How to Sleep Better Using This Morning Sunlight Routine | TUH #188

Wenn du dir jeden Abend einen tieferen, erholsameren Schlaf wünschst, auch auf Reisen, dann zeigt dir diese Folge die genauen, wissenschaftlich fundierten Schritte, um deinen zirkadianen Rhythmus zu optimieren, schneller einzuschlafen und erholter aufzuwachen. Du schläfst nicht gut, weil dir diese wichtige Angewohnheit fehlt. Es geht nicht nur darum, was du vor dem Schlafengehen tust. Es geht darum, wie du in den Tag beginnst. Du brauchst keine ausgefallenen Nahrungsergänzungsmittel, teure Hilfsmittel oder Schlaftracker, um dich endlich gut auszuruhen. Erfahre mehr darüber, wie dein Körper auf natürliche Weise schläft und wie du ab heute Morgen den besten Schlaf deines Lebens bekommst. Lass uns über das unterschätzte Geheimnis sprechen. Der wichtigste Schritt für den Schlaf geschieht, wenn du. Gewinnst. Du schläfst nicht gut, weil dir diese wichtige Angewohnheit fehlt. Es geht nicht nur darum, was du vor dem Schlafengehen tust. Es geht darum, wie du in den Tag beginnst. Wenn du jeden Abend einen tieferen, erholsameren Schlaf möchtest, auch auf Reisen, dann zeigt dir diese Folge die genauen, wissenschaftlich fundierten Schritte, um deinen zirkadianen Rhythmus zu optimieren, schneller einzuschlafen und erholter aufzuwachen. Willkommen zurück zum Ultimate Human Podcast. Ich bin euer Moderator Gary Breher und heute sprechen wir über einen der grundlegendsten Pfeiler der Gesundheit, den die Leute tagtäglich falsch Schlaf. Dabei geht es nicht um die üblichen Tipps Kein Kaffee nach 15 Uhr trinken. Wir wollen uns eingehender damit befassen, wie dein Körper auf natürliche Weise schläft und was du ab heute Morgen tun kannst, um den besten Schlaf deines Lebens zu bekommen. Reden wir über das unterschätzte Geheimnis. Dein Morgen bestimmt deine Nacht. Der Circadien Rhythmus ist die innere Uhr deines Körpers. Er läuft in einem Stunden Zyklus und steuert deine Schlaf Wachmuster. Und der wichtigste Auslöser für diese Uhr ist das Licht, genauer gesagt das natürliche Sonnenlicht am Morgen. Wenn deine Augen innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen natürliches Licht wahrnehmen, sendest du ein Signal an dein Gehirn das Schlafhormon Melatonin zu unterdrücken und mit der Produktion von Cortisol, deinem Energiehormon, zu beginnen. Dieser eine Schritt bringt deinen ganzen Tag in Gang. 12 bis 16 Stunden später beginnt dein Körper wieder mit der Produktion von Melatonin, das dir beim Einschlafen hilft. Willst du deinen Schlaf umstellen, beginne nicht mit nächtlichen Routinen. Du beginnst bei Sonnenaufgang. Gehe innerhalb der ersten 10 bis 15 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen und lasse deinen Körper wissen, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen. Stelle dich, wenn möglich, barfuß auf die Erde. Setze sowohl deine Haut als auch deine Augen direkt dem morgendlichen Sonnenlicht. Das ist nicht nur ein Stimmungsaufheller, es ist ein zirkadianer Anker. Es teilt jeder Zelle in deinem Körper mit, wie spät es ist. Deine Hormone, dein Stoffwechsel und deine Schlafzentren beginnen sich alle mit dieser Uhr zu synchronisieren. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, kannst du in dieser Zeit leichte Bewegung einbauen. Gehe spazieren, dehne dich oder mache draußen in der Sonne kurze Atemübungen. Bewegung regt die Durchblutung an, erhöht allmählich deine Körperkerntemperatur und hilft dir, auf natürlichere Weise aufzuwachen ohne den Stressschub durch Koffein. Dein Lymphsystem wird wach, dein Gehirn erhält das Signal, dass der Tag begonnen hat. Das ist die Grundlage für Leistungsfähigkeit. Sobald Sie wieder drinnen sind, sollten Sie sofort viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Nach sechs bis acht Stunden Schlaf ist Ihr Körper auf natürliche Weise dehydriert. Eine der effektivsten und am meisten übersehenen Möglichkeiten, um Benommenheit zu bekämpfen, ist das Trinken eines Glases gefilterten Wassers mit einer Prise hochwertigem Salz, wie z. B. Bacher, Gold, Meersalz. Dies hilft, das Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen. Es unterstützt die Gesundheit der Nebennieren und versetzt ihr Nervensystem in einen ruhigen und energiegeladenen Zustand. Sonnenlicht, Bewegung und Flüssigkeitszufuhr bilden zusammen ein starkes Trio, das Ihren Körper auf Wachsamkeit, kognitiven Fokus und metabolische Effizienz vorbereitet und sie entscheidend auf einen tieferen, leichteren Schlaf in der Nacht vorbereitet. Wenn Sie dies konsequent tun, werden Sie innerhalb einer Woche besser schlafen, das verspreche ich Ihnen. Ihr Körper reagiert einfach auf die Signale, für deren Empfang er schon immer geschaffen wurde. Das sind keine Tricks, es ist einfach die menschliche Biologie im Rhythmus mit der Natur. Kommen wir nun zum Wenn es am Morgen darum geht, den Ton anzugeben, geht es am Abend darum, Störungen zu beseitigen. Legen Sie zunächst einen gleichmäßigen Schlafrhythmus fest. Gehen Sie jeden Tag gleich Schlaf und Wachzeiten ein, auch am Wochenende. Erinnern Sie sich 15 Minuten vor dem Schlafengehen zum Entspannen. Achten Sie außerdem darauf, zwei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit nichts mehr zu essen. Die Verdauung konkurriert mit der Melatoninproduktion Ihres Körpers und Sie möchten Ihrem Körper die beste Chance geben, in den Schlafmodus zu wechseln. Nehmen Sie eine Wechseldusche, d. H. Eine heiße Dusche, gefolgt von nur 30 Sekunden kaltem Wasser. Dieser Abfall der Körperkerntemperatur imitiert die natürliche Abkühlung, die Ihr Körper zum Einschlafen benötigt. Sie werden davon nicht wach. Tatsächlich unterstützt es einen besseren Schlafbeginn. Schalten Sie den digitalen Lärm aus, indem Sie Ihr Telefon in den Flugmodus schalten und Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen meiden. Wenn Sie dennoch Geräte verwenden müssen, sollten Sie einen Blaulichtblocker tragen. Passen Sie dann Ihre Schlafumgebung an. Stellen Sie den Thermostat auf 19 bis 21 Grad Celsius herunter. Ja, so kalt. Blockieren Sie alle Lichtquellen und verwenden Sie eine weiche, vollflächige Augenmaske aus Baumwolle. Das Ziel ist absolute Dunkelheit und Kühle, was die Melatonin Anregung und die Verbesserung der Tiefschlafphase unterstützt. Bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie Ihren Körper mit schnellen Mundhygiene Routinen unterstützen, z. B. Durch Zähneputzen mit einer weichen Zahnbürste und einer Zahnpasta, die Hydroxyappetit anstelle von Fluorid enthält. Benutzen Sie Zahnseide. Reinigen Sie Ihre Zunge mit einem Kupferzungenschaber und ziehen Sie ein bis zwei Minuten lang Öl mit einem Esslöffel Kokosnussöl. Dies unterstützt die Mundgesundheit und reduziert den bakteriellen Einfluss über Nacht, um den Geist zu beruhigen, praktiziere ich eine einfache Atemübung. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis drei zwei drei. Atmen Sie dann durch gespitzte Lippen aus, als würden Sie durch einen Strohhalm atmen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 10 Atemzüge. 10 Atemzüge schaffte ich noch nie. Stellen Sie sich beim Atmen vor, wie Sie alle Gedanken, die Ihren Geist überladen, in Ihre Lungen ziehen. Stellen Sie sich dann vor, wie Sie sie aus Ihre Körper ausatmen. Das mag seltsam klingen, aber es funktioniert. So wechseln wir von Kampf oder Flucht zu Ruhe und Regeneration. Falls dein Gehirn nachts zu rasenden Aufgaben neigt oder du ein gewohnheitsmäßiger Grübeler bist, solltest du vor dem Schlafengehen die Einnahme von Magnesium 3 und 8 sowie Felininsäure in Betracht ziehen. Diese Verbindungen unterstützen die neurologische Entspannung ohne Sedierung und helfen dabei, das mentale Geschwätz und die grübelnden Gedanken zu beruhigen. Aber hier ist der Der wichtigste Schritt für den Schlaf geschieht, wenn du aufwachst. Geh nach draußen, Sonnenlicht in den Augen fünfzehn bis dreiig. Minuten nach dem Aufwachen trinke viel und bewege dich. Das Morgenlicht stellt die innere Uhr deines Körpers auf den nächsten Zyklus ein und stellt sicher, dass die Melatoninproduktion in dieser Nacht wieder anläuft. Dieser Kreislauf muss alle 24 Stunden durchlaufen werden. Du brauchst keine ausgefallenen Nahrungsergänzungsmittel, teure Hilfsmittel oder Schlaftracker, um endlich gut zu schlafen. Du brauchst Licht, du brauchst Bewegung, Du brauchst Beständigkeit und du musst die Störungen beseitigen, die unsere Biologie daran hindern, das zu tun, wozu sie verdrahtet ist. Falls dir das bekannt vorkommt und du es leid bist, die Awareness Strategien aus verstreuten Instagram Posts und Schlagzeilen zusammenzusuchen, dann musst du meiner VIP Community beitreten. In der Ultimate Human VIP Gruppe gehe ich jeden Monat live und erkläre Protokolle wie diese in Echtzeit, Beantworte deine persönlichen Gesundheitsfragen und gebe dir direkten Zugang zu den Tools, die funktionieren. Wir gehen genauer darauf ein, was wir essen, wie wir schlafen, wie wir entgiften und wie wir länger, besser und stärker leben können. Hier hörst du auf zu konsumieren und fängst an, dich zu verändern. Über den unten stehenden Link kannst du uns noch heute beitreten. Hör auf zu raten. Fang an zu wissen. Übernimm die Kontrolle über deine Biologie und das ist nur die Wissenschaft.