hitzeexposition, Fasten oder intensivem Training ab und ge Geben Sie Ihrem Körper dann Zeit, sich zu erholen. Erholungsübungen wie sanftes Yoga, Atemübungen, Dehnübungen und tiefes Atmen unterstützen Ihren Anpassungsprozess zusätzlich. Achtsamkeit ist eine weitere meiner Lieblingsübungen. Ich bin mit zunehmendem Alter deutlich achtsamer geworden. Ziehen Sie daher in Erwägung, vor oder nach diesen Übungen Achtsamkeitstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen anzuwenden, um Ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken. Wenn Sie sich nach jeder Sitzung einen Moment Zeit zum Nachdenken nehmen, kann dies die geistige Klarheit fördern und die Anpassung Ihres Körpers an Stress unterstützen. Stress kann ein starker Verbündeter sein, wenn wir wissen, wie wir ihn bewusst annehmen. Indem wir kleine kontrollierte Stressoren in unser Leben integrieren, können wir unsere Gesundheit und Belastbarkeit verändern. Denn es geht nicht darum, Stress zu vermeiden, sondern ihn zu nutzen, um aufzublühen. Bleiben Sie stark, bleiben Sie belastbar und denken Sie wie immer. Das ist nur Wissenschaft.